Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E. Vitamino E kiekis įvairiuose maisto produktuose

Vitaminų nauda jau seniai nekelia abejonių. Vartoti juos su maistu arba viduje vaistinės forma, mažai kas atsižvelgia į tai, kad ne visi jie yra vienas su kitu „draugai“.

Jaunystės ir grožio vitaminai

Riebaluose tirpūs A ir E yra „draugiški“ vitaminai, kurie derinami vienas su kitu ir sustiprina poveikį. Kiekvienas iš jų turi antioksidacinių ir imunomoduliuojančių savybių, tačiau šių vitaminų vartojimas atskirai duoda silpnų rezultatų – vitaminas A (retinolis) oksiduojasi žarnyne ir prastai pasisavinamas organizmo. Vartojant kartu, vitaminas E (tokoferolis) apsaugo nuo jo oksidacijos ir sustiprėja teigiamas poveikis organizmui.

Priėmimas A ir E formoje dozavimo formos gali sukelti perdozavimą, todėl vis daugiau žmonių domisi, kaip natūraliai kompensuoti jų trūkumą organizme, kokiuose maisto produktuose yra vitaminų A ir E.

Prekyboje probleminė oda, blogai auga nagai, slenka plaukai, silpsta regėjimas – galime drąsiai teigti, kad organizme nepakanka A grupės (retinolių) ir E grupės (tokoferolių) vitaminų. Vaikams jų reikia tinkamam nervų sistemos vystymuisi, kaulinis audinys, besilaukiančioms mamoms – jos užtikrina teisingą embriono vystymąsi. Vitaminus A ir E rekomenduojama vartoti žmonėms, turintiems įvairių priklausomybių (alkoholio, nikotino), patiriantiems nuolatinį neuropsichinio pobūdžio stresą – kartu jie atkuria kraujotaką ir skatina audinių prisotinimą deguonimi.

Sveikatos problemų, susijusių su maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino A ir E, sąrašas yra tiesiogiai nurodytas:

sausa, greitai senstanti oda, lūpų paviršiaus uždegimas (cheilitas);
riebi oda, su opomis ir riebaliniais kamščiais;
dažnas peršalimo;
greitas nuovargis;
neryškus matymas, akių sausumas;
dermatologinės ligos.

Vitaminų A ir E maisto produktuose lentelė

Jei esate tikri, kad jūsų organizmui reikia produktų, kurių sudėtyje yra vitamino A ir E, neskubėkite į vaistinę ieškoti „sveikatos kapsulėse“. Papildyti savo sveikatos atsargas galite pažvelgę į šaldytuvą, virtuvėje esančią grūdų spintelę, turguje ar sode.
Pateikiame lentelę, kurioje rodomi produktai, kurių sudėtyje yra vitamino A ir E (tūris nurodytas 100 gramų).

Produktai	vitaminas A (retinolis), mg	vitaminasE(tokoferolis), mg
Visas karvės pienas

Pieno milteliai

grietinėlė (20%)
Varškės sūris (riebus)
Kietieji sūriai
Kiaulienos kepenys

Jautienos kepenys
Juodieji serbentai
Grikiai
ruginė duona

Lapinės salotos
Petražolės
Baltasis kopūstas

Kaip matyti iš pateiktų duomenų, turtingiausias retinolio ir tokoferolio derinys yra daržovės, vaisiai, grūdai ir neriebūs pieno produktai. Palepinkite save nenugriebtais pieno produktais; jei šviežias pienas kartais blogai toleruojamas, pusryčiams neturėtumėte atsisakyti varškės su grietinėle ar gabalėlio kieto sūrio. Į savo valgiaraštį įtraukite košę, pirmenybę teikite pilno grūdo grūdams.

Geltonos, raudonos arba geltonos spalvos daržovėse ir vaisiuose dažnai yra daug retinolio. oranžinės gėlės(morkos, paprikos, moliūgai, persikai ir abrikosai). Tamsiai žalumynuose yra daug tokoferolio (špinatai, dilgėlės, kviečių daigai). Tegul petražolės, kuriose yra vitaminų A ir E, tampa nuolatiniu „žaliu“ jūsų patiekalų priedu – viena jų ryšulė gali patenkinti kasdienį abiejų vitaminų poreikį.

Į savo stalo meniu įtraukite ryškių spalvų, tuomet nejausite vitaminų trūkumo.

Atkreipkite dėmesį – kuo ilgiau laikomos šviežios daržovės ir vaisiai, tuo mažesnė jų vitaminų atsarga. Rūpinkitės" natūralūs vitaminai» nuo saulės spindulių, žemos ir aukštos temperatūros poveikio.

Mes deriname tai su nauda

Yra nedaug produktų, kuriuose vienu metu yra vitamino A ir E. Yra tik viena išeitis – viename patiekale derinti įvairius produktus. Tokoferolio gausu nerafinuotuose augaliniuose aliejuose (alyvuogių, sojų pupelių, saulėgrąžų), salotas rekomenduojama gardinti daug retinolio turinčiomis daržovėmis – morkomis, špinatais, žaliaisiais svogūnais, kopūstais ir saldžiosiomis paprikomis, efektui sustiprinti dėti. riešutai (žemės riešutai) prie salotų, migdolai).

Be to, vasariškos salotos puikiai dera su grietine – ji sveika ir be galo skani. O grūdų košes, kuriose gausu vitamino E (avižinių dribsnių, kviečių, grikių), mitybos specialistai pataria gardinti sviestu, kuriame yra daug vitamino A.

Produktai, kurių sudėtyje yra vitaminų A ir E vaikams

Kompleksas A ir E yra gyvybiškai svarbūs augančiam vaikų organizmui – be jų jis nesivystys raumenų ir kaulų sistema, gali sutrikti baltymų ir angliavandenių apykaita. Rezultatas jau gali pasirodyti paauglystė- silpnas imunitetas, probleminė oda, nervų sistemos sutrikimai ir kt. Būtent todėl mitybos specialistai didžiausią dėmesį skiria vaikų mitybai.

