Moteris visada stengiasi būti nenugalima. Šiuolaikiniai mados kanonai kaip grožio etalonus diktuoja harmoniją ir natūralumą. Ir jei pastarasis nėra toks sunkus, tada idealus svoris Kartais tenka kovoti su savo kūnu. Pagrindinis momentasšioje kovoje su savimi - kaip apskaičiuoti dietą norint greitai numesti svorio, bet nepakenkti sveikatai.
Nustatykite savo idealų svorį tinkamai dietai
Prieš pradėdami laikytis dietos, turite paskaičiuoti, kiek kilogramų reikia numesti, kad pasiektumėte idealų svorį. Idealus svoris – tai būsena, kai organizmas jausis patogiai su tokia apkrova ir nepakenks sveikatai.
Juk jau ne paslaptis, kad per didelis dietų laikymasis gali sukelti sunkių psichoneurologinių ligų, tokių kaip bulimija, išsivystymą, taip pat anoreksiją. Įvairūs gydytojai siūlė skaičiuoti idealią figūrą pagal svorį ir ūgį.
Klasikinė formulė yra Broko skaičiavimas: (aukštis – 100) * 0,85. Vyrams atimties rezultatą reikia padauginti iš 0,9. Ši formulė tinka normalios kūno sudėjimo ir 165-175 cm ūgio žmonėms.
Tačiau tai nėra tikslūs skaičiavimai, būtina atsižvelgti į kūno tipą, skaičių raumenų masė ir tt Jei moteris yra iš prigimties apdovanota ūgio ir ploni kaulai, taip pat maža raumenų masė, jos idealus svoris bus mažesnis.
Daugiau tikslus skaičiavimas reikia atimti 10 proc. Jei, priešingai, kaulas yra platus, prie gautos figūros verta pridėti 10%.
Kūno masės indeksas
Kūno masės indeksas leidžia apskaičiuoti savo svorį: svoris (kg) padalintas iš ūgio (m) kvadratu. Gydytojai naudoja šį skaičiavimą normaliam kūno svoriui nustatyti. Pavyzdžiui, ūgis 165 cm ir svoris 66 kg: 66: (1,65*1,65) = 24,26.
Moterims geras rodiklis laikomas 19-24,9, vyrams normalus rezultatas turėtų būti 19-25. Esant 16-18,5 indeksui, yra lengva distrofija, 25 ir daugiau galima sakyti antsvorį, o po 30 – nutukimą.
Toliau pateiktoje svorio lentelėje pateikiamas apytikslis svorio ir ūgio santykio vaizdas
Kalorijų suvartojimo apskaičiavimas
Šis rodiklis itin svarbus, nes... Būtent nuo to ir reikės pradėti kuriant dietą sau. Būtina atsižvelgti į tai, kad moterims skirtinguose amžiaus laikotarpis, skaičiavimo formulė šiek tiek skirsis.
Merginoms iki 30 metų taikomas toks skaičiavimas: (svoris * 0,062 + 2,036) * 240. V Amžiaus grupė nuo 31 iki 60 metų, pasikeis centrinė skaičiavimo dalis: (svoris * 0,034 + 3,54) * 240. Vyresniam amžiui (po 60 metų) turi būti taikoma ši formulė: (Svoris * 0,04 + 2,75) * 240 .
Galite įsivaizduoti tokį skaičiavimą: 56 kg svorio ir 30 metų amžiaus: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Taigi, norėdama numesti svorio, moteris turi valgyti būtent tokią kaloringumo vertę.
Bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimas pasirenkant dietą
Teminiuose tinklalapiuose yra specialios skaičiuoklės, skaičiuojančios suvartojamų kalorijų normas, pritaikytos įvairioms dietoms, pavyzdžiui, dabar populiariai Dukano dietai.
Paprasta maisto produktų kalorijų kiekio apskaičiavimo formulė yra bazinis medžiagų apykaitos greitis. Tai parodo, kokią energetinę vertę turi turėti maisto produktai, kad organizmo funkcionavimas palaikytų ramybės būseną. Šios formulės pranašumas yra tas, kad ji atsižvelgia į fizinė veikla.
Sąžiningosios pusės kalorijų apskaičiavimas atliekamas pagal šiuos parametrus: 9,99 * svoris + 6,25 * ūgis - 4, 92 * amžius - 161. Šiuo atveju svorį imame kilogramais, o ūgį - centimetrais. Vyrams formulė kitokia: 9,99* svoris + 6,25* ūgis -4,92 * amžius + 5.
