Məhsullar cədvəlinin protein siyahısı nə ehtiva edir. Hansı qidalarda protein var: ətraflı siyahı

İncə uyğun fiqurlar modaya girdikdən sonra bir çox insanlar müşahidə etmək barədə düşünməyə başladılar düzgün balans gündəlik pəhrizdə zülallar, yağlar və karbohidratlar. Bədənin əsas tikinti materialı olan zülallar ilk növbədə böyümədən məsuldur əzələ kütləsi.

Heyvan məhsulları

Mal əti təxminən 25% əla heyvan zülalını ehtiva edir. İki yaşa qədər gənclərin ətini seçərək onu bişmiş və ya qaynadılmış şəkildə istifadə etmək yaxşıdır. Aşağı kalorili və asanlıqla həzm olunan quş ətində təxminən eyni göstəricilər (15-20%) olur. Bodibildinq həvəskarları qaynadılmış toyuq döşünə (ağ ət) üstünlük verirlər. Balıqdakı protein miqdarı xüsusilə qızılbalıq, tuna, skumbriya, sardina, kefal, hamsi və pollokda 25%-ə çata bilər. Bundan əlavə, balıq pəhriz məhsulu, onun arıq növlər günortadan sonra qorxmadan yeyilə bilər.

Quş ətində 15-20% protein var və bu zülal hamıdan tamdır. Bundan əlavə, yüksək həzm olunur. Toyuq əti ən yaxşı hesab olunur. Tərkibindəki zülallar toyuq əti, əsas amin turşularının, mikroelementlərin və vitaminlərin optimal dəstini ehtiva edir.

Mal əti 25% proteinlə zəngindir. Onun tərkibində ən vacib zülallar var orqanizm üçün zəruridir amin turşuları. Dana əti bədən tərəfindən daha asan mənimsənilir və onunla birlikdə heyvan mənşəli tam zülallarla zəngindir. Dovşan əti amin turşuları, dəmir, B vitaminləri, kalium, fosfor və maqnezium ehtiva edən qiymətli pəhriz məhsuludur. Qaraciyər zülal tərkibinə görə mal əti ilə bərabərdir, lakin daha əlverişlidir. Onu güveçdə və ya pate şəklində yemək daha yaxşıdır.

Balıqları da unutma. Çox sayda amin turşusu tuna, qızılbalıq, treska, alabalıq və siyənəkdə olur. Bundan əlavə, midye və karides proteinlə zəngindir. Amma duzlu və hisə verilmiş balıq imtina etmək daha yaxşıdır. Konservləşdirilmiş balıq da qidalanmada geniş istifadə edilməməlidir, çünki. onların hazırlanması prosesində qiymətli maddələrin çoxu itirilir.

Soya olan məhsullara da aiddir əla məzmun amin turşuları. 14%-ə bərabərdir və bu, ən çox olanıdır yüksək dərəcə protein qidaları arasında bitki mənşəli. Vegetarian mətbəxində tez-tez ət əvəzedicisi kimi istifadə olunur. Mərciməkdə 28 q amin turşusu var, bundan əlavə, sinir və sinir sisteminin sağlamlığını dəstəkləyən B vitaminləri ilə zəngindir. həzm sistemi. Taxıllarda 10-12% protein var. Orqanizm tərəfindən mükəmməl əmilir, həzm prosesini yaxşılaşdırır.

Brüssel kələmi də tərəvəzlərin ümumi kütləsindən fərqlənir. yüksək məzmun protein, 9%-ə bərabərdir. Tərəvəz zülalı olan meyvələr adətən olduqca sərt olur. Bunlara banan, alma, armud, eləcə də manqo, kivi, ehtiras meyvəsi, liçi kimi bir çox ekzotik olanlar daxildir. Sümüklü meyvələr də yüksək tərkibi ilə seçilir. Bu üzüm, gavalı, albalı, şaftalı və başqaları ola bilər. Kişmişin rəhbərlik etdiyi qurudulmuş meyvələr də bədəndəki amin turşularını doldurmağa kömək edəcəkdir.

Protein orqanizm üçün vacibdir. Bədənin hər bir hüceyrəsi zülaldan ibarətdir. O, həm də həyati enerji mənbəyidir. Zülal çatışmazlığı ilə insan iş qabiliyyətini itirir, libido və infeksiyalara qarşı müqaviməti azalır, qaraciyər funksiyası pozulur və metabolik proseslər. Zülaldan sintez edilən amin turşularının çoxu qida ilə orqanizmə daxil olduğundan, proteinlə zəngin qidalar əsas olmalıdır. gündəlik pəhrizşəxs.

Balıq və dəniz məhsullarına gəlincə, burada nərə balığının kürüsü liderdir. Zülal və əvəzolunmaz amin turşuları ilə zəngindir - 100 q məhsula 28,9 q protein. Bütün növ balıqlardan ən böyük rəqəm zülalda tuna var - 22,7 q, keta bir qədər geridə - 22 q. (21 q), saury (20,4 q), halibut (18,9 q) və skumbriya (18 q) haqqında unutmayın. Karides həvəskarları hər 100 q məhsul üçün 20,9 q protein, kalamar isə 18 qr.

Diyetoloqların fikrincə, ideal protein məhsulu yumurtadır. Onlar hər cür sağlamlıq və gözəllik pəhrizlərinə daxildir. Yumurta zülalı tez həzm olunur, bədəni vacib amin turşuları ilə təmin edir. Bir yumurtada təxminən 6-7 q protein var.

Süd məhsulları da protein qidaları kimi təsnif edilir. Reytinqin lideridir süd tozu, 100 q məhsulda 28,5 q protein ehtiva edir və kəsmik ikinci yerdədir - 22 q Eyni zamanda, kəsmik çox mübahisəli bir məhsuldur. Kalsium və maqneziumla zəngin olmasına baxmayaraq, yüksək protein tərkibinə görə uzun müddət həzm olunur, üstəlik, nəmli süd mühiti bakteriyaların aktiv çoxalmasına kömək edir. Buna görə də, kəsmik yalnız təzə yeyilməlidir və gündə 100 r tövsiyə olunan dozadan çox olmamalıdır. Ancaq fermentləşdirilmiş süd məhsulları - kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və digərləri, əksinə, yüngül və yaxşı həzm olunan formada zülalla zəngindir. Həmçinin, sərt pendirlər və brynza zülallarla zəngindir.

