Gera diena! Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama sutrumpintai treniruotei, kuri yra puiki priemonė nesteroidiniams sportininkams, norintiems padidinti jėgą ir raumenų masę.
Kaip atrodė natūralios sportininkų treniruotės
Iki šeštojo dešimtmečio pradžios dauguma sportininkų treniravosi maždaug tris ar keturis kartus per savaitę. Netgi fiziškai gabūs žmonės nesportavo su svarmenimis daugiau nei keturis kartus per savaitę. Mokymų turinys buvo kuo paprastesnis. Paprastai juos sudarė: pritūpimai, traukimai mirtinai, įdubimai su papildomais svoriais, spaudimas ant suoliuko, spaudimas stovint, sunkiosios atletikos pratimai, prisitraukimai su papildomais svoriais, pasilenkusios eilės, bicepso garbanos.
Treniruotė dažniausiai susidėdavo iš kelių pagrindinių pratimų ir niekas nedarė rinkinio po komplekto. Daugumai sportininkų pakako trijų iki penkių jėgos stiliaus priėjimų po 1-6 pakartojimų. Sportininkai, kurie treniravosi statyti raumenų masė, atliko tik porą serijų su vidutiniu pakartojimų skaičiumi (8-15).
Ką pakeitė steroidai?
Steroidai viską pakeitė. Jie leido sportininkams sportuoti ilgiau ir dažniau, būti atsparesniems. Taigi jie sustiprino vaikinų, kurie nevartoja anabolinių steroidų, mintyse nuomonę, kad tie, kurie greitai ir efektyviai sportuoja, ugdo jėgą ir raumenų masę naudodamiesi didelėmis ir sudėtingomis programomis (daug treniruočių per savaitę, daug pratimų vienai raumenų grupei, daug požiūrių kiekvienoje). pratimas).
Bet jei sportininkas, nevartojantis steroidų, pradės kartoti sportininkų treniruočių programą „ant chemijos“, tada jo pažanga bus labai vangi ir netrukus jį ištiks. Todėl, jei norite, kad jūsų treniruotės būtų efektyvesnės ir NEVARTOJITE anabolinių steroidų, turite racionaliai sumažinti užsiėmimų skaičių ir trukmę. Tik tada bus galima pasiekti rezultatų didinant jėgą ir raumenų masę!
Pagrindiniai skirtumai tarp sutrumpintų treniruočių
- Sunkus
- Mažas garsumas
- Retas
Štai trys epitetai, kurie labiausiai apibūdina sutrumpintą treniruotę. Kiekvieną treniruotę gali sudaryti tik vienas ar du pratimai, o bendras priėjimų skaičius neturėtų viršyti 10–15, iš kurių pusė bus skirta apšilimui. Tokie mokymai vyksta vieną–du (rečiau tris) kartus per savaitę, o iš viso trunka apie dvi–tris valandas (per savaitę).
Panagrinėkime du sutrumpinto mokymo variantus
Pirmasis variantas – kiekvieno užsiėmimo metu dirbti su visomis raumenų grupėmis, bet skirtingi pratimai. Pavyzdžiui, treniruojatės antradienį ir šeštadienį.
Antradienį: spaudimas ant suoliuko, horizontalūs prisitraukimai, pritūpimai, pilvo pratimai.
Penktadienis: spaudimas stovint, klasikinė trauka, prisitraukimai ir kritimai.
Dėl šių treniruočių du kartus per savaitę treniruojamas beveik visas raumenų rėmas, skiriasi pratimų komplektai. Taigi kiekvienas pratimas atliekamas kartą per savaitę.
Antrasis variantas – kartą per savaitę treniruoti visus raumenis, susidedantis iš dviejų treniruočių. Pvz.:
Pirma treniruotė: spaudimas ant suoliuko, prisitraukimai ir kritimai.
Antroji treniruotė: pritūpimai, klasikiniai tempai ir pilvo pratimai.
Abu metodai apima laisvą sportininko pratimų pasirinkimą, priėjimų ir pakartojimų skaičių ir suteikia galimybę mankštintis taip, kaip jums labiausiai tinka.
Sportininkams, kuriems sunku priaugti raumenų masės, sutrumpintos treniruotės yra puikus būdas auginti raumenis. Su individualia, tiksliai parinkta apimtimi ir reikiamu treniruočių dažnumu, sutrumpinta treniruotė suteikia puikių rezultatų.
Saugumas
Dauguma sportininkų tam tikru momentu patiria traumų. Dažnai priežastis yra „kvailumas“, kartais kūno sandaroje.
Tačiau dažnai sužalojimas gali atsirasti dėl kaupimosi dėl dažnų treniruočių ir daugybės pratimų. Sportininkams, kurie dažnai kaupia persitreniravimą, aktualiausios sutrumpintos treniruotės. Norint išvengti traumų, būtina geras poilsis po treniruotės!
Be to, kuo mažesnė treniruotės apimtis, tuo daugiau dėmesio skiriate pratimų atlikimo technikos palaikymui ir mažesnė tikimybė susižeisti.
Sutrumpintų mokymo programų pavyzdžiai
Pratimų rinkinys Nr.1 "5×5"
Ši mokymo programa tinka asmenims, turintiems daugiau nei 6 mėnesių patirtį.
- Spaudimas ant nugaros ant krūtinės 5x5
- Pritūpimai 5x5
- Liemuo traška 2 20–50 pakartojimų rinkinius
Pradėkite treniruotis su jums mažais svoriais ir palaipsniui kiekvieną savaitę juos didinkite. Po mėnesio ar dviejų padarykite savaitės pertrauką. Pakeiskite pratimus ir pradėkite naują kopimą.
Pratimų rinkinys Nr. 2 „Singles“
Ši mokymo programa tinka asmenims, turintiems daugiau nei 1 metų patirtį. Kiekviena treniruotė atlieka vieną dalyką bazinis pratimas. Jei pageidaujate, po to galite dirbti su pilvo ir bicepso pratimais atskirais pratimais.
- Pritūpimai 40 %/8, 60 %/6, 80 %/4, 90 %/1 po 3-5 rinkinius
- Spaudimas ant stovo 40 %/8, 60 %/6, 80 %/4, 90 %/1 per 3-5 priėjimus
- Deadlift 40% / 8, 60% / 6, 80% / 4, 90% / 1 per 3-5 rinkinius
- Kur % nurodomas nuo esamo vieno pakartojimo maksimumo (1RM) pratime.
Singlas yra vieno pakartojimo rinkinys.
Pradėkite savo jėgos ciklą nuo 85% ir kas savaitę pridėkite apie 2,5%. Taigi, per porą mėnesių dirbdami su programa prie dabartinio rezultato galėsite pridėti 5-10%. Didėjant apkrovoms, galite įterpti papildomų dienų pailsėkite (ištempkite treniruočių savaitę), tada pereikite prie 2 treniruočių per savaitę ir kaitaliokite pritūpimus ir traukimus kas savaitę.
Atsigavimas
Atkreipkite dėmesį, kad labai svarbus aspektas sutrumpinta treniruotė yra visiškas poilsis. Visada lengviau apie tai kalbėti, nei laikytis tokio režimo. turi būti pilnas iš kokybiško maisto. Kiekvieną dieną jis turėtų suteikti jums reikiamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį. Turi būti bent 3-5 valgymai. Labai svarbu naktį geras miegas(ne mažiau kaip aštuonias valandas). Turėtumėte pailginti intervalą tarp užsiėmimų arba sumažinti pratimų skaičių ir lygį, jei jaučiatės išsekę. Galite pridėti miego per dieną.