Nėra galutinis rezultatas, nes jis galioja tik ramybės būsenoje. Jis turi būti padaugintas iš korekcijos koeficiento, atsižvelgiant į krūvio laipsnį ir gyvenimo būdo aktyvumą. Koeficientas svyruoja nuo 1,2 at sėdimas gyvenimo, iki 1,9 dirbant su dideliu fiziniu krūviu.
Kuo daugiau fizinio aktyvumo žmogaus gyvenime darbo krūvių pavidalu arba reguliarios pamokos sporto, tuo didesnis pataisos koeficientas. Priklausomai nuo fiziniam aktyvumui skirtų dienų skaičiaus, jis didėja po 0,17.
Dietos apskaičiavimas pagrįstas šiuo rezultatu. Gavome skaičių, rodantį, kiek kalorijų turėtų gauti su maistu, kad išlaikytume idealų svorį. Norėdami numesti svorio, turite sudaryti dietą taip, kad maisto kalorijų kiekis būtų sumažintas maždaug 20%.
Neturėtumėte stengtis didinti šio procento, nes... greitas svorio kritimas gali sukelti stiprus stresas kūnui.
Svorio metimo planas
Atlikus visus skaičiavimus, reikia atlikti dar kelis svarbius veiksmus.
Pirmiausia atsakykite į klausimą – kam to reikia? Tik turėdami galingą paskatą ir tikslą galite laikytis dietos. Kitas žingsnis skaičiuojant dietą – dietai skirtų produktų rinkinio nustatymas.
Tam padės maisto produktų kaloringumo lentelės. Dabar belieka sudaryti meniu kiekvienai dienai ir parinkti įdomius patiekalų receptus.
Naudingas vaizdo įrašas apie tai, kaip apskaičiuoti dietą
Kruopštus mitybos pasirinkimas negarantuoja idealių rezultatų. Svarbu pasirinkti maitinimo sistemą, atsižvelgiant į tai individualios savybės ir organizmo poreikius. Ar yra išeitis? Tiesiog apskaičiuokite savo mitybą patys ir numeskite svorį geros nuotaikos!
Kodėl tai būtina?
Individuali dieta, kaip ir viskas, kas suasmeninta, šiandien tampa vis populiaresnė. Dažnai gerai žinomos dietos, skirtos vidutiniam lieknėjančiam žmogui, neduoda norimo rezultato. Jie gali netikti kūnui arba būti per sunku juos praktikuoti.
Pavyzdžiui, ne visiems patinka baltymų dieta Dukanas, o kai kurie žmonės neištvers nė dienos, laikydamiesi pomidorų dietos. Ar pasirinkta mitybos sistema tinka organizmui, galima nustatyti tik eksperimentuojant, be galo eksperimentuojant ir gaištant laiką.
Yra problemos sprendimas! Individuali mitybos sistema sudaroma atsižvelgiant į tikslą numesti svorio, norimą rezultatą ir net skonio pageidavimus.
Privalumai
Kokie yra individualios dietos privalumai:
- Galimybė rinktis. Atsižvelgimas į skonio nuostatas yra pagrindinis dietos privalumas. Ar jums patinka jautiena? Sveiki atvykę į stalą! Negalite nė dienos gyventi be žuvies? Tada pasilepinkite lašiša, skumbre ir tilapija. Reguliuojamas tik porcijų tūris ir gaminimo būdas.
- Turtinga dieta. Laikantis individualios dietos, retkarčiais leidžiama pasilepinti mėgstamais patiekalais ar desertais. Tai neabejotinas pliusas kiekvienam lieknėjančiam, kurio valia žlunga.
- Dietos lankstumas. Atsikračius papildomų svarų, individuali dieta gali būti lengvai paversta mitybos sistema, skirta priaugti raumenų masės arba suteikti figūrai apibrėžimą.
- Minimali nesėkmės rizika. Kompetentinga asmeninė mitybos sistema atsižvelgia į visas kūno ypatybes ir leidžia numesti svorio be streso.
- Moko klausytis savo kūno. Laikydamiesi asmeninės dietos, įprasite atidžiai stebėti savo mitybą ir organizmo reakciją į maistą. Individualus meniu moko suprasti, ko reikia organizmui Šis momentas laikas.
