nesočiosios rūgštys. Šie nesveiki riebalai

Norite sužinoti, kas yra nesočiosios riebalų rūgštys? Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kas jie yra ir kokią naudą jie atneša sveikatai.

Riebalai žmogaus kūne atlieka energetinį vaidmenį, taip pat yra plastikinė medžiaga ląstelėms kurti. Jie ištirpsta nemažai vitaminų ir yra daugelio biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis.

Riebalai pagerina maisto skonį ir ilgiau jaučiasi sotūs. Trūkstant riebalų mūsų racione, gali atsirasti tokie organizmo būklės sutrikimai kaip odos, regos, inkstų pakitimai, imunologinių mechanizmų susilpnėjimas ir kt.. Atlikti eksperimentai su gyvūnais parodė, kad organizme atsiranda nepakankamas riebalų kiekis organizme. dieta padeda sutrumpinti gyvenimo trukmę.

Riebiosios arba alifatinės monokarboksirūgštys augaliniuose ir gyvuliniuose riebaluose yra esterinto pavidalo. Jie skirstomi į du tipus, priklausomai nuo cheminės struktūros ir sočiųjų bei nesočiųjų riebalų rūgščių santykio. Pastarieji taip pat skirstomi į du tipus – mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus.

Nesočiųjų riebalų rūgščių rūšys

Nesočiosios riebalų rūgštys yra riebalų rūgštys, kurių riebalų rūgščių grandinėje yra bent viena dviguba jungtis. Priklausomai nuo prisotinimo, jie skirstomi į dvi grupes:

  • mononesočiosios riebalų rūgštys, turinčios vieną dvigubą jungtį;
  • polinesočiosios riebalų rūgštys, turinčios daugiau nei vieną dvigubą jungtį.

Abiejų tipų nesočiųjų riebalų daugiausia randama vaistažolių produktai. Šios rūgštys laikomos sveikesnėmis nei sočiosios riebalų rūgštys. Tiesą sakant, kai kurie iš jų turi galimybę sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimas, taip sumažinant riziką širdies liga. Linolo rūgštis, oleino rūgštis, miristoleino rūgštis, palmitoleino rūgštis ir arachidono rūgštis- Štai keletas iš jų.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų riebalų rūgščių

  • Alyvuogių aliejus
  • Riešutų sviestas
  • Sezamų aliejus
  • Rapsų aliejus
  • saulėgrąžų aliejus
  • avokadas
  • migdolų
  • anakardžių riešutų
  • žemės riešutų
  • Alyva

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų rūgščių

Nesočiųjų riebalų rūgščių privalumai

Yra keletas nesočiųjų riebalų rūgščių naudos sveikatai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų, laikomi sveikesniais nei tie, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių. Faktas yra tas, kad sočiųjų riebalų rūgščių molekulės, patekusios į kraują, linkusios jungtis viena su kita, todėl arterijose susidaro plokštelės. Savo ruožtu nesotieji riebalai yra sudaryti iš didelių molekulių, kurios nesukuria junginių kraujyje. Tai veda prie netrukdomo jų praėjimo per arterijas.

Pagrindinis nesočiųjų riebalų pranašumas yra jų gebėjimas sumažinti „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį, todėl sumažėja širdies ligų, tokių kaip insultas ir širdies priepuolis, tikimybė. Žinoma, beveik neįmanoma iš raciono pašalinti visų sočiųjų riebalų, tačiau daugelį jų galima pakeisti. nesočiųjų riebalų. Pavyzdžiui, maisto ruošimui pakeitus alyvuogių ar rapsų aliejų, galite labai sumažinti sočiųjų riebalų kiekį.

Maistiniuose riebaluose yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A, D ir E, kurie būtini palaikyti gera sveikata. ir E yra antioksidantai ir padeda palaikyti imuninę sistemą, kad išliktume sveiki. Jie taip pat padeda pagerinti kraujo apytaką ir neleidžia susidaryti apnašoms arterijose. Vitaminas D yra būtinas kaulų ir raumenų augimui ir vystymuisi.

