Tai padeda ne tik kontroliuoti svorį, bet ir pasirūpinti sveikata bei gera nuotaika, o tai yra daug svarbiau nei kova su papildomais kilogramais. Kad tai būtų naudinga, reikia sistemingai žiūrėti. Sunku pasirinkti geriausias kompleksas rytinės mankštos, nes pratimus kiekvienas renkasi pagal save, tad toliau apžvelgsime kelis sėkmingus variantus.

Jokios kavos

Dauguma žmonių skeptiškai vertina fizinį aktyvumą ir ypač rytinę mankštą. Norėdami išeiti iš slopintos ryto būsenos, naudokite kavą arba šaltas ir karštas dušas. Bet tai tik stimuliatoriai, kurie nepažadina kūno, o tik laikinai numalšina mieguistumą ir nuovargį.

Ir jie suteikia tiesiog nuostabų efektą – pažadina visą kūną, tonizuoja raumenis ir įkrauna žmogų energija visai dienai. Šaltas dušas arba kavos puodelis veikia tik smegenų veiklą ir nervų sistema, o norint pilnai pabusti, reikia išnaudoti raumenis ir sąnarius. Gera rytinė mankšta susidoroja su šia užduotimi ir suteikia žmogui puikią nuotaiką bei žvalumą visai dienai.

Rytinės mankštos nauda

Prieš apžvelgdami geriausią kompleksą, išsiaiškinkime, kuo dar naudinga rytinė veikla.

Svarbiausias dalykas, kurį gali duoti rytinis fizinis lavinimas, yra kūno tobulinimas. Bet tai įmanoma tik taikant sistemingą požiūrį, kuris apima ne tik reguliarų pratimų atlikimą, bet ir laipsnišką pratimų komplikavimą. Iš karto po įkrovimo pajusite, kaip jūsų kūnas „žydi“: pakyla nuotaika, smegenys ir nervų ląstelės pradeda pilnai dirbti. Visa tai galiausiai veda į naujas sėkmes ir norimų aukštumų užkariavimą.

Įkrovimo taisyklės

Kaip ir visa kita, rytinis fizinis lavinimas turi savo dėsnius ir taisykles, kurių laikydamiesi galite sau garantuoti kokybišką rezultatą. Priešingu atveju net paprasta rytinė veikla gali sukelti neigiamų pasekmių. Išsiaiškinkime, ką reikia padaryti, kad gerai ryte mankštintumėte:

1. Iš karto po pabudimo nereikėtų perkrauti kūno dideliais pratimais – tai gali neigiamai paveikti širdies veiklą.
2. Pratimus rekomenduojama pradėti tiesiai lovoje. Tai gali būti: tempimas, rankų ir kojų lenkimas, kūno pasukimas ir kiti paprasti veiksmai.
3. Išlipus iš lovos nereikėtų iškart pradėti mankštintis, pirmiausia reikia duoti smegenims ir nervų ląstelėms kelias minutes pabusti. Per šį laiką galite nusiplauti veidą. Dabar galite pradėti pagrindinį pratimų rinkinį.
4. Reikia atkreipti dėmesį Ypatingas dėmesys kvėpavimas, nes prisotina ląsteles deguonimi ir padidina bendrą kūno tonusą.
5. Nereikėtų pervargti, nes pagrindinis mankštos tikslas yra pabusti, o ne išpumpuoti krūvą raumenų. Jei jūsų kūnas duoda pervargimo signalus, būtinai jo klausykite.

Geriausi pratimai rytinėms mankštoms

Maksimalus kūno stimuliavimas pasiekiamas tik atliekant tinkamai parinktus pratimus. Kaip tikriausiai žinote, rytinės mankštos metodų ir tipų yra daug. Kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje, yra pagrindinių pratimų, kurie yra įtraukti į bet kurią gerai suplanuotą sistemą. Pažvelkime į juos:

1. Kaklo sritis. Čia į pagalbą ateina standartiniai lenkimai, posūkiai ir galvos sukimai, pagerinantys smegenų kraujotaką ir pažadinantys visą kūną.
2. Rankos. Sąnarių apšilimą rekomenduojama pradėti sukant kumščius ar rankas, uždarytas „užraktu“. Tada atsiranda dilbių sukimas ir galiausiai visiškai ištiestos rankos.
3. Rėmas. Mes ir toliau prisimename mokyklos programą. Stovėdami kojas pečių plotyje, turite atlikti sklandų ir išmatuotą kūno pakreipimą į priekį, liesdami grindis pirštais, o geriausia – delnais. Tada, uždėję rankas ant diržo, turite pasukti dubenį. Belieka padaryti šoninius lenkimus. Norėdami tai padaryti, viena ranka lieka ant apatinės nugaros, o antroji ištiesiama link linkio.
4. Kojos. Galite pradėti nuo apšilimo kojų siūbavimo. Tačiau neturėtumėte jų nukelti iki kritinio aukščio. Kiekvienai kojai pakaks 10-15 sūpynės. Kitas etapas – kojų pakėlimas į šoną. Po to atliekami žiediniai sukimai kelio sąnariai. Ir galiausiai – pritūpimai. Čia nereikia stengtis išspausti visų jėgų, nes mes darome pratimus.