Trūkumai
Į „medaus statinę“ taip pat reikia įdėti musę tepalu. Kokie yra individualios dietos trūkumai:
- Reikalauja kruopštaus skaičiavimo. Asmeninė mitybos sistema reikalauja subtilių, kompetentingų lėkštėje esančių maisto produktų kalorijų ir maistinės vertės skaičiavimų. Iš pradžių tai gali būti neįprastai sudėtinga, nes duomenų ne visada galima rasti internete, tačiau pastangos tikrai bus apdovanotos rezultatais.
- Neteisingai sukurtas asmeninis metodas yra neveiksmingas norint numesti svorio. Tik gerai parinktas meniu duos rezultatų.
Ir vis dėlto dauguma svorio metančių žmonių džiaugiasi individualia mityba. Daugeliui ši mitybos sistema padėjo numesti svorio ir subalansuoti mitybą. Individualius meniu skaičiavimus rekomenduoja profesionalūs treneriai ir mitybos instruktoriai. Individualios mitybos kūrimo paslauga šiandien populiari ir kainuojanti.
Bet kam atiduoti savo santaupas, kai savo mitybą galite apskaičiuoti patys ir nemokamai? Be to, šis procesas yra kūrybiškas ir labai įdomus!
Kaip susikurti sau
Individuali maitinimo sistema gali būti sukurta nuo nulio.Šis procesas reikalauja tam tikrų įgūdžių ir kantrybės. Bet jei laikysitės standartizuotos dietos ir pritaikysite ją savo poreikiams, galite pasiekti puikių rezultatų. Taigi, kokią dietą turėtumėte pasirinkti, kad užtikrintumėte savo sėkmę?
Visas dietas galima skirstyti į greitąsias ir ilgalaikes. Pirmieji duoda puikių rezultatų per trumpą laiką. Tokios šėrimo sistemos yra ypač griežtos ir trunka vos kelias dienas. Greitos dietos mėgstama daugelio moterų už galimybę įsitaisyti į mėgstamą suknelę ir pasirodyti visa savo šlove per kitą šventę. Reikšmingas tokių dietų trūkumas – didelė rizika sugrąžinti papildomus kilogramus numetus svorio.
Ilgalaikės dietos yra visos mitybos sistemos. Jie apima detalius aprašymus meniu savaitėms ir mėnesiams. Svoris krinta lėtai, bet užtikrintai. Kūnas numeta svorio be streso ir hormoninių sutrikimų rizikos. Jei teisingai išeinate iš dietos ir laikotės tam tikrų taisyklių, antsvoris po ilgos dietos negrįžta.
Pagrindo pasirinkimas
Populiariausios dietos, kurias galima pritaikyti pagal savo poreikius, atrodo taip:
- Dukano dieta. Remiantis pakrovimo dozė baltymų ir angliavandenių mažinimo dienos meniu.
- Elenos Malyshevos dieta. Ilgalaikė dieta, pagrįsta miltų, alkoholio ir bulvių pašalinimu iš dietos.
- Dieta atskiras maitinimo šaltinis 90 dienų. Siūlo platų asmeninių eksperimentų lauką ir plačią dietą.
Yra ir kitų dietų, kurias lengva pritaikyti. Svarbiausia, kad jie reikštų subalansuotą ir įvairų meniu.
Renkantis dietą, atsižvelkite į savo skonio nuostatas ir gyvenimo būdą. Negalite gyventi be mėsos ir sūrio? Pabandykite numesti svorio laikydamiesi Dukano dietos. Ar laikote save tikru vaisių valgytoju? Pasirinkite vaisių dietą ir mėgaukitės. Nesilaikykite grikių dietos, kad ir kokia ji būtų veiksminga, jei negalite pakęsti grikių. Tai privers organizmą patirti stiprų stresą ir greitai priaugti svorio numetus svorio.
Prieš pasirinkdami, atlikite bandomąjį važiavimą. Vieną visą dieną gyvenkite pagal dietos principus ir įsiklausykite į savo jausmus. Ar viskas pavyko gerai? Taigi pasirinkimas buvo padarytas teisingai!