Kiti nesočiųjų riebalų rūgščių privalumai:

  • turi antioksidacinį poveikį;
  • turi priešuždegiminį poveikį;
  • sumažinti arterinis spaudimas;
  • sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką;
  • pagerinti plaukų ir odos būklę;
  • pagerinti kraujotaką (kraujo krešulių prevencija)

Svarbu: Maiste vartojami riebalai turi būti švieži. Faktas yra tas, kad riebalai labai lengvai oksiduojasi. Pasenusiuose ar perkaitintuose riebaluose kaupiasi kenksmingos medžiagos, kurios veikia kaip dirgikliai virškinamajam traktui, inkstams, sutrikdo medžiagų apykaitą. AT dietinis maistas tokie riebalai yra griežtai draudžiami. Sveiko žmogaus dienos riebalų poreikis yra 80-100 gramų. Laikantis dietinės mitybos, gali pasikeisti kokybinė ir kiekybinė riebalų sudėtis. Sumažintas riebalų kiekis rekomenduojamas sergant pankreatitu, ateroskleroze, hepatitu, cukriniu diabetu, paūmėjus enterokolitui, nutukimui. Išsekus organizmui ir atsigavimo laikotarpiu po užsitęsusios ligos, priešingai, rekomenduojama didinti dienpinigių riebalų iki 100-120 g.

Riebalai yra nepaprastai svarbūs sveikatai, todėl žmogus turi kasdien suvartoti tam tikrą kiekį riebalų, kad visi organizmo procesai vyktų tinkamai. Riebalai yra būtina maistinė medžiaga riebaluose tirpiems vitaminams (A, D, E, K) pasisavinti ir tankus energijos šaltinis.

Be to, racione esantys riebalai skatina augimą, smegenų veiklą ir nervų sistema, odos sveikata, apsauga skeleto sistema, šiluminė apsauga, taip pat atlieka vidaus organų oro pagalvės vaidmenį.

Tačiau ne visi riebalai yra sukurti vienodai sveikatai. Visuose maisto produktuose, kuriuose yra riebalų, bus įvairių sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų derinių.

Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms valgyti riebius santykiu 20-35 procentų bendros dienos kalorijų normos. Taip pat rekomenduojama didinti polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą ir sumažinti sočiųjų bei transriebalų kiekį.

Visi riebalai suteikia 9 kalorijas viename grame, tačiau priklausomai nuo jų rūšies – ar tai koncentruoto augalinio aliejaus, ar kieto – kalorijų kiekis viename šaukšte skiriasi. Vidutiniškai viename valgomajame šaukšte augalinio aliejaus yra 120 kalorijų.

Nesvarbu, ar valgote juos skystus (augalinis aliejus), ar kietus (margarinas), jūsų kūnas suskaido juos į riebalų rūgštis ir gliceriną. Iš šių sudedamųjų dalių organizmas formuoja kitus lipidus, likusius kaupia trigliceridų pavidalu.

Tačiau ką iš tikrųjų reiškia šios rekomendacijos? Kaip atskirti sočiuosius, transriebalus ar nesočiuosius?

Riebalai gali būti sotieji arba nesotieji, priklausomai nuo to, kiek vandenilio atomų jungiasi su kiekvienu anglies atomu savo cheminėse grandinėse.

Kuo daugiau vandenilio prijungtas prie grandinės, tuo labiau bus sotūs riebalai. Jei tam tikrų vandenilio atomų nėra, riebalų rūgštis bus laikoma nesočiąja.

Sotieji riebalai dietoje

Sotieji riebalai yra riebalų rūgštys, kurių visose cheminės grandinės grandyse yra vandenilio atomų. Jie yra susiję su daugiau gamyba kepenyse bendro cholesterolio ir MTL cholesterolio.

Tačiau į paskutiniais laikais mokslininkai peržiūrėjo savo poziciją, ar visi sotieji riebalai yra vienodai kenksmingi:

Atrodo, kad sotieji riebalai, tokie kaip palmitino rūgštis arba stearino rūgštis, turi labai skirtingą poveikį cirkuliuojančiam MTL cholesteroliui.

Kai kurie domisi: ar atlikta pakankamai tyrimų, siekiant nustatyti, ar dietos, ribojančios sočiųjų riebalų kiekį, yra naudingos, ar sumažina riziką širdies ir kraujagyslių ligos.

Norint suprasti sočiųjų riebalų poveikį mityboje, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau dauguma mitybos ekspertų, įskaitant Mitybos ir dietologijos akademiją, vis tiek rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų kiekis dietoje būtų kuo mažesnis.

Sočiųjų riebalų šaltiniai:

  • sviesto
  • nenugriebto pieno
  • Naminis paukštis
  • Kokosų aliejus
  • palmių aliejus

Nesočiųjų riebalų kiekis maiste

Nesotieji riebalai skirstomi į dvi kategorijas – mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Šios rūšies riebalai laikomi sveikesniais nei sotieji arba transriebalai.

Mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) yra riebalų rūgštys, kurių cheminėse grandinėse trūksta vienos vandenilio poros. Jie siejami su MTL cholesterolio, bendrojo cholesterolio kiekio sumažėjimu, o kartu su DTL – „gerojo“ – cholesterolio gamybos padidėjimu. AT normalios būklėsšie riebalai kambario temperatūroje yra skysti.

Mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai:

  • saulėgrąžų aliejus
  • rapsų aliejus
  • alyvuogių aliejus
  • riešutų sviestas
  • lazdyno riešutas (lazdyno riešutas)
  • makadamijos riešutas
  • avokadas

Polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) riebalų rūgščių grandinėse trūksta 2 ar daugiau vandenilio porų. Jie sumažina cholesterolio kiekį kraujyje / serume ir mažina MTL gamybą.

Tačiau, kaip paaiškėjo, jie taip pat gali sumažinti DTL gamybą. Šie riebalai dažniausiai būna skysti kambario temperatūroje.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai:

  • linų sėmenų aliejus
  • kukurūzų aliejus
  • Sezamų aliejus
  • saulėgrąžų sėklos ir saulėgrąžų aliejus
  • riebios žuvies, tokios kaip lašiša
  • graikiniai riešutai

Kai kurios specifinės polinesočiosios riebalų rūgštys, turinčios skirtingą struktūrą, kurios teikia naudos sveikatai, yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.

Šie riebalai laikomi ypač naudingais sveikatai, nes jie yra susiję su pagerėjusiu Imuninė sistema, gydymas reumatoidinis artritas pagerėjo regėjimas, smegenų veikla ir širdies sveikata.

Nustatyta, kad omega-3 mažina trigliceridų kiekį organizme ir bendrą cholesterolio kiekį. Rekomenduojama dažnai valgyti maistą, kuriame gausu omega-3.

Omega 3 šaltiniai:

  • jūros gėrybės – riebi žuvis: skumbrė, ilgapelekis tunas, sardinės, lašiša, ežerinis upėtakis
  • linų sėmenų aliejus
  • graikiniai riešutai
  • sojų aliejus
  • rapsų aliejus

Omega-6 riebalų rūgštys, esančios augaliniuose aliejuose, taip pat yra PUFA. Jie taip pat yra susiję su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nes sumažėja MTL cholesterolio kiekis. Tačiau jie vienu metu gali sumažinti DTL lygį.

Omega 6 šaltiniai:

Transriebalai mityboje

Transriebalai susidaro, kai maisto gamintojai prailgina produktų, kurių sudėtyje yra riebalų, galiojimo laiką, į jų cheminę sudėtį įtraukdami vandenilio.

Pridėjus vandenilio maisto produktuose esantys riebalai tampa tvirtesni ir sodresni, stabdo apkartimą ir padidina šviežumą.

Hidrinant susidaro transriebalai. Deja, transriebalai yra susiję su bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio padidėjimu, taip pat su DTL cholesterolio kiekio sumažėjimu.

Ne didelis skaičius Natūralių transriebalų galima rasti jautienoje, kiaulienoje, svieste ir piene, tačiau šių transriebalų poveikis skiriasi nuo dirbtinių transriebalų ir nėra susijęs su tokiu pačiu poveikiu cholesterolio kiekiui.

Straipsnį parengė: Lily Snape

Riebalai yra BŪTINA. Dėl sveikatos žmonės iš riebalų turėtų gauti vidutiniškai 20-35% visų kalorijų, bet ne mažiau kaip 10%. Šiandien sužinosite, kodėl ir kokie riebalai turėtų būti jūsų mityboje. Skaitykite apie riebalų naudą organizmui, kurie riebalai yra sveikiausi, kuo skiriasi sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys ir gaukite maisto produktų, kuriuose jų yra daugiausia, sąrašą!

Tai gali sukelti ne tik riebalų perteklius, bet ir trūkumas rimtų problemų su sveikata. Kiekvieną dieną turite vartoti riebalus, kad jūsų kūnas veiktų tvarkingai. Riebalų nauda organizmui yra tokia:

