Žmonės, siekiantys bet kokiomis priemonėmis pagerinti savo sveikatą, supranta nuolatinę intensyvaus ėjimo svarbą. Teisingai subalansuota mityba mityba, naikinimas blogi įpročiai vaidina svarbų vaidmenį sveikas būdas gyvenimą. Tačiau neveiklumas sumažina visas titaniškas pastangas, kuriomis siekiama būtinų rezultatų.

Daugelis gydytojų mano, kad valandos trukmės pasivaikščiojimas yra daug sveikesnis nei 30 minučių bėgimas. Planuodami savo veiklą, turite atsižvelgti į kasdieniams pasivaikščiojimams skirtą laiką. Be to, šiuo klausimu svarbus reguliarumas, skaičiuojant pasivaikščiojimą laiko intervalu, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo kiekį. Teisingas pasivaikščiojimas nėra toks paprastas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Vaikščiodami galite atsipalaiduoti, pažvelgti į esamą problemą visiškai kitu kampu ir ieškoti naujų sprendimų. Vaikščiojimas – tai savotiška meditacija, atotrūkis nuo problemų, kurios žmogaus laukia tiesiai namuose ar darbe.

Taisyklingai vaikščiodami stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, neįsitempkite, ištieskite pečius, stenkitės pastebėti visus jus supančio pasaulio niuansus. Galbūt iš pradžių jums tai atrodys sunku ir keista, bet vėliau viskas stos į savo vietas. Visiškai nereikia vaikščioti labai lėtai, iš lėto ėjimo mažai naudos. Pasivaikščiojimo pabaigoje galite net prakaituoti; kartu su prakaitu išsiskiria toksinai ir atliekos. Gydytojai atkreipia dėmesį į vaikščiojimo naudą specialiai fizinei veiklai. Jie mano, kad kiekvieną dieną žmogus turėtų nueiti vidutiniu bent penkių kilometrų tempu. Maršrutas turi eiti nelygiu reljefu. Jei vis dar turite jėgų, pabandykite lipti papildomais laiptais aukštyn ir žemyn.

Pasivaikščiojimo metu žmogaus organizme įvyksta nemažai įdomių reakcijų. Jie vyksta visiškai kitaip medžiagų apykaitos procesai, dirba rankų ir kojų raumenys. Intensyviai judant, kraujas veržiasi tiesiai į širdį, maistas greitai juda Virškinimo traktas, jis apdorojamas daug geriau skrandžio sulčių. Atitinkamai išvengiate tulžies sąstingio, ji juda. Vaikščiojimas intensyviu tempu teigiamai veikia visus be išimties žmogaus organus. Su sėdimu gyvenimo būdu Vidaus organai pasidengia atliekų danga, sumažėja jų kraujotaka. Dažnai organai atrofuojasi ir tampa daug mažesni.

Pasivaikščiojimo metu kepenys, blužnis ir kasa praturtėja deguonimi. Intensyvūs pasivaikščiojimai teigiamai veikia stuburą ir sąnarius. Vairuojant tarpslanksteliniai diskai pakaitomis patiria suspaudimą ar atsipalaidavimą, pagerėja jų aprūpinimas krauju, o tai gali būti laikoma savotišku masažu.

Turėsite teisingai planuoti savo dieną ir, jei įmanoma, rasti laiko pasivaikščioti. Pastebėta, kad pasivaikščiojimas net ir didmiestyje gana nepalankiomis aplinkos sąlygomis yra daug naudingesnis nei buvimas kambaryje žiūrint televizorių ar kompiuterį. Taip pat nepamirškite svarbus veiksnys sukietėjimas pasivaikščiojimo metu. Vaikščioti reikia reguliariai, nepriklausomai nuo oro temperatūros ar metų laiko. Reguliarūs pasivaikščiojimai padeda regos nervai atsipalaiduoti, pailsėti nuo sunkaus darbo.

Net jei pradžioje prisiversite užsiimti intensyviais pasivaikščiojimais, po trumpo laiko pajusite potraukį, norą eiti pasivaikščioti. Tai bus atspirties taškas, tada norėsite praktikuoti vaikščiojimą grynas oras reguliariai. Kryptis, oro sąlygos, kompanija taps jums neabejingi. Svarbiausia judėti į priekį, mėgautis judėjimu, pastebėti pasaulis, išmokti naujų ir įdomių dalykų. Pasivaikščiojimas gydo ne tik kūną, bet ir sielą. Tai paprasčiausias būdas pagerinti savo sveikatą, duodantis nuolatinę naudą!

Vaikščiojimas yra universali veikla fizinė veikla, kuris yra naudingas ir praktiškai neturi kontraindikacijų. Ėjimo pagalba kūnas atsigauna po traumų ar chirurginės operacijos. Reguliariai mankštindamiesi galite normalizuoti savo kūno svorį. Pasivaikščiojimas gryname ore teigiamai veikia jūsų psichoemocinę būseną.

