Bəzən tanışlarımızdan və dostlarımızdan həyatımızın üçdə birini yuxuda keçirmək zərurəti ilə bağlı şikayətlər eşidirik və vaxt itkisi ilə bağlı şikayətlər eşidirik... Bəs bu vaxt doğrudanmı itirilir, çünki sağlam yuxu zəruri komponentdir. tam şəkil insan həyatı, onsuz bizim varlığımız sadəcə qeyri-mümkün olardı. Uilyam Şekspir zəng etdi gecə istirahəti ana təbiətin möcüzəsi və dünya ziyafətində yeməklərin ən dadlısı. Mifologiyada Qədim Yunanıstan dərin və sağlam yuxu iki tanrı - Hypnos və yuxular tanrısı Morfey tərəfindən himayə olunurdu.

Amma həyatın müasir tempi, əsəblərin həddən artıq yüklənməsi, təlaş, televiziya proqramlarına hədsiz həvəs və ya saatlarla kompüter arxasında oturmaq varlığımızın bu zəruri hissəsini məhv edir ki, bu da insan sağlamlığına çox pis təsir edir.

Bir insan üçün yaxşı bir gecə istirahətinin əhəmiyyəti

Təəccüblü deyil ki, gecə yaxşı istirahət sağlamlığın açarı adlanır. bir sıra inkişafına kömək edir əhəmiyyətli hormonlar, xüsusilə melatonin - canlılığı bərpa edən gənclik hormonu.

Həyat tərzi üçün müasir insan yuxuya laqeyd yanaşma ilə xarakterizə olunur. Lakin, məhz belə bir istirahət zamanı normallaşır qan təzyiqi, a düzgün rejim yuxudan qoruyur xroniki xəstəliklər, özünü müalicə mexanizmlərini işə salmağa kömək edir.

Beynin müəyyən sahələri gecələr gündüzlə müqayisədə daha fəal işləyir: gün ərzində alınan təəssüratlar təhlil edilir, məlumatların seçmə seçimi aparılır. Beyin nəyisə silir, amma daha çox vacib məlumat sanki “arxivləşdirilib” uzunmüddətli yaddaşa göndərilir. Bu gecə prosesləri sayəsində qavrayış yaxşılaşır, öyrənmə qabiliyyəti yüksəlir, konsentrasiya qabiliyyəti yaxşılaşır. Təəccüblü deyil ki, müdrik rus xalq deyimi deyir ki, səhər axşamdan daha müdrikdir. Qədim zamanlardan insan yaxşı istirahətin ən çox həll etməyə kömək etdiyini bilirdi çətin tapşırıqlar.

Yuxu çatışmazlığına səbəb olan şey

Yuxu rejimi pozulubsa uzun müddət, bədən ciddi çətinliklərlə üzləşə bilər: ürək və qan damarlarının xəstəlikləri, simptomların görünüşü diabet, beynin müəyyən hissələrinin fəaliyyəti ilə bağlı problemlər. Fakt budur ki, yuxusuzluq səbəbindən beynin parietal zonasında sinir prosesləri maneə törədilir və buna görə reaksiya dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır, düşüncələri formalaşdırmaq çətinləşir, görmə pozğunluqları mümkündür, bu, əlbəttə ki, mənfi təsir göstərir. bütün orqanizmin fəaliyyətinə təsir göstərir.

Düzgün yuxu rejiminin pozulmasının mənfi nəticələri:

• beynin zehni və idrak funksiyalarının pisləşməsi;
• toxunulmazlıqla bağlı problemlər, daha həssas olur. Yuxu zamanı immun sistemi xüsusi zülalları - sitokinləri işləyir və sintez edir. Onlar infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün lazımdır. Ancaq bir insan kifayət qədər yuxu almırsa, o zaman sitokinlər kifayət qədər istehsal olunmur;
• yuxusuzluq aclıq hormonu qrelinin istehsalını stimullaşdırır. Buna görə tez-tez gecə iştahı sindromu meydana gəlir, bu da görünüşünə səbəb olur artıq çəki və piylənmə.

Gecə yuxusunun düzgün təşkili üçün 10 addım

Aydındır ki, sağlam yuxu daha yaxşı həyat tərzinə kömək edir. Gecə istirahətini daha faydalı və canlandırıcı etməyə kömək edəcək 10 amili nəzərdən keçirin.

