Žiniasklaidoje į pastaraisiais metais dažnai pasirodo publikacijos apie vertę Omega riebalų rūgštys ir net maisto pramonė pradėjo gaminti daugybę produktų, kuriuose yra, pavyzdžiui, „Omega-3 rūgščių“. Todėl nenuostabu, kad savo sveikata besirūpinančius žmones domina nauji faktai apie riebalų naudą.
Jie jį mažina ir taip užkerta kelią aterosklerozei. Į riebalus panašią medžiagą cholesterolį organizmas gali pasigaminti pats, jo nebūtina pasisavinti pats maistas. Tiesą sakant Vidutinė kaina yra trečdalis reikalingos sumos. Du trečdaliai bendro cholesterolio- tai organizmas pačiose kepenyse.
Cholesterolis yra ląstelių sienelių statybinė medžiaga ir pradinė medžiaga formavimuisi steroidiniai hormonai, pvz., estrogenų, galinių rūgščių formavimuisi arba formavimosi procese. Ilgą laiką buvo manoma, kad su maistu gaunamas cholesterolis yra kenksmingesnis nei yra iš tikrųjų. Tačiau įmonės rekomenduoja neįtraukti per daug. Visų pirma reikėtų vengti paslėptų riebalų riebioje mėsoje, riebiose dešrelėse ir riebiuose pieno produktuose. Jie taip pat suteikia šio švino perteklių.
Kiek omega-3 riebalų rūgščių reikia per dieną?
Omega-3 kiekio ir maistinių medžiagų maisto produktuose lentelė
| Omega-3
(gramais) |
Bendras riebalų kiekis (gramais) | |
| Riebi žuvis, apie 100 g | ||
| Paprastoji silkė | 1,8 | 9,8 |
| Ančiuviai, konservuoti aliejuje | 1,8 | 8,3 |
| Paprastoji lašiša | 1,8 | 10,5 |
| Chinook | 1,7 | 11,4 |
| Paprastoji skumbrė | 1,1 | 15,1 |
| Vaivorykštinis upėtakis | 1,0 | 6,1 |
| Mažiau riebios žuvies ir jūros gėrybių, apie 100 g | ||
| Baltasis tunas, konservuotas | 0,7 | 2,5 |
| Paltusas | 0,5 | 2,5 |
| Plekšnė | 0,5 | 1,3 |
| Krevetės | 0,3 | 1,0 |
| Lengvas tunas, konservuotas | 0,2 | 0,7 |
| Šamas | 0,2 | 6,8 |
| menkė | 0,1 | 07 |
| Augaliniai produktai | ALC
paverčiamas omega-3(gramais)* Ir jei ilgą laiką valgysite per daug sočiųjų riebalų, rizikuojate jų padidinti. Šių riebalų rūgščių taip pat yra natūralūs produktai, pavyzdžiui, mėsos ir pieno produktuose, bet tik nedideliais kiekiais. Jie daugiausia atsiranda pramoninio augalinio aliejaus grūdinimo metu. Atitinkamai, jie randami daugelyje maisto produktų, ypač duonos gaminiai Ir keptas maistas pavyzdžiui, sausainiai, raguoliai, pyragaičiai, berlyniniai pyragaičiai ir krekeriai, taip pat gruzdintos bulvytės, bulvių traškučiai ir daugelis paruoštų maisto produktų, tokių kaip sriuba ar pusryčių dribsniai. |
Bendras riebalų kiekis (gramais) |
| Linai, 2 v.š. šaukštai | 3,2 | 6 |
| Graikiniai riešutai, 30 g (14 puselių) | 2,6 | 18,5 |
| rapsų aliejus, 1 a.š. šaukštas | 1,3 | 14 |
| Sojos riešutai, ¼ puodelio | 0,7 | 11 |
*Apie 35% ALA (alfa-linoleno rūgšties) paverčiama Omega-3
Naudinga konjuguota riebioji linolo rūgštis (CFA) randama pieno produktuose ir kai kuriuose mėsos gaminiai(jautiena, ėriena). Raskite savo racione vietą riešutams, alyvuogėms, avokadams – juose taip pat yra sveiki aliejai. Tačiau vartodami šiuos produktus turėtumėte laikytis saiko, prisimindami didelį jų kaloringumą.
