Bədəni sərtləşdirmək məqsədi ilə uşaqlar üçün su prosedurlarından danışarkən, bu, yalnız körpənin gündəlik çimməsi deyil, həm də bədənin nəmlə silinməsi, yuyulması, sərin duşlar və kontrastlı vannalar açıq suda üzmək.

Bu üsulların hər biri özünəməxsus şəkildə faydalıdır, xüsusən də onları bəzən deyil, müntəzəm olaraq tətbiq etsəniz.

Su prosedurları- daha intensiv sərtləşdirmə proseduru, çünki suyun istilik keçiriciliyi havadan 28 dəfə çoxdur.

Sərtləşmədə əsas amil suyun temperaturudur. Su prosedurlarının sistemli istifadəsi bədənin təsadüfən soyumasının zərərli təsirlərinə qarşı etibarlı bir profilaktikdir. Su bədənə havadan daha güclü təsir göstərir.

Beləliklə, temperaturu təxminən 26 ° C olan suyun təsiri təxminən 5 ° C temperaturlu havanın təsirinə bərabər tutulur.

Faydalı soyuq suyun sərtləşməsi nədir: əsas müddəalar

Sertleşmenin insan orqanizmi üçün fizioloji təsiri və faydaları soyuq su aşağıdakı kimidir:

• Mərkəzin tənzimləmə funksiyasını yaxşılaşdırır sinir sistemi
• Maddələr mübadiləsini artırır
• yüksəlir qoruyucu funksiya qan
• Hemoqlobinin artması
• Uşağın fiziki və nöropsik inkişafının yaxşılaşdırılması
• Dəyişən şərtlərə tez uyğunlaşmaq və müqavimət göstərmək bacarığını inkişaf etdirir zərərli amillər xarici mühit

Su havadan daha güclü təsir göstərir, bu onun daha böyük istilik tutumu və istilik keçiriciliyi ilə izah olunur.

Soyuq suyun bədənə təsirinin üç mərhələsi var:

• Kəskin vazospazm - qan daxili orqanlara axır, dəri solğun və soyuq olur, ilk soyuqluq baş verir.
• Dərinin qan damarlarının genişlənməsi, qan axını daxili orqanlar periferiyaya, istilik hissinin görünüşü
• Genişlənmiş kapilyarların paretik vəziyyəti, qanın durğunluğu, siyanozun görünüşü, ikinci soyuqluğun meydana gəlməsi

Evdə soyuq su ilə bədəni sərtləşdirməyin müalicəvi təsiri birinci və ikinci fazalara bağlıdır. Üçüncü fazanın başlanğıcı fiziki termorequlyasiyanın dekompensasiyasını əks etdirir; uşaq dərhal qurudulmalıdır yüngül masaj dəri qırmızıya çevrilənə qədər.

Su ilə, eləcə də digər sərtləşmə növləri ilə sərtləşərkən, daha çoxdan tədricən keçid prinsipinə ciddi riayət etmək lazımdır. ilıq su soyuducuya. İlkin, eləcə də son dərəcə aşağı temperaturu seçərkən, uşağın bədəninin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır.

Suyun qıcıqlandırıcı təsirinin tədricən artması müxtəlif yollarla və onların birləşməsi ilə təmin edilə bilər: zəif prosedurları güclü olanlarla, yerli olanları ümumi olanlarla əvəz etmək və suyun temperaturunu aşağı salmaq.

Su istifadə edərək bütün gigiyenik tədbirlər eyni zamanda sərtləşdirmə prosedurları ola bilər. Xüsusi texnika sərin, adi yuyulma isə isti su ilə aparılarsa, su ilə sərtləşmə təsirsiz olacaqdır.

Sərtləşdirmə məqsədləri üçün sərin və soyuq suyun düzgün istifadəsi üçün əsas müddəalar:

• Hamısı gigiyena prosedurları suyun istifadəsi ilə bağlı müvafiq qaydalara əməl olunarsa, sərtləşdirici təsir göstərə bilər
• Suyun yerli bir hərəkəti olaraq istifadə edə bilərsiniz: yumaq, silmək, əlləri yumaq, ayaqları yumaq və tökmək, su ilə oynamaq, ağız və boğazı yaxalamaq.
• Suyun ümumi hərəkəti olaraq istifadə edə bilərsiniz: gigiyenik hamam, ardınca daha soyuq su ilə yuyulma, ümumi sürtmə, sulama, duş qəbul etmək və açıq suda üzmək.
• Sərtləşdirici təsirləri seçərkən, uşağın vəziyyətini və onun ali sinir sisteminin xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır.

Suyun sərtləşdirilməsi üsulları: əsas üsullar

Su ilə sərtləşmənin xüsusi formaları yerli prosedurlarla başlamalı, sonra ümumi olanlara keçməlidir.

Təsir gücünü artırmaq üçün suyun sərtləşdirilməsi üsulları aşağıdakı kimi paylanır:

• sürtüşmələr
• Tökmək
• Hamamlar
• Açıq suda üzmək

Suyun ilkin temperaturu bədənin ona məruz qalacaq hissələrinin dərisinin istiliyinə yaxın olmalıdır.

Cədvəl "Uşaqların dəri temperaturu müxtəlif yaşlar termal rahatlıq zonasında":

Suyun sərtləşdirici təsiri təkcə temperaturla deyil, həm də təsir müddəti ilə, eləcə də su kütləsinin təzyiq qüvvəsi ilə müəyyən edilir.

Ən çox uğurlu vaxt su ilə sərtləşməyə başlamaq - yay və payız. Prosedurları səhər, yuxudan dərhal sonra və ya səhər məşqlərinin sonunda həyata keçirmək yaxşıdır.

Su ilə sərtləşməyə başlayaraq, əvvəlcə suyun temperaturu 33-34 ° C olan yüngül su prosedurlarını aparın. Sonra hər 3-4 gündən bir suyun temperaturu 1 ° C azaldılır və sağlamlıq və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq tədricən, 1,5-2 aydan sonra 10-15 ° C-ə çatdırılır.

İyulun istisində temperatur daha da aşağı düşə bilər. Su nə qədər soyuq olarsa, müalicə müddəti bir o qədər qısa olmalıdır.

Sərtləşmə üçün sürtünmə: mərhələlər və suyun temperaturu

Həyatın ikinci yarısından (8-9 aydan), hava hamamlarına əlavə olaraq, digər sərtləşmə növləri artıq uşaq rejiminə daxil edilə bilər. Onların arasında böyük əhəmiyyət kəsb edir su prosedurları var. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, su prosedurları güclü bir vasitədir və onları tətbiq edin erkən yaş böyük ehtiyatla həyata keçirilməlidir.

Gənc uşaqlarda su prosedurlarına başlamazdan əvvəl, bir parça təmiz flanel və ya yumşaq yun parça ilə sözdə quru sürtmə kursunu aparın, dərinin yüngül qızartı görünənə qədər uşağın bütün bədənini hissələrə bölün. Belə sürtmə 2-3 həftə ərzində gündəlik aparılmalı və yalnız bundan sonra bədəni nəmlə silməyə davam edin.

Quru sürtünmə yaxşı uşağın bədənini sonrakı su prosedurlarına hazırlayır. Ən əsası odur ki, quru sürtünmənin təsiri altında sinir sistemi yaxşı öyrədilir, çünki dəriyə daxil olan sinir ucları qıcıqlanır; stimullar cavabların gəldiyi beyinə ötürülür.

Qıcıqlanmalar ürəyə, ağciyərlərə və digər daxili orqanlara da göndərilir. Yaxşı təlim keçmiş qan damarları və əzələlər. Nəticədə uşaq daha dərindən nəfəs almağa başlayır, onun maddələr mübadiləsi sürətlənir, həzm yaxşılaşır, ürək-damar sistemi daha yaxşı işləməyə başlayır.

Rubdown- su ilə sərtləşmənin ilkin mərhələsi. Bir neçə gün ərzində bir dəsmal, süngər və ya sadəcə su ilə nəmlənmiş əl ilə silin.

Su ilə süngərləmə ən yaxşı səhər, uşaq oyanan kimi edilir. Sürtünmə yumşaq bir parça əlcək və ya istənilən temperaturda su ilə nəmlənmiş bir dəsmal ilə aparılır. Əzalar silinir, dərini barmaqlardan bədənə doğru (limfa və qan istiqamətində) yüngül qızartıya qədər yüngülcə masaj edirlər.

Ümumi sürtmə aşağıdakı ardıcıllıqla həyata keçirilir: əllər (barmaqlardan çiyinlərə qədər), sinə (dairəvi hərəkətlə saat istiqamətində), qarın (saat əqrəbi istiqamətində), arxa (onurğanın ortasından yanlara), omba (onları yaymadan) , ayaqları (dayanmadan çanaq sümüyünə qədər). Hər hərəkət 2-4 dəfə təkrarlanır.

Prosedurun uşaqda narahatlıq yaratmamasını təmin etmək üçün səy göstərmək lazımdır. Buna görə də, 35-36 ° C temperaturda su ilə silməklə başlamalısınız. Hər 2-3 gündə sərtləşmə üçün suyun temperaturu 1 ° C azaldılır və 3-4 yaşlı uşaqlar üçün tədricən 24 ° C-ə, 5-7 yaşlı uşaqlar üçün isə 22 ° C-ə çatdırılır.

Silinmə ardıcıllığı:

1. Döş
2. Mədə
3. Geri
4. Döşlər

Bədəni su ilə bərkitmək üçün bütün bu sürtünmə mərhələlərindən sonra dəri quruyana qədər silinir və bir az qızarana qədər yumşaq quru dəsmal ilə ovuşdurulur və uşaq yorğanla örtülür. Bütün prosedur 5-6 dəqiqə çəkir. Belə sürtmələr 2-3 ay ərzində sistemli şəkildə aparılmalıdır.

Əlverişli bir sərtləşmə kursu ilə suyun temperaturunun 10-12 ° C-ə (hər 8-10 gündə 1 ° C-ə qədər) daha da azalmasına davam edə bilərsiniz.

Diqqət! Dərinin sürtünməyə və sonradan sürtülməyə məruz qalan hissələri tamamilə sağlam olmalıdır - dəridə uşaq bezi döküntüsü, hər hansı bir səpgi və s. varsa, bu prosedur təxirə salınmalıdır.

Zəifləmiş uşaqlara gəldikdə, həm ilkin, həm də son temperatur 2-4 ° C yüksək olmalıdır və azalma sürəti daha yavaş olmalıdır.

Beləliklə, yaş sürtmələr ilk dəfə bir yaşdan yuxarı yaşda başlayırsa, 3-4 yaşda tövsiyə olunan suyun temperaturu 32 ° C, 5-6 yaş üçün 30 ° C, 6-7 yaş üçün 28 ° C-dir. C; 3-4 gündən sonra 1 ° C azaldın və yayda 22-18 ° C, qışda 25-22 ° C-ə çatdırın.

Sonda uşaq isti geyindirilməlidir. Fasilə olduqda, quru sürtmələrlə başlayın.

Suyun temperaturunun son qiymətlərinə çatdıqdan sonra, məşq effektini əldə etmək üçün 2 ay ərzində istifadəyə davam edilir və sonra daha güclü bir prosedura - sulamaya keçirlər.

Suyun temperaturunda bu və ya digər istiqamətdə dalğalanmalar nə qədər çox olarsa, prosedurun özü nə qədər uzun olarsa, onun sərtləşmə təsiri bir o qədər güclü olar.

Adi sərin su ilə silməklə yanaşı, dəniz duzu məhlulu ilə (1 stəkan suya 1 çay qaşığı) məsh etmək faydalıdır.

İsveç həkimləri tərəfindən təklif olunan sərtləşdirmə üsulu özünü yaxşı sübut etdi: terri dəsmal nəmləndirilir " dəniz suyu"(1 litr suya 1 xörək qaşığı dəniz duzu, suyun temperaturu +22 ° C) və uşaq (6 aydan başlayaraq) yuxudan sonra 2-3 saniyə dəsmal qoyun; uşaq "atlayır", "rəqs edir".

Ayaqlarını silmədən, tualetin digər elementlərinə keçirlər. 2 həftədən sonra uşaq özünü yaxşı hiss edərsə, yükü artıra bilərsiniz: uşaq əvvəlcə plastik torbaya qoyulan və soyuducuya qoyulan nəm dəsmalın üzərinə 2-3 saniyəyə endirilir. Yaş sildikdən sonra uşağın dərisini çəhrayılaşana qədər sürtmək və geyindirmək lazımdır.

Su ilə sərtləşmə: evdə vannalar

Temperlənmə üçün müntəzəm gigiyenik hamam da istifadə olunur. Həyatın ilk ilində olan uşaqlar gündəlik yuyulur. 2 yaşdan yuxarı uşaqlar həftədə 2 dəfə çimmək olar, bəzən hamam ümumi duş ilə əvəz edilə bilər.

Həyatın ilk ilinin uşaqları üçün suyun temperaturu 36-37 ° C, hamamın müddəti 5 dəqiqədir. Hamamdakı suyun miqdarı elə olmalıdır ki, su oturan uşağın döş uclarının səviyyəsinə çatsın. Təkrarlanan vannalar ilə suyun temperaturu azalmır, lakin sərtləşmə üçün, vannadan dərhal sonra uşaq 2 ° C soyuducu su ilə tökülür.

Otağın xüsusi istiləşməsi tələb olunmur, sadəcə tez qurutmaq və uşaqları geyindirmək lazımdır.

Bir yaşdan yuxarı bir uşağın hamamında çimmək suyun temperaturu 35-36 ° C ilə başlamalıdır (bədənin qapalı hissələrinin dərisinin istiliyinə yaxındır) və tədricən hər 3 vannada temperaturu azaltmaq lazımdır. 1 ° C, beləliklə onu 28 ° C-ə çatdırır. Hamamın müddəti 10-15 dəqiqədir. Bu vəziyyətdə, uşağın rifahını və çəkisinin dəyişməsini diqqətlə izləməlisiniz.

Yuyulma 30-32 ° C-də su ilə başlayır və hər 2-3 gündə 2-3 ° C azalır (bir çoxları kimi həftədə 0,5 ° C deyil). Artıq 10-15 gündən sonra otaq istiliyinə və ya bir qədər aşağıya - 16-18 ° C-ə qədər çatırlar. Bu, əla sərtləşmə effekti verir və soyuqdəymə təhlükəsi yaratmır.

Suyun temperaturunun 25-26°C-dən yuxarı olması sərtləşdirici təsir göstərmir.

Sərtləşmə məqsədi ilə səhər yuyulması, silinməsi, kiçik uşaqların yuyulması, yeməkdən əvvəl əllərin yuyulması, yatmazdan əvvəl ayaqların yuyulması, su ilə oynamaq faydalıdır. Bütün bu prosedurlar adətən rejimə uyğun olaraq eyni vaxtda həyata keçirilir.

İki yaşından kiçik uşaqlar üçün yalnız üz və əllər yuyulur, daha böyük uşaqlar üçün üz, boyun, sinənin yuxarı hissəsi və dirsəyə qədər qollar yuyulur (suyun temperaturunu tədricən 15 ° C-ə qədər azaldın).

Həyatın ilk günlərində xəstə və zəifləmiş uşaqlar 28 ° C-də su ilə yuyulur, sonra vəziyyət yaxşılaşdıqda suyun temperaturu tədricən azalır. Yuyulduqdan dərhal sonra dəri quru yumşaq dəsmal ilə silinir. Bütün prosedur 1-2 dəqiqə çəkir.

