Viskas apie bėgti ryte norint numesti svorio, kodėl reikėtų bėgioti ryte, ką apsirengti bėgiojant, kur, ką valgyti prieš bėgiojimą ir daug argumentuotų faktų apie bėgiojimą rytais.

Daugelis žmonių, lipdami ant svarstyklių ar žiūrėdami į save veidrodyje, pastebi papildomus kilogramus ant savęs ir susimąsto, kaip be didelių pastangų ir žalos sveikatai numesti kelis papildomus kilogramus.
Taigi atsakymas paprastas, bėgimo pagalba ne tik numesite svorio, bet tuo pačiu pagerinsite neįkainojamą sveikatą.

Visų pirma, bėgiojant suaktyvinami beveik visi kūno raumenys ir išnaudojami visi anksčiau nenaudoti kapiliarai, be to, bėgiojant padažnėja pulsas, o tai lemia aktyvų riebalų deginimo procesą ir, be treniruotės.
Tai visi žinomi faktai apie bėgimą, o dabar aš jums pasakysiu, kodėl būtent ryte ir kaip tiksliai reikia bėgti.
Viskas, kas bus parašyta žemiau, išplaukia iš mano asmeninės patirties.

Geriausias laikas bėgimui – nuo ​​6 iki 8 val.
Kodėl šiuo metu turėtumėte bėgioti?
Ryte mūsų organizmo angliavandenių atsargos, kurias suvalgėme per pastarąją dieną, yra minimalios, todėl bėgimo metu bus sunaudota per pastaruosius mėnesius suvalgyta angliavandenių atsarga, t.y. poodiniai riebalai, kurie mums kelia nerimą.
Keliamės likus 30 minučių iki bėgimo pradžios, t.y. Jei bėgame 6-00, keliamės 5-30.
Kam? Norėdami pasiruošti bėgimui.
Pabudę einame į virtuvę, verdame arbatą, tada einame praustis, per tą laiką užvirs arbata.
Metant svorį ir suaktyvinant gyvybės procesus ryte rekomenduoju gerti žaliąją arbatą, nes joje yra minimaliai . Be to, jei prieš bėgiodami geriate juodąją arbatą, turėsite palaukti, kol šiuose gėrimuose esantis kofeinas įsigers ir tai yra mažiausiai 30 minučių. Tačiau gerdami kavą tuščiu skrandžiu galite jaustis nepatogiai.
Prieš bėgimą nieko nevalgome, kad degtų poodiniai riebalai, o ne bandelės, ant kurių valgėme, t.y. Geriame tik žaliąją arbatą.
Supratome, kad vienas iš rytinio bėgimo privalumų – mažas angliavandenių kiekis organizme. Taip pat yra ir svarbių rytinio bėgimo privalumų: oras vis dar šiek tiek užterštas, gatvėse mažai žmonių ir galiausiai matosi saulėtekis.
Dabar papasakosiu apie bėgimo įrangą.

Pradėsiu nuo batų. Batai labai svarbus aspektas, bėgimui, t.y. Jei labiau mėgstate bėgioti po stadioną, kur danga minkštesnė nei šaligatviuose, tuomet tiks įprasti sportbačiai ar bet kokie batai elastiniais padais. Bet jei jūsų netraukia perspektyva bėgioti ratu, tai bėkite šaligatviais, t.y. iš taško A į B, tačiau tam jums reikės specialių bėgimo batelių, jie parduodami bet kurioje sporto inventoriaus parduotuvėje. Tai kodėl negalime bėgioti su sportbačiais ant šaligatvio?Visa tai dėl to, kad paviršius, kuriuo bėgsime, yra labai kietas, todėl sulaužysime brangius sąnarius, pirmiausia kelius, ir specialius batus su jais. smūgius sugeriantys padai padės mums to išvengti.

Didžiausiam svorio metimo efektui pasiekti naudojame specialų šildantį diržą ir kelnes, parduodamus beveik visose vaistinėse ir sporto prekių parduotuvėse.
Dėl šių dalykų pakyla jų dėvėjimo vietų temperatūra, todėl šiose vietose aktyviau deginamos riebalų sankaupos.
Esant galimybei rengimės kuo šilčiau, kad dar aktyviau išprakaituotų, o apranga neturėtų trukdyti judėti.

Prieš pradėdami bėgioti, būtinai sušildykite sąnarius.

Bėgimo trukmė turėtų būti ne trumpesnė kaip 25 minutės, nes tik po šio laiko žymiai padidėja riebalų deginimo aktyvumas.
Tokiai bėgimo trukmei apskaičiuokite savo jėgas pasirinkdami bėgimo tempą, tai jums padės muzika.

Kokią muziką turėtum bėgti? Mano patarimas – bėgti pagal muziką be žodžių, kad visiškai pereitum prie bėgimo, t.y. tai yra "stiebagumbis".
Muzikos ritmo greitis turi atitikti jūsų bėgimo tempą, tai labai svarbu.
Nepradėkite bėgti pagal „klubberio“, kurio ritmas labai greitas, melodiją, prisitaikysite prie muzikos, o ne muzikos prie jūsų.

Po bėgimo gerkite vandenį, kad atkurtumėte vandens balansas kūnas.

Ir eikite miegoti anksčiau, kad prieš bėgimą nesijaustumėte kaip daržovė.
Mažiausiai 7 valandos miego.

Sunku rasti sveikesnį ir veiksmingesnį svorio metimo pratimą nei bėgimas. Tai naudinga dėl 4 veiksnių:

1. Bėgimas – puiki galimybė visapusiškai įjungti raumenis į darbą, tai puikus dinaminis krūvis. Tai yra, bėgimą galima laikyti viso kūno mankšta.
2. Bėgimas yra pačios gamtos duotas pratimas. Tai yra labiausiai natūralus būdasžmonių judėjimas žemėje. Deja, daugelis žmonių tiesiog nesirūpina savo kūnu ir neduoda jam to, ko jis nori. Tačiau žmogaus kūnas tiesiog sukurtas bėgimui!
3. Bėgimas yra nuostabi tobulėjimo priemonė. bendra ištvermė ir padidinti mūsų kūno našumą. Daugelio sporto šakų sportininkų fizinis rengimas būtinai apima bėgiojimą.
4. Bėgimas yra puikus pratimas lavinti kraujotakos ir kvėpavimo sistemas, taip pat lavinti mūsų širdį. Būtent toks krūvis padeda pagerinti medžiagų apykaitą, nuramina įtampą nervų sistema ir mažina stresą.

