Sağlam yuxu - zəruri şərt gün boyu yaxşı sağlamlıq üçün. Ancaq bir çox insan səkkiz saat yatdıqdan sonra yuxulu qalır.Yataqdan qalxanda insan özünü ayıq və dincəlmiş hiss etməlidir. Ancaq bir çoxları üçün vəziyyət əksinədir. Düz səkkiz saat yatsalar da, yuxudan oyananda dəhşətli dərəcədə yuxulu və letarji hiss edirlər. Keyfiyyətsiz, sağlam yuxu Əsas səbəb səhər yorğunluğu. Yaxşı yuxu almağımıza mane olan bir neçə amil var. Bəzilərini özünüz düzəltmək asandır, bəziləri mütəxəssislərin müdaxiləsini tələb edir.

Sağlam yuxuya mane olan amillər

Yatmazdan əvvəl yemək və içmək

Əgər axşam yeməyini gec yeyirsinizsə, yeməyin həzm olunmağa vaxtı yoxdur və bu sizin həzminizə mane ola bilər sağlam yuxu- narahat yatacaqsınız və nəticədə səhər yorğunluğu yaranacaq. Yatmadan bir neçə saat əvvəl axşam yeməyi yeyin (təxminən üç-dörd saat). həzm sistemi yeməyi həzm etmək vaxtıdır. Şokolad, qırmızı şərab və qəhvə yuxuya mane olur. Bu qidalar sağlam yuxunu pozur, siz gecə ərzində bir neçə dəfə oyanacaqsınız, yəni səhər yuxunuz gəlir.

Sağlamlıq problemləri

Səhər yorğunluğunun şəkli sağlam yuxu olmamasının səbəbini göstərə bilər. Əgər yorğun yuxudan oyanırsınızsa, depressiyadan əziyyət çəkə bilərsiniz. Əgər oyandığınız zaman özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, lakin sonra tez yorulsanız, bu, tiroid probleminiz olduğunu göstərə bilər - endokrinoloqunuza müraciət edin. Anemiyası olan və ya olan kimsə aşağı səviyyə dəmir, zəif yatmağa meyllidir və səhərlər yorğunluq hiss edir.

əziyyət çəkənlər yuxu apnesi, həmçinin sağlam yuxu ilə öyünə bilməz və səhər yorğunluğu yaşaya bilməz. Apne zamanı meydana gəlir yumşaq toxumalar insan yatarkən boğazlar içəriyə çökür, bu, havanın sərbəst keçməsini maneə törədir. Müvəqqəti olaraq insan nəfəs almağı dayandırır və xoruldayır vaxtaşırı oyanır. Bu vəziyyətdə sağlam yuxu istisna edilir - müalicə edilməlidir.

Başqa bir problem sindromdur xroniki yorğunluq. Tibb ictimaiyyəti bunu ümumi bir vəziyyət hesab edir, lakin onun səbəblərini müəyyən etmək çox çətindir. Əgər yuxudan sonra da özünüzü həmişə yorğun hiss edirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.

Menopozda olan qadınlar tez-tez gecə tərləmələri, isti flaşlar yaşayırlar ki, bu da onları bütün gecə oyaq saxlayır və sağlam yuxuya mane olur. gecə tərləri hormonlarda dalğalanmalara səbəb olur - bu təbiidir fizioloji proses, lakin mənfi təzahürləri hamarlaşdırmaq olar. Həmçinin, qadınlarda sağlam yuxu ilə bağlı problemlər menstruasiya başlamazdan əvvəl baş verə bilər.

Yataq otağında şərait

Yataq otağınız çox isti olanda - bu, yuxunu narahat edir, fırıldaq və döndərəcəksiniz, örtükləri atacaqsınız və s. Çöldə isti olarsa, ventilyatoru və ya kondisioneri yandırın. Qışda gecələr batareyalarda temperaturu aşağı salın.

Sağlam yuxuya mane olan digər amil işıqdır. Yataq otağı qaranlıq olmalıdır. Qaranlıq pərdələr alın, gecə işıq mənbələrindən (gecə işıqları) istifadə etməyin.

Digər amillər

Yuxunuzun keyfiyyətinin digər səbəblərə görə idealdan aşağı olması mümkündür. Siz xoruldasanız və ya tərəfdaşınız xoruldayırsa, bu, yuxuya çox mane olur. Propranolol və ya beta-blokerlər kimi dərmanlar səbəb ola bilər narahat yuxu. Bu və bəzi digər dərmanlar yuxusuzluğa və ya kabuslara səbəb ola bilər. Yatmadan əvvəl yuxu həbləri qəbul etmisinizsə və ya antihistaminik, azaltmaq üçün dərman qan təzyiqi və ya diuretiklər, bu, səhər yorğunluğuna və ümumiyyətlə sağlam yuxuya səbəb ola bilər. Yan təsirlərə diqqət yetirmək lazımdır dərmanlar , və mümkünsə, yaxşı yuxunuza mane olmayan məhsullar seçin.

Sağlamlıq

Şirin və dərin yuxu vacibdir sağlam həyat. Bununla belə, həyatımız boyu aramızda çoxlu maneələr dayanır və sağlam yuxu. Bununla belə, bəlkə də onların bəzilərinin təsiri bir qədər yüksək qiymətləndirilmişdir, və onları aradan qaldırmaq üçün sadəcə səbəbləri anlamaq lazımdır. Diqqətiniz dəvətlidir ən çox 15 ehtimal olunan səbəblər sağlam yuxunun pozulmasına gətirib çıxarır.

1. Məktəb uşaqların normal yuxusuna mane olur.

Təəssüf ki, bu doğrudur (yalnız bu barədə uşağınıza deməyin!). Fakt budur ki, uşaqlar yatağa getməlidirlər müəyyən vaxt ilk dərsə gecikməmək üçün vaxtında yatıb oyansınlar. Ancaq bu dəfə təbiətin özü tərəfindən yeniyetmələrdə qoyulmuş təbii yuxu ritminə uyğun gəlmir.. Gənc bir orqanizmdə yuxu ilə əlaqəli melatonin hormonu 23.00-dan gec olmayaraq formalaşmağa başlayır (çox gənc uşaqlardan fərqli olaraq). Və bu o deməkdir ki yeniyetmə təbiətin özü tərəfindən gec yatmağa proqramlaşdırılmışdır. Bu faktdan ikinci növbədə işləyən uşaqlar öz işlərini görmək üçün istifadə edə bilərlər. ev tapşırığı bir gün əvvəl, səhər saatlarına təxirə salmadan. Səhər daha çox yata bilərsiniz.

2. Gecə tez-tez sidiyə getmə istəyi yuxunu öldürür.

Martin Gelbard, həkim tibb elmləri-dan Los Ancelesdəki Kaliforniya Universiteti kişilərdə tez-tez gecə sidiyə getmənin əsas səbəbinin buna baxmayaraq, prostatit olduğunu göstərən məlumatlar sitat gətirdi. Prostatın müalicəsinə ehtiyac olması ilə yanaşı, həkim çox sadə və verir təsirli məsləhət kişilər, gecələr tualetə getmək üçün tez-tez qalxsanız belə, yuxunun qalan hissəsini necə saxlamalısınız: işıqları yandırmadan bunu etməyə çalışın. Bu vəziyyətdə, yatağa qayıtdıqdan sonra yenidən tez yuxuya getmə ehtimalınız daha yüksəkdir.

3. Müəyyən dərmanların qəbulu normal yuxunu poza bilər.

Bəzilərinin qəbulu tibbi preparatlar ciddi yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər. haqqında məsələn, kimi xəstəliklər üçün dərmanlar haqqında astma, ürək xəstəliyi, artrit, epilepsiya və qeyriləri. Təəssüf ki, yeganə yol bu maneəni aradan qaldırmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşmək lazımdır ki, o, hansı komponentləri və hansı dərmanların yuxunuzun pozulmasına səbəb olduğunu dəqiq müəyyən etsin və oxşar yan təsirlər olmadan onlara adekvat əvəzedici tapsın.