Idealaus svorio radimas
Prieš pereidami prie technikos pasirinkimo, turite rasti „idealų“ svorį ir nuspręsti, ar jums reikia numesti svorio. Už nugarosabsoliutus, galite priimti tą svorį, kuriame jautėtės patogiai anksčiau, kai atsispindėjote
Likau visiškai patenkinta veidrodžiu. Tačiau ši parinktis ne visada tinka. Kalbant apie svorio metimą, matematinis tikslumas yra svarbus. Todėl geriau naudoti specialias formules.
Svarbu! Gerai žinoma formulė, kai iš savo ūgio cm reikia atimti 100, yra iš esmės neteisinga. Tai nėra moksliškai įrodyta ir neįrodo idealaus svorio.
Bene paprasčiausias ir patikimiausias rodiklis yra kūno masės indeksas.
Neabejotinas formulės pranašumas yra tai, kad KMI taip pat rodo kūno masės trūkumą. Tai nepaprastai svarbu asteniško kūno sudėjimo merginoms, kurios svajoja numesti svorio. Formulė nesukuria aiškaus pagrindo, o parodo normalumo ir patologijos ribas.
Norėdami apskaičiuoti KMI, turite padalyti savo svorį iš savo ūgio metrais kvadrato. Gauta vertė parodys problemos mastą:
- mažiau nei 16 – didelis svorio deficitas;
- 16-18,5 – per mažas svoris;
- 18.6-25 – normalus;
- 25-30 – per didelis kūno svoris;
- 30-35 – 1 laipsnio nutukimas;
- 35-40 – 2 laipsnio nutukimas;
- 40 ir vyresni – 3 laipsnio nutukimas.
Svorio metimą ir nutukimą geriausiai koreguoti padeda profesionalūs specialistai. Terapeuto, endokrinologo, mitybos specialisto konsultacijos padės nustatyti problemos priežastį ir sutvarkyti organizmą.
Bet jūs galite visiškai atsikratyti poros nekenčiamų kilogramų ir patys. Norint gauti greitų rezultatų, tinka greitos, griežtos dietos, kurių pagrindą sudaro kefyras, vaisiai ir daržovės. Jie padeda išvalyti žarnyną, pašalinti skysčius ir išplauti iš organizmo druskos perteklių. Tik šių procesų dėka per kelias dienas galite numesti 2-3 kilogramus.
Mes neįtraukiame produktų
Prieš pradėdami laikytis dietos, galite apriboti arba visiškai atsisakyti. sekančius produktus savo meniu:
- riebi mėsa;
- dešrelės;
- balta duona ir bandelės;
- sviestiniai sausainiai ir kiti konditerijos gaminiai;
- keptas maistas.
Net ir šis žingsnis duos puikių rezultatų ir padės numesti iki 5 kilogramų. Jeigu
antsvoris yra 7–10 kilogramų, tai yra priežastis visiškai persvarstyti savo mitybos sistemą. Galbūt riebalų ir greitųjų angliavandenių kiekis jame yra per didelis ir neatitinka fizinė veikla. Šiuo atveju sklandus perėjimas prie tinkama mityba arba ilgalaikės dietos.
Reikia remtis daržovėmis ir vaisiais, žuvimi, dietinės veislės mėsa, kiaušiniai. Patartina į kiekvieną valgį įtraukti vaisius ar daržoves vienokia ar kitokia forma. Tegul tai būna daržovių salotos, troškinti kopūstai ar desertui – obuolys.
Sunku? Galbūt pirmą kartą. Bet rezultatas vertas pastangų! Perteklinis svoris kūnas reiškia rimtų problemų su sveikata. Perteklinis svoris prisideda prie širdies ir kraujagyslių bei endokrininės ligos, apsunkina fizinį aktyvumą.
Kalorijų mažinimas
Nuo ko pradėti savo mitybą pritaikyti prie asmeninių poreikių? Apskaičiuojant individualų paros kalorijų kiekį!
„Mifflin-San Jeor“ skaičiavimo sistema tai atlieka geriausiai. Atsižvelgiama į didžiausią veiksnių, turinčių įtakos kalorijų kiekiui, rinkinį.
Jei moteriai reikia skaičiavimų, formulė atrodo taip: 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) – 4,92 * amžius – 161 = U. Vyro formulė šiek tiek skiriasi: 9,99 * svoris (kg) ) + 6,25 * ūgis (cm) – 4,92 * amžius + 5 = U.
