Yuxu mərhələləri. REM və REM yuxusu

Dərin yuxu- tamdır gecə istirahəti. Onun keyfiyyətindən insanın performansından asılıdır, emosional və fiziki vəziyyət. Yetkinlər üçün dərin yuxu norması bir neçə gecə dövrü nəzərə alınmaqla doxsan dəqiqədən yüz iyirmi dəqiqəyə qədərdir. Müddət sağlam yuxu bir adam gündə səkkiz-doqquz saatdır. Dörd tam dövrdən ibarətdir: yuxu, yüngül, yavaş və dərin yuxu. Yuxusuzluq beş dəqiqə davam edən səthi bir vəziyyət kimi xarakterizə olunur. Bu mərhələdə bədən istiliyi aşağı düşür, nəbz və maddələr mübadiləsi yavaşlayır, nəfəs sakitləşir. Yuxu zamanı şüur söndürülür, lakin xarici stimullara reaksiya qalır.

Dərin yuxu bədənin stress və xəstəliklərin öhdəsindən gəlməsinə kömək edir. İmmunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir. Dərin yuxu bir saat davam edir, bundan sonra REM mərhələsi başlayır.

Sağlam bir insanın tam bir gecə dövrü yavaş və ibarətdir sürətli mərhələ, və cəmi yüz iyirmi dəqiqə çəkir. Gecə ərzində təxminən dörd dövrə dəyişdirilir, müddəti fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır. Birinci dövr dərin yuxu ilə başlayır. Vaxt keçdikcə uzun müddət davam edir, lakin tədricən müddəti azalır.

Yetkinlərdə dərin yuxu nə qədər davam etməlidir? normal dövrü fərdi bioritmlər nəzərə alınmaqla yavaş və sürətli fazadan ibarət olan hesab edilir. Yavaş faza yuxululuq, yuxuya getmə, dərin və delta yuxu vəziyyətindən ibarətdir. Ən uzun dövrədə insan orqanizmi tamamilə rahatlaşır, funksiyalar sönür, zəif impulslar beyindən keçir. Məhz bu dövrdə bədən bərpa olunur, enerji ilə doldurulur.

Yavaş faza hansı mərhələlərdən ibarətdir? Onların xüsusiyyəti nədir?

Yuxusuzluq. İnsan yuxuya getməyə başlayır, lakin beyin fəaliyyətini davam etdirir və reallıqla iç-içə yuxular yaradır. Özəlliyi ondadır ki, həll olunmayan görünən problemlərə cavablar məhz yuxululuq vəziyyətində tapılır.
Yuxuya düşmək. Yavaş mərhələ davam edir. Şüur tədricən sönür, lakin beyin cavab verməyə davam edir. Bu mərhələdə insanı cüzi səs-küylə belə oyatmaq asandır.
Dərin. Bədəndə dəyişikliklər başlayır, bütün proseslər və funksiyalar yavaşlayır, bədən tamamilə rahatlaşır.
Delta. İnsanı oyandırmaq çətindir, çünki bədən tamamilə rahatlaşır, temperaturu düşür, tənəffüs sürəti və qan dövranı yavaşlayır.

Yavaş yuxu nə qədərdir? Bu mərhələ zaman baxımından ən uzundur və orqanizmin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Fiziki dözümlülük və zehni fəaliyyət onun keyfiyyətindən asılıdır. Əgər insan kifayət qədər yuxuya getmirsə, özünü hədsiz hiss edəcək. Yuxusuzluq orqanizmi tamamilə yorur, xəstəliyə səbəb olur. Bir yetkin üçün ümumi yuxu müddəti neçə saatdır? Gündə ən azı səkkiz saat yatmaq lazımdır. Yuxunun müddəti bir çox amillərdən asılıdır: yaş, sağlamlıq, iş şəraiti, bioritmlər.

Gecə istirahətini necə artırmaq olar? O, insan həyatının ayrılmaz hissəsidir. Sağlam bir insanda səkkiz saat davam edir, lakin hər şey bioritmlərdən asılıdır. Məsələn, yaşlı insanların yatmaq üçün daha az vaxta ehtiyacı var və böyüyən bədən böyüklərdən iki dəfə çox vaxt tələb edir. Bəziləri lazımdır yaxşı istirahət doqquz saat, başqalarına altı saat lazımdır. Hər şey fərdi. Əsas odur ki, gün ərzində özünüzü gümrah hiss edin və əla əhval-ruhiyyədə olasınız.

Qeyri-REM yuxusu dörd mərhələdən ibarətdir: mürgüləmə, yuxuya getmək, dərin və delta. Özəlliyi ondadır ki, son iki dövrədə yatan insanı oyatmaq çox çətindir.

Məhz bu zaman yuxular, o cümlədən kabuslar baş verir. Normal vəziyyət- bu, bir dövrün dörd mərhələsinin bütün yuxunun səksən faizini tutduğu zamandır.

Dərin və yavaş dalğalı yuxunun öz xüsusiyyətləri var:

yavaş mərhələdə bədən fiziki olaraq sağalır, güc bərpa olunur, toxumalar və hüceyrələr bərpa olunur;
gündə yeddi-səkkiz saat yatan insanlar intellektual resursları daha tez bərpa edirlər, onların gündüz fəaliyyətləri daha səmərəli;
yuxu müddətinin artması immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir və onun azalması - azalma qoruyucu funksiyalar orqanizm;
yavaş faza az sayda saat davam edərsə, orqanizmin qocalması nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənir;
dərin faza uzun sürməmişsə, yaddaşın pozulması, söhbətin mövzusuna və ya problemə diqqəti cəmləyə bilməmək, performansın azalması kimi əlamətlər var;
yavaş faza, sürətli fazadan fərqli olaraq, kompensasiya xüsusiyyətlərinə malik deyil, növbəti gecəni "yatmaq" mümkün deyil.

Beləliklə, insan sağlamlığı yavaş fazanın saatlarının sayından asılıdır. Gecə istirahəti qurmaq istəyirsinizsə, sadəcə bədəni təxminən eyni vaxtda yuxuya getməyə öyrətməlisiniz. Dərin faza dövrün 12-15% -ni əhatə edir, ritmik, sakit nəfəs və bədənin tam rahatlaması ilə xarakterizə olunur. Dövr yuxu mərhələsi ilə başa çatır, bu müddət ərzində nəbz və nəfəs daha tez-tez olur.

Nə qədər vaxt aparır yaxşı yuxu? Bu məsələdə hər şey fərdi. Normal üçün kiməsə sağlam istirahət cəmi beş saat çəkir, başqalarının yatmaq üçün on saat lazımdır. Orta hesabla, əksər insanlar üçün bir gecədə bərpa müddəti yeddi ilə səkkiz saat arasında davam edir. REM yuxusu nədir? Bu müddət ondan iyirmi faizə qədərdir, qalan səksən yavaş bir faza ilə məşğul olur.

Bir insan delta mərhələsində nə qədər çox yatırsa, gün ərzində bir o qədər yaxşı hiss edəcək. Dərin dövrün düzgün qurulmuş istirahət rejiminin müddətini və ona riayət olunmasını artırır. Dərin yuxu müddətini iki dəfə artırmaq üçün yuxuoloqlar bəzi məsləhətlərə əməl etməyi məsləhət görürlər.

Bədənin normal vəziyyəti yuxuya getmək və oyanmaq üçün yaxşı qurulmuş bir rejimə zəmanət verir. Gecə istirahət müddətini müstəqil şəkildə tənzimləsəniz, səhər oyanmaq çox asan olacaq.
Yatmadan əvvəl ağır yeməklər yemək somnoloqlar tərəfindən tövsiyə edilmir. Siqaret, enerji içkiləri, kofein yuxuya mənfi təsir göstərir. Yaxşı qəlyanaltı bir stəkan kefir və ya süd, eləcə də bir alma və ya hər hansı digər meyvə olacaqdır.
Bədənə istirahətdən təxminən dörd saat əvvəl kifayət qədər məşq edilərsə, dərin faza daha uzun sürəcək.
Gəzmək təmiz hava, aktiv həyat tərzi, gün ərzində intensiv fiziki məşqlər sürətli yuxuya getməyə və sağlam olmağa kömək edir rahat yuxu. Yüngül musiqi və aromaterapiya istirahəti yaxşılaşdıracaq. Mütəxəssislər dərin yuxunun keyfiyyətinə kriketlərin oxumasının müsbət təsir etdiyini söyləyirlər.
Yatmazdan əvvəl otağı yaxşı havalandırmaq vacibdir. Kənar qoxular, parlaq işıq və səs-küy yuxuya getməyə və istirahət müddətinə kömək etmir.