1. Yataq otağında təmiz hava. Sağlam yuxu üçün ideal temperatur 18-22 dərəcədir. Həqiqətən, belə bir temperatur kiməsə çox aşağı görünə bilər, lakin bu, çoxdan sübut edilmişdir temperatur rejimiən tam istirahətə töhfə verir.
2. Çox yumşaq olmaması lazım olan diqqətlə seçilmiş döşək ilə rahat və geniş çarpayı.
3. Səs-küyün və işləyən cihazların olmaması. Mütəxəssislər elektromaqnit şüaları ilə dolu otaqda yatmağı məsləhət görmürlər, ona görə də yataq otağında Wi-Fi, kompüterlər və s. varsa, bütün bunlar gecə söndürülməlidir.
4. Müasir həyat tərzini yüksək texnologiyalardan istifadə etmədən təsəvvür etmək çətindir. Ancaq yatmazdan əvvəl kompüter və ya televizor qarşısında uzun müddət oturmamalısınız. Yapon alimləri yatmazdan əvvəl belə bir əyləncənin gecə istirahətinə mənfi təsiri faktını sübut ediblər.
5. Kompüter və ya televizor əvəzinə, ənənəvi kağız versiyasında yaxşı köhnə kitab seçmək daha düzgündür. Kağıza toxunmaqdan gələn toxunma hissləri, kitab qoxusu - bütün bunları müasir cihazlarla əvəz etmək olmaz.
6. Bəzi aromatlar sağlam yuxuya kömək edir. Yataq otağında güclü qoxulardan qaçınmaq lazımdır. Ancaq sitrus, lavanda, səndəl ağacı və ya limon balzamının ətirləri sağlam yuxuya kömək edir. Əlbəttə ki, yataq otağında qoxuların seçimi şəxsi üstünlüklərdən asılıdır.
7. Yatmadan əvvəl yemək yeməmək üçün güclü tövsiyələr geniş yayılmışdır, yuxuya getməzdən 3 saat əvvəl axşam yeməyini bitirmək lazımdır. Bir qədər az məlum olan təsir faktları müəyyən məhsullar yuxu keyfiyyəti haqqında. Məsələn, təzə albalı və ya bir stəkan albalı şirəsinin yüngül bir dişləməsi gecə istirahətinizi belə uzada bilər. Bu giləmeyvə hətta sağlam yuxuya kömək edən çoxlu melatonin ehtiva edir. Sakitləşməyə kömək edən maqnezium sinir sistemi- həm də zəruri elementdir, bananda çox olur.
8. Gecə istirahətindən əvvəl gəzinti sinir sistemini sakitləşdirməyə və sağlam yuxuya kömək edir.
9. İsti duş sözün əsl mənasında yorğunluğu "yuyub" aparacaq sinir yükü. Axşam qəbul etməyin soyuq və isti duş, səhər prosedurları üçün ideal variant olacaq, axşam isə yalnız sinir sistemini həyəcanlandıracaq və tez yuxuya getmək çətin olacaq.
10. Yatmadan əvvəl müsbət fikirlər çox vacibdir. Müasir bir insanın məşğul həyat tərzini nəzərə alsaq belə, yatmazdan əvvəl sənaye və ya şəxsi problemlər barədə düşünməyə dəyməz. AT bu məsələ yaxşı olar ki, “Küləklə sovrulanlar” romanından məşhur Skarleti misal çəkib öz-özünə desin: “Sabah bu haqda düşünəcəm”.

Sirkadiyalı ritmlər və yuxu

Həyat tərzimiz müəyyən gündəlik bioloji ritmlərdən asılıdır, bunlar deyilir sirkadiyalı ritmlər. Hamının intensivlik dərəcəsini təyin edirlər bioloji proseslər insan bədəni. Bu ritmlər asılıdır günəş işığı, vizual reseptorlar ona cavab verin və beyinə siqnal göndərin. Siqnalların nəticəsi iki həyati hormonun, melatonin və kortizolun istehsalıdır, onlar yuxu və oyanışdan məsuldurlar.

Pineal bez gecə vaxtı melatonin istehsal edir. Bədəni sakitləşdirir, həm təzyiqi, həm də bədən istiliyini azaldır. İşıq düşəndə ​​kortizol istehsalı başlayır, insanı oyadır, ona enerji, gümrahlıq bəxş edir. Buna görə düzgün yuxu rejimi 8 saatlıq gecə istirahətini nəzərdə tutur, axşam saat 22-də yuxuya getmək faydalıdır və ən optimal oyanma vaxtı səhər 6-dır.

Soruşa bilərsiniz, bəs “bayquşlar” və “larkslar”? Axı yuxu və oyaqlıq ritmləri fərdi ola bilər. Təəssüf ki, bəziləri üçün belə bir bölgü daha çox təbii bir xüsusiyyət deyil, postindustrial dövrdə bir insanın həyat tərzinin məhsuludur. Buna görə də, şəxsi oyanma cədvəlinizi bir insan üçün daha təbii sirkadiyalı ritmlərə uyğun olaraq yenidən təşkil etməyə çalışmaq daha yaxşıdır.

İnsanlar nadir hallarda "yuxu normaları və insanın ideal olaraq nə qədər yatmalıdır" kimi bir konsepsiya haqqında düşünürlər. Səhər gümrah və yaxşı dincəlirsə, o zaman adamın beş, yeddi və ya on saat yatmasının fərqi yoxdur. Bununla belə, subyektiv səbəblərə görə dəyişə bilən sağlam yuxu müddəti üçün tibbi cəhətdən əsaslandırılmış orta göstəricilər var.

Sağlam yuxunun tərifi və qaydaları

Balaca bir insanın mövcud olduğu ilk günlərdən onu gündəlik iş rejiminə alışdırmağa başlayırlar, "gündüz oyaqlıq vaxtıdır", "gecə" isə "istirahət vaxtıdır" kimi anlayışlar inkişaf etdirirlər. Bu davranış reaksiyaları və yuxu normaları həyat üçün daha da sabitlənir.

