Sportinė mityba yra didelės sporto salės lankytojų išlaidos, o baltymų milteliai nėra išimtis. Įrodytas žinomo prekės ženklo variantas kainuos kelis tūkstančius, tačiau jei pridėsite kazeino ir BCAA, kiekvieną mėnesį jums reikės gero dešimties. Pasirodo, kad sportinė mityba metams gali kainuoti daug daugiau nei abonementas į sporto salę, nebent, žinoma, Žukovkoje kilnotumėte auksinius hantelius.

Žinoma, galite padaryti kompromisą: pirkite koncentratą, o ne izoliaciją, o pirmenybę teikite kažkam iš žinomų prekių ženklų. Rytų Europos. Tačiau ši galimybė turi rimtą trūkumą: kartu su sutaupymais aukojate ir kokybę. Biudžeto baltymuose yra priemaišų(tas pats maltodekstrinas), yra prastai rafinuotas ir ilgainiui jums bus mažiau naudingas. Gera alternatyva be papildomų nulių kainų etiketėje - įprasti produktai iš artimiausio prekybos centro, kurie ne ką prastesni už gerus baltymų miltelius. Šiandien nusprendėme sutelkti dėmesį į ekonomiškiausius iš jų.

Kiaušiniai

Pigiausi baltymų šaltiniai yra paprasti vištienos kiaušiniai. Viename kiaušinyje yra 6 g baltymų, iš kurių 2 yra trynyje. Kiaušinių aminorūgščių sudėtis yra puikus indėlis į statybą raumenų audinys. Baltas kiaušinis yra visos 8 nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negamina.

Kiaušinius geriausia kietai virti ne ilgiau kaip 10 minučių, tačiau žalių valgyti nerekomenduojama dėl salmoneliozės rizikos.

Ankštiniai augalai

Priklausomai nuo ankštinių augalų rūšies, vienoje skardinėje yra nuo 15 iki 25 g baltymų. Jis yra mažiau virškinamas nei kiaušinis, tačiau jame yra daug angliavandenių. Jie padės jums padidinti suvartojamų kalorijų kiekį didinimo laikotarpiu arba padės atsigauti po sunkios treniruotės. Puiki alternatyva gaineriui!

Ankštinių daržovių trūkumas – neišsamus aminorūgščių profilis, tačiau derinant juos su kiaušiniais ar mėsa, šis trūkumas nevaidina didelio vaidmens.

Varškė

Sudėtyje yra visaverčių baltymų su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Jis įsisavinamas geriau nei mėsa, bet užtrunka gana ilgai. Taip yra dėl to, kad varškės baltymus daugiausia sudaro kazeinas. Dėl to jis yra geras baltymų šaltinis kūnui prieš miegą, tačiau jo negalima vartoti iškart po treniruotės. Vietoj to šiems tikslams tinka maisto produktai, kuriuose yra greitai virškinamų baltymų, pavyzdžiui, kiaušiniai ar vištienos krūtinėlės.

Vištienos krūtinėlės

Vištienos krūtinėlės – kone pigiausi baltymų šaltiniai, kuriuos galima vadinti ir vienu kokybiškiausių. Vištienos krūtinėlė turi mažai riebalų ir yra gerai virškinama. Dėl plataus aminorūgščių profilio vištiena yra puiki masės didinimo arba riebalus deginančios dietos sudedamoji dalis.

Vienintelis krūtų trūkumas yra tai, kad reikia rimtai žiūrėti į jų paruošimą, kad švelnus skonis neatbaidytų jūsų nuo jomis susidoroti. Na, o jei vis dar pavargote nuo vištienos krūtinėlių, lygiai taip pat galite pereiti prie blauzdelių.

Konservuotas tunas

Sudėtyje yra visų būtinų rūgščių, taip pat Omega-3 riebalų rūgščių. Pastarieji puikiai tinka sausam augimui raumenų masė, taip pat didina ištvermę, testosterono gamybą ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Dėl rūgštingumo tuną rekomenduojame vartoti savo sultyse, o ne aliejuje. Pastarieji gali sutrikdyti Omega-3 ir Omega-6 rūgščių pusiausvyrą ir trukdyti trijulės įsisavinimui. Kitas variantas – imti šviežią žuvį ir virti ją namuose, nors baltymų kaina vienam svorio gramui tokiu atveju bus daug didesnė.

Nebrangios baltos žuvies veislės

Pollock, šamas, menkė, juodadėmė menkė. Daugelyje baltųjų žuvų veislių yra pilnas nepakeičiamų aminorūgščių kiekis. Neigiama yra tai, kad jūs turite gaminti maistą ir praleisti dalį savo laiko prie viryklės. Pliusas - didelis skaičius mineralų (fosforo, kalcio, geležies) ir tų pačių Omega-3 rūgščių, su kuriomis Jūsų treniruotės taps daug efektyvesnės.

Daug baltymų turintį maistą galima neperdedant vadinti alfa ir omega. sveika mityba. Be jų numesti svorio sunku, o priaugti beveik neįmanoma – nebent, žinoma, tikslas yra raumenys, o ne riebalų ritinėliai šonuose. Be jų kūnas negalės aprūpinti normalus darbas Vidaus organai. Ir mažai tikėtina, kad maistas, kuriame yra tokių svarbių junginių, tikrai bus patenkintas. Kitaip tariant, kiekvienas, kuris rūpinasi savo fizine forma ir sveikata, turi daug priežasčių ne tik žinoti produktų pavadinimus. didelis kiekis baltymų, bet ir reguliariai įtraukite juos į savo valgiaraštį.
Baltymai reikalingi ne tik raumenų augimui

Kuo naudingi baltymai?