Kas vyksta kūne vaikščiojant?

Po kelių minučių ėjimo, nepaisant tempo, širdies ritmas tolygiai pagreitėja, o tai padeda pagerinti kraujotaką, organų ir audinių aprūpinimą deguonimi bei širdies ir kraujagyslių treniruotes. kraujagyslių sistema. Visi medžiagų apykaitos procesai vyksta didesniu greičiu. Todėl vaikščioti rekomenduojama šiais tikslais:

• cholesterolio kiekio mažinimas;
• išskyrimas skysčio perteklius nuo kūno;
• virškinimo trakto veiklos normalizavimas;
• vidaus organų ir audinių aprūpinimo krauju atkūrimas;
• endokrininės, centrinės nervų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemų veiklos stabilizavimas.

Taip pat skaitykite straipsnį mūsų svetainėje.

Pastaba: vaikščiojimas padeda palaikyti vyresnio amžiaus žmonių fizinį pasirengimą. Tai vienintelė fizinė veikla, rekomenduojama bet kokio amžiaus žmonėms. Vaikščiojimas taip pat naudingas nėščioms moterims.

Šiame vaizdo įraše pasakojama apie vaikščiojimo naudą

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis, dar vadinamas šiaurietišku, suomišku ir šiaurietišku, yra būdas padidinti fizinį aktyvumą naudojant specialią įrangą. Ši technika pradėjo vystytis 1990 m. ir dabar yra populiari visame pasaulyje.

Ėjimas kaip mankštos forma

Žmogus per dieną nueina nemažą atstumą: kelią iki autobusų stotelės, į darbą, iki parduotuvės ir pan. Tačiau retai kas įprastą judėjimą suvokia kaip treniruotę. Šiuolaikiniame gyvenimo ritme trumpas pasivaikščiojimas kartais yra vienintelė fizinio aktyvumo rūšis.

Norint ištaisyti situaciją, reikia persvarstyti savo maršrutą į darbą ar parduotuvę, daugiau laiko skirti keliui ir reguliariai bent dalį atstumo nueiti pėsčiomis. Viskas, ko jums reikia, yra patogi avalynė, kad vaikščiojimas būtų patogus ir naudingas.

Maksimalų vaikščiojimo efektą galite pasiekti laikydamiesi šių taisyklių:

• Tempas turi būti tolygus ir palaipsniui didėti po kelių minučių.
• Naudinga kaitalioti greitą ir lėtą ėjimą.
• Būtina stebėti kvėpavimo ritmą ir išvengti dusulio.
• Vaikščiodami padėkite koją ant kulno ir sklandžiai užsukite ant piršto.
• Jei galite pasirinkti maršrutą, geriau teikti pirmenybę vietovėms su kintamu reljefu (vidutinio pakilimo įkalnėn, laiptais, žemyn).
• Naudinga pasivaikščioti parke, kur daug medžių ir švaraus oro, arba pajūryje ar upėje.
• Svarbu gauti maksimalų pasivaikščiojimo malonumą, įskaitant estetinį malonumą, todėl geriau planuoti maršrutą vaizdingomis vietovėmis ar gražiomis gatvėmis.

Vaikščiodami galite gerti vandenį mažais gurkšneliais, kad išvengtumėte dehidratacijos. Juk su prakaitu organizmas netenka drėgmės, pasišalina naudingi mikroelementai.

Optimali vaikščiojimo trukmė

Didžiausias efektas pasiekiamas vaikščiojant mažiausiai 30 minučių. Tačiau reabilitacijos ir atsigavimo laikotarpiu reikia pradėti nuo trumpesnės trukmės, palaipsniui didinant laiką.

Pastaba: Jei turite problemų dėl sąnarių ir stuburo, vaikštant rekomenduojama naudoti specialias atramines lazdas. Jų dėka sumažėja kelių ir stuburo apkrovos lygis.

Vaikščioti reikia kasdien. Pradedantiesiems geriausiai tinka šis tvarkaraštis:

1. Pirmoji savaitė - vaikščiojimas lėtu žingsniu 10-15 minučių, kasdien palaipsniui didinant tempą tiek pat laiko. Pagrindinė taisyklė – stebėti savo savijautą ir tolygų kvėpavimą.
2. Antra savaitė – prie pagrindinio laiko pridedant 5 minutes (iš viso 20 min.). Kaitaliojamas vidutinis ir lėtas tempas.
3. 3-4 savaites - pasivaikščiojimai po pusvalandį. Vieną dieną – 10 minučių lėtai, 10 minučių – vidutiniu tempu, 10 minučių – lėtai. Antroji – 5 minutės lėtai, 10 minučių – vidutiniu tempu, 5 – greitai, palaipsniui mažinant tempą per likusį laiką. Kitos dienos.

