Mes peržiūrėjome daugiausia Sveikas maistas kasdienei mitybai, tačiau tikrai subalansuota mityba nebūtų tokia pati be daugelio kitų svarbius produktus. Žemiau pateikiami maisto produktai, kurie taip pat turėtų būti įtraukti į savo racioną bent kas savaitę.

1. Mėsa.
2. Riešutai.
3. Žuvis.
4. Kepenys.
5. Kelp.
6. Špinatai.
7. Nefiltruotas obuolių sidro actas.
8. Imbieras.
9. Kiwi.
10. Pipirai.
11. Cukinijos.

Mėsa

Tam tikros mėsos rūšys yra įtrauktos į visų pasaulio žmonių racioną skirtingais kiekiais.

Nauda:

Mėsa visų pirma vertinama dėl jos puikus turinys baltymai. O baltymai, kaip žinia, yra visų organizmo sistemų veikimo pagrindas. Mėsoje taip pat yra visų reikalingų aminorūgščių, naudingų medžiagų, tokių kaip cinkas, kalis, selenas, geležis, natris, kalcis, vitaminai D3, K2, A, E, C, PP, B grupė (B2, B5, B6, B12) ir tt .d.

Reguliarus mėsos vartojimas stiprina imuninę sistemą, teigiamai veikia skrandžio veiklą ir veiklą nervų sistema, normalizuoja medžiagų apykaitą, didina hemoglobino kiekį kraujyje, gerina odos, plaukų, nagų būklę.

Kontraindikacijos:

Žmonės su padidintas lygis cholesterolio, raudonos mėsos vartojimą rekomenduojama sumažinti iki kelių kartų per mėnesį. Mėsos vartojimą verta kiek įmanoma apriboti arba susilaikyti nuo širdies ir kraujagyslių sistemos, kepenų, inkstų ligų, taip pat podagra ir aterosklerozės.

Vaikams:

Manoma, kad norint tinkamai vystytis, mėsos produktai turi būti vaiko racione. Mėsa pradedama palaipsniui įtraukti į racioną nuo 7-8 mėnesių mažais kiekiais. Vaikams maitinti rekomenduojama naudoti tik dietinę mėsą.

Naudojimo ypatybės:

Dietinės mėsos rūšys yra: vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena.

Mėsą naudingiausia valgyti garuose, virtą ar keptą. Keptoje mėsoje lygis padidėja blogas cholesterolis. Jei ruošiatės kepti mėsą, geriausia ją kepti ant grotelių.

Mėsą, kurią valgote, būtina rinktis labai atsargiai. Jis turi būti šviežias, kokybiškas ir kuo draugiškesnis aplinkai.

Nereikia valgyti mėsos kiekvieną dieną, užteks 3-5 kartų per savaitę. Ypač rekomenduojama mažinti suvartojamos mėsos kiekį arba atsisakyti jos vartojimo tomis dienomis, kai valgiaraštyje yra kitų gyvulinių baltymų turinčių produktų (sūrių, kiaušinių, pieno produktų), taip pat žuvies ar jūros gėrybių.

Taip pat rekomenduojama pakaitomis valgyti raudoną mėsą ir paukštieną. Pavyzdžiui, Viduržemio jūros dietoje pirmenybė teikiama paukštienai (rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę), o raudona mėsa valgoma daugiausia kartą per savaitę arba dar rečiau.

Taip pat naudinga organizuoti vadinamąsias „pasninko“ dienas, į racioną įtraukiant tik vegetariškus patiekalus.

100-150 gr. per dieną. Kadangi per vieną valgį Žmogaus kūnas gali sugerti ne daugiau kaip 30 gramų. gyvūninės kilmės baltymai.

Riešutai

Tarp labiausiai naudingos rūšys Riešutai išskiriami: Riešutas, lazdyno riešutai, migdolai, pušies riešutai.

Nauda:

Dėl savo sudėties, kurioje gausu sveikųjų riebalų rūgščių, riešutai yra labai naudingi protui. Juose taip pat yra didelis skaičius vitaminas E, A, antioksidantai,

Riešutai yra energijos šaltinis, naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, stiprina imuninę sistemą, teigiamai veikia odos, plaukų ir nagų būklę.

Kontraindikacijos:

Suaugusiesiems riešutai gali sukelti alergiją, odos ligų (egzemos, psoriazės, dilgėlinės, neurodermito, diatezės) paūmėjimą, svorio padidėjimą. Taip pat riešutų nerekomenduojama vartoti žmonėms, sergantiems kasos, žarnyno, kepenų ligomis, pepsine opa, pankreatitu ir padidėjusiu rūgštingumu.

Nėštumo metu:

Galima vartoti nesant kontraindikacijų 1-2 kartus per savaitę saikingais kiekiais.

Vaikams:

Vaikams iki trejų metų riešutų duoti nepatariama, nes jie sunkiai virškinami ir yra stiprus alergenas. Po trejų metų riešutus geriausia pradėti dėti į racioną mažais kiekiais ir susmulkintus. Į alergiją linkusiems vaikams riešutus geriau pradėti duoti nuo 7 metų.

Naudojimo ypatybės:

Graikiniai riešutai šviesia odele yra sveikesni. Visų rūšių gliaudytus riešutus rekomenduojama laikyti šaldytuve, ilgesniam laikymui dėkite į šaldiklį. Riešutai kevaluose laikomi gerai ir ilgai.

Riešutus naudingiausia valgyti žalius ir kruopščiai juos sukramtyti. Prieš naudojimą riešutus reikia pamirkyti karštame pasūdytame vandenyje 8-12 valandų. Tada riešutai nuplaunami, nulupami (jei įmanoma) ir džiovinami žemoje temperatūroje šiek tiek atviroje orkaitėje. Šios paprastos manipuliacijos padės sumažinti antinutrientų (fitino rūgšties, fermentų inhibitorių) kiekį riešutuose.

Pušies riešutų mirkyti nereikia.

Paruoštus riešutus geriausia laikyti šaldytuve ne ilgiau kaip 6 mėnesius.

Ne daugiau 30-50 gr. per dieną.

Žuvis

Sveikiausiomis žuvimis laikomos laukinės lašišinių šeimos žuvys (Atlantinė lašiša, lašiša, upėtakiai ir Ramiojo vandenyno lašiša, lašiša žuvis, lašiša, skumbrė ir kt.).

Nauda:

Lašišos žuvys turi didžiausią sveikų Omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Jūros žuvyse taip pat gausu aminorūgščių, vitaminų A, D, PP, H, B grupės, taip pat jodo, fosforo, kalio, magnio, natrio ir kt.

Be to, žuvis yra lengvai virškinamų, sveikų baltymų šaltinis.

Reguliarus žuvies vartojimas mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir pasitarnauja kaip profilaktinė priemonė širdies ir kraujagyslių ligų ir skydliaukės ligomis, normalizuoja nervų sistemos veiklą, teigiamai veikia odos, plaukų, nagų būklę.

Kontraindikacijos:

Individuali netolerancija.

Nėštumo metu:

Vaikams:

Į vaiko racioną rekomenduojama įtraukti po 9-10 mėnesių. Žuvis turi būti termiškai apdorota. Geriausia pradėti papildomą maitinimą nuo pusės arbatinio šaukštelio ir palaipsniui didinti iki 70-100 gramų. Riebios žuvies veislės vaikams pradedamos duoti tik po 3 metų.

Naudojimo ypatybės:

Geriausia valgyti šviežią sugautą žuvį natūrali aplinka buveinė. Valgant komerciniais tikslais užaugintą žuvį kyla pavojus, kad joje yra antibiotikų. cheminių medžiagų kenkia mūsų organizmui.

Jei į savo racioną neįmanoma įtraukti geros natūralios žuvies, tuomet kaip papildus galite vartoti išgrynintą omega 3 arba menkių kepenų aliejų.

Labiausiai kenksmingų rūšiųžuvys: šamas, pangasija, Taivano šamas, tilapija, atlantinė menkė, otas, druska, rombas, glosa, galkanas, limanda, jūrų liežuvis, otas, ungurys, atlantinis tunas.