Bu tövsiyələrə əməl etsəniz, yuxusuzluğun nə olduğunu unuta və yavaş fazanın uzunluğunu əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Onun özəlliyi ondan ibarətdir ki, məhz bu dövrdə insan öz fiziki imkanlarını bərpa edir. Sürətli mərhələ zehni proseslərin işini qurmağa kömək edir. Sağlam, yaxşı işləyən yuxu immuniteti artırır, qan təzyiqini normallaşdırır, ürək və damar xəstəlikləri riskini azaldır, həmçinin psixi pozğunluqlar.

Dərin yuxu xarakterikdir

Gecənin istirahəti zamanı bir-birləri yavaş dalğalı və sürətli dalğalı dövrlər arasında dəyişir. Dövr qeyri-REM və REM yuxusunun bir dövrü ilə formalaşır. Ümumilikdə, bir saat yarım davam edən bir gecədə dörddən altı dövrə dəyişdirilir. Bir uşaq və böyüklər üçün norma, dərin dövr otuz faizdirsə.

Əgər yuxuda olan şəxs dərin yuxu mərhələsində qəfildən oyanarsa, gün ərzində o, yorğun və hədsiz hiss edəcək. olan insanlarda arterial hipertenziya təzyiq artımları baş verə bilər.

Özəlliyi ondadır ki, insan yaxşı yatırsa, səhər azacıq səs-küydən belə özü oyanacaq və səhər qalxması asan olacaq. Dərin yuxu zamanı reallıqla əlaqə kəsilir, bədən tamamilə rahatlaşır, bu da ona bərpa etmək imkanı verir.

Belə bir istirahət zamanı bədəndə bəzi dəyişikliklər baş verir:

əzələlər tamamilə rahatlaşır, maddələr mübadiləsi yavaşlayır;
gecələr mərkəzi sinir sisteminin parasimpatik bölməsi ən aktivdir, buna görə nəbz daha az olur, arterial təzyiq düşür, beyin praktik olaraq xarici stimullara reaksiya vermir;
mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yavaşlatır, buna görə də bəzən oyandıqdan sonra yüngül ürəkbulanma hiss edə bilərsiniz;
bədən hüceyrələri gecə bərpa olunur, çünki böyümə hormonu aktiv şəkildə istehsal olunur;
bədən gün ərzində olduğundan daha az enerji sərf edir;
toxunulmazlıq gücləndirilir;
adi haldan çox yatsanız, fiziki imkanlar artır.

REM yuxusu dərin yuxunun tam əksidir. Bədən istehlak edir çoxlu sayda oksigen, qlükoza, nəfəs sürətlənir, nəbz yüksəlir. Qadınlar və kişilər bəzən həyəcanlanır, ereksiya baş verir. Həkimlər gündə ən az yeddi saat yatmağı məsləhət görürlər. Uşaqlar, hamilə qadınlar və xəstələr üçün müxtəlif xəstəliklər bu nisbət daha yüksəkdir.

Düzgün yuxu olmaması nə qədər təhlükəlidir? Demək olar ki, hər kəs ən azı bir dəfə yuxusuzluqla qarşılaşıb. Yuxuya getməyə çalışdığınız zaman, amma işə yaramır, qıcıqlanmaya səbəb olur, bədən gün ərzində olduğundan daha çox güc itirir. Yuxusuzluğun təcrid olunmuş halları sağlamlığa zərər vermir, sistematikləşərsə problemlər yaranır. Bu zaman yuxusuzluğun müddətindən asılı olaraq təbii yuxu həbləri və ya yuxu həbləri təyin edilir.

Yuxu pozğunluqları yuxuya getmə problemlərini, gecə istirahəti prosesində dəyişiklikləri əhatə edən geniş bir anlayışdır pis hiss oyandıqdan sonra. Hamısı müvəqqəti geri dönən pozğunluqlardır, lakin eyni şəkildə özünü göstərir. İnsan yorğunluq, süstlük, apatiya hiss edir, əhval-ruhiyyə aşağı düşür, işləmək üçün motivasiya yoxdur.

Pozulmanın əsas səbəbləri psixo-emosional xarakterli problemlərdir və somatik xəstəliklər.

Uzun müddətli yuxusuzluq xroniki stress, həddindən artıq gərginlik, travmatik amilləri təhrik edir. Bəzən səbəb və nəticəyə çevrilir depressiya, eləcə də digər psixi pozğunluqlar.
Ürək, qan damarları, mərkəzi sinir sistemi xəstəlikləri, bədxassəli neoplazmalar dərin yuxu pozğunluqlarında mühüm rol oynayır. Ağrı, xəstəlik, zədələr, osteoxondroz haqqında obsesif düşüncələr, tez-tez sidiyə getmə istəyi yuxusuzluq üçün əsas olur.
Ağır fiziki güc, yarımçıq iş və suallar.
Zəhərlənmə, problemlər mədə-bağırsaq traktının.
Yüksək bədən istiliyi.

Əgər yuxu pozulubsa, onda müəyyən dəyişiklik olmalı idi emosional sahələr e şəxs. olan insanların olduğu sübut edilmişdir psixoloji problemlər, yüksək səviyyədə narahatlıq və depressiya.

Yuxusuzluğun müalicəsi bu vəziyyətin səbəbi aşkar edildikdən sonra təyin edilir. Bu cür pozuntuların qarşısını almaq üçün təmiz havada daha tez-tez gəzmək, tərəvəz və meyvələri pəhrizə daxil etmək tövsiyə olunur. Xalq müalicəsi, aromaterapiya - bütün bunlar xəstəliyə qarşı mübarizədə kömək edir.

Bir insanın tam yuxusu bütün bədən funksiyalarını bərpa etməyə kömək edir. İstirahət zamanı fiziki güc və enerji balansı yenilənir, gün ərzində alınan məlumatlar çeşidlənir və işlənir və gücləndirilir. immun sistemi, və digər mühüm proseslər baş verir. Yuxu fenomeni elm adamları tərəfindən tam başa düşülmür, lakin onu daha yaxşı başa düşməyimizə və sağlamlıq üçün nə dərəcədə faydalı olduğunu anlamağımıza kömək edən araşdırma sübutları var. Gecələr yuxunun müxtəlif mərhələlərində oluruq, bu müddət ərzində bədəndə müəyyən dəyişikliklər baş verir.

Yuxu skripti

Yuxunun iki əsas mərhələsi var: yavaş (pravoslav, dərin) və sürətli (paradoksal, səthi). Yavaş yuxu mərhələsi gecə istirahətinin başlanğıcıdır, Morpheusun qucağında keçirdiyimiz vaxtın dörddə üçünü tutur. Sonrakı REM mərhələsi gəlir, bu müddət ərzində beyin fəaliyyəti artır. Bədənimiz yatmır, şüur və şüuraltı məlumat mübadiləsi aparır, informasiya süzülür ki, bu da idrak qabiliyyətlərimizi yaxşılaşdırır.

Qeyri-REM yuxusu və sonrakı REM yuxusu birlikdə bir dövrü təşkil edir. Orta hesabla bir insan üçün təxminən 1,5-2 saat davam edir. Ümumilikdə bir gecədə 4-6 dövrə keçirik, bundan sonra kifayət qədər yuxu almalıyıq.

Maraqlıdır ki, yavaş yuxu hər yeni dövrlə qısalır və sürətli yuxu daha uzun olur. Bədən funksiyalarının bərpasının tam olması üçün səhər saat 4-ə qədər bütün dövrlərin keçməsi başa çatdırılmalıdır. Bundan sonra istirahət davam edir, lakin ortodoksal mərhələ artıq baş vermir.