Patarimas: Neatidėliokite treniruotės, jei skauda nedidelį galvos skausmą, bloga nuotaika, nedidelis negalavimas. Pasivaikščiojimas gryname ore pagerina bendrą kūno tonusą ir savijautą.

Bėgimo treniruotės yra labiausiai prieinama fizinio aktyvumo rūšis, kuri puikiai palaiko raumenų tonusą ir yra profilaktinė priemonė. širdies ir kraujagyslių ligų, padeda kovoti su antsvoriu, greitina medžiagų apykaitą organizme. Bėgimas naudingas visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo. Pagrindinė sąlyga yra kontraindikacijų nebuvimas.

Oras netrukdo pasivaikščioti

Pėsčiųjų pranašumas yra tas, kad tai galima daryti bet kuriuo paros metu, nepriklausomai nuo oro sąlygų. Vasarą geriau vaikščioti ryte arba vakare, kai oro temperatūra yra patogi kūnui. Rudens-pavasario sezonu nereikėtų atsisakyti vaikščiojimo dėl vėsaus oro ar nedidelio lietaus. Žiemą šaltas oras turi nuostabų tonizuojantį ir kietinantį poveikį.

Patarimas: rudens-žiemos laikotarpiu pasivaikščiojimams reikėtų rinktis patogius, orą atitinkančius drabužius. Kūnas turi būti šiltas, bet ne karštas, nes kada pakilusi temperatūraširdis patiria didesnį krūvį.

Vaikščiojimas norint numesti svorio

Fizinis aktyvumas lauke sudegina daugiau kalorijų nei veikla patalpose. Vaikščiojant, kaip ir atliekant bet kokius aerobinius pratimus, į organizmą aktyviai patenkantis deguonis dalyvauja laisvųjų riebalų rūgščių oksidavime. Tai leidžia sumažinti kūno svorį deginant riebalų sankaupas.

Patarimas: nutukusiems žmonėms reguliarus vaikščiojimas gali padėti numesti svorio. tam tikras kiekis kilogramas. At sunkaus svorio Tai vienintelė apkrova, kuri yra švelni sąnariams. Numetę svorio, prie vaikščiojimo galite pridėti kitų rūšių pratimų.

Treniruotų žmonių kūnas sugeba deginti riebalus net atlikdamas minimalų aerobinį krūvį. Tie, kurie vadovauja sėslus gyvenimo būdas gyvenimas, gebėjimas kaupti riebalų rūgštis viršija gebėjimą oksiduotis. Todėl didesnis procentas lipidų susijungia į trigliceridus, nusėda poodinių riebalų sluoksnyje.

Pastaba: vidutinio sunkumo vaikščiojimas sudegina vidutiniškai 10 kcal/min. Apmokytų žmonių šis skaičius yra didesnis.

Vaikščiojimo tipai

Šios rūšies fizinė veikla sąlygiškai skirstoma į:

• Vaikščioti vietoje. Judesiai tokie patys kaip ir einant, išskyrus horizontalų judėjimą žemės paviršiumi.

• Einant laiptais aukštyn. Kėlimo proceso metu treniruojami kojų raumenys, pagerėja kraujagyslių tonusas.

• Normalus vaikščiojimas.
• Kelionė pėsčiomis nelygiu reljefu. Vietovės pasikeitimas žemės paviršiaus suaktyvina skirtingi raumenys kojas, stiprina ir daro jas elastingesnes.

Ėjimas yra paprastas ir visiems prieinamas pratimas, padedantis išlaikyti sveiką kūną, stabilų svorį ir fizinę formą, taip pat gera nuotaika ir gerovę. Atskiro laiko pasivaikščiojimui skirti nereikia. Pakeliui į darbą ar apsipirkti galite eiti pėsčiomis, bet užuot lipę liftu, lipkite laiptais.

Vaikščiojimas pasitarnauja mūsų natūraliu būdu judėjimas, tai fizinis pratimas, prieinamas bet kurios amžiaus kategorijos žmogui, vienas paprasčiausių ir veiksmingi metodai sveikatos stiprinimas, tobulinimas fizines savybes, padidinti energiją. Kokie vaikščiojimo gryname ore privalumai?

Vaikščiojimo nauda sveikatai

• stiprėja imunitetas,
• pagerėja širdies veikla,
• normalizuojasi kraujospūdis,
• pagerėja kraujotaka,
• atsiranda deguonies prisotinimas
• metabolizmas normalizuojasi,
• žarnyno vėžio prevencija,
• riebalai deginami,
• stiprina raumenų ir kaulų sistemą,
• stiprinami kojų raumenys,
• venų varikozės prevencija,
• darbas grįžta į įprastas vėžes nervų sistema,
• pašalintas nervinė įtampa,
• didėja laimės hormonų kiekis,
• nemiga praeina,
• stresas ir depresija praeina,
• didėja gyvybingumas,
• atsiranda jauninantis poveikis.