Tikrieji skysti augaliniai aliejai kietėja, nes yra tokie stiprūs, formuojami ir atsparūs karščiui. Štai kodėl maisto pramonė mėgsta jį naudoti. Transfekuotos rūgštys, nepalankios organizmui, susidaro iš nesočiųjų riebalų rūgštys. Daugybė tyrimų rodo žalingą poveikį sveikatai, kai suvartojama per daug transfekuotų rūgščių: padidėja riebalų kiekis kraujyje ir dėl to kyla rizika. širdies ir kraujagyslių ligų.
Per pastaruosius kelerius metus pramonė sukūrė procesus, kurie sumažino transriebalų rūgščių kiekį, pavyzdžiui, daugelyje margarinų. Tačiau jie didelis skaičius vis dar gali būti pigiuose riebaluose ir iš jų pagamintuose maisto produktuose. Vartotojams tai sunku suprasti, nes Vokietijoje transfekuotos rūgštys neženklinamos. Štai patarimas: jei produkto sudedamųjų dalių sąraše yra „kieti riebalai“, gali būti įtrauktos transfekuotos rūgštys.
Tai įdomu!
Ar augaliniame aliejuje yra mažiau kalorijų ir riebalų nei gyvuliniame? Kadangi skysti augaliniai aliejai yra koncentruoti, o kietuose gyvuliniuose riebaluose gali būti nedidelis kiekis kitų ingredientų nei riebalai, augaliniuose aliejuose paprastai yra šiek tiek daugiau riebalų ir kalorijų.
Kuris aliejus sveikesnis – saulėgrąžų ar alyvuogių? Viename šaukšte alyvuogių aliejaus yra apie 14 gramų riebalų ir 120 kalorijų, o saulėgrąžų aliejuje – 12 gramų riebalų ir 100 kalorijų. Pagrindinis skirtumas yra riebalų rūgščių rūšys. Alyvuogių aliejuje daugiau sveikų mononesočiųjų riebalų rūgščių, saulėgrąžų – sočiųjų riebalų rūgščių.
Kiekvienas, kuris vengia tų pačių maisto produktų, o kepto maisto, greito maisto ir pyragų, yra saugus. Atsižvelgiant į tai, kad austrams naudojame 80% saulėgrąžų ir kukurūzų aliejaus, jis visiškai teisus! Abiejuose aliejuose yra neproporcingai daug omega-6 riebalų rūgščių.
Omega-3 riebalų rūgščių apsauga
Jie turi stiprų priešuždegiminį poveikį, todėl yra naudingi sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu, insultu, artritu ir diabetu. Perdirbimas reiškia karštą presavimą. Taigi, pirmiausia išplečiama jėga. Tačiau svarbios omega-3 riebalų rūgštys yra labai jautrios temperatūrai ir neviršija šios procedūros. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys slopina uždegimą. Jie apsaugo organus, ypač smegenis ir apatinius kraujo spaudimas. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat teigiamai veikia riebalų kiekį kraujyje.
Kas turi daugiau riebalų – lašiša ar vištiena? Lašišos mėsoje yra apie 200 kalorijų ir 10 g riebalų 100 g virtos porcijos; V keptas viščiukas su oda taip pat yra 200 kalorijų ir 10 g riebalų tokio paties dydžio porcijoje. Vištienoje be odos yra apie 160 kalorijų ir 3 gramai riebalų. Tačiau galima lašišos nauda slypi joje esančiame Omega-3 riebalų rūgščių kiekiu.
Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis
Tačiau realybė atrodo visiškai kitaip. Sąmoningai nuo stalo pašalinome mėsą, žuvį ir pieno produktus, nes požiūris ir mityba čia yra toks veiksnys. Žvėriena ir laukinė gamta pagautoje žuvyje yra žymiai didesnis omega-3 riebalų rūgščių kiekis.
