Baltymas yra neatsiejama dietos dalis. Tai padeda išlaikyti kūno struktūrą. Maistas, kurį jūsų kūnas gauna iš augalų ir gyvūnų, gali suteikti baltymų, tačiau tarp jų yra keletas skirtumų.

Baltymai randami visame kūne – nuo ​​raumenų ir organų iki kaulų, odos ir plaukų. Organizmas nekaupia baltymų kaip kitų makroelementų, todėl baltymai turi būti gaunami su maistu.

Baltymai susideda iš aminorūgščių, o normaliam visų organų funkcionavimui žmogui reikia 22 rūšių aminorūgščių. Kūnas negali pasigaminti devynių šių rūgščių, vadinamų nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Augaliniai ir gyvuliniai baltymai – skirtumai

Suprasti skirtumus tarp augalinių ir gyvulinių baltymų svarbu tiems, kurie nori užtikrinti sveika mityba. Vienas iš pagrindinių skirtumų tarp augalinių ir gyvulinių baltymų yra aminorūgščių kiekis.

Amino rūgštysyra baltymų statybiniai blokai. Kai organizmas virškina baltymus, jis suskaido juos į aminorūgštis. Kūnas gali reikalauti įvairių aminorūgščių skirtingas laikas. Dieta turėtų apimti visaverčius baltymų šaltinius, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.

Produktai, kurių sudėtyje yra gyvulinių baltymų

Gyvūniniai produktai, kurie yra pilni baltymų šaltiniai:

• žuvis;
• kiaušiniai;
• pieno produktai, tokie kaip sūris, pienas ir išrūgos;
• raudona karvių, bizonų ir elnių mėsa;
• paukštiena: vištos, kalakutai ir putpelės;
• mažiau paplitusi mėsa – šernai, kiškiai ir arkliai.

Produktai, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų

Dauguma augaliniai baltymai yra neišsamūs, o tai reiškia, kad jiems trūksta bent vienos iš esminių aminorūgščių.

Tačiau kai kurie augaliniai maisto produktai, tokie kaip kvinoja ir grikiai, yra pilni baltymų šaltiniai.

Augalinis maistas, kuriame gausu baltymų:

• grūdai;
• lęšiai;
• riešutai;
• pupelės;
• ankštiniai augalai;
• avokadas;
• sojos;
• kanapės;
• ryžiai;
• žirniai.

Kas geriau jūsų sveikatai?

Renkantis augalinius ir gyvulinius baltymų šaltinius, svarbu atsižvelgti į maisto produktuose esančias maistines medžiagas.

Kai kuriuose gyvūniniuose maisto produktuose gali būti daug geležies ir vitamino B12, o kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose šių maistinių medžiagų nėra.

Kita vertus, gaminiuose augalinės kilmės yra specifinių maistinių medžiagų, vadinamų fitonutrientais, ir kai kurių antioksidantų, kurių nėra gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose.

Gyvūninės kilmės produktuose yra sotieji riebalai ir dar aukštas lygis cholesterolio nei augalinių baltymų šaltinių.Nemažai tyrinėtojų teigia kad valgant daugiau gyvulinių baltymų, ypač iš perdirbtos raudonos mėsos, gali padidėti mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tyrimas parodė, kad valgant daugiau augalinių baltymų gali padėti sumažinti šią riziką.

Pluoštas- Kitas svarbus veiksnys. Tik augaliniame maiste yra skaidulų, kurios padeda subalansuoti Virškinimo sistema. Valgyti daugiau augalinių baltymų gali pagerėti bendra būklė asmuo.

Sportininkai ir kiti žmonės, norintys padidinti raumenų masę, dažnai padidina baltymų suvartojimą. Baltymai padeda atkurti ir auginti raumenis po treniruotės. Daugelis sportininkų naudoja išrūgų baltymus raumenims kurti. Šio tipo baltymus organizmas lengviau skaido ir pasisavina, todėl išrūgos yra pranašesnės prieš kitus šaltinius, tokius kaip mėsa, kiaušiniai ir daržovės.