Einant į darbą įtraukiami beveik visi kūno raumenys, o labai gerai vystosi ir stiprėja kojų, dubens, pilvo, rankų, nugaros raumenys. Be to, stiprinami kaulai ir raiščiai, pagerėja laikysena ir eisena, todėl susidaro normaliomis sąlygomis tinkamam vidaus organų funkcionavimui.

Kiek per dieną reikėtų nueiti, kad sveikata?

Vaikščiojimas taip pat pažadina visų organų ir sistemų gyvybinius procesus, padeda didėti ir stiprėti Imuninė sistema, yra tam tikra profilaktika nuo daugelio širdies ligų, o kai kuriais atvejais ir visiškas išgydymas įvairių ligųširdies, virškinimo, kvėpavimo ir nervų sistemos.

Vaikščiojimo tipai

Ėjimo poveikis žmogaus organizmui yra gana įvairus ir priklauso nuo greičio (žingsnių skaičiaus per minutę), atstumo ir bendro fizinio aktyvumo. Ėjimas skirstomas į šiuos tipus: pirštais, kulnais, pusiau sulenktomis kojomis, kryžminiu žingsniu, aukštais keliais ir kt. Įprasti tipai: įprastas (vaikščiojimas), žygiavimas ir sportinis.

Pramoginis pasivaikščiojimas

Vyresnio amžiaus žmones dažniausiai traukia vaikščioti įvairius atstumus. At geros būklės sveikatos ir tam tikro fizinio pasirengimo lygio, jie gali vaikščioti gana greitu tempu.

Judėjimo greitis, atstumas, paros laikas ir bendras fizinis aktyvumas nustatomi individualiai, atsižvelgiant į ėjimo tikslą ir sveikatą. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimas gryname ore prieš miegą sumažina nervinę įtampą ir atpalaiduoja. Iš esmės jie atliekami bet kuriuo metų laiku be pastangų, lėtai. Tokio pasivaikščiojimo metu būtina, kad jūsų kvėpavimas būtų tolygus, gilus ir ramus.

Vaikščiojimas pietų metu padeda sumažinti susikaupusį nuovargį, jie atliekami ramiu ir vienodu tempu. Greitis ėjimas į darbą ir iš jo gali būti lėtas arba greitas. Viskas priklauso nuo fizinių galimybių ir noro. Taip pat svarbu užtikrinti, kad jie nesukeltų nuovargio jausmo, o, priešingai, padidėtų jėgų ir pagerėtų nuotaika. Trasą tokiems pasivaikščiojimams reikėtų stengtis nutiesti ramiose vietose, kur daug medžių (per parkus, skverus, alėjas), mažai judant. Norint pagerinti ėjimo efektą, rekomenduojama atlikti.

Ekskursijos pėsčiomis

Be aukščiau aprašytų pasivaikščiojimų, yra ilgų pasivaikščiojimų (pėsčiųjų žygių), kuriems reikia rimtesnių pasivaikščiojimų fizinė veikla, kurie dažnai prilyginami sportinėms treniruotėms. Toks vaikščiojimas teigiamai veikia nervų sistemą, didina energiją ir tonusą.

Tokiose ilgose trasose gali dalyvauti tik žmonės su negalia. gera sveikata, optimalus tempas yra nuo 2,5 iki 4-5 km per valandą. Po 40-50 minučių patartina padaryti 10 minučių pertraukėlę, kurios metu būtų gerai pamasažuoti kojas ir atlikti nesudėtingus tempimo pratimus. Pailsėję neskubėkite, eikite lėtai, palaipsniui didindami tempą. Jei atstumas ilgas, sustojimai poilsiui turi būti bent 30-40 minučių.

Taisyklinga ėjimo technika

Rinkitės drabužius, kurie nevaržytų jūsų judesių. Vasarą tolimiems „žygiams“ pirmenybę teikite šortams ar lengvam sportiniam kostiumui, žiemą – šiltam kostiumui ir, svarbiausia, visada – patogiai avalynei (sportbačiai, sportbačiai).

Pasivaikščiojimas, kaip ir bet kuri treniruotė, susideda iš 3 dalių: parengiamasis (įvadinis), pagrindinis ir baigiamasis.

Pradėkite vaikščioti lėtais žingsniais, tada šiek tiek paspartinkite, o pabaigoje tempas turėtų siekti 100 ir daugiau žingsnių per minutę.

Kai kūnas bus pasirengęs atlikti daugiau sunkių krovinių, prasideda pagrindinė dalis. Jis gali būti trumpas, bet intensyvus, gali būti ilgas, daug valandų ir su vidutinė apkrova. Ėjimo greitis šioje dalyje yra didžiausias. Kuo intensyvesnė pagrindinė ėjimo dalis, tuo ji trumpesnė ir ilgesnė paskutinė. Jame likus 7-10 minučių iki pabaigos greitą ėjimo tempą pakeičia vidutinis, o vėliau lėtas. Pasivaikščiojimo pabaigoje atlikite kvėpavimo pratimus.

