ilə məhsulların istifadəsi yüksək məzmun protein əzələlərin qurulması üçün lazımdır, karbohidratların udulmasına kömək edir, maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Zülallar bitki və heyvan mənşəli ola bilər.
Protein qidaları - bu qidalar nədir
Çox miqdarda protein var aşağıdakı məhsullar(100 q əsasında):
Bilmək vacibdir! Digər qidalara nisbətən daha çox protein ehtiva edən məhsullar da bədəni dəmir, kalsium və B12 vitamini ilə doyurur.
Bütün bu qidalar qırmızılar üçün çox vacibdir. qan hüceyrələri eləcə də qalalar sümük toxumasışəxs.
Heyvan məhsullarının siyahısı və onların zülal tərkibi
Heyvan məhsullarında əhəmiyyətli miqdarda protein var. 
Protein tərkibinin siyahısı aşağıdakı kimidir (100 qr başına):
- Süd və süd məhsulları - 2,5-2,9;
- Toyuq qaraciyəri - 18,0-21,0;
- yumurta - 12,5;
- qızılbalıq - 25,4;
- mal əti - 19,5;
- donuz əti - 25,0;
- Quzu - 18,5;
- Toyuqlar - 19,5;
- qaraciyər - 17,5;
- Beluga - 24,0;
- Kürü - 28,0-30,0;
- Ördək - 15,8;
- Kürü - 27,0;
- Toyuqlar - 22,6;
- Dovşan, dovşan - 24,0;
- Toyuq mədələri - 20,0-21,0;
- Qusyatin - 29,0;
- mal əti dili - 16,1;
- Tuna - 23,0;
- Sardina - 23,7.
Nə olduğunu merak edirsinizsə protein qidası bu qidalar nədir, protein qidalarının siyahısı - təcrübəli diyetisyen sizə kömək edəcək.
Bitki mənşəli qidaların siyahısı və onların zülal tərkibi
Məhsullar bitki mənşəli böyük üstünlüyə malikdir - onların tərkibində praktiki olaraq heç bir yağ və xolesterin yoxdur ki, bu da onları heyvan məhsullarından fərqləndirir.
Beləliklə, məsələn, 100 q mal ətində tövsiyə olunan yağ nisbətinin 20% -ə qədəri və qanda 30% xolesterin var, soyada isə ümumiyyətlə xolesterol yoxdur və yalnız 1% yağ var. 
Lakin hər halda üçün heyvan mənşəli məhsulların qəbulu zəruridir gündəlik pəhriz.
Yetkin üçün gündəlik qəbul heyvan zülalı ümumi yeməyin ən azı 30% -ni, zülalın ümumi miqdarı isə 150 q daxilində olmalıdır.
Protein qidası - bitki məhsulları nədir?
- Püstə - 20,3;
- soya - 35,0;
- noxud - 23,0;
- Mərci - 24,8;
- balqabaq toxumu - 30,1;
- Fındıq - 16,0;
- Qoz - 13,6-14,3;
- qarabaşaq yarması - 12,6;
- irmik - 11,3;
- Çörək - 8,0;
- Göbələklər - 0,9-3,3;
- alma, armud - 0,4;
- Giləmeyvə - 0,5-1,0;
- darı - 12,1;
- Sarımsaq - 6,5;
- Yaşıl noxud - 1,0;
- Braziliya qozu - 14,2;
- Kartof - 2,0.
Mövcud qidalarda protein tərkibinin siyahısı
Proteinli qidalar haqqında öyrənmək də maraqlı olardı - onlar hansı qidalardır və onların tərkibindəki protein nədir? 
Aşağıda qidalardakı protein tərkibinin siyahısı verilmişdir (100 qr əsasında):
- yumurta tozu - 45,0;
- Brinza - 18,0;
- Sərt və işlənmiş pendir - 23,4-29,0;
- Cheesecakes, güveç - 16,4-18,9;
- Qaraciyər pastası - 18,0;
- Konservləşdirilmiş ət - 15,0-20,0;
- Kotlet, doğramaq - 20,0;
- soya proteini izolatı - 90,0;
- vetçina - 22,6;
- Quzu şiş kabab - 22,9;
- Servelat - 24.0;
- hisə verilmiş qızılbalıq - 25,4;
- makaron - 10,0-11,3;
- Biftek - 28,8;
- kolbasa qiyməsi - 15,2;
- kəsmik - 14,0-18,0;
- qaynadılmış dana əti - 30,7;
- vetçina - 14.3.
Ən sağlam protein qidalarının siyahısı
Heyvan zülalının ideal məhsulu yumurtadır, çünki bədən tərəfindən demək olar ki, 100% əmilir. 
Heyvan mənşəli zülalların mənimsənilməsi 70-90%, bitki mənşəli 40-70% baş verir. Ən faydalı protein qidaları dana əti kimi qidalarda olur, ondan sonra mal əti, dovşan və donuz əti gəlir.
Onu da qeyd etmək lazımdır ki, hər hansı protein ehtiva edən qida böyük saydaçox faydalı olmaya bilər, çünki tərkibində çoxlu yağlar və karbohidratlar var.
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, yumurta ağı ən faydalılardan biridir, aşağı kalorili məhsulu təmsil edir, buna görə də gündə 5-6 yumurta yeməkdən qorxmaq olmaz, ancaq yalnız 2-3 sarısı yeyə bilərsiniz. bir gündə.
Başqa faydalı məhsul yağsız ət hesab olunur. Diyetoloqlar buxarda bişmiş, qril və ya qaynadılmış ət yeməyi məsləhət görürlər. Üstəlik, ətin bədənin ehtiyac duyduğu lazımi miqdarda heyvan yağları var, əsas odur ki, belə bir məhsulun istifadəsi ilə şişirtməyin. 
Diyetoloqlar kəsmikdən gündəlik istifadənin məcburi olmasını təkid edirlər Gündə 200 q, çünki kalorisi azdır və praktiki olaraq yağlar və karbohidratlar yoxdur.
