Karpova Valerija

Šį darbą sudaro teorinė ir tiriamoji dalis. Visi tyrimai buvo atlikti su gimnazistais kartu su psichologais. Darbe pateikiami konkretūs patarimai ir rekomendacijos, kaip pagerinti miego kokybę.

Parsisiųsti:

Peržiūra:

ĮVADAS

Anotacija.

Nepaisant daugelio metų tyrimų ir tūkstančių mokslininkų pastangų įminti miego paslaptis, miegas vis dar išlieka tokiu paslaptingu reiškiniu, kad kartais dėl jo daromos priešingos, viena kitą paneigiančios išvados. Vis dar nėra iki galo suprasta, kodėl žmogus sapnuoja, kokie procesai vyksta miegant, kodėl tai taip reikalinga organizmui?

Aktualumas.

Dažnai ryte pabundame palūžę, kartais nedarbingi ir visą dieną jaučiamės pavargę. Tokio pobūdžio lėtinis miego trūkumas neigiamai veikia mūsų veiklą ir sveikatą. Svarstote, kaip teisingai apskaičiuoti savo dienos režimą, kad pakankamai išsimiegotumėte, jaustumėtės energingi ir sveiki bei išlaikytumėte aukštus rezultatus? Nusprendėme ištirti 9-11 klasių mokinių miego ir budrumo grafikus, kad išsiaiškintume miego įtakos mokinių rezultatams ir sveikatai mechanizmus.

Tikslas.

• Sužinokite, kodėl miegas yra būtinas žmogaus sveikatai;
• Nustatyti, kokie miego veiksniai lemia žmogaus būseną pabudus, kokia turėtų būti miego trukmė ir kokybė normaliam organizmo funkcionavimui.
• Ištirti miego trukmės įtaką 9-11 klasių mokinių rezultatams ir sveikatai.

Tiriamas objektas ir turtas.

Šeimos nariai: jų miegas ir fiziologinė būklė.

9-11 klasių mokiniai: jų veikla ir sveikata.

Užduotys.

• Studijuoti teorinę medžiagą šia tema;
• Atlikti apklausas ir tyrimus;
• Apdoroti rezultatus;
• Daryti išvadas, teikti rekomendacijas;
• Rodyti rezultatus grafikų, lentelių ir diagramų pavidalu;

Hipotezės.

• Miego trūkumas neigiamai veikia tiek fizinę, tiek psichinę mokinio būklę.
• Reikia gyventi pagal biologinius ritmus.

TEORINĖ DALIS. MIEGO PRIGIMTIS.

Miegas yra periodinė žmogaus kūno ir aukštesniųjų gyvūnų fiziologinė būsena, kuriai išoriškai būdingas didelis nejudrumas nuo išorinio pasaulio dirgiklių. Remiantis šiuolaikiniais moksliniais duomenimis, miegas yra difuzinis smegenų žievės slopinimas, atsirandantis nervinėms ląstelėms išnaudojant savo bioenergetinį potencialą budrumo laikotarpiu ir mažėjant jų jaudrumui. Slopinimo plitimas į gilesnes smegenų dalis - vidurinės smegenys, subkortikiniai dariniai – sukelia miego pagilėjimą. Tuo pačiu metu slopinimo, iš dalies funkcinio poilsio būsenoje nervinės ląstelės ne tik visiškai atkuria savo bioenergetinį lygį, bet ir keičiasi informacija, reikalinga būsimai veiklai. Kai jie pabunda, jei miegas buvo pakankamai pilnas, jie vėl pasiruošę aktyviam darbui.

Miegas yra gyvybiškai svarbus organizmo poreikis, ne mažiau svarbus nei maistas. Fiziologai eksperimentiškai įrodė, kad, pavyzdžiui, šuo be maisto gali išgyventi apie mėnesį. Jei atimsite jai miegą, ji miršta per 10-12 dienų. Išskirtinėmis sąlygomis atsidūręs žmogus gali pasninkauti apie du mėnesius, o be miego negali gyventi ilgiau nei dvi savaites.

Dar visai neseniai buvo manoma, kad miegas yra paprastas smegenų poilsis po dienos intensyvaus darbo, jų veiklos slopinimas. Tačiau situacija kardinaliai pasikeitė, kai 1953 metais buvo paskelbti pirmieji dviejų Čikagos universiteto mokslininkų – E. Azerinsky ir N. Kleitman – tyrimų rezultatai. Vykdydami nuolatinius žmogaus stebėjimus miego metu, įskaitant elektroencefalografiją, fiksuodami akių obuolių judėjimą, raumenų tonusą ir kt., Jie atrado, kad naktį keičiasi dvi miego fazės, kurias jie pavadino lėtu ir greitu miegu. .

FIZIOLOGINĖ MIEGO REIKŠMĖ

Miegas yra nepaprastai svarbus mūsų organizmui. Jo metu vyksta daug gyvybinių procesų. Panagrinėkime pagrindines miego funkcijas.

Miegas vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose. Lėto miego metu išsiskiria augimo hormonas. REM miego metu atstatomas neuronų plastiškumas ir jie praturtinami deguonimi, vyksta baltymų ir neuronų RNR biosintezė.

Antikūnai, kovojantys su infekcija, miegant susidaro dideliais kiekiais. Kai ilsimės, organizmas gali sutelkti dėmesį į taisymo procesus, todėl geriausias receptas ligos metu yra daug miegoti.

Miegas skatina informacijos apdorojimą ir saugojimą. Miegas (ypač lėtas miegas) palengvina tiriamos medžiagos konsolidavimą, o REM miegas įgyvendina pasąmoninius laukiamų įvykių modelius. Pastaroji aplinkybė gali būti viena iš déjà vu reiškinio priežasčių.

Miegas padeda papildyti mūsų energijos lygį, taip didindamas ir išlaikydamas bendras lygis aktyvumas ir dėmesingumas. Pakankamas miegas taip pat yra susijęs su sumažėjusia lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą, rizika.

Naktį žmogui atauga plaukai ir nagai.

Taip pat svarbu, kad miego metu organizmas gamintų tokį hormoną kaip melatoninas. Melatoninas sintetinamas iš serotonino kankorėžinėje liaukoje. Melatonino sekrecija vyksta cirkadiniu ritmu. Melatonino sintezė ir sekrecija priklauso nuo apšvietimo – šviesos perteklius stabdo jo susidarymą, o sumažėjęs apšvietimas didina hormono sintezę ir sekreciją. Žmonėms 70% dienos melatonino pagaminama naktį.

Melatoninas gali greitai atkurti gyvybingumą. Skatina atjaunėjimą, apsaugo ląsteles nuo kancerogenų, radiacijos, herbicidų ir pesticidų, padeda kovoti su navikais, lėtina senėjimo procesus, stiprina imuninę sistemą, padeda susidoroti su stresu, didina gebėjimą patirti džiaugsmą, malonumą, mažina cholesterolio kiekį organizme. kraujo, mažina kraujospūdį, padeda susidoroti su širdies aritmija, mažina osteoporozės riziką.

Kuo vėliau žmogus eina miegoti, tuo mažiau pasigamina melatonino. Atitinkamai, jis negauna pakankamai to, kas miego metu turėjo būti papildyta ir susiformavusi jo kūne. Dėl to neišvengiamai susilpnėja organizmas, sumažėja darbingumas, pablogėja savijauta.

Miegas (patinka mums tai ar ne) yra gyvybiškai būtina. Jis turi magiška nuosavybė prailginti gyvenimą, padidinti efektyvumą, gydyti ligas. Sutaupyti laiko miegant niekada neatsipirks.

MIEGO TRŪKUMAS

Šiais laikais daugelis žmonių kenčia nuo miego trūkumo. Arba jie nepakankamai miega, arba jų miego kokybė nėra pakankamai gera, kad pabustų žvalūs ir gerai pailsėję. Kai kurios kitos priežastys taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Pažiūrėkime, ką gali sukelti miego trūkumas ir kaip jis gali paveikti mūsų organizmą.

Miego trūkumas pirmiausia gresia emociniais sutrikimais: dirglumu, apatija, greitu perėjimu iš euforijos į depresiją ir nugarą, o vėliau regos ir. klausos sutrikimai(haliucinacijos!), kojų ir rankų skausmas, padidėjęs jautrumas skausmui. Labai ilgai nemiegojusiam žmogui gali būti sunku pasirinkti tinkamą žodį pokalbyje ar baigti sakinį atsakant į klausimą. Jis pamiršta paskutinius įvykius.

„Nemigai“ sutrikę protinė veikla, jie negali susikoncentruoti ties paprasčiausiais dalykais (pavyzdžiui, nemoka išdėstyti raidžių abėcėlės tvarka). Be to, prasideda haliucinacijos, o regėjimo gebėjimai smarkiai sumažėja. Ant galvos gali būti tvirto tvarsčio pojūtis. Ketvirtąją stipraus miego trūkumo dieną pridedama haliucinacinė paranoja, net šizofrenija, siaubingai hipertrofuotas realybės suvokimas ir staigus motorinių gebėjimų pablogėjimas.

Ankstesni tyrimai buvo skirti trumpalaikio miego trūkumo poveikiui. Dabar gydytojai ištyrė poveikį reguliarus miego trūkumas. Jie išsiaiškino, kad net ir visą savaitę trunkantis 3-4 valandų miego trūkumas neigiamai veikia net jaunus ir sveikus žmones: jų organizmas blogiau virškina ir pasisavina angliavandenius, blogiau toleruoja stresines sąlygas. Jie patiria hormonų disbalansą ir susilpnėjusią imuninę sistemą.

Miego trūkumas, be kita ko, sukelia blogą cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažėjusį leptino – hormono, kuris slopina apetitą, – kiekį. Štai kodėl tie, kurie dirba naktimis, labai dažnai be akivaizdaus poreikio stiprina save kuo kaloringesniu maistu. Tokie pokyčiai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir padidinti diabeto išsivystymo riziką.

Be to, dėl nepakankamo miego organizmas lengviau vystosi uždegiminis procesasįvairiuose organuose ir audiniuose. Tai paaiškinama tuo, kad naktį, miego metu, žmogaus antinksčiai gamina kortikosteroidų hormonus, kurie turi priešuždegiminį poveikį. Didžiausia jų koncentracija būna ryte ir pirmoje dienos pusėje. Jei rytas niekada neateina pagal kūno biologinį laikrodį, tada hormonų gamyba yra modifikuojama, kad atitiktų naujas sąlygas ir išlieka tokia pat maža.

Sistemingas miego trūkumas sukelia medžiagų apykaitos ir endokrininės funkcijos pokyčius, panašius į senėjimo poveikį. Trūkstant miego, gebėjimas įsisavinti gliukozę smarkiai pablogėja, todėl jos kiekis kraujyje pradeda didėti, todėl organizmas gamina daugiau insulino, o dėl to gali padidėti atsparumas insulinui. tipinis ženklas 2 tipo diabetas. Insulino perteklius taip pat skatina riebalų kaupimąsi, padidindamas nutukimo ir hipertenzijos riziką.

Esant nuolatiniam miego trūkumui po pietų ir vakarų, kraujyje pakyla streso hormono kortizolio lygis, kuris būdingas ir žmogaus senėjimui bei yra susijęs su atsparumo insulinui padidėjimu ir atminties pablogėjimu.

Mokslininkai teigia, kad chroniškai miego stokojantys žmonės „nekompensuoja“ prarastų miego valandų miegodami savaitgaliais. Taupydami laiką miegui, daugiau nuveikti nepavyks: neišsimiegojęs žmogus viską daro lėčiau.

Miego trūkumas gali atsirasti dėl kelių priežasčių:

1. Nepakankama miego trukmė.

1. Nepakankama miego kokybė.
2. Kūno bioritmų ir natūralių ritmų neatitikimas.

Pažvelkime į šias priežastis atidžiau.

MIEGO TRUKMĖ

Miego trukmė kiekvienam organizmui yra individuali: vieniems užtenka 5 valandų miego, o kai kurie net po 9 valandų miego nesijaučia linksmi. Tačiau tyrimai buvo atlikti ne kartą, siekiant nustatyti vidutinę optimalią miego trukmę vidutiniam žmogui.

1988–1999 metais, remiami vyriausybės, Japonijos mokslininkai 45 šalies regionuose šiuo tikslu stebėjo 110 tūkst. Prireikė daugiau nei dešimties metų, kol buvo analizuojami rezultatai ir sukurta metodika, skirta išryškinti tik miego įtaką gyvenimo trukmei, neatsižvelgiant į kitus veiksnius, tokius kaip stresas, ligos ir kt.

Japonijos mokslininkai teigia, kad jie užfiksavo mažiausią mirtingumą grupėje, kuri kasdien miegojo 6,5–7,5 valandos. Tiems, kurie miegojo mažiau nei 4,5 valandos per parą, gyvenimas vidutiniškai sutrumpėjo apie 1,6 karto. Mokslininkai teigia, kad per ilgas miegas yra dar kenksmingesnis. Grupėje, kuri miegojo daugiau nei 9,5 valandos per parą, mirtingumas buvo 1,7 - 1,9 karto didesnis nei tų, kurie miegojo brangias septynias valandas.

Taip pat buvo atlikti dienos miego poreikio tyrimai. Pasirodo, norint pagerinti atmintį, nereikia vartoti įvairių tam skirtų vaistų, užtenka gerai išsimiegoti dieną. Apie dienos miego naudą buvo kalbama labai seniai, tačiau dažniausiai dienos miegas visada buvo rekomenduojamas tik vaikams, ir tai nėra visiškai teisinga. Suaugęs žmogus, kuris per dieną snaudžia apie pusantros valandos, atneša sau didelę naudą. Tai, kad miegas dieną naudingas atminčiai, įrodė mokslininkai iš Izraelio. Buvo atliktas eksperimentas, kurio dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes. Šiems žmonėms buvo duota užduotis tam tikrą laiką ištirti tam tikrą informaciją. Viena tiriamųjų grupė dieną miegojo, o kita buvo pabudusi dieną. Paaiškėjo, kad tie žmonės, kurie miegojo dieną, daug geriau įsiminė reikalingą informaciją.

Istorija žino kai kuriuos nenormalios miego trukmės atvejus. Daugiau informacijos rasite priede Nr.

MIEGO KOKYBĖ

Žinoma, žmogaus miegui ir savijautai turi įtakos ne tik miego kiekis, bet ir jo kokybė. Kartais galite miegoti ilgai, bet vis tiek pabusti sugedęs ir neišsimiegojęs.

Miego kokybė pirmiausia priklauso nuo atmosferos kambaryje. Norint pagerinti jo kokybę, būtina laikytis kai kurių miego higienos taisyklių.