Viena porcija turi būti ne mažesnė kaip 100 gramų.

Kepenys

Jautienos kepenys laikomos sveikiausiomis iš visų subproduktų.

Nauda:

Jautienos kepenyse yra kalcio, magnio, natrio, kalio, fosforo, geležies, vitaminų A, C, D, E, K, PP, B grupės ir nepakeičiamų amino rūgščių.

Jautienos kepenėlių vartojimas yra nustatytas geležies stokos anemija, inkstų ligos, nervų sistema, nutukimas. Taip pat rekomenduojama į racioną įtraukti kepenis sergant ateroskleroze, osteoporoze, silpnas imunitetas, diabetas. Be to, kepenys gerina širdies veiklą, valo kraują, didina hemoglobino kiekį, naikina cholesterolio plokšteles, mažina stresą, normalizuoja medžiagų apykaitą, teigiamai veikia odos, plaukų, nagų būklę.

Kontraindikacijos:

Žmonės su didelis cholesterolio kiekis reikia sumažinti kepenų suvartojimą. Atsargiai vartoti žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis, pepsine opa, gastritu.

Nėštumo metu:

Vaikams:

Naudojimo ypatybės:

Geriausia rinktis tokias kepenėles, kurios net tamsiai raudonos arba Ruda, vienalytės struktūros, be dryžių, iš gyvūnų, užaugintų aplinkai nekenksmingose ​​vietose natūraliu pašaru.

Sveikiausias kepenėlių vartojimo būdas yra virtas arba troškintas, iš jų taip pat galima gaminti paštetus, troškinius, blynus, pyragus.

Kepenys kepamos labai greitai, paprastai 2–3 minutes, svarbiausia, kad jos nebūtų termiškai apdorojamos per ilgai, nes jos taps per kietos. Prieš gamindami kepenis galite pamirkyti piene 30 minučių, tada jų skonis bus subtilesnis.

Vištienos kepenėlės yra ne mažiau naudingos, palyginti su jautiena.

150-200 gr. per dieną.

Kelp

Šie rudieji dumbliai geriau žinomi kaip jūros dumbliai. Jie turi specifinį kvapą ir skonį.

Nauda:

Laminaria, visų pirma, yra daug natūralaus biologiškai prieinamo jodo, taip pat alginatų (natūralių sorbentų), riebalų rūgštis, amino rūgštys, vitaminai A, C, PP, E, D, B grupė, taip pat kalcis, magnis, natris, kalis, geležis ir kt.

Valgyti rudadumblius stiprina imuninę sistemą, valo organizmą, apsaugo nuo aterosklerozės, hipotirozės, normalizuoja medžiagų apykaitą, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistema, skatina svorio metimą.

Kontraindikacijos:

Vartoti rudadumblius draudžiama sergant nefritu/nefroze, furunkulioze, hipertireoze, paūmėjus virškinamojo trakto ligoms.

Nėštumo metu:

Vaikams:

Laminarija gali būti įtraukta į vaiko mitybą po 2 metų. Geriau pradėti nuo nedidelio kiekio ir palaipsniui didinti iki 30-50 gramų.

Naudojimo ypatybės:

Kelpės yra vienodai naudingos žalios, džiovintos ar šaldytos. Konservavimo metu dauguma naudingų medžiagų yra sunaikintas. Iš jūros dumblių galima ruošti salotas (geriausia su sojos padažu, o ne majonezu) ir sriubas. Šie naudingi dumbliai vartojami ne tik kaip maistas, bet ir kosmetologijoje.

Svarbu valgyti tik tuos dumblius, kurie auga aplinkai nekenksminguose vandenyse, nes jie praeina per didelį kiekį vandens, kuriame gali būti kenksmingų medžiagų. Todėl tikrai reikia pasidomėti gamintoju.

Dumblių miltelių pavidalu paimkite 1 šaukštelį, šviežių 50-100 g.

Špinatai

Šis itin vertingas augalas yra turtingas maistinių medžiagų šaltinis.

Nauda:

Špinatuose yra daug vitaminų A, C, E, K, PP, B grupės, mineralinių medžiagų – kalio, natrio, magnio, kalcio, cinko, seleno, geležies ir kt.

Gausu naudingų medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, cholinas, vitaminai E, A, K, C, B grupės, mineralai – magnis, kalcis, geležis, kalis, cinkas ir kt.

Tarp naudingų savybiųšpinatus, galime išskirti tokius kaip: stiprina imuninę sistemą, valo žarnyną, didina organizmo atsparumą stresui, turi priešuždegiminių savybių, normalizuoja kraujospūdį,

Kontraindikacijos:

Nėštumo metu:

Galima vartoti saikingai, jei nėra kontraindikacijų.

Naudojimo ypatybės:

Špinatuose taip pat yra daug fito rūgšties ir oksalatų, kurie trukdo organizmui pasisavinti mineralines medžiagas, tokias kaip kalcis, magnis, cinkas ir kt. Todėl nerekomenduojama šio augalo vartoti dideliais kiekiais.

Pirmiausia į racioną rekomenduojama įtraukti jaunus špinatų lapus, nes juose yra mažiau oksalo rūgšties. Neutralizuoti oksalo rūgštį galite įpylę nedidelį kiekį pieno.

Špinatus geriausia vartoti šviežius arba virtus, juos galite dėti į sriubas, kepinius, garnyrus, kokteilius ir kt.

1 puodelis šviežių špinatų per dieną.

Nefiltruotas obuolių sidro actas

Tai natūralus produktas, gaunamas fermentacijos (fermentacijos) būdu iš natūralių obuolių, jame yra visos naudingosios bakterijos. Svarbu, kad obuolių sidro actas būtų ekologiškas, nefiltruotas ir nepasterizuotas, toks actas yra drumstas, o apačioje lieka naudingų bakterijų, fermentų ir mikroelementų nuosėdos. Nepaisant „rūgščios“ kilmės, toks produktas nekenkia organizmui.

Nauda:

Neapdorotame obuolių sidro acte gausu vitaminų (A, C, E, P, B grupės), antioksidantų, amino rūgščių, mineralinių medžiagų (kalio, fosforo, magnio, boro).

Obuolių sidro actas pasižymi priešgrybelinėmis, antibakterinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, mažina apetitą, greitina medžiagų apykaitą, stiprina imuninę sistemą, valo organizmą, mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, normalizuoja kraujospūdį, gerina virškinimą, šalina rėmenį, o vartojant išoriškai. , pagreitina žaizdų gijimą.

Kontraindikacijos:

Nerekomenduojama naudoti žmonėms, turintiems uždegiminės ligos Virškinimo traktas, pepsinės opos, Šlapimo pūslė, kepenys, taip pat didelis rūgštingumas ir hepatitas, pankreatitas, cholecistitas. Taip pat derinkite acto vartojimą su vaistų kursais.

Nėštumo metu:

Galima vartoti saikingai, jei nėra kontraindikacijų . Padeda susidoroti su toksikoze.

Vaikams:

Kontraindikuotinas vaikams iki 3 metų amžiaus.

Naudojimo ypatybės:

Įpilkite 1 šaukštelį. acto stiklinėje vandens ir išgerti ryte tuščiu skrandžiu. Prieš naudojimą buteliuką suplakite. Išgėrus nefiltruoto obuolių sidro acto, rekomenduojama praskalauti burną svarus vanduo kad nepažeistumėte dantų emalio. Svarbu atsiminti, kad acto negalima vartoti ilgą laiką.

Salotas taip pat galite pagardinti actu, dėti į mėsos marinatus, prieš gaminant kaulų sultinį, kitus patiekalus.

Ne mažiau populiarūs yra išoriniai naudingo obuolių sidro acto naudojimo būdai, pavyzdžiui, plaukams ir veido odai.

Ne daugiau kaip 1-2 šaukšteliai. per dieną.

Imbieras

Ši pikantiška šaknis, kilusi iš Azijos, savo gydomosiomis savybėmis žinoma jau tūkstančius metų.

