Vitaminas PP yra vienintelis, kurį šiandien medicina laiko vaistinis preparatas. Dažniau galima išgirsti kitą jo pavadinimą – niacinas. Jis gali pakęsti aukštos temperatūros, ultravioletinė, rūgštinė ir šarminė aplinka jo nesunaikina. Yra dvi formos – nikotinamidas ir nikotino rūgštis. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kuriuose produktuose yra šios medžiagos.
Apie vitamino naudą
Nėra oksidacinių ir atkūrimo procesai, skatina vazodilataciją, aktyviai dalyvauja audinių kvėpavime, padeda gerinti sulčių gamybą skrandyje. Be to, niacinas veikia nervų sistemą ir užtikrina stabilų jos funkcionavimą.
Jei organizme jo trūksta, nervų sistema tampa neapsaugota. Nikotino rūgštis padeda išvengti tokių ligų kaip pellagra. Dalyvauja baltymų apykaitoje, genetinės medžiagos sintezėje, gamina sveiką cholesterolį, riebalų rūgštis, gerina smegenų ir centrinės nervų sistemos veiklą.
Svarbu! Didžiausia paros dozė vaikams yra 35 mg, o suaugusiems - 50 mg.
Niacino dėka galite greitai normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti širdies veiklą. Nikotino rūgštis yra neatsiejama cukraus ir riebalų pavertimo energija procesų dalyvė. Niacinas yra dalis tokių ligų kaip:
- Diabetas. Dėl niacino slopinami destruktyvūs kasos procesai, dėl kurių organizmas praranda gebėjimą pagalba iš išorės sintetina insuliną. Pastebėta, kad diabetu sergantiems pacientams, reguliariai vartojantiems vitaminą PP, reikia mažiau insulino.
- Osteoartritas. Nikotino rūgštis padeda sumažinti skausmą ir sumažinti sąnarių judrumą ligos paūmėjimo metu.
- Nervų ir psichikos sutrikimai. Nikotino rūgšties vartojimas skatina atsipalaidavimą, turi raminamąjį poveikį, veiksmingai gydo depresiją, padeda atkurti koncentraciją, atsikratyti alkoholizmo ir lengvo šizofrenijos laipsnio.
- Pellagra. Pagrindinės ligos apraiškos yra dermatitas, uždegimai, pažeidimai gleivinės liežuvis ir burna.
Kokie produktai yra
Norėdami pamaitinti savo kūną naudingomis medžiagomis, jums nereikia pirkti medicinos reikmenys. Jums tereikia paįvairinti savo valgiaraštį ir įtraukti produktus, kurių sudėtyje yra niacino.
Ar tu žinai? Iš visų vitaminų formavime dalyvauja tik nikotino rūgštis hormonų lygis. Jo yra estrogenuose, progesterone, insuline.
Žemės riešutai yra labai skanūs ir naudingas augalas ankštinių augalų šeima. Jame gausu oksidantų ir vitaminų, tokių kaip PP,. Verta paminėti, kad tai puikiai padeda pašalinti nervinis susijaudinimas, susidoroti su nemiga ir padidinti potenciją. 100 gramų produkto yra 18,9 mg niacino. 
Šiame produkte yra apie 73% vandens, tačiau tai netrukdo jam būti tarp nikotino rūgšties kiekio lyderių. 100 gramų kepenų yra 17,2 mg niacino. Reguliariai vartodami šį produktą apsisaugosite nuo jo atsiradimo širdies ir kraujagyslių ligų ir nervų sutrikimai. 
Baravyke yra gana daug nikotino rūgšties. Iš šio produkto galima virti sriubas, galima kepti arba gaminti salotas. Verta pažymėti, kad į žali grybai vitamino PP yra mažiau - 8 mg 100 gramų produkto, o sausuose produktuose - 82 mg 100 gramų. 
Baravykus galite virti ir iš baravykų puiki suma patiekalų, kurie ne tik džiugins savo skoniu, bet ir atneš naudos sveikatai. 100 gramų džiovinti grybai yra apie 60 mg niacino, o 100 gramų šviežio – tik 6,3 mg. 
Tuno mėsą rekomenduojama vartoti, jei yra nervingų ir virškinimo sistemos. Be to, tunas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerina sveikatą. oda. 100 gramų produkto yra 15,5 mg niacino. 
Išskirtinis skumbrės bruožas yra tai, kad ji gerai virškinama, turi daug baltymų ir kt naudingų medžiagų. Jis tikrai turėtų būti įtrauktas į nėščiųjų meniu. 100 gramų skumbrės yra 11,6 mg nikotino rūgšties. 
Turkija priklauso dietiniai produktai, tačiau nepaisant to, jis gali suteikti energijos. Jame daug fosforo, vitaminų A ir E. Jei nenorite, kad jus aplenktų tokios ligos kaip vitaminų trūkumas ar celiulitas, į savo valgiaraštį būtinai įtraukite kalakutieną. 100 gramų mėsos yra 13,3 mg niacino. 
Pistacijų mėgėjai tikriausiai net nesuvokia, kaip naudingas produktas. Jis padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir yra apie 90% „gerųjų“ riebalų. 100 gramų pistacijų yra 13,32 mg niacino. 
