Evdə idmanla arıqlayın. İdman və idman vasitəsilə qarşısının alınması

Daimi məşqdir əla yolçəki itirmək. Bununla belə, tək məşq qısa müddət ərzində əhəmiyyətli çəki itkisinə səbəb olmayacaq. Ona görə də heç kəsə arxalana bilməz sürətli kilo itkisi onların köməyi ilə, üstəlik, sağlamlıq üçün təhlükəli və zərərli hesab olunur. Digər tərəfdən, bəzi növlər məşq edin sağlam arıqlamağa kömək edə bilər. Bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, kardio, interval və güc məşqlərinin birləşməsi arıqlamağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, düzgün balanslaşdırılmış pəhriz ilə fiziki fəaliyyəti gücləndirmək arıqlama prosesini sürətləndirə bilər.

Addımlar

Güclü məşq

    Həftədə 1-3 dəfə yüksək intensivlikli interval məşqləri edin. Orta intensivlikdə məşq edirsinizsə və ya yalnız incə kardio məşqlərindən istifadə edirsinizsə, məşq proqramınızı yenidən nəzərdən keçirməyə çalışın.

    Öz interval təlim proqramınızı hazırlayın. Intervallı məşq həm idman zalında, həm də evdə təşkil edilə bilər. Hazırlıq fərdi plan dərslər onu özünüz üçün daha yaxşı fərdiləşdirməyə və sizə uyğun olan məşq intensivliyi səviyyəsini təyin etməyə imkan verəcək.

    • İp atlama. 1-2 dəqiqə aktiv şəkildə iplə tullanmağa çalışın, sonra istirahət etmək üçün orta intensivlikli atlamalara keçin. 2-5 dəst atlama ipi etməyə çalışın.
    • Pilləkənlərlə və ya yuxarı qalxmaq. Uzun bir pilləkən və ya yüksək təpə tapın, məsələn, pilləkən uçuşu və ya uyğun bir yürüyüş yolu. Sürətli gəzin və ya hətta qaçın, sonra istirahət etmək üçün yavaşlayın. Yük dəyişikliyini 2-5 dəfə təkrarlayın.
    • Dizləri sinə qədər plank. Plank vəziyyətinə keçin və növbə ilə dizlərinizi göğsünüzə çəkməyə başlayın. Məşqi 1-2 dəqiqə ərzində mümkün qədər tez yerinə yetirin.
    • Qaçış və ya gəzinti ilə alternativ sprint. 1-2 dəqiqə sürətli qaçmağa çalışın və sonra 3-5 dəqiqə orta sürətlə qaçmağa keçin.

  1. Gərgin kardio məşqlərini məşq rejiminə daxil edin. Bir çox idman zalı öz intensiv və interval məşq proqramlarını təklif edir, buna görə də öz şəxsi məşq proqramınızı hazırlamaq əvəzinə onların xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz.

    Digər fiziki fəaliyyət növləri

    1. Fiziki məşqlərinizi sakit aerobik məşqlə tamamlayın. Güclü və ya intervallı məşqlərə əlavə olaraq, sakit kardio məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz. Onlar ümumi sağlamlığa müsbət təsir göstərir və arıqlamağa kömək edir.

      Həftədə 1-3 dəfə təşkil edin güc təlimi ağırlıqların qaldırılması ilə. Həftə boyu kardio ilə yanaşı, güc məşqlərinə də müraciət etmək çox vacibdir.

    2. Gündəlik fəaliyyətinizi artırın. Həyat tərziniz də sizə kalori yandırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Daha çox kalori yandırmağa başlamaq üçün gündəlik fəaliyyətinizi artırın.

      • Həyat tərziniz hər gün etdiyiniz fəaliyyət növüdür. Bu, gəzinti, pilləkənlərə qalxma, döşəmənin yuyulması və tozsorandan istifadəni əhatə edə bilər. Bütün bu fəaliyyətlər kalori yandırır və günün sonunda kalorinizin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edə bilər ümumi sayı gündə yandırılan kalorilər.
      • Gün ərzində daha çox hərəkət etməyə və ya daha çox pilləkən atmağa çalışın. Fəaliyyətinizi artırmağın yollarını düşünün. Fəaliyyətdə bir qədər artım belə arıqlamağa kömək edə bilər.
      • Daha tez-tez gəzin, qaçın və ya velosiped sürün. Həftədə bir neçə gün avtomobil sürməyi dayandırmaq daha sürətli arıqlamağa kömək edəcək.
      • Bir ailə və ya fərdi aktiv əyləncə planlaşdırın axşam vaxtı və həftə sonları. Həm işdə, həm də evdə daimi oturmaqdan çəkinin.
      • Pedometr alın. Gündə tövsiyə olunan 10.000 addımı atmağınızdan əmin olun. Və arıqlamağa yönəlmiş əlavə məşqlər daha sürətli arıqlamağınıza zəmanət verilir.

    Pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə arıqlamağı təşviq edin

    1. Həkiminizlə məsləhətləşin. Arıqlamaq istədikdə və ya fiziki fəaliyyətinizi artırmağı düşünürsünüzsə, bu mövzuda məsləhət almaq üçün bir terapevtlə əlaqə saxlamağınız yaxşı olar.

      • Arıqlamaq istəyiniz barədə həkiminizlə danışın. Həkiminizin kilo itkisinin təhlükəsiz və xüsusi vəziyyətinizə uyğun olduğunu düşünüb-düşünmədiyini soruşun. Həmçinin nə qədər itirmək lazım olduğunu və ya çəkinizə görə optimal dəyərin nə olduğunu soruşun.
      • Adi gündəlik fəaliyyətinizə əlavə olaraq, məşğul olmağı planlaşdırdığınız fiziki fəaliyyətin növünü, intensivliyini və miqdarını həkiminizlə əlavə olaraq müzakirə edin. Sağlamlığınız üçün risk etməyəcəyinə əmin olun.
      • Həmçinin, məşq edərkən ağrı, nəfəs darlığı və ya digər narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqləri dərhal dayandırın və həkiminizlə əlaqə saxlayın.

