Həftə üçün hazır yeməklər. Hər gün düzgün qidalanma üçün menyu

Düzgün yemək lazımdır ki, indi hər addımda sözün əsl mənasında deyirlər. Sağlam yemək yemək yalnız sağlam deyil, həm də dəbdədir və insanların çoxu səmimi olaraq yalnız tərəvəz və meyvə yemək məcburiyyətində qalacaqlarına inanırlar. Ancaq əslində düzgün bəslənmə müəyyən tərkibli qidaların qəbulunu nəzərdə tutur, yəni özünüzü kahı və ya qaynadılmış balıqla məhdudlaşdırmaq lazım deyil. əsas vəzifə- Orqanizmimizin normal həyat üçün ehtiyacı olan vitamin və mikroelementlərin istifadəsində tarazlığa nail olmaq.

Bir insanın yediyi hər bir məhsulun bu və ya digəri var qida dəyəri, həm də xüsusi təsir göstərir daxili orqanlar və sistemlər. İstəyirsinizsə, rifahınızı idarə edə bilərsiniz və görünüş yaxşı tərtib edilmiş menyunun köməyi ilə aşağıdakılara nail olur:

kilo itkisi - arıqlamaq üçün əvəzolunmaz şərt, məhdud miqdarda yağ və karbohidratlı bir pəhrizə riayət etməkdir. Buna görə də arıq olmaq istəyirsinizsə, menyunun planlaşdırılmasına fikir verin;
dəri, saç və dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq - bədən təmin edildikdə əsas vitaminlər və faydalı maddələr, insan zahirən çevrilir və dərhal başqalarının fikirlərini cəlb edir;
əla əhval-ruhiyyə və özünə inam - gözəl sağlamlıq vəziyyəti və gözlərdə parıldamaq bu cür insanları hər hansı bir izdihamda fərqləndirir;
maddələr mübadiləsinin normallaşdırılması - sağlam pəhriz qidalanma, həm də yaxşı saxlamaq üçün son dərəcə vacibdir hormonal fon, və immun sistemi üçün;
müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınması - bir çox ürək-damar və nevroloji patologiyalar (aritmiya, koronar arteriya xəstəliyi, infarkt, insult və s.) orqanizmdə toksinlərin yığılması nəticəsində yaranır. Müvafiq olaraq, ciddi xəstəliklərin inkişaf riskini minimuma endirmək üçün müəyyən qida məhdudiyyətlərinə riayət etməlisiniz.

Məqaləmizdə arıqlamaq üçün ilk addımların nədən ibarət olduğunu və necə yemək lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.

Menyu planlaşdırmadan əvvəl düzgün qidalanma sisteminin nə olduğunu və hansı prinsiplərə əsaslandığını anlamaq lazımdır. Əslində sağlamı təhlükəsiz və sağlam qidalardan ibarət pəhriz adlandırmaq olar. Üstəlik, başa düşməlisiniz ki, hər biri üçün optimal menyu fərqlidir - buna görədir fərdi xüsusiyyətlər bədən, cins, yaş, hər hansı xroniki xəstəliklərin olması və s. Düzgün menyu olmalıdır:

balanslaşdırılmış, yəni həm zülalları, həm də yağları karbohidratlarla birlikdə istifadə etməlisiniz - arıqladıqda belə yağları tamamilə istisna etməməlisiniz, əks halda metabolik pozğunluqlar baş verəcəkdir;
müxtəlif - eyni məhsulların daimi qəbulu həm bədən, həm də psixika üçün böyük bir stressdir, buna görə də yemək fərqli olmalıdır;
qidalı - bir çox pəhrizdən fərqli olaraq, sağlam yemək bədəni ac qoymur, lakin onu kifayət qədər (lakin həddindən artıq olmayan) kalori ilə təmin edir.

Başqa biri mühüm xüsusiyyət- təravət və yaxşı keyfiyyət məhsullar. Mağaza rəflərində böyük məbləğ nəinki arzuolunmaz, həm də təhlükəli olan mallar. Odur ki, nə yeyirsinizsə, yeməklərinizin tərkibini və istifadə müddətini mütləq yoxlayın. Təbii ki, yağ faizi az olan və kanserogen olmayan məhsullara üstünlük verilməlidir.

Heç vaxt xəstələnməmək və gözəl görünmək üçün bir çox insan belə bir sistemin bütün xüsusiyyətlərini bilmədən düzgün qidaya keçir. Əsas olanlar arasında aşağıdakıları qeyd etmək olar:

çox sayda dənli bitkilərin istifadəsi (xüsusilə arıqlamaq üçün);
süd məhsullarının pəhrizinə məcburi daxil edilməsi;
tərəvəz və meyvələrin gündəlik menyusunda olması;
heyvan yağlarının bitki mənşəli yağlarla əvəz edilməsi;
duz və şəkər qəbulunu azaltmaq;
pis vərdişlərdən imtina;
yağsız ət və balıq qəbulu;
bol su içmək (gündə ən azı 2 litr).

Sağlam bir pəhriz vermək üçün ən yaxşı nəticə, bəzi məhsullardan imtina etmək mənasızdır - bu, onların yemək tamamilə qadağan olunduğu demək deyil, sadəcə gündəlik istifadə üçün uyğun deyildir. Bunlara ağ çörək, hazır souslar, qazlı içkilər, şokolad barları, şirin xəmirlər, spirtli içkilər, krutonlar, hisə verilmiş kolbasa və s.

Vacibdir! Bütün qaydalara əməl edilsə belə, nəticə yalnız müntəzəm fiziki fəaliyyət olduqda görünəcəkdir. İdmanla məşğul olmaq həm əlavə funtlardan xilas olmaq istəyənlər, həm də həmişə əla formada olmaq istəyən hər kəs üçün lazımdır. Müəyyən məhdudiyyətlərə baxmayaraq, sistem balanslaşdırılmış qidalanma bəzi xüsusiyyətlərə görə pəhrizlərdən fərqlənir, yəni:

qidalanmanın səbəb olduğu fiziki narahatlığın olmaması;
minimum kateqoriyalı qadağalar;
öz başına gündəlik menyu yaratmaq imkanı.

Əgər həqiqətən sağlam bir pəhrizə sadiq qalmaq istəyirsinizsə, lakin nəticəni kifayət qədər tez əldə etməlisinizsə, düzgün qidalanmaya keçməzdən əvvəl qarın yağını itirmək üçün bir pəhriz sınaya bilərsiniz - axı, qadınlar üçün bu adətən olur. əsas problem. Pəhriz sizə incə fiqurunuzu saxlamaq üçün böyük stimul verəcək və buna nail olmağın ən asan yolu izləyici olmaqdır. sağlam həyat tərzi həyat.

Menyu necə etmək olar?

Dietoloqların fikrincə, sağlam pəhrizi aşağıdakı nisbətdə zülallar, yağlar və karbohidratlar ehtiva edən pəhriz adlandırmaq olar: 30, 20 və 50 faiz. Harada gündəlik kalori miqdarı güclü və zəif cins üçün əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir (qadınlar üçün orta hesabla 1500-1800 kkal və kişilər üçün 2000-2100 kkal). Menyu tərtib edərkən ən çox müxtəlifliyə və müəyyən məhsulların istifadəsi üçün vaxtın düzgün paylanmasına nail olmaq vacibdir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz planlaşdırmaq üçün bəzi məsləhətlər:

hətta ən sevimli yeməklər üç gündə 1 dəfədən çox təkrarlanmamalıdır;
acsınızsa məhsulların siyahısını yazmayın (siyahıda “əlavə” maddələrin görünməsi ehtimalı yüksəkdir);
səhər yeməyi və nahar ən qidalı olmalıdır;
şam yeməyi yüngül yeməklərdən ən yaxşı şəkildə planlaşdırılır;
fraksiyalı qidalanma prinsipinə sadiq qalmaq ( ən yaxşı variantdır- gündə 5 dəfə yemək;
qəlyanaltılar olaraq qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və az yağlı süd məhsullarından istifadə edə bilərsiniz;
sizə lazım olan məhsulların kalori miqdarını və çəkisini əvvəlcədən hesablayın - bu həm vaxta qənaət, həm də maddi baxımdan çox rahatdır, çünki çox məhsul almağa ehtiyac qalmayacaq.

Çox vaxt sual yaranır ki, bədəninizi tükənməyə məruz qoymadan arıqlamaq necədir. Seçimlərdən biri kalori qəbulunu 1200-ə qədər məhdudlaşdırmaqdır, həkimlərin fikrincə, bu, özünüzü sağlam hiss etmək və artıq yağları yandırmaq üçün kifayətdir. Yeməklərin kalorili məzmununu hesablamaqda əvəzsiz köməkçi olan kalorili kalkulyatorumuz sizə xidmət edəcək, lakin əvvəlcə hesablamalar və qida birləşmələrinin seçimindən əziyyət çəkməmək üçün sizə 7 gün ərzində təxmini pəhriz təklif edirik.