Bitki zülalının əsas tədarükçüsü soyadır. 100 q məhsulda 30 q tam, asanlıqla həzm olunan protein var. Paxlalılar ümumiyyətlə zülallarla zəngindir və heyvan zülallarını əvəz edir

Salam dostlar! Bu gün biz proteinlə zəngin qidalara baxırıq. Ondan bu qidanın faydalılığı və zəruriliyi haqqında hər şeyi öyrənəcək, düzgün seçməyi öyrənəcəksiniz protein məhsulları, həm də tanış olun ... Bəzi intriqaları xilas etmək üçün bütün kartları açıqlamayacağam.

Beləliklə, hamı qulaqlarını dikdi və meqabaytları udmağa hazırlaşdı faydalı məlumat.

Proteinlə zəngin qidalar: nəzəri əsaslar

Elə oldu ki, bodibildinq təkcə bezlərin kəskin şəkildə çəkilməsi deyil, həm də qidalanmaya məsuliyyətli yanaşmadır. Ancaq insanların böyük əksəriyyəti ziyarət edir idman zalı, səhlənkarlıqla (paltar deyil :)) qidalanma məsələlərinə, xüsusən də əzələlər üçün əsas tikinti elementinə - proteinə aiddir. Bunun üçün onları (sizi) qınamayın. normal fenomen, və bu, ilkin olaraq insan pəhrizinin bu qida ilə tükənməsi ilə bağlıdır. Və yeni bir vərdişin tətbiqi - zülalla zəngin qidaları daha çox yemək kifayət qədər xoşagəlməz və tələsik bir prosesdir.

Ümumiyyətlə, statistikanı qaldırsaq, əksəriyyət (təxminən 80% ) "simulyatorlar" və fitnes gənc xanımlar yetişmir (əzələ həcminin artırılması baxımından), çünki onların qidası keyfiyyətsizdir (yüksək protein və aşağı yağ) protein məhsulları. Bu və bir çox digər sualların cavabları bugünkü qeydimizin mövzusudur.

Qeyd:

Nəzəriyyəyə güclü şəkildə dalmadan əvvəl, “yeni” və artıq təcrübəli ziyarətçilərə və oxuculara xatırlatmaq istərdim ki, panteonumuzda artıq tikinti və qidalanma məsələlərinə həsr olunmuş bir giriş var və bu, belə səslənir. Buna görə də, əvvəlcə bu yaradılışla tanış olmağı və yalnız sonra onun məntiqi davamına keçməyi şiddətlə tövsiyə edirəm.

Beləliklə, zülal haqqında qısa bir "tarixi" məlumatla başlamaq istərdim.

Proteinlə zəngin qidalar: zülal haqqında həqiqət

Bir bədən qurucusu baxımından zülal (zülal / zülal) yeni əzələ strukturlarının yaradılması üçün tikinti materialıdır. Bu, əzələlərin əsaslandığı bir idmançının (və təkcə deyil) qidalanmasında əsas qidadır. Qida mənbələrində protein amin turşuları şəklindədir. (zülalların qurulması üçün xammal), bir-birini əvəz edən, əvəzolunmaz olan (orqanizm tərəfindən sintez olunmur) və şərti olaraq vacibdir.

Vizual olaraq təsnifat aşağıdakı kimidir.

Ədəbiyyatda çox yayılmışdır (xüsusilə xarici)əsas amin turşularının aşağıdakı şəklini tapa bilərsiniz.

"Yaxşı" çəki qazanmaq (yağ deyil), əzələ qurmaq və ya sadəcə aparıcı olmaq istəyən insanlar sağlam həyat tərzi həyat, onların pəhriz protein zəngin qidalar daxil olmalıdır. Bu, zülalın əzələlərin təmiri və böyüməsi üçün əsas amillərdən biri olması ilə bağlıdır. Yüksək proteinli qidalardan (o cümlədən) ibarət pəhriz ahəngdar bir bədən qurmaq üçün əsasdır.

Buna görə də, xüsusilə yeni başlayanlar üçün anlamaq çox vacibdir ki, "əzələ necə qurulmalı?" Deyə düşünmədən əvvəl müxtəlif sadə karbohidratları əvəz edərək pəhrizinizi nəzərdən keçirməlisiniz. (çörək, peçenye, rulon və s.) protein üçün.

Çoxları məşq macəralarına buldozerdən başlayır (Səbirsiz idim və getdim) və sonunda (keçdikdən sonra 2-3 aylar və görünən nəticələr yoxdur) dəmir tıxanmış siniflərdə. Və bu ona görə baş verir ki, hətta yaxşı aparılan məşqdən sonra da bədənin sobasına atılan tikinti materialı deyil, adi pəhrizdir. (kartof, kolbasa, çörək və s.). Yoxsa keyfiyyətdir (faiz dələ) və istehlak edilən zülalın miqdarı böyümə mexanizmlərini işə salmaq üçün bara çatmır.

Zülalla zəngin qidalar: düzgün olanı necə seçmək olar

İndi zülalla zəngin qidaların düzgün seçilməsinə baxaq. Mağazalarda və ya supermarketlərdə baqqalları ağıllı şəkildə necə almağı çox adam bilmir. Növbəti məsləhətlər düzgün doymağınıza kömək edir.

Şura nömrəsi 1. Protein qarışığı

Bir tikinti qidası seçərkən, həmişə heyvan və heyvan birləşməsini hədəfləyin bitki zülalları. Əgər bədəninizin qurulması ilə fəal məşğul olursunuzsa, o zaman istehlak etməlisiniz 1,5 gr (qadınlar) və 2 bədən çəkisinin kiloqramına görə qram (kişilər) protein. Həmişə unutmayın ki:

heyvan zülalları daha tam zülallardır. Bədəninizdə yeni protein strukturları yaratmaq üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edir. Heyvan zülallarına daxildir: quş əti, balıq, ət, yumurta, süd məhsulları (kefir, ryazhenka, varenets), pendir və süd;
Tərəvəzlərdən, taxıllardan, meyvələrdən və qoz-fındıqların zülal mənbələri tam deyil. Onlarda yeni zülalların əmələ gəlməsi üçün lazım olan bir və ya bir neçə amin turşusu yoxdur. Bədən onları fərdi amin turşularına parçalayaraq istifadə edir. Sonuncular daha sonra digər amin turşuları ilə birləşdirilir (digər məhsullardan) yeni tikinti blokları yaratmaq;
həmişə məhsulun tərkibi haqqında məlumatları oxuyun (qida dəyəri) Digər tərəfdən, bəzən ən bahalı məhsul ən faydalısı demək deyil. Mövqe "zülalların miqdarı 100 gr” - dəyər nə qədər böyükdürsə, bir o qədər yaxşıdır (az yağ tərkibi ilə).

Eyni balıq mağazası rəfində olan iki məhsulu müqayisə edin.

Şura nömrəsi 2. soya

soya - tam görünüş protein, qırmızı ətdən heyvan zülalına yaxşı alternativdir. kimi qidaları diyetinizə daxil edin soya paxlası və ya tofu. Bu, protein səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Şura nömrəsi 3. Qida reytinqi

Bir çox növ protein (məsələn, qoz-fındıq, lobya, bütün taxıllar) pəhriz lifi (lif) daxildir. Yeməyin daha yaxşı həzm olunmasına kömək edir və daha uzun toxluq hissi verir. Digər tərəfdən, bəzi protein qidaları (bütün süd, mal əti) ehtiva edir doymuş yağ damarların tıxanmasına səbəb olur. Yağsız ət (quş əti) və yağsız süd kimi daha sağlam protein alternativlərini seçin.

Şura nömrəsi 4. yan keçmək

İstənilən şəkildə qutulara və ya vakuum qablaşdırmaya yığılmış müxtəlif yarımfabrikatlardan çəkinin. Çox vaxt xidmət müddətini uzatmaq üçün oraya müxtəlif kimyəvi maddələr əlavə olunur. (konservantlar, E sinif əlavələri və s.). Həmçinin müxtəlif kolbasa və kolbasalardan çəkinin. Əslində, onların tərkibində istehsalçının qeyd etdiyindən daha az ət (zülal) var.

Şura nömrəsi 5. Balans

İstehlak olunan karbohidrat və zülal miqdarı arasında tarazlığı qoruyun. Orta hesabla, sonuncu hesab edilməlidir 25-30% , və karbohidratlar üçün - təxminən 55-60% . Qida, proteinlə zəngindir, aclıq hissini geri itələyərək çəkiyə nəzarət etməyə imkan verir.

Şura nömrəsi 6. Dəyişikliklər

Bu qədər illər ərzində adi pəhrizi bir anda qəbul etmək və dəyişmək çox problemlidir. Buna görə də, rəvan və tədricən yeni yemək vərdişləri tətbiq edin. Məsələn, hinduşka üçün qiymə mal əti və ya toyuq döşünü kolbasa ilə əvəz edin. Bişirmə üsullarını dəyişdirin - qızartmaq əvəzinə suda bişirin və ya manqalda bişirin, mikrodalğalı soba və ikiqat qazan da sizə kömək edəcək. Pəhrizdən pis xolesterolu istisna olmaqla, bütün yumurta əvəzinə yalnız yumurta ağından istifadə edin.

Qeyd:
Əslində, toyuq yumurtasından artıq xolesterol ilə bağlı narahatlıqlar çox şişirdilmişdir. Sakitcə, heç düşünmədən istifadə edə bilərsiniz 3-4 hər gün yumurta.

Şura nömrəsi 7. Yemək Cədvəli

Pəhrizinizi necə idarə etməyi öyrənməsəniz, zülalla zəngin qidaları seçmək üçün bütün səyləriniz boşa çıxacaq. Bunu etmək üçün, hamster üçün nə vaxt və hansı yeməyi təyin edəcəyiniz bir qida gündəliyi saxlamalısınız. Belə bir sistem müxtəlif qəlyanaltıları və yeməklər arasında uzun fasilələri istisna edəcəkdir.

İpucu №8. İxtiraçılıq

Hansı iradəli insan olursan ol, bəzən elə anlar olur ki, düzgün yeməkdən imtina edib doyunca yemək istəyirsən :). Bu cür nasazlıqların qarşısını almaq üçün vaxtaşırı pəhrizinizi sınaqdan keçirin - yeni yeməkləri (birləşmələri), yeni reseptləri və sarğıları sınayın.

Beləliklə, hər şey burada görünür, gəlin proqramın əsas məqamına keçək, yəni ...

Proteinlə zəngin qidalar: bunlar nədir?

Sizi bilmirəm, amma qidalanma mövzusunda çox həssasam və həmişə ən çox çoxlu sayda Mən düzgün, o cümlədən zülal, məhsulları seçməyə vaxt ayırıram. Əslində indi mənim seçimim həmişə əvvəlcədən müəyyənləşib, çünki. Hansı qastronomiyanın ən çox zülal ehtiva etdiyini bilirəm, amma əvvəllər qablaşdırmanı öyrənməyə və inqrediyentləri oxumağa diqqət yetirdim.

Ümumiyyətlə, aşağıdakı protein mənbələrini təcrid etmək adətdir (dəyərin azalan sırası ilə təqdim olunur).

İndi hər bir protein mənbəyinin ən yüksək protein qidalarından keçək.

Proteinlə zəngin qidalar: zülal mənbələri

№1. Ət və quş əti

Çoxları yağ tərkibinə görə əti zəif protein mənbəyi hesab edir, bir tərəfdən də belədir. Ancaq digər tərəfdən, onun az yağlı növlərini seçməyə sizə kim mane olur. Pəhrizinizə aşağıdakı ət növlərini daxil edin:

yağsız mal əti (steyk, mal əti stroqanofu);
toyuq (döş, fileto);
hinduşka (fileto);
dovşan əti;
maral əti.

Qeyd:
Bütün sonrakı rəqəmlərdə aşağıdakı təyinat qəbul edilir: bir hissəsi ilə, protein tərkibi / yağ tərkibi 100 gr məhsul.

№ 2. Balıq və dəniz məhsulları

Balıq, bəlkə də, əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün lazım olan əsas amin turşularının ən yaxşı mənbəyidir. Süddən altı dəfə çox protein ehtiva edir ki, bu da onu ən zəngin mənbələrdən birinə çevirir. tikinti materialı. Bunu nəzərə alın və pəhrizinizə aşağıdakı balıq və dəniz məhsullarını daxil edin:

tuna (təbii);
qızılbalıq (balıq filesi);
sardina;
skumbriya;
hamsi;
kefal;
tilapiya;
karides;
kalamar;
omar;
süd.

№ 3. Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəzlər zülal və digər vacib qidaların əla mənbəyidir. Onların tərkibində bədənin düzgün işləməsi üçün lazım olan lif və bir çox vitamin var. Ancaq bir çox tərəvəzin olduğunu xatırlamaq lazımdır (kartof kimi) böyük miqdarda ehtiva edir. Buna görə də, bu cür məhsulların seçiminə bacarıqla yanaşmaq lazımdır.

Pəhrizinizə aşağıdakı meyvə və tərəvəz növlərini daxil edin:

Çin fuzhu (soya qulançar);
tofu;
soya lobya;
lobya;
Qəhvəyi düyü;
ispanaq;
qulançar;
avokado;
banan.

№ 4. Fındıq və toxum

Nisbətən yüksək proteinlə yanaşı, qoz-fındıq və toxumlar beyin və beyin üçün faydalı olan yağlarda da yüksəkdir. sinir sistemi. Və o vaxtdan əvvəl 60% İnsan beyni yaxşı yağlardan ibarətdir, ona görə də pəhrizinizə aşağıdakı toxum və qoz-fındıq növlərini daxil edin:

balqabaq toxumu;
Günəbaxan tumu;
(fındıq yağı);
badam;
fındıq;
qoz;
Braziliya qozu.

№ 5. Yumurta, pendir və süd məhsulları

Yumurta əla protein mənbəyidir ( yumurta ağı) əzələ kütləsi yaratmaq. Yüksək kalsium və D vitamini ilə süd məhsulları məşqdən sonra mükəmməl qəlyanaltıdır.

Pəhrizinizə daxil edin:

yumurta (toyuq, bildirçin);
kəsmik (az yağlı və ya qədər 5% ) ;
kefir (yağsız);
süd (inək yağsız);
yağsız süd tozu;
Pendir (Oltermani 9% , Adəm).

Qeyd:
Zülalla zəngin qidalar və onların insan orqanizminə təsiri çoxlu araşdırmaların və bir çox elmi hesabatların mövzusu olmuşdur. Ətdə daha çox protein olsa da, bəzi tədqiqatlar daha çox meyvə və tərəvəz yemək daha yaxşı olduğunu göstərir, çünki onlar lif və digər həyati vacib qidaları ehtiva edir.

Qida səbətinizi tərtib edərkən xatırlamaq lazımdır ki, pəhriz yalnız zülal deyil, bütün qida maddələrində balanslaşdırılmış olmalıdır. Buna görə də, həmişə bazaya etibar edin - və siz həmişə düzgün və faydalı qidalanacaqsınız.

Nəhayət, söz verildiyi kimi, bir az elmi.

Proteinlə zəngin qidalar: Elm nə deyir

IN 2012 Pennington Araşdırma Mərkəzində (ABŞ) bir il Elmi araşdırma protein, kalori və çəki artımı ilə bağlı. Onun gedişində qeyri-adi nəticələr əldə edildi ki, çəki artımı istehlak edilən zülalın miqdarından deyil, istehlak edilən kalorilərin sayından asılıdır.

Əksər dietoloqlar insan pəhrizində olan zülalların, yağların və karbohidratların olduğuna inanırlar daha böyük dəyər qida ilə istehlak edilən kalorilərin sayından daha çox çəki artımı. Bu araşdırma əksini sübut etdi.

Onun zamanı 25 eksperimental siçovullar cəsur insanlar müddətinə maddələr mübadiləsi şöbəsində həbs edilib 12 həftələr. Könüllülər yemək yeməli idilər 1000 çəkilərini qorumaq üçün lazım olandan daha çox gündə əlavə kalori. Onların pəhrizləri var 5% , 15% Və 25% müvafiq olaraq proteindən kalori.

Bütün könüllülər kökəldilər (təəccüblü deyil), baxmayaraq ki, qrup ilə aşağı məzmun dələ ( 5% ) bir qədər az bərpa olundu. Əlavə kütlənin çoxu yağdır. Orta və yüksək protein qruplarında insanlar da əzələ kütləsi qazandılar. Aşağı protein qrupu əzələ itirdi.

İnsanlar arasında çəkidəki bütün fərqlər çox güman ki, fəaliyyətlər və isti saxlamaq üçün fərqli enerji xərcləri ilə bağlıdır. (protein daha çox istilik itkisinə səbəb olur).

Nəticələr Aşağı Proteinli Pəhrizin Əzələ Kütləsinin İtkisinə Səbəb Olduğunu Deyir (bu bir idmançı üçün pisdir). Bundan əlavə, ehtiva edən bir pəhriz arasında çox fərq yoxdur 15% protein və yuxarıda 25% ) . Araşdırma da bunu daha çox göstərdi yüksək diyetlər zülal, istehlak edilən kalori miqdarını azaltmasa, bir insana arıqlamağa kömək etməyəcəkdir. Kalori var ən yüksək dəyərçəki artımında və onların azalması digər tədqiqatlarla uyğundur. Əlbəttə ki, pəhrizin keyfiyyəti də vacibdir: bir insan çoxlu tərəvəz, meyvə, taxıl yeyirsə, istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaq daha asandır.

Son söz

Yazılan başqa bir qeyd, bu gün qidalanma məsələləri ilə məşğul olmağa davam etdik və yüksək proteinli qidalar haqqında danışdıq. Oxuduqdan sonra yalnız bir şey etməlisiniz - baqqal dükanına girin və tam uyğun məhsullar yığın. Yaxşı, bununla mənsiz yaxşı olacaqsan, iştaha yaxşı!

PS. Kim şərh yazsa, özünü tarixdə əbədiləşdirəcək!

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir :) .

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Bədənimizin proteinə hava kimi ehtiyacı var. Bu maddə bədəndəki tikinti proseslərindən, maddələr mübadiləsindən məsuldur, böyüməyə, çoxalmağa, vitamin və mineralları daha yaxşı mənimsəməyə kömək edir. Bədənin lazımi protein normasını alması üçün necə düzgün yemək lazımdır?

Qidada olan bütün zülallar mənşəyindən asılı olaraq heyvan və bitki mənşəli zülallara bölünə bilər. Artıq uzun illərdir ki, vegetarianlığın pərəstişkarları və əleyhdarları arasında sonsuz mübahisələr var: birincilər əmindirlər ki, əla sağlamlıq vəziyyətini qorumaq üçün yalnız istifadə etmək kifayətdir. bitki zülalları, sonuncular isə ət və süd məhsullarının diyetə daxil edilməsinin son dərəcə vacib olduğunu təkid edirlər.

Protein: əsas problem

Mərci və lobya mal əti və ya donuz əti ilə eyni miqdarda proteinlə öyünə bilər. Ancaq ən problemli olan belə bir vacib maddənin miqdarı deyil, onun həzm olunmasıdır. Məlum olub ki, təbiətdə bədənimizin ideal şəkildə qəbul edəcəyi qida zülalları yoxdur, lakin bəzi növlər daha yaxşı mənimsənilir.

Həzm olunma reytinqində yumurta və süd məhsullarını təşkil edən zülallar birinciliyi tutur. Onların ardınca ev quşları və məməlilərdən, balıqdan və soyadan olan zülallar, sonra isə paxlalılar və qoz-fındıq gəlir. Taxıllardan olan zülal orqanizm üçün ən çətin həzm olunur.

Bunu yadda saxla zülal qızdırıldıqdan sonra (və ya istilik müalicəsi nəticəsində) ən yaxşı şəkildə udulur.

Hansı qidalarda protein var?

Zülalın əsas mənbəyi heyvan mənşəli qidalardır: ət (mal əti, donuz əti), yumurta, kəsmik və digər süd məhsulları, quş əti, balıq və digər dəniz məhsulları.

Fındıq və toxumda çox miqdarda protein var: fındıq, fıstıq, anakardiya, badam, Şam fıstığı, balqabaq, günəbaxan və çətənə toxumu.

Taxıllar protein tərkibində də aşağı deyil: qarabaşaq yarması- zülal tərkibinə görə dənli bitkilər arasında kraliça. Belə bir yan yemək kimi düyü proteinlə də zəngindir. Və ən faydalısı haqqında unutmayın yulaf ezmesi!

Paxlalı bitkilərdə çoxlu protein: lobya, noxud, mərcimək, soya.

Protein müntəzəm istehlakla doldurula bilər tam buğda və ya çovdar unu çörəyi. Sərt buğda makaron proteinlə də zəngindir.

Tərəvəzdə ən çox protein var qulançar, xiyar, balqabaq, balqabaq, kartof, Brüssel kələmi, əncir, avokado və s.

10 məhsul ən böyük məzmun dələ

Quş əti - 17 ilə 22 qram arasında (100 qram məhsula)

Ət - 15 ilə 20 qram arasında

Balıq - 14 ilə 20 qram arasında

Dəniz məhsulları - 15-18 qram

yumurta - 12 qram

Sərt pendir - 25 ilə 27 qram arasında

kəsmik - 14 ilə 18 qram arasında

Paxlalılar - 20 ilə 25 qram arasında

Taxıllar - 8 ilə 12 qram arasında

Fındıq - 15 ilə 30 qram arasında.

Gündəlik ndələ forması

gündəlik tələbat böyüklər üçün 1 kq bədən çəkisi üçün 1,3-1,4 q proteinlə məşğul olan insanlar üçün fiziki iş bu norma 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q və ya daha çox proteindir. İdmançılara gündə 1 kq bədən çəkisi üçün orta hesabla 2,0-2,5 q protein lazımdır. Bu standarta əsasən orta hesabla kişilərə lazımdırGündə 96-132 q protein, qadınlar üçün 82-92 q.

Diyetoloqlardan protein məsləhətləri

Diyetoloqların fikrincə, həm bitki, həm də heyvan mənşəli zülal məhsullarını bir qabda birləşdirmək arzuolunandır. Kifayət qədər sayda və ehtiva edən ən müvəffəqiyyətli birliklər yaxşı keyfiyyət zülal, siz taxıl və süd ilə müsli, lobya ilə pişmiş yumurta, düyü və balıq ilə suşi, rulonlarda, eləcə də dənli və ya paxlalı bitkilərdən ibarət ət və quş ətini saya bilərsiniz.

Düzgün olanı da yadda saxlamalısınız protein-yağ nisbəti.Çox vaxt proteinlə zəngin qidalar (pendir və ya qoz-fındıq kimi) çoxlu yağ ehtiva edir. Onların kalorili məzmununa görə onlardan sui-istifadə edilməməlidir.

Bədəndə çox miqdarda protein var

Protein çatışmazlığı həddindən artıq vəziyyətə səbəb ola bilər ciddi problemlər sağlamlıqla və buna görə də hər gün kifayət qədər protein məhsulu normasını istehlak etmək lazımdır. Ancaq zülal sui-istifadə edilərsə, sağlamlıq vəziyyəti də əhəmiyyətli dərəcədə pisləşə bilər.

Əvvəla, bu baş verə bilər intoksikasiya,çünki zülalın həzmi zamanı, xüsusən də heyvan mənşəlidirsə, orqanizmə çoxlu toksinlər buraxılır ki, onların da xaric edilməsi üçün vaxt lazımdır.

Üstəlik, heyvan zülalı təhrik edir artan xolesterol qanda olur və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

Və nəhayət, elm adamları bu yaxınlarda belə bir nəticəyə gəldilər ki, istənilən artıq protein bədənimiz tərəfindən yağa çevrilir. Buna görə protein məhsullarından sui-istifadə etməməlisiniz - hər şey mülayim olmalıdır!

Zülal kimi də tanınan zülal, əsas tikinti materialıdır insan bədəni, və kombinasiyada da əsas makronutrientlərdən biridir. Zülallar heyvan və bitkilərə bölünür.

Bədənin niyə proteinə ehtiyacı var?

O, toxumalar üçün tikinti materialı kimi çıxış edir və enerji ehtiyatlarını doldurur.

Protein "sonraya" yerləşdirilə bilməz, onun ehtiyatları daim doldurulmalıdır. Zülal çatışmazlığı öz protein toxumasının itirilməsinə səbəb olur. ümumiyyətlə qəbul edilir gündəlik müavinət protein 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8 ilə 1,5 q protein təşkil edir. Ancaq bu rəqəm yalnız üçün aktualdır adi insanlar, idmançılar və fitneslə məşğul olan insanlar, yüklərini nəzərə alaraq, daha çox proteinə ehtiyac duyurlar.

Hansı qidalarda protein var?

Heyvan zülalının mənbələri

Ət

Ağ ət

Toyuq döşləri bəlkə də zülalın yağa nisbətinə görə rekordçudur - 170 qram ət üçün cəmi 3 qram yağ və təxminən 40 qram protein var. Təbii ki, danışırıq toyuq əti haqqında, buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış. Həm toyuq, həm də hinduşka ətinin 100 qramında 22-25 qram protein var.

Dovşan əti də zülalla zəngindir. 100 qramda 22-23 qram protein və çox az yağ var - adətən 10 qramdan çox deyil. Dovşan əti sağlamdır və yaxşı dadlıdır. Dovşan ətinin yeganə çatışmazlığı onun hazırlanmasının çətinliyidir.

Sakatat. Toyuq, hinduşka və dovşan qaraciyəri, böyrəkləri, ürəyi, mədələri tərkibindəki zülalın miqdarına görə ətdən praktiki olaraq fərqlənmir - 100 q sakatatda təxminən 15-20 q protein var. Yalnız bir "amma" var - onların tərkibində demək olar ki, 12% yağ var. Bu, pula qənaət edənlər üçün əla seçimdir.

Qırmızı ət

Yağsız mal əti çox miqdarda zülal, B3 və B12 vitaminləri, dəmir, sink ehtiva edir. Düzdür, bir xəbərdarlıq var, belə ətdə çoxlu xolesterol və doymuş yağlar var. 200 qramında 33 qram protein və 300 kalori var. "Mərmər mal əti" nin mənfi tərəfi onun qiymətidir, indiki reallıqlarda toyuq və ya hinduşka almaq daha sərfəlidir.

Yumurta

Bıldırcın yumurtaları ölçülərinə görə zəif protein mənbəyidir. Qaz və ördək yumurtaları çox miqdarda yağ ehtiva edir. Buna görə də, toyuq yumurtalarının yumurta ağı idman mühitində ən çox tələb olunandır, onun tərkibində tikinti üçün lazım olan zəruri və əvəzolunmaz amin turşuları var. əzələ toxuması.

Zülalın əsas hissəsi "protein"də olur. toyuq yumurtası. Orta ölçülü bir yumurtada təxminən 7 qram protein var, onlardan yalnız ikisi sarısında olur.

Kəsmik və süd məhsulları

Yüksək protein qəbul etməyi hədəfləyirsinizsə və südü həzm etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ümidsiz olmayın. Adekvat miqdarda protein təmin edən digər asanlıqla həzm olunan süd məhsullarının zəngin seçimi var.

Az yağlı kəsmik zəngin protein mənbəyi hesab olunur - cəmi 100 q-da 17-18 q protein var. Bu zülal olduqca yavaş həzm olunduğundan, kəsmik gecə yeyilir və bununla da bədəni lazımi miqdarda amin turşuları ilə təmin edir. Əhəmiyyətli bir nüans var, kəsmikin böyük miqdarda istifadəsi maddələr mübadiləsini ləngidir və maddələr mübadiləsi artıq yavaşdırsa, onda bunun 100-120 q-dan çox olmaması tövsiyə olunur. süd məhsulları gündə.

Qatıq və kefirdə çox miqdarda protein yoxdur - yüzdə cəmi 3-3,5 qram, lakin bu məhsullar əlavə makronutrient mənbələri kimi mükəmməl şəkildə çıxış edə bilər.

Balıq

ağ balıq

Ağ balıq (pollock, blue whiting, cod və ya hake) qiymətli protein mənbəyidir. Bu cür balıqların ən arıq çeşidi, kalori miqdarının 80 kkaldan çox olmamasına baxmayaraq, 100 qram məhsulda 20 qrama qədər protein ehtiva edir.

Ağ balıq kalori sayan və ya pəhriz saxlayanlar üçün idealdır. Bu balığı təzə almaq tövsiyə olunur, lakin bu mümkün deyilsə, quru dondurulmuş balıqlara üstünlük verin.

qırmızı balıq

İmmuniteti dəstəkləyən və müsbət təsir göstərən zülalların və sağlam yağların əla mənbəyidir ürək-damar sistemi. Məsələn, yalnız 100 q Atlantik qızılbalığının tərkibində 30 q protein, 9 q yağ (bunlardan 3-4 q monodoymuş yağlar) var.

Ağ balıqdan fərqli olaraq, qırmızı daha çox kaloridir - 100 q məhsula 210 kkal. Qırmızı balıq maddələr mübadiləsində iştirak edən çox miqdarda B12 vitamini ehtiva edir.

Ən yaxşı heyvan zülal mənbələri:

Məhsulun adı	100 qramda kkal sayı	100 q protein miqdarı	100 q-da karbohidratların miqdarı	100 q yağ miqdarı


Mal əti (adi fileto)
Kəsmik (5%)

Bitki mənşəli protein mənbələri

Paxlalılar

arasında bitki qidası baklagiller protein tərkibi baxımından mütləq çempiondur - qırmızı mərcimək, ağ və qırmızı lobya 22 ilə 25 q arasında protein ehtiva edir. Paxlalılar əla maqnezium, dəmir mənbəyidir, fol turşusu və kalium.

qoz-fındıq

Fındıq bədənimiz üçün lazım olan vitamin və yağlarla zəngin olmaqla yanaşı, həm də fərqlənir yüksək səviyyə protein tərkibi. Anakardiya zülalı ilə zəngindir - 26 q-a qədər protein tapıla bilər. Sonra fındıq, badam və qoz gəlir (saytımızdakı məqaləyə baxın) - 100 q məhsula 15-18 qram protein çıxır.

Şam fıstığını sevənlər bilməlidirlər ki, onların sevimli ləzzətləri zülaldan məhrum deyil - 100 q şam fıstığı 11 q protein təşkil edir.

Göbələklər

Göbələklər tez-tez meşə əti adlanır və məlum olduğu kimi, olduqca haqlıdır. Onlar ehtiva edir insan üçün lazımdır mikro və makro elementlər dəsti. Tərkibinə görə göbələklər tərəvəzlərə çox bənzəyir, yalnız onların tərkibində dəfələrlə çox protein var.

Təzə göbələklərdə zülalın miqdarı göbələyin ümumi kütləsinin 2-5%-nə, qurudulmuş göbələklərdə isə 16-25%-ə çatır. Ən çox proteinlə zəngin şampinonlar, boletus və porcini göbələkləri. Göbələklərdə zülalın əsas mənbələri qapağın aşağı hissəsidir.

Taxıl və dənli bitkilər

Taxıllar ucuz protein mənbəyidir. Məsələn, qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi təxminən eyni miqdarda protein ehtiva edir - təxminən 12 q. Bulqur və kuskus kimi xarici dənli bitkilərin 100 qramında qarabaşaq yarması qədər protein var.

Ən yaxşı bitki əsaslı protein mənbələri bunlardır:

Məhsulun adı	100 qramda kkal sayı	100 q protein miqdarı	100 q-da karbohidratların miqdarı	100 q yağ miqdarı






Təzə şampinonlar

Stil Nəticəsi

Pəhrizinizi tərtib edərkən, heyvan və bitki zülallarını əvəz edən məhsulların monotonluğundan qaçınmağa çalışın. Həddindən artıq protein, digər qida maddələrində çatışmazlıq olan bir pəhriz kimi zərərlidir. Müvəffəqiyyətin açarı balanslaşdırılmış qidalanmadır.

Yüksək proteinli qidaları şişirtmədən alfa və omeqa adlandırmaq olar. sağlam yemək. Onlarsız arıqlamaq çətindir və yaxşılaşmaq demək olar ki, mümkün deyil - əlbəttə ki, məqsəd tərəflərdəki yağ rulonları deyil, əzələlərdirsə. Onlar olmadan bədən təmin edə bilməyəcək normal iş daxili orqanlar. Və belə vacib birləşmələrdə yoxsul olan yeməklərin həqiqətən doyurucu olması ehtimalı azdır. Başqa sözlə, fiziki formasına və sağlamlığına əhəmiyyət verən hər bir insanın yüksək zülallı qidaları yalnız adları ilə bilmək üçün deyil, həm də müntəzəm olaraq menyusuna daxil etmək üçün bir çox səbəbləri var.
Zülal yalnız əzələlərin böyüməsi üçün deyil, daha çox tələb olunur.

Proteinin nə faydası var

Elmi ictimaiyyətdə sadəcə olaraq zülal dediyimiz yüksək molekullu üzvi birləşmələri fəxrlə həyatın qoruyucusu və təşkilatçısı adlandırırlar. Və bu təsadüfi deyil. Qida ilə birlikdə mədəyə daxil olduqdan sonra onlar amin turşularına parçalanır və dərhal aktiv iştirak etməyə başlayırlar. fizioloji proseslər bədən:

hormonların istehsalında iştirak etmək;
qanın laxtalanmasını təmin etmək;
sinir sisteminin işini tənzimləmək (zülal çatışmazlığı koordinasiyaya təsir göstərir);
böyrəklərin və qaraciyərin fəaliyyətinə təsir göstərir;
qida maddələrinin hüceyrələrə çatdırılması da zülalın məsuliyyəti altındadır;
onsuz nə köhnə toxumaların bərpası, nə də yenilərinin, o cümlədən əzələlərin böyüməsi və qurulması mümkün deyil;
bədəni enerji ilə təmin edir;
bəzi zülallar antikor kimi fəaliyyət göstərir müxtəlif xəstəliklər və immunitet sisteminin gücləndirilməsi.

Zülalların yalnız ət və kəsmik olduğunu düşünməyə ehtiyac yoxdur!

Amin turşularının bəziləri orqanizmin özü tərəfindən sintez edilə bilər. Ancaq bu hissə kiçikdir, buna görə bədənimiz xaricdən ehtiyatlarını müntəzəm doldurmadan edə bilməz. Çap etməli və soyuducuya asmalı və ya daha yaxşısı əzbərləməli olduğunuz yüksək proteinli qidaların siyahısı olmadan edə bilməzsiniz - ona tez-tez müraciət etməli olacaqsınız.

Top 10: birinci köməkçi idmançılar

Gəlin bir neçə dəqiqə daha bir az dəqiqləşdirməyə sərf edək. Yer üzündə heç bir qida yalnız zülaldan ibarət deyil; onun tərkibində həmişə müəyyən bir nisbətdə yağlar və ya karbohidratlar olacaq, əgər vəzifəniz yalnız gözəl bir rahatlama deyil, həm də arıqlamaq olarsa, məqsədə doğru irəliləyişi ləngidə bilər. Bu zaman yağ və karbohidratları az olan yüksək proteinli qidalara üstünlük verilməlidir. Bunu nəzərə alaraq müntəzəm məşqlər bədən onlara əzələ toxumasını tamamilə qurmağa imkan verəcək və onları qarın kıvrımlarına qoymağa çalışmayacaq.

Sağlam qidalanmanın sirlərini bilməklə məqsədlərinizə çatmaq çox asandır.