4. Partnyorunuzun xoruldaması normal yuxuya mane olur.

görə Rochelle Zak, tibb elmləri doktoru Nyu York Presviterian Xəstəxanasıİnsanların çoxu arxası üstə uzananda xoruldayır. Bu vəziyyətdə xoruldamanın səbəbi üz əzələlərinin rahatlamasıdır. Dil yenidən boğaza düşür, havanın keçməsinə qismən maneə yaradır. Dr. Zach tövsiyə edir arxasına bir şey qoyun onun üzərində yatmağı narahat etmək üçün və bu, xoruldayanın avtomatik olaraq yan üstə yuvarlanmasına səbəb olardı.

Təəssüf ki, bu üsul həmişə təsirli deyil, çünki bir çox hallarda insanlar yan yatarkən yüksək səslə xoruldayırlar. Bu vəziyyətdə, çox güman ki terapevtlə məsləhətləşmə ehtiyacından qaçmayın ona xoruldamanın səbəbini müəyyən etməyə kömək etmək və cərrahiyyə daxil ola biləcək müvafiq müalicəni təyin etmək üçün.

5. Narahat ayaqlar sindromu deyilən xəstəlik yuxuya mane olur.

Narahat Ayaq Sindromu, ayaqlarda müxtəlif xoşagəlməz simptomlarla xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. (yanma, qaz tumurcuqları, ağrı) , adətən yuxuya getmə zamanı özünü göstərir. Bəzi məlumatlara görə, əhalinin təxminən 15 faizi ən azı bir dəfə narahat ayaq sindromu ilə qarşılaşıb. Bəzən bu simptomları aradan qaldırmaq üçün qalxıb gəzmək kifayətdir - qəsdən hərəkətlər xoşagəlməz təzahürləri heçə endirir. Bu kömək etmirsə, bir mütəxəssislə məsləhətləşmək lazımdır.

6. Siz tez-tez gecələr oyanaraq siqaret çəkirsiniz.

Bir çox siqaret çəkənlər yuxuda siqaret çəkmək istəyini hiss edirlər. Yatmaq istəməsinə baxmayaraq siqaret çəkmə həvəsi öz yerini tutur, insanı bəzən nikotinin başqa bir hissəsi ilə bədənini "mükafatlandırmaq" üçün isti və rahat çarpayıdan ayrılıb soyuq eyvana getməyə məcbur edir. Bu vəziyyətdə hər hansı bir mütəxəssisin hökmü birmənalı olacaq (və çətin ki, sizin üçün yeni olacaq!) - siqareti buraxmaq lazımdır!

7. Siz gecə bayquşu olduğunuz üçün gecələr yata bilmirsiniz.

İnsan “gecə bayquşu”dursa və gecə saatlarına kimi yata bilmirsə, nə etməlidir? Kitab oxuyun, televizora baxın, kompüterdə oynayın. Bəs bu cür gecə fəaliyyətləri səhərlər sizə lazım olan vaxtda oyanmamağınıza səbəb olarsa necə? dan mütəxəssislər Brown Universiteti gözlənilməz nəticələr verən bir araşdırma apardı. Belə çıxır ki, "bayquşlar" problemini həll etmək bəzən çox sadədir - sadəcə televizoru yataq otağından çıxarmaq, noutbuku kənara qoymaq və ümumiyyətlə normal yuxudan yayındıran bütün məqamları aradan qaldırmağa çalışmaq lazımdır.

8. Siz artıq yataqdasınız, uşaqlarınız hələ də yatmır.

Doğru deyilmi, bu vəziyyət hər bir valideynə tanışdır! Bunda qeyri-adi bir şey yoxdur, sadəcə qurmağa çalışmaq lazımdır normal rejim uşaqlarda yatmaq. Hətta xüsusi bir pəhriz də buna kömək edə bilər.. Məsələn, uşaqlara verə bilərsiniz balqabaq toxumu. Bu məhsula daxildir çoxlu sayda triptofan- yuxu hormonlarının istehsalında iştirak edən vacib bir amin turşusu - serotonin və melatonin. Triptofan uşağın pəhrizində ola biləcək digər qidalarda da var - süd, fıstıq yağı, banan.

9. Axşam yeməyi üçün ədviyyatlı yemək normal yuxuya mane olur.

Əgər sevgilisənsə meksika yeməyi, onda ürək yanması kimi bir fenomenlə tanış olmalısınız. Əlbəttə ki, ürək yanması hücumlarını aradan qaldırmaq üçün çox sayda çox var təsirli dərmanlarözofagusdakı turşuluq səviyyəsinə təsir göstərir. Amma çoxu təsirli üsul V bu məsələ belə qidaların istehlakına məhdudiyyət qoyulacaq. Özünüzü heç bir şəkildə ədviyyatlı və istiotdan imtina edə bilmirsinizsə, son gündəlik yeməyi yatmazdan çox əvvəl keçirməyə çalışın.

10. Siz Kiçik uşaq gecələr qışqıran

Körpəniz indicə sızladı və siz artıq ayaq üstəsiniz, ağlamasanız, ən azı səhərə qədər uşağı silkələməyə hazırsınız. Bu vəziyyətdə gənc valideynlərə biri verilə bilər ümumi məsləhət – qoy körpə ağlasın, yuxuya getməzdən əvvəl onu dərhal beşikdə silkələməməlisiniz. Əgər onu ağladan heç bir səbəb yoxdursa (uşaq toxdur, qarnı ağrımır, özünü yaxşı hiss edir), bir qayda olaraq, bu ağlama körpə üçün olduqca təbiidir. “Uşaqlar özbaşına yenidən yuxuya getməyi öyrənməlidirlər, - danışır Lauren Broch, Nyu York-Presbyterian Xəstəxanasından MD, yuxu pozğunluqları üzrə ixtisaslaşmış, - Ağlamaq həmişə körpənin ağrılı olması demək deyil..

11. Yataq otağındakı heyvanlar normal yuxuya mane ola bilər.

Əlbəttə ki, heyvanların və insanların eyni yataq otağında ahəngdar bir arada yaşaması halları çox olur, lakin tez-tez fərqli bir vəziyyət yaranır. Gecələr, sevimli itiniz hərdən ürpəyib hürür (yəqin ki dələni necə ovladığını xəyal edir, lakin bu sizin üçün asanlaşdırmır!). Sevimli pişik çox narahat yata bilər, yataqdan sıçrayır və otağın hər küncünü iyləyir. Sevdiyiniz tutuquşu səhərlər özünü dəli kimi apara bilər, kəskin qışqırıqlarla yataq otağını kar edir. Bu, bəziləri üçün təsirli ola bilər, ancaq yuxu pozğunluğunun sizi təhdid edə biləcəyi bütün problemləri düşünün. Yalnız bir çıxış yolu var - yataq otağında heyvanlar üçün yer yoxdur!

12. Gün ərzində müntəzəm olaraq yuxuya getdiyiniz üçün yata bilmirsiniz.

Təbii ki, bəzən gündüz yuxusu çox faydalıdır. Lakin, görə Riçard Strobel, Allentown, Pennsylvania-dan MD, bədənimizin nadir hallarda ehtiyacı var gündüz yuxusu gecə 8 saat normal dərin yuxu yatırsanız. Əgər siz bəzən axşam yeməyindən sonra yuxuya getməyi sevirsinizsə, o zaman bu yuxunun vaxtını yarım saata endirməyə çalışın.