Jei siekiate įgyti natūralių (be chemikalų) jėgų, sveikatos ir gražaus kūno, sutrumpintos treniruotės yra greičiausias būdas.
Sutrumpintų programų pavyzdžiai
1 programa
2. Spaudimas ant suoliuko.
3. Išlenkta strypo eilė.
4. Dirbkite blauzdas mašinoje arba pakelkite kojų pirštus.
2 programa
1. Atlenkimai ir pritūpimai su svoriu. Vienoje treniruotėje vienas elementas, kitoje – kitas.
3. Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų su svarmeniu ant diržo.
4. Pakėlimas ant kojų pirštų laikydamas asistentą ant nugaros.
3 programa
1. Pritūpimai – dvidešimt pakartojimų per setą, iš karto Raderio eilė.
2. Sulenkta štangos eilė iki juosmens.
3. Spaudimas ant suoliuko.
Rotacijos programos.
Pirmas
Įprastos rankenos prisitraukimai.
Štangos spaudimas.
Pritūpimai.
Antra
Deadlift su bet kokia kojų padėtimi.
Sėdimas presas.
Glaudus sukibimas.
Jei tikrai spaudžia laikas, galite naudoti tik sutrumpintas programas. Atlikite juos pagal apkrovos didinimo principą, pradedant nuo nedidelio svorio.
Pirmas
1. Pritūpimai iki dvidešimties pakartojimų. Keturi rinkiniai arba didėjanti apkrova.
2. Prilenkta štangos ar kaladėlės eilė prie diržo.
Antra
1. Reguliarus traukimas su standartine pėdos padėtimi.
2. Panardinimai.
Trečias
1. Prisitraukimai su skirtingomis rankenomis.
2. Pritūpimai su svoriu iki dvidešimties pakartojimų.
Ketvirta
1. Stumkite štangą.
2. Pritūpimai iki dvidešimties pakartojimų.
Penkta
Pritūpimai ir nieko daugiau.
Šešta
Standartinė mirties trauka.
Septintas
Aštunta
Devintas
Spaudimas ant suoliuko su ribotuvais.
Pritūpimai iki dvidešimties pakartojimų.
Dešimtas
Vertikalaus bloko traukimas už galvos ir prie krūtinės.
Reguliarūs pritūpimai su svoriu.
Vienuoliktas
Štangos spaudimas.
JĖGOS ir MASĖS NATŪRALIAM SPORTININKUI
(straipsnis tiems, kurie negauna laukiamų rezultatų iš treniruočių)
Laba diena, Draugai!
Šiandien pasidalinsiu su jumis informacija, kuri padės išvengti nenaudingų ir žalingų profesionalių sportininkų treniruočių. Šis straipsnis skirtas tiems, kurie treniruojasi metų metus ir nemato rezultatų nei masėje, nei jėgoje, tiems, kurie treniruojasi natūraliai, nenaudojant AAS. Nesu farmakologijos vartojimo priešininkas ar šalininkas, aš už tiesą, o tiesa yra tokia. Ką fizinis asmuo treniruotės pagal metodus, kuriuos taiko chemiškai treniruoti profesionalūs atletai, negausite sau naudingų rezultatų, išskyrus stiprų persitreniravimą ir nusivylimą procesu. Nuo progreso iki regresijos ir atvirkščiai – iš tikrųjų pasiekti, yra vienas žingsnis teigiamas rezultatas Iš savo natūralios treniruotės turite pamiršti viską, ko jums moko fitneso verslo žurnalai, ir pradėti mąstyti savo galva, analizuoti ir daryti teisingas išvadas. Ir šiandien būtent tai ir darysime.
Prieš pereinant tiesiai prie paties straipsnio temos, būtina susipažinti su pagrindiniais gamtos treniruočių dėsniais.
Pradedantiesiems yra atskiri straipsniai su konkrečiomis mokymo instrukcijomis, kurių reikia laikytis! Čia yra nuorodos į TRIJUS ETAPUS, kuriuos turite pereiti, kad pasiektumėte PRADEDĖJO lygį.
1 etapas
3 etapas
2 etapas
Atlikę visus TRIJUS ŽINGSNIUS, pasieksite „VIDUTINĮ“ lygį, kuriame galėsite ir turėtumėte pritaikyti žinias, kurios bus aprašytos toliau. Tikiuosi, kad per tuos pusantrų-dvejus metus buvote „NAUJOJE“ lygyje, stropiai studijavote viską, ką radote apie mūsų mylimą „GELEŽINĮ JUDĖJIMĄ“ ir pradėjote suprasti daug dalykų treniruočių procese ir mitybos klausimais.
4 etapas
Jūs jau aiškiai suprantate, kad natūralioje treniruotėje labai svarbus kompetentingas požiūris į treniruotę, kad reikia pradėti treniruotis nuo pagrindinių pratimų, kurie gali sukelti anabolinių hormonų išsiskyrimą į kraują, kuris jau sukels augimo ir (arba) riebalų susidarymo mechanizmą. deginimas. Kas yra pagrindinė dalis jėgos treniruotės turėtų užtrukti ne daugiau kaip 50 m + laikas, reikalingas apšilimui ir vėsinimui, apie "GENERAL" ir "Special" apšilimų poreikį.
SPECIALUS APŠILIMAS
ATGAL;
KOJOS;
DELTA;
KRŪTINĖ;
RANKOS.
Būtina laikytis šio įvertinimo, nes tarp raumenų grupių yra tiesioginis ryšys, pavyzdžiui, treniruodamas nugarą vis tiek treniruoji bicepsą, dirbdamas su krūtinės ląstais ir deltais, nori to ar nenori, pumpuoji. tavo tricepsas. Bet ne atvirkščiai – svarbu suprasti, o dar svarbiau teisingai taikyti. Čia yra nuoroda į išsamesnį straipsnį:
Ką reikia suprasti nuo pirmųjų jūsų „NATURALIŲ“ mokymų žingsnių, yra tai, kad Weider sistema veikia tik tiems, kurie naudojasi farmakologinėmis priemonėmis.
Weider sistema kaip nebuvimo priežastis
progresas
Ir kaip tik dėl šios priežasties jūsų bicepsas ir tricepsas neauga, kai treniruojate juos atskirą dieną. Be elementaraus pratimo treniruotės pradžioje, galinčio sukelti anabolinių hormonų išsiskyrimą į kraują, kaip minėta aukščiau, visa tai virsta „MARTYSHKIN WORK“, o ne dėl to, kad sunkiai dirbi.
Kita klaida, kurią daro dauguma žmonių, yra manyti, kad žmonės turi treniruotis skirtingai, remiantis kūno tipo teorija, tačiau tai tik teorija ir MITAS. Visi žmonės turi treniruotis vienodai, kad jūsų raumenys augtų, tačiau mityba turėtų būti koreguojama priklausomai nuo to, kiek antsvorio riebalų pavidalu, kurį nešiojate patys! Daugiau apie šią problemą galite perskaityti spustelėję toliau esančią nuorodą:
KŪNO TIPŲ MITŲ TEORIJA
Kitas svarbus punktas kurį reikia išsakyti, yra teisingas posakio supratimas: - "NO PAIN NO GAIN" - dauguma tai supranta kaip skausmą po treniruotės ir įvertina rezultatą pagal jo buvimą, tačiau tai yra labai neteisinga. „NO PAIN NO GAIN“ – „NO PAIN NO GROWTH“ turėtų būti suprantamas kaip darbo pojūtis treniruotame raumenyje iškart atliekant pratimą būtent šiam raumeniui. Išstudijuokite šį klausimą spustelėję nuorodą:
Ar teisingai supratote posakį - "NO PAIN NO GAIN"
SUMAŽINTOS MOKYMO PROGRAMOS,
NATŪRALIAM SPORTININKUI.