Fiziki məşqlər vasitəsilə bədən quruluşunun əsas üsulları “Bədənin bütün hissələri qarşılıqlı razılıqda olmalıdır. Bu, bu və ya digər hərəkətləri yerinə yetirməyə imkan verir. » Claudius Galen « İnsan öz iradəsini gücləndirə və ruhunu toxunulmaz, bədənini isə xəstəliklərə qarşı əlçatmaz edə bilər. » Paracelsus Tamamladı: Alexandra Pertseva, 2-ci kurs tələbəsi, İdarəetmə, əyani şöbə.

Mündəricat: Giriş Bədənin korreksiyası üsulları 1. Formalaşdırma 2. Aerobika 3. Fitnes 4. Qidalanma Əsas səhvlər Bədənin korreksiyası metodunun nəticələri Nəticə İstifadə olunan ədəbiyyat siyahısı

IN müasir dünya Hər kəs sözün əsl mənasında gözəl atletik bədənə meyllidir. Bu başa düşüləndir, çünki yaxşı fiqur həm əks cins arasında populyarlıq, həm karyera uğuru, həm də sadəcə sağlamlıqdır. Yaxşı fiqur İdmanla məşğul olmaq Artıq bədən piyindən qurtulmaq

Xoşbəxtlikdən, idman fəaliyyətlərində seçmək üçün çoxlu müxtəlif istiqamətlər var və hər kəs bədəni üçün ən uyğun olan məşq formasını özü təyin edə bilər. Əgər idman sahəsində bir başlanğıcsınızsa, o zaman bədəninizi tükəndirməmək üçün idman fəaliyyətlərinin başlanğıcına ikiqat ehtiyatla yanaşmaq və fitness, aerobika və ya formalaşdırmaqdan asılı olmayaraq özünüz üçün yük səviyyəsini düzgün hesablamaq lazımdır.

Formalaşma. Beləliklə, əgər seçiminiz ŞƏKİLDİRMEdirsə, Təbrik edirəm, sizi öz ölkənizin vətənpərvər adlandırmaq olar, çünki bizim böyük qürurumuzdur ki, formalaşma 1988-ci ildə Sovet İttifaqında icad edilmişdir. Bu günə qədər formalaşma qadın cəlbediciliyini artırmağa yönəlmiş ən populyar sistemlərdən biridir, yəni təlim proqramı birləşdirir: baxımlı bir görünüş xoreoqrafiyası üçün artıq çəkidən qurtulmağa yönəlmiş fiziki məşqlər toplusu.

Formalaşdırma Formalaşdırma məşqi xüsusi məşqlər dövrünə əsaslanır, onun özəlliyi eyni məşqin dövri olaraq dəfələrlə təkrarlanmasıdır. Təlimin tempi orta səviyyədədir, lakin eyni məşqin təkrarlanması 300 dəfəyə çata bilər. Bəzi əzələ qrupları üçün bir neçə məşq həyata keçirilir. Bu məşqlər nəticəsində siz, olması lazım olduğu kimi, xeyli yorğunluq hiss edəcəksiniz. Dərslər aşağı intensivlikdə keçirildiyi üçün ürəkdə stress təhlükəsi praktiki olaraq yoxdur, lakin enerji itkisi çox böyükdür. Formalaşmada qidalanmaya yanaşma olduqca spesifikdir və nəticədə yağ yataqları yalnız məşqin özü zamanı deyil, həm də bərpa dövründə səfərbər olunur.

Aerobika. Əgər seçiminiz AEROBİKAdırsa, lakin aerobika sırf Amerika məhsuludur, onun yaradıcısı Kennet Kuper ürək-damar xəstəlikləri ilə mübarizəni inkişaf etdirmişdir. bu təlim sistemi, ilk növbədə, bu, Aerobik məşqdir - təkcə qaçış üçün deyil, əlbəttə ki, çox faydalıdır. ürək-damar sistemi. Amerikalı aktrisa Ceyn Fondanın ixtira etdiyi rəqs aerobikası, bununla yanaşı, aerobik məşqlər də var. və məşq edir idman zalı: idman velosipedi, qaçış yolu, xizək sürmə simulyatorları üzrə dərslər və s.

Aerobika. Aerobika ilə məşğul olarkən, pəhrizinizdən heyvan yağlarını istisna etmək tövsiyə olunur. Üstəlik, aerobik rejimdə məşq zamanı fiziki fəaliyyət bədəndəki xolesterol səviyyəsini azaltmağa, fiziki hərəkətsizliklə fəal mübarizə aparmağa və sadəcə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Müasir rəqs aerobikasının müxtəlif sahələrində həll olunan konkret məqsəd və vəzifələrlə əlaqədar olaraq aerobikanın aşağıdakı təsnifatından istifadə etmək olar:

Aerobikanın təkmilləşdirilməsi tənzimlənən yükü olan kütləvi bədən tərbiyəsi sahələrindən biridir. Onlar tələbələrin geniş kütləsi üçün rəqs və musiqi fiziki məşqlərin elementlərini sintez edən müxtəlif proqramların hazırlanması və populyarlaşdırılması üzərində fəal işləyirlər. müxtəlif qruplar mütəxəssislər.

İdman aerobikası, idmançıların davamlı və yüksək intensiv məşqlər toplusunu yerinə yetirdikləri idman növüdür. Bu məşqlərdə xoreoqrafiyanın əsasını aerobika və onların növləri üçün ənənəvi olan "əsas" aerobik addımlar təşkil edir.

Tətbiqi aerobika - kimi müəyyən bir pay aldı əlavə vasitə digər idman növlərinin idmançılarının hazırlanmasında (aeroboksinq), eləcə də sənaye gimnastikasında, fizioterapiya məşqlərində (kardiofunk) və müxtəlif istirahət fəaliyyətlərində (şou proqramları, idmançılar üçün dəstək qrupları, cheerliding).