  1. Jie aprūpina organizmą nepakeičiamomis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis, kurių jis negali pasigaminti pats. Šios riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies ir smegenų ląstelių sveikatą. Be to, jie kovoja uždegiminiai procesai, turi įtakos ląstelių signalizacijai ir daugeliui kitų ląstelių funkcijos, taip pat apie žmogaus nuotaiką ir elgesį.
  2. Riebalai padeda pasisavinti kai kurias maistines medžiagas, tokias kaip riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E ir K) ir (pavyzdžiui, likopenas ir beta karotinas). Tuo tarpu vitaminas A yra būtinas geras regėjimas, vitaminas D – kalcio pasisavinimui, sveikiems kaulams ir dantims, E – ląstelių apsaugai nuo laisvųjų radikalų ir odos grožiui, o K – normaliam kraujo krešėjimui.
  3. Riebalai yra energijos šaltinis ir pagrindinis būdas ją kaupti. 1 grame riebalų yra 9 kalorijos, tuo tarpu angliavandeniuose ir baltymuose tik 4, o alkoholis – tik 7. Ir nors angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, mūsų organizmas riebalus naudoja kaip „atsarginį kurą“, kai angliavandenių nepakanka.
  4. Riebalinis audinys izoliuoja kūną ir padeda palaikyti normalią jo temperatūrą. Kita riebalų ląstelės supa gyvybiškai svarbius organus ir apsaugo juos nuo išorinių poveikių. Kuriame riebalinis audinys ne visada matomas ir patraukia akį tik esant antsvoriui.
  5. Galiausiai riebalai atlieka svarbų vaidmenį palaikant visas kūno ląsteles. Pačios ląstelių membranos yra pagamintos iš fosfolipidų, o tai reiškia, kad jos taip pat yra riebios. Daugelis žmogaus kūno audinių yra lipidiniai (t. y. riebaliniai), įskaitant mūsų smegenis ir riebalinę membraną, izoliuojančią nervų sistemą.

Paprasčiau tariant, visi mūsų suvartojami riebalai:

  • arba tampa mūsų kūno audinių ir organų dalimi,
  • arba naudojamas kaip energija
  • arba saugomi riebaliniame audinyje.

Todėl, net jei lieknėjate, riebalų šaltiniai tikrai turėtų būti jūsų dietos dalis.

Beje, kuo riebalai yra „pavojingi“ svorio metimui?

Žmonės priauga svorio, kai suvartoja daugiau kalorijų (iš riebalų, angliavandenių, baltymų ir alkoholio), nei sudegina. Todėl į antsvorio dažniausiai kaltas ne tiek riebus maistas, kiek persivalgymas apskritai + mažai fizinė veikla ir taip pat cukraus. Tai iš tikrųjų sukelia riebalų kaupimąsi organizme. Dėl didelio cukraus kiekio kraujyje kasa išskiria insuliną, dėl kurio riebalinės ląstelės paima gliukozės perteklių ir paverčia ją daugiau riebalų jūsų šonuose.

Taip, kaip minėjome aukščiau, riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame nei baltymuose, angliavandeniuose ir net alkoholyje, tačiau jie taip pat daro maistą skanesnį ir sotesnį. O tai leidžia greitai pajusti pasitenkinimą maistu nepersivalgius. Svorio mažinimo dieta, kurioje yra šiek tiek riebalų, ilgainiui bus ne tik sveikesnė, bet ir sėkmingesnė, nes sumažės atkryčių tikimybė.

Kitas dalykas – riebalai pas mus dažnai atkeliauja iš tokių viliojančių šaltinių kaip gruzdintos bulvytės, mėsainiai, pyragaičiai, tiršti kepsniai ir t.t. Galbūt todėl, remiantis statistika, vidutinėje žmonių racione nėra rekomenduojamų 20-35% riebalų. , bet 35–40 proc. Dėl to visa riebalų nauda organizmui pradeda virsti žala. Per didelis riebaus maisto vartojimas dažnai sukelia šias problemas:

  1. Perteklinis svoris.
  2. Aukštas cholesterolio kiekis, o tai savo ruožtu padidina vystymosi riziką koronarinė ligaširdyse.
  3. Tikimybę susirgti 2 tipo diabetu.
  4. Padidėjusi širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių (ypač krūties ir storosios žarnos vėžio) rizika.

Kad to išvengtumėte, moterims patariama per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 70 gramų riebalų, o vyrams – ne daugiau kaip 95. Norėdami labiau suasmeninti figūrą, pradėkite nuo kalorijų kiekio. Taigi, turint tikslą suvartoti 1800 kcal per dieną, suvartotų riebalų kiekis turėtų būti 360-630 kcal arba 40-70 g. Kai kurie mitybos specialistai taip pat rekomenduoja laikytis paprasta taisyklė: valgyti 1 g riebalų 1 kg kūno svorio per dieną.

Taigi, kokius riebalus geriausia rinktis norint numesti svorio ir palaikyti viso kūno sveikatą?