Xəyal əla məzmun zülal, lakin yulaf ezmesi öz faydalılığına yol verir, müxtəlif meyvə və giləmeyvə ilə əlavə oluna bilər, bədəni proteinlə doyurur, 6-8 saat ərzində bədəndə udulur.
Qeyd! Bəzi bitki zülallarında amin turşularının əsas miqdarı kifayət qədər yoxdur, buna görə də pəhrizinizi heyvan mənşəli qida ilə diversifikasiya etmək daha yaxşıdır.
Təlimlə birlikdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein məhsulları
Əzələ böyüməsinin əsas komponentləri bunlardır müntəzəm məşqlər və idman qidası. 
Pəhrizdə zülallı qidalar yemək mütləqdir düzgün qidalanma, həm də kalori saymağı unutmayın, çünki əzələlərin qurulması üçün enerji məhz qidalanmada olur.
Çəki artıran bir idmançı üçün protein qəbulu norması 1 kq çəki üçün 2 q-dır.
Mütəxəssislər bədən çəkisini artırmaq üçün heyvan zülalından istifadə etməyi məsləhət görürlər.
Lazımi miqdarda protein kütləsi üçün pəhriz özünüz tərəfindən hazırlana bilər. Məsələn, çəkisi 85 kq olan bir idmançının gündəlik pəhrizinə aşağıdakıları daxil etməlisiniz: 0,5 kq toyuq əti, 200 q kəsmik, 5 yumurta və 0,5 litr süd. Siz alternativ olaraq balıq, paxlalılar və s. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori miqdarı təxminən 2 dəfə artırılmalıdır.
"Protein qidası - hansı qidalar, zülallı qidaların siyahısı" incə bir rəqəmə can atan insanları həmişə maraqlandıran suallardır. 
Arıqlamaq üçün protein qidaları
Protein qidaları maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, bu da kilo vermək üçün faydalıdır həm də iştahı azaldır.
Arıqlamağa çalışan bir çox insanlar pəhrizlərini düzgün tərtib etmirlər və eyni zamanda özlərinə sual verirlər: protein qidaları nədir?
Düzgün məhsullardan ibarət lazımi pəhriz, arıqlama zamanı bədənin dəyişməsinə müsbət təsir göstərir.
Ancaq belə bir pəhriz aşağıdakılar üçün də faydalıdır:
Ümumi protein pəhrizləri. Protein məhsullarının istifadəsi üçün onların prinsipləri
Pəhrizlərin bir çox çeşidi var və onlardan bəziləri mütləq yüksək protein tərkibli protein qidalarını ehtiva edir və ya tamamilə yalnız protein qidaları üzərində qurulur.
protein pəhriziəsasən daxildir:
- balıq;
- yağsız ət;
- Süd;
- az yağlı kəsmik;
- Yağ tərkibi 25% -dən çox olmayan pendir;
- Soya məhsulları (süd, kəsmik).
Dr Dukana görə pəhriz planı
Dukan pəhrizinə 4 mərhələ və mərhələ daxildir:
4 mərhələni yerinə yetirməklə yanaşı, Dukan pəhrizi aşağıdakı qaydalardan ibarətdir:
- Bol su içmək (gündə 1,5 litr);
- Gündəlik kəpək istifadəsi;
- Səhər məşqləri;
- Gündəlik açıq gəzinti.
Pəhriz Haley Pomeroy - ac qalmadan arıqlayın
Bu pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə yönəlib. Hayley Pomeroy-dan olan pəhriz, insanın yeməkdən imtina etmədən əlavə funt itirdiyi xüsusi bir qidalanma proqramından ibarətdir. yağ hüceyrələri təbii yol.
Bu pəhriz hər gün üçün tam planlaşdırılmış menyu və istehlak edilməsinə icazə verilən hər bir fazanın məhsullarının siyahısını ehtiva edir.
Atkins pəhrizi
Atkins pəhrizi karbohidrat qəbulunu azaltmağa əsaslanır, bunun sayəsində bədən yağ ehtiyatları əldə edə bilər.
Bir çox pəhrizdə olduğu kimi, Atkins pəhrizi də çoxlu maye tələb edir. Yüksək karbohidratlı qidalardan qaçınmaq, Atkinson hesab edir ki, kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
Karbohidratsız pəhriz yemək bədənə nəzərəçarpacaq təsir göstərə bilər., çünki başgicəllənmə, zəiflik və baş ağrıları görünə bilər. Bu simptomlar bir müddət sonra yox olur və orqanizm artıq dəyişikliklərə uyğunlaşır. 
Arıqlamaq üçün proteinlə zəngin reseptlər
Protein məhsullarından hansı yeməklər hazırlana bilər? Bu, yalnız sağlam deyil, həm də dadlı yemək olmalıdır.
Kəsmikli güveç
Tərkibi:
Resept:
- Kəsmik, yumurta sarısı, şəkər və vanili birləşdirin, sonra qalan inqrediyentləri əlavə edin və hamarlanana qədər mikserlə çalın.
- Yumurta ağını ağ olana qədər çalın və xəmirə əlavə edin.
- Hamısını göndərin silikon qəlib yağlanmış.
- Əvvəlcədən 180-200 ° C-yə qədər qızdırılan sobada 30-40 dəqiqə bişirin.
Omletdə bişmiş ispanaqlı qırmızı balıq
Tərkibi:
Resept:
- Bir qabda yumurtanı döyün, xama, duz əlavə edin, əridilmiş və doğranmış ispanaq əlavə edin.
- Balıqları parçalara ayırın, duz və istiot edin.
- Yaranan qarışığı kərə yağı ilə yağlanmış silikon qəlibə tökün və ortasına balıq qoyun.
- Multivarka səbətinə qoyun və 15 dəqiqə buxarlayın.
Protein təkcə formalaşmasında iştirak etmir əzələ toxuması və arıqlamağa kömək edir, skeletin strukturunda da mühüm rol oynayır.
Zülal çatışmazlığı azot balansına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir, bədən öz toxumalarını "qidalayır", buna görə də hər bir insanın pəhrizində bu qədər zəruridir.
