Səhər qaçışının faydaları, qaçış texnikası və qaydaları, arıqlamaq və tonu saxlamaq üçün proqramlar.

Məqalənin məzmunu:

Hərəkətin olmaması canlı orqanizmin sönməsinə, onun potensial imkanlarının və xarici stimullara, məsələn, xəstəliklərə və s. stresli vəziyyətlər. Hal-hazırda bir çox insanlar, peşə fəaliyyətlərinə görə, bədənlərinin tələb etdiyindən daha az hərəkət edirlər. Bunun nəticəsi xroniki xəstəliklərin yaranması, inkişafıdır artıq çəki. Qaçış bu problemin əla həllidir. Səhər qaçmağın faydası nədir, onun əsas prinsipləri nədir - bu məqalədə müzakirə olunan əsas məsələlər.

Səhər qaçmağın faydaları

İdman qaçışı gətirir böyük faydaşəxs, üçün müxtəlif sistemlər orqanizm. Qaçış haqlı olaraq ən vacib hesab olunur müdafiə mexanizmi olan ömrü uzadır.

Qaçışın bədən üçün faydaları

Müxtəlif bədən sistemləri üçün qaçışın faydalarını nəzərdən keçirin:

• Tənəffüs sistemi üçün. Qaçış məşqi zamanı ağciyərlər çox işləməyə məcbur olur, daha çox açılır, oksigenlə daha çox doyurulur və həcmi artır. Sürətli nəfəs alma ilə daxil olan təmiz hava onları sərtləşdirir.
• Ürək-damar sistemi üçün. Təlim zamanı artır ürək döyüntüsü. Daxil olan qan dövranı sistemi oksigen hətta kiçik damarları da intensiv şəkildə zənginləşdirir, onların metabolizmasını stimullaşdırır. Bütün bunlar damar sklerozundan və hətta infarktdan qaçmağa kömək edir. At müntəzəm məşqlər nəbz sabitləşir, stress və ya stresdəki dəyişikliklərə o qədər də kəskin reaksiya vermir. Hətta istirahətdə də ümumi səviyyəürək dərəcəsi azalır, bu da qan təzyiqinin normallaşmasına səbəb olur.
• Hematopoetik sistem. Qaçışın faydaları qanda hemoglobin, leykosit və eritrositlərin istehsalının artmasında da özünü göstərir. Bu, toxunulmazlığın artması deməkdir, yəni. bədənin xarici stimullara, mikroorqanizmlərə qarşı müqaviməti.
• Həzm üçün. Qan təchizatının gücləndirilməsi hamının işini yaxşılaşdırır daxili orqanlar, o cümlədən qaraciyər, böyrəklər, bütün bezlər. Bu səbəbdən mədə həzm sistemiümumiyyətlə öz funksiyalarını bərpa edir. Hərəkət bağırsaqları stimullaşdırır, qəbizliyin qarşısını alır. Qaçış qan şəkərinin səviyyəsinin azalmasına gətirib çıxarır ki, bu, əlbəttə ki, diabetli insanlar tərəfindən təqdir ediləcəkdir.
• üçün əzələ toxuması oynaqlar. Əzələlərdə fiziki fəaliyyət onları gücləndirməyə, onlarda qan dövranını yaxşılaşdırmağa imkan verir ki, bu da öz növbəsində oynaqların qidalanmasını aktivləşdirir. Qan təchizatının yaxşılaşdırılması osteoxondroz kimi müxtəlif degenerativ xəstəliklərin simptomlarını azaltmağa kömək edir. Ağciyər həcminin artması skolyozda onurğanın vəziyyətinə də faydalı təsir göstərir.

Arıqlamaq və kalori yandırmaq üçün qaçmağın faydaları

Demək olar ki, hər hansı bir idman artıq çəki ilə mübarizə ilə bağlıdır, çünki. idman etmək kalori yandırır. Qaçış da istisna deyil.
Qaçış zamanı əzələlərə düşən yük artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Xərclənmiş enerjini doldurmaq üçün bədən yağ yataqlarını yandırır.

İstehlak vacibdir böyük rəqəm su və pəhriz, bu, təlimin təsirini gücləndirməyə kömək edəcək və bədəndə artıq kalorilərin alınmasına imkan verməyəcəkdir.

Obez insanlar qaçışda daha ciddi və ehtiyatlı olmalıdırlar. Gəzərkən belə artıq çəki ayaqların oynaqlarına çox yük verir. Buna görə də, oynaqlarınızı xilas etmək üçün həkimə və qaçış məşqçisinə müraciət edin. Pəhriz, qaçış və digər idman növlərini birləşdirin.

Psixi pozğunluqlar üçün qaçışın faydaları

Sinir sistemi üçün qaçışın faydaları bu idman zamanı insan orqanizmində baş verən proseslərlə bağlıdır.
Qaçdığınız zaman vücudunuz xoşbəxtlik hormonu olan endorfin ifraz edir. Bu, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, əsəb gərginliyini azaltmağa, yaradıcılıq qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyə kömək edir.

Qaçış yükləri sinir sistemini sərtləşdirir. Qanda adrenalinin səviyyəsi azalır və bununla da narahatlıq və əsəbilik aradan qalxır. Qaçışçılar praktiki olaraq yuxusuzluqdan əziyyət çəkmirlər. Beləliklə, qaçış əla yol stresslə mübarizə aparın. Beyində qan dövranının normallaşmasına kömək edir, buna görə də yaddaş, konsentrasiya, diqqət, diqqəti yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Səhər qaçışı iradə gücünü yetişdirməyə, təkmilləşdirməyə kömək edir düzgün rejim gün. Bədənin ümumi fəaliyyətinin artması ilə yanaşı, insan tez-tez əhval-ruhiyyəni pozan qüsurlardan xilas olaraq gündəlik vəzifələrini vaxtında yerinə yetirə bilir.

Səhər qaçış: müsbət və mənfi cəhətləri

Qaçışın faydaları əks göstəriş olmadıqda göz qabağındadır. Günün istənilən vaxtı qaçış məşqləri bədənin yaxşılaşmasına kömək edir. Bununla belə, səhər qaçmağın axşam dərsləri ilə müqayisədə bəzi üstünlükləri var.

Səhər qaçışının üstünlükləri:

1. Səhər havası daha təmiz və təravətli olur, orqanizm daha çox oksigen və daha az zərərli qaz alır.
2. Səhər az adam, bu da sizə daha emosional olaraq istirahət etməyə və qaçışdan maksimum nəticə əldə etməyə imkan verir.
3. Fiziki məşq bədəni oyadır, ona canlılıq verir.
4. Metabolizm sürətlənir, bütün bədən sistemləri intensiv işləməyə başlayır, bütün gün ərzində səmərəlilik artır.
5. Səhər qaçışı arıqlamaq üçün daha əlverişlidir, çünki. Axşam metabolik proseslər bədəndə yavaşlayır və artıq çəki ilə mübarizə praktiki olaraq heç bir şeyə endirilir.

Səhər qaçmağın mənfi cəhətləri:

1. Bir çox insan erkən qalxmaqda çətinlik çəkir. Bədən hələ də içəridədir yuxulu vəziyyət fiziki fəaliyyət isə həzz və fayda gətirməyəcək
2. Ürək əzələsinə artan yük ürək-damar xəstəliklərinin təzahürünə səbəb ola bilər.

Səhər qaçışlarına hazırlaşmağın xüsusiyyətləri

Belə ki, səhər qaçış gətirir maksimum fayda, oynaqlar yorulmadı və ümumi dövlət bədən yaxşılaşdı, paltar seçməklə, aşağıdakı ipuçlarına uyğun olaraq bir marşrut və pəhriz hazırlamaqla düzgün hazırlayın.