Nəzərə alaraq fərdi xüsusiyyətlər Sərtləşmə vasitəsi olaraq, uşaqların daha yüksək sinir fəaliyyəti üçün yatmazdan əvvəl həyəcanlı uşaqlara vanna təyin etmək xüsusilə məqsədəuyğundur, çünki əksər hallarda sakitləşdirici təsir göstərir.

Hamamda olduğundan daha aşağı hava temperaturu ilə uşağın yaş dərisinin təması sərtləşdirici təsir göstərir. Letargik, passiv uşaqlar üçün hamamı yuxudan dərhal sonra ümumi duş və ya duşla əvəz etmək daha yaxşıdır.

Sərtləşmə üçün soyuq su tökmə və ayaq hamamları

Tökmə su ilə sərtləşmənin növbəti mərhələsidir. Tökmə uşağın orqanizminə təsiri baxımından daha güclü sərtləşmə prosedurudur. Tökmə daha güclü təsir göstərir, çünki bu, yalnız suyun istiliyinə deyil, həm də kütləsinə təsir göstərir.

Ayaqları yuyarkən, adətən nəmləndirirlər alt yarısı baldırlar və ayaqlar, əlləri tökərkən - əllər və ön kollar. Dozlama 20-30 saniyə davam etdirilir, sonra uşaq silinir. Kiçik uşaqları yumaq da yerli duşdur.

Dousing, hamamda çimmək ilə bitirərək, bərkidici hamamların kursunun ikinci yarısından başlana bilər.

Xəstə uşaqlarda suyun yüksək istilik keçiriciliyi və hipotermiya ehtimalı nəzərə alınmaqla, suyun soyuq təsirinin tədricən və sistematik şəkildə artması xüsusilə vacibdir. Su prosedurlarından dərhal sonra güclü sürtünmə aparılır.

Suyun yuyulması üçün su 33-34 ° C olmalıdır, sonradan onun temperaturu kiçik uşaqlar üçün 26-25 ° C, məktəbəqədər uşaqlar üçün 22-24 ° C və məktəblilər üçün 10-15 ° C-ə endirilə bilər. Tökmə hamamda, hövzədə və ya yayda birbaşa yerdə edilə bilər.

Tökülmə bir çubuqdan və ya suvarma qabından həyata keçirilir ki, töküləcək bütün səth dərhal nəmlənsin. Su ilə qab tökülən səthdən (5-10 sm) yaxın məsafədə saxlanılır və 20-30 saniyə (daha 1-3 dəqiqə) başdan yan keçərək bədənə su tökülür.

Günəş vannası qəbul etdikdən sonra bu cür yuma etmək yaxşıdır - bu, bədənin ümumi tonunu yaxşılaşdırır.

Sərtləşmənin çox təsirli üsulu, ayaqların gündəlik sərin su ilə yuyulmasıdır. Bu sərtləşdirmə proseduruna 1-3 yaşdan başlaya bilərsiniz.

Sabun və süngər ilə isti su ilə yuyulduqdan dərhal sonra 28-25 ° C sərtləşmə temperaturu ilə ayaqlara su tökmək lazımdır.

Tez-tez xəstələnən uşaqlar üçün suyun ilkin temperaturu 30-33 °C-dir. Yaşdan asılı olaraq suyun temperaturu 2-4 gündən sonra 1 °C azalaraq 1-ci il uşaqlarında 22 °C, 3 yaşa qədər uşaqlarda 18 °C, məktəbəqədər və məktəblilərdə 14-16 °C-ə endirilir.

Aşağı ətraflar, xüsusən də ayaqlar, bədənin istilik ötürməsində əhəmiyyətli rol oynayır, buna görə də sərtləşmə təsiri alt əzalar deyilənlərin qarşısının alınmasında böyük əhəmiyyət kəsb edir soyuqdəymə.

Sağlam uşaqlarda yuxarı hissənin kataral reaksiyaları tənəffüs sistemiətraf mühitin temperaturunda qəfil dəyişikliklərdən sonra.

Xüsusilə qiymətli, ayaqların yerli yuyulmasıdır. Bu, təkcə yerli deyil, həm də təmin etməsi ilə bağlıdır ümumi fəaliyyət bədən üzərində.

Ayaqların soyudulması zamanı yuxarı tənəffüs yollarının selikli qişasından bir refleks damar reaksiyasının olması müəyyən edilmişdir. Artıq soyutmanın ilk dəqiqəsindən etibarən, refleks səbəb olan vazokonstriksiya səbəbindən burun və nazofarenksin selikli qişasının temperaturu azalmağa başlayır.

Müşahidələr göstərdi ki, ayaqların sistematik şəkildə bərkidilməsi soyuqdəymə və digər soyuqdəymələrə qarşı etibarlı vasitədir. Məlumdur ki, uşaqların ayaqları islananda və ya çox soyuqlaşdıqda, çoxlarında tez burun axması və digər soyuqdəymələr yaranır.

Gündəlik gecələr ayaqları əvvəlcə otaq temperaturunda, bir ay sonra isə birbaşa su ilə yumaqla dabanları bərkitmək lazımdır. Hər iki ayağı topuqdan yuxarı bir anda çanaq boşluğuna batırıb əvvəlcə bir dəqiqə suda saxlamaq, sonra isə tədricən 10 dəqiqəyə çatdırmaq lazımdır.

Yerli su prosedurlarından ayaqların yuyulması ən çox yayılmışdır. Bunun üçün alt ayağın və ayağın alt yarısına 15-20 saniyə ərzində vedrə və ya suvarma qabı ilə su tökülür. 30 ° C suyun ilkin temperaturu 1-2 gündən sonra tədricən 2 ° C azaldılır və 16-14 ° C-ə çatdırılır. Bu prosedur təxminən 0,5-0,75 litr su sərf edir.

Çox faydalı yerli ayaq hamamları- 2-5 dəqiqə "çanaqda tapdalamaq". Onları 35 ° C temperaturdan başlaya bilərsiniz. Bu prosedur aşağıdakı kimi həyata keçirilir: su 35 ° C və 33-32 ° C temperaturda ayaq biləklərinin səviyyəsindən bir qədər yuxarı olan iki hövzəyə dökülür.

Uşaq bir və digər hövzədə (sizin köməyinizlə və ya olmadan) suda 5-6 dəfə tapdalamalıdır. Sonra uşağın ayağını silib yatızdırırlar. Bu üsul ayaqların yuyulması əvəzinə istifadə olunur.

Ayaqların kontrastlı yuyulması geniş istifadə olunur. Soyuq və isti suya alternativ məruz qalma sinir sisteminin daha sürətli reaksiyalarına səbəb olur. Qan damarlarının alternativ genişlənməsi və daralması termorequlyasiya sisteminin adaptiv mexanizmlərini yaxşı öyrədir.

Kəskin zəifləmiş uşaqlara və ya sağalma dövründə olan uşaqlara əvvəlcə isti, sonra soyuq və yenidən isti sudan istifadə edərək, kontrastlı su prosedurları aparmaq tövsiyə olunur. Sağlam, sərtləşmiş uşaqlar soyuq, isti və yenidən arasında dəyişə bilər soyuq su.

İsti və soyuq suyun birləşmə variantları müxtəlifdir.

Məsələn: sağlam və bərkimiş məktəbəqədər uşaqlar sxemə uyğun olaraq dərman qəbul edirlər:

• 38-18-38-18 °С.

Uşaqlar sərtləşməmiş, zəifləmiş, tez-tez xəstələnmirlər xroniki xəstəliklər yumşaq bir yük alın:

• 38-28-38 °С və ya 36-26-36 °С.

Həm növbələrin sayı, həm də suda temperatur dəyişiklikləri baxımından, çünki onlar kapilyarların (kiçik damarların) spazmına meyllidirlər.

Zəifləmiş uşaqlar üçün, isti və soyuq su arasındakı temperatur fərqini tədricən artırmaqla ayaqların kontrastlı yuyulması həyata keçirilə bilər.

İsti suyun ilkin temperaturu 36-35 °С-dir və tədricən 40-41 °С-ə qədər yüksəlir; soyuq suyun temperaturu 24-25 °С-dən 18 °С-ə düşür.

Yerli su sərtləşdirmə üsullarından istifadə edərkən dərinin ilkin temperaturu vacibdir.

Termal rejimin mənfi şərtlərində uşaqlar tez-tez soyuq ayaqları var. Müşahidələr göstərmişdir ki, ayaq dərisinin temperaturu suyun temperaturundan bir neçə dərəcə yüksək olan şəraitdə sərin tökmənin təsiri damarların tonusuna, nəbz sürətinə, ağciyərlərin dəqiqəlik ventilyasiyasına və qaz mübadiləsinə daha çox nəzərə çarpır.

Diqqət! Uşağın ayaqları soyuqdursa, ayaqlarına soyuq su tökməyin və ya suya “batamayın”! Ayaqların dərisinin temperaturu suyun temperaturundan bir neçə dərəcə yüksək olmalıdır.

Sərtləşmək üçün gündüz yuxusundan dərhal sonra ayaqlarını tökürlər, sonra onları bir dəsmal ilə güclü bir şəkildə ovuşdururlar. Otaq soyuqdursa, uşaqlar yun corab geyinirlər, çünki ayaqların uzun müddət soyumasına icazə verilməməlidir. Su ilə sərtləşmənin düzgün həyata keçirilməsi üçün istilik rahatlığı şərtlərinə riayət etmək lazımdır.

Ayaqları sərtləşdirmək üçün birləşmiş effektdən istifadə edə bilərsiniz:

• Ayaqyalın gəzmək
• Suyun gigiyenası proseduru
• sərtləşdirmə proseduru

Ayaqyalın gəzmək nəticəsində dabanlar yaxşı bərkidilir. Belə sərtləşmə ən yaxşı şəkildə şəhərdən kənarda yay tətili zamanı edilir. Çox ayaqyalın və istənilən havada gəzmək lazımdır. Tədricən, ayaqların altındakı dəri qabalaşacaq, soyuğa qarşı həssaslıq kəskin şəkildə azalacaq.

Ən az 18 ° C mərtəbə temperaturunda ayaqyalın gəzməyə başlamaq tövsiyə olunur. Əvvəlcə uşaqlar corabda (3-5 gün), sonra isə onsuz gəzirlər. İlk 5-7 gündə ayaqyalın gəzmək 3-4 dəqiqədən çox olmamalıdır. Sonra gəzinti müddəti gündə 1 dəqiqə uzadılır və 15-20 dəqiqəyə düzəldilir.

Gigiyenik və istiləşmə məqsədi ilə ayaqyalın gəzdikdən sonra ayaqlar yuyulur (37-36 ° C suyun ilkin temperaturu hər gün tədricən 1 ° C azaldılır və 20 ° C-ə çatdırılır).

ayaq altı- ən güclü refleksogen zonalardan biridir. Buna görə ayaqyalın gəzmək bir növ akupressuradır.

Xüsusilə səhər saatlarında uşaqlara ayaqyalın qaçmaq imkanı vermək çox yaxşıdır. Uşaq yayı çöldə, kənddə keçirirsə, istədiyi qədər ayaqyalın qaçsın. Əgər böyüyən bir qızınız varsa, ona izah edin: yayda ayaqyalın getsə, yayda gözəl, hamar yeriş qazanacaq.

Çünki qızda və ya qadında ayaqyalın gəzəndə xüsusi bir addım inkişaf edir: o, ilk növbədə, necə deyərlər, yoxlayır, ayağını yerə basdırır. Belə bir yeriş ona əlavə lütf verəcək - qızlar üçün bu çox ağır bir mübahisədir.

Şehdə ayaqyalın gəzmək gözəl sərtləşmə effektinə malikdir. Şeh üzərində səhər məşqləri etmək çox yaxşıdır, əlbəttə ki, soyuq deyilsə və günəş isinirsə.

Sərtləşmə və ayaq masajının müasir üsulu qum və çınqıllarla çimərliyi təqlid edən xüsusi yollardır.

Belə bir yolda ayaqyalın gəzmək, böyük bir refleksogen zonanı təmsil edən və vəziyyətə dolayı təsir göstərməyə imkan verən uşağın ayağına çınqıl və qumun təsiri səbəbindən nəinki sərtləşmənin, həm də sağalmanın əla bir yoludur. müxtəlif orqanlar və sistemlər, xüsusən də yuxarı tənəffüs yolları, xüsusən də burun.

Siz həmçinin müxtəlif “qeyri-bərabər” səthlərdə (büzməli rezin ayaqaltılar, oyma taxta lövhələr, çınqıllar, genişlənmiş gil, müxtəlif diametrli düymələr və s.) üzərində ayaqyalın gəzə bilərsiniz.

Su oyunu yerli əl vannası kimi istiləşmə üçün də istifadə edilə bilər. Müvafiq suyun istiliyinə (28 °C) riayət etmək vacibdir. Uşaqları seyr edərək, suyun temperaturunu tədricən otaq temperaturuna endirin, soyumağın qarşısını alın.

Uşağın hələ 6 yaşı yoxdursa, o zaman su ilə tamamilə çılpaq oynasa daha yaxşıdır - yaş şort və daha çox çimərlik paltarı uşağın dərisinə fayda verməyəcək və onlarda soyuqdəymə asan olar.

Heç bir ayaqqabı geyməmək daha yaxşıdır - "flip floplar" sürüşkəndir və siz onların içində sürüşə bilərsiniz və sandaletlər və ya sandaletlər - corabsız və nəm - uşağın ayağını ovuşduracaq və yaş corablar daha da pisdir. Uşaqların özləri də ayaqyalın qaçmaqdan imtina etməyəcəklər.

Ancaq uşaq açıq günəşdə olarsa, panama və ya eşarp taxmaq məcburidir. Ölkə evində yay su təchizatı varsa, isti günlərdə suyu kiçik, yavaş-yavaş çökən damcılara səpən bir su çiləyicisi quraşdıra və uşaqların belə bir "yağış" altında qaçmasına və oynamasına icazə verə bilərsiniz.

Həyətdə oynayan uşaqların üzərinə vaxtaşırı şlanqdan su tökə bilərsiniz. Qışqırıq, gülüş və sərtləşmə effektinə zəmanət verilir.

Ağız və boğazı yuyun

Müəyyən bir müalicəvi effekt, ağız və boğazın otaq temperaturunda su ilə sistematik şəkildə yuyulmasını təmin edir.

"Köpüklü" su ağız boşluğunun selikli qişalarına, badamcıqlara, arxa divar boğazlar. Su qida qalıqlarını və selikləri yuyur (bu, mikrobların böyüməsinə mane olur), yerli damarların reaksiyasını yaxşılaşdırır və sərtləşdirici təsir göstərir.

2-3 yaşında uşağa ağzını yaxalamağı öyrədə bilərsiniz, sonra ağzını su ilə doldurub başını geri atıb "aaa" səsini tələffüz edə bilərsiniz. 4-5 yaşında boğazı yaxalamaq da lazımdır (hər durulama üçün təxminən 1/3 stəkan su istifadə olunur).

Gündə iki dəfə (səhər və axşam) təkrarlanan bu sadə prosedur diş kariyes və tonzillitin inkişafının qarşısını alır. 36-37 ° C suyun ilkin temperaturu tədricən hər 3-4 gündə 1 ° C azaldıldıqda və 8-10 ° C-ə çatdırıldıqda sərtləşmə effekti əldə edilir.

