Uyğunluq sağlam yemək hər gün artır. Çox sayda məhsul zərərli istifadə edərək istehsal olunur kimyəvi maddələr. Alış zamanı qida məhsulları onların keyfiyyətinə və faydalılığına şübhə var. Amma sağlam qidalanma təkcə orqanik qidalardan ibarət deyil. Bu termin həm də düzgün və rasional yanaşma qidalanmaya, gündə zülalların, yağların və karbohidratların istehlak səviyyəsini təyin etmək. Bu gün biz hansı qidalarda daha çox karbohidrat olduğunu öyrənəcəyik, lakin əvvəlcə onlara nə üçün lazım olduğumuzu nəzərdən keçirəcəyik.

Karbohidratlar nə üçündür?

Bədənin aldığı enerjinin demək olar ki, hamısı karbohidratlardan gəlir. Bundan əlavə, onlar beynin normal və tam fəaliyyətinə töhfə verirlər. Ümumiyyətlə, üçün normal əməliyyat bütün orqanizm həyati əhəmiyyət kəsb edir. Karbohidratlar 2 növdür: sadə və mürəkkəb. Birincisi, onlar fruktoza və qlükoza ilə təmsil olunan monosaxaridlərdir. Həmçinin, birinci növə disakaridlər daxildir: saxaroza və maltoza. polisaxaridlər adlanır, onlara nişasta, lif və glikogen daxildir. "İstehlak etdiyim şeyin nə fərqi var?" – soruşursan. İş ondadır ki, bu və ya digər növün həddindən artıq istehlakı bədənin işində ciddi sapmalara səbəb ola bilər (məsələn, piylənmə). Hər şey faydalıdır, lakin mülayimdir. İndi keçək hansı qidalarda daha çox karbohidrat var sualına.

Enerji tələb edən məhsullar

Monosaxaridlərdən başlayaq. Onlar bal, tərəvəz və meyvələrdə çox miqdarda tapıla bilər. Ən çox yayılmış monosaxarid qlükoza hesab olunur. Bu, beynin fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən asan və sürətli enerji mənbəyidir. Yüksək zehni stress zamanı qlükoza ilə də zəngin olan tünd şokoladdan istifadə etmək tövsiyə olunur. Yerkökü, kələm, balqabaq, albalı, moruq, banan, üzüm və balqabağın hamısında bu monosaxarid var.

Fruktoza karbohidratlar yemək üçün daha təhlükəsiz seçimdir. Hətta əziyyət çəkən insanlar da istifadə edə bilər diabet(təbii ki, səbəb daxilində). Fruktoza qlükozadan bir qədər uzun müddət mənimsənilir. Armud, alma, üzüm, qarpız, çiyələk və qara qarağatda olur.

Daha mürəkkəb molekulyar quruluşa görə disakaridlər daha uzun müddət sorulur. Hansı qidalarda daha çox karbohidrat var sualına cavab verərək, şirin qidalar haqqında əminliklə danışa bilərik. Konfet, dondurma, içkilər, mürəbbə, adi şəkər - bunların hamısında var böyük məbləğ saxaroza, bütün pəhrizlərin əsas düşməni. Saxaroza (təmiz karbohidrat) əsas səbəbdir artıq çəki, onun həddindən artıq istifadəsi təkcə fiqurunuz üçün deyil, həm də bütün orqanizmin sağlamlığı üçün uğursuzluqla nəticələnə bilər.

Tərkibində karbohidratlar olan qidalar yüksək kalorilidir. Buna əsaslanaraq, həddindən artıq yemək və artıq çəkidən qaçınmaq üçün gündə istehlak edilən kalorilərin sayına nəzarət etmək vacibdir. Polisaxaridlər (mürəkkəb karbohidratlar) makaron, taxıl, çörək, qoz-fındıq və s. Bunlar həzm olunur və bədənimizə tədricən, belə deyək, "hissələrə" daxil olurlar. Hansı qidalarda daha çox karbohidrat (yəni polisaxaridlər) olduğunu düşünürsünüzsə, onlardan birinin nişasta olması faktına əsaslanmalısınız. Və bundan nəticə çıxarmaq lazımdır: paxlalılar və taxıllar, kartof, banan və pomidorda çoxlu miqdarda kompleks karbohidratlar var.

Xülasə

Hansı qidalarda daha çox karbohidrat olduğunu bilməklə, onların həm sadə, həm də mürəkkəb növlərini ehtiva edən bir pəhriz qura bilərsiniz. Bədənin karbohidratlardan əlavə zülal və yağlara ehtiyacı var. adətən protein ehtiva edir. Bütün qida elementlərinin miqdarını və qabların ümumi kalorili məzmununu diqqətlə izləyin. Yağların və karbohidratların həddindən artıq istehlakı piylənmə və digər xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Karbohidratlar insanlar üçün əsas enerji mənbəyidir. Onların çatışmazlığı sürətli yorğunluğa, rifahın pisləşməsinə, güc itkisinə səbəb olur. Lakin, bir çox insanlar tez doldurmaq üçün sadə karbohidratlardan istifadə edirlər ki, bu da olur Əsas səbəb artıq çəki. Sağlam pəhrizin ayrılmaz hissəsidir. Onlar uzun müddət əmilir, uzun müddət bədən üçün enerji yaradır. Hansı qidalarda kompleks karbohidratlar var, görək.

Kompleks karbohidratlar hansılardır?

tikinti materialı insan bədəni karbohidratlardır. Yedirirlər sinir sistemi, enerji ilə beyin və həyati orqanlar, glikogenin normal səviyyədə saxlanılması. Onların iştirakı olmadan fermentlər, amin və nuklein turşuları istehsal olunmur. Öz növbəsində karbohidratlar monosaxaridlərə (sadə) və polisaxaridlərə (mürəkkəb) bölünür. Bədənə uzun müddətə performansı ilə bizi məmnun etdi, onlardan düzgün istifadə etmək vacibdir.

Həzm olunmayan qidaları nə vaxt yemək lazımdır? Sürətli karbohidratların qəbulu, məsələn, güc məşqindən sonra böyük enerji xərcləri olduqda faydalıdır. Çəki artırmaq üçün yüksək glisemik indeksli qidalar yemək də tövsiyə olunur. Bütün digər hallarda, diyetoloqlar uzun müddət toxluq hissi verən, bədən tərəfindən daha yaxşı əmilən kompleks birləşmənin karbohidratlarını diyetə daxil etməyi məsləhət görürlər.

Kompleks karbohidratların növləri

Yavaş karbohidratlar yağ təbəqəsində yığılmır, insulinin artmasına səbəb olmur və suda zəif həll olunur, buna görə də bədən onları uzun müddət saxlayır. Onlar sadə karbohidratlara parçalanır (hidroliz olunur), buna görə də onların orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi vaxtı uzun olur. Yavaş karbohidratlar fərqli glisemik indeksə malikdir və fərqlidir qida dəyəri. Kompleks karbohidratlar hansılardır? Hər bir növü ayrıca nəzərdən keçirək.