Mokslo bendruomenėje didelės molekulinės masės organiniai junginiai, kuriuos mes tiesiog vadiname baltymais, yra išdidžiai gyvybės sergėtojų ir organizatorių titulai. Ir tai ne be priežasties. Patekę į skrandį su maistu, jie suskaidomi į aminorūgštis, kurios iš karto pradeda aktyviai dalyvauti fiziologiniai procesai kūnas:

• dalyvauti hormonų gamyboje;
• užtikrinti kraujo krešėjimą;
• reguliuoti darbą nervų sistema(baltymų trūkumas veikia koordinaciją);
• paveikti inkstų ir kepenų veiklą;
• maistinių medžiagų patekimą į ląsteles taip pat kontroliuoja baltymai;
• be jo neįmanomas nei senų audinių atstatymas, nei naujų augimas ir statyba – įskaitant raumenis;
• aprūpina organizmą energija;
• kai kurie baltymai veikia kaip antikūnai, priešingi įvairios ligos ir stiprinti imuninę sistemą.

Nemanykite, kad baltymai yra tik mėsa ir varškė!

Kai kurias aminorūgštis organizmas sugeba sintetinti pats. Tačiau ši dalis yra maža, todėl mūsų organizmas neapsieina be reguliaraus savo atsargų papildymo iš išorės. Negalite išsiversti be daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašo, kurį turėtumėte atsispausdinti ir pakabinti ant šaldytuvo, o dar geriau – įsiminti – turėsite dažnai į jį kreiptis.

Top 10: pirmieji sportininko padėjėjai

Skirkime dar kelias minutes nedideliam paaiškinimui. Joks maistas žemėje nėra sudarytas tik iš baltymų; jame visada bus tam tikra riebalų ar angliavandenių dalis, kuri gali gerokai sulėtinti pažangą tikslo link, jei jūsų tikslas yra ne tik gražus palengvėjimas, bet ir svorio metimas. Tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama daug baltymų turinčiam maistui su mažas turinys riebalų ir angliavandenių. Turint omenyje reguliarios treniruotės organizmas juos visiškai panaudos raumeniniam audiniui kurti ir nesistengs jų nusodinti į pilvo raukšles.

Žinant sveikos mitybos paslaptis daug lengviau pasiekti savo tikslus.

Kita vertus, mitybos specialistai teigia: nedidelis riebalų ir angliavandenių kiekis bus naudingas baltymų pasisavinimui. Taigi neskubėkite iš valgiaraščio išbraukti visų prieštaringų patiekalų, palikdami tik didžiausią baltymingumą turintį maistą be „pertekliaus“ tarp leidžiamų. Įvairovė niekada niekam nepakenkė, bet fanatizmas dažnai tai daro.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio

Į ką atkreipti dėmesį tiems, kurie kelia sau užduotį numesti kelis kilogramus, kad raumenys ne tik nenukentėtų, bet ir toliau didėtų?

1. Žuvis. Jį sudaro ketvirtadalis baltymų (100 g produkto yra 20-25 g grynų baltymų), lengvai pasisavinamas organizmo ir yra pilnas riebalų rūgščių. polinesočiosios rūgštys būtinas normaliam organizmo funkcionavimui. Su žuvimi priaugti svorio sunku, bet jei aktyviai kovojate už lieknumą arba laikotės sausinančios dietos, rinkitės mažai riebalų turinčios veislės– tunas, upėtakis, lašiša – ir dažniau savo mitybą paįvairinkite jūros gėrybėmis.

Žuvis gali būti saugiai įtraukta į bet kokią dietą

2. Mėsa.Čia vištienos krūtinėlė išlieka neabejotina sportininkų ir sveikos mitybos entuziastų mėgstamiausia. Kaip ir žuvis, ji susideda iš beveik ketvirtadalio baltymų su minimaliu riebalų kiekiu ir beveik visiškas nebuvimas angliavandenių, ypač jei renkatės vištienos filė be odos. Po vištienos yra liesa jautiena, kurioje gausu vyrams svarbios geležies ir cinko, triušiena ir kalakutiena. Tačiau kiauliena ir ėriena mus nuvylė: didelis gyvulinių riebalų kiekis paneigia produkto naudą.

Mažiau riebalų ir aliejaus, daugiau prieskonių!

3. Kepenys. Subproduktai padės paįvairinti mėsos ir žuvies patiekalus. Pavyzdžiui, kepenyse baltymų kiekis yra panašus į mėsą, tačiau jose yra mažai riebalų – net kiaulienoje yra daugiausia 5 proc.

Nesumažinkite šalutinių produktų

4. Neriebi varškė.Šis baltymas yra ilgai virškinamas baltymas, todėl nerekomenduojama jo valgyti po treniruotės, norint uždaryti baltymų-angliavandenių langą. Tačiau dieną ir vakare varškė visada laukiamas svečias jūsų lėkštėje. Be to, iš kiekvieno 100 g produkto gausite 15-20 g baltymų, kuriuose bus kalcio, kuris stiprina kaulus ir malšina raumenų mėšlungį.

Cukrus draudžiamas, bet žolelės ir prieskoniai leidžiami

Jei jūsų tikslas yra raumenys

Norintiems priaugti svorio, į pagalbą ateis dar vienas produktų sąrašas.