Siz tam olaraq REM yuxusu anında oyanmalısınız, çünki bu zaman bütün sistemlərimiz işə düşür.

Yavaş yuxunun alternativ mərhələləri

Yuxuya getməyimiz yavaş yuxu ilə başlayır. O, 4 mərhələyə bölünür, bu müddət ərzində orqanizmdə müxtəlif proseslər baş verir. Alimlər elektroensefaloqrafik tədqiqatların köməyi ilə yuxunun elektrik şəklini əldə etməyə və hər mərhələnin nə qədər davam etdiyini, beynin özünü necə apardığını, müəyyən vaxtda ondan hansı elektrik impulslarının keçdiyini və nəyə təsir etdiyini öyrənə biliblər. Eyni zamanda, insanın istirahəti pozulmur, xüsusi qurğular yuxuya getdiyi andan oyanana qədər məlumatları oxuyur. Bu cür tədqiqatların köməyi ilə daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyimiz pravoslav yuxu mərhələləri quruldu.

Yavaş fazanın mərhələləri	Nə qədər vaxt alır ümumi yuxu(faizlə)	Bədəndə nə baş verir
Mərhələ I - yuxu	12,1	Nəfəs daha az dərinləşir, lakin kifayət qədər yüksək və tez-tez olur, biz yarıyuxulu vəziyyətdəyik, beyin aktiv şəkildə işləyir, buna görə də bu zaman hətta gün ərzində həll edə bilmədiyiniz məsələlərin həllini tapa bilərsiniz.
Mərhələ II - yuxu milləri	38,1	Beyində elektrik impulslarının şəkli dəyişir, yuxu milləri görünməyə başlayır, biz daha dərin yuxuya gedirik, lakin dəqiqədə bir neçə dəfə beyin yüksək aktivlik mərhələsindədir və ən kiçik xarici stimullara reaksiya verir, ona görə də bu mərhələdə siz asanlıqla kənar səslərdən oyanmaq.
Mərhələ III - dərin yuxu	14,2	Yuxu milləri hələ də qorunur, lakin xarici stimullara reaksiya küt olur, bədən "qənaət" rejiminə keçir, bütün funksiyaları yavaşlayır.
IV mərhələ - delta yuxusu	12,1	Yavaş fazanın ən dərin mərhələsi - qan dövranı yavaşlayır, bədən istiliyi minimaldır, əzələlər tamamilə rahatlaşır, xarici stimullara reaksiya yoxdur, insanı oyatmaq kifayət qədər çətindir.

Dərin yuxunun orqanizm üçün əhəmiyyəti

Bir çox elm adamı yavaş yuxunun funksiyalarını araşdırır. Təcrübələr zamanı könüllülər ən yaxşı yatdıqları zaman oyandırılıb. Nəticələr göstərdi ki, subyektlər oyanış zamanı əzələ ağrıları hiss edir, məkan və zaman yönümünün zəif olduğunu, dəqiq düşünə bilmirlər. Gün ərzində onların idrak və fiziki göstəricilər gecə istirahətinin qalan hissəsi müəyyən edilmiş vaxtda davam etsə də, pisləşdi.

Mütəxəssislər belə nəticəyə gəldilər ki, orqanizm yavaş fazanın olmamasını tamamilə qəbul edir yuxusuz gecə. Dərin yuxu zamanı orqanlar və toxumalar bərpa olunur, çünki hipofiz vəzi aktiv olaraq somatotropin (böyümə hormonu) istehsal etməyə başlayır.

Beynin informasiyanın saxlanmasına cavabdeh olan sahələri də öz resurslarını yeniləyir. Ortodoksal mərhələ nə qədər uzun sürərsə, fiziki və zehni performans bir o qədər yüksək olur.

Ancaq bu mərhələdə çox da xoşagəlməz hadisələr yoxdur. Əgər bir şəxs enurezdən əziyyət çəkirsə, yuxuda danışırsa və ya somnambulistdirsə, delta yuxusu zamanı pozğunluqlar özünü göstərir. Bu, şüurun tamamilə söndürülməsi, onu idarə edə bilmədiyimiz bilinçaltı ilə əvəz etməsi səbəbindən baş verir.

Yavaş fazanın müddəti

Hər bir insan təxminən nə qədər yatmaq lazım olduğunu bilir. Ancaq yavaş fazanın nə qədər davam etməsini hesablamaq olduqca çətindir. Ümumiyyətlə, bütün gecə istirahətinin 30-dan 70% -ə qədərini alır və müxtəlif insanlar üçün fərdi olacaqdır.

Surrey Universitetində aparılan araşdırmalar zamanı məlum olub ki, 20-30 yaşlı subyektlər yaşlıların nümayəndələrinə nisbətən pravoslav mərhələdə daha çox vaxt keçirirlər. yaş qrupları. Yaşlı insanların demək olar ki, həmişə yuxu problemi var, onların delta fazası gənclərə nisbətən daha qısadır.

Gənclər orta hesabla gecə 118 dəqiqəni qeyri-REM yuxusunda keçirirlər. Lakin məlum olub ki, ildə fövqəladə vəziyyətlər bədən bu müddəti öz-özünə uzada bilər. Bir şəxs kəskin şəkildə arıqlayırsa, ortodoksal mərhələ daha uzun olur, çünki pəhriz saxlayan xanımlar tez-tez yorğunluq yaşayır və bədən quruluşundan əvvəl kifayət qədər yuxu ala bilmirlər. Həmçinin, bu mexanizm qalxanabənzər vəzinin fəaliyyəti pozulduqda işə salınır, hormonların balanssızlığı ilə aktivləşir.

Ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar daha dərin yuxuya getməlidirlər, çünki idmançılar 11-12 saat istirahət edirlər.

Dərin Faza Kompensasiyası

Çox vaxt sabit qrafiki olmayan insanlar belə düşünürlər: "Bu gün gec işləyəcəm, sabah isə kifayət qədər yatacağam." Oyansan səhər tezdən, sonra REM yuxusunun çatışmazlığı olacaq, həqiqətən 20-30 dəqiqəlik nahar fasiləsi və ya növbəti gecə ilə kompensasiya edilə bilər. Ancaq bu cür fəndlər yavaş faza ilə işləməyəcək, çünki istirahətimiz onunla başlayır.

Dərin yuxunun olmaması yavaş-yavaş orqanizmdə toplanır ki, bu da insanın iş qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir. Bununla belə, daha başqaları da var ciddi problemlər xroniki yuxu məhrumiyyəti ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Əvvəla, qəzaya uğrayır endokrin sistemi, böyümə hormonu istehsalını dayandırır, ondan bir insanın mədəsi kəskin şəkildə artmağa başlayır. Həmçinin, toxumalar və orqanlar normal bərpa olunmur. Yuxusuzluq qocalmanın katalizatorudur. İmmunitet kəskin şəkildə aşağı düşür xroniki xəstəliklər, viral, göbələk və bakterial infeksiya riski var.

Bundan yalnız bir nəticə çıxır: sonrakı gecələrdə yavaş faza ilə yatmaq və ya onu əvvəlcədən "yatmaq" qeyri-realdır, bədənin normal fəaliyyəti yalnız ciddi istirahət və oyaqlıq cədvəlinə riayət etməklə təmin edilə bilər.

Ortodoksal mərhələdə artım

Yavaş fazanın normal istirahət üçün lazım olan qədər vaxtının olmadığını hiss edirsinizsə, onu artıra bilərsiniz. Çox vaxt bu cür problemlər uzun müddət yuxuya gedə bilməyən insanlarda görünür, çünki ilk yuxu dövrü ən uzun pravoslav mərhələsini ehtiva edir, sonra isə daha az və daha uzun olur. Bu problemdən xilas olmaq üçün bu sadə tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

Yuxu və oyaqlıq üçün rasional cədvəl qurun.
Həftə sonları belə eyni vaxtda yatıb oyanmaq.
İdmanla məşğul olun gündüz, lakin gecə istirahətindən 3 saat əvvəl bədənə fiziki fəaliyyət verilməməlidir.
İstirahət otağında əlverişli iqlim və rahat bir yataq yeri təşkil edin.
Yatmazdan əvvəl spirt, kofeinli içkilər, enerji içkiləri qəbul etməyin, siqaret çəkməyin.
Pəhrizinizi izləyə bilməzsiniz - gecə çox yeyin, şokolad və ya digər şirniyyatlar yeyin, çünki bu məhsullar sinir sisteminə həyəcan verici təsir göstərir.