Žinoma, vaikščiojimas bus naudingas, kai žmogus vaikšto taisyklingai. Todėl einant reikia lengvai judėti, laikyti nugarą tiesią, tačiau tuo pat metu nepertempti kūno, vaikščioti pakėlę galvą, pasukusius pečius, priglaudus pilvą, nelinksėti, nuleisti. pečiais arba siūbuoti iš vienos pusės į kitą.

Einant pėdos turi būti šiek tiek pasuktos pirštais į šonus, koja laisvai, be jokių pastangų pajudinta į priekį ir padėti nuo kulno iki kojų pirštų galų. Kvėpuoti reikia giliai, tolygiai, ritmingai, pilnai įkvėpti maždaug 2-4 žingsnius ir iškvėpti 2-4 žingsnius.

Išmokę vaikščioti taisyklingai, atsipalaidavę, be sustingimo, sumaniai keisti įtampą, kad atpalaiduotumėte raumenis, ir saikingai atlikti judesius, pradėsite daug mažiau eikvoti jėgų ir jėgų įveikdami bet kokius atstumus. Vietoj nuovargio gausite tik teigiamą energijos užtaisą.

Kodėl vaikščiojimas naudingas?

Ėjimas yra natūralus judesys, fizinis pratimas, prieinamas bet kokio amžiaus, vienas iš veiksmingomis priemonėmis stiprinti sveikatą, ugdyti fizines savybes, didinti darbingumą.

Einant darbe dalyvauja beveik visi kūno raumenys, ypač vystosi ir stiprėja kojų, dubens, pilvo, rankų ir nugaros raumenys. Stiprinami kaulai ir raiščiai. Pagerėja laikysena ir eisena, todėl susidaro optimalias sąlygas Dėl tinkamas veikimas Vidaus organai.

Vaikščiojimas suaktyvina visų organų ir sistemų gyvybinius procesus, didina organizmo atsparumą žalingų poveikių išorinė aplinka, yra daugelio širdies, plaučių, virškinimo organų ir nervų sistemos ligų profilaktikos, o kai kuriais atvejais ir gydymo priemonė. Labai naudinga iki 1 valandos ar daugiau kasdien skirti pasivaikščiojimams gryname ore vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą.

Ėjimo poveikis žmogaus organizmui yra labai įvairus ir priklauso nuo tempo (žingsnių skaičiaus per minutę), atstumo ir bendro fizinio aktyvumo. Ėjimo būdų yra daug: ant kojų pirštų, ant kulnų, pusiau sulenktomis kojomis, skersiniu žingsniu, aukštais keliais ir kt. Pagrindiniai tipai: reguliarūs (rekreaciniai), žygiai ir sportiniai.

Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmones traukia pramoginis pasivaikščiojimas skirtingi atstumai, būdami geros sveikatos ir tam tikro fizinio pasirengimo, jie gali greitai pasivaikščioti.

Judėjimo tempas, atstumo trukmė ir bendras fizinis aktyvumas nustatomas pagal ėjimo tikslą. Pasivaikščiojimas prieš miegą, kuris nuima nervinę įtampą, gali būti atliekamas bet kokiu oru be pastangų, lėtai. Einant reikia kvėpuoti tolygiai, giliai, ramiai, o pabaigoje žengti labai lėtu žingsniu.

Vaikščiojimas per pietų pertrauką mažinamas susikaupusiam nuovargiui, vyksta ramiu ir tolygiu tempu. Vaikščiojimas į darbą ir iš jo gali būti lėtas arba greitas, priklausomai nuo fizinių galimybių ir noro. Svarbiausia, kad tai nesukeltų nuovargio, o, priešingai, žvalumo jausmą, jėgų antplūdį ir emocinį pakilimą. Tokių pasivaikščiojimų maršrutas turėtų vykti ramiomis, žaliomis ir švariomis, mažo eismo gatvėmis. Vaikščiodami galite atlikti keletą kvėpavimo pratimai. Ryte, ypač prieš pusryčius, nerekomenduojama ilgai vaikščioti greitu tempu.

Be išvardytų pasivaikščiojimų, yra ilgi pasivaikščiojimai, atliekami su dideliu fiziniu krūviu ir prilyginami bet kurios sporto šakos treniruotėms.
Toks pasivaikščiojimai ir žygiai labai naudinga nervinei energijai atkurti, emociniam tonusui didinti ir fiziniam vystymuisi.

Gali dalyvauti tolimuose perėjimuose tik sveiki žmonės, optimalus greitis yra nuo 2,5 iki 4-5 kilometrų per valandą. Maršrutas turėtų praeiti šalia kaimų, eiti geresnė kompanija keliuose žmonėse.

