Ar darote rytinę mankštą? Ne? Veltui! Rytinė mankšta yra ne tik greitas ir lengvas būdas nudžiuginti, bet ir puiki galimybė palaikyti formą be papildomų specialių treniruočių. Norint sportuoti, nereikia egzotiškų pratimų. Užtenka įprastų ir seniai pažįstamų.

Svarbiausia yra teisingai atlikti šiuos paprastus pratimus Tikslus laikas ir reikiamu kiekiu.

Be to, mankšta gali būti visapusiška kūno ir viso kūno lavinimo sistema fizinė kultūra, jei į tai žiūrite rimtai (apie šį požiūrį papasakosiu toliau).

Šiame įraše pasidalinsiu su jumis penkiais naudingų pratimų Dėl ryto mankšta ir aš paaiškinsiu, kaip ir kokia apimtimi juos atlikti, kad gautumėte neblogą ir tikrai sveiką mankštą.

Rytinė mankšta, pratimų rinkinys

Norėdami pradėti, keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad pratimai nesukeltų ūmaus deguonies trūkumo organizme, o tai sukels per daug streso. stiprus širdies plakimas(cm. ).

1. Pritūpimai: 20-30 kartų.

2. Atsispaudimai: 10-15 kartų. (Jei įprasti atsispaudimai jums yra sunkūs, darykite atsispaudimus nuo kelių, kaip aprašyta toliau).

3. Gulint traškučiai: 15-20 kartų.

4. Pasilenkti į priekį: 15-20 kartų.

5. Lenkitės į šonus 3-5 kartus kiekviena kryptimi su 2-3 sekundžių uždelsimu.

Žemiau paaiškinsiu, kaip atlikti kiekvieną iš šių pratimų, ir parodysiu juos vaizdo įraše. Bet pirmiausia paaiškinsiu rytinės mankštos taisykles, kurias aš pats naudoju daugelį metų.

Kaip padaryti kompleksą?

Ryte keldavomės 10 minučių anksčiau, kad turėtume laiko mankštintis. Nuėjome į tualetą ir nusiprausėme. Išgėrė pusę stiklinės arba stiklinę svarus vanduo. Po kelių minučių galite pradėti krauti. Per tą laiką galite išvėdinti kambarį ir apsirengti pamokoms. Tiks ir šortai (arba poilsio kelnės) ir marškinėliai. Galite sportuoti basomis.

Pratimą visada pradedame ir baigiame kvėpavimo pratimu. Ramiai, bet giliai įkvėpkite ir iškvėpkite 3–5 kartus.

Kiekvieną jėgos pratimą atlikite 10-20 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį, tada trumpai pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.

Svarbu, kad kvėpavimas taptų pastebimai greitesnis, bet ne per greitas. Įkrovimui visiškai pakanka vidutinės, be per didelės apkrovos.

Sužinokite daugiau apie pratimus

Pritūpimai

Labai naudinga kojoms, sėdmenims, nugarai. Kojos 40-50 cm pločio, atliekamos energingai, bet be „appūtimo“. Jie sklandžiai atsisėdo ir energingai atsistojo. Kai sulenkiate kojas - gilus įkvėpimas, ištiesdami iškvėpkite. Lenkiant kojas rankos ištiestos į priekį.

Pasirinkimas su iškeltomis rankomis labai efektyviai stiprina nugarą, gerina laikyseną ir padeda kovoti su nugaros skausmais.

Atsispaudimai

Lavina rankas, abs, pečių juostą, stiprina kojas. Rankos 80 cm ar daugiau pločio. Kūnas ir kojos yra vienoje linijoje. Lenkdami rankas įkvėpkite, ištiesdami - iškvėpkite.

Dėl įvairovės demonstruoju sudėtingą atsispaudimų variantą su kintamu kojų pakėlimu. Tai labai galingas įrankis plėtrai.

Jei reguliarūs atsispaudimai jums yra sunkūs, darykite atsispaudimus nuo kelių. Atlikimo ir kvėpavimo taisyklės yra vienodos.

Traška

Tai pratimas pilvo raumenims. Puikiai sutraukia skrandį ir sukelia „kubelių“ atsiradimą. Atliekamas gulint ant kilimėlio. Žiūrėdamas į lubas. Mes netraukiame galvų rankomis. Susukame kūną taip, kad pasikeistų atstumas tarp apatinių šonkaulių ir gaktos kaulo.

Sukiojant (keliant kūną) iškvepiame, judant atgal – įkvėpiame.

Posūkiai į priekį

Tai puikus lankstumo pratimas. Kojos 10-15 cm pločio Apatinė nugaros dalis išlenkta ir fiksuota. Pasilenkus į priekį, jis turi likti šioje fiksuotoje padėtyje. Jokiu būdu nesuapvalinkite!

Kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir fiksuotos. Pasilenkdami įkvėpkite, ištiesdami - iškvėpkite. Venkite per daug skaudėti šlaunų gale ir už kelių. Jie turėtų būti saikingi ir malonūs. Neverskite mankštos. Būk atsargus. Per didelės pastangos gali sukelti kelio ir apatinės nugaros dalies problemų.

Šoniniai lenkimai

Pratimai, skirti pagerinti lankstumą. Puikiai tinka nugaros stiprinimui.

Kojos yra 10-15 cm pločio arba šiek tiek platesnės. Pakelkite vieną ranką aukštyn ir, tęsdami judesį, pasilenkite į šoną visu kūnu. Laikykitės lenkimo. Tada sklandžiai grįžkite į stovinčią padėtį ir pasilenkite į kitą pusę.

Pasilenkę įkvėpkite. Grįžę į stovimą padėtį, iškvėpkite.

Kokius pratimus darai?