• Visų pirma, kambaryje turi būti tylu. Būtina, jei įmanoma, atsikratyti pašalinių garsų, išjungti muziką, radiją, televizorių ir kt.
• Kambaryje neturėtų būti šalta ar karšta. Prieš miegą rekomenduojama išvėdinti kambarį. Gaivus vėsus oras padeda greitai užmigti.
• Patartina, kad į kambarį nepatektų ryški šviesa. Absoliučios tamsos atmosfera teigiamai veikia miegą. Todėl žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, rekomenduojama miegoti ant tamsios patalynės.
• Lova yra svarbi: ji turi būti patogi, erdvi, ne per minkšta ir ne per kieta. Antklodė neturi būti per šilta.
• Patartina dėvėti laisvus drabužius, kad jie „kvėpuotų“ ir nevaržytų kūno.

Kokybiškam miegui svarbi ir kūno būklė prieš miegą.

• Pavyzdžiui, esant pilnam skrandžiui, gali būti sunku užmigti, o miegant maistas blogai virškinamas, o tai gali sukelti diskomfortas Ir nepageidaujamos reakcijos organizme. Taip pat nerekomenduojama vartoti prieš miegą alkoholiniai gėrimai ir produktai, kurių sudėtyje yra kofeino.
• Jei einate miegoti ilgai dirbę prie kompiuterio, pažiūrėję veiksmo kupiną filmą ar perskaitę įdomią knygą, vargu ar miegas prisidės prie tinkamo poilsio. Pirma, kūnas yra aktyviai per daug susijaudinęs, kai sunku užmigti, antra, mintyse yra daug informacijos pertekliaus, kuri gali neigiamai paveikti sapnų turinį ir apskritai miego gilumą. Taip pat po darbo kompiuteriu nerekomenduojama iškart eiti miegoti, nes pervargus akys užsimerks ir per naktį negalės atsigauti. Patartina palaukti apie pusvalandį, kol atlėgs įtampa akyse, ir tik tada užmigti.
• Prieš miegą taip pat rekomenduojamas trumpas pasivaikščiojimas, atpalaiduojant kūną ir paruošiant jį miegui.
• Nerekomenduojama fiziniai pratimai prieš miegą (bent 2-3 val.), nes taip pat sujudina kūną, todėl gali būti sunku užmigti.

Šių paprastų taisyklių laikymasis užtikrins sveiką ir ramų miegą.

BIORITMAI IR MIEGO IR BUDAVIMO REŽIMAS

Viena iš miego trūkumo priežasčių yra organizmo bioritmų ir natūralių ritmų neatitikimas. Šiame skyriuje atidžiau pažvelgsime į tai, kaip mūsų kūnas yra ritmiškai susijęs su gamta, kokie bioritmai turi būti nuoseklūs ir kodėl.

Žmogaus kūnas yra neatsiejamai susijęs su gamta. Visi joje vykstantys procesai yra pavaldūs griežtai apibrėžtiems ritmams, vadinamiems bioritmais, kurie atitinka saulės ir kosminį aktyvumą, šviesą, temperatūros sąlygas ir kai kuriuos kitus aplinkos veiksnius.

Žinoma, kad žmogaus kūno temperatūra tiesiogiai priklauso nuo paros meto: maksimali ji būna 16-18 val., minimali 2-4 val. Padidėjus temperatūrai organizme, suaktyvėja kataboliniai procesai, ląstelėje ryškėja citoplazmos maišymasis, suaktyvėja fermentų veikla. Šiuo paros metu iš organizmo išsiskiria energija ir atliekamas išorinis arba vidinis darbas. Mažėjant temperatūrai mažėja ir fizinis aktyvumas: ląstelėse sustorėja protoplazma, dėl to jos pereina į neaktyvią būseną. Dabar jie įgyvendina restauravimo ir energijos kaupimo programą. Todėl reikia stengtis paskirstyti savo laiką taip, kad nukritus temperatūrai kūnas ilsėtųsi, o pakilus – veiktų.

Kodėl mes laikome temperatūros svyravimus per dieną? Nes tai labai įtakoja žmogaus miego trukmę. Jei tiriamojo miego laikas sutampa su minimalia temperatūra, miegas netrunka ilgai – iki 8 valandų. Priešingai, jei žmogus eina miegoti val aukštos temperatūros, miego trukmė gali siekti 14 valandų. Žmonės, turintys įprastą 24 valandų miego ir pabudimo ciklą, paprastai užmiega, kai jų kūno temperatūra pradeda kristi, ir pabunda, kai ji pakyla. Be abejo, miego trukmei įtakos turi ir paros kūno temperatūros ritmas, tačiau dauguma žmonių šios įtakos nejaučia, nes gyvena pagal griežtą dienos režimą.

Taigi pagrindinis organizmo bioritmų variklis ir sinchronizatorius yra dienos ir nakties kaita.

Kaip užmezgamas ryšys tarp kūno veiklos ir šviesos režimo? Tokio reguliavimo mechanizmas yra toks. Šviesa per akies tinklainę dirgina nervų galūnes, sužadina smegenų vidurinės linijos struktūras (pagumburį), tada veikia kankorėžinę liauką – hipofizę, kuri savo ruožtu siunčia pasirengimo signalą į antinksčių žievės sluoksnį. liaukos, kasa, skydliaukė ir lytinės liaukos. Į kraują patenka hormonai – adrenalinas, norepinefrinas, tiroksinas, testosteronas. Jie atitinkamai dirgina nervų galūnes, esančias kraujagyslėse, raumenyse ir ląstelėse. Iš čia neurohormoninių mechanizmų sistema gauna grįžtamojo ryšio signalus apie būseną ir darbą įvairių organų. Dėl to viso organizmo ląsteles ir audinius dengia cirkadiniai ritmai, o pats organizmas veikia kaip vientisas kompleksinis darinys, reguliuojamas centrinės nervų sistemos.

Kaip matome, mūsų organizme vykstančios reakcijos ir procesai griežtai priklauso nuo natūralių bioritmų. Kaip kinta mūsų kūno būklė priklausomai nuo paros laiko?

Pasak G.P. Malakhovo, diena suskirstyta į 6 periodus po 4 valandas, kurių kiekvienas turi savo ypatybes.

1). 6-10 val. Šį laikotarpį gyvenimo veikloje atspindi ramybė ir sunkumas. Jei šiuo laikotarpiu atsibusite, sunkumo ir inercijos jausmas išliks visą dieną. Tai geriausias laikas valgyti pirmą kartą.

2). Laikotarpis nuo 10 iki 14 valandų apibūdinamas kaip pats energingiausias. Šiuo laikotarpiu suaktyvėja virškinimo procesai. Šis laikotarpis yra palankiausias priėmimui didelis kiekis maistas ir jo perdirbimas.

3). Laikotarpiu nuo 14 iki 18 valandų pasireiškia didžiausias darbingumas ir motorinis aktyvumas. Tai yra labiausiai palankus metas fiziniam aktyvumui, sportui, kuris taip pat prisidės prie galutinių virškinimo ir organizmo valymo fazių.

4). Laikotarpiu nuo 18 iki 22 valandų, po ankstesnio audringo laikotarpio, atsiranda slopinimas. Kūnas natūraliai pereina į atsigavimo ir kaupimosi fazę. Šio laikotarpio pabaiga palankiausia eiti miegoti.

5) Nuo 22:00 iki 2:00 prasideda energijos periodas su minuso ženklu. Mąstymo procesai prisideda prie subtilių intuicijų ir įžvalgų atsiradimo. Kūnas atsigauna. Taip pat šiuo laikotarpiu apetitas gali pabusti tiems, kurie nemiega. Todėl šio laikotarpio geriau nelaukti be reikalo, o laiku eiti miegoti.

6). Laikotarpis nuo 2 iki 6 valandos budinčiam žmogui yra pats sunkiausias metas, išsekinantis organizmą. Jei atsikelsite pasibaigus šiam laikotarpiui, lengvumas ir gaivumas kūne išliks visą dieną.

Vadinasi, norėdami tinkamai įsilieti į dienos ritmą, kelkitės nuo 5 iki 6 val. Teisingai sakoma liaudies išmintis: „...vertingiausia – miegas iki vidurnakčio. Dvi valandos gero miego iki dvylikos yra vertingesnės nei keturios valandos miego po to.

Taigi, išsiaiškinome, koks paros metas yra naudingiausias eiti miegoti ir keltis, tačiau dar neaišku, kuriuo metu geriausia sportuoti darbinė veikla. Šį klausimą apsvarstysime kitame skyriuje.

VEIKLOS SKIRTUMAS DIENOS METU

Mokslininkai nustatė, kad maksimalus našumas stebimas nuo 10 iki 12 valandų, tada jo lygis šiek tiek sumažėja, o nuo 16 iki 18 valandų vėl šiek tiek padidėja. Tuo pačiu metu tiek ryte, tiek vakare stebimas maksimalus atskirų funkcinių rodiklių skaičius. vakaro valandos. Taigi ryte raumenų jėga būna mažesnė nei vakare, nuo 16 iki 19 val., daugeliui sportininkų geriau sekasi šuolio į tolį, rutulio stūmimo, 100 metrų bėgimo rungtyse.

Tačiau pastebėta, kad toks veiklos pokytis būdingas tik kai kuriems žmonėms. Apie 30-35% maksimalūs veiklos rodikliai yra tik vakaro valandomis, 15% - ryte, o 45-50% - visą darbo dieną. Šios žmonių grupės sutartinai vadinamos „pelėdomis“, „leivomis“ ir „balandžiais“.

Mokslininkai žmones skirsto į tipus pagal jų darbingumą nuo Aristotelio ir Teofrastato laikų. Savo knygoje „Gyvenimo ritmai“ V.A.Doskinas ir N.A.Lavrentieva pateikia vokiečių mokslininko Lamperto sukurtą klasifikaciją. Vienoje grupėje Lampertas sujungė lėtos ir silpnos reakcijos žmones, ramius ir protingus, iš dalies inertiškus, kurie neskuba daryti išvadų ir stengiasi jas gerai pateisinti. Tarp jų yra daug pedantų ir taksonomistų. Jie linkę į logiką, matematiką ir apibendrinimus. Tai pareigingi žmonės. Jie mieliau dirba vakarais; Sergant jų temperatūra pakyla pamažu, sveiksta lėtai. Tai buvo Cezaris, Karolis XII, Kvantas, Šopenhaueris, Balzakas, Mocartas, Mendelejevas.

Antrajai grupei priklausė žmonės, kurie stipriai ir greitai reagavo į tam tikras įtakas. Tai entuziastai, naujų idėjų kūrėjai. Moksle jie atveria naujus kelius, detalių kūrimą palieka pirmajai grupei. Jų temperatūra pakyla ir krenta, o tai lemia drastiškus bendros būklės pokyčius. Jie mėgsta dirbti ryte, greitai pavargsta, bet ir greitai atgauna jėgas. Tokie žmonės yra linkę sirgti Greivso liga, reumatu, podagra, diabetu, nutukimu, hipertenzija ir dažniausiai yra labai jautrūs oro permainoms.

Levas Tolstojus ryto valandas skyrė darbui. Napoleonas visada stovėjo ant kojų saulėtekio metu.

Tačiau „naktinių pelėdų“ ir „leviukų“ gyvenimo būdas ne visada gali būti vadinamas sveiku. „Pelėdos“ veda nenatūralų gyvenimo būdą, kuris dienos metu suardo ląstelių ritmo nuoseklumą su apšvietimu. Saulės energija padidėjus kūno temperatūrai, formuojasi vitaminai (pavyzdžiui, apšviečiant kūną susidaro vitaminas D), didėja kūno skysčių jonizacija ir kiti veiksniai. biocheminės reakcijos, dėl ko padidėja organizmo aktyvumas. Tamsoje šio natūralaus papildymo nėra, be to, naktį kūnas atšąla, o dauguma fermentų optimaliai veikia esant 37–38 °C temperatūrai. Kūno temperatūros sumažėjimas žymiai sumažina jų aktyvumą, o kraujagyslės spazmuoja. Tik dėl šių dviejų veiksnių sutrinka nakčiai ar nakčiai vartojamo maisto virškinimas, taip pat medžiagų apykaitos produktų pasišalinimas iš organizmo. Dėl tokio pikto gyvenimo būdo atsiranda stiprus organizmo šlakas. Be to, žmogus turi skirti papildomų pastangų, kad „prastumtų“ nenatūralų budrumo ritmą. Tai gerokai per anksti nualina kūną.

„Pelėdos“ vieniems ar kitiems išnaudoja nakties valandas kūrybinis darbas, nes Išties, 24–1 valandą nakties būna vienas iš mūsų pasirodymo piko. Tačiau tai yra nenatūrali veikla, o sekančiomis dienomis tokių žmonių darbingumas smarkiai sumažėja. Tokie natūralaus miego ritmo sutrikimai sukelia koronarinė ligaširdies ligos, hipertenzija, lėtinis nuovargis ir kt. Žmonės, gyvenantys priešingai savo natūraliam bioritmui, pagreitina senėjimo procesą.

Būti ryto žmogumi taip pat ne visada naudinga. Be to, kad jie yra jautresni tam tikroms ligoms, taip pat stresui ir nerimui, jie taip pat per anksti alina savo kūną. Labai anksti keltis, norint eiti į darbą ar daryti mankštą, sveikatai nėra naudinga. Priešingai, tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Todėl „balandžio“ režimas yra palankiausias kūnui. Taigi jis gyvena pagal šviesos režimą, suteikdamas savo organams visavertį poilsį. Jam lengviau nusistatyti kasdienę rutiną ir prisitaikyti prie darbo krūvio.

Tačiau geriausia klausytis savo kūno ir jausti, kuris režimas jam artimiausias. Kiekvienas žmogus turi savo veiklos pokyčių grafiką, kurį nesunku nustatyti. Galbūt mes verčiame save gyventi nenatūraliu režimu, dirbti efektyvumo mažėjimo valandomis ir ilsėtis, kai jis pasiekia maksimalų lygį. Jei teisingai nustatysite savo biologinį laikrodį, laikysitės griežtai nustatyto režimo ir gyvensite harmonijoje su savo organizmu, jis tarnaus mums ilgus metus, išlaikydamas funkcionalumą ir sveikatą.

Taigi matome, kad miegas yra nepaprastai reikalingas normaliai organizmo veiklai ir sveikatai. Be to, būtina, kad miegas būtų ilgas, kokybiškas ir atitiktų natūralius bioritmus. Miego trūkumas gali sukelti nepageidaujamų pasekmių, sukelti rimtų organizmo sutrikimų ir išprovokuoti sunkias ligas. Todėl norint išlaikyti sveikatą ir gerą savijautą ilgus metus, reikia pakankamai išsimiegoti.

PRAKTINĖ DALIS

Praktinė mano tyrimo dalis susideda iš kelių etapų.