13. Həyətdəki səs-küy yatmağı mümkünsüz edir

Bildiyiniz kimi, həyətdəki səs-küy ən çox yuxunun özünə deyil, yuxuya getmək cəhdinə təsir göstərir. Nə diqqətəlayiqdir əsas problem sözdə yatır səs-küy dalğaları məsələn, bir avtomobil gözlənilmədən evə yuvarlandıqda və ya qəfildən yola düşdükdə. Evin yanından avtomobil sürmək prosesi, bir qayda olaraq, diqqətdən kənarda qalır - vərdiş məsələsi. Bu vəziyyətdə, yalnız pəncərələrinizi səs izolyasiyası olan yeniləri ilə dəyişdirməyi məsləhət görmək qalır. Və ya daha sakit bir otaqda başqa çarpayıya keçin.

14. Birlikdə yatan cütlərin yuxusu çox vaxt daha pis olur.

Həyat yoldaşlarının birlikdə yatması ilə bağlı hökm sürən stereotipə baxmayaraq, yatmaq ayrı çarpayılar(və bəzən otaqlar) daha faydalıdır. Və əslində - əgər həyat yoldaşlarından biri yuxuda daim titrəyirsə, vaxtaşırı qışqırır və oyanırsa, o zaman təkcə o əziyyət çəkmir, həm də onun yaxın adam. Belə ki, ayrı yatacağınızdan qorxmayın- gün ərzində siz daha az əsəbi olacaqsınız, bu o deməkdir ki, evliliyiniz yalnız güclənəcək.

15. Səs-küylü qonşular yuxunuzu pozur.

Nəhayət, vətəndaşlarımız üçün ən xarakterik səbəblərdən birinə - divar arxasında, qonşu mənzildə səs-küyə gəldik. Bu bir şeydir səs-küylü bayram- burada inandırmaq faydasızdırsa, kömək üçün polis çağırmaq lazımdır.

Bəs divarın arxasındakı ər-arvad çox səs-küylüdürsə, məhəbbətlə məşğul olurlarsa? Mark Şvarts, nəzarətçi Magistrlər və Johnson İnstitutu, iki məşhur seksoloq tərəfindən qurulduğunu iddia edir Ən yaxşı yol gecələr divar arxasında səs-küylü cinsi əlaqədə olan cütlüyün sizə səbəb olduğu stressi rahatlaşdırmaq və aradan qaldırmaq masturbasiya etmək.

Orqazm zamanı beyində ifraz olunan hormonlar sizin əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdıracaq və tezliklə yuxuya gedəcəksiniz. Ola bilər, bu məsləhətçox yaxşı, lakin o, yalnız səs-küylü qonşular üçün "qisas almaq üçün" cinsi əlaqədə ola bilən başqa bir evli cütlüklə uyğunlaşacağı ehtimalı azdır.

Tez-tez gecə oyanmaları yuxusuzluq qədər yuxu pozğunluğudur. Xüsusilə, bu problemə tez-tez rast gəlinir və nevroloji, zehni və ümumi somatik anormalliklərlə də ola bilər. Gecədə tez-tez iki və ya daha çox oyanma nəzərə alınır.

Yuxu pozğunluqlarının növləri

Yuxu pozğunluğunun bir neçə növü var. Kiminsə yuxuya getməsi çətindir, başqaları gecə tez-tez oyanır, digərləri isə çox yatmağı xoşlayır. Həkimlər bu cür pozuntuları ayırd edirlər:

• Hipersomniya - həddindən artıq sayda saat yatmaq istəyi;
• Yuxusuzluq - yuxu olmaması, gecə oyanmaları, yuxuya getməkdə çətinlik;
• Parasomniya yuxu pozğunluğudur.

Bu patologiyalar içərisində yuxusuzluq ən çox yayılmışdır.

Niyə gecə oyanmaları baş verir?

“Gecə tez-tez oyanıram, sonra yata bilmirəm” somnoloqun kabinetində ən çox rast gəlinən şikayətlərdən biridir. Səbəblər həm xarici, həm də daxili ola bilər. Daha çox daxili səbəblər var, fasilələrlə yuxu. Onlar həm fizioloji, həm də patoloji ola bilər. Məsələn, tez-tez oyanma ilə yuxu yaşlı insanlar üçün daha xarakterikdir. Yaşla, insan gün ərzində daha çox yatmağa meyllidir, bu da gecə yuxusunun keyfiyyətinə təsir göstərir.

Xarici səbəblərdən, tərəfdaşın xoruldaması, küçə səs-küyü, həddindən artıq işıq, artan və ya aşağı temperatur hava, ev heyvanlarının səsi. Narahat döşək və ya yastıq yuxuya mane ola bilər. Bundan əlavə, uşaq gecə oyanmağa başlamışsa, bu, valideynlərin yuxusuna mane olacaq.

Bundan əlavə, gecə oyanmaları menstruasiya əvvəli gənc qadınlar üçün xarakterikdir. Hamilə qadınların problemləri arasında aralıq yuxu da var. Bunun baş verməsinin bir neçə səbəbi var:

• bel ağrısı;
• bacaklarda şişkinlik;
• ürək yanması;
• dölün şiddətli hərəkətləri;
• tez-tez sidiyə getmə və digər səbəblər.

Nəhayət, tez-tez gecə oyanmaları qadınları əzablandırmağa başlayır menopoz. Xəstələrin təcrübəsi həddindən artıq tərləmə, narahatlıq, stress, taxikardiya, onları atəşə salır və s.

Yuxu pozğunluğuna səbəb olan amil kimi xəstəliklər və dərmanlar

Əgər tez-tez gecə oyanırsınızsa, bu, bir növ patologiyanın olması və ya bir sıra dərmanların qəbulu ilə bağlı ola bilər. Apnenin olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşməniz tövsiyə olunur. Oyanışa səbəb olan qəfildir. Bu kifayətdir ciddi problem ki, müalicə olunmalıdır.

Sağlam yuxuya da mane olur. xroniki ağrı artrit, fibromiyalji və digər xəstəliklərlə. Ancaq körpələrdə aralıq yuxu dişlərin böyüməsi və ya bədəndəki digər proseslərlə əlaqəli ola bilər.

Çoxları tualetə getmək istəyi səbəbindən vaxtaşırı gecə oyanır. Ancaq onlar çox tez-tez baş verirsə, bu, bir növ patoloji olduğunu göstərir, bunun aradan qaldırılması üçün həkimə müraciət etmək lazımdır. Böyrək xəstəliyi ola bilər diabet, xəstəliklər qalxanvarı vəziürək, ağciyər problemləri və s.

Dərmanlara gəldikdə, diuretiklər, eləcə də beta-blokerlər yuxunu əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirir.

Pis yuxunun zehni səbəbləri

Xəstə depressiya, narahatlıq, stress yaşayırsa, bu yuxusuzluqla müşayiət olunur. Daha çox mülayim forma gecələr qəfil oyanmalar olur. Əvvəlcə bu həyəcan yaratmır, ancaq həkimə müraciət etməli olduğunuz bir vaxt gəlir.

Bunun nə vaxt edilməli olduğunu dəqiq başa düşmək üçün sözdə üç qaydanı tətbiq etmək tövsiyə olunur. Beləliklə, gecə oyanışları həftədə ən azı üç dəfə müşahidə olunursa, yarım saat və ya daha çox davam edirsə və bu problem bir ay ərzində heç yerə getmirsə, həkimə müraciət etmək vacibdir.

