*Geležis yra su askorbo rūgštimi.
2.32 lentelė
bendrai prieinamas geležies-askorbo kompleksas. Taigi dauguma daug geležies turinčių uogų, vaisių ir daržovių (žr. 2.32 lentelę) bus šio mikroelemento maisto šaltinis tik tuo atveju, jei produkte (ar dietoje) kartu bus vitamino C. Reikia atsiminti, kad askorbo rūgštis yra sunaikinama neracionaliai kulinariškai apdorojant augalinį maistą ir jį sandėliuojant. Taigi, praėjus 3...4 mėnesiams po obuolių (kriaušių) derliaus nuėmimo, net ir tinkamai laikant vitamino C kiekis juose gerokai sumažėja (50...70%), vadinasi, sumažėja ir geležies biologinio prieinamumo lygis. Neheminė geležis taip pat geriau pasisavinama mišrioje mityboje, kai naudojama gyvūniniame maiste.
Iš mišrios mitybos geležis pasisavinama vidutiniškai 10 ... 15%, o esant geležies trūkumui - iki 40 ... 50%.
Neheminės geležies pasisavinimas sumažėja, kai produkte ar dietoje yra fitatų: net ir nedidelis jų kiekis (5...10 mg) gali sumažinti geležies pasisavinimą 50%. Iš ankštinių augalų, kuriuose yra daug fitatų, geležies pasisavinimas neviršija 2 proc. Tuo pačiu metu sojos produktai, tokie kaip tofu, ir produktai, kurių sudėtyje yra sojų miltų, žymiai sumažina geležies pasisavinimą, nepaisant to, ar juose yra fitatų. Arbatos taninai taip pat padeda sumažinti neorganinės geležies pasisavinimą.
Netrūkstamas organizmo aprūpinimas geležimi galimas tik naudojant įvairią mišrią mitybą, kasdien į ją įtraukiant hemo geležies šaltinių, kad ji sudarytų ne mažiau kaip 75% kitų formų.
Suaugusio sveiko žmogaus fiziologinis geležies poreikis turi seksualinę diferenciaciją ir, atsižvelgiant į 10% jos pasisavinimo su maistu, vyrams yra 10 mg per parą, o moterims - 18 mg per parą. Geležies prieinamumo biomarkeris yra feritino kiekis kraujo serume: įprastai jis yra 58...150 mcg/l.
Ilgai trūkstant geležies maiste, nuosekliai išsivysto latentinis geležies trūkumas ir geležies stokos anemija. Geležies trūkumo priežastys gali būti: 1) geležies trūkumas maiste; 2) sumažėjęs geležies pasisavinimas virškinimo trakte; 3) padidėjęs geležies suvartojimas organizme arba jos praradimas.
Geležies trūkumas maiste gali pasireikšti pirmųjų gyvenimo metų (po ketvirto mėnesio) vaikams, nevartojus tinkamo papildomo maisto, nes motinos piene yra nepakankamo geležies kiekio. Vegetarai, įskaitant pieno rūgštį, taip pat turėtų būti įtraukti į geležies trūkumo būklės išsivystymo rizikos grupę.
novegetarai, nes iš augalinio maisto gaunamas mažas geležies biologinis prieinamumas.
Sumažėjęs geležies pasisavinimas iš virškinimo trakto taip pat prisidės prie sumažėjusio skrandžio sulčių rūgštingumo. Ilgalaikis antacidinių vaistų ir histamino H 2 receptorių blokatorių vartojimas sukels tą patį rezultatą.
Padidėjęs geležies suvartojimas organizme stebimas nėštumo, žindymo laikotarpiu, augimo ir vystymosi metu, taip pat padidėjęs ksenobiotinis krūvis. Geležies netekimas gali būti susijęs su pohemoraginėmis būsenomis, helmintų invazijomis, kai kurių bakterijų (H. pylori, E. coli) išlikimu ir onkologinėmis patologijomis.
Latentinis geležies trūkumas, kuriam būdingas depo išsekimas ir sumažėjusios organizmo apsauginės bei adaptacinės galimybės, pasireikš tokiais klinikiniais požymiais: blyški oda ir gleivinės (ypač vaikams); ciliarinė injekcija; atrofinis rinitas; sunkumo ryti maistą ir vandenį jausmas. Paskutinis simptomas vadinamas sideropenine disfagija (arba Plummer-Vinson sindromu) ir yra susijęs su stemplės kriokofaringinės zonos susiaurėjimu dėl židininio membraninio uždegimo poodiniame ir raumenų sluoksniuose. Plummer-Vinson sindromas 4 ... 16% atvejų baigiasi stemplės vėžio atsiradimu.
Latentinio geležies trūkumo biomarkeris yra feritino koncentracijos serume sumažėjimas žemiau 40 μg/l, taip pat geležies koncentracijos sumažėjimas žemiau 6 mmol/l ir bendros kraujo serumo geležies surišimo gebos padidėjimas.
Geležies stokos anemija reiškia hipochrominę mikrocitinę anemiją ir jai būdingas eritrocitų skaičiaus (mažiau 3,5-10 12 / l) ir hemoglobino koncentracijos (mažiau 110 g / l) sumažėjimas, taip pat kompensacinė retikulocitozė.
Geležies stokos anemija taip pat prisidės prie vitamino A ir vario trūkumo maiste.
Geležis reiškia toksiškus elementus, kurie gali sukelti sunkų apsinuodijimą, jei vartojama per daug. Perteklinio geležies suvartojimo pavojus yra susijęs su papildomu jos vartojimu papildų ar farmakologinių medžiagų pavidalu. Paprastai su maisto produktais (net spirituotais) negalima tiekti geležies tokiu kiekiu, kuris galėtų sukelti apsinuodijimą.
Nors žarnyne yra mechanizmų, kurie blokuoja geležies pertekliaus tiekimą, kai kurie genetiniai defektai prisidės prie per didelio geležies kaupimosi organizme. Taigi, kas 1000-as Žemės gyventojas yra linkęs išsivystyti hemochromatozei, kuri, esant dideliam geležies kiekiui maiste (ypač dėl geležies papildų ir.
| Pagrindiniai maistiniai cinko šaltiniai |
produktai, praturtinti ne hemo geležimi) gali sukelti kepenų cirozės, cukrinio diabeto, artrito, kardiomiopatijų išsivystymą. Geležies kiekis maiste didėja, kai maisto ruošimui plačiai naudojami tam tikrų rūšių metaliniai indai. Pavyzdžiui, kai kuriose Afrikos šalyse geležies suvartojimas iš maisto, ypač metalinėse statinėse gaminamo alaus, gali siekti 100 mg per dieną. Kai kuriose Italijos vietovėse geležies kiekis vietiniuose vynuose taip pat daug kartų viršija leistiną. Miltų ir kitų produktų stiprinimo neorganinėmis geležies druskomis (dažniausiai FeSO 4 ) praktika reikalauja papildomo pagrindimo ir, galbūt, rimtesnio reguliavimo. Tai siejama ne tik su hemochromatozės išsivystymo rizika, bet ir su neorganinės geležies prooksidantų apkrovos sustiprėjimu, dėl kurio atsiranda papildomų antioksidacinių vitaminų, kalcio, seleno sąnaudų ir sumažėja chromo biologinis prieinamumas.