Gün 1.

Səhər yeməyi:

Zeytun sousu ilə yerkökü və kələm salatı, kiçik parça pendir (və ya yağ) ilə çörək, 50 qram qaynadılmış kolbasa;

Nahar:

Bir qaşıq şəkər ilə qəhvə;

Şam yeməyi:

Qaynadılmış toyuq və kartof, yaşıl çay;

Düşünürəm ki, indi Rusiyada və başqa ölkələrdə bunu hamı bilir çoxlu sayda kilolu insanlar. görə Rusiya İnstitutu 30 yaşdan sonra qadınların 60%-dən çoxu və kişilərin 50%-i artıq çəkidən əziyyət çəkir. Bu problemlə əlaqədar olaraq, hər küncdə qışqıran bir çox pəhriz var: həftədə 10 kq arıqlamaq və s. Və ya: bu həbləri alın, istədiyinizi yeyin və arıqlayın. Arıqlamağı bilməyən insanlar isə bütün bu zənglərə tələsirlər.

Nəticədə bahalı həblərin satıcıları zənginləşib, artıq çəki isə əvvəlki kimi qalıb. Bu yazını oxuyursunuzsa, o zaman özünüzü bir yerə toplamaq və kilo vermək üçün düzgün qidalanma tətbiq etmək vaxtıdır.

Düzgün qidalanmaÇoxlarının düşündüyü kimi bu pəhriz deyil. Bu, arıqlamaq məqsədi ilə özünüzə, sevdiyiniz adama müvəqqəti məhdudiyyət deyil. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə bir sistem və prinsiplərdir, ona riayət etməklə nəinki arıqlaya, həm də daha enerjili, sağlam, daha aktiv ola bilərsiniz. Əsas nəticə ondan ibarətdir ki, düzgün qidalanmaya bir həftə və ya bir ay deyil, ömür boyu riayət edilməlidir.

Bir çox sahələrdə insanlar yaşamağa kömək edən, bəzən isə əksinə, müdaxilə edən müxtəlif vərdişlər əldə edirlər. Bu gün yemək tərziniz, yəqin ki, uşaqlığınızdakı vərdişinizdir. Ana necə bəslədisə, necə öyrətdisə, hər şey bu günə qədər davam edir. Və bu vərdişlə bağlı probleminiz varsa, o zaman təcili olaraq ondan qurtulmalı və onu yaxşı vərdişə çevirməlisiniz.

Ömrünüz boyu özünüzü yaxşı hiss etməyə və normal çəki saxlamağa kömək edəcək düzgün qidalanmaya 3 həftə ərzində alışa bilərsiniz. Bu, sağlam qidalara, yeni pəhrizə, yeni həyat tərzinə alışmaq üçün ayrılması lazım olan minimum vaxtdır. İlk günlər "qırılacaqsınız", çəkiləcəksiniz tanış məhsullar amma təslim olma.

Və 3 həftədən sonra siz asanlıqla əvvəllər sevdiyiniz kolbasa (tortlar, cips, hamburger, soda, qızardılmış ət - lazım olanların altını çəkin) baxacaqsınız. Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz nədir?

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə: əsas prinsiplər

Beləliklə, sağlam və fit olmağa hazırsınız? Sonra yeni pəhrizinizin prinsiplərini diqqətlə öyrənin. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə kifayət qədər uzun bir araşdırma tələb edir.

Su həyat mənbəyidir

Susuz həyat ağlasığmazdır. Hər gün kifayət qədər su içməyi öyrənməyi özünüzə borc bilməlisiniz. Bu, arıqlamaq və sağlam olmaq üçün ilk addımdır. Yetkin insan hər gün 1 kq bədən çəkisi üçün 30-40 ml su içməlidir.

Məsələn, çəkiniz 60 kq, 40-a çarpın, 2,4 litr alırıq. Əgər çəki 100 kq-dan çox olarsa, onda 30 ml-ə vurun.

Uşaqların fərqli standartları var. Uşaq normaları ilə masaya baxın. Gördüyünüz kimi, uşaqlar böyüklərdən daha çox suya ehtiyac duyurlar. Buna görə də, uşaqlarınıza kifayət qədər içməyi öyrədin və xoşuna gəldikcə yemək içməyi qadağan etməyin.

Biz suyu nə hesab edirik? Təbii ki, adi Təmiz su qazsız. Həm də bu miqdarda şəkərsiz yaşıl çay, bitki mənşəli həlimlər / çaylar əlavə edə bilərsiniz. Və hamısı budur. Şorbalar, süd, şirələr - sayılmaz.

Yalnız su içmək deyil, düzgün içmək vacibdir. Suyun çox hissəsini səhər içmək vacibdir.

İnsan səhər yuxudan duranda çox susuzlaşır, çünki gecələr tərləyir, nəfəs alır, tualetə gedir, yəni maye itirir, lakin onu doldurmur. Səhər hüceyrələrinizi sulayın - oyandıqdan dərhal sonra kiçik qurtumlarla bir stəkan su (250 ml) için.

Bundan sonra, hər yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl 1 stəkan su içmək lazımdır. Beləliklə, bağırsaqlar "özünü yuyur", artıq selik yuyulur, yemək daha yaxşı əmilir.

Həmçinin tualetə hər səfərdən sonra az miqdarda su içməyi unutmayın. Yəni, prinsip tətbiq olunur: itirilmiş maye - doldurulur. ərzində bədən tərbiyəsi Həm də kiçik qurtumlarla su içmək lazımdır.

Suyun qalan hissəsini yeməklər arasında kiçik qurtumlarla için. Özünüzlə həmişə bir şüşə su daşımaq yaxşıdır - bu, çox yaxşı vərdişdir. Bütün müştərilərim (böyrək problemi olmayan) su içməyi öyrənərək düzgün qidalanma səyahətinə başladılar. Əvvəlcə kiməsə yaraşmır, güclə içməlisən. Ancaq zaman keçdikcə özünüzü susuz təsəvvür edə bilməzsiniz.

Bir çox insan da soruşur: Çox içsəm, davamlı tualetə qaçacağam?İşimlə bunu ödəyə bilmirəm ... Cavab verirəm: ilk 7-10 gündə tualetə getmək həqiqətən daha tez-tez olacaq. Bundan əlavə, bədən suya alışacaq və onu bu qədər miqdarda çıxarmayacaq. Sağlam adam kifayət qədər maye içən orta hesabla hər 2 saatdan bir tualetə getməlidir.

İlk günlərdə tez-tez tualetə qaçmaq mümkün deyilsə, o zaman bütün normanızı dərhal deyil, tədricən içməyə başlayın.

Başqa bir məşhur sual: Çox içsəm, şişkinlik yaranar? Cavab verirəm: yox, əgər yuxarıda təsvir etdiyim kimi içsəniz. Əksinə, şişkinlik varsa, ilk həftə ərzində onlar keçəcək. Bu, artıq çəki və ödem ilə gələn müştərilərimin çoxunda sübut edilmişdir. Bədəndə kifayət qədər su yoxdursa, onu saxlayır. Əgər kifayət qədər su varsa, o zaman artıq ehtiyatlar gedəcək.

Hələ suallarınız varsa - şərhlərdə soruşun!

Az və tez-tez yeyin

Bu şüarı hər kəs eşitmişdir. Ancaq bunu az adam edir. Əhalinin əksəriyyəti evdə doyumlu şam yeməyi yeyir, gün ərzində isə yolda qəlyanaltılarla kifayətlənir. AT ən yaxşı hal kafedə və ya yeməkxanada nahar etmək. Çox vaxt səhər yeməyinə vaxt olmur. Belə bir pəhrizin kilo almasına səbəb olacağına zəmanət verilir. Bu, 20 yaşında deyil, bir az sonra baş versin.

Səhər yeməyi çox vacib hiylə yemək. Onsuz edə bilməzsiniz. İndi səhər yeməyinin əhəmiyyəti üzərində çox dayanmayacağam, bu barədə ayrıca məqalə yazdım. Onunla tanış olun. Səhər yeməyi üçün enerji verəcək yemək lazımdır. Bunlar dənli bitkilərdir, süd verə bilərsiniz və ya yumurta ilə (pişmiş yumurta) və ya ətli sıyıq.

Gündə iki qəlyanaltı olmalıdır: səhər və günortadan sonra. Səhər qəlyanaltı üçün (səhər yeməyi və nahar arasında) meyvə yeyə bilərsiniz ( kompleks karbohidratlar), təzə tərəvəzlər və ya qaynadılmış yumurta ilə tərəvəz salatı, bir ovuc qoz-fındıq. İkinci qəlyanaltı üçün (nahar və şam yeməyi arasında) üstünlük vermək daha yaxşıdır (bir stəkan kefir içmək, otlar və ya kəsmikli güveç ilə 100 qram kəsmik yemək).