• Kūno temperatūros matavimas;
• Klausimynas;

Šiuos metodus panaudojome tam, kad, pirma, gautus teorinius duomenis patvirtintume ir išbandytume praktikoje, antra, identifikuotume savo statistiką apie miego įtaką mokinių rezultatams ir sveikatai, mokinių rezultatų svyravimų grafikus. per dieną ir tt .P.

Apibūdinkime šių tyrimų rezultatus.

ŽMOGAUS BIORITMŲ PRIKLAUSOMYBĖ

IŠ NATŪRALIŲ RITMŲ

Teorinėje dalyje jau buvo nagrinėjama žmogaus bioritmų ryšio su dienos ir nakties ritmais problema. Šiuos duomenis nusprendėme praktiškai patvirtinti.

Yra žinoma, kad vienas pagrindinių miego reguliatorių yra kūno temperatūra. Jau eksperimentiškai įrodėme, kad nukritus kūno temperatūrai mes linkę užmigti, o jai pakilus – organizmas ypač aktyvus. Todėl nusprendėme ištirti, kaip kinta žmogaus kūno temperatūra per dieną, ar jos svyravimai paklūsta kokiems nors specifiniams ritmams.

Per dieną išmatavome 8 žmonių kūno temperatūrą ir užfiksavome rezultatus. Sąlygos buvo maždaug vienodos, kūnas ilsėjosi (ty nebuvo stipraus fizinio krūvio, šalčio poveikio ir pan.). Dėl to buvo sudarytas vidutinis kūno temperatūros svyravimų grafikas priklausomai nuo paros laiko. (Priedas Nr. 2).

Analizuodami šį grafiką galime pasakyti taip: žmogaus kūno temperatūros svyravimų ritmas priklauso nuo paros laiko. Aukščiausia temperatūra būna 16-18 val., kiek mažesnė pikas būna 10-12 val. O po 2-4 valandų kūno temperatūra greitai nukrenta, nepriklausomai nuo to, ar žmogus miega, ar pabudęs. Kitomis valandomis jis didėja arba mažėja beveik tolygiai.

Taigi matome, kad mūsų kūno temperatūra yra glaudžiai susijusi su dienos ir nakties kaita. Gamta numatė, kad naktį miegotume, o dieną dirbtume. Jei gyvenate nesuderinamoje su šiais ritmais, gali atsirasti miego sutrikimų: pavyzdžiui, jei einate miegoti, kai temperatūra yra maksimali, galite miegoti 14 valandų ir vis tiek nepakankamai išsimiegate. Šį teiginį patvirtinome ir praktiškai.

Dėl to darome išvadą, kad naktį būtina miegoti, o dieną nemiegoti, nes... mūsų bioritmai sureguliuoti būtent pagal šį režimą.

Apibendrinant apie bioritmus, noriu pridurti, kad mano rastos rekomendacijos apie tinkamiausią laiką keltis nuo 5 iki 6 valandos yra labai naudingos. Bandžiau pereiti prie G. P. Malakhovo siūlomo režimo (tai yra eiti miegoti 21-22 val., keltis 5-6 val., žr. teorinę dalį). Ir aš tikrai buvau įsitikinęs šio grafiko racionalumu, nes... Dabar tikrai jaučiuosi pakankamai išsimiegojęs, pabundu žvalus ir geros nuotaikos. Deja, ne kiekvienas turi galimybę gyventi pagal tokį režimą dėl savo griežtos dienos režimo, o kitiems jis visiškai netiks. Tačiau ši patirtis man asmeniškai suvaidino labai svarbų vaidmenį.

Tai užbaigia mano tyrimą, kaip tinkamai miegoti, kad visada pakankamai išsimiegočiau ir jaustumėtės gerai. Dabar norėčiau pereiti prie miego trūkumo mūsų gimnazijoje problemos.

KLAUSIMYNAS IR TESTAVIMAS

Atsižvelgdami į tai, kad miego sutrikimo ir budrumo, miego trūkumo, bioritmų neatitikimo problema ypač paplitusi tarp mokinių, nusprendėme ištirti, kiek laiko mūsų gimnazijos 9-11 klasių mokiniai skiria miegui? Ar jie pakankamai miega? Kokiai veiklai jie priklauso ("pelėdos", "balandžiai" ar "leivukai"), kenčia nuo miego sutrikimų, ar laikosi miego higienos, sapnuoja? Kartu nusprendėme šiuos veiksnius sieti su mokinių pasiekimais, jų mityba, sportine veikla, laisvalaikio praleidimo būdu ir sveikata.

Studentams buvo pasiūlyta užpildyti anketą (žr. priedą Nr. 3). Analizuodami anketą gavome tokius rezultatus.

1 skyrius. Miegas. Mūsų mokykloje beveik 80% mokinių neišsimiega pakankamai, o ketvirtadalis jų turi lėtinį miego trūkumą. Mokinių miego trukmė mažėja didėjant pamokų ir darbo krūviui. Daugėja studentų, kurie miega mažiau nei 7 valandas, o miegančių ilgiau nei 7 valandas – mažėja. Taigi vidutiniškai 10 klasės mokiniai miega geriau nei 11 klasės mokiniai, bet prasčiau nei 9 klasės mokiniai. (žr. priedą Nr. 4).

Valandų skaičius, kurį studentas turi miegoti, yra vienodas, nepaisant amžiaus. Tai svyruoja nuo 6 iki 10 valandų, tačiau dauguma jų yra 7-8 valandos. Tačiau skirtumas tarp laiko, kurį studentas skiria miegui, ir laiko, kurio jam reikia pakankamai išsimiegoti, auga.

Iki 11 klasės norinčiųjų miegoti klasėje procentas didėja. Tik devintokai gali pasakyti, kad nenori miegoti klasėje, nes miega pakankamai. Yra ir tokių, kurie atsako, kad nori miego, nes pamoka nuobodi.

Mokiniai eina miegoti vėlai, daugiausia dėl 2 priežasčių: arba atlieka namų darbus ir mokosi, arba atsipalaiduoja – skaito knygas, žiūri televizorių, sėdi prie kompiuterio. Žmonių, kurie dėl šių priežasčių vėluoja miegoti, santykis yra 1:1.

Iki 11 klasės smarkiai padaugėja mokinių, kurie praleidžia mokyklą ar kitą veiklą, nes reikia išsimiegoti. Nors devintoje klasėje jų yra tik keletas. Tai rodo, kad vaikinai eina sunkūs pažeidimai miego ir pabudimo tvarkaraštyje. Todėl per šventes jie dažnai miega daugiau nei 12 valandų per parą, kad kompensuotų prarastas miego valandas.

Bet 11 klasėje su nemiga problemų nėra: beveik visi užmiega iš karto, nes eina miegoti tik tada, kai baigia visus darbus (o 11 klasėje jų daug) arba kai jau atsinešė. išsekimas. Ir tik tie, kurie eina miegoti pagal grafiką ar tiesiog kada nori, kartais negali užmigti ilgiau nei 15 minučių. Tačiau 9 klasėje daugelis mokinių negali užmigti ilgiau nei 15 minučių, o kartais ir pusvalandį. Jie tai aiškina savo psichologine būsena: rūpesčiais, stresu, per dideliu susijaudinimu, pervargimu. Tarp priežasčių taip pat yra parinktys „nėra nuovargio“, „nepatogumai (lova, kambario temperatūra, garsai, šviesa)“ ir „išgėręs kavos“.

Daugelis studentų pažymėjo, kad jų gyvenime yra buvę vaikščiojimo lunatmis ir kalbėjimo miego metu atvejų, tačiau jie yra nereguliarūs arba jau praeityje.

Maždaug trečdalis mokinių, nepriklausomai nuo amžiaus, pažymėjo, kad naktimis neramiai miega, o kartais pabunda, nors laikosi geros miego higienos. Beveik visi miega laisvais drabužiais, tamsioje, vėdinamoje patalpoje ant patogios lovos su švara Patalynė.

Yra aiškus ryšys tarp miego kokybės ir žalingų įpročių. Tie, kurie geria alkoholį naktį ar rūko, dažnai prabunda naktį ir neišsimiega.

Kai kurie mokiniai vartoja energetinius gėrimus, tokius kaip kola, kava, citramonas ir adrenalinas. Jie pastebėjo, kad kola ir malta kava ypač gerai gaivina. Mokykloje nėra nė vieno mokinio, kuris būtų kada nors vartojęs migdomuosius vaistus.

Mokinių miego trūkumo lygis skiriasi: vieni dienos metu jaučiasi tik nežymiai pavargę, kitus netinkamu metu apninka mieguistumas, o kai kurie pastebi, kad labai kenčia nuo miego trūkumo, nuolat stengiasi rasti akimirką nusnūsti. , ir užmigti net tada, kai neturėtų, pavyzdžiui, per pamokas. Šiuo atveju priežastis yra miego trūkumas aštrus charakteris ir labai neigiamai veikia organizmo būklę. Tačiau tokių mokinių nėra labai daug (13 žmonių, iš kurių 9 mokosi 11 klasėje). 70% mokinių pažymėjo, kad pradėjus skaityti, po kurio laiko jų eilės pradeda tekėti ir jie užmiega. Ir beveik visi mokiniai sutinka, kad įdomus darbas gali slopinti norą miegoti.

Taigi galime daryti išvadą, kad miego trūkumo pakanka dabartinė problema mūsų gimnazijoje. Dėl šios priežasties mokiniai nori miegoti klasėje, o kai kurie jaučiasi labai prastai. Miego trūkumas taip pat yra susijęs su sumažėjusiu darbingumu ir prasta miego kokybe. Tačiau daugelis žmonių stengiasi laikytis geros miego higienos ir laikytis nuoseklaus miego ir pabudimo grafiko.

2 skyrius. „Pelėdos“ ir „lervos“.Šiame skyriuje bandėme išsiaiškinti, kokiai veiklos rūšiai studentas priklauso. Paaiškėjo, kad yra labai mažai aiškiai apibrėžtų tipų ir daugeliu atvejų yra neatitikimas tarp to, koks tipas yra būdingas kūnui iš prigimties, ir kokio tipo žmogus turi atitikti per gyvenimą.

Dauguma mokinių pastebi, kad žadintuvu naudojasi reguliariai, pabunda nenoriai ir ne iš karto, jaučiasi išsekę pusvalandį, o neretai ir kelias valandas. Daugelis žmonių linkę vėlai eiti miegoti ir vėlai keliasi, todėl traukia „naktinės pelėdos“. Tačiau tam galima rasti ir kitų paaiškinimų: daugelis studentų yra netvarkingi, viską atideda vėlesniam laikui, dažnai vėluoja. Tai verčia juos mokytis iki vėlumos ir automatiškai persijungti į naktinės pelėdos režimą, net jei jie iš prigimties anksti keliasi.

Suskaičiavome, kiek žmonių atitinka kurį ritmą. Aiškumo dėlei buvo sudarytos diagramos (žr. priedą Nr. 5). Kaip paaiškėjo, didžioji dauguma studentų yra „balandžiai“. Jau 11-oje klasėje akivaizdžiai padaugėjo naktinės pelėdos, greičiausiai tai priklauso nuo to, kad gimnazistai dėl padidėjusio darbo krūvio pereina prie naktinio gyvenimo būdo. Be to, iki 11 klasės daugėja besikeliančių anksti: kaip jie pastebi, vakare tiek mažai jėgų ką nors daryti, kad svarbus darbas jie palieka iki ryto.

Apibendrindami šį skyrių galime pasakyti, kad gebėjimas organizuoti savo darbo dieną labai veikia jūsų miego ir budrumo modelius. Tie mokiniai, kurie praranda bioritmus, jaučiasi blogai; jų našumas mažėja.

3 skyrius. Atlikimas.Šiame skyriuje buvo nagrinėjamas miego trūkumo poveikis studentų rezultatams, taip pat įvertintas jų bendras darbas.

Gana aiškiai pastebima, kad dėl miego trūkumo darbingumas mažėja, nors skirtingi žmonės kitaip. Kai kurie tiesiog susirgs depresija ir praras susidomėjimą darbu, o kiti negalės nieko daryti.

Tie, kurie priklauso „lark“ ar „naktinės pelėdos“ veiklos tipui, pastebi, kad jų veikla labiau priklauso nuo to, koks paros metas. O „balandžiai“ tvirtina, kad jų pasirodymas priklauso nuo to, kiek seniai ir kiek miegojo.

Mokinių rezultatai yra skirtingi: vieni gali dirbti bet kokiomis sąlygomis, visiškai nepaisydami išorinių dirgiklių, o kitiems reikia vaisingas darbas reikalinga absoliučios tylos atmosfera. Tačiau pastebėta, kad dauguma studentų vis dar linkę blaškytis. Juos gali blaškyti šviesa, muzika, pokalbiai, pašaliniai garsai, pilnatvės jausmas, o ypač žmonės, jų pačių mintys ir alkio jausmas. Nepaisant to, didžioji dauguma mokinių, darydami namų darbus, vienu metu žiūri televizorių, klausosi muzikos, kalbasi telefonu, sėdi prie kompiuterio ir valgo. Nenuostabu, kad dieną jie nuveikia mažai, o pagrindinis darbas lieka naktį.

Tie keli, kurie namų darbus atlieka visiškoje tyloje, kaip bebūtų keista, padidino akademinius rezultatus ir pakankamai išsimiega. Toks darbo dienos organizavimo būdas vertas pagyrų.

Kai kurie mokiniai pažymi, kad jiems labiau patinka miegoti dieną ir vakare, nes namuose daug neramumų ir trukdžių, todėl neįmanoma susikaupti. Tačiau naktį, kai visi miega ir niekas netrukdo, gali dirbti pilnavertiškai. Tačiau, kaip jau išsiaiškinome, mieguistumas naktimis nėra naudingas organizmui. Ir iš tiesų, be to, kad šie mokiniai per dieną miega 7 valandas, jie dar labai nori miego ryte, o tai fiziologiškai suprantama ir natūralu. Tokiems studentams primygtinai patariama nelaužyti natūralaus grafiko ir grįžti prie dieninio budrumo ir nakties miego režimo, o dieną stengtis aplink save sukurti atmosferą, reikalingą vaisingam darbui. Net jei tam reikės atsisakyti besaikio laiko, praleisto prie kompiuterio ir televizoriaus ar bendraujant su aplinkiniais, darbas bus vaisingas, o organizmas nenukentės dėl bioritmų sutrikimų ir miego trūkumo.

Apibendrindami šį skyrių pažymime, kad studentai turi mažiau blaškytis ir rimčiau žiūrėti į tą ar kitą darbą. Norint vaisingo užsiėmimo, dieną būtina aplink save organizuoti tinkamą ramią aplinką, o naktį pailsėti nuo dienos veiklos. Tai yra pats naudingiausias organizmo veikimo būdas, kurio nereikėtų pamiršti.