Yekun olaraq

Yavaş dalğalı yuxu bir insan üçün çox vacibdir, çünki fiziki performansın, immunitet sisteminin və idrak qabiliyyətlərinin bərpasına cavabdehdir. Gəncliyi qorumaq da lazımdır, çünki pravoslav mərhələdə dəri hüceyrələri yenilənir.

Dərin yuxunun “hissəsini” almaq və gecə yaxşı dincəlmək üçün saat 21.00-22.00-da yatmaq lazımdır. Cədvələ əməl etsəniz, 2 həftədən sonra rifahınızın və görünüşünüzün necə yaxşılaşacağını görəcəksiniz.

Alimlər yuxuya nisbətən yaxın vaxtlarda diqqət yetiriblər ki, həyatımızın nə qədər hissəsini yuxuda keçirdiyimizi nəzərə alsaq, bu qəribədir. Yuxu proseslərinə elmi maraq yarandıqdan sonra Harvard və Pensilvaniya Universitetində yuxu mərkəzləri adlanan mərkəzlər meydana çıxdı, çoxsaylı araşdırmalar aparıldı və nəticələr çıxarıldı. Bu yazıda siz yuxu elminin nə olduğunu, bir çox insanın niyə yuxuya gedə bilmədiyini və sağlam yuxu və daha çox enerji üçün bəzi praktiki məşqləri öyrənəcəksiniz.

Yuxu elmində ilk addımlar

Xronobiologiyanın öncüsü fransız alimi Mişel Siffre olub, bioloji ritmləri öz üzərində sərt təcrübədə tədqiq edib. O, tədqiqat qrupuna zəng etmək üçün çarpayı, stol, stul və telefon olan yeraltı mağarada yaşayırdı.

Mişel Siffre təcrübə zamanı

Onun yeraltı evi yumşaq parıltı ilə yalnız bir lampa ilə işıqlandırılırdı. Yeməkdən - dondurulmuş qidalar, bir neçə litr su. Nə saatlar, nə təqvimlər, nə də gecə-gündüz səthdə saatın neçə olduğunu bilmək imkanı yox idi. Beləliklə, o, bir neçə ay tək yaşadı.

Mağaraya endikdən bir neçə gün sonra Bioloji saat Siffra işə başladı. Daha sonra təcrübə zamanı hisslərini xatırladı:

Yuxum gözəl idi. Nə vaxt yatmağı və nə vaxt yemək yeməyi bədənim özü seçdi. Bu çox vacibdir. Mənim yuxu və oyanma dövrüm yer üzündəki insanlar kimi 24 saat deyil, bir az daha uzun sürdü - təxminən 24 saat 30 dəqiqə.

Beləliklə, yoxluğuna baxmayaraq günəş işığı və gündüz və ya gecə olub-olmadığına dair hər hansı bir məlumat, onun sirkadiyalı ritmləri işləməyə davam etdi.

Bu təcrübədən sonra bir çox elm adamı yuxunun öyrənilməsi ilə maraqlanmağa başladı. Yeni araşdırma sizə nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu, niyə bunu etməli olduğunuzu və yuxu çatışmazlığını necə kompensasiya edə biləcəyinizi anlamağa kömək etdi.

Nə qədər yatmaq lazımdır

Həqiqətən nə qədər yuxuya ehtiyacınız var? Bu suala cavab vermək üçün Pensilvaniya və Vaşinqton universitetlərinin alimlərinin təcrübəsinə müraciət edək.

Tədqiqatçılar gecə 7-8 saat yatmağa adət etmiş 48 sağlam kişi və qadını toplayıblar. Daha sonra iştirakçılar dörd qrupa bölünüb.

Birinci qrupdan olan insanlar üç gün yuxusuz getməli, ikincidən isə gündə 4 saat yatmalı idilər. Üçüncü qrupdan olan iştirakçılara gündə 6 saat, dördüncü qrupdan isə 8 saat yatmağa icazə verildi.

Gündə 4, 6 və 8 saat yatan üç qrup iki həftə ərzində bunu etməli olub. Təcrübə zamanı alimlər iştirakçıların fiziki sağlamlığını və davranışlarını müşahidə ediblər.

Nəticədə, gündə 8 saat yatan iştirakçılar qrupu bütün eksperiment zamanı heç bir pozulma - koqnitiv geriləmə, reaksiyanın pisləşməsi və ya yaddaşın zəifləməsi ilə qarşılaşmadı. Eyni zamanda, gündə 6 və 4 saat yatan insanlarda bütün göstəricilər tədricən pisləşdi.

4 saatlıq yuxu qrupu, 6 saatlıq qrupdan çox olmasa da, daha pis performans göstərdi. Ümumiyyətlə, təcrübədən iki mühüm nəticə çıxarıldı.

Birincisi, yuxu çatışmazlığı yığılmağa meyllidir. Başqa sözlə, yuxusuzluğun yalnız zamanla artan neyrobioloji dəyəri var.

Təcrübədən bir həftə sonra gündə 6 saat yatan iştirakçıların 25%-i vaxtaşırı yuxuya gedib. fərqli vaxt gün ərzində. İki həftədən sonra bu qrupdakı insanlar iki günü ümumiyyətlə yuxusuz keçirmiş kimi eyni performansa sahib oldular.

Yuxunun olmaması tədricən yığılır.

İkinci nəticə daha az əhəmiyyət kəsb etmir: iştirakçılar performanslarında azalma hiss etmədilər. İştirakçılar özləri hesab edirdilər ki, onların performansları bir neçə gün ərzində pisləşib, sonra isə eyni səviyyədə qalıb. Əslində, təcrübə boyu onların performansı azalmağa davam etdi.

Yuxunun olmaması ilə bilişsel geriləmə hiss etmirik.

Belə çıxır ki, biz vəziyyətimizi çox pis qiymətləndiririk və idrak funksiyalarımızın nə qədər yaxşı işlədiyini dəqiq müəyyən edə bilmirik. Xüsusilə də müasir şərait daimi sosial fəaliyyət, kofein və əslində belə olmasa da, özünüzü təzə və ayıq hiss etməyə kömək edən bir sıra digər amillər.

Yuxunun olmamasının dəyəri

İroni odur ki, bir çoxumuz daha çox qazanmaq üçün yuxusuzluqdan əziyyət çəkirik. Ancaq kifayət qədər yatmaq əvəzinə nə qədər əlavə saat işləsəniz də, məhsuldarlığınızı o qədər də artırmayacaq. Diqqətiniz, yaddaşınız və digər funksiyalarınız pisləşir və bütün işləri daha yavaş və daha pis yerinə yetirirsiniz.

Tədqiqatlar müəyyən edib ki, yuxu olmaması səbəbindən iş səmərəliliyinin azalması ABŞ bizneslərinə böyük məbləğə başa gəlir. Hər il orta hesabla 100 milyard dollar itirilir.

Vaşinqton Universitetinin Yuxu və Performans Tədqiqatları Mərkəzinin direktoru Corc Belenkinin bu barədə dedikləri:

Əgər işiniz əlaqəlidirsə zehni fəaliyyət, yuxu olmaması üçün performans ödəyirsiniz.

Bundan sonra tamamilə məntiqli bir sual yaranır: yorğunluğu toplamamaq və məhsuldarlığı azaltmaq üçün nə qədər yatmaq lazımdır?

Araşdırma məlumatlarına əsasən deyə bilərik ki, bu vaxt 7 ilə 7,5 saat arasındadır. Ümumiyyətlə, mütəxəssislər böyüklərin 95%-nin məhsuldar olmaq üçün gecə 7-9 saat yuxuya ehtiyacı olduğu qənaətindədirlər.