1. nişasta. Yüksək enerji dəyəri olan aşağı kalorili maddə. Bol nişasta istehlakı ilə belə, əlavə funt problemi ilə qarşılaşmayacaqsınız. Mədəni tez doldurur, uzun müddət toxluq hissi yaradır. Nişasta onkologiyaya qarşı əla profilaktikdir, maddələr mübadiləsini normallaşdırır, şəkərin səviyyəsini tənzimləyir və toxunulmazlığı artırır. Nişastanın ən yüksək konsentrasiyasına rast gəlinir aşağıdakı məhsullar: qəhvəyi (qəhvəyi) düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, makaron, Çovdar çörəyi, kartof, mərcimək, soya, noxud.
2. qlikogen. Bu növ yavaş karbohidratlar qlükoza molekullarının zənciridir. Hər hansı bir səbəbdən onun səviyyəsi düşməyə başlayanda, glikogen saxlamağa kömək edir normal performans. Bundan əlavə, karbohidrat glikogen əzələ kütləsini bərpa edir, bu da əzələlərini daim ağır yüklərə məruz qoyan idmançılar üçün vacibdir. Qidada glikogen az miqdarda olur. Onun ehtiyatlarını yeməklə doldura bilərsiniz: balıq, qaraciyər, mal əti ürəyi, qırmızı ət.
3. Sellüloza. Bağırsaqların normal işləməsi üçün çox vacib olan qaba mənşəli bitki lifidir. Ən çox lif istilik müalicəsinə və ya mexaniki daş əkininə məruz qalmayan bütün taxıllarda olur. Onu istifadə edərkən aclıq hissini idarə etmək çox asandır, çünki qaba liflər uzun müddət toxluq hissi verir. İri lif qida həzmi zamanı əmələ gələn aşağı bağırsağın balastını və zəhərli maddələrini udur. Kiçik liflər mədə, dalağın, mədəaltı vəzinin fəaliyyətini optimallaşdırır, qida həzminin keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Lifli qidalar: qoz-fındıq (badam, fıstıq, fındıq), tam taxıl (işlənməmiş), göyərti və təzə tərəvəzlər, toxumlu meyvələr (nar, kivi, alma, üzüm), paxlalılar.
4. Pektinlər. Onlar adsorbent rolunu oynayırlar. Pektin lifləri suda həll edildikdən sonra özlü konsistensiyaya malik kolloid kütləyə çevrilir. Onlar kanserogenləri, toksinləri, ağır metallar. Pektinlər mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırır, bağırsaqları toksinlərdən azad edir. Bunlar qalakturon turşusunun qalıqlarından əmələ gələn yapışqan maddələrdir. Struktur elementi olmaqla, pektinlər kök bitkilərində, yosunlarda, bəzi tərəvəz və meyvələrdə: qarağatda, kökdə, zoğalda, çuğundurda, kələmdə, qarğıdalıda, gilasda, xiyarda, kartofda, badımcanda, qarpızda, bostanda və s.

Kompleks karbohidratlar harada tapılır - məhsulların siyahısı

Əsaslar düzgün qidalanma səhər yeməyi və nahar üçün kompleks karbohidratların istifadəsini təklif edin, çünki onlar günün birinci yarısında daha yaxşı sorulur. Arıqlamaq lazımdırsa, daha çox lif yeyin, heç udulmur, buna görə də yağa çevrilmir, lakin tez doyur. Yemək yeyərkən bədən çəkisini artırmaq üçün qidalardakı nişasta və qlikogen səviyyəsinə daha çox diqqət yetirmək lazımdır. Mürəkkəb karbohidratların harada sintez edildiyi haqqında daha ətraflı məlumat təqdim edirik.

Tərəvəz və meyvələr

Sağlam qidalanmanın ən vacib elementidir. Demək olar ki, bütün tərəvəz və meyvələrdə kompleks birləşmələr var, lakin qənaət etmək üçün maksimum məbləğ faydalı xassələri onları çiy və ya yüngül bişmiş halda yemək vacibdir. İstilik müalicəsindən keçmiş tərəvəz və meyvələr çoxlu vitaminlər, meyvə turşuları, pektin maddələrini itirir. Onların tərkibində kompleks karbohidratlarla zəngin meyvə və tərəvəzlərin siyahısı: pomidor, yaşıl lobya, balqabaq, şirin bibər, kələm, moruq, nar, albalı.

Kaşi

Bütün taxıl taxılları ilə hazırlanan taxıllar mütləq gündəlik pəhrizin bir hissəsi olmalıdır. Yaxşı qidalanma üçün ən yaxşısı yulaf, bulqur, buğda, qarabaşaq yarması olacaq. Ağ düyü və irmikdən çəkinin yüksək olduğuna görə kalori və aşağı lif tərkibi. üçün uyğun deyil sağlam pəhriz və bütün taxıl klassik dənli bitkilərin törəmələri: yulaf ezmesi və ya qarabaşaq yarması lopaları, müsli.

Yaşıllar

Dietoloqlar hər gün menyuya təzə otlar ilə tərəvəz salatları daxil etməyi məsləhət görürlər. Bədəni zəruri maddələrlə zənginləşdirir efir yağları, minerallar, turşular, vitaminlər. Yaşıllıq ifrazat sisteminin işini normallaşdırır, həzm vəzilərinin ifrazını aktivləşdirir. Ən faydalı göyərti ilə əla məzmun kompleks karbohidratlara daxildir: kahı, ispanaq, kahı.

Süd məhsulları

Bütün süd məhsulları demək olar ki, tamamilə sadə karbohidratlardan ibarətdir, çünki onların tərkibində laktoza var. Ancaq süd məhsullarından tamamilə imtina etməməlisiniz, çünki onun bəzi növlərində yavaş karbohidratlar var. Bunlara daxildir: təbii qatıq, az yağlı kefir, yağsız kəsmik. Süd məhsullarında da çoxlu vitaminlər, çox miqdarda fosfor və kalsium var, onsuz bədənin normal fəaliyyəti mümkün deyil.

İçkilər

Kompleks karbohidratlar təkcə bərk qidalarda olmur. Onların mənbəyi təzə sıxılmış tərəvəz və meyvə şirələridir. Yavaş karbohidratların ən böyük yığılması pomidor, yerkökü, portağal, alma, ananas şirəsində olur. Onlara əlavə olaraq, təzə sıxılmış təzə şirələr xüsusilə soyuq mövsümlərdə güclü toxunulmazlıq dəstəyi təmin edir.

Paxlalılar və taxıllar

Kompleks karbohidratlar tam taxıl və paxlalı bitkilərdə olur. Uzunmüddətli enerji mənbəyi arpa və yulaf lopaları, tam taxıllardan hazırlanmış makaron, kəpəkli çörəkdir. Böyük miqdarda lif almaq lazımdırsa, bütün taxıllarla əvəz edin. Paxlalı bitkilərə gəlincə, pəhriz və ya oruc zamanı istənilən karbohidrat balansını qorumaq üçün daha çox noxud, mərcimək, noxud və lobya yeyin.

Qidada kompleks karbohidratların məzmunu cədvəli

Bir insanın normal sağlamlığını qorumaq üçün gündəlik karbohidrat qəbulu hər kiloqram çəki üçün 4-5 qram olmalıdır. Peşəkar idmanla və ya ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 8 qrama qədər karbohidrat istehlak etmək məsləhətdir. Gündə nə qədər istehlak etməyiniz lazım olduğunu hesablamaq üçün müxtəlif qidalardakı mürəkkəb karbohidratlar cədvəlində onların məzmununu öyrənməyi təklif edirik.

Arıqlamaq üçün kompleks karbohidratlar

Fərdi pəhriz hesablayan diyetoloqlar həmişə BJU-nun (zülallar, yağlar, karbohidratlar) düzgün nisbətindən irəli gəlirlər. Təəssüf ki, arıqlama zamanı bir çox insan ümumiyyətlə karbohidratların nə üçün olduğunu bilmədən istehlak etməkdən imtina edir. Bu səhvdir, çünki kompleks karbohidratların olmaması immunitet sisteminin zəifləməsinə və bir qayda olaraq, bir sıra xəstəliklərin yaranmasına səbəb ola bilər.

Arıqlamaq zamanı kompleks birləşmələr bağırsaqların normal fəaliyyəti üçün faydalıdır, çünki lif peristaltikanı yaxşılaşdırır, qidalandırır. faydalı mikroflora. Bunlar idman qidasının vacib komponentləridir, çünki onlar dəstdə iştirak edirlər əzələ kütləsi. Bu məhsullar hansılardır? Arıqlamaq üçün reseptlərə sərt makaron, mərcimək, yulaf ezmesi daxil edin.

Bədənin qurudulması zamanı enerji üçün lazım olan məhsulların siyahısında gavalı, quru ərik, yumurta, balıq, ət də var. Səhər yeməyinin siyahısına çətin həzm olunan karbohidratlar daxil edilməlidir: darı sıyığı, kişmiş, qoz-fındıq, bal. Şirniyyat əvəzinə səhər və axşam kiçik hissələrdə qurudulmuş meyvələr, meyvələr və giləmeyvə yemək məsləhətdir.

Pəhrizinizdə karbohidratları azaltmağın nə qədər faydalı olduğuna təəccüblənəcəksiniz.

Sübut edilmişdir ki, aşağı karbohidratlı qidalar aclığı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və arıqlamağa kömək edir və kaloriləri saymağa ehtiyac olmadan "avtomatik" arıqlamağa səbəb olur.