4 skyrius. Motorinė veikla.Vienas iš veiksnių, vienu metu turinčių įtakos nuovargiui ir mokinių miego kokybei, yra motorinė veikla. Išanalizavę, kiek laiko mokiniai skiria sportinei veiklai, sudarėme diagramą. (Žr. priedą Nr. 6). Kad ir kaip būtų keista, 9 klasėje mokiniai sportuoja mažiau nei 11. O 10 klasėje sportuojančiųjų procentas gana didelis. Be to, daugiau jaunesnio amžiaus Berniukai daugiau sportuoja, o merginos – būdamos vyresni. Tačiau visais lygiais apie 30% mokinių visai nesportuoja arba į kūno kultūros pamoką ateina tik kartą per savaitę. Tokį reiškinį galima paaiškinti tuo, kad baigia 9 ir 11 klases, užimtumas ir darbo krūvis gana didelis, todėl mokiniai neturi pakankamai laiko sportui. Tačiau jau 11 klasės žmonės supranta, koks sportas svarbus sveikatai. Todėl tarp vienuoliktokų yra kur kas didesnis procentas tų, kurie mankštą daro ryte, o tai iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti keista. Kiekvienas reguliariai sportuojantis pažymi, kad sportas daro jų kūną atsparesnį, suteikia jėgų ir žvalumo.

Be to, kai kurie mokiniai pažymėjo, kad norėdami nudžiuginti atlieka tam tikrus fizinius pratimus (tempimai, pritūpimai, atsispaudimai, lenkimai). Ir tai tikrai padeda! Todėl negalima neigti teigiamo fizinio aktyvumo poveikio žmogaus darbingumui ir sveikatai.

Išvada: sportinis aktyvumas būtinas geresnei organizmo veiklai, darbingumui ir nuotaikai.

5 skyrius. Mityba.Kaip žinote, mityba taip pat svarbi sveikatai. Tačiau ne kiekvienas mokinys turi aiškią mitybą (žr. priedą Nr. 7) Tarp 9 klasių mokinių dietos nesilaiko 63 proc., jie tiesiog dažnai užkandžiauja per dieną. Tarp 11 klasių mokinių tai tik 27 proc. Jie valgo vidutiniškai 2–3 kartus per dieną, bet tankiai. Tačiau jei 9 klasės mokiniams lengviausia atsisakyti vakarienės, tai 11 klasės mokiniams lengviausia atsisakyti pusryčių ar pietų. Faktas yra tas, kad 11 klasėje mokiniai neturi laiko ryte pusryčiauti, o pietų metu neturi galimybės pavalgyti, nes kažkaip ilgam laikui praleisti mokykloje arba išvykti į kursus. Todėl per vakarienę jie valgo tankiausiai, o tai prieštarauja organizmo bioritmams, perkelia aktyvumo režimą iš dienos į vakarą ir neigiamai veikia miego kokybę.

Studentai taip pat patvirtino faktą, kad jei tenka dirbti naktimis, pabunda apetitas.

38% studentų eina miegoti pilnu skrandžiu, beveik iškart po vakarienės. Tarp jų nėra nė vieno pakankamai išsimiegojusio ar ramiai miegančio. Jie sunkiai užmiega ir dažnai pabunda miegodami. Daugelis mokinių naktį geria skysčius (pieną, vandenį, arbatą). Tai taip pat neigiamai veikia organizmą, nes... Naktį induose sustingsta vanduo ir nusėda druskos. Ne visi tai jaučia, tačiau nemaža dalis mokinių taip pat miega neramiai.

Dėl to galime teigti, kad būtina laikytis aiškios mitybos, pirmoje dienos pusėje maitintis aktyviai, o antrąją nevalgyti per daug. Naktį suvalgytas maistas ar išgertas skystis tik kenkia organizmui.

6 skyrius. Kompiuteris ir televizorius.Vienas iš veiksnių, formuojančių mokinių gyvenimo būdą – tai, kaip jie leidžia laisvalaikį. Nusprendėme išsiaiškinti, kiek vidutiniškai laiko mokinys praleidžia prie kompiuterio ir televizoriaus. (žr. priedą Nr. 8). Pasirodo, kuo vyresnis mokinys, tuo daugiau laiko praleidžia prie kompiuterio. Be to, jei dieną ir vakarą prie jo sėdi 9 klasės mokiniai, tai 11 klasės mokiniai dažniausiai sėdi naktį. Tikslai skirtingi: studijos ir darbas, žaidimai, bendravimas, knygų skaitymas, įvairių svetainių lankymas. Bet rezultatas tas pats: miego trūkumas, pervargimas, nuovargis, prastas darbas.

Išvada: kompiuteris ir televizorius yra galingiausi trukdžiai, kurie neigiamai veikia mokinio kūną.

7 skyrius. Sapnai.Šiame skyriuje nagrinėjome, kas siejasi su mokinių svajonėmis. Nuostabi statistika: Devintokai sapnuoja dažniau nei vienuoliktokai ir geriau juos prisimena. Skiriasi ir jų svajonių turinys: 9 klasės mokiniai dažniausiai sapnuoja magiškus, fantastiškus, mistiškus sapnus su įsivaizduojamomis vietomis ir personažais, o 11 klasės mokiniai daugiau svajoja apie tikrus žmones ir vietas, kasdienes scenas, taip pat dalykus, kurie daro gilų įspūdį realybėje. . Tai galima paaiškinti miego trukmės skirtumu tarp 9 ir 11 klasės mokinių. Atsižvelgiant į tai, kad dažniausiai prisimenamas tik paskutinis sapnas, 11 klasės mokiniai turi laiko pamatyti sapnus tik pirmoje nakties pusėje – kasdienius, o 9 klasės mokiniai sapnus mato antroje nakties pusėje – neįprastus ir fantastiškus. - ir prisimink juos. Likusios svajonių rūšys tarp visų mokinių pasiskirsto beveik tolygiai. Tai nuotykiai, praeitis, problemų ar problemų sprendimas, apie ką galvojo eidami miegoti, apie ką svajoja, ką veiks realybėje ir kažkas keisto, nesuprantamo, maištaujančio. Mažesniu mastu sapnai apima eilėraščius, knygų siužetus, ateitį ir košmarus.

Beveik visi mokiniai pastebi, kad jų svajonės yra spalvingos ir teikia džiaugsmo. Paprastai 9 klasės mokiniai mato 1 ar kelis sapnus per naktį, o 11 klasės mokiniai – tik 0–1. Tai, matyt, yra ir nepakankamos vidurinių mokyklų moksleivių miego trukmės pasekmė. Mokiniai svajoja maždaug vienodai dažnai per atostogas, mokyklą ir ligas.

Dar keletas įdomių faktų: maždaug pusė mokinių pažymėjo, kad jei pabudę prisimena sapną, vadinasi, jų būsena sutrinka, o kitai pusei sapnai prisidėjo prie linksmos būsenos ir pakilios nuotaikos. Tokius nuomonių skirtumus galima paaiškinti tuo, kad pirmoji pusė atsibunda REM fazės pradžioje, o antroji – pabaigoje. Štai kodėl sapnai gali sukelti tiek teigiamų, tiek neigiamų emocijų.

Keisčiausia, kad kai kurie žmonės, turintys aiškų miego grafiką ir miegantys po 7-8 valandas kasdien, teigia išvis nesapnuojantys. Ir tuo pačiu jie pakankamai miega! Tai irgi galima paaiškinti: matyt, jie nuolat pabunda tuo pačiu metu – vienoje pirmųjų lėto miego fazių, kai sapnas jau pamirštas. O kadangi šis grafikas jiems pastovus, susidaro iliuzija, kad jie visai nesvajoja. Tačiau tai nėra priežastis taip teigti Sveikas kūnas Aš neturiu svajonių. Tai tik sutapimas!

Čia darome išvadą, kad sapnų buvimas ir turinys labai priklauso nuo miego trukmės ir fazės, kurioje žmogus pabudo. Taigi visi visada svajoja, tik ne visada įmanoma juos prisiminti ir tiksliai atkurti atmintyje.

8 skyrius. Sveikata. Ir galiausiai, atkreipkime dėmesį į mokinių sveikatą. Čia gana aiškiai matoma priklausomybė: kokia mažiau žmonių miega, tuo labiau skundžiasi sveikata. Daugeliui miego trūkumas sukelia „smegenų strigimą“, blyškumą, galvos skausmą, akių paraudimą ir deginimą, užmaršumą, apetito dingimą ar vėl atsiradimą, nedėmesingumą, diskomfortą širdies srityje, negalėjimą mąstyti, atminties praradimą, odą. dirginimas, mėlynės po akimis, silpnumas, sumažėjęs fizinis tonusas ir nuovargis. Mažesniu mastu miego trūkumo pasekmės yra kraujospūdžio sumažėjimas arba padidėjimas, drebulys, spengimas ausyse, antsvorio, karščiavimas, kalbos sutrikimai, odos patinimas, sapnų nebuvimas, temperatūros kritimas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, netolygi širdies veikla, traukuliai. Miego trūkumas ypač stipriai veikia žmogaus psichologinę būseną. Žmonės, kuriems trūksta miego, ypač skundžiasi agresyvumu, nerimu, depresija, konfliktais, lėtumu, neryžtingumu, nekantrumu, tuštuma, abejingumu, irzlumu, susidomėjimo darbu praradimu, slopinimu, depresija ir baimės jausmu, nerimu, sumišimu, beviltiškumu, neviltimi, nejaukumu. . Kai kuriais atvejais miego stokojantys žmonės praneša apie regėjimus, déjà vu, izoliaciją, blogus sapnus, sumažėjusį atsparumą stresui ir savikontrolės sunkumus dėl miego trūkumo. Šie duomenys visiškai aiškiai įrodo Neigiama įtaka miego trūkumas kenkia mokinių sveikatai.

Taigi matome, kad miego trūkumas labai neigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir psichinę organizmo būklę.

Tie vaikinai, kurie pakankamai miega, teisėtai laiko save sveikais žmonėmis. Sujunkime bendras jų savybes ir pateikime rekomendacijas, kaip tinkamai organizuoti savo darbo dieną.

• Jie turi reguliarų miego grafiką. Jų miego trukmė yra 7-8 valandos dienos metu. Jie lengvai užmiega ir miega ramiai. Jie laikosi geros miego higienos.
• Jie nerūko ir negeria alkoholinių gėrimų. Jie yra „balandžių“ tipo veiklos.
• Jie dirba absoliučios tylos atmosferoje, dieną atlieka namų darbus, nesiblaškydami. Jie mokosi „4“ ir „5“.
• Jie sportuoja reguliariai, kai kurie – profesionaliai.
• Jie turi aiškią mitybą; didžiąją dalį maisto jie valgo pirmoje dienos pusėje. Naktimis jie nevalgo ir negeria.
• Jie mažai laiko praleidžia prie kompiuterio ir televizoriaus. Kai kurie iš jų sapnuoja, bet nereguliariai, kai kurie išvis nesapnuoja. Jie praktiškai neturi sveikatos problemų.

Tai yra miego ir budrumo modelis, kurio reikia laikytis, kad būtum sveikas ir sėkmingas. Rekomendacijos atitinkašis modelis gali būti suformuluota kaip šio tyrimo etapo išvada.

IŠVADOS

Atlikus daugybę tyrimų, buvo padarytos galutinės išvados:

• Miegas yra absoliučiai būtinas žmogaus sveikatai. Normaliam funkcionavimui žmogui reikia ilgo ir kokybiško miego kiekvieną dieną.
• Miego trūkumas neigiamai veikia tiek fizinę, tiek psichinę organizmo būklę.
• Žmogaus būsena pabudus priklauso nuo kelių miego faktorių:

1. Nuo miego trukmės;
2. Nuo miego kokybės
3. Tai priklauso nuo to, kaip žmogaus miego ir būdravimo modeliai atitinka gamtos bioritmus.

Reikia gyventi pagal gamtos bioritmus.

• Kūnui palankiausia veiklos rūšis – „balandžiai“.
• Norint geros sveikatos, būtina laikytis miego higienos.
• Kūno sveikatai būtina ne tik sveikas režimas miegas, bet ir dieta, fizinė veikla ir taip toliau. (žr. rekomendacijas 20 psl.).

REZULTATAS: hipotezės pasitvirtino.

NAUDOTŲ NUORODOS SĄRAŠAS

Wayne'as A. M. „Smegenų patologija ir nakties miego struktūra“, 1971 m.

Dilmanas V.M. „Didysis biologinis laikrodis“, 1981 m

Drozdova I.V. „Nuostabioji biologija“, 2005 m.

Ivančenko V.A. „Tavo veržlumo paslaptys“, 1988 m.

Kuprijanovičius L.I. „Biologiniai ritmai ir miegas“, 1976 m.

Malakhovas G.P. „Bioritmologija ir šlapimo terapija“, 1994 m.

Rottenberg V. S. „Adaptyvi miego funkcija, jo sutrikimo priežastys ir apraiškos“, 1982 m.

Khomutovas A.E. „Centrinės nervų sistemos anatomija“, 2005 m.

Khomutovas A.E. „Centrinės nervų sistemos fiziologija“, 2006 m.

Ganytojas G. „Neurobiologija“, 1987 m.

PRIEDAS Nr.1

Įdomūs atvejai. Istorija yra žinoma dėl kai kurių nepaprastų atvejų, kurie mokslininkams vis dar yra paslaptis. Gydytojai visame pasaulyje medicinos stebuklu pavadino 77 metų švedą Olafą Erikssoną, kuris nemiegojo daugiau nei 46 metus. 1919 metais jis susirgo sunkia gripo forma. Gali būti, kad liga sukėlė tam tikrų smegenų komplikacijų. Nuo tada jis negalėjo užmigti. Kai jam reikėjo chirurgija, gydytojams nepavyko jo užmigdyti net su narkoze, o operaciją atlikti taikant vietinę nejautrą buvo sunku.

Panašus incidentas įvyko Londone. Anglas Sidnėjus Edvardas daugiau nei 35 metus nemiegojo nė mirktelėjimo nuo 1941-ųjų liepos nakties, kai per oro antskrydį žuvo jo sužadėtinė. Sidnėjus buvo tragedijos liudininkas, o psichinis sukrėtimas amžiams atėmė iš jo miego. „Nematau skirtumo tarp dienos ir nakties“, – sakė jis. -Man tai tik nesibaigianti nuolat besikeičiančių valandų grandinė. Kai užgęsta šviesos, man prasideda tikros kančios. Likau visiškai vienas ir jaučiuosi nepaguodžiamas kaip atviroje jūroje sudužęs žmogus.