Kaip matote, kompleksas visai nesudėtingas. Jis tinka visiems ir leidžia jau po pirmos pamokos pajusti jėgų antplūdį. Tačiau gera nuotaika ryte padeda žmogui pasiekti sėkmės visą dieną.

Be to Bendrosios taisyklės, yra ir specializuotų technikų, kurios yra sukurtos siauresniam žmonių ratui: atskirai vyrams, moterims, vaikams, norintiems sulieknėti arba akcentuojant vieną ar kitą probleminė sritis, neįgaliesiems ir tt Toliau plačiau panagrinėsime kompleksus moterims ir vyrams, taip pat svorio metimui.

Pratimai moterims

Moterų pratimai šiek tiek skiriasi nuo vyrų tiek krūvio lygiu, tiek mankštos principu. Taigi, pažvelkime į sėkmingiausius pratimus, kuriuos turėtų sudaryti geriausia rytinė mankšta moterims:

• vaikščiojimas vietoje su maksimaliu kelio pakėlimu;
• sukryžiavę pirštus ir padėję juos ant vieno kelio, antrą koją reikia šiek tiek ištiesti į priekį ir atlikti lenkimą;
• atsiloškite ir, mesdami rankas už nugaros, pirštais pasiekite kulnus, tada pasilenkite į priekį – ir taip ratu;
• pėdos pečių plotyje. Viena ranka remiasi į pakaušį, o antra ant diržo. Liemuo pasviręs link antrosios rankos;
• uždėję rankas ant diržo, atlikite galvos sukimus;
• rankų sukimas ties alkūne, o paskui prie peties sąnario;
• pritūpimai;
• atsiremdami į sieną, pakaitomis kelkite kelius prie krūtinės;
• atsigulti Plokščias paviršius ir, sulenkę kelį, rankomis pritraukite jį prie krūtinės. Šioje pozicijoje pakelkite liemenį;
• ir galiausiai – lengvi pratimai pilvo raumenims.

Visi pratimai atliekami po kelis kartus iš kiekvienos pusės (jei tai rodo jų esmė).

Geriausi rytiniai pratimai stipriajai lyčiai

Moterų ir vyrų rytinių pratimų skirtumai gali būti išreikšti lentelėje:

Kaip matote, tarp moterų ir vyrų požiūrių yra skirtumų, tačiau jie nėra tokie reikšmingi. Geriausias gali apimti tuos pačius apšilimo elementus kaip ir moteriškas, tačiau daugiau dėmesio skiriama jėgos treniruotėms. Kad nesikartotume, atkreipiame dėmesį tik į tuos pratimus, kurie yra įtraukti tik į vyrų kompleksą:

1. Kaip gero, bet neįkyraus kardio krūvio variantas svarstomas vadinamasis „šešėlių boksas“ naudojant mažus hantelius. Negana to, patartina neapsiriboti smūgiais, o atlikti įvairius rankų sukimus, kūno sukimąsi.
2. Nors kalbame apie mankštą, o ne apie visavertę treniruotę, keli atsispaudimai ir prisitraukimai vyrui nė kiek nepakenks. Ypač jei juos atliekate kontroliuojami ir stengiatės pasitempti aukščiausiuose taškuose.

Likę pratimai panašūs kaip ir moterims, tik reikia didinti pakartojimų skaičių.

Geriausia rytinė mankšta norint numesti svorio

Daugelis nerimauja dėl problemos antsvorio. Tokiems žmonėms yra specialios technikos rytinės mankštos, leidžiančios ne tik efektyviai pažadinti kūną, bet ir atsikratyti erzinančio antsvorio.

Skirtumas tarp šio komplekso yra tas, kad jis apima padidintą apkrovą. Todėl prieš atliekant tokius pratimus reikia leisti kūnui pabusti naudojant pirmame komplekse aprašytus pratimus. Taip pat prieš pradedant darbą rekomenduojama išgerti stiklinę vandens.

Rytinės mankštos kompleksas svorio metimui apima šiuos veiksmus:

1. Apšilimas. Tai gali būti šokinėjimas, rankų ir kojų siūbavimas, kūno lenkimas ir dubens sukimas. Lengvas trumpas bėgimas, įskaitant bėgimo takelį, yra geras apšilimas.
2. Rankų treniruotė. Tam jums reikės mažų hantelių. Su jais atliekami visokie lenkimai, kėlimai, siūbavimas. Toliau galite atlikti įvairius atsispaudimus, kurie suaktyvina krūtinės juostos raumenis.
3. Ir galiausiai bus naudinga atlikti pritūpimų rinkinį. Svarbiausia neskubėti ir laikytis technikos.

Kaip matote, svorio metimo mankšta nėra daug sudėtingesnė už paprastą pratimą (ypač vyrams), tačiau ji yra efektyvesnė. Tačiau pakartokime dar kartą – nereikėtų rytinės mankštos paversti masiniu viso kūno pumpavimu, kad sudegintumėte riebalus. Tai reikia padaryti kitu metu.