Vištienos mėsa yra ne tik pati prieinamiausia, bet ir gana sveika. Jame yra baltymų, linolo rūgšties ir daug naudingų medžiagų. Kiaušiniuose taip pat yra daug vertingų medžiagų – jie yra 12 vitaminų sandėlis. 100 gramų produkto yra 12,5 mg nikotino rūgšties. 
Triušienos baltymuose yra 19 aminorūgščių, kurios suteikia jai vertę. Šio gyvūno mėsa turėtų būti visų amžiaus grupių racione. Naudingos ir triušių kepenėlės, ypač turintiems antsvorio. 100 gramų produkto yra 11,6 mg niacino. 
Dienos norma, vitamino trūkumas ir perteklius
Dienos norma priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, ligų buvimas ir laipsnis fizinė veikla. Paprastai jis svyruoja nuo 12 iki 25 mg. Žindymo ir nėštumo metu dozę rekomenduojama didinti.
Be to, organizmo poreikis niacino padidėja, jei yra nervinis pervargimas, stiprus psichinis ir fizinis stresas. Vartojant antibiotikus, reikia pasitarti su gydytoju, kad jis nuspręstų, kiek būtų tikslinga padidinti vitamino PP dozę.
Svarbu! Vyresni nei 50 metų žmonės vitaminą B3 turėtų vartoti atsargiai, nes senatvėje jis prastai pasisavinamas.
Vidutinė niacino paros dozė yra tokia:
- 0-6 mėn - 2 mg;
- 7-11 mėnesių - 6 mg;
- 1-3 metai - 9 mg;
- 4-9 metai - 11 mg;
- 10-14 metų -13 mg;
- vyresni nei 14 metų - 20 mg.
Galima nustatyti, kad organizmui trūksta vitamino PP nemalonūs simptomai, kurios sukelia diskomfortą ir trukdo normaliam gyvenimui. Jei pastebite, kad jus dažnai kažkas vargina, patiriate nepagrįstą baimę, tapote irzlūs, agresyvūs, susierzinę, verta papildyti šio vitamino atsargas.
Nikotino rūgšties trūkumą lydi:
- dažni galvos skausmai;
- silpnumas;
- nemiga;
- depresinė būsena;
- apetito praradimas;
- sumažėjęs darbingumas;
- pykinimas ir virškinimo trakto sutrikimai.
Kad nesumažėtų vitamino B3 koncentracija organizme, į savo valgiaraštį reikia įtraukti maisto produktus, kuriuose jo yra. Vitamino perteklius paprastai nesukelia rimtų komplikacijų, nes pasiekti aukštą jo kiekį organizme yra gana sunku. 
Tačiau kai kuriais atvejais gali pasireikšti galvos svaigimas. Be to, veido oda pradeda raudonuoti, raumenys nutirpsta, juose jaučiamas dilgčiojimas. Esant rimtam vitamino PP perdozavimui, riebi kepenų degeneracija, apetito praradimas ir stiprus skausmas skrandyje.
Vitaminas PP (B3, nikotinamidas, nikotino rūgštis, niacinas) - yra dalis, plačiai naudojamas medicinoje kaip gydomieji vaistai.
Nikotino rūgšties formulė buvo atrasta XIX amžiuje, tačiau gydytojai ją pripažino tik XX amžiaus viduryje. gydomųjų savybių. Vitaminas PP turi daug naudos sveikatai, kurią biochemikai pamažu atranda žmonijai.
Vitamino PP (nikotino rūgšties) nauda ir gydomosios savybės
Sunku pervertinti šio biologinio junginio svarbą, nes vitaminas PP dalyvauja beveik visuose gyvybiniuose organizmo procesuose.
Biologiškai unikalus veiklioji medžiaga skatina riebalų pavertimą energija. Tai apima pagalbą cukraus kiekiui kraujyje ir angliavandeniams paversti raumenų ir kepenų audiniais vėlesniam naudojimui.
Nikotino rūgšties vartojimo indikacijos
Mokslininkai nustatė šio vitamino antidiabetines savybes. Daugumai cukriniu diabetu sergančių pacientų reikia mažiau insulino injekcijų laikantis vitamino PP praturtintos dietos.
Niacinas padeda švietimui lytiniai hormonaižmonėms, kenčiantiems nuo tam tikrų seksualinių sutrikimų, tokių kaip impotencija ir erekcijos sutrikimas.
Reguliariai vartojant nikotinamidą, sumažėja artrozės apraiškos: pagerėja sąnarių lankstumas, skausmo sindromas ir patinimas. Biologiškai aktyvių medžiagų trūkumas sukelia odos ligas, tokias kaip pellagra, pūslinis pemfigoidas ir žiedinė granuloma. Dėl teisingas formavimas Visa žmogaus genetinė medžiaga yra būtina, tačiau ekspertai atrado ryšį tarp vitamino PP trūkumo ir sutrikimo genetinis kodas.
Daugybė tyrimų patvirtina, kad žmonės, kurie savo racione vartoja daugiau maisto, kuriame gausu niacino, turi mažesnę tikimybę vystytis Alzheimerio liga.
Vitaminas PP vartojamas gydant depresiją, atminties praradimą, vaikų hiperaktyvumą, hipertenziją, kataraktą, odos uždegimus, virškinimo ir žarnyno sutrikimai, raupsai, priklausomybė nuo alkoholio ir net šizofrenija.
Kuriuose maisto produktuose yra daugiausiai niacino?