Pirma, verta suprasti šį klausimą: kas yra kūno riebalai? Visą mūsų vartojamą maistą organizmas naudoja gyvybiniams procesams, pavyzdžiui, ląstelių atstatymui ir sintezei, normalus veikimas organai ir, galiausiai, paprastas judėjimas. Bet jei suvalgote daugiau nei reikia jūsų organizmui, tada jis turi tik vieną galimybę – maistą perdirbti į riebalus ir kaupti atsargose. Pasirodo, riebalų sankaupos yra „saugojimo kameros“ energijos atsargoms kaupti.

Deja, dauguma žmonių pažeidžia natūralią pusiausvyrą sąlygomis šiuolaikinis gyvenimas. Jie priversti valgyti daug (ir visiškai netinkamą maistą), o fizinis aktyvumas sumažinamas iki minimumo. Tai lemia riebalų sankaupų augimą, o tai gali sukelti sveikatos problemų. Tačiau tuos pačius riebalus galima panaudoti ir naudingesniam tikslui, tai yra išleisti fizinė veikla! Galite išvesti paprastą matematinę formulę: aktyvus judėjimas + didelės energijos sąnaudos = organizmo atsargų „atsandarinimas“ ir riebalų suvartojimas.

1. Darbe dalyvauja beveik visi kūno raumenys, kiekvienas iš jų tampa energijos vartotoju.
2. Bėgdamas dirbi su savo svoriu, ir tai yra rimta našta.
3. Žmogus, turintis minimalią treniruotę, gali bėgti ilgą laiką, įveikti didelius atstumus, perkelti savo svorį ir eikvoti daug energijos.
4. Bėgimas yra natūralus pratimas, prieinamas kiekvienam žmogui. Tai gali daryti absoliučiai visi žmonės, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties.

Teisingas bėgimas

Mūsų pagrindinė užduotis– išmok bėgti kuo ilgiau! Sprinteriai, bėgantys 60 ir 100 m didžiuliu greičiu, demonstruoja nuostabią raumenų jėgą, tačiau toks bėgimas netinka svorio metimui. Norint efektyviai deginti riebalus, reikia ilgai bėgti lengvu tempu.

Čia reikia atsižvelgti į 2 veiksnius:

1. Procesas, kai organizmas naudoja riebalų energiją, nenutrūksta nė sekundei, net ir miegant. Ir ilgai fizinis rengimas riebalai suvartojami padidintu greičiu. Tačiau greitas yra laipsniškas procesas; organizmui reikia šiek tiek laiko, kad ši reakcija sustiprėtų.
   Bėgti reikia tik 5 minutes, kad organizmas pradėtų intensyviai naudoti riebalus, o kuo ilgiau bėgi, tuo daugiau riebalų sudeginama. Riebalų deginimo lygis pasiekia aukštas ribas maždaug po 20 lengvų bėgimų.
2. Deginti riebalus galima tik esant vienai sąlygai – aprūpinant organizmą reikiamu deguonies kiekiu, ir tai pasiekiama bėgiojant vidutiniu greičiu. Jei jaučiate oro trūkumą, jūsų bėgimo tempas yra per greitas. Kūnui trūksta deguonies, o šioje būsenoje riebalai praktiškai nenaudojami.

Be to, jūs negalėsite ilgai išlaikyti didelio greičio ir neatliksite tiek darbo, kiek reikia norint sudeginti didelius riebalų kiekius.

Taigi – reikia bėgti mažu greičiu ir kuo ilgiau! Lengvas bėgimas leidžia mums išlaikyti pratimus ilgą laiką ir aprūpina raumenis deguonimi, kad atsikratytų riebalų. Ilgas bėgimas reiškia daug darbo ir eikvoja riebalus.

Kitas svarbus punktas: organizmo gebėjimas panaudoti riebalus apskritai žymiai padidėja per lengvas laikas ir ilgas bėgimas! Kūnas išmoksta aktyviai panaudoti turimas riebalų atsargas, pastebimai pagerėja medžiagų apykaita ir sustiprėja kapiliarų tinklo raida.

Apie lengvą bėgimą

Kiekvienas žmogus turi savo treniruočių lygį, nuo jo priklauso ir nustatomas optimalus bėgimo greitis. Bėgdamas pats jauti tempą, tinkamą ilgalaikei mankštai. Būtent tokiu greičiu bus efektyviai deginami riebalai.

Bėgdami tokiu ritmu turėsite maždaug tokius pojūčius: greitas pulsas (bet ne visai „pasiūtęs“), stiprus ir aktyvus kvėpavimas (bet ne tokia būsena, kai dusinate), jums turėtų pakakti oro, visi raumenys įeina į darbą, bet nuovargis neauga, raumenys atlaiko vis daugiau.

Bėgimo metu kūnas dirba kaip vientisa visuma, kojos ritmingai žingsniais matuoja atstumą, jų darbas visiškai dera su kvėpavimu, jautiesi tokia rami, kad net pamiršta apie krūvį. Ši būsena yra savotiška meditacija monotoniško bėgimo metu.

Jūs rasite savo „greičio slenkstį“, kurį peržengus greitai pavargs. Kaip jaustis peržengus slenkstį? Labai paprastai, šią būseną lydi šie pojūčiai:

• Staigiai padažnėja kvėpavimas, su kiekvienu žingsniu kvėpuojate vis giliau ir stipriau, bet jums tiesiog trūksta oro, palaipsniui dūstate;
• Sparčiai augantis raumenų nuovargis, jauti, kad reikia įdėti daugiau pastangų, kad išlaikytum duotą tempą, bėgimas tampa ne rytiniu malonumu, o tikra kankyne...

