Koks yra sveiko kūno riebalų procentas? Kūno riebalų procentas yra svarbus sveikatos ir grožio kriterijus.Moterų riebalinio audinio norma.

Ką daro dauguma moterų, kai nori įvertinti savo figūrą? Teisingai, lipk ant svarstyklių! Taigi, kas toliau? Dabartinis svoris lyginamas su tuo, kas buvo prieš metus, penkeri, dešimt. Toks palyginimas tikrai gali kažką pasakyti, tačiau daugeliu atvejų tai panašu į ateities spėjimą pagal arbatos lapelius. Faktas yra tas, kad su amžiumi keičiasi kūno sudėtis, raumenų audinį palaipsniui pakeičia riebalai.

Moters kūno svorį sudaro skeleto svoris (12%), raumenys (35%), riebalai (24%) ir kitų kūno dalių masė; vyrų masės santykiai šiek tiek skiriasi - skeletas sudaro 15% visos masės, raumenys - 45%, o riebalai - apie 12%.

Tarkime, raumenų mažėja, bet lygiai tiek pat padaugėja riebalų – kas iš to gero? Kitaip tariant, tiesiog savęs svėrimas negali būti jūsų kompasas grožio pasaulyje. Mums reikia daug tikslesnio įrankio. Ką daryti, jei mes naudojame skaičiuokles norėdami apskaičiuoti savo idealų svorį? Viename stulpelyje parašykite savo ūgį, o kitame raskite optimalų svorį. Tuomet tereikia užlipti ant svarstyklių, ir tarsi aiškėja tavo pačios būklės vaizdas.

Tuo tarpu ne viskas taip paprasta (tiesiog į juos neatsižvelgiama iki galo). Ir Amerikos draudimo bendrovės buvo pirmosios, kurios tai atrado. Vienu metu jie aktyviai naudojo kūno masės indeksą (KMI), kad nustatytų savo rizikos lygį, drausdami kliento gyvybę. Juk kuo didesnis antsvoris, tuo daugiau daugiau pavojausširdies ir kraujagyslių bei kitų ligų. Tačiau net ir nuo medicinos nutolę tarnautojai po kelerių metų patirties tapo aišku: nėra tiesioginio ryšio tarp ūgio ir svorio.

Kaip sužinoti savo riebalų procentą?

Vienas tiksliausių metodų – kūno sudėties analizė, juosmens ir klubų santykio įvertinimas, odos raukšlių matavimas.

Kūno sudėties analizė parodo jūsų svorio pasiskirstymą: kokia jo dalis yra riebalai, o kiek visa kita. Tokią analizę galima atlikti daugelyje sporto ir sveikatingumo centrų bei kūno rengybos klubų. Kai kurie šio testo atlikimo būdai yra gana paprasti, kiti – daug sudėtingesni. Prie to grįšime vėliau.

Odos raukšlės storio matavimas .

Norint apskaičiuoti kūno riebalų procentą, visų pirma jums reikės storio matuoklio – nuotraukose pavaizduoto prietaiso. Jį galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje. Tačiau galite naudoti ir įprastą liniuotę; norėdami tai padaryti, turite ją pritvirtinti prie lankstymo, perkeldami ją pora centimetrų iki pagrindo (kaip parodyta paveikslėlyje žemiau.

Matavimo taisyklės
Atlikite visus matavimus stovėdami.
Atlikite matavimus dešinioji pusė kūnai.
Surinkite raukšlę su dideliu ir rodomasis pirštas(kaip parodyta nuotraukoje). Suimkite odą pakankamai plačiai, kad riebalinis sluoksnis būtų sulankstytas tarp pirštų. Pakankamai stipriai suspauskite raukšlę (lengvai skausmingi pojūčiai), kad pašalintų vandenį iš riebalinio audinio.
Padėkite liniuotę arba storio matuoklį 2 cm atstumu nuo pirštų (tarp smailės ir lenkimo pagrindo).
Norėdami pagerinti savo kūno riebalų procento skaičiavimo tikslumą, atlikite 2-3 matavimus, bet nedarykite 3 matavimų iš eilės toje pačioje vietoje. Turėtumėte pakaitomis keisti šias vietas: tricepsas - pilvas - šlaunys - tricepsas ir pan.
Norėdami padidinti savo kūno riebalų procento tikslumą, paprašykite išmatuoti mylimas žmogus ir palyginkite su savo. Įveskite vidutinius rezultatus į sistemą.
Reikia atsiminti, kad po kurio laiko pakartotinius matavimus turėtų atlikti tie patys žmonės, kurie tai darė prieš tai.