Kokie riebalai yra naudingiausi organizmui

Tinkamų riebalų šaltinių pasirinkimas dietai yra vienas geriausių būdų sumažinti širdies ligų riziką. Šiuo tikslu (ir apskritai visos sveikatos palaikymui) naudingiausios yra nesočiosios riebalų rūgštys. Štai jų sąrašas:

  • polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6;
  • mononesočiųjų riebalų rūgščių omega-7 ir omega-9.

Polinesočiųjų riebalų aprūpinti organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, padėti sumažinti jų kiekį blogas cholesterolis kraujo ir trigliceridų kiekį, palaiko sveikus kaulus, plaukus, odą, imunitetą ir reprodukcinę funkciją.

Omega 3 riebalų rūgštys padeda stiprinti širdį, saugo smegenų kraujagysles, palaiko imuninę sistemą, gerina nuotaiką. Sveikųjų omega-3 riebalų sąraše žmogui svarbiausios yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Alfa-linoleno rūgštis teigiamai veikia širdį ir patenka į organizmą iš augalinių šaltinių (linų sėmenų, kanapių, chia ir kt.). Kitas dvi rūgštis pirmiausia galima gauti iš riebios žuvies(lašiša, upėtakis, silkė, skumbrė) ir kitos jūros gėrybės. Manoma, kad būtent žuvyje yra veiksmingiausia omega-3 rūšis širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti 2 porcijas riebios žuvies per savaitę.

Riebalų rūgštis omega 6 vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje, normalus augimas ir vystymąsi, odos ir akių sveikatą. Omega-6 linolo rūgštį mūsų organizmas naudoja ląstelių membranoms kurti. Tačiau evoliucijos mokslininkai tuo įsitikinę šiuolaikinis žmogus vartojant per daug omega-6 ir per mažai omega-3. Medžiotojų-rinkėjų racione šių riebalų santykis turėtų būti apie 1:1, o šiandien jis yra vidutiniškai 16:1. Per didelis omega-6 kiekis maiste gali sukelti uždegimą, kuris yra susijęs su širdies ligomis. Be to, šios riebalų rūgštys dažnai atkeliaudavo pas mus iš rafinuoto maisto, o ne iš viso maisto. Omega 6 galima rasti mėsos, kiaušinių, kukurūzų, saulėgrąžų, sojų pupelių ir dygminų aliejuje.

Kita sveikų riebalų, mononesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat mažina širdies ligų riziką, padeda sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, didina gero cholesterolio DTL apsaugo arterijas nuo apnašų susidarymo ir dažnai yra geras antioksidanto vitamino E šaltinis. Didelis jų kiekis randamas riešutuose, avokaduose ir alyvuogėse.

Atradimas, kad mononesotieji riebalai yra naudingi organizmui, buvo atliktas septintajame dešimtmetyje atliktas Septynių šalių tyrimas. Tai parodė, kad žmonės Graikijoje ir kitose Viduržemio jūros regiono dalyse turi santykinai žemas lygisširdies liga, nepaisant dietos su didelis kiekis riebalų. Pažymėtina, kad pagrindiniai riebalai jų racione buvo ne sotieji gyvuliniai riebalai, o alyvuogių aliejus, kuris yra gausus mononesočiųjų riebalų šaltinis. Šis atradimas paskatino susidomėjimą alyvuogių aliejumi ir Viduržemio jūros dieta apskritai kaip sveikos mitybos stiliumi.

Nors šiuo metu nerekomenduojama dienpinigių vartojant mononesočiuosius riebalus, mitybos specialistai rekomenduoja juos valgyti kartu su polinesočiaisiais riebalais, kad pakeistų sočiuosius ir transriebalus jūsų racione.

Sotieji ir nesotieji riebalai: skirtumas, santykis mityboje

Kaip tikriausiai žinote, mūsų valgomi riebalai būna dviejų pagrindinių formų: nesočiųjų ir sočiųjų. Abi rūšys suteikia maždaug tiek pat kalorijų. Todėl norint numesti svorio, nesvarbu, kokius riebalus valgote. Per daug kalorijų? Tai reiškia, kad priaugsite svorio, nepaisant to, ar naudingosios riebalų rūgštys pateks į jūsų organizmą, ar ne.

Kuo skiriasi sotieji ir nesotieji riebalai ir kodėl vieni yra geresni už kitus?