Sərtləşmiş uşaqlar tədricən dondurmaya (kiçik hissələrə) köçürülə bilər. Qarqara etməyi bilməyən uşaqlara sərin su içməyi öyrətmək, həmçinin temperaturu tədricən aşağı salmaq məsləhətdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, ümumi sulama və duş zamanı su dərinin reseptorlarına təkcə temperaturu, istilik tutumu və istilik keçiriciliyi ilə deyil, həm də düşən kütlənin təzyiqi ilə təsir göstərir. (Ümumi tökmə zamanı uşağın boynundan yaxın məsafədə su olan bir qab gətirilir, çiyinlərinə, sinəsinə və kürəyinə su tökülür.)

Başın üstünə tökmək yalnız torlu suvarma qabından və əsasən yayda icazə verilir. Duşdan istifadə edərkən çiləyici uşağın başından 40-45 sm yuxarı qaldırılır, başı əvvəlcə çimmək üçün papaq ilə örtülür.

Duşun daha böyük təsiri fərdi nazik su axınının təzyiqi ilə bağlıdır. Sərtləşmə məqsədi ilə istifadə edilən ümumi duş və duşun müddəti 1-1,5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Duş ilə istifadə edilərsə gigiyenik məqsəd, sonra uşaq ümumi vanna ilə eyni şəkildə isti su ilə (36 ° C) yuyulur.

Su ilə sərtləşmə vasitəsi kimi duş

Sərtləşmə vasitəsi kimi duş, uşaq artıq bir yarım yaşında olduqda istifadə edilə bilər, lakin həkim hər hansı bir səbəbdən əvvəllər təyin edə bilər (tez-tez duş letargik uşaqlar üçün, xüsusən də iştahı zəif olanlar üçün təyin edilir).

Duş daha təsirli su müalicəsidir. Sərtləşmənin başlanğıcında duşda su 30-35 ° C olmalıdır, prosedurun müddəti isə 1 dəqiqədən çox olmamalıdır. Sonra suyun temperaturu tədricən 16-14°C-ə qədər azalır, duş qəbulu isə 2 dəqiqəyə qədər artır. Duş suyu töküldükdə və ya sürtüldükdə eyni temperaturda olan sudan daha isti olur.

Prosedura bədənin bir dəsmal ilə güclü sürtülməsi ilə başa çatır. Bir qayda olaraq, duş qəbul etdikdən sonra şən və yaxşı əhval-ruhiyyə yaranır, iş qabiliyyəti artır.

Uşaqlar üçün məktəbəqədər yaş, hava və su ilə sistematik şəkildə bərkidilmiş, birləşmiş effektdən istifadə etmək məqsədəuyğundur: hava hamamı - dousing.

Hərtərəfli silindikdən sonra belə dəri həddindən artıq nəm qalır və həddindən artıq istilik itkisinin qarşısını almaq üçün paltarla qorunur. Düzgün həyata keçirilən birləşmiş sərtləşmə, termorequlyasiya proseslərinin dəyişən ətraf mühit amillərinə daha mükəmməl uyğunlaşmasına kömək edir.

Diqqət! Su prosedurları gündə 1-2 dəfə aparılmalı və müşahidə edilməlidir qaydalara riayət etmək: uşaq tərləyirsə, sərtləşmədən əvvəl ilıq su ilə duş qəbul etməli və tərini sabunla yumalısınız, amma soyuqdursa, soyuq su ilə yuyunmamalısınız.

Soyuq su ilə yuyulma yalnız rahat vəziyyətdə mümkündür. Yuyulduqdan sonra uşaq soyuqluq hiss etmir, əksinə, prosedur düzgün aparılırsa, xoş bir istilik hissi var.

Suyun sərtləşməsi: açıq suda üzmək

Su ilə sərtləşmə üsulu açıq suda üzməyi əhatə edir, bu üsul ən güclü təsirə malikdir, çünki. Eyni zamanda, dərinin bütün səthinə eyni vaxtda üç amil təsir göstərir:

• Təmiz hava
• Böyük su hövzəsi
• Günəş radiasiyası

Uşaqları çimmək üçün bir gölməçə qumlu, yumşaq və təmiz bir dibi ilə seçilir. Zəif bir cərəyanla, anbarın dərinliyi uşaqlarda kəmər səviyyəsindən çox olmamalıdır.

Uşağın mümkün qədər çayda, göldə, gölməçədə suyun üzərində qaçmasına icazə verin. Tövsiyə olunan vaxtlar səhər 7.30-dan 11.00-a qədər və 15.00-dan 17.00-a qədərdir. Günəş vannası qəbul etməyə ehtiyac yoxdur; Körpəni soyundurmaq daha yaxşıdır və çılpaq qaçmağa, oynamağa, kölgəyə və ya günəşə girməsinə icazə verin.

Çayda onu dərhal üzməyə məcbur etməyin. Uşaqlar suyun yaxınlığında qumda oynamağı sevirlər, özləri suya girirlər, orada dayanırlar. Qoy çimmək istəklərini bildirsinlər. Sonra sudan qorxmurlar və zövqlə çimirlər.

Nəzərə almaq lazımdır ki, hipotermiyadan qaçmaq üçün uşağın nəm paltarda, o cümlədən qısa tuman və ya çimərlik paltarında olmasına icazə verilməməlidir. Günəşdə dəri aktiv şəkildə nəfəs alır, paltarlarla, xüsusən də sintetik olanlarla mümkün qədər az örtmək lazımdır. Yaxşı olar ki, məktəbəqədər uşaq çimərlikdə ümumiyyətlə çılpaq olsun, böyük uşaq isə paltarını dəyişsin.

Artıq 2-3 yaşından etibarən hava və su ilə ilkin sərtləşmədən keçmiş uşaqları çayda çimməyə başlaya bilərsiniz. Havanın temperaturu 25 ° C və suyun temperaturu 23 ° C, sakit havada gündə 1 dəfədən çox olmayaraq çimməyə icazə verilir.

İlk çimmək 2-3 dəqiqə, sonra 10-15 dəqiqəlik fasilədir. Sonrakı günlərdə çimmək vaxtı 5-8 dəqiqəyə qədər artırılır.

Suda olarkən uşaqlar aktiv şəkildə hərəkət etməlidirlər: onlara üzgüçülüyün elementləri öyrədilir, şən emosional əhval-ruhiyyə yaradılır. Gündəlik müntəzəm çimmək ilə siz uşaqların daha soyuq suda (20-19 ° C) çimməsinə icazə verə bilərsiniz, çimmək vaxtını 2-3 dəqiqəyə qədər azalda bilərsiniz.

Üşümənin, mavi dodaqların, "qaz qabarının" görünməsinin ilk əlamətlərində uşağı tez bir zamanda sudan və quyudan çıxarmaq lazımdır, dərisi qızarana qədər, quru dəsmal ilə ovuşdurmaq, sonra geyinmək və hərəkətlərlə, gəzmək, qaçış.

Dənizdə çimmək uşağın bədəninə daha aydın müsbət təsir göstərir, çünki onlar istilik, mexaniki təsirləri (böyük bir su kütləsinin təzyiqi və dalğa təsiri), həmçinin kimyəvi (duzluluq və s.) Birləşdirir.

Daimi cənubda yaşayan uşaqlar 2 yaşından, mülayim iqlimdə yaşayan uşaqlar isə 3 yaşından çimməyə başlaya bilərlər.

2 yaşa qədər uşaqlar üçün, xüsusən raxitli uşaqlar üçün qızdırılan dəniz suyundan vannalar çox faydalıdır.

Dənizdə çimmək əvvəlcə cəmi 1-2 dəqiqə çəkir və yalnız uşaq buna öyrəşdikcə onların müddəti 5-8 dəqiqəyə qədər artır. Üzgüçülük zamanı günəşdə isinmək üçün suyu tərk etmək və sonra yenidən suya dalmaq tövsiyə edilmir.

Hamamın sonunda uşaq tez bir zamanda sudan çıxmalı, onu dəsmal ilə ovuşdurmalı və üstünə qoymalıdır. Uşaqların sahil boyu bir az qaçmasına icazə vermək, sonra isə sakitcə qumda oturmaq faydalıdır.

Uşağı dənizdə çimmək gündə bir dəfə kifayətdir. Kiçik uşaqlar üçün dənizdə çimmək kursu ayda təxminən 20 dəfədir. Sərin havalarda çimmək yumaq və ya sürtməklə əvəz olunur.

Dəniz çimmək- yaxşı müalicəvi vasitə lakin onlardan çox ehtiyatla istifadə edilməlidir. Bəzən ilk vannalardan sonra uşaqlarda yuxusuzluq, baş ağrıları, təşviş, həzmsizlik, hətta bədən istiliyi yüksələ bilər.

Açıq suda hər hansı çimmək düzgün qidalanmayan, ürək-damar xəstəliklərindən, kəskin anemiyadan, epilepsiyadan, sidik yolları xəstəliklərindən əziyyət çəkən uşaqlar, aktiv vərəmli xəstələr, həmçinin son zamanlarda sətəlcəm və ya yoluxucu xəstəliklərdən əziyyət çəkən sinir həyəcanlılığı olan uşaqlar üçün kontrendikedir.

Yüksək temperaturda, yuxarı tənəffüs yollarının iltihabında, kəskin mədə-bağırsaq xəstəlikləri ilə üzmək qadağandır.

Ortaq duşlar, hamamlar və çimmək yeməkdən 30-40 dəqiqədən gec olmayaraq həyata keçirilir.

Sərtləşmə üçün üzgüçülük

Üzgüçülük kimi su proseduru həyatın 2-3-cü həftəsindən başlayaraq sağlam uşaqlar üçün həyata keçirilir. Onun fizioloji əsas yenidoğulmuşlarda olan üzgüçülük refleksidir. Sağlam uşaqlar, eləcə də səhhətində problem olan uşaqlar pediatrın göstərişi ilə üzgüçülük dərslərinə buraxıla bilərlər.

Bu cür sərtləşməni həyata keçirərkən, uşağın suda qalma müddətinin dozasına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Hər dərsdə dozanın müddətinin artması 10-15 saniyədən çox olmamalıdır və hər ayın sonunda suyun temperaturunun azalması 0,5 ° C-dən çox olmamalıdır.

Eyni zamanda, motor funksiyalarının aktivləşdirilməsi hərəkətlərin sayını artırmaqla, sərtləşmə isə suyun temperaturunun davamlı azalması ilə əldə edilir.

Mənfi emosional vəziyyətin və ya termal narahatlığın təzahürü ("qaz tumurcuqları", titrəmə, dərinin kəskin qızartı və s.) Prosedurların dərhal dayandırılması üçün bir göstəricidir.

Üzgüçülük uzun müddət məktəbəqədər yaşlı uşaqların (3-7 yaş) suyun sərtləşməsinin bir ölçüsü kimi istifadə edilmişdir. Elmi araşdırma Sübut edilmişdir ki, sistemli üzgüçülük dərsləri uşaqların 93,5 faizində fiziki inkişafı yaxşılaşdırır. Eqo, 5 yaşından uşaqlara hovuzlarda üzməyi əsaslı şəkildə tövsiyə etməyə imkan verdi.

Bu fotolarda su ilə bərkitmənin əsas üsullarını görə bilərsiniz:

Qarşısının alınması heç də az əhəmiyyət kəsb etmədiyi zaman biz getdikcə xəstəliklərin müalicəsi haqqında danışırıq. Bədənin mənfi ekoloji amillərə qarşı müqavimətini artırmaq - bu, profilaktik tədbirlərin məqsədidir. Bədəni gücləndirmək lazımdır. Qarşısının alınması üsullarından biri sərtləşmədir. Sərtləşmə prinsipi nədir, hansı qaydalara əməl edilməlidir, daha sonra nəzərdən keçirəcəyik.

Sərtləşmənin tarixi haqqında bir az

Sərtləşmə çox uzun müddətdir məlumdur. Hippokrat, Demokrit, Asklepiad kimi antik dövrün böyük alimlərinin traktatlarında onun adı çəkilir. böyük diqqət fiziki sağlamlıq və dözümlülük Spartada verildi. Çox gənc yaşlarından oğlanlar ayaqyalın getdilər, isti mövsümdə isə praktiki olaraq çılpaq idilər.

Qədim Romada bədəni bərkitməyə, gücləndirməyə də müsbət yanaşırdılar. Prosedurlar üçün yalnız əsas yer hamamlar idi. İsti və soyuq su ilə hovuzlar, həmçinin masaj və gimnastika məşqləri üçün otaqlar var idi, palçıq vannaları tətbiq olunurdu. Damlarda günəş vannası qəbul etmək.

Qədim Çin təbabəti xəstəliklərin qarşısının alınması və sağlamlığın möhkəmləndirilməsi prosedurlarına müsbət baxırdı. Deyirlər ki, “Ağıllı insan bədəndə olmayan xəstəliyi sağaldır”. Su prosedurlarına, gimnastikaya, masaja və pəhrizə çox diqqət yetirildi.

Rusiyada sərtləşmə kütləvi xarakter daşıyırdı. Hamamdan sonra qarla ovuşdurmaq norma idi. İlin istənilən vaxtında su anbarlarında üzgüçülük hazırda populyardır.

sərtləşdirmə üsulları

Bədənə təsirindən asılı olaraq, sərtləşmənin bir neçə üsulu var:

1. Havanın sərtləşməsi:

• Hava vannalarının qəbulu. Hava çılpaq bədənə təsir edir.
• Günəş vannası qəbul etmək. Bərpa və qarşısının alınması məqsədilə tətbiq edilir.
• Mövsümdən asılı olmayaraq ayaqyalın gəzmək.

2. Su ilə sərtləşdirmə:

• Soyuq və isti duş. Alternativ olaraq soyuq, sonra orta dərəcədə isti su ilə tökülür.
• Hamamı ziyarət etdikdən sonra sərin suya dalış.
• Su ilə qarışdırmaq.
• Çuxurda üzmək.

Hansı növ sərtləşmənin seçiləcəyi yaşayış sahəsindən, sağlamlıq vəziyyətindən və bir çox digər amillərdən asılıdır.

Sərtləşmə prinsipləri

Hansı metodun seçilməsindən asılı olmayaraq, müəyyən sərtləşmə prinsiplərinə əməl edilməlidir. Onlara əməl edilməzsə, prosedurlar təsadüfi olacaq.