Taigi, draugai, jūs jau supratote, kiek daug klaidų ir klaidingų nuomonių neleido jums kompetentingai treniruotis, atimdami energiją ir laiką nenaudingiems ir pavojingiems eksperimentams su savimi. Šiandien visa tai pasikeitė ir gautos žinios bei rekomendacijos padės pagaliau pakilti nuo žemės tiek masiškai, tiek jėga. Mums tereikėjo suprasti, kad natūralus sportininkas negali treniruotis taip, kaip farmakologinis, nei pagal pačios treniruotės trukmę, nei pagal pratimų skaičių vienai kūno daliai, nei pagal farmakologiją naudojamus metodus. Visa tai pakeitę galime pasukti nauju keliu, kuriuo judėti bus ir malonu, ir naudinga.
Turime suprasti, kad norint auginti raumenų masę, būtina juos stimuliuoti, STmuliuoti, o ne ŽUDYTI, kaip daugelis daro puiki suma priartėja prie vienos raumenų grupės, ją taip parūgštindamas, kad raumenų skaidulų irimo procesai būna tokie stiprūs, kad atsigavimui reikia gauti papildomų hormonų iš išorės. Atkreipkite dėmesį, kad kol kas kalbame tik apie atsigavimą, o apie augimą? Daugelis žmonių naudojasi farmakologija, tačiau net ir jie negali normaliai sukurti raumenų masės – pagalvokite, kodėl taip nutinka?!
Sutrumpintos treniruočių programos dėl šios priežasties tiks beveik kiekvienam paprastam mėgėjui. Kad visi pamirštame apie organizmo IŠTEKLIUS ir galvojame, kad jie yra beribiai. Kuris iš mūsų gyvena tik treniruodamasis? Daug miega ir valgo tinkamą maistą. Kas išgeria reikiamą kiekį skysčių ( svarus vanduo) per dieną? Kiek pažįsti tokių vaikinų? Bet mes visi norime treniruotis kaip profesionalai – mąstydami ir vadovaudamiesi paprasta logika – KUOL DAUGIAU, TO GERIAU! Bet tai tiesiog nėra teisingos išvados, kurias jau minėjau aukščiau ir kituose straipsniuose – net didysis Dorianas Yatesas sakė, kad būtina treniruotes derinti prie mitybos, taip pat pridursiu ir apie kasdienybę bei miegą. Miegas yra pagrindinis jūsų sėkmės stimuliatorius, atkurtojas, reguliatorius, akumuliatorius ir generatorius ne tik auginant raumenis. Tie, kurie to nesupranta, niekada nieko nepasieks.
Esame tikri, kad kuo daugiau pinigų, tuo geriau, o vadovaudamiesi šiuo postulatu visame kame, perkeldami jį į viską ir visiems, patenkame į spąstus, kai perkeliame į GAMTOS TRENIRUOTES! Bet jei kuo daugiau, tuo geriau, tai kodėl trys, penki priėjimai, kodėl ne 10-20, o gal 50 ar 100?! Ir tada reikia ne 8-12 pakartojimų, o 25-50. Ar supranti tokio mąstymo kvailumą ir išvados iš tokios logiškos sekos?! Vienintelė teisinga išvada, kad NATŪRALIAI TRENIRUOJAMAI pagrindinis dalykas yra ne daugiau ar mažiau, o PAKANKA, o tiksliau tiksliai tiek, kiek reikia, kad būtų paskatintas anabolinių hormonų išsiskyrimas į kraują ir jų pristatymas į dirbantį raumenį.
Čia bus naudinga prisiminti Mike'ą Mentzerį, kuris pateikė pavyzdį su jungikliu, kai įeini į tamsią patalpą, vieną kartą pasuki jungiklį ir užsidega šviesa. Jūs nestovite ir daug kartų netraukiate aukštyn ir žemyn - nes tai nėra būtina, spustelėdami vieną kartą pasieksite norimą efektą ir nusiraminate, kaip ir augant raumenų masei ir jėgai. Veiksmų reikia atlikti tiksliai tiek, kiek reikia – nei daugiau, nei mažiau, kad neatimtų iš organizmo resursų, kurių ir taip yra ribotas kiekis ir kaip niekas kitas ribotas.
Dauguma sutrumpintų programų, kurias matėte, pataria ilsėtis nuo 3 iki 5 dienų. Tai, žinoma, gerai, bet mes žinome, kad kuo daugiau treniruosimės, tuo greitesnis bus rezultatas, svarbiausia čia nesigilinti į logiką „KUO DAUGIAU, tuo GERIAU“ – jums ir man reikia daryti kaip kiek įmanoma daugiau mokymų, tačiau laikantis visų aukščiau išvardintų principų ir įstatymų. Kas tam geriausia?! Žinoma, KROVINIŲ PERIODIZAVIMAS kiekvienai naujai treniruotei tai pačiai raumenų grupei. Pirma, tai padės dažniau treniruotis nerizikuojant persitreniruoti (svarbiausias ir pavojingiausias gamtininko priešas) ir apsaugos nuo pervargimo ne tik raumenų sistemą, bet ir ne mažiau svarbią centrinę nervų sistemą, nes be normaliai veikiančio nervų sistema mūsų kūne niekas neveikia. Be to, kas išdėstyta aukščiau, apkrovos keitimas yra geriausias atstatomasis veiksnys ir daug efektyvesnis už bet kokį pasyvų poilsį. Taip elgsimės jūs ir aš - pakaitiniai apkrovimai, taip gaudami tik naudingą naudą raumenų sistema Tai bus pliusas - atsigavimo kokybė, visų tipų raumenų skaidulų įtraukimas, dažnesnės treniruotės nei su linijine krūvių progresija ir neperkrausime centrinės nervų sistemos.
Atsiminkite tai – norint dažnai treniruotis ir nepersitreniruoti, natūraliai treniruojantis būtina naudoti periodizaciją kiekvienai naujai vienos raumenų grupės treniruotei. Apie tai jau ne kartą skaitėte ankstesniuose mano straipsniuose.
Ir žiūrėta vaizdo pamokose „YouTube“.
ir aš tikiu, kad jūs jau aiškiai suprantate visus niuansus ir subtilybes.
Pereikime tiesiai prie treniruočių. Pateiksiu pavyzdį vieno treniruočių ciklo M, kuriame bus įtrauktos absoliučiai visų tipų raumenų skaidulos ir treniruotės ugdys tiek raumenų jėgą ir masę, tiek ištvermę.
Kiekvienos treniruotės pradžioje atliekame kruopštų apšilimą ant kardio treniruoklio, tada atliekame hipertempimus, keisdami skirtingus jų variantus nuo treniruotės iki treniruotės. Treniruotės pabaigoje būtinai atsivėsinkite ant kardio treniruoklių, mažindami tempą iki visiško sustojimo, po to tempiame dirbančius raumenis, bet tik labai sklandžiai ir atsargiai. Visiškas tempimas turėtų būti atliekamas kiekvieną vakarą prieš miegą.