Bu video sizə protein qidalarının nə olduğunu, onların hansı qidalar olduğunu, zülallı qidaların siyahısı və daha çox şeyləri izah edəcək.
Bu video sizə necə seçim edəcəyinizi göstərəcək protein məhsulları arıqlamaq üçün.
Əzələlərin qurulması və məşqdən sonra bərpası üçün diyetə kifayət qədər protein əlavə etmək lazımdır. Zülallar yağ yandırma metabolizmində iştirak edir və aclıq hissini azaldır.
Bundan əlavə, zülal karbohidratların qan dövranına salınmasını ləngidir, bu da yağların yığılmasını təşviq edən və enerji səviyyələrini aşağı salan qan şəkərinin sıçrayışlarının qarşısını almağa kömək edəcək.
Orta insana əzələ kütləsini saxlamaq üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1 qram protein lazımdır.
Əzələ inkişafı üçün protein qəbulunu 2-3 dəfə artırmaq lazımdır. Bu dəyərə çatmaq üçün ərzaq səbətinizi yüksək proteinli qidalarla doldurmalısınız.
Heyvan məhsulları
Heyvan mənşəli məhsulların çoxunda əsas amin turşularının tam çeşidi var.
Bir qayda olaraq, bu məhsullarda karbohidratlar azdır, lakin yağ tərkibi fərqli ola bilər.
- Yumurta. Birində böyük yumurta təxminən 6 q protein ehtiva edir - bu, demək olar ki, əzələlərin böyüməsi üçün ideal bir qidadır, çünki onun bioavailability (yəni qidadan nə qədər protein bədən tərəfindən uda bilər) hər hansı digər məhsuldan daha yüksəkdir. Bununla belə, in yumurta sarısıçox yağ, buna görə də pəhrizdə yağ miqdarını azaltmaq üçün onu zülallardan ayırmaq daha yaxşıdır.
- donuz əti. Yüksək keyfiyyətli donuz əti proteini bədəni budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCAA) ilə təmin edir ki, bu da məşqdən sonra əzələlərin mümkün qədər bərpa olunmasına imkan verir. Hər 7-11 kalori ət üçün 1 qram protein təmin edən qril və ya sobada qovrulmuş biftek üçün yağsız fileto seçin.
- Mal əti. Zülaldan əlavə, mal əti əzələlərin düzgün işləməsinə kömək edən kreatin və dəmir mənbəyidir. Özünüzü 5% yağ tərkibli yağsız ət parçaları ilə məhdudlaşdırın.
- Dərisi olmayan toyuq və ya hinduşka döşləri. Toyuq və hinduşkanın ağ əti quşun digər hissələrinə nisbətən daha çox protein təmin edir, minimum yağ tərkibinə malikdir, buna görə də bu məhsul menyunuzda olmalıdır.
Süd məhsulları
Süd məhsulları arasında müxtəlif yağ tərkibli bir çox variant var.
Yağı tamamilə kəsmək istəmirsiniz, çünki onun olmaması sümük sağlamlığı üçün faydalı olan yağda həll olunan vitaminlərin və kalsiumun udulmasına mane olacaq.
- kəsmik. Bu məhsul, böyüməkdə olan əzələlərinizi həyati vacib amin turşuları ilə təmin edən yavaş parçalanan bir protein olan kazeinlə yüklənir.
- Qatıq. Protein komponentinə əlavə olaraq, qatıq probiyotiklərlə zəngindir, bu da kömək edəcəkdir düzgün iş bağırsaqlar. Qatıq və şəkərsiz qatıq seçin.
- Pendir. Ehtiyatlı olun - zülaldan əlavə, pendirdə əhəmiyyətli miqdarda yağ var. Yağ tərkibi azaldılmış sərt pendir seçin.
- Süd. Bu məhsul bioloji dəyəri yumurtadan bir qədər az olan zərdab zülalının premium mənbəyidir. Yağların və zülalların optimal balansı üçün 2% süd seçin.
Balıq və dəniz məhsulları
Dəniz məhsulları, demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etmədiyi üçün əla protein mənbəyidir.
Balıqda yağ var, lakin omeqa-3 varlığına görə bədən üçün faydalı olaraq qiymətləndirilir. yağ turşuları.
- Tuna. Bu balıq yüksək həzm olunur və yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir. Siz həmçinin bir sıra B vitaminləri və tuna balığı ilə birlikdə güclü antioksidant selenium alacaqsınız.
- Halibut. Ağ balıqlar arasında halibut bədən üçün lazım olan iz elementlərinin optimal nisbətini ehtiva edir. Sakit okean halibutu ümumiyyətlə bioloji cəhətdən Atlantik halibutundan daha qiymətlidir.
- Tilapiya. Bu balıq yumşaq, zərif bir ləzzətlə birlikdə nəzərəçarpacaq miqdarda protein ehtiva edir.
- qızılbalıq. Qırmızı balıq yüksək protein tərkibi ilə olduqca yağlıdır. Bununla belə, onun tərkibində olan omeqa-3 yağ turşuları yağ yığılması ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
- Karides. Bu məhsulda minimum miqdarda yağ və karbohidratlar olan yüksək keyfiyyətli protein, həmçinin B vitaminləri və dəmir var.
bitki mənşəli məhsullar
Proteinlə birlikdə bitki qidaları əhəmiyyətli miqdarda karbohidratları ehtiva edir.
Bitki zülalı amin turşularının qismən spektrini təmin edir, buna görə də bu cür məhsulları ət və ya quş əti üçün yan yemək kimi istifadə etmək idealdır. Bu əla yol protein, eləcə də lif və bir sıra həyati vacib mineralların qəbulunu artırın.
- mərcimək. Zülaldan əlavə, mərcimək dəmir, molibden və mənbəyidir fol turşusuəzələ liflərinin işləməsi üçün zəruridir.