5. Ankštiniai augalai. Tai tikras baltymų kiekio rekordininkas! Sojų pupelės sudaro beveik pusė jo, o žirniai, pupelės ir lęšiai, nors ir atsilieka nuo savo „giminaičių“, užtikrintai užima antrąją vietą – kiekviename 100 g produkto yra apie 20 g gryniausių augalinių baltymų, kurie yra kuo artimesni. kuo daugiau sudėties į mėsą. Tačiau čia buvo musė: trečdalis sojų yra riebalai, o kitose ankštinėse daržovėse gausu angliavandenių.

Žirnių košė yra soti kaip bulvių košė

6. Sūriai. Malonaus skonio, 20-35% baltymų, kalcio... Ko dar reikia iš sportinei mitybai skirto produkto? Jei sūriuose būtų šiek tiek mažiau riebalų, turėtume idealų baltymų šaltinį. Deja, riebalų kartais būna lygiomis dalimis su baltymais, todėl sūrį vartokite atsargiai – tai žymiai padidins dietos kaloringumą.

Riekelė sūrio, pikantiškas krekeris – ir jūsų užkandis paruoštas.

7. Riešutai. Geras pasirinkimas užkandžiui: sotus, sveikas ir vidutiniškai 20 % baltymų. Ne veltui jie yra kiekvieno kultūristo, kuris stropiai augina svorį, valgiaraštyje. Tiesa, riebalų stipriuose branduoliuose yra bent du kartus daugiau nei baltymų, todėl juos reikia valgyti atsargiai.

Žemės riešutai turi daug baltymų, tačiau migdolai ir... graikinis riešutas mažiau riebalų

8. Kiaušiniai. Dėl 10-12% baltymų šis produktas yra nepakeičiamas pagalbininkas priaugant svorio, tačiau jei lieknėjate ar nerimaujate dėl palengvėjimo, trynių teks atsisakyti. Juose susikaupę per daug riebalų – iki 35 proc.

9. Grūdai. Grikiai, avižos, ryžiai, soros ir miežiai pasitarnaus kaip skanus garnyras, vertingas baltymų šaltinis (iki 15%) ir nepakenks biudžeto. Blogas dalykas yra tai, kad net ir norėdama nepriskirti javų prie daug baltymų, mažai angliavandenių turinčių produktų: kai kuriuose šių lieknumui pavojingų junginių kiekis gali siekti iki 70 proc.

Grūduose yra ne tik baltymų ir angliavandenių, bet ir mineralinių medžiagų

10. Duona. Nustebino? Tuo tarpu duonoje yra 5–8% baltymų, todėl ji yra svarbi jūsų dėmesio pretendentė. Svarbiausia pasirinkti veisles, kuriose yra mažiau angliavandenių ir daugiau vitaminų. Toks kaip ruginė duona pagamintas iš viso grūdo miltų, kuriuos pelnytai galima vadinti kultūristo padėjėju ir metant svorį, ir priaugant svorio.

Jei valgydami duoną nenusivilsite, tai duos tik naudos

palyginimo lentelė

Siekiant didesnio aiškumo, pateikiame daug baltymų turinčių maisto produktų lentelę, kurioje nurodomas riebalų ir angliavandenių kiekis.

Vaizdo įrašas: 10 pigių baltymų šaltinių

10 pigiausių, bet tuo pat metu veiksmingų produktų svorio priaugimui pagal Kukharim kanalą:

Remiantis nauja apžvalga, paskelbta svetainėje Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, svarbu ne tik suvartotų baltymų kiekis, bet ir jų šaltinis. Yra trys priežastys, dėl kurių verta tai rūpintis.

Visų pirma, bet kuriame baltymų šaltinyje, ar tai būtų vištiena, ar žemės riešutai, yra įvairus kiekis aminorūgščių – baltymų statybinių blokų. Iš 20 galimų aminorūgščių devynios organizmui tiesiog būtinos. Šias aminorūgštis galite gauti tik su maistu. Taigi labai svarbu tinkamai įtraukti įvairius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų.

Gyvulinės kilmės produktuose (mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose) visomis būtinomis amino rūgštimis yra įvairus kiekis, tačiau dauguma produktų augalinės kilmės yra tik devynių nepakeičiamų aminorūgščių frakcijos.

„Tai reiškia, kad jei pasirinksite baltymus gauti tik iš riešutų, jūsų organizmas neteks svarbių aminorūgščių“, – aiškina tyrimo bendraautorius Rajavelas Elango, mitybos ir medžiagų apykaitos specialistas.

Kai baltymus gaunate iš augalinio maisto, svarbu pasirinkti tinkamas rūšis ir kiekius, kad užtikrintumėte visą kasdienį nepakeičiamų aminorūgščių poreikį.

Žinoma, tai nėra priežastis atsisakyti savo maisto pomėgių ir gauti baltymų tik iš valgant juos pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tokia dieta, be baltymų, apima daug kalorijų, riebalų ir cholesterolio, o tai neigiamai veikia jūsų figūrą ir bendrą sveikatą. Ir tai yra antroji priežastis žiūrėti, kokius maisto produktus renkatės, kad prisotintumėte savo organizmą baltymais.

Ir galiausiai trečioji priežastis yra pati svarbiausia. „Kiekvienas maistas, aprūpinantis jus baltymais, apima tam tikras kiekis vitaminų ir mineralų, sako Ilango. – Vienuose maisto produktuose gausu vitamino B, kituose – geležies, kituose praktiškai visai nėra naudingų medžiagų».

Jūsų kūnas negalės pasisavinti gauto baltymo iš maksimali nauda su svarbių maistinių medžiagų trūkumu.

Norite įsitikinti, kad baltymų gaunate iš tinkamo maisto? Štai keletas iš labiausiai naudingų šaltinių voverė.