Fitnes. Seçiminiz FITNESS Əgər Fitness də bizə xaricdən gəlibsə və onun köklərini hamı eyni Amerikada axtarmaq lazımdır. Fitnesdə bir çox idman konsepsiyası var: bodibildinq sistemi rasional qidalanma aerobika

Təlim əladır, lakin pəhrizinizin düzgün balanslaşdırılmış olduğundan əmin olmaq vacibdir. Bu sadə səbəbə görə o qədər vacibdir ki, bədənə yalnız ehtiyac duyduğu maddələr daxil olmalıdır, artıq, həzm edilməmiş və ya yağa çevrilməmiş heç bir şey olmamalıdır, bu, bədəninizi müxtəlif xoşagəlməz hadisələrə, o cümlədən xəstəliklərə məruz qalma riskinə məruz qoyur. Buna görə balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etmək uğurun demək olar ki, 50 faizini təşkil edir. Qidalanma.

Yaxşı, yuxarıda göstərilənlərin hamısından yalnız müvafiq nəticələr çıxarmaq qalır: Formalaşdırma ilk növbədə qadınlar üçün icad edilmişdir. Bununla nə əlaqəsi var, bu, ilk növbədə, öz cəlbedicilik dərəcəsini artırmaq istəyən, lakin buna can atmayan qadınlar üçün məna kəsb edir. terapevtik təsir təlimdən və sağlamlığın yaxşılaşdırılmasından. Aerobika ilk növbədə fiziki hərəkətsizliyin müalicəsinə, ürək-damar sisteminin gücləndirilməsinə yönəlib və anti-stress effekti verir. Bundan əlavə, yağ yandırılmasını təşviq edir. Fitnes, ilk növbədə, fiziki gücü inkişaf etdirir və ürək-damar sisteminin imkanlarını artırır. O, həmçinin elastikliyi yaxşılaşdırır, gözəl bir fiqur çəkməyə kömək edir, çəkiyə nəzarət edir, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Yaxşı, indi hər şeyi bildiyiniz üçün seçim sizindir!

Sinifdəki əsas səhvlər İnsanların həyat uğursuzluqlarına haqq qazandırmaq üçün ortaya çıxmadıqları tək səbəb nədir! Bu, idman nailiyyətlərindəki uğursuzluqlara da aiddir.

Bütün fiziki məşqlər 3 növə bölünür: güc yükləri, əzələlərin uzanması (uzatma) və ürək məşqləri. Onların hamısı yalnız kombinasiyada müsbət və sabit nəticə verir. Yalnız bir növ məşq etsəniz, çəki itirməkdə uğur qazana bilməyəcəksiniz. 1. Bəziləri yalnız bir məşq növünə diqqət yetirirlər.

Fitnesdə bir başlanğıc, qarın əzələlərinə xüsusi olaraq yönəlmiş sıx yüklər etməyə başlayır. Ancaq əslində, müəyyən bir bölgədəki yağların tez əriməyə başladığı belə bir sehrli məşq yoxdur. Bədən tərbiyəsi bədənin bütün əzələlərinə təsir etməlidir. Axı bədəndəki hər şey bir-biri ilə bağlıdır. Və yalnız bir hissəsində işləsəniz, digərində yağ yığılmağa başlayacaq. 2. Çoxları bədənin bir hissəsinə diqqət yetirir.

Fizika dərsləri. Məşq müntəzəmlik və səbir tələb edir. Təcrübə etməyə başlayın, bu səhvlərə yol verməyin, sonra məşq sizə zövq verəcək və nəticələr təsirli və qalıcı olacaqdır. 3. Həftədə yalnız bir və ya iki dəfə idmana fikir verin.

Beləliklə, unutmayın ki, çəkinizin hər kiloqramı üçün gündə təxminən iki qram protein, üstəgəl qırx kilokalori təmin etməlisiniz. Nəticə: tortlar və şokoladlarla aşağı! Yaşasın pəhriz, yəni düzgün olan, balanslaşdırılmış pəhriz! 4. Düzgün yemirsiniz.

Ancaq boş yerə, çünki yuxu bədənin ən effektiv şəkildə bərpa olunduğu çox vacib bir prosesdir, buna görə də onu laqeyd etməməlisiniz. Beləliklə, yatın! Bu yaxşıdır. Mümkünsə, başqa bir gün bir saat yatın. Əgər yoxsa - hər halda, gününüzü elə planlaşdırın ki, səkkiz-doqquz saat yatın - və bu, ən azı! Nəticə: yuxu daha yaxşı bərpa bədən üçün, onu laqeyd yanaşmayın. 5. Siz kifayət qədər yuxu almırsınız.

Sonra çıxın. Xeyr, həqiqətən: heç olmasa dozaları azaltmağa dəyər. Yenidən düşünün və müvafiq nəticələr çıxarın. Nikotinin iştahı azaltması ilə özünüzü əsaslandırmağı dayandırın, yenə də, çox güman ki, qidalanma sisteminizi sıfırdan qurmalısınız. Nəticə: yalnız sür sağlam həyat tərzi həyat, spirt və nikotin - aşağı! 6. İçirsən? Siqaret çəkirsən?

Sonda. bütün qaydaları və məsləhətləri oxumaq, insanda: SİNİR SİSTEMİ TƏKMİL EDİLİR Nazik Duruş ƏZƏLƏRİN HƏCİMİ VƏ GÜCÜNÜ SAXLANIR QANIN TƏRKİBİNİ ARTIRIR VƏ ORQANİN QORUYUCU QÜVVƏLƏRİ ÜRƏK İŞİNİ ARTIRIR

Beləliklə, görürük ki, bədən tərbiyəsi və idman təkcə əzələlərə deyil, digər orqanlara da müsbət təsir göstərir, onların işini yaxşılaşdırır və təkmilləşdirir.

Qadın fiquru, bir sıra təbii səbəblərə görə, kişi fiqurundan daha çox problemli sahələrə malikdir.