Ən azı 23 araşdırma göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər az yağlı pəhrizlərdən daha çox kilo itkisinə kömək edir, bəzən 2-3 dəfə daha təsirli olur.

Pəhrizdə karbohidratların azaldılması da ümumi maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərir.

Buraya qan şəkərinin səviyyəsi, qan təzyiqi, trigliserid səviyyələri və "yaxşı" xolesterol və s.

Xoşbəxtlikdən, belə bir pəhriz hazırlamaq heç də çətin deyil, lakin biz aşağı karbohidratlı qidaları siyahıda topladıq və rahatlıq üçün qruplara bölündük.

əsasında pəhriz yaradın təbii məhsullar aşağı karbohidratlı pəhriz və siz arıqlayacaq və sağlamlığınıza fayda verəcəksiniz.

Bu, 44 aşağı karbohidratlı qidaların siyahısıdır. Onların əksəriyyəti yalnız sağlam deyil, həm də qidalı və heyrətamiz dərəcədə dadlıdır.

Hər bir maddənin altında standart xidmət üçün karbohidratların miqdarını, eləcə də 100 qrama düşən karbohidratların miqdarını sadaladım.

Ancaq unutmayın ki, onlardan bəziləri liflə zəngindir, buna görə də bəzən onların həzm oluna bilən (xalis) karbohidrat miqdarı daha da aşağı olur.

Aşağı karbohidratlı qidaların siyahısı

1. Yumurta (faktiki olaraq sıfır)

Yumurta planetin ən sağlam və ən qidalı qidalarından biridir.

Onlar qida maddələri, o cümlədən beyin üçün vacib mikroelementlər, həmçinin görmə üçün yaxşı olan komponentlərlə doludur.

Karbohidratlar: demək olar ki, yoxdur

Ət

Bütün növ ətlərdə demək olar ki, karbohidrat yoxdur. Yalnız istisna, karbohidratların təxminən 5% olduğu qaraciyər kimi hissələrdir.

2. Mal əti (sıfır)

Mal əti doyurucu və zəngindir mühüm elementlər dəmir və B12 kimi. Onu qabırğadan tutmuş qiymə və kotletlərə qədər bişirməyin onlarla yolu var.

Karbohidratlar: sıfır

3. Quzu (sıfır)

Mal əti kimi, quzu ətində də çoxlu qida, dəmir və B12 var. Heyvan tez-tez otla qidalandığı üçün ətdə tez-tez konjuge linoleik turşu və ya CLA adlı faydalı yağ turşusu olur (14).

Karbohidratlar: sıfır

4. Toyuq (sıfır)

Toyuq dünyanın ən məşhur qidalarından biridir. O, qida maddələri ilə zəngindir və əla protein mənbəyidir.

Əgər siz az karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, qanadlar və ya budlar kimi daha çox yağlı hissələrə üstünlük verə bilərsiniz.

Karbohidratlar: sıfır

5. Donuz əti, o cümlədən donuz əti (adətən sıfır)

Donuz əti başqa bir ləzzətli ət növüdür və donuz əti bir çox aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanların sevimlisidir.

Bekon, lakin işlənmiş ətdir, ona görə də çətin ki, "sağlam" qidadır. Bununla belə, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə onu orta miqdarda yemək tamamilə məqbuldur.

Ən əsası, etibar etdiyiniz satıcılardan donuz əti almağa çalışın, tərkibində süni əlavələr olmadığından əmin olun və bişirərkən əti çox bişirməyin.

Karbohidratlar: sıfır. Ancaq etiketi diqqətlə oxuyun və hisə verilmiş və ya şəkərlə müalicə olunan donuzdan qaçın.

6. Sarsıdıcı (adətən sıfır)

Vyalenina nazik parçalara kəsilmiş və qurudulmuş ətdir. Və əlavə şəkər və ya süni əlavələr olmadığı müddətcə, aşağı karbohidratlı pəhrizə əla əlavə ola bilər.

Bununla belə, unutmaq olmaz ki, mağazalarda satılan şeylər çox vaxt ağır işlənir və sağlam qida olmaqdan çıxır. Buna görə də, belə əti özünüz etmək yaxşıdır.

Karbohidratlar: növündən asılıdır. Yalnız ədviyyatlı ətdirsə, onda təxminən sıfır.

Digər aşağı karbohidratlı ətlər

• Türkiyə
• Dana əti
• Geyik əti
• Bufalo

Balıq və dəniz məhsulları

Balıq və digər dəniz məhsulları ümumiyyətlə çox qidalı və sağlamdır.

Onlar xüsusilə B12 vitamini, yod və omeqa-3 yağ turşularında yüksəkdir ki, bu da bir çox insanın pəhrizində çatışmayan elementlərdir.

Ət kimi, demək olar ki, bütün balıq və dəniz məhsulları demək olar ki, heç bir karbohidrat ehtiva etmir.

7. Qızılbalıq (sıfır)

Qızılbalıq sağlamlığa şüurlu insanlar arasında ən məşhur balıq növlərindən biridir və bunun yaxşı səbəbi var.

o yağlı balıq, bu o deməkdir ki, tərkibində ürək üçün faydalı yağların əhəmiyyətli ehtiyatları var bu məsələ, omeqa-3-doymamış yağ turşusu.

Somon həmçinin B12, D3 vitaminləri və yodla zəngindir.

Karbohidratlar: sıfır.

8. Alabalıq (sıfır)

Karbohidratlar: sıfır.

Somon kimi, alabalıq da omeqa-3 yağ turşuları və digər vacib qidalarla zəngin olan yağlı balıq növüdür.

9. Sardina (sıfır)

Sardina, adətən, demək olar ki, bütün, sümükləri və hamısı ilə yeyilən yağlı balıqdır.

Sardina planetin ən qidalı balıqlarından biridir və insan orqanizminə lazım olan demək olar ki, hər şeyi ehtiva edir.

Karbohidratlar: sıfır.

10. Qabıqlı balıqlar (4-5% karbohidratlar)

Təəssüf ki, qabıqlı balıqlar gündəlik pəhrizimizə layiq olduqlarından daha az daxil olurlar. Bununla belə, onlar ən çox ilə bərabərdirlər faydalı məhsullar dünyada və qida zənginliyinə görə daxili orqanların əti ilə rəqabət apara bilirlər.

Qabıqlı balıqlarda az miqdarda karbohidratlar var.

Karbohidratlar: 100 qram qabıqlı balıqda 4-5 qram karbohidrat.

Digər aşağı karbohidratlı balıq və dəniz məhsulları

• Karides
• Mezgit
• siyənək
• Tuna
• Cod
• Halibut

Tərəvəz

Tərəvəzlərin əksəriyyəti demək olar ki, karbohidratsızdır, xüsusən yarpaqlı göyərti və xaç ağacı tərəvəzləri, çünki onların demək olar ki, bütün karbohidratları lifdə olur.

Digər tərəfdən, kartof və şirin kartof kimi nişastalı kök tərəvəzlər karbohidratlarla zəngindir.

11. Brokoli (7%)

Brokoli bişmiş və ya çiy yeyilə bilən ləzzətli xaç ağacı tərəvəzidir. C vitamini, K vitamini və liflə zəngindir və xərçəngin qarşısını almağa kömək edən güclü bitki birləşmələrini ehtiva edir.

Karbohidratlar: Hər fincanda 6 qram və ya 100 qramda 7 qram.

12. Pomidor (4%)

Texniki cəhətdən pomidor giləmeyvədir, lakin birlikdə olduqda tərəvəz kimi təsnif edilir. Onlar C vitamini və kaliumla zəngindir.

Karbohidratlar: Böyük pomidorda 7 qram və ya 100 qramda 4 qram.

13. Yay (9%)

Soğan dünyanın ən dadlı tərəvəzlərindən biridir və yeməklərə zəngin dad verir. Lif, antioksidantlar və müxtəlif antiinflamatuar birləşmələrlə doludur.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 11 qram və ya 100 qrama 9 qram.

14. Brüssel kələmi (7%)

Brüssel kələmi brokoli ilə əlaqəli inanılmaz dərəcədə qidalı bir tərəvəzdir adi kələm. C, K vitaminləri və bir çox digər faydalı elementlərlə zəngindir.