Kad būtų aiškiau laikomasi matavimo taisyklių, žemiau pateikta nuotrauka

Ultragarsas

Šis tyrimo metodas atliekamas naudojant specialią įrangą, panašią į naudojamą ultragarso kabinetuose. Ultragarso bangos prasiskverbia giliai į odą ir matavimo skalėje parodo riebalinio sluoksnio storį. Paprastai ultragarsinis skenavimas atliekamas keliose vietose. Tokiu būdu gauti duomenys naudojami apskaičiuojant bendrą riebalų procentą jūsų kūne.
Kaip bebūtų keista, nuomonės apie šį metodą paradoksaliai skiriasi. Kai kurie ekspertai mano, kad tai labai tikslus, kiti teigia, kad prietaisas iš esmės negali duoti teisingo rezultato.

Bioelektrinės varžos (BER) matavimo metodas

Naudojant BES metodą, per jūsų kūną praleidžiama silpna elektros srovė. Ne daugiau kaip maža kišeninė baterija. Srovė tiekiama per elektrodus, pritvirtintus prie rankų ir kojų. Riebalinis audinys, skirtingai nei raumenų audinys, nelaidžia srovės. Pasirodo, kuo greičiau srovė praeina per kūną, tuo mažiau jame yra riebalų. Gauti duomenys pakeičiami į formules, kuriose atsižvelgiama į ūgį, lytį ir amžių. Taigi apskaičiuojamas riebalų procentas bendrame kūno svoryje.

Svėrimas vandenyje

Testas vyksta taip: atsisėdate ant kėdės, pakabintos ant svarstyklių, iškvepiate ir panardinate į vandens baką. Apie 10 sekundžių, kol vyksta povandeninis svėrimas, jūs natūraliai negalite kvėpuoti. Visa procedūra kartojama keletą kartų. Per tris maksimalius rezultatus rodoma vidutinė vertė. Remiantis juo, riebalų procentas kūno svoryje apskaičiuojamas naudojant kelias sudėtingas formules.
Šis daug laiko reikalaujantis ir nepatogus metodas naudojamas išskirtinai tyrimų tikslais. Be to, sveriant moteris nėra itin tikslus dėl to, kad vyrams puikiai tinkančios formulės čia duoda didelių klaidų. Priežastis ta, kad tarp moterų yra dideli kaulinio ir raumeninio audinio tankio skirtumai – vienos turi tankų, o kitos palaidą.

Skaičiavimų formulės

Kūno riebalų procentas – apskaičiuojamas pagal Hodždono ir Becketto sukurtas kūno apimties metodo formules. Vyrams ir moterims reikalingi skirtingi matavimo metodai, nes vyrai linkę kaupti riebalus aplink pilvą (obuolių forma), o moterys linkę kaupti riebalus aplink pilvą ir klubus (kriaušės forma).
Formulė vyrams:
Riebalų procentas = 495/(1,0324-0,19077(log(juosmuo-kaklas))+0,15456(log(aukštis)))-450
Moterų formulė:
Riebalų procentas = 495/(1,29579-0,35004(log(juosmuo+klubai-kaklas))+0,22100(log(aukštis)))-450

Norint nustatyti normą, duomenys iš formulių pateikiami toliau esančioje lentelėje

Pats laikas susikaupti ir pasiruošti......

Ačiū už straipsnį - patinka. Paprastas paspaudimas ir autorius labai patenkintas.

DUK

Kiek vandens reikia gerti per dieną?
Pirmoji mokymo programa
Kūno tipai. Ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas Kaip sužinoti savo
Kaip pakelti pečius

Kas greičiau degina riebalus: bėgimas ar kilnojimas? Daugelis žmonių mano, kad svarmenų kilnojimas yra daug efektyvesnis nei aerobika. Ar tai tiesa? Išsiaiškinkime šiek tiek žemiau.

Atėję į sporto salę naujokai dėl savo nepatyrimo daro daug klaidų. Žinoma, sporto salėje yra kūno rengybos instruktorius, kuris parodys daugybę pratimų ir ištaisys atsiradusias klaidas. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus jums reikia atlikti ir kiek metodų.

Teisingai laikytis visų dietų ir režimų tinkama mityba, vis tiek negalėsite padidinti raumenų masė. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, yra tik dvi galimybės: eiti į sporto klubas ar veikla namuose. Žinoma, kūno rengybos instruktorius parinks reikiamą pratimų rinkinį ir papasakos apie mitybą. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasiūlysime masės formavimo metodą, pagrįstą keliais pratimais.

Šiame straipsnyje pažiūrėkime, kaip galite auginti raumenis namuose. Pagrindinė kliūtis mokytis namuose yra mūsų tinginystė. Tačiau jei ją įveiksite ir pradėsite mankštintis bent valandą per dieną, rezultatus pastebėsite per porą savaičių. Ir būtinai reikia duoti sau bent vieną laisvą dieną.

Pagal apibrėžimą iš fiziologijos žinynų yra trys pagrindiniai kūno tipai. Z Žinodami kiekvieno iš jų ypatybes, galite pakeisti savo kūną, o greitai pasirenkant tik tinkamus pratimų ar dietų rinkinius. Tačiau internete yra tam tikras kūno tipo nustatymo sąvokų ir terminų išsibarstymas - mes pasistengsime tai pašalinti.