Yra nuomonė, kad rytinis apšilimas turėtų būti lengvas, be jėgos ir sprogstamųjų pratimų bei kardio krūvių. Manoma, kad intensyvus fizinis krūvis iškart po pabudimo sukelia stresą širdžiai, padidina kraujospūdį ir gali sukelti širdies smūgis arba insultas. Tiesą sakant, tai gana prieštaringa.

Pabandykime išsiaiškinti, ar įmanoma į rytinę mankštą įtraukti ką nors rimtesnio nei atsispaudimai ir kojų sūpynės.

Rytinės treniruotės intensyvumo pasirinkimas

Natūralus augimas įvyksta per dvi valandas nuo pabudimo kraujo spaudimas. Fizinio krūvio metu, ypač esant dideliems krūviams, spaudimas dar labiau pakyla, o tai neigiamai veikia širdį – padidėja miokardo rizika, ypač sergantiems hipertenzija.

Be to, ryte yra padidėjęs kortizolio ir adrenalino kiekis – streso hormonai, kurių organizmui reikia pabusti. Fiziniai pratimai jų skaičius dar labiau padidėja, todėl širdis dirba greičiau.

Visa tai tiesa, bet ar reikėtų bijoti rytinių treniruočių? Jei turite hipertenziją ar širdies problemų, turite antsvorio arba ilgą laiką rūkote, pratimą vertėtų sumažinti iki sąnarių apšilimo ir švelnaus tempimo, o treniruotę atidėti vėlesniam laikui.

Jei tu sveikas vyras be antsvorio, nereikėtų bijoti intensyvesnių krūvių. Rytinė mankšta jums bus tik naudinga.

Rytinės treniruotės privalumai

Normalizuoja kraujospūdį ir miegą

Rytinė mankšta teigiamai veikia kraujospūdį visą dieną ir pagerina miego kokybę. Tai patvirtino tyrimas Ankstyva rytinė mankšta geriausiai padeda sumažinti kraujospūdį ir pagerinti miegą. Dr Scott Collier iš Apalačų valstijos universiteto.

Kartu su savo padėjėjais daktaras Collieris stebėjo tyrimo dalyvių – tris kartus per savaitę sportuojančių 40–60 metų žmonių – kraujospūdį ir miego kokybę. Viena grupė bėgimo takeliu ėjo septintą ryto, antra – vieną po pietų, trečia – septintą vakaro.

Dalyviams, kurie mankštinosi 7 val., kraujospūdis per dieną sumažėjo 10%, o miego metu - 25%. Jie miegojo geriau ir turėjo naudingesnius miego ciklus nei tie, kurie sportavo dieną ar vakare.

Priverčia greičiau pabusti

Trumpa rytinė mankšta padidina kraujotaką, pažadina nervų sistema ir užtikrina galingą deguonies srautą, įskaitant smegenis. Taigi jokios apdegusios kiaušinienės, pamirštų daiktų ir litrų kavos – po įkrovimo smegenys visiškai pabus ir bus pasiruošusios darbui.

Gerai tavo figūrai

Ankstyva mankšta taip pat naudinga jūsų figūrai. Jei mankštintis pradedate iškart išlipę iš lovos, sportuojate tuščiu skrandžiu. Tai skatina augimo hormono išsiskyrimą ir padidina jūsų jautrumą insulinui, o tai leidžia geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir leidžia organizmui kaupti gliukozę raumenyse, o ne poodiniuose riebaluose.

Įtraukdami jį į savo įkroviklį jėgos pratimai, normalizuosite ir užtikrinsite normalų su maistu gaunamų medžiagų įsisavinimą, o tai taip pat naudinga figūrai.

Padeda geriau mąstyti ir jaustis laimingiems

Studijuoti Skirtingas ūmaus ir reguliaraus fizinio krūvio poveikis pažinimui ir afektui. Pensilvanijos universitetas įrodė, kad mankšta teigiamai veikia smegenų veiklą ir geros savijautos jausmą visą dieną.

Tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie sportavo mėnesį, parodė geriausi balai atminties testuose ir jautėsi laimingesni bei turtingesni nei tie, kurie sėslus gyvenimo būdas gyvenimą.

Be to, aktyvūs dalyviai taip pat buvo suskirstyti į dvi grupes: vieni mankštinosi ryte prieš testavimą, o kiti – ne. Dėl to geriausius rezultatus parodė dalyviai, kurie testavimo dieną mankštinosi iš ryto.

Pasirodo, kad smegenys geriau dirbtų ir dieną būtų pakilios nuotaikos, ryte reikia mankštintis.

Įkrovimas tikrai naudingas. Bet kaip dėl pratimų, kurie turėtų būti įtraukti į jį? Štai penkios taisyklės, kurios padės sukurti gerą kompleksą.

Gero įkrovimo taisyklės

Atlikite mankštą iškart po pabudimo

Rytinė mankšta yra veiksmingiausia, jei atliekama iškart po pabudimo. Taip, galite nueiti į tualetą ir išgerti stiklinę, bet po to pradėkite mokytis.

Pirmosios minutės po pabudimo yra geriausias laikas susiformuoti naujam įpročiui. Iš pradžių gali tekti prisiversti, tačiau po kurio laiko mankšta taps nuolatine ryto dalimi.

Atlikite bendrą apšilimą

Reguliarus sąnarių apšilimas padės sušildyti raumenis ir sąnarius bei paruošti juos darbui. Štai vaizdo įrašas su puikia apšilimo parinktimi.

Kad nesusipainiotumėte su pakartojimų skaičiumi, atlikite 10 kartų kiekviena kryptimi, pavyzdžiui, 10 galvos pasukimų, 10 kelių pasukimų. Statinius tempimus laikykite 10 sekundžių.

Pridėkite sprogstamųjų pratimų

Norėdami pagreitinti kraują ir pagreitinti medžiagų apykaitą, įtraukite į savo kompleksą.