Səhər qaçış paltarı

Qaçış ayaqqabılarının altlığı elastik və elastik olmalıdır. Onun dizaynı ayağı təbii vəziyyətdə düzəltməlidir. Ayaqların nəfəs alması üçün ayaqqabının əsas materialı perforasiya edilməlidir.

İdman avadanlıqları istehsalçıları üçün modellər hazırladılar müxtəlif növlər idman. Qaçış ayaqqabılarında "qaçış" qeyd olunur.
Ən yaxşı geyim seçimi hərəkəti məhdudlaşdırmayan və bədənin ayrı-ayrı hissələrini sıxmayan rahat idman kostyumudur. Kostyumun toxuması istixana effekti yaratmamaq üçün hava dövranını təşviq etməlidir.

Qaçış soyuq mövsümdə aparılırsa, o zaman paltar hipotermiyaya səbəb olmamaq üçün isti olmalıdır ki, bu da hətta ciddi görünüşlərə səbəb ola bilər. iltihabi proseslər tənəffüs yollarında.

səhər qaçış marşrutu

Yer seçimi mühüm rol oynayır səhər qaçışı. Marşrutunuzu əvvəlcədən planlaşdırın. Havanın daha təmiz olduğu yerləri, yollardan və istehsalat obyektlərindən daha çox məsafəni seçmək daha yaxşıdır. Park sahəsi, meşə və ya sahə ən uyğundur.

Fakt budur ki, qaçış zamanı bütün bədən sistemlərinin işi aktivləşir və ilk növbədə, havada olan oksigeni və zərərli maddələri, məsələn, işlənmiş qazları udan tənəffüs sisteminin işi işə mənfi təsir göstərir. bədənin vəziyyəti.

Yolun səthi mümkün qədər hamar olmalıdır ki, düşmə riski olmasın. Çınqıllarda və hər hansı digər kələ-kötür səthdə qaçmaq ayaq ağrısına səbəb ola bilər. yox ən yaxşı variantdır beton və asfalt yollardır. Stadionların və digər idman meydançalarının relslərindəki örtük sürüşməyə imkan vermir, bu, əlbəttə ki, yaxşı xüsusiyyətdir.

Səhər qaçış üçün pəhriz

Hər hansı bədən tərbiyəsi, səhər qaçış da daxil olmaqla, tox mədədə aparılmamalıdır, çünki. bu həzmə mənfi təsir göstərə bilər.

Ancaq boş bir mədədə də qaça bilməzsiniz. İdmana başlamazdan bir neçə saat əvvəl son yeməyinizi yeyin. Səhər qaçışından əvvəl ən yaxşı seçim bir stəkan kefir və ya bir neçə stəkan ola bilər. Təmiz su məşq başlamazdan yarım saat əvvəl. Çay və qəhvə, idmanla birləşərək, əsəbi və həddindən artıq yüklənir ürək-damar sistemi.

İçdiyiniz mayelərin miqdarı və keyfiyyəti ilə bağlı xüsusilə ciddi olun. İnsan üçün su qidalanmanın əsas elementlərindən biridir, çünki. onun köməyi ilə orqanizmdə bir çox proseslər tənzimlənir. Bədəndə su çatışmazlığı, xüsusən də bir çox xəstəliyin inkişafı ilə doludur həzm sistemi, bütövlükdə bədənin qidalanması və təmizlənməsi hansı işdən asılıdır. Beləliklə, idman zərərli ola bilər.

Təlim zamanı mayeləri doldurmaq üçün özünüzlə təmiz su ilə plastik və ya alüminium qab götürün. Qısa fasilələrlə bir neçə qurtum qəbul edin.

Qaçışınızı tamamladıqdan sonra yeməyi ən azı 1 saat gecikdirin. Bu, arıqlamaqda və gözəl formalar əldə etməkdə effekti artırmağa kömək edir.

Artırmaq üçün əzələ kütləsi, səhər qaçışından sonra ət və süd məhsulları, həmçinin yumurta və paxlalılar yeyin. Əks halda götürün tərəvəz yeməyi zəngin kompleks karbohidratlar, yavaş-yavaş həzm olunan, lakin daha çox enerji verən.

Gecənin gec saatlarında, xüsusən də qaçışdan əvvəl yeməkdən imtina edin. İnsan orqanizminin bioritmlərinə uyğun olaraq axşam və gecə saatlarında qidanın həzm prosesi xeyli ləngiyir. Ertəsi gün səhər orqanizmin öz funksiyalarını aktivləşdirməsi çətinləşəcək.

Səhər qaçışı zamanı ürək dərəcəsinin tənzimlənməsi

Səhər qaçışları zamanı bu fiziki məşqlərin bədənə hansı təsiri olduğunu müəyyən etmək üçün nəbzi ölçmək faydalıdır. Məlumdur ki, insan ürək döyüntülərinin qeydə alınmış maksimum ritmi dəqiqədə 220 döyüntüdür. Bu dəyər müəyyən bir yaşda olan insanlar üçün maksimum ürək dərəcəsini hesablayarkən istifadə olunur. Məsələn, 30 yaşlı kişilər və qadınlar üçün maksimum ritm dəqiqədə 190 döyüntüdür (220-30=190).

Ürək döyüntülərinin sayı adətən zonalara bölünür:

• Maksimum ritmin 50-60% - istiləşmə zonası;
• 60-70% - sağlamlıq zonası, belə bir ürək döyüntüsü maksimum yağ yanmasına kömək edir;
• 70-80% - aerobik, artan oksigen istehlakı ilə əlaqəli;
• 80-90% - anaerob, istifadə olunur güc təhsili məsələn, bodibildinqdə.

Ayrı-ayrı zonaların ürək dərəcəsi diapazonunu müəyyən etmək üçün sadəcə olaraq hər zonanın faizini maksimum ürək dərəcəsinə vurun.

Maraq zonası üçün ürək döyüntülərinin dəyərlərini əvvəlcədən hesablayın ki, qaçışlar zamanı sürəti yavaşlatmaqla və ya sürətləndirməklə ürək döyüntülərini tənzimləyə bilərsiniz.

səhər qaçış texnikası

Bir çox peşəkar idmançı səhər qaçmağın fərdi üsullarını inkişaf etdirmiş və təsvir etmişdir. Bununla belə, onların əksəriyyətində bədən üçün maksimum fayda əldə etmək üçün bacarıqları inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuş standart ümumi qəbul edilmiş üsullar və qaydalar var. Səhər qaçış qaydalarını daha ətraflı nəzərdən keçirin.

Səhər qaçışdan əvvəl istiləşin

Oyandıqdan sonra bədən gələcək üçün hazırlanmalıdır fiziki fəaliyyət. Əzələlərinizi və oynaqlarınızı qızdırmaq üçün yüngül uzanma hərəkətləri edin. Qaçışdan əvvəl səhər istiləşmə 15-20 dəqiqə çəkir. Bir stəkan su içdikdən sonra əzələləri qızdırmaq üçün məşqlərə başlayın. Hər məşqə 2-3 dəqiqə vaxt verin.

Bir neçə nümunə məşq:

1. Düzlənmiş ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Hər ayağa alternativ olaraq meyllər edin. Sonra düzəldin, ayaqlarınızı hərəkət etdirin və mümkün qədər irəli əyilin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanmaq üçün ayaqlarınızı əllərinizlə qucaqlaya bilərsiniz.
2. Başlanğıc vəziyyətində, qollarınızı yuxarı qaldırın. Əvvəlcə sola dönərək əyilmələr edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ tərəfə əyilmək.
3. Başlanğıc vəziyyətində əllərinizi belinizə qoyun və kalçalarınızı aşağıdakı traektoriya boyunca hərəkət etdirin: irəli, sağa, arxaya, sola. Sonra əks istiqamətdə.
4. Bir ayağı irəli qoyun və mümkün qədər dərin çömbəlmə edin. Bu vəziyyətdə, ikinci ayaq və gövdə düzəldilməlidir. Eyni məşqi digər ayağınızda çömbələrkən edin.
5. Sallanmadan və yuxarı çəkmədən üfüqi barda passiv şəkildə asın.

Səhər necə qaçmaq olar

Qaçış texnikanızı avtomatizmə uyğunlaşdıraraq düzgün məşq etməyi öyrənin. Bu, həftələr deyil, aylar və hətta illər çəkə bilər. Hər şeyi nəzərə alın: tənəffüs, ürək dərəcəsi, ayağın yola münasibətdə mövqeyi, məşq zamanı duruş.

Səhər qaçış qaydalarına daha yaxından nəzər salaq:

• Bir qaçışın müddəti 20 ilə 40 dəqiqə arasındadır. Ən yaxşı variant- 30 dəqiqə. Həftədə təxminən 2 saat məşq etməlisiniz, yəni. 3-4 qaçış.
• Bu idman növünə yeni başlayanlar həftədə 3 dəfədən çox olmayan 10-15 dəqiqədən başlamalıdırlar ki, bədənin bərpa olunmağa vaxtı olsun.
• Qaçışın əvvəlində bədəni çox yükləməmək üçün orta tempi saxlayın. Tədricən, bir az sürətləndirə bilərsiniz.
• Söhbəti maksimum tempdə cılız ifadələrlə deyil, cümlələrlə aparmaq mümkün olmalıdır. Bu vəziyyətdə nəfəs yoldan çıxmamalıdır.
• Qaçış zamanı burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alma bərabər və ritmik olmalıdır.
• Dirsəklərinizi düzgün bir açı ilə bükün. Onları irəli istiqamətdə aktiv şəkildə işləyin, hərəkət edərkən onları keçməyin.
• Kürəyinizi düz tutun, əyilməyin. Qarın kaslarınızı bir az sıxın və çiyinlərinizi hizalayın və rahatlayın. İrəli baxın.
• Hər addımı sakitcə atın, qısa addımlarla asanlıqla hərəkət edin. Güclü güclü ayaq basmaqdan çəkinin. Ayaq üstə sıçramayın.
• Qaçışınızın sonunda bir neçə uzanma hərəkəti edin və götürün soyuq və isti duş gəmiləri sərtləşdirmək və şadlanmaq.

Səhər qaçışları zamanı bir sıra texnika və bacarıqların həyata keçirilməsi, əlbəttə ki, yüklərin düzgün paylanmasına və maksimum arzu olunan effektin əldə edilməsinə kömək edir. məşq edin bu cür.

Səhər proqramları

Yeni başlayanlar üçün səhər qaçışları üçün bir neçə proqramı nəzərdən keçirin. Hər bir proqramda hazırlıq istiləşmə və uzanma məşqləri olmalıdır.

Arıqlamaq üçün səhər qaçış

Arıqlamaq fiziki fəaliyyətlə yağ yandırmaqla əldə edilir. Səhər qaçış arıqlamaq üçün əla məşqdir.

Proqramın əsas məqamları bunlardır:

1. Birbaşa qaçış birinci və ikinci aylarda 15-25 dəqiqə, sonrakı aylarda isə 40 dəqiqəyə qədər davam edir.
2. Həftədə 2-3 məşq, sonradan 5 dərsə qədər artırılır.
3. İlk iki ayda məsafə 1,5 km, sonra 2 km-ə qədər artır.
4. Qaçış zamanı sürətli qaçış və bərpa qaçışı arasında alternativ olun. Əvvəlcə 2 dəqiqə, sonra - 3, maksimum - 5 dəqiqəyə qədər.

Arıqlamaq üçün tək səhər qaçışları kifayət deyil. Qidalanmanıza mütləq diqqət yetirin. Bədənə zərər verməmək üçün bir diyetoloqun köməyi ilə və ya özünüz üçün optimal pəhriz seçin.

Fit saxlamaq üçün səhər qaçışları

Bədəninizi yaxşı formada saxlamaq üçün aşağıdakı proqramdan istifadə edin:

• Qaçışın müddəti 25-35 dəqiqədir.
• Aşağı tempi 7-dən 9 km/saata qədər sürətli templə dəyişin. Nəfəsinizi sakit tutun.
• Məsafə - 2 ilə 3 km arasında.
• Tezlik - ayda 8-12 dərs.

Bədəni bərpa etmək üçün səhər qaçış

Əgər hər hansı bir səbəbdən məşq dayandırılıbsa uzun müddət, bədənin idman tonunu bərpa etmək üçün proqramı qısa müddətli istifadə edin:

1. Müddət - 10-dan az və 20 dəqiqədən çox olmamalıdır.
2. Təxmini qaçış sürəti - 7-9 km / saat.
3. Dərsin əvvəlində temp nisbətən yavaş olmalıdır, sonra temp artır.
4. Məsafə 1-1,5 km-dir
5. İlk iki həftədə dərslərin sayı 2. Sonra 5 dərsə qədər artırın.

Tənəffüs, əzələ, damar və ya oynaqlarda narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqinizin sürətini və intensivliyini tədricən azaldın. Nəyin səhv getdiyini və sizi pis hiss etdirdiyini anlamaq üçün hərəkətlərinizi təhlil edin.

Səhər necə qaçmaq olar - videoya baxın:

Yuxarıdakılar praktiki məsləhət hər hansı bir insana arıqlamaq, sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, fiziki gücü bərpa etmək və ya yaxşı formada saxlamaq üçün səhər necə qaçacağına qərar verməyə kömək edəcəkdir.

Qaçışın faydaları haqqında yazılıb böyük məbləğ kitablar və məqalələr. Ancaq bu müalicə üsuluna həsr etmək daha yaxşı olan günün vaxtı ilə bağlı konsensus yoxdur. Axşam, yoxsa gündüz qaçmağın üstünlüyü ilə bağlı ağlabatan bir arqument səslənir. Niyə əksər məşqçilər və idmançılar qaçmağın daha sağlam olduğunu təkid edirlər? Səhər qaçmağı nə verir?

İdman və qaçış üçün vaxt seçimi ilk növbədə iş şəraitinizdən və gündəlik rejiminizdən asılıdır. Əgər işə gəlmək lazımdırsa, məsələn, saat 6.00-da, 4.00-da qaçmağa qalxmalı olacaqsınız. Bu realdır? Beləliklə, yalnız unikal fərdlər özlərini istehza edə bilərlər. Ancaq gəlməli olduğunuz standart əməliyyat şərtləri üçün iş yeri 8.30-9.00, səhər qaçışı üçün 6.00-da qalxmaq problem deyil.

Səhər qaçmağın nəticələri bütün gün üçün enerji artımı və özünə hörmətin artmasıdır. Günə bu şəkildə başlamaqla özünüzü qalib kimi hiss edəcəyinizə və günü çox daha səmərəli keçirəcəyinizə şübhə varmı? Psixoloji məqamlarla yanaşı, fizioloji məqamlar da var.

Arıqlamaq üçün səhər qaçış

Arıqlamaq üçün səhər qaçış bir saat davam etməlidir. Niyə?

Yağ hüceyrələrinin parçalanması prosesi 30 dəqiqə qaçışdan sonra başlayır. Hər kəs belə məsafəyə tab gətirə bilməz, hətta məşq etmiş idmançı da bədəni yormamaq üçün orta tempdə saxlamalıdır.

Ancaq yağ hüceyrələrinin yandırılması prosesini sürətləndirməyin yolları var.

Artıq başa düşdüyünüz kimi, ən çox Ən yaxşı yol qaçış - müxtəlif intensivliyin alternativ yükləri ilə bədən yağından qurtulun. Yuxarıda təsvir edilən üsullardan hər hansı biri bədənə monoton yüklərə uyğunlaşmaq imkanı vermir və kaloriləri məhv etməyə kömək edir.

Ancaq unutmayın ki, ürəyə yük əhəmiyyətli olacaq. Səhər qaçmağa başlamazdan əvvəl həkimə baş çəkin, müayinədən keçin və onunla intensivliyi öyrənin.

Səhər qaçmağa necə başlamaq lazımdır?

Yeni başlayanlar üçün səhər qaçışı qəti qərarla başlayır. Özünüzü psixoloji cəhətdən hazırlayın, düzgün paltar və ayaqqabı seçin, səhərinizi ən xırda detallara qədər planlaşdırın. İşə gecikməməlisiniz, ona görə də axşam səhər yeməyi üçün paltar və inqrediyentlərinizi hazırlayın. Qaçışdan sonra duş qəbul etməli, sakit səhər yeməyi yeməli, geyinib işə getməlisən. Yığıncaq zamanı gecikmə və ya təlaş, şövqünüzü soyudacaq və müsbət münasibəti məhv edəcək.

Başlayansınızsa, istiləşmə və gəzinti ilə başlayın, tədricən qaçmağa keçin. Dərhal yükü artırmağa tələsməyin, bu yaralanmaya səbəb ola bilər.

Qaçmaq üçün doğru yeri seçin. Asfalt örtüyü qaçış üçün ən pis seçimdir, çünki onurğa və oynaqlarda yük çox böyükdür. Parkları, yumşaq qaçış yolları olan stadionları seçin. Yalnız asfaltda qaçmaq olarsa sərfəli variant, xüsusi qaçış ayaqqabıları alın. Onlar onurğa üzərindəki yükü azaldacaq və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəklər.

Təcrübəsiz qaçışçıların etdiyi ən böyük səhvlərdən biri yanlış addım və bədən mövqeyidir. Bir məşqçi ilə məşq etmək üçün ən azı bir neçə gün ayırın və düzgün qaçmağı öyrənin. Təlimçi sizə effektiv məşq etməyi, ürək döyüntünüzü izləməyi və bədən siqnallarını tanımağı öyrədəcək. Bəziləri ağrı sadəcə aradan qaldırmaq lazımdır, məşqinizin intensivliyini azaltmağınız lazım olduğuna dair bəzi siqnallar.

• Marafon məsafələri və super sürətlər üçün qaçmağa başlayanda təqib etməyin.
• İlk həftə axtarışdır optimal rejim təlim üçün. Qaçış, intensivliyi, maneələri, pilləkənləri və ya yuxarı qalxmağa çalışın. Bədəniniz sizə hansı metodun sizə ən uyğun olduğunu söyləyəcək.
• Siz tox mədə ilə qaça bilməzsiniz. Təlimdən əvvəl bir stəkan su, şirin çay için. Bir alma yeyə bilərsiniz.
• Nəfəs almanıza çox diqqət yetirin. Ritmik inhalyasiya və ekshalasiya daha çox qaçmağa və məşqinizi daha effektiv etməyə kömək edir.

Səhər qaçışlarının başlamasından sonrakı ilk günlər ən çətin olacaq. Bu gün bir məşqi atlamaq və onu sabaha təyin etmək üçün milyonlarla səbəbiniz olacaq. Hər hansı bir mübahisə axtarın, ancaq qalxın və qaçmağa başlayın. Qaçışdan çıxmaq və ya təxirə salmaq istəyi hər yeni başlayana xasdır. Bu, yalnız siz işə qarışdıqdan və səylərinizin nəticəsini gördükdən sonra yox olacaq. Bir müddət sonra səhər qaçmağa vaxtınız yoxdursa, özünüzü pis hiss edəcəksiniz.

Səhər qaçmaq yaxşıdır?

Səhər qaçmağın faydaları nələrdir?

Yuxu zamanı bədən tamamilə rahatlaşdıqdan sonra, qaçış əzələ işinə başlamaq və metabolik prosesləri aktivləşdirmək üçün ən yaxşı yoldur.

Səhər qaçmağın əsas faydası budur.

Özünə güvənməyən və yoldan keçənlərin lağ etməsindən xəcalət çəkənlər üçün səhər əla vaxtdır. Razılaşın, kilolu insanlar üçün bu vacibdir. Səhər saatlarında böyük şəhər küçələrdə az motorlu nəqliyyat vasitələri var, hava təmiz və oksigenlə doymuşdur. Yalnız əzələləri və dözümlülüyü məşq etmirsiniz, əlavə funtları da çıxarırsınız. səliqəyə salırsan tənəffüs sistemi. Sizcə bunu işlənmiş qazları və ya təzə səhər havasını udmaqla etmək daha yaxşıdır? Səhər qaçışları xüsusilə qışda faydalıdır. Şaxtalı hava müalicəvi sayılır.

Səhər qaçışının faydaları da psixoloji məqamdadır. Günə özünüz üzərində, tənbəlliyiniz üzərində kiçik bir qələbə ilə başlayırsınız. Bu başlanğıcla bütün gün yaxşı keçəcək. Səhər qaçışı və təravətləndirici duşdan sonra qəhvə və siqaretlə oyanmaq kimi yavaş bir proseslə sizi tarazlıqdan çıxara biləcək problemlər əhəmiyyətsiz olacaq və dərhal həll ediləcək. Zərərli və yüksək kalorili qidalardan imtina etmək sizin üçün daha asan olacaq. Həkimlər səhər idmanı ilə yaxşı, sağlam yuxu arasında birbaşa əlaqə tapdılar.

Əlavə məşqlər səhər qaçışınızı daha təsirli etməyə kömək edəcək. Yerdən təkan sistemi, mətbuat üçün məşqlər, çömbəlmə qaçışla yaxşı gedir.

Səhər qaça bilərsən?

Səhər qaçışının təhlükələri haqqında çox nadir hallarda danışılır. Amma bu məlumat çoxlarını narahat edir. Söhbət sağlamlığa zərər haqqında deyil, məlumat çatışmazlığından, bəzən elementar tənbəllikdən gedir. Səhər qaçışlarına yalnız erkən qalxa bilməyənlər qarşı çıxır. İnsanlar onlara "bayquş" deyirlər. Aydın məsələdir ki, səhər saat 2-3-də yatsanız, səhər saat 6-7-də qaçmağa qalxmağınız sizə heç bir fayda və ya zövq verməyəcək.

Səhər qaçmaq pisdir? Yüksəkliyi olan insanlar qan təzyiqi və ürək xəstəliklərində həkimlər səhər qaçmağı məsləhət görmürlər. Bədənin gecə olduğu bir sakitlik vəziyyətindən sonra çox və ya kəskin stress zərər verə bilər. Belə naşı idmançılar axşam və ya günorta qaçmağa bir az öyrəşməli və həkimin icazəsindən sonra səhər qaçışlarına keçməlidirlər.

Səhhətində problemi olmayanlar səhər qaçışı ilə bağlı həkim qadağası almayıblar, təbii ritmlə (gecə yuxusu) yaşayanlar isə səhər qaçmaqdan daha yaxşıdır.

Səhər və ya axşam qaçmaq?

"Səhər və ya axşam qaçış" haqqında ən güclü arqumentlərdən biri yuxuya getmə ilə bağlı problemlərdir. Yatağa getməyi planlaşdırdığınız andan 2,5 saatdan gec olmayaraq qaçmalısınız. Güclü fiziki fəaliyyət olan stressdən sonra bədənin istirahət üçün vaxt lazımdır. İşlə yuxu arasında vaxt tapmaq ailə adamları üçün çox çətindir. Ev işləri, uşaqlarla ünsiyyət, dostlarla görüşlər var.

Səhər heç qaça bilmirsinizsə, yalnız axşam qalır. Ancaq heç olmasa həftə sonları səhər qaçışları etməyə çalışın. Onlar daha faydalı və effektivdir.

Səhər nə qədər qaçmaq lazımdır?

Yeni başlayanlar üçün təlimçilər 25 dəqiqədən başlamağı məsləhət görürlər. Saatlıq məşqə keçid ondan asılıdır fərdi xüsusiyyətlər bədən, rifah və fitness dərəcəsi. Qaçış vaxtı həm də qablaşdırmaya və işə getmək üçün nə qədər vaxt sərf etməyinizdən asılıdır. Bir saat yarım qaçmağa imkanınız varsa - sağlamlığınıza. Yarım saat vaxtınızın ixtiyarınızda olması da yaxşıdır, lakin yüklərin intensivliyini dəyişmək üsulunu tətbiq etməklə bu vaxtdan daha səmərəli istifadə edin.

Mütənasiblik hissi haqqında unutmayın. Yorğunluğu başa çatdırmaq üçün səhər özünüzü yükləmək və bütün günü idarə olunan at vəziyyətində olmaq aydın bir büstdür. Ertəsi gün səhər qaçışı üçün yataqdan qalxmayacaqsınız. Unutmayın, qaçış əyləncəli olmalıdır. Yalnız bundan sonra faydalı olacaq.

Bir çox insanlar aktiv və aparıcı bir işə başlamağa can atırlar düzgün görüntü həyat: sağlamlığınıza diqqət yetirin, idmanla məşğul olun. Səhər qaçışı həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar arasında eyni dərəcədə populyardır. Kimisə bahalı avadanlıqlar və idman zalı ziyarətləri olmadan dərslərin sadəliyi, kimisə yarım saatlıq səhər qaçışının yüksək səmərəliliyi cəlb edir. Ancaq gözlənilən nəticəni əldə etmək üçün bu cür təlimləri düzgün yerinə yetirməyi bacarmaq lazımdır.

BİLMƏK VACİBDİR! Falçı Baba Nina:“Yastığının altına qoysan, həmişə bol pul olacaq...” Ətraflı >>

Hamısını göstər

Motivasiya

Səhər qaçmağın faydaları haqqında demək olar ki, hər kəs bilir, lakin hər kəs özünü üstələyib bu cür fəaliyyətlər üçün erkən qalxmağa məcbur edə bilməz. Ancaq bir neçə sadə fənd səhər qaçışı sağlam vərdişə çevirməyə kömək edəcək:

7 günlük qayda da var. Bunun üçün bir adam səhər tezdən sıfırdan qaçmağa başlayacağı və gözləyəcəyi kimsə ilə mərc edir. bütün həftə. Bu dövrdə bir vərdiş formalaşır.

Qaçışın faydaları

Koşu bandının köməyi ilə siz idman zalında və ya evdə məşq edə bilərsiniz, ancaq qaçışdan təmiz hava bədən üçün faydaları daha çox olacaq:

1. 1. Səhər qaçışı normallaşır qan təzyiqi, daimi fiziki fəaliyyətlə, ürək dərəcəsinin azalması baş verir - bu, yaşlılar üçün vacibdir.
2. 2. Ürək-damar sistemi güclənir, infarktın inkişafı, qan damarlarının tıxanmasının qarşısı alınır, maddələr mübadiləsi aktivləşir.
3. 3. Nəfəs alma məşq edilir, bütün bədəndə yüngüllük hissi yaranır - bu effekti evdə qaçışla əldə etmək olmaz.
4. 4. Qaçış rəqəmi düzəldir, ona görə də qaçmaq arıqlamaq üçün yaxşıdır. Bu vəziyyətdə arıqlamaq üçün hamar bir proses baş verir - dərinin sallanması yoxdur. Müntəzəm məşqlə nəticə ciddi pəhrizlərlə müqayisədə daha uzun sürəcək.
5. 5. Beynin işi yaxşılaşacaq, şüur ​​aydınlaşacaq. Bədən daha çox oksigen alacaq, bu da beynə sürətlə daxil olacaq.
6. 6. Bütün əzələ qrupları işlənir. Eynilə, yalnız üzgüçülük bədənə təsir göstərir.



Haradan başlamaq lazımdır?

Qaçışın yalnız sağlamlığa faydası olması üçün düzgün məşq etməlisiniz. İlk dərsdə qısa məsafələrdən başlayırlar, əks halda ertəsi gün bütün əzələlər ağrıyacaq və təkrar etmək mümkün olmayacaq.

Qaçışdan əvvəl bütün əzələləri qızdırmaq üçün istiləşmə aparılır - bu, zədədən qaçınmağa kömək edir. Onun zamanı ifa sadə məşqlər uzanmaq üçün: torsonun əyilməsi, başın çevrilməsi, çömbəlmə. Yeddi dəqiqə kifayətdir, temp hamar olmalıdır. Qaçışın müddəti ümumiyyətlə əvvəlcə yarım saatdan çox deyil. Belə bir yük tamamilə gücdən məhrum olmamalıdır. Rahat, asan, rahat qaçmağa başlamalısınız.



Əsas Qaydalar

1. 1. Rahat ayaqqabı. Yumşaq düz altlığı olan idman ayaqqabılarını seçmək lazımdır. Dabanlarda amortizatorların olması arzu edilir. Ayaqqabılar içəridə rahat olmalıdır.
2. 2. Parça. Sintetikadan hazırlanmış köynəklər, dar qamaşlar işləməyəcək. Hər şey təbii materiallardan hazırlanmalıdır. Hətta alt paltarı. Qızlar idman büstqalteri almalıdırlar.
3. 3. yer. Meşə yolu və ya park sahəsi boyunca qaçmaq lazımdır. Magistral yolların və fabriklərin yaxınlığındakı yollar işləməyəcək.
4. 4. Boş bir mədədə qaçmaq.Əvvəlcə səhər yeməyi yeyirsinizsə, özünüzü çölə çıxmağa məcbur etmək daha çətindir. Bir şəxs kilo verməklə məşğuldursa, boş bir mədədə bir stəkan su içməyə icazə verilir.
5. 5. İntensivlik. Yük tədricən artır. Onlar gəzinti və ya qaçışla başlayırlar - hamısı ilkin hazırlıqdan asılıdır.
6. 6. müddəti. Kilometrlərə deyil, vaxta diqqət yetirin. Həftədə üç dəfə on beş dəqiqə ilə başlayın. Sonra həm müntəzəmliyi, həm də müddəti artırın.
7. 7. Nəfəs. Ağzınız və burnunuzla dərindən nəfəs almalısınız. Qollarınızı yelləməyin, başınızı geri atmayın.

Məşqi düzgün başa çatdırmaq vacibdir. Birdən dayana bilməzsən, otur. Sürət tədricən azalır, qaçdıqdan sonra bir az gəzirlər, nəfəs almağı bərpa etmək üçün məşqlər edirlər.

Qış qaçışı

Qışda qaçmağın bir böyük mənfi cəhəti var - aşağı temperatur. Ancaq təlim çox faydalı olacaq. Başlamazdan əvvəl avadanlıqlara diqqət yetirməlisiniz. Peşəkar idmançılar xüsusi qış trekking çəkmələri alırlar, lakin yeni başlayanlar üçün onlarda qaçmaq çox rahat olmayacaq.

Əgər sıfırdan aşağı temperaturda məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, o zaman termal alt paltarına diqqət yetirin. Evdə istiləşmə edirlər: çömbəlmək və bir neçə ağciyər. Onlar hipotermiyadan qaçmaq üçün yüngül qaçışla məşq sahəsinə keçirlər. Birincisi, sadə məsafələrdə qaçın: qardan təmizlənmiş yollarda. Buzlu ərazilərdən çəkinin.

Burnunuzla nəfəs almalısınız. Ən azı iyirmi dəqiqə qaçmaq və müntəzəm cədvələ sadiq qalmaq lazımdır. Həftədə dörd dəfəyə qədər məşq etməlisiniz. Ancaq hər gün tövsiyə edilmir - həddindən artıq məşqlə qarşılaşa bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün

Erkən qaçış ilə bədən yaxşı istiləşir, qan axını artır, tərləmə artır. Yığılmış duzlar və toksinlər bədəndən tez çıxarılır. Maddələr mübadiləsi sürətlənir və bir seansda 800 kalori itirə bilərsiniz - hamısı qaçışın sürətindən və kursantın ilkin çəkisindən asılıdır. Səhər saat beş ilə yeddi arasında hər bir insanın bioloji aktivliyinin zirvəsi gəlir. Fizioloqlar hesab edir ki, bu zaman bədəndəki yükü daşımaq daha asan olacaq.

Daha çox fayda üçün qaçış ilə birləşdirilir düzgün qidalanma. Bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq və qan xolesterol səviyyələrində intensiv azalmaya başlamaq üçün məşq də boş bir mədədə aparılır.

Arıqlamaq istəyənlər üçün yaxşıdır intervallı qaçış gündə yarım saat. Rahatlıq üçün, on həftə ərzində masadan istifadə edə bilərsiniz:

Həftə	Qaçış planı	Generalməşq müddəti
Birinci	Bir dəqiqə qaçış, iki dəqiqə piyada	21 dəqiqə
İkinci	İki dəqiqə qaçış, iki dəqiqə piyada	20 dəqiqə
üçüncü	Üç dəqiqə qaçış, iki dəqiqə piyada	20 dəqiqə
Dördüncü	Beş dəqiqə qaçış, iki dəqiqə piyada	21 dəqiqə
Beşinci	Altı dəqiqə qaçış, bir yarım dəqiqə piyada	20 dəqiqə
altıncı	Səkkiz dəqiqə qaçış, bir yarım dəqiqə piyada	18 dəqiqə
yeddinci	On dəqiqə qaçış, bir yarım - gəzinti	23 dəqiqə
səkkizinci	On iki dəqiqə qaçış, bir dəqiqə gəzinti, səkkiz dəqiqə qaçış	21 dəqiqə
doqquzuncu	On beş dəqiqə qaçış, bir dəqiqə gəzinti, beş dəqiqə qaçış	21 dəqiqə
Onuncu	İyirmi dəqiqə davamlı qaçış	20 dəqiqə

Bir həftə müntəzəm qaçışda bir kiloqramdan üç kiloqrama qədər artıq çəki ata bilərsiniz. Bir aydan sonra artıq nəzərə çarpan bir nəticə olacaq, əsas odur ki, orada dayanma və un, yağlı, alkoqollu və qazlı içkiləri diyetə daxil etmə.

Mümkün zərər

İdman yaxşı olsa da, zərərli də ola bilər. Arzuolunmaz nəticələrin qarşısını almaq üçün dərhal əks göstərişlərlə tanış olmalısınız:

1. 1. Gecələr yuxu pisdirsə, o zaman erkən qaçış problemi daha da gücləndirə bilər, zərər verə bilər. sinir sistemi. Yuxunun olmaması orqanizm üçün böyük stressdir.
2. 2. Oynaqlarla bağlı problemlər, böyrəklər, qaraciyər, ürək-damar sistemi xəstəlikləri üçün bu cür fəaliyyətlərdən imtina etməyə dəyər.
3. 3. Kəskinləşmiş xroniki xəstəliklər.
4. 4. Düz ayaqlar.
5. 5. Ağciyər sistemi ilə bağlı problemlər (astma, bronxit).

Səhər qaçışının sağlamlığınız üçün faydalı olub-olmayacağı ilə bağlı hər hansı bir şübhəniz varsa, əvvəlcə bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Bəzən getmək lazımdır hərtərəfli müayinə həkimin səhər qaçışının qadağan edilmədiyini müəyyən etməsini asanlaşdırmaq üçün. Dərslər güc və güc artımı verməlidir. Əgər əyləncəlidirlərsə, deməli müsbət nəticələr kimi ümumi sağlamlıq bədən və dar bir fiqur sizi gözlətməyəcək.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

Çəki mənim üçün xüsusilə acınacaqlı idi, 41 yaşımda 3 sumo güləşçisinin birlikdə çəkisi, yəni 92 kq idi. Tamamilə necə arıqlamaq olar? Dəyişikliklə necə məşğul olmaq olar hormonal fon və piylənmə?Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Və bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...

Səhər qaçış kardio məşqlərinin ən əlçatan və təsirli formalarından biridir. Kardio məşqləri, bildiyiniz kimi, arıqlamaq, ürək əzələsini və ümumi toxunulmazlığı gücləndirmək üçün əla vasitədir. Səhər qaçışından bütün gün ərzində maksimum sağlamlıq faydası və enerji artımı əldə etmək üçün bəzi sadə, lakin çox vacib nüansları bilməli və onlara əməl etməlisiniz.

Qaçışın faydaları

Qaçış bir çox əzələ qruplarının və bədən sistemlərinin iştirak etdiyi aerobik bir məşqdir. Kardio məşqləri artan ürək dərəcəsi və sürətli nəfəs ilə müşayiət olunur. Nəticə olaraq:

• metabolik proseslər sürətlənir;
• ağciyərlərin ventilyasiyasını yaxşılaşdırır;
• qan təzyiqi normallaşır;
• əvvəllər istifadə olunmamış kapilyarlar işə başlayır;
• dözümlülük inkişaf edir;
• beynin işi stimullaşdırılır;
• artan stress tolerantlığı.

Səhər qaçmaq da öhdəsindən gələ bilər artan iştah- 20 dəqiqəlik fəaliyyət 1-2 saat aclığı aradan qaldıra bilər.

Gördüyünüz kimi, qaçış bədənə kompleks təsir göstərir, buna görə də onun gətirdiyi faydaları çox qiymətləndirmək olmaz.

səhər qaçışı qaydaları

Hazırlıq

Səhər qaçmağa qərar verənlər üçün, ilk növbədə, oyandıqdan dərhal sonra kardio yüklərə başlamağın qəti qadağan olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bədən əvvəlcə bu prosesə hazır olmalıdır. Məsələ burasındadır ki, oyandığınız anda qanın özlülüyü hər zamankından daha çoxdur. Buna görə də ürək-damar sisteminə böyük zərər verə bilərsiniz. İdeal olaraq, hər səhər bir stəkan təmiz su və yüngül səhər yeməyi ilə başlamalıdır.

İstiləşmək

Səhər qaçışından əvvəl, eləcə də hər hansı bir məşq prosesindən əvvəl isinmək lazımdır. Bunu həm evdə, həm də küçədə edə bilərsiniz. İkinci seçimə üstünlük verirsinizsə, istiləşməyə gəzinti ilə başlamalısınız. İlk 100-200 metr normal sürətlə getməlidir. Onları aradan qaldırdıqdan sonra getmə sürətini tədricən artırın. İkinci 200 metrə birincidən daha sürətli getməlisən. Bundan sonra ümumi bədən tərbiyəsi məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Bunlara yelləncəklər, əyilmələr daxildir müxtəlif tərəflər və çömbəlmək. İstiləşmənin optimal müddəti 20 dəqiqədir. Bədəni istiləşdirməklə siz ligamentlərin və oynaqların elastikliyini yaxşılaşdırırsınız, yəni zədə riskini azaldırsınız. İstiləşmə həm də qan axınını yenidən bölüşdürür, bunun nəticəsində əzələlər əlavə qida və oksigen alır və yağ yandırma prosesinə başlayır.

Nəfəs

Qaçış tsiklik, yəni davamlı yüklərə aiddir, ona görə də qaçış zamanı tənəffüs proseslərinə nəzarət etmək vacibdir. Nəfəs almaqdan yayınma ağciyərlərin qeyri-kafi ventilyasiyasına gətirib çıxarır ki, bu da kursantın vəziyyətinə mənfi təsir göstərir: hərəkətin koordinasiyası pisləşir, nəfəs darlığı görünür və oksigen aclığı beyin. Qarşısını almaq üçün oxşar problemlər tənəffüs texnikasına ciddi riayət edilməlidir. Yavaş və ya orta sürətlə qaçarkən, nəfəs almağa çalışın ki, hər 3-4 addımdan bir nəfəs alıb verin. Nəzərə alın ki, tənəffüs burundan olmalıdır, yox üst sinə, lakin alt qarın və ya diafraqma. Sakit və hətta nəfəs alma, ürək-damar sisteminə yükü azaltmağa və kardio məşqlərin effektivliyini artırmağa imkan verəcəkdir.

Qaçışın tezliyi və müddəti

Aerobik məşqlərin məhsuldarlığı əsasən məşqin tezliyindən və müddətindən asılıdır. nail olmaq üçün ən yaxşı nəticə, həftədə 3-5 dəfə səhər qaçmaq məsləhətdir. Yeni başlayanlar üçün məqbul səhər qaçışı həftədə 3 dəfədir. Daha aşağı tezlikdə qaçarsanız, kardio məşqlərinin təsiri çox az olacaq. Həddindən artıq yüklər qəzaya səbəb ola bilər. Müddətinə gəlincə, ideal olaraq ən azı 1 saat olmalıdır. Adət etməmiş bir bədən belə bir işin öhdəsindən gələ bilməz. Buna görə səhər qaçışını 15 dəqiqədən başlamaq və tədricən optimal vaxta çatdırmaq lazımdır.

Qaçış texnikası

Deyəsən götürüb qaçdı. Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil. Qaçış zamanı düzgün texnikaya riayət etmək çox vacibdir. Əks halda, kardio yüklərin effektivliyi azalır və diz zədələnmə ehtimalı artır. Düzgün qaçmadığınızın aydın göstəricisi məşq zamanı əzələ ağrısı və narahatlıqdır. Bunun baş verməməsi üçün bədəninizi ideal vəziyyətə alışdırın. Başlayan qaçışçılar həmişə qaçmağı yadda saxlamalıdırlar:

• bərabər bir duruşla və başınızı düz önünüzdə saxlayın;
• aşağı salınmış və rahat çiyinlərlə;
• dirsəklər 90 dərəcə əyilmiş və daim işləyən əllərlə;
• əlləri sıxmadan;
• yastıqlama üçün ayağı dizdə əymək;
• ayağınızın altındakı yerə enmək;
• ayağın ortasına enmək, ayaq barmağına yuvarlanmaq və yerdən itələmək.

Əvvəlcə bütün nüansları izləmək olduqca çətin olacaq, lakin zaman keçdikcə bədən buna alışacaq və avtomatik olaraq lazımi mövqeyi tutacaq.

Qaçmaq üçün yer

Səhər qaçışı üçün hər yer uyğun deyil. Məsələn, yol boyu məşq etmək arzuolunmazdır. Marşrutu insanlardan və egzozla çirklənmiş küçələrdən mümkün qədər uzağa çəkmək lazımdır. Parkda, meşədə və ya tarlada qaçmaq üçün idealdır.

Avadanlıq

Qaçış üçün rahat, lakin ağır olmayan, delikli deşikli ayaqqabıları seçmək lazımdır. Döşəmənin qalınlığına xüsusi diqqət yetirin. Ən azı 1 santimetr olmalıdır. Həmçinin, satın almadan əvvəl, krujevaları yoxlamağı unutmayın. Yaxşı bağlanmış, sürüşməyən və ayağı möhkəm tutanlara üstünlük vermək yaxşıdır.

Qaçış üçün hansı paltarı geyinmək havadan asılıdır. İsti havalarda qaçış üçün təbii parçalardan hazırlanmış yüngül geyim uyğun gəlir. Çöldəki temperatur 17 dərəcədən çox deyilsə, idman kostyumunu geyin. Sərin havalarda isti kostyum, yüngül pencək və qulaqları örtən papaq geyinmək məsləhətdir. Soyuqda qaçmaq üçün kiçik bir izolyasiya təbəqəsi olan küləyə davamlı və suya davamlı idman kostyumu, isti əlcəklər, baş və qulaqları küləkdən qorumaq üçün şapka və yüksək qış idman ayaqqabısı almaq məsləhətdir. Qadınlar, hava şəraitindən asılı olmayaraq, qaçarkən həmişə xüsusi arıqlayan büstqalter taxmalıdırlar.

Qaçmağa necə başlamaq olar

Demək olar ki, bütün təcrübəsiz qaçışçıların etdiyi əsas səhv başlanğıcda yüksək sürətdir. Səhər qaçışınıza gəzinti ilə başlamaq lazımdır. Sonra getmə sürətini tədricən artırmalı və rəvan qaçmağa keçməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün sürətli temp nəfəs itkisi ilə doludur. Və bu, uzaqdan vaxtından əvvəl yaxınlaşmağa səbəb ola bilər.

Qaçış zamanı ürək dərəcəsini yoxlamağı unutmayın. Optimal ürək dərəcəsi diapazonu dəqiqədə 120-150 vuruşdur. Qaçışın sonunda görün necə tez sağalır. 5 dəqiqədən çox davam edərsə, yükün intensivliyini azaltmaq lazımdır.

Sonda onu da əlavə etmək yerinə düşər ki, nizamlılıq və əzmkarlıq istənilən işdə uğurun açarıdır. Yalnız bu iki meyarın mövcudluğu ilə məqsədlərə nail olmaq mümkün olacaq.

Aşağı hərəkətlilik, balanssız qidalanma səbəbindən artıq çəki, iyrənc əhval-ruhiyyə ilə səhər tezdən, gün ərzində letarji və apatiya - bu çoxlarına tanışdır. Amma var universal vasitə belə bir xəstəlikdən xilas olmaq səhər qaçışıdır.

Qaçış son vaxtlar populyarlaşıb və hər il milyonlarla insan bu asan idman növünü seçir sərfəli yol fit qalın və əla hiss edin. Nə faydası var erkən oyanma, idman ayaqqabısı geyinib çölə çıxmaq? Niyə bunu və səhər qaçmağa necə düzgün başlamaq lazımdır? Hər şey haqqında qaydasında.

Erkən qaçışın faydaları

Səhər qaçışı ilə axşam qaçışı arasındakı fərq ondadır ki, bütün gün ərzində sizə enerji təkan verir. Erkən qaçan adam işlədikdən sonra harada vaxt tapacağını düşünmür öz sağlamlığıçünki o, artıq onun qayğısına qalırdı. İki aşkar üstünlükdən əlavə, səhər qaçışın faydaları:

qanın oksigen tutumunun artması - hər dövr üçün idmançının ürəyi məşq etməmiş bir insanın orqanından 10-20% daha çox qan idarə edir; artan qan axını oksigen mübadiləsini artırır, bunun sayəsində orqanlara daha çox oksigen daxil olur;

ürək əzələsini məşq etmək - vaxtaşırı stressə məruz qalırsa, daha güclü, güclü və daha möhkəm olur;

normallaşma zehni fəaliyyət- qaçış zamanı, şəhər yatarkən, əvvəllər çətin görünən problemlərin həllinin gəldiyi müşahidə edildi; bu, qanda oksigenin beyinə axması ilə əlaqədardır;

qırmızı qan hüceyrələrinin və hemoglobinin konsentrasiyasını artırmaqla toxunulmazlığın gücləndirilməsi;

qaraciyər və böyrək toxumalarının bərpası;

"qaçış eyforiyası" hissi - ağciyər vəziyyəti qanda endorfinin (“xoşbəxtlik hormonu”) artmasından sonra yaranan səs-küy;

səhər qaçışı qarşısını alır degenerativ dəyişikliklər 40 yaşdan yuxarı insanlar üçün xüsusilə vacib olan əzələlər və oynaqlar;

bütün bədən sistemlərinin aktivləşdirilməsi - çalışan insan mühərrikini (orqanizmini) "başlayır".

Qaçış zamanı insan beynində endokannabinoidlər sintez olunur - marixuananı təşkil edən maddələr. Buna görə qaçışdan sonra gələn xoşbəxtlik hissi demək olar ki, hər yerdə olur və həvəskar qaçışçılar haqlı olaraq qaçış dərmanı adlandırırlar.

Səhər qaçışı axşam qaçışından daha yaxşıdır, çünki konsentrasiya zərərli maddələr atmosferdə iş gününün sonuna nisbətən aşağıdır. Qaçmaq arzusu varmı? Bunu səhər saat 5-7-də edin.

Erkən qaçışlara necə başlamaq lazımdır?

Yeni il və ya bazar ertəsi gələndə insanlar səhər qaçmağa başlayaraq həyatlarını dəyişmək istəyirlər. Müəssisənin uğur qazanması üçün və nəticədə fiziki fəaliyyətlər iyrənclik deyil, zövq oldu, aşağıdakı ipuçlarına riayət etmək tövsiyə olunur:

dərhal həftəlik 50-100-150 km həcmləri təqib etməyin - əvvəllər bir insan idmandan uzaq idisə, 5 km qaçış və artan ürək dərəcəsi. Nəfəs almaq çətinləşirsə və ya narahatlıq yaranarsa, utanmadan bir addım atmadan 1-2 km ilə başlamaq daha yaxşıdır;

ilk qaçışları yerinə yetirmək çox asandır - ilkin məşq həftələrində sürətli temp ciddi şəkildə qadağandır;

yoldan keçənlərin görünüşündən utanmayın, hətta gülümsəsələr də və ya gülsələr də - hər şeyi düzgün edirsiniz;

fiziologiyanızı nəzərə alaraq yaxşı ayaqqabı seçin - burada idman mağazalarının məsləhətçiləri kömək edəcəklər. Üçün ayaqqabılarla tanış olacaqsınız kök insanlar daha qalın altlığı ilə, düz və ya tağlı ayaqları olanlar üçün (dəstək / stabilizatorlu idman ayaqqabısı), asfaltda və ya yolsuzluqda qaçanlar üçün və s.;

nəbzi hiss edərək idarə edin - ürək çox tez döyünürsə, yavaşlatmaq daha yaxşıdır; istidə də rekordların arxasınca düşməməlisən. Ürək dərəcəsini idarə etmək üçün onlar satın alınır, lakin onlar çox pula başa gəlir (5-10 min rubl); haqqında ilkin mərhələ məşq edin, maliyyə ilə bağlı probleminiz varsa, bahalı avadanlıq olmadan edin.

Maksimum icazə verilən ürək dərəcəsi asanlıqla hesablanır - qaçışın cari yaşı 220 rəqəmindən çıxarılır. Özünüzü ürək dərəcəsinin (maksimum) 85-90% -i ilə məhdudlaşdıraraq, hətta ən yüksək sürətli məşqlər zamanı nəbzi belə bir dəyərə çatdırmamaq məsləhətdir.

Əsas məsləhət: ilk qaçışdan əvvəl hər şeyi öyrənməyə çalışmayın - pronasiya, düzgün texnika, ürək döyüntüsü sahələri; sadəcə qaçın və prosesdən həzz alın.

Məşqlərin planlaşdırılması

Başlayanlar üçün gündəlik qaçışlar dərhal istisna edilir. Səhər məşqinə ardıcıl 2 gün ayırmaq, üçüncü gün istirahət etmək məsləhətdir. Hətta yeni başlayanlar üçün ümumi həcmi 7-10 km olan 3 səhər qaçışı kifayətdir. Misal üçün:

Yükün artması xoşdur (üstəlik, demək olar ki, bütün yeni başlayanlar buna gəlir), lakin cari həftənin yürüşü əvvəlkinin həcmini cəmi 10-15% üstələyir! Artan həcmlər zədələrə səbəb olacaq.

İdmançı həftədə 3 dəfə səhər qaçmağı yaxşı hiss edirsə, yük 4-5 məşqə qədər artır. Misal üçün:

• Bazar ertəsi - istirahət günü;
• çərşənbə axşamı - 5 km;
• çərşənbə - 5 km;
• cümə axşamı - 7 km;
• cümə - istirahət;
• şənbə - 3 km;
• bazar günü - 8 km.

Həftənin ən uzun qaçışından sonra istirahət/bərpa günü gəlir. Sonuncu daha az intensivliyə aiddir fiziki fəaliyyət gəzinti ilə başlayır.

Qaçış məsafəsinin tədricən artması hədəflərə çatmağa və bəlkə də özü üçün yeni problemlərə (məsələn, marafon məsafəsini qət etməyə) gətirib çıxarır.

Səhər qaçışının mənfi cəhətləri

Ən çətin sınaq özünüzü yataqdan qaldırmaqdır. Aktiv həyat tərzi keçirməyən və birdən qaçmağa qərar verən insanlar üçün iradə gücünü işə salmaq çətindir. Problemin yeganə həlli daha tez yatmaqdır. Zamanla, bədən qaçışdan müsbət dəyişikliklər hiss etdikdə, erkən qalxmaq asan olacaq.

Yeni oyanmış ürək qanı gündüz və ya axşamdan daha yavaş vurur. Onu aktivləşdirmək üçün otaq temperaturunda bir stəkan su içmək məsləhət görülür.

Təcrübəsiz bir qaçışçının məqsədi artıq çəkidən xilas olmaqdırsa, çətinliklər onu dayandırmaz. Arıqlamaq üçün düzgün məşq etmək və məşqdən əvvəl nə yemək lazım olduğunu öyrənmək üçün oxuyun.

Arıqlamaq üçün qaçışın xüsusiyyətləri

Artıq yağdan qurtulmağa kömək edən iki məşq var:

İkinci növ məşq altı aydan çox təcrübəsi olan təcrübəli səhər qaçışçıları üçün uyğundur. İnterval məşq - alternativ qaçış ən yüksək sürət daha qısa uzunluqlu bərpa seqmentləri ilə. Məsələn, 4 × 800/400 məşq o deməkdir ki, idmançı güc həddində (ürək döyüntüsü maksimumun 85-90%-i) 4 dəfə 800 m qaçır, bərpa qaçışları edən və ya 400 m yerimə ilə seriyalar arasında məşq asan deyil. , lakin təsir sizi gözlətməyəcək.

İnterval məşqindən 6 saat sonra belə bədən yağ yandırmağa davam edir!

Maraqlı bir fakt odur ki, səhər uzun və ya yüksək sürətli qaçışlar kişilər və qadınlara eyni dərəcədə yağdan qurtulmağa kömək edir. Yeri gəlmişkən, sürətli, lakin qısa bir məşq zamanı eyforiya hissi daha çox nəzərə çarpır.

Səhərlər həm acqarına, həm də banan və ya bir stəkan kefir kimi yüngül yemək yedikdən sonra 30-40 dəqiqə ərzində qaçırlar. Məqsəd arıqlamaqdırsa, məşqdən əvvəl özünüzü bir stəkan su ilə məhdudlaşdırın. Balansı izləmək vacibdir, çünki həm boş, həm də həddindən artıq dolu mədə yan tərəfdə ağrıya səbəb ola bilər. Buna görə də tempi idarə etmək və bədəni dinləmək vacibdir.

Motivasiya ilə bağlı probleminiz varsa, videoya baxın:

Oxşar məqalələr