Karbohidratlar: Yarım fincan üçün 6 qram və ya 100 qrama 7 qram.

15. Gül kələm (5%)

gül kələm- müxtəlif maraqlı yeməklər hazırlaya biləcəyiniz dadlı və çox yönlü tərəvəz. C, K vitaminləri və fol turşusu ilə zəngindir.

Karbohidratlar: Hər fincanda 5 qram və 100 qramda 5 qram.

16. Buruq kələm (10%)

Kələm və ya kələm sağlamlıq şüurlu insanlar arasında çox məşhurdur. Tərkibində çoxlu lif, C, K vitaminləri və karotin antioksidanları var. Digər şeylər arasında, ümumiyyətlə kələm inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 7 qram və ya 100 qrama 10 qram.

17. Badımcan (6%)

Badımcan tez-tez tərəvəz ilə səhv salınan başqa bir meyvədir. Liflə zəngindir və istifadədə çox yönlüdür.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 5 qram və ya 100 qrama 6 qram.

18. Xiyar (4%)

Xiyar yumşaq dadı olan adi bir tərəvəzdir. O, əsasən az miqdarda vitamin K olan sudan ibarətdir [donuz yağı ilə yaxşı gedir - təqribən. tərcümə]

Karbohidratlar: Yarım stəkana 2 qram və ya 100 qrama 4 qram.

19. Bolqar bibəri (6%)

Bolqar bibəri açıq bir xoş dadı olan məşhur bir tərəvəzdir. Lif, C vitamini və karotin antioksidanları ilə zəngindir.

Karbohidratlar: Hər fincanda 9 qram və ya 100 qramda 6 qram.

20. Qulançar (2%)

Qulançar inanılmaz dadlı yaz tərəvəzidir. Lif, C vitamini, fol turşusu, K vitamini və karoten antioksidantları ilə zəngindir. Həmçinin digər tərəvəzlərlə müqayisədə çoxlu protein var.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 3 qram və ya 100 qrama 2 qram.

21. Simli lobya (7%)

Texniki cəhətdən yaşıl lobya paxlalılar ailəsinə aiddir, lakin tərəvəz kimi bişirilir və yeyilir.

Hər dişləmə qida maddələri, həmçinin lif, protein, vitamin C, K, maqnezium və kaliumla doludur.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 8 qram və ya 100 qrama 7 qram.

22. Göbələk (3%)

Göbələklər, ümumiyyətlə, bitkilərə aid deyillər, lakin yeməli göbələklər sadəlik üçün tərəvəz kimi təsnif edilir. Onların tərkibində əhəmiyyətli miqdarda kalium və bəzi B vitaminləri var.

Karbohidratlar: Hər fincanda 3 qram və 100 qramda 3 qram (porçini göbələkləri).

Digər Aşağı Karbohidratlı Tərəvəzlər

• Kərəviz
• İspanaq
• balqabaq
• isveçrə pazı
• Kələm

Nişastalı kök tərəvəzlər istisna olmaqla, demək olar ki, bütün tərəvəzlərdə karbohidratlar demək olar ki, yoxdur. Çox miqdarda tərəvəz yeyə və tələb olunan karbohidrat limitində qala bilərsiniz.

Meyvə və giləmeyvə

Meyvə haqqında ənənəvi müdriklik onun sağlam qida olması ilə bağlı olsa da, aşağı karbohidratlı pəhriz tərəfdarlarının münasibəti olduqca mübahisəlidir.

Və hamısı meyvələrin bəzən tərəvəzlərlə müqayisədə kifayət qədər çox karbohidrat ehtiva etməsi ilə əlaqədardır.

Özünüz üçün təyin etdiyiniz hədddən asılı olaraq, meyvə qəbulunu gündə bir və ya iki ilə məhdudlaşdırmalı ola bilərsiniz.

Ancaq bu, avokado və ya zeytun kimi yağlı meyvələrə aid deyil.

Çiyələk kimi şəkəri az olan giləmeyvə də sizin üçün faydalıdır.

23. Avokado (8,5%)

Avokado unikal meyvədir. Karbohidratlar əvəzinə göz bəbəklərinə sağlam yağlarla yüklənir.

Avokado lif, kalium və hər cür digər qida maddələrində yüksəkdir.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 13 qram və ya 100 qrama 8,5 qram.

Nəzərə alın ki, qeyd olunan karbohidratlar (təxminən 78%) əsasən lifdə olur, ona görə də tərkibində həzm olunan (“xalis”) karbohidratlar praktiki olaraq yoxdur.

24. Zeytun (6%)

Zeytun başqa bir dadlı meyvədir yüksək məzmun yağlar. Dəmir, mis və E vitamini ilə zəngindir.

Karbohidratlar: Bir unsiyaya 2 qram və ya 100 qrama 6 qram.

25. Çiyələk (8%)

Çiyələk süfrənizdə tapa biləcəyiniz ən aşağı karbohidratlı, ən qidalı meyvədir. C vitamini, manqan və müxtəlif antioksidantlarla zəngindir.

Karbohidratlar: Bir fincan üçün 11 qram və ya 100 qrama 8 qram.

26. Qreypfrut (11%)

Qreypfrut portağallara aid olan sitrus meyvələridir. Onlar C vitamini və karoten antioksidantları ilə çox zəngindirlər.

Karbohidratlar: Yarım qreypfrutda 13 qram və ya 100 qramda 11 qram.

27. Ərik (11%)

Ərik inanılmaz iştahaaçan bir meyvədir. Hər ərikdə az karbohidrat var, lakin çoxlu C vitamini və kalium var.

Karbohidratlar:İki ərikdə 8 qram və ya 100 qramda 11 qram.

Digər Aşağı Karbohidratlı Meyvələr

• Limon
• Narıncı
• tut
• moruq

Fındıq və toxum

Fındıq və toxum aşağı karbohidratlı diyetlərdə çox populyardır. Onlar adətən karbohidratlarda azdır, lakin yağ, lif, zülal və müxtəlif mikroelementlərdə yüksəkdir.

Fındıq adətən qəlyanaltı kimi istifadə olunur, lakin toxumlar salatlara və digər yeməklərə toxuma əlavə etmək üçün daha çox istifadə olunur.

Fındıq və toxum unları (məsələn, badam, hindistan cevizi və kətan unu kimi) aşağı karbohidratlı çörəklər və digər bişmiş məmulatlar hazırlamaq üçün də istifadə olunur.

28. Badam (22%)

Badam gözəl bir incəlikdir. O, yüksək lif, E vitamini və dünyanın ən yaxşı maqnezium qaynaqlarından biridir, bir çox insanın bu və ya digər şəkildə çatışmazlığı olan bir mineral.

Bundan əlavə, badam sizi tez toxluq hissi yaradır ki, bu da bəzi araşdırmalara görə arıqlamağa kömək edir.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 11 qram və ya 100 qrama 22 qram.

29. Qoz (14%)

qoz- başqa bir dadlı qoz növü. Xüsusilə omeqa-3 yağ turşularında, eləcə də müxtəlif qida maddələrində yüksəkdir.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 4 qram və ya 100 qrama 14 qram.

30. Fıstıq (16%)

Texniki cəhətdən fıstıq paxlalılar ailəsinə aiddir, lakin hamı onları qoz kimi düşünməyə öyrəşib. Tərkibində çoxlu lif, maqnezium, E vitamini və başqaları var. vacib vitaminlər və minerallar.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 5 qram və ya 100 qrama 16 qram.

31. Chia toxumu (44%)

Çia toxumları sağlam qidalananlar arasında populyarlıq qazanır. Onlar müxtəlif vacib qidalarla ağzına qədər yüklənir və bir çox aşağı karbohidratlı reseptlərə əla əlavələrdir.

Bu, rəflərdə tapa biləcəyiniz ən məşhur pəhriz lif mənbələrindən biridir.

Karbohidratlar: Bir unsiya üçün 12 qram və ya 100 qrama 44 qram.

Unutmayın ki, çia toxumlarında olan karbohidratların təxminən 86%-i lifdədir, ona görə də demək olar ki, həzm oluna bilən (“xalis”) karbohidratlar yoxdur.