Tai gali būti pritūpimai, šokinėjantys įtūpstai, kojų keitimas, sprogstamieji atsispaudimai arba šokinėjantys šokinėjimai, kai šokinėdami pasisukite 90–180 laipsnių kampu.

Šokinėjantis lizdas su 180 laipsnių pasukimu

Rinkitės tempimo pratimus

Nacionalinė sporto medicinos akademija rekomenduoja rytą pradėti nuo dinamiško tempimo. Tai pailgins raumenis ir sumažins apribojimus ar skausmą. Dinaminiai tempimai apima kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir kt.

Ekstremaliame taške galite atlikti dinaminius pratimus su sustingimu: Žmogaus voro įtūpstai, bulgariški pritūpimai su uždelsimu apačioje, induistų atsispaudimai su trijų sekundžių uždelsimu viršutinis taškas, šoniniai smūgiai su uždelsimu apatiniame taške.

Įkrovimas turėtų būti trumpas ir saldus

Mankštinsitės kiekvieną dieną, įskaitant treniruočių dienas. Jei ryte atliksite pilną, sunkią treniruotę, iki vakaro tiesiog neturėsite laiko atsigauti. Todėl rytinė mankšta neturėtų būti ilgesnė nei 15 minučių, o pratimai neturėtų būti per sunkūs ar sudėtingi.

Taigi mes diskutavome Bendrosios taisyklės, o dabar pateiksime du įkrovimo kompleksus: pradedantiesiems ir labiau pažengusiems fitneso srityje.

Du įkrovimo pavyzdžiai

Pratimų rinkinys pradedantiesiems (15 min.)

1. Sąnarių apšilimas ( 5 minutės).

2. Maitinimo dalis ( 5 minutės):

• 2 rinkiniai po 20 pritūpimų rankomis už galvos.
• 2 rinkiniai po 10 atsispaudimų. Jei negalite atlikti atsispaudimų klasikine technika, darykite lengvesnį variantą - atsispaudimus nuo kelių arba rankomis ant kalno.
• 2 20 šuolių rinkiniai su kojomis kartu/atskirai ir plojimais virš galvos (Jumping Jack).

3. Sprogstamieji pratimai ( 1 minutę: 30 sekundžių – mankšta, 30 – poilsis). Išbandykite plojimus virš galvos sukant 90–180 laipsnių kampu. Galima pakeisti šokinėjant iš vienos pusės į kitą.

Šokinėja iš vienos pusės į kitą

4. Dinaminis tempimas ( 4 minutes):

• Gilus šuolis į priekį su 5 sekundžių vėlavimu kraštutiniame taške. Iš viso judant po kambarį reikia atlikti 10 įtūpimų. Šis pratimas vienu metu pumpuoja keturgalvius ir sėdmenų raumenis bei tempia pakaušio raumenis ir pritraukiamuosius raumenis.

Gilūs žingsniai į priekį

• Pratimas „Katė ir kupranugaris“ - 10 kartų (vienu metu skaičiuojami du posūkiai). Šis pratimas įtraukia nugaros ir pilvo raumenis ir pakaitomis juos tempia.

Pratimas „Katė ir kupranugaris“

• Šoniniai smūgiai su 5 sekundžių uždelsimu kraštutiniame taške. Šis pratimas taip pat atliekamas 10 kartų.

Šoniniai įtūpstai

• Išeina į . Atsistokite gulimoje padėtyje, kojas ant kelių. Iš šios padėties atsistokite į klasikinę lentą ir palaikykite ją 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pailsėkite 5 sekundes – tai yra vienas ratas. Iš viso per minutę reikia padaryti 5 apskritimus.

Pratimų rinkinys pažengusiems (15 min.)

1. Sąnarių apšilimas ( 5 minutės).

2. Maitinimo dalis ( 5 minutės). 10 šokinėjimo keltuvų su kojomis kartu / atskirai su plojimais virš galvos, 10 pritūpimų ir 10 atsispaudimų – tai vienas ratas. Tai trunka apie 45–50 sekundžių, likęs minutės laikas yra poilsis. Įveikti 5 ratus.

3. Sprogstamosios pratybos ( 1 minutę: 30 sekundžių – mankšta, 30 – poilsis). Atlikite 20 šuoliukų pritūpimų. Galima pakeisti šokinėjimu į kalną, sprogstamaisiais atsispaudimais.

4. Dinaminis tempimas ( 4 minutes):

• 10 Žmogus-voras puola su vėlavimu kraštutiniame taške 3-5 sekundes. Pratimas gerai ištempia užpakalinę šlaunies, sėdmenų ir pritraukiamuosius raumenis.

Spiderman Lunges

• 10 induistų atsispaudimų su uždelsimu ekstremalioje padėtyje. Atliekant šį pratimą lavinami pilvo, nugaros ir rankų raumenys, tempiami nugaros, pečių, krūtinės, pilvo, užpakalinės šlaunies raumenys.

Hinduistų atsilenkimai

• 10 šoninių smūgių su vėlavimu ekstremalioje padėtyje.
• Klasikinė lenta vienai minutei. Jei norite, kad pratimas būtų sudėtingesnis, pakelkite vieną koją 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir stovėkite dar 30 sekundžių.

Tai gana paprasti pratimų rinkiniai, kuriems nereikia nei įrangos, nei įrangos. papildoma įranga, leidžiant dirbti ir ištempti visas raumenų grupes.

Išbandykite ir pamatysite, kad mankštinantis jūsų rytas tampa daug linksmesnis.

Pasidalykite savo mėgstamais įkrovimo kompleksais straipsnio komentaruose.