Norint numesti svorio, fizinių pratimų reguliarumas yra daug svarbesnis nei jų trukmė. Todėl jei norite atsikratyti papildomų kilogramų, pasistenkite kasdien bent šiek tiek mankštintis.

Dabar trumpai apie kitus tipus ir įkrovimo parinktis.

Pagreitintas kompleksas

Gera rytinė mankšta gali būti greita. Tai labai aktualu, nes šiuolaikinis žmogus Visada neužtenka laiko. Yra, pavyzdžiui, 10 minučių kompleksas, kuris, būdamas trumpas, leidžia kūnui normaliai pabusti ir pasikrauti energijos. Tai apima neagresyvų visų sąnarių ir pagrindinių raumenų grupių darbą.

Čigongas

Be standartinių rytinio kūno kultūros rūšių, taip pat yra nuostabi kinų technika, vadinama čigongu. Pasak praktikuojančių trenerių, tai leidžia ne tik pripildyti kūną jėgų, bet ir sulėtinti senėjimo procesus, taip pat išgydyti varginančias ligas. Technika pagrįsta gydomosios teigiamos energijos gavimu.

Vaikų pratimai

Yra atskira versija vaikams.Šis kompleksas in skirtingos apraiškos randama mokyklų programose. Tai skatina sveiką fizinis vystymasis vaikas, neperkraunant jauno kūno, o svarbiausia, kad jis sukurtas kaip savotiškas žaidimas, leidžiantis sudominti net ir pačius neramiausius vaikus.

Išvada

Geriausia rytinė mankšta kiekvienam žmogui gali būti skirtinga. Mes tik sutvarkėme Pagrindiniai principai, kurie laikomi universaliausiais ir efektyviausiais. Kaip matote, daugelis rytinės mankštos principų yra žinomi kiekvienam iš mūsų nuo vaikystės. Taigi kelyje į sveikatą ir gerą nuotaiką nėra jokių kliūčių! Svarbiausia nepamiršti, kad norint pabusti reikia įkrauti ir jis netoleruoja perkrovos!

Po pabudimo mūsų kūnas ilgai atsibunda, viską pradeda vidines sistemas ir pasiruošimas produktyviai dienai. Tik po kelių valandų jis visiškai pabunda. Rytinės vonios procedūros padeda pagyvinti ir suaktyvinti nervų centrai, tačiau visiškas pabudimas neįmanomas neugdant raumenų ir sąnarių, kurie prasideda naudojant lengva ryto mankšta. Tačiau prieš išsiaiškindami, kaip teisingai atlikti rytinius pratimus, turite apibūdinti jų naudą ir pranašumus.

Kai kurios rytinės mankštos taisyklės

Labai svarbu žinoti, kaip taisyklingai atlikti pratimus ryte, kad tai būtų kuo efektyviau ir patogiau. Yra paprasti patarimai, kurie gali padaryti 10 minučių pamoką malonią:

• nereikia ryto pradėti intensyviomis treniruotėmis ir treniruotėmis su svoriais, tai turėtų būti lengva gimnastika kūnui, kurios pratimai yra skirti raumenų apšilimui ir sąnarių apšilimui;
• Pradėkite apšilimą dar gulėdami lovoje. Jums reikia atlikti paprastą galūnių ištempimą, išlenkimą ir lenkimą;
• Prieš atlikdami rytinius pratimus, turite nusiplauti veidą. Tai padės greičiau nudžiuginti ir paskatins smegenis imtis fizinių veiksmų;
• Rytinėms kūno mankštoms tinka pratimai, lydimi energingos muzikos, kurie paskatins dirbti. Juk daug maloniau 10 minučių praleisti klausantis ugningų ritmų;
• Norėdami prisotinti ląsteles ir raumenis deguonimi, turite tinkamai kvėpuoti. Rytinių pratimų rinkinys gali apimti kvėpavimo pratimai;
• Mes nepumpuojame raumenų ryte, neapkrauname kūno iš karto po pabudimo.

Apšilimo pratimai

Rytinė mankšta mergaitėms skirtas lavinti sąnarius atliekant paprastus pratimus. Apšilimas prasideda nuo viršaus iki apačios, naudojant visas kūno dalis nuo kaklo iki pėdų.

Rytinė mankšta padeda suaktyvinti klausos, regos, uoslės ir kt. Centrinė nervų sistema yra labiau apsaugota nuo Neigiama įtaka ir geriau atlaiko įvairius dirgiklius. Po mankštos vakare geriau išsimiegate, pagerėja darbingumas, gerėja santykiai su išoriniu pasauliu.

Reguliarus pratimas padės paruošti kūną netikėtam fiziniam ir psichiniam stresui, kuris gali tapti įtemptu normaliam kūnui. Teisingai parinktas kompleksas aktyvus darbas ir įkrovimas taps nepakeičiamu pagalbininku visame kame.