Aukštos kokybės alyvos atpažinimo ypatybės
Aliejus turi būti šaltas, o butelis tamsus. Omega-3 riebalų rūgštys yra jautrios temperatūrai ir šviesai. Jei ant buteliuko nėra nei „šalto spaudimo“, nei „ekstra-native“, aliejus yra rafinuotas ir todėl nenaudingas. Aukštos kokybės aliejus turi savo kainą. Iki 40 eurų už litrą nėra neįprasta. Linų sėmenų aliejus taip pat turėtų būti dedamas į aušinimo lentyną. Jei taip nėra, jis yra garinamas ir yra nenaudingas, nepaisant šalto spaudimo. Pasibaigus galiojimo laikui ir aštuntai pagaminimo datai – kuo trumpesnis intervalas tarp jų, tuo aukštesnė aliejaus kokybė.
Pridėkite prie sienos!
Apie polinesočiuosius Omega-3 riebalų rūgštysšiandien girdėjo visi – bent jau tie, kurie domisi sveiku būdu gyvenimą. Riebalai žmogui paprastai reikalingi: jie ne tik suteikia energijos, bet ir saugo visus Vidaus organai, o ląstelių membranos be jų tiesiog pradeda byrėti.
Omega-3 riebalų rūgštys „kaip“ vėsu ir tamsu šaldytuve. Sudaužę buteliuką, aliejų sunaudokite kuo greičiau. Atšalusį aliejų reikia nedelsiant išmesti. Linų sėmenų aliejaus atveju tai pastebima dėl kartaus skonio. Aukštos kokybės aliejus geriausiai tinka šaltai. Tinka virti ir kepti sotieji riebalai, toks kaip Kokosų aliejus, alyvos tepimas, taip pat alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus.
Tokiu būdu santykiai išlieka pusiausvyroje, tačiau jie nevartoja kasdien, neatsigaivina linų sėmenų aliejumi. Jie reguliuoja mūsų hormonų pusiausvyrą, yra priešuždegiminiai, mažina cholesterolio kiekį, ramina nuotaiką ir dar daugiau. Omega-3 riebalų rūgštys yra vienas iš būtinų riebalų, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Bet užuot gavęs maisto priedai jums labiau patinka skani alternatyva. Atskleidžiame turtingus omega-3 riebalų rūgščių šaltinius, kuriuos galite gauti dažniau!
Tačiau riebalų rūgštys yra ne tik riebalai. Tai medžiagos, be kurių organizmas negali susintetinti kitų mums reikalingų medžiagų – prostaglandinų. Prostaglandinai yra panašūs į hormonus ir įprastai mūsų organizme sintetinami nuolat, reikalingi kraujospūdžiui ir kūno temperatūrai reguliuoti, palaikyti normalų nervinių skaidulų jautrumą, dalyvauti raumenų susitraukime ir daugeliui kitų. fiziologiniai procesai. Įtraukimas į savo dietą sveikų riebalų, galime daryti įtaką savo sveikatos būklei – ir tai puiki galimybė. Tačiau Omega-3 riebalų rūgščių mūsų racione dažniausiai trūksta: Dažnai maistą ruošiame neteisingai, o maistą, kuriame yra daug sveikųjų riebalų, dažnai laikome kenksmingais arba valgome retai.
Graikiniuose riešutuose ne tik gausu baltymų, antioksidantų ir skaidulų, bet juose taip pat yra didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis iš visų riešutų. Tai pagerina atmintį ir koncentraciją. Ypač biure sauja riešutų gali padaryti stebuklus koncentracijos nuosmukio metu.
Tai su didelis kiekis riebalai viduje saltas vanduožuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė ir tunas, kaip jau žinome, yra tikros omega-3 riebalų rūgščių bombos, tačiau midijose ir austrėse šimte gramų mėsos yra apie pusę gramo naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
Chia sėklų aliejus yra sudarytas iš 60 procentų sveikųjų riebalų. Be to, majų supermaistas turi 20 proc daugiau turinio baltymų nei grūduose, du kartus daugiau kalio nei bananuose ir penkis kartus daugiau kalcio nei piene. Viename arbatiniame šaukštelyje pikantiškų grūdų yra apie 100 miligramų omega-3 riebalų rūgščių. Prieskoniai puikiai tinka padažams ir salotų užpilams, taip pat skatina medžiagų apykaitą.
Kuo naudingos omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgščių nauda
Kuo naudingos omega-3 riebalų rūgštys ir kodėl jos tokios svarbios mūsų sveikatai?