Šiuo metu sunku įsivaizduoti, kad organizme galimas vitamino PP trūkumas, nes mikroelemento yra daugelyje maisto produktų. Nepakankamai išsivysčiusiose šalyse niacino trūkumas pasireiškia skurdu, netinkama mityba ar lėtiniu alkoholizmu. Žemiau pateikiamas populiariausių produktų, kurių sudėtyje yra vitamino PP, sąrašas:
Didžiausias vandenyje tirpaus vitamino PP kiekis yra pomidoruose, vynuogėse ir obuoliuose. Žinoma, jei iš tinkamų vaisių savo rankomis gaminsite saldų gėrimą, juose galite rasti ir naudingo mikroelemento.
Grūdai, ankštiniai augalai, javai
Didelė svarba nes organizmas turi ne tik vitamino kiekį, bet ir jo pavidalą. Taigi, pavyzdžiui, pupelėse, žirniuose ir lęšiuose - jo yra lengvai virškinama forma. Tuo tarpu javiniuose augaluose jis randamas kietos, sunkiai virškinamos formos. Populiariausi tarp gyventojų yra grikiai, miežiai, perlinės kruopos, ryžiai ir manų kruopos. Labiausiai prieinama forma yra vitamino PP, tačiau jo kiekis yra juose naudingas mikroelementas nedaug. Didžiausias kiekis Nikotinamido galima rasti topinambuose, bulvėse, paprikose, morkose, česnakuose ir cukinijose.
Tarp lyderių yra avokadas, erškėtuogės, avietės, debesylos, abrikosai, persikai ir šilkmedis.
Pienas ir pieno produktai
Vitamino PP galima rasti beveik kiekviename. Galime drąsiai teigti, kad valgydami pieną, sūrius, varškę kiekvienas žmogus gaus reikiamų mikroelementų ir išlaikys sveikatą.
Nikotino rūgštis yra atspari bet kokiam išoriniam poveikiui. Nikotinamidas gerai atlaiko terminis apdorojimas, šaldymas, džiovinimas Ir netgi išsaugojimas.
Vitamino PP pakankamu kiekiu galima rasti bet kuriuose gyvūninės kilmės produktuose. Lyderis tarp jų yra tunas, kardžuvė, liesa jautiena ir vištiena.
| Produkto pavadinimas | Vitamino PP kiekis (mg/100 g) |
| Geltonasis tunas | 19 |
| 15,8 | |
| Vištiena | 15 |
| Jautiena | 15 |
| Kardžuvė | 10,2 |
| Saulėgrąžų sėklos) | 8,34 |
| Medaus grybelis | 7,03 |
| rudieji ryžiai | 5,09 |
| Porcini | 5 |
| 4,39 | |
| 4,18 | |
| Voveraitės grybas | 4,08 |
| 3,62 | |
| 3,08 | |
| Sorgas | 2,97 |
| 2,73 | |
| 2,61 | |
| 2,5 | |
| Morelinis grybas | 2,25 |
| 2,2 | |
| 2,2 | |
| 2,11 | |
| 2,01 | |
| 2 | |
| Lazdynas | 1,8 |
| 1,61 | |
| 1,61 | |
| 1,54 | |
| Mango | 1,5 |
| 1,31 | |
| 1,3 | |
| 1,2 | |
| 1,2 | |
| 1,2 | |
| 1,1 | |
| 1,02 | |
| bulgarų pipirai | 1,01 |
| 1 | |
| Avižos | 0,96 |
| Kolrabi kopūstai | 0,91 |
| 0,91 | |
| Persikas | 0,8 |
| 0,72 | |
| švedas | 0,7 |
| 0,67 | |
| Baklažanas | 0,65 |
| Šilkmedžio | 0,62 |
| 0,6 | |
| 0,6 | |
| Abrikosas | 0,6 |
| 0,58 | |
| 0,51 | |
| 0,5 | |
| Cukinijos | 0,45 |
| Sūris | 0,4 |
| 0,3 | |
| 0,3 | |
| Vynuogių sultys | 0,11 |
| Pienas | 0,1 |
| 0,09 |
Nikotino rūgštis dietologijoje ir svorio netekime
Kiekvienas vadovaujantis žmogus sveikas vaizdas gyvas ir pastabus tinkama mityba mitybos specialistas turi įtraukti vitaminų turinčius maisto produktus į savo meniu. Vitaminas PP ypač naudingas norintiems atsikratyti antsvorio, normalizuoti riebalų balansas audiniuose ir pagerinti medžiagų apykaitos procesai
organizme. Dietologijoje niacinas būtinas darbui reguliuoti virškinimo trakto ir pagreitina skilimo produktų pasišalinimą iš organizmo. Nikotino rūgštis aktyviai dalyvauja riebalų apykaitoje, jungiasi su riebalų rūgščių molekulėmis ir pašalina jas iš organizmo.
Vartokite pakankamai niacino skatina aktyvų svorio metimą, taip pat pagerinti odos atspalvį ir spalvą.
Dienos vertė B3
sveiki ir subalansuota mityba, kaip taisyklė, pakanka gauti dienos norma vitaminas PP. Tačiau norint teisingai sudaryti dietą, būtina atsižvelgti į kiekvieno amžiaus dienos vertę.