Po 40-50 minučių ėjimo daromas 10 minučių sustojimas, kurio metu naudinga pamasažuoti kojų raumenis ir atlikti plaučius. gimnastikos pratimai. Po poilsio turėtumėte pradėti vaikščioti lėtai, palaipsniui didinant judėjimo tempą. Jei perėjimas ilgas, poilsio sustojimai turi būti ilgi, 30–40 minučių ar daugiau.

Žygiui skirti drabužiai neturėtų varžyti judėjimo. Vasarą tai šortai arba sportinis kostiumas, žiemą – izoliuotas sportinis kostiumas arba laisvalaikio apranga ir visada patogi avalynė: sportbačiai, šlepetės, aulinukai.

Pasivaikščiojimas, kaip ir bet kuri treniruotė, susideda iš trijų dalių: parengiamosios arba įvadinės, pagrindinės ir galutinės. Ėjimas prasideda lėtai, tada jo tempas didėja ir galiausiai pasiekia 100 ir daugiau žingsnių per minutę. Dabar, kai kūnas yra pasirengęs atlikti darbą su didesniu fiziniu krūviu, prasideda pagrindinė dalis. Jis gali būti trumpas ir intensyvus arba gali būti ilgas, daug valandų ir su vidutiniu krūviu. Šioje dalyje judėjimo tempas yra didžiausias. Kuo intensyvesnė pagrindinė ėjimo dalis, tuo ji trumpesnė ir ilgesnė paskutinė. Jame likus 7-10 minučių iki pabaigos greitą ėjimo tempą pakeičia vidutinis, o vėliau lėtas. Pabaigoje atlikite keletą kvėpavimo pratimų.

Vaikščiojimas atneša didžiausia nauda Tada kai žmogus vaikšto taisyklingai.
Vaikščioti reikia lengvai, laisvai, ištiesintu, bet neįtemptu liemeniu, pakelta galva, atsuktais pečiais, sukibusiu pilvu, nereikėtų slampinėti, nuleisti pečių, siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Einant pėdos šiek tiek pasukamos pirštais į šonus, koja laisvai, be įtampos judinama į priekį, statoma nuo kulno iki kojų pirštų galų. Kvėpuoti reikia giliai, tolygiai, ritmingai, visiškai įkvėpti maždaug du keturis žingsnius ir iškvėpti du keturis žingsnius.

Išmokę vaikščioti taisyklingai, laisvai, be per didelės įtampos, sumaniai kaitalioti raumenų įtempimą ir atpalaidavimą bei taupiai atlikti judesius, įveikdami distanciją išeikvosite daug mažiau jėgų ir energijos. Gebėjimas daug ir greitai vaikščioti nepavargstant pasiekiamas reguliariai treniruojantis. Fizinis ėjimo krūvis didėja didinant tiek vidutinį judėjimo greitį, tiek atstumo ilgį. Jei ką tik pradėjote vaikščioti, jo tempas neturi viršyti 100 žingsnių per minutę (pagyvenę žmonės gali eiti ir lėčiau), o atstumas – 2-3 kilometrai. Iš pradžių pasivaikščiojama 3-4 kartus per savaitę. Šiame pirmajame etape svarbiausia ne greičio didinimas, o treniruočių reguliarumas. Praėjus dviem mėnesiams nuo užsiėmimų pradžios, ėjimo atstumas padidėja iki 5-6 kilometrų, judėjimo tempas padidėja iki 110-115 ir daugiau žingsnių per minutę (120 žingsnių tempas vadinamas ėjimo žingsniu), vaikščioti galima kasdien. .

Nuo šio etapo reikia pradėti nuolat didinti greitį. Galite pakaitomis eiti vidutiniu ir greitu tempu, iš pradžių 100–200 m atkarpomis (vyresniems žmonėms 100 žingsnių tempas laikomas pagreitintu).

Po kelių mėnesių reguliarios mankštos ėjimo tempą galima padidinti iki 130 žingsnių per minutę (iš pradžių trumpais, vėliau vis didesniais atstumais). Didesnis nei 150 žingsnių per minutę tempas nebėra patartinas, geriau pradėti bėgioti. Jei dėl greito ėjimo, diskomfortasšone, dusulys, greitas širdies plakimas, reikėtų pereiti prie lėtesnio žingsnio, paimti kelis gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai. Būtent greitas ėjimas atneša didžiausią naudą sveikatai, todėl kasdien tam patartina skirti nuo 30 iki 60 minučių.

Kai rezultatas reguliarios pamokos Kai lavinami ėjimo įgūdžiai, reikia pereiti prie ėjimo ilgus atstumus ir dideliu greičiu. Tai gali būti 10–15 kilometrų sankryžos didelis tempas arba ilgi kelių valandų pasivaikščiojimai dideliu tempu, atliekami ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę. Dėl sveikas žmogus vidutinis kursas per dieną nueinama 10 kilometrų, iš kurių bent pusė – pagreitintu tempu.