Digər aşağı karbohidratlı toxum və qoz-fındıq

• Fındıq
• makadamiya qoz-fındıqları
• Anakardiya qoz-fındıqları
• kokos
• püstə
• Kətan toxumu
• Balqabaq toxumu
• Günəbaxan tumu

Süd məhsulları

Əgər laktoza dözümsüzlüyü yoxdursa, o zaman az yağlı, az karbohidratlı süd məhsulları sizin üçündür. Ən əsası, etiketə diqqət yetirin və şəkər əlavə edilmiş hər şeydən çəkinin.

32. Pendir (1,3%)

Pendir ən çox biridir dadlı yeməklər karbohidratları azdır, onu çiy yeyə və ya onunla müxtəlif maraqlı yeməklər icad edə bilərsiniz. Xüsusilə ətlə, eləcə də burgerlə yaxşı gedir (əlbəttə ki, çörəksiz).

Pendir həm də çox qidalıdır. Bir pendir parçası bütöv bir stəkan qədər qida ehtiva edir.

Karbohidratlar: Dilim başına 0,4 qram və ya 100 qrama 1,3 qram (çeddar).

33. Ağır krem ​​(3%)

Ağır kremdə çox az karbohidrat və zülal var, lakin çoxlu süd yağı var. Aşağı karbohidratlı pəhrizin bir çox ardıcılları onları qəhvə və ya digər yeməklərə əlavə edirlər. Çırpılmış qaymaqlı giləmeyvə rozeti az karbohidratlı dadlı bir desertdir.

Karbohidratlar: Bir unsiyaya 1 qram və ya 100 qrama 3 qram.

34. Tam yağlı qatıq (5%)

Yağlı qatıq son dərəcə sağlam qidadır. Tərkibində tam südlə eyni maddələr var, lakin onun tərkibindəki canlı mədəniyyətlər yüksək faydalı probiotik bakteriyaların mənbəyidir.

Karbohidratlar: 8 unsiya paketinə 11 qram və ya 100 qrama 5 qram.

35. Yunan qatığı (4%)

Süzülmüş qatıq da adlandırılan yunan qatığı adi qatıqla müqayisədə çox qalındır. O, zəngindir faydalı maddələr xüsusilə protein.

Karbohidratlar: Paket başına 6 qram və ya 100 qrama 4 qram.

Yağlar və yağlar

Təbii aşağı karbohidratlı pəhrizdə məqbul olan bir çox sağlam piylər və yağlar var.

Ən əsası, soya və ya qarğıdalı kimi təmizlənmiş bitki yağlarından qaçın, çünki onlar böyük miqdarda çox zərərlidir.

36. Yağ (sıfır)

Neft bir vaxtlar yağla zəngin olduğu üçün şeytanlaşdırılırdı, indi isə süfrəmizə qayıdır. Mümkünsə, otla bəslənən inəklərin südündən kərə yağı seçin, çünki tərkibində daha çox qida var.

Karbohidratlar: sıfır.

37. Əlavə bakirə zeytun yağı (sıfır)

Zeytun yağı düz preslənmiş yemək pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz ən sağlam şeylərdən biridir. Bundan əlavə, Aralıq dənizi pəhrizinin qurulduğu bir məhsuldur.

Güclü antioksidantlarla və antiinflamatuar elementlərlə doludur və ürək-damar sistemi üçün də inanılmaz dərəcədə faydalıdır.

Karbohidratlar: sıfır.

38. Kokos yağı (sıfır)

Hindistancevizi yağı maddələr mübadiləsinə son dərəcə faydalı təsir göstərən sağlam yağlar və orta zəncirli yağ turşularını ehtiva edir. Tədqiqatlar göstərir ki, o, iştahı azaltmağa kömək edir, yağları yandırmağa və qarın yağını tökməyə kömək edir.

Karbohidratlar: sıfır.

Digər aşağı karbohidratlı yağlar və yağlar

• avokado yağı
• Smalets

İçkilər

Şəkərsiz içkilərin əksəriyyəti aşağı karbohidratlı pəhriz üçün uyğundur.

Nəzərə alın ki, meyvə şirələri şəkər və karbohidratlarda çox yüksəkdir və mütləq ondan çəkinmək lazımdır.

39. Su

Pəhrizinizin qalan hissəsinin nəyə əsaslanmasından asılı olmayaraq, əsas içkiniz su olmalıdır.

Karbohidratlar: sıfır.

40. Qəhvə

Baxmayaraq ki, bir anda qəhvə böhtan atdı, əslində içki çox faydalıdır.

O, pəhrizdəki ən yaxşı antioksidant mənbəyidir və araşdırmalar göstərir ki, qəhvə içənlər daha uzun yaşayır və 2-ci tip diabet, Parkinson və Alzheimer kimi ciddi xəstəliklərə daha az məruz qalırlar.

Ən əsası qəhvənizə sağlam olmayan heç nə qatmayın. Qara qəhvə ən yaxşısıdır, lakin südlü və ya qaymaqlı qəhvə də yaxşıdır.

Karbohidratlar: sıfır

41. Çay

Çayın, xüsusilə də yaşıl çayın diqqət mərkəzində olub və sağlamlığa son dərəcə müsbət təsir göstərdiyi təsdiqlənib. O, həmçinin yağ yandırılmasını təşviq edir.

Karbohidratlar: sıfır.

42. Qazlı su

Karbonatlı su sadəcə karbon qazı əlavə edilmiş sudur. Beləliklə, tərkibində şəkər olmadığı müddətcə tamamilə məqbuldur. Şəkərin içərisinə sürüşmədiyinə əmin olmaq üçün etiketi diqqətlə oxuyun.

Karbohidratlar: sıfır.

43. Tünd şokolad

Bu, bəziləri üçün sürpriz ola bilər, amma tünd şokolad əslində aşağı karbohidratlı yeməkdir.

Tərkibində ən azı 70-85% kakao olduğundan əmin olun, bu, demək olar ki, tərkibində şəkər olmadığı anlamına gələcək.

Qara şokoladın beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq və qan təzyiqini salmaq kimi bir çox faydası var. Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, tünd şokolad sevənlərin ürək xəstəliyi riski daha azdır.

Bu məqalədə tünd şokoladın sağlamlıq faydaları haqqında daha çox oxuyun.

Karbohidratlar: 1 unsiya barda 13 qram və ya 100 qramda 46 qram. Karbohidrat tərkibi şokoladın növündən asılıdır, ona görə də etiketi diqqətlə oxuyun.

Nəzərə alın ki, tünd şokoladın karbohidratlarının təxminən 25%-i lifdədir, ona görə də yeməli karbohidratların miqdarı daha da aşağıdır.

44. Otlar, ədviyyatlar və ədviyyatlar

İstehlak üçün tövsiyə olunan sonsuz sayda gözəl otlar, ədviyyatlar və ədviyyatlar var. Onların əksəriyyətində karbohidrat yoxdur, lakin yeməklərinizi sağlam, dadlı və ətirli edəcək.

Belə ədviyyatlara misal olaraq duz, istiot, sarımsaq, zəncəfil, darçın, xardal və oregano daxildir. Bu yazıda siz eyni zamanda inanılmaz dərəcədə sağlam olan 10 gözəl ot və ədviyyat tapacaqsınız.

Başqa bir şey?

Siyahımızdakı az karbohidratlı qidalardan istifadə edərək, aşağı karbohidratlı pəhrizdə saysız-hesabsız variasiyalar icad edə bilərsiniz. Onları çox yemək çətindir və yeməkləriniz həmişə sağlam və sağlam olacaqdır.

Təlimin effektivliyi və səmərəliliyi birbaşa pəhriz balansından asılıdır. Kompleks karbohidratların çatışmazlığı fonunda bədənin tonusu və güc göstəriciləri kəskin şəkildə azalır. Bu, çəkilərlə məşq edərkən xüsusilə mənfidir, çünki idmançı daim enerji çatışmazlığı yaşayır.

Kimyəvi quruluşuna görə polisaxaridlərlə əlaqəli üzvi birləşmələrə kompleks və deyilir yavaş karbohidratlar. Onların molekulunda müxtəlif monosaxaridlər, çoxlu qlükoza və fruktoza var.