Kiaušiniai

liz west / Flickr.com

„Kiekviename kiaušinyje yra ne tik 6 gramai baltymų, bet ir sveikiausias baltymas“, – sako Bonnie Taub-Dix, amerikiečių mitybos specialistė, tinklaraštininkė ir knygos „Perskaitykite prieš valgydami“ autorė.

Iš kiaušinių gaunami baltymai yra geriausiai virškinami ir padeda formuotis kūno audiniams. Be to, kiaušiniuose gausu cholino bei vitaminų B 12 ir D – medžiagų, svarbių palaikyti bendras lygis energijos ir jos atsargų kūno ląstelėse.

Nepaisant plačiai paplitusio įsitikinimo, kad cholesterolis iš kiaušinių neigiamai veikia širdies veiklą, todėl šį produktą galima vartoti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, mokslininkai įrodė priešingai. „British Medical Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vienas kiaušinis per dieną neturi įtakos širdies veiklai ir nedidina insulto rizikos.

Varškė

„Vienoje varškės porcijoje (150 g) yra apie 25 g baltymų ir 18 proc. Kasdieninė vertė kalcio“, – sako mitybos specialistas Jimas White'as. Be to, varškėje gausu kazeino – lėtai virškinamo baltymo, kuris kelioms valandoms blokuoja alkio jausmą.

Vištiena

Jamesas / Flickr.com

Paukštiena turėtų būti baltymų dietos pagrindas. Jame yra mažiau sočiųjų riebalų nei daugelyje kitų mėsos ir apie 40 g baltymų vienoje krūtinėje (20 g baltymų 100 g mėsos). Ilango pataria kuo dažniau rinktis baltą mėsą, kad suvartotumėte mažiau kalorijų.

Pilno grūdo

Viso grūdo produktai yra sveiki ir juose daug daugiau baltymų nei įprastuose miltiniuose gaminiuose. Pavyzdžiui, iš pirmos rūšies kvietinių miltų pagamintoje duonoje yra 7 g baltymų, o pilno grūdo – 9 g baltymų 100 g produkto.

Dar svarbiau, kad sveiki grūdai suteikia skaidulų, yra naudingi širdžiai ir padeda kontroliuoti svorį.

Žuvis

James Bowe / Flickr.com

„Žuvis, turinti mažai kalorijų ir prisotinta maistinių medžiagų, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina širdies sveikatą ir stabilizuoja nuotaiką, šaltinis“, – sako Taub-Dix.

Tarp labiausiai sveika žuvis- lašiša ir tunas. Vienoje lašišos porcijoje yra apie 20 g baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. O tunas – tikras baltymų sandėlis: 25 g 100 g produkto.

Jei norite atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, į savo racioną turėtumėte įtraukti ir lašišą: joje yra tik 10-12 g riebalų, sočiųjų ir nesočiųjų. Mitybos specialistai pataria du kartus per savaitę valgyti žuvį, keptą arba keptą.

Ankštiniai augalai

cookbookman17 / Flickr.com

Graikiškas (filtruotas) jogurtas

Graikiškas jogurtas gali būti kaip pusryčiai, užkandis ar ingredientas skirtingi patiekalai. Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte baltymų yra beveik dvigubai daugiau: vienoje jogurto porcijoje vietoj 5–10 g, o 13–20 g. Be to, graikiškame jogurte yra gana daug kalcio: 20 proc. vertė.

Riešutai

Adamas Wylesas / Flickr.com

Riešutai yra žinomi kaip produktas, kuriame gausu naudingų nesočiųjų riebalų rūgštys tačiau juose taip pat yra daug baltymų. Be to, 2013 m. New England Journal of Medicine paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie per dieną suvalgydavo saują riešutų, turėjo 20 % mažesnę riziką mirti nuo ligos.

Žaluma

Jasonas Bachmanas / Flickr.com

Baltymų gausu įvairių rūšių žalumynuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Pavyzdžiui, 100 g špinatų yra tik 22 kcal ir apie 3 g baltymų, o petražolėse – 47 kcal ir 3,7 g baltymų. Nors žalumynuose nėra pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, galite jas derinti su ankštinėmis daržovėmis ir gauti pakankamai baltymų bei maistinių medžiagų.

Kokiems baltymų turintiems maisto produktams teikiate pirmenybę?

Baltymai (taip pat vadinami baltymais arba peptidais) yra medžiagos, kurios kartu su riebalais ir angliavandeniais yra pagrindiniai žmogaus mitybos komponentai. Patekusios į organizmą su maistu jos daro didžiulę įtaką daugelio vidaus organų veiklai. Jų trūkumas yra didžiulis rimtų problemų su sveikata. Todėl negalite jų nenaudoti per ilgai.

Šiuolaikinė dietetika pasinaudojo šių didelės molekulinės masės junginių galimybe būti akimirksniu virškinamiems ir ilgam prisotintam ir pradėjo naudoti baltyminius produktus svorio metimui. Jie priverčia papildomus kilogramus greitai tirpti ir tuo pačiu formuoti gražią, išpuoselėtą figūrą, nes aktyvina raumenų masės augimą sportuojant. Jie nusipelno didelio dėmesio.