- qarabaşaq yarması. sağlam məhsul, qan dövranını yaxşılaşdıran, xolesterini aşağı salan və qanda qlükoza səviyyəsini idarə edən.
- Paxlalılar. Soya, lobya və noxud zülalla zəngindir, soya zülal baxımından hətta əti də qabaqlayır. Şorbalara, salatlara və ət yeməkləri ilə yan yeməklərə paxlalılar əlavə edin.
- tofu. Soya pendiri soya tərəfindən təmin edilən bütün zülalların konsentratlı mənbəyidir. Salatalara əlavə etmək, qril və ya yumurta ilə qızardmaq olar.
- Quinoa. Bu tam taxıl məhsulunda zülaldan əlavə dəmir, maqnezium və manqan var.
- qoz-fındıq. qoz, anakardiya, badam yüksək məzmunu ilə birlikdə zülalla zəngindir sağlam yağlar. Qəlyanaltı və ya salata əlavə etmək üçün az miqdarda duzsuz qoz-fındıq seçin.
Yüksək proteinli qidaların reytinqi
Cədvəldəki məhsullar 100 qram bişməmiş zülal tərkibinə görə sıralanır. Seçərkən, zülalların və yağların kəmiyyət nisbətinə diqqət yetirin.
| yer | Məhsul | 100 q xam məhsulda protein tərkibi | Protein: Yağ nisbəti | kalori |
| 1 | soya | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | donuz əti | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Mal əti | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Pendir | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Toyuq döşləri | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuna | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | qırmızı mərcimək | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapiya | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | qızılbalıq | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | qoz-fındıq | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Karides | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Halibut | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | kəsmik 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Türkiyə döşləri | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Yumurta sarısı | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Yumurta | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | qarabaşaq yarması | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Yumurta ağı | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Qırmızı lobya | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | noxud | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Qatıq 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Süd 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Məqalədə əhatə olunmayıb
Hər bir məhsul üç vacib komponentdən ibarətdir. Bunlar zülallar, yağlar və karbohidratlardır. Sağlamlığını düşünən insan pəhrizində onların ən faydalısı - zülallar üçün xüsusi yer ayırmalıdır. Ən yüksək zülal tərkibli qidalar yeyərək, sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz görünüş daha cəlbedici və hətta arıqlamaq. Bu qida həyatın əsasını təşkil edir və tikinti materialı orqanizm.
Yüksək proteinli qidalar yemək niyə vacibdir?
Pəhrizinizi proteinlə zəngin qidalarla zənginləşdirmək bir sıra səbəblərə görə vacibdir. Onlardan biri zülalın (və ya zülalın da adlandırıldığı kimi) əzələ toxumasının strukturunda iştirak etməsidir. Məhz bu səbəbdən yüksək proteinli qidalanma peşəkar idmançılar, fitnes həvəskarları və uşaqlar üçün tövsiyə olunur.
Tərəfdarlar sağlam həyat tərzi həyat və keyfiyyətli bəslənmə onların bilməli gündəlik tələbat zülallarda çəki əsasında hesablanır. Gündə insan çəkisinin hər kiloqramı üçün 2 qram protein olmalıdır. Yəni bir insanın çəkisi 70 kiloqramdırsa, o zaman gündə təxminən 140 qram protein qidasına daxil etməlidir. Tərkibində çoxlu zülal olan qidaların siyahısını öyrənərkən onların bəzilərinin kifayət qədər yüksək kalorili olduğunu, digərlərinin isə əksinə, çox az enerji verdiyini görə bilərsiniz. Düzgün pəhriz seçərkən bu faktı da nəzərə almaq lazımdır.
Digər tərəfdən, mütəxəssislərin fikrincə, zülallara olan gündəlik tələbat ümumiyyətlə ümumi qida qəbulunun 40%-ni təşkil etməlidir. Bu, yaxşı qidalanmanın açarlarından biridir.
Zülal fiziki yemək üçün çox vacibdir aktiv insanlar, çünki insanın sərf etdiyi enerjini bərpa etməyə qadirdir. Bədəndə artıq protein meydana gəldiyi zaman, yağa çevrilmir və karbohidratlı qidalardan fərqli olaraq əlavə funtların görünüşünə səbəb olmur.
Məhsullardakı zülalların əsas cədvəlini təsvir etməzdən əvvəl diqqət yetirməyə dəyər mənfi keyfiyyətlər protein qidası.
Proteinli qidalardan zərər
Bildiyiniz kimi, yağlar, karbohidratlar və zülallar həddindən artıq istehlak edildikdə insan orqanizminə zərər verə bilər. Buna görə bədənə zərər yalnız bədəndə artıq protein meydana gəlməsi halında mümkündür. Bu, yalnız zülallara olan zəruri ehtiyacın bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilməsi ilə bağlıdır. Qalanları təkrar emal edilməlidir. Bu proses kalsiumun iştirakını tələb edir. Bədəndə kifayət deyilsə, sümüklərdən çəkiləcək. Zülal normasını daim aşmaq bir sıra xoşagəlməz xəstəliklərə səbəb ola bilər. Məsələn, osteoporoz.
Qidalardakı zülalların tərkibini başqa bir səbəbdən öyrənmək çox vacibdir. Onların artıqlığı böyrəklərdə lazımsız stressə səbəb olur. Heyvan zülalları yüksək olan yemək yeyərkən, xolesterolun bədənə onunla birlikdə daxil olduğunu və insan orqanizminə mənfi təsir etdiyini xatırlamaq lazımdır.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısının qarşısını almaq üçün yan təsirlər, bədəninizin ehtiyaclarından asılı olaraq diyetə zülal əlavə etməlisiniz. Çox protein ehtiva edən məhsulun ümumi kalorili məzmununa diqqət yetirməyə dəyər. Böyük miqdarda tapılır ət məhsulları, yumurta, pendir və kəsmik, taxıl və bəzi digər məhsullarda.
Həm heyvan, həm də bitki mənşəli protein orqanizm üçün çox vacibdir. Onu ehtiva edən məhsulların siyahısı birincidən başlamalıdır. Heyvan zülalına tam zülal da deyilir. Bu, tərkibində tam bir amin turşusu kompleksinin olması ilə əlaqədardır.