Bədəndə bir çox həyati proseslər monosaxaridlərin iştirakı ilə baş verir. Onlar yağların və zülalların emalını təşviq edir, qaraciyərə müsbət təsir göstərir. Yavaş karbohidratların böyük konsentrasiyası olan qida, karbohidrat metabolizması hələ yavaşlamadıqda, nahardan əvvəl ən yaxşı şəkildə istehlak olunur.

Bədən saxaridləri qlükoza şəklində metabolizə edir. Saxaridlərin qlükozaya çevrilmə sürəti karbohidratları sadə, yəni sürətli və mürəkkəb, yəni yavaş bölünür. Onun göstəricisi məhsulun glisemik indeksində əks olunur. Yavaş insanlarda olduqca aşağıdır və buna görə də qan qlükozasının doyması atlamalarda deyil, yavaş-yavaş baş verir.

Aşağı glisemik indeksi olan qidalar çeynəmə zamanı belə orqanizm tərəfindən sorulur. Proses, tüpürcəkdə olan bir fermentin qidaya təsiri ilə tetiklenir.

Yavaş karbohidratlar qış dövründə ən böyük dəyəri göstərir. Sakkaridlər sayəsində serotonin kimi xüsusi bir hormonun istehsalı stimullaşdırılır. O, insanın əhval-ruhiyyəsinə müsbət təsir edir, eyni zamanda bədənin istiləşməsinə də kömək edir.

Aşağı glisemik indeks kompleks karbohidratların həzm olunduğunu bildirir uzun müddət. Yavaş həzm sürəti, artıq karbohidratların çevrilməsinə səbəb olan insulin sıçrayışlarını aradan qaldırır yağ toxuması və buna görə də piylənməyə səbəb olur.

Məşqdən sonra bədən sərf olunan enerjinin tez bir zamanda doldurulmasına ehtiyac duyur. Kompleks karbohidratlar uzun müddət həzm olunur. Məşqdən sonra yavaş polisaxaridlərin yemək tövsiyə edilməməsinin əsas səbəbi budur.

Yavaş karbohidratlarla zəngin qidalar ən yaxşı səhər istehlak edilir. Oyandıqdan sonra bədən aktiv şəkildə glikogen istehsal edir.

Yavaş karbohidratların növləri

Mürəkkəb bir karbohidratın quruluşuna bir çox monosaxaridləri ehtiva edən bir neçə molekulyar zəncir daxildir. Bənzər bir tərkib nişasta, qlükomannan, dekstrin, glikogen, selüloz, xitin üçün xarakterikdir. Bu yavaş karbohidratların hər birində minlərlə və minlərlə monosaxaridlər var ki, bu da uzun həzm prosesini təmin edir, bu müddət ərzində enerji yavaş-yavaş buraxılır.

Karbohidratlar gündəlik istehlak edilən ümumi kalorinin ən azı 50% -ni təşkil etməlidir. Kompleksdən əvvəl istifadə etmək tövsiyə olunur güc təhsili. Bir doza ən azı 40 qram daxildir. Yavaş-yavaş mənimsənilir, idmançı üçün lazım olan qanda qlükoza səviyyəsini tədricən və bərabər şəkildə təmin edir.

Mürəkkəb karbohidratlar sayəsində, görə tibbi tədqiqat, dözümlülük göstəriciləri yüksəlir, yağ yandırma prosesi sürətlənir. Onlar enerjini davamlı olaraq sabit səviyyədə saxlayırlar. Karbohidratların bir hissəsini yeyən insan uzun müddət aclıq hiss etmir ki, bu da gündəlik kalori qəbulunun azaldılmasında uğurun əsas açarıdır.

Bu birləşməni əldə etmək üçün bir çox mənbə var. Ən çox yayılmış nişastadır. Onun qlükozaya çevrilməsi ilə müşayiət olunan mədə-bağırsaq traktında yavaş parçalanması qandakı monosaxaridlərin işarədən aşağı düşməsinə imkan vermir. Böyük miqdarda nişasta paxlalılar və dənli bitkilərdə olur.

Qlikogenin qlükozaya parçalanması qaraciyərdə baş verir. Bu prosesdə heç bir əlavə ferment iştirak etmir. Ən böyük rəqəm glikogen tərkibində donuz əti və mal əti qaraciyəri, bir az daha az - maya hüceyrələri, dəniz məhsulları, kerevit.

Lif tamamilə udulmur, lakin mühüm rol oynayır. O keçir həzm sistemi, bədəni təmizləməyə və xolesterolu, toksinləri və metal duzlarını bağırsaqlardan çıxarmağa kömək edir, həmçinin çürük proseslərin inkişafının qarşısını alır. Artan öd ifrazını stimullaşdıraraq, toxluq hissini artırır.

Fruktozanın parçalanması nəticəsində inulin adlı əlavə məhsul polisaxarid əmələ gəlir. O, şəkər xəstələri üçün şəkər əvəzedicisi kimi istifadə olunur, artishok və hindibada olur.

Bütün yavaş karbohidratlar liflə zəngindir, bu birləşmələri həzm üçün faydalı edir. Tədricən parçalanaraq qana bərabər şəkildə daxil olan qlükozaya çevrilir, uzunmüddətli toxluq hissi verir və orqanizmdə enerji balansını qoruyur.

Arıqlamaq üçün yavaş karbohidratlar (sıyıq pəhrizi)

Arıqlamağın açarı səbəb olmayan qidaları yeməkdir tullanır qan qlükoza, uzun müddət doyurur. Struktur olaraq mürəkkəb karbohidratlar hər iki şərti ödəyir və dənli bitkilərdə arıqlamaq da daxil olmaqla bir çox pəhrizlərdə mövcuddur. Onlar müxtəlif dənli bitkilərdən hazırlanır, lakin irmikdən deyil, təbii bal, pendir, meyvə və giləmeyvə, qoz-fındıq ola bilər.

Sıyıqlar həm mürəkkəb karbohidratlar, həm də bağırsaqları təmizləməyə kömək edən lif tərkibinə görə arıqlamaq üçün faydalıdır. Bu yeməyə əsaslanaraq, yalnız müddəti ilə deyil, həm də bəzi digər xüsusiyyətləri ilə fərqlənən iki növ pəhriz hazırlanmışdır:

Altı sıyıq

Bir həftə üçün hesablanır. Yeddi günlük pəhriz bazar ertəsindən cümə gününə kimi müəyyən dənli bitkilərdən sıyıq yeməkdən ibarətdir: buğda, yulaf ezmesi, darı, arpa, inci arpa, düyü.

Hər gün yuxarıda sadalanan müəyyən bir sıyıq növünə uyğun gəlirsə, bazar günü pulsuz gündür. Yeddinci gündə sadalanan taxıllardan hər hansı birini və ya hamısını bir anda bişirə bilərsiniz. Sıyıq duzsuz və yalnız suda hazırlanır.

Pəhrizin istənilən effekti verməsi üçün pəhriz başlamazdan bir neçə gün əvvəl imtina edirlər spirtli içkilər, fast food, qızardılmış və ədviyyatlı yeməklər. Bu halda yeyilən sıyıq miqdarında heç bir məhdudiyyət yoxdur.

On günlük

Bu, kartof, yağ, ağ və qırmızı ət, balıq, süd məhsulları, şəkər, çörəyin tamamilə rədd edilməsini nəzərdə tutur. İrmik istisna olmaqla, tamamilə hər hansı bir taxıl yeyə bilərsiniz. Sıyıqlar südlə deyil, duzsuz, yağsız, şəkərsiz bişirilir. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içdiyinizə əmin olun.

Sıyığa az miqdarda qoz-fındıq, bal və ya meyvə əlavə etməyə icazə verilir. Taxılları öz mülahizənizlə seçin. Bir həftə yarım bədən vitamin çatışmazlığı yaşamağa başlaya biləcəyi olduqca təsir edici bir dövrdür. Vitamin kompleksləri qəbul etməklə bunun qarşısını almaq olar.

Yavaş karbohidratlarla zəngin qidalar yeməyə əsaslanan hər hansı bir pəhriz, o cümlədən sıyıq, maksimum altı ayda bir dəfə saxlanıla bilər. Daha tez-tez tutma sağlamlığa xələl gətirə bilər. Pəhrizi mümkün qədər zərif şəkildə tərk etməlisiniz, pəhrizi tədricən əlavə məhsullarla zənginləşdirin.