Cinkas.Šis elementas vaidina svarbų vaidmenį organizmo augimui ir vystymuisi, imuniniam atsakui, nervų sistemos ir salų aparato funkcionavimui bei dauginimuisi. Ląstelių lygmeniu cinko funkcijas galima suskirstyti į tris tipus: katalizines, struktūrines ir reguliavimo.
Cinkas yra įtrauktas kaip kofaktorius arba struktūrinis elementas daugiau nei 200 skirtingų fermentų visuose metabolizmo lygiuose. Visų pirma, tai yra pagrindinio antioksidanto fermento superoksido dismutazės, šarminės fosfatazės, karboanhidrazės ir alkoholio dehidrogenazės dalis.
Cinkas turi didelę reikšmę baltymų ir nukleorūgščių sintezės procesuose, o jo buvimas atvirkštinėse transkriptazėse rodo dalyvavimą kancerogenezės reguliavime. Jis būtinas visoms ląstelių dalijimosi ir diferenciacijos fazėms. Cinkas atlieka pagrindinę užduotį renatūruojant DNR molekules ir ląstelių baltymų bei biomembranų funkcionavimo procese. Dėl cinko trūkumo membranos struktūroje padidėja jos jautrumas oksidaciniams pažeidimams ir sumažėja jos funkcionalumas.
Cinkas yra baltymų, kurie reguliuoja genų ekspresiją kaip transkripcijos faktorius, dalis ir dalyvauja transliacijos procese kaip aminoacil-tRNR sintetazės ir baltymų grandinės pailgėjimo faktorių dalis. Cinkas taip pat dalyvauja apoptozės procesuose.
Pagrindiniai cinko šaltiniai maiste yra jūros gėrybės, mėsa, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai augalai (2.33 lentelė).
Cinko absorbcija žarnyne vyksta dalyvaujant specifiniams baltymams ir yra reguliuojama organizmo. Iš gyvūninės kilmės produktų cinkas pasisavinamas geriau, taip pat ir dėl to, kad juose yra
sieros turinčios aminorūgštys. Augaliniame maiste esantys fitatai mažina cinko pasisavinimą. Daugiau nei pusė viso cinko ir daugiau nei 2/3 elementų, kuriuos pasisavina organizmas, yra iš gyvūninės kilmės produktų. Norint užtikrinti kasdienį cinko poreikį, į racioną būtina įtraukti atitinkamą kiekį mėsos ir jos produktų, pieno, sūrio, duonos ir dribsnių, bulvių ir daržovių. Taip pat reguliariai, kelis kartus per savaitę, savo racione turėtumėte naudoti jūros gėrybes, riešutus, sėklas, kiaušinius.
Iš mišrios mitybos cinko pasisavinama vidutiniškai 20 ... 30%, o iš maisto, kuriame nėra cinko - iki 85%.
Fiziologinio poreikio normos ir mitybos būklės biomarkeriai. Fiziologinis cinko poreikis sveikam suaugusiam žmogui yra 15 mg per parą. Šio elemento prieinamumo biomarkeris yra cinko kiekis kraujo serume ir paros šlapime: jo norma – 10,7...22,9 µmol/l serume ir 0,1...0,7 mg šlapime.
Nepakankamo ir pertekliaus priežastys ir pasireiškimai. Kai maiste ilgai trūksta cinko, vaikams išsivysto sindromas, vadinamas Prasado liga, susijusiu su
 |
kim gyvulinio maisto trūkumas ir angliavandenių vyravimas. Kliniškai jai būdingas nykštukiškumas, geležies stokos anemija, hepatosplenomegalija, hipogonadizmas, intelekto atsilikimas.
Suaugusiųjų maisto cinko trūkumas lydi grįžtami odos pažeidimai (panašus į psoriazę akrodermatitas) ir skonio bei kvapo pažeidimas, taip pat kaulų tankio ir stiprumo sumažėjimas, antrinio imunodeficito vystymasis, organizmo adaptacines galimybes. Trūkstant cinko maiste, sumažėja ir folio rūgšties biologinis prieinamumas su maistu.
Rizikos grupė susirgti cinko trūkumu turėtų būti: vaikai, kurių augimas ir vystymasis sulėtėjęs, paaugliai, kurių brendimas vėluoja, nėščios ir žindančios moterys. Su akrodermatitas ir skonio bei uoslės sutrikimai, sergantieji lėtinėmis kepenų ir žarnyno ligomis bei ilgalaikiu parenteriniu maitinimu, taip pat griežti vegetarai ir vyresnio amžiaus žmonės (vyresni nei 65 m.).
Be absoliutaus cinko trūkumo maiste, sumažėjęs jo įsisavinimas gali sukelti šio mineralo trūkumą. Vitaminas A skatina cinką surišančio baltymo sintezę žarnyno gleivinėje, kurio susidarymas ženkliai sumažėja, kai trūksta retinolio. Per didelis maistinių skaidulų, geležies ir galbūt kalcio papildymas gali sumažinti cinko absorbciją.
Laboratoriniai cinko trūkumo požymiai – sumažėjusi jo koncentracija kraujyje ir šlapime.
Cinkas neturi didelio toksiškumo, jo perteklius nesikaupia, o pasišalina per žarnyną. Per didelis cinko suvartojimas iš maisto papildų, didesnis nei 40 mg, gali žymiai sumažinti vario absorbciją.
Varis.Šis elementas priklauso esminiams mikroelementams ir dalyvauja pagrindiniuose medžiagų apykaitos procesuose. Kaip kofaktorius, varis yra citochromo c oksidazės dalis, kuri atlieka svarbų vaidmenį perduodant elektronus ATP sintezės grandinėje. Varis dalyvauja antioksidacinėje ląstelių gynyboje kaip superoksido dismutazės fermento ir ceruloplazmino glikoproteino dalis. Vario turinti monoamino oksidazė vaidina pagrindinį vaidmenį adrenalino, norepinefrino, dopamino ir serotonino transformavime.