Tad bėgiojant nereikėtų peržengti „greičio ribos“ ir net priartėti prie jos ribos, išlaikyti įprastą ritmą, tada jau galėsite įveikti ilgą atstumą. Kai tik pajusite didėjantį raumenų nuovargį ar oro trūkumą, nedelsdami šiek tiek sumažinkite greitį. Kuo stipriau lavinsite savo kūno galimybes, tuo greičiau bėgsite. Palaipsniui didės jums lengvo bėgimo greitis, o „greičio slenkstis“ judės vis toliau!

Klausykite savo kūno ir organizmo, jie jums pasakys optimalų bėgimo greitį!

Palaipsniui didėja apkrova

Tradicinė daugelio pradedančiųjų klaida: jie iškart „ima jautį už ragų“ ir bando be pėdsakų išspausti viską iš savo kūno. Dėl to treniruotės virsta sunkiu darbu, o raumenys merdi iš skausmo. Dauguma pradedančiųjų negali pakęsti ir mesti sportą, tačiau tarp jų gali būti labai gabių vaikinų, būsimų sporto žvaigždžių...

Išvada: mėgautis bėgimu galite tik palaipsniui didinant krūvį. Bėgimas skirtas suteikti žvalumo ir energijos, o svarbiausia – atsipalaiduoti!

Pradedantiesiems geriau pradėti nuo 2-3 bėgimų per savaitę, palaipsniui didinant krūvį ir pasiekiant 5 treniruotes per savaitę. Jei jaučiatės gerai, tęskite bėgimą, bet kai tik pajusite raumenų įtempimą ar dusulį, sulėtinkite tempą arba pradėkite vaikščioti. Taigi galite atlikti keletą bėgimo serijų, pakaitomis su ėjimu. Tai padės kiekvienam naujokui „išlikti žaidime“ ilgą laiką.

Geriau bėgti ne distanciją, o laiką. Įvertinkite savo lygį, atkreipkite dėmesį, kiek dabar galite nubėgti, ir palaipsniui didinkite šį laiką, pavyzdžiui, 1 papildomą minutę kiekvienoje treniruotėje. Arba 2-3 savaites bėkite 10 minučių, o kai pajusite, kad raumenys pasiruošę daugiau, pereikite prie 15 minučių ir pan.
Dėl greitas svorio metimas bėgimo laiką reikia padidinti iki 40 minučių, tačiau bėgiojimas 15-30 minučių padės efektyviai numesti riebalus.

Kai negali iš karto bėgti

Būna situacijų, kai žmogus negali iš karto pradėti bėgioti. Yra 2 pagrindiniai atvejai:

1. Jau po 2 minučių bėgimo pajuntate sunkumą kojų raumenyse ir pradedate dusti.
2. Turite didelį antsvorio ir seniai nesportavote.

Didelis svoris sąnariams neduoda jokios naudos, o silpni raumenys neleis ilgai „išbūti toli“. Todėl šioje situacijoje geriau pradėti ne nuo bėgimo, o nuo ėjimo.

Jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju dėl jūsų organizmui priimtinų krūvių.

Kai kurie bėgimo patarimai:

1. , tinkamai sušildyti raiščius ir sąnarius.
2. Pakvieskite draugą bėgioti, kartu visada smagiau.
3. Jei lauke šalta žiema, užsiregistruokite į sporto salę ar kūno rengybos pamoką. Bėgiojimą galima pakeisti mankšta ant dviračio.
4. Bėgdami galite klausytis muzikos, tai padeda nusiteikti.
5. Jei norite numesti svorio, bėgimą turi papildyti tinkama mityba.
6. Rinkitės lengvus batus ir drabužius; daugelis kūno rengybos instruktorių teigia, kad pradedantieji dažnai dėl to susižeidžia neteisingas pasirinkimas avalynė Bėgti reikia su specialiais sportbačiais, o ne sportbačiais! Drabužiai turi būti pasiūti iš natūralių audinių; važinėjimas su sintetika gali sudirginti odą.

Keletas mitų apie bėgimą

1. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad bėgimas pumpuoja keturgalvius raumenis ir blauzdos raumenys. Iš esmės apie tai kalba žmonės, kurie, tarkime, žavisi profesionalių kultūristų fotografijomis. Žinoma, šios moterys turi labai galingas ir tonizuotas kojas. Bet jie tai pasiekė atlikdami specialius pratimus su svarmenimis ir kryptingas darbas statant masę, o ne bėgiojant. Taigi, blauzdos ir keturgalviai raumenys nuo bėgimo yra ne kas kita, kaip klaidinga legenda.
2. Kitas mitas – norint numesti svorio reikia sportuoti tik ant bėgimo takelio. Yra daugybė moterų liudijimų, teigiančių, kad bėgiodamos „gatvės“ sąlygomis joms pavyko atsikratyti riebalų pertekliaus. Taigi bėgimo takelis yra geras ir naudingas treniruoklis, tačiau labai efektyvu ir tiesiog bėgimas lauke.
3. Kita legenda – bėgimas ryte tiesiog stiprina širdį, tačiau norint numesti svorio reikia bėgioti vakare. Išties Didžiojoje Britanijoje buvo atliktas eksperimentas, kurio rezultatai atskleidė, kad vakarais bėgiojančios moterys svorio metė greičiau. Tačiau mažai tikėtina, kad buvo kalbama apie kai kuriuos papildomus veiksnius, kurie yra tokiuose eksperimentuose. Pavyzdžiui, kai kurios moterys pabėgusios vakare tiesiog praranda apetitą, o kitos negali bėgti ryte. Tad jei užsibrėžėte tikslą sulieknėti, sportuokite bet kuriuo jums patogiu metu.
4. Ir paskutinis mitas, kurį jau šiek tiek palietėme – galite valgyti ką tik norite, bėgimas vis tiek padės numesti svorio. Deja, tai neturi nieko bendra su tiesa. Pavyzdžiui, suvalgėte 50 g šokolado, kad jį panaudotumėte, turite praleisti bent 50 minučių bėgiodami. Ir jei kartu su šokoladu vaišinote bandele ir bulvėmis, nesvarbu, kiek bėgsite, tai padarysite antsvorio tu negali pasislėpti. Kalbant apie šokoladus, leidžiama naudoti tik 10-20 g juodojo šokolado mini plyteles (jame yra mažiausiai cukraus).