Böyük miqdarda heyvan mənşəli protein ehtiva edən məhsullar ət məhsullarıdır. Onların siyahısı toyuq və hinduşka ilə başlayır. Hər 100 qram toyuq və ya hinduşka ətində təxminən 20 qram protein var. Bu məhsullardan asanlıqla həzm olunur. Bundan əlavə, bu iki növ ət aşağı kalorili olduğuna görə pəhriz hesab olunur. Onlara əlavə edilməlidir balanslaşdırılmış pəhriz.
Ən yüksək protein tərkibli məhsullara başqa bir növ ət də daxil ola bilər - mal əti. 100 qram mal ətində təxminən 25 qram protein var. Ancaq orqanizm üçün həzm etmək daha çətindir. Ona görə də onu qaynadılmış halda yemək daha yaxşıdır.
Böyük miqdarda protein mal əti, donuz əti və ya quzu qaraciyərində olur. 100 qram məhsula təxminən 18 qram. Onu güveçdə istifadə etmək məsləhətdir.
Böyük miqdarda heyvan zülalını ehtiva edən digər qidalar da var. Bu balıq və dəniz məhsullarıdır. Bu, protein və başqalarının anbarıdır faydalı iz elementləri. İstənilən balıq bütün qida maddələrini mənimsəyən bədən tərəfindən asanlıqla həzm olunur. Tərəfdarlar sağlam yemək Bu növ protein tərkibli qidaları pəhrizinizə daxil etməyinizə əmin olun.
Taxıllarda protein
Zülal bir sıra dənli bitkilərdə olur. Bundan əlavə, onların hər biri həzm sisteminin yaxşı işləməsi üçün faydalıdır. İçindəki protein qida məhsulları, yəni dənli bitkilərdə bu məsələ, müxtəlif miqdarlarda mövcuddur. Ancaq eyni dərəcədə yaxşı əmilir.
Qarabaşaq yarmalarının tərkibində 12% bitki mənşəli protein var. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Yulaf ezmesi daha az faydalı deyil və protein tərkibinə görə siyahıda ikinci yeri tutur. 100 qram taxılda 11 qram protein var. Buğda yarması yulaf ezmesi ilə eyni mövqedədir. Tərkibində 11 qram protein də var.
Zülalla zəngin olan taxılların siyahısını tamamlayan düyü və qarğıdalıdır. Onların tərkibində 7-8% protein var.
Sıyıqlar insan orqanizmi üçün çox faydalıdır, lakin onları pəhrizə əlavə edərkən onların əsas hissəsini karbohidratlar təşkil etdiyini xatırlamaq lazımdır.
Yumurtada protein
Nə vaxt danışırıq protein tərkibli məhsullar haqqında, bir yumurtada nə qədər protein olduğu sualı təbii hesab olunur.
Toyuq yumurtası ola bilər müxtəlif ölçülü və çəki, lakin orta hesabla iki yumurta 100 qramdır ümumi çəki. Müvafiq olaraq, bir yumurtada təxminən 50 qram kütlə ola bilər. Belə bir məhsulun 100 qramı zülalların 17% -ni təşkil edir. Bu o deməkdir ki, bir yumurtada təxminən 8,5 qram protein var.
Məhz bu məhsuldan protein ən yaxşı mənimsənilir. Onun kalorili tərkibi olduqca aşağıdır. Toyuq yumurtası çox miqdarda ehtiva edir faydalı turşular, insan orqanizminin mühüm metabolik proseslərində iştirak edən.
Pendir, kəsmik və süddə olan protein
Ən yüksək protein tərkibli qidalar da pendir və kəsmikdir. Onların hər birini ayrıca nəzərdən keçirməyə dəyər.
Kəsmikdə təxminən 14% protein var. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Tərkibində yüksək kalsium var, bəzi hallarda zülalın emalı üçün tələb oluna bilər. Kəsmikin yağlılığından və tərkibindəki zülalın miqdarından asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər. Pəhrizdə yağsız kəsmik əlavə etmək tövsiyə olunur.
Sərt pendir kəsmikdən hazırlanır. Amma onun tərkibindəki protein miqdarı iki dəfə çoxdur. Beləliklə, orta hesabla 100 qram pendirdə təxminən 30 qram protein var. Qeyd etmək lazımdır ki, sərt pendir çox yüksək kalorilidir və onu az miqdarda pəhrizə əlavə etmək lazımdır.
Məhsullardakı zülallar cədvəlində kəsmik və pendirin onun törəmələri olmasına baxmayaraq, südün yalnız 5% -dən ibarət olduğu barədə məlumatlar var.
Digər yüksək proteinli qidalar
Protein tərkibi baxımından başqa favoritlər də var. Hansı qidalar proteinlə zəngindir? İlk növbədə soya, mərcimək və Brüssel kələmidir.
Bir yumurtada, 100 qram ətdə, kəsmikdə, pendirdə, müxtəlif dənli bitkilərdə nə qədər zülal olduğunu bilməklə, bədənə əzələ toxumasını effektiv şəkildə qurmağa, əlavə funtlardan qurtulmağa və məşqdən sonra enerjini bərpa etməyə kömək edəcək balanslaşdırılmış pəhriz asanlıqla yarada bilərsiniz.
Yetkinlər üçün gündəlik protein qəbulu 70 q, yaşlılar və hamilə qadınlar üçün 80 q-dan bir qədər çoxdur. Proteinlər orqanizmdə öz-özünə sintez olunmur, yalnız qida ilə qəbul edilə bilər.
Pəhriz formalaşdırarkən bunu nəzərə almaq, kifayət qədər protein tərkibli qidaları seçmək lazımdır.
Hansı qidaların çox miqdarda protein ehtiva etdiyini bilmək vacibdir, çünki belə bir qiymətli maddənin çatışmazlığı metabolik proseslərin pozulmasına, ifrazat sistemində yavaşlamaya və hormonal balanssızlığa səbəb olur.
