Hamiləlik dövründə nə yemək lazım olduğunu dəqiq bilmək gələcək ana hələ də sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına böyük töhfə verəcək doğulan körpə və bəlkə də onu bir çox xəstəliklərdən qoruya bilər. Hamiləlik dövründə pəhriz minerallar, pəhriz lifi və təbii ki, vitaminlərlə zəngin olmalıdır. Onları məhsullardan, mövsümdənkənar dövrdə isə - xüsusi multivitaminli multikomplekslərdən əldə etmək olar.

Hamiləlik dövründə necə və nə yemək lazımdır

Hamiləlik dövründə qadının düzgün bəslənməsi çox vacibdir normal inkişaf və doğmamış uşağın bədəninin formalaşması, çünki bütün lazım olanlar " Tikinti materialları Döl yalnız anadan alır. Ananın orqanizminə həyati vacib qidalar kifayət qədər miqdarda verildikdə, döl normal inkişaf edir və hamilə qadın özünü yaxşı hiss edir. Bir qadın hamiləlik dövründə necə qidalanacağını bilirsə və lazımi miqdarda zülal, yağ, karbohidrat və mineral alırsa, aşağı düşmə ehtimalı azdır, vaxtından əvvəl doğuş. Belə qadınların müxtəlif qüsurları olan uşaq dünyaya gətirmə ehtimalı azdır fiziki inkişaf s zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin olmaması öz növbəsində tez-tez gətirib çıxarır patoloji dəyişikliklər onun bədənində və dölün bədənində.

Amma bu heç də o demək deyil gələcək ana iki nəfərlik yemək lazımdır. Hamiləlik dövründə bir qadının həddindən artıq qidalanması, xüsusilə həddindən artıq istehlakı yüksək kalorili və ehtiva edir çoxlu sayda karbohidrat məhsulları, gətirib çıxarır çəki artıqlığı, və bəzi hallarda - anada piylənmənin inkişafına və həddindən artıq böyük bir uşağın doğulmasına (4500-5000 q və ya daha çox). Çox vaxt böyük uşaq doğuş zamanı müxtəlif fəsadların səbəbi olur. Bundan əlavə, çox böyük bədən çəkisi ilə doğulan uşaqların xəstələnmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Hamiləlik dövründə gələcək analar üçün qidalanma məsləhətləri

Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma İnstitutunun məlumatına görə, hamiləliyin ilk dövründə, döl hələ nisbətən kiçik olan qadının qidalanması çox dəyişmir.

Kalori, həmçinin əsas qida maddələrinin miqdarı və keyfiyyəti baxımından hamilə qadının bu dövrdə qidalanması istənilən sağlam qadının qidalanması ilə eyni olmalıdır.

Körpənin bütün lazımi maddələri alması üçün hamiləlik dövründə necə düzgün yemək lazımdır? Məsələn, qadınlar üçün protein orta çəki orta fiziki fəaliyyətlə bədən (təxminən 60 kq) gündə 90 q və ya 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1,5 q tələb edir. Eyni zamanda, istehlak edilən zülalın 60%-i heyvan mənşəli olmalıdır. Təxminən eyni miqdarda yağ lazımdır. Bununla belə, yağların bir hissəsinin (ən azı 15-20 q) bitki yağları ilə təmsil olunması çox vacibdir - çoxlu doymamış mühüm mənbələr yağ turşuları, E vitamini və fosfatidlər, xüsusilə dölün böyüməsi və inkişafı üçün zəruridir.

Hamiləliyin bu dövründə karbohidratlara ehtiyac orta hesabla gündə 450 q (1 kq bədən çəkisi üçün 7,5 q) təşkil edir. Belə bir pəhrizin kalori miqdarı orta hesabla 2500 kkal təşkil edir.

Hamilə qadının çəkisi orta səviyyədən çox və ya az olarsa, əsas qida maddələrinə ehtiyac fərdi olaraq hesablanır.

Hamiləlik dövründə gələcək ananın pəhrizində kifayət qədər meyvə (gündə təxminən 300 q) olmalıdır. Alma, banan, gavalı istifadə etmək daha yaxşıdır. Siz kivi, sitrus meyvələri, qreypfrutlarla baş götürməməlisiniz - onlar tez-tez allergiyaya səbəb olurlar.

Hamiləlik dövründə gələcək ananın qaraciyərinə və böyrəklərinə yük böyükdür. Buna görə də hamiləlik dövründə qidalanma ilə bağlı vacib tövsiyələrdən biri ədviyyatlı, duzlu və ədviyyatlı qidaların istehlakını azaltmaqdır. Hamiləliyin sonuna qədər duzun ümumi gündəlik miqdarı 5 q-dan çox olmamalıdır.Pəhrizdən hər hansı ədviyyatları (xardal, horseradish, bibər, acı souslar və s.) xaric etməyə çalışın.

Hamilə qadının pəhrizindən ət və balıq bulyonlarını, həmçinin qızardılmış qidaları istisna etmək lazımdır.

Üçün ilk kurs kimi sağlam qidalanma hamiləlik dövründə tərəvəz və süd şorbaları tövsiyə olunur. Ət və balıq yalnız qaynadılmış formada istehlak edilə bilər.

Hamiləlik dövründə sağlam qidalanma: vacib vitaminlər

Hamiləlik dövründə bir qadın daha çox vitamin tələb edir. Ənənəvi ilə müqayisədə fizioloji normalar hamiləliyin ilk yarısında vitaminlərə ehtiyac təxminən 2 dəfə, son aylarda isə 3 dəfə artır.

Hamiləlik dövründə hansı vitaminlər qəbul edilməlidir və hansı miqdarda cədvəldə təsvir edilmişdir.

Cədvəl " Əsas vitaminlər hamiləlik zamanı":

Əsas vitaminlər Vitamin A (retinol)	Gündəlik miqdar 1 .2-1.4mg
Vitamin C (askorbin turşusu)	90 -120 mq
Vitamin B, (tiamin)	1 .5-2 mq
Vitamin B 2(riboflavin)	1 .8 - 2.3 mq
VitaminD(kalsiferol)	500 mənə
Vitamin B 6(piridoksin)	2 .1-2.3 mq
Vitamin B12 (siyanokobalamin)
Vitamin E (tokoferol)
Vitamin PP (nikotinik turşu)
Vitamin Günəş ( fol turşusu)

Vitamin A dölün normal inkişafı üçün xüsusilə vacibdir.Hüceyrələrin böyüməsini və çoxalmasını stimullaşdıran odur. Əgər bu vitamin hamilə qadının orqanizmində kifayət deyilsə, o zaman plasentanın inkişafı pozulur, bu da öz növbəsində dölün böyüməsinə mənfi təsir göstərir. Gələcək ananın hamiləliyi zamanı başqa hansı vitaminlər qəbul edilməlidir?