Poveikis organizmui

Jei ribojate riebalų ir angliavandenių suvartojimą savo racione, baltyminis maistas greitai įves tvarką kūne, dėl ko galiausiai neteksite papildomų kilogramų. Svorio metimo mechanizmas jau seniai moksliškai įrodytas:

• Vyksta efektyvus valymas organizmą nuo atliekų, toksinų ir kitų kenksmingų medžiagų, kurios trukdo daugeliui organų pilnai funkcionuoti;
• širdies ir kraujagyslių stiprinimas mažinant cukraus kiekį kraujyje;
• insulino funkcijos normalizavimas, dėl kurio intensyviai deginama raumenų absorbuojama gliukozė;
• kontrolė vandens balansas organizme, išskyrimas skysčio perteklius, kuri dažnai yra pagrindinė didelio svorio priežastis;
• palaikyti raumenų tonusą, dėl kurio mažėja svoris, nes tik riebalinis audinys, ir neprarandama maistinių medžiagų;
• medžiagų apykaitos gerinimas, būtinas metant svorį;
• sumažėjęs apetitas, alpęs alkio jausmas dėl ilgo baltyminių produktų virškinimo.

Be svorio metimo, pridedami baltyminiai produktai turės teigiamą poveikį įvairiems organams ir kūno sistemoms. Todėl išėję iš tokio badavimo jausitės puikiai.

Jei norite tiksliau sužinoti, kas nutiks jūsų kūnui, šioje lentelėje pateikta informacija tikrai pavers jus bhaktu. baltymų mityba.

Išskirtinis baltymų bruožas yra tas, kad patekę į organizmą jie nėra kaupiami kaip riebalai šonuose ir nevirsta energija kaip angliavandeniai. Visi jie naudojami organams ir sistemoms atkurti, skaidant į aminorūgštis – dar vieną žmogui neįtikėtinai naudingą medžiagą. Todėl labai svarbu žinoti, kokie baltyminiai produktai yra skirti svorio metimui ir kokie yra jų pagrindiniai šaltiniai.

Rūšys

Baltyminiai produktai gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės. Kiekviena rūšis turi savų privalumų ir trūkumų, todėl labai svarbu juos valgyti subalansuotai.

• Gyvūnai

Gyvūninės kilmės baltyminiai produktai greitai virškinami, tačiau juose taip pat gana daug riebalų, todėl ne visi jie idealiai tinka lieknėjimui. Jei pasirinksite mėsą, vištieną, kalakutieną ir triušį leidžiama valgyti kaip bet kokios dietos dalį, tačiau kiauliena ir ėriena yra draudžiamos. Jei tai pienas, jis turi būti neriebus arba minimalus procentais riebalų

• Daržovių

Augalinės kilmės baltyminius produktus organizmas pasisavina daug lėčiau ir blogiau nei gyvūninės kilmės produktus. Tačiau jie tinka svorio metimui, nes juose praktiškai nėra riebalų.

Šioje lentelėje bus pateikti apytiksliai šių dviejų grupių baltymų produktų sąrašai:

Kad būtumėte sveiki ir geros savijautos, savo dietoje turite valgyti abu tipus. Todėl jums bus naudingas svorio metimui skirtų baltymų produktų sąrašas, nurodantis jų baltymų kiekį riebalų ir angliavandenių fone.

Žemiau apžvelgsime šiuos sąrašus, o daugiau apie tokių dietų niuansus sužinosite perskaitę vieną iš mūsų straipsnių: „“ ir „“.

Sąrašas

Norėdami sudaryti svorio metimo produktų sąrašą, turite atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• ne tik baltymų kiekis juose, bet ir jo santykis su riebalais bei angliavandeniais: pavyzdžiui, kiaulienoje baltymų daug daugiau;
• jų kalorijų kiekis: jei suvalgysite gabalėlį žąsienos, kurioje gausu baltymų, tuomet turėsite sunkiai treniruotis sporto salėje, kad išleistumėte joje esančias 319 kcal.

Todėl visada remkitės žemiau esančia lentele, jei planuojate mesti svorį naudodami baltyminius produktus. Atsižvelgiama į abu šiuos veiksnius.

Mėsa, subproduktai, kiaušinis

Žuvis ir jūros gėrybės

Pienas ir pieno produktai

Kaip matote, daugelyje maisto produktų, be baltymų, yra per daug riebalų ar kalorijų, todėl lieknėjimui jie netinka. Jei tik atsargiai įtrauksite juos į savo mitybą, kai išeisite iš bado streiko.

Todėl mitybos specialistai sudarė tikslesnę svorio metimo baltymų produktų lentelę, kurią galima vartoti nebijant priaugti papildomų kilogramų.

Gana įspūdingas stalas, kuriame daug daiktų. Taigi baltymų dieta negali būti monotoniška ir nuobodi. Na, o tie, kurie nori pasiekti rekordinių rezultatų, turėtų orientuotis į produktus, kuriuose baltymų kiekis tiesiog iškrito iš sąrašo ir kurie tikrai padės numesti svorio.

Geriausias

Mitybos specialistai įvardija geriausius baltyminius maisto produktus svorio metimui, kurio dietos metu galite valgyti beveik neribotais kiekiais.

• Kiaušiniai

Vištienos kiaušiniai yra turtingiausias baltymų šaltinis. Norėdami numesti svorio, per dieną galite suvalgyti 7 baltymus ir 4 trynius. Yra dietų, kurių pagrindą sudaro 5 kiaušiniai pusryčiams per savaitę.

• Neriebus kefyras

Pagrindinis baltymų produktas bet kokiai svorio metimo sistemai. Jame esantys baltymai yra lengvai virškinami su minimaliu bendru kalorijų kiekiu. Gerina virškinimą, išvalo toksinus iš organizmo. Papildomi kilogramai dingsta gana greitai. Baltymų kiekis - 28 g. Visi sitie naudingų savybiųŠis baltyminis produktas buvo kefyro dietos pagrindas (pavyzdžiui).