Straipsnyje bus aptariami pratimai, leidžiantys išpumpuoti svarbius raumenis – apatinius pilvo raumenis. Šiuos pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek viduje sporto salė. Ši instrukcija sukurta tiems žmonėms, kurie nori greitai išsiurbti gražius abs, praleisdami tik apie dešimt minučių per dieną.

Šiame straipsnyje bus kalbama apie gražią vyrišką figūrą, būtent apie plačius pečius. Pažvelkime į pratimus, kaip išlaikyti raumenų tonusą. Jie gali būti atliekami namuose arba sporto salėje.

Didžioji dauguma Rusijos gyventojų nežino, kaip nustatyti kūno riebalų procentą ir kokios yra kūno riebalų procento normos. Tačiau mūsų šalis „riebiausių“ šalių reitinge užima 4 vietą. Pasak Nacionalinio tyrimų centro sveika mityba, Rusijoje 54 % vyrų turi problemų dėl antsvorio, o 15 % yra nutukę. Tarp moterų situacija dar liūdnesnė – atitinkamai 59 ir 28,5 proc. Ir kiekvienais metais Rusijoje nutukusių žmonių skaičius auga.

Perteklinis svoris blogai veikia jūsų savijautą ir skatina nuovargį. Tai sukelia širdies ligas – hipertenziją ir hipertenziją, insultus ir širdies priepuolius. At antsvorio Sparčiai vystosi diabetas, kepenų pažeidimai, stuburo išlinkimas ir sąnarių problemos.

Akivaizdu, kad nutukimo problemą reikia spręsti. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip apskaičiuoti savo kūno masės indeksą ir kaip nustatyti kūno riebalų procentą.

Iš karto pasakykime, kad riebalai yra sveiki ir būtini visaverčiam organizmo funkcionavimui:

riebaluose yra energijos atsargų
riebalai palaiko kūno temperatūrą
saugo Vidaus organai nuo smegenų sukrėtimo ir sužalojimų

Todėl neįmanoma sumažinti riebalų kiekio organizme iki nulio - tai kupina rimtų problemų. Per didelis lieknumas pavojingas – sukelia odos problemų, pablogėja širdies veikla, iškrenta inkstai ir atsiranda moterų nevaisingumas. Paskubėkite priaugti svorio, jei jūsų riebalų procentas yra labai mažas.

Su amžiumi didėja riebalų kiekis, mažėja raumenų. Todėl kiekvienas žmogus turi mokėti apskaičiuoti savo riebalų procentą. Kontroliuodami savo svorį ir teisingai metę svorį (mesdami daugiausia riebalų), išvengsite daugybės problemų – silpnumo, dusulio, nuovargio, susilpnėjusio imuniteto, plaukų slinkimo, mažakraujystės ir kt.

Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą?

Kūno masės indeksas (KMI) yra vertė, naudojama nutukimo laipsniui matuoti. Kūno masės indeksas – tai žmogaus ūgio ir svorio santykis.

išmatuokite savo ūgį ir paverskite jį metrais.
Gautą vertę kvadratu. Tarkime, kad jūsų ūgis yra 180 centimetrų arba 1,8 metro, o kvadratas bus 1,8 * 1,8 = 3,24.
padalinkite savo svorį iš šio rezultato. Pavyzdžiui, kai sveria 90 kg, ūgis yra 180 cm Atitinkamai KMI = 90: (1,8x1,8) = 27,7.

Gautas skaičius yra jūsų kūno masės indeksas.

Pagal kūno masės indeksą yra 6 grupės:

mažas svoris - iki 18
normalus svoris – nuo 18 iki 25
antsvoris (prieš nutukimą) – nuo 25 iki 30
1 laipsnio nutukimas – nuo 30 iki 35
2 laipsnio nutukimas - nuo 35 iki 40
nutukimas 3 laipsnis – nuo 40 ir daugiau

Su amžiumi kūno riebalų procentas didėja. Be to, moterų riebalų kiekis yra šiek tiek didesnis nei vyrų. Taip yra dėl estrogeno hormono, kuris veikia riebalų apykaitą, gamybą. Kūno tipas labai priklauso nuo paveldimo polinkio į nutukimą, buvusio ar lėtinės ligos, medžiagų apykaitos greitis. Net ir susiklosčius nepalankiai situacijai, galite numesti svorio, jei pakeisite savo įpročius: atsisakysite alkoholio ir rūkymo, net retkarčiais rūkytumėte, pradėsite stebėti savo mitybą, sportuoti.

Lentelėje parodytas idealus riebalų kiekis. Turite suprasti, kad kiekvienas žmogus yra individualus, todėl jūsų rodikliai greičiausiai skirsis nuo pateiktų žemiau.