Svarbu, kad į vaikiškas meniu buvo produktų, kurių sudėtyje yra vitaminų A ir E. Vaikams, kaip ir suaugusiems, galime rekomenduoti šviežias daržoves kartu su augaliniais aliejais, nesmulkintus pieno produktus, grūdus, jautienos ir kiaulienos kepenėles paštetų ar suflė pavidalu – tada trūksta vitaminų nebus jaučiamas jų mityboje. Liūdnai pagarsėjęs grikiai su pienu, varškės troškiniai su grietine, salotos su grūdų garnyru yra idealus maistas vaikams.

Vartojimo paros normą galima didinti susirgus, užsitęsus stresui, sergant tam tikromis ligomis, kurių terapija apima šio vitamino kursą. Pavyzdžiui, dėl dermatologinių problemų, prastos galvos odos ir plaukų būklės.

Verta žinoti, kad naujagimiai gauna vitamino C, reikalingo sveikatai ir augimui. Motinos pienas, todėl maitinanti mama turi įtraukti daugiau produktų savo racione, kuriame gausu tokoferolio.

Kur randamas vitaminas E?

Augalinės kilmės produktai

Būtent juose randamas pagrindinis jo turinys. Įvairūs yra ypač daug tokoferolio augaliniai aliejai .

Tik vienas valgomasis šaukštas nerafinuoto saulėgrąžų aliejus geba aprūpinti organizmą kasdieniais poreikiais. Pusėje arbatinio šaukštelio kviečių gemalų aliejaus yra tiek pat.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino E? Tokoferolio kiekis (mg) 100 gramų produkto:

Gyvūninės kilmės produktai

Jo yra ir mėsos bei žuvies gaminiuose, nors ir mažesniais kiekiais (mg 100 g produkto):

Kas trukdo įsisavinti?

Linoleno rūgštis. Jis dažnai įtraukiamas į vaistus nuo svorio.
Hormoninės kontracepcijos priemonės.
Geležies suvartojimas preparatuose ir produktuose, kuriuose jo ypač daug (granatai, jautiena, inkstai ir kt.).

Terminio apdorojimo poveikis

Verta pažymėti, kad tokoferolis yra jautrus terminiam apdorojimui. Veikiant orui jis suyra. Pramoninis perdirbimas sumažina vitamino kiekį kviečiuose iki 90%. Esant įtakai aukštos temperatūros jis miršta. Todėl aliejuje keptas maistas praranda visas naudingas medžiagas.

Norint išsaugoti naudingas aliejaus savybes, jie turi būti tinkamai laikomi. Tai turėtų būti daroma hermetiškame inde su sandariai uždarytu dangteliu. Kenkia vitaminui E saulės šviesa, Ultravioletinė radiacija . Todėl indo su aliejumi negalima laikyti ant stalo ar ant palangės.

Įrodyta, kad šaldytose daržovėse jo kiekis sumažėja 2 kartus, o konservuotuose – beveik visiškai sunaikinamas.

Daržoves ir vaisius reikia valgyti iškart po pjaustymo. Jie turi būti švieži. Salotos iš šviežios daržovės o žalumynus reikėtų daryti prieš pat patiekiant. Taip jis geriau išsaugos savo naudingas savybes.

Trūkumas

Vaikams tai gali būti įgimta. Pavyzdžiui, jei motina nėštumo metu patyrė tokoferolio trūkumą. Tas pats pasakytina ir apie kūdikio maitinimą iš buteliuko. IN mokyklinio amžiaus trūkumą gali sukelti baltymų trūkumas maiste.

Suaugusiesiems trūkumas dažnai pasireiškia vitaminų trūkumo ar tam tikrų ligų metu.

Trūkumo simptomai:

sutrikusi judesių koordinacija;
anemija;
regėjimo aštrumo pablogėjimas;
raumenų sutrikimai.

Rezultatas: Produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E, turi būti įtraukti į dietą kiekvieną dieną. Tai galingas antioksidantas, labai naudingas žmonių sveikatai. Laikydamiesi vitamino E paros normos, galite užtikrinti optimalų viso organizmo funkcionavimą, išlaikyti sveikatą ir jaunystę!

Vitaminas E (tokoferolis) yra natūrali medžiaga, be kurios neįmanoma normaliai funkcionuoti Žmogaus kūnas. Šis organinis junginys tiesiogiai dalyvauja ląstelių ir audinių augime, palaikydamas jų dauginimąsi. Į organizmą jis patenka su maistu, todėl žmogui, norint palaikyti sveikatą, svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E. Taip pat būtina atsižvelgti į produktų, kurių sudėtyje yra tokoferolio, vartojimo greitį, kad būtų išvengta hipovitaminozės ir nemalonūs simptomai susijusi su juo.

Vitamino E svarba žmogaus organizmui

Pagrindinis vitamino E vaidmuo yra apsaugoti organizmo ląstelių membranas nuo laisvųjų radikalų, per kuriuos praeina žmogui būtinos medžiagos. Kad apsaugotų ląstelę, tokoferolio molekulės yra apsuptos raudonos spalvos kraujo ląstelės, apsaugodamas juos nuo užpuolimo. Jei žinote, kuriame produkte yra vitamino E, galite greitai pagerinti savo sveikatą. Pavyzdžiui, išgerkite porą šaukštų alyvuogių aliejus po ilgo vakarėlio. Be kita ko, tokoferolis:

Sumažina randų susidarymą ant odos.
Padeda sumažinti aukštą kraujo spaudimas.
Mažina nuovargį.
Apsaugo nuo senatvinės pigmentacijos.
Padeda sumažinti cukraus kiekį.
Pagerina lytinių organų veiklą, ypač nėštumo metu.
Skatina vitamino A pasisavinimą.

Vitaminų A ir E privalumai ir jų bendro

Už darbą atsakingas vitamino A (retinolio/karotino) kiekis žmogaus organizme Imuninė sistema, medžiagų apykaitą, palaiko širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų veiklą. Tai pats pirmasis asistentas geras regėjimas, odos, kaulų, dantų, plaukų būklės. Mokslininkai įrodė, kad retinolis ir karotinas neleidžia vystytis vėžinėms ląstelėms. Pagrindiniai šio naudingo organinio junginio šaltiniai yra: jūros žuvis, kepenys, inkstai, kopūstai, salotos, rauginto pieno produktai.