Gecə oyanışları ilə necə məşğul olmaq olar

Fasiləli yuxu problemi hərtərəfli həll edilməlidir. Ümumi terapiya qəbul daxildir dərmanlar, xalq reseptlərinin istifadəsi, eləcə də qeyri-dərman yanaşmaları. Sonuncu ilə başlayaq. riayət etmək tövsiyə olunur aşağıdakı məsləhətlər gecə oyanışlarını təkbaşına döymək üçün:

1. Yataqda məhdud vaxt keçirin. Belə bir fikir var ki, insan yataqda nə qədər çox olarsa, bir o qədər az yatır. Ancaq əslində bədən qüvvələrini yenidən bölüşdürür və gecənin ortasında oyanmağa başlayır. Beləliklə, yatmaq lazımdır normal miqdar saat. Bir saat sonra yatmağa və ya bir saat əvvəl oyanmağa başlayın.
2. Gün ərzində yuxunu aradan qaldırın. Gündüz yatmağa sərf olunan saatlar daha sonra sağlam bir gecə istirahətindən uzaqlaşdırılır.
3. Siqaret və alkoqol qəbulunu aradan qaldırın. Bundan əlavə, yatmazdan ən azı 3 saat əvvəl ağır yeməklər və müxtəlif mayelər yeməmək tövsiyə olunur. Bədəndə bu məhsulların qəbulu çox vaxt gecə yuxusunun pozulmasına səbəb olur.
4. Yatmazdan əvvəl növbəti 8 saat ərzində qəhvə istifadəsini aradan qaldırın. Tərkibindəki kofein yuxuya getməyin qarşısını alır və gecə oyanmağa da səbəb ola bilər.
5. Gecələr yatmadan uzun müddət uzanmayın. Otaqda gəzmək, sakit bir şey etmək daha yaxşıdır (lakin telefonda və ya kompüterdə oturmayın, çünki mavi işıq şüaları canlandırıcı təsir göstərir. insan bədəni) bədən yenidən yuxuya gedənə qədər.
6. Yata bilmirsinizsə, vaxta baxmayın. Gecə xəstə həyəcan siqnalı çalana qədər neçə saat qaldığını hesablayırsa, bu, ona səbəb ola bilər sinir gərginliyi. Bunun əvəzinə istirahət etmək və dərhal yuxuya getməyə çalışmaq daha yaxşıdır, burada tez yuxuya getmək texnikası sizə kömək edəcəkdir.
7. Anksiyete və stresslə mübarizə aparmaq lazımdır. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı məşqlər etmək, filmlərə baxmaqdan, gərgin söhbətlərdən çəkinmək tövsiyə olunur ki, ruh tamamilə sakitləşsin və yuxuya hazır olsun.
8. Yataq otağınızı hazırlayın. Bu otaq orta dərəcədə sərin, sakit, qaranlıq olmalıdır. Hamısından çəkinmək lazımdır xarici amillər bu sizi gecələr oyandıra bilər. Bu, səs-küy mənbəyi (məsələn, yüksək səsli saat) və ya işıq ola bilər.

Aptek zəncirlərində yuxusuzluq üçün çoxlu dərman ala bilərsiniz. Onlar tabletlər, kapsullar, damcılar, həllər şəklində satılır. Beləliklə, aşağıdakı dərmanlar yuxunu yaxşılaşdırır:

• Novo-passit. Bu kombinasiya vasitəsidir bitki əsaslı. Sakitləşdirici təsir göstərir, narahatlığı, əsəbi vəziyyəti aradan qaldırır, xəstənin yuxuya getməsini asanlaşdırır. Novo-Passit yuxusuzluğun bu formasının müalicəsi üçün seçilən dərmanlardan biridir.
• Phytosed, yüngül hipnotik təsiri olan başqa bir bitki mənşəli sedativdir.
• Valocordin, Corvalol - hipnotik təsir göstərməsələr də, narahatlığı aradan qaldıran damcılar, daha sürətli yuxuya getmə ehtimalını artırır.
• Motherwort Forte. Bu tabletlərdə vitamin B6 və maqneziumla zənginləşdirilmiş bitki ekstraktı var. Bunun sayəsində insan daha az əsəbi, sakit, dinc olur, bu da yuxuya getməyi asanlaşdırır. Motherwort yüngül yuxu problemini də azaldır.
• Donormil - yuxu müddətini artıran tabletlər.
• Melatonin normal yuxu tənzimləməsini bərpa etmək üçün lazım olan hormona bənzər bir agentdir. Bildiyiniz kimi, melatonin orqanizm tərəfindən istehsal olunur və yuxu-oyanma dövrünü tənzimləyir. Az olanda istifadə edin sintetik dərman, bərpa edən normal ritm həyat.

yuxusuzluq üçün bitki reseptləri

Yuxu probleminiz varsa yüngül forma, bəzi otların köməyi ilə onları aradan qaldırmaq olar. Onlar infuziyalar, həlimlər və s xalq reseptləri. Beləliklə, aralıq yuxunun müalicəsi üçün aşağıdakı bitkilər istifadə olunur:

• ana otu;
• valerian;
• Melissa;
• nanə;
• oregano;
• lavanda.

Bu bitkilərin rüsumları özünüz hazırlana və ya bir aptekdə hazır satın alına bilər. İnfüzyonu hazırlamaq üçün 2 osh qaşığı götürün. xammalın qaşıqları və 15-30 dəqiqə su banyosunda bir stəkan qaynar suda israr edin. Bundan sonra təxminən 45 dəqiqə sərinləyin. İstifadədən əvvəl məhsul süzülür. Gündə üç dəfə içmək lazımdır, son dozanı yatmazdan 40 dəqiqə əvvəl etmək lazımdır. Bu cür infuziyalar yalnız gecə oyanma problemini aradan qaldırmayacaq, həm də yuxunu daha dərin və daha az həssas edəcək. Əks göstərişlər olduqda istifadə üçün təlimatları oxumağınızdan əmin olun.

Şekspir yuxunu "həyat ziyafətinin əsas ləzzəti", Keyt isə "şirin gecə yarısı balzamı" adlandırırdı. Yazıçı və filosof Ralf Valdo Emersonun sözləri ilə desək, “sənətlərin əsası sağlamlıqdır, yuxu isə onu tətbiq etmək üçün şərtdir”.

Şekspir, Keats və Emerson həkim olmadıqları üçün yuxunun rolunu düzgün qiymətləndirmişlər. Bədənin bu zahiri inert vəziyyəti ona öz imkanlarının maksimumunu nümayiş etdirməyə imkan verir.

“Yuxunun keyfiyyəti immunitetə ​​təsir edir və ürək-damar sistemi Kolorado Denver Universitetinin Yuxu Bozukluğu Tədqiqatları üzrə Milli Yəhudi Mərkəzinin direktoru Bob Bollard deyir: “Sağlamlıq və yuxu rejimi bir-biri ilə əlaqəlidir. Kifayət qədər yuxu almasanız, xəstəliklərə daha həssas olursunuz, çünki immunitet sisteminizin gücü sirkadiyalı ritmlə dəyişir. Sağlamlığı qorumaq üçün bədən yuxu ilə dincəlməlidir.

Sadəcə uzansanız, beyin istirahət etmir. Stenford Universitetinin Yuxu Bozukluğu Klinikasının direktoru Aleks Klerk, "Yatdığınız zaman ağlınızı günün qayğılarından uzaqlaşdırmaq və enerji toplamaq şansı əldə edir" dedi. Qida beyninin fəaliyyəti ən azı azalır erkən mərhələlər yuxu və bədəndə beyinlə müxtəlif əlaqələr az-çox yenilənir. Bir çox mütəxəssis sizə yuxunun funksiyalarının yaxşı başa düşülmədiyini söyləyəcək. Yuxunun yaxşı olduğunu bilirik. Biz bunun lazım olduğunu bilirik. Bəzi yuxu pozğunluqlarının qarşısını almaq olar.