Amma həyat tam olaraq qrafik üzrə hərəkət edən kuryer qatarı deyil. Buna görə də, zaman keçdikcə istirahətin müddəti və dərəcəsi dəyişir. Bəs sağlam yuxu nə olmalıdır, insan özünü dincəlmiş, səmərəli və enerjili hiss etmək üçün gündə nə qədər yatmalıdır?

Bir yuxuda bütün insan orqan və sistemlərinə faydalı təsir göstərən, gün ərzində yığılan zehni və fiziki yorğunluğu aradan qaldıran və bütövlükdə bədəni tonlayan bir çox biokimyəvi proseslər baş verir. Yuxunun keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş tədbirlər onun faydalı və həyat qabiliyyətinin açarıdır.

Sağlam yuxu - onun formalaşma prinsipləri

Güclü normal yuxu görmə mexanizmi yuxu mütəxəssislərinin bir sıra müşahidələrinə, məsləhətlərinə və tövsiyələrinə əsaslanır.

1. Gündəlik rejimə uyğunluq. Həftə sonları və tətil dövrlərindən asılı olmayaraq hər gün gecə yatmağa və eyni vaxtda səhər qalxmağa çalışın. Bu, onların daxili bioloji saatına - bioritmlərə aydın şəkildə riayət etməyə kömək edir. yaxşı nümunə kəndlilər xidmət edə bilər - aqrar və maldarlıqla bağlı çoxəsrlik kənd həyat tərzi onlarda gün batanda yatıb sübh tezdən qalxmaq vərdişini formalaşdırıb. Əlbəttə ki, bu gün, xüsusən də şəhər şəraitində belə bir cədvəl əlçatmazdır, lakin burada yatmaq və səhər qalxmaq saatlarının sabitliyi prinsipinin özü vacibdir.
2. Optimal yuxu müddəti. Sağlam bir yetkin insan, alimlərin fikrincə, ən azı 7-8 saat yatmalıdır. Bununla belə, yuxu vaxtı onun faydalarını müəyyən edən yeganə metrik deyil. Keyfiyyət komponenti də vacibdir, çünki sağlam istirahət oyanmadan, fasiləsiz davam edən yuxudur. Buna görə də, bir insan tez-tez tamamilə yuxuya getdiyini hiss edir, hətta 8-9 saat yatdığına nisbətən 5-6 saat yuxuya gedir, lakin narahat və fasilələrlə. Ancaq sağlam yuxunun 6-8 saat davam etməsi ümumiyyətlə qəbul edilir.
3. Səhər oyanmaq uzun bir yüksəlişlə müşayiət olunmamalı, uzun müddət yataqda dəbdəbəli olmamalısınız - yenidən yuxuya getmək şansı var. Oynaqlarınızı və əzalarınızı uzatmaq üçün bir az uzana, çətin günə başlamazdan əvvəl bir az da şadlana bilərsiniz.
4. Xəyallar aləminə getməzdən əvvəl son saatlar sakit, əhval-ruhiyyəli bir atmosferdə keçməlidir. Emosiyaların yüksək intensivliyi və ya neqativ xəbərləri olan aksiya filmlərindən, proqramlardan imtina etmək daha yaxşıdır. Göstərməyə ehtiyac yoxdur fiziki fəaliyyət. Düşüncələr, hisslər, bütün insan orqanları harmoniya və dinclik vəziyyətinə gəlməlidir.
5. Xüsusilə yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər üçün gün ərzində kamar etməməlisiniz. Düzdür, 15-20 dəqiqəlik yüngül yuxu tez-tez güc və düşüncə aydınlığı verir, ona görə də gündüz siestası sırf fərdi məsələdir.
6. Fiziki fəaliyyət, duyğular, narahatlıqlar gündüz saatlarını doldurmalıdır. Axşam saatlarında Morpheusun qollarına dalmadan ən azı 2 saat əvvəl yüngül, yüngül bir şam yeməyi ilə rahat bir mühit yaratmalısınız. Alkoqol, siqaret, qəhvə sağlam yuxunun əsas düşmənləridir.

Rahat bir çarpayı, yataq otağında sərin hava, müsbət münasibət, otaqda tam qaranlıq - bu amillər tez və sakit yuxuya getməyə kömək edəcək.

Orta yuxu müddəti

Dərhal aydınlaşdırmaq lazımdır ki, bir insanın gündə nə qədər yatması lazım olduğuna dair məsləhətlər verilir sağlam insanlar. Xəstələr üçün uzun müddətli istirahət lazımdır, özüdür müalicəvi vasitə bədənin müdafiəsini bərpa etmək və artırmaq, xəstəliklə mübarizə aparmaq.

Tövsiyə olunan yuxu müddətini 6-7-8 saat hesab etsək, o zaman əsaslanır fərdi xüsusiyyətlər bədən, kiminsə ayıq-sayıq qalxıb dincəlməsi üçün 5 saat kifayətdir (Napoleon nümunə ola bilər). Tanınmış alman fiziki Eynşteynin yatması üçün ən azı 10-12 saat vaxt lazım idi.

Bir insan, öz hisslərinə, rifahına və sağlamlıq vəziyyətinin müşahidələrinə görə, nə qədər yatmalı olduğuna qərar verir.