Jau vaisiaus formavimosi stadijoje jie daug ką nusprendžia: būsimo vaiko smegenys, kaip ir jo tinklainė, negalės normaliai formuotis, jei trūks šių riebalų. Taigi, jei motina nėštumo metu vartoja mažai produktų su Omega-3, vaikas turės labiau tikėtina vystosi neurologinės ligos.
Popeye the Sailor žino, kas naudinga kūnui. Puodelyje blanširuotų špinatų yra 362 miligramai sveikųjų riebalų. Dėl vertingų riebalų jis pasisavinamas apie 80 procentų geriau. Tiesiog rudenį geriausiai tinka moliūgai arba keptas moliūgas. Oranžinėje vitaminų bomboje yra ne trečdalis kasdien suvartojamo vitamino C dozės, bet ir 332 miligramai omega-3 riebalų rūgščių.
100 g mėsos pieno mėsa yra iki 95 miligramų omega-3 riebalų rūgščių. Ši vertė yra daug didesnė nei didelių galvijai valgyti įprastus grūdus. Tačiau didesnė pirkimo kaina yra prieinama, nes ne tik maistinė medžiaga ir gyvūnų gerovė geresnė, bet ir skonis, jūs pastebėsite skirtumą.
IN Medicininė praktika Pasitaiko atvejų, kai ūmia žvyneline sergančių pacientų būklė gerokai pagerėjo vos per savaitę gydant didelėmis dozėmis.
Tačiau ūkiuose auginamoje žuvyje nepakeičiamųjų riebalų rūgščių yra mažai – tai priklauso nuo mitybos. Gamtoje žuvys valgo natūraliai, o žuvininkystės ūkiuose jai duoda dirbtinį maistą: neatsitiktinai jūroje sugauta žuvis yra brangesnė.
Kiekvienas, kuris pusryčiams maskuoja kiaušinį, jau patenkino savo kasdienį Omega-3 poreikį! Kadangi virti, kepti ar virti kiaušiniai Pilnas baltymų, vitaminų, antioksidantų ir iki 225 miligramų vertingų riebalų. Kaip ir su mėsa, čia taip pat svarbus viščiukų požiūris. Užuot naudoję atvirą orą ir ekologiškus kiaušinius.
Augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip graikinių riešutų, perilų ir rapsų aliejus, ypač daug omega-3 riebalų rūgščių. Linų sėmenų aliejus, beje, yra absoliutus lyderis tarp omega-3 daržovių tiekėjų, jo kiekis svyruoja nuo 60 iki 70 proc. Tačiau organizmas gali panaudoti tik nedidelę šių augalinių šaltinių dalį. Todėl jie papildo žuvį ir kitus maisto produktus.
Stenkitės pirkti šviežią žuvį, nes konservuotose ir šaldytose žuvyse yra mažiau riebalų rūgščių, tačiau nereikėtų atsisakyti ir tokios žuvies.
Jūros gėrybės, tokios kaip šukutės, taip pat turi daug polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Kiaušiniuose daug omega-3, bet jautienoje jų pakanka, jei gyvuliai dažnai ėda šviežią žolę, o ne tik grūdus ar kitus pašarus. Beje, tas pats vaizdas ir su kiaušiniais, apie tai prieš keletą metų rašė medicinos leidiniai: laisvai lakstančio ir besimaitinančio kaimo paukščio kiaušiniai. natūralus maistas, yra beveik 20 kartų daugiau Omega-3 riebalų rūgštys nei nelaisvėje gyvenančių vištų kiaušiniai, ankštuose paukštynų narvuose.
Omega-3 riebalų rūgščių daugiausia randama žuvyje
Sojų aliejuje yra apie aštuonis procentus omega-3 riebalų rūgščių ir nėra cholesterolio, kaip kituose augaliniuose aliejuose. 85 gramai perdirbto tofu sudaro 814 miligramų sveiki riebalai. Jei galvojate apie omega-3 riebalų rūgštis maiste, tuomet jūros žuvis yra labai natūralus šaltinis. Tačiau omega-3 riebalų rūgščių kiekis žuvyje ir vėžiagyviuose taip pat labai skiriasi. Žinoma riebios žuvies yra daug daugiau omega-3.