Əksər böyüklər üçün gündə 8 saat yatmaq daha yaxşıdır, uşaqlar, yeniyetmələr və yaşlılar üçün - daha çox.

Yuxu necə işləyir: yuxu və oyanma dövrləri

Yuxunuzun keyfiyyəti yuxu-oyanma dövrü adlanan proseslə müəyyən edilir.

İki var mühüm məqamlar bu dövrədə:

Qeyri-REM yuxu (həmçinin dərin yuxu kimi tanınır).
REM yuxusu (REM mərhələsi, sürətli göz hərəkəti mərhələsi).

Yavaş yuxu zamanı orqanizm rahatlaşır, tənəffüs sakitləşir, qan təzyiqi aşağı düşür və beynin xarici stimullara qarşı həssaslığı azalır, bu da oyanmağı çətinləşdirir.

Bu mərhələ var böyük əhəmiyyət kəsb edir bədənin yenilənməsi və bərpası üçün. Yavaş dalğalı yuxu zamanı epifizdə böyümə hormonları istehsal olunur ki, bu da toxumaların böyüməsini və əzələlərin təmirini təmin edir.

Tədqiqatçılar həmçinin qeyri-REM yuxu zamanı immun sisteminin bərpa olunduğunu irəli sürürlər. Beləliklə, idmanla məşğul olsanız, yuxunun yavaş mərhələsi xüsusilə vacibdir. Roger Federer və ya LeBron James kimi bəzi peşəkar idmançılar gecə 11-12 saat yatırdılar.

Yuxunun fiziki performansa təsirinin başqa bir nümunəsi Stenford Universitetində basketbolçular üzərində aparılan araşdırmadır. Tədqiqat zamanı oyunçular gecə ən azı 10 saat yatıblar (vərdiş etdikləri 8 saat yuxudan fərqli olaraq).

Təcrübə beş həftə davam etdi və bu müddət ərzində tədqiqatçılar oyunçuların sürətini və dəqiqliyini adi nəticələrlə müqayisədə qiymətləndirdilər.

Məlum olub ki, sadəcə iki əlavə saat yatmaq uğurlu atışların sayını 9% artırıb və 80 metr məsafəyə qaçış müddətini 0,6 saniyə azaldıb. Beləliklə, ağır fiziki fəaliyyətiniz varsa, yuxunun yavaş fazası sağalmağınıza kömək edəcək.

Yavaş yuxu bədən üçün olduğu kimi, REM yuxusu da ağıl üçün vacibdir. Çox vaxt yatdığınız zaman beyin sakitləşir, lakin REM mərhələsi gələndə aktivləşir. Bu, xəyal etdiyiniz və beyninizin məlumatı yenidən payladığı mərhələdir.

REM mərhələsində beyin lazımsız məlumatları silir və son 24 saatın təcrübələrini əvvəlki təcrübələrlə əlaqələndirərək, öyrənməyi asanlaşdıraraq və sinir əlaqələrinin böyüməsini təhrik edərək yaddaşı yaxşılaşdırır.

Bu zaman bədən istiliyi yüksəlir, qan təzyiqi yüksəlir, ürək döyüntüsü sürətlənir. Bundan əlavə, bədən hərəkət edir. Ümumiyyətlə, REM yuxusu qısa müddət ərzində gecə üç-beş dəfə baş verir.

İnsan yuxunun hər iki mərhələsi olmadan normal fəaliyyət göstərə bilməz. Yuxusuzluq sağlamlığa zərbə vurur: toxunulmazlıq azalır, şüur “dumanlı” olur, risk artır yoluxucu xəstəliklər artan qan təzyiqi və ürək xəstəliyi riski. Bundan əlavə, yuxusuzluq təhdid edir ruhi xəstəlik və ömrünü qısaldır.

Yavaş yuxu bərpa etməyə kömək edir fiziki sağlamlıq, sürətli mərhələ - zehni qabiliyyətlər.

Ancaq yuxunun orqanizm üçün böyük əhəmiyyətinə baxmayaraq, həyat boyu yuxunun keyfiyyəti və müddəti dəyişir.

Yuxuda yaşa bağlı dəyişikliklər

Harvard Tibb Məktəbinin araşdırmasına əsaslanaraq, demək olar ki, insanlar yaşlandıqca yuxuya getmək getdikcə çətinləşir. Bu fenomen yuxu gecikməsi adlanır. Yuxu səmərəliliyi - yatarkən yataqda keçirdiyiniz vaxtın faizi də azalır.

Orta hesabla, 80 yaşlı insanlar 20 yaşlılara nisbətən 62% daha az uzun yuxuya malikdirlər. Dokuların qocalmasına təsir edən bir çox faktor var və qeyri-REM yuxusunun bu mərhələsi qısaldılırsa, qocalma prosesi daha da sürətlə gedir.

Sağlam yuxu sürətli yaşlanmaya qarşı ən yaxşı silahınızdır.

Yuxusuzluqdan necə qurtulmaq olar

Əksər böyüklər performanslarını ən yaxşı şəkildə saxlamaq üçün 8 saat yuxuya ehtiyac duyurlar. Yaşlı insanlar yatmaqda çətinlik çəkdikləri üçün gündüz yuxusu alaraq gecə yuxusunun azlığını kompensasiya edə bilərlər.

Hər halda, yuxuya getməyiniz lazım olduğunu başa düşsəniz, gündüz və axşam vaxtaşırı yuxuya getməkdənsə, günün ortasında bir dəfə etmək daha yaxşıdır.

Ümumiyyətlə, qısa müddətli yuxusuzluqdan sonra orqanizm yaxşılaşır. Məsələn, 2-4 saat yatmağı bacardığınız çətin bir gecə keçirmisinizsə, növbəti gecə 9-10 saat yuxu bədəninizi tamamilə bərpa edəcək.

Sadəcə olaraq, vücudunuz dünən gecə yuxusuzluğunu kompensasiya etmək üçün REM və NREM yuxusunda daha çox vaxt keçirəcək.

Bədəninizin REM və qeyri-REM yuxusunda nə qədər vaxt keçirəcəyini planlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. Bərpa üçün nə qədər yuxu və nə qədər yuxu lazım olduğunu daha yaxşı bilir, ona görə də bu prosesi idarə edə bilməyəcəksiniz.

Və unutmayın ki, yuxunun əvəzi yoxdur. Bu gün daha çox oyaq qalmaq məcburiyyətindəsinizsə, növbəti gecə həmişəkindən daha uzun yatdığınızdan əmin olun.

sirkadiyalı ritmlər

Yuxu və oyanma dövrləriniz necə təşkil olunur?

Sirkadiyalı ritmlərin köməyi ilə. Bu bioloji dövrlər 24 saat ərzində baş verən müxtəlif proseslər.

Budur bir neçə əsas məqamlar 24 saatlıq dövr:

Səhər 6:00 - Kortizol səviyyəsi bədəninizi oyandırmaq üçün yüksəlir

7:00 - melatonin istehsalı dayandırılır;

9:00 - cinsi hormonun pik istehsalı;

10:00 - zehni fəaliyyətin zirvəsi;

14:30 - hərəkətlərin koordinasiyasının ən yaxşı səviyyəsi;

15:30 - ən yaxşı reaksiya müddəti;

17:00 - ən yaxşı iş ürək-damar sistemi və əzələ elastikliyi

19:00 - ən çox yüksək səviyyə qan təzyiqi və ən çox istilik bədən;

21:00 - bədəni yuxuya hazırlamaq üçün melatonin istehsal olunmağa başlayır;

22:00 - iş sakitləşir həzm sistemi bədən yuxuya hazırlaşarkən;

2:00 - ən dərin yuxu;

Əlbəttə ki, bunlar yalnız təxmini ritmlərdir, çünki onlar hər bir insan üçün fərdidir və yalnız gün işığından deyil, həm də vərdişlərdən və digər amillərdən asılıdır.

Ümumiyyətlə, sirkadiyalı ritmlərə üç əsas amil təsir edir: işıq, vaxt və melatonin.

İşıq

İşıq sirkadiyalı ritmi təyin edən ən mühüm amillərdən biridir. Təxminən 30 dəqiqə parlaq işıqda qalmaq, saatın neçə olmasından asılı olmayaraq ritmlərinizi sıfırlaya bilər.