Vario dalyvavimas liziloksidazės sudėtyje užtikrina tarpmolekulinių ryšių stiprumą kolagene ir elastine, kurie sudaro normalią jungiamojo ir kaulinio audinio struktūrą.
Vario metabolizmas yra glaudžiai susijęs su geležies panaudojimu organizme: keli vario turintys fermentai ir ceruloplazminas užtikrina geležies jonų valentų perėjimą, o tai prisideda prie geriausio geležies prisijungimo prie transferino.
Varis reguliuoja genų, atsakingų už superoksido dismutazės, katalazės ir baltymų, užtikrinančių vario saugojimą ląstelėse, sintezę.
Pagrindiniai maisto šaltiniai, virškinamumas ir gebėjimas aprūpinti organizmą. Vario yra daugelyje maisto produktų, ypač daug jo šalutiniuose produktuose, jūros gėrybėse, riešutuose, sėklose, grūduose (2.34 lentelė),
Vario pasisavinimas iš mišrios mitybos yra apie 50%. Vario įsisavinimas ir metabolizmas yra labai reguliuojamas procesas organizme, kuris vyksta dalyvaujant specifiniams baltymams ir yra glaudžiai susijęs su kitomis maistinėmis medžiagomis. Buvo nustatytas fiziologinis antagonizmas tarp vario, viena vertus, ir molibdeno, mangano, cinko, kalcio ir sieros sulfatų sudėtyje.
Fiziologinio poreikio normos ir mitybos būklės biomarkeriai. Saugus vario suvartojimo lygis sveikam suaugusiam žmogui yra 1,5...3,0 mg per parą. Šio elemento prieinamumo biomarkeris yra vario kiekis kraujo serume: norma yra 10,99 ... 23,34 µmol / l.
Nepakankamo ir pertekliaus priežastys ir pasireiškimai. Maisto vario trūkumas kaip atskiras sindromas suaugusiems sveikiems žmonėms nebuvo aprašytas. Gali išsivystyti vario trūkumas organizme
Maistinių medžiagų kiekis vegetariška dieta paprastai atitinka esamas rekomendacijas, tačiau dietoje griežti vegetarai (veganai) santykinai mažai baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, cinko, vitamino B12 ir folio rūgšties.
daug vegetarai ir suinteresuoti žmonės vegetariškas maistas, nerimaujama dėl geležies klausimo – ar organizmas gaus tokį svarbų kraujodarai mikroelementą kaip reikiamu kiekiu pereinant prie vegetarizmas?
Augaliniame maiste yra tik nehemo geležis, o tai iš principo nereiškia, kad organizmas jos nepasisavina – tokia geležis yra jautresnė nei hemo geležis medžiagoms, kurios ir trukdo, ir sustiprina jos pasisavinimą. Tačiau, remiantis Amerikos dietologų asociacijos pozicija, vegetarų geležies suvartojimas net didesnis nei ne vegetarų, o geležies stokos anemijos atvejai tarp vegetarų nėra dažnesni nei tarp visų kitų.
Kasdienis žmogaus geležies poreikis vidutiniškai 10-20 mg ir didėja priklausomai nuo įvairių veiksnių (pavyzdžiui, lyties, amžiaus, nėštumo, donorystės, ligų buvimo). Moterims geležies poreikis didesnis nei vyrų (18 mg), o nėštumo metu geležies poreikis taip pat didelis – iki 33 mg.
Nepaisant to, kad daugiausia geležies yra mėsos gaminiuose (daugiausia subproduktuose), geležies yra ir daugelyje kitų augalinių ir gyvulinių produktų, kurie yra vegetariški.
Maistas, kuriame gausu geležies
Tarp vegetariški produktai grikiai, žirniai, lęšiai, pupelės, kiaušiniai, avižiniai dribsniai, soros, žalieji obuoliai, kriaušės, džiovinti abrikosai, persimonai, figos, riešutai, sūris, ryžiai, bulvės, žalieji svogūnai, granatai, burokėliai, ridikai, slyvos yra turtingiausi geležimi, moliūgai, žalios daržovės, petražolės, bananai, grybai (ypač džiovinti).
Kadangi augalinės kilmės geležis yra nehemo, todėl pasisavinama mažiau nei mėsoje esanti hemo geležis, vartojant geležies turintį maistą, turintį įtakos geležies pasisavinimui, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių. Į padidinti geležies pasisavinimą, geležies turinčius maisto produktus reikia vartoti kartu su geriausiais jo pasisavinimą skatinančiais maisto produktais, pvz., turinčiais vitamino C, ir atskirai nuo konkuruojančių produktų.
Maisto produktai, kurie trukdo pasisavinti geležį(juos reikia valgyti atskirai):
- Kviečiai ir kviečių produktai (įskaitant duoną)
- Pienas ir pieno produktai, kiti maisto produktai, turintys daug kalcio
- Kava ir arbata
Pastaruosius geriausia pakeisti džiovintų vaisių kompotais ir šviežiai spaustomis sultimis.
Kaip padidinti geležies pasisavinimą
Geriausias būdas pagerinti geležies pasisavinimą yra įtraukti daugiau geležies į savo mitybą. vitaminų turtingas maistasC, ir vartokite juos kartu su geležies turinčiomis, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių sultimis.
Į vitaminų šaltiniaiC Tai citrusiniai vaisiai, erškėtuogės, šaltalankiai, spanguolės, saldžiosios paprikos, pomidorai, bulvės, obuoliai, Briuselio kopūstai, krapai, petražolės ir kt. Apskritai, askorbo rūgštis, kaip kitaip vadinamas vitaminas C, augalinis maistas yra labai turtingas.
Ankštinių augalų mirkymas ir daiginimas taip pat yra geras būdas padidinti geležies pasisavinimą, nes taip sumažėja fitatų kiekis, kuris neleidžia geležies pasisavinimas.
Daugelis žmonių stengiasi padidinti savo geležies kiekį vartodami specialius geležies papildus. Griežtai nerekomenduojama savarankiškai gydytis, nes didelė geležies dozė (nuo 200 mg) gali turėti toksinį poveikį sveiko žmogaus organizmui.
Ukrainiečiams tapo lengviau patenkinti organizmo geležies poreikį. Kovo mėnesį „Spaton“ juodoji geležis pasirodė šalies vaistinių lentynose kaip maisto papildas patogioje pakelio formoje.