Heç kimə sirr deyil ki, qızlar tez-tez incə bir bədən üçün mübarizədə daha çətin anlar yaşayırlar.

Qadınlarda problemli nahiyələrə bel, qarın, omba, baldır və döşlər daxildir.

Kişilər üçün bu bir qədər asandır, lakin onlar da xüsusi məşqlərin köməyi ilə bədənin bu hissələrini aktiv şəkildə məşq edirlər.

Həm idman zalında, həm də evdə rəqəmi düzəldə bilərsiniz. Nailiyyət üçün maksimum nəticə bütün bədənin məşqi ilə, lakin problemli sahələrə diqqət yetirməklə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır.

Bədənin formalaşdırılması məşqləri uzun müddətdir işlənib hazırlanmışdır və bütün dünyada fitnes təlimatçıları və idmançılar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur.

Hər hansı bir məşqdən əvvəl bədəni hazırlamaq, aktiv istiləşmə aparmaq vacibdir.

İstiləşmə üçün adi bir iplə məşqlər yaxşı uyğun gəlir. Bir neçə dəqiqəlik gərgin atlama ipi əzələlərin istiləşməsinə və dərsə uyğunlaşmasına kömək edəcək. Fitnes klubunda siz idman velosipedi və ya qaçış bandından istifadə edə bilərsiniz.

Məsələn, bir dərs üçün mədədə məşqlər seçə bilərsiniz və yuxarı hissəsi bədən (qollar, sinə) və ya əksinə, mədə və aşağı bədən (bud, omba).

Təlimlərin düzgün qruplaşdırılması üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

  • ayaqları tələb edir xüsusi diqqət, bir seansda fərqli əzələ qrupu ilə məşq etmələri tövsiyə edilmir,
  • Təlimləri çiyinlər, sinə və ön kol, arxa müxtəlif məşqlərə bölmək daha yaxşıdır.

Öz çəkisi və fitbol ilə məşqlər:

Məşq bud və omba əzələlərini və qarın əzələlərini əhatə edir, ayağın qaldırılması budun bütün əzələlərini əhatə edən üç proyeksiyada edilə bilər.

  1. Yan tərəfinizdə yatın, əlinizi başınızın altına qoyun, dirsəkdə əyilmək, ikinci qol dirsəkdə bükülür, yerə söykənir.
  2. Ayaq içəridədir dik mövqe, liftlər orta sürətlə yerinə yetirilməlidir.

Ayaqları geri və yuxarı yellənir

Bu məşq bud, omba və budun arxa əzələlərini cəlb edir.

  1. Dörd ayaqda durun, qollarınızı dirsəklərdə bədənə 90 dərəcə bükün, dizlər də 90 dərəcə vəziyyətdə, arxa düzdür.
  2. Ayağınızı yuxarı qaldırın əyilmiş mövqe, dabanınızı yuxarıya - tavana itələyəcəksiniz.

Bu məşq ayaq çəkiləri ilə əlavə edilə bilər, lakin onların istifadəsinin venoz xəstəlikləri olan qızlar üçün kontrendike olduğunu nəzərə almağa dəyər.

Pelvisi meylli vəziyyətdən qaldırmaq, ayaqları əyilmiş

Döşləri, budun arxa əzələlərini, qarın əzələlərini işləmək.

  1. Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədənə perpendikulyar olan tərəflərə düz uzatın.
  2. Ayaqlar dizlərdə bükülür və çiyin genişliyindən aralanır.
  3. Pelvisi qaldırın ki, çiyinlərdən dizlərə qədər düz bir xətt yaransın.

Məşqi çətinləşdirmək üçün bədəni qaldırarkən dizlərinizi bir araya gətirə bilərsiniz - bu, ombalara daha çox yük verir və kalçaları əhatə edir.

Butt lift - fitbolda ayaqlar

Bu məşq glutes, hamstrings, abs və baldırları hədəf alır.

MİNİ VİDEO

  1. Yerdə yatın, ayaqlarınızı fitbolun üstünə qoyun ki, dizləriniz və çanaqlarınız kəskin bir açı meydana gətirsin.
  2. Çanağı yuxarı qaldırırıq, topu ayaqlarımızla tutarkən bədən çiyinlərdən dizlərə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.
  3. Bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dizlərdə əyilmiş mətbuat ayaqlarını pompalamaq fitbolda uzanır

  1. Zəmində uzanırıq, əllər başın arxasında, ayaqları dizlərdə 90 dərəcə bir açı ilə bükülür, dabanlar fitbolda bir az ayrıdır.
  2. Bədəni nəfəs alarkən yuxarı qaldırırıq, iki saniyə uzanırıq - nəfəs alırıq, bədəni yerə endirik.

Fitbolda oturaraq basın

Qarın əzələləri və qarın əzələləri işləyir.

  1. Kənardan fitbolda otururuq, ayaqları dizlərdə 90 dərəcə əyilmiş, çiyin genişliyində bir-birindən aralı, yerə uzanırıq.
  2. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, bədəninizi topa endirin. Nəfəs alarkən bədəni qaldırırıq, nəfəs verərkən bədəni aşağı salırıq, tarazlığı qoruyuruq.

Ayaqları qaldıraraq yan ağciyərlər

Omba və bud əzələləri, həmçinin dörd başlı baş əzələləri iştirak edir.

MİNİ VİDEO

  1. Düz ayağa qalxırıq, yüksəlişdə yan tərəfə bir ayaq hərəkəti edirik, ayağı sinə qaldırırıq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Mətbuat, qarın, gluteal, quadriseps, budun biceps əzələləri iştirak edir.

  1. Başlanğıc mövqeyi düz, ayaqları bir az çiyin genişliyində.
  2. Ağırlığı bir ayağa keçiririk, ikincisi isə dəstəkləyici ayağa doğru bir addım geri çəkilirik.
  3. Dəstəkləyən ayağın üstünə otururuq ki, bud yerə paralel olsun.
  4. Ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarırıq, çömbəlmə edirik və məşqi digər ayaqda təkrar edirik.