Amžius	iki 30	30 – 50	50 ir vyresni
Moterys	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Vyrai	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Dietologai tuo įsitikinę normalus procentas riebalų yra iki 31% moterų ir iki 25% vyrų. Jei jūsų kūno riebalų indeksas yra daug didesnis, apsvarstykite dietą ir sporto salę. Kuo anksčiau atkreipsite dėmesį į savo sveikatą, tuo užtikrinsite aukštesnę gyvenimo kokybę.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą?

Yra įvairių kūno riebalų matavimo metodų - nuo akių obuolių iki elektrinės varžos testavimo. Pasirinkite jums tinkantį metodą:

Nustatymas naudojant internetinį skaičiuotuvą

Internete rasite daugybę skaičiuoklių, leidžiančių apskaičiuoti savo kūno riebalų procentą. Mes rekomenduojame šį riebalų procentų skaičiuoklė. Jo dizainas visai neblogas, bet vienas tiksliausių internetiniai skaičiuotuvai. Viršutiniame kairiajame kampe yra pats skaičiuotuvas, dešinėje - išsamios instrukcijos.

Tiesiog įveskite savo duomenis (ūgis, svoris, gyvenimo būdas) atitinkamuose laukeliuose ir spustelėkite „Apskaičiuoti! Gauta vertė apytiksliai atitiks jūsų kūno riebalų kiekį. Kaip suprantate, internetinis skaičiuotuvas ima vidutines vertes iš esamų duomenų bazių, todėl šis metodas yra netikslus.

Skaičiavimas naudojant Lyle MacDonald formulę

Norint išmatuoti kūno riebalus, reikia apskaičiuoti kūno masės indeksą pagal formulę: Svoris/Ūgis 2, kur svoris – kūno svoris kg, o ūgis – ūgis metrais.

Pavyzdžiui, svoris – 85 kg, ūgis – 180 cm. Pagal formulę Jūsų kūno masės indeksas yra 85/1,8 * 1,8 = 26,2. Dabar palyginkite savo duomenis su šiais rodikliais:

kai KMI = 13-20 kūno riebalų yra 13,5-24%
kai KMI = 21-30, maždaug 25,5-39% riebalų
su KMI = 31-40 apie 40,5-54% riebalų

Kaip matote, šis metodas reikalauja papildomų skaičiavimų ir nėra labai tikslus.

Liemens ir klubų santykio matavimas

Paprastas metodas, nereikalaujantis ilgų skaičiavimų. Paimkite matavimo juostą ir išmatuokite juosmenį aukščiau ir klubus. Liemens apimtį padalinkite iš klubų apimties – rezultatas neturi viršyti 0,8.

Pavyzdžiui, juosmens apimtis 60 cm, klubų apimtis 90 cm Toliau: 60/90 = 0,6, vadinasi, tau viskas gerai. Būkite budrūs: jei šis skaičius pradeda didėti, laikas pakoreguoti savo mitybą!

Kalipometrija

Tegul šis paslaptingas žodis jūsų negąsdina. Tiesą sakant, viskas yra gana paprasta: kalipometrija yra pilvo odos raukšlių matavimo metodas. Matavimas atliekamas naudojant specialų prietaisą - suportas, bet galite naudoti ir suportą arba įprastą liniuotę.

Metodas yra paprastas ir labai tikslus: matavimo paklaida yra tik 3-4%. Atsistokite tiesiai, laikykite suportą (arba liniuotę). dešinė ranka. Kairiosios rankos pirštais suimkite odą ir riebalus po dešiniuoju speneliu bambos lygyje. Išmatuokite susidariusios raukšlės storį ir palyginkite duomenis su toliau pateiktomis lentelėmis:

Svėrimas ant specialių svarstyklių

Šiuolaikiniai svarstyklių modeliai taip pat gali nustatyti kūno riebalų procentą. Svarstyklės sukuria silpnus elektrinius impulsus ir matuoja laiką, per kurį elektrinis signalas nukeliauja. Iš esmės riebalų procento skaičiavimo svarstyklės matuoja mūsų audinių elektrinį laidumą: raumenys yra puikūs laidininkai, tačiau riebalai turi mažą elektros laidumą. Elektrodai montuojami tiesiai į svarstykles. Atsistojus basomis kojomis Skalėje sužinosite savo kūno masės indeksą ir riebalų procentą.

Specialus prietaisas, veikiantis tuo pačiu principu, bet per jūsų rankas, taip pat padės apskaičiuoti kūno riebalų procentą. Prietaisas paimamas į rankas, ištiestas priešais jus, per jas perduodamas elektros impulsas, o prietaisas skaičiuoja laiką, per kurį signalas praeina per audinį.

Būkite atsargūs: elektrinės varžos svarstyklės ir prietaisai yra draudžiami nėščioms moterims ir žmonėms su širdies stimuliatoriumi. Prieš naudodami tokias svarstykles, būtinai pasitarkite su gydytoju!

Sportuokite, judėkite ir keliaukite! Jei radote klaidą arba norite aptarti straipsnį, parašykite komentaruose. Mums visada malonu bendrauti.