• Varškė

Labai greitai virškinamas baltyminis produktas. Suteikia sotumo jausmą ilgam, o tai teigiamai veikia svorio metimą. Palaiko į geros būklės nagai, kaulai, dantys. Baltymų kiekis - 20 g.

• Natūralus jogurtas

Svoriui mažinti tinka tik natūralūs baltyminiai produktai be dažiklių, saldiklių ar kitų priedų. Šis jogurtas bus laikomas ne ilgiau kaip 3 savaites.

• Pienas

Lyginant su mėsa ir žuvimi, pienas šiame reitinge yra didesnis, nes jame yra baltymų, kuriuos organizmas pasisavina daug geriau. Tuo pačiu metu jūs negalėsite numesti svorio vien tik pienu, nes jis neturi labai gero poveikio skrandžio veiklai. Tačiau ruošiant baltyminius patiekalus (tokius pačius kokteilius) su minimaliu riebumu šis produktas puikiai tiks.

• Mėsa

Pirmiausia – vištienos krūtinėlė. 200 gramų mėsos yra apie 40 gramų baltymų, 2 gramai riebalų, 200 kcal. Svarbus baltymų produktas svorio metimui. Antra, tai jautiena. Pagrindinių medžiagų santykis yra maždaug toks pat, tačiau riebalų yra šiek tiek daugiau. Tai alternatyva baltai vištienos mėsai, norint paįvairinti mitybą metant svorį.

• Žuvis

Geriausias baltyminis produktas – lašišos filė. Turi riebalų, bet daug daugiau baltymų, taip pat omega 3 rūgščių. Norėdami numesti svorio, du kartus per savaitę turėtumėte pasilepinti šiuo skaniu kąsneliu.

• Ankštiniai augalai

Tai yra augalinių baltymų produktai, kurie gali palaikyti geros būklės raumenų masė net proceso metu greitas svorio metimas. Be to, jie suteikia ilgai išliekantį ir malonų sotumo jausmą, todėl neliksite alkani.

• Baltymų milteliai / kokteilis

Kurdami meniu visada laikykitės šios geriausios baltymų dietos, skirtos svorio metimui. Juk būtent tokius produktus reikėtų įtraukti į receptus, dėl kurių bet kokia dieta atrodys kaip šventė, o ne išbandymas.

Patiekalų receptai

Kviečiame išbandyti įvairių patiekalų ruošimą iš baltyminių produktų: čia rasite sriubų, salotų ir pagrindinių patiekalų receptus. Esant tokiai įvairovei, šią svorio metimo sistemą vargu ar galima pavadinti bado streiku.

Pirmas valgis

Ar manote, kad sriubų gaminti vien iš baltyminių produktų neįmanoma? Iš tiesų, tradiciniai pirmieji patiekalai yra baltymų (mėsos ir žuvies sultinio) ir angliavandenių (įvairios daržovės, dribsniai, makaronai, makaronai) derinys. Tačiau mitybos specialistai nepavargsta kartoti, kad skystas maistas pagerina svorio metimo rezultatus, todėl jo negalima išskirti iš dietų. Taigi išmokime gaminti pirmuosius patiekalus iš baltyminių produktų.

• Špinatų sriuba

Nuimkite odelę nuo kalakuto krūtinėlės arba kulšelės. Užvirkite, išimkite iš sultinio, atvėsinkite. Smulkiai supjaustykite špinatų pakuotę (šaldytas produktas nesugadins patiekalo), virkite sultinyje 10 minučių. Mėsą atskirkite nuo kaulų, smulkiai supjaustykite ir grąžinkite į sultinį. Špinatus ir kalakutieną kartu kepkite dar 10 minučių. Sriubą atvėsinkite, trintuvu sutrinkite, įpildami 50 ml lieso pieno, prieskonių ir 2 skilteles česnako. Valgoma karšta.

• Lašiša su pienu

4 vidutinio dydžio pomidorus užpilkite verdančiu vandeniu, nulupkite odelę ir smulkiai supjaustykite. Nulupkite ir supjaustykite didelį svogūną. 1 PC. sutarkuoti morkas. Pakepinkite su svogūnais, pabaigoje suberkite pomidorus. Sudėkite į litrą puodą saltas vanduo, virti. Virkite ant silpnos ugnies 10 minučių. 450 gramų lašišos filė supjaustykite kubeliais ir supilkite į sultinį. Po 5 minučių įpilkite 500 ml lieso pieno. Užvirus suberiame prieskonius. Palikite 20 minučių.

• Mėsos sriuba

Paruoškite vištienos kaulų sultinį. Padarykite maltą mėsą iš vištos krūtinėlė, iš jo padarykite kotletus. Supilkite juos į verdantį sultinį. Užvirus suberkite 50 gramų susmulkintos paprikos, tiek pat šparaginių pupelių ir prieskoninių žolelių. Virkite 20 minučių. Patiekite karštą.

Antrieji kursai

Pagrindiniai patiekalai iš baltyminių produktų yra dietos pagrindas. Receptai apima tik nekaloringus ingredientus – specialiai svorio metimui.

• Vištiena kefyre

Supjaustykite 100 gramų rinktinių, šviežių vištienos filė, sumaišyti su druska, pipirais, kapotomis žolelėmis. Įpilkite 50 ml neriebaus kefyro, 50 ml filtruoto šalto vandens. Dėti į šaldytuvą 3 valandoms. Dėkite į karštą keptuvę ir troškinkite po 10 minučių iš kiekvienos pusės.

• Kepti kiaušiniai

Į plastikinį indą sumuškite 5 kiaušinius. Mušti. Mikrobangų krosnelėje 2 minutes. Pasirodo sveika ir neįtikėtinai skani kiaušinienė. Jei norite paįvairinti lieknėjimo meniu, galite pridėti susmulkintos vištienos krūtinėlės ir žolelių.