Vitaminas E – stabdo senėjimą, padeda palaikyti imunitetą, dalyvauja stiprinant kraujagysles ir maitinant ląsteles. Jei kraujo tekėjimo kelyje atsiranda kliūtis (užblokavimas ar kraujo krešulys), ji gali susidaryti netoliese. naujas laivas. Gydytojai rekomenduoja juos vartoti kartu ne be priežasties, nes tokoferolis neleidžia sunaikinti vitamino A, palaikydamas reikiamą pusiausvyrą žmogaus organizme.

Pagrindiniai vitamino E maisto šaltiniai

Vitaminas E pasiskirsto specialiai maisto produktuose. Pagrindinis kiekis yra maiste augalinės kilmės, tačiau šio organinio junginio turi ir gyvūnai, nors ir daug mažesniais kiekiais. Kviečių gemalų aliejus turi didžiausią vitamino E kiekį. Todėl jis yra populiarus ne tik tarp dietologų, bet ir tarp kosmetologų, kurie pataria naudoti šį produktą gydymui odos ligos. Vitamino E dideliais kiekiais yra ir kituose augaliniuose aliejuose (saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių, žemės riešutų).

Tačiau per didelis augalinio aliejaus kiekis bet kurio žmogaus kasdieniame racione sukels tokoferolio trūkumą, nes didelės atsargos išleidžiamos tik apsaugai. polinesočiosios rūgštys nuo laisvųjų radikalų, todėl augalinių aliejų rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 2-3 šaukštus per dieną. Didelis šio organinio junginio kiekis yra garstyčiose, ropėse ir saulėgrąžų sėklose.

Daržovių

Natūralus šaltinis tokoferoliai yra sekančius produktus augalinės kilmės:

riešutai: žemės riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pistacijos, anakardžiai, migdolai;
ankštiniai augalai: pupelės, žirniai;
grūdai: avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai;
daržovės: špinatai, pomidorai, morkos, salierai, svogūnai, petražolės, Briuselio kopūstai;
vaisiai: bananas, kriaušė, apelsinas.
daigintų grūdų.

Gyvūnai

Gyvūninės kilmės produktų, kuriuose yra tokoferolio, sąrašas yra daug mažesnis, tačiau jie nuolat įtraukiami dienos dieta asmuo:

sviestas;
margarinas;
kiaušiniai: vištienos, putpelių;
veršelių kepenys;
taukai;
mėsa: jautiena; vištiena, kiauliena, ėriena, elniena;
jūrų ir Upės žuvys;
pienas: karvė, ožka;
varškės;
kietasis sūris.

Dienos vertė suaugusiems ir vaikams

Normalus turinys suaugusio vyro organizme vitamino E yra 7-8 mg per parą, moters – 5-6 mg, vaiko – 4-5 mg. Nėščioms moterims kasdieninė dozė turėtų būti 10 mg, maitinančioms mamoms – 15 mg. Jei šeima valgo daug polinesočiųjų riebalų turintį maistą (augaliniai aliejai, pieno produktai, mėsa), tuomet paros dozę reikėtų didinti.

Vartojimą geriau padalyti į kelias dozes naudingų medžiagų o ne iš karto vartoti dideles dozes arba jas vartoti iš viso sveiki produktai atlikti kartą per dieną. Taip organizmas juos geriau pasisavins. Reikėtų prisiminti, kad naudojant sintetinį alfa-tokoferolį, dozę reikia padidinti 1,5 karto, nes dirbtinai sukurto analogo efektyvumas yra daug mažesnis.

Daug vitamino E turinčių maisto produktų lentelė

Tokoferolio pertekliaus ir trūkumo požymiai

Žmogaus naudingų organinių junginių poreikis yra neatsiejama jo gyvenimo dalis. Vitamino E trūkumas atsiranda vartojant maisto produktus su mažas turinys riebalų Tokios problemos gali sukelti kepenų, tulžies pūslės, kasos ligas, sunkią anemijos formą, odos problemas. Su virškinimo problemomis susijusios ligos, kai iš skrandžio prastai pasisavinamos maistinės medžiagos, taip pat gali sumažinti riebalų kiekį.

Ilgai vartojant alfa-tokoferolį, gali išsivystyti hipervitaminozė. Atsižvelgiant į tai, veikia nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos, taip pat galima pastebėti:

padidėjęs kvėpavimas;
traukuliai;
raumenų skausmas;
galvos svaigimas ir galvos skausmas;
apatija, silpnumas, nuovargis;
pažeidimas vizualinis suvokimas;
padidėjęs cholesterolio kiekis;
sumažėjusi lytinių hormonų koncentracija.

Tačiau tokoferolio perteklius yra labai retas. Daugelis suaugusiųjų kasdien vartoja maistą, kuriame yra daug jo, be akivaizdžios žalos. O šio organinio junginio trūkumas yra dažnesnis, ypač tarp jaunų žmonių, užkandžiaujančių greituoju maistu, kur tokoferolio kiekis visai nenustatomas. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame ekspertai paaiškina, kodėl žmogui reikia vitamino E:

Vitaminas E yra žinomas dėl savo antioksidacinės funkcijos – gebėjimo atsispirti organizmo ląstelių oksidacijai, kitaip tariant – sulėtinti senėjimą. Kokia kita naudingų savybiųŠio vitamino turi ir kur jis randamas maiste – skaitykite toliau Miško fėjos tinklaraštyje. Paruošėme jums lenteles su visų aliejų, riešutų, vaisių ir daržovių sąrašais, kuriuose jį galite rasti.

Kam naudingas vitaminas E? Kodėl svarbu jį įtraukti į savo mitybą?