Sekite mus

Pačioje bendras vaizdas Kūno riebalų procentas – tai turimų riebalų santykis su viskuo kitu organizme (organais, raumenimis, kaulais, sausgyslėmis ir kt.). Riebalai būtini išgyvenimui: jie saugo vidaus organus, tarnauja kaip atsarginis energijos šaltinis, atlieka daug kitų svarbių funkcijų.

Kiek riebalų mums reikia?

Šioje lentelėje parodyta visuotinai priimtas normas vyrų ir moterų kūno riebalų procentas.

Esminiai riebalai yra minimumas, kurio reikia norint išgyventi. Dėl šios priežasties kultūristai iki šio taško išdžiovina savo kūną tik prieš varžybas. Likusį laiką jie palaiko didesnį riebalų procentą, kad nepakenktų sveikatai ir efektyviai.

Jei bandote būti lieknas, siekite sportinio kūno riebalų procento.
Jei norite atrodyti sveikai ir tinkami, siekkite sportinio kūno riebalų procento.

Jei jūsų kūno riebalų procentas artėja prie maksimumo priimtina vertė Jei turite normalią kūno sudėjimą arba esate nutukęs, jums nepakenktų sumažinti šį skaičių.

Kaip atrodo tas ar kitas kūno riebalų procentas?

nerdfitness.com

Svarbu suprasti, kad kūno riebalų procentas atspindi tik riebalų kiekį ir neturi nieko bendra su raumenų mase. Du žmonės, turintys tą patį kūno riebalų procentą, bet skirtingą raumenų masę, atrodys visiškai skirtingai.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą

Yra septyni pagrindiniai metodai, kurie skiriasi tikslumu, paprastumu ir kaina.

1. Vizualinis metodas

Jį sudaro lyginant save su aukščiau pateiktomis nuotraukomis ir nustatant, į ką esate maždaug panašus. Labai netikslus metodas.

2. Suporto naudojimas

Atitraukite odą poodiniais riebalais, suimkite ją slankmačiu ir lentelėje raskite riebalų procentą, atitinkantį suporto rodmenis. Paprastai suportai rodo mažesnį kūno riebalų procentą, nei yra iš tikrųjų.

3. Naudojant formulę

Pavyzdžiui, galite naudoti JAV karinio jūrų laivyno formulę arba YMCA formulę. Šis metodas dažniausiai klysta.

4. Elektrinių monitorių naudojimas

Silpna elektros srovė praeina per kūną, tada analizuojama „biometrinė varža“. Kaip parodė praktika, šis metodas duoda labai netikslius rezultatus.

5. Bod Pod sistemos naudojimas

Specialiu prietaisu išmatuojamas kūno išstumtas oras, o pagal gautus duomenis apskaičiuojama kūno masė, tūris ir tankis. Šis metodas laikomas labai tiksliu, bet brangu.

6. Vandens išstūmimo būdas

Labai tikslus (su paklaida tik 1–3%), bet brangus, sudėtingas ir nepatogus metodas.

7. DEXA nuskaitymas

Šis metodas laikomas tiksliausiu ir susideda iš pilnas tyrimas kūno sudėtis naudojant rentgeno spindulius. Tai taip pat labai brangus metodas.

Kad ir kokį metodą pasirinktumėte, stenkitės matavimus atlikti tuo pačiu metu ir panašiomis sąlygomis: pavyzdžiui, tam tikrą savaitės dieną, ryte, tuščiu skrandžiu. Net jei gauti duomenys yra netikslūs, galėsite suprasti, ar daroma pažanga.

Kaip sumažinti kūno riebalų procentą

Kalorijų deficitas

Išleiskite daugiau nei suvartojate. Tačiau atminkite, kad jei nesportuosite ir neribosite angliavandenių, kartu su riebalais prarasite ir raumenų masę. Tai ne pati svarbiausia Geriausias būdas Tačiau riebalų praradimas garantuotas.

Ištraukite lygintuvą

Kai treniruojatės su svoriais (taip pat ir intensyviai treniruojatės kūno svoriais), išlaikote raumenų masę, bet taip pat pagreitinate medžiagų apykaitą ir pasiekiate afterburn efektą, kai pasibaigus treniruotei kalorijos ir toliau deginamos.

Turbūt visi supranta, kad kūno riebalų procentas yra svarbus rodiklis.

Nereikėtų to nepastebėti, metant svorį sutelkiant dėmesį tik į kilogramus ir rodyklę ant svarstyklių. Nes norime atsikratyti iš riebalų, o ne iš raumenų.

Be to, to paties svorio žmonės gali atrodyti visiškai kitaip. Todėl daug naudingiau tiksliai žinoti, kiek organizme yra riebalų.

Poodinis ir visceralinis

Kaip nustatyti visceralinių riebalų kiekį? Perteklių nesunku pastebėti pagal sutrikusias kūno proporcijas: skrandis pastebimai išsikiša į priekį.