Xəyalların müddəti insan amili və subyektiv səbəblərdən təsirlənsə də, orta vətəndaş üçün 8 saat rəqəmi ən məqbuldur. Bundan əlavə, yuxunun optimal müddəti insanın yaşından və cinsindən asılı olaraq dəyişir.

Yaş və cinsə görə yuxu dəyişkənliyi

Milli Somnoloji Problemlər Fondunun amerikalı alimləri müxtəlif insanlar üçün tələb olunan istirahət saatları ilə bağlı tövsiyələr hazırlayıblar. yaş qrupları. Tərs əlaqə yaş və yuxu müddəti arasında cədvəldə aydın şəkildə göstərilir.

Bundan əlavə, yuxu müddətindəki dalğalanmaların onun keyfiyyətinə və rifahına mənfi təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir. Yəni eyni sayda saatlıq istirahət fiziki və mənəvi sağlamlığa kömək edir.

Kişilər və qadınlar təxminən lazımdır eyni zaman- 8 saat. Finlandiya tibb alimləri kişilər üçün lazım olan saatı dəqiqəyə hesablayıblar - 7 saat 42 dəqiqə, qadınlar üçün isə 7 saat 38 dəqiqə. Məlumatlar hər iki cinsdən olan 3700 respondent arasında keçirilən sorğu əsasında müəyyən edilib.

Ancaq başqa bir fikir var: bir qadın üçün tam bərpa sizə ən azı 8 saat, kişiyə isə 6,5-7 saat lazımdır.

Bu postulat fərqlərlə əsaslandırılır beyin fəaliyyəti güclü və zəif cinsin nümayəndələri. Sübut edilmişdir ki, qadınlar daha mürəkkəb beyin fəaliyyətinə malikdirlər, onlar eyni vaxtda bir neçə tapşırığı həll edə bilirlər və informasiyanın həcmini kişi həmkarlarından 5 dəfə tez emal edirlər. Yuxu beynin neyronlarını "sıfırlamaq" vaxtı olduğundan, qadınların güclü fəaliyyəti bərpa etmək üçün əlavə vaxta ehtiyacı var.

İnsanın cinsindən asılı olmayaraq, işi mürəkkəb problemlərin həlli və mühüm qərarların qəbulu ilə bağlı olanlar daha az məsuliyyət daşıyan işçilərə nisbətən daha uzun istirahətə ehtiyac duyurlar.

Yuxu üçün ən faydalı vaxt

Gecə yarısından sonra yaxşı yatmağa və günorta saat 10-11-də qalxmağa üstünlük verən insanlar yaxşı istirahət ehtiyacını tam ödədiklərinə inanırlar. Lakin bu həqiqətdən uzaqdır. Atalarımızın çoxəsrlik təcrübəsi göstərir ki, gün batdıqdan 3-4 saat sonra yatmaq ən faydalıdır.

Yuxunun dəyəri və əhəmiyyəti ilə bağlı cədvəl tərtib edilmişdir və ona uyğun olaraq:

• Saat 22-dən olan vaxt mərkəzi sinir sisteminin canlanması mərhələsidir.
• Səhər saat 4-dən 5-ə kimi səhər saatları yeni gələn günün simvolu olan şəfəq ilahəsi Avroranın vaxtıdır.
• Növbəti saat harmoniya və sülhü simvollaşdırır.
• 6.00-dan 7.00-a qədər olan interval təravət və şənlik dövrüdür.

Bu minvalla, effektiv vaxt gecə bərpası üçün bunlar gecə yarısından əvvəlki saatlardır. Bu dövrdə regenerasiya baş verir. sinir hüceyrələri bütün bədənə, yuxunun cavanlaşdırıcı və müalicəvi təsiri var.

Gündüz yatmaq yaxşıdır, yoxsa pis?

Bir sıra Avropa ölkələri, xüsusən də Aralıq dənizi ölkələri gündüz siesta - qısa günorta istirahəti tətbiq edirlər. Təbii ki, bu həm də iqlimin özəlliyi ilə bağlıdır (günorta istisində işləmək çətindir), lakin o da qeyd olunub ki, hətta qısa yarım saatlıq istirahət belə yeni enerji axını verir, vizual və zehni konsentrasiyanı artırır. , və səmərəliliyi artırır.

Bu vəziyyətdə əsas odur ki, onu aşmasın. Gündüz yuxusu üçün optimal vaxt 30 dəqiqədən çox deyil. davamlı gündüz yuxusu tarazlığın pozulmasına gətirib çıxarır bioloji saatşəxs, zənglər Baş ağrısı, letarji və apatiya. Gecə isə yuxuya getməkdə çətinliklər olacaq.

Bir çox inanclar ilə əlaqələndirilir pis yuxu Gün batımında. 16 ilə 17 saat arasındakı vaxt istirahət üçün ən pis hesab olunur, çünki qədim slavyanların əfsanələrinə görə, günəş üfüqdən ayrılaraq, yuxuda olan insanın enerjisini çəkir və götürür. Bu dövrdə Morfey güc qatmır, ancaq həyat saatlarını qısaldır, insan dincəlmir, əksinə, yorğun olaraq qalxır. Miflərə inanmaq və ya inanmamaq hər kəsin işidir, lakin həkimlər bu müddət ərzində yatmağı məsləhət görmürlər. Həqiqətən yatmaq istəsəniz də, bir az gözləmək, dözmək və gecəyə yaxın uzanmaq daha yaxşıdır.