Maisto, kuriame yra daug vitamino E, vartojimas gali padėti kita nauda tavo sveikatai:

Saugo ląsteles nuo pažeidimų. Laisvieji radikalai naikina sveikas kūno ląsteles, prisideda prie senėjimo, taip pat širdies ligų vystymosi, autoimuninės ligos ir vėžys. Vitaminas E yra galingas antioksidantas, galintis sulėtinti ląstelių pažeidimą ().
Cholesterolio lygio normalizavimas. Cholesterolis yra natūraliai gaminamas mūsų kepenyse ir yra būtinas normali funkcija ląstelės, nervai ir hormonai. Tačiau kai cholesterolis MTL oksiduojasi, tampa pavojinga: padidėja riebalų nusėdimo ant kraujagyslių ir arterijų užsikimšimo rizika. Vitaminas E gali sumažinti fermento, kontroliuojančio cholesterolio sintezę (HMG-CoA reduktazės) aktyvumą, apsaugo nuo oksidacijos. MTL cholesterolio ir ląstelių sukibimą, taip apsaugant arterijas ir lėtinant aterosklerozės progresavimą.
Pažeistos odos atkūrimas. Vitamino E nauda odai yra viena iš priežasčių, kodėl jis vadinamas „grožio vitaminu“. Stiprindamas kapiliarų sieneles, dalyvaudamas kolageno sintezėje, gerindamas odos elastingumą ir drėkinimą, veikia kaip natūralus viso kūno atjauniklis. Kaip antioksidantas, jis taip pat mažina uždegimą, pagreitina gijimo procesus ir sumažina poveikio organizmui žalą. cigarečių dūmų ir UV spinduliuote.

Vitaminas E dažnai naudojamas pjūviams, siekiant pagreitinti jų gijimą. Jis sumažina oksidacijos reakcijas žaizdoje ir palaiko ją drėgną. Šiandien daugelis kosmetikos gamintojų gamina vitamino E pagrindu pagamintas odos priežiūros priemones, skirtas maitinti, drėkinti ir atkurti odą po pažeidimų, opų ir nudegimų.
Kosmetika su vitaminu E

Plaukų sustorėjimas. Kitas populiarus vitamino E naudojimas grožio srityje yra plaukų kaukės. Vitamino E aliejus padeda sumažinti plaukų pažeidimus aplinką, išlaiko natūralią drėgmę galvos odoje, maitina plaukus naudingų mikroelementų ir daro juos sveikesnius bei gaivesnius. Be to, kartu su vitaminu C dalyvauja kolageno sintezėje.
Nervų sistemos palaikymas. Vitamino E konservai nervų sistema sveika, nes apsaugo nervus supančius mielino apvalkalus. Tai padeda išvengti vyresnio amžiaus žmonių psichikos degeneracijos, įskaitant, kaip parodė tyrimai, Alzheimerio ligą. Taigi vitaminas E gerėja Trumpalaikė atmintis ir kartu su vitaminu C sumažina demencijos riziką.
Fizinės ištvermės gerinimas. Vitamino E vartojimas dietoje gali padidinti energijos kiekį ir pašalinti nuovargį, pagerindamas kraujotaką. Taip pat stiprina kapiliarų sieneles ir mažina jų lygį oksidaciniai procesai raumenyse, kurie sustiprėja atliekant kardio ir aerobinius pratimus.
Hormonų pusiausvyra. Vitaminas E gali atlikti lemiamą vaidmenį palengvinant tokius simptomus hormoninis disbalansas, pavyzdžiui, PMS, svorio padidėjimas, alergijos, šlapimo takų infekcijos, nerimas ir nuovargis. Dažnai vartojama siekiant sumažinti sunkumą ir skausmą menstruacijų metu, sureguliuoti mėnesinių ciklas, sumažėję karščio bangos ir kiti menopauzės simptomai.

Vitaminas E padeda moterims esant hormoniniam disbalansui

Tiesą sakant, vitamino E nauda organizmui nesibaigia šiais 7 taškais ir mokslas tik pradeda jį tyrinėti. Įjungta Šis momentas Jau yra duomenų, kad šis vitaminas padeda sergantiems cukriniu diabetu (stiprina insulino veikimą ir gerina gliukozės apykaitą kraujyje) bei turintiems regėjimo problemų. Jis gali būti skiriamas norint palengvinti gijimą ir sumažinti kraujo krešėjimą prieš ir po operacijos bei sumažinti žalingą kai kurių vaistų poveikį medicinos reikmenys(pavyzdžiui, nuo spinduliuotės, dializės arba vaistų, galinčių sukelti plaukų slinkimą arba plaučių pažeidimą). Tyrimai su gyvūnais parodė, kad vitaminas E kovoja su krūties, prostatos, kepenų ir odos vėžiu.

Su visa tai iki šiol atlikti eksperimentai neįrodė, kad vitaminas E ar koks nors kitas antioksidantas gali pailginti gyvenimo trukmę, panaikinti raukšles ar žilus plaukus. Tačiau nors vitaminas E nepailgins jūsų gyvenimo, tačiau senstant jausitės daug geriau.

Kiek vitamino E reikia vartoti per dieną?

Manoma, kad kadangi vitaminas E apsaugo sveikų riebalų(polinesočiųjų riebalų rūgštis) nuo oksidacijos, tada reikia kasdieninė dozė Vitaminas E priklauso nuo šių riebalų kiekio jūsų mityboje. Turėtumėte gerti dar daugiau vitamino E, kai jūsų racione yra rafinuotų aliejų. keptas maistas ar apkarstytų aliejų, o taip pat jei organizmui trūksta vitamino A (vitaminas E saugo jį nuo oksidacijos taip pat, kaip riebalai). Ir atvirkščiai, vitamino E negalima vartoti kartu su geležimi, variu, cinku, magniu ir vitaminais B12, D ir K, kurie su juo blogai dera.

Nepaisant to, kad rekomenduojama dienos norma Vitamino E suvartojama mažai, daugelis žmonių nevartoja pakankamai maisto, kuriame jo yra. Lentelėje pateikiamos visuotinai priimtos rekomendacijos, kiek vitamino E turėtumėte vartoti per dieną:

IU = tarptautiniai vienetai

Tuo pačiu metu daugelis mokslininkų ir mitybos specialistų šiandien reikalauja didesnių vitamino E dozių – nuo 100 TV per dieną. Be to, kasdien suvartojama iki 400 TV vitamino E nėra pavojinga ir gali būti vartojama prevenciniais tikslais. Norint pasiekti gydomąjį poveikį (tik taip, kaip nurodė gydytojas!), siūlomas 800–1600 TV kiekis per dieną.