Kiek procentų vidinių riebalų turėtų turėti moterys ir vyrai? Ne daugiau kaip 15% viso kūno riebalų, nepriklausomai nuo lyties. Taip pat galite suprasti, kad visceralinių riebalų norma viršijama tiesiog pakeitus juosmenį. Moterims pavojinga figūra bus 80 cm, stipresnei žmonijos pusei – 90.

Žinoma, tai nėra idealūs ir ne visiškai patikimi metodai, tačiau jie yra vieninteliai prieinami žmonėms namuose!

Kodėl būtina žinoti?

Raumenys yra sunkesni už riebalus, todėl net ir turėdami tą patį svorį, du žmonės gali turėti visiškai skirtingą kūno kokybę. Kuo mažesnis kūno riebalų procentas ir kuo didesnis raumenų procentas, tuo kūnas bus ryškesnis. Taigi gražus, atletiškas kūnas – ne kilogramai ant svarstyklių, nes „kūno kiekis“ ne visada atitinka jo „kokybę“. Moterys turi jėgų fiziologinės priežastys daugiau riebalų ląstelių nei vyrai, todėl formuokite raumenų masę Moteris visada sunkiau.

Gražus kūnas tikrai reiškia daug darbo su savimi. Ne „stebuklingų dietų“, stebuklingų piliulių ar gudrios Kinijos imperatoriaus Cino žmonos technikos paieškos, o kasdienė mitybos kontrolė, reguliarios pamokos sporto salėje ir noras suprasti, kaip visa tai veikia. Kaip skulptoriaus, kuris ramiai ir metodiškai iš beformio akmens drožia gražią statulą, darbas.

Jei lieknėjate ir stebite savo kūno kokybę, pasistenkite bent kartą per mėnesį išmatuoti savo kūno riebalų procentą. Tai padės ne be proto atsikratyti papildomų svarų, bet sistemingai pagerinti savo kūno sudėtį.

Be to:

Galite stebėti savo riebalų masės pokyčius tiek mesdami svorį, tiek augdami raumenis. Tai daug labiau atskleidžia nei rodyklė ant skalės.
Jūsų liesos raumenų masės žinojimas gali padėti

Norma moterims ir vyrams: kokia ji turėtų būti

Taigi, koks yra normalus moters kūno riebalų procentas?

iki 30 metų – 15-23%;
nuo 30 iki 50 metų – 19-25%;
nuo 50 metų – 20-27 proc.

Normalus kūno riebalų procentas vyrams:

iki 30 metų – 11-18%;
nuo 30 iki 50 metų – 14-20%;
nuo 50 metų – 16-22 proc.

Jei riebalų yra daugiau nei 32 proc., žmogus suserga nutukimu.

Daugiau vaizdinių lentelių:

Kaip tai sužinoti savarankiškai namuose?

Tikslus būdas Nėra jokio būdo sužinoti, kiek riebalų yra organizme. Yra daugiau tikslūs metodai, Yra paprasti metodai, kurie tai rodo apytiksliai.

Kaip nustatyti iš nuotraukos

Pigu ir linksma: norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite rasti kuo panašesnę kūno formą į jūsų:

Merginoms ir moterims atletiška kūno sudėjimas pasižymi 14-20% kūno riebalų, gera fizine forma - 21-24%. vidutinis lygis riebalų - 25-31%. Tuo pačiu metu riebalų kiekis, mažesnis nei 10%, yra ypač pavojingas moteriškas kūnas ir veda į nutraukimą .

Vyrams 6–13 procentų kūno riebalų reiškia tonizuotą, atletišką kūno sudėjimą ir gana apibrėžtus pilvo raumenis, 14–17 procentų – gerą fizinę formą su nedideliu riebalų kiekiu probleminėse vietose, 18–25 procentai – vidutinį formos lygį ir virš 25% reiškia nutukimą.

Iš teigiamos pusės: Tai greičiausias, nemokamas ir lengviausias būdas. Norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite rasti kuo panašesnę kūno formą į jūsų.

Iš neigiamo: reikalauja jūsų savęs vertinimo, kuris ne visada yra objektyvus. Galime nesąmoningai mintyse „numesti“ kelis kilogramus ir lyginti save su lieknesne versija nuotraukoje. Žodžiu, su 80% tikimybe, šis metodas yra „pirštas danguje“.

Kaip išmatuoti slankmačiu

Suportas- specialus prietaisas, matuojantis odos riebalų raukšlių storį įvairiose kūno vietose. Remiantis gautais skaičiais, naudojant specialias lenteles ar formules, nustatomas poodinių riebalų procentas.

Kaip suportu išmatuoti kūno riebalus -!! tik moterims!!