Gautą Y reikšmę reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento. Jį nustatydami, turite būti kuo sąžiningesni su savimi ir nepervertinti fizinio aktyvumo rodiklių:
- Sėdimas gyvenimo būdas, kelionės asmeniniu automobiliu, sėdimas darbas = 1.2.
- Retas pasivaikščiojimas, nereguliarus pratimas, protinis darbas = 1,4.
- Stabilus sportiniai krūviai kelis kartus per savaitę, saikingas vaikščiojimas kasdien = 1,6.
- Kasdieninės treniruotės sporto salėje = 1,7.
- Sunkus fizinis darbas ir intensyvus sportas = 1,9 (dažniausiai naudojamas vyrams).
Gautas skaičius bus jūsų dienos kalorijų norma. Norint numesti svorio, iš šio skaičiaus reikėtų atimti 200-300 kcal. Tokiu atveju organizmas pradės riebalų skaidymo procesą iš savo atsargų ir pradės sistemingai mesti svorį.
Svarbu! Nerekomenduojama numesti kalorijų daugiau nei 500 kcal. Priešingu atveju yra didelė rizika pasiekti priešingą efektą. Streso būsenoje organizmas pradės „atidėti“ atsargas, o esant baltymų trūkumui, pradės skaidyti savo raumenų masę.
Remiantis savo skaičiavimais, lengva pasirinkti individualų meniu bet kuriai dietai. Svarbiausia nepamiršti kalorijų. Turite atsižvelgti į kiekvieną gabalėlį, kuris atsiduria lėkštėje.
BJU balansavimas
Ne tik kalorijų kiekis turi įtakos svorio metimui ar svorio padidėjimui. Labai svarbu išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą maiste.
Baltymai yra pagrindinės kūno „statybos“ ląstelės, atsakingos už raumenų masės augimą. Jo yra gyvūniniuose produktuose, taip pat ankštiniuose augaluose ir riešutuose. Baltymų trūkumas itin neigiamai veikia sveikatą, atima energiją, „pavagia“ plaukų ir nagų grožį.
Angliavandeniai yra energijos šaltinis. Jie skirstomi į greitus ir lėtus. Greitųjų angliavandenių yra desertuose ir šokolade. Jų vartojimas turėtų būti ribotas. Reikia atsiremti lėti angliavandeniai– grūdai ir makaronai iš kietųjų kviečių.
Riebalai reguliuoja šilumos mainus ir saugo odą nuo išsausėjimo ir sudirginimo. Jie aktyviai dalyvauja hormoniniuose procesuose.
Teisingas BZHU santykis užtikrina nuostolius antsvorio, suteikia energijos ir lengvumo.
Svarbu! Metant svorį svarbu sumažinti riebalų kiekį. Jei kasdienėje mityboje trūksta baltymų, raumenys pradės „mesti svorį“. Tuomet apie gražią figūrą galima tik pasvajoti.
Apskaičiuoti BZHU nėra sunku. Kiekvienas maisto vienetas turi savo kalorijų kiekį:
- 1 g baltymų = 4 kcal;
- 1 g angliavandenių = 4 kcal;
- 1 g riebalų = 9 kcal.
Po skaičiavimo dienos norma kalorijų kiekį, galite lengvai nustatyti BZHU santykį. Egzistuoti skirtingi variantai Pavyzdžiui, dar visai neseniai galiojo proporcija 1:1:4, o dabar ji nebeaktuali. Jei jūsų gyvenime yra fizinis aktyvumas ir bandote numesti svorio per dietą, BJU santykis turėtų būti 5:1:2. Jei nesportuojate ir dažniausiai gyvenate ramiai, santykis 2:1:2 yra teisingas.
Įdomus! Jei mėgstate baltyminį maistą, galite pabandyti numesti svorio laikydamiesi Dukano ar Atkinso dietos. Jie pagrįsti staigiu angliavandenių kiekio sumažinimu ir baltymų padidėjimu kasdienėje dietoje.
Eksperimentuodami padidindami baltymų kiekį savo racione turite būti atsargūs. Baltymų komponento perteklius dvi savaites gali sukelti inkstų funkcijos sutrikimą ir osteoporozės vystymąsi.
Bet kuri dieta turi būti patikrinta, ar tinkamas maisto papildų derinys. Reikėtų įvertinti rekomenduojamą meniu ir jį apskaičiuoti maistinė vertė. Trumpalaikės „bado“ dietos gali būti ypač pavojingos. Po tokio streso jautrus organizmas gali sutrikti ir reaguoti greitai priaugdamas papildomų kilogramų.