Təxminən 40 milyon amerikalı onun pozulmasından və ya sadəcə çatışmazlığından əziyyət çəkir. Milli Yuxu Fonduna görə, səbəbiylə xroniki yuxu çatışmazlığı kapitan, Exxon Valdez tankeri neft dağılmaları ətraf mühitə 10 milyard dollar ziyan vurduqda qəzaya uğradı. Yuxusuz gecələr işçilər Çernobıl AES-də baş verən qəzaya töhfə verdilər və ABŞ-dakı Three Mile Island AES-də demək olar ki, fəlakətlə nəticələndilər. Hər il sükan arxasında yuxulayan sürücülər 100 minə yaxın yol qəzasına səbəb olur və hər dördüncü sürücü həyatında ən azı bir dəfə sükan arxasında başını yelləyir.

Gecədən gecə yuxusuz saatlarla fırlanırsanız, uzun müddət yuxuya gedə bilmirsinizsə və ya çox erkən oyanırsınızsa, gün ərzində bədəniniz və beyniniz tam gücü ilə işləmir. Ancaq həyatınızı düzgün təşkil etsəniz, yuxusuzluq olmayacaq. Əsas odur ki, yuxuya mane olanları aradan qaldırsın.

Daim axtarışda olanlar üçün

Yuxusuzluğun əsas səbəbi, əksər mütəxəssislərin fikrincə, gündüz problemləri ilə əlaqəli stressdir.

Minnesota ştatının Rochester şəhərindəki Yuxu Bozukluğu Klinikasının həm-direktoru Peter Hori deyir ki, “vaxtın təxminən yarısı stress səbəbindən yaxşı yatmırıq”. Aydındır ki, bu pozğunluqların əksəriyyəti mənfi stresslə əlaqələndirilir - narahatlıq, depressiya, narahatlıq və s. Ancaq hətta xoş həyəcanlar normal yuxuya mane olur. Bir çox gəlinlər toydan əvvəlki gecənin düzgün istirahət vaxtı olmadığını təsdiq edəcəklər.

Beləliklə, stressdən azad olmaq yuxunu stimullaşdırmaqla eynidir. Siz həyəcanlandığınız zaman sizi oyaq saxlamaq üçün qanınıza adrenalin və digər hormonlar ifraz olunur, Nyu Yorkdakı Montefiore Tibb Mərkəzində Yuxu Bozukluğu Mərkəzinin direktoru Maykl Torp izah edir. Ürək döyünür, nəbz döyünür, bədən gərginləşir, diqqət itilənir - hər şey bizim az mədəni əcdadlarımıza sədaqətlə xidmət edən və hətta indi də ekstremal vəziyyətlərdə kömək edən döyüş və ya uçuş cavabına hazırdır. Bununla belə, in dinc həyat bu hal sizi televizor qarşısında sadəcə yuxusuz gecələr keçirməyə vadar edir.

Az adam həyatı stresssiz idarə edə bilir. Ancaq sadə məsləhətlərə əməl edərək, onların yuxunu pozmadığına əmin ola bilərsiniz.

Gün ərzində problemlər barədə düşünün

Fil sayma gecəsi olmadan sakitləşməyin BİR yolu, yığılmış problemlər haqqında düşünmək üçün daha əlverişli vaxt ayırmaqdır. “Yatmazdan 2-3 saat əvvəl 30 dəqiqə oturub çıxış yolu axtarmağı məsləhət görürəm stresli vəziyyətlər", məsləhət görür Dr. Hori.

Problemlərinizi bir kağız parçasına yazın və sonra onların hər birinə qarşı fəaliyyət planı hazırlayın. Əgər məsələ yaxın vaxtlarda həllini tapmasa, hansısa yolla vəziyyətə təsir etmək mümkündürmü? Yoxdursa, sadəcə yazın: "Bu mənim səlahiyyətimdə deyil, adın nə dediyini gözləməliyik." Belə bir gecə "uçuş" yalnız gələcək həyatınızı planlaşdırmağa deyil, həm də sizi narahat etməməli olan və buna görə də yuxuya mane olan narahatçılıqları ayırmağa imkan verəcəkdir.

Darıxdırıcı düşünün

Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlara niyə filləri saymağı məsləhət görmüsünüzmü? Çünki darıxdırıcıdır. Doktor Bollard tövsiyə edir: "Stress səbəbindən yata bilmirsinizsə, narahatedici fikirləri mücərrəd və monoton düşüncələrlə əvəz etməlisiniz". "Məsələn, misraları əzbərdən təkrarlamaq yaxşıdır." Mahnı sözlərini bilmirsiniz? 100-dən 1-ə qədər saymağa çalışın və ya bütün dünya ölkələrini və onların paytaxtlarını xatırlayın.

RAHATLAYIN

Gərginlik var? Effektiv texnika relaksasiya, Dr. Thorpe görə, əzələlərin tədricən rahatlamasıdır. Mümkün qədər əzələləri sıxın və sonra ardıcıl olaraq rahatlayın. Ayaqlardan başlamaq və yavaş-yavaş başınıza qədər hərəkət etmək yaxşıdır. Əzələni gərginləşdirərkən, 10-a qədər sayın, zərrə qədər, rahatlayın, yenidən 10-a qədər. Sizin vəzifəniz əvvəlcə gərginliyi hiss etmək, sonra onun necə tamamilə yox olduğunu izləməkdir.

Bu məşqi gün ərzində bir neçə dəfə, sonra birbaşa növbəti yuxuya qədər təkrarlayın və şübhəsiz ki, stressi azaldacaqsınız.

İşdən sonra isinmək

Daimi aerobik məşq əla yol stressi aradan qaldırın, ancaq yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, vaxtı düzgün təyin etmək vacibdir. “Stressdən yaxşı yata bilməyənlər üçün yatmazdan 4-6 saat əvvəl məşq etmək daha yaxşıdır. Əksər insanlar üçün bu, işdən dərhal sonra deməkdir,” Dr. Hori deyir. - Fakt budur ki, bədən tərbiyəsi bir neçə saat davam edən stimullaşdırıcı təsir göstərir. Və dərhal sonra ümumi bir istirahət gəlir.

Gün ərzində yatmayın

Əgər axşam yeməyindən sonra yuxuya getməyi sevirsinizsə və gecələr yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, bunun həlli sadə ola bilər: gün ərzində yatmayın.

Dr. Hori deyir: “Əksər insanlar üçün yuxu vaxtı arzuolunmazdır, çünki o, onların bioloji saatını sıfırlaya bilər”. - Səbəbi bilinmir, amma hər beş nəfərdən biri gündüz yatsa, gecə daha yaxşı yatır. Amma beşdən dördü daha pisdir”.

Yataq otağının hazırlanması

Yaxşı bir otelin otağına baxın və sağlam yuxu üçün nə lazım olduğunu asanlıqla başa düşəcəksiniz: geniş çarpayı, pəncərələrdə boş pərdələr, tənzimlənən kondisioner. Ancaq bir çox səyahətçilər yalnız evdə yata bildiklərindən şikayətlənirlər.

Doktor Hori deyir: "İnsanın yeni yerdə pis yatması təbiidir". - Bu, biologiyanın əcdadlarımızdan miras qalmış xüsusiyyətidir. Tarixdən əvvəlki dövrlərdə insanlar tanımadığı bir mühitdə onları hansı təhlükələrin gözlədiyini bilmirdilər. Əsassız stress avtomatik olaraq inkişaf edir, ayıq qalmağı əmr edir.

Yaxşı, sizin üçün rahat bir evdə yaxşı yatmırsınızsa? Həkimlər sizə yataq otağına daha yaxından nəzər salmağı məsləhət görürlər: çox güman ki, orada hansısa bir şey dincəlməyə mane olur. Maneəni aradan qaldırın, atmosferə "yuxu həbləri" əlavə edin və yuxusuzluq azalacaq. Burada bəzi məsləhətlər var.