E vitamini də lazımdır ki, bu da nəsil vitamini adlanır. E vitamini töhfə verir normal kurs hamiləlik, normal hematopoez təmin edir, dölün intrauterin inkişafını stimullaşdırır, qarşısını alır erkən abort hamiləlik və vaxtından əvvəl doğuş. Bundan əlavə, E vitamini sayəsində A vitamini daha yaxşı sorulur və əmilir.

C vitamini hamiləliyin və doğuşun düzgün gedişi üçün vacibdir.Orqanizmə ümumi gücləndirici təsir göstərir, bütün metabolik proseslərdə fəal iştirak edir və əlavə olaraq, qan laxtalanmasını artırır, bu da doğuşdan sonrakı dövrdə qanaxmanın qarşısını almaq üçün xüsusilə vacibdir.

B vitaminləri də çox vacibdir. B1 və B2 vitaminləri əzələ fəaliyyətini yaxşılaşdırır - əzələlər daha yaxşı büzülməyə başlayır, bu, doğuş zamanı çox vacibdir.

Hamiləlik dövründə fol turşusu xüsusi rol oynayır, fetusun normal intrauterin inkişafını və yeni doğulmuş körpənin sonrakı inkişafını təmin edir.

C vitamininin əsas mənbələri təzə meyvə və tərəvəzlər, kartof, çoxlu giləmeyvə, itburnu və təzə otlardır.

B1 vitamini tərkibində olur çovdar çörəyi, dənli bitkilər (qarabaşaq, yulaf ezmesi, darı), paxlalılar, sakatat, pivə və çörək mayaları. Vitamin B2 yumurta, süd və süd məhsulları, ət, qaraciyər, maya, pendirlə zəngindir. From bitki mənşəli məhsullar vitamin B2 ən çox dənli və paxlalı bitkilərdə (pod).

Hamiləlik dövründə vacib vitaminlər də B6, B12, PP, D-dir.

Təəssüf ki, in təbii məhsullarÇox vaxt vitaminlər çox deyil, xüsusən qış-yaz dövründə. Buna görə də, hamiləliyin bütün dövrü ərzində gündəlik kompleks multivitamin və ya daha yaxşı vitamin və mineral preparatları qəbul etmək tövsiyə olunur (Materna, Centrum, Unicap, Multi-Tabs, Complevit, Dekamevit, Hexavit və s.) .

Tərkibində 12 vitamin olan Golden Ball vitaminli içkilərdən də müxtəlif tərkibli istifadə edə bilərsiniz mineral əlavələr: "Kalsium və maqneziumlu qızıl top", "Dəmirli qızıl top", "Qızılgül siropu", "Dəmir, yodlu qızıl top" ("Valetek", Rusiya); kapsulalarda 13 vitamin və 10 mineral olan vitamin-mineral kompleksi "Madonna" ("Valetek", Rusiya).

Hamiləlik zamanı nə yeyə bilərsiniz

Pəhriz lifinin hamilə qadının bədəninə kifayət qədər miqdarda daxil olması çox vacibdir. üçün lazımdır daha yaxşı iş bağırsaqları və buna görə də qəbizliyin qarşısını almaq üçün,

Hamilə qadın mayenin saxlanmasına kömək edən duz və duzlu qidaları daha az istehlak etməlidir.Natriumun bir hissəsinin kalium və maqnezium ilə əvəz olunduğu xüsusi duzdan istifadə etmək daha yaxşıdır - "Profilaktik qida duzu" ("Valetek", Rusiya).

Əsas odur ki, bədənə lazımi qidaların qəbulunu təmin etmək, həm də pəhrizi düzgün tərtib etmək, uyğun məhsulları seçmək, onları düzgün bişirmək və pəhriz qurmaqdır. Eyni zamanda, necə olacağını düşünmək vacibdir ümumi dövlət qadınlar, hamiləlik müddəti və onun fərdi xüsusiyyətlər, üstünlüklər, ailə ənənələri.

Hamiləliyin ilk yarısında sağlam qadın onun adi yeməyini adi miqdarda yemək kifayətdir. Bir qayda olaraq, gündə dörd dəfə, mümkünsə eyni saatlarda lazımdır.

Pəhrizin kalorili məzmunu səhər yeməyi ümumi yeməyin təxminən 30% -ni təşkil etməsi üçün paylanmalıdır gündəlik kalori, nahar üçün - 40%, günortadan sonra çay üçün - 10% və axşam yeməyi üçün - 20%. Beləliklə, ən böyük qida yükü səhər və günorta saatlarına düşür. Gələcək ananın hamiləliyi zamanı nə yemək faydalıdır?

Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda təzə tərəvəz, meyvə, giləmeyvə, göyərti olması lazımdır. Bunlar vitamin və mineralların tam hüquqlu təbii qaynaqlarıdır və bundan əlavə, onların tərkibində çoxlu pəhriz lifi var ki, bu da bağırsaqların işini normallaşdırır, hamiləlik zamanı tez-tez baş verən qəbizliyin inkişafının qarşısını alır.

üçün sağlam yemək hamiləlik dövründə tərəvəzlərin bir hissəsi və mümkünsə, bütün meyvə və giləmeyvə ən yaxşı şəkildə təzə istehlak olunur, çünki vitaminlər və digər faydalı qidalar təzə qidalarda daha yaxşı saxlanılır. Təzə meyvə və giləmeyvə olmadıqda, xüsusilə yazda, onlar konservləşdirilmiş meyvə və giləmeyvə, şirələr, qurudulmuş meyvə kompotları, dondurulmuş meyvə və giləmeyvə ilə əvəz edilə bilər. Hamiləlik dövründə başqa nə yeyə biləcəyiniz xüsusi konservləşdirilmiş meyvə və giləmeyvədir uşaq qidası heç bir əlavəsiz seçilmiş, ekoloji cəhətdən təmiz xammaldan hazırlanır.

Məqalə 2431 dəfə oxunub.

"Doğru Ofis" - iş gününüzü necə təşkil etmək barədə bir sıra materiallar və iş yeri Beləliklə, ofisin divarları arasında gündəlik səkkiz saat yalnız CV və bank hesabı üçün deyil, həm də bədən və sağlamlıq üçün faydalıdır. Dörd məqalədə biz ofis yataqxanasının bütün aspektlərini daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik və mütəxəssislərin köməyi ilə ofisinizi həqiqətən düzgün etmək üçün necə yemək, nə axtarmaq və iş tapşırıqları arasında nə etmək lazım olduğunu izah edəcəyik. . Xüsusi layihə VELLE ilə birgə hazırlanmışdır - ofis işçiləri üçün sağlam qəlyanaltı.