Naudingas vaizdo įrašas: kaip apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami sužinoti, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą.
Išvada
Bet kurią esamą dietą galima lengvai ir sėkmingai pritaikyti pagal savo poreikius. Dabar nemėgstamą sūrį galite pakeisti neriebia varške arba virtas kiaušinis nepakenkiant figūrai. Turint idėją apie dietos apskaičiavimą, tai padaryti nėra sunku individualus planas mityba. Kompetentingi skaičiavimai, kruopštus meniu pasirinkimas ir fizinis aktyvumas lems sėkmę!
Mūsų laikas yra masinės kovos su antsvoriu metas. Prasta ekologija, nenatūralūs produktai, sėslus gyvenimo būdas – tai priežastys, dėl kurių sparčiai daugėja žmonių, kurių svoris gerokai viršija normą. Ne visi gali sau leisti konsultuotis su dietologu, tačiau virtualus nemokamas mitybos specialistas gali ją pakeisti.
Kaip nemokamai gauti konsultaciją su dietologu internetu
Jei jums reikia skubiai numesti svorio, bet galite susitarti su pas gerą gydytoją Nėra žinomo mitybos specialisto ar bent jau sporto centro, vienintelė teisinga išeitis bus dietologų rekomendacijos lieknėti internetu. Yra daugybė svetainių, kuriose galite konfidencialiai, be registracijos, reguliariai gauti profesionalių patyrusio mitybos specialisto patarimų. Čia galite užduoti klausimus dietologijos srities specialistams dėl savo problemų su svoriu, kiekvieną kartą iš dietologo gausite išsamų, kompetentingą atsakymą į konkretų klausimą.
Dietos pasirinkimas internetu
Nemokamas mitybos specialistas pagal specialų šaltinį padės jums sukurti dietą internete. Gydytojas pasistengs ištirti jūsų organizmo ypatybes nedalyvaujant ir patars, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio. Kai kuriais atvejais dėl sveikatos gali tekti pasikonsultuoti su labai specializuotu specialistu – endokrinologu, gastroenterologu ar psichologu, kad pasirinktumėte Jums tinkamiausią svorio metimo būdą.
Internetu, siekiant numesti svorio ar pakoreguoti figūrą, taip pat galima nustatyti tinkama dieta kiekvienu individualiu atveju be gydytojo pagalbos. Tam yra specialios virtualios programos, kuriose robotai padės pasirinkti pagal asmeninius parametrus, medicinines indikacijas ir gastronominius pageidavimus. geriausias variantas elektros energijos sistemos.
Nemokamas svorio metimo testas
Kad individualizuota dieta būtų veiksminga nemokamai, ją parenka robotas, remdamasis jūsų asmeniniais duomenimis pagrįstu skaičiavimu. Pirmiausia turite išlaikyti specialų svorio metimo testą. Tai ne daugiau nei dešimt klausimų apie jūsų svorį, ūgį, kraujo grupę, fizinį aktyvumą ir mitybos įpročius. Tik gavusi visus testo atsakymus, sistema nustatys Jums asmeniškai tinkamiausią dietos tipą ir galės apskaičiuoti mitybą priklausomai nuo rekomenduojamos mitybos apribojimų trukmės.
Dietos planavimas internetu
Norėdami kokybiškai numesti svorio, galite pasitelkti specialius maisto dizainerius, kad sukurtumėte meniu kiekvienai dienai. Dietos planavimas internetu pagrįstas skaičiavimais energetinė vertė kiekvieną produktą savo meniu, atsižvelgiant į baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Konstruktorius parodys, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną norėdami numesti svorio. Pagrindinis tokių programų privalumas – galimybė žingsnis po žingsnio nemokamai susikurti savo svorio metimo sistemą.
Mitybos specialisto paslaugos
Patyręs mitybos specialistas parengs individualią programą dietinė mityba, išsamiai išstudijavę kūno problemas, dėl kurių kilo per didelis svoris, parengs meniu, kuris skatina efektyvus svorio metimas, padės išsirinkti kompleksą fiziniai pratimai, efektyvus jūsų organizmui, atskleis paslaptį, kaip greitai ir efektyviai sulieknėti. Mitybos specialisto paslaugos klinikose nėra pigios - apsilankymo kaina svyruoja nuo 1200 iki 4000 rublių, priklausomai nuo klinikos ir gydytojo kvalifikacijos.