Günorta yeməyi kalori baxımından günün ən böyük yeməyidir. Nahar üçün şorba yeyə bilərsiniz, ikincisi üçün - bir parça balıq, ət, tərəvəz ilə quş əti. Nahar üçün arıqladığınız zaman heç bir karbohidrat yeyə bilməzsiniz (yəni dənli bitkilər, makaron, çörək yeyə bilməzsiniz). Şam yeməyi iki komponentdən ibarətdir: protein + tərəvəz.

Yeməklər arasında 3-4 saat fasilə olmalıdır. Qidadan çox uzun müddət çəkinmək qan şəkəri səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur şiddətli aclıq. Nəticədə, siz qlükoza (şəkər) ən sürətli mənbəyi kimi xidmət edən cəlb olunur. Və var Əla şans həddindən artıq yemək.

Beləliklə, çəki itirmək üçün düzgün bəslənmə rejimə əsaslanmalıdır. Hər dəfə özünə uyğunlaşır.

Protein məhsulu - ət, balıq, dəniz məhsulları, yağsız quş əti (toyuq və ya hinduşka), soya paxlası, kəsmik.

Pis qidaları yaxşılarla əvəz edin

Burada hər şey son dərəcə sadədir. Bir dəstə ilə özünüzü hər cür pis şeylərlə zəhərləməyi dayandırın kimyəvi elementlər. Alternativ seçin təbii məhsullar. Unutmayın, vücudunuz ürəyiniz istəyən hər şeyi atacağınız zibil quyusu deyil. Kimya hüceyrələrdə toplanma xüsusiyyətinə malikdir. Bu saatlı bombadır. Bu gün çipsi yeyib kola ilə yusanız, heç nə olmayacaq. Amma vasitəsilə müəyyən miqdarda belə qidaların müntəzəm qəbulu zamanı hüceyrə səviyyəsində bir nasazlıq olacaq.

Və mütləq bir xəstəlik var. Bu, mədə xorası, qaraciyər sirozu və ya xərçəng ola bilər. Və bu qondarma yeməyin istehsalçılarını məhkəməyə verə bilməzsiniz. Xəstəliklərin indi daha gənc olduğunu görmüsünüzmü? İndi gənclər və uşaqlar qocalıq xəstəliklərindən əziyyət çəkirlər. Bəs niyə? Biz bütün günahı ətraf mühitin üzərinə atmağa öyrəşmişik. Ancaq yemək günahkardır.

Cavab verin, babalarımız, ulu nənələrimiz çipsi, kraker, mağaza mayonez, ketçup, kolbasa, müasir qənnadı məmulatları yeyirdilər? Yox. Onların yeməkləri təbii idi. Hətta belə bir deyim var: kələm şorbası, sıyıq bizim yeməyimizdir. Və əvvəllər belə yeməkdə sağlam və güclü böyüdülər. Çünki sıyıq tam taxıllardan idi, zərif və cilalanmış deyildi. Bütün taxıllar bütün qida maddələrinin anbarıdır.

İndi isə uşaqlıqdan uşaqlar toplanan və yığılan bütün bu “kimya” sənayesini yeyirlər. Ana uşağı faydalı bir şeylə "zəhmət olmasa", ona ağ düyü sıyığı (faydalı heç nə yoxdur, yalnız nişasta) və ya yüksək dərəcəli undan makaron (düyü ilə eyni hekayə - sıfır) bişirəcək. faydalar). Və o, mağazada mütləq çəhrayı rəngdə olan (hüceyrə öldürücü olan natrium nitritə görə kolbasalarda çəhrayı) "uşaq" kolbasaları alacaq.

Bir nəticə çıxarırıq - mağazada etiketləri oxuyuruq və seçirik sağlam qidalar. Bunlar taxıl məhsullarıdırsa, onlar minimum təmizlənməlidir. Düyü - yalnız qəhvəyi cilalanmamış (lazımi qidaları ehtiva edən qabıqdadır), makaron - yalnız bərk buğdadan, həmçinin ikincidən daha yaxşıdır növlər. Un - yalnız tam taxıl və ya qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, qarğıdalı, çovdar. Qatıq - yalnız təbii, boyalar və şəkərsiz (özünüz etmək daha yaxşıdır).

Qida tullantılarına qadağa

Özünüzü yemək adlandırmaq çətin olan məhsullar almağı qadağan edin. Bu açıq zibildir. Buraya bütün sənaye fast food, mağaza sousları, hisə verilmiş ət, soda, kolbasa. Ağ undan hazırlanmış, faydalı olan hər şeydən təmizlənmiş məhsulları da həyatınızdan çıxarın.

Təbii ki, kilo vermək üçün düzgün bəslənmə ən çox şirniyyatları, ağ unlu xəmirləri pəhrizdən xaric edir.

Əslində, bu, mümkündür yaxşı məhsullar dadlı yemək bişirmək. Məsələn, mən vaxtaşırı uşaqlarım üçün pizza bişirirəm, onlar bunu çox sevirlər. Xəmiri mayasız, kefir və kəsmik üzərində hazırlayıram. Ağ un əvəzinə tam taxıl və bir az yulaf ezmesi qoyuram. Mən də xəmirə yulaf ezmesi əlavə edirəm və ya buğda kəpəyi(kəpək arıqlamaq və sağlam həyat tərzi üçün çox zəruri olan ən yaxşı mənbədir). İçlik olaraq mən toyuq döşünü (bişirilmiş və ya bişmiş) və pendirdən istifadə edirəm. Pomidor və ya tomat pastasından istifadə edərək öz sousumu hazırlayıram.

Beləliklə, demək olar ki, hər hansı bir resept əvəz etməklə özünüz üçün yenidən hazırlana bilər zərərli məhsullar faydalı olanlara.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə - həftəlik menyu

Beləliklə, ən maraqlısına gəldik. Dərhal deyəcəyəm - bu, tam olaraq yazıldığı kimi yemək lazım olan bir pəhriz deyil. Bu, məhsulları sərfəli olanlarla əvəz edə biləcəyiniz bir bələdçidir. Hər gün yeni bir şey bişirmək lazım deyil. Bir dəfəyə 2-3 gün bişirib, 2 gün eyni şeyi yeyə bilərsiniz. Düzgün qidalanmada əsas şey prinsiplərə riayət etmək, sağlam qidalar seçmək və onları minimum və ya yağsız bişirməkdir.

Bu cədvəldə sadəcə olaraq nə olduğunu yazacam səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltı seçimləri. Menyu təxminən 1200-1300 kkal üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər idmanla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman porsiyaları bir qədər artırmaq lazımdır. Təqdim olunan linklərə klikləməklə çəhrayı, yemək üçün reseptlər görəcəksiniz.

Yaxınlıqda sağlam qida olan kafe yoxdursa, evdən işə nahar qutularını aparın.

Səhər yeməyi	Qəlyanaltı	Şam yeməyi	Qəlyanaltı	Şam yeməyi	Qəlyanaltı
Təzə tərəvəz salatı 250 qr (kələm, çuğundur, kök, bolqar bibəri, xiyar, pomidor, kahı), limon suyu və 1 ç.q. kətan yağı+ bişmiş dərisiz toyuq döşü 100 qr. + yağsız qarabaşaq yarması sıyığı 2 x.q.	150 qr.	200 qr. + tərəvəz salatı 250 q.	Qaynadılmış yumurta + 1/2 qreypfrut və ya portağal	150 qr. + təzə və ya bişmiş tərəvəzlər 200 qr.
1 yumurta və 3 yumurta ağından omlet + 200 qr.	10 badam və ya 5 qoz	Pomidor ilə qaynadılmış lobya 100 qr. + 100 q. + təzə və ya bişmiş tərəvəzlər 200 qr.	Az yağlı kəsmik 50 qr. alma, armud, şaftalı və ya portağal ilə		Kefir 1 osh qaşığı. (gec qalsanız)
Az yağlı kəsmik 150 qr. + 2 kivi	Təzə meyvə 200 q.	200 qr. + tərəvəz 200 q.	Kefir 1 osh qaşığı.	150 qr. + tərəvəz salatı	Kefir 1 osh qaşığı. (gec qalsanız)
Yulaf ezmesi süddə tam taxıllardan 150 qr. + 50 q. hər hansı giləmeyvə	1 qaynadılmış yumurta	350 qr. + tam taxıl çörəyi	100 qr.	Buxarda və ya bişmiş toyuq kotleti +	Kefir 1 osh qaşığı. (gec qalsanız)
qarabaşaq yarması süd ilə 150 q. + 1/2 qreypfrut	50 q qaynadılmış kalamar. + təzə tərəvəz 100 q.	İkinci bulyonda tərəvəz şorbası 250 qr. + bir tikə ət + bir tikə qara çörək	Süd 250 ml	150 qr. + bişmiş tərəvəzlər 200 qr.	Kefir 1 osh qaşığı. (gec qalsanız)
Təbii qatıq 200 qr. + 2 meyvə	Türkiyə 50 q qaynadılır. + təzə tərəvəz 100 q.	Qarabaşaq sıyığı 0,5 stəkan + 100 q. hinduşka + 200 q. tərəvəz salatı	Dana əti 30 qr. + tərəvəz 100 q.	Balıq güveç və ya bişmiş 150 qr. + tərəvəz salatı 200 qr.	Kefir 1 osh qaşığı. (gec qalsanız)
Pendir 50 q. + 1 osh qaşığı. fermentləşdirilmiş bişmiş süd + 200 q.	Qaynadılmış balıq 50 q. + kivi 1 əd.	200 qr. + gül kələm qaynadılmış 100 q. + Suluquni pendiri 30 qr. + çovdar çörəyi 2 əd.	Toyuq 30 q. + tərəvəz 100 q.	Öz şirəsində ton balığı 100 qr. + tərəvəz salatı 250 q.	Kefir 1 osh qaşığı. (gec qalsanız)
darı ilə - 200 q.	Kefir 1% 1 osh qaşığı.	200 qr. + qaynadılmış mərcimək 100 q. + bişmiş mal əti kotleti 100 qr. + mövsümi tərəvəzlər 200 qr.	1 meyvə ilə	Balıq kotleti 100-120 qr. + təzə tərəvəz 200 q.	Kefir 1 osh qaşığı. (gec qalsanız)