Yuxunun olmaması və ya həddindən artıq yuxu - mənfi nəticələri olan iki fenomen

Bildiyiniz kimi, gündə 24 saat var. Bir insanın gündəlik iş rejiminə gəldikdə, üç səkkizlik qaydası tətbiq olunur: 8 saat iş üçün, 8 saat istirahət üçün, qalan 8 saat isə yuxu üçün. İş üçün səkkiz saatlıq yuxu əmək qanunları ilə müəyyən edilmiş sabitdir. Ancaq digər iki səkkizlə istənilən çevrilmə baş verir. Gecə istirahət saatları xüsusilə böyük dəyişikliklərə məruz qalır. İnsanlar ya yuxu ilə aktual məsələləri həll edir, ya da gecə yuxularına dalaraq problemlərdən uzaqlaşmağa üstünlük verirlər.

Nəticə yuxu olmaması və ya həddindən artıq yuxudur. Hər ikisi təmin edir Mənfi təsir bədən üzərində.

• Letarji, apatiya, təcrid.
• Sevinc hormonu olan serotonin istehsalında azalma, nəticədə depressiv kompleks yaranır, insan əsəbi və əsəbi olur.
• Performansın azalması, analitik bacarıqlar, məntiqi təfəkkür.
• Xarici yaşlanma və fiziki pisləşmə əlamətləri var.
• Bütün orqan və sistemlərin sağlamlıq problemləri.

Həddindən artıq yuxunun nəticələri:

• depressiya, yuxululuq, niyə adam yenidən unudulur.
• Nevralji və somatik xarakterli ağrılar, çünki qan axınının normal oksigen tədarükü pozulur, üstəlik, bədənin bir vəziyyətdə uzun bir mövqeyi əzaların və əzələlərin uyuşmasına səbəb olur.
• Zəif fiziki fəaliyyət çəki artımına səbəb olur.

Hətta təhlükə haqqında bir rus atalar sözü icad edilmişdir uzun yuxu: Kim çox yatırsa, o, az yaşayır.

Somnoloji davranışın iki mənfi pozğunluğunun müqayisəsindən göründüyü kimi, qızıl ortalamaya sadiq qalmaq və 7-8 saat istirahət etmək ən faydalıdır. Sağlam yaxşı yuxu insan orqanlarının və sistemlərinin aydın və yaxşı təşkil edilmiş işini göstərir, hər hansı pozuntular, xüsusən də xroniki olanlar, göz ardı edilə bilməyən bədənin fəaliyyətindəki nasazlıqların təzahürünün göstəricisi kimi xidmət edir.

Faydalı göstərişlər

Araşdırmalar bunu göstərir müntəzəm yuxu olmaması insanda düşüncə prosesini ləngidir, qıcıqlanmaya, çəki artımına və konsentrasiyanın azalmasına səbəb olur.

Və bu bütün siyahı deyil. mənfi nəticələr yuxusuzluqdan qaynaqlanır.

3. Telefon zəngli saat deyil

Bir çoxumuz mobil cihazlardan zəngli saat kimi istifadə edirik. Bu proqramın mənfi tərəfi odur ki, yuxusuzluqla telefon vasitəsilə müxtəlif oyunlar oynamağa və proqramlardan istifadə etməyə başlayırıq.

Buna icazə verilə bilməz, çünki yataq otağı, ilk növbədə, yatmaq və istirahət etmək üçün bir yerdir, buna görə də lazımdır:

• yataq otağından hər şeyi çıxarın mobil cihazlar;
• funksiyaları əylənmək deyil, oyanmaq olan adi bir zəngli saat satın alın.

4. Zəngli saat və yuxu

Yalnız zəngli saat almaq deyil, həm də ondan düzgün istifadə etmək vacibdir.

Sadəcə olaraq, siz vaxtı görmürsünüz - diqqətinizi daha nə qədər yatdığınıza cəmləmirsiniz.

5. Dərin nəfəs

Tam olaraq dərin nəfəs bədənə istirahət vaxtının gəldiyini bildirir.

Nəfəs al Təsəvvür edin ki, oksigen ağciyərlərinizə necə daxil olur və yavaş-yavaş vücudunuza yayılaraq onun hər hüceyrəsini təmizləyir.

Ekshalasyonda təsəvvür edin ki, bütün toksinlər və zərərli maddələr bədəninizi tərk edin, bunun nəticəsində bərpa olunur.

Rahatlıq hiss etmək üçün ölçülmüş və sakit nəfəsə diqqət yetirmək kifayətdir. Bu cür nəfəs məşqləri maksimum rahatlaşdırıcı təsirə nail olmaq üçün mütəmadi olaraq edilməlidir.

6. Əzələlər üçün məşqlər

Məhsuldar yuxu üçün əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırmaq və buna kömək etmək lazımdır sadə məşqlər yataqda yatarkən həyata keçirilə bilər.

Beləliklə, əzələləri sıxmaq (ayaq barmaqlarından başlayaraq tədricən boyuna çatmaq), yeddiyə qədər saymaq və sonra əzələləri rahatlaşdırmaq lazımdır. Belə iddiasız hərəkətlər bütün əzələ qrupu üçün edilə bilər.