Pati sąvoka „sotusis“ reiškia vandenilio atomų, supančių kiekvieną riebalų sudėties anglies atomą, skaičių. Kuo daugiau vandenilio, tuo turtingesni riebalai. Iš tikrųjų tai išreiškiama taip: sotieji riebalai kambario temperatūroje tampa kietas(atminkite, kaip apkepus mėsą, šoninę ar lašinius, keptuvėje ištirpę gyvuliniai riebalai palaipsniui stingsta), o nesotieji lieka skystis(kaip ir dauguma augalinių aliejų).

Sočiųjų riebalų gebėjimas sukietėti plačiai naudojamas konditerijos ir duonos gaminių gamyboje. Kaip sviesto, palmių aliejaus ir pieno riebalų dalis, jie randami visų rūšių desertuose, pyraguose, kepiniuose ir įvairiuose kepiniuose. Kiti sočiųjų riebalų šaltiniai yra mėsa, sūriai ir kiti nenugriebto pieno produktai bei kokosų aliejus.

Ar sotieji riebalai kenkia žmonių sveikatai?

Tiesą sakant, tyrimais dar nesurinkta pakankamai įrodymų, kad sotieji riebalai didina širdies ligų riziką. Yra neišsamių įrodymų, kad per didelis šių kietėjančių riebalų vartojimas didina bendrą cholesterolio kiekį, kaupiasi arterijose apnašas ir didina storosios žarnos ir prostatos vėžio riziką. 2 dideli tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais ir daug skaidulų turinčiais angliavandeniais iš tikrųjų sumažina širdies ligų riziką (tuo tarpu dieta su perdirbtais angliavandeniais veikia priešingai).

Tačiau evoliucijos eigoje žmonės vystėsi vartodami neperdirbtus sočiųjų riebalų (žvėrienos, nenugriebto pieno, kiaušinių, kokosų) formas kartu su žuvimi ir augaliniu maistu. Todėl kai kurie iš jų taip pat turėtų būti mūsų racione, bent jau:

  • sumažinti lipoproteinų kiekį (a), aukštas lygis kuris padidina širdies ligų riziką;
  • kepenų valymas nuo riebalų (sotieji riebalai skatina kepenų ląsteles jų atsikratyti);
  • smegenų sveikata (dauguma smegenų ir mielino apvalkalo susideda iš sočiųjų riebalų);
  • tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui (sotieji riebalai, tokie kaip miristinė ir lauro rūgštys, atlieka svarbų vaidmenį palaikant imunitetą ir netgi randami Motinos pienas motinos).

Tinkamas nesočiųjų ir sočiųjų riebalų santykis maiste

Dėl gyvulinės kilmės produktų prieinamumo ir mažo vientiso paplitimo augalinis maistasŠiuolaikinėje rinkoje žmonės gauna per daug sočiųjų riebalų, palyginti su nesočiaisiais riebalais. Dar blogiau, kad jų derinimas su perdirbtais angliavandeniais dažniausiai sukelia sveikatos problemų.

Jei bendras riebalų kiekis žmogaus racione turėtų sudaryti 20–35% visų kalorijų, tai sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 10% (apie 20 gramų, siekiant 1800 Kcal per dieną). Šį santykį rekomenduoja PSO ir dauguma kitų sveikatos ekspertų, o Amerikos širdies asociacija pataria laikytis 7% visų kalorijų arba ne daugiau kaip 14 gramų ribos.

Kokie riebalai yra tikrai pavojingi?

Vis dar yra viena riebalų rūšis, kurią žmogus turėtų visiškai pašalinti iš savo mitybos raciono. tai transriebalų rūgštys, kurios gamtoje randamos tik nedidelėmis dozėmis ir patenka į organizmą, kaip taisyklė, perdirbtos maisto produktai. Daugiausia transriebalų yra margarine ir kituose hidrintuose aliejuose. Jo gamybai augalinis aliejus kaitinamas dalyvaujant vandeniliui ir katalizatoriui iš Sunkusis metalas(pvz., paladis). Dėl to vandenilis susijungia su aliejuje esančiu angliavandeniliu ir riebalus iš skystų ir greitai gendančių paverčia kietas ir atsparus laikymui produktas.

Skirtingai nuo sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, transriebalai yra tuščios kalorijos, kurios neduoda jokios naudos žmogaus organizmui. Priešingai, dieta, kurioje gausu transriebalų, prisideda prie:

  • blogai MTL cholesterolio ir širdies ir kraujagyslių ligų vystymasis;
  • padidėjusi rizika susirgti storosios žarnos ir krūties vėžiu;
  • nėštumo komplikacijos ankstyvas gimdymas ir preeklampsija) ir kūdikių sutrikimai, nes transriebalai perduodami iš motinos vaisiui;
  • alergijų, astmos ir astminės egzemos išsivystymas paaugliams;
  • II tipo diabeto vystymasis;
  • nutukimas ().