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma - xüsusi qeydlər: qaynadılmış çuğundur və yerkökü var, arıqlama zamanı yeyilə bilməz (lakin onları çiy yemək lazımdır). Kartof şorbalarda yeyilə bilər. Biz ağ düyü və makaronu birinci dərəcəli undan çıxarırıq. Ağ undan hazırlanan qənnadı məmulatları və xəmir məmulatlarını da istisna edirik. Tətil üçün evdə hazırlanmış mayonez ilə bir salat bişirmək olar, lakin çox kalorili olduğu üçün onu götürməyin. İsti yeməklərə təmizlənmiş zeytun yağı, salatlara təmizlənməmiş kətan toxumu və ya zeytun yağı əlavə edin. Gündə 2-dən çox yumurta sarısı qəbul edilmir.

Düzgün arıqlamaq üçün dadlı reseptlər

Başlamaq üçün videoya baxın, burada cəmi 4 dəqiqə ərzində çox şey görəcəksiniz maraqlı fikirlər və düzgün qidalanma üçün reseptlər.

Meyvə ilə yulaf ezmesi pancake

Səhər yulaf ezmesi yemək lazım deyil. Qarabaşaq və ya qəhvəyi düyü də bişirmək olar. Amma bütün taxıl yulaf ezmesi unu qismən əvəz edə biləcəyi üçün maraqlı yeməklər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Mən yulaf ezmesi üçün maraqlı bir resept təklif edirəm, çünki kilo vermək üçün düzgün bəslənmə dadlı və müxtəlifdir.

Tərkibi:

yulaf ezmesi - 40 q.
toyuq yumurtası - 1 ədəd.
mövsümə görə meyvə və ya giləmeyvə - 150 q.
təbii qatıq - 2 osh qaşığı.
duz - dadmaq

Səhər sıyıqdan bezmisinizsə, o zaman menyunu şaxələndirə və yulaf ezməsindən pancake hazırlaya bilərsiniz. Bu çox asanlıqla edilir. Bir qabda 40 qr qarışdırın. yulaf ezmesi və bir yumurta. Duz. Yapışmayan bir qızartma qabı yaxşıca qızdırın və yaranan qarışığı quru və isti bir səthə qoyun. Yulaf ezmesini qaşıqla bütün dibinə yayın. Açıq qızılı rəngə qədər hər iki tərəfə qızardın.

Qaranlıq qabıqlara qədər qızartmaq lazım deyil. Bu pancake təbii şəkərsiz qatıq, təzə meyvə və ya giləmeyvə ilə yeyin. Və yaşıl çayı unutma.

Tərəvəzli toyuq kotletləri

Əslində kotletlər təkcə toyuqdan deyil, digər yağsız ətlərdən də hazırlana bilər. Kıyılmış ətə soyuducuda olan istənilən tərəvəzi əlavə edə bilərsiniz və ya kotletləri yalnız ətdən hazırlaya bilərsiniz. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə bu variantların hər ikisinə imkan verir. Ancaq yumşaq bişirmə prinsipinə riayət etməlisiniz - qızartmayın, ancaq güveç, bişirin, buxarlayın.

Tərkibi:

balqabaq - 1/2 əd. (qışda kələm götürə bilərsiniz)
toyuq döşü
soğan - 0,5 əd.
sarımsaq - 1 diş
duz, istiot - dadmaq

Balqabaq, soğan və sarımsağı qaba sürtgəcdən keçirin. İstəsəniz blender qabında üyüdə bilərsiniz. Toyuq döşünü kiçik kublara kəsin. Toyuq və tərəvəzləri, duz və istiotu birləşdirin. Köftələri düzəldin və onları buxarlayın. Kotletləri tavada da su və soya sousu əlavə etməklə bişirmək olar.

Balqabaq yerinə əvvəlcə bir az qaynadılmalı olan brokoli və ya gül kələm götürə bilərsiniz.

Mən adətən küftələri sobada bişirirəm. Bunu etmək üçün, formalaşmış kotletləri perqamentlə örtülmüş bir çörək qabına qoyun, çörək qabını folqa ilə örtün. Folqa kotletlərin qurumasına deyil, içərisində şirəli olmasına kömək edəcəkdir. 20 dəqiqə bişirin, sonra folqa çıxarın və köftələri qızartmaq üçün başqa 7-10 dəqiqə bişirin.

Əgər siz nahar üçün belə kotletlər bişirirsinizsə, onda onları qarnir (qarabaşaq, qəhvəyi düyü, qara çörək, tam taxıl çörəyi, qaynadılmış gül kələm, qaynadılmış lobya, noxud və ya mərcimək - seçim üçün) və təzə tərəvəz salatı ilə yeyin. Əgər belə kotletlərlə nahar edirsinizsə, onda yan yeməyə ehtiyacınız yoxdur, yalnız təzə tərəvəzlər lazımdır.

Qızardılmış toyuq biftek

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə yağsız protein mənbələrini alqışlayır. Və toyuq göğsü çox yaxşı bir protein mənbəyidir. Onu dadlı bişirməyi öyrənin, çətin deyil.

Tərkibi:

böyük toyuq filesi - 700 q.
zeytun yağı - 3 osh qaşığı.
limon - 1/2 əd.
sarımsaq - 2 diş
paprika - 1 tsp
xardal - 0,5 osh qaşığı.
duz, istiot - dadmaq

Biftek üçün toyuq filesi parçalara kəsin. Yəni filetoyu kifayət qədər nazik boşqablara uzununa kəsmək lazımdır ki, tez bişsin. İndi sarğı hazırlayın. Bir qabda zeytun yağı, yarım limonun suyu, qırmızı bibər, xardal, duz, istiot və sarımsağı yaxşıca qarışdırın, incə sürtgəcdən keçirin (və ya mətbuat vasitəsi ilə sıxın).

Yaranan şoraba ilə toyuq bifteklərini tökün, əllərinizlə qarışdırın ki, ət hamısı sousla örtülmüş olsun. Konteyneri yapışqan filmlə örtün və marinat etmək üçün toyuqları soyuducuya qoyun. Orta hesabla bu proses 1 saat çəkəcək.

Qril qabını yaxşıca qızdırın və marinadlanmış toyuq bifteklərini hər iki tərəfdən yağsız qızılı rəng alana qədər qızardın. Qril qabı əti yağsız qızartmağa imkan verir. Əgər sizdə yoxdursa, yapışmayan qabdan istifadə edin. Bu biftekləri həm naharda tərəvəzlə, həm də naharda tərəvəz və garnitürlə yemək olar. Bu məbləğ 4 dəfə kifayətdir.

Xəmirsiz pizza

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə sizi müxtəlif şirniyyatlarla sevindirə bilər, məsələn, hətta 100 q-da yalnız 110 kkal olan pizza ilə özünüzü sevindirə bilərsiniz. Belə pizza həm naharda, həm də naharda yeyilə bilər, ona təzə tərəvəzlər əlavə olunur. Tort xəmirdən istifadə edilmədən toyuq qiyməsi hazırlanacaq. Çox dadlı, iştahaaçan və sağlamdır.