Qeyd! Yuxunun olmaması bir insanın dəqiq atrofiyasına səbəb olur əzələ kütləsi. Pəhrizdəsinizsə və az yatsanız, iki dəfə yanacaqsınız daha çox əzələ və yağın yarısı. Buna görə də arıqlamaq istəyirsinizsə yaxşı yuxu əsas şərtlərdən biridir.

7. Yaxşı yuxu üçün zehni məşqlər

At zehni gimnastika gündəlik qayğılardan qaçmağa və yuxuya getməyə kömək edəcəkdir.

8. Diqqəti dəyişdirmək

Yataqda olduğunuzdan sonra yarım saat ərzində yuxuya gedə bilməmisinizsə, o zaman yuxu pozğunluqları ilə məşğul olan həkimlər yataqdan qalxıb sakit, xoş bir fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görürlər.

9. Ən yaxşı yuxu üçün lazımsız düşüncələri buraxın

Sabah, bir həftə və ya bir ildən sonra nə olacağını düşünmək hər birimiz üçün adi haldır. Ancaq bu düşüncələr yuxuya mane olursa, onları atmaq lazımdır.

Bunu etmək üçün bütün fikirlərinizi və ya narahatlıqlarınızı bir kağız parçasına yazmalısınız ki, bu da narahatlığınızı sakitləşdirməyə kömək edəcəkdir.

10. Yuxu üçün nə faydalıdır: xoş xatirələr

Xoşagəlməz fikirlər bizi yuxudan yayındırır, ona görə də fikirlərimizi xoş bir şeyə yönəltmək lazımdır.

Dağlarda və ya dənizdə sevimli tətilinizi xatırlayın. Təsəvvür edin ki, ovucunuzun üzərindən yavaş-yavaş axan suyun sərinliyini hiss edirsiniz. Və ya bəlkə də xoş xatirələrlə əlaqələndiriləcək rəngli balıq sualtı dalış zamanı gördüyünüz?

Məhz həyatdan bütün neqativ düşüncələri aradan qaldıracaq və sinir sistemini sakitləşdirən xoşbəxt anlardır.

11. Fiziki fəaliyyət

Gün ərzində kifayət qədər idman etməsəniz, vücudunuz istirahətə ehtiyac duymayacaq.

Oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, bu, yuxunun keyfiyyətinə pis təsir edəcək. Bir neçə yanaşmaya bölünə bilən gündəlik 30 dəqiqəlik məşq təkcə yuxunu dərinləşdirməyə deyil, həm də yuxuya getmə vaxtını azaltmağa kömək edəcəkdir.

Vacibdir! AT axşam vaxtı intensivdən qaçmaq məsləhətdir fiziki fəaliyyət bədəni stimullaşdırmamaq və temperaturu yüksəltməmək üçün.

12. Yaxşı bir yuxu üçün rahat yastıq

Araşdırmalar göstərir ki, orta möhkəmlikdə olan yastıq yatmaq üçün ən optimaldır, çünki yuxu zamanı insanın baş və boynunun düzgün mövqeyini təmin edir.

Bundan əlavə, yastıq üçün doldurucunun düzgün seçilməsi vacibdir, bu da anti-allergik olmalıdır (xüsusilə allergiyaya meylli insanlar üçün).

13. Həkimin köməyi

Yuxusuzluğun xroniki olması halında həkimə müraciət etməlisiniz.

Xroniki yuxusuzluğun əlamətləri:

• daimi yuxululuq;
• yuxuya getmə prosesi ilə bağlı problemlər;
• artan yorğunluq;
• Yüksək səslə xoruldama;
• səhər müntəzəm baş ağrıları;
• bacaklarda zəiflik;
• performansın azalması.

Həkim gündəlik rejimi düzgün təşkil etməyə və sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edən dərmanlar təyin etməyə kömək edəcəkdir.

Və unutmayın ki, yuxu insan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün ən vacib şərtdir və buna görə də onu müalicə edin fizioloji proses ciddi və məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır.

Yuxu insan üçün hər gün lazımdır, lakin adətən insanlar yuxunun keyfiyyətinə deyil, yalnız miqdarına fikir verirlər. Sağlam yuxunu necə təşkil etmək olar? Rusiya Dövlət Tibb Universitetinin nevrologiya və neyrocərrahiyyə kafedrasının aspirantı, 12 saylı Şəhər Klinik Xəstəxanasının nevroloqu Marina Xamurzova yaxşı yuxunun qaydalarından danışır.

Sağlam yuxu üçün bəzi əsas qaydalar bunlardır.

Rejimə əməl edin

Nə qədər gülməli görünsə də. Həftənin hər günü, hətta həftə sonları da eyni vaxtda yatmağa çalışın. Və tercihen 22 saatdan gec olmayaraq.

Həftə içi bunu etmək daha asandır, çünki çoxumuz işə eyni vaxtda qalxırıq. Ancaq həftə sonları belə, "zəngli saatda" qalxmağa alışa bilərsiniz. Sağlam şənlik şənbə səhəri də heç kəsi narahat etmirdi.