Qasıq əzələsində geniş squats - plie

Əsas diqqət əzələlərə verilir daxili səth itburnu.

  1. Ayaqlarımızı geniş yayırıq, corablarımızı 120 dərəcə çevirdik, arxa düzdür.
  2. Otururuq, itburnu yerə paralel olmalıdır, dizlər ayrıdır, düz bir kürəyi dəstəkləmək üçün qarın əzələlərini gərginləşdiririk, çanaq geri çəkilmir.
  3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, ombaları sıxın.

Məşq çəkilərlə həyata keçirilə bilər, bunun üçün çəkisi iki əlimizlə götürürük, çömbələrkən öndə qalır və aşağı baxır.

Çömbəlmək

Gluteal əzələlər və kalçalar işləyir, qarın əzələləri də iştirak edir.

  1. Ayaqlarımız çiyinlərimizdən daha geniş, düz dururuq, nəfəs alarkən çömbəlmək - dabanlara vurğu, dizlər ayaqların barmaqlarından kənara çıxmamalıdır, omba geri çəkilir, arxa düz irəli əyilir.
  2. Çömbəlmə nə qədər dərin olarsa, omba əzələləri bir o qədər yaxşı işləyir, çömbəlməyə fasilə veririk.
  3. Ekshalasiya zamanı orijinal vəziyyətə qayıdaraq, tam qalxmırıq, məşqi təkrar edirik.

Fitbol təkanları

Məşq, qol və qarın əzələləri ilə yanaşı, bədənin bütün əzələlərini əhatə edir və sizi tarazlığı saxlamağa məcbur edir.

  1. Biz adi təkanlarla, baldırın altındakı topla olduğu kimi bir vəziyyətdə oluruq.
  2. Push-up edirik.

Fitbolda dizləri mədəyə çəkmək

Əllərin əzələləri, qarın, qarın əzələləri, həmçinin gluteal əzələlər iştirak edir.

MİNİ TƏLİMATLAR

  1. Bədənin başlanğıc mövqeyi, təkanlarda olduğu kimi, ayaqlar uzadılır və topun üzərində uzanır.
  2. Qollar bədənə 90 dərəcə bucaq altında düzdür.
  3. Dizlərimizi mədəyə basırıq (balanı saxlamaq lazımdır), sonra ayaqlarımızı orijinal vəziyyətinə düzəldərək geri götürürük.

Bədəni fitbolda qaldırmaq - qüllə

Bu məşq yeni başlayanlar üçün çətin olacaq, topla işlədikdən sonra onu yerinə yetirməyə başlamağa dəyər. Bütün bədənin əzələləri iştirak edir.

  1. Biz bir vəziyyətdə oluruq, təkanlarda olduğu kimi - qollar düz, ayaqlar düzdür - topun mərkəzi dizlərin altındadır.
  2. Çanağı yuxarı qaldırın ki, arxa və ayaqların düz xətləri əmələ gəlsin. Sonra yavaş-yavaş özümüzü başlanğıc vəziyyətinə endiririk.

Bədənin formalaşması zamanı qidalanma

Düzgün qidalanma gözəl bir fiqur uğrunda mübarizədə uğurun yarısıdır. Təsadüfi deyil ki, peşəkar bodibildinqçilər, xüsusən də yarışlara hazırlaşarkən pəhrizlərini diqqətlə izləyir və şirin, duzlu, qızardılmış yeməklərə icazə vermirlər, onları protein və təzə tərəvəzlərlə əvəz edirlər.

Çoxlarının gözləntilərinin əksinə olaraq, sərt pəhrizlər və oruc tutmaq arıqlamağınıza qətiyyən kömək etməyəcək. Əksər hallarda, bədəndə stress yaradaraq, onlar yalnız itirmiş kimi görünən kiloqramların qaytarılmasına deyil, həm də əlavə çəki dəstinə töhfə verirlər.

Qadınlar kişilərdən fərqli olaraq məşq zamanı daha çox yağ, daha az zülal və karbohidrat yandırırlar. Bu, sinir və hormonal sistemlərin xüsusiyyətləri ilə bağlıdır.

Daha bir nüans var - qızlarda bədəndəki yağ faizi daha yüksəkdir, o cümlədən əzələdaxili və qadın bədəni daha fəal istifadə edin.

Qadın orqanının bu xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, qidalanma üçün aydın bir tövsiyə verə bilərik - yağın lehinə karbohidrat qəbulunu azaldın.

Belə qidalanma yalnız yuxu rəqəmi yaratmağa deyil, həm də ürəyi gücləndirməyə, hormonal sistemi sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Qadın bədəni yağları bacarıqla paylayır və məşq üçün yeni güc alır.

Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə riayət edən qızlar daha intensiv məşq edə bilərlər, yəni onlar tez bir zamanda gözəl və incə bir fiqur formalaşdıracaqlar.

Aşağı yağlı pəhrizlərə üstünlük verənlər nəzərə almalıdırlar ki, cinsi hormonların istehsalında azalma ehtimalı yüksəkdir və bu, əlbəttə ki, təsir edəcəkdir. görünüş qadın döşü. Sadəcə olaraq, azalmağa başlayacaq.

Beləliklə, özünüzü dəyişdirmək qərarına gəlsəniz, nişastalı qidaların (makaron, çörək, kartof, düyü), şəkər istehlakını azaldın:

  • hər növ balıq, o cümlədən yağlı (siyənək, qızılbalıq),
  • ət (mal əti, toyuq, hinduşka),
  • yerin üstündə böyüyən tərəvəzlər
  • qoz-fındıq,
  • bitki, zeytun yağı.

Düzgün qidalanmanın intensiv məşqlə birləşməsi ən qısa müddətdə nəzərə çarpan nəticələr verəcəkdir.