Tərkibi:

toyuq filesi - 400 q.
soğan - 1 əd.
sarımsaq - 3 diş
pomidor - 1 əd.
şampinonlar - 2 əd.
az yağlı pendir - 50 q.
tomat pastası - 2 tsp
dadmaq üçün ədviyyatlar (monosodium glutamat yoxdur)

Əvvəlcə soğan və sarımsaq ilə doğranmış toyuq filesi hazırlayın. Bunu etmək üçün bir ət dəyirmanı və ya doğrayıcı götürə bilərsiniz. Kıyılmış əti dadmaq üçün duz edin. Çörək qabını götürün və ortaya çıxan kıyılmış əti üzərinə qoyun, əllərinizlə nazik bir pancake halına salın. Eyni qalınlıqda saxlayın.

Fırını 180 dərəcə qızdırın və bu toyuq pizza qabığını 20 dəqiqə bişirin. Bu vaxt içliyi kəsin. Şampignonları nazik boşqablara kəsin, pomidorları kəsin və pendiri qaba sürtgəcdən keçirin.

Tortu çıxarın, tomat pastası ilə yağlayın, göbələk və pomidor qoyun. Pendir və ədviyyatlarla səpin. Yaxşı dad verəcək müxtəlif otlar. Oregano, reyhan və ya rozmarin ola bilər. Pendiri əritmək üçün pizzanı başqa 15 dəqiqə bişirin.

Qatıqlı yulaf qabları

o sağlam səhər yeməyi səhərlər artıq yulafdan yorulan və müxtəliflik istəyənlər üçün. Belə səbətləri hazırlamaq çətin deyil. Onları bir neçə gün ərzində hazırlayın, sonra səhər yeməyi hazırlamaq üçün yalnız bir neçə dəqiqə çəkəcək.

Tərkibi:

banan - 1 əd.
bal - 1 osh qaşığı.
dənli bitkilər- 100 q.
kətan toxumu - 1 tsp
darçın - 1/2 tsp
doldurulması üçün təbii qatıq və giləmeyvə

Bir qabığı soyulmuş banan və balı blenderin doğrayıcısına qoyun. Hamar bir püre halına gətirin. Ayrı bir qabda quru maddələri qarışdırın: yulaf ezmesi, darçın və kətan toxumu. Bu qarışığa əzilmiş bananı töküb yaxşıca qarışdırın. Qalın bir kütlə alacaqsınız.

Muffin və ya keks qəliblərini götürün, yüngülcə yağlayın zeytun yağı. Hər qəlibə 1 osh qaşığı qoyun. yulaf kütləsi. Əllərinizlə xəmiri səbətlərə düzəldin. Səbətlərdə heç bir deşik olmaması üçün bunu diqqətlə edin.

180 dərəcəyə qədər qızdırılmış sobada səbətləri 15 dəqiqə bişirmək üçün qoyun. Səbətləri qəliblərdən çıxarın və onları qatıq və mövsümi giləmeyvə/meyvələr ilə doldurun. Çox dadlı səhər yeməyi verilir. Və enerji, zülal və iz elementləri alın.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə nəinki əslində çox geniş bir mövzudur. Və bir yazıda bütün nüansları əhatə edə bilmərəm. Əvvəllər biz üç aylıq qidalanma məktəbi təşkil edirdik, orada insanlara nə yeməli, nə üçün və niyə deyərdik. Ona görə də güman edirəm ki, hələ də suallarınız ola bilər. Şərhlərdə onlardan soruşmağınızdan əmin olun, cavab verəcəm. Və unutmayın ki, sağlamlığınız və gözəlliyiniz öz əlinizdədir!

Salam, əziz oxucularım, bu gün sizinlə Culinary Eden saytında tapdığım bir məqaləni paylaşıram, çox bəyəndim, orada hər şey aydın və sadə şəkildə təsvir edilmişdir, çox verilmişdir. yaxşı tövsiyələr və reseptlər. Düşünürəm ki, orada faydalı məlumatlar tapacaqsınız.

Və buradadır.

Düzgün qidalanma. Həftə üçün menyu.

Menyunuzu həftə üçün planlaşdırmaq pulunuza, vaxtınıza və soyuducuda yerinizə qənaət edir. Mətbəx tramplinində kobud hərəkət planını yadda saxlasanız, bütün mövqelərdə qalib gələcəksiniz. Planlarınıza tədricən keçid də daxildirsə, əvvəlcədən planlaşdırılmış menyu olmadan edə bilməzsiniz.

Başlamaq üçün qələm və bir kağız parçası ilə silahlanaraq rəngləyirik nümunə menyu bir həftə üçün. Eyni zamanda xatırlayırıq ki, səhər yeməyi gündəlik qəbul edilən karbohidratların 2/3, zülalların 1/3 və yağların 1/5 hissəsini təşkil etməlidir. Nahar üçün birinci, ikinci, üçüncü yemək lazım deyil, lakin məhsulların uyğunluğu prinsipinə riayət edilməlidir. Və şam yeməyi (əgər onu düşmənlərlə bölüşmək istəmirsinizsə) səmimi, lakin yüngül və yatmadan 3 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Bu üç balinadan əlavə - səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi - ikinci səhər yeməyini vərdiş halına gətirməyə çalışın - nahardan əvvəl qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq, təzə meyvələr və ya kəsmik və günorta qəlyanaltısından ibarət yüngül qəlyanaltı (saat 16-00-da). ) - pancake ilə kakao və ya pendirli sendviç ilə çay (və ya evdə hazırlanmış ətli çörək).

Günü fermentləşdirilmiş süd məhsulu ilə bitirmək məsləhətdir. Ən adi kefir, bir çay qaşığı buxarda hazırlanmış kəpək qarışdıraraq və meyvələr - təzə, qurudulmuş və ya mürəbbə əlavə etməklə ləzzətə çevrilə bilər. Kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və digər fermentləşdirilmiş süd içkiləri ala bilərsiniz və ya özünüz bişirə bilərsiniz. Xəmirin hazırlanması ilə qarışmağa səbriniz varsa, o zaman möhtəşəm "Narine" içkisi hazırlaya bilərsiniz (hazırlıq üçün tozlar apteklərdə satılır) - bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır, mikroflorasını yaxşılaşdırır. Və bir ovuc ala bilərsiniz kefir göbələyi və kefirin hazırlanmasını ona həvalə edin. Əsl kənd südündən də istifadə etsəniz, sağlamlığa doğru doğru yolda olduğunuza əmin ola bilərsiniz.

Və salatları unutma! Onlar çox, çox fərqli, lakin yalnız faydalı olsun. Süfrənizdə bitki yağları ilə ədviyyatlı tərəvəz və meyvələr, ədviyyatlı təzə souslar, təbii qatıq və ya xüsusi salat sarğıları mütləq olmalıdır. Diyetoloqlar orijinal bir sxem təklif edirlər. Bütün salat məhsulları bir neçə şərti qrupa bölünür və bu qruplardan olan məhsulları birləşdirərək, özünüzü heç vaxt təkrarlamadan, bütün bir həftə ərzində hər gün salat hazırlaya bilərsiniz.

Zülal:

toyuq və ya hinduşka (bişirilmiş və parçalara kəsilmiş)

konservləşdirilmiş və ya hisə verilmiş tuna və ya qızılbalıq,

boğmaq,

badımcan parçaları (bişmiş),

yüngül qızardılmış brokoli

yaşıl noxud,

konservləşdirilmiş lobya və ya mərcimək.

xırtıldayan:

bolqar bibəri,

rəndələnmiş kök,

qırmızı soğan,

buğda və ya çovdar krakerləri,

təzə cips.

Turş və ya şirin:

manqo kubları,

konservləşdirilmiş qarğıdalı,

portağal və ya qreypfrut

albalı pomidorları.

Yaşıllar:

kahı,

ispanaq yarpaqları,

təzə otlar (cəfəri, reyhan, şüyüd, cilantro),

yonca və ya brokoli tumurcuqları.

Ədviyyatlar (1-2 çay qaşığı):

rəndələnmiş mavi pendir,

küncüt toxumu,

avokado dilimləri,

Günəbaxan tumu.

İndi həftənin əsl menyusu. Əgər kimsə sovet yeməkxanalarını xatırlayırsa, deməli, onlarda yalnız bir “balıq günü” olub. Diyetoloqlar isə həftədə ən azı beş dəfə balıq yeməyə çağırırlar. Gəlin arifmetik ortada dayanaq və həftə üçün menyumuzda üç balıq gününü təşkil edək.

bazar ertəsi.