Reflekslərinizi işləyin

Bədəninizi yatmağa proqramlaşdırın. Məsələn, yüngül məşqlər edin, qalın bir kitabdan bir neçə səhifə oxuyun və ya hər gecə bir stəkan qatıq için. Bir neçə həftədən sonra bədən bu hərəkətlərdən sonra istirahət və istirahət edə biləcəyinə alışacaq.

Yatmazdan əvvəl isti aromatik vanna və ya kontrastlı duş qəbul etmək faydalıdır - o, sizi ən yaxşı şəkildə rahatlaşdırır və yuxuya hazırlayır.

Əsas keyfiyyət

Xamurzova qeyd edir: "Yuxunun keyfiyyətinə çalışın və daha çox yatmayın". Hər bir insanın fərqli bir yuxuya ehtiyacı var. Bəziləri 5 saat yatır və bu, onlar üçün kifayətdir, bəziləri isə yalnız 10 saat sağlam tam yuxudan sonra istirahət hiss edirlər. Buna görə də, artıq xoşunuza gəlmirsə, daha çox yatmağa çalışmayın.

Bir çox insanlar çox uzun yatdıqları hissini bilirlər. Ümumi zəiflik, yüngül baş ağrısı, apatiya ilə müşayiət olunur.

“Bu hisslər hər şeyin olması səbəbindən yaranır daxili orqanlar artıq yatıb dincəliblər, işə hazırdırlar, - nevroloq şərh edir, - biz isə yatmağa davam edərək onlara belə imkan vermirik. Orta hesabla, bir yetkinin gündə 7-9 saat yuxuya ehtiyacı var, amma yenə də təkrar edirəm, yuxu müddəti çox fərdi.

Yemək yuxusu dost deyil

Doyurucu bir şam yeməyi, həmçinin tonik içkilər - güclü çay, qəhvə, portağal suyu - müdaxilə edir yaxşı yuxu. Bol və xüsusilə yağlı qidalar sizin ixtiyarınızdadır həzm sistemi beyin istirahət edərkən işləyin və bu, gecəni yaxşı yatmağınıza mane olacaq.

Ancaq digər tərəfdən, ac qarına yatmaq da tamamilə düzgün deyil. Yatmazdan əvvəl yüngül bir şey yemək məsləhətdir: az yağlı kefir, tərəvəz salatı, meyvələr. Ancaq yatmazdan 4 saatdan gec olmayaraq tam şam yeməyi yemək məsləhətdir.

Yatağınızın qayğısına qalın

“Əgər döşəyiniz çox kiçik, çox hündür, yumşaq və ya sərtdirsə, onun üzərində yatmaq sizə rahat olmayacaq”, - Xamurzova deyir. “Onurğaya yaxşı dəstək verəcək döşək seçmək lazımdır”.

Ancaq ən vacib şey yastıqdır. Yastıq seçərkən diqqətli olun. Uyğun olmayan bir yastıqda yatırsınızsa, o zaman yuxu zamanı boyun fəqərələri onlar üçün qeyri-təbii vəziyyətdədirlər, yuxarı arxa və boyun əzələləri gərginləşir, beyinə qan tədarükü yavaş və qüsurlu olur.

Beləliklə, səhər və baş ağrıları ilə bağlı problemlər var xroniki yorğunluq gün ərzində.

soyunmaq

“Nə qədər az paltar olarsa, yuxu bir o qədər yaxşı olar” deyən Xamurzova, “yataq üçün ən rahat paltarı seçin, hətta gözəllik hesabına”.

Geyim sıx olmamalıdır, hərəkətə mane olmamalıdır. Ən yaxşı variant- pambıq və ya kətan. Yuxu paltarınızı həftədə ən azı iki dəfə yuyun.

pəncərələri açın

Yataq otağınız olmalıdır Təmiz hava, buna görə otaq gündəlik havalandırılmalı və ya yatmazdan əvvəl pəncərəni açmalıdır. Yuxu üçün optimal temperatur 22-25 dərəcədir.

Dərhal qalx

Pəncərədən kənarda hələ də tamamilə qaranlıq olsa və saat səhər çox erkən olsa belə, oyandıqdan sonra yataqda qalmamalısınız.

“Fakt budur ki, o andan beyin aktiv fəaliyyətə başlayır” deyən Xamurzova, “onu yenidən yuxuya getməyə məcbur etməklə, onu daha da pisləşdirirsiniz”.

Yuxu ilə bağlı ən vacib şey

Düzgün yuxu axşam başlayır - havalandırılan bir otaqdan, çox dolu bir mədədən, sevimli kitabdan və isti duşdan deyil. Rahat döşəkdə və təbii parçalardan hazırlanmış boş paltarda düzgün quraşdırılmış yastıqda yatmaq daha yaxşıdır.

Beləliklə, ana təbiət qərar verdi ki, insan aktiv varlıqdan əlavə yatmalıdır. Sağlam yuxu həyatın ayrılmaz və əhəmiyyətli hissəsidir, o, təkcə əla rifahın deyil, həm də gözəlliyin əvəzsiz mənbəyidir. Əhvalınız yaxşı olsun, həm də gözəlliyin və gəncliyin qorunub saxlanmasına töhfə verir. Yuxu sayır ən yaxşı vasitə istirahət üçün, həyatın problemlərindən yayındırmaq üçün. "Ut, yat və hər şey keçəcək", "Səhər axşamdan daha müdrikdir" - bu köhnə deyimlər heç vaxt aktuallığını itirməyəcək. Amma üçün yaxşı istirahət Oyanma və yuxunun ekvivalent fazalarını müşahidə etmək çox vacibdir.