Garsus fiziologas A. N. Krestovnikovas rašė: „Daugeliui žmonių, kurie nesusiję su specialiaisiais tipažais fiziniai pratimai“, vaikščiojimas yra raumenų veiklos rūšis, kuri labiausiai prisideda prie funkcinių organizmo savybių vystymosi, didinant nervų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitų sistemų veiklą.

Straipsnio turinys:

Žygiai gali būti ne tik maloni pramoga, bet ir gali būti puiki treniruotė. Jei lygintume tokio pobūdžio fizinį aktyvumą su kitais, tai vaikščiojimas yra prieinamiausias. Ne visi žmonės gali, tarkime, bėgioti ar važinėtis dviračiu. Bet kiekvienas gali skirti pakankamai laiko vaikščiojimui. Taip pat būtina atsiminti, kad vaikščiojimas neturi rimtų kontraindikacijų, o tai taip pat labai svarbu. Tuo pačiu metu jie gali būti labai naudingi jūsų sveikatai. Išsiaiškinkime, kokią naudą gali duoti vaikščiojimas.

Kokie vaikščiojimo pranašumai?

Iš karto reikia pasakyti, kad vaikštant gana daug didelis skaičius kūno raumenys. Tai, kaip galbūt žinote, padeda palaikyti raumenų tonusą. Be to, vaikščiojimas yra puiki prevencijos priemonė. įvairių ligų raumenų ir kaulų sistemą bei padeda stiprinti raiščius ir sąnarius.

Vaikštant plaučiai gerai vėdinami, todėl pagerėja visų kūno audinių aprūpinimas deguonimi. Vaikščiojimas puikiai pagreitina kraujotaką, normalizuoja cholesterolio balansą, stiprina širdies raumenį ir gerina kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, mokslininkai įrodė, kad vaikščiojimas padeda išvengti diabeto išsivystymo.

Pats matote, kad vaikščiojimo nauda yra didelė, bet tai dar ne viskas. Vaikščiojimas pagerina našumą Virškinimo sistema ir pagreitina kenksmingų ir toksiškų medžiagų pašalinimo iš organizmo procesus. Kadangi vaikščiodami stiprinate savo kūną, padidėja ir jūsų imuninės sistemos veikla.

Net ir lėtai einant, medžiagų apykaita žymiai padidėja. Tai teigiamai veikia visus vidaus organus ir lėtina ląstelių struktūrų senėjimo procesą. Be to, buvo įrodyta, kad vaikščiojimas padeda pagerinti regėjimą. Vaikščiojimas yra ne mažiau naudingas žmogaus psichoemocinei būklei. Jie padeda sumažinti stresą, pašalina nerimą ir net depresiją.

Žinoma, norint pasiekti tokių puikių rezultatų, žygiuoti reikia reguliariai, ne tik retkarčiais. Geriausias variantas yra kasdienis pasivaikščiojimas. IN kaip paskutinė priemonė, pasivaikščiokite bent tris kartus per savaitę, o jų trukmė turi būti bent 30 min. Jei nesportavote, pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų, palaipsniui didindami jų trukmę.

Kad sušildytumėte raumenis, kiekvienas ėjimas turėtų prasidėti lėtu tempu. Po 15 minučių lėto ėjimo padidinkite greitį, bet išlaikykite pastovų širdies ritmą. Vaikščiodami laikykite nugarą tiesiai, o pečių sąnariai atsipalaidavę. Taip pat naudokite patogius vaikščiojimo batus, kad išvengtumėte diskomforto. Tokiu atveju vaikščiojimo nauda jūsų sveikatai bus neįkainojama.

Žygiai ir svorio metimas

Galbūt ne visi žino, bet vaikščiojimas taip pat gali būti naudingas kovojant su riebalais. Tačiau turėtumėte atsiminti, kad norint numesti svorio neužtenka tik vaikščioti. Be to, turi būti įvykdytos kelios sąlygos. Visų pirma, svarbu užsiėmimų reguliarumas. Jei raumenų tonusui palaikyti pakanka kasdien nueiti apie dešimt tūkstančių žingsnių, tai norint numesti svorio, reikia žengti bent šešiolika tūkstančių žingsnių.

Kad jums būtų lengviau, reikėtų naudoti specialų prietaisą – žingsniamatį. Tačiau galima apsieiti ir be jo, stebint tam tikros taisyklės. Pirma, pasivaikščiojimo trukmė turi būti bent 30 minučių. Antra, pradėkite ir baigkite ėjimą lėtu tempu, o distancijos viduryje reikia padidinti greitį ir nueiti apie kilometrą per dešimt minučių.

Stenkitės naudoti maršrutus, kuriuose yra pakilimų. Dėl to galėsite padidinti savo energijos sąnaudas, todėl vaikščiojimas bus naudingesnis svorio metimui. Jei turite didelį kūno svorį, norėdami sumažinti sąnarių-raiščių aparato apkrovą, turėtumėte vaikščioti žole ar dirvožemiu, bet ne asfaltu.