Bədəni sərtləşdirməyin əsas prinsiplərini sadalayırıq:

• Sistemli sərtləşdirmə prosedurları. Onlar hava şəraitindən və fəsillərdən asılı olmayaraq müntəzəm olaraq aparılmalıdır. Gün rejimində prosedurların icrasını düzəldə bilərsiniz.
• Yükün tədricən artması. Yükün kəskin artması sağlamlığa zərər verə bilər. Tədricən keçid bədənin reaksiyalarını nəzərə alaraq həyata keçirilməlidir. Bu, uşaqları, yaşlıları və xroniki xəstəlikləri olan xəstələri sərtləşdirərkən xüsusilə vacibdir.
• Prosedurların icrasında ardıcıllıq. Sərtləşmə sürtünmə və ayaq vannaları ilə başlayır. görə tibbi qaydalar, zəif stimullar orqanizmin funksiyalarına daha yaxşı təsir edir, həddindən artıq olanlar isə zərərlidir.
• Bədənə kompleks təsir. Gündəlik bir insana təsir edən təbii qüvvələrin təsiri ilə prosedurlardan istifadə etmək lazımdır - su və hava. Tökmə küçədə həyata keçirilə bilər. Bədən sabit bir temperatura alışmamaqla ya güclü, ya da zəif təsir göstərməlidir, əks halda bu vəziyyətdə sərtləşmə praktiki olmayacaqdır.
• Orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərinin və sağlamlıq vəziyyətinin uçotu. Sərtləşməyə başlamaq qərarına gəldiniz? Əla! Ancaq əvvəlcə həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Hansı üsulu seçəcəyinizi sizə xəbər verəcəkdir. Həkim nəzarəti altında sərtləşmə arzuolunmaz nəticələrin qarşısını almağa kömək edəcək və gələcək sağlamlığın təşviqi tədbirlərini düzgün planlaşdırmağa imkan verəcəkdir.

suyun sərtləşməsi

Bu cür sərtləşmə bədənə havadan daha güclü təsir göstərir.

Su bədənə aşağıdakı yollarla təsir göstərir:

• Birinci mərhələdə qan damarlarının və subkutan yağın spazmı var.
• İkincidə dəri qırmızı olur, uyğunlaşma baş verir, mast hüceyrələri, leykositlər aktivləşir, interferona bənzər xüsusiyyətlərə malik maddələr buraxılır. Daha yaxşı hiss edirəm. Güc artımı var.
• Üçüncü mərhələdə, bədən həddindən artıq soyuduqda, yenidən vazospazm meydana gəlir. Bədən həddindən artıq soyuduğundan, bədən artıq uyğunlaşa bilmir və üşümə baş verir.

Sərtləşmə prinsiplərinə əməl etsəniz, ikinci mərhələ daha sürətli gələcək. Ən əsası onu üçüncü mərhələyə gətirməməkdir.

Suyun sərtləşməsində kim kontrendikedir

Sərtləşmə prosedurlarına görə bir çox şəfa hekayəsi var, lakin bəzi hallarda bu cür prosedurların təxirə salınması lazım olduğunu qeyd etmək lazımdır.

1. Soyuq su vazospazma səbəb olur, buna görə də ürək-damar sisteminin xəstəlikləri (taxikardiya, koronar ürək xəstəliyi, ürək çatışmazlığı) varsa, bu cür üsullar kontrendikedir.
2. Temperaturun kəskin dəyişməsi mərkəzi sinir sisteminə təsir göstərir. Mərkəzi sinir sisteminin xəstəliklərində ehtiyatla sərtləşmə tətbiq etmək lazımdır: epilepsiya, psixoz, isteriya.
3. Hər hansı bir dəri xəstəliyi varsa, tam sağalana qədər su ilə sərtləşmədən imtina edilməlidir. Xüsusilə irinli, sağalmayan və ya açıq yaralar olduqda.
4. Tənəffüs sistemi xəstəlikləri ilə: vərəm, bronxial astma.
5. Artan göz təzyiqi ilə dozanı tövsiyə etməyin.
6. Soyuqdəymə (ARVI, kəskin respirator infeksiyalar, qrip) üçün, dərslər xəstəlikdən əvvəl müntəzəm olsa belə, prosedurlardan çəkinməlisiniz.
7. Başınızı ətrafa bükməyin. Bu, sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Suyun sərtləşdirilməsi yolları

Su ilə sərtləşmə ənənəvi və qeyri-ənənəvi ola bilər.

Ənənəvi üsullara aşağıdakılar daxildir:

• sürtünmə. İstənilən yaşda, hətta beşikdən belə istifadə oluna bilər. Bunun üçün suyu yaxşı çəkən dəsmal lazımdır. Proseduru necə həyata keçirmək olar, daha ətraflı danışacağıq.
• Tökmək. Yerli və ya ümumi ola bilər.
• Təbii sularda üzmək. Həmçinin 24-26 dərəcə temperaturdan başlayaraq erkən yaşdan tövsiyə oluna bilər. Prosedurdan sonra hərəkət etməyinizə əmin olun.

Suyun sərtləşdirilməsi prosedurunun necə başladığını daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Suyun bərkidilməsinin başlanğıcı

Su prosedurları üçün ən optimal vaxt səhərdir. Yenidən doldurmaq tövsiyə olunur.

Su ilə sərtləşmə sürtünmə ilə başlamalıdır. Bunu etmək üçün bir süngər və ya dəsmalı müəyyən temperaturda su ilə nəmləndirin və silin. ilə başlamaq lazımdır yuxarı hissələr bədən - boyundan, sonra çiyinlərdən, qollardan, sinədən, arxadan. Növbəti addım bir dəsmal ilə qurutmaq, dərini qırmızıya sürtməkdir. Periferiyadan ürəyə doğru hərəkət etmək lazımdır.

Sonra aşağı bədənə keçə bilərsiniz. Onlar da nəm süngər və ya dəsmal ilə silinir və sonra quru bir dəsmal ilə qurudulur. Bütün proses 5 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Sonra birbaşa sulamaya keçə bilərsiniz.

Bədən istiliyindən bir qədər aşağı su istifadə etməyə başlayın. İcazə verilən diapazon +34 ... +36 ° C. Hər 3 gündə bir temperatur bir dərəcə azaldılır. Bədəni islatdıqdan sonra quru dəsmal ilə qırmızıya sürtmək də tövsiyə olunur. Prosedurun müddəti 1 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Qeyri-ənənəvi sərtləşmə

Qeyri-ənənəvi sərtləşdirmə üsullarına aşağıdakı prosedurlar daxildir:

• Qarla silmək.
• Qarda ayaqyalın gəzmək.
• Aşağı temperaturlu havaya məruz qalma.
• Sauna.
• Rus hamamı.

Sərtləşmənin mənası termorequlyasiya aparatının bu cür prosedurlarla öyrədilməsidir. immun sistemi. Bu, orqanizmin günəş, soyuq, su və digər amillərin zərərli təsirlərinə qarşı həssaslığını azaldır.

Uşaqlarda erkən yaşda qeyri-ənənəvi sərtləşdirmə üsullarının istifadəsi çox vaxt əks reaksiyaya səbəb olur. Həkimlər bu cür prosedurların həyata keçiriləcəyinə inanırlar uşaqlıq praktiki olmayan. Bədən hələ formalaşmadığından və temperaturun kəskin dəyişməsinə adekvat reaksiya verə bilmədiyi üçün.

Uşaqların sərtləşməsi

Uşaqlar üçün aşağıdakı sərtləşdirmə üsullarından istifadə etmək məsləhətdir:

• Suyun sərtləşməsi.
• Hava.
• Günəşli.

Daha əvvəl qeyd etdiyimiz kimi, qeyri-ənənəvi sərtləşdirmə üsulları uşağın orqanizmi üçün, xüsusən də sinir və sinir sisteminin yetişməməsi səbəbindən məktəbəqədər uşaqlar üçün tövsiyə edilmir. endokrin sistemlər. Nə etməli? Başqa bir şey seçin.

Uşaqlar və valideynlər üçün ən yaxşı seçim yayda sərtləşmədir. Bu zaman əsas qayda:

• Hipotermiyadan və ya həddindən artıq istiləşmədən çəkinin.
• Su prosedurları ilə yanaşı, masaj, gimnastika məşqləri edə bilərsiniz.

Məktəbəqədər yaşlı uşaqları sərtləşdirərkən bir neçə normalara riayət etmək lazımdır:

• Prosedurlara başlamazdan əvvəl uşağın bədəni isti olmalıdır.
• Bədənin qızartısına nəzarət etmək lazımdır. Belə bir reaksiya baş verməzsə, bədən quru bir dəsmal ilə sürtülməlidir.
• Suyun temperaturu nə qədər aşağı olarsa, onunla əlaqə bir o qədər qısa olmalıdır.

Qışda körpənin sərtləşməsinə diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Uşaq xəstədirsə, xəstəliyin müddəti üçün prosedurlar dayandırılmalıdır.

Uşaqları sərtləşdirmək üçün ümumi qaydalar

• Uşağı kiçik yaşlarından əsəbləşdirmək mümkündür.
• Körpə tamamilə sağlam olmalıdır.
• Sərtləşmənin əsas prinsipinə riayət edin - prosedurların sistemli şəkildə həyata keçirilməsi.
• Uşaq üçün nümunə göstərin. Məsələn, su prosedurlarında iştirak edin.
• Tədricən müddəti və yükü artırın. Bu, sərtləşmənin başqa bir vacib prinsipidir.
• Uşağın əhval-ruhiyyəsi yoxdursa, prosedurlara başlamayın. Yaxşı əhval-ruhiyyə qurmaq lazımdır.
• Körpənin həddindən artıq istiləşməsindən və ya hipotermiyasından çəkinin.
• Prosedurlara məşqlər və masaj əlavə edin.
• Prosedurdan əvvəl uşağın əlləri və ayaqları isti olmalıdır.
• Prosedur xoşuna gəlmədisə və gözlənilməzliyə səbəb oldu mənfi reaksiyalar bir uşaqda, bir müddət sərtləşmədən imtina etməli və körpəni həkimə göstərməlisiniz.

Havanın sərtləşməsi qaydaları

Bu cür sərtləşmə körpəlikdən tətbiq olunur. Bəzi qaydalar hər birimiz üçün çox təbiidir. Onlar evdə sərtləşmənin əsasını təşkil edirlər.

• Proses təmiz havada gəzməklə başlayır (ilk olaraq gündə 10 dəqiqə kifayətdir). Vaxtı artıraraq hər gün gəzmək lazımdır.
• Otağı hər gün havalandırın.
• Yatmazdan əvvəl və sonra otağı havalandırdığınızdan əmin olun.
• Uşağınızı hava şəraitinə uyğun geyindirin.
• Yaxşı havada uşaq açıq havada yata bilər. Yaxşı havada olan yaşlı uşaqlar mümkün qədər çöldə olmalıdırlar.

Uşağın suyun sərtləşməsi

Məktəbəqədər uşaqların sərtləşməsi ilə başlayır kontrast tökülməsi Siz həmçinin aşağıdakı prosedurlardan istifadə edə bilərsiniz:

• Əllər və ayaqlar üçün yerli kontrastlı vannalar.
• Nəm parça və ya yuyucu parça ilə silin. Ən yaxşı variant sərtləşməyə başlamaq üçün.
• Kontrastlı ayaq sarğıları. Əsas qayda: əvvəlcə ayaqlarınızı istiləşdirmədən soyuq su tökməməlisiniz.
• Suyun temperaturunda kiçik bir fərq olan kontrastlı duş.
• Hovuzda üzgüçülük.
• Dənizdə/çayda çimmək.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, pnevmoniya, plevrit, ürək, böyrək xəstəlikləri olan uşaqlara çimmək və sərtləşmə tövsiyə edilmir. Həkim məsləhəti tələb olunur.

Ümumi sərtləşdirmə qaydaları

Bir neçəsini qeyd edək ümumi qaydalar sərtləşmə:

• Sərtləşməyə başlamaq qərarına gəlsəniz, əvvəlcə bir terapevtə baş çəkməli və birlikdə alternativ bir üsul seçməlisiniz.
• Prosedura sağlam başlamaq lazımdır.
• İşə qəbul zamanı kəskin və ya xroniki mərhələdə xəstəliklər olmamalıdır.
• Sərtləşmə prinsiplərindən birinə riayət edin - müntəzəmlik. Uzun fasilələr olmamalıdır.
• Tədricən intensivliyi və yükü artırın.
• Sağlamlığınıza nəzarət etməlisiniz. Temperaturu, təzyiqi, nəbzi mütəmadi olaraq ölçün.
• Sərtləşmə məşqlə birləşdirilərsə daha təsirli olar.
• riayət etməyi tövsiyə edin sağlam yemək, həm də prosedurların səmərəliliyini artıracaq.
• Əgər xəstələnirsinizsə və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə, sərtləşmə prosedurları müvəqqəti olaraq dayandırılmalıdır.
• Sərtləşmə prosesində güc, enerji axını yoxdursa, əksinə, bir parçalanma, depressiya varsa, həkimə müraciəti təxirə salmamaq və proseduru dayandırmaq lazımdır.

Sərtləşmə və sağlamlıq bir sıraya qoyula bilər. Bədənin müdafiəsini stimullaşdırmaqla, mövsümdənkənar soyuqdəymələri unuda bilərsiniz.

Hazırladı: Anastasiya Kuzheleva

Hər dəfə hava dəyişdikcə xəstələnməkdən yorulmusunuzsa, bədəninizi sərtləşdirməyə başlayın. Bu, təkcə immunitet sistemini gücləndirməyə deyil, həm də kilo verməyə kömək edən maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, sinir sistemini, ürəyi və qan damarlarını gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Ancaq dərhal çuxura atlamayın. Düzgün şəkildə necə davranmaq olar - məqaləmizdə.

Bütün təhlükəsiz sərtləşdirmə üsullarını sadalamadan əvvəl aşağıdakıları xatırlayın:
Hər şeyi bir anda etməyə tələsməyin - əks halda əks effekt gələcək: xəstələnəcəksiniz. Aşağıdakı maddələrdən bir neçəsini seçin və qalanlarını tədricən onlara növbə ilə əlavə edin.
Yalnız tamamilə sağlam olduğunuzdan əmin olduqdan sonra sərtləşməyə başlamalısınız.
Əgər xəstələndiyinizi hiss edirsinizsə, daha yumşaq sərtləşdirmə rejimini yandırın və ya sizi daha da pisləşdirən prosedurlardan müvəqqəti imtina edin.
Uşaqlarda termoregulyasiya böyüklərdən daha zəifdir. Körpənizi sərtləşdirməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

1. Ayaqyalın gəzmək

Bədəninizi sərtləşməyə hazırlamaq üçün mənzildə başmaqsız və mümkün qədər yüngül paltarlarla gəzməyə başlayın. Bəli, ev sviterləri, qamaşlar və terri xalatlar ən üst rəfdə qoyulur.

2. Açıq pəncərə ilə yatın

Qışda pəncərə açıq, yayda isə tamamilə açıq yatmağı vərdiş halına salın açıq pəncərə. Bu, bədəni bərkitməklə yanaşı, yuxuya da faydalı təsir göstərir. Uzun müddət havalandırılmayan bir otaqda karbon qazı yığılır, onu nəfəs alır, yorğunluq hissi yaranır, insanlar əsnəməyə başlayır. Belə bir otaqda yuxu narahatdır - ən çox kabuslar.

3. Soyuq su ilə yuyulma

Bədəninizi kiçik nöqtədən soyuq suya alışdırmalısınız - səhər və axşam soyuq su ilə özünüzü yumağa başlayın. Qayda bütün fəsillərə aiddir.

4. Dəsmal sürtmək

Sərtləşməyə başlamaq üçün bir dəsmal ilə silmək ən çox biridir təhlükəsiz yollar termoregulyasiyanı yaxşılaşdırmaq, yəni müxtəlif iqlim şəraitində sabit bədən istiliyinin saxlanmasına kömək etmək.
Rubdowns, xəstəlikləri və ya dəri xəstəlikləri olan insanlar istisna olmaqla, hər kəs üçün faydalıdır.
Biz nə etməliyik? Bir dəsmalı 35 dərəcə temperaturda su ilə isladın və bütün bədəni qızarana qədər sürtün. 2 dəqiqədən az vaxt aparır. Suyun temperaturunu tədricən bir dərəcə aşağı salın. Bir aydan sonra özünüzü soyuq nəm dəsmal ilə silə bilərsiniz.