Səhər yeməyi - Kəsmikli güveç

Tərkibi:

0,5 yığın. Sahara

500 q kəsmik

500 q qaynadılmış düyü

0,5 yığın. un

100 q kişmiş

30 q kərə yağı

1 portağal (və ya alma, quru ərik, şaftalı)

¼ yığın. Sahara

Pişirmə:

Yumurtaları şəkərlə döyün. Əvvəlcə kəsmik, sonra unu qarışdırın. Soyudulmuş düyü və yuyulmuş kişmiş əlavə edin. Portağalı (və ya seçdiyiniz hər hansı digər meyvəni) yuyun, nazik dilimlərə kəsin. Formanı ərinmiş kərə yağı ilə yağlayın, şəkərlə səpin, meyvə dilimlərini, sonra kəsmik kütləsini qoyun. Fırında 200-220ºS-də 40-45 dəqiqə bişirin.

Şam yeməyi - Kalamar və yaşıl noxud ilə düyü şorbası.

Tərkibi:

400 q kalamar filesi

2/3 yığın. düyü

1 soğan və cəfəri kökü

1/2 yığın. konservləşdirilmiş yaşıl noxud

1 xörək qaşığı kərə yağı

otlar, duz, ədviyyatlar.

Pişirmə:

Düyü yarı bişənə qədər qaynadın. Tərəvəzləri zolaqlara kəsin və yağda qızardın. Kalamarları təmizləyin və zolaqlara kəsin. Qızardılmış tərəvəzləri qaynayan bulyona qoyun, 10-15 dəqiqədən sonra - düyü, kalamar, yaşıl noxud və şorbanı bişənə qədər bişirin. Otlar ilə səpin.

Nahar üçün - tərəvəz güveç.

Tərkibi:

kartof - 500 q

ağ kələm - 350 q

yerkökü - 200 q

yaşıl noxud - 100 q

şalgam - 200 q

gül kələm - 350 q

cəfəri - 50 q

cəfəri kökü - 50 q

zucchini - 300 q

xama - 150 q

soğan - 250 q

pomidor suyu - 20 q

Pişirmə:

Bu yeməyin gözəlliyi ondadır ki, əgər sizin heç bir məhsulunuz yoxdursa, onu daddan və faydadan ödün vermədən başqası ilə əvəz edə bilərsiniz. Hər dəfə güveçiniz bir az fərqli olacaq.

Tərəvəz hazırlayın: qabığını soyun, kublara kəsin, gül kələmini inflorescences halına salın. ağ kələm bir tencereye qoyun, xama, seyreltilmiş su tökün, 10 dəqiqə qaynatın. Sonra qalan tərəvəzləri əlavə edin, yumşaq olana qədər bişirin. Pəhrizin sonunda dəstə-dəstə bağlanmış tomat pastası və ya şirəsi və cəfəri əlavə edilir (bişirdikdən sonra onu çıxarmaq lazımdır).

çərşənbə axşamı.

Səhər yeməyi - Kəsmik ilə darı sıyığı

Tərkibi:

1 yığın darı

1,5 yığın. süd

1,5 yığın. su

1/2 çay qaşığı duz

1 xörək qaşığı Sahara

100 q kişmiş

200 q kəsmik

Pişirmə:

Darı çeşidləyin, axan su şəffaflaşana qədər bir neçə suda yuyun. Bir tencereye köçürün, bol su tökün, atəşə qoyun və qaynadək gətirin. Qapaq ilə örtün və aşağı istilikdə 15 dəqiqə bişirin. İstidən çıxarın və suyu boşaltın. Darı üzərinə qaynadılmış südü tökün. Duz, şəkər və yağ əlavə edin. Qapaq ilə örtün və 30 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. Yanğından çıxarın. Sıyığa kəsmik və kişmiş əlavə edin, yaxşıca qarışdırın. Tavanı ədyala sarın və 25-30 dəqiqə isti yerdə buraxın.

Şam yeməyi - Tərəvəzli ət.

Tərkibi:

300-500 q ət (dana, yağsız donuz əti)

5-6 əd. kartof

2-3 əd. yerkökü

1-2 əd. böyük soğan

2 osh qaşığı qaymaq və ya xama

duz, ədviyyat, limon, xardal

Pişirmə:

Bütün tərəvəzləri təmizləyin və incə doğrayın. Əti, istiotu duz edin, ədviyyatlar əlavə edin və xardal, qaymaq və qarışığı ilə yayın limon şirəsi. Əti tərəvəzlərlə birlikdə bir çörək qabına qoyun, 260ºС-də 40-50 dəqiqə sobaya qoyun.

Şam yeməyi - Çin toyuq döşləri.

Pişirmə:

Səhər döşü çox kiçik parçalara (təxminən 2 ilə 3 sm, qalınlığı təxminən 1 sm) kəsin, duz edin, köri əlavə edin, çantadan şirəsi tökün (portağal, ancaq dadı ilə sınaqdan keçirə bilərsiniz - məsələn, alma) və hamısını axşama qədər soyuducuda saxlayın. Axşam yeməyindən əvvəl düyü qaynatmaq üçün qoyun, bu zaman yüksək tərəfləri olan bir tava qızdırın, bir az bitki yağı əlavə edin və toyuq ətini isladılmış ilə birlikdə qoyun. Hər şeyi daim qarışdıraraq 5-7 dəqiqə yüksək istilikdə saxlayın. Sonra boşqablara bir neçə kahı yarpağı qoyun, düyü qoyun, düyünün üstünə toyuq qoyun.

çərşənbə.

Səhər yeməyi - Tərəvəz ilə omlet

Tərkibi:

½ yığın süd

tərəvəzlər - təzə və ya dondurulmuş

Pişirmə:

Bu, "Onu olandan kor etdim" kateqoriyasından bir reseptdir. İstənilən tərəvəzi tavada yarı bişmiş vəziyyətə gətiririk - güveçdə bişiririk bitki yağı. Yumurtaları süd və bir çimdik duz ilə döyün, tərəvəzləri tökün və zülallar qalınlaşana qədər qapağın altında omlet bişirin.

Şam yeməyi - Qarabaşaq yarması ilə balıq güveç

Tərkibi:

İstənilən balıqdan 1 kq fileto

1 yığın qaynadılmış qarabaşaq yarması

3 soğan

50 q sərt pendir

ketçup və ya tomat pastası

Pişirmə:

Soğanı doğrayın və yağda qızardın. Yağı buraxaraq düzün və hazırlanmış balıqları bu yağda yüngülcə qızardın. Sonra dərin bir qızartma qabına qat-qat qoyun:

1-ci - qarabaşaq yarması sıyığı

2-ci - 2 osh qaşığı. l. ketçup

3-cü - balıq

4-cü - yay

5-ci - balıq

6-cı - 2 osh qaşığı. l. ketçup

7-ci - qızardılmış pendir.

Sonra sobaya qoyuruq və qızarana qədər bişənə qədər bişiririk.

Şam yeməyi - Balıq kotletləri "Sağlamlıq"

Tərkibi:

500 q balıq filesi

8 dilim buğda çörəyi

1 yığın süd

2 ədəd. Luka

2 yerkökü

2 osh qaşığı bitki yağı

4 osh qaşığı. l. xama

4 osh qaşığı. l. çörək qırıntıları

duz, dadmaq üçün yer qara bibər

Pişirmə:

Yerkökü rəndələyin, soğanı doğrayın, bitki yağında qızardın. Çörəyi əvvəlcə süddə isladın. Balıq filetosunu soğan ilə çörək və yerkökü ilə birlikdə ət dəyirmanından keçirin. Kütləyə duz, istiot, yumurta əlavə edin və hərtərəfli yoğurun. Kotletlər düzəldin, çörək qırıntılarında bişirin, tavada hər iki tərəfə qızardın. Sonra kotletləri suda seyreltilmiş xama ilə tökün və sobada hazır vəziyyətə gətirin. Yaşıllıq və bişmiş kartof ilə bəzəyin.

cümə axşamı.

Səhər yeməyi - Meyvə və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi

Tərkibi:

1 yığın yulaf ezmesi

1 yığın su

1 yığın süd

1 yığın incə doğranmış meyvə

2 osh qaşığı. l. incə doğranmış qoz-fındıq

1 st. bir qaşıq kərə yağı

dadmaq üçün duz və şəkər

Pişirmə:

Duz və şəkər əlavə olunan qaynar suya yulaf ezmesi tökün və sıyıq 5-7 dəqiqə bişirin. sonra isti südü töküb bişənə qədər bişirin. Kərə yağı, meyvələr, qoz-fındıqları yulaf ezmesine qoyun.