Ir dar kartą apie bėgimą ryte

Bėgti - efektyvus metodas greitas šalinimas nuo riebalų sankaupų. Tačiau jei esate įpratę rengti vaišes savo skrandžiui, joks bėgimas nepadės numesti svorio. Įsivaizduokite: bėgote ir sudeginote riebalų, tada grįžote namo, atsisėdote prie pietų stalo ir vėl valgėte! O apie kokį svorio metimą galima kalbėti, jei skrandis pilnas?

Valgykite teisingai, išleiskite daugiau riebalų nei valgote, tada riebalų sankaupos ištirps jūsų akyse.
Bėgimas atveria naujas galimybes gyvenime, padaro jūsų kūną atsparesnį ir lieknesnį. Bėkite ilgai ir linksminkitės!

Apie bėgimo naudą buvo parašyta puiki suma knygos ir straipsniai. Tačiau nėra vieningos nuomonės, koks paros laikas yra geriausias šiam gydymo būdui. Yra pagrįstas argumentas, kad geriau bėgti vakare ar dieną. Kodėl dauguma trenerių ir sportininkų tvirtina, kad bėgimas yra sveikesnis? Kokie yra bėgimo ryte privalumai?

Laiko pasirinkimas sportui ir bėgimui visų pirma priklauso nuo Jūsų darbo sąlygų ir dienos režimo. Jei į darbą reikia ateiti, pavyzdžiui, 6.00 val., bėgioti turėsi keltis 4.00 val. Ar tai tikra? Taip tyčiotis iš savęs galės tik unikalūs asmenys. Tačiau standartinėms darbo sąlygoms, kuriomis turite atvykti darbo vieta 8.30-9.00, rytiniam bėgimui keltis 6.00 – ne problema.

Rytinio bėgimo rezultatai – tai energijos užtaisas visai dienai ir padidėjusi savigarba. Ar nekyla abejonių, kad taip pradėję savo dieną jausitės nugalėtoju ir dieną praleisite daug efektyviau? Be psichologinių aspektų, yra ir fiziologinių.

Bėgimas ryte norint numesti svorio

Bėgimas ryte norint numesti svorio turėtų trukti valandą. Kodėl?

Riebalų ląstelių irimo procesas prasideda po 30 minučių bėgimo. Tokį atstumą gali atlaikyti ne visi, net ir treniruotas sportininkas turi išlaikyti vidutinį tempą, kad nenualintų kūno.

Tačiau yra būdų, kaip pagreitinti riebalų ląstelių deginimo procesą.

Kaip jau supratote, labiausiai Geriausias būdas atsikratyti riebalų sankaupų bėgiodami – kaitaliodami skirtingo intensyvumo apkrovas. Bet kuris iš aukščiau aprašytų metodų nesuteikia organizmui galimybės prisitaikyti prie monotoniško streso ir padeda deginti kalorijas.

Tačiau atminkite, kad stresas širdžiai bus didelis. Prieš pradėdami bėgioti ryte, apsilankykite pas gydytoją, išsitirkite ir kartu su juo nustatykite intensyvumą.

Kaip pradėti bėgioti ryte?

Bėgimas ryte pradedantiesiems prasideda nuo tvirto sprendimo priėmimo. Pasiruoškite psichologiškai, išsirinkite tinkamus drabužius ir avalynę, suplanuokite rytą iki smulkmenų. Nereikėtų vėluoti į darbą, todėl pusryčiams drabužius ir ingredientus ruoškite vakare. Po bėgimo reikėtų nusiprausti po dušu, ramiai papusryčiauti, apsirengti ir eiti į darbą. Vėlavimas ar šurmulys pasiruošimo metu atšaldys jūsų užsidegimą ir sunaikins jūsų teigiamą požiūrį.

Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo apšilimo ir vaikščiojimo, palaipsniui pereikite prie bėgiojimo. Neskubėkite iš karto didinti apkrovos, nes galite susižaloti.

Pasirinkite tinkamą bėgimo vietą. Asfaltas – pats prasčiausias bėgimo variantas, nes per didelis krūvis stuburui ir sąnariams. Rinkitės parkus ir stadionus su minkštais bėgimo takais. Jei bėgimas asfaltu yra vienintelis prieinamas variantas, įsigykite specialius bėgimo batelius. Jie sumažins stuburo apkrovą ir padės išvengti traumų.

Viena didžiausių klaidų, kurias daro nepatyrę bėgikai, yra neteisingas žingsnis ir kūno padėtis. Paskirkite bent kelias dienas darbui su treneriu ir išmokite taisyklingai bėgioti. Treneris išmokys efektyviai sportuoti, stebėti širdies ritmą ir atpažinti kūno signalus. Kai kurie skausmingi pojūčiai tiesiog reikia įveikti, tam tikras signalas, kad reikia sumažinti treniruotės intensyvumą.

• Pradėję bėgioti nesivaikykite maratono distancijų ir super greičių.
• Pirmoji savaitė – paieška optimalus režimas treniruotėms. Išbandykite bėgiojimą, įvairų intensyvumą, kliūtis, laiptus ar kalvas. jūsų kūnas pasakys, kuris metodas jums tinka labiausiai.
• Negali bėgti pilnu skrandžiu. Prieš treniruotę išgerkite stiklinę vandens ar saldžios arbatos. Galite valgyti obuolį.
• Atidžiai stebėkite savo kvėpavimą. Ritminis įkvėpimas ir iškvėpimas padės ilgiau bėgti, o treniruotės bus efektyvesnės.