Şirkətin işçilər üçün cəlbediciliyi çoxdan təkcə bununla bağlı deyil yüksək maaş. Bugünkü liderlər ən yaxşı insanları, o cümlədən ofis sahəsinin dizaynı, çevik iş saatları, korporativ kurslar və ya idman vasitəsilə cəlb etməyə çalışırlar və son illərdə sağlam qidalanma tendensiyasından da yararlanırlar. Yolda yemək çoxdan dəbdə deyil, səhər smuzi içmək və hər gün səkkiz qab yemək gətirmək - əksinə, yalnız şəxsi vaxtın miqdarına, səmərəliliyinə və müvafiq olaraq, görünüş. Hansı qidalanma düzgün ofisi nəzərdə tutur, gün üçün menyunu necə hazırlamaq, ən yaxşı qəlyanaltı nədir və səhər yeməyi və şam yeməyində nə yemək lazımdır, yeməkləri harada saxlamaq və mətbəxi iş yerində necə güc yeri etmək, Dream Industries şirkətinin aşpazı İvan Dubkov və interyer dizayneri İvan Proskurin dedi.

İvan Dubkov

şirkət aşpazı
Dream Industries

Fraksiyalı qidalanma və gün üçün menyu haqqında

Nadir hallarda və sıx qidalansaq, çox enerji sərf edirik. Beləliklə, məsələn, yeməkdən sonra yatmaq ənənəsi. Mən özüm ofisdə işləmişəm, ona görə də doyumsuz nahardan sonra hansı əhval-ruhiyyə alacağınızı mükəmməl təsəvvür edə bilərəm. Bu vəziyyətdə fraksiya yeməkləri şübhəsiz ki, faydalı və düzgün bir həll ola bilər.

Mümkünsə, hər üç-dörd saatdan bir kiçik hissələrdə yeyin.

Amma yaşamaq böyük şəhər, hər gün tələsik işlərlə qarşılaşırıq, işgüzar görüşlər yerdən yerə köçmək. Nəticədə, fraksiya qidası qəlyanaltılara, sağlam qidalar isə barlara, şirin qəhvə və gozinakilərə çevrilir. Bunun sağlam həyat tərzi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Peçenye və simitlərə yaxşı alternativ qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıqlardır, lakin yalnız onları yemək yanlış və hətta zərərli olacaq.

Ofis mətbəximizdə günün necə keçdiyini sizə danışacağam. 10:00-dan 12:00-a qədər - səhər yeməyi. Darı bişiririk və ya yulaf sıyığı banan ilə suda. İçindəki bütün şirinlik banandandır, şəkər qatmırıq. Üzərinə qızardılmış tünd şokolad, qoz-fındıq və evdə hazırlanmış qoz pastası ilə boşqablar qoyuruq. Hər kəs gəlib müxtəlif inqrediyentlərdən öz yeməyi bişirə bilər.

Səhər yeməyi üçün yemək yemək lazımdır,
şəkərlə zəngindir.

Bu, əlbəttə ki, əsasən meyvələrdə və balda olan düzgün şəkərlərə aiddir. Birincisi, belə yemək oyanmağa, şən hiss etməyə və işə başlamağa kömək edir. İkincisi, istisna edirik fermentasiya prosesləri, gecə şirniyyat yeyirsinizsə, mədədə başlaya bilər. Bundan əlavə, meyvələr həyat üçün lazım olan elementlərin tam dəstidir: lif, minerallar və vitaminlər.

Saat 10:30-da təzə sıxılmış tərəvəz şirələri hazırlayırıq. Meyvə sevənlər üçün mətbəxdə əl ilə sitrus presi və bütöv bir portağal səbəti var. Eyni zamanda biz işçilərə giləmeyvə və banandan hazırlanmış smoothie və ispanaq və nanədən hazırlanmış başqa bir yaşıl smuziti təklif edirik.

Fraksiyalı qidalanma qədim hind təbabətinin əsasını təşkil edir

Fraksiyalı qidalanma tendensiyası ənənəvi və alternativ təbabətin modası ilə birlikdə yarandı. Görə qidalanma bioloji saat Hindu fəlsəfəsindən gələn Ayurvedada təbliğ etdi. Qədim müdriklərin təlimlərinə uyğun olaraq, gün günəşin səmadakı yeri və bioloji saatımızla sinxronlaşdırılaraq bir neçə dövrə bölünür. Ayurveda təcrübələrinin tərəfdarları həm menyunu, həm də gündəlik iş rejimini qurmağı təklif etdikləri bu dövrlərə güvənir.

Belə ki, günəş çıxanda və insan yenicə oyananda onun orqanizminə çoxlu enerji lazımdır. 6:00-dan 10:00-a qədər olan vaxt, günün nailiyyətləri üçün bədənə enerji verəcək doyumlu, zəngin səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxtdır. Bu dövr "Kafa vaxtı" adlanır. Ondan sonra "Pitta vaxtı" gəlir - 10:00-dan 14:00-a qədər, günəş öz zenitindədir. Ayurvedaya görə, bu, bədənin qida maddələrini ən yaxşı mənimsədiyi vaxtdır. Sonra axşam dövrü gəlir ki, siz axşam yeməyi yeməyə vaxt tapmalısınız, saat 18:00-da günəş yeni bir dairədə batana qədər.

Nahar tam olmalıdır, buna görə Dream Industries salatlar, şorba və isti yeməklər hazırlayır. Əlbəttə ki, biz Olivier və ya bir xəz palto altında siyənək balığı haqqında danışmırıq - yalnız təzə təbii maddələr. Komandamız bitki əsaslı qidalanma prinsiplərinə əməl edir. Bu o deməkdir ki, biz ət və pendir yemirik. İsti yeməklərin əsasını dənli bitkilər və tərəvəzlər təşkil edir. Biz həmçinin tofu, soya qulançar, köri pastası qarışıqları, qoz urbechi, humus istifadə edirik. Biz ənənəvi yeməklərin replikalarını hazırlamağı sevirik - məsələn, anakardiya və alma sirkəsindən hazırlanmış xama borşla verilir.

Nahar mütləq sağlam elementlərlə zəngin olan bütün taxıl çörəyi ilə müşayiət olunur.

Bir şəxs vegetarian olmasa belə, konservantları və rahat qidaları yeməkdən çıxarmağı tövsiyə edərdim. Sağlam pəhriz həmişə üzvi və təzə maddələrə əsaslanır.

Pişirmə üsullarına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Qızardılmış yemək ən sağlam deyil, çünki qızartma zamanı yağ kanserogenləri və digər zərərli maddələri buraxır.

Özünüzü qızardılmış yeməklə sevindirmək qərarına gəlsəniz, hindistan cevizi və ya zeytun (lakin həmişə təmizlənməmiş yağ) seçin - onların ən çoxu var. istilik yanma.

Məhsulların faydalı maddələri bişmiş və ya bişmiş halda yaxşı saxlanılır. Amma vitaminlərin çoxu çiy qidalarda olur, ona görə də mətbəxdə mənim əsas alətlərim blender və yemək prosessorudur.