Şam yeməyi - Şorba "Bahar"

Tərkibi:

400 q toyuq

400 q gül kələm

1 ədəd. soğan və yerkökü

20 q kərəviz

160 q ispanaq

250 q yaşıl noxud

Cəfəri

Ağ sous üçün:

20-30 q un

toyuq suyu

Lezon üçün:

140 q krem

Pişirmə:

Toyuqun üzərinə su tökün, bişənə qədər bişirin. Sonra bulyonu süzün, toyuq ətini parçalara ayırın. Tərəvəzləri incə doğrayın, yaşıl noxud əlavə edin, bir az bulyon tökün və bişənə qədər bişirin. İspanağı incə doğrayın və bulyon əlavə edərək qaynadın. Qızardılmış un və bulyondan ağ sousu hazırlayın. Lezonu hazırlamaq üçün xam sarısı qaymaq və duzla qarışdırılır və su hamamında xama qalınlaşana qədər qaynadılır. Buxarlanmış tərəvəzləri, ağ sousu qaynayan toyuq bulyonuna qoyun və hər şeyi qaynadın. Xidmət vermədən əvvəl şorbanı bir az sərinləyin, lezon ilə ədviyyat edin və doğranmış göyərti ilə çiləyin.

Şam yeməyi - Balqabaq dolması

Tərkibi:

2 gənc balqabaq

300 q qiymə (soğan və göyərti ilə qarışdırın)

½ yığın düyü

1 ampul

1 kök

1 diş sarımsaq

1 yığın bulyon və ya su

2 osh qaşığı xama

1 xörək qaşığı tomat pastası

duz, istiot, otlar

Pişirmə:

Balqabağı çarpaz şəkildə 3 sm enində parçalara kəsin, pulpa çıxarın. Düyü qaynadın. Düyü qiymə ilə qarışdırın. Balqabağı qarışımla doldurun, dərin bir qaba qoyun və sousun üzərinə tökün. Sos aşağıdakı kimi hazırlanır: soğan, yerkökü və doğranmış balqabaq pulpasını yüngülcə qızardın, əzilmiş sarımsaq, bulyon, duz, istiot, tomat pastası və xama əlavə edin. Qoy qaynasın. Balqabağı sousda bişirin, örtün, 30-45 dəqiqə.

cümə

Səhər yeməyi - Ədviyyatlı pendirli tortlar

Tərkibi:

500 q kəsmik

100 q şəkər

2 ədəd. banan (və ya çörək bişirmək üçün hər hansı digər meyvə)

1 ç.q xəmir üçün qabartma tozu

Pişirmə:

Bir ələkdən ovuşdurulmuş kəsmiki yumurta, şəkər, un və qabartma tozu ilə qarışdırın. Bananları soyun, parçalara ayırın və kəsmik kütləsinə əlavə edin. Xəmiri 10-12 bərabər hissəyə bölün, kotletlər şəklini verin, unla yuvarlayın, bitki yağında hər tərəfdən 4-5 dəqiqə qızardın. Xama ilə xidmət edin.

Şam yeməyi - balıq pudinqi

Tərkibi:

700 q istənilən balıq (və ya hazırlanmış fileto)

60 q kərə yağı

1/4 l süd

50 q sərt Parmesan pendiri

20 q əzilmiş kraker

duz, istiot, muskat.

Pişirmə:

Çiy balıqları kəsin, sümükləri və dərisini çıxarın, homojen bir kütlə əldə etmək üçün doğrayın (bir ət dəyirmanından keçirə bilərsiniz). Ağ sarğı hazırlayın: 40 q kərə yağı əridin, un əlavə edin, qızardın, südlə seyreltin, hər zaman qarışdırın ki, kütlə hamar olsun. Qaynamaq. Qatılaşdıqda, kənara qoyun, sərinləyin. Sousu bir qaba tökün, sarısını əlavə edin, üyüdün, qiymə balıq və rəndələnmiş pendir əlavə edin, dadmaq üçün duz, istiot, muskat qozu. Hərtərəfli doğrayın, çırpılmış zülallarla qarışdırın. Pudinq qabına tökün, yağlayın və çörək qırıntıları ilə səpin, təxminən 1 saat buxarlayın. Qaynatma yerinə sobada bişirə bilərsiniz. Kənarları azca qızardıqda, pudinqi bıçaqla dairəyə çəkin, formaya yuvarlaq bir qab yapışdırın və forma ilə birlikdə qabın üzərinə sürün. Porsiyalara bölün. Ərinmiş kərə yağı ilə pomidor sousu, şüyüd sousu və ya horseradish sousu ilə xidmət edin. Bu yemək qaynadılmış kartof ilə verilir.

Nahar üçün bişirilə bilər dadlı somon biftekləri.

Tərkibi:

1 çəhrayı qızılbalıq 8 bərabər bifşteksə kəsilir

4 osh qaşığı un

6 osh qaşığı bitki yağı

1 ç.q duz

1/2 çay qaşığı Qırmızı bibər

2 osh qaşığı rozmarin

50 q kərə yağı.

Pişirmə:

Unu duz və istiot ilə qarışdırın. Çəhrayı qızılbalıq parçaları unla yaxşıca bişirilir. Yağda bir tərəfdən 5 dəqiqə, digər tərəfdən 3-4 dəqiqə qızardın.

Artıq yağdan qurtulmaq üçün bitmiş balığı yarıqlı bir qaşıq ilə salfetin üzərinə qoyun və sonra bişirmək üçün uyğun bir qaba köçürün. Balıqları rozmarin ilə səpin. Ədviyyatın üstünə nazik dilim kərə yağı qoyun ki, balığın üzərini örtün. Yeməkləri balıqla birlikdə 5 dəqiqə 220ºС-ə qədər qızdırılan sobaya qoyun. Ətir sadəcə qeyri-adidir! Yaşıl salat və kartof püresi ilə çəhrayı somon bifteklərinə xidmət edin.

Gördüyünüz kimi, həftə üçün təklif olunan menyuda praktiki olaraq heç bir ekzotik yoxdur. Eləcə də qızardılmış ət və köftə yoxdur. Qoy belə dadlı, lakin ağır yeməklər bayram yeməkləri kateqoriyasına keçsin - yəni süfrədə çox nadir rast gəlinən yeməklər. Daha çox salat bişirin, daha tez-tez meyvələr alın və "adişdən kənar" deyil, ac olanda yeyin - və hər şey qaydasında olacaq!

Larisa Şuftaykina

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(maksimum genişlik: 525px) 100vw, 525px">
Əvvəlcə hansı qidaların arzuolunmaz olduğunu xatırlayaq. Bəli, onları ümumiyyətlə yemək olmaz. Ağıllı insanlar aşağıdakı qidaları minimum yeyirlər və ya heç yemirlər.

sağlam menyu deyil

Ağ, premium çörək. Tərkibində şəkər və maya var. Hər ikisi sağlamlığa uyğun deyil.

Sənaye istehsalı olan şirələr (şüşələrdə, tetra paketlərdə, yarım il və ya daha çox saxlanılan hər şey). Çoxlu konservantlar və yenə də şəkər var.

Fast food. Bu, ümumiyyətlə, məhsullarda zərərli olan hər şeyin kvintessensiyasıdır.

Südlü şokolad və müxtəlif mürəbbə və içliklərlə digər şokoladlar və barlar. Şəkər, konservantlar, stabilizatorlar və digər kimyəvi maddələr var.

Mayonez ümumiyyətlə qaraciyər və mədəaltı vəzi üçün böyük bir zərbədir. Yağlara görə. Və prinsipcə az yağlı və təbii mayonezlər yoxdur. Klassik mayonez - yağlı, yağlı deyil - kimyəvi. İşdən tanıdığım bir qadın dedi ki, yapışqanını mayonezlə ovuşdurur, o, vedrə və ya çanaq kimi plastik əşyaların etiketlərindən sonra qalır. Tamamilə istisna etmək üçün düzgün bəslənmə menyusundan mayonez.

Kərə yağı və onun əvəzediciləri. Öz-özünə kərə yağı iki olsa çox zərər vermir mühüm meyarlar: mülayim şəkildə istehlak edilir (tərkibində hələ də xolesterol var) və kimyəvi maddələr, palma yağı və digər bulanıqlıqlar olmadan hazırlanır. Ya kəndlilərdən, ya da yalnız 82,5% yağ tərkibli bir mağazada yağ almağa dəyər - bu GOST-dur. Yağ tərkibində daha az olan hər hansı bir şey təhlükəsiz olaraq kərə yağı əvəzediciləri ilə eyniləşdirilə bilər.

Mübahisə etmək olar ki, hətta SSRİ-də bir neçə QOST var idi və bu, doğrudur. Lakin, 82,5% neft (ənənəvi) üçün GOST yağa yalnız boya karotinin əlavə edilməsinə icazə verdi, qalanları isə konservantların, emulqatorların və digər "yaxşı maddələrin" əlavə edilməsinə icazə verdi. Bu gün vəziyyət təxminən eynidir. Gəlin daha da irəli gedək.

Əvəzedicilər sözdə yayılmışlar, marqarin və dediyim kimi, yağ tərkibi 82,5% -dən az olan "kərə yağı"dır. Ağıllı bir insanın onları yeməsi qəti şəkildə kontrendikedir. Əlavə olaraq google-da onların nədən hazırlandığını ətraflı öyrənə bilərsiniz.