Formaya girmək üçün heç vaxt gec deyil. Ümumiyyətlə olmadan fiziki fəaliyyətİnsanın funksional ehtiyatları çox sürətlə tükənir. Əgər 45 yaşa qədər müntəzəm idmanla funksional ehtiyatlar yenidən genişləndirilə bilərsə, sonradan biz yalnız əvvəllər əldə edilmiş göstəriciləri qoruyub saxlaya, onların azalmasının qarşısını ala bilərik. Ümumiyyətlə, insan yataqda nə qədər çox vaxt keçirirsə, bir o qədər sürətlə varlığının son nöqtəsinə keçir.

Fiziki fəaliyyətin ən əlçatan növü gəzintidir: dərslər qısa məsafələrdən başlamalı, əvvəllər bir sıra istiləşmə məşqlərini tamamlamalıdır, yerimə tempi orta olmalıdır və düzgün nəfəs almaq vacibdir. Nəfəs sakit, ölçülü, lakin eyni zamanda çox olmalıdır dərin nəfəs, ürək dərəcəsi dəqiqədə 110-130 döyüntüdən çox olmamalıdır. Gəzinti ilə yanaşı, pilləkənlərə qalxma və enmə, tennis, yürüyüş, üzgüçülük, velosiped sürmə, rəqs kimi məşq növləri də mümkündür, lakin məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməli və fərdi tövsiyələr almalısınız. Bədəni və incə duruşu gücləndirmək üçün zehni modelləşdirmə texnikasına əsaslanan bir üsul tövsiyə edə bilərik: gəzintiyə və ya başqa bir səbəbdən çölə çıxarkən, kürəyinizi düzəldirsiniz, sinənizi qaldırırsınız və başınızı bir az əyirsiniz, işıqla hərəkət edirsiniz, sakit addımlar və vaxt addımlarında özünüzə təkrarlayın: "Mən gənc, sağlam və güclüyəm." Bu cür məşq bədəni tədricən şənlik vəziyyətinə gətirəcək və yaşa xas olan bir çox kədərli düşüncələri azad edəcəkdir.

Revmatizmdən əziyyət çəkən insanlar üçün gimnastika çox vacibdir. Derzlər hərəkətsizdirsə, onların "aşınmasını" sürətləndirən ciddi deformasiyaya məruz qalırlar. Bunun qarşısını daha çox hərəkət etməklə, əzələləri və oynaqları məqsədyönlü şəkildə məşq etməklə almaq olar. IN Son vaxtlar Gerontoloqlar getdikcə daha çox vurğulayırlar ki, gimnastika və rəqs yaşlı insanlar üçün gənclərdən daha çox lazımdır. Əla stimullaşdırıcı masajdır, həmçinin sərt dəsmal ilə ovuşdurmaqdır. Bu prosedurları tədricən başlamaq lazımdır, məsələn, əllərdən dirsəklərə, sonra çiyinlərə keçin, ancaq əvvəlcə həkimə müraciət etməlisiniz, çünki bəzi xəstəliklər üçün bu qadağandır.

Hərəkət mədəniyyəti və qocalmanın qarşısının alınması

Fiziki fəaliyyət sağlamlığın möhkəmləndirilməsi, sərtləşmə və aktiv uzunömürlülük üçün vacib şərtdir. Lakin dərslərin faydalı olması üçün yadda saxlamaq lazımdır ki, insan orqanizmi dinamik bir sistemdir, onun gedişində müxtəlif dəyişikliklər müşahidə olunur: 25 yaşa qədər funksiyalar yaxşılaşır, 25-30 yaşdan isə yaş, onlarda əks proses qeyd olunur.

İnsan orqanizmində ən əhəmiyyətli dəyişikliklər 50-60 yaşlarında (xüsusilə qadınlarda) baş verir. Ürək əzələsinin gücü azalır, qan damarlarının divarlarının elastikliyi azalır, buna görə də qan axınına müqavimət artır, qan axınının sürəti azalır, qan təzyiqi (arteriya təzyiqi) yüksəlir. Qan dövranının tələb olunan həcminin saxlanması ürək dərəcəsinin artması ilə əlaqəli qeyri-iqtisadi bir şəkildə əldə edilir. Hamısı qan dövranı sistemi qocalıqda daha az labil olur, ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşma qabiliyyəti azalır.

IN tənəffüs sistemi tənəffüs əzələlərinin gücü və bronxial keçiricilik azalır, bu da ağciyərlərin ventilyasiyasını azaldır və havanın qanla qaz mübadiləsini pisləşdirir, xüsusilə fiziki güc zamanı nəfəs darlığı baş verir. gerontologiya idman yaşlanmasının qarşısının alınması

Osteoartikulyar aparatda yaşa bağlı dəyişikliklər başlayır qığırdaq toxuması. Qığırdaq elastikliyini itirir, "sümükləşir". Onurğanın elastikliyi azalır, oynaqlarda var ağrı, inkişaf iltihabi proseslər- artrit və artroz. Yaşla birlikdə əzələ lifinin qalınlığı da dəyişir.

Yaş dəyişiklikləri motor funksiyası bədən güc, çeviklik, sürət, dözümlülük, çeviklik göstəricilərinin azalması ilə ifadə edilir.

Buna görə də yaşlılar üçün dərslərin məqsədi Bədən tərbiyəsi idman nəticələrinin əldə edilməsi deyil, yaşla bağlı xəstəliklərin qarşısının alınması və sağlamlığın möhkəmləndirilməsi. Yaşlı və hətta qoca yaşda bir insan yaxşı edə bilər səhər məşqləri, yaşa və sağlamlıq vəziyyətinə uyğun fiziki məşqlər etmək, xizək sürmək, idman oyunları oynamaq.