6 məhsul
qəlyanaltı üçün ən yaxşısı

qoz-fındıq

Onların tərkibində omeqa-3 kimi əsas yağ turşuları var ki, onlar olmadan orqanizmimiz normal fəaliyyət göstərə bilməz. Fındıq beyin funksiyasını dəstəkləyir, E, B6, selen, dəmir və sink kimi zülal və vitaminlərlə zəngindir. Xüsusilə müntəzəm istifadə üçün badam, anakardiya, fındıq, fındıq və qoz tövsiyə olunur. Düzdür, onlarla həddindən artıq ola bilməzsiniz: bütün qoz-fındıq çox alerjendir və yüksək kalorilidir.

Giləmeyvə

Yaxşı olar ki, giləmeyvə uzaq ölkələrdən gətirilməyən, ölkəmizdə mövcud olan yay və payız aylarında pəhrizə əlavə olunsun. Tərkibində olduğuna görə həkimlər moruqu məsləhət görürlər asetilsalisil turşusu. Moruq baş ağrısından əziyyət çəkənlər üçün xilas olacaq. Həm də çoxlu A, C vitaminləri və pektin ehtiva edir.

Zeytun

Tərkibində olan məhsul böyük məbləğ saç və dəri üçün faydalı olan A və E vitaminləri. Zeytunların tez-tez istifadəsi ehtimalı azaldacağına inanılır ürək-damar xəstəlikləri, və yüksək qida dəyəri işdə həddindən artıq iş zamanı gücü tez bərpa etməyə kömək edir.

banan

Bu, beyin üçün başqa bir məhsuldur, çünki bananda fosfor var. Şəkərdə kifayət qədər yüksək olmasına baxmayaraq, bu məhsulun da zəngin olduğu lif sayəsində bədən bananları yaxşı mənimsəyir. Yeri gəlmişkən, banan qoxusunun iştahı yatıra biləcəyinə inanılır. Belə ki, yemək istəsəniz, lakin yaxın gələcəkdə nahar gözlənilmirsə, banan yaxşı seçimdir.

kök

Tərkibində çoxlu karotin var ki, bu da orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir. Düzdür, əlavəsiz yerkökü yemək demək olar ki, faydasızdır, onu bir neçə damcı ilə birləşdirmək daha yaxşıdır. zeytun yağı. Beləliklə, faydalı maddələr daha yaxşı mənimsənilir. Bundan əlavə, yerkökü kalsium, maqnezium, fosfor və vitaminlərin bütün siyahısını ehtiva edir.

Qurudulmuş meyvələr

Qış və ya erkən yazdırsa və həqiqətən təzə meyvə əldə etmək üçün bir yol yoxdursa, quru əvəzedici də uyğun gəlir. Qurudulmuş meyvələr çoxlu şəkər ehtiva etdiyi üçün xüsusilə intellektual işlə məşğul olanlar üçün tövsiyə olunur. Qəlyanaltı üçün xurma, quru ərik, quru gavalı uyğun gəlir, lakin porsiyalarla diqqətli olmalısınız, əks halda tez kökəlmək olar.

Korporativ Vegetarianizm haqqında

Şirkətimizdə çoxlu əcnəbi işçilərimiz çalışır və bəzən onların milli mətbəxlərinin reseptlərinə uyğun yeməklər bişiririk. Bu müddət ərzində biz əmin olduq ki, əgər məsələyə təxəyyül və zövqlə yanaşsaq, vegetarianlıq prinsiplərində ən “ətli” reseptləri belə məğlub etmək olar.

Bəli, vegetarianlıq dəbdədir, amma tibb məntəqəsi dünyanın bir çox ölkələrində tanınır. Bir çox tibb icması vegetarian pəhrizi tövsiyə edir və son vaxtlar mən ət yemədən Olimpiya yüksəkliklərinə çatan peşəkar idmançılar haqqında getdikcə daha çox eşitmişəm.

Ağıllı bir yanaşma ilə, heyvan mənşəli məhsulları istisna edən bir pəhriz balanslı və sağlam olacaqdır.

Superfoodlar haqqında

Trend Son illərdə- super qidalar. Bu bitki qidası daha çox ehtiva edir faydalı maddələr analoqlara nisbətən. Məsələn, super qidalara goji giləmeyvə, çia toxumu və kakao paxlası daxildir. Bəzən həddən artıq qiymətləndirilsə də, pəhrizinizə əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur. təbii vitaminlər. Qloballaşma sayəsində super qidalar artıq mağazada asanlıqla əldə edilə bilər və onlardan istifadə edə biləcəyiniz yüzlərlə yemək var.

Yeməkdə olan formulalar haqqında

Zülalların, yağların və karbohidratların faizini hesablamağı təklif edən bir çox düstur var və bundan asılı olaraq gün üçün menyu hazırlayın. Mənim üçün bu, çox riyazi yanaşmadır - bu, sevilən bir insan üçün hissləri hesablamağa çalışmaq kimidir. Bütün bu anlayışlar və sistemlər çaşqınlıq hissi yaradır. Özünüzü çərçivəyə salmaq çox asandır, amma bu lazımdırmı?

Həyatın bu mərhələsində sizin üçün ən uyğun yeməyin nə olacağını hiss etməyə çalışın və təbii ki, yemək zamanı mümkün qədər az emal olunmuş təbii, təzə məhsullara üstünlük verin.

Qida həyatımızın ayrılmaz hissəsidir, onsuz biz sadəcə mövcud olmayacağıq. Kompüterdə yemək yeyərkən və ya qaçarkən bunu xatırlayırıq? Günortadan sonra işləri təxirə salaraq, bu xüsusi prosesə vaxt ayırmağa çalışın. Yemək qoxusunu hiss etdiyimiz zaman bədən tüpürcək ifraz edərək düzgün işləyir və mədə şirəsi. Əgər biz yavaş-yavaş və şüurlu yeyiriksə, yeməyi yavaş-yavaş çeynəsək, o zaman daha yaxşı mənimsənilir, həddindən artıq yemədən toxluq hissi verir. Buna görə də, yolda qəlyanaltı yeməkdənsə, 20-30 dəqiqə pulsuz gözləmək və oturaraq və rahat bir atmosferdə yemək həmişə daha yaxşıdır. Unutmayın ki, yeməklə münasibətiniz şəxsi əlaqələriniz, işiniz və ya istirahətiniz qədər diqqətinizə layiqdir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı kimi, yediyimiz şeylər də şəxsiyyətin formalaşmasına təsir göstərir. Yeməyin ləzzət olduğunu xatırlamaq vacibdir. Zövq alın!

İşəgötürən sizə yalnız stolunuzda kompüterdə oturarkən yemək yeməyə icazə verərsə, ən sağlam və dadlı yeməklərdən belə həzz ala bilməyəcəksiniz. Yaxşı təchiz olunmuş və rahat mətbəx, o qədər də açıq olmasa da, sağlamlığın təminatıdır. Budur alimlər müxtəlif ölkələr on ildən artıqdır ki, yolda və ya dar şəraitdə yemək yeməyin təhlükələri haqqında tövbə edir: bəziləri bunun qaraciyərə nə qədər zərbə vurduğunu deyir, bəziləri belə bir həyat tərzinin mədə xorasına səbəb olduğunu, üçüncüləri isə mümkün depressiya və emosional pozğunluqlar. Ofisdə mətbəxi necə təchiz etmək və onu həqiqətən rahat və sağlam yaşayış sahəsinə çevirmək üçün peşəkar interyer dizayneri bildirib.