SAATINI GİZLƏDİN

Adətən bir insan gecə beş dəfə oyanır, lakin dərhal yenidən yuxuya gedir. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar sonuncunu bacarmırlar.

San Dieqo Veteranlar Tibb Mərkəzinin Yuxu Bozukluğu Klinikasının direktoru və “Mən bir şey istəyirəm: gecələr yaxşı yat” kitabının müəllifi Sonia Ancoli-İsrael deyir: “Bir çoxları üçün problem oyananda saata baxmalarıdır”. "Saatına baxanda yuxunun qalıqlarını silkələyirsən" deyə izah edir. - Hərəkət etməli, gözlərini yormalısan və bu, tez-tez yarıyuxulu vəziyyətdən oyanmağa keçmək üçün kifayətdir. Ona görə də mən ilk növbədə saatı gözünüzdən götürməyi və ya heç olmasa siferblatla divara çevirməyi məsləhət görürəm.

Bir çox yuxu mütəxəssisi saatın yuxunu başqa şəkildə pozduğuna inanır. "Hər səhər həyəcan siqnalı ilə oyanan hər kəs çox güman ki, kifayət qədər yuxu görmür" deyir Dr. Torpey. "Yuxu çatışmazlığından əziyyət çəkməmək üçün kənardan kömək almadan vaxtında qalxmağı öyrənməlisiniz."

SƏRİN YUXU

İsti vanna yuxuya getməyə kömək edir. Nyu Yorkdakı Yuxu Bozuklukları İnstitutunun direktoru Qari Zammit deyir ki, araşdırmalar göstərir ki, insanlar daha sərin mühitdə daha yaxşı yatırlar. "İdeal olaraq, temperatur rahat gündüz temperaturlarından bir qədər aşağı olmalıdır." Gün ərzində otaq təxminən 20 ° C-dirsə, gecə bir dərəcə azaldın.

EVDƏ NƏMƏLİYİ SAXLAYIN

Qışda istilik yataq otağında havanı qurudur və eyni zamanda xoruldayanların və digər yatmağı sevənlərin boğazını qurudur. açıq ağız, buna görə də susuz oyanırlar, “Atmosferin rütubəti normal rifah üçün çox vacibdir, xüsusən də ağzınızla nəfəs alırsınız. Və hər hansı bir narahatlıq sizi oyandıra bilər” deyə inanır Dr. Clerk. Bu vəziyyətdə ən asan çıxış yolu, satışda olan nəmləndiricidir.

YATAQ - yalnız YATAK üçün

aydın deyil? İnsanların öz çarpayısında yatmaqda çətinlik çəkməsinin səbəblərindən biri də onun yatağında başqa işlərlə məşğul olmağa alışmalarıdır: kitab oxumaq, toxumaq, televizora baxmaq. Dr. Ancoli-İsrael deyir: "Yataq yalnız yuxu və cinsi əlaqə üçündür, sonra isə sakit və xoşdur". "Oyanıqlıqla deyil, yuxu ilə əlaqələndirilməlidir."

YUXANDAN YATAQDAN QALXIN

Köhnə bir resept: yuxusuz atıb-fırlasanız, qalxın, başqa otaqda oturun. Kömək edir.

Orada oxuyun, televizora baxın. Mümkün qədər uzun sürməyə çalışın. Doktor Hori deyir: “Yuxu ilə nə qədər çox mübarizə aparsanız, yuxu bir o qədər tez gələcək”.

İçkilər və siqaret

Axşam yeməyində və ya ondan sonra bir fincan qəhvə, bir neçə stəkan şərab içməyi və ya siqaret çəkməyi sevən birinin yuxu problemi ola bilər. Kofein, spirt və tütün, hər biri öz yolu ilə müdaxilə edir yaxşı istirahət orqanizm. Rahat yatmaq istəyirsinizsə, mütəxəssislərin fikrinə qulaq asın.

GECƏLƏRİ QƏHƏ İÇMƏYİN

“Tədqiqatlar göstərir ki, kofein insanların əksəriyyətində yuxuya mane olur, ona görə də artıq belə bir problemlə qarşılaşan hər kəs bu maddədən tamamilə və ən azı yatmazdan 4 saat əvvəl qaçmaqdan daha yaxşıdır”, – Dr Torpey deyir. - Kofein təkcə canlandırıcı deyil, bir növ səbəb olur narahatlıq vəziyyəti, gecələr də davam edə bilər, yuxuya getməyi və ya yaxşı bir gecə yuxusu almağı çətinləşdirir.

ALKOL İLƏ İSTİFADƏ ETMƏYİN

Alkoqol sedativ kimi fəaliyyət göstərdiyi üçün sizi yuxuya aparır, lakin araşdırmalar göstərir ki, spirtdən sonra yuxu fasilələrlə, parçalanmış olur. Yatmadan 4 saat əvvəl çoxlu içki qəbul edənlərin kabus görmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Az miqdarda spirt amma Dr.Torpeyin fikrincə problem yaratmamalıdır. “Söhbət 30 ml-dən az olan bir dozadan gedir, yəni. kiçik bir şüşə haqqında. Bu normanın çox olması gecə istirahətinizi pozmaq təhlükəsi yaradır.

SİQARET ÇEKMƏK - YUXUYA ZƏRƏRLƏR

“Nikotin istirahətə mane olur, çünki mərkəzi stimullaşdırır sinir sistemi Dr. Ancoli-İsrail deyir. “Ona görə də siqaret həvəskarının yuxuya getməsi və gecə yatması daha çətindir”.

Hamı deyir ki, siqaret sağlamlıq üçün zərərlidir. Siz, əlbəttə ki, buna inanmırsınız, amma yuxusuzluq başlayıbsa, yatmadan ən azı 4 saat əvvəl siqaret çəkməməyə çalışın.

Yemək və yuxu

Düşünmək üçün bir neçə yemək var: gecə yüngül qəlyanaltı qidalanma üçün problemdir, lakin bəziləri üçün bu deməkdir Şirin yuxular. "Yemək və yuxu arasındakı əlaqə aydın deyil, çünki heç kim bunu ciddi şəkildə öyrənmir" dedi doktor Hori. "Ancaq bəzi sübutlar yatmazdan əvvəl bir az mədə yüklənməsinin yaxşı olduğunu göstərir."

Bir nəzəriyyəyə görə, hər şey haqqındadır yuxuya səbəb olur məsələn, süddə, quşçuluqda və bananda bol olan triptofan amin turşusu. "Görünür, mədə ilə beyin arasında xüsusi bir əlaqə var: mədə işləyəndə baş dincəlir, ona görə də yuxuya getmək daha asan olur", - Doktor Hori deyir. Nə olursa olsun, mütəxəssislər yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlərə məsləhət görürlər.

Sadəcə həddindən artıq yeməyin

Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir çox mütəxəssis gecə yüngül qəlyanaltı, ən yaxşısı isə bir kasa qarabaşaq sıyığı və ya yağsız südlü taxıl yeməyi məsləhət görür. Süd proteini beyində yuxuya səbəb olan müəyyən siqnal maddələrinin (neyrotransmitterlərin) aktivliyini artırır. Başqalarından yuxu həbləri o, triptofanla zəngin olan bir tikə toyuq, hinduşka və ya bananı tövsiyə edir.

Kəskindən QARŞININ

Gecələr ekzotik ədviyyatlarla qəlyanaltı yeməyin. "Ədviyyatlı və ədviyyatlı yeməklər mədəni qıcıqlandırır və bu, yatmağı çətinləşdirir" dedi Doktor Hori.