Hansı qidalarda protein yüksəkdir
Əksər məhsulların hamısını təmin etməyə imkan verən qarışıq tərkibə malikdir əsas vitaminlər, minerallar və amin turşuları.
Bununla belə, tez-tez (zəifləmiş dövlət, baş ağrıları, yuxu pozğunluqları, metabolik pozğunluqlar və s. ilə) zülal çatışmazlığını kompensasiya etməyə ehtiyac var, bu halda pəhrizə bitki və heyvan mənşəli məhsulları daxil etmək lazımdır. , zülal birləşmələri üstünlük təşkil edir.
Bitki mənşəli protein maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, qoruyucu funksiyaları bərpa edir və enerji verir.
Hansı qidalar bitki mənşəli proteinlə zəngindir?
- Paxlalılar(mərci, soya, noxud, lobya). Yüksək zülal tərkibinə əlavə olaraq, onların tərkibində çoxlu miqdarda B vitaminləri və minerallar üstünlük təşkil edir. İstifadə edildikdə, onlar sizə lazım olan qida maddələrinin çoxunu almağa imkan verir.
- dənli bitkilər(qarabaşaq, düyü, yulaf, buğda). Zülal çatışmazlığını tez bir zamanda doldurmağa kömək edir. Çoxlu doymamış yağ turşularının əhəmiyyətli tərkibinə görə uyğunlaşır metabolik proseslər.
Yüksək protein olan qidalar - qoz-fındıq(fıstıq, püstə, badam, fındıq, qoz). Yüksək kalorili məzmuna görə onlar uzun müddət aclıq hissini aradan qaldıracaqlar. Onların tərkibində çoxlu miqdarda E vitamini var ki, bu da protein birləşmələri ilə birlikdə əzələ toxumasının formalaşmasına faydalı təsir göstərir.
Yüksək protein olan qidalar - Tərəvəz(turp, bolqar bibəri, çuğundur, Brüssel kələmi). Brüssel kələmi yüksək keyfiyyətli protein tərkibinə görə bir nömrəli tərəvəzdir.
Bitki zülalının tərkibi haqqında ətraflı məlumat cədvəldə təqdim olunur.
| Məhsulun adı | 100 q protein tərkibi |
| Paxlalılar | |
| soya | 28 |
| lobya | 7 |
| Çiçevitsa | 18 |
| noxud | 9 |
| noxud | |
| qoz-fındıq | |
| fıstıq | 26,3 |
| püstə | 20 |
| badam | 18 |
| Fındıq | 15 |
| qoz | 15,2 |
| Taxıllar | |
| qarabaşaq yarması | 12.6 |
| bərk buğda | 11,4 |
| Yulaf ezmesi | 10,8 |
| Tərəvəz | |
| Brüssel kələmi | 9,6 |
| İspanaq | 5,8 |
Bütün zəruri amin turşularının qəbulu üçün onunla birlikdə yemək tövsiyə olunur bitki qidası heyvan mənşəli məhsullar.
Heyvan yemi
Hansı məhsulları ehtiva edir heyvan zülalıÇox:
Heyvan zülallarının dəqiq miqdarı cədvəldə təqdim olunur.
| Məhsulun adı | 100 q protein tərkibi |
| Ət və ət əlavə məhsulları | |
| qoyun əti | 21 |
| Dana əti | 23 |
| donuz əti | 19 |
| Mal əti | 23 |
| toyuq | 20 |
| Türkiyə | 23 |
| Qaraciyər (mal əti) | 18 |
| Qaraciyər (donuz əti) | 19 |
| Qaraciyər (toyuq) | 17 |
| Dil (mal əti) | 14 |
| Dil (donuz) | 14,5 |
| Balıq və dəniz məhsulları | |
| Skumbriya | 18,5 |
| Tuna | 24 |
| qızılbalıq | 26,5 |
| Çəhrayı qızılbalıq | 22 |
| siyənək | 18 |
| sızanaq | 15 |
| At skumbriyası | 19 |
| qızılbalıq | 18 |
| alabalıq | 17,5 |
| kalamar | 19 |
| midye | 22 |
| Süd məhsulları | |
| kəsmik | 16 |
| Bütün süd | 4 |
| Qatılaşdırılmış süd | 7 |
| Pendir | 20-38 |
| Qatıq | 5 |
Hansı qidalarda ən çox protein var
Nəzərə alın ki, hamısı deyil proteinlə zəngindir məhsullar eyni dərəcədə faydalıdır.
Lazımi miqdarda protein birləşmələrinin qəbulunu təmin etmək və bədəni lazımsız ağır qidalarla yükləməmək, minimum miqdarda kalori olan az yağlı qidalara üstünlük verilməlidir iz elementləri və minerallar ehtiva edir.
| Hansı məhsulları ehtiva edirböyük miqdarda sağlam protein | 100 qr başına protein miqdarı |
| Bitki mənşəli məhsullar | |
| Spirulina | 28 |
| badam | 26 |
| lobya | 24 |
| küncüt | 20 |
| mərcimək | 16 |
| Heyvan məhsulları | |
| Toyuq döşü | 24 |
| Yağsız mal əti | 20 |
| Yağsız donuz əti | 25 |
| Yumurta ağı | 7 |
| Crabs | 19 |
| Karides | 20 |
| Bıldırcın yumurtası | 5 |
Böyük miqdarda protein tərkibinə baxmayaraq, hansı qidaların atılması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bunlar, ilk növbədə, işlənmiş ət, ət qəlyanaltıları, sosislərdəki kolbasalardır. Bir qayda olaraq, onların tərkibində çoxlu duz və yağ var ki, bu da belə qabların faydalılığını minimuma endirir.
Bütün ət növləri arasında toyuq döşüən çox üstünlük verilən variant hesab olunur. itirmək arzusunda olanlar üçün artıq çəki, lakin eyni zamanda özünü doyurucu yeməklərlə məhdudlaşdırmaq istəmir. Qidalı maddələrin qorunmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün onu qaynadılmış və ya bişmiş istifadə etmək tövsiyə olunur.