Dienos vertė B3
Šalutinis poveikis ir poveikis dėl nikotino rūgšties trūkumo ir pertekliaus
Norėdami patekti į kūną trūkumas Vitaminas PP reikalauja papildomų pastangų, nes labai sunku nevalgyti specialiai šios biologiškai aktyvios medžiagos turinčio maisto. Nikotinamido trūkumas gali atsirasti pacientams, sergantiems lėtiniu alkoholizmu arba vyresnio amžiaus žmonėms, kurių organizmas jau prastai pasisavina naudingas medžiagas. Nikotino rūgšties trūkumo požymiai yra šie: - sumažėjęs bendras kūno tonusas (nuovargis, apatija);
- kraujagyslių sutrikimai (galvos svaigimas, migrena, širdies plakimas);
- virškinimo trakto sutrikimas;
- miego sutrikimas.
Išplėstiniais atvejais galite stebėti:
- odos patinimas, tirpimas;
- koordinacijos stoka;
- padidėjęs kraujospūdis;
- galvos skausmas, triukšmas ausyse;
- raudonų dėmių ir pūslių atsiradimas ant odos;
- deginimas burnoje ir padidėjęs seilėtekis;
- burnos gleivinės paraudimas;
- viduriavimas, apetito praradimas, silpnumas.
Perteklius Vitamino PP trūkumas organizme gali atsirasti esant dideliam naudingojo mikroelemento suvartojimui kaip papildomam priedo gydant konkrečią ligą.
Persotinimo nikotino rūgštimi požymius rodo:
- niežtinti oda;
- pykinimas;
- virškinimo trakto sutrikimai;
- odos bėrimas;
- alpimo būsenos.
Tačiau vitamino PP perteklius iš organizmo pasišalina labai lengvai, pakanka tiesiog sumažinti dozę, kad išnyktų visi šalutiniai simptomai.
Vitamino PP sąveika ir suderinamumas
Prieš pradėdami vartoti vaistus, kurių sudėtyje yra nikotino rūgšties, visada pasitarkite su gydytoju. Kontraindikacijos nikotino rūgšties vartojimui daugiausia susijusios su vitamino gebėjimu padidinti arba sumažinti vaistų poveikį.Tetraciklino grupės antibiotikai turėtų būti vartojami atskirai nuo vitamino PP, nes tetraciklino absorbcija ir veiksmingumas pastebimai sumažės.
Aspirinas laikomas nikotinamido antagonistu, todėl kai bendras naudojimas medikamentų, neutralizuojamas abiejų medžiagų poveikis.
Kraujo skiedikliai(antikoaguliantai) kartu su vitaminu PP gali sustiprinti jų poveikį, o tai vėliau gali išprovokuoti kraujavimą.
Vaistai, kurie mažina arterinis spaudimas. Nikotino rūgštis sustiprina alfa blokatorių poveikį, todėl slėgis gali nukristi žemiau reikalaujamos normos.
Cholesterolio kiekį kraujyje mažinančius vaistus reikia vartoti atskirai nuo vaistų, kurių sudėtyje yra nikotinamido, nes sumažėja abiejų veiksmingumas. Niacino vartojimas diabeto gydymo metu turi būti suderintas su gydytoju.
Maisto, kuriame yra vitamino PP, valgymas padeda pagerinti organizmo sveikatą ir užkirsti kelią lėtinės ligos ir numesti svorio.
Tačiau savęs gydymas Vitamino PP preparatai gali duoti netikėtų rezultatų, todėl prieš tai būtinai pasikonsultuokite su specialistais.
Nikotino yra ne tik cigaretėse, bet ir daugelyje maisto produktų. Net garsiausias rūkymo priešininkas vartoja nikotiną. Be to, niacinas yra būtinas organizmo funkcionavimui. Žurnalo svetainė jums pasakys, kur, be cigarečių, randamas nikotinas ir kodėl jo reikia organizmui.
Pagrindinės nikotino rūgšties funkcijos
Nikotino rūgštis arba B3 yra vandenyje tirpus vitaminas, randamas daugelyje maisto produktų. B3 yra gyvūninės kilmės produktuose ir augalinės kilmės. Jei augaliniuose produktuose yra nikotino rūgšties, tai gyvūninės kilmės produktuose yra niacino. Šie du elementai yra panašūs savo savybėmis.
Organizmui B3 reikia intensyvios fizinės veiklos, nėštumo ir karšto klimato metu. Niacinas turi tiesioginį poveikį kasos ir skrandžio veiklai, o nikotino rūgštis reikalinga nervų sistema ir širdyse. Jis atsakingas už žarnyno būklę, regėjimą, kraujotaką, spaudimą ir regėjimą. B3 apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų ir vėžio ląstelių.
B3 arba nikotino rūgšties trūkumas dažniausiai pasireiškia nervų sistemos sutrikimais. Žmogus tampa irzlus, jį kamuoja nemiga, galvos skausmai, sumažėjęs apetitas, krenta svoris. Yra šiek tiek blyški oda, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis Ir dažni peršalimai. Ilgalaikis nikotino rūgšties trūkumas yra labai pavojingas, nes gali sukelti pellagrą. B3 perteklius gali sukelti alpimą ir niežėjimą. At tinkama mityba Vitamino B3 trūkumas pasireiškia labai retai. Tačiau senatvėje vitaminas B3 pasisavinamas prastai.