AC QALMA

"Pəhrizdəki hər hansı dəyişiklik bütün bədənə təsir edir, buna görə də pəhrizə daxil olanda yuxu pozğunluğuna təəccüblənməyin" deyə doktor Torpey xəbərdarlıq edir. Pəhriz lazımdırsa, yeməyin ümumi miqdarını azaltmamağa çalışın və daha da ac qalmayın. Ən yaxşı variant- faydalı olanı kiçik hissələrdə yeyin, lakin gün ərzində daha tez-tez. Axı, arıqlamaq lazımdırsa, əsas odur ki, yağlı, yüksək kalorili qidalardan qaçın, bu cür qidalardan deyil.

İlk yardım dəstinizdə nə var?

Yuxusuzluğun başqa bir müttəfiqi xəstəlikdir. Ağrı, öskürək, burun tıkanıklığı sizi oyaq saxlayır və ondan qurtulmaq üçün dərman qəbul edirsiniz xoşagəlməz simptomlar və bədəninizə lazım olan istirahəti verin. Və nəticə nədir?

Reçeteli bir çox dərman ya gecə yatmağı, ya da gün ərzində tamamilə oyanmağı çətinləşdirir. Bundan əlavə, bir çox dərman sözdə sürətli göz hərəkəti yuxu, xüsusi yatırmaq yuxulu vəziyyət, xəyallar və bağlanma ilə müşayiət olunur normal dövrü yatmaq. Nəticədə, bütün gecə söndürüldükdən sonra belə, narahat olmayan bir beyinlə oyanırsınız.

Hələ də dərman qəbul etmək lazımdırsa, dərman yuxusuzluğunun qarşısını necə almaq olar? Həkimlər aşağıdakıları məsləhət görürlər.

ALTERNATİV AXTARIN

Bəzi reseptsiz ağrı dərmanları yuxunu pisləşdirir. Fakt budur ki, onların tərkibinə daxil olan maddələr, məsələn, aspirin və asetaminofen, çox vaxt "canlılıq üçün" kofeinlə qarışdırılır. Dr. Hori məsləhət görür: "Siz qablaşdırmada inqrediyentlərdə nə olduğunu oxumalısınız". Əgər kofeindirsə, alternativ axtarın. Reçetesiz satılan bir çox ağrı kəsiciləri, məsələn, ibuprofen preparatlarını ehtiva etmir.

Mütəxəssislə məsləhətləşin

Qəbul etməzdən əvvəl dərman dr Bollard dərmanın tərkibindəki hər hansı bir maddənin yuxunuzu pisləşdirə biləcəyini əczaçı ilə yoxlamağı tövsiyə edir. Məsələn, CNS stimulantları soyuqdəymə vasitələrinə və dekonjestanlara əlavə edilə bilər, buna görə də gecə onları udmamaq daha yaxşıdır.

Eyni zamanda, gün ərzində yuxululuğa səbəb olan hər hansı dərman qəbul etsəniz, bu, gecə yuxusuna pis təsir edə bilər. Doktor Bollard deyir: "Bir çox antihistaminiklər və digər antiallergik dərmanlar daha sonra zəif yuxuya səbəb ola biləcək sakitləşdirici təsirə malikdir". Problemin həlli bəzən çox yaxın olur. “Ativan, Novo-Passit, Eunactin kimi yeni nəsil allergiya dərmanları var ki, onların sakitləşdirici təsiri yoxdur”.

UZUN MÜDDƏTLİ MƏHSULLARI SEÇİN

Dərman nə qədər tez-tez alınırsa, bir o qədər çox olur yan təsir(həm sakitləşdirici, həm də stimullaşdırıcı). “Bir çox vasitələrin çoxu var qısa hərəkət və səbəb ola bilər çəkilmə sindromu(Axmalıq və ya çəkilmə kimi), Dr. Bollard izah edir. "Təhlükəsiz tərəfdə olmaq üçün genişləndirilmiş formaları seçin."

Apteklərdə satılan reseptsiz melatonin tabletlərinin insanlar üçün təbii yuxu həbi olduğunu artıq eşitmisiniz.

Xüsusi broşuralardakı nəşrlərə və həvəsli jurnal məqalələrinə görə, melatonin sadəcə isti tortlara bənzəyir. Bununla belə, bəzi ekspertlər xəbərdarlıq edirlər ki, melatoninin uzunmüddətli istifadəsi gözlənilməz təsirlərlə doludur.

“Problem ondadır ki, o geniş tətbiq Təhlükəsizlik testlərindən keçmədən əvvəl başladıldığını izah edən Dr. - Melatonin qida əlavəsi kimi satıldığı üçün hər hansı yeni dərman üçün xüsusi icazə tələb olunmur. Nəticədə bu maddənin nəyə qadir olduğunu praktiki olaraq bilmirik”.

Doktor Klerk deyir ki, hətta yuxu həbi kimi, melatonin həbləri həmişə təsirli olmur. "Əslində, onların mütləq kömək etdikləri yeganə şey, yeni saat qurşağında ciddi reaktiv gecikmədən əziyyət çəkən insanlar və çox gec duran və tez-tez səhər işə gecikən gecə bayquşlarıdır."

Melatonin bəzi yaşlı insanlar üçün də faydalı görünür. Bədən tərəfindən istehsalı yaşla zəiflədiyi üçün tabletlər meydana gələn çatışmazlığı kompensasiya edir. Ancaq sadə bir yuxu dərmanı olaraq, zərər qədər kömək edə bilməzlər.

Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün melatonin qəbul etmək istəyirsinizsə, bunu həkim nəzarəti altında edin. Bu hormonun çatışmazlığı üçün testdən keçmək daha yaxşıdır, lakin Bostondakı Massaçusets Texnologiya İnstitutunun Beyin və Düşüncə şöbəsinin elmi işçisi İrina Jdanovanın ifadə etdiyi kimi, belə bir analiz bir neçə yerdə aparılır. Bundan əlavə, Qida və Dərman İdarəsindən bəri kosmetika ABŞ-da melatonin üçün ciddi qaydalar olmadığı üçün dərmanın saflığına əmin ola bilməzsiniz. Baş ağrısı, başgicəllənmə və ya kabuslar görünsə, bu həbləri dayandırmaq lazımdırmı?

Pis çarpayılar və içki kimi yuxuya açıq maneələrdən başqa, sizinlə aranıza gələ biləcək bir çox başqa şeylər də var. yaxşı istirahət. Sizi gündə səkkiz saat oyaq saxlaya biləcək 10 təəccüblü faktoru təqdim edirik.

1. Otaq çox istidir

Yuxu zamanı özünüzü rahat hiss etməlisiniz. Termostatı 20-23 dərəcə saxlasanız, özünüzü təmin edə bilərsiniz dərin yuxu psixiatr və yuxu mütəxəssisi Tracey Marks, MD deyir.

Bədəniniz əsas temperatura cavab verir mühit və onun dalğalanmaları və nə vaxt yatmaq və nə vaxt oyanmaq lazım olduğunu söyləyir. ərzində dərin yuxu bədən soyuyur. Çox isti olarsa, daxili "siqnalınız" oyanma vaxtının gəldiyini göstərir və yuxu pozulur.

Evinizdə termostatların quraşdırılması ideyası kabus kimi səslənirsə, heç olmasa öz yataq otağınızda cəhd edin. Xüsusi yataq dəstlərindən istifadə etsəniz, problemi də həll edə bilərsiniz. Bədəninizin onunla təmasda olduğu yerlərdə səthi isti və sərin tutacaq.

2. Pul problemləri

Maliyyə rifahının aşağı düşməsi fakturaların ödənilməsindən narahat olmağa başlamağınıza gətirib çıxarır, yəni daha çox işləməli olacaqsınız. Fiziki və zehni yüklənmə beyin fəaliyyətini artırır, bunun nəticəsində siz yuxuya getməyin qarşısını almış olursunuz.