5. Hava vannaları

Hava qan damarlarına müsbət təsir göstərir və yaxşılaşdırır qan təzyiqi. Həm evdə, həm də küçədə hava vannaları qəbul edə bilərsiniz.
Evdə: mənzildə bütün pəncərələri açın, qaralama yaradın və soyun. 5 dəqiqədən sonra pəncərələri bağlayın və 10 dəqiqədən sonra yenidən açın.
Küçədə: hava vannalarını hərəkətdə qəbul etmək ən faydalıdır, əgər çöldə isti olarsa - minimum paltar geyin və gəzintiyə çıxın. Soyuq mövsümdə - donmamaq üçün geyin. Yadda saxlamaq lazımdır ki, aşağı temperaturda və yüksək rütubətdə gəzirsinizsə, asanlıqla xəstələnə bilərsiniz. Yağış, duman və güclü külək zamanı açıq havada sərtləşməyin.

6. Tökmək

Otaq temperaturunda bədənin ayrı-ayrı hissələrinə tökməyə başlamağa dəyər. Tökmək üçün ən yaxşı vaxt səhərdir. Tədricən bütün bədəni nəmləndirməyə keçin. Bu iş sizə aiddirsə, suyun temperaturunu tədricən aşağı salın. Beləliklə, bir neçə aydan sonra özünüzü soyuq su ilə yumağa başlayacaqsınız. Bədəni sərinləməmək üçün yutmadan əvvəl isti duş qəbul edin. Ərazi sizə imkan verirsə, yayda təbii ki, özünüzü tökmək üçün çölə çıxın. Qışda küçəyə tökmək buz çuxuruna dalmağa bərabərdir - yalnız bir neçə il sərtləşmədən sonra ağlabatandır.

7. Kontrastlı duş

Kontrastlı duş metabolik prosesləri sürətləndirəcək və ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdıracaq. Kontrastlı duşun əsas qaydaları bütün bədəni su axını ilə püskürtmək və isti və soyuq suyun keçidini gecikdirməməkdir. 30 saniyəlik bir neçə dövrə ilə başlayın isti su- 10 saniyə isti - 5 saniyə soyuq su. Bir həftədən sonra dövrün orta hissəsini çıxarın, yalnız isti və soyuq su buraxın. Bir həftədən sonra vəzifəni çətinləşdirin - 20 saniyə isti su - 10 saniyə soyuq. Bir aydan sonra 20-30 saniyə isti su, 20-30 saniyə soyuq kontrastlı duş qəbul edə biləcəksiniz.

8. Ayaqların bərkidilməsi

Ayaqları sərtləşdirmək həm immunitet sisteminin ümumi gücləndirilməsi, həm də düz ayaqların və ya hiperhidrozun qarşısının alınması üçün faydalıdır - həddindən artıq tərləmə. Küveti ayaq biləyi qədər otaq temperaturunda su ilə doldurun və bir neçə dəqiqə orada gəzin. Tədricən temperaturu 5 dərəcə aşağı salın.

9. Hamam

Hamam, sauna - həm də sərtləşmənin yaxşı mənbəyidir. Hamamdan sonra soyuq suya qərq ola, soyuq suya girə və ya qarın içinə atlaya bilərsiniz. Unutmayın ki, ani temperatur dəyişiklikləri hazırlıqsız bir orqanizm üçün təhlükəlidir. Yenicə sərtləşməyə başlamısınızsa, "hamamdan sonra soyuq" maddəsinə ehtiyac yoxdur. İsti duş qəbul edin.

10. Çimmək və qışda üzgüçülük

Yayda çayda üzmək də əsəbləşməyin yollarından biridir. Nadir hallarda, mərkəzi Rusiyanın çaylarında su 25 dərəcədən çox istiləşir. Bir ildən çox müddətdir sərtləşirsinizsə, bir neçə dəqiqə üzməyə çalışın və ya ilin qalan hissəsində ən azı qısa müddətə soyuq suya girin. Və vəftiz üçün çuxura qərq olun.

ən məşhur və sadə üsul sərtləşməyə başlamaq kontrastlı duş və soyuq su ilə ovuşdurmaqdır. Qar və su ilə məsh etmək orqanizmin soyuğa uyğunlaşmasına şərait yaradır, immun sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, tənəffüs yolları xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır.

Sərin duşlar şənlik hissi verir, səmərəliliyi stimullaşdırır. Gəmilər genişlənir və daralır - bu, ürək-damar sisteminə yaxşı təsir göstərir. Sərtləşmə ilə əlaqəli prosedurlar ürəyin, beynin fəaliyyətini stimullaşdırır, immunitet sisteminə yaxşı təsir göstərir.

Sərin su orqanlara qan dövranı səbəbiylə burun axmasına səbəb olur, bundan sonra gəmilər genişlənir və bədən istiliyinin necə yüksəldiyini hiss edirsiniz. Bu hissin müddəti suyun temperaturundan və prosedura hazırlığından asılı ola bilər.

Bədəninizi sərtləşdirməyin ən çox yayılmış üsulu özünüzü soyuq su ilə silməyə başlamaqdır. Çox vaxt sərtləşmə bu üsullarla başlayır. İmmunitet sisteminin gücləndirilməsi isti mövsümdə başlamalı, qışda davam etməlidir.

Sərin su ilə yuyulma prosesində hər şeyi tez etmək vacibdir. Onu bir neçə dəqiqə sürtmək lazımdır. Əvvəlcə sərin suya uyğunlaşmalısınız.

Su ilə sərtləşmə: silmə qaydaları

Dousing sadə və ilə başlamaq daha yaxşıdır təhlükəsiz prosedurlar. Maye tədricən soyuduqdan sonra, addım-addım suyun istiliyinə 12 dərəcə Selsiyə çata bilərsiniz. Sərtləşmə müddəti iki dəqiqəyə qədər artır

Duşda olduqdan sonra üzərinizə 5-7 litr otaq temperaturu suyu tökün. Həftədə bir neçə dəfə belə manipulyasiya edə bilərsiniz. Mayenin temperaturu hər həftə bir dərəcə aşağı salınmalıdır. Prosedur mütəmadi olaraq aparılmalıdır. Yoxsa müsbət təsir əldə etməyəcəksiniz.

Bütün prosedurların sonunda quru bir dəsmal ilə silmək lazımdır.

Sərtləşmə üçün ən yaxşı vaxt yuxudan sonrakı ilk saatlardır. Kifayət qədər etmək lazımdır yüksək temperaturəsəbiləşəcəyiniz otaqda. Ancaq hazırlığınızdan çox şey asılıdır. Proseduru aşağı temperaturda həyata keçirə bilərsiniz. Prosedurla birlikdə gimnastika edə bilərsiniz.

"Əsas sərtləşdirmə qaydaları" video filminə baxın:

Ayaqları tökməklə bərkitmək olarmı?

Ayaqlarınızı yuyarkən onları sərin mayeyə batırmaq və sonra quru dəsmal ilə qurutmaq vacibdir. Ayaqları ovuşdurduqdan sonra isti hiss etmək lazımdır. Bu prosedurun müddəti bir dəqiqə olmalıdır. Bir neçə aydan sonra suyun temperaturu 5-7 dərəcəyə bərabər ola bilər.

Sərtləşmə üçün qar üzərində yerimə prinsipləri

Toxunulmazlığı gücləndirmək üçün bu üsul sidik sisteminə və tənəffüs sisteminə müsbət təsir göstərir, həmçinin bağırsağın fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Bu manipulyasiyanı evdə həyata keçirmək mümkündür. Hövzəyə buzovla daxil olmaq tələb olunur. Bundan sonra su əlavə etmək və dizə qədər dalmaq məsləhətdir. Suda 60 saniyə dayanmaq lazımdır. Soyuq suda daha uzun müddət qala bilərsiniz.

Əvvəlcə qaba maye tökmək lazımdır. Otaq temperaturunda su istifadə edin. Bütün prosedurların sonunda müxtəlif ayaq hərəkətlərini tez bir zamanda etməlisiniz. Ayaqlar isti olmalıdır.

Kontrastlı duş və onun faydaları

Duş rifah halına yaxşı təsir göstərir. Məşqin sonunda istiləşmə duşu qəbul etməyə ehtiyac yoxdur. Duş qəbul etmək bir neçə dəqiqədən çox çəkmir. Başlamaq üçün çox aşağı olmayan bir su temperaturu seçirik. Temperaturu yavaş-yavaş aşağı salın. Bu prosedur çox aktiv olmayanlar üçün uygundur.

Kontrastlı duş, sərtləşmənin təsirli bir növüdür ən yaxşı qarşısının alınmasıürək-damar sisteminin xəstəlikləri.

Bədənin bütün səthinə tökmək lazım deyil, yalnız əzalar. Sərtləşmə səthini addım-addım artırmaq lazımdır. Prosedurdan sonra özünüzü bir dəsmal ilə silmək lazımdır.

Nəticə dərhal görünməyəcək. Bunu hər zaman etmək vacibdir.

Sərin suda çimməklə sərtləşmə

təcrübəli morjlar deyirlər ki, buzlu suda üzmək bədəndəki bütün prosesləri aktivləşdirməyə imkan verir.

Siz həmfikir insanlarla çuxurda olmalısınız. Mütəxəssislərin nəzarəti altında əsəbləşmək zərər vermir.

Bilmək lazımdır ki, xəstəlikləri olan insanlar immunitetlərini bu şəkildə gücləndirməməlidirlər. Manipulyasiyaları su ilə dayandırmağa da dəyməz. Bu, sağlamlığınıza, soyuqlara qarşı müqavimətinizə təsir edəcək.

Ürək böhranı keçirmiş insanlar sərin suda olmamalıdırlar.

IN bu məsələ bəzi qaydalara əməl edilməlidir. İlk növbədə, hər şeyi tədricən etməyə alışmaq lazımdır. Sərin suda sərtləşmə hazırlıqsız bir insan üçün təhlükəlidir.

Qışda buzlu suda sərtləşməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq bunu etməzdən əvvəl bədəninizi uyğunlaşdırmalısınız. Burada sizə kömək edəcək soyuq duş. Və yalnız bu halda açıq su anbarında sərtləşməyə davam etmək mümkündür.

Çuxurun yaxınlığında sauna olması arzu edilir. Sərtləşmədən əvvəl məşqlər də edə bilərsiniz. Təcrübəli morjlar deyirlər ki, tez-tez buzlu su ilə özünüzü səbirsizləşdirmək mümkün deyil. Hamam arasında fasilələr etmək lazımdır.

Özümüzü qarla silirik

Bu sərtləşdirmə üsulu Avropada olduqca məşhurdur. Və qışda aktual ola bilər. Ancaq bundan əvvəl bədəninizi hazırlamaq lazımdır. Burada sərin duş sizə kömək edəcək. Yalnız bu vəziyyətdə qarla silməyə başlaya bilərsiniz. Əks halda, bütün prosedurlar bədən üçün zərərə çevrilir.

Otağın tez-tez havalandırılması ilə hazırlaşmağa başlaya bilərsiniz. Gün ərzində ən azı bir neçə dəfə havalandırmaq lazımdır.

Qarla sərtləşmə bədən istiliyinin bədən tərəfindən tənzimlənməsinə müsbət təsir göstərir.

Qarda gəzməklə başlamaq lazımdır. Əvvəlcə üç dəqiqədən çox olmayan qar səthində gəzmək lazımdır. Gələcəkdə qarda sərf olunan vaxtı uzatmaq mümkün olacaq. Və yalnız bundan sonra bədənin müəyyən hissələrini qarla silməyə başlaya bilərsiniz. Əzaları məsh etməklə başlamaq daha yaxşıdır.

Təcrübə ilə səbirlisinizsə, özünüzü tamamilə qarla ovuşdura bilərsiniz. Dairəvi masaj hərəkətləri ilə sürtmək lazımdır. Dəri qırmızıya çevrilənə qədər sürtməlisiniz. Bu, kapilyarların genişləndiyi anlamına gələcək. Bunu edərkən özünüzü isti hiss edə bilərsiniz.

Hamamdan çıxdıqdan sonra qarla sürtmək ən faydalıdır. Küçədə sərf olunan vaxtı diqqətlə izləmək lazımdır.

Mütəxəssislər deyirlər ki, buzlu suda bərkimək qarla silmək qədər təhlükəsiz deyil.

Qarla silmək bədəndəki bütün prosesləri aktivləşdirməyə imkan verir.

Qarla sürtüldükdən sonra özünüzü dəsmal ilə qurutmaq məsləhət deyil. Qarla sürtüldükdən dərhal sonra saunaya qayıtmaq məsləhətdir.

Bu vəziyyətdə mütləq əməl etməlisiniz müəyyən qaydalar. Əvvəlcə hər şeyi tədricən etməyi öyrənməlisiniz. Təcrübəsiz bir insan üçün qarla ovuşdurmaq təhlükəlidir.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ardıcıl olmalısınız. Əks halda, özünüzə zərər verə bilərsiniz. Unutmayın, hər şey sizin əzmkarlığınızdan asılıdır. Tələsməyin və yaxşı olacaqsınız.

Çox sağ ol

Sərtləşmə nədir və onun əhəmiyyəti nədir?

sərtləşmə Məqsədi bədənin müxtəlif "aqressiv" amillərin təsirinə qarşı müqavimətini artırmaq olan bir sıra prosedurlar və məşqlər adlanır. mühit soyuq, isti və s. Bu, soyuqdəymə və digər xəstəliklərin inkişaf ehtimalını azaldır, həmçinin toxunulmazlığı yaxşılaşdırır ( bədənin müdafiəsi) və uzun illər sağlamlığını qoruyur.

Sərtləşmənin fizioloji mexanizmləri və təsirləri ( sərtləşmənin bədənə və sağlamlığa təsiri)

Əksər hallarda, sərtləşdirmə prosedurları insan bədəninin hipotermiyaya qarşı müqavimətini artıra bilər.
Sərtləşmənin müsbət təsir mexanizmini başa düşmək üçün lazımdır müəyyən bilik fiziologiya sahəsindən.

Normal şəraitdə insan bədəninin temperaturu bir çox tənzimləmə mexanizmləri ilə təmin edilən sabit səviyyədə saxlanılır. İstiliyin əsas "mənbələri" qaraciyərdir ( onda baş verən proseslər istilik şəklində enerjinin ayrılması ilə müşayiət olunur), həmçinin daralma zamanı istilik ayrılan əzələlər. Bədənin soyutma sistemlərindən ən yüksək dəyər səthi dəri qan damarları var. Bədən istiliyi normadan yuxarı qalxarsa, dəri damarları genişlənir və isti qanla doldurulur, bunun nəticəsində istilik ötürülməsi artır və bədən soyuyur. Bədən soyuq bir mühitə daxil olduqda, xüsusi soyuq reseptorların qıcıqlanması baş verir - xüsusi sinir hüceyrələri soyuğa cavab verir. Bu, dərinin qan damarlarının daralmasına gətirib çıxarır, nəticədə onlardan isti qan daxili orqanlarda yerləşən mərkəzi damarlara axır. Bu vəziyyətdə istilik ötürülməsi azalır, yəni bədən beləliklə istiliyi "qənaət edir".