Çoxsaylı tibbi tədqiqat adekvat fiziki fəaliyyət səviyyəsini göstərir:

  • üzərində faydalı təsir göstərir ümumi rifah, psixoloji və fiziki, iş qabiliyyətini dəstəkləyir;
  • İnsanın stressə qarşı müqavimətini artırır, əsəbilik və narahatlığı azaldır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır;
  • Qan xolesterolunu və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir;
  • aşağı orta göstəricilərə gətirib çıxarır qan təzyiqi;
  • · Gücü artırır sümük toxuması;
  • qoruyur və gücləndirir əzələ tonu, oynaqların hərəkətliliyi, bağ aparatının gücü və elastikliyi, hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır
  • yaxşılaşdırır hormonal fon;
  • simptomların şiddətini azaldır diabet;
  • Azaltmağa kömək edir artıq çəki kalori yandırmaq və çökmənin qarşısını almaqla artıq yağ;
  • İmmunitet sistemini gücləndirir və buna görə də müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırır.

Və müntəzəm məşq inkişaf riskini azaldır:

Ancaq məşq etməyə başlamazdan əvvəl yerli həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Sağlamlığınızın vəziyyətindən asılı olaraq, həkim bunu harada etməyin daha yaxşı olduğunu məsləhət verəcəkdir: ümumi bədən tərbiyəsi qrupunda və ya fizioterapiya otağında.

Əlbəttə ki, bir həkimin və ya təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında dərslərə başlamaq yaxşıdır, ancaq müşahidə edərkən bunu özünüz edə bilərsiniz. müəyyən qaydalar:

  • məşqə diqqətlə başlayın, tədricən mürəkkəbliyini və müddətini artırın;
  • Məşqinizə istiləşmə hərəkətləri ilə başlamağınızdan əmin olun - onlar bədəni daha çox yükləməyə hazırlayır;
  • Güc və sürət məşqlərini aradan qaldırın ləngiməsinə səbəb olurürək əzələsinə oksigen tədarükünün azalmasına səbəb olan nəfəs alma və gərginlik;
  • Gələcəkdə yaralanma riskini azaldacaq çeviklik və çevikliyi qorumaq üçün məşqlər edin;
  • Fiziki məşqlərin intensivliyini tədricən artırmaq lazımdır;
  • Dərslər üçün rahat paltar və ayaqqabı seçin;
  • Heç bir halda başqaları ilə rəqabət aparmayın.

Akademiyanın Gerontologiya İnstitutunun alimləri Tibb Elmləri yaşlılar üçün aşağıdakı sağlamlıq minimumunu tövsiyə edin: səhər gigiyenik gimnastika - 10 dəqiqə; gəzmək təmiz hava- 1 saat; asudə həftə sonu boyunca.

Yaşlı insanlar üçün məşq edən məşqlər ən faydalıdır. ümumi dözümlülük bədən: gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmək, xizək sürmək. Fiziki fəaliyyətin ən əlçatan növü sürətli gəzintidir.

Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan zaman nəbzin dəqiqədə 120-150 döyüntüdən çox olmamasını təmin etmək lazımdır.Məşq zamanı danışıq qabiliyyəti qorunmalıdır. Zəif tərləmə, sürətli nəfəs və yüngül nəfəs darlığı məşq effektinin göstəricisidir. Nəbzin və tənəffüsün ilkin göstəricilərinin bərpası normal olaraq 5-10 dəqiqə çəkməlidir.

Fiziki fəaliyyət səviyyəsini artırmaq istəyənlər üçün bir neçə məsləhət

  • 1. Lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin, ancaq angina tutması yaranana qədər.
  • 2. Mümkünsə piyada alış-veriş edin.
  • 3. Tələb olunan yerdən 1-2 dayanacaq əvvəl nəqliyyatdan enin.
  • 4. Ev tapşırığını edin.
  • 5. Bacardığınız qədər bağlayın.
  • 6. Velosipedinizi ağıllı şəkildə istifadə edin.
  • 7. Dostlar və ailə ilə görüşlər üçün telefon zəngi əvəzinə birlikdə gəzintiyə çıxın.
  • 8. Bunu müntəzəm olaraq edin faydalı məşqlər: fizioterapiya məşqləri, nəfəs məşqləri.
  • 9. Birləşdirin fiziki fəaliyyət müsbət emosiyalarla: musiqi, incəsənət, hobbi, dostlarla ünsiyyət.

üçün fiziki fəaliyyət çox vacibdir ümumi vəziyyət sağlamlıq. eynidir Ən yaxşı yoləzələ qurulması. Məşq vasitəsilə əzələ qurmaq üçün lazım olan vaxt insandan insana dəyişə bilər, lakin bunu tez bir zamanda yerinə yetirməyə kömək edəcək qaydalar var.

Əzələ kütləsini yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu məşq etməkdir düzgün qidalanma. Skelet əzələləri əzələlərin əsas növləridir və biz əzələ qurmaq haqqında danışarkən skelet əzələsinin kütləsini nəzərdə tuturuq.


 Foto: Wikipedia

Bədəndə əzələlər necə böyüyür?

Müqavimət məşqi zamanı əzələlər böyüyür, buna əzələ hipertrofiyası deyilir. Əzələ hipertrofiyası əzələlərdə olan liflər zədələndikdə baş verir. Bədən zədələnmiş lifləri birləşdirərək onları bərpa edir və bununla da əzələ kütləsini və ölçüsünü artırır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, peyk hüceyrələrinin aktivləşdirilməsi insanın əzələlərinin nə qədər sürətlə böyüməsini müəyyən edə bilər.

Testosteron, insan böyümə hormonu və insulin kimi hormonlar da əzələ inkişafı və təmirində mühüm rol oynayır. Bu hormonlar:

  • protein sintezini artırmaq;
  • protein parçalanmasını maneə törədir;
  • anabolik hormonları stimullaşdırmaq;
  • toxuma böyüməsini artırmaq.

Güc və müqavimət məşqləri hipofiz vəzindən böyümə hormonunun sərbəst buraxılmasına kömək edir, testosteron istehsalını stimullaşdırır və testosterona əzələ həssaslığını artırır.

Kişilərdə və qadınlarda əzələ böyüməsi

Tədqiqatlar göstərir ki, həm kişilər, həm də qadınlar güc məşqləri ilə əzələ qura bilirlər, qadınlar kişilərdən daha yavaş əzələ qurmağa meyllidirlər.