Sunkiausios bus pirmosios dienos po rytinių bėgimų pradžios. Turėsite milijoną priežasčių praleisti treniruotę šiandien ir perkelti ją rytojui. Ieškokite argumentų, bet kelkitės ir pradėkite bėgti. Noras mesti ar atidėti bėgimą būdingas kiekvienam pradedančiajam. Jis išnyks tik tada, kai įsitrauksite ir pamatysite savo pastangų rezultatus. Po kurio laiko pajusite, kad nesijaučiate gerai, jei ryte nespėjate bėgioti.

Ar gera bėgioti ryte?

Kokie yra bėgimo ryte privalumai?

Po visiško kūno atsipalaidavimo miego metu bėgimas yra geriausias būdas pradėti raumenų darbą ir suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus.

Būtent tai yra pagrindinė bėgimo ryte nauda.

Rytas – puikus metas tiems, kurie yra nepasitikintys savimi ir susigėdę dėl praeivių pašaipų. Sutikite, antsvorio turintiems žmonėms tai būtina. Ryte val didelis miestas Gatvėse nedidelis eismas, oras švarus ir prisotintas deguonimi. Lavinate ne tik raumenis ir ištvermę, bet ir pašalinate papildomus kilogramus. Tu susitvarkei Kvėpavimo sistema. Kaip manote, ar geriau tai daryti įkvėpus išmetamųjų dujų ar gryno ryto oro? Rytinis bėgiojimas žiemą yra ypač naudingas. Šaltas oras laikomas gydančiu.

Rytinio bėgimo privalumai slypi ir psichologiniame aspekte. Dieną pradedate maža pergale prieš save, prieš savo tinginystę. Su tokia pradžia visa diena praeis gerai. Problemos, kurios gali išmušti iš pusiausvyros lėto pabudimo su kava ir cigarete metu, po rytinio bėgimo ir gaivaus dušo, pasirodys nereikšmingos ir gali būti išspręstos akimirksniu. Jums bus lengviau atsisakyti nesveiko ir kaloringo maisto. Gydytojai nustatė tiesioginį ryšį tarp mankštos ryte ir gero, sveiko miego.

Papildomi pratimai padės padaryti rytinį bėgiojimą efektyvesnį. Su bėgimu puikiai dera atsispaudimų, pilvo pratimų, pritūpimų sistema.

Ar galima bėgioti ryte?

Apie rytinio bėgiojimo pavojus kalbama retai. Tačiau ši informacija kelia nerimą daugeliui. Tai ne žala sveikatai, o informacijos trūkumas, kartais elementarus tinginystė. Tik tie, kurie negali anksti keltis, yra prieš rytinį bėgiojimą. Žmonės juos vadina „pelėda“. Akivaizdu, kad jei eini miegoti 2-3 valandą ryto, kėlimasis bėgioti 6-7 valandą ryto neatneš jokios naudos ar malonumo.

Ar blogai bėgioti ryte? Žmonės su padidėjusiu kraujo spaudimas ir širdies ligų, gydytojai nerekomenduoja rytais bėgioti. Per didelis ar staigus stresas po ramybės būsenos, kai kūnas lieka naktį, gali pakenkti. Tokie pradedantieji sportininkai turėtų šiek tiek priprasti prie bėgimo vakare ar dieną, o gydytojui leidus pereiti prie rytinio bėgiojimo.

Neturintiems sveikatos problemų ir negavusiems gydytojo draudimo ryte bėgioti, o gyvenantiems natūraliu ritmu (miegantiems naktį), geriau bėgti ryte.

Bėgti ryte ar vakare?

Vienas iš galingiausių argumentų tema „bėgiojimas ryte ar vakare“ yra užmigimo problema. Bėgti reikia ne vėliau kaip 2,5 valandos iki to momento, kai planuojate eiti miegoti. Po streso, kuris yra galinga fizinė veikla, organizmui reikia laiko atsipalaiduoti. Šeimos žmonėms labai sunku rasti laiko tarp darbo ir miego. Yra buities darbai, bendravimas su vaikais, susitikimai su draugais.

Jei ryte visai negalite bėgti, lieka tik vakaras. Tačiau bent jau savaitgaliais pasistenkite rytais pabėgioti. Jie yra naudingesni ir veiksmingesni.

Kiek laiko reikia bėgioti ryte?

Pradedantiesiems treneriai rekomenduoja pradėti nuo 25 minučių. Perėjimas prie valandinių treniruočių priklauso nuo individualios savybės kūno, savijautos ir tinkamumo laipsnis. Veikimo laikas taip pat priklauso nuo to, kiek laiko reikia skirti pasiruošimui ir važiavimui į darbą. Jei galite sau leisti bėgioti pusantros valandos, tai naudinga jūsų sveikatai. Turėti pusvalandį taip pat gerai, tačiau išnaudokite šį laiką efektyviau, naudodamiesi kaitaliojamo krūvio intensyvumo technika.

Nepamirškite apie saiko jausmą. Ryte keltis iki visiško išsekimo ir visą dieną likti varomo arklio būsenoje yra akivaizdžiai perdėta. Kitą dieną jūs tiesiog nepakilsite iš lovos rytiniam bėgimui. Atminkite, kad bėgimas turi būti malonus. Tik tada tai bus naudinga.

Visi yra girdėję apie rytinio bėgimo naudą. Tai puikus būdas sustiprinti visas kūno sistemas, efektyviai treniruoti raumenis ir, žinoma, numesti svorio. Taigi, kad bėgimas ryte svorio metimui atneša maksimali nauda, reikia susipažinti su visais jo niuansais. Jei viską darysite teisingai, bėgiojimas bus paprastas ir malonus būdas atsikratyti papildomų kilogramų.

Daugelis žmonių pažadėjo sau pradėti rytinį bėgimą norėdami numesti svorio. Tačiau kai kuriems amžinasis „rytojus“ niekada neateina. Bet mes patys suprantame, kad tai reikia daryti. Perteklinis svoris, suglebę raumenys, sumažėjusio kūno tonuso jausmas ir kt įvairių problemų sveikata neteikia daug džiaugsmo. Ir tada bėgimas tampa puikiu visų šių problemų sprendimu vienu metu.