Vitamino E papildus galima vartoti tik gydytojo nurodymu.

Prieš pereinant prie produktų, kuriuose yra vitamino E, apžvalgos, belieka pastebėti, kad vitaminas E yra tirpus riebaluose – tai yra, žmogaus organizmas gali jį kaupti ir naudoti pagal poreikį. Pats terminas „vitaminas E“ apibūdina aštuonis skirtingus junginius, iš kurių aktyviausias yra alfa-tokotrienolis. Naujausi tyrimai parodė, kad tokotrienoliai turi išskirtinę naudą sveikatai:

Sumažinti lipidų ir cholesterolio kiekį;
Saugo smegenis, neuronus, ląsteles ir imuninę sistemą;
Padėti su širdies ir kraujagyslių ligų, metabolinis sindromas, vėžys ir osteoporozė.

Tačiau maistiniai tokotrienolių šaltiniai nėra tokie plačiai paplitę:

vardas		Kalorijų kiekis 100 g (Kcal)
paprika	3,95	282,00
Čili milteliai	3,10	282,00
Palmių aliejaus spragėsiai	2,54	535,00
Avižų sėlenos, žalios	2,21	246,00
Kokosų aliejus	2,17	892,00
Džiovintos geltonosios vandens lelijos sėklos	1,59	361,00
Kokoso minkštimas, žalias	1,46	354,00
Daržovių margarinas, 67-70%	1,42	606,00
Linų sėmenų aliejus, šalto spaudimo	0,87	884,00
Juodasis pipiras	0,85	251,00
Augalinis margarinas, 37% riebumo, su druska	0,83	339,00
Rudųjų ryžių traškučiai	0,56	384,00
Baltųjų kukurūzų traškučiai (tortilijos)	0,49	472,00
Nemaltų kviečių duona	0,45	252,00
Rudieji ryžiai, nevirti	0,44	367,00
Viso grūdo makaronai, sausi	0,40	352,00

Todėl žemiau esančiose lentelėse pateikiame labiau žinomos vitamino E formos maisto produktuose – alfa-tokoferolio – kiekį.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E. Kur jo randama daugiausia?

Geriausias būdas gauti vitamino E yra iš natūralūs produktai mityba, o ne iš prastos kokybės papildų ar perdirbto maisto. Sintetinis vitaminas E nebūtinai yra naudingas jūsų sveikatai ar ligų prevencijai, taip pat padidina riziką susirgti šalutiniai poveikiai(apie tai skaitykite straipsnio pabaigoje). Štai kodėl toliau apžvelgsime tik natūralius vitaminų produktus, kuriuose yra vitamino E.

Gyvūniniai vitamino E šaltiniai yra gana menki: daugiausia kiaušinio trynys, pieno riebalai ir kepenys. Pirmas atsakymas į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra daugiausiai vitamino E – daržovių, sėklų ir riešutų aliejai. Daug šio vitamino yra apsauginėje grūdų dangoje, todėl dalis jo prarandama valant ir malant. Taigi rinkdamiesi aliejus pirmenybę teikite tiems, kurie buvo pagaminti šalto spaudimo, o ne terminio ar cheminio ekstrahavimo būdu.

Daugiausia vitamino E yra kviečių gemalų aliejuje

Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E dideli kiekiai– Tai beveik visi valgomieji dumbliai. Taigi 100 g džiovintos spirulinos yra 5 mg vitamino E, kurio kalorijų kiekis yra tik 290 kcal.

Taip pat daug vitamino E galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip kopūstai, džiovinti abrikosai, avokadai ir visų rūšių žalumynai. Konservuotose alyvuogėse yra 3,81 mg šio vitamino 100 g produkto, kurio kalorijų kiekis yra 145 Kcal, o alyvuogėse - 1,65 mg, kurių kalorijų kiekis yra 115,00 Kcal.

Bet pirmiausia pirmiausia. Į pirmąją mūsų lentelę, kurioje parodyta, kur randamas vitaminas E, įtraukti gausiausi riešutai, sėklos ir prieskoniai.

1 lentelė. Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino E:

vardas	Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg)	Kalorijų kiekis 100 g (Kcal)
Migdolų
Neapdorotas	25,63	579,00
Kepti su sviestu	25,97	607,00
Kepti be aliejaus	23,90	598,00
Lazdyno riešutas
Neapdorotas	15,28	646,00
Kepti be aliejaus	15,03	628,00
Pušies riešutai
Išdžiovintas	9,33	673,00
Žemės riešutas
Neapdorotas	8,33	567,00
Kepti su sviestu	6,91	599,00
Braziliškas riešutas
Išdžiovintas	5,65	659,00
Pistacijos
Neapdorotas	2,86	560,00
Kepti be aliejaus	2,17	572,00
Sėklos
Saulėgrąžos, keptos aliejuje	36,33	592,00
Saulėgrąžos, džiovintos	35,17	584,00
Saulėgrąžos, keptos be aliejaus	26,10	582,00
Moliūgai, džiovinti	2,18	559,00
Prieskoniai
Čili milteliai	38,14	282,00
Pipirai, raudonieji arba kajenas	29,83	318,00
paprika	29,10	282,00
kario milteliai	25,24	325,00
Raudonėlis, džiovintas	18,26	265,00
Bazilikas, džiovintas	10,70	233,00
Petražolės, džiovintos	8,96	292,00
Gvazdikėliai, malti	8,82	274,00
Šalavijas, maltas	7,48	315,00
Čiobreliai, džiovinti	7,48	276,00

Duomenų šaltinis: JAV atvira duomenų bazė standartinei nuorodai.

Kuriame aliejuje daugiau vitamino E?

Norėdami gauti pakankamai vitamino E iš savo dietos, galite įpratinti užkandžiauti aukščiau išvardytais riešutais ir sėklomis. Kitas variantas – pradėti gardinti patiekalus minėtais prieskoniais ir augaliniais aliejais iš toliau pateiktos lentelės.