Norint turėti gražią, stangrią figūrą, mankštintis reikia bent kas antrą dieną. Idealiu atveju jums reikia kasdienių treniruočių. Siautulingas gyvenimo tempas, darbo problemos ir šeimos rūpesčiai ne visada leidžia šiuolaikiniam žmogui Savo tvarkaraštyje raskite valandą eiti į sporto salę. Visada yra išeitis! Jei atsikeliate pusvalandžiu anksčiau, galite skirti šį laiką fizinis vystymasis. Rytinė mankšta vyrams suteiks energijos visai dienai ir leis kūnui visada išlikti geros formos!

Kuo naudinga rytinė mankšta?

Fizinis aktyvumas yra būtinas kiekvienam vyrui. Be to, mes nekalbame apie varginančias treniruotes, kuriomis siekiama numesti kūno svorį ar statyti raumenų masė. Tai apie apie įprastą kūno ir dvasios priežiūrą sveika būklė. Ir tai padės rytinė mankšta vyrams. Kodėl ryte? Nes būtent ryte poveikis sąnariams ir raumenims būna efektyviausias. Jie vis dar minkšti ir lengvai treniruojami. Be to, rytinė fizinė mankšta sureguliuos visą kūną teisingas darbas. Poveikį sustiprins kontrastinis dušas po treniruotės: jis turės teigiamą poveikį ne tik kūnui, bet ir vidines sistemas organai.

Rytinė mankšta vyrams atneš kita nauda:

• sutaupys teisinga laikysena;
• stiprina raumenų korsetą;
• normalizuoja kraujotaką;
• sumažins riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis;
• normalizuojasi hormoninis fonas;
• sumažins perteklinį svorį ir neleis jo priaugti;
• padarys kūną gražų ir gražų;
• pagerins nuotaiką ir produktyvumą visai dienai.

Kaip motyvuoti save sportuoti?

Šie veiksniai gali paskatinti vyrus mankštintis ryte.

veiksnys	Kokia prasmė
Ekonominis	Rytinė mankšta namuose sutaupys ir pinigų, ir laiko. Tam nereikia įsigyti specialios sportinės aprangos ar narystės sporto klube. Norint patekti į užsiėmimų vietą, nereikia leisti pinigų ir laiko.
Sveikata	Rytinė mankšta vyrams pagerins visas organizmo sistemas, užkirs kelią priešlaikiniam senėjimui, atsikratys „alaus pilvuko“, suteiks patrauklios figūros. Be to, rytas laikomas labiausiai geriausias laikas fizinei veiklai. Didžiausias pasirodymas būna nuo penktos iki šeštos valandos ryto. Arterinis spaudimas padidėja, padidėja širdies darbas.

Kaip vyras turėtų daryti mankštą ryte?

Tempimas, atpalaiduoti rankų ir galvos judesiai, nepakilus iš lovos, nėra visavertė rytinė mankšta. Tinkama vyrų mankšta ryte yra šių principų laikymasis:

1. Mankštintis reikia pradėti iškart po pabudimo, geriausia tuo pačiu metu.
2. Prieš kompleksą negalite valgyti ar gerti, o norėdami nudžiuginti, tereikia nusiprausti veidą vėsiu vandeniu ir, jei reikia, praskalauti burną.
3. Jei įmanoma, mokykitės adresu grynas oras. Priešingu atveju laikykite langą atidarytą.
4. Sportuodami rinkitės patogius drabužius. Jis neturėtų varžyti judėjimo ir būti per daug laisvas. Kūnas turi kvėpuoti. Tiesiog šortai idealiai tinka treniruotėms.
5. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpuoti reikia pratimų ritmu ir griežtai per nosį. Intensyvių elementų metu galite trumpai iškvėpti per burną, sulankstytą į vamzdelį.
6. Pradėti nuo paprasti pratimai, palaipsniui didinant jų sudėtingumą. Tas pats pasakytina ir apie pakartojimų skaičių: pradėkite nuo minimalios vertės, palaipsniui didindami iki didžiausios.
7. Atminkite, kad rytinė mankšta vyrams yra tik mankšta, o ne visavertė treniruotė. Nereikia ryte krauti viso krūvio – tai gali sukelti perteklinį stresą širdžiai.
8. Pradėkite pratimus nuo apšilimo ir tik tada pereikite prie pagrindinės dalies.
9. Įjunkite ritmingą muziką, kad jūsų kūnas veiktų.

Rytinė treniruotė

Geriausia rytinė mankšta vyrams prasideda nuo apšilimo pratimų rinkinio. Po miego organizmas turi būti paruoštas pagrindiniam krūviui. Ir jūs galite pradėti tiesiog lovoje.

Taigi pradėkime:

1. Ištiesiame visą kūną, rankas užmesdami už galvos.
2. Mes tai padarome per minutę.
3. Rankomis atliekame kelis siūbavimo judesius.
4. Atsisėdame ir pirštais bandome pasiekti kojas.

Toliau kylame iš lovos ir vaikštome po butą: kūnas turi pagaliau pabusti ir ruoštis darbui. „Pasivaikščiojimo“ metu atidarome langą ir nusiprausiame. Štai ir viskas, kūnas pasiruošęs kitai apšilimo daliai. Taip, taip, dar yra apšilimų: prieš pradedant pagrindinį pratimų rinkinį, reikia suaktyvinti mažas raumenų grupes. Už tai:

1. Sukame šepečius – pirmiausia kiekvieną atskirai, tada abu, užfiksuodami juos kartu.
2. Sukame alkūnes – ištiesiame rankas priešais save ir sukame dilbius nuo savęs ir link savęs.
3. Pasukti pečių sąnariai– Norėdami tai padaryti, sulenkite rankas per alkūnes ir uždėkite pirštus ant pečių.
4. Galva darome sukamuosius judesius skirtingos pusės.
5. Sukame dubenį – pėdomis pečių plotyje darome sukamuosius judesius su dubeniu įvairiomis kryptimis.
6. Lenkiame kūną į priekį, stengdamiesi rankomis pasiekti grindis ir įvairiomis kryptimis.
7. Mes tai darome – rankas, sulenktas per alkūnes, iškeliame prieš krūtinę ir darome posūkius į šonus iki galimo maksimalaus taško. Dubuo ir kojos nejuda.