Nauda:

Imbiere gausu A, C, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų – kalio, geležies, cinko, kalcio, magnio ir kt.

Imbieras turi antibakterinių, priešgrybelinių, imunostimuliuojančių, priešuždegiminių ir tonizuojančių savybių, taip pat normalizuoja virškinamąjį traktą ir medžiagų apykaitą, skystina kraują, mažina toksikozę ir galvos skausmas, padeda susidoroti su peršalimo simptomais ir kt.

Kontraindikacijos:

Turėtumėte vengti vartoti imbierą, jei ūminės stadijos virškinimo trakto ligos, pepsinės opos, gastritas, pankreatitas, tulžies akmenligė, hemorojus, kepenų ligos, aukštos temperatūros, hipertenzija, uždegiminė odos ligos(dermatitas, egzema, psoriazė, dilgėlinė, seborėja ir kt.). Taip pat svarbu žinoti, kad imbiero vartojimas turi įtakos tam tikrų vaistų įsisavinimui.

Naudojimo ypatybės:

Imbieras dažniausiai naudojamas kaip priedas prie patiekalų, kepinių ir gaminant maistą. sveiki gėrimai(populiariausi: imbieras, citrina ir medus, arba galite įdėti melisos ir bruknių lapų).

Tačiau piktnaudžiauti šiuo prieskoniu verta, geriausia jį vartoti kursuose pirmoje dienos pusėje žiemos-rudens laikotarpiu imunitetui palaikyti.

Pakanka 3-5 gramų.

Kiwi

Šią tėvynę sveikos uogos yra Kinija, bet dabar auginama daugelyje šiltų šalių. Kai kurie mokslininkai mano, kad šis vaisius yra sveikiausias pasaulyje.

Nauda:

Šiame vaisiuje yra daug vitamino C, taip pat vitaminų A, E, K, B grupės ir antioksidantų. Kiviuose taip pat yra naudingų medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis, fosforas, magnis, geležis.

Reguliarus kivių vartojimas padeda pagerinti imunitetą, normalizuoja virškinimą, neleidžia susidaryti inkstų akmenims, valo organizmą, pasitarnauja kaip profilaktinė priemonė. peršalimo, gerina medžiagų apykaitą, padeda deginti riebalus.

Nėštumo metu:

Galima vartoti saikingai, jei nėra kontraindikacijų. Įjungta ankstyvosios stadijos padeda susidoroti su toksikoze.

Naudojimo ypatybės:

Naudingiausias yra geltonasis kivis (Gold Kiwi) iš Naujosios Zelandijos.

Kivius geriausia pirkti šiek tiek minkštus, bet nepažeistus. Jei įsigijote kietų vaisių, duokite jiems laiko sunokti.

Kivių žievelė laikoma ne mažiau naudinga nei minkštimas. Svarbiausia nepamiršti prieš valgant vaisius kruopščiai nuplauti ir pašalinti pūkelius.

Kiviai dažniausiai valgomi švieži arba dedami į desertus, salotas, gėrimus, kokteilius ir kt.

Ne daugiau kaip 1-2 vaisius per dieną.

Paprika

Šios daržovės gimtine laikoma Pietų Amerika, tačiau dabar jos auginamos beveik visur. Populiariausia daržovių pipirų veislė yra bulgarų.

Nauda:

Sudėtyje yra daug vitaminų A ir C, taip pat vitamino P, B grupės, magnio, fosforo, cinko, geležies, jodo, natrio kalio ir kt.

Reguliarus paprikų vartojimas stiprina imuninę sistemą, padeda išvalyti organizmą nuo toksinų, turi a antibakterinis poveikis, normalizuoja virškinimą, tarnauja kaip aterosklerozės ir trombozės profilaktika, teigiamai veikia odos, plaukų, nagų būklę, taip pat regėjimą, gerina smegenų veiklą, skatina riebalų deginimą.

Kontraindikacijos:

Šviežių saldžiųjų pipirų nerekomenduojama vartoti žmonėms, sergantiems uždegiminėmis odos ligomis (dermatitu, egzema, psoriaze, dilgėline, seborėja ir kt.), gastritu, padidėjusiu rūgštingumu, pepsinės opos, epilepsija, hemorojus, taip pat kepenų ir inkstų ligos. Kontraindikuotinas žmonėms, turintiems individualų netoleranciją.

Nėštumo metu:

Vaikams:

Saldžiąsias paprikas rekomenduojama įtraukti į racioną po terminio apdorojimo tyrės pavidalu po 10 mėnesių. Ir šviežia forma ne anksčiau kaip 1,5-2 metai. Reikia žinoti, kad žalios daržovės po terminio apdorojimo tampa karti.

Naudojimo ypatybės:

Svarbu atsiminti, kad paprika žadina apetitą, taip pat mažina kraujospūdį.

Prinokusias saldžiąsias paprikas galima valgyti žalias arba gaminti salotas, garnyrus, sriubas, įdarus ir konservuoti. Paprikas naudinga valgyti šviežias, nepašalinant baltojo minkštimo, tačiau net ir termiškai apdorojus šiose daržovėse išlieka naudingų medžiagų.

Per dieną pakanka suvalgyti 1-2 daržoves.

Cukinijos

Vienos rūšies cukinijos su šviesiai žalia arba tamsiai žalia odele.

Nauda:

Reguliarus cukinijų vartojimas padeda išvalyti organizmą, normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, teigiamai veikia virškinimą, širdies veiklą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, ARVI, skatina svorio mažėjimą, gerina regėjimą.

Kontraindikacijos:

Nerekomenduojama vartoti žmonėms, sergantiems inkstų ir tulžies pūslės ligomis. Sudėtyje yra oksalatų, kurie trukdo kalcio pasisavinimui. Nerekomenduojama jo vartoti žalio sergant gastritu ir pepsinėmis opomis.

Nėštumo metu:

Galima naudoti nesant kontraindikacijų.

Vaikams:

Cukinija yra sveika ir hipoalerginis produktas, todėl rekomenduojamas kaip pirmasis papildomas maistas.

Naudojimo ypatybės:

Šią daržovę, skirtingai nei cukiniją, galima gerai laikyti kambario temperatūroje. Cukinijas galima valgyti su odele (net ir žalias), tik prieš tai daržovę gerai nuplaukite. Jaunos daržovės geriausiai virškinamos ir taip pat laikomos skaniausiomis.

Sveikiausios cukinijos yra troškinamos garuose, kepamos arba kepamos ant grotelių. Svarbiausia jų nevirti per ilgai, kad nespėtų permirkti.

Iš cukinijų galite gaminti troškinius, blynus, ikrus, troškinius, sriubas ir net pyragus! Šią daržovę taip pat galima įdaryti, kepti arba naudoti kaip garnyrą.

Konkrečių normų ar apribojimų nėra.

Be išvardytų produktų, į subalansuotą mitybą rekomenduojama įtraukti, visų pirma, kiek įmanoma daugiau daržovių, pavyzdžiui, agurkai, ridikai, pomidorai, kopūstai, burokėliai, moliūgai, šparagai. Taip pat įvairūs vaisiai, pavyzdžiui, bananai, ananasai, abrikosai, granatai, kriaušės, persikai, papajos, figos.

Subalansuota mityba – vos už kelių žingsnių. Tu beveik čia!

Esate pasiryžęs laikytis sveikas vaizdas gyvenimas ir racionali mityba- Ir tai nuostabu! Bet padaręs teisingas pasirinkimas, daugelis žmonių susiduria su klausimu: nuo ko pradėti? Ir, kaip visada, reikia pradėti nuo mažo: pirmas žingsnis puikios sveikatos ir ilgaamžiškumo kelyje yra tinkamos dienos mitybos sukūrimas. Apie tai, kaip tinkamai planuoti savo mitybą, skaitykite mūsų medžiagoje.

1 žingsnis: teigiamas požiūris

Visų pirma, svarbu tinkamai nusistatyti. Tinkamos mitybos laikymasis yra ne priverstinė ir sunki pareiga (dažnai taip suvokiami bet kokie maisto apribojimai), o neatsiejama sveiko ir kokybiško gyvenimo dalis, kuri leis pratęsti jaunystę, įneš lengvumo, puikios nuotaikos. ir harmonija su savimi!