Kalbant apie augalų šaltinius, vienas studijuoti rodo, kad ryžių baltymų izoliatas gali turėti panašią naudą kaip išrūgų baltymai.

Daugeliui žmonių, renkantis gyvūninius ir augalinius baltymus, reikia atsižvelgti į daugybę dalykų. Užuot sutelkę dėmesį į vieną baltymų rūšį, geriau sutelkite dėmesį į maistą, kurį sudaro Platus pasirinkimas Produktai. Tai gali užtikrinti, kad žmogus gautų sveiką aminorūgščių ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų balansą.

Daugiausia mes kalbame apie apie gyvūninės ir augalinės kilmės baltymus. Kai kurie vegetarai iš karto klysta kai kuriais aspektais, susijusiais su maisto baltymais. Pirma, esame įsitikinę, kad gyvūninės ir augalinės kilmės baltymai nesiskiria vienas nuo kito. Antra, kai kurie yra naiviai įsitikinę, kad visas aminorūgštis organizmas pasigamins pats, „jei jam to reikės“. Todėl šiandien siūlau pakalbėti apie baltymus.

Pirmas ir svarbiausias mokslininkų teiginys – gamtoje apskritai nėra baltymų, kuriuos žmogaus organizmas idealiai pasisavintų. Su tuo turės sutikti visi: ir vegetarai, ir mėsos valgytojai. O visa problema slypi aminorūgštyse, kurios sudaro įvairius baltymus. Gamtoje yra daugiau nei 150 aminorūgščių. Įvairios jų kiekybinės ir kokybinės sudėties variacijos sudaro tokią didelę baltymų įvairovę, jų specifiškumą ir unikalumą. Tačiau, kaip jau ne kartą sakėme, žmogui pakanka 20 aminorūgščių. Jis pats gali atkurti 12 iš jų, o 8 turi būti iš maisto. Taigi, kuriuose produktuose yra pats išsamiausias ir reikalingiausias žmogui aminorūgščių rinkinys? Tai yra pagrindinis klausimas. Tada ir bus aišku, ką reikės virti pietums.

Kad būtų lengviau suprasti, mokslininkai paprastai suskirstė baltymus į 4 klases.

Pirma klasė. Šiai klasei priskiriami baltymai, kurie nėra patys vertingiausi biologinis taškas regėjimas. Jiems trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių. Tačiau šie baltymai turi vadinamąjį mitybos specifiškumą. Trūkstamas aminorūgštis organizmas sugeba papildyti nepakeičiamomis aminorūgštimis. Šiuo metu šis gebėjimas koreguoti kai kurių produktų baltymų aminogramą mokslininkų vertinamas kaip vertingiausias. Tai apima pieno ir kiaušinių baltymus. Štai kodėl, pertvarkydamas „formulę“, kad ji tiktų sau, organizmas pasisavina kiaušinio baltymą (naudoja jį kaip statybinė medžiaga) beveik visiškai – 92-100 proc. Rauginto pieno (iki 90%) ir šviežio pieno (iki 83%) baltymai yra šiek tiek prastesni už jį.

Antra klasė. Jame daugiausia buvo jautienos baltymai, vėliau žuvies baltymai, sojos pupelės, rapsai ir medvilnės sėklos. Dar kartą kartoju: šiuose baltymuose nepakeičiamų aminorūgščių santykis (aminograma) yra geriausias žmogui. Bet tai taip pat nėra idealu. Be to, jie neturi vadinamojo kompensavimo reiškinio: organizmas nepataiso šių baltymų aminogramos, todėl ji tampa ideali. Jei jie turėtų kompensacinį gebėjimą, šie baltymai tikrai būtų pirmoje vietoje. Tačiau net ir be to jie vis tiek laikomi vertingiausiais.

Trečia klasė. Tai apima visus augalinius grūdų baltymus. Biologine verte jie yra žymiai prastesni už pirmąsias dvi klases, o nepakeičiamų aminorūgščių santykis „silpnesnis“, jų organizmas nekoreguoja aminogramos.