Digər amillər də rol oynayır əzələ böyüməsi. Böyük əzələ kütləsi olan insanlar əzələlərində sürətli və nəzərəçarpacaq dəyişikliklər yaşayacaqlar. Hormonal səviyyələr, yaş və bədən ölçüsü də rol oynayır. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, bədən əzələ qurduqda onun bu hərəkət sürəti azalır.

Əzələ İnkişaf etdirmə Təlimləri

İnsanlar əzələ qurur fərqli sürət, lakin məşq ardıcıl və uzunmüddətli olarsa və insan kifayət qədər istirahət edərsə, əzələ qurmaq şansı çox artır.

Əzələ qurmaq üçün ən yaxşı məşq növü güc təlimidir, baxmayaraq ki, kardio da faydalıdır.

Güc təhsili

Əzələ dəyişikliklərini hiss etmək üçün bir neçə həftə və ya aylarla məşq etmək lazımdır. Yetkinlər həftədə ən azı iki dəfə bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edən məşqlərlə məşğul olmalıdırlar.

Güc təhsili nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:

  • sərbəst yüklərin qaldırılması;
  • stasionar tərəzi maşınlarından istifadə;
  • müqavimət məşqləri;
  • təkan və squats daxil olmaqla bədən məşqləri.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, 12 ağır çəkidən ibarət bir dəst, xüsusən də məşqin erkən mərhələlərində 3 dəst daha yüngül çəki qədər təsirli ola bilər.

Yaralanmaların qarşısını almaq və sağalmağa kömək etmək üçün güc təhsili yaşlı yetkinlər üçün də faydalıdır.

Kardio məşqləri

Aerobik məşq və ya ürək məşqləri insanın ürəyinə və tənəffüs sisteminə fayda verir.

Kardio məşqləri çox vacibdir əhəmiyyəti böyüklərin hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə və ya 75 dəqiqə güclü intensivlikdə aerobik fəaliyyətlə məşğul olması tövsiyəsi ilə ümumi sağlamlıq üçün.

Bəzi insanlar aerobik məşqlərin əzələ qurmadığına inansalar da, son araşdırmalar bunu təkzib edir. Daimi dərslərəzələ böyüməsinə və fəaliyyətinə kömək edə bilər ki, bu da zədə riskini azalda bilər. Tədqiqatçılar optimal böyümə üçün buna inanırlar əzələ kütləsi həftədə 4-5 gün 30-45 dəqiqə aerobik məşqlər etmək lazımdır.

İstirahət və əzələ böyüməsi

İstirahət əzələ böyüməsində ayrılmaz rol oynayır. Qeyri-kafi istirahət sağalma qabiliyyətini azaldır və zədə riskini artırır. Mütəxəssislərin fikrincə, eyni əzələ qrupunda 2 gün ardıcıl olaraq güc məşqləri edilməməlidir.

Əzələ böyüməsi prosesi üçün kifayət qədər yuxu da vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, qeyri-kafi yuxu zülal sintezini azaldır, əzələ itkisini təşviq edir və əzələlərin bərpasını azaldır.

Stressin azaldılması əzələ böyüməsinə də kömək edə bilər, çünki stress dövrlərində ifraz olunan hormonlar skelet əzələsinə mənfi təsir göstərir.

Pəhriz və əzələlərin qurulması

Balanslı və sağlam pəhrizdir əsas amil sağlamlığı qorumaq üçün. Əzələlərin qurulmasına gəldikdə, protein qəbulu xüsusilə vacibdir. Gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,8 qram protein istehlak etmək tövsiyə olunur.

Protein qəbulunun vaxtı da vacibdir. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, məşq zamanı və ya dərhal sonra qəbul edilən 20 q protein əzələ zülal sintezini stimullaşdırır, zülalların parçalanmasını azaldır və nəticədə effektiv bərpaəzələlər.

Protein mənbələri:

  • ət;
  • balıq;
  • yumurta;
  • süd və pendir;
  • soya və tofu;
  • lobya və mərcimək;
  • qoz-fındıq;
  • toxum.
  • Güc məşqləri etməzdən əvvəl 5-10 dəqiqə əzələlərinizi istiləşdirin və uzatın;
  • Yüngül çəki ilə başlayın və tədricən çəki və ya müqavimət səviyyəsini artırın;
  • istifadə edərək məşqlər edin düzgün forma, nəfəs alma texnikası və idarə olunan hərəkət.

Aktiv erkən mərhələlər məşqdən sonra bəzi ağrılar və əzələ yorğunluğu baş verə bilər. İnsanların güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl həmişə həkimə müraciət etmələri tövsiyə olunur.

Ədəbiyyat

  1. Petrella J. K. və başqaları. İnsanlarda müqavimət təlimi zamanı güclü miyofiber hipertrofiyası peyk hüceyrə vasitəçiliyi ilə miyonuklear əlavə ilə əlaqələndirilir: klaster analizi // Tətbiqi fiziologiya jurnalı. - 2008. - T. 104. - Yox. 6. - S. 1736-1742.
  2. Wolfe B. L., Lemura L. M., Cole P. J. Tək-vs kəmiyyət təhlili. müqavimət təlimində çoxlu proqramlar // The Journal of Strength & Conditioning Research. - 2004. - T. 18. - Yox. 1. - S. 35-47.
  3. Konopka A. R., Harber M. P. Aerobik məşqdən sonra skelet əzələlərinin hipertrofiyası // Məşq və idman elmləri icmalı. - 2014. - T. 42. - Yox. 2. - S. 53.
  4. Dattilo M. et al. Yuxu və əzələlərin bərpası: yeni və perspektivli bir fərziyyə üçün endokrinoloji və molekulyar əsaslar //Tibbi fərziyyələr. - 2011. - T. 77. - Yox. 2. - S. 220-222.
  5. Tipton K. D. və başqaları. (red.). Təlimin səmərəliliyini modullaşdırmaq üçün qidalanma məşq strategiyası. – Karger, 2013.

Oxşar məqalələr