Nemokama dietologo konsultacija
Kai kurios klinikos dažnai suteikia galimybę atlikti nemokama konsultacija mitybos specialistas. Tokias konsultacijas siūlo, pavyzdžiui, Šeimos dietologijos centras Maskvoje. Konsultacijos trukmė 30 min. Per šį laiką gydytojas galės užduoti pagrindinius klausimus, įvertinti jūsų sveikatos būklę, įprastą mitybą ir gyvenimo būdą, pateikti keletą rekomendacijų, kaip sėkmingai numesti svorio, numatyti nutukimo gydymo trukmę, papasakoti apie svorį. nuostolių sistema, kurią naudoja ši klinika.
Internetinė dienos kalorijų ir mitybos skaičiuoklė padės suprasti, kokio kiekio reikia norint palaikyti formą, priaugti svorio ar numesti svorio. Nurodykite savo parametrus, pasirinkite savo gyvenimo būdą ir tikslą. Sistema atliks skaičiavimus automatiškai!
Labai greitai prasidės atostogų sezonas ir Paplūdimio atostogos. Žinoma, iki vasaros norime atsikratyti papildomų kilogramų ir padailinti figūrą. Tačiau tai ne visada būna lengva. Į ką turėtumėte atsižvelgti, kad jūsų individualizuota dieta atitiktų jūsų lūkesčius?
Pirmasis elementas: dienos kalorijų norma
Didelis daugelio dietų trūkumas, ypač skirtų greitas nuosmukis svorio, yra tai, kad jose neatsižvelgiama į jūsų individualias energijos sąnaudas, o tai dažnai sukelia realų fizinį ir protinį išsekimą arba, atvirkščiai, nepakankamą svorio metimą. Todėl pirmiausia turime suprasti, kiek energijos turėtume suvartoti per dieną. Yra daug būdų, specialių skaičiuotuvų galite rasti internete. Palyginti tikslų poreikį galima apskaičiuoti naudojant šį skaičiavimą:
10 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm – 5 x amžius metais
ir tada vyrai prie rezultato prideda 5, moterys atima 161.
Gautas skaičius yra pagrindinis organizmo kalorijų poreikis. Jei mažai judate, šį skaičių padauginkite iš 1,2; tris dienas per savaitę skiriate mankštai, jūsų darbas susijęs su lengva fizine veikla – padauginkite iš 1,375; Jei objektyviai daug judate, o sporto salė jums yra įprasta pramoga, padidinkite gautą skaičių 1,55. Dabar viskas paprasta – jei norite, kad svoris išliktų normalus, valgykite neviršydami dienos kalorijų normos ribos, bet norėdami sulieknėti, sumažinkite šį skaičių 20%, ne daugiau!
Antras elementas: produktų rinkinys
Kitas etapas – nuspręsti, ką valgysime, o ko atsisakysime. Turime dienos kalorijų kiekio rodiklį ir čia turėsime atlikti kai kuriuos skaičiavimus pirmą kartą. Tada galite tai padaryti iš akies, vadovaudamiesi patirtimi. Nereikėtų naudoti dar sovietiniais laikais sukurtų kalorijų lentelių – daugelio gamyklinių produktų ir pusgaminių receptūros ir standartai labai pasikeitė. Galite pasitikėti tik kalorijų kiekiu paprasti produktai(miltai, cukrus, dribsniai ir kt.). Kitais atvejais pirmiausia pažiūrėkite į pakuotę (nors ir čia galimos klaidos ir nesąžiningų gamintojų sąmoningas klaidingas pateikimas) ir pagal šiuos skaičius atlikite skaičiavimus. Atkreipkite dėmesį, kad kalorijų kiekis nurodytas ne visoje pakuotėje ar buteliuke, o 100 g!
Antra svarbus punktas– . Jūsų mityboje BZHU turėtų būti maždaug 3:3:4 santykiu. Baltymai – geriausia visaverčiai, tai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai. Vegetarai turi atidžiai planuoti savo mitybą, kad gautų visą aminorūgščių asortimentą. Tai galima padaryti derinant grūdus, daržoves ir ankštinius augalus. Gyvūniniai riebalai – 10-15% dienos riebalų normos, likusi dalis – augaliniai aliejai, riešutai, sėklos. Sumažinti iki minimumo paprasti angliavandeniai(cukrus, saldainiai, saldainiai, šokoladas, medus), pirmenybę teikiant sudėtingiems grūdams, daržovėms, nesmulkintam grūdui.