Spaton priedo esmė yra vanduo iš TrefyuWells Spa šaltinio, esančio Rytų Velso Snowdonia kalnų širdyje. Daugiau nei 200 metų žmonės iš viso pasaulio šaltinio vandenį naudojo kaip natūralų geležies priedą. Šiandien vanduo iš TrefeuWells Spa žinomas kaip Spatonas. Jį kasdien vartoja milijonai žmonių visame pasaulyje, kad palaikytų normalų geležies kiekį organizme.
Letargija, apatija, depresija, nuovargis, galvos skausmai, sausa oda, ploni plaukai ir trapūs nagai, virškinimo sutrikimai.. Visa tai yra geležies trūkumo organizme pasekmė. Labai netolimoje ateityje ant jūsų stalo turėtų atsirasti maisto, kuriame gausu geležies. Geležies paros norma yra 18 mg suaugusioms moterims ir 8 mg vyrams. Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies? Moliuskai yra geležies karalius: 100 gramų yra maždaug 24 mg geležies ir tik 126 kalorijos. Tačiau neįtraukite jų į kasdienį racioną – per daug egzotiški mūsų platumoms ir nepigūs.
Geležies poreikis vyrams yra 10 mg per parą. Moterų geležies poreikis didesnis – 15-18 mg (ypač menstruacijų metu).
Šiandien apie 30% žmonių iš visų mūsų planetos gyventojų susiduria su geležies trūkumo problema. Nuovargis, silpnumas, odos, plaukų, nagų būklės pablogėjimas, kraujotakos sutrikimai – tai požymiai, kad organizmui nepakanka geležies normaliam funkcionavimui.
Dažniausiai geležies trūkumą patiria moterys nėštumo, žindymo laikotarpiu, menopauzės laikotarpiu, taip pat vaikai ir paaugliai intensyvaus augimo laikotarpiu, sportininkai, pagyvenę žmonės, vegetarai, badaujantys žmonės.
Laikui bėgant geležies trūkumas virsta geležies stokos anemija. Norėdami išvengti ligų, žmonės stengiasi valgyti kuo daugiau mėsos, į racioną įtraukti daugiau augalinio maisto, kuriame yra daug geležies.
Deja, kompensuoti geležies trūkumą tinkamai subalansuota mityba yra gana sunku, nes iš idealiai gaunamų 10-15 mg su maistu organizmas pasisavina tik 15-20% geležies. Be to, tai turėtų būti būtent Fe (II), kuriame yra gyvūninės kilmės produktų. Bandymai organizmo geležies poreikį papildyti augaliniu maistu (pupomis, sojų pupelėmis, petražolėmis, žirniais, špinatais, džiovintais abrikosais, džiovintomis slyvomis, granatais, razinomis, ryžiais, grikiais, duona) ne visada būna sėkmingi. Faktas yra tas, kad Fe (III) organizmas gauna iš augalinių produktų, kurie, kad būtų virškinami, turi virsti Fe (II). Be to, Fe (III) dirgina gleivinę ir pasisavinamas 5 kartus blogiau nei Fe (III).
Mėsos atsisakymo laikotarpiu alternatyvus geležies šaltinis yra malonaus skonio Spaton papildas.
KodėlSpatonas?
- Geležies įsisavinimas Spatone - 40%
- Švelnus skrandžiui
- Netepa danties emalio
- Nereikia gerti
- Paketėlis lengvai telpa į kišenę ar rankinę
- Nesukelia šalutinio poveikio
- Pakanka 1-2 pakelių geriamosios geležies per dieną
- Spaton vartokite ryte tuščiu skrandžiu arba tarp valgymų.
- „Spaton“ gerkite su vaisių (apelsinų) sultimis, nes vitaminas C gerina virškinamumą. Spatoną su obuolių skoniu ir vitaminu C galima gerti neskiestą.
- 30-45 minučių intervalas tarp geležies papildų ir valgio, gėrimų (arbatos, kavos, raudonojo vyno).
Prieš naudodami pasitarkite su gydytoju.
Daugiau svetainėje spatone.com.ua
- Pasidalinkite naujienomis socialiniuose tinkluose tinklus
Letargija, apatija, depresija, nuovargis, galvos skausmai, sausa oda, ploni plaukai ir trapūs nagai, virškinimo sutrikimai.. Visa tai yra geležies trūkumo organizme pasekmė. Labai netolimoje ateityje ant jūsų stalo turėtų atsirasti maisto, kuriame gausu geležies. Geležies paros norma yra 18 mg suaugusioms moterims ir 8 mg vyrams. Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies? Moliuskai yra geležies karalius: 100 gramų yra maždaug 24 mg geležies ir tik 126 kalorijos. Tačiau neįtraukite jų į kasdienį racioną – per daug egzotiški mūsų platumoms ir nepigūs.
Kodėl organizmui reikia jodo: viskas apie jodą ir jo trūkumą
Galvos skausmas? - Nepakanka jodo. Nuovargis ir apatija? - Nepakanka jodo. Atrodo, kad jodas yra stebuklingas elementas, kuris gelbsti nuo visko. Pažiūrėkime, kodėl mums iš tikrųjų reikia jodo ir kiek konkrečiai! Žmogaus organizmas normaliai veiklai reikalauja tam tikrų vitaminų ir mikroelementų, tokių kaip geležis, magnis, kalcis, vitaminas C. Į būtiniausių šių medžiagų sąrašą įtrauktas ir jodas.
Pasninkas su nauda: 5 tinkamos mitybos badavimo metu ir po jo taisyklės
Pasninkas – tai ne tik dieta, sako ortodoksų kunigai. Nepaisant to, daugelis Didžiosios gavėnios laikotarpį išnaudoja kaip galimybę paruošti figūrą vasarai, iškrauti ir išvalyti organizmą. Gyvūninės kilmės maisto atsisakymas sukelia daugybę pokyčių organizme: tiek teigiamų, tiek, galbūt, neigiamų. Viena vertus, perėjus prie augalinės mitybos iš organizmo išvalomi toksinai, sustiprėja imuninė sistema, pagerėja vidaus organų veikla ir savijauta apskritai. Tačiau tuo pačiu metu prarandame nemažai organizmui svarbių vitaminų ir mineralų.