Per 6 metus trukusį tyrimą beždžionės, besilaikančios transriebalų dietos, priaugo 7,2 % savo kūno svorio, o beždžionės, besilaikančios mononesočiųjų riebalų dietos, priaugo tik 1,8 %.

Transriebalai yra blogesni už bet kokius kitus riebalus, įskaitant sviestą ar taukus. Nėra saugaus vartojimo lygio: net 2% visų kalorijų (4 gramai, kurių tikslas – 1800 kcal) padidina širdies ligų riziką 23%!

Daugiausia transriebalų rūgščių yra pyraguose, sausainiuose ir duonoje (apie 40% viso suvartojamo kiekio), gyvūninės kilmės produktuose (21%), gruzdintose bulvytėse (8%), margarine (7%), traškučiuose, spragėsiuose, saldainiuose ir pusryčių dribsniuose. po 5 proc.), taip pat konditerijos riebalų (4 proc.). Jį rasite visuose maisto produktuose, kurių sudėtyje yra iš dalies hidrinto aliejaus, daugumoje greito maisto produktų, glajų, grietinėlės be pieno ir leduose. Stenkitės vengti tokio maisto!

Sveikų riebalų maisto produktų sąrašas

Žemiau mes sudarėme jums sąrašą maisto produktų, kuriuose yra naudingiausių polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Visi skaičiai paimti Duomenų bazė standartinei nuorodai ir yra pagrįsti 100 g kiekvieno produkto. Įsidėmėkite ir naudokitės savo sveikatai!

Kaip matote, natūralūs augaliniai aliejai yra patys turtingiausi ir naudingų išteklių nesočiųjų riebalų. Palyginimui pateikiami duomenys apie kitus populiarius riebalus, įskaitant paukštieną ir žuvį.

Kokiuose dar maisto produktuose yra nesočiųjų riebalų?

Kiti nesočiųjų riebalų šaltiniai

Galiausiai siūlome jums dar vieną lieknėjimo maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, sąrašą. 100 g juose nėra tiek daug nesočiųjų riebalų rūgščių kaip aliejuose ir riešutuose, tačiau jie taip pat gali būti jūsų kasdienės mitybos dalis.

  1. Valgykite mažiau, bet dažniau – kas 3 valandas, pavyzdžiui, užkandžiaukite neskrudintais riešutais.
  2. Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų ir skaidulų turinčio maisto, kuris padės nepersivalgyti ir ilgiau jaustis sotiems.

Būk sveikas!

Riebalai žmogaus organizme atlieka ir energetinį, ir plastinį vaidmenį. Be to, jie yra geri tirpikliai daugeliui vitaminų ir biologiškai aktyvių medžiagų šaltinių.

Riebalai padidina maisto skonį ir sukelia ilgalaikį sotumo jausmą.

Riebalų vaidmuo kulinarinio maisto perdirbimo procese yra didelis. Jie suteikia jai ypatingo švelnumo, pagerina organoleptines savybes ir padidina maistinę vertę. Dėl mažo riebalų oksidavimosi 1 g jų degimo metu duoda 9,0 kcal, arba 37,7 kJ.

Yra protoplazminiai riebalai, kurie yra struktūrinis ląstelių protoplazmos elementas, ir atsarginiai arba rezerviniai riebalai, kurie nusėda riebaliniame audinyje. Trūkstant riebalų maiste, sutrinka organizmo būklė (susilpnėja imunologinis ir. gynybos mechanizmai, pakitimai odoje, inkstuose, regos organuose ir kt.). Eksperimentai su gyvūnais parodė gyvenimo trukmės trumpėjimą, kai gyvūnų racione nėra pakankamai riebalų.

CHEMINĖ SUDĖTIS IR BIOLOGINĖ RIEBALŲ VERTĖ

Riebalų rūgštys skirstomos į ribojančias (sočiąsias) ir nesočiąsias (nesočiąsias). Labiausiai paplitusios sočiųjų riebalų rūgštys yra palmitino, stearino, sviesto ir kaprono rūgštys. Palmitino ir stearino rūgštys yra didelės molekulinės masės ir yra kietos medžiagos.

Sočiųjų riebalų rūgščių yra gyvuliniuose riebaluose. Jie turi mažą biologinį aktyvumą ir gali neigiamai paveikti riebalų ir cholesterolio apykaitą.