Ketvirta klasė. Mokslininkai į jį įtraukė želatiną ir hemoglobino baltymus. Šie baltymai buvo vadinami prastesniais ir taip pat su trūkumais. Jie iš viso neturi nepakeičiamų aminorūgščių, o jų biologinė vertė lygi nuliui.

Kadangi idealių baltymų žmonėms nėra, ekspertai mano, kad tinkama mityba yra maisto produktų, kurie galėtų papildyti vienas kitą nepakeičiamomis aminorūgštimis, derinys. Bet, kaip ir bet kuriuo kitu klausimu, kuriant principą racionali mityba taip pat yra pagrindas. Didžiausias nepakeičiamų aminorūgščių kiekis ir geriausias jų santykis yra gyvuliniuose baltymuose! Be to, buvo patikimai nustatyta, kad gyvūniniai baltymai prisideda prie pilnesnio augalinių baltymų pasisavinimo. Be to, daugelis vitaminų ir mineralų yra prastai pasisavinami be pakankamai baltymų. Todėl pagrindas tinkama mityba- gyvuliniai baltymai. O visa kita jau galima pridėti.

O dabar – atsiprašau, ponai, bus šiek tiek nuobodu. Noriu pažaisti su kai kuriais skaičiais. Jei kas nors rimtai domisi baltymų tema, būkite kantrūs ir pažiūrėkite į šį tekstą.

Kaip jau sakiau, mums labai reikia nepakeičiamų aminorūgščių. Tarp jų svarbiausios aminorūgštys yra triptofanas, metioninas ir lizinas. Jei būtų idealus baltymas žmogaus organizmui, tai jame šių aminorūgščių santykis būtų: 1,0 (triptofanas): 3,5 (metioninas): 5,5 (lizinas).

Dabar palyginkime, ką iš tikrųjų turime natūraliuose produktuose:

Gyvulinės mėsos baltymai – 1,0: 2,5: 8,5.
Gėlavandenių žuvų baltymai – 0,9: 2,8: 10,1.
Baltymas vištienos kiaušinis – 1,6: 3,3: 6,9.
Šviežio pieno baltymai – 1,5: 2,1: 7,4.
Kviečių grūdų baltymai – 1,2: 1,2: 2,5.
Sojos baltymai – 1,0: 1,6: 6,3.

Palyginus šias matematines išraiškas, nesunku atspėti, kad mūsų organizmui labiausiai pritaikyti baltymai yra kiaušinių, pieno ir mėsos baltymai. Tai yra žmogaus mitybos pagrindas. O į juos jau reikia pridėti papildomų produktų: duonos, daržovių, grūdų košės.

Baigdamas noriu pasakyti: prieš pasirenkant tą ar kitą dietą, būtinai reikia suprasti, ką žmogui reiškia baltymai. Ir jie vaidina didžiulį vaidmenį gyvenime. Jie mums reiškia VISKĄ! Jie yra visų kūno transformacijų pagrindas. Baltymai – tai visi gyvybiškai svarbūs organizmo procesai, tai medžiagų apykaita, tai gebėjimas daugintis ir augti, galiausiai, žmogaus mąstymas taip pat yra baltymas. Turėkite tai omenyje prieš pasirinkdami tam tikrą dietą.

Apie prieinamumą pieno ir mėsos gaminiai Visi žino apie baltymus, taip pat tai, kad augaliniame maiste yra visiškai skirtingų baltymų. Taigi kuo skiriasi augaliniai ir gyvuliniai baltymai, koks skirtumas tarp gyvūninių ir augalinių baltymų? Atsakymus į šiuos klausimus gausite šiame puslapyje. Taip pat galite sužinoti apie baltymų kiekį maisto produktuose ir jų naudą.

Baltymų trūkumas gali sukelti imuninės sistemos stoką, ilgalaikes ligas ir ankstyvą senėjimą. Taigi augančiam organizmui baltymų per dieną reikia nuo 60 iki 100 gramų, o suaugusiems – nuo ​​55 iki 75 gramų. Ir svarbu ne tik baltymų kiekis, bet ir jų kokybė.

Gyvūniniai ir augaliniai baltymai turi savo privalumų ir trūkumų, o norėdami išsiaiškinti, kuris iš jų yra sveikesnis, turite suprasti du dalykus:

• Nėra idealių baltymų absorbcijai;
• Augalinės kilmės produktuose nepakeičiamų aminorūgščių nėra arba jų yra nepakankamai!

Augalinės ir gyvūninės kilmės baltymai produktuose

Maisto baltymai gali būti skirstomi į gyvūninės ir augalinės kilmės baltymus. Gyvūninių baltymų yra mėsoje ir paukštienoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir pieno produktuose, o augalinių – sojos pupelėse, grūduose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose.

Vegetarai ir mėsos valgytojai nesibaigia diskusijos apie skirtingos kilmės baltymų naudą. Vegetarizmo šalininkai pabrėžia gyvulinių baltymų keliamą pavojų ir jų galimybę pilnas pakeitimas prie daržovių. Mėsos valgytojai atkakliai atsisako atsisakyti mėsos gaminių.

Augalinių ir gyvulinių baltymų kiekis maisto produktuose

Augaliniai baltymai yra prastai virškinami ir jiems reikia daugiau tinkamos mitybos. augalinis maistas, o gyvuliniai baltymai skatina augalinių baltymų pasisavinimą. Tačiau gyvūniniai baltymai dažnai patenka į organizmą normas viršijančiais kiekiais, nes randama gyvūninės kilmės produktuose. Baltymų perteklius suteikia padidėjusi apkrova ant kepenų ir skatina kalcio išplovimą iš ląstelių, taip pat sukelia apsinuodijimą baltymų skilimo produktais.

Renkantis tarp augalinių ir gyvulinių baltymų, reikia atsižvelgti į suvartojamo maisto kiekį arba rinktis augalinių ir gyvulinių baltymų derinį.

Baltymuose yra paprastų, bet svarbių junginių – aminorūgščių. Iš 150 mokslui žinomų aminorūgščių žmogui reikia 20:12 neesminių aminorūgščių rinkinio. Žmogaus kūnas sugeba susikurti iš naujo, tačiau likę 8 yra nepakeičiami ir turi būti aprūpinti organizmą maistu. Vienų aminorūgščių trūkumas apsunkina kitų pasisavinimą, todėl itin svarbu, kad jūsų racione būtų maisto produktų, aprūpinančių visas būtinas aminorūgštis.

Gyvūninės kilmės produktuose yra visų būtinų aminorūgščių. Kalbant apie augaliniai produktai, tada tarp jų visas komplektas yra tik sojos pupelėse ir jos dariniuose. Tačiau sojoje taip pat yra mažai naudingų fitoestrogenų. Norėdami užtikrinti tinkamą mitybą iš augalinio maisto, į savo racioną turite įtraukti grūdų, ankštinių augalų ir sojos ribotą kiekį. Reikia atsiminti, kad baltymų procentas grūduose ir ankštiniuose augaluose yra palyginti mažas, tačiau šios problemos negalima išspręsti tiesiog padidinus porciją: pavyzdžiui, riešutuose ir sėklose bei paros normašių produktų suvartojimas yra mažas.

Baltymų kiekis mėsoje, piene, mėsoje ir pieno produktuose

Lyginant gyvulinių baltymų prisotinimą skirtinguose produktuose, reikia pastebėti, kad didžiausias jų kiekis yra sūriuose, o tik tada ateina mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai. Žinoma, piene yra ir baltymų. Baltymų kiekis šiame pieno produktai, nes neriebioje varškėje baltymų yra 17%, o sūriuose – 20%.

Mums įprastas karvės pienas ir pieno produktai iš karvės pienas yra vis dažniau kritikuojami mitybos specialistų. O pagrindinės to priežastys – didėjantis žmonių netoleravimas laktozei (pieno cukrui) ir alergija pieno baltymams.

Skirtingai nuo karvės pieno, ožkų ir avių pienas bei iš jų pagaminti produktai yra hipoalergiški. Ožkos ir avies pienas yra maistingesnis. Baltymų kiekis šiame piene yra didesnis nei baltymų, tačiau šie baltymai virškinami greičiau, o riebalai lengviau virškinami.

Pagal savo biocheminius parametrus ožkos pienas yra kuo artimesnis motinos pienui Motinos pienas. Nuo neatmenamų laikų avies pienas tarp Kaukazo ir Artimųjų Rytų gyventojų buvo laikomas jaunystės, grožio ir sveikatos simboliu.

Skirtumas (skirtumas) tarp gyvūninių ir augalinių baltymų

„Mėsos“ ir „pieno“ šaltiniai taip pat skiriasi baltymų kokybe. Pieno baltymuose yra visų aminorūgščių optimaliu, organizmui reikalingu santykiu. Mėsos baltymai skiriasi savo biologine verte. Voverės raumenų audinys vertingiausi, kolagenas ir elastinas – baltymai jungiamasis audinys- mažiau vertingas, ir in dideli kiekiai netgi neigiamai veikia inkstų funkciją. Dėl šios priežasties pirmenybė turėtų būti teikiama jaunų gyvūnų mėsai, turinčiai „nesubrendusio kolageno“. Žuvyje jungiamojo audinio yra 5 kartus mažiau nei gyvulių mėsoje, todėl žuvis virškinama geriau ir greičiau nei mėsa. Kiaušiniai yra labai vertingas ir maistingas produktas: juose yra geriausių baltymų pagal aminorūgščių sudėtį. Pieno ir mėsos produktuose esantys baltymai yra antagonistiški vienas kitam, todėl jų negalima valgyti vienu metu.

Baltymai, taip pat žinomas kaip proteinas (iš anglų kalbos proteinas), yra sudėtingas organinis junginys, aminorūgščių grandinė, sujungta nuosekliai, susukta aplink savo ašį ir sudaro trimatę struktūrą. Baltymai yra daugumos kūno audinių struktūrinis pagrindas. Jis dalyvauja beveik visame kame fiziologiniai procesai.

Kad pilnai funkcionuotų, žmogus turi gauti maisto tam tikras kiekis baltymų, būtent nuo 1 iki 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Tokį baltymų kiekį patartina gauti iš natūralaus maisto (bent jau didžiąją jo dalį). Baltymų rūšys priklauso nuo jų šaltinių. Baltymai skirstomi į augalinės ir gyvūninės kilmės baltymus. Kuo skiriasi gyvūniniai ir augaliniai baltymai, mes apsvarstysime toliau.

Baltymų rūšys

Baltymus organizmas gauna iš gyvūninės ir augalinės kilmės produktų, o tai lemia baltymų skirstymą į tipus.

Žemiau pakalbėsime apie šių dviejų rūšių baltymų skirtumus, šiame skyriuje pateiksime vertingiausius augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų šaltinius:

1. Gyvūninių baltymų šaltiniai: Pienas, kiaušiniai, varškė, mėsa, paukštiena, žuvis, gyvūninės kilmės šalutiniai produktai (inkstai, širdys, kepenys ir kt.).
2. Augalinių baltymų šaltiniai: Ankštiniai augalai, žirniai, kviečiai, rugiai, quinoa, kai kurios riešutų rūšys (, graikiniai riešutai).

Kaip apskaičiuoti baltymų poreikį?

Norint tiksliai išsiaiškinti, kiek baltymų reikia stabiliam augimui, verta atsižvelgti į kelis veiksnius, kurie dažnai ignoruojami:

1. Švarus svoris be riebalų. Taip fantastiški skaičiai pavirs labai tikrais ir priimtinais. Grynasis svoris apskaičiuojamas pagal formulę: Bendras svoris-% Kūno riebalai. Ir iš to skaičiuojamas bendras baltymų kiekis.
2. Metabolizmo greitis.Žmonėms, kurių medžiagų apykaita lėta, baltymų struktūrų reikia vidutiniškai 30 % mažiau nei asmenims, kurių medžiagų apykaitos procesai greiti.
3. Baltymų aminorūgščių sudėtis. Jei valgote kompleksinius baltymus, apskaičiuokite duomenis pagal lentelę. Tačiau jei laikotės vegetariškos dietos ir dirbate su augaliniai baltymai, pabandykite užpildyti visą aminorūgščių profilį. Norėdami tai padaryti, suskaičiuokite tik pusę gaunamo baltymo iš kiekvienos aminorūgšties profilio.

Lentelėje pateikiami baltymų poreikiai, priklausomai nuo fizinė veikla:

Vidutinis baltymų suvartojimas per dieną	Fizinio aktyvumo intensyvumas
0,3-0,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.	Normaliam funkcionavimui palaikyti be fizinio aktyvumo
0,7-1 g	Norint palaikyti stabilų raumenų audinio lygį esant pradiniai etapai treniruotės su geležimi
1-1,2 g	Dėl laipsniško įdarbinimo raumenų masė esant stabiliam fiziniam aktyvumui ir kalorijų pertekliui ne daugiau kaip 10 % suvartojamo kiekio
1,5-2 g	Palaipsniui raumenų masės padidėjimui esant stabiliam fiziniam aktyvumui, esant nedideliam kalorijų deficitui (iki 10% viso suvartojimo)
2-2,5 g	Raumenų audinio išsaugojimui atšiauriomis džiovinimo sąlygomis

Iš karto padarykime išlygą, kad suvartojant daugiau nei 2 g baltymų vienam kg kūno svorio, reikia papildomai suvartoti vandens – po 30 ml kiekvienam baltymų gramui.

Kuo skiriasi augaliniai ir gyvūniniai baltymai?

Norėdami atsakyti į klausimą, kuo skiriasi gyvūniniai ir augaliniai baltymai, grįžkime prie baltymų apibrėžimo. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Būtent aminorūgščių seka lemia baltymo savybes.

Kalbėdami apie kiaulieną, daugelis kūno rengybos ekspertų piktai suraukia nosį, pataria išbraukti šią mėsą iš savo mitybos raciono. Ir visiškai veltui! Baltymų kiekis liesoje kiaulienoje yra 19,4 g 100 g produkto, mažai riebalų - tik 7-9 g Nepamirškime, kad kiaulieną išsirinkti ir paruošti daug lengviau nei jautieną.

Pereikime prie jautienos. Labiausiai pageidaujamas baltymų šaltinis yra šios rūšies mėsos nugarinė. Jame yra apie 19 g baltymų 100 g produkto. Kaip matote, nieko fantastiško – vis dėlto manoma, kad jautiena yra geresnis baltymų šaltinis nei kiauliena. Objektyviai toks teiginys neatitinka tikrovės.

Neįmanoma nepaminėti tokios aukštos kokybės baltymų rūšies kaip žuvies baltymai. Nesvarbu, ar žuvis raudona, ar balta. Jūros lydekoje (16 g baltymų 100 g), ešeryje (18,5 g) arba menkėje (17,5 g) yra tokios pat kokybės baltymų kaip (21) arba (21,6).

Kiaušiniai

Nepamirškime paminėti baltas kiaušinis- Lengvai virškinamas, jame yra visas aminorūgščių spektras, gausu šakotosios grandinės aminorūgščių (). Vienas vištienos kiaušinis, in Vidutiniškai jame yra 3-7 g baltymų, priklausomai nuo kategorijos.

Aukščiau išvardyti baltymų šaltiniai, kaip galima spėti, yra gyvuliniai baltymai. Jų ypatumas yra praktiškai visiškas nebuvimas angliavandenių 100 g produkto – paprasčiau tariant, jie susideda iš riebalų, vandens ir baltymų. Viena vertus, tai yra pliusas tiems, kurie laikosi daug baltymų turinčios dietos su ribotu angliavandenių kiekiu. Kita vertus, niekas neatšaukė žmogaus pluošto poreikio. Bent jau europinėje Rusijos dalyje gyvenantiems žmonėms to reikia. Ir čia mums į pagalbą ateina augaliniai baltymų šaltiniai, ypač javai.

Grūdai

Kalbant apie subalansuotą sportinę mitybą, visada pasirodo grikiai ir avižiniai dribsniai. Ir tai nėra atsitiktinumas – pirmajame yra 12,6 g baltymų 100 g produkto, antrajame – 11 g, o abiejuose yra maždaug 60 g angliavandenių, kurių riebumas yra mažesnis (mažiau nei 5 g). Ir nors šiuose grūduose esantys baltymai yra prastesnės aminorūgščių sudėties, lygiagrečiai vartojant gyvūninius baltymų šaltinius, grūdai puikiai papildo racioną, tapdami skaidulų ir energijos šaltiniais.

Teisybės dėlei pateikime pastabą. Grūduose ląstelienos nėra daug. Geriausias šaltinis yra pluoštinės žalios daržovės. Nepamirškite, kad vartojant daug gyvulinių baltymų, į savo mitybą reikia įtraukti papildomų skaidulų šaltinių.

Kiekvienos rūšies nauda ir žala

Keista kalbėti apie bet kokios rūšies baltymų pavojų ar naudą, tačiau reikėtų paminėti kai kuriuos niuansus. Faktas yra tas, kad mūsų kūnas dėl evoliucijos prisitaikė naudoti tik tam tikras baltymų struktūras. Neįprasti baltymų šaltiniai skirtingi kiekiai gamina metabolitus, kurie gali pakenkti arba sulėtinti pažangą siekiant vienokio ar kitokio laipsnio.

Visų pirma, tai susiję su augaliniais baltymais ir ypač sojos produktai. Sojos baltymuose yra aminorūgščių, kurias organizmas paverčia fitoestrogenais. Dėl šių junginių sulėtėja jėgos rodiklių augimas, atsiranda moteriškų riebalų sankaupų, o ilgai vartojant gali sukelti ginekomastiją.

Pastaba: Kitas fitoestrogenų turintis produktas – alaus mielės, kurias dėl didelio baltymų kiekio kartais naudoja ir sportininkai.

Bet tai nereiškia, kad jums nereikia valgyti augalinių baltymų – pakanka pasirinkti tinkamus šaltinius ir apriboti bendrą suvartojimą iki 15-20% visų baltymų.

Deja, su gyvūniniais baltymais taip pat ne viskas gerai. Raudonojoje mėsoje esantis baltymas savo struktūroje turi D-karnitino ir kitų transportuojančių aminorūgščių. Patekę į organizmą kartu su riebaliniais audiniais, iš jų išskiria žalingą ir naudingą cholesterolį. Pirmasis greitai metabolizuojamas į cholesterolio plokšteles, kurios daro itin neigiamą poveikį sveikatai kraujagyslės. Tokios nuosėdos ypač pavojingos vyresniems nei 35 metų sportininkams.

Išvada

Visiškai baltymų sintezei mums reikia visų aminorūgščių. Mes gauname iš gyvulinių baltymų šaltinių arba kaitaliodami skirtingus augalinių baltymų šaltinius. Kurį kelią pasirinksite, priklauso nuo jūsų. Tinkamo baltymų vartojimo rezultatas – sveika veido oda, stiprūs nagai, sveika oda ir plaukai, mažas kūno riebalų kiekis, gera sveikata. Būkite atsakingas su savo mityba! Būk sveikas!

Apie 20% žmogaus kūno sudaro baltymai. Kadangi mūsų organizmas nekaupia baltymų, labai svarbu jų gauti pakankamai kasdien.

Baltymų galima gauti ir iš augalų, ir iš mėsos. Kai kurie teigia, kad baltymų šaltinis nesvarbus. Kiti teigia, kad augalinis yra geresnis. Palyginkime abiejų rūšių baltymus.

Aminorūgščių profilis

Patekę į skrandį baltymai skyla į aminorūgštis, kurios naudojamos beveik visiems medžiagų apykaitos procesams organizme.

Sudėtyje yra įvairių rūšių baltymų skirtingi tipai amino rūgštys: jei gyvūniniai baltymai yra gerai subalansuoti, kai kurie augaliniai baltymai turi mažas turinys tam tikros aminorūgštys. Pavyzdžiui, augaliniuose baltymuose dažnai trūksta triptofano, licino ir izoleucino.