Təsvir edilən mexanizmin özəlliyi ondan ibarətdir ki, dərinin qan damarlarının və selikli qişaların damarlarının daralması prosesi ( o cümlədən selikli boğaz, burun keçidləri və s) adi, bərkiməmiş insanda nisbətən yavaş irəliləyir. Nəticədə, soyuq bir mühitə məruz qaldıqda, toxumaların açıq hipotermiyası baş verə bilər ki, bu da inkişafına səbəb olacaqdır. müxtəlif xəstəliklər. Sərtləşmənin mahiyyəti bədən istiliyinin tənzimlənməsini təmin edən bədən sistemlərinin yavaş, tədricən "məşq edilməsi" dir. Uzun və daimi sərtləşmə ilə bədən sürətlə dəyişən ətraf mühit şəraitinə "uyğunlaşır". Bu, soyuq bir mühitə girərkən dəri damarlarının təlimsiz bir insana nisbətən daha sürətli büzülməyə başlaması ilə özünü göstərir, bunun nəticəsində hipotermiya və ağırlaşmaların inkişafı riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Eyni zamanda qeyd etmək lazımdır ki, sərtləşmə zamanı təkcə dərinin qan damarları deyil, həm də adaptiv reaksiyaların təmin edilməsində iştirak edən digər orqan və sistemlər "məşq olunur".

Sərtləşmə prosesində də baş verir:

• Endokrin bezlərin aktivləşdirilməsi ( hormonal) sistemləri. Soyuğa məruz qaldıqda böyrəküstü vəzilər ( insan bədəninin xüsusi bezləri) kortizol hormonunu ifraz edir. Bu hormon bütün bədəndə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və bununla da stresli vəziyyətdə müqavimətini artırır.
• Hüceyrə səviyyəsində maddələr mübadiləsində dəyişikliklər. Soyuğa müntəzəm məruz qalma ilə bir dəyişiklik var ( sürətlənmə) dəri hüceyrələrində maddələr mübadiləsi, bu da bədənin sərtləşməsinə kömək edir.
• Sinir sisteminin aktivləşdirilməsi. Sinir sistemi bədənin sərtləşməsi zamanı baş verən demək olar ki, bütün prosesləri tənzimləyir ( qan damarlarının daralması və genişlənməsindən tutmuş adrenal bezlərdə hormonların istehsalı ilə bitən). Soyuq prosedurlar zamanı onun aktivləşməsi də orqanizmin stress faktorlarının təsirinə hazırlanmasında mühüm rol oynayır.

Soyuqdəymələrin qarşısının alınmasında və immunitetin inkişafında sərtləşmənin rolu

Sərtləşmə toxunulmazlığı artırmağa imkan verir ( bədənin müdafiəsi), bununla da soyuqdəymənin inkişaf riskini azaldır.

Soyuqdəymə ümumiyyətlə bədən həddindən artıq soyuduqda inkişaf edən bir qrup infeksiya olaraq adlandırılır. Bunlara qrip, kəskin respirator virus infeksiyaları, faringit ( farenksin iltihabı) və s. Bu patologiyaların inkişaf mexanizmi bədənin kəskin hipotermi ilə qoruyucu xüsusiyyətlərinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasıdır. Ancaq yoluxucu agentlər viruslar və ya bakteriyalar) farenks və yuxarı tənəffüs yollarının selikli qişaları vasitəsilə orqanizmin toxumalarına asanlıqla nüfuz edərək xəstəliyin inkişafına səbəb olur.

Bədəni sərtləşdirərkən, tənəffüs yollarının selikli qişalarının maneə funksiyalarında yaxşılaşma, həmçinin onlarda maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi var ki, bu da soyuqdəymələrin inkişaf ehtimalının qarşısını alır. Bu vəziyyətdə, selikli qişanın hipotermiyası ilə ( məsələn, istidə soyuq içki içərkən) onun damarları çox tez daralır və bununla da hipotermiyanın inkişafına mane olur. Eyni zamanda, soyuğa məruz qalma dayandırıldıqdan sonra onlar da sürətlə genişlənir, nəticədə selikli qişaya qan axını artır və onun antiviral və antibakterial müdafiəsi artır.

Sərtləşdirmə nəticələri nə qədər davam edir?

Bədənin sərtləşməsinin təsiri yalnız sərtləşdirmə prosedurları və məşqlərinin müntəzəm təkrarlanmasından sonra 2-3 aydan sonra inkişaf edir. Bu prosedurları yerinə yetirməyi dayandırdığınız zaman sərtləşmə təsiri zəifləməyə başlayır, 3-4 həftədən sonra tamamilə yox olur ( böyüklərdə). İnkişaf mexanizmi bu fenomen stress faktorlarının təsiri ilə izah olunur ( yəni sərtləşmə prosedurlarının özləri) bədənin qorunmasına cavabdeh olan uyğunlaşma reaksiyaları tədricən "söndürülür" ( yəni dərinin və selikli qişaların qan damarlarının sürətlə daralması və genişlənməsi.). Bu baş verərsə, bədəni yenidən sərtləşdirmək üçün təxminən 2 ay müntəzəm məşq lazımdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, bir uşaqda sərtləşmənin təsiri böyüklərdən daha sürətli keçə bilər ( sərtləşdirmə prosedurlarının dayandırılmasından sonra 6-7 gün ərzində).

Sərtləşən zaman vitamin qəbul etməliyəmmi?

Vitaminlərin əlavə qəbulu bədənin sərtləşməsinə təsir etməyəcək, onların çatışmazlığı isə bu prosesi əhəmiyyətli dərəcədə poza bilər. Fakt budur ki, sərtləşmənin inkişafı üçün sinir, qan dövranı, endokrin sisteminin normal işləməsi ( hormonal) və bir çox başqa sistemlər. Onların işləməsi bədəndə bir çox vitamin, mineral, iz elementləri və digər qida maddələrinin mövcudluğundan asılıdır. Normal şəraitdə ( qidalı və balanslı bir pəhriz ilə) ilə birlikdə bütün bu maddələr orqanizmə daxil olur qida məhsulları. Əgər insan pis qidalanırsa, pis qidalanırsa, monoton qida qəbul edirsə və ya hər hansı xəstəlikdən əziyyət çəkirsə. mədə-bağırsaq traktının, onda bu və ya digər vitamin çatışmazlığı inkişaf edə bilər ( məsələn, C vitamini, B vitaminləri). Bu, öz növbəsində, sinir və ya qan dövranı sisteminin işini poza bilər və bununla da sərtləşmə prosedurlarının effektivliyini azaldır.

vitaminlərin mövcudluğunu da qeyd etmək lazımdır ( A, C, B, E və s) orqanizmi viruslardan, bakteriyalardan və digər mikroorqanizmlərdən qoruyan immun sisteminin normal fəaliyyəti üçün lazımdır. Qanda vitamin çatışmazlığı ilə toxunulmazlığın şiddəti azala bilər ki, bu da soyuqdəymə və soyuqdəymənin inkişafına kömək edəcəkdir. yoluxucu xəstəliklər bədəni sərtləşdirəndə belə.

Gigiyenik sərtləşmə ( əsaslar, qaydalar və şərtlər)

Sərtləşmə gigiyenası sərtləşdirmə məşqlərini planlaşdırarkən və həyata keçirərkən nəzərə alınmalı olan təlimatlar və tövsiyələr toplusudur. Fakt budur ki, bədənin düzgün olmayan sərtləşməsi, ən yaxşı halda, heç bir müsbət nəticə verməyə bilər, ən pis halda, müəyyən xəstəliklərin və patoloji vəziyyətlərin inkişafına səbəb ola bilər. Buna görə sərtləşməyə başlamazdan əvvəl həkimlər sərtləşdirmə prosedurlarını kimin edə biləcəyi və edə bilməyəcəyi, bunu necə düzgün etmək, hansı çətinliklərin yarana biləcəyi və onlarla necə məşğul olmaq barədə məlumatla tanış olmağı tövsiyə edir.

Sərtləşməyə haradan başlamaq lazımdır?

Sərtləşməyə başlamazdan əvvəl bədənin buna hazır olduğundan əmin olmalısınız. Fakt budur ki, bəzi patoloji şəraitdə bədənin adaptiv mexanizmlərinin şiddəti azalır. Eyni zamanda bir insan sərtləşdirmə məşqləri etməyə başlasa, özünə zərər verə bilər ( xüsusilə soyuqdəymə və digər xəstəliklər inkişaf edə bilər). Sərtləşmənin heç bir faydası olmayacaq.

Sərtləşdirməyə başlamazdan əvvəl aşağıdakıları etməlisiniz:

• Kəskin xəstəliklərin mövcudluğunu istisna edin. Soyuqdəymə infeksiyaları, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri ( məsələn, qastrit - mədənin selikli qişasının iltihabı), tənəffüs sistemi xəstəlikləri ( pnevmoniya, kəskin bronxit) və digər oxşar patologiyalar bədənin immun və digər sistemlərinə güclü stress ilə müşayiət olunur. Eyni zamanda bir şəxs sərtləşdirmə məşqləri etməyə başlayırsa, bədən artan yüklərin öhdəsindən gələ bilməyəcək, bu da ümumi vəziyyətin pisləşməsinə və ya mövcud xəstəliyin kəskinləşməsinə səbəb olacaqdır. Buna görə kəskin bir patologiyanın tam sağalmasından 2 həftədən gec olmayaraq sərtləşməyə başlamaq lazımdır.
• Kifayət qədər yuxu alın. Yuxunun olmaması elmi olaraq sübut edilmişdir xüsusilə xroniki, uzun müddət yuxusuzluq) bir çox bədən sistemlərinin, o cümlədən sinir sistemi, immun sistemi və s. funksiyalarını əhəmiyyətli dərəcədə pozur. Eyni zamanda, adaptiv mexanizmlər də zəifləyir, bunun nəticəsində sərtləşdirmə prosedurlarını yerinə yetirərkən, bir insan asanlıqla soyuqdəymə tuta bilər.
• Daimi işə hazır olun. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, bədənin sərtləşməsi bir neçə ay ərzində əldə edilir və uzun illər saxlanılmalıdır. Bir şəxs tez bir təsir gözləyirsə, 5-10 gündən sonra istənilən nəticəni almadan sərtləşdirmə prosedurlarını dayandıra bilər.

Yayda sərtləşmənin ənənəvi növləri, amilləri və vasitələri

Çox müxtəlif sərtləşdirmə prosedurları və məşqləri var, lakin onların hamısını bir neçə əsas qrupa bölmək olar ( bədənə hansı enerjinin təsirindən asılı olaraq).

Təsir edən amilin növündən asılı olaraq aşağıdakılar var:

• Soyuq sərtləşmə. Soyuq sərtləşmənin ən təsirli üsulu su məşqləridir, lakin bu məqsədlə hava prosedurlarından da istifadə olunur. Soyuqla sərtləşdikdə orqanizmin hipotermiyaya qarşı müqaviməti artır, qaraciyərdə və əzələlərdə istilik əmələ gəlməsi prosesləri yaxşılaşır və sürətlənir. Üstəlik, soyuqdan sərtləşən zaman dərinin özündə də müəyyən dəyişikliklər baş verir - onlar qalınlaşır, onlarda qan damarlarının və piy toxumasının sayı artır, nəticədə donma və soyuqdəymə riski azalır.
• Havanın sərtləşməsi. Hava prosedurları mərkəzi sinir sisteminin və endokrin sisteminin funksiyalarını normallaşdırmağa imkan verir ( hormonal) sistemləri, bədəndə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və yoluxucu və digər patogen amillərin təsirinə qarşı müqavimətini artırır. Bundan əlavə, hava prosedurları bədənin kompensasiya və qoruyucu sistemlərini də stimullaşdırır, lakin bu, soyuq sərtləşmə ilə müqayisədə "daha yumşaq" olur ( su). Buna görə havanın sərtləşməsi hətta su məşqlərində əks göstəriş olan insanlar tərəfindən də istifadə edilə bilər ( məsələn, əgər varsa ciddi xəstəliklərürək-damar, tənəffüs və ya digər bədən sistemləri).
• Günəşdə sərtləşmə. Günəş işığına məruz qaldıqda dərinin qan damarlarının genişlənməsi, həmçinin qan dövranının və orada maddələr mübadiləsinin yaxşılaşması müşahidə olunur. Üstəlik, ultrabənövşəyi şüalar günəş işığına daxildir) üçün zəruri olan bədəndə D vitamini istehsalını stimullaşdırır normal inkişaf sümük toxuması, həmçinin digər orqan və sistemlərin işləməsi üçün. Bütün bu təsirlər bədənin müqavimətinin artmasına kömək edir müxtəlif infeksiyalar və soyuqdəymə.

Sərtləşmənin əsas prinsipləri

Sərtləşmənin uğurlu və təsirli olması üçün bir sıra tövsiyə və qaydalara əməl edilməlidir.

Sərtləşmənin əsas prinsiplərinə aşağıdakılar daxildir:

• Yükün tədricən artması. Bədənə təsir edən amillərin temperaturunu tədricən azaltmaqla sərtləşmə prosedurlarına diqqətlə başlamaq lazımdır. Eyni zamanda, bədənin müdafiə qüvvələri dəyişən ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşmağa vaxt tapacaq. Əgər çox böyük yüklərlə bərkitməyə başlasanız ( məsələn, dərhal buzlu su ilə yumağa başlayın), uyğunlaşmamış bir orqanizm həddindən artıq soyuya bilər, bu da fəsadların inkişafına səbəb olacaqdır. Eyni zamanda, yükü artırmasanız və ya yalnız bir az artırsanız, bədənin sərtləşməsi baş verməyəcək.
• sistematik ( müntəzəm) bərkitmə hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi. Yayda sərtləşməyə başlamaq tövsiyə olunur, çünki eyni zamanda bədən stressə maksimum hazırlaşır. Eyni zamanda, sərtləşdirmə prosedurları il ərzində müntəzəm olaraq davam etdirilməlidir, əks halda sərtləşmə effekti yox olacaq.
• Müxtəlif sərtləşdirmə üsullarının birləşməsi. Bədənin ən təsirli sərtləşməsi üçün bədənin müxtəlif müdafiə sistemlərini aktivləşdirəcək və gücləndirəcək su, hava və günəş prosedurlarını birləşdirmək lazımdır.
• Düzgün qidalanma. Sərtləşdirici məşqlərin düzgün, balanslı bir pəhriz ilə birləşdirilməsi tövsiyə olunur. Bu, bədəni hər şeylə təmin edəcəkdir əsas vitaminlər, toxunulmazlığı gücləndirmək və gücləndirmək üçün lazım olan iz elementləri və qida maddələri.
• Orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərinin uçotu. Sərtləşməyə başladıqda, bədənin ilkin vəziyyətini düzgün qiymətləndirmək vacibdir. Zəifləmiş, pis hazırlıqlı bir şəxs həddindən artıq sıx sərtləşdirmə proqramlarını yerinə yetirməyə başlayırsa, bu, soyuqdəymə və digər xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər. Belə insanlara minimal yüklərlə sərtləşməyə başlamaq tövsiyə olunur və onlar digər hallardan daha yavaş artırılmalıdır.

Payız, qış və yazda sərtləşmə faydalıdırmı?