Produktai, kurių sudėtyje yra niacino
Nikotino rūgšties nedideliais kiekiais yra daugelyje maisto produktų. Jo yra pieno produktuose, žuvyje ir mėsoje.
- Kepenys. Kiaulienos kepenyse yra apie 30 mg 100 g vitamino B3 produkto. IN jautienos kepenys niacino procentas yra šiek tiek mažesnis. Tačiau šiuose šalutiniuose produktuose taip pat yra didelė vitamino A koncentracija, kurios perteklius gali pakenkti organizmui. Štai kodėl šalutiniai produktai neturėtų būti vartojami dažniau nei kartą per savaitę.
- Žemės riešutas. Riešutuose gausu B grupės vitaminų, ne išimtis ir nikotino rūgštis. Šimte gramų žemės riešutų yra apie 17 mg B3. Be to, žemės riešutuose yra daug folio rūgšties, kurios reikia nėštumo metu.
- Daržovės. Daržovės, kuriose gausu niacino, yra bulvės, lapiniai kopūstai, morkos, pomidorai, šparagai ir salierai. Kukurūzuose yra nikotino rūgšties.
- Vaisiai. Nikotino rūgšties vaisiuose randama retai. Jame gausu melionų, bananų, aviečių ir mangų.
- Grybai. Grybuose, tokiuose kaip pievagrybiai ir baravykai, yra gana didelis procentas B3.
- Žuvis. Žuvys, kuriose gausu niacino, yra tunas, lašiša ir otas. Tačiau turėtumėte suprasti, kad šiose žuvyse dažnai yra daug gyvsidabrio, kuris yra pavojingas žmonėms.
Produktų, kurių sudėtyje yra niacino, lentelė
Nikotino rūgšties trūkumas yra labai retas atvejis. Šio elemento galite gauti iš daugelio maisto produktų. Nikotino rūgštis yra atspari išoriniam poveikiui ir greitai pasisavinama organizme.
Kad organizmas nuolat gautų naudingų medžiagų ir mikroelementų, visai nebūtina pirkti jokių tablečių ar miltelių. Jums tereikia išsirinkti sau tinkamus produktus, paįvairinti savo mitybą, pridėti naujų prieskonių ir prieskonių transformacijai, suteikti naujas gyvenimas senas meniu. Tuo pačiu, žinoma, nepamirškite į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu nikotino rūgšties (vitamino B3 arba vitamino PP). Nuo šiandien mes kalbame apie nikotino rūgštį, niaciną, tada vitaminas B3 / PP (niacinas), kurio yra maisto produktuose?
Taigi, kas yra niacino sudėtyje? Kokiuose produktuose? Kokia niacino (vitamino B3 arba vitamino PP) koncentracija maiste (lentelė)? Visa tai galite sužinoti žemiau esančiame straipsnyje. 
Kur randama nikotino rūgšties?
Apskritai mėsoje, riešutuose, grybuose ir organų mėsoje vyrauja nikotino rūgštis/niacinas. Tai yra, jis taip pat yra augalinis maistas, ir gyvūnams (taip pat atsižvelgiama į pieno produktus ir kiaušinius, tačiau vitamino B3 / PP čia nėra labai daug). Taip pat pakankamai nikotino rūgšties yra žuvyje (ypač riebioje žuvyje) ir jūros gėrybėse. Taip, šio vitamino yra ir džiovintuose vaisiuose, nors ir ne tokiais dideliais kiekiais kaip subproduktuose ar riešutuose. Vaisiuose ir daržovėse šio vitamino yra mažiau, net minimaliai.
Ir, žinoma, nepamirškite apie žoleles ir grūdus. Jie taip pat gali iš dalies aprūpinti mus vitaminu PP arba B3. 
Kokiuose maisto produktuose yra nikotino rūgšties?
Pagrindiniai produktai, kuriuose yra nikotino rūgšties, yra: subproduktai, grybai, sėlenos, riebi žuvis, riešutai, mėsa. Daugelyje daržovių ir vaisių yra B3, tačiau jo kiekis nėra labai didelis. Džiovintuose vaisiuose jo yra šiek tiek daugiau.
Iš gatavų produktų: duonoje ir makaronuose nėra labai daug vitamino B3 / PP. Tačiau jos yra daug daugiau, jei duona ir makaronai yra praturtinti sėlenomis ir rupių miltų miltais. Košės yra geras būdas papildyti niacino atsargas. Nenuostabu, kad rūkyta dešra yra geras nikotino rūgšties šaltinis, nors vis tiek į ją remtis nerekomenduojame. Tačiau pieno produktuose beveik nėra B3/PP, išimtis yra tik riebi varškė.
Svarbu žinoti, kad nikotino rūgštis gerai toleruoja šilumą. Jis beveik nesunaikinamas. Taigi vitaminų kiekis žaliame maiste ir iš jų gaminamuose karštuose patiekaluose beveik nekinta.