Geriausias nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis yra virta ar rūkyta lašiša. Lašiša gaunama iš ančiuvių, sardinių ir silkės. Skumbrės, vaivorykštiniai upėtakiai ir kardžuvės taip pat turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Nepakeičiamų riebalų rūgščių kiekis šiek tiek sumažėja su tunu, jūrų liežuviais, kanapėmis, medūzomis ir menkėmis. Moliuskuose, tokiuose kaip midijos, krevetės ir austrės, paprastai yra mažiau omega-3 riebalų rūgščių.
Augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
Omega-3 riebalų randami ne tik gyvūninės kilmės produktuose – gausu ir augalinių šaltinių.
Linų sėmenų aliejuje yra daug Omega-3 riebalų rūgščių; Aukso spalvos sėklose jų daugiau nei rudose. Visos sėklos nelabai virškinamos, todėl jas reikia susmulkinti ir dėti į patiekalus: košes, padažus, salotas ir kt.
Alternatyvūs omega-3 riebalų rūgščių vartojimo šaltiniai
Žuvis skani ne visiems, tačiau yra ir daug alternatyvų paros norma omega-3 riebalų rūgštys. Pavyzdžiui, kai kurie aliejai gali būti naudojami gaminant maistą ir salotas, o rapsų aliejus, graikinių riešutų aliejus, linų sėmenų aliejus Ir sojų aliejus pasirodė ypač tinkamas. Šaltosiose prekybos centrų lentynose vis dažniau randama margarinų, praturtintų ilgos grandinės riebalų rūgštimis.
Be to, kai kuriose daržovių rūšyse, pavyzdžiui, paprikose, poruose, sojos pupelėse ir špinatuose, yra omega-3 riebalų rūgščių. Be to, tyrimai parodė, kad net pieno produktuose, mėsoje ir sūryje natūraliai yra omega-3 riebalų rūgščių, kai gyvūnai šeriami šviežia žole.
Linų sėmenų aliejuje yra alfa-linolo rūgšties, kurioje gausu skaidulų ir profilaktinių medžiagų. onkologinės ligos: ypač žymiai sumažina riziką susirgti krūties, gimdos ir kitų moterų organų vėžiu.
Kituose augaliniai aliejai– , kukurūzai, saulėgrąžos, rapsai, taip pat yra Omega-3; gausu jų, ypač graikinių riešutų, pekano riešutų, migdolų ir makadamijos; sojos pupelės, tofu, moliūgai, špinatai ir kiti lapiniai žalumynai.
Omega-3 riebalų rūgštys riešutuose ir sėklose
Jei ne itin mėgstate žuvį, omega-3 riebalų rūgščių poreikiams patenkinti galite naudoti maistines medžiagas ir sėklas. Prie riešutų rekomenduojami graikiniai riešutai, tačiau jie taip pat labai riebūs. Alternatyva galėtų būti Pušies riešutai arba pekano riešutai, kuriuose taip pat yra mažiau nepakeičiamų riebalų rūgščių nei graikiniuose riešutuose.
Taip pat yra labai daug Omega-3 riebalų rūgščių linų sėmenų, kurį galima išplėsti, pavyzdžiui, jogurtui, vaisių salotoms ar musliams. Jei linų sėmenys neturi skonio, galima alternatyviai naudoti sezamo sėklas, tačiau nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekis taip pat yra mažesnis.
Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas organizme
Esant trūkumui ir trūkumui Omega-3 riebalų rūgštys organizme pradeda lūžinėti nagai, ant kūno ir plaštakų gali atsirasti spuogų, išsausėja ir lupiasi oda, atsiranda pleiskanų, kietėja ausų siera, žmogus dažnai serga depresija. Daugiau rimtų simptomų: abejingas dėmesys ir atminties sutrikimas, aukštas kraujo spaudimas, sąnarių skausmas, troškulys, krūtų ligos, nuolatinės.
Esant ūminiam trūkumui, gali išsivystyti šizofrenija, tačiau tai įmanoma tais atvejais, kai žmogus nevartoja maisto Omega-3 ir kiti riebalų rūgštys. Panašios valstybės To nereikėtų leisti, o geriau laiku pasirūpinti, kad mūsų organizmas visada gautų šių normaliam ir visaverčiam gyvenimui reikalingų riebalų.
Panašūs straipsniai