Nurodysiu tik darbo metodus. Treniruojamės kas antrą dieną – treniruočių diena, poilsio diena. Nepamirškite apie mitybos ir naktinio miego svarbą, jei įmanoma, miegokite dieną - visi riebalų deginimo ir svorio augimo procesai vyksta miego metu, stenkitės nevalgyti prieš miegą, kad neužblokuotumėte augimo hormono išsiskyrimo.
1 treniruotė:
Pritūpimai nuo 3 iki 12-10-8;
Taškai nuo 3 iki 8;
Nuožulnus spaudimas ant suoliuko 2 x 10;
Sėdimas blauzdas nuo 3 iki 15.
2 treniruotė:
Hantelių spaudimas nuo 3 iki 12-10-8;
Šoninės laidos nuo 3 iki 12-10-8;
Kryžminis tricepso tiesimas nuo 3 iki 15-12.
3 treniruotė:
Deadlift 3 į 6-5-4;
Prisitraukimai 3 iki maksimumo;
Vienos rankos bicepso lenkimas į atramą 3 x 10-8;
Stovimas blauzdas nuo 3 iki 15-12.
4 treniruotė:
Sėdimų kojų tiesimai MMV;
Gulimas kojų garbanos MMV;
Kojų spaudimas MMV.
5 treniruotė:
Sulenkta štangos eilė 3 iki 12-10-8;
Horizontalus bloko traukimas nuo 2 iki 15;
Spaudimas ant suoliuko sėdint / stovint 3 x 12-10;
Grąžinti Peck gruodžio 3 d. iki 10-12-15.
6 treniruotė:
Pritūpimai nuo 3 iki 6-5-4;
Nuožulnus spaudimas ant suoliuko 1 x 12 iki nesėkmės, iš karto atėmus 15-20% svorio ir kitą seriją iki nesėkmės 8 pakartojimus;
Maksimalus 3 strypai;
Sėdimas blauzdas 3-4 x 15.
7 treniruotė:
Hiperekstenzija MMV;
Vertikalaus bloko trauka ММВ;
Horizontalaus bloko trauka ММВ;
Pecko gruodžio MMV.
8 treniruotė:
Deadlift 3 į 6-5-4;
Spaudimas ant suoliuko 3-4 x 5;
Stovimas blauzdas nuo 4-5 iki 20-15.
9 treniruotė:
Hiperekstenzija + šoniniai abdukcijos nuo 3 iki 12-10-8;
Šoniniai pagrobimai MMV;
Pakelkite MMV priešais save;
Reverse Peck Dec MMV;
10 treniruotė:
Pritūpimai nuo 3 iki 10-8;
Taškai nuo 1 iki 12 iki gedimo, iš karto atėmus 15-20% svorio ir dar vienas požiūris į nesėkmę 8 kartus;
Bicepso lenkimas MMV treniruoklyje;
Tricepsas MMV treniruoklyje;
11 treniruotė:
Deadlift 3 į 6-5-4;
Vertikalios bloko eilės 1 x 12 iki gedimo, iš karto atėmus 15-20% svorio ir dar vienas privažiavimas prie gedimo 8 kartus;
Horizontalios bloko eilės 1 x 12 iki gedimo, iš karto atėmus 15-20% svorio ir dar vienas privažiavimas prie gedimo 8 kartus;
Sėdimas blauzdas nuo 4-5 iki 20-12.
12 treniruotė:
Šokinėjimas ant aukštos platformos / šuolis į aukštį nuo žemo pritūpimo keliais iškeltas iki krūtinės 3-5 x 10;
Štangos kėlimas bicepsams 3-4 iki 12-8;
prancūziškas spaudimas ant suoliuko nuo 3-4 iki 12-8;
Plaktukas garbanos 3 x 10;
Viršutinės rankos tiesimas nuo 3 iki 10.
Po to ilsimės tris keturias dienas ir visas treniruotes kartojame nauju ratu, didindami kiekvieno pratimo ir artėjimo svorius, niekada nepasiekdami nesėkmės, nebent programoje nurodyta, svorį pasirenkame taip, kad būtų vienas ar du Liko pakartojimų arba jei jaučiate, kad kitas pakartojimas bus paskutinis, tada nedarykite to, sustabdydami artėjimą.
Mes darome nesėkmių metodus tik tada, kai treniruojame vidutinį Raumenų skaidulos, visuose kituose treniruočių režimuose jų vengiame kaip ugnies, ypač jėgos. MMV yra Slow MV treniruotė ir atliekama taip - parenkame svorį nuo maždaug 30 iki daugiausiai 70% įprastų darbinių svorių ir atliekame lėtus pakartojimus (5-6s teigiamą ir neigiamą judėjimo fazę) 30-60s, tada tiksliai 30s poilsio ir kitas požiūris. Pradedame nuo trijų tokių darbo metodų, kurie kartu sudaro vieną darbo metodą, palaipsniui didindami jų skaičių iki devynių.
Sutrumpintų treniruočių programų nauda akivaizdi ir nepaneigiama ne tik natūraliai sportuojantiems, bet ir tiems, kurie naudojasi farmakologija. Labai sunku sutelkti pastangas į didelę pratimų apimtį vienu metu arba, tiksliau, neįmanoma, kitas reikalas, kai kiekvienai kūno daliai turite ribotą pratimų rinkinį ir galite nukreipti savo pastangų vektorių nuolat kontroliuojami. nuo psichikos ir nervų sistemos, ir tai yra koncentracija. Tik 100% visų savo psichinių ir psichinių, taip pat, žinoma, fizinių jėgų panaudojimas kiekviename pakartojime, kiekviename pratime, kiekvienoje treniruotėje duos tą patį 100% atvirkštinį impulsą ir teisingas režimas mityba ir atsigavimas gausite 100 proc. galimas rezultatas. Padaryk tai dideli kiekiai pratimai ir metodai yra tiesiog nerealūs. Mūsų fiziologija ir kitos organizmo sistemos yra sukonstruotos taip, kad koncentracija 100% lygyje negali trukti ilgai ir prarandama su kiekvienu nauju stresu, o kiekvienas naujas pratimas ir požiūris yra stresas ir jei jį paverčiame nereikalingu stresu, tada. sulauksime regresijos, o ne progreso.
Net jei treniruojatės ir visas treniruotes užsirašote į dienoraštį, fiksuojate tik kiekybinę treniruočių dalį, o kokybė visada prarandama dėl per didelio kiekio. Susikoncentruokite į mažiau ir gaukite daugiau. Užsirašykite visas savo treniruotes į dienoraštį, be to nebus padoraus progreso, tiesiog negalėsite to stebėti.
Ši sistema yra tik vienas mano pasiūlytas variantas, galite susikurti savo treniruočių programas žinodami jų rengimo principus, nepamirškite apie periodizaciją visoms CF rūšims, būtinybę treniruotės jėgos dalį atlikti ne ilgiau kaip 50 minučių ir kiti svarbūs dalykai, kurie buvo paminėti aukščiau.
Sėkmės visiems, draugams - svorio ir jėgų augimas ir ištvermė, o svarbiausia sveikata ir pozityvumas.
Draugai, aš stengiuosi pateikti savo vaizdo įrašus ir straipsnius (kuriuos dabar galite rasti vienoje vietoje:
Informacija, kad galėtumėte savarankiškai naršyti mūsų įprastu ir mėgstamu verslu, jei kas nors neturi laiko savarankiškai sudaryti jėgos ir kardio treniruočių bei tinkamos mitybos programų, prisijunkite prie manęs kaip mano mokiniai, kurie sėkmingai treniruojasi ir treniruojasi su manimi visame pasaulyje. world perform - rašykite asmenine žinute:
Visas esamas kultūrizmo sistemas ir metodus pagal kiekybinius kriterijus galima suskirstyti į du tipus – tūrinius ir sumažintus.