Bədən üçün protein dəyəri
Əsas həyati element kimi zülal güc və enerji mənbəyidir, balanslaşdırılmış metabolizmə, əzələ kütləsi dəstinə kömək edir.
Bundan əlavə, insan bədənindəki zülallar ən vacib funksiyaları yerinə yetirir:
- Hormonal. Hormonların əhəmiyyətli bir hissəsi zülallardır. Kifayət qədər miqdarda protein qəbulu hormonal fonun sabitləşməsinə kömək edir.
- Tikinti. Hüceyrələrin və hüceyrələrarası maddənin formalaşmasında iştirak edir.
- Tənzimləyici. Onlar hüceyrədaxili metabolik proseslərin əsas tənzimləyicisidir.
- Qoruyucu. Aktivləşdirin qoruyucu funksiyalar bədən, immunitet sisteminin gücləndirilməsində iştirak edir.
Tam zülalın kifayət qədər qəbul edilməməsi ilə təzahürlər qeyd olunur ciddi sapmalar: toxunulmazlığın azalması, hormonal pozulmalar, ürək əzələsinin işində pozğunluqlar.
Mütəxəssislərin fikrincə, orqanizmdə zülal birləşmələrinin tərkibinə sistemli şəkildə nəzarət etmək, aşağı kalorili pəhrizlərə çox diqqətli olmaq lazımdır.
Bununla belə, bədəni protein tərkibli qidalarla da yükləməməlisiniz., hər şeyə qızıl orta və bacarıqlı, dozalı yanaşma lazımdır.
Protein pəhrizinin xüsusiyyətləri. Nəyi bilmək vacibdir
Protein pəhrizi ən çox istifadə edilənlərdən biridir effektiv diyetlər arıqlamaq üçün Protein pəhrizini formalaşdırarkən hansı qidaların böyük miqdarda protein ehtiva etdiyi barədə məlumat lazımdır.
Qidalanma proqramına qida daxildir yüksək məzmun protein və minimum miqdarda yağ (yağsız kəsmik, yağsız qaynadılmış ət və ya balıq, qoz-fındıq, paxlalılar).
Qida qəbulunu minimuma endirir karbohidratlarla zəngindir və yağlar. Protein məhsullarının istehlakı bədəni zülallarla zənginləşdirir, enerji istehlakı isə məhdud miqdarda gələn yağların və karbohidratların yanması səbəbindən baş verir ki, bu da əlbəttə ki, əlavə funtların "əriməsinə" kömək edir.
Bədənin tam işləməsi üçün pəhrizdə bütün qida qruplarının olması lazımdır.
Protein Pəhrizinin Faydaları
Zülal tərkibli məhsulların köməyi ilə forma saxlayarkən, diyetoloqlar bir sıra müsbət məqamları qeyd edirlər:
- bu cür diyetlərin yüksək effektivliyi (2 həftə ərzində, 5 ilə 7 kq arasında çəki itkisi);
- zəiflədən aclıq hissinin olmaması;
- əldə edilmiş nəticələrin uzun müddət saxlanılması (bədən çəkisinin azalması);
- bitki və heyvan mənşəli məhsulları istehlak etmək imkanı sayəsində geniş çeşidli yeməklər;
- istehlak üçün tövsiyə olunan məhsulların bolluğu hətta təvazökar gəliri olan insanlar üçün belə bir pəhrizə riayət etməyə imkan verir.
Protein pəhrizinin mənfi cəhətləri
Protein pəhrizinə həddindən artıq həvəslə bədən yaşayır artan yük çünki zülallı qidaların, xüsusən də heyvan mənşəli qidaların həzm edilməsi çox daha uzun çəkir.
Bu pəhrizə ciddi və uzunmüddətli riayət (30 gündən çox) gətirib çıxarır mənfi nəticələr aşağıdakı xarakterli:
Ehtiyatlı olun, artıq zülal orqanizmə onun çatışmazlığından az zərərlidir, ona görə də zülal qəbulu dozalı olmalıdır.
Protein pəhrizinin bir neçə qaydaları
Ən təsirli protein pəhrizi üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:
- Pəhrizin maksimum müddəti 21 gündür;
- Kiçik hissələrdə (200 - 250 q) gündə ən azı 6 dəfə fraksiya yemək;
- Yeməklər minimum miqdarda duz və ədviyyat ilə qaynadılmış və ya bişmiş şəkildə bişirilməlidir;
- yatmadan 3 saatdan gec olmayaraq nahar;
- Bədəni zənginləşdirmək üçün faydalı maddələr az şəkər tərkibli meyvə və tərəvəzlərdən istifadə etmək üçün qəlyanaltı kimi mikroelementlər;
- Bir yarımdan iki litrə qədər şəkərsiz maye içmək ( təmiz su, bitki çayları);
- Pəhrizdən bütün şirniyyatları, qazlı içkiləri xaric edin, çörək məhsulları, tərkibində nişasta olan qidalar.
Yaxşı sağlamlıq, yaxşı əhval-ruhiyyə və müsbət əhval-ruhiyyə əsasən keyfiyyətdən asılıdır balanslaşdırılmış qidalanma
, buna görə də, zülallarla zəngin qidaların köməyi ilə də daxil olmaqla, gündəlik pəhrizin formalaşmasına son dərəcə məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır.
Hansı qidaların zülalın yüksək olduğu və protein pəhrizi haqqında faydalı video
Faydalı və sağlam protein qidaları:
Protein tərkibinə görə ilk 5 qida:
Arıqlamaq üçün məhsulların protein qida siyahısı. Arıqlamaq üçün protein pəhrizi:
İdmanla məşğul olanlar bilirlər ki, protein həyati əhəmiyyət daşıyır insan bədəni bir element ki, onsuz yazmaq sadəcə mümkün deyil əzələ kütləsi və gözəl bir fiqur meydana gətirir. Özünüzü ciddi qəbul etmək qərarına gəlsəniz, proteinlə zəngin qidaların xeyrinə pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməli olacaqsınız. Aşağıda bu elementin ən yüksək səviyyədə olduğu beş qidanın siyahısı verilmişdir.