Pagrindinis bėgimo pranašumas yra jo prieinamumas. Pradėti bėgioti gali bet kas, o treniruotis jums visai nereikia. finansines investicijas. Be to, tai aerobinis pratimas, padedantis lavinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Bėgiojant dirba beveik visi kūno raumenys, tačiau tuo pačiu nepavyks „pasipumpuoti“, kas kelia nerimą daugeliui merginų. Jūs tiesiog rasite gražų ir stangrų kūną.

Ir dar vienas dalykas - dinaminis bėgiojimas skatina „laimės hormonų“ išsiskyrimą organizme, nepalikdamas jokių galimybių stresui ir depresijai. Bėgiojančiųjų medžiagų apykaita veikia aktyviau, gerėja organizmo tonusas, didėja atsparumas ligoms.

Ar įmanoma numesti svorio bėgiojant ryte? Be to, daugelis ekspertų mano, kad rytinis bėgiojimas yra veiksmingas norint numesti svorio. To priežastys yra šios:

• Treniruočių metu kūnas įšyla, pagerėja kraujotaka, prakaitavimas, iš organizmo audinių aktyviai šalinami toksinai. Ačiū pagreitėjusi medžiagų apykaita Per valandą bėgimo galite netekti iki 800 kcal. Rytinis bėgiojimas yra geras, nes organizme nėra „greitųjų“ angliavandenių, o raumenys semiasi energijos išskirdami riebalų atsargas.
• Jei turite antsvorio, bėgimas gali labiau apkrauti stuburą. Ryte pabudus gerokai sumažėja slankstelių suspaudimas, todėl rytinis bėgimas yra ypač naudingas.

Yra žmonių, kuriems bėgimas rytais, norint numesti svorio, yra kontraindikuotinas. Tai taikoma tiems, kurie turi problemų su sąnariais, širdimi, kraujagyslėmis, kepenimis, inkstais – jiems gresia pavojus. Bėgimas gali būti draudžiamas ne visais atvejais, tačiau prieš tai rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Jis gali pasirinkti tinkamesnę alternatyvą, pavyzdžiui, vaikščioti greitu tempu.

Rytinis bėgiojimas norint numesti svorio: nuo ko pradėti?

Iš pradžių rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu. Jis pateiks rekomendacijas, kaip bėgti norint gauti maksimalią naudą, o ne žalą, o galbūt pasirinks kitą, tinkamesnę alternatyvą.

Jei esate pradedantysis, geriau bėgioti tris kartus per savaitę po 10 minučių. Tai optimalus organizmo paruošimas rimtesnei veiklai ateityje. Jei iš karto pradėsite bėgioti per dažnai ir per daug, tai sukels staigų nuovargį. Jei po kelių seansų jaučiatės normaliai, galite padidinti bėgimo trukmę ir greitį. Tai yra saikas ir laipsniškas krūvio didinimas svarbi taisyklė naujokams.

Kiek laiko reikia bėgioti ryte norint numesti svorio?

Baigę vadinamąjį „parengiamąjį etapą“, galite bėgioti kas antrą dieną. Optimalus dažnis - 4-5 kartus per savaitę. Kasdien bėgioti nėra prasmės, o organizmui reikia laiko atsigauti. Galite patys nuspręsti, kokiu laiku bėgti, tačiau specialistai vasarą optimaliausiu laiko laiko 6-8 valandas, o šaltuoju metų laiku – 8-10 valandų.

Kiek laiko turėtų trukti bėgimas ryte norint numesti svorio?

Kiek laiko turėtų trukti bėgimas ryte norint numesti svorio? Pradedantiesiems pakanka 10-20 minučių. tada padidinkite jo trukmę iki pusvalandžio. Asmeniui, kuris jau turi tam tikrą išsilavinimą, Optimali bėgimo trukmė – 40-45 min. Per šį laiką organizmas turės laiko pradėti riebalų deginimo procesus, o jūs per daug nepavargsite. Taip pat nereikia bėgti per ilgai ar intensyviai, nes galite būti per daug pavargę, o prieš akis dar visa diena.

Kaip bėgti ryte norint numesti svorio? Puikus variantas galėtų būti intervalinis bėgimas. Jo skirtumas nuo įprasto bėgiojimo yra skirtingo intensyvumo bėgimo kaitaliojimas. Pavyzdžiui, pirmus šimtą metrų einame pėsčiomis, po to šimtą metrų bėgiojame ir dar šimtą metrų sprunkame maksimaliomis pastangomis.

Bėgimas su maksimaliomis pastangomis reikalauja labai daug resursų, todėl šiuos 100 metrų pertrauks glikogenas, o tada einant organizmas greitai atstatys glikogeną, kad vėl galėtų jį panaudoti. Tada, kad patenkintų esamus poreikius, organizmas taip pat vartos riebalus. Per 100 metrų, kuriuos bėgiojate, kūnas pailsės, praleis ir tuo pačiu atkurs glikogeną. Per pusvalandį tokios treniruotės sugaišite didelis skaičius kalorijų, nors būsite labai pavargę.

Vienas iš rytinio bėgimo programos variantų norint numesti svorio:

• Pirmiausia 30-40 minučių intervalinis bėgimas pagal aukščiau aprašytą schemą be pauzių ar sustojimų.
• Tada atkurkite kvėpavimą ir 15-30 minučių atlikite jėgos ciklinę treniruotę, kuri apims izometrinius pratimus.

Taigi, skirdami pamokai 45-70 minučių, gausime visavertę, vaisingą treniruotę, skirtą ir riebalų deginimui, ir raumenų tonuso palaikymui. Formai palaikyti užteks 2-3 tokių užsiėmimų per savaitę.