Apimties mokymas apima:
1. Daug užsiėmimų per savaitę
2. Split sistema programoms konstruoti (kiekvienoje pamokoje treniruojamos atskiros raumenų grupės)
3. Akcentuojamas atskirų raumenų grupių, atskirų raumenų ryšulių ir segmentų lavinimas, apimantis tiek pagrindinius, tiek izoliuojančius pratimus, tiek su laisvais svoriais, tiek su treniruokliais. Be to, kiekviena raumenų grupė yra išpumpuojama atliekant daugiau nei vieną pratimą.
4. Multi-set: kiekvienas pratimas atliekamas daugiau nei vienu rinkiniu (prieiga).
5. Treniruotės intensyvumą didinančių technikų naudojimas: supersetai, drop setai, poilsis-pauzė, pumpavimas, neigiami pakartojimai ir kt.
Manoma, kad apimties treniruočių įkūrėjai yra broliai Vaderiai. Nors iš tikrųjų „meilė“ tūrinėms treniruotėms ir atskirų raumenų ryšulių „bombardavimui“ atsirado po Arthuro Joneso išradimo treniruoklių ir prasidėjus anabolinių steroidų vartojimo erai. Dabartinė tendencija teigia, kad apimties treniruotės yra tradicinė profesionalaus kultūrizmo treniruotė, atnešanti maksimalią raumenų masę. Iš pačių išsamiausių tūrinio treniruočių vadovų reikėtų išskirti Joe Weiderio „“, Arnoldo Schwarzeneggerio „“ ir Vladimiro Gončarovo „“, kurie kartu suteikia išsamiausią supratimą apie pratimus, techniką ir treniruočių metodus. skirtingi etapai pasirengimas – tiek mėgėjams, tiek profesionalams.
Savo ruožtu sutrumpintas mokymas grindžiamas šiais postulatais:
1. Minimalus užsiėmimų skaičius per savaitę
2. Atliekant tik bazinius pratimus su laisvais svoriais, lavinant kelias raumenų grupes vienu metu ir skatinant raumenų sintezės procesus kaip visumą, nepriklausomai nuo dirbančių raumenų.
3. Dominuoja treniruočių schemų konstravimo sistema „fulbadi“ (kiekvienoje pamokoje, pumpuojant visą kūną, atliekami tie patys pratimai).
4. Nedidelis pratimų arsenalas.
5. Jėgos treniruočių stilius yra esminis: tikslas – svorio augimas, o ne kokybiškas raumenų vystymas.
6. Priėjimų skaičius nėra aiškiai reglamentuotas (tai priklauso nuo kiekvienos individualios sutrumpintos mokymo programos ir asmeninių programos autoriaus įsitikinimų).
7. Treniruočių intensyvumas vyrauja prieš dažnumą ir apimtį.
8. Užsiėmimų trukmė per 20-45 min.
Radikali sutrumpinto mokymo versija yra supersutrumpinta (supersutrumpinta), kai beveik visuose įmanomuose treniruočių parametruose dominuoja absoliutus minimalizmas.
Sutrumpintas treniruočių tipas istoriškai yra pirminis - jie buvo praktikuojami pagal nurodytus principus, kurių ypatumas buvo noras pagerinti jėgos savybes, o ne kūno proporcijas. Tuo pačiu metu daugelis jų atrodė kaip kultūristai. Sutrumpintus mokymus daugelis pateisino garsios asmenybės, pradedant nuo (vienas iš pirmųjų žurnalo „Iron Man“ redaktorių) iki . Tačiau sutrumpintas mokymas kaip savotiška profesionalaus kultūrizmo teorija ir treniruočių sistema literatūroje iš tikrųjų nepateikiama. Visa informacija apie jį - atskirų knygų arba, dažniau, straipsnių, forma - skirta mėgėjams, kurie neplanuoja pasiekti rimtų rezultatų kultūrizmo srityje.
Dauguma kultūristų yra vienos rūšies treniruočių šalininkai ir esminiai kitų priešininkai. Sporto literatūroje sutrumpintų treniruočių pranašumai parodomi tūrinės treniruotės trūkumų fone ir atvirkščiai. Tačiau kalbant objektyviai, tada: tiek pirmojo, tiek antrojo tipo mokymo darbo principai; ir svarbiausia čia yra suprasti, kada ir kam kreiptis į vieną, o kada ir kam kreiptis į kitą.
Laikas pažymėti aš”
Atvyksta pirmą kartą sporto salė, vargu ar pradedantysis pasieks rezultatų dirbdamas su sutrumpintomis programomis. Pradedantysis turi dirbti dažnai ir sunkiai, kad įgytų teisingą pratimų atlikimo techniką, priverstų kūną tinkamai reaguoti į treniruotę ir geriausias būdas nei pagrįstos apimties treniruotės, Nr. Jei pradedantysis treniruojasi kartą per savaitę, atlikdamas tris pagrindinius pratimus po 1-2 priėjimus, matomos pažangos nebus.
Pastebėtina, kad apimties treniruotės gali būti labai skirtingos. 8 priėjimai vienai raumenų grupei yra apimties treniruotės ženklas. 20 priėjimų vienai raumenų grupei taip pat yra apimties treniruotės požymis. Tačiau tūrių skirtumas yra labai reikšmingas. Vien todėl, kad antrasis pavyzdys puikiai pasiteisino Arnoldui Schwarzeneggeriui ir toliau tinka daugeliui šiandienos profesionalų, dar nereiškia, kad jis taip pat veiks ir jums. Dauguma didelės apimties metodų yra skirti atitinkamai genetikai, tvirtam farmakologiniam ir gastronominiam palaikymui ir yra orientuoti į profesinius tikslus.
Sutrumpintas mokymas turėtų būti naudojamas dviem atvejais:
1) Jei po metų ar dvejų sistemingo darbo su klasikinėmis (tūrio) programomis jėgos ir raumenų masės pažanga yra minimali. Tai apie apie hardgainerius. Be to, jei pradedantysis nuo pat pradžių supranta, kad jis yra hardgaineris (nors tik patikimu būdu vertinimai yra laiko išbandymas praktikoje), tuomet bet kuriuo atveju būtina išklausyti plačių programų kursą. Tik po kurio laiko, pripratinus organizmą prie treniruočių, sutrumpintos treniruotės duos vaisių hardgaineriams (kodėl sutrumpinta treniruotė tinka hardgaineriams, galite perskaityti straipsnyje).
2) Jei po kurio laiko tūrinė treniruotė nustoja duoti rezultatų. Tai ypač pasakytina apie patyrusius sportininkus (taip pat ir profesionalius), kurie, priaugę daug raumenų masės, ilgam laikui jie žymi laiką – tiek jėgos rodikliuose, tiek raumenų apimtyse. Praktika rodo, kad tokių sportininkų perėjimas prie sutrumpintų treniruočių duoda apčiuopiamų rezultatų. Labiausiai viešinamas pavyzdys yra patirtis
Vertimas buvo atliktas tik tam, kad galėtumėte susipažinti su knygos turiniu nemokėdami kalbos.
Bet koks šio vertimo, jo fragmentų ar paveikslėlių kopijavimas be svetainės administracijos žinios DRAUDŽIAMAS!