2 lentelė. Kuriame augaliniame aliejuje yra daugiau vitamino E

Alyva	Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg)	Kalorijų kiekis 100 g (Kcal)
Kviečio grūdo gemalas	149,40	884,00
Lazdyno riešutas	47,20	884,00
Saulėgrąžos, skystos	41,08	884,00
Migdolai, skysti	39,20	884,00
Dygminas	34,10	884,00
Ryžių sėlenos	32,30	884,00
Vynuogių sėklos	28,80	884,00
Migdolai, sviestas (kietas)	24,21	614,00
Saulėgrąžos, sviestas (kietas)	22,89	617,00
Daržovių margarinas, 60 proc.	21,12	533,00
Babassu	19,10	884,00
Rapsai (rapsai)	17,46	884,00
Delnas	15,94	884,00
Žemės riešutai, skysti	15,69	884,00
margarinas, 80 proc.	15,43	713,00
Avižiniai dribsniai	14,40	884,00
Alyvuogių	14,35	884,00
Migdolų pasta	13,54	458,00
Aguonos	11,40	884,00
Žemės riešutai, sviestas (kietas)	9,10	598,00
Soja, skysta	8,18	884,00

Tačiau vienu prisėdimu negalima suvalgyti daug aliejaus ir prieskonių. Žemiau esančiose lentelėse Miško fėja rodo kitus maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino E: vaisius, uogas, daržoves ir tt Pažiūrėkite, kaip lengva gauti pakankamai alfa-tokoferolio iš savo kasdienės mitybos!

Kokiuose vaisiuose yra vitamino E: nuo abrikosų iki avokadų

3 lentelė. Kuriuose vaisiuose yra vitamino E

vardas	Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg)	Kalorijų kiekis 100 g (Kcal)
Džiovinti vaisiai
Džiovinti abrikosai	4,33	241,00
Džiovintos mėlynės	2,35	317,00
Džiovintos spanguolės	2,10	308,00
Obuoliai, dehidratuoti	0,75	346,00
Obuoliai, džiovinimas	0,53	243,00
Slyvos	0,43	240,00
Fig	0,35	249,00
Ličiai	0,31	277,00
Egzotiški vaisiai
Sapota	2,11	124,00
Avokadas	2,07	160,00
Kiwi	1,46	61,00
Mango	0,90	60,00
gvajava	0,73	68,00
Granatas	0,60	83,00
Papaja	0,30	43,00
Kalkės	0,22	30,00
Mandarinų	0,20	53,00
Uogos
Spanguolė	1,32	46,00
Gervuogė	1,17	43,00
Juodieji serbentai	1,00	63,00
Avietės	0,87	52,00
Mėlynė	0,57	57,00
Agrastas	0,37	44,00
Braškių	0,29	32,00
Kiti vaisiai, turintys vitamino E
Abrikosai	0,89	48,00
Nektarinai	0,77	44,00
Raudoni obuoliai	0,24	59,00
Slyvos	0,26	46,00

Kokiose daržovėse yra vitamino E?

Daugiausia vitamino E yra tokiose daržovėse kaip kopūstai, pomidorai, paprikos ir moliūgai, taip pat žalumynai. Žvelgdami į žemiau esančią lentelę pastebėsite, kad alfa-tokoferolio kiekis 100 g produkto juose nėra itin didelis, tačiau galime vartoti kasdien ir gana didelėmis porcijomis. Be to, jie prisotins mūsų organizmą kitais naudingais mikroelementais.

4 lentelė. Vitamino E kiekis augaliniuose produktuose

vardas	Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg)	Kalorijų kiekis 100 g (Kcal)
Salotų žalumynai
Kiaulpienių žalumynai	3,44	45,00
Kiaulpienių žalumynai (virti)	2,44	33,00
Ropės žalumynai	2,86	32,00
Ropės žalumynai (virti)	1,88	20,00
Cilantro	2,50	23,00
Cikorijos žalumynai	2,26	23,00
Špinatai (virti)	2,08	23,00
Špinatai	2,03	23,00
Vynuogių lapai	2,00	93,00
Paprastieji	1,89	19,00
Mangoldai (virti)	1,89	20,00
Burokėlių žalumynai (virti)	1,81	27,00
Burokėlių žalumynai	1,50	22,00
Petražolės	0,75	36,00
Arugula	0,43	25,00
Salotos	0,22	15,00
Kopūstinės daržovės
Rapini (virti)	2,53	33,00
Rapini	1,62	22,00
Radicchio	2,26	23,00
Kopūstai	2,26	32,00
Apykaklės žalumynai (virti)	0,88	33,00
Kopūstai	1,54	49,00
Lapinis kopūstas (virti)	0,85	28,00
Brokoliai (virti)	1,45	35,00
Brokoliai	0,78	34,00
Briuselio kopūstai	0,88	43,00
Briuselio kopūstai (virti)	0,43	36,00
Kolrabi (virti)	0,52	29,00
Kalaropiai	0,48	27,00
Vandens rėžiai	0,70	32,00
Vandens kresai (virti)	0,50	23,00
Pipirai
Jalapeño	3,58	29,00
Saldus, raudonas	1,58	31,00
Čili, raudona	0,69	40,00
Serrano	0,69	32,00
Čili, žalia	0,69	40,00
Saldus, žalias	0,37	20,00
Pomidorai ir iš jų pagaminti produktai
Pomidorų pasta	4,30	82,00
Pomidorų tyrė	1,97	38,00
Kečupas	1,46	101,00
Pomidorai (raudoni)	0,54	18,00
Pomidorų sultys	0,32	17,00
Kitos daržovės, kuriose yra vitamino E
Moliūginis moliūgas	1,44	45,00
Sviestinis moliūgas (keptas)	1,29	40,00
Šparagai (virti)	1,50	22,00
Šparagai	1,13	20,00
Pastarnokas	1,49	75,00
Pastarnokai (virti)	1,00	71,00
Moliūgas	1,06	26,00
Moliūgas (virtas)	0,80	20,00
Morkos (virtos)	1,03	35,00
Morkos	0,66	41,00
Porai	0,92	61,00
Porai (virti)	0,50	31,00
Svogūnai (kepti)	0,68	132,00
Svogūnėliai	0,55	32,00
Svogūnas, jaunas žalias	0,21	27,00
šparaginės pupelės (virtos)	0,46	35,00

Dar mažesniais kiekiais vitamino E yra baklažanuose, pankoliuose, salieruose, imbiere, bulvėse ir rūtose.