Užpakalinis petys: raukšlė paimama vertikaliai per vidurį tarp peties sąnarys ir alkūnė.
Ant šono: klostė paimta iš šono įstrižai per vidurį tarp apatinio šonkaulio ir klubo kaulų.
Ant pilvo: klostė paimama vertikaliai +-2,5 cm atstumu nuo bambos.

% riebalų = (A-B+C) + 4,03653, kur:

A = 0,41563 x (visų trijų raukšlių suma mm),
B = 0,00112 x (visų trijų lenkimų suma kvadratu mm),
C = 0,03661 x amžius metais.

Moterims ir vyrams būdingas matavimas

Sudedame gautus skaičius mm ir naudodamiesi lentele sužinome poodinių riebalų procentą:

Iš teigiamos pusės: nebrangus, greitas, galite tai padaryti patys namuose, gana tikslūs rodikliai.

Iš neigiamo: Norint išmokti taisyklingai naudotis, reikia praktikos arba kažkieno pagalbos, reikalingi skaičiavimai naudojant formules.

Kaip apskaičiuoti internete

Taip pat internete yra daug riebalų procentų skaičiuoklių, priklausomai nuo įvairūs išmatavimai kūnai. Taigi galite lengvai apskaičiuoti internete. Pavyzdžiui, šie:

Iš teigiamos pusės:

Iš neigiamo: skaičiavimas nepatikimas.

Kaip apskaičiuoti su svarstyklėmis ir analizatoriumi

Kaip svarstyklės nustato riebalų ir raumenų kiekį organizme: prietaisas per jus praleidžia silpną srovę ir apskaičiuoja audinių pasipriešinimą.

Iš teigiamos pusės: greitas, tinkamas nuolatiniam naudojimui naudojimui namuose.

Iš neigiamo: tas pats kaip ir bioimpedansui - ne visada tikslūs rodikliai, nes tai gali turėti įtakos vandens balansas(edema). Aukštos kokybės svarstyklės kainuos daugiau nei 10 000, tačiau pigių geriau atsisakyti - tai pinigų švaistymas. Kartojant matavimus, skysčių netekimas skalėje gali rodyti riebalų masės procento sumažėjimą, nors iš tikrųjų jis nepasikeitė. Vienintelis kelias Naudojant tokias svarstykles bus stebima tendencija – tegul skaičius meluoja, bet svarbu, kad laikui bėgant jis didėtų arba mažėtų.

Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą iš Lyle MacDonald

Metodas tinka tik neapmokytiems žmonėms, t.y. pradedantiesiems, kurie dar nepradėjo treniruotis jėgos treniruotės. Laimingiems, matomų sporto salėje už „normos“ pastatytų raumenų savininkams šis metodas netinka.

Norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite žinoti savo kūno masės indeksą: KMI = svoris kg / ūgis kvadratiniais metrais

Kaip pasitikrinti pas profesionalus

Kaip apskaičiuoti kiekį bioimpedanso analize

Silpna srovė per kūną praleidžiama naudojant elektrodus, pritvirtintus prie kulkšnių ir riešų, po to išmatuojama audinio elektrinė varža. Dar fizikos pamokose mums buvo pasakyta apie pasipriešinimą elektros srovė su skirtingais laidininkais. Žinome, kad vanduo yra puikus laidininkas. Iš anatomijos pamokų taip pat žinome, kad 75% kūno raumenų sudaro vanduo, riebalinis audinysžmonių turi mažiausią jo kiekį. Tai reiškia, kad elektros impulsas lengvai ir greitai praeina raumenų audinys, bet atidėtas pakeliui per riebalinį audinį.

Iš teigiamos pusės: greitas, nereikalauja jokios veiklos.

Iš neigiamo: kaina ir vieta neaiški, būtinybė lankytis klinikoje, įvairios kokybės įrangos naudojimas. Ne visada tikslūs rodikliai, nes figūrą gali paveikti vandens balansas (edema).

Kaip suprasti, kiek naudojant povandeninio svėrimo metodą

Metodas pagrįstas Archimedo dėsniu: kietas kūnas, panardintas į vandenį, netenka tiek svorio, kiek išstumiamas skystis. Kadangi sausos kūno masės ir riebalų masės tankis skiriasi, lyginant kūno tankį po reguliaraus svėrimo ir povandeninio svėrimo, nustatomas riebalų masės procentas. Metodas yra sudėtingas ir retai naudojamas.

Vaizdo įrašas

Vaizdo įrašas apie kūno riebalų procentą ir jo apibrėžimą skirtingi metodai. Riebalų testas:

Tai tampa savotiška „fiksuota idėja“. Kiekvieną rytą užlipę ant svarstyklių tikimės, kad sumažės svoris, o tai šiek tiek priartins prie idealo. Liūdime, jei matome, kad šiandien sveriame daugiau nei vakar, stengiamės analizuoti savo klaidas. Tačiau kaip dažnai lieknėjantis žmogus galvoja apie tai, kaip jis meta svorį? Iš ko susideda norima svambalas, riebalai (kaip visi esame tikri)? O gal sulieknėjome dėl vandens netekimo iš organizmo arba sulieknėjome dėl raumenų deginimo?