Tuo apšilimas baigiamas. Jei jūsų tikslas yra pažadinti kūną ir suteikti jam jėgų, galite tuo ir baigti. Bet jei norite išlaikyti savo kūną geros formos, pereikite prie pagrindinio pratimų rinkinio.

Pratimų rinkinys

Namuose vyras gali mankštintis ne mažiau nuostabiai ir efektyviai nei viduje sporto salė. Be to, rytinius pratimus galite susiplanuoti taip, kad per pusvalandį galėtumėte ištreniruoti visas raumenų grupes. Rytinės mankštos vyrams, įskaitant gerai paruoštų ir išdirbtų pratimų rinkinį, gali tobulėti bendra būklė, suteikia energijos ir stangrina kūną.

Bendras pratimų rinkinys

Sudarykite sau pamokos planą taip, kad vienas elementas sklandžiai pereitų prie antrojo. Pratimai netgi gali būti panašus draugas vienas kito atžvilgiu, svarbiausia, kad jie būtų įtraukti skirtingos grupės raumenis. Pavyzdžiui, elementų rinkinys gali būti toks:

1. Stovime ant kojų, rankas ant juosmens ir kojas kartu. Pakelkite rankas, tuo pačiu metu sukdami kūną iš pradžių viena kryptimi, tada kita.
2. Panašus pratimas, tik iškėlę rankas vieną koją perkeliame atgal ant piršto. Ir nuleidę rankas, siūbuojame kojas į priekį. Pakartokite antroje galūnėje.
3. Plačiai išskleidžiame kojas. Vieną koją perkeliame į šoną, vienu metu pakeldami abi rankas. Pakartokite ant kitos kojos.
4. Pėdos lieka pečių plotyje. Atsikėlę ant kojų pirštų, iškeliame rankas ir pasilenkiame į priekį, pirštais liesdami priešingos kojos pėdą.
5. Mes liekame toje pačioje padėtyje ir darome gilius pritūpimus. Rankos yra ant kelių. Toliau atsistojame nesitiesindami ir bandome delnais paliesti grindis. Kelias sekundes išlaikę šią poziciją visiškai išsitiesiame.
6. Pusę minutės šokinėjame vietoje, tada pereiname prie ėjimo aukštai iškėlę kelius.

Vyrams didelę reikšmę turėti gražias rankas, stiprius pilvo raumenis ir gerai išvystytus krūtinės raumenys. Todėl patartina gimnastiką papildyti rytiniais jėgos pratimais vyrams. Pakanka vos kelių elementų, kad viena ar kita kūno dalis išlaikytų formą.

Krūtinės pratimų rinkinys

Norėdami išpumpuoti krūtinės raumenis, galite naudoti papildomą įrangą, pavyzdžiui, hantelius, guminę juostelę ar plėtiklį.

1. Atsigulame ant nugaros, ištiesiame rankas su hanteliais į šonus. Mes pradedame lėtai ištiesti rankas, o tada sulenkti per alkūnes.
2. Pritvirtinkite plėtiklį prie sienos kabliu ir atsigulkite ant nugaros galva link jos. Iškvėpdami ištempkite plėtiklį išilgai kūno, o įkvėpdami atlaisvinkite rankeną.
3. Atsistojame, paimame guminę juostelę ir perlenkiame per pusę. Vieną ranką padedame ant žnyplės lenkimo, o kita paimame jo rankenas. Kartojame lankininko judesį, kai jis bando šaudyti.

Jei neturite jokios įrangos, galite atlikti reguliarius atsispaudimus, kurie tuo pat metu dirbs rankų raumenis.

Rankų pratimai

Bet kokie atsispaudimai puikiai tinka jūsų rankoms:

• nuo grindų nuo kelių ar tiesių kojų;
• panašus, bet iš sofos;
• viskas tas pats, bet pirmiausia pakeliant vieną koją, paskui kitą;
• atsispaudimai plojant rankomis.

Pilvo raumenų lavinimas

Klasikinis pilvo pratimas – tai traškėjimas visais jo variantais:

1. Tiesiai sukdami – gulime ant nugaros, sulenkdami kelius ir, kaip drugelį, uždėję rankas už galvos – pradedame kelti viršutinę kūno dalį.
2. Šoninis sukimas – darome tą patį, bet pasilenkus prie vieno ir kito kelio, atitinkamą ranką galima ištiesinti ir patraukti link piršto.
3. Atvirkštinis sukimas – nekeliame iš tos pačios padėties viršutinė dalis kūno, o blauzdos pakeliamos nuo grindų, o keliai pritraukiami prie krūtinės.

Papildomi pratimai

Papildomi pratimai apima tempimo ir atsipalaidavimo pratimus, kurie užbaigs mūsų rytinę mankštą vyrams.

1. Ištiesiame kojas, kylame ant kojų pirštų ir, įkvėpdami, išskleidžiame rankas į šonus. Iškvėpdami pasilenkite, sukryžiuokite rankas ir šiek tiek sulenkite kelius.
2. Atsisėdame ant grindų ir pasilenkiame tiesiomis kojomis.
3. Atsigulame ant nugaros ir visiškai atsipalaiduojame. Galite net užsimerkti ir pagulėti ten porą minučių.