Jūs neprivalote visiškai atsisakyti mėgstamo maisto! Laikykite juos, bet sumažinkite suvartojimą, kad tilptų dienos kalorijų kiekis. Ir jums nereikia valgyti nieko, ko visiškai negalite pakęsti. Jei nemėgstate kopūstų sriubos, neužspringkite. Atminkite: nėra specialių dietinių supermaisto produktų! Jūs galite numesti svorio valgydami tai, kas jums patinka ir kas jums prieinama, tinkamai planuodami savo mitybą.
Taip pat atsižvelkite į savo sveikatos būklę. Tai nėra kažkas, kas tikrai rūpi paruoštoms dietoms, kurias rasite žurnaluose ir internete. Kai turite skrandžio problemų, apelsinų sultys ryte jums yra kontraindikuotinos, o vaisių ir žalių daržovių perteklius pakenks žarnyno problemoms.
Trečias elementas: režimas
Paskutiniame etape reikia nuspręsti dėl dietos. Sutelkite dėmesį į savo gyvenimo būdą ir darbo valandas. Svarbiausia yra tinkamai paskirstyti maistą per dieną. Tikriausiai ne kartą girdėjote, kad optimaliausias būdas numesti svorio yra dalijami patiekalai, kurių metu reikia valgyti šešis kartus per dieną mažomis porcijomis. Bendrą dienos kalorijų kiekį padalinkite iš valgymų skaičiaus, bet taip, kad didžiausio aktyvumo laikotarpis, tai yra nuo ryto iki 19-19 val., sudarytų 80% visų gaunamų kalorijų.
Jei negalite valgyti dalimis, o įprastas maistas yra tris kartus per dieną, pusryčiams duokite 40%, pietums tiek pat, o vakarienei palikite 20%. Tikriausiai turėsite ir užkandžių. Tokiais atvejais atsižvelkite į jų kaloringumą – kartais vien dėl jų galite priaugti 500-600 papildomų kilokalorijų per dieną. Kada paskutinį kartą galite valgyti?
Taisyklė „nevalgyti po 18:00“ neturi jokios mokslinės ar įrodymų bazės. Sutelkite dėmesį į savo miego laiką. Jei eini miegoti 21 val., vakarieniauk 18 val., bet jei esi naktinė ir eini miegoti vidurnaktį, tai visai įmanoma pavalgyti 21 val.
Suplanavę savo mitybą, jos laikykitės. Reguliarus valgymas, ty maždaug tuo pačiu metu, nesukelia insulino šuolių (be kita ko, atsakingo už alkio jausmą ir riebalų nusėdimą), taip skatinant svorio mažėjimą.
Štai viskas, jūsų asmeninė dieta yra paruošta. Jis sukurtas specialiai jūsų poreikiams ir gyvenimo būdui, jame nėra griežtumo ir nepritekliaus, todėl galite jį nuolat sekti, atsikratydami antsvorio, nors ir lėtai, bet užtikrintai ir patikimai!
5 apetito malšintuvai
Keičiant dietą prie mažesnio kaloringumo ir naujo rinkinio kasdieniniai patiekalai daugelis žmonių susiduria su šia problema padidėjęs apetitas, nesusijęs su tikru alkiu. Toks noras valgyti kupinas persivalgymo. Kaip tu gali jį nuraminti?
1. Išgerkite stiklinę vandens, nes troškulį dažnai pakeičia apetitas. Be to, vanduo užpildo skrandį ir neutralizuoja receptorius, kurie siunčia alkio signalus į smegenis.
2. Masažuokite tašką, esantį delne, įduboje tarp smiliaus ir nykščio. Atlikite tai kiekviena ranka paeiliui, 1-2 minutes.
3. Gerti žolelių arbatą.
4. Įkvėpkite aromatų, kurie slopina apetitą. Tai vanilė, greipfrutas, bazilikas.
5. Padarykite pritūpimus, atsispaudimus arba greitai pasivaikščiokite – mankštos metu išsiskiriantys hormonai blokuoja apetitą. Be to, tai puiki galimybė sudeginti kalorijas.
Panašūs straipsniai