Toyuq əti.
Bütün ət növləri arasında toyuq əti proteinlə zəngin məhsuldur. Təxminən 180 kkal kalori miqdarı ilə, yemək üçün karkasın hansı hissəsinin seçildiyindən asılı olaraq 25 ilə 30 q protein və təxminən 10 q yağ ehtiva edir. Ən qiymətli hissəsi zülalların konsentrasiyasının ən yüksək olduğu döşün ağ ətidir. Bunun sayəsində toyuq əti praktiki olaraq heç bir karbohidrat yoxdur, pəhrizdə olarkən cəzasızlıqla istehlak edilə bilər.
Toyuq zülalı tamdır - yəni bədənimiz üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edir. Bundan əlavə, digər ət məhsullarında olan zülaldan fərqli olaraq, ağırlıq yaratmadan asanlıqla həzm olunur. həzm sistemi və həzmsizliyə səbəb olmadan. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, toyuq sağlamlıq üçün ən təhlükəsiz ət növüdür, çünki tərkibində çox az xolesterin var.
Kəsmik, pendir və pendir.
Süd məhsulları çoxdan zülalların və amin turşularının əvəzsiz mənbəyi kimi tanınır. Yağ tərkibindən asılı olaraq kəsmikdə zülalın faizi 17-30% arasında dəyişir. Pendir və feta pendirinin əksər növləri 100 q məhsula 25 q-a qədər protein ehtiva edir.
Bu delikateslərin hazırlanma üsulu tam tərkibli süd məhsullarının bir çox çatışmazlıqlarından qurtulmağa imkan verir. Məsələn, kəsmik və pendir yaxşıdır, çünki onlar turş süddən hazırlanır, qızdırılan zaman laxtalanır və pendir kütləsi əmələ gətirir. Bunun sayəsində onlar adi süddən daha asan həzm olunurlar, onların parçalanması üçün orqanizm əlavə resurslar sərf etməlidir. Sərt pendirlər praktiki olaraq laktozasızdır, bu da onları süd şəkərinə fərdi dözümsüzlüyü olan insanlar üçün uyğun edir.
Bununla belə, bu qidaların kifayət qədər doyurucu və yağlarla zəngin olduğunu xatırlamaq lazımdır. Evdə hazırlanmış kəsmikin kalori miqdarı 150 ilə 230 kkal arasındadır, yağ tərkibinin faizi isə 18% -ə çata bilər. 100 q pendir üçün təxminən 250 kkal və 20 q-a qədər yağ var. Nəhayət, süd məhsulları arasında kalori çempionu - pendir - 350-dən 400 kkal-a qədər "xərclənir" və 35% -ə qədər yağ ehtiva edir. Buna görə də, bütün danılmaz faydalarına görə, bu məhsullar gündə 300 q-dan çox olmayan orta miqdarda istehlak edilməlidir.
Balıq və dəniz məhsulları.
Dəniz məhsulları zülalların və nadir amin turşularının əla mənbəyidir. IN fərqli növlər balıqda 16 ilə 22 q arasında protein var, bunlar arasında tuna, qızılbalıq, cod və qızılbalıq bu elementlə ən zəngindir. Müxtəlif dəniz məhsulları da yüksək protein tərkibi ilə öyünə bilər. Məsələn, 100 q xərçəng ətində təxminən 16 q protein var və hər kəsin sevimlisi qaynadılmış karides 18%-ni təşkil edir.
Balıq məhsullarının əsas üstünlüklərindən biri az miqdarda yağ tərkibi və nisbətən aşağı kalorili məzmundur. Orta hesabla 100 hazır məhsulda təxminən 5 q yağ və 80-120 kkal var. Hazırlanma üsulundan çox şey asılıdır: qızardılmış qablar və hisə verilmiş sortlar, arıqlamaq üçün üstünlük verilən seçim hesab olunan qaynadılmış balıqdan demək olar ki, iki dəfə yüksəkdir.
Mal əti və dana əti.
Bu ət növləri istehlakçılar arasında ən populyardır və bunun yaxşı bir səbəbi var. Əla daddan əlavə, onlar yüksək protein tərkibi ilə fərqlənirlər - 100 hazır məhsula 15 ilə 20 q arasında. Eyni zamanda, dana ətinə pəhriz baxımından üstünlük verilir. Gənc buzovun ətində təxminən 1,5 q yağ və 100 q məhsulda 150 kkal varsa, mal ətinin yağ tərkibi demək olar ki, 10 dəfə, kalorisi isə iki dəfə yüksəkdir. Yəni arıqlayan insanlar dana ətinin xeyrinə seçim etməlidirlər.
Qeyd etmək lazımdır ki, qaynadılmış mal əti ən faydalıdır, çünki qızartma zamanı yağ miqdarı çox artır və zülalların bir hissəsi itirilir. Bu ət növü də xolesterinlə zəngin qidalar sırasındadır və onun xüsusilə qızardılmış formada həddindən artıq istehlakı damarların tıxanmasına səbəb ola bilər.
Kobud desək, bu, gələcək quşun embrionudur, buna görə də yumurta bütün lazımi tikinti elementlərini ehtiva edir. İkidə toyuq yumurtası tərkibində 12 q zülal var və onun çox hissəsi sarısında cəmləşmişdir. IN yumurta ağı Bütün vacib amin turşuları mövcuddur, buna görə də tam adlanır.
Bütün heyvan mənşəli məhsullar kimi, yumurta da kifayət qədər çox yağ ehtiva edir. 100 q məhsulda təxminən 10 q bu element var. Bundan əlavə, toyuq yumurtasında da bol olan xolesterinin təhlükələri haqqında hamımız eşitmişik. Bu baxımdan gündə 1-2 yumurtadan çox yemək məsləhət görülmür.
Oxşar məqalələr