Yuxu beyin fəaliyyətinin həyati bir vəziyyətidir və bir insana yalnız sağlam, dərin yuxu. narahat edən yuxu, sağlam olandan fərqli olaraq, az üstünlüklərə malikdir: beyin istirahət edə bilmir və səhər yuxudan duranda özünüzü yorğun hiss edirsiniz. Bəşəriyyət yuxusuzluqdan şikayətlənir, çarəsizliyə müraciət edir yuxu həbləri. Ancaq bu iki tərəfli qılıncdır - əvvəlcə yuxuya gedə bilərsiniz, lakin sonradan yuxu daha narahat olur və sonra yuxu həbləri tamamilə fəaliyyətini dayandırır.

Mütəxəssislər sübut etdilər ki, əhalinin üçdə birindən çoxu yuxusuzluqdan və ya gecə istirahətinə və bərpasına mane olan digər yuxu pozğunluqlarından əziyyət çəkir. Sağlam yuxu olmadıqda, məhsuldar bir gündəlik həyat imkanı kəskin şəkildə azalır. Sağlam, rahat yuxudur mühüm amildir, xüsusilə stresli vaxtlarımızda sağlamlığa müsbət təsir edir.

Təbii ki, yuxuda heç bir problemi olmayan bir çox insan var! İstədikləri zaman yatmağa gedirlər və gümrah və gümrah oyanırlar. Onlar hər yerdə və həmişə mükəmməl yuxuya gedirlər və axşam bir fincan qəhvə ala bilirlər. Ancaq təəssüf ki, yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlar da var.

Zaman-zaman orqanizm yuxusuzluqdan əziyyət çəksə belə, onun gecə probleminə çevrilməsi mümkündür. Yuxusuz gecələr keçmişdə qala bilər və olmalıdır. Özünüz üçün təhlükəsiz olun sağlam vərdişlər yuxu ilə əlaqədardır və yuxusuzluqdan qurtula və aralıq oyanışlar olmadan sağlam yuxuya nail ola bilərsiniz.

Məlum oldu ki insan bədəni yuxu çatışmazlığına aclıqdan daha çox dözür. Normal insanlar iki gündən çox yuxusuz dayana bilməzlər - onlar qeyri-ixtiyari olaraq yuxuya gedirlər və gündüz iş zamanı qısamüddətli yuxular və yuxular, hətta başqaları üçün görünməz ola bilər.

Adətən bir yetkinin 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Amma təbii ki, bütün insanlar fərqli şəkildə yatır, bəziləri istirahət üçün daha çox vaxt tələb edir, bəziləri isə daha azdır. Kifayət qədər yuxu almaq və səhər özünüzü yaxşı hiss etmək üçün şəxsən neçə saat yatmağınız lazım olduğunu müəyyənləşdirin. Ancaq unutmayın ki, bədənin tələb etdiyindən daha çox yatmağa çalışmaq nəticə verir özünü pis hiss edir bütün gün. Təəccüblü deyil ki, bəzi insanlar fikirləşirlər: "Bütün səhər tələsdim, indi hamısı pozuldu." Amma sadəcə olaraq yataqdan vaxtında qalxmaq lazım idi.

İzləyir sadə məsləhət, siz nəinki yuxunuzu normallaşdıra, həm də sağlam edə bilərsiniz - və özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz!

- Saat 24:00-dan əvvəl, təxminən 22:00-23:00 arasında yatın.

- Yatmadan əvvəl yemək yeməyin.

- Axşam saatlarında həyəcanverici içkilər qəbul etməməyə çalışın.

- Yatmazdan əvvəl təmiz hava ilə nəfəs alın.

- Zehni ilə məşğul olmayın və fiziki iş Yatmazdan əvvəl bu, həddindən artıq həyəcan və yuxuya getmədə çətinlik yaradır.

- Yataqda kitab oxumayın və televizora baxmayın. Yataq otağı yuxulu bir məskəndir, uyğun şəkildə köklənməlidir.

- Sakitləşdirici otlarla isti duş və ya vanna kömək edir tez yuxuya getmək və səsli yuxu.

- Yatmadan əvvəl seks bəzən gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, adətən ondan sonra tez yuxuya gedir və sağlam yatır.

- böyük əhəmiyyət kəsb edir düzgün seçim loja. Ortopedik cərrahların rəyinə qulaq asın. Yataq kifayət qədər sərt olmalıdır.

- Hündür yastıqlardan istifadə etməyin. Boyun bədənlə eyni səviyyədə olmalıdır.

- Yan üstə yat - bu, onurğa üçün faydalıdır, həm də xoruldama ehtimalını azaldır.

- Yataq otağı sakit və havalandırılmalıdır.

- Xoş musiqi, sörf və ya quş nəğməsinin səs yazıları xoş yuxu vaxtına kömək edir.

- Avtomatik təlimin əsaslarını öyrənin - bu, istirahət və sağlam yuxu ilə çox kömək edir.

- Rahat paltarda və ya çılpaq yuxuya get - istədiyiniz kimi!

Oxşar məqalələr