Rytinis bėgiojimas norint numesti svorio: taisyklės

Norėdami užtikrinti, kad rytinis bėgimas norint numesti svorio duotų puikių rezultatų, būtinai atsižvelkite į šias rekomendacijas:

• Paruošimas. Nereikėtų bėgti iškart vos pabudus – tai gali tapti per dideliu stresu organizmui. Nuo pabudimo iki veiklos turi praeiti mažiausiai pusvalandis. Per šį laiką galite nusiprausti po dušu ir gerti arbatą.
• Apšilimas. Prieš bėgimą tai taip pat labai reikalinga, ypač pradedantiesiems. Nereikėtų iš karto pradėti bėgti greitai – nepasiruošę raumenys gali neatlaikyti tokio krūvio. Kaip apšilimą galite naudoti greito ėjimo, lenkimo, sukimosi ir kitus bendruosius stiprinimo pratimus. Apšilimas padės paruošti raumenis ir raiščius stresui, išvengti traumų, raumenų skausmas, suteiks galimybę pasiruošti efektyviam bėgimui.
• Bėgiojimo vieta. Optimaliausia pasirinkti vietą su švariu oru – parko ar miško juostą. Vietoj asfaltuoto tako rinkitės purvo taką. Bėgioti keliu nėra geriausias pasirinkimas, net jei ryte nėra per daug eismo. Kalbant apie asfaltuotus takus, minusas yra tas, kad yra didelė rizika susižaloti sąnarius.
• Bėgimo technika.
• Kalbant apie bėgimą ryte norint numesti svorio, tinkama technika yra nepaprastai svarbi. Stebėkite savo laikyseną. Nereikėtų slampinėti ar pasilenkti į priekį – tai padidina stuburo apkrovą ir traumų tikimybę. Venkite chaotiško rankų siūbavimo, nukarusių pečių ir šokinėjimo ant visos pėdos.
• Treniruotės užbaigimas. Taip pat reikia teisingai baigti bėgioti. Nesustokite staigiai – tai žalinga. Pirmiausia šiek tiek pasivaikščiokite ir atlikite tempimo pratimus.
• Lygiai svarbu, vienodai svarbu pasirinkti tinkamus bėgimo batus. Jis turėtų būti ne tik patogus, bet ir sukurtas specialiai sportui. Patogus padas ir amortizacija kulno srityje yra būtini – tai sumažins traumų riziką ir sumažins pėdų apkrovą.
• Audinys. Svarbų vaidmenį vaidina ir tai, ką įbėgate. Drabužiai turi būti iš lengvų medžiagų, neleisti perkaisti ar sušalti, būti tinkami oro sąlygoms. Moterims reikia specialaus apatinio trikotažo, kuris padėtų sutvarkyti krūtis. Galite dėvėti specialias šildančias kelnes ir diržus, kurie sustiprina poveikį probleminei vietai.

Naudodamiesi visomis šiomis rekomendacijomis, galite numesti svorio bėgiodami ryte. Taip pat svarbu nepamiršti tokio momento kaip tinkama mityba. Jūsų dietos turėtų pakakti būtinas organizmui tokios medžiagos kaip kompleksiniai angliavandeniai, baltymai, riebalai, augaliniai komponentai. Nepamirškite apie geriamas vanduo– sportuodamas organizmas netenka daug skysčių, o šias atsargas reikia papildyti. Dešiniųjų ir subalansuota mityba kokybiški rytiniai bėgimai padės pasiekti puikių rezultatų.

Turbūt nėra moters, kuri nenorėtų turėti lieknos figūros. Žvelgdamos į save veidrodyje, daugelis dailiosios lyties atstovių randa papildomų kilogramų net ten, kur jų nėra.

Jei jie egzistuoja, daugeliui tai tampa tikra problema, kurią, laimei, galima ir reikia spręsti. Kaip? Su reguliariu bėgimu.

Svarbiausia, ką daro bėgimas puikiu būdu perteklinio svorio metimas yra jo „mobilizuojantis“ poveikis visam kūnui. Be to, šis efektas yra kompleksinis, ne tik storą, laisvą kūną paverčiantis gražia, liekna figūra, bet ir pagerinantis įvairių vidaus organų veiklą.

Bėgimas iš tikrųjų apkrauna visą kūną, todėl širdis yra priversta dirbti dviguba jėga. Tai, savo ruožtu, pagreitina kraujo siurbimą per kraujagysles ir į audinius tiekia didesnį deguonies kiekį, kuris aktyviai degina riebalus.

Indėliai yra pirmieji, kurie labiausiai „perdega“. problemines sritis– nugaroje ir pilve, po rankų, sėdmenų ir šlaunų oda. Praėjus kuriam laikui nuo sistemingo bėgiojimo pradžios, riebalų sluoksnis pastebimai plonėja, o žmogaus kūnas krenta svoris.

Kodėl rytinis bėgimas yra naudingiausias?

Kiekvienas pradedantysis bėgikas tikriausiai susimąstė, kuriuo paros metu geriausia bėgioti. Bėgti, žinoma, galima tada, kai žmogui patogiausia. Tačiau mokslininkai, atlikę daugybę tyrimų, nustatė, kad rytinis bėgimas yra veiksmingiausias dėl šių priežasčių:

1. Atgaivinkite savo kūną natūralesnė ryte, prieš dienos budrumo pradžią. Vakarą geriau skirkite poilsiui.
2. Rytinis bėgimas dėl objektyvių priežasčių atliekama tuščiu skrandžiu. Prieš einant į parką ar stadiono bėgimo takelį, skrandis turi būti be maisto. Esant įtakai fizinė veikla Žmogaus kūnas išleis energiją ne iš neseniai pietų produktų, o degindamas poodinėse riebalų sankaupose „sukauptas“ kalorijų perteklių.
3. Ryto oras pagal apibrėžimą yra kelis kartus švaresnis nei atmosfera, kuri bus dienos pabaigoje. Todėl ryte kvėpuoti daug lengviau ir sveikiau nei vakare.

Kur pradėti rytinį bėgiojimą norint numesti svorio?

Su visa atsakomybe žvelgdami į bėgimo veiklą, labai greitai pamatysite, kad paprastas, bet reguliarus bėgiojimas gali supaprastinti jūsų kasdienį gyvenimą.