Gyvūniniai baltymai – visaverčiai

Iš viso yra apie 20 aminorūgščių, kurias žmogaus organizmas naudoja baltymams gaminti. Jūsų kūnas gamina nepakeičiamas ir nepakeičiamas aminorūgštis. Bet visų be išimties pasigaminti negali, todėl kai kurie baltymai turi būti gaunami su maistu.

Gyvūninės kilmės produktuose yra baltymų, kurių sudėtis yra panaši į žmogaus organizme esančius baltymus. Tokie baltymai vadinami visaverčiais baltymais, nes juose yra visos žmogaus organizmui reikalingos nepakeičiamos aminorūgštys.

Pupelės, lęšiai ir riešutai laikomi nevisaverčiais baltymų šaltiniais, nes juose nėra vienos ar daugiau nepakeičiamų aminorūgščių (iš viso jų yra aštuonios).

Maistinių medžiagų

Baltymai, kaip taisyklė, yra „supakuoti“ su kitomis maistinėmis medžiagomis. Tai vitaminas D, dokozaheksaeno rūgštis (DHR), viena iš svarbiausių omega-3 riebalų; hemo geležis (iš augalinio maisto pasisavinama geriau nei geležis); cinko.

Tačiau pagal analogiją daug maistinių medžiagų randama augaluose, o jų nėra gyvūniniuose produktuose. Pavyzdžiui, tai yra flavonoidai, maistinės skaidulos, katechinai.

Mėsa gali sukelti ligas

Nors raudona mėsa yra visaverčių baltymų šaltinis, kai kurie tyrimai sieja jos vartojimą su padidėjusia širdies ligų rizika. Tiesa, šios rizikos daugiausia susijusios su perdirbtos (rūkytos, sūdytos, šoninės) mėsos vartojimu.

Augalinių baltymų privalumai

Vegetariška dieta turi daug naudos sveikatai. Vegetarai turi mažesnį svorį, cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimas. Dėl to jie turi mažesnę insulto, vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Dietos su didelis kiekis augaliniai baltymai padeda kontroliuoti svorį. Tyrimas, kuriame dalyvavo 120 000 vyrų ir moterų, vyresnių nei 20 metų, parodė, kad suvalgytų riešutų kiekio padidėjimas buvo susijęs su svorio mažėjimu.

Vos viena pupelių, lęšių ar avinžirnių porcija per dieną padidina sotumo jausmą ir padeda numesti svorio.

Gyvūninės kilmės produktų nauda

Paukštiena, žuvis ir neriebūs pieno produktai taip pat yra sveiki, nors dažnai vaizduojami kaip mažiau sveiki nei augalinis maistas.

Reguliarus žuvies vartojimas taip pat naudingas širdžiai, 40 000 vyrų stebėjimais, viena žuvies porcija per savaitę sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 15 proc.

Moterys, kurios pusryčiams suvalgė vieną kiaušinį, pranešė apie daugiau pilnas jausmas sotumo jausmą, palyginti su pusryčiais, susidedančiais iš riestainio.

Išvada

Visi baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, nors kiekvienos aminorūgšties kiekis ir tipas skiriasi priklausomai nuo baltymo šaltinio.

Gyvūniniai baltymai yra išsamesni aminorūgščių sudėtimi, augaliniuose baltymuose paprastai trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių. būtinas organizmui. Todėl už didžiausia nauda sveikata, geriau laikytis dietos, kurioje gausu augalinių baltymų, taip pat valgyti mėsą, gautą iš ganyklų šeriamų gyvulių.

Vegetarams patartina paįvairinti mitybą, kad gautų visas reikiamas aminorūgštis. Tie, kurie valgo mėsą, neturėtų pamiršti augalinio maisto.

Taigi, sveikatos paslaptis – įvairi mityba, ne per daug perdirbtos mėsos, ankštinių daržovių, grūdų, žalumynų. Tačiau tokią dietą susikurti ir jos laikytis gali tik žmogus, kuris vertina savo sveikatą.

Panašūs straipsniai