Kaip valgyti nevalgius, kad būtų naudinga sveikatai ir figūrai. Mitybos specialisto patarimai
Gavėnia – tai metas, kai mes, apribodami save maistu, stipriname dvasią. Tačiau daugelis badavimą suvokia kaip dietą, dėl kurios gali kilti sveikatos problemų. Septynias savaites pasninkaujantys atsisako visų gyvūninės kilmės produktų ir, atitinkamai, patiekalų, kuriuose jie yra. Mūsų ekspertė: Lena Kashtanova, Easy Meal mitybos specialistė.
Kodėl verta miegoti nuogas
Pasirodo, miegas nuogai yra labai naudingas sveikatai. Toks sapnas padeda pagerinti tiek fizinę, tiek psichologinę žmogaus būseną.Pamirškite varginančias treniruotes, nes norint, kad kūnas būtų nepriekaištingos formos, tereikia prieš miegą nusirengti. Remiantis tarptautiniu Amerikos nacionalinio miego fondo tyrimu, vienas iš trijų suaugusiųjų miega nuogas, rašo „Daily Mail“. Žinomas kūno rengybos treneris Charlesas Poliquinas mano, kad miegas toje vietoje, kurią pagimdė mama, padeda sumažinti kortizolio kiekį kraujyje.
Kasmetiniai medicininiai tyrimai moterims
Bet kokią ligą lengviau išvengti nei gydyti. Mūsų šalyje labai opi neatsakingo piliečių požiūrio į savo sveikatą problema. Visi žino, kad reikia reguliariai tikrintis sveikatą. Tačiau labai retai kas randa laiko sau. Be to, medicininės priežiūros kokybė dažnai neprisideda prie noro dar kartą pamatyti gydytoją prieš akis. Reguliarus patikrinimas pas gydytojus turėtų tapti jūsų įpročiu. Tačiau nereikėtų pulti ir į kraštutinumus. Bėgimas aplink gydytojus ir ieškojimas, ar nėra opų savyje, nėra išeitis iš padėties.
Kalbant apie geležies kiekį sveiko žmogaus organizme, svarbus yra aukso vidurys. Paprastai šio mikroelemento yra tik 4-5 gramai, tačiau jo vaidmuo yra milžiniškas.
Tikrai žinote, kad geležis žmogui tiesiog būtina ir jos niekuo pakeisti negalima. Jis dalyvauja hematopoezės procese ir deguonies transporte į visas kūno ląsteles kaip hemoglobino dalis. Be to, geležis dalyvauja ląstelių fermentų sintezėje, nervinėse ląstelėse sukuria magnetinį lauką ir elektromagnetinius impulsus, skatina audinių formavimąsi. Normalus šio metalo lygis suteikia organizmui jėgų atlaikyti stresą, nuovargį, mieguistumą, palaiko imunitetą, smegenų ir skydliaukės veiklą. O kas svarbu, o tau ir man net labai svarbu palaikyti odos ir raumenų tonusą.
Jei hemoglobino kiekis normalus, vadinasi, nėra skausmingo potraukio saldumynams
Geležies vaidmuo organizme
Kasdienis geležies suvartojimas
Geležies paros norma kiekvienam asmeniui priklauso nuo asmens sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Esant intensyviam fiziniam krūviui, poreikis didėja. Žemiau esančioje lentelėje pateikiami vidutiniai skirtingų kategorijų žmonių skaičiai.
| Vidutinė geležies paros norma
(daugiausia 45 mg) |
|
| Amžius 0-6 mėn | 27 |
| Amžius 7-12 mėn | 11 |
| Amžius 1-3 metai | 7-12 |
| Amžius 4-8 metai | 10-18 |
| Amžius 9-13 metų | 8-14 |
| 14-18 metų berniukai | 11-19 |
| Merginos 14-18 metu | 15-27 |
| 14-18 metų krūtimi maitinančios moterys | 10-18 |
| Vyrai 19+ | 8-14 |
| Moterys 19-50 metų | 18-32 |
| 19-50 metų krūtimi maitinančios moterys | 9-16 |
| Moterys 50+ | 8-14 |
| Nėštumas | 27-48 |
Idealiu atveju bet kuris sveikas kūnas turėtų turėti geležies atsargų (300-1000 mg moterims ir 500-1500 mg vyrams). Tiesą sakant, dauguma žmonių šio mikroelemento turi žemiausią normos ribą arba jo visai nėra.
P produktai, kurių sudėtyje yra geležies dideliais kiekiais lentelė
Lentelėje pateikiami tik tie maisto produktai, kuriuose yra didžiausias geležies kiekis. Geležies dalis pateikiama gramais 100 gramų produkto.
| AUGALŲ KILMĖ | GYVŪNINĖ KILMĖ | ||
| Džiovinti kiaulienos grybai | 35,0 | Kiaulienos kepenys | 19,0 |
| Sirupas | 19,5 | Plaučiai | 10,0 |
| Alaus mielės | 18,1 | jautienos kepenys | 9,0 |
| jūros kopūstai | 16,0 | vištienos kepenėlės | 8,5 |
| Moliūgų sėklos | 14,0 | Kiaušinio trynys | 7,2 |
| Kakava | 12,5 | vištienos širdis | 6,2 |
| Lęšiai | 11,8 | Kalba | 5,0 |
| Sezamas | 11,5 | Triušiena | 4,4 |
| Grikiai | 8,3 | Hematogenas | 4,0 |
| Žirniai | 7,0 | Putpelių kiaušiniai | 3,2 |
| Mėlynė | 7,0 | Jautiena | 3,1 |
| Halva | 6,4 | Juodieji ikrai | 2,5 |
| Pupelės | 5,9 | Vištiena | 2,1 |
| pupelės | 5,5 | Kiauliena | 2,0 |
| Grybai švieži | 5,2 | Aviena | 2,0 |
| Juodieji serbentai | 5,2 | ||
| Džiovinti abrikosai | 4,7 | ||
| Migdolų | 4,4 | ||
| Persikai | 4,1 | ||
| ruginė duona | 3,9 | ||
| Razinos | 3,8 | ||
| Špinatai | 3,5 | ||
| Riešutas | 2,9 | ||
| Kukurūzai | 2,4 | ||
| Šokoladas | 2,3 | ||
| Obuoliai | 2,2 | ||
Jei kalbame apie kažko trūkumą, tai jau aišku, kad tai nieko gero nežada. Yra du geležies trūkumo etapai: latentinė stadija ir anemijos stadija.
Su latentiniu geležies trūkumu hemoglobino kiekis kraujyje yra normalus, o klinikiniai geležies trūkumo simptomai nepastebimi, tačiau nenumaldomai mažėja audinių geležies atsargos, palaipsniui mažėja geležies turinčių fermentų aktyvumas. Be to, suaugusiems žmonėms būdingas kompensacinis geležies pasisavinimo žarnyne padidėjimas.