Pavyzdžiui, mokslininkų teigimu, maksimalus efektas nuo ryto bėgimas atsiranda, jei naudojate šis metodas svorio metimas kiekvieną dieną nuo 6 iki 7 val. Atsižvelgiant į tai, kad prieš bėgiojimą reikia laiku pabusti, turėti laiko nusiprausti po dušu, trumpam apšilti, reikia laiku eiti miegoti prieš dieną, tarkime, ne vėliau kaip 22 val.

Sutikite, tai įneša tam tikros tvarkos į mūsų chaotišką gyvenimą. Tačiau sutaupyti laiko atliekant šias procedūras niekaip nepavyks, kitaip atsisveikinimas su antsvoriu kils klausimas.

Kad bėgimas būtų naudingas ir malonus, prieš pradėdami atlikite šiuos veiksmus:

Veiksmas	apibūdinimas
Nusiprausk po dušu	Rekomenduojama padaryti kontrastingą. Turite pradėti nuo šiltos srovės ir nuneškite ją į karštą būseną. Tada karštas čiaupas staigiai uždaromas ir čiaupas atsidaro su saltas vanduo. Vos kelios minutės – ir viso kūno raumenys pasiruošę artėjančioms apkrovoms
Po dušo išgerkite šiek tiek vandens	Naudinga gerti mineralinį (tik negazuotą!) vandenį. Atsineškite nedidelį vandens buteliuką prie bėgimo takelio. Užsiėmimų metu rekomenduojama gerti vandenį, kiekvieną kartą išgeriant ne daugiau kaip porą gurkšnių.
Apšilimas	Prieš lenktynių pradžią bus pakankamai šviesos ir paprasti pratimai iš mokyklos mokymo programa kūno kultūros srityje. Tai gerai žinomi pritūpimai, apšildantys kelius, apšildantys kulkšnį ridenant nuo pirštų iki kulnų, šokinėjant, sukant kūną ir sukant rankas

Nuo pirmųjų dienų neturėtumėte pervargti ilgais bėgimais. Gydytojai rekomenduoja pradėti nuo 15-20 minučių per dieną, palaipsniui ilginant bėgimo laiką iki 40 minučių. Būtinai privalai jas padidinti, kitaip 15 minučių bėgimai nepagerins lieknos figūros.

Kalbant apie bėgimo taktiką ir techniką, jie beveik lemia svorio metimą. Bet kokiu atveju žinomas bėgiojimas siekiant išspręsti perteklinių kalorijų problemą akivaizdžiai nėra sprendimas.

Kaip bėgti norint numesti svorio?

Ekspertai mano, kad geriausias „bėgimo“ būdas atsikratyti nekenčiamo antsvorio yra vadinamasis intervalinis bėgimas, ypač su partneriu.

Šiame termine nėra nieko sudėtingo, tai tiesiog reiškia bėgimą, kuriame ramią (lėtą) distancijos atkarpą pakeičia intensyvi. Tačiau neturėtumėte bėgti iš karto.

Gydytojai pataria bet kokį bėgiojimą pradėti nuo įprasto ėjimo. Taip įveikus 200 metrų, reikia pereiti prie lengvo bėgimo (dar 200 metrų). Tada „įjungiamas“ maksimalus galimas greitis, kuriuo reikia nubėgti dar 200 metrų.

Po to reikia sulėtinti greitį iki ramaus bėgimo, kurį pakeičia naujas pagreitis. Ciklas turi būti kartojamas nuolat 30-40 minučių. Intervalinės taktikos dėka galima užtikrinti riebalų pertekliaus deginimą ne tik bėgimo mankštos metu, bet ir kelias valandas po jos.

Norint pajusti tikrąjį rytinio bėgimo efektą, teks šiek tiek palaukti. Ekspertai teigia, kad tam prireiks bent kelių savaičių reguliarios praktikos.

Vaizdo įrašas – Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio

Bėgimo technika ne mažiau svarbi svorio metimui:

1. Rankos bėgant Jūs neturėtumėte jo stipriai siūbuoti ir kelti į krūtinės aukštį; jie turi judėti laisvai ir atsipalaidavę.
2. Tuo pačiu reikia bėgti taip, kad „nusileidimas“ įvyko pilna koja, o ne ant kojos piršto ar kulno.
3. Liemuo turi būti tiesus, pečiai turi būti visą laiką tiesinami.
4. Ir apie kvėpavimą: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.

Tinkamai organizuotas bėgimas baigiasi taip pat, kaip ir prasideda, tai yra ramiu pasivaikščiojimu, palaipsniui mažinant tempą per 2-3 minutes.

Svarbios „smulkmenos“, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį

Tiesą sakant, gerai suformuotas fizinės veiklos kompleksas netoleruoja smulkmenų. Štai ką reikia atsiminti, kai išsiskiriate su negražiomis riebalų raukšlėmis:

Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį	apibūdinimas
Rytinis bėgimo dažnis	Pradedantiesiems tai turėtų būti ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Pripratus prie šio režimo, bėgimų padaugėja
Bėgiojimo vietos	Norint kvėpuoti švariu oru bėgiojant, geriau rinktis parkus ar kaimo takus. Be to, „gruntas“ kojoms yra geresnis nei asfaltuotas takas
Bėgimo drabužiai	Vasarą rekomenduojami šortai ir laisvi marškinėliai. Rudeniui ir vėsiems orams geriau naudoti audinio pagrindo sportinį kostiumą. Idealūs batai rytiniam bėgimui – sportbačiai storais padais.
Po bėgimo	Būtinai išsimaudykite gaivinantį dušą, bet ne vonią, kuri tik atpalaiduos. Užkandžiauti galite tik praėjus 40 minučių po bėgimo pabaigos. Geriau pusryčiauti lengvus, kuo mažiau riebaus maisto.

Kaip matote, čia nėra nieko sudėtingo. Bet jei nepaisysite šių taisyklių, visos pastangos numesti perteklinį svorį bus bergždžios.

Panašūs straipsniai