Ümumiyyətlə, günəş çıxanda və sizin qapalı gözlər işıq vurur, yeni dövrə başlamaq üçün siqnal verilir.

Vaxt

Günün vaxtı, gündəlik cədvəliniz və yerinə yetirməyə öyrəşdiyiniz sıra müxtəlif vəzifələr, bunların hamısı yuxu və oyanma dövrlərinizə təsir edir.

Melatonin

Yuxuya səbəb olan və bədən istiliyinə nəzarət edən bir hormondur. Melatonin istehsalı gündəlik, proqnozlaşdırıla bilən ritmdən asılıdır. Onun miqdarı gecələr artır, yüngülləşdikdə isə azalır.

Necə daha yaxşı yatmaq olar

Burada bəzi qaydalar var tez yuxuya getmək və səsli yuxu.

Kofeindən çəkinin

Əgər yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, ən yaxşısı kofeini pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaqdır. Amma səhər bir fincan kofe olmadan yandıra bilmirsinizsə, heç olmasa axşam yeməyindən sonra içməyin.

Siqareti buraxmaq

Siqareti tərgitmiş və ya artıq buraxmış bir çox insanın təcrübəsinə görə, siqaret yuxuya pis təsir edir. Siqareti buraxdıqdan sonra yuxuya getmək daha asan olacaq, gecə oyanmaların sayı azalacaq.

Yataq otağından yalnız yuxu və cinsi əlaqə üçün istifadə edin

Televizoru yataq otağından çıxarın, noutbuk və planşet gətirməyin. İdeal yuxu mühiti qaranlıq, sərin və sakit yataq otağıdır, ona görə də bunu belə etməyə çalışın.

Məşqlər

Fiziki fəaliyyət gecələr bədən və beynin bağlanmasına kömək edir. Bu xüsusilə yaşlı insanlar üçün doğrudur. Mobil, aktiv yaşlı insanların daha yaxşı yatdığı sübut edilmişdir. Ancaq dərslər və yuxu arasında ən az vaxt lazımdır üç saat belə ki, beyin və bədən sakitləşib yuxuya hazırlaşmağa vaxt tapsın.

Temperatur

Əksər insanlar sərin otaqda daha yaxşı yatır. Yataq otağında optimal temperatur 18-21 ° C-dir.

Səslər

Sakit bir otaq əla bir gecə yuxusu üçün idealdır. Ancaq tam sükutda yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ağ səs-küyü yandıra bilərsiniz.

Alkoqol yoxdur

Kiçik (və ya çox böyük) miqdarda spirt yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, lakin bu cür yuxunun keyfiyyəti çox şey arzulayır. Belə yuxu zamanı REM fazası azalır, ona görə də bütün gecəni yatsanız belə yaxşı istirahət etmirsiniz.

Yatağa necə hazırlaşmaq olar

Yuxusuzluqdan qorunmaq üçün nə etməli olduğunuzu izah edirik.

Gündəlik cədvəl təyin edin

Bədənimiz sistemləri sevir. Əslində, sirkadiyalı ritm bioloji səviyyədə gündəlik işinizdir. Hər gün eyni vaxtda yatın və oyanın.

Yatmazdan bir-iki saat əvvəl bütün elektronikanı söndürməyi vərdiş edin. Kompüter, televizor və ya smartfondan gələn işıq orqanizmin yuxuya hazırlaşmasına kömək edən melatonin istehsalını gecikdirir.

Bundan əlavə, yatmazdan əvvəl işləmək beyin fəaliyyətini artırır və yuxu üçün pis olan stress səviyyəsini artıra bilər. İş e-poçtunuzu yoxlamaq əvəzinə kağız kitab oxuyun. Bu əla yol ekrandan uzaqlaşın və maraqlı və faydalı bir şey öyrənin.

İstirahət üsullarından istifadə edin

Tədqiqatçılar yuxusuzluq hallarının 50%-nin güclü emosional təcrübələr və stresdən qaynaqlandığını iddia edirlər. Stressi azaltmağın bir yolunu tapın və yuxuya getməyiniz daha asan olacaq.

Sübut edilmiş üsullara gündəlik saxlamaq, nəfəs məşqləri, meditasiya, məşq.

Yatmaq fürsətini qaçırmayın

Günorta yuxuları yuxu dövrlərini doldurmağa kömək edir. Bu xüsusilə gecələr yaxşı yata bilməyənlər üçün faydalıdır.

Səhər daha enerjili olmaq üçün necə

Səhər bir stəkan su için

Bədəniniz 6-8 saat susuz qalıb. Səhər yuxululuq hissi (təbii ki, kifayət qədər yatmısınızsa) nəm çatışmazlığından qaynaqlana bilər. Beləliklə, bir stəkan sərin su sizi yaxşıca təravətləndirə bilər.

Günə günəş işığında başlayın

Səhər günəş işığı xüsusilə vacibdir sirkadiyalı ritm. İşıq beyninizi və bədəninizi oyadır ki, günəşli yay aylarında səhər qəhvəsinə belə ehtiyacınız olmayacaq. Əsas odur ki, səhəri işıqda qalın.

Nəticə

Beləliklə, bu məqalənin əsas ideyası heç bir şeyin yuxunu əvəz edə bilməməsidir. Özünüzü kifayət qədər şüurlu şəkildə məhrumiyyətlərə məruz qoysanız, beynin tam işləməsinə və bədənin bərpasına icazə vermirsiniz.

Yuxunun olmaması sizin, sağlamlıq və məhsuldarlıq arasında maneədir. Beləliklə, daha çox yatın.

Yetkinlərdə yuxu zamanı 2 əsas mərhələ bir-birini əvəz edir: sürətli və yavaş yuxu. Ən başlanğıcda yuxuya getdikdən sonra yavaş fazanın müddəti uzun olur və oyanmazdan əvvəl yavaş dalğa yuxusunun müddəti qısalır və REM yuxusunun müddəti uzanır.

Sağlam bir yetkin 1-ci qaşıqdan yuxuya başlayır. yavaş yuxu, 5-10 dəqiqə davam edir. Növbəti 2-ci st. 20 dəqiqə davam edir. Sonra başqa 30-45 dəqiqə davam edən 3-4 qaşıq qaşığı edin. Bundan sonra, şpal yenidən 2-ci qaşıq qaşığına qərq olur. NREM yuxusu, ardınca yalnız 5 dəqiqə çəkən REM yuxusunun 1-ci epizodu. Bu bir dövrədir.

İlkin dövr təxminən bir saat yarım davam edir. Döngələrin təkrarlanması zamanı qeyri-REM yuxusunun nisbəti qısalır və sürətli yuxunun nisbəti uzanır. Son dövrədə sürətli dövrünün müddəti bir saata qədər ola bilər. Sağlam bir yetkin bir gecə yuxusu zamanı 5 dövrə yaşayır.

yavaş yuxu

Qeyri-REM yuxusu da müəyyən mərhələlərə bölünür:

Birincisi, yuxuya bənzər görüntülərlə yuxululuqdur. Bu zaman beyində gündəlik problemlərin həlli yolları açıq şəkildə görünə bilər.
İkincisi, sözdə yuxu milləridir. Bu zaman şüur sönür, lakin qavrayış hədlərinin artması sayəsində insan asanlıqla oyanır.
Üçüncüsü, yuxu millərinin hələ də qorunduğu daha dərin bir yuxudur.
Dördüncüsü, bəzən delta yuxusu adlanan ən dərin yuxudur. Dərin yuxu mərhələsinin müddəti tsikldən dövrəyə azalır.

Əslində, delta yuxu anlayışı altında bəzən sondan əvvəlki və son mərhələlər birləşdirilir. Bu dövrdə yatan insanı oyatmaq demək olar ki, mümkün deyil. Bu, kabusların və ya kabusların yarandığı mərhələdir, lakin oyandıqdan sonra insan baş verənlərlə bağlı xatirələrini saxlamır. Normalda, 1-ci dövrün bütün 4 yavaş dalğalı yuxu mərhələsi bütün yuxunun 80% -ni tutur.