Su geležies stokos anemija pastebimi šie klinikiniai simptomai:
- geležies atsargų išeikvojimas organizme;
- žymiai sumažėja eritrocitų prisotinimas hemoglobinu, o tai sukelia jų hipochromiją, kitaip tariant, eritrocitai praranda spalvą;
- organuose ir audiniuose atsiranda distrofinių pokyčių;
- eritrocituose stebimas padidėjęs protoporfirino kiekis;
- hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimas ir jo gamyba.
Anemijos simptomai
Kada reikėtų atkreipti dėmesį į savo būklę ir kokios užuominos iš organizmo pagalvoti apie galimą geležies trūkumą? Jei nerimaujate dėl sistemingo nuovargio be jokios aiškios priežasties ir tuo pačiu gyvenimo ritmu kaip visada... Yra greitas širdies plakimas, dusulys su nedideliu krūviu. Raumenų silpnumas, spengimas ausyse, galvos skausmas. Vizualiai kiti gali pastebėti veido blyškumą. Taip pat dažnai padidėja plaukų slinkimas, trapūs nagai ir sausa oda. Galimi ir ryškesni simptomai, pavyzdžiui, gleivinės įtrūkimai burnos kampučiuose, liežuvio paraudimas. Viskas priklauso nuo trūkumo sunkumo ir trukmės. Reikėtų pažymėti, kad savarankiškai gydytis ir vartoti vaistus be tyrimo neverta. Taip yra todėl, kad geležies perteklius, taip pat jo trūkumas, gali rimtai pakenkti, ty sutrikdyti vidaus organų veiklą. Tik gydytojas, remdamasis tyrimais, gali nustatyti diagnozę ir paskirti tinkamą dozę konkrečiai jūsų atveju.
Žmogaus organizmas sugeba pasisavinti apie dešimtadalį gaunamos geležies. Reikėtų atsižvelgti į kai kuriuos veiksnius, mažinančius geležies pasisavinimą žarnyno spindyje, kurie gali būti paveikti. Tai yra fosfatų, fitatų ir antacidinių medžiagų nusodinimas. Sojos baltymai, albuminas ir etanolis (vartojami per burną arba injekcijomis) mažina geležies pasisavinimą. Kalbant apie pieną, jo baltymai taip pat turi neigiamą poveikį Fe absorbcijai. Arbata ir kava žymiai sumažina geležies pasisavinimą dėl savo kofeino kiekio. Fitino rūgštis, esanti javų, ankštinių augalų ir aliejinių augalų sėklose, mažina geležies pasisavinimą. Norint neutralizuoti fitato poveikį geležies pasisavinimui, į racioną reikėtų įtraukti askorbo rūgšties arba mėsos. Kiti augaliniai pluoštai, išskyrus celiuliozę, taip pat gali sumažinti geležies pasisavinimą.
Didelės geriamosios askorbo rūgšties dozės, taip pat citrinos, gintaro rūgštys, cukrus turi teigiamą poveikį. Įsisavinimas padidėja, kai yra paukštiena ar jautiena.
Atkreipkite dėmesį, kad lengviausiai žmogaus organizmui pasisavinama geležis yra augaluose!
Vaizdo įrašas: geležis ir kūno energija
Išvada
Tinkama ir subalansuota mityba yra kasdienis jūsų sveikatos darbas. Tačiau tik taip geriausiai aprūpinsite savo organizmą visais reikalingais vitaminais, mineralais ir mikroelementais. Nėra geresnio būdo nei gauti geležies iš maisto. Ir, žinoma, nepamirškite apie reguliarų fizinį aktyvumą.
Būtinai perskaitykite apie tai
Geležies stokos anemija yra labiausiai paplitusi liga.
Labiausiai kenčia vaikai ir vaisingo amžiaus moterys. Šio tipo anemija išsivysto dėl geležies trūkumo maiste, po didelio kraujo netekimo arba dėl vitamino C trūkumo.Tuo tarpu geležies stokos anemijos nepainiokite su megaloblastine anemija, kurią sukelia nepakankamas ir.
Pagrindinė geležies užduotis organizme – dalyvauti formuojant hemoglobiną, kuriame koncentruojasi apie du trečdalius viso Fe. Dar ketvirtadalis geležies atsargų yra sukaupta feritine ir apie 5 procentus kompozicijoje.
Nauda organizmui
Geležis, gaunama iš maisto, gali suteikti daug naudos žmogaus organizmui. Atsižvelgiant į ypatingą Fe reikšmę žmonėms, verta išsamiau pasidomėti jo funkcijomis.
Hemoglobino susidarymas
Šis gebėjimas yra viena iš pagrindinių geležies funkcijų. Žmogui visą gyvenimą reikia nuolatinio hemoglobino susidarymo, nes kraujo netekimas dėl net nedidelio išorinio ar vidinio kraujavimo sumažina jo lygį. Visų pirma, moterys kas mėnesį patiria didelį kraujo netekimą, todėl jos yra labiau linkusios į anemiją nei vyrai (ypač netinkamai, nesubalansuotai maitinantis). Be to, būtent šis mineralas lemia kraujo spalvą, suteikdamas jam tamsiai raudoną atspalvį, taip pat perneša deguonį į visas kūno ląsteles.
Raumenų auginimui
Raumenų audiniuose geležis atlieka deguonies tiekėjos vaidmenį, be kurio neįmanomas raumenų susitraukimo procesas. Raumenų tonusas ir elastingumas priklauso nuo geležies, o silpnumas yra tipiškas geležies trūkumo simptomas.
Dėl smegenų
Dėl gebėjimo pernešti deguonį visame kūne geležis yra nepakeičiamas mikroelementas visaverčiam smegenų funkcionavimui. Fe trūkumas padidina riziką susirgti Alzheimerio liga, demencija ir kitomis ligomis, kurias sukelia smegenų sutrikimai.
neramių kojų sindromas
Dauguma mokslininkų sutinka, kad šios sensomotorinės ligos išsivystymo priežastis yra nepakankamas geležies suvartojimas. Fe trūkumas sukelia raumenų spazmus, kurie didėja ramybės (miego, sėdėjimo) laikotarpiais.
Sveikos kūno temperatūros palaikymas
Įdomu tai, kad geležis turi savybę reguliuoti kūno temperatūrą. O fermentinių ir medžiagų apykaitos procesų srauto adekvatumas priklauso nuo jo stabilumo.