Galimi sunkumai

Pagrindinis rytinių pratimų sunkumas gali būti anksti keltis. Ne kiekvienas gali prisiversti keltis pusvalandžiu ar valanda anksčiau, kad galėtų skirti laiko mankštai. Daugelis norės šį laiką skirti miegui. Svarbiausia čia yra motyvacija. Pagalvokite, kokia rytinė mankšta bus jums naudinga ir kokią naudą ji atneš jūsų kūnui. Stenkitės eiti miegoti pusvalandžiu ar valanda anksčiau, ypač iš pradžių, kad jūsų kūnas nejaustų miego trūkumo. Dar geriau – vyrišką rytinę mankštą paverskite šeimos mankšta. Bendradarbiavimo veikla suartina jus ir atneša dar didesnę naudą!

Pagalvokite, kodėl jums reikia rytinės mankštos. Jei tik pabusti ir paruošti kūną naujai dienai, galite tiesiog atlikti pagrindinį pratimų rinkinį atsipalaidavę. Niekur neskubėkite, o lėtai leiskite kiekvienai kūno ląstelei pabusti judėjime.

Jei neturite laiko papildomiems pratimams, išskyrus rytinę mankštą, tuomet geriau skirti tam daugiau dėmesio, ypač jėgos skyriuje. Įtempkite pilvo raumenis, atlikite pratimus rankoms, krūtinei ir kojoms.

Apšilimo kompleksą galite daryti kiekvieną dieną, o pagrindinį pridėti kas antrą dieną. Taip raumenys atsigaus nuo pagrindinio krūvio, tačiau nepamirš judesio skonio.

G hipokinezija – taip vadinamas trūkumas fizinė veikla. Pirmosios jos aukos tampa protinį darbą dirbantys žmonės, taip pat moksleiviai ir studentai, kuriems tenka ilgai sėdėti. Šiai būklei būdingi medžiagų apykaitos sutrikimai, nepakankama širdies veikla, audinių aprūpinimas krauju. Žmonių, kurie mažai juda, susilpnėja imunitetas ir jų lėtinės ligos, sutrinka miegas. Žmogus tampa irzlus, užmaršus, greitai pavargsta. Norint išvengti hipokinezijos būsenos, visų pirma patariama atlikti bazinę rytinę mankštą, kuri yra tokia pati higieninė procedūra, kaip dantų valymas ir veido prausimasis.

Kaip rytinė mankšta veikia kūną?

Norėdami išeiti iš miego būsenos, žmogaus organizmui kartais tai trunka kelias valandas. Ar verta kalbėti apie savijautą žmogaus, kuris „pagaivina“ save kavos puodeliu su cigarete ir skaitydamas naujienas iš kokios nors programėlės. Tiems, kurių darbas susijęs su sėdėjimu biure, minimalus fizinis aktyvumas mankštos forma yra tiesiog būtinas.

Pratimai gerina kraujotaką ir prisotina kraują deguonimi, taip padidindami tonusą ir nuotaiką. Po teisingai parinkto pratimų komplekso žmogus jaučiasi pabudęs ir gauna ilgalaikį energijos užtaisą. Fizinė veikla padeda suaktyvinti centrinę nervų sistemą ir jutimo organus, vestibuliarinis aparatas, paruošiantis organizmą darbo dienos iššūkiams. Rytinę mankštą pavertęs gyvenimo būdu, žmogus netrukus pajus raumenų ir sąnarių būklės pagerėjimą, pastebės medžiagų apykaitos pagreitėjimą, ištvermės padidėjimą, antsvorio mažėjimą, teigiamus organų – plaučių, širdies – veiklos pokyčius.

Jei mankšta ryte tampa reguliari, po kurio laiko minimalus krūvis tampa nepakankamas, atsiranda noras užsiimti kokia nors sporto šaka ar fitnesu.

Anastasija Egorova,

Skirtumas tarp pratimų ir treniruočių

Rytinė mankšta yra lengvas fizinis aktyvumas, panašus į higienos procedūros ryte. Jei žmogui pavyko tai padaryti reguliariai, gali tekti padidinti krūvį. Yra keletas būdų, kaip patenkinti šį norą:

• apsunkinti pratimus;
• eiti į sporto salę;
• užsiimti kita sporto šaka.

Treniruočių treniruoklių salėje ir mankštos tikslai yra visiškai skirtingi. Rytinis pratimų kompleksas – gana lengvas fizinis krūvis, jo tikslas – pagyvinti žmogų prieš darbo dieną. Tiesą sakant, žodis „įkrovimas“ kilęs iš žodžio „įkrovimas“. Treniruotės metu žmogus eikvoja energiją, o po jų vargu ar norės dirbti. Todėl sporto užsiėmimus reikėtų nukelti iki popietės. Treniruotėms reikia tris kartus daugiau laiko nei mankštai.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie rytinius pratimus:

Rytinės mankštos taisyklės

Pradėdami mankštintis turėtumėte atsiminti keletą taisyklių, kad mankšta duotų maksimalią naudą.

1. Stiprus fizinis krūvis kenkia iš karto po pabudimo ir staigių judesių, todėl pradėti reikia nuo sklandžių sukimų, posūkių, lenkimų.
2. Pratimus geriau atlikti po kokios nors veiklos (ne iš karto iš lovos).
3. Prieš atliekant pratimų rinkinį, pravartu išgerti stiklinę vandens.
4. Atlikite pratimus tuščiu skrandžiu, prieš pusryčius.
5. Rytinėms mankštoms galite naudoti ritmingą muziką.
6. Jei gimnastika panašesnė į tempimą, logiškiau įjungti ramesnę muziką.
7. Apranga sportuojant turi būti patogi.
8. Įkrovimas turi būti atliekamas vėdinamoje vietoje, su atidarytas langas arba langas (priklausomai nuo sezono).
9. Po gimnastikos patartina nusiprausti po dušu.
10. Teisingai atliekami pratimai turi palikti veržlumo, o ne nuovargio jausmą. Priešingu atveju turite sumažinti apkrovą.