Polisaxaridlərin kimyəvi quruluşu ilə yavaş həzm olunan üzvi birləşmələrin ən yüksək konsentrasiyası çörək və makaron, taxıl və müxtəlif dənli bitkilərdə mövcuddur. Bu qidalar nişastada yüksəkdir. Onun monosaxaridlərə, o cümlədən qlükozaya parçalanması hidroliz nəticəsində baş verir. Nişasta uzun müddət həzm olunur, çünki onlar xüsusi molekulyar quruluşa malikdirlər.

Çörək məhsullarından ehtiyatla istifadə edilməlidir. Onların hamısı rəqəm üçün zərərsiz deyil. Ağ çörəyin tərkibində olan birləşmələr var yüksək dərəcə glisemik indeks və buna görə də məhsul tez udulur və bədən yağının yığılmasına səbəb olur. Yalnız o makaron və çörək faydalı hesab olunur, xəmiri qaba taxıllardan hazırlanırdı, başqa sözlə, minimal emaldan keçdi.

Qarğıdalı və kartof da böyük miqdarda nişasta ehtiva edir, lakin yüksək glisemik indeksi olan qidalardır. Onların istifadəsi, xüsusən arıqlayanlar üçün məhdud olması tövsiyə olunur. arasında təbii mənbə nişasta, taxıl və dənli bitkilərə üstünlük verilməlidir. Arpa, yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması xüsusilə qiymətlidir.

Bu taxıllar ən aşağı GI-yə malikdir. Bir porsiya qarabaşaq yarması, yulaf və ya arpa sıyığı insana uzun müddət tam hiss etməyə imkan verir, həm də yavaş karbohidratların hərəkətinin birbaşa nəticəsi olan enerji və güclə doludur.

Fındıq və paxlalılar daha az nişasta ehtiva edir, lakin liflə zəngindir. Sonuncu normal funksiyanı qorumaq üçün tələb olunur həzm sistemi və bədəni zərərli toksinlərdən, toksinlərdən təmizləmək.

Onlar əsasən nişasta olan kifayət qədər böyük bir qrupu təmsil edirlər. xarakterik xüsusiyyət bu cür qidalar şəkərsiz və neytral dadlıdır, sürətli karbohidratlı qidalar üçün xarakterik olanlardan təəccüblü şəkildə fərqlənir.

Enerji ehtiyatınızı artırmaq üçün kompleks karbohidratlarla zəngin olan aşağıdakı qidaları qəbul etməlisiniz:

• Qaba buğda makaron.
• Kəpək çörəyi.
• Şəkərsiz peçenye.
• Kaşi (qarabaşaq, düyü, qarğıdalı, yulaf və s.).
• Paxlalılar.
• Qəhvəyi düyü
• Ağ və qırmızı lobya.
• mərcimək.
• türk noxudu.
• Soyulmuş arpa.
• İnci arpa.
• Quru ərik.
• alma.
• Qreypfrutlar.
• Şaftalı.
• portağal.
• albalı.
• Armud.
• avokado.
• İspanaq.
• zucchini.
• simli lobya.
• soğan.
• Bibər.
• Brüssel kələmi, ağ kələm, gül kələm.
• Brokoli.
• Göbələklər.
• Yaşıllar.
• Pomidor.

Kompleks karbohidratlar demək olar ki, var yeganə yol yağ toxumalarının əmələ gəlməsi olmadan sərf olunan enerjini doldurmaq. Onlar gün ərzində istehlak edilə bilər, lakin optimal vaxt ilk yarıda və ya güc təlimindən 60 dəqiqə əvvəldir. Təlimdən sonra artıq sürətli (sadə) karbohidratlar yemək tövsiyə olunur.

Hər bir məhsulun qablaşdırmasında zülallar, yağlar və karbohidratlar haqqında məlumat var. Əgər zülallar və yağlarla hər şey az və ya çox aydındırsa, karbohidratlarla da hər şey fərqlidir. Karbohidratların bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyi kimi xidmət etdiyi hamıya məlumdur. Bədən tərəfindən alınan bütün enerjinin təxminən 50-60% -i karbohidratlardan gəlir. Hansı qidaların karbohidratlardan ibarət olduğunu bilmək niyə vacibdir? Bu məlumat çəkilərinə nəzarət edən və mümkün qədər uzun müddət sağlam qalmaq istəyənlər üçün vacibdir. Bundan əlavə, yalnız karbohidratlar olan qidaları deyil, həm də istehlak edilən karbohidratların növlərini bilmək vacibdir, çünki onların bəzilərinin həddindən artıq istehlakı səbəb ola bilər. əks təsir, bunlardan ən zərərsizi piylənmədir.

Karbohidratlar bir çoxunda fəal iştirak edir fizioloji proseslər orqanizmimizdə. Biz karbohidratlardan əldə etdiyimiz enerjini təkcə hərəkət etmək üçün deyil, həm də bütün sistem və orqanların, o cümlədən ürək, ağciyər və s. işini təmin etmək üçün istifadə edirik. Bundan əlavə, karbohidratlar qaraciyərin normal fəaliyyətini təmin edir, həmçinin yağların və zülalların mübadiləsində iştirak edir, müəyyən hormonların və fermentlərin formalaşmasında iştirak edir. Ancaq bu, heç də o demək deyil ki, siz təcili olaraq hansı qidaların tərkibində karbohidratlar olduğunu öyrənməli və karbohidratlı pəhriz. Karbohidratların həddindən artıq istehlakı metabolik pozğunluqların ən çox yayılmış səbəblərindən biridir.

Hansı qidalarda karbohidratlar var sualına düzgün cavab vermək üçün bilməlisiniz ki, karbohidratlar iki qrupa bölünür: sadə və mürəkkəb. Sadə karbohidratlar qlükoza, qalaktoza və fruktoza daxil olan monosaxaridlər və saxaroza, maltoza və laktoza olan disakaridlərdir. Kompleks karbohidratlara polisaxaridlər, yəni glikogen, nişasta, lif və pektinlər deyilir. Bütün bu maddələrə baxmayaraq mürəkkəb adlar, bədənimizdəki metabolik proseslərin təşkilində böyük rol oynayır. Bu maddələrin hər biri bədənimizə daxil olduqda hansı təsirə malik olduğunu daha ətraflı öyrənək.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sadə karbohidratlara monosaxaridlər daxildir, onlar tez həll olunan hesab olunur və demək olar ki, dərhal qan dövranına daxil olurlar. Bu maddələrin ən böyük miqdarı bal, meyvə və tərəvəzlərdə olur. Monosaxaridlər arasında ən məşhur və vacib maddə qlükozadır. Mədə-bağırsaq traktından çox tez qan dövranına daxil olur və çatdırılır daxili orqanlar. Qlükoza ən asan həzm olunan enerji mənbələrindən biridir, lakin onun udulması üçün insulin lazımdır. Beynimizin xüsusilə qlükoza ehtiyacı var və bu, digər orqanlardan təxminən 10 dəfə çox qlükoza istehlak edir. Təəccüblü deyil ki, ağır zehni iş dövründə daha çox qlükoza ehtiva edən tünd şokolad yemək tövsiyə olunur. Buna görə, bədənimizin ehtiyaclarına uyğun olaraq ehtiyatları vaxtında doldurmaq üçün hansı qidalarda karbohidratların olduğunu bilmək çox vacibdir. Belə ki, üzüm, albalı, banan, albalı, moruq, gavalı, yerkökü, balqabaq və kələm qlükoza ilə zəngindir.

Hansı məhsulların tərkibində olduğunu nəzərə alaraq karbohidratlar, fruktoza göz ardı edə bilməzsiniz. Qlükoza ilə müqayisədə fruktoza ən təhlükəsiz karbohidrat mənbəyidir, hətta diabetli insanlar üçün də uyğundur, çünki insulinin iştirakı olmadan orqanların hüceyrələrinə nüfuz edə bilir. Bundan əlavə, fruktoza qlükozadan iki dəfə şirindir, lakin eyni zamanda diş çürüklərinin yaranmasına səbəb olmur. Fruktoza qlükozadan daha uzun müddət sorulur, buna görə şəkərli diabet xəstələri tərəfindən daha yaxşı tolere edilir. Fruktoza mənbələrinə üzüm, armud, alma, çiyələk, qarpız, bal və qara qarağat daxildir.