Nə olmalıdır

Mətbəx ilk növbədə funksional olmalıdır. Özləri ilə gətirən bütün işçilərin nahar yeməkləri soyuducuya qoyulmalıdır. Üstəlik, bir çoxlarına tabe olanlar sağlam həyat tərzi həyat, fraksiya yeməklərə üstünlük verin - ümumi soyuducuda üç və ya dörd yerə qədər ehtiyac ola bilər.

Eyni şəkildə, bütün komanda üçün kifayət qədər istiləşmə otaqları olmalıdır. Bir qayda olaraq, sağlam pəhriz tərəfdarları mikrodalğalı sobalardan istifadə etmirlər, çünki bu, zərərli hesab olunur. Beləliklə, həqiqətən düzgün mətbəx sobalarla təchiz olunmalıdır: onlarda istiləşmə, bir az daha çox vaxt tələb etsə də, yeməyi korlamır. Rəhbər, həqiqətən, tabeliyində olanların sağlamlığı ilə maraqlanırsa, ofisə bir neçə soyuducu qoyacaq. Həm də təkcə mətbəxdə deyil.

Bir çox insanın istifadə etdiyi bir mətbəxdə olması lazım olan şey asan təmizlənən səthlərdir. Məsələn, süni daş, metal və laminatlı materiallar uyğun gəlir. Bu vacib sual gigiyena və uzunömürlülük. Keramika plitələr hər gün bir neçə onlarla insan gəzsə belə, bir ildən çox davam edəcəyinə zəmanət verilir.

Mətbəx daha çox kafe kimi olduqda əladır. Bu effekt, məsələn, isti, rahat işıqlandırma, parlaq elementlər və təzə çiçəklərin köməyi ilə əldə edilə bilər. Yeməyin alınmadığı və yeməyin saxlanmadığı yerdə divar kağızı istifadə edə bilərsiniz - onlar həmişə rahatlıq əlavə edirlər.

Nə olmamalıdır

Ofis mətbəxində lazımsız əşyalar olmamalıdır, darmadağın olmamalıdır. Məsələn, yalnız bir işçi bütün komandadan təzə sıxılmış şirə içirsə, şirəçəkən artıq bir maddədir. Bu xüsusilə kiçik otaqlar üçün doğrudur. Yeri gəlmişkən, bəzən əvəzolunmaz görünən şeylərdən - məsələn, tezgahdan qurtulmağa dəyər. Bu vəziyyətdə yerin rasional istifadəsi qarderob sütununa kömək edəcəkdir.

Əgər şirkət tamamilə varsa məhdud imkanlar, əvvəllər işlək olan yerdə mətbəxlər qurulur. Şərti olaraq mikrodalğalı soba və kiçik bir soyuducu qoyub mətbəx adlandıra bilərsiniz. Əsas odur ki, seçilmiş otaqda ən azı bir pəncərə olmalıdır və yemək qoxuları uzun müddət qalmamalıdır. Üstəlik, su təchizatı və kanalizasiya iş otağına qoşulubsa və ya, məsələn, bir plitə quraşdırılıbsa, bu qanuna ziddir. Mətbəx rəsmi şəkildə təsdiqlənməlidir, əldə edilməlidir yeni plan BTI (Texniki İnventarlaşdırma Bürosu) və yalnız bundan sonra kommunikasiya təchizatı üzərində işə başlayın - sanitariya və yanğın təhlükəsizliyi standartlarına uyğun olaraq.

Eyni zamanda, çox uzağa getməməli və işləyən mətbəxi evə çevirməlisiniz. Əks halda işçilər heç vaxt masadan qalxmayacaqlar.

Necə təcrübə edə bilərsiniz

Bu yaxınlarda studiyamız ofisdə mətbəx layihəsi üzərində işləyirdi. Biz həqiqətən də interaktivlik elementi əlavə etmək istəyirdik, ona görə də bütün səthlərə yeni funksionallıq əlavə etdik: mətbəx şkafları şifer boya ilə örtülmüş, digər səthlər isə təbaşir və xüsusi markerlərlə yazılmaq üçün parlaq edilmişdir. İndi işçilər bir-birlərinə mesajlar, təlimatlar, xatırlatmalar buraxa bilərlər. Dizaynda hər kəs iştirak edə bilər, buna görə də mətbəx ofisdən ayrı bir yaşayış sahəsinə çevrildi.

Başqa bir qeyri-standart yanaşma bar masası etməkdir. İndi yeni bir tendensiya inkişaf edir - ayaq üstə işləmək və yemək. Deyirlər ki, arxa üçün daha yaxşıdır. Beləliklə, seçim təmin etmək əladır: kim hündür kresloda oturmaq istəyir və kimsə ayaq üstə qəlyanaltı ola bilər.

Bir neçə il əvvəl elm adamları uzun bir təcrübə apararaq bir insanın ömür boyu nə qədər yemək yediyini hesabladılar. Məlum oldu ki, 70 ildə 50 tona yaxın müxtəlif məhsullar istehlak edirik. Heç bir canlı yeməksiz edə bilməz, amma insan öz seçimini edə bilər, istər 50 ton kartof və burger, istərsə də tam sağlam qida. Pəhrizin necə qurulduğundan, ofislərdə çalışanların işgəncə və laqeyd qalacağından və ya uğurlu və gözəl olacağından asılıdır. Və ikinci yol daha çətin, lakin mütləq daha maraqlı olsun.

Səyahət zamanı yaxşı yemək xüsusilə çətin ola bilər. Siz adi mühitinizdən məhrumsunuz, mövcud infrastrukturun xüsusiyyətlərindən və təklif olunan infrastrukturun xüsusiyyətlərindən kifayət qədər məlumatlı deyilsiniz. qida məhsulları, əksər hallarda yemək bişirmək üçün heç bir fürsət, istək və ya vaxt yoxdur, lakin otellərdə, transfer məntəqələrində və ya turistik yerlərdə təklif olunan yeməklərin sonu çox güman ki, ən yaxşı hal, dadlı.

Peşəkarlar ən az şansla sağlamlıqdan maksimum fayda əldə etməyi, özlərinə zərər vermə riskini necə azaltmağı və bu məlumatı həvəslə paylaşmağı bilirlər.

Boşqabınızdakı həyati maddələrin sadə balansı

Ola bilər ki, təklif olunan yeməklər alışdığınızdan daha yağlı, duzlu və ədviyyatlı olsun. Yağ və kalorilərin miqdarı miqyasdan aşağı düşməməsi üçün diqqətinizi meyvə və tərəvəzlərə yönəldin. Beləliklə, bədən kifayət qədər qida və lif alacaq.