Visi žinome, kad fizinis aktyvumas yra pagrindas gera sveikata ir gera figūra. Bet kažkodėl dauguma žmonių pradeda sportuoti tik siekdami antrojo tikslo, tačiau tie, kurie patenkinti savo fizine forma, nemano, kad reikia sportuoti. Tuo pačiu metu judėjimas reikalingas ne tik norint numesti svorio – jis reikalingas kiekvienam. Paprastas rytinių pratimų rinkinys padės geriau pabusti, sustiprins kūną ir sielą ir, žinoma, padės palaikyti gerą formą.

Ne visi žino, kaip taisyklingai atlikti pratimus ryte ir kodėl tai iš esmės reikalinga. Daugelis mano, kad ryte geriau pamiegoti dvidešimčia minučių ilgiau, o tada pabusti su kava ir šokoladu. Kava ir šokoladas, žinoma, nebuvo atšaukti, tačiau tai tik stimuliatoriai, kurie nežadina organizmo, o tik mažina nuovargį ir mieguistumą. Bet jie duoda geriausias efektas, nes jie ne tik verčia kūną pabusti, bet ir įkrauti jį energija visai ateinančiai dienai. Galų gale, jei imatės praustis ir gerti kavą, jie tik suaktyvina smegenų ir nervų sistemos darbą, o norint pasiekti pilną aktyvumą, reikia naudoti visos raumenų grupės ir sąnariai. Būtent į tai ir yra skirti rytiniai pratimai.

Nauda ryto mankšta beribis. Visų pirma, jie suteikia gydomąjį poveikį. Reguliari mankšta stiprina širdį ir kraujagysles, gerina imunitetą ir palaiko gerą kūno formą, skatina tiek protinę, tiek fizinę veiklą. Ir žinoma ši puikus būdas išlaikyti gerą formą.

Daugelis žmonių domisi, ar rytinė mankšta turi kontraindikacijų. Iš esmės tai yra visiška nauda, ​​tačiau atminkite, kad fizinis aktyvumas kai kuriais atvejais gali būti žalingas. Jie apima peršalimo esant padidėjusiai kūno temperatūrai, kraujavimui, kraujospūdžio sutrikimams, uždegiminiai procesai, inkstų liga, buvimas piktybiniai navikai. Be to, atminkite, kad tam tikri pratimai gali turėti savo kontraindikacijų. Jei turite tam tikrų sveikatos problemų, pirmiausia būtinai kreipkitės į specialistą.

Ne visi pratimai yra tokie geri – kad jis būtų naudingas ir efektyvus, jis turi būti teisingas, malonus ir saugus. Atliekant geriausią rytinę mankštą reikia atsižvelgti į šiuos dalykus: kriterijai:

• Iš karto po pabudimo nereikia apkrauti labai sudėtingų ir sunkių pratimų – tai gali būti didelis smūgis širdžiai.
• Geriau pradėti krauti dar gulint lovoje. Gulėdami lovoje, darykite tempimą, lanką, sukimąsi, sulenkite rankas ir kojas.
• Išlipę iš lovos nusiplaukite veidą ir išsivalykite dantis – tai padės paleisti smegenis ir nervų ląstelės. Tik po to pradėkite rytinę mankštą.
• Geriau tai darykite su gyva ritminga muzika, kuri pakels nuotaiką ir padės pabusti.
• Svarbu teisingai kvėpuoti. Kuo geriau ląstelės ir raumenys bus prisotinti deguonimi, tuo aukštesnis bus kūno tonusas.
• Rytinis kompleksas rytinėms mankštoms neturėtų būti pernelyg aktyvus ir varginantis, nes jūsų tikslas yra nudžiuginti ir nepavargti. Ji savo intensyvumu neturėtų prilygti pilnai treniruotei, antraip gali tiesiog nelikti jėgų aktyviai ir produktyviai dienai.

Svarbu reguliariai, kiekvieną dieną daryti rytinę mankštą. Pakanka tam skirti 10-20 minučių - to visiškai pakaks. Pratimų rinkiniai gali būti skirtingi, o toliau apžvelgsime kai kuriuos iš jų.

Pagrindiniai rytinės mankštos pratimai

Rytinių mankštų pratimų rinkinys gali būti skirtingas, tačiau yra pagrindinių elementų, kuriuos apima bet kuri sistema. Klasikiniai pratimai gali apimti šiuos pratimus:

• Kaklas. Pasilenkimai į dešinę ir į dešinę padeda vystytis kaklui. kairė pusė, nuleidžiant ir atmetant galvą. Apvalus galvos sukimasis padeda pagerinti kraujotaką.
• Rankos. Rekomenduojama pradėti dirbti su rankomis lėtai sukant kumščius arba suglaudus delnus. Tada pasukite pečius atskirai arba kartu. Sušilę sąnarius, pradėkite suktis visiškai ištiestomis rankomis. Baigę priėjimą, sukiokite dilbių raumenis. Baigę šias manipuliacijas, pirštais palieskite pečius ir pradėkite atlikti sukamuosius judesius šioje padėtyje.
• Rėmas. Pagrindiniams standartiniams pratimams nuo mokyklos mokymo programa. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir pradėkite sklandžiai bei tolygiai lenktis, bandydami liesti grindis pirštais, o geriausia – delnais. Kai sušilsite, atlikite sukamuosius judesius dubens pagalba, uždėkite rankas ant juosmens. Taip pat naudingi šoniniai lenkimai, kai viena ranka turi būti apatinėje nugaros dalyje, o kita - ištiesta į viršų.
• Kojos. Pakaitomis pasukite kojas, judėdami pirmyn ir atgal 10-15 kartų. Tada pakelkite kiekvieną koją į šoną. Po to atlikite sukamuosius judesius keliais. Paskutiniame etape atlikite pritūpimus. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant šį pratimą jūsų kulnai neturėtų pakilti nuo paviršiaus.

Dėl šio paprasto komplekso galite įkrauti savo kūną energija ir veikla, o tai turės teigiamą poveikį visais jūsų gyvenimo aspektais.

Tai yra bendras kompleksas, tačiau yra ir nemažai specializuotų technikų, kurios gali būti sukurtos būtent moterims ar vyrams, svorio metimui, tam tikrų vietų patempimui, tam tikrų ligų profilaktikai ir pan. Tik jūs galite nuspręsti, kokia geriausia mankšta ryte turėtų būti būtent jūsų atveju.

Rytinė mankšta moterims

Egzistuoja didelis skaičius pratimų rinkiniai rytinei mankštai. Rytinės mankštos pratimai yra populiarūs moterims, nes dailiosios lyties atstovėms dažnai kyla daug klausimų apie savo figūrą. Ir jūs galite tai pagerinti naudodami paprastą kompleksą, kuris neužims daug laiko. Galbūt norėsite atkreipti dėmesį į šiuos dalykus pratimai:

• Vaikščiokite vietoje, stengdamiesi pakelti kelius kiek įmanoma aukščiau.
• Sukryžiuokite pirštus ir padėkite juos ant vieno kelio. Ištieskite kitą koją aukštyn ir sulenkite. Kartokite pratimą pakaitomis kiekvienai kojai.
• Meskite rankas už nugaros ir ištieskite jas. Tuo pačiu metu kuo žemiau pakreipkite liemenį į priekį link grindų.
• Padėkite kojas pečių plotyje, vieną ranką padėkite ant pakaušio, kitą - ant apatinės nugaros dalies. Pasilenkite į šoną, kad ranka slystų žemyn koja.
• Padėkite rankas ant diržo, pasukite galvą į dešinę ir į kairę.
• Rankomis atlikite žiedinius sukimus.
• Kelis kartus atsisėskite.
• Atsistokite prie sienos ar spintos ir pakaitomis traukite kelius iki krūtinės.
• Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, sulenkite kelį ir traukite link krūtinės, tada suimdami pakelkite visą liemenį.
• Atlikite keletą pilvo pratimų.

Ši rytinė mankšta moterims padeda išlaikyti kūno tonusą, suteikia energijos, pakelia nuotaiką ir gerina sveikatą.

Jei moterys dažniausiai nori patempti savo kūną ir numesti svorio, tai vyrai nori padidinti raumenų masė. Žinoma, vien dvidešimt minučių rytinės mankštos jiems to nepadės, tačiau raumenims palaikyti tai geriau nei nieko. Todėl apskritai stipriosios lyties atstovams skirti kompleksai apima jėgos pratimus. Pusryčiams rekomenduojama suvalgyti ką nors baltyminio, taip pat kompleksiniai angliavandeniai kaip košės, kurios ilgam pripildys energijos ir leis atsikratyti alkio jausmo.

Rytiniai pratimai svorio metimui

Jei norite ne tik lengviau pabusti ryte ir pagerinti savo sveikatą, bet ir sulieknėti, tuomet rytinių pratimų rinkinys gali būti kiek kitoks, skirtas būtent riebalų sankaupoms deginti. IN tokiu atvejuĮ įkroviklį turi būti įtraukti šie komponentai:

• kardio apkrovos; pratimai,
• nukreiptas į rankų, kojų, nugaros raumenis;
• treniruoti pilvo raumenis;
• pratimai sėdmenims ir kojoms.

Jei norite numesti svorio, išgerkite stiklinę vandens tuščiu skrandžiu. Atlikite pratimus prieš pusryčius – jums bus lengviau ir maloniau, be to, bus išnaudotos riebalų sankaupos, kurių jums reikia.

Atlikite pratimus patogiais drabužiais, nevaržančiais judesių. Batai taip pat svarbūs. Saugokite plaukus ir papuošalus nuo kelio.

Rytinė mankšta ir bėgimas

Rytinę mankštą naudinga derinti su bėgimu ryte. Tai leis prisotinti kūną deguonimi, sustiprinti jį ir pagerinti medžiagų apykaitą. Pirmiausia apšilkite, atlikite pasilenkimus, pritūpimus ir pakelkite rankas į šonus. Baigę bėgioti nesustokite staigiai – tempą mažinkite palaipsniui, kad neapkrautumėte širdies. Baigę bėgimą galite tęsti lengvą apšilimą.

Bėgti geriau parke ar alėjoje – ten galėsite mėgautis gamta, įkvėpti oro, taip pat sutikti bendraminčių, su kuriais galėsite kartu bėgioti.

Nepradėkite staigiai daryti ratų - sklandžiai didinkite laiką ir greitį. Šaltuoju metų laiku galima bėgioti ant bėgimo takelio. Daugelis fizinio aktyvumo mėgėjų mieliau jį įsigyja ir pasideda savo namuose, kad visada po ranka turėtų efektyvų universalų treniruoklį.

Ryte pabėgti pakanka 10-20 minučių. Tokiu būdu galite gauti visus privalumus per daug nepavargdami. Pradėkite nuo trumpo bėgiojimo, antraip, jei nesate įpratę, galite baigtis raumenų skausmais ir raiščių patempimu. Po bėgimo pravartu daryti atsispaudimus, prisitraukimus ir kitus pratimus, kuriems turi reikiamas sąlygas.

Ar darote rytinę mankštą? Ne? Veltui! Rytinė mankšta – tai ne tik greitas ir lengvas būdas nudžiuginti, bet ir puiki galimybė palaikyti formą be papildomų specialių treniruočių. Norint sportuoti, nereikia egzotiškų pratimų. Užtenka įprastų ir seniai pažįstamų.

Svarbiausia tai padaryti paprasti pratimai teisingai, in Tikslus laikas ir reikiamu kiekiu.

Be to, mankšta gali būti visapusiška kūno ir viso kūno lavinimo sistema fizinė kultūra, jei į tai žiūrite rimtai (apie šį požiūrį papasakosiu toliau).

Šiame įraše pasidalinsiu su jumis penkiais naudingų pratimų rytinėms mankštoms ir paaiškinsiu, kaip ir kokia apimtimi jas atlikti, norint tinkamai ir tikrai sveikai mankštintis.

Rytinė mankšta, pratimų rinkinys

Norėdami pradėti, keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite fiziniai pratimai nesukėlė ūmaus deguonies trūkumo organizme, kuris taip pat sukeltų stiprus širdies plakimas(cm. ).

1. Pritūpimai: 20-30 kartų.

2. Atsispaudimai: 10-15 kartų. (Jei įprasti atsispaudimai jums yra sunkūs, darykite atsispaudimus nuo kelių, kaip aprašyta toliau).

3. Gulint traškučiai: 15-20 kartų.

4. Pasilenkti į priekį: 15-20 kartų.

5. Lenkitės į šonus 3-5 kartus kiekviena kryptimi su 2-3 sekundžių uždelsimu.

Žemiau paaiškinsiu, kaip atlikti kiekvieną iš šių pratimų, ir parodysiu juos vaizdo įraše. Bet pirmiausia paaiškinsiu rytinės mankštos taisykles, kurias aš pats naudoju daugelį metų.

Kaip padaryti kompleksą?

Ryte keldavomės 10 minučių anksčiau, kad turėtume laiko mankštintis. Nuėjome į tualetą ir nusiprausėme. Išgėrė pusę stiklinės arba stiklinę svarus vanduo. Po kelių minučių galite pradėti krauti. Per tą laiką galite išvėdinti kambarį ir apsirengti pamokoms. Tiks ir šortai (arba poilsio kelnės) ir marškinėliai. Galite sportuoti basomis.

Pratimą visada pradedame ir baigiame kvėpavimo pratimu. Ramiai, bet giliai įkvėpkite ir iškvėpkite 3–5 kartus.

Kiekvienas jėgos pratimas Atlikite 10-20 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį, tada trumpai pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.

Svarbu, kad kvėpavimas taptų pastebimai greitesnis, bet ne per greitas. Įkrovimui visiškai pakanka vidutinės, be per didelės apkrovos.

Sužinokite daugiau apie pratimus

Pritūpimai

Labai naudinga kojoms, sėdmenims, nugarai. Kojos 40-50 cm pločio, atliekamos energingai, bet be „appūtimo“. Jie sklandžiai atsisėdo ir energingai atsistojo. Kai sulenkiate kojas - gilus įkvėpimas, ištiesdami iškvėpkite. Lenkiant kojas rankos ištiestos į priekį.

Pasirinkimas su iškeltomis rankomis labai efektyviai stiprina nugarą, gerina laikyseną ir padeda kovoti su nugaros skausmais.

Atsispaudimai

Lavina rankas, abs, pečių juostą, stiprina kojas. Rankos 80 cm ar daugiau pločio. Kūnas ir kojos yra vienoje linijoje. Lenkdami rankas įkvėpkite, ištiesdami - iškvėpkite.

Dėl įvairovės demonstruoju sudėtingą atsispaudimų variantą su kintamu kojų pakėlimu. Tai labai galingas įrankis plėtrai.

Jei reguliarūs atsispaudimai jums yra sunkūs, darykite atsispaudimus nuo kelių. Atlikimo ir kvėpavimo taisyklės yra vienodos.

Traška

Tai pratimas pilvo raumenims. Puikiai sutraukia skrandį ir sukelia „kubelių“ atsiradimą. Atliekamas gulint ant kilimėlio. Žiūrėdamas į lubas. Mes netraukiame galvų rankomis. Susukame kūną taip, kad pasikeistų atstumas tarp apatinių šonkaulių ir gaktos kaulo.