Vitamino B3 / PP šaltiniai
| mg. įjungta 100 g produkto |
mg. įjungta 100 g produkto |
||
|---|---|---|---|
| Žemės riešutas | 17,1 | Aukščiausios kokybės makaronai / 1 klasė | 2,6 / 4,0 |
| Tunas / lašiša, lašiša / skumbrė | 15,5 / 8,5 / 9,0 / 5,5 | Stintelė / rožinė lašiša / lydeka / menkė | 2,6 / 5,5 / 3,8 / 4,0 |
| Sėlenos (kviečių) | 13,0 | Petražolės / krapai / kalendra (švieži) | 2,6 / 1,5 / 1,1 |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
| Petražolės / kalendra (sausa) | 10,0 / 10,7 | Vištienos/putpelės kiaušinis | 2,4 / 1,9 |
| Saulėgrąžų sėklos žalios/skrudintos | 8,3 / 7,0 | menkė | 2,3 |
| Malti raudonieji pipirai | 8,2 | Moliūgų sėklos | 1,9 |
| Moliūgų sėklos | 5,0 | Ešeriai | 1,7 |
| Anakardžiai | 4,9 | Duona / su sėlenomis | 1,6 / 4,4 |
|
|
||
| Sezamas/migdolas | 4,5 / 3,9 | Avokadas | 1,5 |
| Ešeriai | 4,4 | Pistacijos | 1,4 |
| Grikiai | 4,1 | Avižiniai dribsniai | 1,3 |
| Rūkyta dešra | 4,1 | Graikiniai riešutai | 1,2 |
| Pušies riešutai | 4,0 | Bananas | 0,9 |
| Saira | 3,9 | Česnakai | 0,8 |
| Silkė | 3,8 | Persikas / abrikosas | 0,8 / 0,7 |
| Miežiai / soros / perlinės kruopos / ryžiai | 3,5 / 3,6 / 2,9 / 4,2 | Avietės / gervuogės / mėlynės/braškės |
0,7 / 0,5 / 0,3 / 0,3 |
| Lazdyno riešutas | 2,9 | Grietinė / riebus varškės sūris / pienas/kietas sūris |
0,5 / 3,3 / 0,2 / 4,5 |
Vitaminas B3 / PP (niacinas), kur jis randamas ir kiek jo yra
Niacino kiekis įvairių gaminių Tai tikrai priklauso nuo to, ar produktas yra šviežias, ar kokiu nors būdu apdorotas. Taigi 100 gramų džiovintų vaisių vitamino yra kelis kartus daugiau nei šviežiuose vaisiuose. Tai suprantama – vanduo išeina ir maistinių medžiagų koncentracija 100 gramų didėja. Panaši situacija ir su žolelėmis. Sausose žolelėse daug niacino, o šviežiose – mažai niacino.
Kaip matote, vitamino PP (arba B3) yra daugiausia paprasti produktai, jų yra gana daug, kuriuos gali sau leisti kiekvienas. 
Kaip jau minėta, labai svarbu teisingai susiplanuoti mitybą, stebėti mitybą ir tada organizmas visada turės pakankamai maistinių medžiagų ir vitaminų, kurie mus aprūpina. gera sveikata, ir stiprus imunitetas, ir puiki nuotaika.
Daugiau skaitykite mūsų svetainėje.
Sveiki visi! Visi žino, kad vitaminai ir mineralai atlieka svarbiausią vaidmenį mūsų organų veikloje ir nuo jų priklauso mūsų bendra sveikata. Jų trūkumas, kaip ir perteklius, kelia grėsmę daugelio ligų atsiradimui. Ir šiandien noriu papasakoti apie vitaminą PP arba, kaip jis dar vadinamas, vitaminą B3. Sužinosite, ką reiškia jo trūkumas ir kokiuose produktuose jis yra.
Vitaminas PP (B3) yra trijų formų – nikotino rūgšties, niacinamido ir inozitolio. Niacinamidas, taip pat žinomas kaip niacinas, yra fermentas, turintis svarbu maisto baltymus, angliavandenius ir riebalus paversti energija. Tai skatina virškinimo sulčių gamybą. Niacinas taip pat apsaugo mūsų organizmą nuo audinių pažeidimo.
Kodėl organizmui reikia vitamino B3?
Vitaminas B3 yra vienas iš labiausiai svarbūs vitaminai, būtinas organizmui atlikti keletą sveikatai svarbių funkcijų.
- Sumažina širdies ligų riziką. Optimalus niacino kiekis organizme gali padėti sumažinti trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų kiekį kraujyje. Tai taip pat pagerina lipoproteinų kiekį didelio tankio didžiąja dalimi. Tai savo ruožtu sumažina širdies ligų riziką. Vitaminas PP taip pat apsaugo nuo apnašų susidarymo arterijose.
- Neleidžia vystytis diabetui. Niacinas yra būtinas norint išvengti dviejų tipų diabeto. Diabetas daugeliu atvejų atsiranda dėl autoimuninės reakcijos. Kūnas atakuoja insuliną ir formuoja ląsteles kasoje, stabdydamas insulino gamybą. Niacinas pagerina šios medžiagos jautrumą ir gamybą.
- Pagerina sąnarių judrumą. Vitaminas B3 gali padėti žmonėms, sergantiems artritu ir osteoartritu. Vartodami 200 miligramų niacino per dieną, galite pastebėti pastebimą sąnarių mobilumo pagerėjimą.
- Migrena. Normalus turinys Niacinas organizme padeda išvengti migrenos. Ši maistinė medžiaga stabilizuoja pertempimo ciklą kraujagyslės smegenys, kurios yra svarbios gydant migreną.
- Sumažina vėžio riziką. Normalus lygis Vitaminas B3 taip pat gali sumažinti vėžio riziką. Tai užtikrina DNR vientisumą ir išsaugojimą reguliuojant naviko slopinimo geną.
- Lėtina AIDS. Niacinas taip pat lėtina AIDS progresavimą ir padidina tikimybę išgyventi.
- Hormoninis fonas. Vitaminas PP dalyvauja hormonų gamyboje, ypač antinksčių ir Skydliaukė
- Organizmo valymas. Tačiau viena iš svarbiausių vitamino PP savybių yra jo pašalinimas iš organizmo.
- Atsparumas stresui. Tie žmonės, kuriems netrūksta vitamino B3, yra daug mažiau linkę į stresą ir stresą.
Kokios yra vitamino PP trūkumo organizme pasekmės?
Žmonės, kurie valgo didelis skaičius rafinuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip balta duona ir ryžiai, trūksta vitamino B3. Be to, žmonės, turintys silpną Imuninė sistema taip pat yra jautrūs šiai problemai. Niacino trūkumas gali sukelti šias problemas:
- nuovargis
- virškinimo sutrikimas ir sutrikimas
- pellagra
- apetito praradimas
- šiurkšti ir pleiskanojanti oda
- depresija ir nerimas
- viduriavimas
- demencija
Taigi, reikia įveikti vitamino B3 trūkumą ir gauti tinkamą gydymą, kurio tikslas – papildyti jo trūkumą įtraukiant į racioną daug jo turinčių maisto produktų.
Vitamino B3 perteklius
Kadangi niacinas yra vandenyje tirpus vitaminas, perdozavimo tikimybė yra labai maža. Niacino perdozavimas atsiranda tik vartojant formą maisto priedai. Vitamino B3 papildų negalima vartoti nepasitarus su gydytoju. Be to, neturėtumėte vartoti jų didelėmis dozėmis, nes tai gali sukelti didelių šalutiniai poveikiai organizme. Išgėrus daugiau nei 75 miligramus, gali išsiplėsti kraujagyslės, o tai gali sukelti veido ir kaklo dilgčiojimą, niežėjimą ir paraudimą. Dozę reikia didinti palaipsniui, kad ši problema būtų kuo mažesnė. Taip pat galite vartoti aspiriną, kad sumažintumėte paraudimą.
Ilgalaikis perdozavimas gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, cukrinis diabetas ir padidėjusi apsigimimų rizika. Per didelis vitamino B3 kiekis sukelia kepenų pažeidimus, gastritą ir Aukštesnis lygis karbamidas organizme.
Kasdienis vitamino PP suvartojimas
- 6 miligramai vaikams nuo 1 iki 3 metų
- 12 miligramų vaikams nuo 9 iki 13 metų
- 16 miligramų vyrams
- 14 miligramų moterims
- 18 miligramų nėščioms moterims
- 16 miligramų maitinančioms moterims
- Motinos piene yra apie 7 miligramus niacino, kurio pakanka kūdikiams
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino PP?
Žuvis
Žuvis laikoma vienu geriausių vitamino B3 šaltinių. Tarp žuvų tunų yra ypač daug – 22,1 miligramo arba 110 proc Kasdieninė vertė. Jame taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų. Taigi, reguliariai jį vartojant, išvengsite niacino trūkumo. Kiti geri šaltiniai yra dryžuotieji tunai (80 %), skumbrės ir paprastieji tunai (45 %), laukinė lašiša (43 %), durklažuvė (39 %), ūkiuose auginama lašiša ir otas (po 34 %).
Vištiena ir kalakutiena
Vištiena ir kalakutiena yra itin populiarūs maisto produktai, o gera žinia ta, kad jie yra nuostabūs niacino šaltiniai. Porcija 100 gramų virta vištos krūtinėlė suteikia 14,8 miligramų arba 74% vitamino B3 poreikio. Turkija yra lengvai prieinama ir plačiai naudojama sumuštiniams. Tačiau norint išvengti nepageidaujamų nitratų ir natrio iš deli mėsos, kalakutų krūtinėlės turi būti gerai iškeptos. Kepta kalakutiena aprūpina organizmą beveik 50% vitamino B3.
Kiauliena
Kiauliena turi didžiausias turinys vitamino B3, palyginti su vištiena ir kalakutiena. 100 gramų virtos liesos kiaulienos porcijoje yra 10,9 miligramo niacino, o tai sudaro 54% dienos vertės. Kiti kiaulienos produktai, kurie yra geri vitamino PP šaltiniai, yra liesa malta mėsa ir filė (44% ir 35%). Kiaulieną galite valgyti kelis kartus per savaitę, tačiau svarbu, kad mėsos riebumas būtų kuo mažesnis.
Jautiena
Jautiena yra dar vienas vitamino PP šaltinis, suteikiantis 9 miligramus arba 45% paros vertės.
Švieži žalieji žirneliai
Vegetarams nereikia jaudintis dėl vitamino B3 trūkumo. Yra daug vegetariškų maisto produktų, kuriuose gausu šio vitamino, o žalieji žirneliai yra vienas iš jų. 100 gramų porcijoje yra 2,1 miligramo arba 10% niacino. Taip pat puodelis virtų šaldytų ir konservuotų žirnelių suteikia mums atitinkamai 12% ir 8%. Ankštiniai augalai taip pat yra geras baltymų šaltinis.
Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra žinomos dėl savo įvairių maistinių medžiagų, o vitaminas PP nėra išimtis. 100 gramų saulėgrąžų sėklų porcija suteikia 8,3 miligramo arba 42 proc. Juose taip pat yra vitamino E, folio rūgštis, tiaminas (vitaminas B1), piridoksinas (vitaminas B6), riboflavinas ir pantoteno rūgštis. Be to, sėklose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, linolo ir oleino rūgščių, taip pat amino rūgščių triptofano. Taigi šis produktas nusipelno svarbios vietos mūsų mityboje. Kitose sėklose taip pat yra vitamino B3, įskaitant chia (12%), sezamo sėklas (8%) ir Moliūgų sėklos (7%).
Grybai
Visų rūšių grybuose gausu vitamino PP. Šitakės vaisiai yra labiausiai pageidaujami, nes jie suteikia 14,1 miligramo arba 71% niacino poreikio. Jie taip pat turi priešvėžinių savybių. 100 gramų skrudinto Portobello yra 6,3 miligramo arba 31% vitamino B3. Kiti grybai, kuriuose yra daug niacino, yra kiauliniai grybai (35%), žalios austrės (21%), žali rudieji grybai (14%) ir žalios voveraitės (11%).
Avokadas
Tarp vaisių avokadas yra vienas geriausių vitamino B3 šaltinių. Viename avokade yra 3,5 miligramo arba 17% normalios niacino vertės. Tačiau jis turėtų būti vartojamas saikingai, nes jame yra daug kalorijų. Vos pusėje avokado yra 160 kalorijų.
Žemės riešutas
100 gramų žemės riešutų, skrudintų aliejuje, porcijoje yra 13,8 miligramai arba 69% vitamino B3. Tačiau atminkite, kad riešutai turi daug kalorijų – 168.
Kepenys
Šalutiniai produktai žmogaus mityboje užima labai didelę vietą pagal maistinę vertę. Kepenys yra puikus vitamino PP šaltinis: vienos virtos ėriuko kepenėlės suteikia 53,7 miligramo! arba 269%! niacinas iš kasdieninė dozė. Taip pat verta išskirti jautieną (75%), veršieną (61%), vištieną (57%) ir kiaulieną (36%).
Šoninė
Visų rūšių raudonoje mėsoje yra daug niacino ir baltymų, kurie suteikia teisinga pusiausvyra kuro kūno veiklai. Šoninė paprastai nesiskaito sveikas produktas dėl didelio riebalų, cholesterolio ir kalorijų kiekio. Tačiau porcija šoninės vieną ar du kartus per savaitę gali padėti mums gana lengvai patenkinti kasdienį vitamino B3 poreikį. Tačiau svarbu jį valgyti saikingai, ypač jei laikotės dietos ir norite numesti svorio. antsvorio. 100 gramų šoninės suteikia 11 miligramų niacino ir 476 kalorijas.
Brokoliai
Yra vienas geriausių natūralių šaltinių niacinas. Vienoje virtų kopūstų porcijoje yra 1 miligramas niacino ir tik 34 kalorijos. Brokoliai ne tik aprūpina organizmą pakankamais medžiagos kiekiais, bet ir prisideda prie optimalios bendros sveikatos. Tai baltymų, skaidulų, antioksidantų ir daugelio kitų maistinių medžiagų šaltinis.
Šparagai
Šparagai yra vienas maistingiausių ir kaloringiausių maisto produktų, kurį galime sau leisti. Tai geras niacino šaltinis, o vienoje porcijoje yra 1 miligramas niacino ir tik 20 kalorijų. Galite pridėti prie mėsos, pavyzdžiui, vištienos ar jautienos, kad padidintumėte jų kiekį maistinė vertė. Taip pat šparagus galite gaminti kaip pagrindinį patiekalą.
Kava
Didžiausias e privalumas yra tai, kad kofeine yra niacino, kurio mums reikia visą dieną. 1 puodelyje kavos yra apie 40 miligramų B3 ir 1 kalorija. Jis taip pat gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, kai vartojamas su minimaliu cukraus kiekiu. Nepaisant to, didelis kiekis kofeinas gali turėti žalingą poveikį organizmui. Todėl šį gėrimą svarbu gerti saikingai.
Tahini
Tahini, taip pat žinomas kaip sezamo aliejus, yra baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant niaciną, šaltinis. Tahini reikia vartoti saikingai, nes jame yra daug kalorijų. 100 gramų produkto suteikia 7 miligramus niacino ir 600 kalorijų.
Pipirai
Raudonieji pipirai gali nerealiai pasigirti aukštas lygis vitamino PP, bet gali labai padėti pasiekti dienos normą. Puikiai tinka prie daugelio patiekalų, todėl galima dėti į beveik bet kokį patiekalą. 100 gramų saldžiųjų paprikų yra 1 miligramas niacino ir 20 kalorijų.
Kaip matote, vitamino PP trūkumą užtikrinti labai sunku. Kiekvienas, kuris to laikosi ir valgo įvairų maistą, nesusidurs su šia problema. Jei straipsnis jums patiko, rašykite komentarus ir pasidalykite juo su draugais socialiniuose tinkluose. tinklus.
Visi Geros nuotaikos ir sveikatos!
Panašūs straipsniai