Apie tai ir noriu pakalbėti šiame straipsnyje – iš ko susideda mūsų kūnas, kokie standartai egzistuoja, ko siekti.

Riebalų, vandens ir raumenų kiekio žmogaus organizme normos.

Kūno sandaros analizei pateiksiu medicininius duomenis apie riebalų, raumenų, vandens kiekio organizme normas priklausomai nuo žmogaus lyties ir amžiaus:

Kaip išmatuoti kūno sudėtį. Kas yra kūno sudėties analizatorius?

Jei neturite prieigos prie šių metodų riebalų, vandens ir raumenų kiekiui organizme išmatuoti, naudokite kuo daugiau paprastu būdu- atsistokite prieš veidrodį ir atidžiai pažiūrėkite į save. Įvertinkite savo figūrą, palyginkite su G.Sheldono klasifikacija, kurią jis sukūrė praėjusio amžiaus 40-aisiais, nufotografavęs ir išmatavęs 46 tūkstančius vyrų ir moterų. Sheldonas apibūdino 3 žmonėms būdingų figūrų tipus:

Kūno tipas žmogui duotas iš prigimties, tačiau tai žinodami, galite padaryti išvadas apie savo pagrindinį medžiagų apykaitos greitį ir teisingai jį koreguoti dieta , fizinė veikla .

Yra ir kitų būdų, kaip nustatyti kūno sudėtį:

Naudojant suportą. Šis prietaisas matuoja odos raukšles tam tikrose kūno vietose. Gauti rodikliai tikrinami pagal specialias lenteles ir apskaičiuojamas poodinių riebalų procentas organizme. Vidinio riebalų kiekio procentas tokiu būdu negali būti išmatuotas. Tai patogus metodas, reikalaujantis paties instrumento, asistento buvimo ir neduodantis tikslaus atsakymo į kūno sudėties klausimą.
Naudojant Kompiuterizuota tomografija arba metodas infraraudonoji spinduliuotė. Šie metodai galimi tik gydymo įstaigos, todėl plačiau jų nenagrinėsiu.
Kūno sudėties bioelektrinės varžos analizė – pagrįsta skirtinga riebalų, raumenų ir vandens elektrine varža. Analizatoriaus prietaisas perduoda nekenksmingą silpną elektros impulsą per žmogaus kūną ir analizuoja jo praėjimo greitį. Pagal specialias formules, kuriose atsižvelgiama į žmogaus ūgį, lytį ir amžių, apskaičiuojama kūno sudėtis. Daugelis šiuolaikinių sistemų veikia tuo pačiu principu. vonios svarstyklės kūno sudėties analizatoriai (skaitykite čia).
Galite apytiksliai įvertinti savo kūno sudėtį naudodami skaičiuotuvus, pagrįstus Jason-Pollock formule. Skaičiuojant atsižvelgiama į žmogaus tūrį, ūgį, svorį ir lytį. Tokie skaičiuotuvai nėra 100% tikslūs, tačiau jie gali puikiai suprasti riebalų kiekį jūsų kūne.

Ant mano Asmeninė patirtis Aš pasakysiu, kad kūno sudėtis sveikas svorio metimas(3-4 kg per mėnesį), labai greitai nesikeičia. Todėl bet kuriame kūno rengybos klube svorio metimo proceso pradžioje protingiau naudoti analizatorines svarstykles, o vėliau stebėti dinamiką kartą per 2 mėnesius.

Kiek riebalų yra organizme?

Kadangi šį straipsnį rašau žmonėms, kurie nori sulieknėti, jiems svarbu nustatyti pradinį kūno riebalų procentą. Aišku, kad reikia siekti sveiki rodikliai- normalus riebalų kiekis moterims svyruoja nuo 18% iki 26%, o vyrams - nuo 10% iki 18%.

Sportininkai varžyboms stengiasi pasiekti apatinę kūno riebalų kiekio ribą (mažiau 18 % moterų ir 10 % vyrų) – vadinamąją fitneso figūrą. Paprastiems žmonėms Pakanka likti vidutiniame diapazone. Nesistenkite sumažinti savo kūno riebalų procento mažiau fiziologinė norma. Tai gali sukelti rimtų hormoninis disbalansas, ypač moterims, padeda sumažinti moteriško lytinio hormono estrogeno gamybą ir padidinti vyriško lytinio hormono testosterono kiekį. Moterų estrogenų trūkumas gali sukelti nereguliarus menstruacijas (dismenorėja), visišką jų nutraukimą (amenorėją) ir sukelti šią ligą. kaulinis audinys, pvz., osteoporozė, kai kaulai plonėja ir tampa silpnesni.

IN Medicininė praktika Priklausomai nuo riebalų procento organizme, buvo sukurta nutukimo laipsnio klasifikacija: