Nəfəs alma yoga meditasiya sənətinə bənzəyir. Böyük tələb etmir fiziki məşğələ, və eyni zamanda nəfəs məşqlərinin təsiri böyükdür. İnsan bədəni və psixikası üçün asanalardan az əhəmiyyət kəsb etmir. Buna görə də, məqalədə nəfəs yoqasının nə olduğunu və nədən ibarət olduğunu nəzərdən keçirəcəyik.

Nəfəs alma yoqasının növləri

Növlər dedikdə nə başa düşürük tənəffüs yoga? Pranayama: Bu nəfəsi şüurlu şəkildə idarə etmək və idarə etmək təcrübəsidir. Tam yoqi nəfəs almağı tənəffüs yoqasının ayrıca bir növünə aid etmək olar, əgər o, başqa cür “pranayamik” deyilsəydi, çünki burada, bütün pranayamalarda olduğu kimi, yogi nəfəs almağa nəzarət edir. O, baş verdiyi kimi huşsuz olmağı dayandırır adi insanlar. O, tamamilə yogi tərəfindən idarə olunur. Təcrübəçi bu bacarıq səviyyəsinə çatdıqda, hətta kumbhaka da bir balerina üçün 32 fuet yerinə yetirmək qədər tanış olur. Bu, o qədər təbii şəkildə edilir ki, şüurlu nəzarət zəifləyir (daha doğrusu, nəzarət dedikdə başa düşməyə meylli olduğumuz şey soyuqqanlılıqdır, təcrübənin bütün mərhələlərinin həyata keçirilməsinə maksimum konsentrasiyadır).

Bunun əvəzinə, həyat tərzinə çevrilən texnologiya haqqında dərin biliklər gəlir. İndi nəfəs alma tərziniz qeyri-ixtiyari nəfəsinizdir, yogi üçün isə onun qeyri-ixtiyari nəfəsi sonra uzun illər təcrübə yogic nəfəs olur, gündəlik nəfəsdən daha dərin və əhatəli olur adi insan.

Nəfəs almanın üç növü

Adi bir insanın nəfəs alma prosesinə baxaq. Nədən ibarətdir? Artıq dedik ki, belə nəfəs almanın əsas xüsusiyyəti onun şüursuzluğudur. Bu psixoloji faktdır. Bəs fiziologiya haqqında nə demək olar? Və burada orta sakin uğur qazana bilmədi. Yoqa ilə məşğul olan bir mütəxəssisdən fərqli olaraq, orta insan ağciyərlərin bir hissəsini hava ilə dolduraraq nəfəs alır - yuxarı, orta və ya aşağı. Bəzən elə olur ki, yuxarı və orta hissələrin birləşməsi var, lakin demək olar ki, heç vaxt hər üç bölmə bir nəfəs alma dövrü ərzində işə daxil edilmir. Yogic nəfəsdə bu çatışmazlıq aradan qaldırılır və yogi istifadə edərək ağciyərləri tamamilə doldurur; buna görə də adı "tam yogic nəfəs".

Nəfəs almanın üç növü müasir insan- klavikulyar, torakal və qarın. Bu üsullardan biri ilə nəfəs aldığınız zaman nə baş verir?

Klavikulyar tənəffüs ən səthi nəfəsdir. Belə tənəffüs zamanı hava yalnız doldurulur yuxarı hissəsi ağciyərlər, çiyinlər yüksələrkən, körpücük sümüyü və qabırğalar işə daxil edilir. Klavikulyar tənəffüs zamanı havanın qəbulunun minimal olduğunu, alveolalara çatmadığını və buna görə də alınan havanın çox hissəsinin bədən tərəfindən təyinatı üzrə ümumiyyətlə istifadə edilmədiyini təxmin etmək asandır. Hətta qaz mübadiləsində iştirak etmir, oksigen udulmur və ekshalasiya zamanı bədəndən çıxarılacaq.

Torakal nəfəs klavikulyar nəfəsdən bir qədər yaxşıdır. Hava bir az irəli keçir, ağciyərlərin orta hissəsini doldurur, lakin hələ də tam deyil. İşə daxildir torakal bölgə, sinə genişlənir və çiyinlər yüksəlir. Bu tip tənəffüs üçün xarakterikdir stresli vəziyyətlər nəfəs ala bilməyəndə tam sinə, bir insan sıxılır, ancaq nəfəs almaq lazımdır. Sabit bir vərdiş, hətta aşağı, "məcburi" nəfəs almağa ehtiyac olmadığı zaman belə bizi müşayiət etməyə davam edir.

Qarın nəfəsi üç növdən ən düzgün və təbiidir, çünki insanın "ikinci ürəyi" diafraqma yalnız bu növ nəfəsdə işləməyə başlayır. Diafraqma mövqeyini dəyişir, hərəkət edir, buna görə də sinə boşluğunun həcmi dəyişir: artır və azalır. Gərginlik ürək əzələsindən çıxarılır, bu da ürəyin işini asanlaşdırır. Bu cür nəfəs insan psixikasını azad edir, çünki çiyinlər avtomatik olaraq aşağı düşür, rahatlaşır pektoral əzələlər rahatlıq vəziyyətini təşviq edən. Aşağıdakılar da doğru olacaq: çiyinlərinizi aşağı salsanız, oturub nəfəs almağa başlasanız, qarın nəfəsi prosesini açacaqsınız.

Yogilərin tənəffüs sistemi

Yogilərin tənəffüs sistemi Patancali dövründən bəri mövcuddur. Onun adı yoqanın ayrıca müstəqil təlim kimi meydana çıxması ilə bağlıdır. Sutralarda Patanjali yoqa təcrübəsinin 8 addımını qeyd etdi: dörd aşağı - əsas - və dörd yuxarı, psixi vəziyyətlərin təcrübəsi, samadhi nailiyyətləri ilə əlaqəli.

Tənəffüs sistemi dördüncü pillədə dayandığı üçün aşağı pillələrlə yuxarı pillələr arasında su hövzəsi kimi çıxış edir. Və bu heç də təsadüfi deyil. Onun funksiyası bədənin gücləndirilməsi ilə əlaqəli sırf fizioloji funksiyalardan kənara çıxır. Nəfəs alma, ilk növbədə, bədəndəki zehni və zehni proseslərdən məsuldur, buna görə də meditasiya praktikasında, yəni ali yoqa-dhyana təcrübəsinin mərhələlərində ona çox diqqət yetirilir. Yogic tənəffüs sistemi pranayama təcrübəsindən və tam yogic nəfəsdən ibarətdir.

Pranayama təcrübəsi. Dörd mərhələ:

reçaka - ekshalasiya;
kumbhaka - nəfəsin tutulması;
puraka - nəfəs almaq;
kumbhaka - nəfəsi tutmaq.

Onların arasında kumbhaka pranayamanı xarakterizə edən müəyyənedici komponentdir. inhalyasiya və ekshalasiya zamanı həyata keçirilən nəfəsin tutulmasıdır. Nəfəsi tutmaq zamanla 3 saniyədən 90 saniyəyə qədər dəyişə bilər. Yogis daha çox performans göstərir uzun gecikmələr nəfəs alma, lakin yeni nəfəs alma texnikasını mənimsəməyin ilk mərhələlərində göstərilən parametrlərə riayət etmək daha yaxşıdır.

Yeni başlayanlar üçün nəfəs yoga

Əsas pranayamalar:

Anuloma Viloma - Sağ və sol burun dəlikləri vasitəsilə alternativ inhalyasiya və ekshalasiya.
Samavritti pranayama tənəffüsün hər mərhələsinin vaxta uyğun olaraq ritmik şəkildə yerinə yetirildiyi "kvadrat nəfəs" adlanan təcrübədir. Siz bütün dörd mərhələ üçün bərabər vaxt intervallarından istifadə edə bilərsiniz - inhalyasiya, ekshalasiya və tutma - və ya nəfəsin tutulmasının tənəffüs prosesinin digər mərhələlərindən daha uzun olduğu daha mürəkkəb yogic versiyasını tətbiq edə bilərsiniz.
Kapalabhati və Bhastrika pranayama ağciyərləri ventilyasiya etmək, karbon qazını buraxmaq və sonra bədəni oksigenlə doldurmaq üçün əla üsuldur. Tam yogic nəfəs təlimin vacib bir nöqtəsidir. Adətən nəfəs alma yoqa təcrübəsinə başlamaq üçün istifadə olunur. Məsələ ondadır ki, hava ağciyərlərin bütün hissələrinə keçir, buna görə də qaz mübadiləsində effektiv iştirak edə bilər və oksigen bədən tərəfindən yaxşı mənimsənilir.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, tam yogic tənəffüsdə hər üç tənəffüs növü istifadə olunur - qarın, torakal və körpücük sümüyü. İnhalyasiya qarın nahiyəsindən başlayır, sonra hava torakal və son olaraq klavikulyar nahiyəni doldurur. Ekshalasiya zamanı proses tərsinə çevrilir. İlk növbədə körpücük sümüyü bölgəsi, son olaraq isə qarın nahiyəsi nəfəs alır.

Yoga nəfəs məşqləri

Təsvir edilən təcrübələr nəfəs məşqləri yogis. Pranayama oturma mövqeyindən nəfəs alma təcrübəsini əhatə edir. Tercihen Padmasana, Siddhasana və ya Vajrasanadasınız. Bunlar pranayama tətbiq etmək üçün ən rahat duruşlardır. Bədəniniz sabitdir, onurğa düzdür, enerji onurğanın əsasından başın yuxarı hissəsinə doğru yönəldilir; itmir, ayaqlara enir, çünki bu, stulda oturarkən və ya dayanarkən baş verə bilər.

Buna görə də, oturan asana nə qədər narahat görünsə də, bu pozalardan birində yerdə oturarkən dərhal məşq etməyə alışmağa çalışın. Bir neçə həftədən sonra rahatlaşacaqsınız və pranayamanın yerdə oturma vəziyyətində ən təsirli olduğunu başa düşəcəksiniz.

Yoqa nəfəs məşqlərinin faydaları

yoga nəfəs məşqləri fiziki sağlamlıq və intellektin inkişafı üçün faydalıdır;
bədəni oksigenlə zənginləşdirir;
O2-nin tam assimilyasiyasını təmin edir;
qanda O2 və CO2 nisbətindən məsul olan qaz mübadiləsini tarazlaşdırır;
bədənin hüceyrələrinə qidalanma verir: hüceyrə tənəffüsü yalnız ağciyərlərlə nəfəs almaq deyil, işə daxildir;
ürəyin işini asanlaşdırır, çünki tam yogic nəfəs ilə diafraqma istifadə olunur;
daxili orqanların masajı var, həmçinin diafraqmanın işə daxil olması səbəbindən həzm prosesinə faydalı təsir göstərir;
beynin işi güclənir, onun qan dövranı yaxşılaşır: beyin birbaşa tənəffüslə bağlıdır, inhalyasiya və ekshalasiya ritminə əməl edir, artır və daralır.

Bu siyahı ən vaciblərindən bəzilərini vurğulayır fizioloji aspektləri pranayamanın və tam nəfəs almanın insan orqanizminə təsiri. Təcrübənin mənəvi tərəfləri də var. Onlar fiziki olanlardan heç də az əhəmiyyət kəsb etmirlər.

Yoga nəfəs məşqləri edərkən konsentrasiya təcrübəsi

Pranayamanın icrası zamanı düşüncə prosesi sabitləşir, insan diqqətini cəmləməyi öyrənir. Pranayama təcrübəsi zamanı inhalyasiya və ekshalasiya prosesinə diqqət yetirməklə, nəfəsi müşahidə etməklə bunu etmək daha asandır. Düşüncələr bir məxrəcə endirilir, daha mürəkkəb meditasiyalar etməyə hazırlaşırsınız.

İstər hər hansı bir obyekt, istərsə də tənəffüs prosesi olsun, bir şeyə konsentrasiya meditasiya təcrübəsində ilk addımdır. Siz hələ meditasiya obyekti ilə birləşməmisiniz və şüurunuz tam hazırdır, ancaq özünüzdən, bədəninizdən, fiziki və rifahınızdan daha çox xəbərdar olmağı öyrənirsiniz. psixi proseslər içində baş verir.

Ağlı bir nöqtədə toplamağı öyrənmək lazımdır. Adətən bir çox işlərlə məşğul olur. "Çoxlu tapşırıq" ağlımızın sevimli məşğuliyyətidir. Ancaq bu vərdiş çox şey öyrənmək istəyənlər və hər şeydən əvvəl özləri üçün ən təsirli olmaqdan uzaqdır. Buna görə diqqəti yönəltmə texnikasını tətbiq etməyə başlamaq daha yaxşıdır. Bu, diqqətinizi qarşıda duran vəzifələrə, o cümlədən praktik fəaliyyətlərə daha yaxşı yönəltməyə imkan verəcək. Diqqət daha kəskin olacaq. Özünüzü təyin etdiyiniz bir müddət ərzində müəyyən bir fəaliyyət növünə qərq edə bilərsiniz və demək olar ki, heç bir şey sizi yayındıra bilməz.

Əgər bu, pranayama təcrübəsinin yeganə üstünlüyü idisə - şüurlu nəfəs - o zaman yoqa nəfəs məşqlərinin nə qədər başqa müsbət cəhətləri gətirdiyini qeyd etmədən, gündəlik təcrübə üçün artıq tövsiyə edilməlidir. Təcrübə üçün kənara qoyun müəyyən vaxt gün və başlayın. Artıq ilk seanslardan sonra həyatınızda baş verən müsbət dəyişiklikləri görəcəksiniz.

Birinci və ən çox mühüm qayda düzgün nəfəs alma, özümüz fərqinə varmadan etməyi xoşladığımız kimi ağızdan deyil, burundan nəfəs alma qaydasıdır. Sistematik ağızdan nəfəs alma nəticəsində problemlər yaranır qalxanvarı vəzi və genişlənmiş adenoidlər. Ağız, əlbəttə ki, burun funksiyalarını qismən yerinə yetirə bilər, ancaq xəstəliyin müddəti üçün. Fikirləşin ki, sağlam bir insan heç vaxt burnu ilə yemək qəbul etməyi başına götürməyəcək, bununla da ağzını əvəz edəcək. Bu onu göstərir ki, hər bir orqan öz həqiqi məqsədlərinə xidmət etməlidir, çünki. sağlamlığın qorunmasının əsas tələbi hər bir orqanın öz vəzifəsini mükəmməl şəkildə yerinə yetirməyə alışmasıdır. Burundan nəfəs almaq bizi yoluxucu xəstəliklərdən yaxşı qoruyur, burundan dərindən nəfəs almaq isə bizi həyati enerji (prana) ilə təmin edir.

Nəfəs alma növləri

Bütün yogi nəfəs məşqlərinin təməli və başlanğıcı yogi tam nəfəs alma texnikasının mənimsənilməsidir. Üç növ nəfəsdən ibarətdir:

Qarın nəfəsi.
Orta nəfəs.
Üst nəfəs.

Tam nəfəs almağı öyrənmək üçün onun tərkib hissələrini başa düşmək lazımdır. Klavikulyar tənəffüs adlanan yuxarı və ya dayaz nəfəs avropalılar arasında geniş yayılmışdır. Avropalıların təxminən 80-90%-nin bu şəkildə nəfəs aldığına inanılır. Bu tənəffüslə yalnız qabırğalar, çiyinlər, körpücük sümükləri yüksəlir və ağciyərlərin yalnız yuxarı hissəsi nəfəs alır. Ancaq bu, ağciyərlərin yalnız ən kiçik hissəsi olduğundan, onlardan az hava keçir. Nəticədə məlum olur ki, belə nəfəs alma ilə ən böyük rəqəm enerji, lakin ən az nəticə ilə.

İkinci nəfəs, sözdə orta və ya daxili nəfəs. Oturaq olmayan insanların əksəriyyəti bu şəkildə nəfəs alır. Bu nəfəs yuxarıdan bir qədər yaxşıdır, çünki. bir az qarın nəfəsini əhatə edir, lakin yalnız hava ilə doldurur orta hissə ağciyərlər. Bu cür tənəffüs kinoteatrda, teatrda və ya otaqlarda oturarkən pis hava ilə nəfəs alan insanların əksəriyyəti üçün xarakterikdir. qapalı pəncərələr. Təbiət instinktiv olaraq köhnə hava ilə nəfəs almağa imkan vermir və biz düşünmədən qabırğadaxili nəfəs almağa müraciət edirik.

Qarın nəfəsinə dərin və ya diafraqmatik nəfəs də deyilir. Çoxu belə nəfəs alır yalançı mövqe. Tez-tez bir insan konvulsiv, spazmodik edir dərin nəfəs açıq havada olarkən. Bu, hava ac bir orqanizm tərəfindən edilən sözdə refleks hərəkətdir.

Qarın nəfəsi əsasən sağlam fiziki meylləri olan insanlar tərəfindən istifadə olunur. Nəfəs almanın bu forması güclülər arasında yaygındır sağlam insanlar, idmançılar, kəndlilər və dağ çobanları. Bu nəfəs növünün "qarın" adlandırılması üçün əsas diafraqmanın mövqeyi idi. Diafraqma qarın və qarın arasında güclü bir əzələ bölməsidir döş qəfəsi boşluqları və istirahətdə üstü yuxarı ilə qübbəlidir. Büzülmə zamanı qalınlaşır və qarın orqanlarına basaraq mədədən çıxır. Qarın nəfəsi zamanı ağciyərlərin aşağı ən həcmli hissəsi doldurulur.

Tam Yoga Nəfəs Texnikası

Nümunə olaraq V. Boykonun təsvir etdiyi tam yoqik nəfəsin ən sadə texnikasını verək. O, yeni başlayanlara və pranayamadan istifadə edənlərə tövsiyə edir dərman məqsədləri, şavasanda tam nəfəs alın. Məsələ burasındadır ki, padmasanada 10-15-30 dəqiqə hazırlaşmadan sərbəst qala bilənlər azdır. Nəfəs alma və meditasiya duruşlarının qalan hissəsi daha sadədir, lakin bu, yalnız görünüşdədir. Şavasana yeni başlayanlar üçün ən faydalı pozadır, çünki. onun içində rahat qalmaq asandır. Bədənin və zehnin rahatlaması olmadan pranayama düzgün şəkildə mənimsənilə bilməz. Buna görə də, səhər pranayama ilə məşğul olmasanız, həmişə şavasana ilə başlamaq daha yaxşıdır.

Beləliklə, tam nəfəs alma texnikasına keçək. Bu proses tam ekshalasiya ilə başlayır. Sonra şavasanada uzanaraq nəfəs almağa başlayırıq. Mədə tərəfindən istehsal olunur. Uzandığımızı nəzərə alsaq, qarın divarı yuxarıya doğru çıxır. Bu, "qarın nəfəsi" dir. İnhalyasiyanın ikinci mərhələsi - qarın hərəkəti tamamlayır və sahə genişlənir günəş pleksus, qabırğaların kənarları bir qədər ayrılır. Eyni zamanda, ağciyərlərin orta lobları hava ilə doldurulur. Bu "orta nəfəs" olacaq. Və nəhayət, bütün sinə genişlənir və bu genişlənmə yanlara deyil, yuxarıya doğru baş verməlidir. Sonda yaxası sümükləri bir qədər qaldırılır - bu "yuxarı nəfəs" dir. Bu mərhələlər, təbii ki, şərti xarakter daşıyır və prosesi ətraflı təsvir etmək üçün təqdim olunur. Əslində, birləşir, vahid və bölünməzdir - bir hamar dalğa, bir açıq mərhələdən digərinə axan, heç bir itələmə və gecikmə olmadan.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, inhalyasiya heç vaxt həddinə çatdırılmamalıdır. Bu, tam nəfəs alma texnikasının çox vacib detalıdır. Bir tərəfdən ağciyərlər 80-85% hava ilə doldurulmalı, digər tərəfdən tam tənəffüs məmnunluğu hissi olmalıdır. Daha çox nəfəs ala biləcəyinizi aydın hiss edirsiniz, ancaq bütün yolu nəfəs almaq istəmirsiniz.

Ekshalasiya da qarın boşluğundan başlayır. Ancaq əvvəlcə, ekshalasiyaya keçməzdən əvvəl, inhalyasiya hündürlüyündə təbii qısa nəfəs tutulması ola bilər. Bu gecikmə vurğulanmamalıdır, təbii və minimaldır. Əgər birdən-birə onun vaxtı artmağa başlayırsa, "boşluğu götürmək" üçün inhalyasiya və ekshalasiya nisbətini və ya böyüklüyünü yenidən qurmalısınız.

Ekshalasiya aşağıdakı kimi başlayır. Tutma sinə hərəkətsiz, nəfəs aldıqdan sonra aldığı şəklini saxlayaraq, mədəni "buraxırıq" və qarın divarı "yıxılmağa" başlayır. Bu təbii hərəkət başa çatdıqda, sinə hərəkət etməyə başlayır, sanki "yıxılır" - bu ekshalasiyanın ikinci mərhələsidir. Üçüncüsü - sinə hərəkəti başa çatdıqda, qarın divarının bir az itələnməsi "qalıq" havanı sıxışdırır. Qarın divarının əzələləri tərəfindən sözdə təkan güclü olmamalıdır, lakin "virtual" olmalıdır, bu, mükəmməldən daha çox ifadə edilir. Bu hərəkətin intensivliyi elə olmalıdır ki, şüur və istirahət vəziyyəti pozmasın. Nəfəs almadan əvvəl ekshalasiyadan sonrakı təbii fasilə yuxarıda təsvir olunan ekshalasiyadan əvvəl fasilənin təbiətinə uyğun olmalıdır.

Tam Yoga Nəfəs Almanın Faydaları

Tam və mükəmməl yogi nəfəs almağı ardıcıl olaraq bir-birinin ardınca daxil olmaqla və bir dalğaya bənzər hərəkətdə birləşdirən hər üç nəfəs növünün faydalarını birləşdirir. Hamısına güc verir tənəffüs sistemi, hər bir əzələ və hər hüceyrə sinəni anatomik həcminə qədər genişləndirir və tənəffüs əzələlərinin güclü işi sayəsində ağciyərlərin həyati tutumu hətta arta bilər. Öz növbəsində, tam nəfəslə, diafraqma düzgün işləyir və heyrətamiz təmin edir faydalı fəaliyyət zərif masaj sayəsində qarın orqanları. Tam Yogi Nəfəs alma Yogi nəfəsinin bütün növləri üçün ən sadə və ən vacib əsasdır.

Video. tam yogi nəfəsi

Yoqada düzgün nəfəs almaq vacibdir.

Yoqada nəfəs məşqləri"pranayama" adlanır. Onlar həm fizioloji, həm də emosional komponentlər də daxil olmaqla bütün insan orqanizminə təsir göstərir. Prana havada sərbəst üzən kosmik enerjidir. Sinir mərkəzlərindən keçərək prana insanın həyati enerjisinə çevrilir. Yoqa təcrübəsi sizə nəfəs almağı öyrədir sinir mərkəzləri lazım olduqda bədən tərəfindən istifadə üçün yığılmış prana. Pranayama meditasiya və konsentrasiya üçün əsas şərtdir. Pranayamanın məqsədi təkcə düzgün nəfəs alma texnikası deyil, həm də həyati enerjini (prana) idarə etmək bacarığıdır.

Hatha yoqanın nüfuzlu traktatlarına uyğun olaraq, pranayama texnikalarının öyrənilməsinə yalnız əsas asanasları uğurla mənimsədikdən sonra davam etmək olar. Pranayamanın icrası prosesi, xüsusən də əvvəlcə müəllimin rəhbərliyi ilə həyata keçirilməlidir. Yoqa təlimləri Şərqdən Qərbə yayılmağa başlayanda, pranayamanın ilkin variantından daha sadələşdirilmiş elementləri meydana çıxdı. Buna görə də, pranayamanı təkbaşına mənimsəmək mümkün oldu.

Yoga və düzgün nəfəs

Yoqa yalnız burunla nəfəs almağı tövsiyə edir. Ağızdan nəfəs ala bilərsiniz, yalnız istisna hallarda, burun tıxandıqda. İndiki vaxtda insanların çoxu səhv nəfəs alır. Nəfəs almanın 3 növü var:

Klavikulyar - yuxarı.
İnterkostal - orta.
Diafraqmatik - aşağı.

Klavikulyar tənəffüsü olan bir insanda nəfəs alarkən körpücük sümüyünün çiyinləri və ağciyərlərin yuxarı hissəsi yüksəlir. Klavikulyar tənəffüs ilə bir insan az səmərəlilik əldə edərək kifayət qədər çox enerji sərf edir. Bu cür tənəffüs insanlarda olur oturaq şəkildə həyat. Onlarda qəbizlik, sistit və həzm orqanlarının xəstəlikləri daha çox olur.

İnterkostal tənəffüs zamanı hava ağciyərlərin orta hissəsini doldurur, nəfəs alarkən qabırğalar ayrılır və ekshalasiya zamanı düşürlər. Bir çox oturaq insanlar bu cür nəfəs alırlar.

Diafraqmatik tənəffüs zamanı mədə və döş qəfəsini ayıran əzələ çəpəri gərginləşir, nəfəs alarkən qalınlaşır, mədəni xaricə çıxarır, orqanları yerindən çıxarır. qarın boşluğu aşağı. Ekshalasiya zamanı yenidən İ.P-yə qayıdır. Bu vəziyyətdə ağciyərlərin yalnız orta və aşağı hissələri hava ilə doldurulur.

Düzgün nəfəs almağı öyrətmək üçün məşq növləri

Yoqa təcrübəsində nəfəs məşqləri iki qrupa bölünür:

Nəfəs almanın tam dövrü.
Düzgün nəfəs almağı öyrətmək üçün xüsusi məşqlər.

Nüfuzlu gurusların fikrincə, ən faydalısı tam nəfəs alma dövrüdür. Buna görə də tam olaraq tam nəfəsi nəzərdən keçirəcəyik. Düzgün nəfəs almanın köməyi ilə ağciyərlər havalandırılır, qana oksigen axını artır, qaraciyərin, daxili orqanların və mədənin işi stimullaşdırılır, bu da bədəndən toksinlərin çıxarılmasına kömək edir.

Tam nəfəs alma texnikası

Tam tənəffüs tənəffüsün bütün 3 növünü birləşdirir: körpücük sümüyü, qabırğaarası və diafraqmatik.

Düzgün nəfəs alma texnikası:

I. P. - sol əl mədəyə, sağa - qabırğalara keçin, ağciyərlərə diqqət yetirin.
Tamamilə nəfəs alın və sonra yavaş-yavaş qarnınızdan nəfəs alın. Eyni zamanda, qarın çıxmalıdır ki, hava ağciyərlərin aşağı hissəsinə daxil olsun, nəfəs almağa davam edərkən, ağciyərlərin orta hissəsini doldurmaq üçün sinə, qabırğaları düzəldin. İnhalyasiyanın bitməsi mərhələsində çiyinləri bir az qaldırın, körpücük sümüyü doldurun yuxarı bölmə ağciyərlər.
Hamar bir şəkildə nəfəs alın, yavaş-yavaş mədənizi çəkin, qabırğalar sıxılır və sobalar endirilir.
Fasiləli nəfəslərə icazə verməyin, dalğalara bənzəyən tam nəfəsləri rəvan yerinə yetirin.

Əvvəlcə yalnız üç tam nəfəs dövrü həyata keçirin, zaman keçdikcə təkrarların sayı 10-a çatdırılır.

Enerji prananın təzahürüdür. İnsan bədənində prana düşüncə, maddələr mübadiləsi və sinir cərəyanlarının gücündə özünü göstərir. Bədən prananı qidadan, sudan və havadan alır və hava onun əsas mənbəyidir.

İnsan düzgün nəfəs aldıqda, havadan udur maksimum məbləğ prana. Bu prosesi optimallaşdırmağa imkan verən xüsusi texnikalar var.

Dünyadakı insanların çoxunda düzgün nəfəs alma bacarıqları yoxdur.İnsanlar nəfəslərini tutmadan dayaz və sürətlə nəfəs alırlar. Ancaq bədənə böyük fayda gətirən məhz nəfəs tutmalardır, çünki onlar karbon qazının insan orqanının qan və toxuma hüceyrələrində toplanmasına imkan verir. Karbon qazı olmadan bütün orqanizmin həyati fəaliyyəti pozulur. Karbon dioksid səviyyəsini saxlayır metabolik proseslər bədəndə, amin turşularının sintezində iştirak edir. Karbon qazı tənəffüs mərkəzini həyəcanlandırır və onun işləməsinə səbəb olur optimal rejim. Nəhayət, karbon qazı sinir sistemini yaxşıca sakitləşdirir və qan damarlarını genişləndirir.

At səhv nəfəs artıq karbon qazı bədəndən xaric olur. Bir insan hipertoniya, astma, ateroskleroz və ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkməyə başlayır. Bədən, müdafiə sistemi də daxil olmaqla, karbon qazının həddindən artıq itkisi prosesinin qarşısını almaq üçün əlindən gələni edir. Bronxial damarların spazmlarına, mucus ifrazının artmasına, xolesterol səviyyəsinin artmasına, daralmaya səbəb olan həddindən artıq gərginlik meydana gəlir. qan damarları, bronxial damarların sklerozu, bütün orqanların hamar əzələlərinin spazmları. Çıxır qısır dairə: insan nə qədər tez-tez nəfəs alırsa, tənəffüs edilən havadan udulan oksigenin faizi bir o qədər az olur.

Nəfəs alma prosesi normallaşdıqda, sonra bədəndə karbon qazının miqdarı normala qayıdır. Bu, bütün bədən sistemlərini yaxşılaşdırmağa, yuxunu yaxşılaşdırmağa, dözümlülüyü və performansı artırmağa və sinir sistemini rahatlamağa kömək edir. Ürək-damar, tənəffüs, sinir və hormonal sistemlərin fəaliyyəti yaxşılaşır, maddələr mübadiləsi yüksəlir. Maraqlıdır ki, təkcə pranayama təcrübəsi qanın karbon qazı ilə zənginləşməsinə kömək etmir, həm də mədədə yatmaq, oruc tutmaq, su prosedurları, sərtləşmə, idman yükləri. Buna görə stress, həddindən artıq yemək, qəbul dərmanlar, spirt, siqaret və həddindən artıq istiləşmə.

Tənəffüs məşqləri gündəlik, səhər və axşam aparılmalıdır. Təcrübə etmək pranayamaşüurlu şəkildə lazımdır, çünki bu üsullar bir çox xəstəlikləri müalicə etməyə kömək edir və yaşamaq imkanı verir tam həyat. Yavaş və ölçülü nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Pranayama kompleksinin həyata keçirilməsinə davam etməzdən əvvəl aşağıdakı tövsiyələri xatırlayın və rəhbər tutmağa davam edin:

nəfəs məşqləri etməzdən əvvəl boşaldın sidik kisəsi və bağırsaqlar. Yeri gəlmişkən, müntəzəm dərslər yoga bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdıracaq;
tamamilə istirahət edə və icra texnikasına diqqət yetirə biləcəyiniz sakit, sakit bir yerdə nəfəs alma texnikasını yerinə yetirin;
yeməkdən üç-dörd saatdan gec olmayaraq pranayama məşq edin;
dərsdən əvvəl bütün bədənin tam uzanması və onurğanın cavanlaşdırılması üsullarını yerinə yetirmək lazımdır;
bir qaralamada məşq edə bilməzsiniz, ancaq otaq yaxşı havalandırılmalıdır;
yalnız burnunuzla nəfəs alın;
yüngül pambıq paltar geyin. Şort və tişört uyğun olacaq. Ayaqlar çılpaq olmalıdır;
nizamsız nəfəs almayın; nəfəs hamar və ölçülü olmalıdır;
qarın əzələlərini həddindən artıq yükləməyin; üzü, gözləri, dili, çənəni, boğazı, boyunu, çiyinləri və qarını rahatlayın;
əzələlərin daralması səbəbindən ağciyərlərdə qalan havanı itələməyə çalışmadan yavaş və ardıcıl olaraq nəfəs alın. Bunu etmək üçün əvvəlcə ağciyərlərin aşağı loblarından, sonra ortasından və yalnız sonra yuxarıdan havanı buraxmalısınız;
baş verdikdə ağrı və ya diskomfort (baş ağrıları, ağız quruluğu, mədə krampları, kolik, ürək yanması və s.) fasilə verin. Təmiz havada beş dəqiqə istirahət edin;
tam nəfəs alma texnikasını yerinə yetirərkən, burun dəliklərini və üz əzələlərini həddindən artıq yükləməməyə çalışın, çünki bu, tənəffüs yollarının daralmasına və tıxanmasına səbəb ola bilər;
gün ərzində tam nəfəs alma texnikasını bir neçə dəfə yerinə yetirə bilərsiniz (bu fəsildə aşağıya baxın), lakin bir seansda on dövrədən çox olmamalıdır;
israrlı, inamlı və sakit olun.

Üç ay ərzində sinirləri təmizləmək üçün nəfəs alma texnikasını tətbiq edin. Boş bir mədədə, tercihen gündə dörd dəfə aparılır: səhər, günorta, axşam və yatmazdan əvvəl, həmişə eyni vaxtda.

Sinirləri təmizləmək üçün tənəffüs texnikası

Müalicə effekti: xroniki stressin aradan qaldırılması; baş ağrısından qurtulmaq; qan dövranının normallaşdırılması; bərpa dinclik; mərkəzi sinir sistemində həyəcan və inhibə proseslərinin tənzimlənməsi.

İlkin mövqe: Ayaqlarınızı çarpaz şəkildə döşəyə oturun. Baş, boyun və gövdə düz bir xəttdə olmalıdır. Bu texnikanı stulda oturarkən məşq edə bilərsiniz.

Burnunuzdan yavaş, sakit nəfəs alın və nəfəs alın. baş barmaq sağ əl sağ burun dəliyini bağlayın və sol burun dəliyindən yavaş-yavaş sakit nəfəs alın. Sağ burun dəliyini açarkən sağ əlin orta barmağı ilə sol burun dəliyini bağlayın və sağ burun dəliyindən yavaş-yavaş nəfəs alın. Barmaqların vəziyyətini dəyişdirmədən, sağ burun dəliyindən yavaş-yavaş sakit nəfəs alın. Sağ əlin baş barmağı ilə sağ burun dəliyini bağlayın, solunu açın və sol burun dəliyindən sakit yavaş nəfəs alın. Bu texnologiyanın bir dövrüdür. Bir seansda beş belə dövrə aparılmalıdır, bu seansları gündə dörd dəfə təkrarlamaq məsləhətdir.

Beş seans dövrünün hər birində fasilə vermədən rəvan nəfəs alın. Tənəffüs orqanlarına diqqət yetirin. Hər bir dövrə mütləq sol burun dəliyindən nəfəs almaqla başlamalıdır. İnhalyasiya və ekshalasiya müddəti eyni olmalıdır. Ekshalasiya mərhələsini bir qədər uzatmağa icazə verilir.

Bu texnikanı bir aydan üç aya qədər müntəzəm olaraq edin. Əgər günləri qaçırdınızsa, son tarixi artırın. Sonra sinir təmizləyici tənəffüs texnikasını dayandırın və diafraqmatik tənəffüs texnikasını tətbiq etməyə başlayın.

Diafraqmatik tənəffüs texnikası

Müalicə effekti: qan və toxumaların oksigenlə zənginləşdirilməsi, tənəffüsün normallaşdırılması, ürək dərəcəsinin azalması.

İlkin mövqe: qarın nahiyəsinin başladığı yerdə bir əliniz sinənizdə, digəri isə sinənizin altında olmaqla arxa üstə uzanın.

Nəfəs al. Nəfəs alarkən, alt sinənizin genişləndiyini və qarnınızın yuxarı qalxdığını hiss edin. Nəfəs alarkən bölgənin daraldığını hiss edin. Sinə özü praktik olaraq hərəkətsiz qalmalıdır. Ölçülü, hamar və tələsmədən nəfəs alın. Bu məşqi gündə iki dəfə 15 dəqiqə edin: səhər, yataqdan qalxmazdan əvvəl və axşam yatmazdan əvvəl, artıq yatdığınız zaman. Bu texnika günə sakit başlamağa və bitirməyə kömək edəcək.

Diafraqmatik tənəffüsü öyrənmək üçün qarnınıza ağır bir kitab qoyun. Nəfəs alanda kitab qalxmalı, nəfəs verəndə isə düşməlidir. Tədricən bu nəfəs üsulunu tətbiq edin Gündəlik həyat belə ki, belə nəfəs sizin üçün təbii olur və siz bunu necə həyata keçirəcəyinizi düşünməyəsiniz. Sonra, tam nəfəs alma texnikasını öyrənməyə davam edin.

İstinad üçün. Aşağıdakı ardıcıllıqla nəfəs məşqləri toplusunu öyrənin:

"Tam nəfəs" texnikasının birinci mərhələsi və "təmizləyici nəfəs" texnikası.
"Tam nəfəs" texnikasının birinci və ikinci mərhələləri və "təmizləyici nəfəs" texnikası.
"Tam nəfəs" texnikasının birinci, ikinci və üçüncü mərhələləri və "təmizləyici nəfəs" texnikası.
"Tam nəfəs" texnikasının bütün dörd mərhələsi və "təmizləyici nəfəs".
"Tam nəfəs", "enerji nəfəsi", "təmizləyici nəfəs".
"Tam nəfəs", "Enerji nəfəsi", "Ritmik nəfəs" və "Təmizləyici nəfəs".

Yalnız bir nəfəs alma texnikasını tam mənimsədikdən sonra aşağıdakıları öyrənməyə davam edə bilərsiniz.

Tam nəfəs alma texnikası

"Tam nəfəs" texnikası dörd mərhələdən ibarətdir.

Birinci mərhələ inhalyasiya mərhələsidir. İnhalyasiya burun vasitəsilə həyata keçirilir. Hava rəvan, davamlı və yavaş axır. İkinci mərhələ inhalyasiyadan sonra nəfəs tutma mərhələsidir. Üçüncü mərhələ burun vasitəsilə tam ekshalasiya mərhələsidir. Hava rəvan, davamlı və yavaş-yavaş çıxır. Dördüncü mərhələ ekshalasiyadan sonra nəfəsin tutulması mərhələsidir. Bu tənəffüs texnikasında bütün ağciyər alveolları iştirak edir. Ağciyərlər tamamilə hava ilə doldurulur.

Birinci mərhələ: ilham mərhələsi

Müalicə effekti: bütün ağciyər hüceyrələrinin fəaliyyəti stimullaşdırılır. Bu, ağciyərlərin həcmini artırır.

İlkin mövqe:

Sırtınızı düz tutaraq bütün bədəninizi rahatlayın. Burnunuzdan yavaş-yavaş tam nəfəs almağa başlayın. Hava öz növbəsində ağciyərlərin aşağı hissəsini, sonra ortasını və yalnız sonunda yuxarı hissəsini doldurmalıdır. Nəfəs almanın bu mərhələsinin düzgün yerinə yetirilməsinə nail olmaq üçün qarın ön divarını bir az irəli itələyin və diafraqmanı aşağı salın. Bundan sonra, qabırğaları bir-birindən ayırın. Sonra sinə yuxarı qalxacaq və hava ağciyərlərin orta hissəsinə daxil olacaq.

Sonra körpücük sümüklərinizi qaldırın və çiyinlərinizi düzəldin. Sonra hava ağciyərlərin yuxarı hissəsini dolduracaq. Davamlı və gərginlik olmadan ağciyərlər vasitəsilə havanın qaldırılmasını həyata keçirin. Hərəkət dalğalı olmalıdır.

Nəfəs alarkən bütün diqqətinizi ağciyərlərə cəmləyin. Nəfəsinizi tutmadan, burnunuzdan sakit və yavaş-yavaş nəfəs alın.

On günlük təcrübədən sonra tam nəfəs almanın ikinci mərhələsinin öyrənilməsinə davam edin.

İkinci mərhələ: inhalyasiyadan sonra nəfəs tutma mərhələsi

Əks göstərişlər: amfizem, bronxial astma, hipertoniya, ciddi xəstəliklər ürək-damar sistemləri uh, hamiləlik. Əks göstərişlər olduqda, "tam nəfəs alma" texnikası dörd deyil, üç mərhələdən ibarət olmalıdır.

Müalicə effekti: ağciyərlərin hüceyrə fəaliyyətini aktivləşdirir, qanda və toxuma hüceyrələrində karbon qazının səviyyəsini artırır.

İlkin mövqe: ayaqlarınızı çarpaz şəkildə döşəyə oturun. Sırtınızı düz tutun. Baş, boyun və gövdə düz bir xətt təşkil etməlidir. Avuçlarınızı dizlərinizə qoyun.

İnhalyasiya mərhələsini tamamladıqdan sonra nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın. Əgər özünüzü narahat hiss edirsinizsə, dərhal burnunuzdan normal şəkildə nəfəs alın. İnspiratuar tutma mərhələsini aşmamağa çalışın. Yenə də bütün diqqətinizi ağciyərlərə yönəldin.

Bir seansda 5-10 dəfə həyata keçirilir, hər on gündə təkrarların sayını artırın.

10 günlük təcrübədən sonra tam nəfəs almanın üçüncü mərhələsini mənimsəməyə başlayın.

Üçüncü mərhələ: ekspiratuar faza

Müalicə effekti: ağciyərləri artıq işlənmiş havanın qalıqlarından təmizləməyə kömək edir.

İlkin mövqe: Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq döşəyə oturun. Sırtınızı düz, yerə perpendikulyar tutun. Baş, boyun və gövdə düz bir xətt təşkil etməlidir. Avuçlar dizlər üzərində dayanır.

Nəfəs alın və nəfəs alarkən nəfəsinizi tutun (əgər əks göstəriş yoxdursa). İndi yavaş-yavaş və davamlı olaraq burnunuzdan nəfəs alın. Əvvəlcə ağciyərlərinizin altından havanı çıxarın. Bunu etmək üçün mədənizi çəkin və diafraqmanı yuxarı qaldırın. Havanın ağciyərlərinizin dibindən çıxdığını hiss edəcəksiniz. Mədəni içəri çəkməyə davam edərək, qabırğaları sıxın. Sonra hava ağciyərlərin orta hissəsindən çıxacaq. Nəhayət, körpücük sümüklərinizi aşağı salın və ağciyərlərinizin yuxarı hissəsindən havanı çıxarın.

Hər üç mərhələ davamlı və gərginlik olmadan dalğaya bənzər bir hərəkətlə həyata keçirilir.

Nəfəs verərkən diqqət ağciyərlərə yönəldilməlidir.

Bir seansda 5-10 dəfə həyata keçirilir, hər on gündə təkrarların sayını artırın.

Öyrəndikdən 10 gün sonra tam nəfəs alma texnikasının dördüncü mərhələsini mənimsəməyə başlayın.

Dördüncü mərhələ: ekspiratuarın tutulması mərhələsi

Müalicə effekti: taxikardiya və amfizemin müalicəsinə kömək edir. Orqan və toxumaların qanında və hüceyrələrində karbon qazının səviyyəsini artırır. Bədənin orqan və sistemlərini cavanlaşdırır və tonlayır.

İlkin mövqe: ayaqlarınızı çarpaz şəkildə döşəyə oturun. Sırtınızı düz tutun. Başın, boyunun və gövdənin bir düz xətt boyunca yerləşdiyinə əmin olun. Əllərinizi dizlərinizə qoyun. Nəfəs alın, nəfəs alın, nəfəs alın və nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, mədənizi arxa tərəfə çəkin.

İndi yenidən burundan sakit ölçülü nəfəs alın. Bütün diqqətiniz ağciyərlərə yönəldilməlidir.

İlk 10 gündə 5 dəfə həyata keçirilir, hər on gündə 10 dəfəyə çatana qədər təkrar sayını bir dəfə artırın.

Təmizləyici Tənəffüs Texnikası (kompleksi tamamlayır)

Müalicə effekti: yorğunluğu və yorğunluğu aradan qaldırır; sinir sistemini tonlayır; istifadə olunan havanın ağciyərlərini effektiv şəkildə təmizləyir.

İlkin mövqe: Daban və ayaq barmaqları bir yerdədir, qollar rahatlaşır və bədən boyunca aşağı salınır. Arxa düzdür, aşağı arxa əyilmir. Başınızı düz tutun, irəli baxın və bir nöqtəyə diqqət edin.

Ölçülmüş bir nəfəs alın və nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın. Sonra sanki fit çalacaqmış kimi dodaqlarınızı büzün və yanaqlarınızı şişirmədən ağzınızdan havanı güclə çıxarın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayaraq, ara-sıra və kiçik hissələrlə nəfəs alın. Döngəni bitirdikdən sonra burnunuzdan sakitcə nəfəs alın. Bir dəfə edam edildi.

Ritmik Nəfəs Alma Texnikası

Mikrokosmosun və makrokosmosun ritmik vibrasiyaları bioloji ritmlərdə əks olunur. insan bədəni: tənəffüs dərəcəsi və nəbz. Ritmik nəfəs almağı və öz bədəninin titrəyişlərinin fərdi ritminə uyğunlaşmağı öyrənən insan kainat miqyasında kainatla harmoniya tapır. Bu, sağlamlıq və uzunömürlülük əldə etmək üçün son dərəcə vacibdir, çünki kosmosun ritmi insana doğulduğu andan və hətta prenatal vəziyyətdə də təsir göstərir.

Müalicə effekti: bütövlükdə bədənin yaxşılaşmasına kömək edir və tam hüquqlu ahəngdar həyat illərini uzadır.

Ritmik tənəffüs texnikasını yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl nəbzinizi saymalı, tezliyini xatırlamalı və bu vuruşun ritmini zehni olaraq təkrarlamağı öyrənməlisiniz. Hər dəfə ritmik nəfəs almadan əvvəl nəbzinizi təyin etməli və onun ritmini yadda saxlamalısınız.

İlkin mövqe:çarpaz ayaqları ilə döşəkdə oturmaq. Sırtınızı düz tutun. Baş, boyun və gövdə düz bir xətt təşkil etməlidir. Avuçlarınızı dizlərinizə endirin.

Nəbzinizin altı vuruşu üçün nəfəs alın.
Nəfəs aldıqdan sonra nəbzinizin üç vuruşu üçün nəfəsinizi tutun.
Nəbzinizin altı vuruşu üçün burnunuzdan nəfəs alın.
Nəbzinizin üç vuruşu üçün nəfəsinizi tutun. Bu dörd faza bir tənəffüs dövrünü təşkil edir. 5-dən 10-a qədər belə dövrləri təkrarlayın, hər on ildə bir dövr əlavə edin.

Əslində, ritmik tənəffüs 2: 1: 2: 1 sxeminə uyğun olaraq həyata keçirilir, yəni inhalyasiya və ekshalasiya mərhələləri ilham və ekshalasiya zamanı nəfəsin tutulması fazalarından iki dəfə uzundur.

Nəfəs alarkən nəfəsin tutulmasına əks göstərişlər olduqda, 2-ci sxemə uyğun olaraq nəfəs almalısınız: gecikmə yoxdur: 2: 1. 6: 3: 6: 3 ritmini mənimsədikdən sonra dövrlərin sayını tədricən ona qədər artırın. İndi ritmi mənimsəyin 8:4:8:4. Ondan sonra - 10:5:10:5, sonra 12:6:12:6 və s., saymanı fərdi ritminizə gətirənə qədər.

Hər bir insanın fərdi ritmi onun doğum tarixi ilə müəyyən edilir. Aşağıda müxtəlif bürc əlamətləri olan insanlar üçün fərdi tənəffüs ritminin hesablamaları verilmişdir.

Pranayama yoqada nəfəs alma təcrübəsidir. Hərfi mənada pranayama "nəfəs nəzarəti" və ya "nəfəsi dayandırmaq" kimi tərcümə olunur. Daha dəqiq desək, “pranaya nəzarət”, həyati enerji. Xüsusi məşqlər vasitəsilə tənəffüsün şüurlu idarə edilməsi təcrübəsi.

Pranayamanın həm fizioloji, həm də zehni olaraq müxtəlif təsirləri var. Onun təsirinin əsas mexanizmləri bunlardır:

Tənəffüs əzələlərinin məşqi. Bir sıra məşqlər diafraqma, qarın əzələləri, sinə və boyun məşqinə yönəldilmişdir. Bu üsullar nəfəs alma prosesini daha səmərəli edir.
Ağciyərlərdə ventilyasiya və qan axınının artması, tənəffüs xəstəliklərinin qarşısının alınması.
Masaj və daxili orqanların qan dövranını artırın. Aktiv qarın nəfəs masajları daxili orqanlar və çıxışı aktivləşdirir venoz qan və limfa, qidalanmanın yaxşılaşdırılması, immun prosesləri və toksinlərin aradan qaldırılması.
. Sürətli nəfəs məşqləri simpatik sinir sistemini aktivləşdirir və tonik və stimullaşdırıcı təsir göstərir. Daha yavaş nəfəs alma texnikası, əksinə, parasempatik sistemi stimullaşdırır, yəni sakitləşir və rahatlaşır.
Ürək-damar sisteminə təsiri. Tənəffüsün azalması qan damarlarını genişləndirir, azaldır arterial təzyiq və ürəyi məşq edir. Artan nəfəs, əksinə, qan damarlarını daraldır və qan təzyiqini artırır.
Qan qazlarında dəyişiklik. Yavaş tənəffüs qanda oksigen miqdarının azalmasına və karbon qazının artmasına səbəb olur. Bu, bədənin adaptiv resursunu və stressə qarşı müqavimətini artırır (daha ətraflı məlumat üçün "Nəfəs alma intensivliyinin azalması ilə məşqlər" bölməsinə baxın).

Nəfəs alma üsulları müxtəlif yollarla təsnif edilə bilər. Budur təsnifatlardan biri:

Nəfəs alma intensivliyinin azalması ilə məşqlər (hipoventilyasiya).
Nəfəs alma intensivliyinin artması ilə məşqlər (hiperventilyasiya).
Nəfəs alma intensivliyini dəyişdirmədən məşq edin.

Nəfəs alma intensivliyinin azalması ilə nəfəs məşqləri

Patancali Yoqa Sutralarında pranayamanı "inhalyasiya edilən və çıxarılan [havanın] hərəkətinin dayandırılması" 1, yəni nəfəsin dayandırılması kimi təyin edir. Buna görə də, pranayama ilk növbədə nəfəsi yavaşlatmaq və tutmaq texnikalarına aiddir.

Nəfəs alma sürətinin azalması deyilir hipoventilyasiya, və nəticədə təsir edir hipoksiya yəni oksigen miqdarının azalması.

Hipoventiliyanın bədənə-psixi təsirləri

Əslində, qısamüddətli hipoksiya eustress, yəni bədəni məşq edən "müsbət" stressdir. Hipoksik məşq var geniş diapazon həm bədənə, həm də ruha təsir göstərir. Bir çox sanatoriya və idman bazaları dağlarda yerləşir. Nadir dağ havası bir sıra xəstəliklərə, xüsusən də tənəffüs və ürək-damar sistemlərinə kömək edir. Həm də dözümlülüyü və performansı artırır, bu da təkcə idmançılar üçün deyil. Hipoksiyanın fizioloji təsiri:

stress müqavimətinin artırılması, stimullaşdırılması gizli ehtiyatlar orqanizm;
səmərəliliyin artması, yorğunluğun azalması;
bədənin mənfi iqlimə, radiasiyaya və şüalanmaya qarşı müqavimətinin artırılması;
intrakranial və sistemli arterial təzyiqin azaldılması və sabitləşməsi;
hormonların sintezinin artması;
antioksidantların istehsalı, artan immun və antitümör qorunması;
təkmilləşdirilməsi beyin dövranı və azalır venoz tıkanma;
ürəyin işinin rahatlaması;
periferik qan dövranının aktivləşdirilməsi;
hemoglobin və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinin stimullaşdırılması;
ürək, beyin, ağciyər və qaraciyərdə kapilyarların sayının artması;
ağciyərlərin iş bölgəsində artım;
mitoxondriyaların sayının artması (hüceyrələrin "enerji stansiyaları") 2;
sürətlənmə fiziki bərpa;
bədən yağının azalması;
bədənin cavanlaşması 3.

Zehni təsirlər pranayamanı meditasiya təcrübələri üçün hazırlıq mərhələsinə çevirir, diqqətə müsbət təsir göstərir və zehni performans və zehni sakitləşdirir. Eyni təsirlər zehni əməyi olan insanlar üçün də aiddir:

zehni iş qabiliyyətinin artması, yorğunluğun azalması;
sabitliyi və diqqətin konsentrasiyasını artırmaq;
beynin sağ və sol yarımkürələrinin fəaliyyətinin uyğunlaşdırılması;
psixikanın rahatlaması və sakitləşməsi;
sıxılmış duyğuların sərbəst buraxılması;
zehni sabitliyin artırılması;
yuxu müddəti azalır və daha sürətli bərpa olunur.

Yoqada nəfəs alma texnikalarının əksəriyyəti bu qrupa aiddir. Bəzi məşqlər tənəffüsün məcburi yavaşlamasını əhatə edir (10, 16 və ya daha çox say üçün könüllü nəfəs, nəfəsin tutulması). Digərləri buna görə nəfəslərini yavaşlatır. xarici məhdudiyyət(bir burun dəliyinin üst-üstə düşməsi nadi shoddhane və ya surya bhedane, boğazı sıxaraq ujjayi). İkinci seçim daha yumşaqdır və yeni başlayanlar üçün uyğundur, çünki bədənin özü şərtlərə və riskə uyğunlaşır yan təsirlər minimal.

Pranayamanın yan təsirləri

Əvvəlki məqalədə qeyd etdiyim bəzi yan təsirlər. Təkrar edirəm və əlavə edirəm:

1. Vegetativ pozğunluqlar. Nəfəs almanın dərinliyi və tezliyi təsir edən güclü tənzimləyici mexanizmdir kimyəvi birləşmə qan, hormon səviyyələri, ürək və qan damarlarının işi, psixikanın və avtonom sinir sisteminin fəaliyyəti. Buna özbaşına müdaxilə edərək, homeostazı poza, təzyiq və temperaturda sıçrayışlara, yuxu pozğunluğuna, vegetativ-damar distoniyasına, hormonal pozğunluqlar və s.

2. Ürəyin işində pozuntular. Nəfəs almağı yavaşlatmaq və onu tutmaq - xüsusilə nəfəs alarkən - ürəyin iş yükünü artırır. Onların səhv tətbiqi taxikardiya, aritmiya, angina pektorisi və digər pozğunluqlara səbəb ola bilər.

3. Tənəffüs mərkəzinin pozulması. Tənəffüs mərkəzinin işi səbəbindən tənəffüs prosesi avtomatik olaraq baş verir. Könüllü nəfəs alanda onun işi boğulur. Bu, tənəffüs avtomatizminin tam dayanmasına qədər tənəffüs mərkəzinin pozulmasına səbəb ola bilər. Bu zaman insan qeyri-ixtiyari olaraq nəfəs almağı dayandırır. Bu, həmişə sağalmağa tabe olmayan ağır bir patoloji. Belə dayanma nəticəsində 2 ölüm və bir sıra daha az ağır nümunələrdən xəbərim var. Bəzi hallarda tənəffüs kortəbii, digərlərində qaçış məşqlərinin köməyi ilə bərpa edildi və bir halda reanimasiya və mexaniki ventilyasiya tələb olundu.

4.Oksigen aclığı. Hipoksiyanın gücü və ya müddəti orqanizmin, orqanın və ya toxumanın imkanlarını aşarsa, onlarda geri dönməz dəyişikliklər inkişaf edir. Ən həssasdır oksigen aclığı beyin, ürək, böyrəklər və qaraciyər, eləcə də hər hansı zəifləmiş və xəstə orqanlar. Zəifləmiş bir orqanizm üçün hipoksiya da var ağır stress, bu, uyğunlaşmaya deyil, məhvə səbəb olur.

Pranayama təhlükəsizlik tədbirləri

Pranayama tətbiq edərkən yuxarıda göstərilən yan təsirlərin qarşısını almaq üçün qaydalara riayət etmək vacibdir:

1. Yeni başlayanlar, xüsusilə nəfəs alarkən uzun nəfəs tutma məşq etməməlidir.İnhalyasiya gecikmələri "açıq boğaz" ilə tətbiq edilməlidir, yəni. glottisi sıxmadan. Hava boğazın sıxılması ilə deyil, qarın və sinə əzələləri tərəfindən tutulmalıdır. Əks halda, sinədə artıq təzyiq yaranır və artan yükürəyində.

2. Yeni başlayanlar pranayama ilə güc məşqləri ilə birlikdə məşq etməməlidirlər, çünki bu hipoksiyanı artırır. Tənəffüs məşqlərini yalnız istirahətdə, düz arxa ilə rahat vəziyyətdə edin.

3. Süni tənəffüs nisbətlərindən çəkinin(məs. 1:4:2 və s.) Əvvəlcə nəfəsin təbii qaldığı üsullardan istifadə edin. Və öz nəfəs nisbətinizi axtarın. Effektiv pranayama üçün tənəffüs dövrünün ümumi müddəti vacibdir və bu müddət ərzində nə qədər nəfəs aldığınız, nə qədər nəfəs aldığınız və ya nəfəsinizi tutduğunuz deyil.

4. Artan və artan ürək dərəcəsi, əzələ daralması, tənəffüs əzələlərinin nəzarətsiz spazmları, nəfəs darlığı və nəfəs darlığının görünüşü, tənəffüs dövrünün qısalması - bütün bunlar praktikada həddindən artıq yüklənmədən xəbər verir. Tənəffüs dövrünün və gecikmələrin müddətini azaldın. Pranayamanın düzgün tətbiqi ilə insan özünü rahat və rahat hiss edir, ürək daha sakit döyünür və seansın sonuna doğru özbaşına nəfəs uzanır.

5. Pranayama xüsusilə ürək, qaraciyər, böyrək və mərkəzi sinir sistemi xəstəliklərində diqqətlə tətbiq edilməlidir. Amma hər hansı başqa xroniki xəstəliklər, və ümumi zəiflik diqqətli iş tələb edir.

6. Ürəkdə ağrılar, taxikardiya, aritmiya (ürəyin işində fasilələr), apnoe (spontan dayanma) tənəffüs hərəkətləri) var təhlükəli simptomlar. Təcrübəni dərhal dayandırmaq və həkimə müraciət etmək lazımdır, gecikmə ölümcüldür!

7. Psixika tərəfdən belə əlamətlər var panik ataklar, varsanılar, yüksək gücün nəzarətsiz emosional partlayışları, davamlı yuxu pozğunluğu, daimi narahatlıq. Təcrübəni dayandırın və həkimə müraciət edin!

Artan nəfəs intensivliyi ilə nəfəs məşqləri

Belə məşqlər adlanır hiperventilyasiya, və onların yaratdığı təsirdir hipokapniya yəni qanda karbon qazının konsentrasiyasının azalması. Bu təcrübələr zamanı oksigen artmır (axı onun konsentrasiyası qırmızı qan hüceyrələrinin tutumu ilə müəyyən edilir) və ağciyərlərin aktiv ventilyasiyası zamanı karbon qazı qandan yuyulur. Hipokapniya başgicəllənmə şəklində özünü büruzə verir, ən pis halda huşunu itirmə ilə nəticələnir.

Yoqada hiperventilyasiya üsulları praktiki olaraq yoxdur. Yalnız geniş tanınır kapalabhati Və bhastrika. Ancaq kapalabhatidə nəfəs tez-tez olsa da, çox dayazdır, buna görə də hipokapniya baş vermir. Bhastrikada nəfəs həqiqətən dərin və tez-tez olur, lakin qısadır. Hər bhastrika dövründən sonra qanın qaz tərkibini bərabərləşdirmək üçün adətən nəfəsin tutulması tətbiq edilir.

Yoqada niyə hiperventilyasiya ümumiyyətlə tətbiq edilmir və onun təsiri nədir?

Karbon dioksidin konsentrasiyası kiçik arteriyaların tonuna təsir göstərir: yüksək olduqda, damarlar genişlənir və əksinə, aşağı olduqda daralır. Buna görə də, hipokapniya ilə arteriollar daralır və qan təzyiqi yüksəlir.

Həddindən artıq aşağı konsentrasiyalarda damarlar o qədər sıxılır ki, bu, beyin dövranının pozulmasına, həmçinin infarktlara səbəb ola bilər. Beyin son dərəcə kövrək və həssas bir orqandır. Qan dövranının pozulması şüurun itirilməsinə və sinir hüceyrələrinin ölümünə səbəb olur.

Hipokapniya da qanın pH-ını dəyişir, inkişaf edir alkaloz(turşulaşma). Alkaloz ilə beyin və ürəyə qan tədarükü azalır və sinir həyəcanlılığı, əzələ spazmları və qıcolmalar, tənəffüs mərkəzinin fəaliyyəti azalır.

Bununla birlikdə, huşunu itirmə ilə sərhəddə, holotropik nəfəsin əsasını təşkil edən dəyişdirilmiş şüurlu vəziyyətlər yaranır.

Holotropik nəfəs- ağciyərlərin hiperventilyasiyasından ibarət psixoterapiya üsulu. Nəticədə, beyin qabığının inhibəsi başlayır, subkorteks aktivləşir ki, bu da eyforiya hissi, halüsinasiyalar, dəyişdirilmiş şüur vəziyyəti və basdırılmış emosiyaların sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Bu metodu amerikalı psixoloq Stanislav Qrof əvvəllər sınaqdan keçirdiyi qadağan olunmuş LSD-nin əvəzi kimi hazırlayıb.

Qrof hesab edirdi ki, holotropik tənəffüsün psixoterapevtik təsiri var, çətin emosiyaları azad edir və insana travmatik təcrübələri, o cümlədən doğuş prosesindən olanları emal etməyə imkan verir. Bununla belə, texnika beyin hüceyrələri üçün təhlükə, eləcə də nəzarətsiz emosional partlayışlar səbəbindən çox mübahisəlidir. Bundan əlavə, ilə əlaqə real təcrübə doğum çox mübahisəli görünür.

Buna görə də, xüsusilə aşağıdakı patologiyalarda hiperventilyasiyadan qaçınmaq lazımdır:

ağır xroniki xəstəliklər, ilk növbədə ürək-damar;
psixotik vəziyyətlər;
epilepsiya;
qlaukoma;
hamiləlik;
osteoporoz;
son əməliyyatlar və sınıqlar;
kəskin yoluxucu xəstəliklər 4 .

Yoqada bəzi məşqlərlə ( kapalbhati, bhastrika, sinə, qarın Və tam yogic nəfəs) hiperventilyasiya baş verə bilər. Başgicəllənmə kimi hiss olunur. Bu vəziyyətdə, məşqi dayandırmalı və sensasiya keçənə qədər sakit nəfəs almalısınız. Gələcəkdə məşqi daha az səylə, o qədər də dərin və / və ya uzun müddət yerinə yetirməlisiniz.

Nəfəs alma intensivliyini dəyişdirmədən məşq edin

Bu qrupa bir sıra müxtəlif məşqlər daxildir, burada tənəffüsün ixtiyari sürətlənməsi və ya yavaşlaması yoxdur, lakin onun nümunəsi bir şəkildə dəyişir. Bu məşqlər müxtəlif effektlər verə bilər:

Tənəffüs əzələlərinin məşqi və tənəffüsün dərinləşdirilməsi(b tüklü, torakal, klavikulyar, tam yogic nəfəs).
Pulmoner qaz mübadiləsinin yaxşılaşdırılması, yoqa terapiyası və istirahət (ujjayi, sheetali, shitakri, bhramari və s.).
Avtonom və mərkəzi təsir sinir sistemi (nadi şoddhana, surya bhedana, çandra bhedana və s.)

Bu məşqlərin əksəriyyəti yüngül hipoksiyaya səbəb olur. Əgər məşq etsələr sadə forma(yəni nəfəsi tutmadan və şüurlu şəkildə yavaşlatmadan), onlar olduqca sadə və təhlükəsizdir və yeni başlayanlar üçün uyğundur. Baxmayaraq ki, "Nəfəs alma intensivliyinin azalması ilə tənəffüs məşqləri" bölməsində təsvir olunan bütün qaydalar və təhlükəsizlik tədbirləri onlar üçün də aktualdır.

1-ci bənddəki məşqlər (qarın, torakal və klavikulyar) mənim tərəfimdən təsvir edilmişdir. Bu gün tam yogic nəfəs texnikasını verəcəyəm. Və ən məşhur və təsirli məşqlər paraqraflardan. 2 və 3 növbəti məqalədə izah ediləcək.

Tam yoga nəfəsi

Bu, digər məşqlərin praktikasında istifadə olunan yoqada əsas nəfəs texnikasıdır. Adından da göründüyü kimi, tam nəfəs ağciyərlərin bütün hissələrini əhatə edir. Aşağı, orta və yuxarı nəfəsləri birləşdirir.

Əgər bu üç növ tənəffüsü təsvir edildiyi kimi öyrətmisinizsə, tam nəfəs almaq sizə heç bir çətinlik yaratmamalıdır. Əgər deyilsə, özünüzü əmin hiss edənə qədər bu məşqləri ən azı bir neçə gün edin. Ədəbiyyat yoqada tam nəfəs alma texnikasını müxtəlif yollarla təsvir edir. İnhalyasiyaya gəldikdə, bütün müəlliflər yekdildir: aşağıdan yuxarıya doğru həyata keçirilir, yəni. əvvəlcə qarın çıxır, sonra sinə genişlənir və sonda körpücük sümüyü qalxır. Ekshalasiya müxtəlif yollarla təsvir olunur. Əksəriyyəti - yuxarıdan aşağıya doğru (köpükcük sümükləri düşür - sinə kiçilir - mədə sıxılır), bəziləri isə aşağıdan yuxarıya doğru (mədə - sinə - körpücük sümükləri) və kimsə ekshalasiyada ayrı-ayrı fazaları ümumiyyətlə ayırmır. Təsvir edilən rejimlərin hər birində bir neçə nəfəs alma dövrünü yerinə yetirməyi və ən əlverişlisini seçməyi məsləhət görürəm.

Mən ən məşhurunu təsvir edəcəyəm və mənim fikrimcə, təbii yol. Yuxarıda təsvir edildiyi kimi hiperventilyasiyadan çəkinin, sakit və çox dərindən nəfəs alın. Nəfəs alma ritmini təbii və kortəbii saxlamağa çalışın. Narahatlıq yaranarsa, məşqi dayandırın və rahatlayın.

1. Düz arxa ilə rahat vəziyyətdə oturun. Əgər çarpaz oturursunuzsa, çanağınızın altına bir yastıq qoyun. Oturmaq narahatdırsa, stulda otura və ya arxa üstə uzana bilərsiniz. Havanı tamamilə çıxarın.

2. Avuçlarınızı qarnınıza qoyun və itələyərkən nəfəs alın qarın divarı irəli. Avuçlarınızı qabırğalarınıza aparın və sinənizi genişləndirərkən nəfəs almağa davam edin. Avuçlarınızı körpücük sümüklərinizə aparın və körpücük sümüklərini qaldırarkən nəfəs almağa davam edin.

3. Köprücük sümüklərini aşağı salaraq nəfəs verməyə başlayın. Sonra ovuclarınızı qabırğalarınıza aparın və sinənizi sıxaraq nəfəs almağa davam edin. Avuçlarınızı qarnınızın üstünə qoyun və qarın divarını çəkərək ekshalasiyanı bitirin.

4. 3 və 4-cü bəndlərdə təsvir olunduğu kimi 5 nəfəs alın. Nəfəs alma ritmini təbii saxlamağa çalışın, çox dərindən və tez-tez nəfəs almayın. Fazalar arasında fasilə verməyin, inhalyasiya zamanı aşağıdan yuxarıya, ekshalasiya zamanı isə yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət edən hamar dalğa hissi olmalıdır.

5. Avuçlarınızı budlarınıza və ya yerə qoyun. Daha 3-5 dəqiqə tam nəfəslə nəfəs almağa davam edin. Prosesi içəridən hiss etməyə çalışın. Əgər mərhələlərdən hər hansı biri hələ də yaxşı işləməyibsə, qorxulu deyil. Texniki cəhətdən mükəmməl olmasa da, nəfəsinizi yüngül, hamar və təbii saxlamağa çalışın. Düzgün yerinə yetirilən məşqin göstəricisi psixikanın sakitləşməsi və rahatlaşması hissi, həmçinin məşqin sonunda tənəffüsün yavaşlamasıdır.

6. Məşqi bitirin və 5-10 dəqiqə şavasanda istirahət edin.

1 Klassik yoqa. Per. və kom. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. et al., dozalı normobarik hipoksik terapiyanın istifadəsi tibbi reabilitasiya nevroloji və somatik profili olan xəstələr.

3 Kulinenkov S. İdman farmakologiyası.

4 Emelianenko V. Holotropik nəfəsin nəzəri prinsipləri.