2 veiksmas: dienos kalorijų normos apskaičiavimas

Norėdami tinkamai prisotinti kūną maistinėmis medžiagomis, turite žinoti savo kūno energijos poreikius. Norėdami juos apskaičiuoti, šiuolaikiniai mitybos specialistai naudoja Muffin-Jeor formulę, kuri atrodo taip:

● moterims: 9,99 *svoris (kg) + 6,25 *ūgis (cm) – 4,92 *amžius – 161;

● vyrams: 9,99 *svoris (kg) + 6,25 *ūgis (cm) – 4,92 *amžius + 5.

Tokiu būdu galite sužinoti, kiek kalorijų organizmas išleidžia bazinei (pagrindinei) medžiagų apykaitai, tai yra kvėpavimui, kraujotakai ir maisto virškinimui. Norėdami pamatyti visą vaizdą, gautą kalorijų skaičių reikia padauginti iš jūsų fizinio aktyvumo koeficiento:

● 1,2 – minimalus, „sėdimas“ darbas;

● 1 375 – lengva mankšta 1-3 kartus per savaitę;

● 1.4625 – treniruotės 4-5 kartus per savaitę arba vidutinio sunkumo darbas;

● 1,55 – intensyvios treniruotės 4-5 kartus per savaitę;

● 1,6375 – treniruotės kiekvieną dieną;

● 1725 – intensyvios treniruotės kasdien arba 2 kartus per dieną;

● 1,9 – sunkus fizinis darbas arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną.

Gautas rezultatas bus lygus kalorijų skaičiui, kurio jūsų organizmui reikia kasdien. Norint išlaikyti formą, užtenka suvartoti tiek kalorijų, kiek sudeginate, o norint palaipsniui sulieknėti – suvartoti 10-20% mažiau. Tačiau neturėtumėte smarkiai sumažinti savo dietos kalorijų kiekio (moterims - 1200 kcal per dieną, vyrams - 1500), nes tokiu atveju organizmas sulėtins medžiagų apykaitą ir pradės kaupti kalorijas riebalų masėje. mitybos nutraukimas, todėl bus sunku atsikratyti papildomų svarų.

3 žingsnis: subalansuota mityba

Ne mažiau svarbus punktas, į kurį reikia atsižvelgti rengiant dienos meniu, yra makroelementų, tai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, balansas. Laikantis subalansuotos mitybos, iki 30 % visų dienos kalorijų gaunama iš baltymų, 30 % – iš riebalų ir 40 % – iš angliavandenių. Norėdami paversti šią proporciją į suprantamesnę reikšmę - gramus, pasvarstykime, kiek kalorijų suteikia kiekvienas makroelementas:

● 1 g baltymų – 4 kcal;

● 1 g angliavandenių – 4 kcal;

● 1 g riebalų – 9 kcal.

Tarkime, kad jūsų dienos kalorijų norma yra 2000 kcal. Iš jų baltymai ir riebalai turėtų sudaryti 600 kcal, o angliavandeniai – 800 kcal. Tada padalijame šį kiekį iš kalorijų skaičiaus, kurį suteikia kiekvienas šių makroelementų gramas, ir nustatome, kad per dieną (laikant 2000 kcal kalorijų dietą) mums reikia 150 g baltymų, 67 g riebalų ir 200 g angliavandenių. . Mūsų organizmo tikrasis šių makroelementų poreikis yra šiek tiek mažesnis, tačiau baltymai, riebalai ir angliavandeniai virškinimo metu nėra visiškai pasisavinami (pvz. augaliniai baltymai– 60 proc., mėsos – 80 proc., o dėl to mūsų organizmas gauna optimalų maistinių medžiagų kiekį.

4 žingsnis: valgymo dažnumas

Tikriausiai ne kartą girdėjote, kad valgyti reikia mažai ir dažnai. Ir tai tikrai svarbu, nes ši dieta leidžia tolygiai prisotinti kūną ir išvengti persivalgymo. Optimalus dažnis – 3 pagrindiniai valgymai ir 2 papildomi valgymai. Geriau, jei užkandžiai yra su didelis kiekis baltymai - pavyzdžiui, varškė, jogurtas, mažai kaloringas sūris, baltymų batonėliai. Vaisiai ir daržovės taip pat tinkami vitaminų ir skaidulų šaltiniai užkandžiavimui. O kad darbe nesijaustumėte traukiami prie šokolado aparato, maistą imkitės su savimi taroje – beje, tai viena populiariausių mitybos tendencijų šiandien!

5 veiksmas: produktų pasirinkimas

Renkantis produktus, skirtus tinkama mityba pirmenybę teikite sudėtiniams angliavandeniams (grūdams, ankštinėms daržovėms, viso grūdo duonai, necukriniams vaisiams ir uogoms, daržovėms, žolelėms) ir baltymams (liesa mėsa, žuvis, ikrai, ankštiniai augalai, pieno produktai). Riebalai turi būti sveiki, tai yra nesotieji – jų yra augaliniai aliejai, sėklos, riešutai, kai kurie grūdai (chia, quinoa, burnočiai).

Tačiau kai kurių produktų reikėtų atsisakyti. Pirma, iš šokolado, pyragaičių (įskaitant baltą duoną) ir kitų konditerijos gaminių, nes juose yra tik „tuščios“ kalorijos ir mažiausiai maistinių medžiagų. Šis punktas atrodo grėsmingas ir visada nuliūdina smaližius, tačiau laikui bėgant, jei sistemingai laikysitės subalansuotos mitybos principų, nustosite kreipti dėmesį į riebius pyragus ir pienišką šokoladą, su nuostaba galvodami: „Kaip aš galėjau mylėti. juos"? Kaip ir bet kuriame versle, tereikia pradėti, ir su kiekvienu žingsniu pereiti prie tinkamos mitybos bus lengviau. Be to, saikingai nepakenks tokie saldumynai kaip marmeladas, zefyrai, zefyrai ir džiovinti vaisiai be dažiklių.

Taip pat verta iš raciono neįtraukti majonezo (jame yra rekordiškai daug kenksmingų riebalų, o mažai kalorijų – cheminių priedų), margariną ir užtepėles (jose esantys transriebalai suteikia tik kalorijų ir neišsiskiria iš organizmo ilgą laiką), dešros, greitas maistas, pramoninės sultys ir cukrus.

6 veiksmas: dienos meniu

Kai išsiaiškinsite savo dienos kalorijų ir maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – poreikį, taip pat pradėsite protingai rinktis produktus prekybos centre, laikas pradėti sudaryti dienos meniu. Iš pradžių bus tikslinga sudaryti lentelę, kurioje būtų paaiškintas maistinių medžiagų kiekis patiekaluose ir jų kalorijų kiekis. Bet tai būtina tik iš pradžių, nes laikui bėgant galėsite laisviau naršyti ir žinoti apytikslį maistinė vertė dauguma produktų.

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl jų negalima praleisti. Jis yra tas, kuris paleidžia medžiagų apykaitos procesai organizme ir leidžia nepersivalgyti per dieną. Pabudę išgerkite stiklinę vandens, o po to ryto mankšta, pusryčiams galima suvalgyti, pavyzdžiui, kiaušinį, žalumynus (jis neutralizuoja cholesterolio kiekį trynyje), šiek tiek pilno grūdo duonos ar jauslio, bananą, išgerti stiklinę pieno ar apelsinų sulčių. Puiki alternatyva gali būti „Herbalife“ subalansuoti pusryčiai, kurie aprūpina organizmą vertingais baltymais, sudėtiniais angliavandeniais, vitaminais, mineralais ir skaidulomis, taip pat padeda pasipildyti. vandens balansas ir forma subalansuotas režimas maistas visai dienai. Be to, jame yra tik 200 kcal!

Pirmąjį užkandį gali sudaryti džiovinti vaisiai, varškė arba baltyminis batonėlis.

Pietums tinka, pavyzdžiui, daržovių sriuba su vištiena, kietųjų kviečių makaronai, gabalėlis keptos veršienos ar kalakutienos, daržovės (įskaitant pupeles, pupeles, žirnius – jose daug baltymų), grybai.

Antrasis užkandis gali būti riešutai ir vaisiai, jogurtas, nekaloringas sūris (feta, gaudette, rikota, fetos sūris).

Vakarienei reikėtų ruošti liesą žuvį, virtą arba garuose troškintą mėsą, daržoves.

Apskritai mitybos planavimas nėra daug laiko reikalaujantis ar nuobodus darbas. Nepamirškite pusryčių, ugdykite įprotį neštis maistą į darbą, kad būtų subalansuoti pietūs ir užkandžiai, ir teikite pirmenybę šviežios daržovės ir vaisius, stebėkite pakankamą baltymų suvartojimą – šios paprastos taisyklės leis jums išlaikyti sveikatą, mėgautis puikia nuotaika, įgyti pasitikėjimo savimi ir, svarbiausia, visam laikui pamiršti griežtas dietas.

2015-09-28, 17:44 2015-09-28

Tik nedaugelis, kurie lieknėja dietų pagalba, pasiekia savo tikslus. Be to, pusė jų, perėję prie įprastos mitybos, vėl priauga nelemtų kilogramų ir net dar didesniais kiekiais. Kai kuriems svorio metimas sukelia blogą sveikatą ir sveikatos problemas. Tačiau visų šių komplikacijų galima išvengti, jei laikysitės subalansuotos mitybos, o ne dietų. Be to, tai suprasti nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti iš pradžių.

Kas tai yra

Subalansuota mityba yra dieta, pagrįsta optimaliu medžiagų, reikalingų normalus ūgis, organizmo vystymasis ir funkcionavimas. Tuo pačiu metu visiškai patenkinamas dienos energijos poreikis, laikomasi teisingų BJU proporcijų, prisisotinimas vitaminais ir mikroelementais. Tai leidžia išlaikyti normalų svorį bet kuriame amžiuje.

Esant padidėjusiam KMI (perskaitykite, kas tai yra ir kaip nustatyti normą bei nukrypimus atsižvelgiant į amžių), dietologai ir gydytojai pataria nesilaikyti dietos, o laikytis subalansuotos mitybos, kuri leis numesti svorio be žalos. Jūsų sveikatai ir ateityje neatgaudami numestų kilogramų.

Svorio metimo procesas prasideda dėl ženkliai sumažinto riebalų kiekio dietoje, paprastųjų angliavandenių kiekio, tinkamo riebalų perskirstymo ir valgymo grafiko laikymosi. Dėl to normalizuojasi ir pagreitėja medžiagų apykaita, organizmas nustoja kaupti atsargas, pagerėja virškinimas. Per savaitę netenkama daugiau nei 1 kg, tačiau tai yra rodikliai, kurie laikomi optimaliais norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai.

Subalansuotos mitybos teorija

Jis buvo suformuluotas XIX amžiaus pabaigoje. Didelį indėlį į jo vystymąsi įnešė I. P. Pavlovas, kuris išsamiai apibūdino fiziologiją Virškinimo sistema. Pagal ją valgymas – tai būdas palaikyti vieningą ir nuolatinę molekulinę pusiausvyrą organizme. Visos išlaidos turi būti kompensuojamos naujais maisto kvitais.

Buvo nustatytas kiekybiškai išreikštas gyvybiškai svarbių medžiagų paros norma. Jie yra paveikti fiziologinės savybės(amžius ir lytis), fizinis aktyvumas, klimato sąlygos ir kiti veiksniai. Per daugiau nei 100 teorijos gyvavimo metų šie duomenys buvo keletą kartų tikslinami.

Šiuo metu aktualus Rusijos medicinos mokslų akademijos akademiko A. A. Pokrovskio pareiškimas, kuris apibrėžė tinkamą subalansuotą mitybą kaip optimalų visų maisto komponentų balansą, maksimaliai patenkinantį fiziologinius organizmo poreikius. Be to, tai taikoma ne tik naudingoms maistinėms medžiagoms, bet ir toms atliekoms, kurias filtruoja ir pašalina kepenys ir inkstai.

Suaugusio žmogaus paros medžiagų ir energijos poreikis, remiantis subalansuotos mitybos teorija, pateiktas žemiau esančioje lentelėje.

Dauguma dietų negali patenkinti svorio metančio žmogaus šio dienos poreikio. Rezultatas yra sveikatos problemos ir greitas svorio padidėjimas.

Rūšys

1. Racionali subalansuota mityba

Atsižvelgiama į skirtingų žmonių populiacijų maisto ypatybes pagal jų geografinę padėtį. Pavyzdžiui, šiaurės tautoms tai reiškia, kad dėmesys skiriamas mėsai ir žuviai, o Afrikos gentims - vaisiams ir daržovėms. Pirmiesiems automatiškai didėja suvartojamų riebalų kiekis, o antriesiems būdingas baltymų minimumas. Todėl augalinė dieta Nanai (pavyzdžiui) bus ne tik nenaudinga, bet ir žalinga. Į šį veiksnį reikia atsižvelgti kuriant svorio metimo dietą.

2. Funkcinė subalansuota mityba

Tai gydomojo poveikio maistas, panašus į maisto papildus, bet kitokio statuso. Paprastai jis yra ilgalaikis klinikinis tyrimas ir yra pagrįstas atitinkamais dokumentais. Sukurta remiantis natūralių ingredientų ir yra kuo artimesnis gamtos siūlomiems produktams. Jis gali pakeisti bet kokį patiekalą. Visų pirma, ryškiausias šios nišos atstovas yra prekės ženklas, siūlantis „protingą“ maistą svorio netekimui.

Formulė

Svarbiausia subalansuotos mitybos teorijos sąvoka yra BJU santykis, ty kokia baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcija turi būti žmogaus kasdienėje mityboje. Klasikinė koncepcija nustato normą 1/1,2/4, nors antrasis skaitmuo yra Pastaruoju metu vis labiau suapvalinamas iki artimiausio vieneto. Taip pat siūlomos kitos formulės:

• 4/2/4 - eksperimentinė proporcija, dar moksliškai nepatvirtinta;
• 2/1/2 - žinių darbuotojams;
• 2/2/5 - intensyvaus fizinio krūvio metu;
• 5/1/2 - universali svorio metimo formulė;
• 2,2/2/4,5 - moterims;
• 3/2/5 - vyrams.

Naudodami BJU dienos santykio apskaičiavimo formules pagal savo parametrus galite sukurti svorio metimo dietą nepakenkiant sveikatai.

Pavyzdys. Jei naudosime Mifflin-San Geor formulę, 30 metų vyrui, kurio ūgis 180 cm, svoris 90 kg ir vidutinis aktyvumas, optimalus BJU santykis yra 120/35,6/200 (gramais). Galite pamatyti išsamesnius skaičiavimus, kaip šie skaičiai pasirodė, taip pat sužinoti, kaip subalansuoti mitybą, kad numestumėte svorio.

Tokios mitybos išskirtinumas tas, kad ją gali praktikuoti absoliučiai visi – ir vaikai, ir pagyvenę žmonės. Dietos daugeliu atvejų yra draudžiamos iki 18 ir po 55 metų. Pavyzdžiui, paauglys, turintis antsvorio, turės padidinti baltymų kiekį ir šiek tiek apriboti angliavandenių kiekį. O moteriai po 60 metų, kai antsvorio problema nebeturėtų būti problema, o prioritetas turėtų būti tik sveikatos palaikymas ir gyvenimo ilginimas, būtina laikytis klasikinės proporcijos (atsižvelgiant į esamas ligas). ir gydytojų rekomendacijas).

Proporcijų įvairovė rodo šios teorijos mobilumą. Ji taip pat turi dar vieną vertingą turtą. Kaip energijos šaltinius, BZhU trumpą laiką gali būti keičiami.

Pavyzdys.Įprastai angliavandenių turėtų būti apie 60 g 100 g maisto, o baltymų ir riebalų – apie 20 g. Nusprendus sulieknėti tam tikros dietos pagalba (imkime tai kaip pavyzdį), kai kuriems Laikui bėgant galite pažeisti šią pusiausvyrą nepakenkdami savo sveikatai.kūnui, atsižvelgiant į šių medžiagų pakeičiamumą. Kai dienos kalorijų kiekis yra 1500 kcal, santykis gali būti perskirstytas taip:

Baltymai turi sudaryti didžiąją dalį dietos, kad būtų išsaugota raumenų masė ir palaikyti angliavandenių apykaitą. Tačiau tokia pusiausvyra iš požiūrio taško tinkama mityba yra laikomas rimtai sutrikusiu ir negali trukti per ilgai, kitaip tam tikru momentu nei baltymai, nei riebalai nepajėgs padengti angliavandenių trūkumo, atsiras energijos trūkumas, o tai neigiamai paveiks ne tik svorio metimo procesą, bet ir sveikata.

Dėl šios priežasties sveika, subalansuota mityba neleidžia laikytis dietos kaip svorio metimo būdo. Pagal šią teoriją pakanka sumažinti dienos kalorijų kiekis ir sumažinti suvartojamo maisto kiekį, bet nepažeisti BJU santykio.

Pagrindiniai principai

Norėdami sukurti subalansuotą mitybą svorio netekimui, turite laikytis tam tikrų taisyklių.

BJU santykis

• 20% dienos kalorijų;
• 60 % jų yra gyvūninės, 40 % augalinės kilmės.

• 20% dienos kalorijų;
• 60% jų - augalinės kilmės, 40 % – gyvulinės (geriau – lengvai virškinamos, randamos žuvyje ir jūros gėrybėse).

Angliavandeniai:

• 60% dienos kalorijų;
• 95% jų yra sudėtingi, 5% yra paprasti (apie skirtumus galite perskaityti).

Patiekalai

• Pusryčiai (40% dienos kalorijų): baltymai, paprasti ir sudėtingi angliavandeniai.
• Pietūs (5%): baltymai arba sudėtiniai angliavandeniai.
• Pietūs (30%): sriuba, baltymai su daržovių garnyru, vaisių gėrimai.
• Popietiniai užkandžiai (5%): baltymai arba sudėtiniai angliavandeniai.
• Vakarienė (20%): lengvai virškinami baltymai ir angliavandeniai.

Taisyklės

1. Subalansuota mityba apima 5-6 valgymus mažomis porcijomis.
2. Įprastomis sąlygomis išgerkite bent 2 litrus vandens. Aktyviai sportuojant ir per karščius – iki 3 litrų.
3. Diena prasideda stikline šiltas vanduo. Jį reikia gerti prieš kiekvieną valgį (maždaug prieš pusvalandį).
4. Su gėrimais neturėtumėte gerti kieto maisto. Jas suvartoti leidžiama ne anksčiau kaip po pusvalandžio.
5. Apribokite druskos suvartojimą per dieną iki 7 g.
6. Nepersivalgykite prieš miegą. Vakarieniaukite maždaug prieš 3 valandas.
7. Ribokite savo mitybą ir laikui bėgant visiškai pašalinkite nesveiką maistą, pavyzdžiui, saldumynus, kepinius, greitą maistą, traškučius, padažus, perdirbtus maisto produktus ir mėsos šalutinius produktus.
8. Pašalinkite kepimą iš savo gaminimo būdų.
9. Norint numesti svorio, pakanka sumažinti kasdienį kalorijų kiekį, bet nepašalinti iš dietos nė vieno BJU komponento.

Jei planuojate numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai ir norite pasiekti ilgalaikių rezultatų, turėsite laikytis šių subalansuotos mitybos pagrindų.

Pirmąją subalansuotos mitybos piramidę sukūrė amerikiečių mitybos specialistai Harvardo mokykloje 1992 m. 2007 m. jis buvo patobulintas ir gavo statusą valstybine programa ir buvo pavadintas MyPyramid.

Subalansuotos mitybos piramidė

Aš scenoje(piramidės pagrindas)

Visiems:

• sudėtingi angliavandeniai: duona, makaronai, dribsniai, ryžiai;
• augaliniai riebalai: rapsų, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus;
• apelsinai, arbūzas, burokėliai.

Tiems, kurie sportuoja ir lieknėja:

• rupi duona, nepoliruoti ryžiai, kietųjų kviečių makaronai, grikiai, perlinės kruopos;
• augaliniai riebalai: alyvuogių, linų sėmenų aliejus;
• pomidorai, bananai, obuoliai.

Vartojamas kiekvieno valgio metu.

II etapas:

• augaliniai baltymai: ankštiniai augalai, riešutai, sėklos;
• gyvuliniai baltymai: mėsa, kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės.

Naudojamas du kartus per dieną.

III etapas:

• pieno produktai.

Naudokite kartą per dieną.

IV etapas(piramidės viršus):

• gyvuliniai riebalai: raudona mėsa, sviestas, margarinas;
• saldumynai: cukrus, kremai, gazuotas vanduo;
• kepykla;
• alkoholio.

Jų naudojimas turėtų būti apribotas iki minimumo.

Produktai subalansuotai mitybai

Angliavandeniai

• ankštiniai augalai;
• grybai;
• kartaus šokolado;
• želdiniai;
• avižos, soros;
• jogurtas;
• kopūstai, cukinijos, paprikos, pomidorai;
• kiviai, obuoliai, mandarinai, slyvos;
• riešutai;
• duona;
• spanguolių, vyšnių.

• vaisiai;
• riešutai;
• pieno produktai.

Voverės

Gyvūnai:

• žuvis;
• jūros gėrybės;
• jautiena, triušiena;
• vištiena, kalakutiena;
• kiaušiniai;
• pieno.

Daržovės:

• riešutai;
• javai;
• ankštiniai augalai;
• vaisiai;
• grybai.

Riebalai

Daržovės:

• javai;
• riešutai;
• riebios daržovės ir vaisiai;
• Šalto spaudimo aliejai: alyvuogių, sėmenų.

Gyvūnai:

• žuvis;
• žuvies riebalai;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• mėsa.

Savaitės meniu pavyzdys

Receptai

Pusryčiai: kepti sūrio pyragaičiai

• 200 g 3% varškės;
• 1 kiaušinis;
• 20 g medaus;
• 4 datos;
• 100 g manų kruopų;
• 50 g nuluptų miltų.

Varškę sutrinkite šakute ir sumaišykite su manų kruopomis. Įmuškite kiaušinį. Užminkykite gautą tešlą. Datules nuplaukite, išimkite kauliukus ir smulkiai supjaustykite. Supilti į pagrindinę masę. Įpilkite ištirpinto medaus. Viską gerai išmaišyti, formuoti sutirštėjusius nedidelius paplotėlius, apvolioti miltuose. Uždenkite kepimo skardą pergamentu ir sudėkite sūrio pyragus. Kepame 180°C pusvalandį.

Pirma pietums: žalioji kreminė sriuba

• 200 g brokolių;
• 100 g salierų stiebelių;
• 100 g špinatų;
• 50 g morkų;
• 1 litras vandens;
• 2 lydyto sūrio;
• žaluma.

Daržoves nulupkite ir supjaustykite mažais gabalėliais. Virinama, kol paruošta. Vandenį, kuriame jie virė, nupilkite. Supilkite naują ir užvirinkite. Sudėkite sūrius. Palaikykite ant vidutinės ugnies dar 5 minutes. Atvėsinkite ir sutrinkite blenderiu. Pabarstykite bet kokiomis kapotomis žolelėmis.

Galima rasti mažiausiai kalorijų turinčių ir skaniausių sriubų receptų greitam ir efektyviam svorio metimui.

Antras pietums: daržovių troškinys su žuvimi

• 200 g menkės (galite pasiimti bet kokią pasirinktą žuvį);
• 150 g cukinijų;
• 100 g paprikos;
• 50 g morkų;
• 150 g žiedinių kopūstų;
• 50 ml pomidorų pastos;
• vandens („iš akies“, kad apsemtų daržoves).