Mus galite rasti adresu Tverd Ir Dinozauras
[Pastaba: Tai buvo mano pirmasis straipsnis, paskelbtas Stuarto McRoberto žurnale „The Hardgainer“. (Visame tekste bus nuorodų į THG arba HG – „The Hardgainer“ santrumpos) Kai rašiau straipsnį, man buvo apie 30 metų, nedalyvavau nei jėgos kilnojimo, nei spaudimo ant suoliuko varžybose ir nors padariau rimtą pažangą jėgų, neįsivaizdavau, kad galėčiau varžytis valstybinėse, regioninėse ir nacionalinėse varžybose. Bet nustebinau save. Straipsnyje pateikta programa yra neįtikėtinai paprasta, tačiau ji davė man nuostabių rezultatų. Tiesą sakant, tai pavyko taip gerai, kad treniruodamasis su juo laimėjau 5 šalies spaudimo ant sėdmenų čempionatus.
Programa (arba šios programos variantas) daugelį metų veikė daugeliui kitų sportininkų. Straipsnis sulaukė daugybės skaitytojų atsiliepimų ir iškėlė temą, kuri perėjo per visą mano darbą: idėja, kad sutrumpinti mokymai veikia!
Straipsnyje aprašomas kitoks treniruočių tipas nei aš treniruojuosi dabar. Prisiminkite, aš tai rašiau beveik prieš 20 metų ir jame aprašoma treniruočių programa, kurią pradėjau 1989 m. Tada daugiausia dėmesio skyriau jėgos kilnojimo stiliaus pritūpimams naudojant platų diržą, pritūpimo kostiumą ir kelių apvyniojimus. Aš naudojau marškinius, skirtus sunkiems spaudimo spaudimams, iš dalies dėl to, kad vidurinėje mokykloje patyriau kankinančią peties traumą.
Vėliau atitrūkau nuo kostiumo, diržo, kelių ir riešų apjuosimų, o dabar, būdama 52 metų, treniruojuosi be jokios pagalbinės įrangos (net diržo). O kitus pratimus treniruoju taikydamas sunkiosios atletikos metodą. Pusiau pritūpimų stūmimai, valymas, pritūpimai priekyje, spaudimas ant suoliuko, stūmimas, valymas ir trūkčiojimas bei švarus ir trūkčiojimas sudaro mano programos pagrindą.
Bet su ar be pagalbinės įrangos ir neatsižvelgiant į pratimų pasirinkimą, pagrindinis principas sutrumpintos treniruotės išlieka tos pačios. O daugumai skaitytojų – ypač tiems, kurie patenka į „sunkiai augančių“ kategoriją, ir vyresnio amžiaus sportininkams, tai yra žmonėms, kuriems sunku atsigauti po treniruotės – sutrumpintos treniruotės yra vienas iš sėkmės raktų. TAI yra pagrindinė straipsnio mintis – ir tai vienas iš svarbiausių raktų į sėkmę jėgos treniruotėse.]
* * *
Stuartas McRobertas paprašė išsamios ataskaitos apie mano patirtį naudojant sparčiąsias programas. Praėjus 4 dienoms nuo jo laiško gavimo, pasiekiau ilgalaikį tikslą – spaudimą ant suoliuko 400 svarų (181 kg). Pakėliau šį pakėlimą liesdamas, be pauzės prie krūtinės, ir tai buvo puikus pakėlimas – jokio tilto, jokio apgaulės. Po dar 7 dienų aš nusveriu 405 svarus.
Dabartinis mano kūno svoris yra maždaug 186–188 svarai (85–85,5 kg). Aš esu 5 pėdų 9 colių (1,75 metro) ūgio, vidutinės kaulų struktūros.
Mano asmeninis rekordas, daugelio metų mokymosi sutrumpintose programose, panašiose į paskelbtas THG, rezultatas. Beveik visuose mokymuose naudoju sutrumpintas programas ir visada buvau gana užsispyręs šiuo klausimu. Ir taip išėjo, kad THG tik padidino mano norą seno tipo treniruotėms, prasmingam požiūriui į treniruotes. Iš dalies šis žurnalas paskatino mane labai sunkiai pritūpti. Nebūtinai 20 pakartojimų kvėpuojantis pritūpimas, o kultūrizmo pritūpimas su maksimaliu svoriu – panašus į programą, apie kurią Ricky Crain rašė 1990 m. rugsėjo mėn. THG numeryje.
Treniruočių programa, kurią pradėjau 1989 m. rugpjūtį (ir kurios laikausi iki šiol), reikalauja 4 treniruočių per savaitę. Iš pirmo žvilgsnio tai skamba kaip daug, ir tai būtų įprasta treniruočių programa.
Tačiau užuot naudojęs visokius splitus, naudoju Bradley Jay. Steineris kažkada tai pavadino „padalintu mokymu“. Štai programa:
antradienis
1. Spaudimas ant suoliuko
2. Viršutinio bloko traukimas
ketvirtadienis
1. Deadlift
2. Kariuomenės spaudimas suoliuku
šeštadienis
1. Uždarykite spaudimą ant stalo
2. Bicepso garbanos
Prisikėlimas
1. Pritūpimas
2. Kojų pirštų pakėlimas
Antradienį darau tik 2 pratimus – spaudimą suoliuku ir lygiagrečias rankenų eiles. Dėl lato aš dažniausiai darau 3-5 serijas po 5 pakartojimus. Šiuo metu pradedu nuo 200 svarų (91 kg) pirmam 5 pakartojimų rinkiniui, o po to pridedu 10 svarų kiekvienam tolesniam rinkiniui. Naudoju lygiagrečią rankeną, kad bicepsas būtų optimalioje padėtyje, ir atlaikau minimalią apkrovą, kad geriau nukreipčiau nugaros raumenis. Atsilošiu ir išlenkiu nugarą taip, kad judesį užbaigčiau visiškai susitraukusi. Tarp serijų ilsiuosi 90 sekundžių.
[Pastaba: Mes ilgai diskutavome apie lato ištraukimo naudą, palyginti su prisitraukimu. Vėliau pradėjau daryti daug prisitraukimų. Jie veikia geriau nei traukimai virš galvos, ir, mano požiūriu, tai yra optimalus būdas.]
Spaudžiant ant suoliuko aš visada sveriu 225 svarus (102 kg) už 5 pakartojimų greito apšilimo rinkinį. Tada iškart pereinu prie antrojo apšilimo rinkinio iki 315 svarų (143 kg) atliekant 5 pakartojimus. Tada pereinu prie tikrai didelių svorių. Ant kiekvieno rinkinio naudoju riešų apdangalus, o sveriančius 315 svarų dėviu suoliuko marškinius. Marškinius ant stalo pradėjau naudoti 1990 m. balandžio mėn., kai 5 pakartojimus pakėliau 335 svarus (152 kg). Megztinis prideda 10-15 svarų (4,5-7 kg) keltuvą, bet svarbiausia padeda apsaugoti pečius nuo traumų.
Pirmąjį darbo rinkinį darau daugiausiai 5 pakartojimų. Šiuo metu mano 5x max yra 350 svarų (159 kg). Kartais aš atlieku 4 pakartojimus su 360 svarų. Kai pasieksiu 360 svarų 5 pakartojimų metu, pakelsiu 10 svarų ir dirbsiu tol, kol galėsiu atlikti 5 pakartojimus.
Paprastai darau 1 5 pakartojimų rinkinį, o tada bandau sunkesnį 3 pakartojimų rinkinį. Pavyzdžiui, vienoje treniruotėje galėčiau pabandyti 350 už 5, o paskui 360 už 3. Tai mano „darbo“ rinkiniai. Po 2 darbinių rinkinių išbandau vieną ar du 380 (172 kg) vienvietes ir antrą 390 (177 kg) arba 400 (181 kg) vienvietę.