Galima žala ir šalutinis poveikis vartojant vitaminą E

Vartodami natūralius augalinius vitamino E šaltinius sau pakenkti beveik neįmanoma. Apie šalutinį poveikį galima kalbėti tik vartojant farmaciniai vaistai Ir maisto priedai. Kokie yra šie šalutiniai poveikiai?

Odos dirginimas;
Pykinimas ir galvos skausmas;
Kraujavimas;
Nuovargis ir kiti simptomai.

Pažymima, kad žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus ar kitus vaistus, niekada neturėtų vartoti vitamino E papildų be savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo sutikimo. Mokslininkai taip pat nustatė šias perdozavimo pasekmes ir kontraindikacijas vartoti vitaminą E:

Ilgalaikis vitamino E vartojimas (daugiau nei 10 metų) padidina insulto riziką.
Didesnės nei 400 TV vitamino E paros dozės padidina mirties nuo visų priežasčių riziką (galbūt todėl, kad jis pradeda veikti kaip prooksidantas).
Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu arba širdies ir kraujagyslių ligomis, 400 TV ar didesnės dozės per dieną padidina širdies nepakankamumo riziką. Be to, šių dozių turėtų vengti žmonės, turintys aukštą kraujospūdį.
Vitamino E papildai gali būti kenksmingi, jei jie vartojami ankstyvosios stadijos nėštumas. Vienas tyrimas parodė ryšį tarp nėščių moterų, vartojančių šiuos papildus, ir įgimtas defektasširdyse.
Didelės vitamino E dozės pavojingos ir vyrams, nes padidina riziką susirgti prostatos vėžiu.

Visada geriau vartoti vitaminus iš maisto nei iš farmacinių preparatų!

Sveikinimai, draugai! Atėjo laikas tokoferoliams! Tai reiškia, kad šiandien išsiaiškinsime, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E ir nustatysime jo vaidmenį mūsų organizmo veikloje. „Ekskursija“ žada būti įdomi. Taigi perskaitykite iki galo ir įsisavinkite medžiagą.

Leiskite jums priminti, kad paskutiniame straipsnyje, apie kurį kalbėjome. Skaitykite – sužinosite daug įdomių dalykų

Pavadinimas „vitaminas E“ vienija grupę junginių (tokoferolių), kurie yra panašūs savo chemine prigimtimi ir biologiniu poveikiu. Tai riebaluose tirpus vitaminas.

1920-ųjų pradžia istorijoje prisimenama dėl nevaisingumo tyrimo speciali dietažiurkės mokslininko G. Evanso. Jis parodė, kad graužikams, maitinamiems pienu, geležies papildais ir mielėmis, išsivystė nevaisingumas. Tačiau išgydyti juos nuo šios ligos buvo įmanoma tiesiog į racioną įtraukus salotų lapų. Viskas išradinga yra paprasta

1936 metais veiklioji medžiaga izoliuotas nuo kviečių gemalų. Jis buvo vadinamas vitaminu E arba tokoferolis. graikų kalba leidžia padalyti šį žodį į 2 dalis: tokos- pažodžiui „palikuonis“, fero- pažodžiui "vežti". Kitas jo pavadinimas yra antisterilus vitaminas. Jis dažnai taip vadinamas, nes pagerina reprodukcinė funkcija kūnas.

Aktyviausias iš 7 mokslui žinomų tokoferolių yra α-tokoferolis.

Prieš pradėdamas išvardyti maisto produktus, kuriuose yra šio vitamino, reikia atkreipti dėmesį į šį svarbų dalyką.

Vitamino E kiekis priklauso nuo polinesočiųjų riebalų kiekio maiste.

Ką tai reiškia? „Kraujo ištroškę“ laisvieji radikalai, „negailestingos“ druskos sunkieji metalai, benzeno dariniai, „negailestingi“ tetrachloridai ir padidėjusi spinduliuotė yra priešai, kurie kenkia polinesočiiesiems riebalams ir lipidams. O vitaminas E savo ruožtu neleidžia jiems padaryti šios žalos. Taigi, jo poreikis smarkiai išauga didėjant polinesočiųjų riebalų kiekiui maiste.

Kadangi mokslas žino apie vitamino E antioksidacines savybes, jis dažnai įtraukiamas į maisto papildus. Tai leidžia jums gauti apsauginį poveikį nuo įvairių ligų.

Imuninės sistemos funkcijų reguliavimas iš dalies taip pat krenta ant vitamino E pečių. pagrindinė užduotis atliekant šią nelengvą užduotį – apsaugoti imunines ląsteles aktyvuojant peroksidacijos procesus viruso metu lėtinės ligos(AIDS, lėtinis virusinis hepatitas).

Vitaminas E taip pat reikalingas:

gerinti reprodukcinės sistemos funkcionavimą;
užkirsti kelią raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimui, taip pat stiprinti kapiliarus (neleisti padidinti jų trapumą ir pralaidumą);
gerina audinių kvėpavimą ir stimuliuoja baltymų sintezę, dėl ko vitaminas E neleidžia išsigimti miokardui ir griaučių raumenims, taip pat sumažina miokardo deguonies poreikį ir pagerina jo kontraktilumą;
nesočiųjų riebalų ir „valiojo“ seleno oksidacijos slopinimas, taip pat cholesterolio sintezės vėlavimas, o tai neleidžia vystytis tokiai baisiai ligai kaip aterosklerozė.
ląstelių membranų apsauga nuo pažeidimų (be vitamino E visos organizmo ląstelės būtų labai jautrios pažeidimams, ypač nervų sistemos ląstelės);
stimuliuoja hemo ir hemo turinčių fermentų (hemoglobino, mioglobino, citochromų, katalazės, peroksidazės) sintezę.