Kita vertus, yra daug žinomų atvejų ilgas miegas. Pavyzdžiui, amerikietė Patricia Maguira kietai miegojo daugiau nei 18 metų. 1947 m. sausį, sužinojusi apie savo jaunikio mirtį, ji staiga pradėjo žiovauti. Tėvai jai patarė eiti miegoti. Patricija atsigulė ir nuo to laiko nepabudo. Dar paslaptingesnis atvejis nutiko su norvege Augusta Langard, kuri neatsimerkė nuo 1919 iki 1941 metų. Per tą laiką jos veidas nė kiek nepasikeitė. Kai ji pabudo, ji pradėjo senti tiesiogine prasme mūsų akyse. Praėjus penkeriems metams po pabudimo, Augusta mirė. Dnepropetrovsko gyventoja Nadežda Artemovna Lebedina miegojo 20 metų. 1953 metais ji pasijuto šiek tiek prastai. Dieną prieš išvyko pas mamą, kur, kaip vėliau paaiškėjo, patyrė nervingų išgyvenimų, o pakeliui peršalo. Po savaitės ji staiga užmigo, bet sapnas tęsėsi ir antrą dieną, o trečią... Visi bandymai ją ištraukti iš užmaršties buvo nesėkmingi. Pacientas buvo paguldytas į kliniką ir turėjo būti maitinamas per zondą. Šiek tiek pagerėjo po pusantrų metų. Po ketverių metų jos mama įtikino gydytojus išrašyti Nadeždą Artemovną iš klinikos ir nuvežė į savo kaimą. Medicinos specialistai reguliariai tikrindavo pacientą. Tik 1973 metais artimieji pradėjo pastebėti, kad ji rodė reakcijos požymius, jei aplinkiniai prabilo apie jos mamą, kuri tuo metu sunkiai sirgo. Ji pabudo tais pačiais metais savo motinos laidotuvių dieną. Lebedinos psichinė būsena vėliau buvo visiškai normali. Kalbos dovana jai grįžo, ji puikiai prisiminė viską, kas jai nutiko prieš mieguistą miegą.

PRIEDAS Nr.2

PRIEDAS Nr.3

KLAUSIMYNAS

Prieš jus yra klausimynas, kurio rezultatai bus naudojami Moksliniai tyrimai, todėl į užduotį žiūrėkite rimtai. Turite atsakyti į šiuos klausimus. Kai kuriems jau buvo atsakyta. Tereikia pasirinkti (nebūtinai tik vieną variantą). Jei nėra tinkamo varianto. Savo atsakymą galite parašyti šalia anketos arba jos pabaigoje kaip pastabą. Į kai kuriuos kitus klausimus turėsite atsakyti patys. Klausimynas Anoniminis. Nurodykite tik lytį ir klasę. Iš anksto dėkoju!

Lytis: M F klasė – __________

1 skyrius. Miegas.

1. Ar turite reguliarų miego grafiką?

 Taip, aš einu miegoti ___ val., o keliuosi ______ val

 Ne, aš miegu vidutiniškai valandas, bet skirtingas laikas dienų

1. Kiek valandų reikia miegoti? ___________________________

___________________________________________________________________________

4. Ar manote, kad snaudulys dienos metu yra priimtinas?

 Taip, dieną miegu

 Taip, bet aš negaliu miegoti dieną

 Nemanau, kad tai būtina

5. Jūs

 pakankamai išsimiegokite

 Jūs nepakankamai miegate

6. Ar jums patinka miegoti pamokos metu?

 Taip, nes aš mažai miegu

 Taip, nes pamokos neįdomios

 Ne, nes tai įdomu

 Ne, nes aš pakankamai miegu

7. Jei einate miegoti vėlai, priežastis yra tokia:

 Vis tiek neužmigsiu

 Tėvai, brolis, sesuo eina miegoti vėlai

 Atlieku namų darbus, mokausi

 Skaitau knygas, žiūriu televizorių, sėdžiu prie kompiuterio

8. Kaip dažnai nutinka taip, kad dieną mažiau miegate?

 8 valandos__________________

 6 valandos_______________

 4 valandos____________________

9. Ar pasiilgote mokyklos ar kitos veiklos, nes jums reikia miego?

 Taip, vidutiniškai kartą per savaitę

 Taip, vidutiniškai kartą per 3-4 savaites

 Dėl šios priežasties aš jo nepasigendu

10. Ar dažnai miegate ilgiau nei 12 valandų iš eilės?

 Nutinka studijuojant (dažnai/retai)

 Pasitaiko, dažniau per šventes (dažnai/retai)

 Labai retai

11. Jei norite miegoti, jūs:

 Nedelsdami atsigulkite

 Eiti miegoti po 0,5-1 val

 Darai dalykus tol, kol tai padarysi arba kol padarysi

save iki išsekimo

12. Tu eini miegoti

 Kai jau vėlu, net jei nelabai nori miego

 Kai tėvai verčia eiti miegoti

 Net jei nespėjote visko padaryti, jūsų sveikata yra svarbiau

 Jei išvis nieko negaliu

 Tik kada noriu

13. Ar lengvai užmiegate?

 Taip, aš visada iškart užmiegu

 Kartais guliu ilgiau nei 15 minučių

 Kartais negaliu užmigti ilgiau nei pusvalandį

 Mane dažnai kamuoja nemiga

14. Ar kada nors atsitinka, kad negalite užmigti? Jei taip, dėl kokios priežasties?

 Blogas jausmas

 Ką tik pavalgė

 Nėra nuovargio

 Prisigėrė kavos

 nepatogumai (lova, kambario temperatūra, šviesa)

 Nerimas, stresas, per didelis susijaudinimas, pervargimas

1. Ar jūs kada nors turėjote Ar kalbi per miegus, vaikščioji mieguistas?

1. Ar ramiai miegi? Ar pabundi naktį?

____________________________________________________________________________

1. Ar laikotės geros miego higienos?

 Aš miegu palaidais drabužiais

 Aš miegu tame, kuriame miegu

 Aš miegu vėdinamoje patalpoje

 Nevėdinu

 Miegu patogioje lovoje su švaria patalyne

 Aš miegu ant ko galiu miegoti: neturiu jėgų išskleisti sofos ar ištiesinti sulankstytą paklodę

 Jokia šviesa į kambarį nepatenka

 Pro langą šviečia žibintas

 Galiu užmigti, kai įjungtas viršutinis žibintas

 Galiu užmigti nepatogioje padėtyje

 Galiu miegoti sėdėdamas arba gulėdamas prie savo stalo

18. Jei rūkote, kiek laiko prieš miegą ir kiek laiko po pabudimo? ___________________________________________________________________

19. Ar vartojate alkoholį naktį (bent kartais)? _______________________

20. Ar geriate energetinius gėrimus (kavą, kolą, citramoną, adrenaliną) Kokius? Ar jie padeda?______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Ar vartojate migdomuosius? O gal geriate šiltą pieną naktį, kad užmigtumėte? ________________________________________________________________________

22. Ar pasitaiko, kad ilgai užmiegate darydami namų darbus, žiūrėdami televizorių, klausydamiesi radijo?

 Būna, jei labai pavargstu: kartais galiu taip išmiegoti visą naktį

 Būna, bet tuoj pabusiu

 Taip nebūna, aš taip nepavargstu, kad užmigčiau, kai kyla triukšmas ar netinkamoje vietoje

23. Pasirinkite teiginį (-ius):

 Man labai trūksta miego ir dėl to man labai skauda.

 Bet kuriuo paros metu atsigulęs ir užmerkęs akis akimirksniu užmigsiu

 Kartais užmiegu net tada, kai nenoriu ar negaliu: pavyzdžiui, klasėje.

 Visada stengiuosi rasti akimirką nusnūsti.

 Įdomus darbas gali slopinti norą miegoti

 Aš visą laiką esu budrus ir jaučiuosi pavargęs tik tada, kai paprastai einu miegoti

 Niekada nepriverčiu savęs nieko daryti, jei to noriu miegoti

 Po pietų spėju padaryti viską, ką reikia padaryti, todėl miegu tiek, kiek noriu/miegu pakankamai

 Žinau, kad nepakankamas miegas kenkia, todėl bet kokiu atveju miegu 6-7 valandas per parą

 Man būtų daug patogiau dieną (po pamokų) miegoti ir visą naktį užsiimti savo reikalais

2 skyrius. "Pelėdos" ir "lervos"

1. Jei sudarytumėte savo tvarkaraštį, kuriuo metu eitumėte miegoti ir keltumėtės?

aš miegotų nuo _______ iki ________

1. Kuriuo paros metu jaučiatės labiausiai mieguistas? ______________________________________

1. Kokiu paros metu tavo pasirodymas?

 Maksimalus

 Minimalus

27. Žmogaus dirglumas keičiasi dienos eigoje. Kada dažniausiai patiriate kivirčus, agresijos priepuolius, didėja nervingumas ir konfliktai? ____________________________________________________________

28. Ar jums labiau patinka

 Anksti miegoti ir anksti keltis

 Eikite miegoti vėlai ir kelkitės vėlai

29. Jei turite nemiegoti visą naktį, norėtumėte

 Prieš naktį išsimiegok

 Po nakties išsimiegok

 Šiek tiek miegokite prieš ir šiek tiek po

30. Prieš egzaminą tu

 Eik miegoti anksti arba kaip įprasta

 Ruoškitės iki vėlyvo vakaro

 Ruoškis visą rytą

 Ruoškitės ir naktį, ir ryte, o darbo užtenka efektyvus

31. Jei turite nebaigtų darbų, jūs

 Dirbsite iki nakties ir eisite miegoti vėlai

 Atsikelkite anksti ir pabaikite tai ryte

32. Jei nuėjote miegoti keliomis valandomis vėliau nei įprastai, jūs:

 Pabuskite įprastu laiku ir niekada neužmigkite

 Pabuskite įprastu laiku ir pamiegokite dar šiek tiek

 Jūs miegosite ilgiau nei įprastai

33. Ar naudojate žadintuvą?

 Taip, bet kartais aš jo negirdžiu ir pažadinu

 Taip, man tik jo reikia

 Nebūtinai: pabundu likus kelioms minutėms iki skambučio

 Prieš svarbius įvykius automatiškai pabundu laiku

 Aš visada pabundu beŽadintuvas

34. Ar tau lengva pabusti ryte?

 Lengva

 Nelabai lengva

 Labai sunku

35. Ar tu atsikeli iš karto ryte?

 Taip, kai tik suskambo žadintuvas

 Tikrai ne, aš atsikeliu praėjus _______ minutėms po pabudimo

 Ne iš karto, man patinka gulėti lovoje ir pamiegoti dar „penkias minutes“

36. Ar pabudęs jaučiatės mieguistas ir pavargęs?

 Ne, pabundu linksma ir pailsėjusi

 Taip, per pusvalandį

 Taip, kelios pirmosios pamokos

37. Ar per dieną jaučiatės pavargę?

 Taip, bet tik prieš miegą

 Taip, po pietų

 Taip, ryte

 Aš tai jaučiu visą laiką

 Aš to visiškai nejaučiu

 Šis jausmas atsiranda periodiškai

38. Ar galite dirbti po 12 valandos nakties?

 Ne, šiuo metu aš tikrai noriu miego

 Taip, bet tik iki _______ valandos

 Taip, ir iki ryto

 Taip dažnai nutinka

39. Ar lengvai prisitaikote prie naujo režimo, laiko juostos pasikeitimo?

 Iš karto prisitaikau

 Man reikia dienos ar dviejų

 Man reikia savaitės

40. Atlieki namų darbus

 Iškart po mokyklos

 Į vakarą

 Naktį

 Anksti ryte

41. Ar jums labiau patinka daryti tai, kas ateina iš karto, ar palikti tai „vėliau“?

 Darau viską iš karto

 Palieku darbą artimiausiai ateičiai.

42. Ar dažnai ką nors vėluojate?

 Ne, aš visada atvykstu anksti (prieš 10–20 minučių)

 Itin retai, nenumatytomis aplinkybėmis

 Aš visada laiku

 Kartais vėluoju

 Aš dažnai vėluoju ir negaliu padėti

3 skyrius. Atlikimas.

43. Ar jūsų darbingumas labai sumažėja, jei nepakankamai miegate?

 Aš žiovuosiu ir sustosiu

 Galvosiu lėčiau

 Man skaudės galvą ir bus sunku dirbti

 Jūsų nuotaika nukris

 Būsiu mieguistas ir lėtas

 Aš visiškai nieko negaliu

 Žymiai sumažės

 Beveik nesumažės

44. Jūsų našumas priklauso daugiau

 Nuo to, kiek seniai ir kiek laiko miegojai

 Priklausomai nuo to, koks paros metas

45. Kokį paros laiką pasirinktumėte sportuoti, jei galėtumėte pasirinkti? ______________________________________________________________________

46. ​​Tu

 Galite dirbti bet kokiomis sąlygomis, visiškai nekreipdami dėmesio į išorinius dirgiklius ir visiškai susikoncentruodami ties savo darbu

 Galite visiškai dirbti triukšmingoje aplinkoje, nors kartais galite išsiblaškyti

 Esate labai išsiblaškęs, todėl jūsų darbas ne toks produktyvus

 Galite dirbti tik visiškoje tyloje, kai niekas ar niekas jūsų neblaško.

47. Darydamas namų darbus tu

 Būkite visiškos tylos atmosferoje

 Žiūrėkite televizorių tuo pačiu metu

 Klausykitės muzikos tuo pačiu metu

 Kalbėkite telefonu tuo pačiu metu

 Tuo pačiu metu naršykite internete arba kalbėkite su draugais

 Valgyti tuo pačiu metu

48. Galite būti atitraukti nuo darbo

 Šviesa

 Muzika

 Pokalbiai

 Žmonės

 Savas mintis

 Pašalinis triukšmas

Alkio jausmas

Sotumo jausmas

49. Jūsų akademiniai rezultatai (šešių mėnesių įvertinimas):

 Matematika ________

 fizika _______

 Rusų kalba ________

 Anglų kalba _________

 Chemija _________

 Biologija __________

50. Ar esate tas žmogus, kuris naktį skiria darbui? Jei taip, tai kodėl dirbate naktimis? _________________________________________

________

4 skyrius. Motorinė veikla

51. Ar darote mankštą ryte?

 Ne, nes nenoriu

 Ne, nes neturiu laiko

 Aš taip

1. Ar tu sportuoji? Kaip reguliariai? _____________________________________

____________________________________________________________________________

1. Kaip sportas veikia tavo rezultatus?

 Vargina: pavargstu ir noriu dar labiau miegoti

 Padaro mano kūną atsparesnį

 Suteikia man jėgų ir žvalumo, šalina mieguistumą

54. Ar galime teigti, kad iš dalies kenčiate nuo fizinio neveiklumo (mažai judate)?

 Taip, aš nesportuoju

 Taip, aš turiu daug sėdėti

 Ne, aš daug judu

55. Ar kartais darote fizinius pratimus, kad save nudžiugintumėte? Kuris? Ar tai veiksminga?Tai? _______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5 skyrius. Mityba.

1. Ar turite aiškų mitybos režimą? _____________________________________________

1. Kada valgote paskutinį kartą? _________________________

1. Ryte

 Turite didelį apetitą

 Pusryčiaujate, bet nelabai

 Pusryčiaukite, jei turite laiko

 Pusryčius galite lengvai praleisti

59. Tau lengviausia pasiduoti

 Pusryčiai

 Pietūs

 Vakarienė

60. Dienos metu tu

 Jūs valgote _______ kartus, bet tankiai

 Jūs tiesiog dažnai užkandžiaujate

61. Jei turite dirbti po 12, ar daug valgote?

 Naktimis visai nesinori valgyti

 Turiu tik lengvą užkandį

 Apetitas pabudęs, valgau gana daug

62. Ar dažnai nutinka taip, kad einate miegoti pilnu skrandžiu?

 Nr. Valgau ilgai prieš miegą

 Prieš miegą galiu gerti pieną/vandenį/arbatą

 Einu miegoti beveik iš karto po vakarienės/antros vakarienės pilnu pilvu

63. Kaip jūsų veikla priklauso nuo maisto?

 Negaliu dirbti, kai esu alkanas

 Padidėja, jei valgau šiek tiek

 Jis pakyla, jei didinu

 Aš visiškai negaliu dirbti, kai mano skrandis pilnas

 Geriau dirbu tuščiu skrandžiu

Skyrius Nr.6. Kompiuteris ir televizorius

64. Kaip dažnai ir kiek laiko praleidžiate prie kompiuterio (vidutiniškai)?

____________________________________________________________________________

Dažniau

 Dienos metu

 Vakare

 Naktį

Kokiam tikslui?

 Aš mokausi / dirbu

 Žaidžia

 Bendravimas

 Aš naršau internete

 Skaitau knygas

65. Kiek televizoriaus žiūrite? Koks laikas? _______________________________

______________________________________________________________________________

Skyrius Nr.7. Svajonės

66. Ar tu svajoji?

 Taip, bet aš jų neprisimenu

 Taip, bet aš juos pamirštu pabudęs

 Taip, ir aš juos labai gerai prisimenu

 Dažniau matau, nei nematau

 Dažniau nematau, nei matau

 Matau labai retai

 visai nematau

67. Tu svajoji

 Ateitis

 Buitinės scenos

 Magija, mistika, stebuklai

 Išgalvotos vietos ir personažai

 Košmarai

 Nuotykis

 Praeitis

 Tikri žmonės ir vietos

 Problemų/problemų sprendimai

 Eilėraščiai

 Knygų siužetai (skaitytų/rašytų)

 Apie ką galvojote eidamas miegoti

 Apie ką svajoji

 Kažkas, kas daro gilų įspūdį tikrovėje

 Ką aš veiksiu realybėje

 Kažkas keisto, nesuprantamo, maištaujančio

68. Tavo svajonės

 Spalvotas

 Juoda ir balta

 Atnešk tau džiaugsmo

 Sukurkite nemalonų įspūdį

69. Kaip dažnai naktį sapnuojate tokiais kiekiais:

 0 _____________

 1 _____________

 Kai kurie __________________

Dažniausiai per

 Studijos

 Atostogos

 Ligos

70. Jei pabudote su nuojauta, kad ką tik ką nors sapnavote, arba prisimenate sapną,

 Miego trūkumas, nuovargis

 Pakylėta nuotaika

 Miego būsena

 Tai neįvyksta

Skyrius Nr.8. Sveikata

71. Ar turite problemų, susijusių su miego trūkumu? (jei reikia, pažymėkite arba pabraukite)

Fiziologinis:

 Smegenų „susirišimas“.

 Blyškumas

 Galvos skausmas

 Akys: skauda, ​​ašaroja, patinsta, paraudo, matosi blogiau; jie išsigauna, užsidaro

 Slėgis: aukštas / žemas

 Drebulys

 Užmaršumas

 Spengimas ausyse

 Antsvoris

 Apetito išnykimas/atsiradimas

 Karščiavimas

 Kalbos sutrikimai

 Nedėmesingumas

 Nemalonūs pojūčiai širdies srityje

 Nesugebėjimas mąstyti

 Generolas skausminga būklė sąnarių, stuburo, kaklo, raumenų skausmas

 Odos patinimas

 Trūksta mąstymo proceso

 Svajonių trūkumas

 Temperatūros kritimas

 Bloga atmintis

 Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje

 Odos dirginimas

 Širdis: plaka netolygiai, sutrinka, sukelia skausmą, plaka stipriau nei įprastai

 Mėlynės po akimis

 Silpnumas

 Sumažėjęs fizinis tonusas

 Traukuliai

 Nuovargis

Psichologiniai:

 Agresyvumas

 Nerimas

 Vizijos

 Deja vu

 Depresija

 Uždarumas

 Konfliktas

 Lėtumas

 Neryžtingumas

 Nekantrumas

 Nuniokojimas

 Blogi sapnai

 Abejingumas

 Irzlumas

 Sumažėjęs atsparumas stresui

 Prarandamas susidomėjimas darbu

 Stabdymas

 Sunkumai su savikontrole

 Priespauda

 Jausmai: baimė, nerimas, sumišimas, beviltiškumas, neviltis, nepatogumas

Ir: ___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Ar turite kokių nors sutrikimų (kvėpavimo, virškinimo, raumenų ir kaulų sistemos, nervų, imuninės sistemos ir kt.)? ____________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Kaip dažnai gyvenime tenka nerimauti, nerimauti, nervintis ir pan.?

_____________________________________________________________________________

74. Ar galite pavadinti savevisiškai sveikas žmogus? Jūsų komentarai, pastabos ir linkėjimai: _______________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Labai ačiū!

PRIEDAS Nr.4

PRIEDAS Nr.5

PRIEDAS Nr.6

Norėdami naudoti pristatymų peržiūras, susikurkite „Google“ paskyrą ir prisijunkite prie jos: https://accounts.google.com

Koks turi būti sveiko žmogaus miegas, kad tinkamai funkcionuotų visi organai ir sistemos? Kokių sveiko miego taisyklių turėtų laikytis suaugęs žmogus?

Koks turi būti sveiko žmogaus miegas?

Sveiko žmogaus miego trukmė, kad kūnas veiktų „kaip laikrodis“, turėtų būti 7–8 valandos per dieną, ne mažiau, o jei miegosite šį kartą, padidinkite miego laiką 20–30 minučių. . Ir nevalgykite prieš miegą bent 2 valandas, o dar geriau 3, nes būtent miego metu organizmas apsivalo, nes veikia kepenys, ir tai savaime suprantama. Jei šie žodžiai sukelia nepasitikėjimą, tai patikrinkite patys: prieš miegą ir ryte pasisverkite, ir jums viskas paaiškės.

Sveiko miego svarbą sunku pervertinti. Mokslininkai jau seniai nustatė, kad sveiko miego metu žmogus suteikia organizmui galimybę pajusti atsipalaidavimą ir pasitenkinimą, į kurį jis reaguoja gamindamas leptiną – hormoną, kuris signalizuoja apie maisto poreikio nebuvimą (leptinas gaminasi pasisotinus). . Tuo pačiu metu reguliarus miego trūkumas lemia kito hormono (grelino) kiekio padidėjimą, kuris metodiškai verčia mus valgyti daugiau, o persivalgymas yra viena dažniausių organizmo taršos priežasčių. Kiekvienas turėjo galimybę praktiškai išbandyti sveiko miego svarbą žmogui – po bemiegės nakties beveik nesąmoningai kompensuojame organizmo ištvertus sunkumus ir nuolat kažką kramtome. Be to, tai dažniausiai būna saldus arba kaloringas ir rafinuotas, nes lengvesnis maistas nepatenkina grelino skatinamo apetito, o daug skaidulų turinčio maisto tiesiog nesinori, nes organizmas pavargęs. dėl miego trūkumo, tingi jį suvirškinti. Koks miegas laikomas sveiku medicininiu požiūriu? Tas, kuris tenkina kūno poreikius, būtent, pilnas. Tačiau tuo pat metu nepulkite į kraštutinumus ir nesistenkite miegoti dešimt valandų, tikėdamiesi leptino poveikio. Užtenka miego laiką pailginti 20-30 minučių, jei, žinoma, miegate 7-8 valandas per parą.

Koks turi būti sveiko žmogaus miegas, kad tinkamai funkcionuotų visi organai ir sistemos? Tinkamas miegas turėtų lydėti diafragminis kvėpavimas. Daugeliu atvejų toks kvėpavimas atsiranda nevalingai, kai žmogus miega. Jis pats savaime yra toks naudingas, kad yra daugelio kvėpavimo technikų pagrindas. Toks kvėpavimas leidžia užpildyti kraują padidinta deguonies dalimi, o tai reiškia greitesnį visų maistinių medžiagų ir vitaminų patekimą į kiekvieną organizmo ląstelę ir, be to, padeda pagerinti medžiagų apykaitą.

Kaip užtikrinti sveiką žmogaus miegą

Žmogus gali paneigti visus diafragmos privalumus, jei eina miegoti pilnu skrandžiu. Daugybė ekspertų raginimų pavakarieniauti likus bent trims valandoms iki miego nėra visiškai atsitiktiniai – dėl arti esančio skrandis ir diafragma negali dirbti lygiagrečiai šimtaprocentiniu efektyvumu, tai yra pavėluotai (o tuo labiau, tanki) vakarienė garantuoja jums virškinimo problemas tiek pilnai kvėpuojant, tiek organizmo valymu – užuot pašalinusios per dieną susikaupusius toksinus, kepenys dirba su tuo, ką valgėte prieš miegą. Prisiminkite, kaip sunku kvėpuoti, kai suvalgomo maisto porcija yra per didelė. Dabar įsivaizduokite, kad miegant jūsų kūnui dar sunkiau, nes norite susisukti į kamuolį ar net atsigulti ant pilvo. Taigi, norint užtikrinti sveiką miegą, kurio reikalauja jūsų kūnas, jums nereikia persivalgyti naktį.

Viena pagrindinių sveiko miego taisyklių – taisyklinga miegojimo padėtis. Tai be galo svarbi detalė – kad visos organizmo sistemos funkcionuotų geriausiai, reikia miegoti ant nugaros, o jei vakarienė nebuvo per lengva, tuomet ant dešiniojo šono, kad maistas iš skrandžio patektų į žarnyną. Žinoma, miegoti ant nugaros iš pradžių gali atrodyti sunku, tačiau be laimingo skrandžio gausite pailsėjusią nugarą ir sveiką veido spalvą. Gražioms damoms dar viena priežastis išmokti miegoti ant nugaros bus galimybė išvengti rytinio veido patinimo ir ankstyvų kaklo raukšlių (su sąlyga, kad pagalvė nedidelė). Todėl mėgstantiems kramtyti naktį reikia palaipsniui ilginti laiką nuo paskutinio valgymo iki miego. Tiems, kurie visiškai negali miegoti tuščiu skrandžiu, stiklinė bus išsigelbėjimas Sojų pienas arba šilto žolelių nuoviro su šaukšteliu medaus.

Miegas yra natūralus organizmo poreikis, todėl tikrai neturėtumėte atimti iš savęs šios galimybės atkurti jėgas ir sustiprinti imuninę sistemą. Ne paslaptis, kad nuolat nepakankamai išsimiegojęs žmogus greitai pavargsta, lengvai susierzina ir į gyvenimą žvelgia be optimizmo, o tai, aišku, nėra tos savybės, kuriomis reikėtų apsirengti norint išvalyti organizmą.

Kad jūsų kūnas visada būtų sveikas, būtina, kad jūsų medžiagų apykaita būtų normali, o tai nėra taip sunku. Jums tiesiog reikia tinkamai maitintis; judėkite tiek, kiek jums priklauso iš prigimties; miegok gerai normalus kiekis laikas; Kvėpuoti grynu oru. O taip pat bent kartais pabūti saulėje ir kas savaitę – pirtyje. Tada viskas bus gerai su jumis ir jums nereikės nenatūralaus griežto valymo.

Kiek miego stadijų turi suaugęs žmogus?

Miegas yra cikliškas reiškinys, paprastai per 7-8 valandas po miego vienas kitą pakeičia 4-5 ciklai. Kiek miego stadijų žmogus turi kiekvienoje iš jų? Kiekvienas ciklas susideda iš 2 fazių: lėtos bangos miego fazės ir REM miego fazės. Kai žmogus užmiega, jis pradeda lėtą miegą, kurį sudaro 4 etapai. Pirmasis etapas yra mieguistumas; sąmonė pradeda „plaukioti“, galvoje atsiranda nevaldomi vaizdai. Antrojo etapo metu žmogus visiškai užmiega. Trečias etapas - gilus sapnas. Ketvirtasis etapas yra patikimiausio ir giliausio miego metas, šiuo laikotarpiu žmogų pabusti gana sunku. Lėto miego metu žmogaus kūno temperatūra nukrinta, sulėtėja kvėpavimas ir širdies plakimas, atsipalaiduoja raumenys, sumažėja medžiagų apykaita, po vokais esantys akių obuoliai atlieka lėtus, sklandžius judesius. Lėto miego metu vyksta audinių regeneracija ir didėja augimo hormono gamyba. Jo dėka vyksta audinių regeneracija, kuriai eikvojama energija. Jei nepakankamai miegate, nepakankamai gaminamas augimo hormonas, o tai reiškia, kad regeneracija vyksta nepakankamai, organizmas neišsivalo ir greičiau senstate.

Maždaug po 1,5 valandos suaugusio žmogaus lėtos bangos miego fazė pakeičiama REM miego faze. Šios fazės metu suaktyvinamas vidaus organų darbas organizme, o raumenų tonusas ir žmogus tampa visiškai imobilizuotas. Kūne ima atsirasti priešingybė lėtam miegui: pakyla temperatūra, padažnėja kvėpavimas ir pulsas, akies obuoliai po vokais pradeda staigiai judėti, pagreitėja medžiagų apykaita, tai yra, jūsų kūnas vėl išsivalo, o jūs numesti svorio. Būtent šiuo laikotarpiu žmogus ir mato daugiausia svajonių. REM miegas trunka apie 15 minučių. Lėtosios miego fazės metu žmogaus smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją. Arčiau pabudimo lėto miego trukmė mažėja, o greito miego, atvirkščiai, pailgėja.