Aš panaudojau vieną mažą triuką pastaraisiais metais naudojant įprastų 45 svarų blynų (York Barbell Company) derinį, sumaišytą su 1 svaro blynais (Eleiko). Mūsų sporto salėje yra šaunus guminių Eleiko blynų rinkinys, kuris atrodo tokio pat storio kaip 45 svarų (20,4 kg) York blynai, bet sveria tik 22 (10 kg), 33 (15 kg) ir 44 (20 kg) svarus. Kai naudoju gumines plokštes, mano strypas atrodo kaip 400 svarų, kai sveria tik apie 360. Tuo metu, kai galėjau sverti 400 svarų (181 kg), nesužavėtas strypo sunkumas. Jei nenaudočiau šios mažos gudrybės, 405 svarų (184 kg) strypas (8 x 45 svarų plokštės) atrodytų „per sunkus pakelti“.
[Pastaba: Tai ne tik bruksizmas. Daugkartinis pasaulio čempionas ir olimpinis sunkiosios atletikos čempionas Tommy Kono savo puikioje knygoje „Svorio kilnojimo olimpinis stilius“ pasakoja apie tą pačią techniką. Tarptautinėse varžybose šeštajame ir šeštajame dešimtmetyje Tommy turėjo dirbti su europietiškomis štanga, kurių lėkštės buvo storesnės ir atrodė sunkesnės nei jorko lėkštės, su kuriomis jis treniravosi JAV – taigi štanga buvo apkrauta maždaug 300 svarų (136 kg). ), atrodė kaip 400 (181 kg). Ir kai koncertavo, Tommy sąmoningai nežiūrėjo į lėkštes ant baro.]
Taigi mano antradienio treniruotę sudaro penkių pratimų pratimai, po kurių seka spaudimas ant suoliuko, kai aš atlieku apie septynis rinkinius, sumažindamas nuo penkių pakartojimų iki vieno. Treniruotę baigiu kabančių kelių pakėlimų rinkiniu, laikančiu 10 svarų pėdomis, arba traškėjimu su 60 svarų hanteliu ant krūtinės.
Ketvirtadienį pradedu nuo deadlift. Reguliariai atlieku traukimus ant gyvos galvos stovėdamas ant 2 (5 cm) colių platformos. Mirties traukoje aš atlieku 135 (61 kg) 5, 225 (102 kg) 5, 315 (143 kg) 5 ir 350–365 (159–165) 3–5 pakartojimus.
[Pastaba:Šiai traukai reikia papildomo darbo, ypač lyginant su spaudimu. Bėgant metams po šio straipsnio aš sunkiai dirbau su savo trauka ir pasiekiau normalus lygis naudojant sunkių singlų programą ir sunkų darbą su stelažais – o vėliau – spąstų kėlimu, kaip aprašyta tolesniuose skyriuose. Be to, sunkiai dirbant pritūpimo srityje, ypač pritūpimo apačioje, išugdyta puiki kojų, apatinės nugaros dalies ir klubų jėga, o tai padėjo atlikti mirties trauką.]
Po mirties traukos atlieku sėdimą kareivišką presą, 70-80 laipsnių suoliuko nuolydžiu. Atlieku šį pratimą ant galios stovo, kai smeigtukai yra krūtinės aukštyje. Kiekvieną rinkinį pradedu nuo apatinės padėties, kai strypas remiasi į kaiščius. Tai puikus pratimas pečiams, kurį Tony Ditillo naudojo rašydamas Geležinį žmogų. Atliekant šį pratimą beveik neįmanoma apgauti – kampas yra saugesnis ir efektyvesnis nei visiškai vertikalus karinis presas – kiekvieną pakartojimą pradedant nuo apačios, išvystyta didžiulė galia. Šis pratimas buvo didžiulė pagalba ugdant viršutinę kūno jėgą, reikalingą 400 svarų spaudimui.
Spaudžiant ant suoliuko aš paprastai spaudžiu 135 už 5, 185 už 5, 225 arba 235 už 5, 250 už 3 ir tada 1–2 pavienius spaudimus – sveria 265–285 svarus (120–129 kg) – skiriasi nuo mano savijautos.
Ketvirtadienį baigiu treniruotę su traškėjimu arba kojų pakėlimu (toks pat kaip antradienį).
Šeštadienį dirbu bicepsus ir tricepsus. Tai derinau su pritūpimų treniruotėmis, bet pritūpimai tokie sunkūs ir standūs, kad nusprendžiau rankų darbą atlikti atskirai. Po šių pakeitimų ženkliai padidinau savo darbinių komplektų svorį ir net pritūpimus papildžiau svarmenimis.
Šeštadienį vėl darau 2 pratimus. Pirmasis yra tvirtas sukibimas ant stalo. Savo THG straipsnyje Dougas Danielsas pateisino šį pratimą. Koks jis teisus! Pratimą dariau su įprasta juosta, bet perėjau prie patvarios EZ juostos (skirtos olimpinėms lėkštėms). Po to, kai padariau šį pakeitimą, mano galia ir jėgos išaugo milžinišku greičiu. Šios juostos sukibimo kampas buvo lemiamas veiksnys.
Presuojant ant suoliuko aš pradėjau nuo 233 už 5, tada 273 arba 283 už 5. Tai yra būtini apšilimo rinkiniai. Tada atlieku 2–3 darbinius rinkinius, kurių svoriai svyruoja nuo 293 iki 310 (133 arba 140,5 kg), šaudant 5 pakartojimus. Jei jaučiuosi puikiai, pridėsiu dar vieną 2–3 pakartojimų rinkinį su 320 svarų (145 kg).
Sunkusis spaudimas ant stalo yra geriausias įrankis, kurį galite naudoti spaudimui ant stalo. Tai ypač aktualu mano atveju, nes aš naudoju labai siaurą spaudimo rankeną (tik šiek tiek platesnę nei mano pečiai). Šis pratimas puikiai lavina krūtinę, pečius ir tricepsą.
Antrasis šeštadienio pratimas, dar vienas geras kombinuotas pratimas yra dvigalvio raumens lenkimas stovint. Daugelį metų dirbau savo bicepsą su sunkiomis Scott garbanomis arba hantelio garbanomis. Iki tam tikro laiko jie buvo veiksmingi, bet dabar sužinojau, ką gaunu geriausi balai nuo įprastų štangos garbanų. Vėlgi, aš naudoju tvirtą EZ strypą po olimpinėmis lėkštėmis, pratimą darydamas kuo techniškesnį ir kiekvieną kėlimą pradėdamas nuo apačios. Vienas iš būdų kelti sunkius svorius yra šiek tiek pasilenkti į priekį, įtempti juosteles ir leisti viršutinei kūno daliai veikti kaip alkūnių atrama. Ši technika kartu su palyginti mažu greičiu ir sustojimu tarp pakartojimų pašalina sukčiavimą.
Bicepso garbanos pradedu nuo 123 (56) už 5, tada nuo 143 (65 kg) už 5 ir nuo 163 (74 kg) už 5. Jei jaučiausi labai stipriai, daryčiau kitą rinkinį, sverdama apie 168–186 svarus. ( 76-84,5 kg).
Šeštadienio treniruotę baigiau vienu ar dviem pilvo pratimų rinkiniais.