• Kepta žuvis

Supilkite lašišos filė citrinos sulčių, pabarstykite džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais, kepkite orkaitėje ant folijos, kol iškeps.

Užkandžiai

Iš baltyminių produktų pagamintos salotos yra nepamainomos bet kuriai lieknėjimo sistemai. Jie yra maistingi, sveiki ir prisideda prie meniu įvairovės. Jie leidžia jums paruošti vakarienę nepriaugant papildomų kilogramų.

• Baltymų salotos

Išvirkite 3 minkštai virtus kiaušinius, susmulkinkite vištienos krūtinėlę (150 g), susmulkinkite 50 g kalmarų. Viską kruopščiai išmaišykite.

• Šparagų salotos su vištiena

Viename inde išvirkite 3-4 žiedynus su 100 g smulkintų šparagų ir 300 g vištienos krūtinėlės. Sumalkite 2 šviežias agurkas vidutinio dydžio ir 60 gramų saliero šaknų. Viską kruopščiai išmaišykite. Įdėkite 2 šaukštus konservuotų žaliųjų žirnelių. Sudėkite smulkintus virtus ir jau atvėsusius produktus. Pagardinkite 4 šaukštais obuolių sidro acto.

Receptų pasirinkimas jums baltymų meniu, atidžiai pažiūrėkite, kokie produktai juose nurodyti. Kartais leidžiama alyvuogių aliejus arba liesa ėriena, bet tai turėtų būti taisyklių išimtys, pasilepinimas, kad dieta neatrodytų visiškai sekinanti.

Tačiau riebalai ir angliavandeniai gryna forma yra griežtai draudžiami. Taigi šioje dietoje neturėtų būti nieko miltinio, saldaus ar kepto.

Norėdami numesti svorio su baltyminiu maistu, turite žinoti, kaip teisingai juos vartoti. Kai kurie naudingų patarimų leis jums įspūdingai sumažinti svorį.

1. Mėsos baltyminius produktus geriausia vartoti virtus. Norint paįvairinti mitybą, leidžiama troškinti, kepti ir virti garuose.
2. Dietos metu, be baltyminio maisto, organizmas turi gauti skaidulų, kad kuo greičiau sudegintų riebalų perteklių ir užtikrintų tinkamą organų veiklą. Todėl būtinai reikia valgyti žalumynus, vaisius ir daržoves, pieno produktus, dribsnius, pilno grūdo duoną.
3. Daugelis žmonių klausia, kokį baltyminį maistą galima valgyti naktį: valandą prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro ar natūralaus jogurto. Visa kita yra draudžiama.
4. Saldūs pieno produktai (jogurtas, varškė su įdarais), majonezas, padažai ir kiti baltymų pakaitalai kenkia sveikatai ir neprisideda prie svorio mažėjimo.
5. Vieno valgio metu organizmas gali pasisavinti tik 30 gramų baltymų, nesvarbu, kiek, pavyzdžiui, kiaušinių suvalgytumėte. Dienos norma vyrams tai yra apie 2 gramai baltymų 1 kilogramui svorio, moterims - tik 1 gramas.
6. Norėdami pagerinti baltymų įsisavinimą organizme, galite praktiškai įdiegti dalinės mitybos principus. Anot jų, maistas valgomas iki 6 kartų per dieną mažomis porcijomis.
7. Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 19 val.
8. Jei sportuosite lieknėdami vartodami baltyminius produktus, ne tik sumažinsite juosmens apimtį, bet ir sustiprinsite užpakaliuką, o krūtinę – stangresnę, nes baltymai yra puikus baltymas. statybinė medžiaga raumenų audiniams, kurių fizinis aktyvumas yra pakankamas.

Kalbant apie kiekvieną baltyminį produktą, kuris gali skatinti svorio metimą, jų naudojimo dietoje ypatybės yra patogiai surinktos šioje lentelėje:

Dabar jūs žinote, kas tai apima baltyminis maistas, o kokių produktų reikia norint greitai, o svarbiausia – sveikai numesti svorio.

Taip pat svarbu atsiminti, kad tokios dietos vis dar yra rimtas sukrėtimas organizmui. Todėl, pirma, jie turi tęstis arba, bet nieko daugiau. Antra, tokią figūros korekcijos sistemą rekomenduojama naudoti ne dažniau kaip kartą per pusmetį, o esant sveikatos problemoms – dar rečiau.

Sveiki! Dauguma žmonių taip galvoja Tinkamai maitintis visada brangu. O kalbant apie sporto treniruotes, paprastai neįmanoma pasiekti puikių rezultatų be brangaus baltymai Ir įgijėjai. Ar taip yra? Išsiaiškinkime. Bet pirmiausia rekomenduoju perskaityti mano straipsnį. Nekreipkite dėmesio į pavadinimą – ten aprašyti visi pagrindiniai principai tinkama mityba. Svarbiausi pagrindai, nepatingėkite ir skaitykite.

Kalbos apie tai, kaip brangu teisingai maitintis, iš dalies yra teisingos. Juk pigiausios kalorijos randamos saulėgrąžų aliejus Ir cukraus, ir tai toli gražu ne pats svarbiausias Sveikas maistas. Žmonės, kuriems trūksta pinigų, dažnai pasikliauja saldus, miltai Ir drąsus– nes jis labai maistingas ir nebrangus. Tačiau norint teisingai maitintis ir būti sveikai Mes neturime pamiršti apie daug baltymų turintį maistą. Nors jis yra brangesnis, jis nėra daug brangesnis, jei sutelkiate dėmesį į nebrangūs baltyminiai produktai.