Kolbasa və kolbasa. Onsuz onların tərkibini yoxlamaq mümkün deyil laboratoriya tədqiqatı. Bundan istifadə edən istehsalçılar bu məhsulları hər cür çirkabla doldururlar. Əsl ət yemək daha yaxşıdır.

Şirniyyat, hər şey.

Və əlbəttə ki, şəkər. Əgər aradan qaldırılmırsa, o zaman onun istifadəsini gündə 3-4 çay qaşığı qədər azaldın. Bu, ağ çörəkdə və menyunuzdakı digər məhsullarda olan şəkəri nəzərə alır.

Bir daha təkrar edirəm, əgər sağlam həyat tərzi qaydalarına əməl edirsinizsə, o zaman yuxarıda göstərilən məhsullar soyuducunuza düşmür.

nə mümkündür

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="(!LANG:qadın) mətbəxdə" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Bu hələ düzgün qidalanma menyusu deyil, yalnız yaxşı qidaların siyahısı olduğu müddətcə.

Kaşi

Burada, əlbəttə ki, kimin daha faydalı olduğu barədə fikir söyləmək olar, amma ümumi qayda bir. Daha çox taxıl yeyin. Üstəlik, onları bişirməsəniz, ancaq tökmək arzu edilir ilıq su və belə təkid edir. Razıyam ki, bu uzun bir prosesdir, amma əvvəlcədən hazırlasanız, hər şey yaxşı olacaq. Sıyıq liflidir.

Demək olar ki, hər kəs aclıq pəhrizləri, yorucu məşqlər və sehrli pəhriz həbləri ilə tanışdır. Ancaq gözəl bir bədən kultuna baxmayaraq, problem artıq çəki aktuallığını itirmir. Siz səmərəli və axtarırsınız təhlükəsiz yol hansı sizi ideala aparacaq? Hər gün üçün düzgün bəslənməni mənimsəmiş, asanlıqla forma ala və ömür boyu istədiyiniz həcmi saxlaya bilərsiniz.

Hər gün üçün düzgün qidalanma düşündüyünüzdən daha asandır!

Düzgün yemək təkcə sağlam deyil!

Aclığın tam olmaması. Artıq mədə ağrısı, yorğunluq və baş ağrısı yoxdur. Qəfil aclıq halında həmişə sağlam qəlyanaltı seçimləriniz olacaq.
Hər gün üçün öz sağlam qida menyusunu müstəqil planlaşdırmaq imkanı. Artıq kafelərdə və məclislərdə yöndəmsiz vəziyyətlərlə qarşılaşmayacaqsınız. Siz həmişə proqramınıza uyğun bir şey tapa bilərsiniz.
Sərt məhdudiyyətlər yoxdur. Proqram qəti qadağaları nəzərdə tutmur. Mövcud tövsiyələr siyahısına baxmayaraq, onu həmişə zövqünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Ancaq hər gün üçün düzgün bəslənmənin, qəribə də olsa, mənfi cəhətləri var. Aşağıda təqdim olunan sistemin yeganə çatışmazlığı onun uzunmüddətli xarakteridir. Sağlam pəhriz tələsikliyi ehtiva etmir. Bütün bu əlavə funtları itirməyinizə kömək etməyəcək qısa müddət lakin əldə edilmiş nəticələri möhkəmləndirməyə və saxlamağa imkan verəcəkdir. Prosesi bir az sürətləndirmək və ya xüsusi masaj kursu keçmək istəyirsinizsə.

Sağlam menyunun planlaşdırılması

Hər gün üçün sağlam pəhriz menyunuzda 50% karbohidrat, 30% zülal və 20% yağın olmasını nəzərdə tutur.

Hər gün üçün sağlam pəhriz nədir? Müasir dietoloqlar gündəlik fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq 50% karbohidrat, 30% zülal və 20% yağ ehtiva edən düzgün pəhrizi hesab edirlər ki, ümumi kalori miqdarı qadınlar üçün 1800 kkal, kişilər üçün 2100 kkal təşkil edir. Bundan əlavə, belə bir menyuda bütün vitaminlər və minerallar kifayət qədər miqdarda olmalıdır.

Bu cür tövsiyələr dərhal notebooka başlamaq, kalkulyator götürmək və diqqətlə hesablamaq lazım olduğunu ifadə etmir. qida dəyəri yediyiniz hər loxma. Aşağıda verilən fikirlərdən istifadə etmək daha rahatdır. Yalnız yemək seçimlərindən birini seçin. Hər gün üçün sağlam yeməklərinizi mümkün qədər müxtəlif etməyə çalışın. Sevimli yeməklərinizi 3 gündə bir dəfədən çox təkrar etməyin.

Səhər yeməyi variantları

Su ilə yulaf ezmesi və ya quru meyvələr və kiçik bir ovuc qoz-fındıq ilə az yağlı süd. Qarabaşaq, düyü və darı sıyığı ilə alternativ.
Bütün taxıl çörəkli sendviç, qaynadılmış toyuq döşü və ya yüngül duzlu somon, kahı, pomidor, az yağlı pendir və göyərti. Bir stəkan kəsilmiş süd və ya hər hansı digər fermentləşdirilmiş süd içkisi.
Omlet 4 zülal və otlar ilə 2 sarısı. Meyvə salatı.
Xama, cem və təzə meyvə ilə kəsmikin böyük bir hissəsi.
Mövsümi meyvələr və yüngül xama ilə meyvə şorbası.

Şam yeməkləri

Soya ətindən gulaş. Az yağlı pendir ilə qaynadılmış tam taxıllı makaron.
Manna yarması, 10% qaymaq və yumurta ağı ilə bişmiş bişmiş gül kələm.
Az yağlı tərəvəz lazanyası.
Düyü ilə tərəvəz krem şorbası.
Az yağlı rulonlarda və ya bir neçə dilim vegetarian pizza.

Şam yeməkləri

Qaynadılmış toyuq göğsü parçaları ilə bişmiş tərəvəzlər.
Qaynadılmış qəhvəyi düyü ilə dəniz məhsulları.
Otlar ilə 4 zülal və 2 sarısı olan tərəvəz omleti.
Kəsmik güveç və tərəvəz salatı.
Bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış mal əti.

Qəlyanaltılar (istənilən 2 məhsul seçə bilərsiniz)

1 tsp ilə bir stəkan kefir. bal və ya mürəbbə.
20 q tünd şokolad və yaşıl alma.
kəsmik və göyərti ilə 2 düyü və ya qarabaşaq çörəyi.
Bir ovuc qoz-fındıq və quru meyvələr (avucunuza sığmalıdır).
3 ədəd evdə hazırlanmış yulaf peçenyesi.

Təbii qidalar yeyin, sənaye üsulu ilə işlənmiş məhsullardan imtina edin.

Nə imtina etmək daha yaxşıdır

Artıq başa düşdüyünüz kimi, hər gün üçün düzgün bəslənmənin əsas üstünlüyü öz menyunu müstəqil şəkildə yaratmaq imkanıdır. Ancaq bu, sağlam səhər yeməyi variantını eyni kalorili şokolad çubuğu ilə əvəz edə biləcəyiniz demək deyil. Üstəlik, qaçınmaq məcburiyyətində qalacağınız qidalar var.

Hər gün üçün sağlam pəhriz aşağıdakılara qadağa qoyur:

quru səhər yeməyi qarışıqları, o cümlədən müslilərin əksəriyyəti (kompozisiyanı diqqətlə oxuyun);
ağ çörək və zəngin xəmir;
şokolad barları və qənnadı məmulatları;
krakerlər, çipslər və digər fast food;
hazır souslar;
nektarlar və qeyri-təbii şirələr;
qazlı içkilər və onların pəhriz əvəzediciləri;
spirt (həftədə 1-2 dəfə axşam yeməyi üçün yalnız bir stəkan quru şərab icazə verilir).

Bu məhsul siyahısı yalnız bələdçilik üçündür. Şirin bir dişiniz varsa və həyatınızı sevimli çörəklərsiz təsəvvür edə bilmirsinizsə, kiçikdən başlayın. Onları azaldılmış yağ və şəkərlə evdə hazırlanmış tortlarla əvəz edin. Eyni şey fast food üçün də keçərlidir. Faydalı alternativlər tapmağa çalışın!

Pəhrizdən kənarsınızsa, bazar ertəsi günü atmayın və yenidən başlamağı düşünməyin. Heç bir şey olmamış kimi proqramı davam etdirin, aşağıdakı yeməklərin yağ tərkibini və kalorili məzmununu bir az tənzimləyin.

Beləliklə, hər gün üçün sağlam bir pəhrizdir real yol sağlamlığa zərər vermədən arzularınızdakı rəqəmə nail olun!

» Yekaterina Polivanova