Mano sekmadienio treniruotę sudarė vienas blauzdos pakėlimas (dažniausiai tai daroma sėdimoje mašinoje) 8-10 pakartojimų, o tada tikrasis žudikas – pritūpimas. Pritūpimus visada pradedu nuo labai lengvo svorio ir treniruojuosi palaipsniui, nes noriu kuo labiau apšildyti apatinę nugaros ir klubų sąnarius, kol pasieksiu didelius svorius. Apšilimui skiriu 135 (61 kg) 5, 225 (102 kg) 5, 315 (143 kg) 5. Tada išmetu iki 385-400 (174-181,5 kg) už 5. Kelių apvyniojimus naudoju visiems svoriams virš 315 (143 kg). Tada pereinu prie labai didelių svorių ir stengiuosi atlikti trigubus. Mano geriausias trigubas šiuo metu yra 450 svarų.
Vienas ar du sunkūs komplektai su 400 ir daugiau svarų sveria mane visą likusią dienos dalį ir nemažą dalį Kita diena. Kiekvienas, kuris abejoja poilsio ir atsigavimo, kaip natūralaus, svarba, niekada nėra pritūpęs daugiau nei 400 svarų.
Mano programa yra ilgos evoliucijos produktas. Treniruotis pradėjau 1969 m., kai man buvo 11 metų. Tuo metu pradėjau skaityti blizgančius raumenų žurnalus. Kaip ir visi vargšai vaikai, kurie skaitė šią šiukšliadėžę, aš buvau įsitikinęs, kad maratonas buvo... vienintelis kelias traukinys. Prisimenu treniruočių žurnalą, kuriame pažymėjau, kad pritūpęs ir ant suoliuko spaudžiau 40 svarų, stovėjau spaudęs ant suoliuko ir susirangiau 20 svarų, ir sekiau „bombardavimo žaibo programą“ su daugybe super rinkinių ir trimis serijomis.
Kurį laiką naudodamas tokią nenaudingą programą, man pasisekė rasti Peery Rader's Iron Man žurnalo kopiją, kurioje buvo Bradley Jay straipsnis. Steiner, kuris man atvėrė akis, kas yra tikroji treniruotė. Aš akimirksniu užsiregistravau „Iron Man“ ir pradėjau sekti Steinerio patarimus.
[Pastaba: Dabar Steineris moko tikros savigynos ir nerašo Geležiniam žmogui ar jokiam kitam „blizgančiam žurnalui“. Jei jus domina jo nuomonė apie fizinį lavinimą, peržiūrėkite jo internetinį laikraštį ir straipsnius.]
Po kelerių metų paauglystės treniruotės svėriau 145 svarus (66 kg). Galėčiau spausti 225 (102 kg) x 1 ir pritūpti 250 (113,5 kg) x 1. Buvau komandos kapitonas vidurinė mokykla imtynių ir valstybės čempionas Graikų-romėnų imtynės. Dažniausiai treniruodavausi 3 kartus per savaitę, kiekvieną kartą treniruodama visą kūną, atlikdama vieną ar du pratimus kiekvienai kūno daliai.
Kolegijoje treniravausi namuose, vis dar treniruojau 3 kartus per savaitę ir kiekvieną treniruotę dirbdama visu kūnu. Aš padidinau savo svorį nuo 165 iki 170 svarų (75 kg), o mano spaudimas ant suoliuko iki 20 metų pasiekia 320 (145 kg). Tai buvo maždaug 1978 m. 320 spaudimas buvo atliktas su 170 svarų (75 kg) geležinėmis plokštėmis ir 150 svarų (68 kg) naminėmis betoninėmis plokštėmis.
[Pastaba: Tos betoninės plokštės vis dar stovi mano tėvų garaže, kur aš treniravausi pirmą kartą, kai spaudžiau 300 svarų. Jie buvo absoliučiai „sunkūs ir nepatogūs objektai“, apie kuriuos rašiau „Dinosaur Training“ ir „Dinosaur Notes“.]
Teisės mokykloje pirmus metus labai intensyviai treniravausi: 3 kartus per savaitę, po vieną pratimą kiekvienai kūno daliai, 5 rinkiniai po 5 pakartojimus. Mano svoris siekė 180 (81 kg), o spaudimas ant suoliuko – 350 (159 kg).
Baigęs teisės studijas nuėjau dirbti į advokatų kontorą Luisvilyje, Kentukyje. Su žmona persikėlėme iš Virdžinijos (kur aš lankiau teisės mokyklą) penktadienį 2:30 val. ir išpakavome savo daiktus. Šeštadienį nuėjome miegoti ir kėlėmės 9 val. Žmona atsiuntė mane nupirkti ko nors pusryčiams. Tačiau pirmiausia nuėjau ir nusipirkau abonementą vietinėje sporto salėje, esančioje už kelių kvartalų nuo mano gyvenamosios vietos.
Salė buvo nedidelės rūsyje prekybos centras, ir turėjo rimtą įrangą, pavyzdžiui, 14 olimpinių štangos, hantelių iki 130 svarų (60 kg) ir kitų įvairių „geležies piliulių“. Tai buvo viena iš tų puikių, rimtų sporto salių – nei fikuso, nei chromo, nei treniruoklių.
Ten treniruojuosi nuo 1982 m. Grįžęs prie įprastų treniruočių 1982 m., 3 kartus per savaitę naudojau viso kūno treniruočių programą. Atlikau po vieną pratimą kiekvienai kūno daliai, kiekvienam pratimui turėdamas 2 apšilimo rinkinius ir 3 sunkius rinkinius. Kitaip tariant, aš naudojau 5x5 sistemą 3 viso kūno treniruotėms per savaitę. Žvelgiant atgal, man tai buvo neįtikėtinai įtempta.
Su šia programa aš pasiekiau 315 (143 kg) už 5 pritūpimų ir spaudimo suolą, o 355 (161 kg) spaudimą ant 1 pakartojimo. Tačiau niekaip negalėjau viršyti šių skaičių.
Po kelerių metų nusprendžiau išbandyti 4 dienų programą. Tai buvo per daug darbo, todėl perėjau į treniruotes kas antrą dieną, taigi viršutinė kūno dalis, poilsis, apatinė kūno dalis, poilsis ir pan. Kurį laiką tai buvo geras pakaitalas, bet vis tiek mane per daug nuvargino.
1988 m. pagaliau išbandžiau režimą, pagal kurį kiekvieną kūno dalį apdirbau tik kartą per savaitę. Laikui bėgant ji išsivystė į aukščiau aprašytą sistemą. Taigi aš klupdžiau 17 metų, kol supratau, kad geriausias būdas yra apdirbti kiekvieną kūno dalį tik kartą per savaitę.
Dabar esu tokioje stadijoje, kai daugelis žmonių, einančių į sporto salę, klausia mano patarimo. Kai kalbu apie sutrumpintų treniruočių naudą, į mane žiūri kaip į pamišusią. Jie negali patikėti, kad aš uždirbau 400 svarų spaudimą treniruodamasis kartą per savaitę. Pusė jų tikriausiai mano, kad aš juos juokauju (arba kad vartoju steroidus, bet ne – steroidų niekada nevartojau ir nevartosiu). Ir kai kas galvoja, kad aš turiu būti kažkoks keistuolis – „kartą per savaitę jam gal ir gerai, bet visiems kitiems netiks“. Tačiau kai kurie vaikinai klauso, o kai kurie pereina prie sutrumpintų programų. Ir man labai malonu matyti puikius rezultatus, kuriuos jie pasiekia naudojant sudėtingas, trumpas, pagrindines programas.
Panašūs straipsniai