Yuxusuzluq tez-tez insanları diqqətini yayındırmaq üçün bir şey etməyə, məsələn, televizora baxmağa məcbur edir. Ancaq televizora baxmaq fikrinizi sakitləşdirə bilsə belə, yanıb-sönən işıq yuxu hormonu melatoninin ifrazını dayandıraraq, yatmağınızı qeyri-mümkün edəcək.

Bədəninizdə kimyəvi "müharibə" olacaq. Stress, yuxusuzluqla əlaqəli olan kortizol hormonunun sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Endorfinlər isə rahatlaşdırıcı təsirə malikdir. Seks beyində endorfinlərin tələsməsinə səbəb olur, lakin hər şeyi düzəltməyin başqa bir yolu var - bu, gülməkdir. Odur ki, yatmazdan əvvəl qısa bir gülməli videoya baxmağa çalışın.

Əgər hələ də gecə oyanırsınızsa, qoyunları saymağa çalışın. Ciddi! Sayma beyninizin artikulyasiya dövrəsində baş verir - bu, cari məlumatları emal edən hissədir. Bu hissənin əhatə dairəsi məhduddur, buna görə də şirin qoyunlar sizə arzuolunmaz düşüncələri sıxmağa kömək edəcək.

3. Cəhənnəm yanması

Gün ərzində ürək yanması ağrıya səbəb olarsa, gecələr tam bir kabusdur. Gecədə bir neçə dəfə tez-tez oyanmağınıza səbəb olaraq yuxunuza mane ola bilər.

Mədə ilə yemək borusu arasındakı qapaq "nöqsan" olduqda qastroezofagial xəstəlik baş verir. Bu, mədədən turşunun keçməsinə imkan verir. Bəzi insanlar öskürək və ya boğulma ilə oyanır, bəziləri isə səhər özünü pis hiss edir. Gecə mədə yanmasından əziyyət çəkən insanlar tez-tez ağızlarında acı bir dad və ya boğaz ağrısı ilə oyanırlar.

Gecə mədə yanmasından xilas olmaq üçün yatmazdan əvvəl ədviyyatlı yeməklərdən, həmçinin həddindən artıq yeməkdən qaçmaq lazımdır. Siz həmçinin başınızı bədəninizin qalan hissəsindən daha yüksək tutaraq uzanmağa cəhd edə bilərsiniz. Məsələ ondadır ki, içəridə yalançı mövqe mədədən gələn turşunun özofagusa daxil olması daha asan olacaq. Yan üstə yatmağı sevirsinizsə, sola dönməlisiniz. Uzun müddət sağ tərəfinizdə yatsanız, mədə və yemək borusu arasındakı sfinkter daha uzun müddət açıq olacaq və turşunun sərbəst şəkildə qarışmasına imkan verəcəkdir.

4. Problemli tərəfdaş

Xoruldamaq, yatarkən ətrafda hərəkət etmək, partnyorunuzun yorğanlarınızı oğurlaması yuxunuzun keyfiyyətinə təsir edir. Ancaq partnyorunuz digər gecə cinayətlərində, məsələn, diş daşlama, tualetə daimi səfərlər kimi "günahkar" ola bilər. Hətta onun bədən istisi yuxunuzu poza bilər.

Əgər partnyorunuz daim fırlanırsa, müstəqil cib yayları olan döşək seçin. Onların əlaqəsi yoxdur, ona görə də zəng etməyəcəklər zəncirvari reaksiya. Partnyorunuz itələyirsə, ondan kürəyində və ya qarnında yatmasını xahiş edin.

Siz həmçinin həftədə bir neçə gecə ayrı yatmaq mənasını verən "həftə sonları" keçirməyi də düşünə bilərsiniz. Beləliklə, yata bilərsiniz, ancaq özünüzü günahkar hiss etməyəcəksiniz.

5. Səhv kitabları seçirsiniz.

Yatmazdan əvvəl hekayələr oxumağa çalışın. Fakt budur ki, özünü təkmilləşdirmə, maliyyə və qeyri-bədii ədəbiyyatla bağlı kitablar sizi uzun müddət oyaq saxlaya bilər. Eyni şey emosional, uducu mövzulara da aiddir.

İLƏ uydurma bu baş vermir, çünki şüuraltı səviyyədə bunun uydurma olduğunu bilirsən və emosional əlaqə yaratmırsan.

6. Pis hava

Şəhərinizdə gözəl qırmızı gün batımlarını sevirsiniz? Əksər hallarda, onlar evinizə sızacaq və yuxunuza mane olacaq hava çirkliliyinə səbəb olur.

Tədqiqatlar göstərib ki, pis hava keyfiyyəti yuxu zamanı tənəffüsün pozulması riskini artırır.

Çirklənmiş hava iltihablanma ehtimalını artırır tənəffüs sistemi. Boğazınızı daralda bilər və gecə oksigenin bədəninizə çatmasının qarşısını ala bilər. Bu hal böyüklərin 17%-nin yuxusuna təsir edir. Hava filtrləri vəziyyəti düzəltməyə kömək edəcəkdir. Onlar müxtəlif qabiliyyətlərə malikdirlər, lakin siz allergiya və ya astma xəstəliyindən əziyyət çəkirsinizsə, o zaman hətta tuta biləcək güclü birini seçməlisiniz. kiçik hissəciklər palçıq.

7. B vitaminləri

B vitaminləri antidepresan kimi qəbul edilə bilər. Onlar qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinə kömək edir və yediyiniz qidadan enerji istehsal edirlər. Vitaminlər düzgün işlədikcə yuxunuzu da tənzimləyir.

Onları gecə qəbul etsəniz, yuxunuza mane ola bilərlər. Onlar yaşıl tərəvəzlərdə, lobyada, balıqda, quş ətində olur. Amma yenə də qəbul etsəniz vitamin preparatları, səhər bunu etməyinizə əmin olun.

8. Orqazma çatmırsınız.

Bəzən səbəb cinsi əlaqədir gecəniz xeyrə gecə. Vücudunuz stressdən azad olur və güclü yuxu effekti verən oksitosin və serotonin beyinə salınır. Ancaq kişi orqazma çatmazsa, bu, onun yuxuya getməsinə mane olacaq.

Əgər partnyorunuz orqazm olur və siz yoxsa, o zaman beyniniz sizə “yatmaq yox, seks” deyəcək.

9. Siz pişiyinizlə bir çarpayı paylaşırsınız.

Mayo Klinikasında aparılan araşdırmalara görə, xəstələrin 10%-i yuxuya getmələrinə mane olanın ev heyvanlarının olduğunu bildirib. Onlar xoruldaya, hönkür-hönkür ağlaya, evin ətrafında dolaşa və ya çölə çıxmağı xahiş edə bilərlər. Ancaq bu məsələdə pişiklər ən çox narahatlığa səbəb olur. İtlər gecə boyu yatmağa meyllidirlər. Pişiklər gecə yaşamağı sevirlər, buna görə də daha çox hərəkət edirlər. Buna görə də pəncələrin üzünüzün hər tərəfində gəzməsindən narahat olmaq istəmirsinizsə, heyvanı yataq otağınızdan kənarda saxlayın.

10. Smartfondan asılılıq

E-poçt kampaniyaları və nəticələrin yoxlanılması idman yarışları- tez yuxuya getməyə imkan verməyən budur. Ancaq daha da pisi, gələn mesajların səsləri gecə sizi təqib edəcək. Hətta onları tez bir zamanda yoxlamaq bədəninizi və beyninizi oyandıracaq.

Bu asılılığı aradan qaldırmaq üçün həftədə ən azı bir dəfə telefonunuzun parolunu dəyişdirin. Avtomatik pilotda hər şeyi edə bilməyəcəyiniz üçün bu, mesajları oxumadan əvvəl sizi düşünməyə vadar edəcək.

Oxşar məqalələr