Kaip pasirinkti pratimus?

Rytinių pratimų rinkinys yra individualus reikalas, tačiau yra Bendri principai, kurio reikia laikytis formuojant mokestį. Tai lenkimai ir sukimai su skirtingomis kūno dalimis, pritūpimai ir kvėpavimo pratimai, tempimas ir tiltas, lentos ir atsispaudimai. Pratimus turite pasirinkti pagal savo jausmus. Įkrovimas neturėtų būti nuobodus.

Štai keletas rytinės gimnastikos pratimų variantų:

1. Stiprinti kaklo ir galvos raumenis (palenkti į kairę ir į dešinę, pirmyn ir atgal; sukamieji sukimai – atlikti sklandžiai).
2. Dėl skirtingos dalys rankos (pasukimai suspaudus rankas į kumščius; pečių sukimas - kartu ir pakaitomis; sukimas alkūnėmis ir dilbiais; siūbuojančios rankos.
3. Apkrovos visam kūnui (lenkimas į priekį – kuo žemiau; pasviręs į šonus viršutinė dalis korpusai; dubens sukimasis.
4. Pratimai kojoms (kojų siūbavimas pirmyn ir atgal, į šonus; pritūpimai; kelių sukimai).

Kompleksą galima praskiesti pratimais su lanku, espanderiu, šokdyne, pilvo pumpavimu, pratimais su mažais svoriais (hanteliai 1-5 kg), bėgimu vietoje.

Kiekvienas pratimas atliekamas 8-10 kartų. Intensyvumas ir sudėtingumas palaipsniui didėja. Pradinė visų pratimų padėtis yra rankos ant apatinės nugaros dalies, pėdos pečių plotyje. Visi posūkiai, posvyriai ir apsisukimai neturi būti aštrūs.

Kaip pradėti daryti pratimus?

Niekada nevėlu pradėti daryti pratimus ryte, net jei pensinio amžiaus. Kai kuriems žmonėms tokiame amžiuje gyvenimas tik prasideda. Dabar pats laikas pasirūpinti kūno sveikata. Daryti rytinę mankštą yra daug pigiau nei gydyti begalę širdies ir kraujagyslių ligų, sąnariai ir kaulai, kenčiantys nuo hipokinezijos.

Norint pradėti sportuoti, geriau rinktis atostogų laiką, nes dažnai dirbantis žmogus tiesiog neturi pakankamai laiko ryte mankštintis. Bet kokiu atveju jūs negalite savęs priversti. Paskata pradėti užsiėmimus turėtų būti galinga motyvacija atsigauti, numesti svorio, tobulėti ir padidinti darbo dienos produktyvumą. Visada yra daug priežasčių ką nors pradėti.

Kaip išsiugdyti įprotį daryti rytinę mankštą?

1. Suplanuokite savo rytą iš naujo. Iš savo darbų sąrašo pašalinkite dalykus, kuriuos galite atlikti vakare.
2. Nustatykite žadintuvą 15–20 minučių anksčiau nei įprastas pabudimo laikas.
3. Įprotį gulėti lovoje pabudus pakeiskite mankšta.
4. Rytinių pratimų rinkinys turi būti užrašytas ant popieriaus.

Jei žmogui pavyksta mankštą įtraukti į savo dienos režimą, jis labai greitai pastebės teigiamus pokyčius:

• pastebimai pagerės darbo produktyvumas, nes greitėjant kraujotakai pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi, todėl suaktyvėja protinė veikla;
• pagerėjusi kraujotaka taip pat pagerina medžiagų apykaitą, kuri taip reikalinga norint numesti svorio;
• žmogus tampa drausmingesnis;
• reguliari veikla fizinis lavinimas turi bendrą organizmą stiprinantį poveikį, stiprina imuninę sistemą;
• žymiai pagerėja širdies, plaučių ir kraujagyslių veikla;
• žmogus, kenčiantis nuo fizinės perkrovos, yra irzlus.

Visi šie taškai tampa realybe, kai tik į žmogaus gyvenimą patenka mažiausia fizinė veikla, kurią jis netrukus norės padidinti. Mankšta ryte yra būtinas minimumas, kad iki senatvės jaustumėtės jauni ir energingi.

• Rytinė mankšta padeda kūnas greičiau pabunda, pagyvina protą ir suteikia fizinį tonusą raumenims.
• Reguliarus pratimas skatina svorio mažėjimą.
• Tinkamai parinkti pratimų kompleksai gerina kraujotaką, normalizuoja medžiagų apykaitą.
• Kartais atliekami rytiniai pratimai vienintelė fizinė veikla, todėl negalima to nepaisyti.

Štai 4 priežastys, kodėl turėtumėte įtraukti rytinę mankštą į savo dienos tvarkaraštį. Pagrindinė sąlyga – nuoseklumas! Mes paruošėme specialų pratimų rinkinį, kuris trunka tik 15-20 minučių.

Rytinės mankštos kūrimo taisyklės

Rytinei treniruotei tinka ramūs pratimai. Kompleksas turi būti sudarytas neįtraukiant sunkių krovinių ant kūno. Po miego kūnas atsipalaiduoja, pagrindinė užduotis yra ištempkite raumenis, gerina kraujotaką, prisotina organizmą deguonimi ir jėgų. Be to, nepageidautina ryte jėgos treniruotės, kenčia širdies ir kraujagyslių sistemos veikla.

Rytinių mankštų pratimų rinkinį sudaro:

1. Apšilimas. Bet koks fizinis kompleksas turėtų prasidėti apšilimu. Tai apsaugo nuo patempimų, pagerina tonusą ir padidina kraujotaką raumenyse. Raiščiai tampa lankstesni. Apšilimas trunka apie 5 minutes.
2. Pagrindiniai pratimai. Likusi įkrovimo komplekso dalis trunka 10–15 minučių. Pratimai yra didesnio intensyvumo ir apdoroja skirtingas raumenų grupes.