Bu nöqteyi-nəzərdən, bu mərhələdə bədən fiziki olaraq sağalır - hüceyrələr və toxumalar bərpa olunur, öz-özünə sağalma baş verir. daxili orqanlar. Bu dövrdə bədən enerji istehlakını bərpa edir. REM yuxusu zamanı o, zehni və intellektual resurslarını bərpa edir.

Delta yuxu zamanı nə baş verir

Delta yuxusu zamanı ürək döyüntülərinin ritmləri və tənəffüs tezliyi azalır, bütün əzələlər rahatlaşır. Bu mərhələ dərinləşdikcə, yuxuda olan şəxsin hərəkətlərinin sayı minimuma enir, onu oyatmaq çətinləşir. Buna baxmayaraq, yuxuda olan insan bu vaxt oyanırsa, yuxuları xatırlamayacaq.

Yavaş dalğalı yuxu zamanı tədqiqatçıların fikrincə, hadisələr bərpaedici xarakter daşıyır metabolik proseslər oyaqlıq zamanı baş verən katabolizmi kompensasiya etməyə yönəlmiş toxumalarda.

Müəyyən faktlar bu fərziyyəni dəstəkləyir. Delta yuxu mərhələsi bəzi hallarda uzanır:

aktiv fiziki işdən sonra;
sürətli kilo itkisi dövründə;
tirotoksikoz ilə.

Əgər subyektlər bu mərhələdən süni şəkildə məhrumdurlarsa (məsələn, səsə məruz qalaraq), onda fiziki zəiflikdən və xoşagəlməz əzələ hisslərindən şikayətlənməyə başlayırlar.

Həmçinin, delta yuxu yadda saxlama proseslərində mühüm rol oynayır. Eksperimentlər aparıldı, bu müddət ərzində subyektlərdən yatmazdan əvvəl mənasız hərf birləşmələrini yadda saxlamaları istəndi. Üç saatlıq yuxudan sonra onları oyandırıblar və yatmazdan əvvəl öyrəndiklərini təkrar etməyi xahiş ediblər. Məlum olub ki, bu yuxu dövründə nə qədər çox delta dalğaları qeydə alınıbsa, xatirələr bir o qədər dəqiq olub. Bu təcrübələrin nəticələri müəyyən edib ki, uzun müddət yuxu pozğunluğu və yuxusuzluq zamanı yaranan yaddaş pozğunluğu məhz dərin yuxu problemləri ilə bağlıdır.

Sınaq subyektləri dərin yuxudan məhrum olmağa yuxunun tam məhrum edilməsi ilə eyni şəkildə reaksiya verirlər: 2-3 gecə oyanmanın istifadəsi effektivliyi azaldır, reaksiyaların sürətini ləngidir, yorğunluq hissi verir.

Dərin yuxu nə qədər davam etməlidir?

Hər bir insanın nə qədər yuxuya ehtiyacı olduğuna dair öz fərdi norması var. Qısa şpallar, orta şpallar və uzun şpallar var. Napoleon qısa yuxulu idi - o, cəmi 4 saat yatırdı. Eynşteyn isə uzun müddət yatırdı - onun yuxu sürəti ən azı 10 saat idi. Və hər ikisi çox təsirli fiqurlar idi. Lakin, əgər adi insan normasını azaltmaq məcburiyyətində qalır, sonra, yəqin ki, səhər o, mənfi, dərhal yorğun və qəzəbli olacaq.

Surrey Universitetinin alimləri 110 yaşlı insanın iştirak etdiyi eksperiment keçirib sağlam insanlar heç vaxt yuxu problemi yaşamayanlar. İlk gecədə iştirakçılar 8 saat yataqda olublar və göstəriblər ki: 20-30 yaşlı subyektlər 7,23 saat, 40-55 yaşlılar 6,83 saat, 66-83 yaşlılar 6,51 saat yatıblar. Eyni tendensiya dərin yuxu zamanı da müşahidə olunub: birinci qrupda 118,4 dəqiqə, orta qrupda 85,3, ən çox yaş qrupunda 84,2 dəqiqə.

Delta yuxusunun olmaması ilə əziyyət çəkməyə başlayan ilk şey endokrin sistemdir. Dərin yuxu olmaması ilə bir insan istehsal etmir böyümə hormonu. Nəticədə qarın böyüməyə başlayır. Bu insanlar əziyyət çəkirlər yuxu apne sindromu: gecələr qısa müddətli tənəffüs tutulmaları olur, bu müddət ərzində sadəcə 1,5 dəqiqəyə qədər nəfəs ala bilmirlər. Sonra bədən özünü qorumaq hissindən oyanmaq əmrini verir və insan xoruldayır. Bu çox təhlükəli vəziyyət zamanı infarkt və vuruşların baş vermə ehtimalı daha yüksəkdir. Sindromun müalicəsində insanlar kəskin şəkildə çəki itirirlər, çünki onlar hormon istehsalını yaxşılaşdırırlar. Yuxu apnesi qarşısıalınmaz gündüz yuxululuğuna səbəb olur ki, bu zaman bir şəxs avtomobil idarə edirsə, bu son dərəcə təhlükəlidir.

Yetkinlərdə dərin yuxu dərəcəsi ümumi yuxu vaxtının 30-70% -ni təşkil edir. Onun faizini artırmaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

daha səmərəli oyanma/yuxu cədvəli yaradın (eyni zamanda yatmaq və qalxmaq lazımdır);
yatmadan bir neçə saat əvvəl bədənə fiziki fəaliyyət verin (daha ətraflı);
siqaret çəkməyin, həddindən artıq yeməyin, yatmazdan əvvəl qəhvə, spirt, enerji içkiləri içməyin (biz etdik);
rahat bir otaqda yatmaq (havalandırılan otaqda, kənar səslər və işıq olmadıqda).

Yaşlılığın başlaması ilə qeyri-REM yuxusunun müddəti azalır. 80 yaşlılarda yuxunun uzun fazası iyirmi yaşlılara nisbətən 62% az olur. Yaşlanmağa təsir edən bir çox faktor var, lakin qeyri-REM yuxu mərhələsi də azalırsa, o zaman qocalma prosesi daha da sürətlə gedir.

Yuxunuzu necə ölçmək olar

Yuxunun bütün 5 mərhələsini yalnız beynin ensefaloqramması, sürətli göz hərəkətləri və s. müasir tədqiqat. Əgər həftə ərzində sadəcə yuxunu bərabərləşdirmək lazımdırsa, xüsusi fitnes qolbaqlarından istifadə edə bilərsiniz. Fitnes qolbaqları yuxunun hansı mərhələsində olduğunuzu oxuya bilmir. Bu an bir orqanizm var, ancaq yuxuda insanın hərəkətlərini düzəldirlər. Fitnes qolbağı yuxunu 2 fazaya bölməyə kömək edəcək - bir adam fırlanır və fırlanır (faza 1-3), hərəkətsiz yatır (faza 3-5). Qolbaq haqqında məlumat qrafik hasar şəklində göstərilir. Doğrudur, fitnes qolbaqlarının bu funksiyasının əsas məqsədi budur ağıllı zəngli saat, yuxunun REM mərhələsində bir insanı yumşaq bir şəkildə oyatmalıdır.

Delta yuxu peptidinin kəşfi

70-ci illərdə dovşanlar üzərində aparılan təcrübələr zamanı bir qrup isveçrəli alim delta yuxu peptidini kəşf etdi, beyinə məruz qaldıqda bu fazanı induksiya etməyə qadirdir. Alimlər onu yuxunun dərin fazasında dovşanların qanından təcrid ediblər. Faydalı xüsusiyyətlər 40 ildən artıq tədqiqatlar zamanı maddələr tədricən insanlara kəşf edilir, o:

stressdən qorunma mexanizmlərini aktivləşdirir;
antioksidan xüsusiyyətləri ilə asanlaşdırılan yaşlanma prosesini yavaşlatır. Onun istifadəsi ilə aparılan təcrübələr zamanı siçanların ömrü 24% artıb;
xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir: şişlərin böyüməsini ləngidir və metastazı maneə törədir;
alkoqol asılılığının inkişafına mane olur;
antikonvulsant xüsusiyyətlər nümayiş etdirir, epileptik tutmaların müddətini azaldır;
əla ağrıkəsicidir.