Sukiojant (keliant kūną) iškvepiame, judant atgal – įkvėpiame.

Posūkiai į priekį

Tai puikus lankstumo pratimas. Kojos 10-15 cm pločio Apatinė nugaros dalis išlenkta ir fiksuota. Pasilenkus į priekį, jis turi likti šioje fiksuotoje padėtyje. Jokiu būdu nesuapvalinkite!

Kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir fiksuotos. Pasilenkdami įkvėpkite, ištiesdami - iškvėpkite. Venkite per daug skaudėti šlaunų gale ir už kelių. Jie turėtų būti saikingi ir malonūs. Neverskite mankštos. Būk atsargus. Per didelės pastangos gali sukelti kelio ir apatinės nugaros dalies problemų.

Šoniniai lenkimai

Pratimai, skirti pagerinti lankstumą. Puikiai tinka nugaros stiprinimui.

Kojos yra 10-15 cm pločio arba šiek tiek platesnės. Pakelkite vieną ranką aukštyn ir, tęsdami judesį, pasiekite ją visu kūnu, pakreipdami į šoną. Laikykitės lenkimo. Tada sklandžiai grįžkite į stovinčią padėtį ir pasilenkite į kitą pusę.

Pasilenkę įkvėpkite. Grįžę į stovimą padėtį, iškvėpkite.

Kokius pratimus darai?

G Hipokinezija vadinamas fizinio aktyvumo stoka. Pirmosios jos aukos tampa protinį darbą dirbantys žmonės, taip pat moksleiviai ir studentai, kuriems tenka ilgai sėdėti. Šiai būklei būdingi medžiagų apykaitos sutrikimai, nepakankama širdies veikla, audinių aprūpinimas krauju. Žmonių, kurie mažai juda, susilpnėja imunitetas ir jų lėtinės ligos, sutrinka miegas. Žmogus tampa irzlus, užmaršus, greitai pavargsta. Norint išvengti hipokinezijos būsenos, visų pirma patariama atlikti bazinę rytinę mankštą, kuri yra tokia pati higieninė procedūra, kaip dantų valymas ir veido prausimasis.

Kaip rytinė mankšta veikia kūną?

Norėdami išeiti iš miego būsenos, žmogaus organizmui kartais tai trunka kelias valandas. Ar verta kalbėti apie savijautą žmogaus, kuris „pagaivina“ save kavos puodeliu su cigarete ir skaitydamas naujienas iš kokios nors programėlės. Tiems, kurių darbas susijęs su sėdėjimu biure, minimumas mankštos stresasįkrovimo forma tiesiog būtina.

Pratimai gerina kraujotaką ir prisotina kraują deguonimi, taip padidindami tonusą ir nuotaiką. Po teisingai parinkto pratimų komplekso žmogus jaučiasi pabudęs ir gauna ilgalaikį energijos užtaisą. Fizinė veikla padeda suaktyvinti centrinę nervų sistemą ir jutimo organus, vestibuliarinis aparatas, paruošiantis organizmą darbo dienos iššūkiams. Rytinę mankštą pavertęs gyvenimo būdu, žmogus netrukus pajus raumenų ir sąnarių būklės pagerėjimą, pastebės medžiagų apykaitos pagreitėjimą, ištvermės padidėjimą, perteklinio svorio mažėjimą, teigiamus organų – plaučių, širdies – veiklos pokyčius.

Jei mankšta ryte tampa reguliari, po kurio laiko minimalus krūvis tampa nepakankamas, atsiranda noras užsiimti kokia nors sporto šaka ar fitnesu.

Anastasija Egorova,

Skirtumas tarp pratimų ir treniruočių

Rytinė mankšta yra lengvas fizinis aktyvumas, panašus į higienos procedūros ryte. Jei žmogui pavyko tai padaryti reguliariai, gali tekti padidinti krūvį. Yra keletas būdų, kaip patenkinti šį norą:

• apsunkinti pratimus;
• eiti į sporto salę;
• užsiimti kita sporto šaka.

Treniruočių treniruoklių salėje ir mankštos tikslai yra visiškai skirtingi. Rytinis pratimų kompleksas – gana lengvas fizinis krūvis, jo tikslas – pagyvinti žmogų prieš darbo dieną. Tiesą sakant, žodis „įkrovimas“ kilęs iš žodžio „įkrovimas“. Treniruotės metu žmogus eikvoja energiją, o po jų vargu ar norės dirbti. Todėl sporto užsiėmimus reikėtų nukelti iki popietės. Treniruotėms reikia tris kartus daugiau laiko nei mankštai.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie rytinius pratimus:

Rytinės mankštos taisyklės

Pradėdami mankštintis turėtumėte atsiminti keletą taisyklių, kad mankšta duotų maksimalią naudą.