Kad jaustumėtės gerai
Pašalina vyrų ir moterų lėtinį nuovargį, kuris taip pat yra žemo hemoglobino kiekio pasekmė.
Imuniteto stiprinimas
Ferrum vaidina pagrindinį vaidmenį imuninės sistemos funkcionavime. Organizmas, prisotintas pakankamais geležies kiekiais, gali aktyviau kovoti su infekcinėmis ligomis. Be to, nuo geležies priklauso žaizdų gijimo greitis.
sveikas nėštumas
Nėštumo metu moters organizmui reikia didesnio kraujo ir raudonųjų kraujo kūnelių tūrio (kad būtų aprūpinamas augantis vaisius). Todėl nėščiųjų geležies „paklausa“ didėja. Geležies trūkumas didina priešlaikinio gimdymo riziką, provokuoja per mažą naujagimio svorį ir jo vystymosi sutrikimus.
Be to, geležis gali paveikti energijos apykaitą, fermentinį aktyvumą, malšinti nemigą, padidinti koncentraciją.
Kodėl deficitas pavojingas?
Ūminė anemija dažniausiai atsiranda dėl pažengusio geležies trūkumo.
Pagrindiniai geležies trūkumo simptomai yra šie:
- greitas nuovargis;
- raumenų silpnumas;
- per didelis menstruacinis kraujavimas moterims.
Kaip jau minėta, moterys yra labiau linkusios į geležies trūkumą. Beveik 10 procentų vaisingo amžiaus dailiosios lyties atstovių kenčia nuo šio mikroelemento trūkumo. Tačiau vyrams (ir moterims po menopauzės) geležies stokos anemija yra labai reta. Vaikams taip pat gresia anemija.
Geležies trūkumo išsivystymą skatinantys veiksniai
- Padidėjęs kraujo netekimas (taip pat ir iš donorų) padidina organizmo geležies poreikį.
- Jėgos treniruotėms ir ištvermės pratimams reikia beveik dvigubai daugiau nei geležies paros normos.
- Protinė veikla prisideda prie greitesnio geležies atsargų išeikvojimo.
- Virškinimo trakto ligos, mažo rūgštingumo gastritas, autoimuninės žarnyno ligos gali sukelti prastą geležies pasisavinimą.
Derinys su kitomis maistinėmis medžiagomis
. Askorbo rūgšties vartojimas kartu su geležies turinčiu maistu padidina geležies pasisavinimą. Pavyzdžiui, jei į Fe dietą pridėsite pusę greipfruto, organizmas pasisavins tris kartus daugiau geležies. Todėl svarbu, kad valgiaraštis būtų praturtintas ne tik geležimi, bet ir vitaminu C. Tačiau verta atkreipti dėmesį: askorbo rūgštis stipriau veikia geležies pasisavinimą iš augalų, o ne gyvulinės kilmės geležies pasisavinimą. kilmės.
Vitaminas A. Retinolio trūkumas blokuoja organizmo gebėjimą panaudoti geležies atsargas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
Varis. Šis mikroelementas, kaip žinia, reikalingas maistinėms medžiagoms pernešti iš „sandėliukų“ į ląsteles ir organus. Trūkstant vario, geležis praranda „mobilumą“, o tai sukelia anemijos vystymąsi. Ar norėtumėte tuo pačiu papildyti geležies atsargas? Pupelės, sojos pupelės ir lęšiai turėtų reguliariai atsirasti ant jūsų stalo.
Taip pat svarbu derinti maistą, kuriame gausu geležies, su maisto produktais, kurių sudėtyje yra (dėka geležies, B medžiagos įgauna didesnį „našumą“).
Tuo tarpu svarbu žinoti, kad daugelis maisto komponentų gali slopinti (silpninti) geležies pasisavinimą, surišdami ją virškinimo trakte. Nemažai tokių ingredientų yra nesmulkintuose grūduose ir juodojoje arbatoje. Tačiau tyrimais įrodyta, kad sveikam žmogui šios medžiagos jokios žalos nedaro. Tačiau žmonėms, turintiems geležies įsisavinimo sutrikimų arba pažengusią anemiją, maistinių medžiagų įsisavinimas dar labiau pablogėja.
Taip pat svarbu žinoti, kad kalcis beveik visiškai blokuoja geležies pasisavinimą. Taigi rekomendacija: norint normaliai pasisavinti geležį, geležies turinčius maisto produktus reikia vartoti atskirai nuo pieno produktų ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu kalcio.
Geležies poreikis organizmui
Geležies paros norma suaugusiems svyruoja nuo 10-30 mg.
Mitybos specialistai 45 mg Fe porciją vadina priimtina viršutine riba. Tuo pačiu metu moterų dienos norma yra šiek tiek didesnė nei vyrų. Taip yra dėl fiziologinių procesų: su menstruaciniu krauju kas mėnesį netenkama nuo 10 iki 40 mg geležies. Su amžiumi moters kūno poreikiai geležyje mažėja.
Sveikiems žmonėms geležies perdozavimo beveik niekada nepastebėta. Žmonėms, sergantiems hemochromatoze (genetiniu sutrikimu, kai geležies pasisavinimo procentas iš maisto yra 3–4 kartus didesnis nei sveikų žmonių), yra didelė apsinuodijimo rizika. Per didelis geležies kaupimasis organizme gali suaktyvinti laisvuosius radikalus (pažeisti kepenų, širdies, kasos ląsteles, padidinti vėžio riziką).
Produktai, kurių sudėtyje yra geležies
Maiste randama dviejų rūšių geležies: hemo ir nehemo. Pirmasis variantas yra geležis, kuri yra hemoglobino dalis. Jo šaltiniai yra visi gyvūniniai maisto produktai ir jūros gėrybės. Hemo geležį organizmas pasisavina greičiau ir lengviau. Nehemo geležis yra elementas, gaunamas iš augalinio maisto. Hemoglobinui susidaryti jis naudojamas tik iš dalies, o vėliau tik kartu su vitaminu C.
Norint pasiekti maksimalią naudą, mitybos specialistai rekomenduoja derinti gyvūninius ir augalinius produktus. Tokiu būdu nesunku padidinti geležies įsisavinimą (kartais net 400 proc.).
Daugelis žmonių žino, kad mėsa, ypač raudonos veislės, taip pat subproduktai yra geriausias geležies šaltinis.
Tuo tarpu (ir tai daugeliui gali būti netikėta) augalinis maistas kartais būna ne ką prastesnis. Paprašykite aistringo vegetaro pasidaryti kraujo tyrimą, ir greičiausiai jo geležies koncentracija per daug nenukryps nuo mėsos valgytojų. Tiesa, tam svarbu valgyti įvairų augalinį maistą.
Šie tyrimai iš dalies sugriauna teoriją, kad augalai negali aprūpinti žmogaus reikiamu geležies kiekiu. Daugelyje vegetariškų maisto produktų geležies yra daugiau nei 10 procentų jūsų paros vertės, o porcija arba lęšiai suteiks trečdalį dienos geležies. Be to, augaliniame maiste yra mažiau kalorijų ir riebalų, todėl jie idealiai tinka žmonėms, kurie seka savo figūrą ir sveikatą. Tačiau be to, vegetarizmo šalininkai neneigia, kad rekomenduojama geležies, gaunamos tik iš augalinio maisto, paros norma turėtų būti maždaug pusantro karto didesnė nei mėsavalgių.
Iš augalinio maisto ankštiniai augalai ir žalios lapinės daržovės yra geriausi geležies šaltiniai. Nesmulkinti grūdai taip pat turi geras maistines savybes ir geras geležies atsargas. O netikėčiausias geležies šaltinis daugeliui – cukranendrių melasa. Vos 1 arbatiniame šaukštelyje šio produkto yra beveik 1 miligramas geležies. Šis rodiklis gerokai viršija geležies kiekį tarp kitų saldiklių, tokių kaip medus, pleiskanų sirupas, rudasis cukrus.
Kad būtų lengviau suprasti, kurie maisto produktai yra labiausiai prisotinti geležies, siūlome naudingiausių maisto produktų lentelę. Pasinaudojus šiomis žiniomis, nesunku išvengti geležies stokos anemijos.
| Produkto pavadinimas | Kiekis | Geležies kiekis (mg) |
|---|---|---|
| kiaulienos kepenys | 200 g | 61,4 |
| jautienos kepenys | 200 g | 14 |
| jautienos inkstai | 200 g | 14 |
| midijos | 200 g | 13,6 |
| austrių | 200 g | 12 |
| Širdis | 200 g | 12,6 |
| Triušiena | 200 g | 9 |
| Turkija | 200 g | 8 |
| Aviena | 200 g | 6,2 |
| Vištiena | 200 g | 5 |
| Skumbrė | 200 g | 5 |
| Jautienos malta (liesa) | 200 g | 4 |
| Silkė | 200 g | 2 |
| Vištienos kiaušinis | 1 gabalėlis | 1 |
| Putpelių kiaušiniai | 1 gabalėlis | 0,32 |
| Juodieji ikrai | 10 g | 0,25 |
| Produkto pavadinimas | Kiekis | Geležies kiekis (mg) |
|---|---|---|
| Žemės riešutas | 200 g | 120 |
| Sojos | 200 g | 10,4 |
| Pupelės (lima) | 200 g | 8,89 |
| Bulvė | 200 g | 8,3 |
| Baltosios pupelės | 200 g | 6,93 |
| pupelės | 200 g | 6,61 |
| Lęšiai | 200 g | 6,59 |
| Špinatai | 200 g | 6,43 |
| Burokėliai (viršūnės) | 200 g | 5,4 |
| Sezamas | 0,25 puodelio | 5,24 |
| avinžirniai | 200 g | 4,74 |
| Romėnų salotos | 200 g | 4,2 |
| Paprastieji | 200 g | 3,96 |
| Šparagai | 200 g | 3,4 |
| Briuselio kopūstai | 200 g | 3,2 |
| Moliūgų sėklos | 0,25 puodelio | 2,84 |
| Kmynai | 2 arb | 2,79 |
| Runkeliai | 200 g | 2,68 |
| Ropė | 200 g | 2,3 |
| Porai | 200 g | 2,28 |
| Baltasis kopūstas | 200 g | 2,2 |
| Žaliasis žirnis | 200 g | 2,12 |
| Brokoliai | 200 g | 2,1 |
| Alyvuogės | 200 g | 2,1 |
| daržovių čiulpai | 200 g | 1,3 |
| Pomidorai | 200 g | 0,9 |
| Petražolės | 10 g | 0,5 |
| Čilė | 10 mg | 1,14 |
| raudonėlio | 2 arb | 0,74 |
| Bazilikas | 10 g | 0,31 |
| Juodasis pipiras | 2 arb | 0,56 |
Kaip išlaikyti geležį maiste
Tarp geležies, esančios gyvūninės kilmės maiste, privalumų yra didelis šilumos stabilumas. Tačiau augalinis geležis nėra entuziastingas dėl mechaninio apdorojimo ar virimo. Pavyzdys – sveiki grūdai, kurie perdirbdami į miltus praranda beveik tris ketvirtadalius Fe atsargų.
Jei mes kalbame apie virimą, tai šiuo atveju geležis neišgaruoja iš gaminio - ji iš dalies patenka į tą, kurioje buvo virta daržovė. Taip pat svarbu žinoti keletą gudrybių, padėsiančių išlaikyti geležį valgant.
- Nuostolius galima sumažinti sumažinus gaminimo laiką ir naudojant kuo mažiau vandens. Pavyzdys: dideliame puode 3 minutes virti špinatai netenka beveik 90 procentų geležies.
- Ketaus indai gali prisotinti maistą papildoma geležimi. Šios porcijos gali būti gana nedidelės – nuo 1 iki 2 miligramų, tačiau tokio proceso realumas jau įrodytas. Be to, eksperimentai parodė, kad rūgštūs produktai intensyviau „sugeria“ geležį iš geležinių indų.
Geležies įsisavinimas
Tačiau net jei gaminyje yra kvapą gniaužiančių geležies atsargų, tai nereiškia, kad visi šie turtai pateks į kūną. Geležies absorbcija iš skirtingų maisto produktų vyksta tam tikru intensyvumu. Taigi iš mėsos žmogus „ištrauks“ apie 20 procentų turimos geležies, iš žuvies – kiek daugiau nei 10 procentų. Pupelės duos 7 procentus, riešutai 6 procentus, o vaisiai, ankštinės daržovės ir kiaušiniai neturėtų tikėtis daugiau nei 3 procentų geležies pasisavinimo. Mažiausiai – tik 1 procentą geležies – galima gauti iš virtų javų.
Geležies stokos anemija yra rimta problema, sukelianti daugybę susijusių ligų. Bet jūs galite to išvengti, jei prisiminsite tinkamos mitybos vaidmenį.
Panašūs straipsniai