Delta yuxusunu necə artırmaq olar

Təsiri öyrənmək üçün bir sıra təcrübələr aparılmışdır fiziki fəaliyyət delta yuxu üçün. Kişilər iki saat idman velosipedində məşq ediblər. Gündüz fəaliyyətləri heç bir şəkildə yuxu müddətinə təsir etməmişdir. Axşam dərsləri nəzərəçarpacaq təsir göstərdi:

yuxunun ümumi müddəti 36 dəqiqə artdı;
yuxuya getmə və yuxuya getmə müddəti qısaldıldı;
dərinləşdirilmiş delta yuxusu;
dövr bir yarımdan iki saata qədər uzandı.

Əlavə intellektual yüklərin tətbiqi ilə (testlər axşam vaxtı, həll məntiqi tapşırıqlar), dərin yuxu fazasında dəyişikliklər də qeyd edildi:

yuxu milləri səbəbiylə ən dərin mərhələnin nisbəti artdı;
uzadılmış 2-ci dövr;
aktivləşdirici sistemlərin işində artım qeydə alınıb.

Hər hansı bir stresli vəziyyət delta yuxu mərhələsinin qısalmasına səbəb olur. Delta yuxu insan həyat şəraitindəki bütün dəyişikliklərin məcburi iştirakçısıdır. Onun müddətinin artması istənilən yükü kompensasiya edir.

İstifadə olunmuş ədəbiyyat siyahısı:

Feinberg I. Yaşla yuxu dövrü nümunələrində dəyişikliklər // J Psychiatr Res. - 1974 - Cild. 10, yox. 3-4. - S. 283-306.
Legramante J., Galante A. Yuxu və hipertansiyon: ürək-damar sisteminin avtonom tənzimlənməsi üçün bir problem. // Tiraj: jurnal. - 2005 - Cild. 112, yox. 6 (9 avqust). - S. 786-8. - PMID 16087808.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiv yuxu və onun inkişaf edən beyində apoptozun qarşısının alınmasında rolu. // Med hipotezləri: jurnal. - 2004 - Cild. 62, yox. 6. - S. 876-9.

Baxmayaraq ki, saytda artıq yuxu fazaları haqqında məqalə var düzgün yazım ortaya çıxanların işığında başqa bir məqalə yeni məlumatlar yuxu dövrləri və insanın kifayət qədər yuxu alması üçün lazım olan vaxt haqqında.

Məlumatı təkrarlamamaq üçün hər kəsi insan yuxusunun mərhələləri məqaləsinə istinad edirəm. Və bu məqalədə yalnız edəcəyik qısa baxış yuxu fazaları ilə bağlı ən zəruri məqamlar.

Başqa bir şey yuxu dövrləridir. Səhər oyandıqdan sonra özümüzü əla hiss etmək imkanı verən yuxu dövrlərinin tələb olunan sayıdır. Eyni zamanda, hər bir fərd digərlərindən zəruri yuxu dövrlərinin sayında və nəticədə gecə yuxusuna sərf olunan vaxtda nəzərəçarpacaq dərəcədə fərqlənə bilər.

Bundan əlavə, hansı imkanların olduğunu öyrənmək maraqlı olacaq insan bədəni yuxu çatışmazlığını və əvvəlki yuxu çatışmazlığını və gələcək üçün kompensasiya etmək.

Bütün bunları sıra ilə nəzərdən keçirək.

Yuxu mərhələləri

Hər hansı bir insanın yuxu fazaları yalnız iki qrupdan ibarətdir:

Yavaş yuxu mərhələsi (bir neçə növ yuxudan ibarətdir);
REM yuxu mərhələsi.

Yuxunun bu iki fazası insanın yuxusunun bütün müddəti ərzində daim bir-birini əvəz edir və vahid tam yuxu dövrünü təşkil edir. Yəni yuxu dövrü qeyri-REM yuxusunun 1 mərhələsi və REM yuxusunun 1 mərhələsidir. Yuxu dövrünün müddəti adətən 1 ilə 1,5 saat arasında dəyişir. Sonra oxşar müddətdə yeni bir dövrə gəlir.

Qeyri-REM yuxu fazaları başlanğıcda yuxu dövrünün ümumi müddətinin dörddə üçünə qədərini tutur. Ancaq hər yeni dövrlə, müəyyən bir dövr ərzində yuxu mərhələsinin müddəti qeyri-REM yuxu müddətini azaltmaq və REM mərhələsini artırmaq istiqamətində dəyişir.

Mövcud məlumatlara görə, haradasa səhər saat 4-dən sonra qeyri-REM yuxu mərhələsi (dərin görünüş) tamamilə yox olur, yalnız REM yuxusu qalır.

Qeyri-REM və REM yuxu zamanı baş verənlər

Yuxunun yavaş mərhələsi insan orqanizminin bərpası üçün lazımdır fiziki funksiyalar. Bu zaman hüceyrələrin və daxili strukturların yenilənməsi prosesi baş verir, enerji bərpa olunur, əzələlər böyüyür, hormonlar ifraz olunur.

Yuxunun REM mərhələsində iş zehni və emosional sfera səviyyəsində baş verir: sinir sistemi, informasiya işlənir, yaddaş və orqanizmin digər strukturları hazırlanır.

Məlum olub ki, yuxunun hər bir mərhələsi orqanizmin fəaliyyətinin yeni günü üçün son dərəcə vacibdir.

Yuxu dövrləri

Ancaq yuxunun bir mərhələsində bədənin hamısını istehsal etməyə vaxtı yoxdur zəruri dəyişikliklər. Buna görə də, üçün tam bərpa və bədəni gün ərzində gələcək fəaliyyətlərə hazırlamaq üçün bir neçə təkrarlanan dövrə ehtiyacınız var.

Bu günə qədər elm adamları adi bir insan üçün 5 dəfə təkrarlanan yuxu dövrünə ehtiyacdan danışırlar. Ümumilikdə bu, gecə təxminən 7-8 saat yuxuya bərabərdir.

Bununla belə, bu və ya digər istiqamətdə dövrlərin sayında sapma olan kifayət qədər insan var.

Cəmi 4 yuxu dövründə tam sağalmağı bacaran insanlar var. Ertəsi gündən sonra özlərini yaxşı hiss etmək üçün gecə ərzində 4-6 saat yatmağa ehtiyac duyurlar.

Digər tərəfdən, bir çox insanlar gecə 9 saatdan az yatsalar, özlərini daimi hədsiz hiss edirlər. Daha az yatan insanlarla müqayisədə belə insanlar tənbəl görünürlər. Ancaq başa düşsəniz ki, onlara gecə 5 yox, 6 yuxu dövrü lazımdır, onda hər şey öz yerinə düşür. 1,5 saatlıq 6 yuxu dövrü, sadəcə bu 9 saatlıq yuxunu gecələr verin.

Kifayət qədər yatmaq üçün nə qədər yatmaq lazımdır

Kifayət qədər yuxu almaq üçün hər bir xüsusi insan yuxuda bədəninin tələb etdiyi qədər yuxu dövrü keçirməlidir. Bu adətən 4-6 yuxu dövrüdür.

Eyni zamanda, yuxu müddəti də xeyli dəyişəcək, çünki. Hər bir insanın öz yuxu dövrü var.

Az və ya çox bədənin gücünü bərpa etməyə imkan verən minimum, elm adamları 4 yuxu dövrünü tanıyırlar. Amma eyni zamanda bütün bu 4 yuxu dövrünün səhər saat 4-ə qədər tamamlanmasını təmin etmək lazımdır. Bu, fiziki strukturları bərpa etmək üçün bədənin bütün işlərini tam başa çatdırmağa imkan verəcəkdir.

Hər halda, hər bir insan özünü normal hiss etmək üçün təxminən neçə saat yatmalı olduğunu bilir. Buna əsaslanaraq, lazımi sayda yuxu dövrünə yekun vura bilərik.