Digər tərəfdən, diyetoloqlar az miqdarda yağ və karbohidratların zülalın udulmasına fayda verəcəyini iddia edirlər. Buna görə də, bütün mübahisəli yeməkləri menyudan təmizləməyə tələsməyin, icazə verilənlər arasında yalnız ən yüksək proteinli qidaları "qıvrımsız" buraxın. Müxtəliflik heç vaxt heç kimə zərər verməmişdir, lakin fanatizm çox vaxt zərər verir.

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa

Əzələlərin nəinki əziyyət çəkməməsi, həm də ölçüsünü artırmağa davam etməsi üçün bir neçə kiloqram arıqlamaq vəzifəsini qoyanlar üçün nəyə diqqət yetirmək lazımdır?

1. Balıq. O, dörddə bir zülaldan ibarətdir (100 q məhsulun tərkibində 20-25 q saf zülal var), orqanizm tərəfindən asanlıqla sorulur və yağ turşuları ilə doludur. poli doymamış turşular bədənin normal işləməsi üçün lazımdır. Balıqda daha yaxşı olmaq çətindir, ancaq harmoniya üçün fəal mübarizə aparırsansa və ya quruyursansa, az yağlı sortları - tuna, alabalıq, qızılbalıq seçin və tez-tez pəhrizinizi dəniz məhsulları ilə şaxələndirin.

Balıq hər hansı bir pəhrizə təhlükəsiz şəkildə daxil edilə bilər.

2. Ət. Burada idmançıların və sağlam pəhriz tərəfdarlarının mübahisəsiz sevimlisi qalır toyuq döşü. Balıq kimi, minimum yağ və demək olar ki, dörddə bir proteindir tam yoxluğu karbohidratlar, xüsusən də seçsəniz toyuq filesi dərisiz. Toyuqdan sonra kişilər üçün vacib olan dəmir və sinklə zəngin olan yağsız mal əti, dovşan əti və hinduşka əti gəlir. Lakin donuz və quzu əti bizi ruhdan salır: böyük miqdarda heyvan yağı məhsulun faydalarını inkar edir.

Daha az yağ və yağ, daha çox ədviyyat!

3. Qaraciyər. Offal ət və balıq yeməklərini şaxələndirməyə kömək edəcəkdir. Qaraciyər, məsələn, zülal tərkibinə görə ətlə müqayisə edilə bilər, lakin tərkibində az miqdarda yağ var - hətta donuz ətində ən çox 5% var.

İçalat endirim etməyin

4. Yağsız kəsmik. Bu protein uzun müddət həzm olunur, buna görə də zülal-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün onu məşqdən sonra yemək tövsiyə edilmir. Ancaq gündüz və axşam kəsmik həmişə boşqabınızın xoş qonağıdır. Üstəlik, hər 100 q məhsuldan sümükləri gücləndirən və əzələ kramplarını aradan qaldıran kalsiumla yüklənəcək 15-20 q protein alacaqsınız.

Şəkər qadağandır, lakin otlar və ədviyyatlara icazə verilir

Məqsədiniz əzələdirsə

Yığmaq istəyənlər üçün başqa bir qida siyahısı xilasetməyə gələcək.

5. Paxlalılar. Bu, protein tərkibinə görə əsl rekorddur! Soya onun demək olar ki, yarısından ibarətdir və noxud, lobya və mərcimək, "qohumlarından" geri qalmasına baxmayaraq, ikinci yeri inamla tutur - hər 100 q məhsula mümkün qədər yaxın 20 q təmiz bitki zülalı var. tərkibində ətdə olanlara uyğundur. Bununla belə, burada da milçəksiz deyildi: soyanın üçdə biri yağdır, digər paxlalılar isə karbohidratlarla doludur.

Noxud sıyığı kartof püresi kimi doyurucudur

6. Pendirlər. Xoş dad, 20-35% protein, kalsium... İdman qidası üçün nəzərdə tutulan məhsuldan başqa nə tələb olunur? Pendirlərdə bir az daha az yağ olsaydı, ideal bir protein qaynağına sahib olardıq. Təəssüf ki, yağ bəzən proteinlə bərabər nisbətdə olur, buna görə də pendirdən ehtiyatla istifadə edin - bu, pəhrizin kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Bir dilim pendir, şəkərsiz kraker - və qəlyanaltı hazırdır

7. Fındıq. Qəlyanaltı üçün yaxşı seçimdir: doldurucu, sağlam və orta hesabla 20% protein. Təəccüblü deyil ki, onlar səylə kütlə quran hər hansı bir bodibildinq menyusunda mövcuddur. Düzdür, güclü nüvələrdə olan yağlar zülaldan ən azı iki dəfə çoxdur, ona görə də onları ehtiyatla yemək lazımdır.

Fıstıqda çoxlu protein var, lakin badamda və qoz daha az yağ

8. Yumurta. 10-12% zülal bu məhsulu kütlə artımında əvəzsiz köməkçi halına gətirir, lakin əgər siz arıqlayırsınızsa və ya rahatlama yaratmaqdan narahatsınızsa, sarıdan imtina etməli olacaqsınız. Onlarda çox yağ cəmlənir - 35% -ə qədər.

9. Taxıllar. Qarabaşaq, yulaf, düyü, darı və arpa dadlı garnitür, qiymətli zülal mənbəyi (15%-ə qədər) kimi xidmət edəcək və büdcəyə dəyməyəcək. Bir şey pisdir, dənli bitkilər, bütün arzu ilə, aşağı karbohidratlı yüksək proteinli qidalar kimi təsnif edilə bilməz: bəzilərində harmoniya üçün təhlükəli olan bu birləşmələrin miqdarı 70% -ə çata bilər.

Taxıllarda yalnız zülallar və karbohidratlar deyil, həm də minerallar var

10. Çörək. Təəccübləndiniz? Bu arada çörəyin tərkibində 5-8% zülal var ki, bu da onu diqqətinizə çatdırmaq üçün vacib bir iddiaçıdır. Əsas odur ki, daha az karbohidratlar və çox miqdarda vitamin olan çeşidlər seçin. Kimi Çovdar çörəyi həm arıqlamaqda, həm də kütlə qazanmaqda haqlı olaraq bodibilderin köməkçisi adlandırıla bilən kəpək unundan.