Na, o dabar pereikime prie produktų turinio.

Be abejo, vitamino E kiekio lyderiai yra produktai, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų. Tai grūdai, riešutai, sėklos, pupelės, augaliniai aliejai (saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sojų ir kiti). Verta prisiminti, kad perdirbant maistą, ypač miltus, gerokai sumažėja vitaminų kiekis juose.

Pomidorai, žaliosios salotos, šparagai, avokadai, kopūstai, uogos, kai kurie vaistiniai augalai(šermukšniai, erškėtuogės, šaltalankiai) taip pat gali būti įtrauktos į vitamino E kiekio lyderių sąrašą.

Vitamino E kiekio maiste lentelė (mg/100 g).

Produktas	Koncentracija, mg/100 g
Sojų aliejus	114
Kukurūzų aliejus	93
Medvilnės sėmenų aliejus	90
Saulėgrąžų aliejus	60
Majonezas	32
Daiginti kviečių grūdai	25
Graikiniai riešutai	23
Avižų grūdai	18
Daiginti kukurūzų branduoliai	15
Šaltalankis	10,3
Rugių ir kukurūzų grūdai	10
Žirniai	9
Grikiai	6,65
Kviečių grūdai	6,5
perlinės kruopos	3,7
Kvietinė duona iš 2 klasės miltų	3,3
Soros	2,6
Žalieji žirneliai	2,6
Manų kruopos	2,55
Špinatai	2,5
ruginė duona	2,2
Jautiena	2
Vištienos kiaušinis	2
Erškėtrožė	1,71
Menkė, silkė	1,5
Sviestas	1,5
Persikas	1,5
Šermukšnis	1,5
Jautienos kepenys	1,38
Žalias svogūnas	1
Abrikosas	0,95
Jautienos širdis	0,75
Juodieji serbentai	0,72
Pipirai	0,67
Morkos	0,63
Slyva	0,63
Obuoliai	0,63
Avietės	0,58
Agrastas	0,56
Grietinė 30% riebumo	0,55
Braškių	0,54
Braškės	0,54
Grietinėlė 20% riebumo	0,52
Ryžiai	0,45
Pomidorai	0,39
Riebus varškės sūris	0,38
Kriaušė	0,36
Lydytas sūris	0,35
vyšnia	0,32
Olandiškas sūris	0,31
Vyšnios	0,3
Oranžinė	0,22
Svogūnėliai	0,2
Mandarinų	0,2
Vištiena	0,2
Runkeliai	0,14
Pienas	0,1
Bulvė	0,1
agurkai	0,1
Melionas	0,1
Pilno riebumo kefyras	0,07
Baltasis kopūstas	0,06

Vitamino E trūkumas – hipovitaminozė

Trūkimo priežastys

Apskritai trūksta šio vitamino yra itin retas. Yra 4 pagrindinės sąlygos, kurioms esant jo kiekis mažėja.

Hemodializė.
Neišnešiotumas.
Pogastrektomijos sindromas, celiakija, cistinė fibrozė (cistinė fibrozė), malabsorbcijos sindromas.
Paveldimos raudonųjų kraujo kūnelių ligos, tokios kaip pjautuvinė anemija ir talasemija.

Trūkumo apraiškos

Suaugusiųjų vitamino E hipovitaminozės požymiai:

neuralgija;
sutrikusi judesių koordinacija;
raumenų hipotonija (silpnumas);
hemolizinė anemija (raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimas).

Vitamino E trūkumas labiausiai pažeidžia lytinius organus dėl atitinkamų ganglinių ląstelių pažeidimo. Dėl to moterims gali išsivystyti nevaisingumas ir sutrikti nėštumas. Vyrams sutrinka spermatozoidų gebėjimas apvaisinti.

Neišnešiotiems kūdikiams vitamino E trūkumas būdingas hemolizinė anemija ir retrolentinė fibroplazija (judesių koordinavimo sutrikimai).

Vitamino E perteklius – hipervitaminozė

At ilgalaikis naudojimasšis vitaminas nepageidaujamos reakcijos praktiškai nepasitaiko. Išimtiniais atvejais gali pasireikšti alergija.

Remiantis klinikiniais stebėjimais, buvo pastebėta, kad vartojant įvairios grupėsžmonių (2 metus) vitamino E kaip maisto papildą maistui didesne nei 3200 TV paros doze, gydytojai nenustatė neigiamo šalutinio poveikio.

Specialistai surengė ir tokį eksperimentą. Pagyvenę žmonės (vyresni nei 60 metų), iš kurių 32 žmonės, mėnesį vartojo 800 TV vitamino E kasdien. Žinoma, jie visi buvo prižiūrimi gydytojų. Šios vitamino E dozės vartojimas neturėjo jokios įtakos eksperimento dalyvių savijautai. Vienintelis reikšmingas poveikis buvo ryškus vitamino E koncentracijos plazmoje padidėjimas.

Tai rodo, kad vitaminas E yra biologiškai aktyvių priedų maistas yra gana saugus.

Tuo pačiu metu verta suprasti, kad ilgai vartojant didelėmis dozėmis, gali sumažėti vitamino K aktyvumas organizme, kartu su kraujavimu skrandžio ir žarnyno gleivinėje. Be to, gali pablogėti žaizdų gijimas.

Normalus vitamino E kiekis kraujyje

Klinikinė praktika diktuoja toliau nurodytus standartusα-tokoferolio kiekis kraujo plazmoje (žr. lentelę).

0,35 ± 0,01 μg / 10 9 ląstelės × 2,322 (0,82 ± 0,03 nmol / 10 9 ląstelės)

Kasdienis vitamino E poreikis

Kasdienis vitamino E kiekis maiste ir maisto papilduose suaugusiems:

Pakankamai – 15 mg;
Viršutinė riba yra 100 mg.

Naudojimo indikacijos

Kadangi vitaminas E yra puikus kovotojas su laisvaisiais radikalais, jis pirmiausia naudojamas kaip antioksidantas tokių sudėtingų negalavimų prevencijai: