Kas yra baltymų, maisto produktų sąrašo lentelė. Kokiuose maisto produktuose yra baltymų: išsamus sąrašas

Į madą atėjus lieknoms figūroms, daugelis pradėjo galvoti apie stebėjimą teisinga pusiausvyra baltymų, riebalų ir angliavandenių kasdieniame racione. Baltymai, kurie yra pagrindinė kūno statybinė medžiaga, pirmiausia yra atsakingi už augimą raumenų masė.

Gyvūninės kilmės produktai

Jautienoje yra apie 25% puikių gyvulinių baltymų. Geriausia valgyti troškintą arba virtą, renkantis jauną iki dvejų metų mėsą. Paukštiena turi maždaug tuos pačius rodiklius (15-20%), tuo tarpu ji yra mažai kaloringa ir lengvai virškinama. Kultūrizmo gerbėjams labiau patinka virta vištienos krūtinėlė (balta mėsa). Baltymų kiekis žuvyje taip pat gali siekti 25 proc., ypač lašišoje, tunuose, skumbrėse, sardinėse, kefalėse, ančiuviuose ir ančiuviuose. Be to, žuvis yra dietinis produktas, ji mažai riebalų turinčios veislės Be baimės galite valgyti antroje dienos pusėje.

Paukštienoje yra 15-20% baltymų, o šis baltymas yra pats pilniausias. Be to, puikiai susigeria. Vištienos mėsa laikoma geriausia. Baltymai, esantys Vištiena, turi optimalų nepakeičiamų aminorūgščių, mikroelementų ir vitaminų rinkinį.

Jautienoje gausu 25% baltymų. Jame yra būtiniausių baltymų, su visais būtinas organizmui amino rūgštys. Veršieną organizmas lengviau virškina, o kartu su ja gausu visaverčių gyvulinės kilmės baltymų. Triušiena yra vertingas dietinis produktas, kuriame yra aminorūgščių, geležies, B grupės vitaminų, kalio, fosforo ir magnio. Kepenys savo baltymų kiekiu prilygsta jautienai, tačiau yra daug pigesnės. Geriausia valgyti troškintą arba pašteto pavidalu.

Nepamirškite ir žuvies. Daug aminorūgščių yra tunuose, lašišose, menkėse, upėtakiuose ir silkėse. Be to, midijose ir krevetėse gausu baltymų. Tačiau nuo sūraus ir rūkyta žuvis Geriau atsisakyti. Žuvies konservai taip pat neturėtų būti plačiai naudojami mityboje, nes... Juos ruošiant prarandama dauguma vertingų medžiagų.

Soja taip pat yra maistas su didelis kiekis amino rūgštys. Tai yra 14%, ir tai yra daugiausia aukšta norma tarp maisto produktų su baltymais augalinės kilmės. Vegetarinėje virtuvėje jis dažnai yra mėsos pakaitalas. Lęšiuose yra 28 g amino rūgščių, be to, juose gausu B grupės vitaminų, kurie palaiko nervų ir Virškinimo sistema. Grūduose yra nuo 10 iki 12% baltymų. Jis puikiai įsisavinamas organizme ir gerina virškinimo procesą.

Briuselio kopūstai taip pat išsiskiria iš daugybės daržovių didelis kiekis baltymų, tai lygu 9 proc. Vaisiai, kuriuose yra augalinių baltymų, paprastai yra gana kieti. Tai bananai, obuoliai, kriaušės, taip pat daugelis egzotiškų, tokių kaip mangai, kiviai, pasifloros vaisiai ir ličiai. Jo gausu ir vaisiuose, kuriuose yra sėklų. Tai gali būti vynuogės, slyvos, vyšnios, persikai ir kt. Džiovinti vaisiai, pirmaujanti razinomis, taip pat padės papildyti aminorūgščių atsargas organizme.

Baltymai yra būtini organizmui. Kiekvieną kūno ląstelę gamina baltymai. Tai taip pat gyvybinės energijos šaltinis. Trūkstant baltymų, žmogus praranda darbingumą, sumažėja lytinis potraukis, sumažėja atsparumas infekcijoms, sutrinka kepenų veikla ir. medžiagų apykaitos procesai. Kadangi dauguma aminorūgščių, susintetintų iš baltymų, patenka į organizmą su maistu, baltymų turintis maistas turėtų būti pagrindas. dienos dieta asmuo.

Kalbant apie žuvį ir jūros gėrybes, čia pirmauja eršketų ikrai. Jame gausu baltymų ir nepakeičiamų aminorūgščių – 28,9 g baltymų 100 g produkto. Iš visų rūšių žuvų didžiausias skaičius baltymų yra tuno - 22,7 g, lašišos žuvis šiek tiek atsilieka - 22 g Nepamirškite apie (21 g), rusiją (20,4 g), otą (18,9 g) ir skumbrę (18 g). Krevečių mėgėjai iš 100 g produkto gauna 20,9 g baltymų, o kalmarų mėgėjai – 18 g.

Dietologų teigimu, idealus baltyminis produktas yra kiaušiniai. Jie įtraukiami į visas sveikatos ir grožio dietas. Kiaušinio baltymas greitai virškinamas, aprūpindamas organizmą nepakeičiamomis aminorūgštimis. Viename kiaušinyje yra apie 6-7 g baltymų.

Pieno produktai taip pat laikomi baltyminiu maistu. Reitingo lyderis yra pieno miltelių, kuriame yra 28,5 g baltymų 100 g produkto, o antroje vietoje yra varškė - 22 g Tuo pačiu metu varškė yra labai prieštaringas produktas. Nepaisant to, kad jame gausu kalcio ir magnio, dėl didelio baltymų kiekio jis ilgai virškinamas, o drėgna pieno aplinka skatina aktyvų bakterijų dauginimąsi. Todėl varškę reikia valgyti tik šviežią ir neviršyti rekomenduojamos 100 rublių dozės per dieną. Tačiau rauginto pieno produktai – kefyras, raugintas keptas pienas ir kiti, priešingai, yra daug baltymų lengvoje ir lengvai virškinamoje formoje. Baltymų gausu ir kietuose sūriuose bei fetos sūriuose.

Pagrindinis augalinių baltymų tiekėjas yra soja. 100 g produkto yra 30 g visaverčių, lengvai virškinamų baltymų. Ankštiniuose augaluose paprastai gausu baltymų ir jie pakeičia gyvūninius baltymus

Sveikinimai, draugai! Šiandien mes žiūrime į maistą, kuriame gausu baltymų. Iš jo sužinosite viską apie šios maistinės medžiagos naudingumą ir reikalingumą, sužinosite, kaip išsirinkti tinkamą baltyminiai produktai, o taip pat susipažinti su... Visų kortų neatskleisiu, kad išlaikyčiau kažkokią intrigą.

Taigi, visi pakėlė ausis ir ruošėsi sugerti megabaitus Naudinga informacija.

Maistas, kuriame gausu baltymų: teorinis pagrindas

Taip jau atsitiko, kad kultūrizmas – tai ne tik kvailas svorių tempimas, bet ir atsakingas požiūris į mitybą. Tačiau didžioji dauguma besilankančių žmonių sporto salė, aplaidžiai (ne drabužiai :)) susiję su mitybos klausimais, o ypač su pagrindiniu raumenų statybiniu elementu – baltymais. Jūs neturėtumėte jų (tavęs) dėl to kaltinti, tai yra normalus reiškinys, ir tai yra dėl to, kad iš pradžių žmogaus mityba yra išsekusi šios maistinės medžiagos. O įvesti naują įprotį – vartoti daugiau baltymų turinčio maisto – gana nemalonus ir lėtas procesas.

Apskritai, jei pažvelgsite į statistiką, tada dauguma (apie 80% ) „sporto merginos“ ir fitneso damos neauga (kalbant apie raumenų apimties didinimą), nes jų mitybai trūksta kokybės (daug baltymų ir mažai riebalų) baltyminiai produktai. Mūsų šiandieninis straipsnis skirtas atsakymams į šiuos ir daugelį kitų klausimų.

Pastaba:

Prieš stipriai pasineriant į teoriją, noriu priminti „naujiems“ ir jau patyrusiems lankytojams ir skaitytojams, kad mūsų panteone jau yra vienas įrašas, skirtas statybai ir mitybos klausimams, ir jis skamba taip. Todėl primygtinai rekomenduoju iš pradžių susipažinti su šia kūryba, o tik tada pereiti prie logiško jos tęsinio.

Taigi, norėčiau pradėti nuo trumpos „istorinės“ informacijos apie baltymus.

Maistas, kuriame gausu baltymų: tiesa apie baltymus

Kultūristo požiūriu, baltymai yra statybinė medžiaga kuriant naujas raumenų struktūras. Tai yra pagrindinė sportininko (ir ne tik) dietos maistinė medžiaga, kuria remiasi raumenys. Maisto šaltiniuose baltymai yra aminorūgščių pavidalu (žaliavos baltymams gaminti), kurios yra keičiamos, nepakeičiamos (kūno nesintetina) ir sąlyginai nepakeičiamas.

Vizualiai klasifikacija atrodo taip.

Labai dažnai literatūroje (ypač užsienio) Toliau pateikiamas nepakeičiamų aminorūgščių vaizdas.

Tie žmonės, kurie nori priaugti „gero“ svorio (ne riebalų), užsiauginti raumenis ar tiesiog vadovauti sveikas vaizdas gyvenimą, į savo racioną turėtumėte įtraukti baltymų turintį maistą. Taip yra dėl to, kad baltymai yra vienas iš pagrindinių raumenų atstatymo ir augimo veiksnių. Dieta, kurią sudaro (įskaitant) daug baltymų turintis maistas, yra harmoningo kūno kūrimo pagrindas.

Todėl labai svarbu suprasti, ypač pradedantiesiems, kad prieš net galvodami apie tai, kaip užsiauginti raumenis?, pirmiausia turite apgalvoti savo mitybą, pakeičiant įvairius paprastus angliavandenius. (duona, sausainiai, bandelės ir kt.) dėl baltymų.

Dauguma žmonių savo treniruočių nuotykius pradeda nuo nulio (nekantrus ir nuėjo) ir galų gale (pasibaigus 2-3 mėnesius ir jokių matomų rezultatų) Pasiilgau treniruočių su geležimi. O taip nutinka todėl, kad net po gerai atliktos treniruotės į organizmo krosnį išmetama ne statybinė medžiaga, o įprasta dieta. (bulvės, dešrelės, duona ir kt.). Arba kokybės (procentais voverė) o suvartotų baltymų kiekis nesiekia augimo mechanizmų suaktyvinimo juostos.

Maistas, kuriame gausu baltymų: kaip išsirinkti tinkamą

Dabar pažiūrėkime, kaip reikia pasirinkti tinkamą baltymų turintį maistą. Nedaug žmonių žino, kaip išmintingai pirkti maistą parduotuvėse ar prekybos centruose. Toliau pateikiami patarimai padės visada tinkamai pamaitinti.

1 patarimas. Baltymų mišinys

Renkantis maistines statybines medžiagas, visada siekite derinio gyvūninės ir augaliniai baltymai. Jei aktyviai kuriate savo kūną, turėtumėte vartoti 1,5 gr (moterys) ir 2 gramų (vyrams) baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Visada atminkite, kad:

gyvuliniai baltymai yra pilnesni baltymai. Juose yra visų reikalingų aminorūgščių, kad jūsų organizme būtų sukurtos naujos baltymų struktūros. Gyvūniniai baltymai yra: paukštiena, žuvis, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai (kefyras, fermentuotas keptas pienas, varenetai), sūris ir pienas;
Baltymų šaltiniai iš daržovių, grūdų, vaisių ir riešutų yra neišsamūs. Jiems trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, reikalingų naujiems baltymams gaminti. Organizmas jas naudoja skaidydamas į atskiras aminorūgštis. Paskui pastarosios derinamos su kitomis aminorūgštimis (iš kitų produktų) kurti naujus statybinius blokus;
visada perskaitykite informaciją apie produkto sudedamąsias dalis (maistinę vertę) Kita vertus, kartais brangiausias produktas nereiškia naudingiausio. Pozicija „baltymų kiekis 100 gr“ – kuo didesnė reikšmė, tuo geriau (mažai riebalų).

Palyginkite du produktus, kurie buvo toje pačioje parduotuvėje esančioje žuvies lentynoje.

2 patarimas. Sojos pupelės

Sojų pupelės - pilnas vaizdas baltymai, gera alternatyva gyvuliniams baltymams iš raudonos mėsos. Įtraukite tokius maisto produktus kaip: sojos pupelės arba tofu. Tai žymiai padidins jūsų baltymų kiekį.

3 patarimas. Maisto įvertinimas

Daug baltymų rūšių (pvz., riešutai, pupelės, nesmulkinti grūdai)įtraukti maistinių skaidulų (ląstelienos). Tai padeda geriau virškinti maistą ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Kita vertus, kai kurie baltyminiai maisto produktai (nenugriebtas pienas, jautiena) turėti sotieji riebalai kurios veda prie arterijų užsikimšimo. Rinkitės sveikesnes baltymų alternatyvas, tokias kaip liesa mėsa (paukštiena) ir liesas pienas.

4 patarimas. Venkite

Visais įmanomais būdais venkite įvairių pusgaminių, susuktų į stiklainius ar vakuumines pakuotes. Dažnai, norint prailginti jų tarnavimo laiką, pridedama įvairių cheminių medžiagų. (konservantai, E klasės priedai ir kt.). Taip pat venkite įvairių dešrų ir dešrelių. Tiesą sakant, juose yra daug mažiau mėsos (baltymų), nei nurodė gamintojas.

5 patarimas. Balansas

Išlaikykite balansą tarp suvartojamo angliavandenių ir baltymų kiekio. Vidutiniškai pastarasis turėtų atsiskaityti 25-30% , o dėl angliavandenių – apie 55-60% . maistas, daug baltymų, leidžia kontroliuoti svorį, atstumdamas alkio jausmą.

6 patarimas. Pakeitimai

Labai problematiška iš karto pakeisti įprastą mitybą tiek metų. Todėl sklandžiai ir palaipsniui diegti naujus mitybos įpročius. Pavyzdžiui, maltą jautieną iškeiskite į kalakutą arba dešrą į vištienos krūtinėlę. Pakeiskite gaminimo būdus – vietoje kepimo, troškinimo ar grilio jums taip pat padės mikrobangų krosnelė ir dvigubas katilas. Naudokite tik kiaušinių baltymus, o ne sveikus kiaušinius, pašalindami blogąjį cholesterolį iš savo dietos.

Pastaba:
Tiesą sakant, susirūpinimas dėl cholesterolio pertekliaus iš vištienos kiaušinių yra labai perdėtas. Galite ramiai, negalvodami suvartoti iki 3-4 kiaušinių kiekvieną dieną.

7 patarimas. Maitinimo grafikas

Visos jūsų pastangos rinktis baltymų turintį maistą bus bergždžios, jei neišmoksite tvarkytis savo mitybos. Norėdami tai padaryti, turite vesti maisto dienoraštį, kuriame užsirašykite, kuriuo metu ir kokį patiekalą valgysite žiurkėną. Ši sistema pašalins įvairius užkandžius ir ilgas pertraukas tarp valgymų.

8 patarimas. Išradingumas

Kad ir koks stiprios valios žmogus bebūtum, kartais ateina akimirkų, kai norisi nustoti valgyti teisingai ir pavalgyti iki soties :). Kad išvengtumėte tokių gedimų, periodiškai eksperimentuokite su savo mityba – išbandykite naujus produktus (derinius), naujus receptus ir padažus.

Taigi, atrodo, viskas, pereikime prie svarbiausio programos akcento, būtent...

Maistas, kuriame gausu baltymų: kas tai yra?

Nežinau kaip jūs, bet aš labai skrupulingai žiūriu į mitybos klausimus ir visada labiausiai didelis skaičius Skiriu laiko tinkamų produktų, įskaitant baltyminius, parinkimui. Tiesą sakant, dabar mano pasirinkimas visada yra nulemtas iš anksto, nes... Žinau, kurioje gastronomijoje yra daugiausia baltymų, bet aš labai ilgai tyrinėjau pakuotę ir skaitydavau ingredientus.

Apskritai įprasta pabrėžti šiuos baltymų šaltinius: (pateikiama vertės mažėjimo tvarka).

Dabar apžvelgsime daugiausia baltymų turinčius maisto produktus iš kiekvieno baltymų šaltinio.

Maistas, kuriame gausu baltymų: baltymų šaltiniai

Nr. 1. Mėsa ir paukštiena

Daugelis žmonių mano, kad mėsa dėl joje esančio riebumo yra blogas baltymų šaltinis, viena vertus, tai tiesa. Tačiau, kita vertus, kas jums trukdo rinktis neriebias veisles? Į savo racioną įtraukite šias mėsos rūšis:

liesos jautienos (kepsnis, jautienos stroganovas);
vištiena (krūtinėlės, filė);
kalakutiena (filė);
triušiena;
elnio mėsa.

Pastaba:
Visuose tolesniuose paveiksluose vartojamas toks žymėjimas: baltymų kiekis / riebalų kiekis 100 g produktas.

Nr. 2. Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvis yra bene geriausias nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų raumenų audinio atstatymui ir augimui, šaltinis. Jame yra šešis kartus daugiau baltymų nei pieno produktuose, todėl jis yra vienas turtingiausių šaltinių Statybinė medžiaga. Atsiminkite tai ir į savo racioną įtraukite šias žuvies ir jūros gėrybių rūšis:

tunas (natūralus);
lašiša (žuvies filė);
sardinės;
skumbrė;
ančiuviai;
kefalė;
tilapija;
krevetės;
kalmarai;
omarai;
pieno.

Nr. 3. Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra puikus baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų šaltinis. Juose yra skaidulų ir daug vitaminų, kurių organizmui reikia tinkamai funkcionuoti. Tačiau reikia atsiminti, kad daugelis daržovių (pvz. bulvės) turi didelį kiekį. Todėl į tokių produktų pasirinkimą reikia žiūrėti žinant.

Į savo racioną įtraukite šių rūšių vaisius ir daržoves:

Kinijos fuzhu (sojų šparagai);
tofu;
sojos pupelės;
pupelės;
rudieji ryžiai;
špinatai;
šparagai;
avokadas;
bananas.

Nr. 4. Riešutai ir sėklos

Be to, kad riešutuose ir sėklose yra gana daug baltymų, jie taip pat turi daug riebalų, kurie naudingi jūsų smegenims ir nervų sistema. Ir todėl prieš 60% Žmogaus smegenys yra sudarytos iš gerųjų riebalų, todėl į savo racioną įtraukite šių rūšių sėklas ir riešutus:

Moliūgų sėklos;
saulėgrąžų sėklos;
(riešutų sviestas);
migdolų;
lazdyno riešutas;
graikiniai riešutai;
Braziliškas riešutas.

Nr. 5. Kiaušiniai, sūris ir pieno produktai

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis ( baltas kiaušinis) raumenų masės augimui. Daug kalcio ir vitamino D turintys pieno produktai yra idealus užkandis po treniruotės.

Į savo dietą įtraukite:

kiaušiniai (vištiena, putpelės);
varškės (mažai riebalų arba iki 5% ) ;
kefyras (mažai riebalų);
pieno (mažo riebumo karvė);
nugriebto pieno milteliai;
sūris (Oltermani 9% , Adomas).

Pastaba:
Baltymų turtingas maistas ir jų poveikis žmogaus organizmui buvo daugelio tyrimų ir mokslinių ataskaitų objektas. Nors mėsoje yra daugiau baltymų, kai kurie tyrimai rodo, kad geriau valgyti daugiau vaisių ir daržovių, nes juose yra skaidulų ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

Sudarant maisto krepšelį svarbu atsiminti, kad jūsų mityba turi būti subalansuota visų maistinių medžiagų, o ne tik baltymų kiekiu. Todėl visada pasikliaukite pagrindu – ir visada būsite sotūs ir sveiki.

Na, pabaigai, kaip žadėta, šiek tiek mokslinio.

Maistas, kuriame gausu baltymų: ką sako mokslas

IN 2012 metų Penningtono tyrimų centre (JAV) vienas Moksliniai tyrimai apie baltymus, kalorijas ir svorio padidėjimą. Tai davė neįprastų rezultatų, rodančių, kad svorio padidėjimas priklauso nuo suvartotų kalorijų kiekio, o ne nuo suvartotų baltymų kiekio.

Dauguma dietologų mano, kad baltymų, riebalų ir angliavandenių, esančių žmogaus racione, yra didesnę vertę svorio prieaugį nei suvartotų kalorijų skaičius su maistu. Šis tyrimas įrodė priešingai.

Jo metu 25 laboratorinės žiurkės drąsūs žmonės kuriam laikui įkalintas metabolizmo skyriuje 12 savaites Savanoriai turėjo suvalgyti apie. 1000 papildomų kalorijų per dieną, nei reikia norint išlaikyti savo svorį. Jų dietoje buvo 5% , 15% Ir 25% kalorijų atitinkamai iš baltymų.

Visi savanoriai priaugo svorio (kas nenuostabu), nors grupė su mažas turinys voverė ( 5% ) priaugo šiek tiek mažiau svorio. Didžioji dalis papildomos masės yra riebalai. Vidutinio ir didelio baltymingumo grupėse žmonės taip pat priaugo raumenų masės. Mažai baltymų turinti grupė prarado raumenis.

Bet kokie žmonių svorio skirtumai greičiausiai atsiranda dėl skirtingų energijos sąnaudų, skirtų veiklai ir šiltam gyvenimui (baltymai sukelia didesnius šilumos nuostolius).

Rezultatai sako, kad mažai baltymų turinčios dietos prarado raumenis (tai yra blogai sportininkui). Be to, nėra didelio skirtumo tarp dietos, kurioje yra 15% voverė ir aukštesnė ( 25% ). Tyrimas taip pat parodė, kad daugiau aukštos dietos Baltymai nepadės žmogui numesti svorio, nebent jis sumažins suvartojamų kalorijų skaičių. Kalorijų turi didžiausia vertė svorio prieaugyje, o jų mažėjimas atitinka kitų tyrimų rezultatus. Žinoma, svarbu ir mitybos kokybė: lengviau sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, jei žmogus valgo daug daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų.

Pokalbis

Parašytas dar vienas užrašas, šiandien toliau sprendėme mitybos klausimus ir kalbėjomės tema – daug baltymų turintis maistas. Perskaitę jums liko tik vienas dalykas – eikite į bakalėjos parduotuvę ir apsirūpinkite reikiamais produktais. Na, tu puikiai susitvarkysi be manęs, gero apetito!

PS. Kas parašys komentarą, įsiamžins istorijoje!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į jį kaip savo būseną Socialinis tinklas- pliusas 100 taškai už karmą, garantuoti :) .

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Mūsų organizmui baltymų reikia kaip oro. Ši medžiaga atsakinga už statybinius procesus organizme, medžiagų apykaitą, padeda augti, daugintis, geriau pasisavinti vitaminus ir mineralus. Kaip tinkamai maitintis, kad organizmas gautų reikiamą baltymų kiekį?

Visi maiste esantys baltymai gali būti skirstomi į gyvūninius ir augalinius, atsižvelgiant į jų kilmės šaltinį. Jau keletą metų tarp vegetarizmo gerbėjų ir priešininkų vyksta nesibaigiančios diskusijos: pirmieji įsitikinę, kad norint išlaikyti puikią sveikatą pakanka vartoti tik augaliniai baltymai, pastarieji tvirtina, kad itin svarbu į racioną įtraukti mėsos ir pieno produktų.

Baltymai: pagrindinė problema

Lęšiuose ir pupelėse baltymų yra tiek pat, kiek jautienos ar kiaulienos. Tačiau problematiškiausias yra ne pats tokios svarbios medžiagos kiekis, o jos virškinamumas. Pasirodo, gamtoje nėra maisto baltymų, kuriuos mūsų organizmas priimtų idealiai, tačiau vis tiek tam tikros rūšys pasisavinamos daug geriau.

Virškinamumo reitinge pirmenybę turi baltymai, sudarantys kiaušinius ir pieno produktus. Po jų seka baltymai iš naminių paukščių ir žinduolių, žuvies ir sojos, o po to – ankštiniai augalai ir riešutai. Sunkiausiai organizmas pasisavina baltymus iš grūdų.

Prisiminti, kad Baltymai geriausiai pasisavinami pakaitinus (arba dėl terminio apdorojimo).

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

Pagrindinis baltymų šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas: mėsa (jautiena, kiauliena), kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai, paukštiena, žuvis ir kitos jūros gėrybės.

Riešutuose ir sėklose yra daug baltymų: lazdyno riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, migdolai, Pušies riešutai, moliūgų, saulėgrąžų ir kanapių sėklos.

Grūdai taip pat nėra prastesni baltymų kiekiu: grikiai- karalienė tarp javų pagal baltymų kiekį. Garnyras kaip ryžių, taip pat gausu baltymų. Ir nepamirškite apie naudingiausią avižiniai dribsniai!

Daug baltymų ankštinėse daržovėse: pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės.

Baltymus galima papildyti reguliariai vartojant. duona iš viso grūdo ruginių arba kvietinių miltų. Makaronai iš kietųjų kviečių veislių taip pat gausu baltymų.

Iš daržovių daugiausia baltymų yra šparagai, agurkai, cukinijos, cukinijos, bulvės, Briuselio kopūstai, figos, avokadas ir kt.

10 produktų su didžiausias turinys voverė

Paukštiena – nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)

Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų

Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų

Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų

Kiaušiniai - 12 gramų

Kietasis sūris – nuo 25 iki 27 gramų

Varškės – nuo 14 iki 18 gramų

Ankštinės daržovės – nuo 20 iki 25 gramų

Grūdai – nuo 8 iki 12 gramų

Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.

Dienpinigiaivoverės forma

Kasdienis reikalavimas suaugusio žmogaus baltymų kiekis yra 1,3-1,4 g 1 kg kūno svorio, sportuojantiems žmonėms fizinis darbasši norma yra 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio ar daugiau. Sportininkams per parą vidutiniškai reikia 2,0-2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Remiantis šia norma, vidutiniškai vyrams tai būtina96-132 g baltymų per dieną ir 82-92 g moterims.

Mitybos specialisto patarimai dėl baltymų vartojimo

Mitybos specialistų teigimu, viename patiekale patartina derinti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės baltyminius produktus. Sėkmingiausios sąjungos, kuriose yra pakankamai daug ir gera kokybė baltymų, galite skaičiuoti košes ir musli su pienu, kiaušinienę su pupelėmis, sušius su ryžiais ir žuvimi, riestainius, taip pat mėsą ir paukštieną su garnyru iš grūdų ar ankštinių daržovių.

Taip pat turėtumėte nepamiršti kompetentingai baltymų ir riebalų santykis. Labai dažnai baltymų turinčiame maiste (pavyzdžiui, sūryje ar riešutuose) yra daug riebalų. Dėl kaloringumo jais nereikėtų piktnaudžiauti.

Baltymų perteklius organizme

Baltymų trūkumas gali sukelti ekstremalų rimtų problemų su sveikata, todėl kiekvieną dieną būtina suvartoti pakankamą kiekį baltyminio maisto. Tačiau jei baltymų vartojate per daug, jūsų sveikata taip pat gali gerokai pablogėti.

Visų pirma, tai gali atsitikti apsvaigimas, nes virškinant baltymus, ypač jei jie gyvulinės kilmės, į organizmą išsiskiria daug toksinų, kuriuos jis turi spėti pasišalinti.

Be to, gyvūniniai baltymai provokuoja padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ir gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas.

Ir galiausiai mokslininkai neseniai priėjo prie išvados, kad bet koks baltymų perteklius mūsų organizme paverčiamas riebalais. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti baltyminiais produktais - viskas turi būti saikingai!

Baltymai, taip pat žinomi kaip baltymai, yra pagrindinė statybinė medžiaga Žmogaus kūnas, taip pat vienas pagrindinių makroelementų. Baltymai skirstomi į gyvūninius ir augalinius.

Kodėl organizmui reikia baltymų?

Jis veikia kaip statybinė audinių medžiaga ir papildo energijos atsargas.

Baltymai negali būti saugomi „vėliau“, jų atsargas reikia nuolat papildyti. Baltymų trūkumas veda prie savo baltyminio audinio praradimo. Paprastai priimta dienos norma baltymų svyruoja nuo 0,8 iki 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Tačiau šis skaičius aktualus tik paprasti žmonės, sportininkams ir žmonėms, užsiimantiems fitnesu, dėl jų krūvių reikia daug daugiau baltymų.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

Gyvūninių baltymų šaltiniai

Mėsa

Balta mėsa

Vištienos krūtinėlės, ko gero, yra baltymų ir riebalų santykio rekordininkės – 170 gramų mėsos yra tik 3 gramai riebalų ir apie 40 gramų baltymų. Natūralu, mes kalbame apie apie vištienos mėsą, troškintą ar virtą. 100 gramų tiek vištienos, tiek kalakutienos krūtinėlių yra 22-25 gramai baltymų.

Triušienoje taip pat gausu baltymų. 100 gramų yra 22-23 gramai baltymų ir labai mažai riebalų – dažniausiai ne daugiau kaip 10 gramų. Triušiena yra sveika ir gero skonio. Vienintelis triušienos trūkumas – sunku ją paruošti.

Subproduktai. Vištienos, kalakutienos ir triušių kepenys, inkstai, širdys, skrandžiai baltymų kiekiu praktiškai nesiskiria nuo mėsos – 100 gramų subproduktų yra apie 15-20 gramų baltymų. Yra tik vienas „bet“ - juose yra beveik 12% riebalų. Tai puikus pasirinkimas taupantiems pinigus.

raudona mėsa

Liesoje jautienoje yra daug baltymų, vitaminų B3 ir B12, geležies ir cinko. Tačiau yra vienas įspėjimas: tokioje mėsoje yra daug maistinio cholesterolio ir sočiųjų riebalų. 200 gramų yra 33 gramai baltymų ir 300 kcal. „Marmurinės jautienos“ minusas yra jos kaina, šiandienos realybėje daug labiau apsimoka pirkti vištieną ar kalakutieną.

Kiaušiniai

Putpelių kiaušiniai dėl savo dydžio yra prastas baltymų šaltinis. Žąsų ir ančių kiaušiniuose yra daug riebalų. Todėl vištų kiaušinių baltymas yra paklausiausias sportinėje aplinkoje, jame yra būtinų ir nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų statybai. raumenų audinys.

Didžioji dalis baltymų yra „baltyme“ vištienos kiaušinis. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 7 gramus baltymų, iš kurių tik du yra trynyje.

Varškė ir pieno produktai

Jei siekiate suvartoti daug baltymų, bet sunkiai virškinate pieną, nenusiminkite. Yra daugybė kitų lengvai virškinamų pieno produktų, kurie suteikia pakankamai baltymų.

Neriebi varškė laikoma turtingu baltymų šaltiniu – vos 100g yra 17-18g baltymų. Kadangi šis baltymas pasisavinamas gana lėtai, varškė valgoma naktį, taip aprūpinant organizmą reikiamu aminorūgščių kiekiu. Yra svarbus niuansas: vartojant varškę dideliais kiekiais, sulėtėja medžiagų apykaita, o jei medžiagų apykaita ir taip lėta, tuomet rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 100-120 g. pieno produktai per dieną.

Jogurte ir kefyre baltymų nėra labai daug – šimte tik 3-3,5 gramo, tačiau šie produktai puikiai gali veikti kaip papildomi makroelementų šaltiniai.

Žuvis

Balta žuvis

Balta žuvis (polakas, merlangas, menkė arba jūrų lydeka) yra vertingas baltymų šaltinis. Liesiausios tokios žuvies veislės 100 gramų produkto yra iki 20 gramų baltymų, nepaisant to, kad jos kalorijų kiekis neviršys 80 kcal.

Balta žuvis puikiai tiks skaičiuojantiems kalorijas ar besilaikantiems dietos. Šią žuvį rekomenduojama pirkti šviežią, tačiau jei tai neįmanoma, pirmenybę teikite sausai šaldytai žuviai.

raudona žuvis

Puikus baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis, kuris palaiko imunitetą ir turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistema. Pavyzdžiui, vos 100 g Atlanto lašišos yra 30 g baltymų, 9 g riebalų (iš kurių 3-4 g yra monosotieji riebalai).

Skirtingai nuo baltos žuvies, raudona žuvis yra kaloringesnė – 210 kcal 100 g produkto. Raudonojoje žuvyje yra daug vitamino B12, kuris dalyvauja medžiagų apykaitoje.

Geriausi gyvulinių baltymų šaltiniai:

Produkto pavadinimas	Kcal kiekis 100 g	Baltymų kiekis 100 g	Angliavandenių kiekis 100 g	Riebalų kiekis 100 g


Jautiena (įprasta filė)
varškė (5%)

Augalinių baltymų šaltiniai

Ankštiniai augalai

Tarp augalinis maistas ankštiniai augalai yra absoliutūs baltymų kiekio čempionai – raudonuosiuose lęšiuose, baltosiose ir raudonosiose pupelėse baltymų yra nuo 22 iki 25 gramų. Ankštiniai augalai yra puikus magnio, geležies šaltinis, folio rūgštis ir kalio.

Riešutai

Riešutuose gausu ne tik mūsų organizmui būtinų vitaminų ir riebalų, bet ir skiriasi aukštas lygis baltymų kiekis. Anakardžiuose gausu baltymų – juose galima rasti iki 26g baltymų. Toliau eina lazdyno riešutai, migdolai ir graikiniai riešutai (žr. straipsnį mūsų svetainėje) - 100 g produkto yra nuo 15 iki 18 g baltymų.

Pušies riešutų mėgėjai turėtų žinoti, kad jų mėgstamame skanėste netrūksta baltymų – 100g pušies riešutų yra 11g baltymų

Grybai

Grybai dažnai vadinami miško mėsa ir, kaip paaiškėjo, visiškai pateisinami. Juose yra būtinas žmogui mikro ir makro elementų rinkinys. Savo sudėtimi grybai labai panašūs į daržoves, tik juose daug kartų daugiau baltymų.

Šviežiuose grybuose baltymų kiekis siekia 2-5% visos grybo masės, o džiovintuose – 16-25%. Baltymų turtingiausi pievagrybiai, baravykai ir kiaulytės. Pagrindiniai grybų baltymų šaltiniai yra apatinė kepurėlės dalis.

Grūdai ir košės

Grūdų produktai yra pigus baltymų šaltinis. Pavyzdžiui, grikiuose ir avižiniai dribsniai baltymų yra maždaug tiek pat – apie 12g. 100 g svetimų grūdų, tokių kaip bulguras ir kuskusas, turi tiek pat baltymų, kiek ir grikiuose.

Geriausi augalinių baltymų šaltiniai:

Produkto pavadinimas	Kcal kiekis 100 g	Baltymų kiekis 100 g	Angliavandenių kiekis 100 g	Riebalų kiekis 100 g






Švieži pievagrybiai

Stiliaus santrauka

Kurdami savo mitybą stenkitės išvengti maisto monotonijos, kaitaliodami gyvūninės ir augalinės kilmės baltymus. Baltymų perteklius kenkia, kaip ir mityba, kurioje trūksta kitų maistinių medžiagų. Raktas į sėkmę yra subalansuota mityba.

Daug baltymų turintį maistą galima neperdedant vadinti alfa ir omega. sveika mityba. Be jų numesti svorio sunku, o priaugti beveik neįmanoma – nebent, žinoma, tikslas yra raumenys, o ne riebalų ritinėliai šonuose. Be jų kūnas negalės aprūpinti normalus darbas Vidaus organai. Ir mažai tikėtina, kad maistas, kuriame yra tokių svarbių junginių, tikrai bus patenkintas. Kitaip tariant, kiekvienas, besirūpinantis savo fizine forma ir sveikata, turi daug priežasčių ne tik pagal pavadinimą žinoti daug baltymų turinčius maisto produktus, bet ir reguliariai įtraukti juos į savo valgiaraštį.
Baltymai reikalingi ne tik raumenų augimui

Kuo naudingi baltymai?

Mokslo bendruomenėje didelės molekulinės masės organiniai junginiai, kuriuos mes tiesiog vadiname baltymais, yra išdidžiai gyvybės sergėtojų ir organizatorių titulai. Ir tai ne be priežasties. Patekę į skrandį su maistu, jie suskaidomi į aminorūgštis, kurios iš karto pradeda aktyviai dalyvauti fiziologiniai procesai kūnas:

dalyvauti hormonų gamyboje;
užtikrinti kraujo krešėjimą;
reguliuoti nervų sistemos veiklą (baltymų trūkumas veikia koordinaciją);
paveikti inkstų ir kepenų veiklą;
maistinių medžiagų patekimą į ląsteles taip pat kontroliuoja baltymai;
be jo neįmanomas nei senų audinių atstatymas, nei naujų augimas ir statyba – įskaitant raumenis;
aprūpina organizmą energija;
kai kurie baltymai veikia kaip antikūnai, priešingi įvairių ligų ir imuninės sistemos stiprinimas.

Nemanykite, kad baltymai yra tik mėsa ir varškė!

Kai kurias aminorūgštis organizmas sugeba sintetinti pats. Tačiau ši dalis yra maža, todėl mūsų organizmas neapsieina be reguliaraus savo atsargų papildymo iš išorės. Negalite išsiversti be daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašo, kurį turėtumėte atsispausdinti ir pakabinti ant šaldytuvo, o dar geriau – įsiminti – turėsite dažnai į jį kreiptis.

Top 10: pirmieji sportininko padėjėjai

Skirkime dar kelias minutes nedideliam paaiškinimui. Joks maistas žemėje nėra sudarytas tik iš baltymų; jame visada bus tam tikra riebalų ar angliavandenių dalis, kuri gali gerokai sulėtinti pažangą tikslo link, jei jūsų tikslas yra ne tik gražus palengvėjimas, bet ir svorio metimas. Tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama daug baltymų turinčiam maistui, kuriame yra mažai riebalų ir angliavandenių. Turint omenyje reguliarios treniruotės organizmas juos visiškai panaudos raumeniniam audiniui kurti ir nesistengs jų nusodinti į pilvo raukšles.

Žinant sveikos mitybos paslaptis daug lengviau pasiekti savo tikslus.

Kita vertus, mitybos specialistai teigia: nedidelis riebalų ir angliavandenių kiekis bus naudingas baltymų pasisavinimui. Taigi neskubėkite iš valgiaraščio išbraukti visų prieštaringų patiekalų, palikdami tik didžiausią baltymingumą turintį maistą be „pertekliaus“ tarp leidžiamų. Įvairovė niekada niekam nepakenkė, bet fanatizmas dažnai tai daro.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio

Į ką atkreipti dėmesį tiems, kurie kelia sau užduotį numesti kelis kilogramus, kad raumenys ne tik nenukentėtų, bet ir toliau didėtų?

1. Žuvis. Jį sudaro ketvirtadalis baltymų (100 g produkto yra 20-25 g grynų baltymų), lengvai pasisavinamas organizmo ir yra pilnas riebalų rūgščių. polinesočiosios rūgštys būtinas normaliam organizmo funkcionavimui. Vartodami žuvį sunku priaugti svorio, tačiau jei aktyviai stengiatės išlikti liekni arba laikotės sunkesnės dietos, rinkitės neriebias rūšis – tuną, upėtakį, lašišą – ir dažniau paįvairinkite savo mitybą jūros gėrybėmis.

Žuvis gali būti saugiai įtraukta į bet kokią dietą

2. Mėsa.Čia išlieka neabejotinas sportininkų ir sveikos mitybos entuziastų favoritas vištos krūtinėlė. Kaip ir žuvis, ji susideda iš beveik ketvirtadalio baltymų su minimaliu riebalų kiekiu ir beveik visiškas nebuvimas angliavandenių, ypač jei pasirinksite vištienos filė be odos. Po vištienos yra liesa jautiena, kurioje gausu vyrams svarbios geležies ir cinko, triušiena ir kalakutiena. Tačiau kiauliena ir ėriena mus nuvylė: didelis gyvulinių riebalų kiekis paneigia produkto naudą.

Mažiau riebalų ir aliejaus, daugiau prieskonių!

3. Kepenys. Subproduktai padės paįvairinti mėsos ir žuvies patiekalus. Pavyzdžiui, kepenyse baltymų kiekis yra panašus į mėsą, tačiau jose yra mažai riebalų – net kiaulienoje yra daugiausia 5 proc.

Nesumažinkite šalutinių produktų

4. Neriebi varškė.Šis baltymas yra ilgai virškinamas baltymas, todėl nerekomenduojama jo valgyti po treniruotės, norint uždaryti baltymų-angliavandenių langą. Tačiau dieną ir vakare varškė visada laukiamas svečias jūsų lėkštėje. Be to, iš kiekvieno 100 g produkto gausite 15-20 g baltymų, kuriuose bus kalcio, kuris stiprina kaulus ir malšina raumenų mėšlungį.

Cukrus draudžiamas, bet žolelės ir prieskoniai leidžiami

Jei jūsų tikslas yra raumenys

Norintiems priaugti svorio, į pagalbą ateis dar vienas produktų sąrašas.

5. Ankštiniai augalai. Tai tikras baltymų kiekio rekordininkas! Sojų pupelės sudaro beveik pusė jo, o žirniai, pupelės ir lęšiai, nors ir atsilieka nuo savo „giminaičių“, užtikrintai užima antrąją vietą - kiekviename 100 g produkto yra apie 20 g gryniausių augalinių baltymų, kurie yra kuo artimesni. kuo daugiau sudėties į mėsą. Tačiau čia buvo musė: trečdalis sojų yra riebalai, o kitose ankštinėse daržovėse gausu angliavandenių.

Žirnių košė soti kaip bulvių košė

6. Sūriai. Malonaus skonio, 20-35% baltymų, kalcio... Ko dar reikia iš sportinei mitybai skirto produkto? Jei sūriuose būtų šiek tiek mažiau riebalų, turėtume idealų baltymų šaltinį. Deja, riebalų kartais būna lygiomis dalimis su baltymais, todėl sūrį vartokite atsargiai – tai žymiai padidins dietos kaloringumą.

Riekelė sūrio, pikantiškas krekeris – ir jūsų užkandis paruoštas.

7. Riešutai. Geras pasirinkimas užkandžiui: sotus, sveikas ir vidutiniškai 20 % baltymų. Ne veltui jie yra kiekvieno kultūristo, kuris stropiai augina svorį, valgiaraštyje. Tiesa, riebalų stipriuose branduoliuose yra bent du kartus daugiau nei baltymų, todėl juos reikia valgyti atsargiai.

Žemės riešutai turi daug baltymų, tačiau migdolai ir... graikinis riešutas mažiau riebalų

8. Kiaušiniai. Dėl 10-12% baltymų šis produktas yra nepakeičiamas pagalbininkas priaugant svorio, tačiau jei metate svorį arba nerimaujate dėl palengvėjimo, trynių teks atsisakyti. Juose susikaupę per daug riebalų – iki 35 proc.

9. Grūdai. Grikiai, avižos, ryžiai, soros ir miežiai pasitarnaus kaip skanus garnyras, vertingas baltymų šaltinis (iki 15%) ir nepakenks biudžeto. Blogas dalykas yra tai, kad net ir norėdama nepriskirti javų prie daug baltymų turinčių, mažai angliavandenių turinčių produktų: kai kuriuose šių lieknumui pavojingų junginių kiekis gali siekti iki 70 proc.

Grūduose yra ne tik baltymų ir angliavandenių, bet ir mineralinių medžiagų

10. Duona. Nustebino? Tuo tarpu duonoje yra 5–8% baltymų, todėl ji yra svarbi jūsų dėmesio pretendentė. Svarbiausia pasirinkti veisles, kuriose yra mažiau angliavandenių ir daugiau vitaminų. Toks kaip ruginė duona pagamintas iš rupių miltų, kuriuos pelnytai galima vadinti kultūristo padėjėju tiek lieknėjant, tiek priaugant.