Ką rinktis – ėjimą ar bėgimą?

Daugelis domisi, kas atneš daugiau naudos – vaikščiojimas ar bėgiojimas? Ekspertai įsitikinę, kad šios fizinės veiklos poveikis organizmui yra maždaug toks pat. Taip yra dėl to, kad bėgiojant ir einant darbe dalyvauja tie patys raumenys. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad norint bėgioti turite turėti bent minimalų fizinio pasirengimo lygį. Tokių reikalavimų vaikščiojimui nėra.

Visiems anksčiau nesportuojantiems žmonėms galima rekomenduoti pradėti nuo ėjimo. Kai jūsų kūnas sustiprės ir raumenys sustiprės, jei norite, galite pradėti bėgioti. Tačiau neturėtumėte bėgioti, jei jūsų kūno svoris yra pakankamai didelis, nes tai gali pažeisti sąnarių-raiščių sistemą. Be to, mokslininkai mano, kad valandos trukmės pasivaikščiojimas atneš daugiau naudos, palyginti su pusvalandžio bėgimu.

Jau pažymėjome, kad vaikščiojimas neturi rimtų kontraindikacijų. Tačiau vaikščioti nepatartina, jei sergate aritmija, po infarkto (insulto) ar aukštas kraujo spaudimas kraujo, diabeto, metu peršalimo ir pas plaučių nepakankamumas. Tačiau vaikščioti rekomenduojama esant silpnam imunitetui, jėgų praradimui ir vangumui.

Kaip taisyklingai vaikščioti?

Jei nuspręsite pradėti vaikščioti dėl sveikatos ar numesti svorio, turite laikytis trijų principų:

• Nekenkite savo kūnui – jūsų pasivaikščiojimų intensyvumas turi atitikti bendras lygis ruošiant kūną.
• Palaipsniui didėja apkrovos – užsiėmimų trukmė ir ėjimo tempas turi būti didinami palaipsniui.
• Mankštos reguliarumas – patartina kasdien pasivaikščioti. Kraštutiniu atveju tai darykite 3–4 kartus per savaitę.

Jums nereikia skirti ypatingo laiko pasivaikščiojimams. Galite vaikščioti į darbą ir atgal. Jei gyvenate toli nuo savo darbo vietos, eikite keletą stotelių. Taip pat turėtumėte atsiminti, kad vaikščiojimas ryte gali pasikrauti energijos visai dienai. Jei vaikštote vakare, galite pagerinti miego kokybę. Vasarą pasivaikščioti galima ir vakare, ir ryte. Žiemą galite padidinti kūno apkrovą, nes šaltis privers jus padidinti judėjimo greitį.

Kiek laiko ir kaip vaikščioti?

Neįmanoma tiksliai atsakyti į šį klausimą, nes viskas priklauso nuo jūsų sveikatos būklės. Jei jūsų kūnas nėra treniruotas, norėdami gauti naudos iš ėjimo, turėtumėte išlaikyti lėtą tempą, kai širdies ritmas ne didesnis kaip 80 dūžių per minutę. Norėdami tai padaryti, turite judėti maždaug 4 kilometrų per valandą greičiu. Per kelias savaites užsiėmimų trukmė neturi viršyti 40 minučių.

Norint pasiekti stiprų gydomąjį poveikį, reikia laikytis 7 kilometrų per valandą greičio 35 minutes, širdies susitraukimų dažnis turi būti nuo 65 iki 80 dūžių per minutę. Parengiamasis etapas gali trukti nuo kelių savaičių iki vienerių metų. Kai tik nuėjus dešimties kilometrų atstumą nebevarginsite, galite pradėti didinti apkrovą.

Be reguliaraus vaikščiojimo, vaikščiojimas vietoje taip pat gali būti labai naudingas. Jis gali būti naudojamas ne tik norint gauti gydomąjį poveikį, bet ir padidinti ištvermę. Mokslininkai nustatė, kad vaikščiojimo nauda yra maždaug tokia pati kaip vaikščiojimas vietoje. Vidutinis greitis turėtų būti nuo 50 iki 60 žingsnių per minutę. Jei anksčiau nesportavote, vaikščiojimo vietoje trukmė turėtų būti apie 10 minučių. Palaipsniui didinkite šį laiką iki vienos ar pusantros valandos.

Vaikščiojimas laiptais taip pat gali būti labai naudingas. Daugiaaukščių namų gyventojams organizuoti tokią veiklą problemų nekils, teks tik atsisakyti lifto paslaugų. Vidutiniškai pamoka bus efektyvi, jei truks apie pusvalandį, tačiau daug kas priklauso nuo to individualios savybės kūnas.

Daugiau apie vaikščiojimo naudą skaitykite čia:

Panašūs straipsniai