Morkas sutarkuoti stambia tarka, cukiniją ir papriką – kubeliais, kopūstą – smulkiais griežinėliais. Visas daržoves sudėkite į storasienį puodą, įpilkite vandens, virkite apie 15 min.. Menkės filė supjaustykite savavališkais gabalėliais ir sudėkite į troškinį. Laikykite uždengtą ant vidutinės ugnies apie 40 minučių. Netrukus prieš išjungdami įpilkite pastos.

Vakarienė: omletas su daržovėmis

• 3 kiaušinių;
• 1 pomidoras;
• 1 paprikos;
• 1 svogūnas;
• 50 ml 3% pieno.

Pomidorą supjaustykite griežinėliais, pipirą – juostelėmis, svogūną – pusžiedžiais. Padėkite ant riebalais išteptos kepimo skardos. Kiaušinius išplakti su pienu. Supilkite juos ant daržovių. Troškinkite įkaitintoje orkaitėje 5-7 minutes.

Prieš rinkdamiesi pasistenkite organizuoti subalansuotą mitybą ir įvertinkite naudą. Nauda sveikatai, tvarus svorio metimas ir įvairi mityba – visa tai leis jums jaustis puikiai ir atrodyti geriausiai.

Subalansuota mityba - dienos dieta, kuris pilnai patenkina kasdienius organizmo energijos poreikius, taip pat palaiko optimalų vitaminų ir mikroelementų balansą. Subalansuota mityba suteikia normalus vystymasis, augimą ir gyvybinę organizmo veiklą, taip pat prisideda prie ligų prevencijos ir bendros sveikatos stiprinimo.

Subalansuota mityba: pagrindiniai sveikos mitybos principai

Subalansuota mityba dažnai suprantama kaip dieta, kurioje neįtraukiami kenksmingi maisto produktai. Ši nuomonė iš dalies klaidinga. Juk žalingo maisto pašalinimas iš raciono neužtikrina jo išsamumo. Pagrindinis subalansuotos mitybos principas – palaikyti optimalų vitaminų ir mikroelementų kiekį, kurių daugelis organizme nesintetina, o suvartojamas maistas yra pagrindinis jų tiekimo šaltinis.

Subalansuota mityba taip pat dažnai lyginama su dietomis. Tačiau ne kiekviena subalansuota mityba prisideda prie svorio mažėjimo.

Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai yra šie:

• Energijos adekvatumas – kiekvieno žmogaus energijos poreikis yra skirtingas. Į sveiką kūną Kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, jums reikia nuo 1300 iki 2000 kalorijų per dieną. Viršijus 2000 kalorijų per dieną ribą, organizmas pradeda kaupti antsvorio, o dėl kalorijų trūkumo kūnas bus perkeltas į mitybą iš savo riebalų atsargų, o tai lems svorio kritimą;
• Teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, kuris nustatomas pagal formulę 1:1:4;
• Optimalus vitaminų ir mikroelementų balansas. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad žalingas tiek vitaminų trūkumas (hipovitaminozė), tiek jų perteklius (per didelis kaupimasis, hipervitaminozė);
• Tinkamas dienos raciono kaloringumo padalijimas į valgius, iš kurių 25% kalorijų gaunama per pusryčius, 50% – per pietus, 25% – iš vakarienės.

Norint laikytis šių principų, pakanka žinoti:

• Suvartoto maisto kalorijų kiekis;
• Daug maisto kiekvienam valgymui;
• Vitaminų ir mikroelementų kiekis vartojamuose produktuose.

Subalansuota mityba turi atitikti žmogaus sveikatą, būklę, lytį, amžių ir gyvenimo būdą.

Subalansuota mityba svorio metimui: mitybos planavimo principai

Svorio metimas laikantis subalansuotos mitybos yra ilgesnis procesas, tačiau mažiau kenksmingas ir efektyvesnis organizmui. Skirtingai nuo dietų tradicine prasme, subalansuota mityba nenumato didelių apribojimų. Priešingai, laikydamasis subalansuotos mitybos, žmogus gauna viską būtini vitaminai ir mikroelementai. Subalansuota mityba norint numesti svorio apima suvartojamų kalorijų mažinimą. Taip, išlaikyti normalios būklės organizmui reikia apie 1500 kalorijų, tuo tarpu norint numesti svorio viršutinė per dieną suvartojamų kalorijų riba neturi viršyti 1300.

Dieta, išbraukianti iš raciono tam tikrus maisto produktus, gali padaryti didelę žalą organizmui, sukeldama kai kurių jo sistemų sutrikimus ir vitaminų trūkumą, o subalansuota nekaloringa mityba suaktyvina organizmo medžiagų apykaitą, degina vidines riebalų atsargas.

Subalansuota mityba lieknėjimui, skirtingai nei dieta, neatmeta miltinių produktų ir grūdų (angliavandenių ir skaidulų šaltinis), pieno produktų (baltymų, kalcio, vitamino B12, riboflavino šaltinis), baltyminių produktų (a. baltymų, geležies, cinko, vitamino B12 šaltinis), daržovės ir ankštiniai augalai (augalinių skaidulų šaltinis, folio rūgštis, vitaminai A ir C), vaisiai (ląstelienos ir vitamino C šaltinis).

Tačiau subalansuota mityba, kaip ir dieta, numato tam tikrus suvartojamo maisto kiekio ir terminio apdorojimo būdo apribojimus. Taigi, norint gauti maksimalus kiekis naudingų medžiagų iš vartojamų daržovių ir vaisių, juos rekomenduojama vartoti žalius, virti arba garuose. Bet kokios rūšies mėsą taip pat rekomenduojama vartoti virtą arba keptą orkaitėje be riebalų.

Norint numesti svorio, reikia peržiūrėti ir skysčių suvartojimą. Kad organizmas veiktų sveikai, per dieną reikia 1,5 litro vandens. Taip pat rekomenduojama neįtraukti supakuotų vaisių sulčių, saldumynų ir gazuotų gėrimų.

Laikydamiesi subalansuotos dietos svorio metimui, turite būti ypač atsargūs vartodami alkoholį, nes alkoholis žadina stiprų apetitą.

Taip pat reikėtų atsiminti, kad pasiekus norimų rezultatų dietos kaloringumą reikia didinti palaipsniui, o tai padės išvengti svorio augimo ateityje.

Subalansuota mityba: meniu ir jo variacijos

Norint gauti visus organizmui reikalingus vitaminus ir mikroelementus, būtina kuo pilnesnė kiekvienos grupės produktų aprėptis (miltų produktai ir dribsniai, pieno produktai, baltyminiai produktai, daržovės ir ankštiniai augalai, vaisiai), o tai lemia valgymo suskaidymą ir dažnumą.

Subalansuota mityba, kurios meniu yra pakankamai energijos ir vitaminų potencialo, siūlo savaitės ciklą, apimantį visas reikalingas maisto grupes, turintį visus reikalingus vitaminus ir elementus, tačiau neviršijantį energetinės vertės.

Kalbant apie miltinius produktus ir dribsnius, pirmenybę turėtumėte teikti viso grūdo duonai, kietųjų kviečių makaronams ir rudiesiems nerafinuotiems ryžiams. Tarp pieno produktų pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems arba pieno produktams. mažas turinys riebalų Iš mėsos gaminiai pirmenybė turėtų būti teikiama raudonai liesai mėsai, baltai paukštienai, mažai riebalų turinčios veislėsžuvis. Daržovės ir ankštiniai augalai turėtų sudaryti iki 50% dietos. Pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiam maistui ir vengti konservuotų bei šaldytų maisto produktų. Vaisius galima vartoti neribotais kiekiais ir vadovautis tuo pačiu principu: pirmenybę teikite šviežiems, sezoniniams vaisiams. Venkite konservuotų ir šaldytų vaisių. Džiovinti vaisiai taip pat nėra visiška alternatyva šviežiems vaisiams.