Monosaxaridlər arasında daha az tanınanı qalaktozadır. Fakt budur ki, sərbəst formada heç bir qidada tapılmır. Qalaktoza yalnız mədə-bağırsaq traktında laktoza parçalandıqda əmələ gəlir. Süd və ya turş süd məhsulları istehlak edərkən laktoza bədənimizə daxil olur. Buna görə də, hansı qidalarda karbohidratların olması sualını nəzərdən keçirərkən, süddən yan keçmək olmaz. Bədənimizdə qalaktozanın çox hissəsi qaraciyərdə qlükoza çevrilir və sonra metabolik proseslərdə istifadə olunur.

Sadə karbohidratlara həmçinin disakaridlər, yəni saxaroza, laktoza və maltoza daxildir. Bu maddələrin həzm edilməsi monosaxarid qrupundan olan karbohidratlardan daha uzun çəkir. Bütün arıqlamaların əsas düşməni saxaroza adlanan disakaridlərdən biridir. Saxaroza təmiz karbohidratdır, yəni. bədənimizə çox miqdarda daxil olan, əlavə funt şəklində ehtiyatda saxlanılan çox miqdarda kalori. Saxaroza şəkər, qənnadı məmulatları, dondurma, mürəbbə, şirin içkilər, çörək məmulatları, ümumiyyətlə, həyatımızı daha dadlı edən hər şeydə ola bilər.

Hansı qidalarda karbohidratlar var sualına cavab verərkən, bir çox pərəstişkarının fikrincə, mədədə yağ görünən pivəni ayrıca qeyd etmək lazımdır. Maltoza hər şeydə günahkardır - nişastanın həzm fermentləri və səməni fermentləri tərəfindən parçalanmasının ara məhsulu olan səməni şəkəridir. Maltoza bal, səməni ekstraktı, pivə və bəzilərində mövcuddur çörək məhsulları. Bir az yuxarıda başqa bir disakariddən bəhs etdik - süd məhsullarında olan laktoza, bu südün əsas karbohidratıdır. Daxil olmaq mədə-bağırsaq traktının laktoza qlükoza və qalaktoza parçalanır. Onun bədənimizdəki rolu xüsusilə böyükdür uşaqlıq, nə vaxt əsas qida süddür, lakin yetkinlik dövründə laktoza fəaliyyəti normallaşdırır bağırsaq mikroflorası və bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Hansı qidaların sadə karbohidratlardan ibarət olduğunu qismən anladıqdan sonra polisaxaridlər adlanan mürəkkəblərə keçə bilərsiniz.

Onlar çətin adlanır, çünki böyük rəqəm struktur elementləri həzm etmək üçün çox vaxt tələb edən. Mürəkkəb quruluşuna görə bu karbohidratlar qana tədricən və az miqdarda daxil olur. Kompleks karbohidratlar və ya polisaxaridlərin mənbəyi ola bilər bitki mənşəli məhsullar, dənli bitkilər, bərk buğdalı makaron, kəpəkli çörək, paxlalılar və qoz-fındıq. Bundan əlavə, glikogen, nişasta, lif və pektinlərin polisaxaridlərə aid olduğunu bilmək artıq olmaz.

Bədəndəki qlikogen ehtiyat polisaxariddir, lazım olduqda asanlıqla qlükoza çevrilə bilər. Heyvan toxuması karbohidratı da adlandırılan glikogen, heyvan məhsullarında az miqdarda olur, yəni. ətdə və onun ən yüksək konsentrasiyası qaraciyərdə tapıla bilər. Bədənimizə karbohidratların digər mühüm tədarükçüsü nişastadır. Bədənimizə daxil olan bütün karbohidratların təxminən 80% -i nişastadır. Kartof, taxıl, paxlalı bitkilər, həmçinin yerkökü, balqabaq, kələm, pomidor, banan kimi qidalarda olur. Nişasta çox yavaş həzm olunur, qlükozaya qədər parçalanır, lakin bu, dənli bitkilərdən, kartofdan və çörəkdən olan nişasta üçün xarakterikdir, nişasta isə naturadaçox tez sorula bilir. Hansı qidaların tərkibində bədənimiz üçün sadalananlardan az olmayan karbohidratlar var yuxarıda? Lif və pektin qəbulunu təmin etmək üçün çuğundur, alma, qara qarağat, gavalı, ərik, şaftalı, qarğıdalı, çiyələk, zoğal, moruq, üzüm, portağal, badımcan, limon, xiyar, qovun, kartof, pomidor daxil edilməlidir. pəhriz. , balqabaq, yaşıl noxud və müxtəlif dənli bitkilər.

Hansı qidalarda karbohidratların olduğunu, xüsusən də rəqəmimizə zərər verməyənləri öyrəndikdən sonra əldə etdiyim bilikləri praktikada tətbiq etmək və dadlı bir şey bişirmək istəyirəm. Baş rolda karbohidratlar olan bir neçə resepti diqqətinizə çatdırırıq.

Tərkibi:
220 qr. yulaf ezmesi,
125 ml təzə sıxılmış portağal suyu
225 ml ağ qatıq
3 osh qaşığı bal,
1 limonun qabığı,
2 alma
200 q moruq,
50 qr. fındıq.

Pişirmə:
Portağal suyu ilə yulaf ezmesi tökün, bir stəkan soyuq qaynadılmış su əlavə edin, örtün və bir gecədə soyudun. Səhər yulaf ezmesine bal, qatıq, limon qabığı əlavə edin. Almaların qabığını soyun, nüvəni çıxarın və incə doğrayın və ya qaba sürtgəcdən keçirin, yulaf ezmesine əlavə edin. Fındıqları iri parçalara ayırın, müsliyə moruq və qoz-fındıq əlavə edin, qarışdırın və xidmət edin.

Tərkibi:
2-3 yerkökü
1 baş soğan,
300 qr. qaynadılmış qırmızı lobya
4 osh qaşığı pomidor püresi,
bitki yağı,
üyüdülmüş qırmızı bibər,
duz.

Pişirmə:
Yerkökü soyun və sürtgəcdən keçirin Koreya kökü, soğanı nazik yarım halqalara kəsin. Bitki yağı tavada qızdırın və içərisində soğanı qızardın. Ona yerkökü əlavə edin və daha 5 dəqiqə qızardın ki, yerkökü öz şirəsini buraxsın. Duz, istiot, pomidor püresi və bir az qaynar su əlavə edin ki, püresi pomidor sousuna çevrilsin. Bir qapaq ilə örtün və bir neçə dəqiqə buraxın. Sonra lobya əlavə edin, qarışdırın və tavanı oddan çıxarın. Salatanı xidmət qabına köçürün, plastik sarğı ilə örtün və soyudulana qədər soyudun.

Tərkibi:
4 böyük banan
½ st. quru ərik,
1/3 st. qoz-fındıq,
1-2 osh qaşığı bal,
darçın,
xama.

Pişirmə:
Banan, qabığı soyulmadan, uzununa yarıya bölün. Onları folqaya qoyun, ancaq örtməyin, bananın hər yarısına bal tökün, üstünə doğranmış qoz-fındıq və quru ərik səpin. Folqa sarın və bananları 190°C-də 20 dəqiqə sobaya qoyun. Hazırlanmış bananlara xama ilə xidmət edin.

Hansı qidaların karbohidratlardan ibarət olmasından danışarkən unutmamalıyıq ki, qidalanma balanslı olmalıdır. gündəlik pəhriz karbohidratlarla yanaşı, zülallar və yağlar da olmalıdır. Balans saxlamağa çalışın, bədənin ehtiyacı olduğunu unutmayın müəyyən miqdarda qida maddələri və karbohidratlar gündə alınan kilokalorilərin təxminən 50-60%-ni tutmalıdır, buna görə də menyunu yalnız meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və qoz-fındıqlarla məhdudlaşdırmamalısınız, sonra vücudunuz bütün vitaminləri, mineralları və mikroelementləri tam şəkildə alacaqdır. ehtiyacı var.

Oxşar məqalələr