1. Stiprus fizinis krūvis kenkia iš karto po pabudimo ir staigių judesių, todėl pradėti reikia nuo sklandžių sukimų, posūkių, lenkimų.
2. Pratimus geriau atlikti po kokios nors veiklos (ne iš karto iš lovos).
3. Prieš atliekant pratimų rinkinį, pravartu išgerti stiklinę vandens.
4. Atlikite pratimus tuščiu skrandžiu, prieš pusryčius.
5. Rytinėms mankštoms galite naudoti ritmingą muziką.
6. Jei gimnastika panašesnė į tempimą, logiškiau įjungti ramesnę muziką.
7. Apranga sportuojant turi būti patogi.
8. Įkrovimas turi būti atliekamas vėdinamoje vietoje, su atidarytas langas arba langas (priklausomai nuo sezono).
9. Po gimnastikos patartina nusiprausti po dušu.
10. Teisingai atliekami pratimai turi palikti veržlumo, o ne nuovargio jausmą. Priešingu atveju turite sumažinti apkrovą.

Kaip pasirinkti pratimus?

Rytinių pratimų rinkinys yra individualus reikalas, tačiau yra Bendri principai, kurio reikia laikytis formuojant mokestį. Tai lenkimai ir sukimai su skirtingomis kūno dalimis, pritūpimai ir kvėpavimo pratimai, tempimai ir mostai, lentos ir atsispaudimai. Pratimus turite pasirinkti pagal savo jausmus. Įkrovimas neturėtų būti nuobodus.

Štai keletas rytinės gimnastikos pratimų variantų:

1. Stiprinti kaklo ir galvos raumenis (palenkti į kairę ir į dešinę, pirmyn ir atgal; sukamieji sukimai – atlikti sklandžiai).
2. Dėl skirtingos dalys rankos (pasisukimai suspaudus rankas į kumščius; pečių sukimas - kartu ir pakaitomis; sukimas alkūnėmis ir dilbiais; siūbuojančios rankos.
3. Apkrovos visam kūnui (lenkimas į priekį – kuo žemiau; pasviręs į šonus viršutinė dalis korpusai; dubens sukimasis.
4. Pratimai kojoms (kojų siūbavimas pirmyn ir atgal, į šonus; pritūpimai; kelių sukimai).

Kompleksą galima praskiesti pratimais su lanku, espanderiu, šokdyne, pilvo pumpavimu, pratimais su mažais svoriais (hanteliai 1-5 kg), bėgimu vietoje.

Kiekvienas pratimas atliekamas 8-10 kartų. Intensyvumas ir sudėtingumas palaipsniui didėja. Pradinė visų pratimų padėtis yra rankos ant apatinės nugaros dalies, pėdos pečių plotyje. Visi posūkiai, posvyriai ir apsisukimai neturi būti aštrūs.

Kaip pradėti daryti pratimus?

Niekada nevėlu pradėti daryti pratimus ryte, net jei pensinio amžiaus. Kai kuriems žmonėms tokiame amžiuje gyvenimas tik prasideda. Dabar pats laikas pasirūpinti kūno sveikata. Daryti rytinę mankštą yra daug pigiau nei gydyti begalę širdies ir kraujagyslių ligų, sąnariai ir kaulai, kenčiantys nuo hipokinezijos.

Norint pradėti sportuoti, geriau rinktis atostogų laiką, nes dažnai dirbantis žmogus tiesiog neturi pakankamai laiko ryte mankštintis. Bet kokiu atveju jūs negalite savęs priversti. Paskata pradėti užsiėmimus turėtų būti galinga motyvacija atsigauti, numesti svorio, tobulėti ir padidinti darbo dienos produktyvumą. Visada yra daug priežasčių ką nors pradėti.

Kaip išsiugdyti įprotį daryti rytinę mankštą?

1. Suplanuokite savo rytą iš naujo. Iš savo darbų sąrašo pašalinkite dalykus, kuriuos galite atlikti vakare.
2. Nustatykite žadintuvą 15–20 minučių anksčiau nei įprastas pabudimo laikas.
3. Įprotį gulėti lovoje pabudus pakeiskite mankšta.
4. Rytinių pratimų rinkinys turi būti užrašytas ant popieriaus.

Jei žmogui pavyksta mankštą įtraukti į savo dienos režimą, jis labai greitai pastebės teigiamus pokyčius:

• darbo produktyvumas pastebimai pagerės, nes greitėjant kraujotakai pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi, todėl suaktyvėja protinė veikla;
• pagerėjusi kraujotaka taip pat pagerina medžiagų apykaitą, kuri taip reikalinga norint numesti svorio;
• žmogus tampa drausmingesnis;
• reguliari veikla fizinis lavinimas turi bendrą organizmą stiprinantį poveikį, stiprina imuninę sistemą;
• žymiai pagerėja širdies, plaučių ir kraujagyslių veikla;
• žmogus, kenčiantis nuo fizinės perkrovos, yra irzlus.

Visi šie taškai tampa realybe, kai tik į žmogaus gyvenimą patenka mažiausia fizinė veikla, kurią jis netrukus norės padidinti. Mankšta ryte yra būtinas minimumas, kad iki senatvės jaustumėtės jauni ir energingi.

Panašūs straipsniai