Subalansuota dieta savaitę

Subalansuota dieta savaitei yra visavertė mityba. Siūloma subalansuota mityba, kurios meniu apima visus būtinus elementus, yra rekomendacinio pobūdžio:

• Grūdai, duona – iki 6 porcijų maisto per savaitę. Be to, pirmenybę teikiant jau paruoštiems pusryčių dribsniams, porcijų skaičius turėtų būti sumažintas iki 3 per savaitę;
• 6 porcijos neriebių pieno produktų arba 3 porcijos neriebių pieno produktų;
• 3 porcijos raudonos liesos mėsos ir 2 porcijos žuvies arba baltos mėsos;
• Iki 5 porcijų daržovių ir ankštinių daržovių per dieną;
• Vaisiai neribotais kiekiais, tačiau bent 2 porcijos per dieną.

Savaitę palaikant tokią subalansuotą mitybą gerokai pagerės savijauta, suaktyvės medžiagų apykaita, atsikratys sunkumo jausmas skrandyje. Subalansuota mityba yra sveikos organizmo veiklos ir dažnų ligų prevencijos pagrindas.

Turbūt nėra žmogaus, kuris nenorėtų būti sveikas ir lieknas. Deja, laikui bėgant daugelio iš mūsų figūros nustoja išsiskiriančios savo linijų elegancija. Ir čia esmė net ne kelių nepageidaujamų kilogramų buvimas, o tai, kad antsvoris yra didžiulis priešas žmonių sveikatai. Dėl nutukimo kenčia beveik visos gyvybiškai svarbios sistemos, tačiau širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos yra blogiausios.

Jei paklaustumėte daugelio nutukusių žmonių, ar jie daug valgo? Daugeliu atvejų galite išgirsti atsakymą „visai nedaug“. Kartais, žinoma, tai netiesa, bet kai kuriais atvejais – tiesa. Nedaug žmonių žino, kad svarbu ne tik tai, kiek maisto suvartojate, bet ir subalansuota jūsų mityba.

Kas yra subalansuota mityba?

Subalansuota mityba – tai tokia mitybos būsena, kai organizmas gauna visus reikalingus ingredientus tinkamu santykiu. Turbūt visi nuo vaikystės žino, kad pagrindiniai maisto komponentai yra: baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mikroelementai. Tačiau, deja, didžioji žmonijos dalis neatsakys į klausimą: kokiomis proporcijomis turėtų būti aukščiau išvardytos medžiagos?

Šis santykis turėtų atitikti šiuos skaičius: 1x1x4,5. Iššifruosiu: viena dalis – baltymai, kita – riebalai, keturi su puse – angliavandeniai. Žinoma, čia kalbama apie sveiko žmogaus, kuris taip pat neužsiima sunkiu fiziniu darbu, mitybą. Sergant tam tikromis ligomis, pagrindinių komponentų santykis gali keistis viena ar kita kryptimi, bet tai jau kita istorija.

Beje, šis santykis buvo išvestas gana seniai. Dar XX amžiaus pradžioje mokslininkai labai gerai žinojo, iš kokių komponentų susideda tai, ką valgome. Buvo žinomas ir pats virškinimo procesas bei pagrindinių maisto komponentų biologinės transformacijos mechanizmai.

Pagrindinė mitybos pusiausvyros samprata yra tiesioginis ryšys tarp medžiagų apykaitos procesų kokybės ir teisingo pagrindinių maistinių medžiagų santykio. Taip pat gyvybiškai svarbu, kad organizmas gautų visus būtinus komponentus, tai yra tas medžiagas, kurių pats nepajėgia susintetinti, bet apie tai vėliau.

Voverės

Kai baltymai patenka į mūsų organizmą, jie suskaidomi į savo komponentus – aminorūgštis, kurios skirstomos į dvi visapusiškas grupes: neesmines ir esmines. Šią savybę lemia organizmo gebėjimas savarankiškai sintetinti kai kuriuos iš jų.

Žemiau pateikiamas kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių sąrašas:

Valinas;
Leucinas;
Izoleucinas;
metioninas;
treoninas;
triptofanas;
Fenilalaninas.

Reikėtų pažymėti, kad ne visuose baltymų turinčiuose maisto produktuose yra daug nepakeičiamų aminorūgščių. Specialistai sutaria, kad gyvūninės kilmės maistas šiuo atžvilgiu yra vertingesnis. Tokie produktai kaip mėsa, žuvis, paukštiena, pienas greičiausiai nebus pakeisti augaliniais analogais. Su visa pagarba žmonėms, išpažįstantiems vegetarizmą, jų mitybą vargu ar galima pavadinti visaverte. Šita situacija ypač pastebimas augančio organizmo.

Deja, įgarsinti labai sunku, jei ne neįmanoma dienos norma baltymų žmonėms. Viskas priklauso nuo daugelio faktorių: medžiagų apykaitos ypatybių, fizinio aktyvumo ir pan.

Riebalai

Riebalai yra absoliučiai būtini normaliam bet kurio organizmo funkcionavimui, nes jie sudaro didžiąją dalį visų ląstelių membranų. Visos dietos, pagrįstos riebaus maisto vartojimo apribojimu, neturėtų tęstis neribotą laiką. Nekontroliuojama dieta gali tik pakenkti sveikatai. Tai verta prisiminti.

Reikėtų pažymėti, kad žmogaus riebalų poreikis tiesiogiai priklauso nuo klimato zonos. Taigi pietinėse platumose gyvenantiems žmonėms jų reikia vartoti mažiau nei gyvenantiems šiauriniuose regionuose.

Deja, gyvūniniai lipidai nėra labai sveiki, nes juose yra daug sočiųjų riebalų. Būtent jie padidina cholesterolio kiekį ir dėl to atsiranda tokių pavojingų ligų kaip išeminė ligaširdies ir miokardo infarktas.

Priešingai, augalinės kilmės lipidai susidaro iš nesočiųjų riebalų, kurie yra labai naudingi mūsų organizmui. Į šią kategoriją taip pat galima priskirti jūros gėrybes, pavyzdžiui, žuvį.

Paprastai patartina iš raciono neįtraukti produkto, pavyzdžiui, margarino, arba bent jau naudoti jį itin retai. To priežastis yra specialių pastarųjų komponentų – transriebalų – buvimas.

Angliavandeniai

Kiekvieno žmogaus racione turi būti angliavandenių. Naudingiausi šios grupės atstovai yra augalinės skaidulos. Šios medžiagos žarnyne praktiškai neskaidomos, tačiau dėl savo savybių gerai stimuliuoja virškinamojo trakto motoriką. Mokslas taip pat žino jų gebėjimą adsorbuoti kai kuriuos toksinus ir taip padėti pagerinti virškinimo procesus.

Visi angliavandeniai skirstomi į dvi grupes: polisacharidus ir monosacharidus. Monosacharidus daugiausia sudaro gliukozė, fruktozė ir sacharozė. Šios medžiagos labai greitai absorbuojamos į kraują, todėl padeda didinti insulino kiekį. Taip išsiskiria energija, dažniau vadinama tuščiomis kalorijomis.

Patartina apriboti monosacharidų patekimą į organizmą ir teikti pirmenybę polisacharidams. Pastarųjų dideliais kiekiais randama įvairiuose grūduose ir daržovėse.

Vitaminai ir mikroelementai

Šios medžiagos į mūsų organizmą patenka daugiausia su augalinės kilmės maistu. Daugelis ekspertų teigia, kad centrinės Rusijos gyventojai yra jautrūs vitaminų trūkumui ištisus metus. Todėl multivitaminų kompleksus rekomenduojama vartoti kartą ar du per metus.

Išvada

Norint stimuliuoti savo kūną, tinkamo valgymo gali nepakakti. Mes neturėtume pamiršti apie fizinė veikla, nes jis gali turėti teigiamą poveikį visiems gyvybiškai svarbiems organams. Būkite aktyvūs, valgykite subalansuotą mitybą ir būkite sveiki!

Tatjana, www.svetainė

Panašūs straipsniai