Onun fikrincə, boşqabınızdakı optimal nisbət 25% bitki və ya heyvan mənşəli yağsız aşağı kalorili (arıq) protein, 25% nişastalı və ya taxıl məhsullarıdır. Qalan yarısı meyvə və tərəvəz ilə doldurulmalıdır.

Yalnız xallar olarsa, belə nisbətə nail olmaq çətindir. fast food hətta bütün dünyada məşhurdur. Düzgün tarazlığı əldə etməyin bir yolu sizə lazım olanı özünüzlə aparmaqdır. Məsələn, yaşıl noxud olan bir konteyner məhsula zərər vermədən kifayət qədər uzun müddət sizi yolda müşayiət edə biləcək.

Bununla belə, fast food təklif edən bir kafedə tez-tez məqbul birləşmə tapa bilərsiniz və müxtəlif məhsullar kompleksindən ibarət olan yeməklərdə tərkibi izləmək asandır. Adətən belə məlumatlar menyuda verilir. Məsələn, McDonald's-da salatlar.

Yol üçün qəlyanaltılarınızı özünüz hazırlayın və qablaşdırın

Bir çox hava limanları və qatar stansiyaları indi kifayət qədər layiqli yemək təklif edir. Ümidin ən pisə hazırlaşmağa mane olmasına imkan verməyin. Sağlam qidalanma anlayışına uyğun gələn bütün inqrediyentləri ehtiva etməsələr belə, özünüzlə doyurucu qəlyanaltılar aparın. Bu, yeməklər arasında ac qalmamağınıza və ya çatışmazlıq halında sığortalanmanıza kömək edəcək.

Cristina Tsiripidou sağlamlıq sahəsində mütəxəssis və təlimçidir. Onun tədqiqatı optimal bədən vəziyyətinə nail olmaq üçün keyfiyyətli, işlənməmiş qidaların faydalarını, həmçinin müəyyən qidaların spesifik xəstəliklərə müalicəvi təsirlərini təsdiqləyir. fizioloji funksiyalar və seçimlər.

Bədəninizi qida əlavələri ilə dəstəkləyin

Bəzi hallarda bədənin ehtiyac duyduğu hər şeyi qida ilə əldə etməsi çətindir. Bəzən ona kömək etmək daha yaxşıdır.

Diana Miniç - CEOİnsanlara daha yaxşı sağlamlıq şəraiti yaratmağa kömək edən Food & Spirit şirkəti səfərdən əvvəl, səfər zamanı və səfərdən sonra qida əlavələri təklif edir.

Onun şəxsi cədvəli səfərdən bir həftə əvvəl və sonra eynidir. Ekspertin sözlərinə görə, probiotiklər, vitamin-mineral kompleksi, D vitamini, balıq yağı, spirulina qəbul etmək faydalıdır.

Bufetin gününüzü məhv etməsinə imkan verməyin

Hər şey daxil qidaya məhdudiyyətsiz giriş sağlam qidalanma vərdişlərinizi poza bilər və ya sadəcə səfərinizi məhv edə bilər.

Şirniyyat məmulatları və hər cür şirin delikateslərlə dolu sadə karbohidratlar səhər yeməyində istehlak edilən məhsullar tez işlənir həzm sistemi. Bu, özlərini kalorilərlə məhdudlaşdıranlar üçün cəlbedicidir, lakin belə qidadan alınan enerji günün istisində tükənəcək.

Yumurta, az yağlı pendirlər, qatqısız təbii qatıqlar kimi keyfiyyətli proteinlə zəngin qidalara üstünlük verin. Onlar sağlam karbohidratlarla birləşdirilə bilər - meyvə və tərəvəzlər, bütün taxıllar.

Özünüzə bir az su iç

Uzun uçuşlar dehidrasiyanı təhdid edir. Hündürlükdə rütubət çox aşağıdır - 10-20%. Müqayisə üçün qeyd edək ki, Sahara səhrasında bu göstərici 25% təşkil edir.

Aerokosmik Tibb Assosiasiyası çəkinməyi tövsiyə edir mənfi nəticələr hər saatda 8 unsiya düz su içmək - qram baxımından bu, təxminən 230 olacaq (millitrdə təxminən eyni dəyər).

Əzələ kütləsi yığılmır idman zalı ancaq mətbəxdə və yuxu zamanı. Düzgün qidalanma bütün işinizin gözəl əzələlər şəklində nəticə verəcəyinə zəmanətdir. Yellənərkən düzgün yeməyi öyrənin!

Başlayanlar necə pompalanacağını bilmək istəyirlər, lakin təcrübəli idmançılar adətən daha dərin qazırlar və idman zalında nasos zamanı düzgün yeməklə maraqlanırlar. Həqiqətən, onlar haqlıdırlar: yuxu bədəni qurmaq üçün, üçün səmərəli iş bədəninizi keyfiyyətli yanacaqla təmin etməlisiniz. Bədənin çevrilməsi deməkdir tam qayıdış hər məşqdə. Əlinizdən gələni etmək üçün gücə sahib olmaq üçün düzgün yemək vacibdir. Bu məqalədə faydalı və vacib makro və mikroelementlər haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Makronutrientlər pəhrizin tərkibinə daxildir. Bunlara karbohidratlar, zülallar və yağlar daxildir. Mikronutrientlər sağlamlıq və gözəllik üçün vacib olan vitamin və minerallardır. Mikroelementlər yediyiniz hər şeydə var və xüsusilə zəngindir. təzə tərəvəzlər, meyvələr və bütün taxıllar. Bir idmançı üçün ən vacib elementlər haqqında sizə daha ətraflı məlumat verəcəyik.

Sürüşərkən karbohidratlar yeyin

Baxmayaraq ki, içində müasir cəmiyyət karbohidratlar pis reputasiyaya malikdir, əslində onlar ən məqbul enerji mənbəyidir. yemək düzgün karbohidratlar, artıq yağ olmadan tonlarla əzələ quracaqsınız.

İki növ karbohidratlara daha çox diqqət yetirin:

• Şirin kartof, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi və bütün taxıl çörəyi kimi kompleks nişastalı karbohidratlar
• Brokoli, ispanaq və digər tərəvəzlər kimi kompleks lifli karbohidratlar

Meyvələr yalnız dadlı deyil, həm də sağlamdır. Onların tərkibində sağlamlıq üçün lazım olan bir çox vitamin və mineral var. Bununla belə, onlarda əla məzmunşəkər və kalori. Məqsədinizi nəzərə alaraq - təyin edin əzələ kütləsi onları mülayim şəkildə istehlak etməlisiniz. Smoothies və ya konservləşdirilmiş qidalara deyil, təzə meyvələrə üstünlük verin.

Protein qidası əzələ qurmağa kömək edəcəkdir

Siz yelləndiyiniz zaman düzgün bəslənmə pəhrizdə zülalların məcburi olmasını tələb edir. Onlar bərpa və böyümə üçün məsuliyyət daşıyırlar əzələ toxuması. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1 qram protein almalısınız.

Keyfiyyətli proteinin əla mənbələri toyuq, yağsız hinduşka, yumurta ağı, bütün yumurta, soya məhsulları, tilapiya və ağ ətli digər balıqlar.

Əlavə olaraq, protein əlavələrindən istifadə edə bilərsiniz - protein kokteylləri və barlar. Onlar rahatdır və tam yemək imkanı olmadıqda həmişə yemək yeyə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, əlavələr bütöv, işlənməmiş qidalarla zəngin bir pəhrizə əlavədir.

Əzələləri pompalamaq üçün düzgün və sağlam yağlar

Bütün yağlar eyni deyil və gözəl əzələli bədənə sahib olmaq üçün yalnız balıq və kətan toxumlarında olan omeqa 3 kimi sağlam yağları və yağ turşularını, həmçinin zeytun yağı və avokadodan olan yağları istehlak etmək vacibdir. Hormon istehsalında, dəri rəngində və beyin funksiyasında mühüm rol oynayırlar. Yağlar enerji səviyyələrini sabit saxlayır və bədəni zəruri qidalarla təmin edir. Əsas qayda mülayimdir, çünki yağlar yüksək kalorili olur.

Yağ mənbələri olaraq diyetinizə təbii fıstıq, zeytun və ya badam yağı, avokado daxil edin. Bundan əlavə, yağlar yumurta, ət və balıqdan gələcək.

Son zamanlar tərkibində omeqa-3 əsas yağ turşularını, yəni kapsullarda balıq yağı və kətan yağı olan qida əlavələri populyarlıq qazanır. Onlar bədəndə əsas yağ turşularının sağlam səviyyədə saxlanmasına kömək edir. Balıq, toxum, qoz-fındıq və avokado kimi qidaları sevirsinizsə, əskik olmayacaqsınız. sağlam yağlar bütün qidalardan əldə edilir. Tərkibində EFA və Omeqa-3 olan əlavələr pəhrizinizə əla əlavə olacaq.

Və "pis" yağlar haqqında bir neçə kəlmə. Yaxşı yağlar varsa, "pis" olanlar hansılardır? Bu yağları çox miqdarda yemək sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. olan məhsullardan çəkinin yüksək məzmun heyvan məhsullarında və bəzilərində olan doymuş yağlar bitki yağları(kokos və xurma). Az yağlı və ya az yağlı süd məhsulları seçin və ətlərdən artıq görünən yağları kəsin. Kimyəvi yolla əldə edilən trans yağlar və hidrogenləşdirilmiş yağlar konfet, marqarin, qablaşdırılmış qidalar kimi emal olunmuş qidaların raf ömrünü uzatmaq üçün istifadə olunur. fast food. Bu cür qidalar düzgün məşq bəslənməsinə heç də uyğun gəlmir, buna görə də trans yağlarını pəhrizinizdən tamamilə çıxarmağa çalışın.

Əzələləri pompalayarkən vegetarianlar üçün necə yemək olar

Bir çoxları yellənərkən düzgün qidalanmağı bilmir və bu dilemma xüsusilə vegetarianlar üçün doğrudur. Ət və ya heyvan mənşəli məhsullar yeməsəniz belə, bədəninizi dəyişdirə və əzələ qura bilərsiniz. Təsəvvürünüzü işə salın, çünki hər yemək bədəni yüksək keyfiyyətli zülallarla təmin etməlidir. Süd məhsulları istehlak edirsinizsə, o zaman az yağlı kəsmik və qatıq səbəbiylə pəhrizdə protein miqdarını artırın.

Bundan əlavə, soya məhsulları vegetarianlar üçün uyğundur. Onlar əla protein mənbəyidir və demək olar ki, hər bir supermarketdə mövcuddur. Hazırlanmış ət analoqlarını da sınaya bilərsiniz bitki zülalları A: soya, göbələk və s. Bu məhsullar əsl ət kimi görünür və iyi verir. O, toyuq kotletləri, hamburgerlər və hətta ət takoları şəklində gəlir. Bu əvəzedicilər yeməkləri dadlı və müxtəlif edəcək, lakin həmişə etiketləri oxuyun: inqrediyentlərin siyahısına natrium, qarğıdalı siropu və ya doymuş yağlar və hidrogenləşdirilmiş yağlar daxil olmamalıdır.

Bir çox vegetarian və vegan pəhrizinə lobya və qəhvəyi düyü, təbii qoz yağı və çörək kimi qida birləşmələri daxildir. Əsas odur ki, əsas prinsiplərə əməl edin düzgün qidalanmaəzələ kütləsini pompalamaq üçün: kiçik hissələrdə gündə 5-6 dəfə yeyin, bütün qidaları seçin və kütlə qazanmaq üçün az miqdarda kalori yaradın.

Sallananda nə qədər içmək lazımdır

Pəhrizdə olarkən nə içmək lazımdır? Su, bol su. Kifayət qədər nəmləndirmə olmadan, proses əzələ böyüməsi dayanar, əlavə olaraq sağlamlıq və məhsuldarlıq zərər verə bilər. Gündə 4 litr su içmək idealdır. Yalnız yüksək kalorili pəhrizdə olmağınız o demək deyil ki, istənilən miqdarda süd kokteylləri, şəkərli şirələr və tam şokoladlı süd içə bilərsiniz. Burada əsas amil mülayimlikdir. Qida etiketlərini oxuyun və gündəlik kalori normanız daxilində qalmağa çalışın.

Əzələ qurmaq üçün hansı porsiyalar yemək lazımdır?

Porsiya ölçüsü kalori ilə əl-ələ verir. Hissələri ölçməyin çətin olduğunu düşünməyin. Bir çox bədən qurucusu üçün həyatı asanlaşdıran kiçik bir hiylə var. Hər yeməkdə aşağıdakılar olmalıdır:

• xurma ölçüsündə protein porsiyonları
• kompleks karbohidratların xurma ölçülü hissələri

Gündə 2-3 dəfə bəzi sağlam yağlar əlavə edin. Bu, hər yeməyə 1 çay qaşığı kətan toxumu və ya zeytun yağı və ya qəlyanaltı olaraq bir dilim çörəyin üzərinə təbii fıstıq və ya badam yağı sürtmək olar. Gündə 1-2 porsiya meyvə yeyin və unutmayın ki, tərəvəzlər böyük miqdarda istehlak edilə bilər. Onların pəhrizə böyük təsiri yoxdur, lakin onlar həyati bir qaynaqdır vacib vitaminlər, minerallar və lif!

Əzələləri inkişaf etdirərkən hansı qidalardan qaçınmaq lazımdır

Yellənərkən xüsusi bir şəkildə yemək lazımdır. Ağ çörək, ağ düyü, tortlar, peçenye və konfet kimi zərif, "ağ" karbohidratlardan çəkinin. Onların çox kalorisi var və demək olar ki, heç bir qida maddəsi yoxdur. Fast food və ya hazırlanmış yeməklərdən qablaşdırılmış və işlənmiş qidalardan uzaq durun, onlar fitnes məqsədlərinizi məhv edəcək konservantlar və pis yağlarla doludur. Qazlı şirin su və tərkibində şəkər olan meyvə şirələri içməməyə çalışın!

Alkoqol yalnız kiçik dozalarda icazə verilir, lakin ondan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Spirtli içkilər boş kalori ehtiva edir, adətən şəkərlərdən. Amma spirtin bütün növləri eyni miqdarda kalori və şəkər ehtiva etmir. Məsələn, əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, şəkərli şirələr və ya kremlər əlavə edilmiş qarışıq içkilər sizin üçün deyil. Qırmızı şərab və ya soda və əhəng ilə kokteyllərə üstünlük verin. Bir neçə spirtli içki xüsusi hadisə olduqca məqbuldur, lakin onları düz su ilə əvəz etməyə çalışın.

Restoranlarda yemək və əzələləri pompalamaq

Dostlarınızla restoranda görüşərkən və ya evdə yeməyi unutduqda qaydalara riayət etmək çətindir. Siz başa düşürsünüz ki, yemək vaxtıdır və yaxınlıqda sağlam məhsullar yoxdur.

Özünüzü yeməksiz tapsanız və bir restoranda yemək qərarına gəlsəniz, sadəcə düzgün yeməkləri seçin. Mayonezsiz, ızgara toyuq göğsü, buxarda bişmiş tərəvəz və ya bişmiş kartof olmadan ızgara toyuq sendviçi sifariş edin. Qızardılmış qidalardan, işlənmiş və ya "ağ" karbohidratlardan, qaymaqlı və ya pendirli souslardan uzaq durun. Salat sarğısını ayrıca sifariş edin. Soda əvəzinə adi suya üstünlük verin və bir dilim limon ona xoş ətir və dad verəcək.

Başqa bir hiylə sınayın: yeməyi dostlarınızla bölüşün və ya getmək üçün yarı dolu olun. Bu sadə qidalanma qaydaları sayəsində siz yeməkdən həzz alacaqsınız və idman zalında əzələlərin qurulması üçün çox çalışdığınız hər şeyi məhv etməyəcəksiniz.

- Qida maddələr mübadiləsini gücləndirir. Nə qədər çox yesək, bir o qədər yaxşı işləyirik metabolik proseslər orqanizmdə. Buna görə bütün diyetoloqlar fraksiya yeməkləri (hər 2-2,5-3 saatdan bir) tövsiyə edirlər.

- Qadınlar üçün xidmət həcmi 250-300 q olmalıdır, kişilər üçün - təxminən 400 q.Bu, hətta ən sağlam qidaya da aiddir: bir vedrə giləmeyvə sizə yaxşılıq edəcəyinə inanmaq sadəlövhlükdür. Hətta meyvə, tərəvəz və s sağlam qida müəyyən edilmiş həcm daxilində olmalıdır.

Hər yemək üçün tövsiyə olunur lipotrop maddələr əlavə edin(bədəndə lipid və xolesterin mübadiləsinin normallaşmasına kömək edən maddələr, qaraciyərdən yağların səfərbər edilməsini və onun oksidləşməsini stimullaşdırır). Lipotrop təsir göstərən məhsullara ədviyyatlar (zerdeçal, keşniş, darçın, zəncəfil, fenugreek), yağlar (süd qığılcımları, küncüt, balqabaq, kətan toxumu, qoz), toxum (kətan, küncüt), qoz-fındıq (qoz, fındıq, sidr, badam).

İnsan pəhrizində bütün qida maddələri mövcud olmalıdır: zülallar, yağlar, karbohidratlar, minerallar və su.

Uyğun olmalıdır düzgün su rejimi. Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl və 2 saat sonra içmək. Bir insan üçün gündəlik su norması düsturla hesablanır: 1 kq çəki üçün - 30 ml su. Gün ərzində dərhal yarım litr deyil, az-az içmək lazımdır. İstilikdə və ya fiziki fəaliyyət gündəlik dərəcəsi su 20-30% artır.

kimi bir şey var qida bioritmi. Yemək var ki, ideal olaraq yalnız səhərlər “işləyir”, axşam isə ondan heç bir faydası yoxdur. Və əksinə. Aşağıda bu barədə ətraflı.

Balanslaşdırılmış insan pəhrizi bu kimi görünməlidir :

Səhər yeməyi

Səhər saatlarında insanın enerjiyə ehtiyacı var, ona görə də dənli bitkilər kimi sağlam karbohidratlar yeyirik. Glutensizlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır - qarabaşaq, düyü, qarğıdalı; daha bahalı - quinoa, amaranth.

Sıyığa lipotrop əlavələr əlavə edirik: 1 xörək qaşığı istənilən yağ, 1 xörək qaşığı ədviyyat və istənilən toxumla səpin (hamısı yuxarıdakı siyahıdan).

Nahar

Nahardan əvvəl rəqəm üçün təhlükəsizlik tərəvəz, meyvə və giləmeyvə olan karbohidratları istehlak etməyə icazə verilir. Buna görə də, ikinci səhər yeməyi üçün 250-300 q giləmeyvə və ya meyvə götürürük (təxminən 3 kiçik alma və ya böyük bir plastik şüşə giləmeyvə çıxacaq).

Şam yeməyi

Günortadan sonra, maddələr mübadiləsinin karbohidrat stimullaşdırılmasından zülallara müraciət edirik. Nahar - ən doymuş və həcmli yemək ola bilər (qadınlara porsiyanı 300-350 q-a qədər artırmağa icazə verilir), çünki bu zaman mədədə hər hansı bir qidanı emal edə bilən kifayət qədər miqdarda ferment artıq yığılmışdır. Buna görə də hər hansı bir ziyafəti nahar vaxtı planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Yaxud özünüzə boşluq vermək istəyirsinizsə - günortadan sonra edin.

Və əgər normal yeyirsinizsə, ət, balıq və tərəvəzləri seçin.

Qəlyanaltı

Günortadan sonra qəlyanaltı üçün fermentləşdirilmiş süd məhsulları tövsiyə olunur: kefir, turş mayası, qatıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd - hamısı şəkərsizdir, çünki günortadan sonra karbohidratların istifadəsində özünüzü maksimum məhdudlaşdırmalısınız.

Həmçinin, qoz-fındıq qəlyanaltı kimi mükəmməldir, lakin onların hissəsi 30-40 q (bir ovuc) olmalıdır.

Şam yeməyi

Axşam yeməyində yüngül protein yeyirik. Bu kəsmik, ağ pendir (mozzarella, feta), balıq, yumurta, dəniz məhsulları ola bilər. yaxşı seçim paxlalılar (lobya, mərcimək, noxud) və göbələklər də olacaq. Bu məhsullar tərəvəzlərlə əlavə edilə bilər, lakin nişastalı olanlar deyil (axşam kartof, yerkökü, balqabaqdan qaçın).

Oxşar məqalələr