Prisiminti, baltymas (dar žinomas kaip baltymas) – tai pats gyvenimas. O jei norite būti sveiki ir turėti gražią figūrą, turėtumėte išlaikyti pusiausvyrą baltymai, riebalai Ir angliavandenių. Skirtingi šaltiniai rekomenduoja skirtingus balansus, bet apskritai tai atrodo maždaug taip: 30% kalorijų gauname iš baltymų, 25% iš riebalų ir 45% iš angliavandenių. Reguliuojame angliavandenius, atsižvelgdami į tikslus: kai priauga svorio- mes remiamės angliavandeniais, džiovinant- per stipriai nesilenkiame. Voverės bet kokiu atveju jie turėtų duoti mums užsakymą 30% kalorijų.

Dabar aptarkime specializuotose parduotuvėse parduodamos sportinės mitybos svarbą. Tai labai svarbu! Ir visų pirma tai svarbu šių parduotuvių savininkams, nes jei nebūtų sportinės mitybos, nebūtų ką parduoti, o gal net tektų eiti dirbti į gamyklą :) Taip, taip, Sportinė mityba duoda didžiausią naudą gamintojams ir pardavėjams. Ne, nesakau, kad sportinė mityba yra blogai, bet jo nauda yra labai perdėta. Ir tai buvo padaryta tam, kad geriau parduotų. Juk už ką pirkėjas moka pinigus pirkdamas stiklainį? stiprintuvas? Už kelis kilogramus maistinių miltelių? Nr. Jis yra visų pirma moka už svajonę, supakuotą į stiklainį. Jam tai ne šiaip pudra, o kažkokia « stebuklinga lazdele» , su kuria jis gali lengvai priaugti norimos raumenų masės. Tačiau iš tikrųjų tai tik maistiniai milteliai Tik vienu dalyku jis pranašesnis už įprastą maistą. Patogumui. Išties, valgyti kaip visada lengviau, tiesiog labiau pasiremiant mėsa ir 2-3 kartus per dieną susimaišyti sau baltyminį kokteilį yra geriau nei per dieną suvalgyti kelias dešimtis kiaušinių, pusę kilogramo mėsos, pusę kilogramo varškės ir išgerti litrą pieno. Todėl, mano nuomone, vienintelis sportinės mitybos privalumas prieš valgydami kaip įprastai – tai yra priėmimo paprastumas.

Dėl sportinės mitybos svarbos pervertinimo daugelis Jie neįvertina normalios mitybos. Bet tai yra pagrindas! Teisingai subalansuota mityba daug svarbesnis už bet kokį sporto priedą.

Kadangi šiame straipsnyje mes kalbame apie nebrangią mitybą treniruotės metu– tuomet svarstysime ne sportinę mitybą, bet Susikoncentruokime į normalią mitybą. Gal ir ne taip patogu, bet nebrangi ir ne mažiau efektyvu.

3 mitybos ramsčiai raumenų augimui

1. Kalorijų kiekis. Jei suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate, galite pamiršti apie bet kokį svorio padidėjimą – numesite svorio, nesvarbu, kokius brangius baltymus vartosite.

2. Baltymų/riebalų/angliavandenių proporcijos (30/10/60) . Įprasta dieta šiuolaikinis žmogus yra per daug riebalų ir per mažai baltymų. Toks maistas yra skanesnis, bet kartu ir kenksmingesnis. O jei nesilaikysi teisinga pusiausvyra– rizikuojate sustorėti, o ne priaugti raumenų masės.

3. Baltymų aminorūgščių profilis. Paįvairinkite baltymų suvartojimą pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės, raudona ir balta mėsa, subproduktai. Kuo jis įvairesnis, tuo geresnis bus aminorūgščių profilis.

Geriausi nebrangūs treniruočių produktai

Voverės

• Kiaušiniai. Nuo 0,8 rub/g baltymų
• Vištienos krūtinėlės. Nuo 0,8 rub/g baltymų
• Žuvis. Nuo 0,8 rub/g baltymų
• Varškė. Nuo 1,3 rub/g baltymų
• Pienas. Nuo 1,3 rub/g baltymų

Verta paminėti, kad už gramą aukštos kokybės baltymų iš sportinės duobės teks sumokėti rublių 5 . Nauda akivaizdi.

• Cukrus. Nuo 4 kapeikų/gramas angliavandenių
• Makaronai. Nuo 4 kapeikų/gramas angliavandenių
• Ryžiai. Nuo 5 kapeikų/gramas angliavandenių
• Avižiniai dribsniai. Nuo 6 kapeikų/gramas angliavandenių
• Grikiai. Nuo 7 kapeikų/gramas angliavandenių
• Bulvė. Nuo 20 kapeikų/gramas angliavandenių
• Vaisiai. Nuo 40 kapeikų/gramas angliavandenių

Be to, jei reikia ilgi angliavandeniai- Tada nėra nieko geriau grikiai Ir ryžių, ir jeigu greičiau- Tada atkreipkite dėmesį avižiniai dribsniai, bulvės Ir makaronai. Na, jei reikia labai greiti angliavandeniai– tada yra kur klajoti – pradedant nuo vaisių ir baigiant įprastais cukraus.

Taigi, kaip matote, valgyti teisingai ir kur nebrangus – Gal būt. Svarbiausia išsikelti tikslą! Ir Sportuoti be tinkamos mitybos yra laiko ir pastangų švaistymas.

Sėkmės treniruotėse ir nebrangių baltymų!

Panašūs straipsniai