Prieš pradėdami krauti, gerai išgerkite stiklinę vandens ir nepamirškite ramiai ir giliai kvėpuoti. Dabar išsamiai apie kiekvieną tašką.

Apšilimas

Apšilimo pratimai yra pagrįsti sukimu, lenkimu ir lenkimu. Jie skirti atkurti kūno sąnarių funkcionavimą.

1. Lenkite pirmyn ir atgal, pasukite į kairę ir į dešinę.

1. Lėtai pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir atgal.

Rankos ir pečiai

• Pasukite pečius. Iš pradžių kairysis petys, tada dešinėje, po tuo pačiu metu.

• Pasukite rankas. Atlikite judesius aukštyn ir žemyn. Tada kairiarankis apačioje, tiesiai aukščiau ir pabandykite atvirkščiai.
• Rankos krūtinės lygyje, alkūnės sulenktos. Patraukite juos atgal, tada į šonus.
• Pasukite rankas priešais krūtinę – į dešinę ir į kairę.
• Pasukite rankas įvairiomis kryptimis.

Liemuo

1. Rankos ant diržo. Pirmiausia sulenkite viena kryptimi, tada kita.
2. Pasukite dubenį pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai.

1. Sulenkite ir ištieskite kelius. Pakelkite dešinę koją, tada kairę.
2. Kulkšnies sukimasis skirtingomis kryptimis.

Nepamirškite, kad bet kokią fizinę veiklą turi lydėti tinkama ir sveika mityba. Pavyzdžiui, žinant apie tai, galbūt tai taps neatsiejama jūsų mitybos dalimi. Na, o jei norite numesti papildomų svarų, tuomet turite žinoti apie kitą produktą.

Pagrindiniai pratimai

Po ramaus ir atkuriamojo apšilimo pereikite prie pagrindinės dalies. Pradėkite didinti tempą. Gera pradžia pagrindinis kompleksas nuo vaikščiojimo vietoje. Aukštai pakelkite kelius, reguliariai kvėpuokite, intensyviai vaikščiokite.

Pereikime prie pagrindinės įkrovimo dalies. Atlikite metodus 8-13 kartų.

Mes pradedame lenktis į priekį, bandydami rankomis pasiekti grindis. Pirmą kartą visiškai pasilenkti neįmanoma, tačiau nuolat treniruojantis pratimą atlikti gana lengva. Dinamika vidutiniška, judesiai sklandūs, pasilenkę, šiek tiek sustojo, atsistojo.

2 pratimas

Pasukite kojas. Atlikite judesius tiesiomis kojomis pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn. Pirmiausia įjunkite kairę koją, tada dešinę.

3 pratimas

Atsigulkite ant kilimėlio, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Pradėkite daryti pilvo pratimus. Pirmiausia pakelkite liemenį nedideliu kampu, tada kelkite kelius.

4 pratimas

Toliau sėdėkite, ištieskite kojas, šiek tiek atkurkite kvėpavimą ir pradėkite lenktis į priekį. Stenkitės rankomis pasiekti pirštų galiukus; jei įmanoma, palieskite krūtinę iki kelių.

5 pratimas

Atsistokite į pradinę padėtį, rankas ant juosmens, kojas pečių plotyje. Pradėkite pritūpti ištiestomis rankomis į priekį. Stenkitės atlikti gilius judesius, pajuskite įtampą kojose.

6 pratimas

Atsiklaupkite rankomis ant kilimėlio. Pradėkite daryti atsispaudimus. Amplitudė vidutinė, nugara nelinksta. Jei leidžia fizinis pasirengimas, darykite atsispaudimus tiesiu kūnu.

Venkite pagrindinių klaidų atlikdami ir atlikdami pratimus. Pažvelkime į juos atidžiau.

• Bet kokios fizinės veiklos pagrindas yra reguliarumas. Tai taip pat taikoma rytinei mankštai. Optimali praktika ryto mankšta4-5 kartus per savaitę. Tokiu atveju užtikrinamas teigiamas poveikis organizmui.
• Jei manote, kad krūvis jums per didelis, sumažinkite pakartojimų skaičių. Ir atvirkščiai. Tuo pačiu metu nesistenkite į įkrovimą įtraukti kuo daugiau apkrovos. Tokiu atveju galite labai pavargti, o mankštos tikslas – pasiekti dienos našumą, o ne prarasti jėgas.
• Baigę įkrovimą patikrinkite pulsą. Jis neturėtų viršyti 120 dūžių per minutę. Jei daugiau, turėtumėte sumažinti apkrovą.

Rytinėms mankštoms galite atlikti pratimų rinkinį kontrastinis dušas . Nedraudžiama gerti vandens ir pusryčiauti. Į valgiaraštį patartina įtraukti omletą ar košę.

Rytinių mankštų pratimų rinkinys vaizdo įraše

Mes parinkome jums vaizdo klipą su pratimų rinkiniu, kuris padės susidaryti bendrą įspūdį, kaip turėtų vykti rytinė mankšta, ir parodys pavyzdį, kurio reikia sekti.

Taigi, su sąlyga, kad kompleksas yra teisingai sudarytas, apmokestinimas yra svarstomas gera priemonė padidinti našumą ir atkurti jėgą po miego. , tačiau poveikis išlieka visą dieną. Jei trūksta laiko, galite apsiriboti apšilimu, tačiau patartina skirti laiko pagrindinei daliai.

Kaip struktūrizuojate savo rytą? Ar turi laiko mankštai? Pateikiame du klausimus aptarimui šiame numeryje, taip pat būsime dėkingi už like, pasidalinimus ir kitas rekomendacijas.

Panašūs straipsniai