Žmonės retai galvoja apie tokią sąvoką kaip „miego standartai ir tai, kiek žmogus idealiai turėtų miegoti“. Jei jis atsikelia ryte linksmas ir gerai pailsėjęs, tada atrodytų, kad nesvarbu, ar žmogus miegojo penkias, septynias ar dešimt valandų. Tačiau yra mediciniškai įrodytų sveiko miego trukmės vidurkių, kurie dėl subjektyvių priežasčių gali svyruoti.

Sveiko miego apibrėžimas ir taisyklės

Nuo pirmųjų mažo žmogaus egzistavimo dienų jie pradeda pratinti jį prie kasdienės rutinos, ugdydami tokias sąvokas kaip „diena yra būdravimo laikas“, o „naktis“ yra „poilsio laikas“. Šios elgesio reakcijos ir miego normos dar labiau sustiprinamos visam gyvenimui.

Tačiau gyvenimas nėra kurjerių traukinys, judantis tiksliai pagal tvarkaraštį. Todėl laikui bėgant keičiasi poilsio trukmė ir norma. Koks turi būti sveikas miegas, kiek žmogui reikia miego per dieną, kad jaustųsi pailsėjęs, produktyvus ir energingas?

Miego metu vyksta daug biocheminių procesų, kurie teigiamai veikia visus žmogaus organus ir sistemas, mažina per dieną susikaupusį protinį ir fizinį nuovargį, tonizuoja visą organizmą. Veiksmai, kuriais siekiama pagerinti miego kokybę, yra raktas į jo sotumą ir nuoseklumą.

Sveikas miegas – jo formavimosi principai

Stiprių įprastų sapnų mechanizmas pagrįstas daugybe miego specialistų stebėjimų, patarimų ir rekomendacijų.

1. Kasdienės rutinos laikymasis. Stenkitės kiekvieną dieną, nepaisant savaitgalių ir atostogų, eiti miegoti naktį ir keltis ryte tuo pačiu metu. Tai skatina griežtą savo vidinio biologinio laikrodžio – bioritmų – laikymąsi. Geras pavyzdys yra kaimo gyventojai – šimtmečių senumo kaimo gyvenimo būdas, susijęs su žemės ūkiu ir gyvulininkyste, išugdė įprotį eiti miegoti saulei leidžiantis ir keltis auštant. Žinoma, šiais laikais, ypač miesto aplinkoje, toks grafikas yra nepasiekiamas, tačiau čia svarbus pats nuoseklumo principas einant miegoti ir atsikėlus ryte.
2. Optimali miego trukmė. Sveikas suaugęs žmogus turėtų miegoti, anot mokslininkų, bent 7-8 valandas. Tačiau miego laikas nėra vienintelis rodiklis, lemiantis jo naudą. Svarbus ir kokybės komponentas, nes sveikas poilsis – tai miegas be pabudimo, trunkantis nuolat. Todėl žmogus dažnai jaučiasi visiškai išsimiegojęs, užmiega net 5-6 valandas, nei miegodamas 8-9 valandas, bet neramiai ir su pertrūkiais. Tačiau visuotinai priimta, kad sveikas miegas turėtų trukti 6-8 valandas.
3. Atsikėlus ryte nereikėtų lydėti ilgo kėlimosi, nereikėtų ilgai gulėti lovoje – yra tikimybė vėl užmigti. Prieš darbo dienos pradžią galite šiek tiek pasitempti, kad ištemptumėte sąnarius ir galūnes, ir šiek tiek nudžiuginkite save.
4. Paskutines valandas prieš išvykstant į svajonių karalystę reikėtų praleisti ramioje, minorinėje atmosferoje. Geriau atsisakyti veiksmo kupinų filmų, didelio emocijų intensyvumo programų ar neigiamų naujienų. Nereikia rodyti fizinė veikla. Mintys, jausmai, visi žmogaus organai turi pasiekti harmonijos ir ramybės būseną.
5. Dieną nereikėtų miegoti, ypač tiems, kurie turi problemų su užmigimu. Tiesa, 15-20 minučių lengvo snūduriavimo dažnai suteikia jėgų ir minčių aiškumo, tad popietinė siesta yra grynai individualus reikalas.
6. Fizinis aktyvumas, emocijos, rūpesčiai turėtų užpildyti šviesią paros valandą. Vakare bent 2 valandas prieš pasineriant į Morfėjaus glėbį reikia sukurti atpalaiduojančią aplinką su lengva, lengva vakariene. Alkoholis, rūkymas, kava – pagrindiniai sveiko miego priešai.

Patogi lova, vėsus oras miegamajame, pozityvus požiūris, visiška tamsa kambaryje – šie veiksniai padės greitai ir ramiai užmigti.

Vidutinės miego trukmės normos

Iš karto reikėtų patikslinti, kad sveikiems žmonėms patariama, kiek žmogui reikia miego per dieną. Pacientams ilgalaikis poilsis būtinas, jis pats savaime yra gydomoji priemonė atkurti ir padidinti organizmo apsaugą, kovoti su liga.

Jei laikytume rekomenduojamą miego trukmę 6-7-8 valandas, tai, remiantis individualiomis organizmo savybėmis, pakanka 5 valandų, kad kas nors pabustų žvalus ir pailsėjęs (pavyzdžiu gali būti Napoleonas). Garsiajam vokiečių fizikui Einšteinui reikėjo mažiausiai 10-12 valandų, kad pakankamai išsimiegotų.

Žmogus, remdamasis savo jausmais, savijauta ir sveikatos stebėjimais, nusprendžia, kiek miego jam reikia.

Ir nors sapnų trukmę įtakoja žmogiškasis faktorius ir subjektyvios priežastys, vidutiniam piliečiui priimtiniausias yra 8 valandų skaičius. Be to, optimali miego trukmė skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus ir lyties.

Miego kintamumas priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Amerikiečių mokslininkai iš Nacionalinio fondo, sprendžiančio somnologines problemas, parengė rekomendacijas dėl būtino poilsio valandų skaičiaus įvairioms amžiaus grupėms. Atvirkštinis amžiaus ir miego trukmės ryšys aiškiai parodytas lentelėje.

Be to, buvo nustatyta, kad miego trukmės svyravimai neigiamai veikia jo kokybę ir žmogaus savijautą. Tai yra, tiek pat poilsio valandų skatina fizinę ir dvasinę sveikatą.

Sveikam miegui vyrams ir moterims reikia apytiksliai Tuo pačiu metu- 8 valanda. Suomijos medicinos mokslininkai minučių tikslumu apskaičiavo reikiamą valandų skaičių vyrams – 7 valandas 42 minutes, moterims – 7 valandas 38 minutes. Duomenys nustatyti apklausus 3700 abiejų lyčių respondentų.

Tačiau yra ir kitas požiūris: moteriai visiškai atsigauti reikia mažiausiai 8 valandų, o vyrui – 6,5–7 valandų.

Šis postulatas pateisinamas stipriosios ir silpnosios lyties atstovų smegenų veiklos skirtumais. Įrodyta, kad moterų smegenų veikla yra sudėtingesnė, jos sugeba vienu metu išspręsti kelias problemas ir apdoroti informaciją 5 kartus greičiau nei jų kolegos vyrai. Kadangi miegas yra smegenų neuronų „perkrovimo“ metas, moterims reikia papildomo laiko, kad atnaujintų aktyvią veiklą.

Nepriklausomai nuo asmens lyties, tie, kurių darbas susijęs su sprendimu sudėtingos užduotys ir priimant svarbius sprendimus, reikalauja ilgesnio poilsio laiko nei darbuotojai, kurių pareigos yra mažesnės.

Naudingiausias miego laikotarpis

Žmonės, kurie mieliau eina miegoti gerokai po vidurnakčio ir keliasi 10-11 valandą po pietų, mano, kad jie visiškai patenkina tinkamo poilsio poreikį. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Šimtmečių senumo mūsų protėvių patirtis rodo, kad naudingiausia eiti miegoti praėjus 3-4 valandoms po saulėlydžio.

Sudaryta miego vertės ir svarbos lentelė, pagal kurią:

• Laikas nuo 22 valandos yra centrinės nervų sistemos atgimimo stadija.
• Aušros valandos nuo 4 iki 5 ryto yra Auroros, aušros deivės, naujos ateinančios dienos simbolio, laikas.
• Kita valanda simbolizuoja harmoniją ir ramybę.
• Laikotarpis nuo 6.00 iki 7.00 yra žvalumo ir veržlumo laikotarpis.

Taigi, efektyvus laikas nakties atsigavimui yra valandos prieš vidurnaktį. Per šį laikotarpį visame kūne vyksta nervų ląstelių regeneracija, o miegas turi jauninantį ir gydomąjį poveikį.

Ar miegoti dieną gerai ar blogai?

Nemažai Europos šalių, ypač Viduržemio jūros šalyse, praktikuoja popietinę siestą – trumpą popietinį poilsį. Žinoma, tai lemia ir klimato ypatumai (sunku dirbti vidurdienio karštyje), tačiau pastebėta ir tai, kad net trumpas pusvalandžio poilsis suteikia naują jėgų antplūdį, didina regėjimo ir psichikos koncentraciją, ir pagerina našumą.

Šiuo atveju svarbiausia nepersistengti. Optimalus dienos miego laikas yra ne daugiau kaip 30 minučių. Ilgas dienos miegas sukelia žmogaus biologinio laikrodžio disbalansą, sukelia galvos skausmą, mieguistumą ir apatiją. Taip, ir naktį jums bus sunku užmigti.

Daugelis įsitikinimų yra susiję su Blogas sapnas Ant saulėlydžio. Laikas nuo 16 iki 17 valandų laikomas pačiu prasčiausiu poilsiui, nes, pasak senovės slavų legendų, saulė, eidama už horizonto, ištraukia ir atima miegančio žmogaus energiją. Šiuo laikotarpiu Morfėjus ne didina jėgų, o sutrumpina gyvenimo valandas, žmogus keliasi ne pailsėjęs, o išsekęs. Tikėti ar netikėti mitais yra kiekvieno reikalas, tačiau gydytojai nerekomenduoja miegoti šiuo laikotarpiu. Net jei labai norisi miego, geriau palaukti, ištverti ir eiti miegoti arčiau nakties.

Miego trūkumas arba permiegojimas – du reiškiniai su neigiamomis pasekmėmis

Kaip žinome, paroje yra 24 valandos. Žmogaus kasdienybės atveju galioja trijų aštuonių taisyklė: 8 valandos darbui, 8 poilsiui, likusios 8 – miegui. Aštuonios valandos miego darbui yra darbo teisės aktų nustatyta konstanta. Tačiau su likusiais dviem aštuntukais įvyksta bet kokios transformacijos. Nakties poilsio valandos patiria ypač didelių pokyčių. Žmonės arba sprendžia kasdienes problemas miegodami, arba nori pabėgti nuo problemų pasinerdami į naktinius sapnus.

Rezultatas yra miego trūkumas arba permiegojimas. Abu turi neigiamą poveikį organizmui.

• Letargija, apatija, izoliacija.
• Sumažėja serotonino – džiaugsmo hormono – gamyba, dėl to išsivysto depresinis kompleksas, žmogus tampa nervingas ir irzlus.
• Sumažėjęs našumas, analitiniai įgūdžiai, loginis mąstymas.
• Yra išorinio senėjimo ir fizinio pasirengimo pablogėjimo požymių.
• Visų organų ir sistemų sveikatos problemos.

Permiegojimo pasekmės:

• Depresija, mieguistumas, kodėl žmogus vėl patenka į užmarštį.
• Neuralginio ir somatinio pobūdžio skausmas, nes sutrinka normalus deguonies tiekimas į kraują, be to, ilga kūno padėtis vienoje padėtyje sukelia galūnių ir raumenų tirpimą.
• Silpnas fizinis aktyvumas lemia perteklinio svorio padidėjimą.

Buvo net rusiška patarlė apie pavojų ilgas miegas: Tas, kuris miega daugiausiai, gyvena mažiausiai.

Kaip matyti iš dviejų neigiamų somnologinio elgesio sutrikimų palyginimo, naudingiausia laikytis aukso vidurio ir praktikuoti 7-8 valandų poilsį. Sveikas, pilnas miegas rodo aiškų ir nusistovėjusį žmogaus organų ir sistemų funkcionavimą, bet kokie sutrikimai, ypač lėtiniai, yra organizmo veiklos sutrikimų, kurių negalima ignoruoti, pasireiškimo rodiklis.

Žmonėms miego reikia kiekvieną dieną, tačiau dažniausiai žmonėms rūpi tik miego kiekis, o ne jo kokybė. Kaip organizuoti sau sveiką miegą? Apie gero miego taisykles pasakoja Rusijos valstybinio medicinos universiteto Neurologijos ir neurochirurgijos katedros magistrantė Marina Khamurzova, 12-osios miesto klinikinės ligoninės gydytoja neurologė.

Štai keletas pagrindinių sveiko miego taisyklių.

Laikykitės režimo

Kad ir kaip juokingai tai atrodytų. Stenkitės eiti miegoti kiekvieną savaitės dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Be to, pageidautina ne vėliau kaip 22 val.

Tai lengviau padaryti darbo dienomis, nes dauguma iš mūsų keliasi į darbą maždaug tuo pačiu metu. Tačiau net ir savaitgaliais galima priprasti keltis prie žadintuvo. Sveikas veržlumas niekam netrukdė net šeštadienio rytą.

Ugdykite refleksus

Programuokite savo kūną miegoti. Pavyzdžiui, atlikite lengvus pratimus, perskaitykite kelis puslapius iš storos knygos arba kas vakarą išgerkite stiklinę kefyro. Per porą savaičių organizmas pripras, kad po šių veiksmų gali atsipalaiduoti ir pailsėti.

Prieš miegą naudinga išsimaudyti šiltoje aromatinėje vonioje arba šaltas ir karštas dušas- geriausiai atpalaiduoja ir skatina miegą.

Pagrindinė kokybė

„Stenkitės kokybiško miego, o ne miego“, – pažymi Khamurzova. Kiekvienam žmogui reikia skirtingo miego kiekio. Vieni miega 5 valandas, ir jiems to pakanka, o kai kurie pailsėję jaučiasi tik po 10 sveikų valandų geras miegas. Todėl nemėginkite ilgiau miegoti, jei daugiau nenorite.

Daugelis žmonių žino jausmą, kai miega per ilgai. Jį lydi bendras silpnumas, lengvas galvos skausmas ir apatija.

„Šie pojūčiai kyla dėl to, kad visi vidaus organai jau išsimiegoję ir pailsėję, pasiruošę dirbti, – komentuoja neurologė, – o mes, toliau miegodami, tokios galimybės nesuteikiame. Vidutiniškai suaugusiam žmogui per parą reikia 7-9 valandų miego, bet vėlgi, miego laikas yra labai individualus.