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, yayda sərtləşmə prosedurlarına başlamaq tövsiyə olunur, çünki yayda bədən stress amillərinin təsirlərinə ən çox hazırlaşır. Bundan əlavə, yaz aylarında ( saat düzgün qidalanma ) orqanizm adaptiv mexanizmlərin və immunitetin normal işləməsi və inkişafı üçün lazım olan bütün qida və vitaminləri toplayır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yay aylarında əldə edilən effekt payız, qış və yazda saxlanılmalıdır. Düzgün sərtləşmə ilə soyuq mövsümdə belə soyuqdəymə və ya digər ağırlaşmaların inkişaf riski minimaldır.

Eyni zamanda qeyd etmək lazımdır ki, soyuq mövsümdə sərtləşməyə başlayır ( payız və ya qış) Məsləhət deyil. Fakt budur ki, aşağı mühit temperaturunda su və ya hava prosedurlarına məruz qalma hazırlıqsız bir bədənin hipotermi riskini artırır, bunun nəticəsində soyuqdəymə inkişaf edə bilər. Yazda sərtləşmə prosedurlarına başlamağa də dəyməz, çünki bu zaman bir çox insanlar vitaminlər, minerallar və digər qida maddələrinin çatışmazlığı ilə yanaşı, adaptiv reaksiyalara və ümumiyyətlə toxunulmazlığa mənfi təsir göstərən bədənin ümumi tükənməsinə malikdirlər.

İdmanda sərtləşmənin faydaları

sərtləşmiş insanlar nail ola bilərlər ən yaxşı nəticələr bərkidilmədən daha idmanda. Məsələ burasındadır ki, idmançının məşq zamanı işə düşən fizioloji mexanizmlər bədənin sərtləşməsi zamanı olan mexanizmlərə bənzəyir. İdman zamanı orqanizmin adaptiv sistemləri işə düşür, ürək-damar, tənəffüs və digər sistemlər işə düşür, orqanizmdə metabolik proseslər sürətlənir, böyümə qeyd olunur. əzələ toxuması və s. Eyni zamanda bir insan sərtləşməzsə, soyuqdəymə inkişaf riski artır. Bunun səbəbi tənəffüs yollarının selikli qişalarının hipotermiyası ola bilər ki, bu da ağır iş zamanı sürətli tənəffüs fonunda baş verir. məşq edin. Digər bir səbəb, səthi dəri damarlarının açıq şəkildə genişlənməsi və məşq zamanı artan tərləmə nəticəsində dərinin hipotermiyası ola bilər. Sərtləşmiş bir insanda bu mexanizmlərin hər ikisi daha yaxşı inkişaf etmişdir və buna görə də hipotermiya və soyuqdəymə riski azalır.

Sərtləşmə və masaj

Masaj həm də bədənin sərtləşməsinə kömək edir. Bu vəziyyətdə masajın müsbət təsiri dəri və əzələlərdə qan mikrosirkulyasiyasını yaxşılaşdırmaqdır ki, bu da onların metabolizmasının yaxşılaşmasına səbəb olur. O, həmçinin tər vəzilərinin ifrazat funksiyasını yaxşılaşdırır ki, bu da orqanizmin termorequlyasiyasını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, masaj zamanı periferik sinir uclarının qıcıqlanması baş verir ki, bu da dərinin qan damarlarının sinir tənzimlənməsini yaxşılaşdırır və bununla da sərtləşmə prosesinə kömək edir.

Soyuq/Su Sərtləşməsi ( su prosedurları)

Suyun sərtləşməsi ən çox biridir təsirli yollar bədəni soyuqlara hazırlamaq. Bunun səbəbi suyun istiliyi havadan daha yaxşı keçirməsidir. Bu baxımdan, isti su ilə belə insan orqanizminə təsiri ( məsələn, otaq temperaturu) adaptiv reaksiyaların aktivləşməsinə kömək edəcək ( qan damarlarının daralması, istilik istehsalının artması və s) və bədənin sərtləşməsi.

Eyni zamanda, suyun sərtləşdirilməsi prosedurlarını insan sağlamlığı üçün mümkün qədər təsirli və təhlükəsiz edəcək bir sıra qayda və tövsiyələri xatırlamağa dəyər.

Su ilə söndürərkən aşağıdakıları etməlisiniz:

• Səhər sərtləşdirmə prosedurlarını həyata keçirin. Bunu yuxudan dərhal sonra etmək yaxşıdır, çünki sərtləşdirici təsirə əlavə olaraq, bu, insana bütün gün canlılıq yükü verəcəkdir. Yatmazdan əvvəl məşq etmək arzuolunmazdır ( yatmadan əvvəl 1-2 saatdan az olmayaraq), çünki stress faktorunun təsiri nəticəsində ( yəni soyuq su) yuxuya getmə prosesini poza bilər.
• Artıq isti sərin ( isindi) orqanizm. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, sərtləşmənin mahiyyəti bədənin adaptiv reaksiyalarını aktivləşdirməkdir, yəni soyuq təsirə cavab olaraq dərinin qan damarlarını daraltmaqdır. Ancaq bədən əvvəlcə soyudulursa, səthi qan damarları artıq spazmodikdir ( daralmış), bunun nəticəsində sərtləşdirmə prosedurları heç bir müsbət nəticə verməyəcəkdir. Eyni zamanda, xatırlamaq lazımdır ki, çox "isti" olan bir bədəndə soyuqla hərəkət etmək də tövsiyə edilmir ( xüsusilə hazırlıqsız bir insan üçün), çünki bu hipotermiya və soyuqdəyməyə səbəb ola bilər. Su prosedurlarına başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə yüngül bir istiləşmə etmək yaxşıdır. Bu, bütün bədəndə qan dövranını yaxşılaşdıracaq və həddindən artıq istiləşməyə kömək etmədən, eyni zamanda onu sərtləşməyə hazırlayacaqdır.
• Dərinin öz-özünə qurumasına icazə verin. Suya məruz qaldıqdan sonra dərinin qurudulması soyuğun stimullaşdırıcı təsirinin müddətini qısaldır və bununla da prosedurun effektivliyini azaldır. Əksinə, qaralamaların qarşısını almaq üçün diqqətli olmaqla dərinin öz-özünə qurumasına icazə vermək tövsiyə olunur, çünki bu, soyuqluğa səbəb ola bilər.
• Soyutma məşqlərini bitirdikdən sonra istiləşmə. Su prosedurları bitdikdən 15 - 20 dəqiqə sonra mütləq bədəni istiləşdirməlisiniz, yəni isti otağa getməli və ya isti paltar geyinməlisiniz ( otaq soyuqdursa). Eyni zamanda, dəri damarları genişlənəcək və onlara qan axını artacaq, bu da soyuqdəymələrin inkişafına mane olacaq.
• Su prosedurlarının müddətini və intensivliyini artırın.Əvvəlcə nisbətən isti su istifadə edilməli və su prosedurlarının müddəti bir neçə saniyədən çox olmamalıdır. Vaxt keçdikcə suyun temperaturu aşağı salınmalı, məşqlərin müddəti tədricən artırılmalıdır ki, bu da bədənin sərtləşməsini təmin edəcəkdir.

Suyun sərtləşməsinə aşağıdakılar daxildir:

• sürtmək ( triturasiya) su;
• soyuq su ilə yuyun;
• çuxurda üzmək.

sürtünmə sərtləşməsi ( sürtünmə)

Bu, ən "zərif" prosedurdur, onunla tamamilə bütün hazırlıqsız insanları sərtləşdirməyə başlamaq tövsiyə olunur. Su ilə ovuşdurmaq sərinləməyə imkan verir dəri, bununla da orqanizmin uyğunlaşma reaksiyalarının inkişafını stimullaşdırır, eyni zamanda, onun açıq və kəskin hipotermiyasına gətirib çıxarmaz.

Silmək üçün istifadə olunan suyun ilkin temperaturu 20 - 22 dərəcədən aşağı olmamalıdır. İdman edərkən suyun temperaturu hər 2-3 gündə 1 dərəcə azaldılmalıdır. Minimum suyun temperaturu bir insanın imkanları və bədəninin prosedura reaksiyası ilə məhdudlaşır.

Sürtünmə ola bilər:

• Qismən. Bu vəziyyətdə dərinin yalnız müəyyən sahələri soyuq təsirə məruz qalır. Onları müəyyən bir ardıcıllıqla sürtmək tövsiyə olunur - əvvəlcə boyun, sonra sinə, mədə, arxa. Prosedurun mahiyyəti aşağıdakı kimidir. 5-10 dəqiqə ilkin istiləşmədən sonra insan soyunmalıdır. Lazım olan temperaturda suyu əlinizə çəkməlisiniz, sonra onu bədənin müəyyən bir sahəsinə sıçrayın və dərhal bütün mayenin səthindən çıxana qədər ovuclarınızla dairəvi hərəkətlər edərək intensiv şəkildə sürtməyə başlayın. dəri buxarlanıb. Bundan sonra, bədənin növbəti hissəsinə keçmək lazımdır. Kürəyinizi silmək üçün suda isladılmış dəsmaldan istifadə edə bilərsiniz.
• General. Bu zaman bütün bədən məsh edilir. Məşqi yerinə yetirmək üçün uzun bir dəsmal götürməlisiniz ( və ya vərəq) və soyuq suda isladın. Bundan sonra, dəsmal qoltuqların altına uzanmalı, uclarını əllərinizlə götürməli və tədricən bel bölgəsinə, omba və ayaqların arxa səthlərinə enərək, kürəyinizi intensiv şəkildə sürtməyə başlamalısınız. Sonra dəsmal yenidən soyuq suda nəmləndirilməlidir və onunla sinə, mədə və ayaqların ön səthlərinə sürtülməlidir. Aktiv ilkin mərhələ bütün prosedur 1 dəqiqədən çox çəkməməlidir, lakin gələcəkdə onun müddəti artırıla bilər.

Soyuq su ilə yuyun

Tökülmə, müəyyən temperaturda suyun bədənə töküldüyü daha "sərt" bir bərkitmə üsuludur. Proseduru günün birinci yarısında və ya yatmazdan əvvəl 2-3 saatdan gec olmayaraq həyata keçirmək tövsiyə olunur. Sərtləşmənin ilkin dövründə isti sudan istifadə etmək tövsiyə olunur, temperaturu təxminən 30 - 33 dərəcə olmalıdır. Bu, suyun istiliyi çox yaxşı keçirməsi ilə izah olunur ki, bu da hazırlıqsız bir bədənə töküldükdə hipotermiyaya səbəb ola bilər.

Prosedurun mahiyyəti aşağıdakı kimidir. İlkin istiləşmədən sonra kovaya istənilən temperaturda su çəkilməlidir. Sonra soyunaraq, bir neçə dərin və tez-tez nəfəs almalısınız, sonra bütün suyu bir anda başınıza və gövdəyə tökün. Bundan sonra dərhal bədəni əllərinizlə sürtməyə başlamalı, bunu 30-60 saniyə davam etdirməlisiniz. Hər 2-3 gündə suyun temperaturunu 1 dərəcə aşağı salmaqla məşq gündəlik aparılmalıdır.

Soyuq və isti duş

Bir kovadan su tökmək üçün alternativ adi bir duş ola bilər, temperaturu daha əvvəl təsvir edilən üsula uyğun olaraq tənzimlənməlidir. Əvvəlcə duşda 10 - 15 saniyədən çox olmamalısınız, ancaq bədən sərtləşdikcə prosedurun müddəti də artırıla bilər.

Kontrastlı duş daha təsirli bir sərtləşmə üsuluna çevrilə bilər, lakin bu məşq yalnız bir neçə həftəlik sərtləşmədən sonra su ilə sürtülərək istifadə edilə bilər. Prosedurun mahiyyəti aşağıdakı kimidir. İlkin istiləşmədən sonra duşda dayanmalı və soyuq su açmalısınız ( 20-22 dərəcə) 10-15 saniyə. Sonra duşdan çıxmadan isti ( təxminən 40 dərəcə) su və altında da 10 - 15 saniyə qalın. Suyun temperaturunun dəyişməsi 2-3 dəfə təkrarlana bilər ( proseduru isti su ilə bitirmək məsləhətdir), sonra duşdan çıxın və dərinin qurumasına icazə verin. Gələcəkdə "soyuq" suyun temperaturu hər 2 - 3 gündə 1 dərəcə aşağı salına bilər, "isti" suyun temperaturu isə sabit qalmalıdır. Bu texnikanın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, suyun temperaturunun dəyişməsi zamanı dərinin qan damarlarının sürətlə daralması, sonra isə genişlənməsi baş verir ki, bu da orqanizmin adaptiv reaksiyalarını maksimum dərəcədə stimullaşdırır.

Çuxurda üzməklə sərtləşmə

Bu texnika ən azı altı ay ərzində intensiv şəkildə temperlənmiş və öz bədəninin gücünə arxayın olan yaxşı təlim keçmiş insanlar üçün uygundur. Bu sərtləşdirmə üsulunun ilk və əsas qaydası odur ki, çuxurda tək üzə bilməzsiniz. Üzgüçünün yanında həmişə zəruri hallarda fövqəladə vəziyyətin öhdəsindən gəlməyə kömək edə biləcək və ya köməyə çağıran bir şəxs olmalıdır.

Yalnız 10-20 dəqiqə buzlu suya batırılmadan əvvəl yaxşı isinmə, o cümlədən gimnastika, asan qaçış və s. Bu, qan dövranını yaxşılaşdıracaq və ürək-damar, tənəffüs və digər sistemləri stressə hazırlayacaq. Həmçinin, suya dalmadan əvvəl başınıza xüsusi rezin papaq taxmalısınız ki, bu da qulaqlarınızı örtməlidir ( onlara buzlu su daxil olmaq otit mediasına səbəb ola bilər - iltihablı xəstəlik qulaq). Siz suya dalmalısınız qısa dövrlər (bədənin uyğunluğundan asılı olaraq 5 ilə 90 saniyə arasında).

Buzlu sudan çıxdıqdan sonra dərhal özünüzü dəsmal ilə qurutmalı və soyuqda hipotermiyadan qaçmaq üçün bədəninizə isti bir xalat və ya yorğan atmalısınız. Həmçinin, çimdikdən sonra əvvəlcədən termosda gətirilən ilıq çay içmək məsləhət görülür. Bu, farenksin və daxili orqanların selikli qişasını istiləşdirəcək, bədənin ağır hipotermiyasının qarşısını alacaqdır. Hamamdan sonra spirtli içki qəbul etmək qəti qadağandır ( araq, şərab və s), onların tərkib hissəsi olduğundan etanol dərinin qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir, bunun nəticəsində bədən çox tez istilik itirir. Belə şəraitdə hipotermiya baş verə bilər və soyuqdəymə və ya hətta pnevmoniya inkişaf riski artır.

Ayağın sərtləşməsi ( dayan)

Ayağın sərtləşməsi ( digər sərtləşdirmə prosedurları ilə birlikdə) soyuqdəymə və daxili orqanların digər xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltmağa, həmçinin bütövlükdə bədəni gücləndirməyə imkan verir.

Bacakların sərtləşməsi aşağıdakılara kömək edir:

• Ayaqyalın gəzmək. Prosedurun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, səhər erkən saatlarda otda şeh görünəndə ayağa qalxın və 5-10 dəqiqə qazonda ayaqyalın gəzin. Eyni zamanda, sərin şeh ayaqların dərisinə soyuducu təsir göstərəcək və bununla da qoruyucu və adaptiv reaksiyaların inkişafını stimullaşdıracaqdır.
• Ayaqları tökmək. Bunun üçün ayağınıza soyuq su tökə və ya kontrastlı duşdan istifadə edə bilərsiniz ( yuxarıda göstərilən üsullara uyğun olaraq). Bu prosedurlar ayaqların bölgəsində qan mikrosirkulyasiyasını daha da yaxşılaşdıracaq və bununla da onların hipotermiyaya qarşı müqavimətini artıracaqdır.

havanın sərtləşməsi ( aeroterapiya)

Havanın sərtləşdirici amil kimi fəaliyyət prinsipi bədənin termorequlyasiya sistemlərinin stimullaşdırılmasına da aiddir ki, bu da onun hipotermiyaya qarşı müqavimətini artırır.

Hava ilə sərtləşdirmək üçün aşağıdakılar istifadə olunur:

• hava hamamları;
• nəfəs məşqləri ( nəfəs məşqləri).

Hava hamamları

Hava hamamının mahiyyəti çılpaqlara təsir etməkdir ( və ya qismən çılpaq) havanı hərəkət etdirərək insan orqanizmi. Fakt budur ki, normal şəraitdə insanın dərisi ilə paltarı arasında yerləşən nazik hava təbəqəsi sabit temperatura malikdir ( təxminən 27 dərəcə). Eyni zamanda, bədənin termorequlyasiya sistemləri nisbi istirahət vəziyyətindədir. İnsan bədəni üzə çıxan kimi ətrafdakı havanın temperaturu aşağı düşür, istilik itirməyə başlayır. Bu, bədənin termorequlyasiya və adaptiv sistemlərini aktivləşdirir ( məqsədi bədən istiliyini sabit səviyyədə saxlamaqdır), sərtləşməyə kömək edir.

Hava hamamları ola bilər:

• isti havanın temperaturu 30 dərəcəyə çatdıqda.
• isti- havanın temperaturu 25 ilə 30 dərəcə arasında olduqda.
• biganə- 20 ilə 25 dərəcə hava istiliyində.
• Sərin- 15 - 20 dərəcə hava istiliyində.
• soyuq- 15 dərəcədən aşağı temperaturda.

Sərtləşmənin ilkin mərhələsində, yayda təmin etmək ən asan olan isti hava vannalarını qəbul etmək tövsiyə olunur. Bu aşağıdakı şəkildə edilir. Səhər otağı havalandırdıqdan sonra soyunmaq lazımdır ( tamamilə və ya alt paltarına qədər). Bu, dərinin soyumasını və adaptiv reaksiyaların aktivləşdirilməsini təmin edəcək. Bu vəziyyətdə maksimum 5 - 10 dəqiqə qalmaq lazımdır ( ilk dərsdə), bundan sonra paltar geyinməlisiniz. Gələcəkdə prosedurun müddəti hər 2-3 gündə təxminən 5 dəqiqə artırıla bilər.

Heç bir fəsad müşahidə edilmirsə, 1 - 2 həftədən sonra laqeyd vannalara, bir aydan sonra isə sərin olanlara keçə bilərsiniz. Eyni zamanda, prosedurun özü qapalı və ya açıq havada həyata keçirilə bilər ( məsələn, bağda). Soyuq vannalar yalnız ən azı 2-3 ay sərtləşən və ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin ciddi xəstəliklərindən əziyyət çəkməyən insanlar üçün göstərilir.

Hava vannaları qəbul edərkən insan bir az sərinlik hiss etməlidir. Soyuqluq və ya inkişaf hissi əzələ titrəməsi, çünki bu, bədənin daha güclü hipotermiyasını göstərəcək. Ayrıca, prosedurun özü zamanı, küləkli havada qaralamada və ya küçədə olmamalısınız, çünki bu, bədəni çox intensiv soyudacaq, bu da fəsadlara səbəb ola bilər ( soyuqdəymə).

Nəfəs alma məşqləri ( nəfəs məşqləri)

Nəfəs alma məşqləri təmin edən müəyyən nəfəs rejimləridir böyük rəqəm ağciyərlərə oksigen, həmçinin qan və bədən toxumalarının ən təsirli oksigenləşməsi. Bu, ağciyərlərdə mikrosirkulyasiyanı yaxşılaşdırır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və sərtləşmə müalicələrini daha təsirli edir.

yerinə yetirmək nəfəs məşqləri sərtləşdirmə prosedurlarının başlamazdan əvvəl tövsiyə olunur. Bu, bədəni "istiləşdirəcək" və onu qarşıdakı stressə hazırlayacaq. Eyni zamanda, edam nəfəs məşqləri sərtləşdikdən sonra ürək dərəcəsini, qan təzyiqini və tənəffüs dərəcəsini normallaşdırmağa imkan verir ki, bu da bütün bədən sistemlərinin işinə müsbət təsir göstərir.

Sərtləşmə zamanı tənəffüs məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Məşq 1 ( qarın nəfəsi). Başlanğıc mövqeyi - oturma. Əvvəlcə yavaş-yavaş etməlisiniz 5-10 saniyə ərzində mümkün qədər dərindən nəfəs alın, sonra mümkün qədər yavaş nəfəs alın. Nəfəs alarkən, mədənizi çəkin və əzələlərinizi sıxın. qarın divarı, bu diafraqmanın funksiyalarına müsbət təsir göstərir ( sinə ilə sərhəddə yerləşən əsas tənəffüs əzələsi qarın boşluğu ). Məşq 3-6 dəfə təkrarlanmalıdır.
• Məşq 2 ( sinə nəfəsi). Başlanğıc mövqeyi - oturma. Məşqə başlamazdan əvvəl mədəyə çəkin və sonra yavaş-yavaş sinədən maksimum nəfəs alın. Ön tərəf sinə eyni zamanda yuxarı qalxmalı və mədə geri çəkilməlidir. İkinci mərhələdə maksimum ekshalasiya etməlisiniz, bu müddət ərzində torsonu bir az irəli əymək lazımdır. Proseduru 3-6 dəfə təkrarlayın.
• Məşq 3 ( nəfəs tutma). Maksimum inhalyasiyadan sonra nəfəsinizi 5-15 saniyə tutmalısınız ( insanın qabiliyyətindən asılı olaraq) və sonra mümkün qədər çox nəfəs alın. Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi 2-5 saniyə tutmalı və sonra məşqi 3-5 dəfə təkrar etməlisiniz.
• Məşq 4 ( gəzinti zamanı nəfəs). Məşq zamanı yavaş-yavaş otaqda hərəkət etməlisiniz, dərin nəfəsləri ən dərin ekshalasiyalarla əvəz etməlisiniz ( 4 addım nəfəs, 3 addım nəfəs, 1 addım fasilə). Bu məşqi sərtləşdirmə prosedurlarından sonra etmək yaxşıdır, çünki bu, ürək-damar, tənəffüs və sinir sistemlərinin funksiyalarını normallaşdırmağa kömək edir.
• Məşq 5 Başlanğıc mövqeyi - hər hansı. sonra dərin nəfəs dodaqlarınızı sıxmalı və sonra dodaqlarınızla ekshalasiya edilmiş havaya müqavimət göstərərək mümkün qədər çox nəfəs almalısınız. Bu proseduru 4-6 dəfə təkrarlayın. Bu məşq havanın hətta ağciyərlərin ən "əlçatmaz" nahiyələrinə daxil olmasına kömək edir ( normal tənəffüs zamanı havalandırılmayan), bununla da viral və bakterial infeksiyaların inkişaf riskini azaldır.

günəş tərəfindən sərtləşmə günəş vannası qəbul etmək)

Günəş vannası zamanı insan birbaşa günəş işığına məruz qalır. Belə şüaların dəriyə təsiri adaptiv reaksiyaların aktivləşməsini stimullaşdırır - istilik istehsalının azalması, dəri damarlarının genişlənməsi, onların qanla daşması və istilik ötürülməsinin artması. Bu, dəridə mikrosirkulyasiyanı yaxşılaşdırır və bununla da ondakı maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Üstəlik, ultrabənövşəyi şüaların təsiri altında ( günəş işığına daxildir) melanin piqmenti əmələ gəlir. Dəridə toplanır və bununla da onu günəş radiasiyasının zərərli təsirlərindən qoruyur.
Həmçinin, günəş işığının təsiri ilə dəridə sümük toxumasının normal inkişafı, eləcə də bütün bədəndə bir çox digər orqan və sistemlərin işləməsi üçün zəruri olan D vitamini əmələ gəlir.

Sakit havalarda günəş vannası qəbul etmək tövsiyə olunur. Ən çox doğru vaxt bunun üçün - səhər saat 10-dan 12-dək və günorta 4-dən 6-ya qədər. Günəş radiasiyası səbəb olacaq qədər güclüdür zəruri dəyişikliklər dəridə. Eyni zamanda, günəş radiasiyasının zərərli təsiri maksimum olduğu üçün 12 ilə 16 saat arasında günəşdə olmaq tövsiyə edilmir.

Sərtləşmənin başlanğıcında günəş vannasının müddəti 5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Bunu etmək üçün soyun bütövlükdə və ya qismən bir bel paltarı, üzgüçülük mayoları və ya çimərlik paltarını tərk etmək) və arxa və ya qarın üstə uzanın. Bütün günəş vannası qəbul etmə müddətində insanın başı kölgədə qalmalı və ya baş örtüyü ilə örtülməlidir, çünki birbaşa günəş işığına məruz qalma gün vurmasına səbəb ola bilər. Prosedur bitdikdən sonra bədəni 1-2 dəqiqə sərin suya batırmaq tövsiyə olunur ( dənizdə üzmək, sərin duş almaq və s). Bu, dəri damarlarının daralmasına səbəb olacaq, bu da bədənin sərtləşməsinə kömək edəcəkdir. Gələcəkdə günəşə məruz qalma müddəti artırıla bilər, lakin birbaşa günəş işığında 30 dəqiqədən çox qalmaq tövsiyə edilmir ( davamlı). Bir şəxsdə dəri nahiyəsində yanma hissi, başgicəllənmə, baş ağrısı, qaralma və ya digər xoşagəlməz hisslər yaranarsa, günəş vannası dərhal dayandırılmalıdır.

Qeyri-ənənəvi sərtləşdirmə üsulları

Ənənəvi sərtləşdirmə faktorlarına əlavə olaraq ( su, hava və günəş), bir sıra başqaları da var ( qeyri-ənənəvi) bədəni gücləndirmək və ətraf mühitin mənfi amillərinə qarşı müqavimətini artırmaq üsulları.

Qeyri-ənənəvi sərtləşdirmə üsullarına aşağıdakılar daxildir:

• qarla silmək;
• hamamda sərtləşmə ( buxar otağında);
• Riqa sərtləşməsi ( duz ilə sərtləşmə, duz yolu).

qar yağışı

Prosedurun mahiyyəti aşağıdakı kimidir. İlkin istiləşmədən sonra 5-10 dəqiqə ərzində) çölə çıxmaq, ovucunuzda qar toplamaq və onunla ardıcıl olaraq bədənin müəyyən hissələrini silməyə başlamaq lazımdır ( qollar, ayaqlar, boyun, sinə, mədə). Arxanızı ovuşdurmaq üçün başqasının köməyindən istifadə edə bilərsiniz ( Əgər mümkünsə). Bütün sürtmənin müddəti 5 ilə 15 dəqiqə arasında dəyişə bilər ( insan sağlamlığının vəziyyətindən asılı olaraq).

Bu texnika bədəni artıq həddindən artıq soyuq yüklərə uyğunlaşdırılmış təlim keçmiş, bərkimiş insanlar üçün uygundur. Qarla silməklə sərtləşdirmə prosedurlarına başlamaq qəti qadağandır, çünki bu, çox güman ki, soyuqdəymə və ya pnevmoniyaya səbəb ola bilər.

Hamamda sərtləşmə ( buxar otağında)

Hamamda qalın buxar otağında) dərinin qan damarlarının açıq şəkildə genişlənməsi, dəridə mikrosirkulyasiyanın yaxşılaşması və tərləmənin artması ilə müşayiət olunur. O, həmçinin adaptiv reaksiyaların inkişafını stimullaşdırır və soyuqdəymə riskini azaldır. Buna görə də bu üsul sərtləşmə, əks göstərişləri olmayan demək olar ki, bütün insanlar tərəfindən istifadə edilməsi tövsiyə olunur ( ciddi xəstəliklərürək-damar, tənəffüs və ya hormonal sistem).

Buxar otağının özündə olmaq ( havanın temperaturu 115 dərəcə və ya daha çox ola bilər) ciddi şəkildə müəyyən edilmiş vaxt ərzində izləyir. Əvvəlcə buxar otağında 1-2 dəqiqə bağlamalı, sonra qısa fasilələr verməlisiniz ( 10-15 dəqiqə). Bu, bədənin belə yüksək temperatura reaksiyasını qiymətləndirməyə imkan verəcəkdir. Fasilələr zamanı qeyri-adi simptomlar olmadıqda ( başgicəllənmə, baş ağrısı, ürəkbulanma, gözlərdə qaralma) müşahidə edilmir, buxar otağında sərf olunan vaxtı 5 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Gələcəkdə bu müddət hamama hər növbəti səfərlə 1 - 2 dəqiqə artırıla bilər.

Buxar otağından çıxdıqdan sonra soyuq suya da qərq ola bilərsiniz. Yaranan stress dərinin qan damarlarının sürətlə daralmasına gətirib çıxaracaq ki, bu da açıq şəkildə sərtləşdirici təsir göstərəcək. Prosedur qışda həyata keçirilirsə, buxar otağından çıxdıqdan sonra, eyni müsbət nəticə verəcək qarla ovuşdurma edə bilərsiniz.

Riqa sərtləşməsi ( duzun sərtləşməsi, duz yolu)

Bu prosedur ayaqların sərtləşdirilməsi üsullarına aiddir. Aşağıdakı kimi bir trek yarada bilərsiniz. Əvvəlcə üç düzbucaqlı kəsin ( metr uzunluğunda və yarım metr enində) sıx parçadan ( məsələn, xalça). Sonra dəniz duzunun 10% həllini hazırlamalısınız ( bunun üçün 1 kiloqram duz 10 litr isti suda həll edilməlidir). Yaranan məhlulda, ilk parça parçasını nəmləndirmək və sonra yerə qoymaq lazımdır. İkinci parça adi sərin suda nəmləndirilməli və birincinin arxasına qoyulmalıdır. Üçüncü parça quru qalmalıdır, ikincinin arxasına qoyulmalıdır.

Məşqin mahiyyəti aşağıdakı kimidir. insan ( böyüklər və ya uşaq) ardıcıl olaraq, kiçik addımlarla, birinci ( duzlu), sonra ikinci ( sadəcə yaş) və sonra üçüncü ( quru) iz. Bu, ayaqların dərisində mikrosirkulyasiyanı yaxşılaşdırmağa, həmçinin qan damarlarını gücləndirməyə, yəni sərtləşməyə kömək edəcəkdir. Dərslərin əvvəlində hər üç yolu 4-5 dəfədən çox keçmək tövsiyə olunur. Gələcəkdə dairələrin sayı 10 - 15-ə qədər artırıla bilər.

Hər gün soyuq su töksəniz bədəninizə nə olacaq?

İstifadədən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.

Oxşar məqalələr