Maistas nėra miego draugas

Soti vakarienė, taip pat tonizuojantys gėrimai – stipri arbata, kava, apelsinų sultys – trukdo geras miegas. Valgydami daug maisto, o ypač riebaus, pasidarysite Virškinimo sistema dirbkite, kol jūsų smegenys ilsisi, ir tai neleis jums gerai išsimiegoti.

Tačiau, kita vertus, eiti miegoti tuščiu skrandžiu taip pat nėra visiškai teisinga. Prieš miegą patartina suvalgyti ko nors lengvo: neriebaus kefyro, daržovių salotų, vaisių. Tačiau sočiai pavakarieniauti patartina ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą.

Rūpinkitės lova

„Jei jūsų čiužinys per mažas, per aukštas, minkštas ar kietas, miegodami ant jo jausitės nepatogiai“, – sako Khamurzova. „Turite pasirinkti čiužinį, kuris gerai palaikytų stuburą.

Bet svarbiausia – pagalvė. Pagalvę rinkitės atsakingai. Jei miegate ant netinkamos pagalvės, tai miego metu kaklo slanksteliai yra jiems nenatūralioje padėtyje, įsitempia viršutinės nugaros ir kaklo raumenys, o smegenų aprūpinimas krauju tampa lėtas ir nepakankamas.

Čia kyla problemų dėl galvos skausmo ryte ir lėtinio nuovargio visą dieną.

Nusiimk savo drabužius

„Kuo mažiau drabužių, tuo daugiau geriau miegok", - aiškina Khamurzova, - išsirinkite patogiausius drabužius miegui, net ir grožio sąskaita.

Drabužiai neturi būti prigludę ir netrukdyti judėti. Geriausias variantas yra medvilnė arba linas. Skalbkite miego drabužius bent du kartus per savaitę.

Atidarykite langus

Jūsų miegamajame turi būti grynas oras, todėl kiekvieną dieną turite vėdinti kambarį arba atidaryti langą prieš einant miegoti. Optimali temperatūra miegui yra 22-25 laipsniai.

Iškart atsikelk

Pabudę neturėtumėte gulėti lovoje, net jei lauke vis dar visiškai tamsu ir labai anksti rytas.

„Faktas yra tas, kad nuo šios akimirkos smegenys pradeda aktyvią veiklą, – sako Khamurzova, – ir bandydami priversti jas vėl užmigti, tai tik pabloginate.

Svarbiausias dalykas apie miegą

Tinkamas miegas prasideda vakare – nuo ​​vėdinamos patalpos, ne itin pilno skrandžio, mėgstamos knygos ir šilto dušo. Geriausia miegoti ant patogaus čiužinio ir tinkamai parinktos pagalvės, vilkint laisvus, natūralių audinių drabužius.

Poilsis, sveikas gyvenimo būdas ir miegas lemia organizmo funkcionavimo režimą ir sveikatą.

Poilsis, sveikas gyvenimo būdas, savijauta ir miegas nustatyti kūno veikimo režimą, gera kokybė sveikata, didelė gyvenimo trukmė,spektaklis Ir gamybos kultūra. Minutėlę pagalvokite, iš kokių komponentų susideda jūsų gyvenimas? Ar yra vietos pomėgiams, sportui, susitikimams su draugais, parodų ir kino lankymui, poilsiui gamtoje ir mėgstamam užsiėmimui ir pan.? Jei taip, priimkite mūsų nuoširdžius sveikinimus! Jūs vedate aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą! Užpildykite savo dienas veikla, mankšta, bendravimu ir savęs tobulėjimu, suteikdami sau malonumą ir pasitenkinimą. Senoviniuose rankraščiuose rašoma, kad tikrasis nemirtingumo savininkas ir lėmėjas yra mėnulis. Nuo tada žmonės domisi, kaip juo naudotis. Atsakymas paprastas, kaip ir viskas, kas išradinga – miegok daugiau.

Kas yra sveikas ir aktyvus gyvenimo būdas?

Sveikas ir aktyvus gyvenimo būdas didžiajai daugumai žmonių pirmiausia asocijuojasi su elgesiu, kuriam nėra vietosnenaudingas atsigulimasant sofos, rūkymas, alkoholis, persivalgymas ir kt.. Šiuolaikiniame pasaulyje prie sėdimo ir sėdimo darbo pripratę žmonės kur kas dažniau serga širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis. Taip pat galite pridėti netinkamą medžiagų apykaitą, nutukimą ir kvėpavimo sistemos silpnumą. Aplinkos užterštumas ir sėslus gyvenimo būdas tapo miesto pokalbiais Pastaruoju metu. Mes retai kvėpuojame grynu oru ir neleidžiame savo raumenims dirbti taip, kaip jiems reikia gerai jaustis ir palaikyti gerą sveikatą.

Svarbiausia yra fizinis aktyvumas gera sveikata, geros nuotaikos ir išvaizda. Jo pagalba milijonai žmonių gauna adrenalino antplūdžio, daug teigiamų potyrių, naujų žinių ir pojūčių, taip pat randa minią bendraminčių, pasiruošusių su jais pasidalinti sprogiomis emocijomis. Todėl apsvarstysime aktyvaus poilsio rūšis, kurios apima tam tikrą fizinę veiklą.

Aktyvaus poilsio rūšys

Bendriausias aktyvaus poilsio skirstymas pagal sezoniškumą:

Vasara

Žiema

Šerkšno gaivos mėgėjai dažnai lankosi slidinėjimo kurortuose ir turizmo centruose. Čia jų laukia slidinėjimas, snieglenčių sportas, pasivažinėjimas rogutėmis, karšta arbata ir malonios bendravimo su bendraminčiais akimirkos. Jei nesiekiate tapti triukšmingojo nariu smagi kompanija su slidinėjimo lazdomis rankose, bet jūs turite nepaprastą atkaklumą arba norite jį lavinti geriausias variantas jums - žiemos žvejyba.

Vasaros laikotarpis mums siūlo platesnį sąrašą:

plaukimas;

pasivažinėjimai dviračiais;

žygiai pėsčiomis;

alpinizmas;

jodinėjimas žirgais;

Medžioklė;

Žvejyba;

Burlenčių sportas;

nardymas;

Parasparniai;

Sklandymas pakabinamas;

Šuoliai parašiutu;

riedučiais.

Ir tai toli gražu ne visas sąrašas.

Įvairių krypčių turistinės kelionės: žygiai pėsčiomis, jodinėjimas žirgais, vandens turizmas, dviračių sportas, slidinėjimas ir kalnų turizmas – visiems prieinamiausia ir įprasta veikla. Norintys ramaus poilsio gamtos glėbyje gali išbandyti ekoturizmą, suteikiantį galimybę aplankyti nepaliestus gamtos kampelius. Specialių sportinių treniruočių čia nereikia, nors tam tikrą fizinį krūvį vis tiek teks ištverti. Tačiau ypač svarbu disciplina, meilė ir pagarba mergelėms. gamtos grožybės. Mūsų šalyje populiariausios ekoturistų piligrimystės vietovės yra Baikalas, Karelija, Kamčiatka, Tolimieji Rytai, Altajaus kalnai, Kaukazas ir Jakutija.

Ne tik sausumoje ir vandenyje, bet ir danguje galima rasti ką nors sau patinkančio, o norintys išbandyti save kitokioje stichijoje neliks be adrenalino ir šviežių įspūdžių.

Jei nesate patenkintas, kad esate susietas su konkrečiu sezonu, atkreipkite dėmesį į jogą, kūno rengybą, šokius ir aerobiką.

Tačiau verta gerai pagalvoti apie tiesioginį dalyvavimą naujame pomėgyje ir susieti jo specifiką su esama sveikatos būkle. Kai kuriais atvejais netgi patartina kreiptis į specialistus. Pažymėtina ir tai, kad kartais tokią veiklą rekomenduoja ir patys medikai: patikimai žinoma, kad aktyvaus gyvenimo būdo įdiegimas padeda susidoroti su stresu ir pagreitina depresijos įveikimo procesą.

Kodėl jums reikia sveiko ir aktyvaus gyvenimo būdo?

Aktyvus ir sveikas gyvenimo būdas ne tik kuria gera nuotaika, teigiamas požiūris į pasaulį ir linksmumo užtaisas, bet taip pat prisideda prie kai kurių svarbių savybių, įgūdžių ir gebėjimų formavimo ir ugdymo. Pavyzdžiui, siekiant tikslo, ar tai būtų kalno viršūnė, ar rekordinis laimikis pagal kiekį ar svorį, padidės jūsų ištvermė ir atkaklumas, bėgdami distanciją, labiau pažįstamą - puiki treniruotė. Sportas ir aktyvus gyvenimo būdas padeda įvertinti ir tobulinti savo gebėjimus, pakelti savo standartus (kuris vaidina svarbų vaidmenį formuojant savigarbą!), suteikia galimybę įkvėpti gyvybės. pilnos krūtys, išmokti ko nors naujo, pajusti tai, kas iki šiol nežinoma. Aktyvus gyvenimo būdas nereikalauja specialios įrangos ar daug laiko. Jūs galite gauti naudos sveikatai, energijos ir teigiamų emocijų, net jei tiesiog žaidžiate sniego gniūžtes su visa šeima ar pasivaikščiojate parke.

Pasyvus poilsis.

Šiuolaikinis gyvenimas, aktyvus ir veržlus, labai veikia mūsų kūno būklę. Daugelis žmonių, norėdami pagerinti savo sveikatą ir palaikyti formą, griebiasi įvairių tipų aktyvus poilsis. Tačiau ne kiekvienas gali sau leisti tokias kūnui ir dvasiai naudingas pramogas, nes kiekvieno sveikatos būklė yra skirtinga. Ką daryti, jei jums reikia atostogų, bet nežinote, kaip jas organizuoti?

Kam reikalingas pasyvus poilsis ir ką rinktis?

Idealus sprendimas norintiems išvengti šurmulio ir per didelio aktyvumo – pasyvus poilsis. Tai puikus būdas pailsėkite nuo triukšmo ir bendravimo, kuris per penkias darbo dienas gali tapti gana nuobodus. Tačiau tai nereiškia, kad pasyvumas reiškia „nieko neveikimą“: bet koks poilsis turi būti naudingas mūsų kūnui ir smegenims!

Pagrindinis pasyvaus poilsio tikslas – pasiekti santykinę ramybę ir atsipalaidavimą, kai aktyvi motorinė veikla yra minimali. Daugelis žmonių savaitgalius mieliau leidžia gamtoje, tiesiog pasivaikščiodami ir gilindamiesi į savo mintis. Paukščių čiulbėjimas, aplinkinio pasaulio rami tyla: ko dar reikia norint atsipalaiduoti po sunkių darbo dienų? Arba galite pasirinkti kitus panašios pramogos tipus:

Skaityti knygas,

Žiūrėdami mėgstamus filmus,

Maudytis šiltoje vonioje

Vasarą - pasivaikščiojimai paplūdimiu ir tiesiog be tikslo gulėjimas ant smėlio.

O kaip tavo sveikata?

Pasyvus poilsis rekomenduojamas tiems, kurie jaučiasi fiziškai ir emociškai išsekę, ypač kai darbas reikalauja daug pastangų ir psichinės įtampos. Žinoma, jo veiksmingumas, palyginti su aktyvia pramoga, nėra toks didelis, tačiau kartais turėtumėte pasinaudoti šiuo metodu. Iki neigiamų pasekmių šis metodas(ypač jei tai virsta tikru tinginimu) apima:

Lėtumas ir sunkumai greitai įsitraukiant į darbą,

Trūksta fizinio aktyvumo, prie kurio sunku prisiversti sugrįžti,

Poilsis taip pat turi įtakos organizmo deguonies poreikio sumažėjimui, dėl kurio sumažėja kapiliarų darbas, todėl apsaugines funkcijas organizmų mažėja

Nuolat leidžiant laiką pasyviai, padidės svoris, o tai gali sukelti emocinę būseną.

Atitinkamai, žemas emocinis lygis turės įtakos padidėjusiam poreikiui gerti alkoholį, kavą ar cigaretes, o tai taip pat neigiamai paveiks sveikatą.

Taigi, rūpintis savimi ir pasyvų poilsį rinktis reikėtų tik tada, kai jaučiate jo poreikį. Ir visada turime prisiminti ribą tarp verslo ir poilsio.

Ar miegas taip pat pasyvus poilsis?

Ko gero, labiausiai mėgstamas daugelio mūsų pasyvaus poilsio būdas yra miegas. Tik šis metodas yra vienintelis, leidžiantis suteikti kūnui natūralią ir efektyviausią iškrovą. Be to, miegas padeda atkurti nervų sistemos ir viso žmogaus kūno veiklą. Tačiau svarbu nepersistengti, nes ir miegoti reikia pagal tam tikras taisykles.

Gero ir sveiko miego taisyklės

Pirma, visada atminkite, kad negalite pakankamai išsimiegoti, nes šios būklės niekas negali kompensuoti. Ir jei miego trūkumas atsiranda diena iš dienos, suprantate, tai turės įtakos darbingumo sumažėjimui ir noro dirbti praradimui.

Antra, reikia miegoti mažiausiai septynias – aštuonias valandas per dieną, o savaitgaliais – daugiau, kad žmogaus organizmas visiškai atsigautų.

Trečia, taip pat neturėtumėte per daug miegoti, nes tokiu atveju sutrinka organizmo gebėjimas greitai atsigauti.

Taigi, kad jūsų miegas būtų sotus ir geras bei padėtų atsipalaiduoti, turėtumėte susikurti sau tam tikrą ritmą:

1) prieš eidami miegoti turėtumėte nuveikti ką nors įdomaus, pavyzdžiui, paskaityti,

2) turėtumėte sudaryti vienodą miego grafiką, kuris neturėtų būti trikdomas net savaitgaliais;

3) eiti miegoti, kai jauti, kad to reikia,

4) svarbu gerai paruošti miegamąjį ir lovą nakties miegui.

Jei daugelis iš mūsų gana dažnai ilsimės nieko neveikdami, tai sportininkams būtinai reikia pasyvaus poilsio. Taip yra dėl to, kad dažnos treniruotės per daug apkrauna organizmą, o kad jis spėtų atsigauti, reikia kaitalioti aktyvų ir pasyvų laisvalaikį. Ir mes visi turime periodiškai kaitalioti šiuos skirtingus poilsio tipus, kad išlaikytume gerą kūno formą.

Bet kokiu atveju mums visiems vienokiu ar kitokiu būdu reikia pasyvaus poilsio. Ir nesvarbu, kas tai būtų: pasivaikščiojimas paplūdimiu ar knygos skaitymas, piešimas ar televizoriaus žiūrėjimas. Svarbu, kad tokia pramoga netaptų įpročiu, nes tokiu atveju apie jo naudingas savybes net pasvajoti negalima.

Panašūs straipsniai