Nesočiųjų riebalų rūgščių gausu visuose maisto riebaluose, tačiau daugiausia jų yra augaliniuose aliejuose. Juose yra dvigubų nesočiųjų jungčių, kurios lemia reikšmingą jų biologinį aktyvumą ir gebėjimą oksiduotis. Labiausiai paplitusios yra oleino, linolo, linoleno ir arachidono riebalų rūgštys, tarp kurių arachidono rūgštis pasižymi didžiausiu aktyvumu.

Nesočiosios riebiosios rūgštys organizme nesusidaro, jų reikia kasdien su maistu vartoti po 8-10 g.Oleino, linolo ir linoleno riebalų rūgščių šaltiniai yra augaliniai aliejai. Arachidono riebalų rūgščių beveik nėra jokiame produkte ir gali būti susintetinta organizme iš linolo rūgšties, dalyvaujant vitaminui B 6 (piridoksinui).

Nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas sukelia odos augimo sulėtėjimą, sausumą ir uždegimą.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra ląstelių, mielino apvalkalų ir jungiamojo audinio membraninės sistemos dalis. Žinomas dėl savo dalyvavimo riebalų metabolizmas ir cholesterolį paverčiant lengvai tirpiais junginiais, kurie išsiskiria iš organizmo.

Kad būtų patenkinti fiziologiniai nesočiųjų riebalų rūgščių organizmo poreikiai, kasdien į racioną būtina įtraukti 15-20 g augalinio aliejaus.

Saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, sėmenų ir medvilnės sėmenų aliejai pasižymi dideliu riebalų rūgščių biologiniu aktyvumu, kuriuose nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra 50-80%.

Riebalų biologinė vertė pasižymi geru virškinamumu ir tuo, kad jų sudėtyje, be nesočiųjų riebalų rūgščių, yra tokoferolių, vitaminų A ir D, fosfatidų ir sterolių. Deja, nė vienas iš maistinių riebalų neatitinka šių reikalavimų.

Į RIEBALUS PANAŠIOS MEDŽIAGOS.

Tam tikra vertė organizmui ir į riebalus panašios medžiagos – fosfolipidai ir steroliai. Iš fosfolipidų daugiausia aktyvus veiksmas turi lecitino, kuris skatina virškinimą ir gerina riebalų apykaitą, skatina tulžies atsiskyrimą.

Lecitinas turi lipotropinį poveikį, t. y. apsaugo nuo kepenų suriebėjimo, neleidžia cholesteroliui nusėdėti kraujagyslių sienelėse. Daug lecitino yra kiaušinių tryniuose, pieno riebaluose, nerafinuotuose augaliniuose aliejuose.

Svarbiausias sterolių atstovas yra cholesterolis, kuris yra visų ląstelių dalis; ypač daug jo nerviniame audinyje.

Cholesterolis yra kraujo dalis, dalyvauja gaminant vitaminą D3, tulžies rūgštys, lytinių liaukų hormonai.

Cholesterolio metabolizmo pažeidimas sukelia aterosklerozę. Iš riebalų ir angliavandenių žmogaus organizme per dieną susidaro apie 2 g cholesterolio, 0,2-0,5 g ateina su maistu.

Sočiųjų riebalų rūgščių vyravimas maiste sustiprina endogeninio (vidinio) cholesterolio susidarymą. Didžiausias skaičius cholesterolio randama smegenyse, kiaušinio trynys, inkstai, riebi mėsa ir žuvis, ikrai, sviestas, grietinė ir grietinėlė.

Cholesterolio apykaitą organizme normalizuoja įvairios lipotropinės medžiagos.

Organizme yra glaudus ryšys tarp lecitino ir cholesterolio mainų. Lecitino įtakoje sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje.

Norint normalizuoti riebalų ir cholesterolio apykaitą, būtina dieta, kurioje gausu lecitino. Į racioną įtraukus lecitiną, galima sumažinti cholesterolio kiekį kraujo serume, net jei į racioną įtraukiami maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų.

Perkaitinti riebalai.

Mityboje plačiai paplito traškių bulvių, žuvies lazdelių gamyba, konservuotų daržovių ir žuvies kepimas, keptų pyragų ir spurgų ruošimas. Šiems tikslams naudojami augaliniai aliejai yra termiškai apdorojami 180–250 °C temperatūroje. Ilgai kaitinant augalinius aliejus, vyksta nesočiųjų riebalų rūgščių oksidacijos ir polimerizacijos procesas, dėl kurio susidaro cikliniai monomerai, dimerai ir aukštesni polimerai. Kartu mažėja aliejaus neprisotinimas, jame kaupiasi oksidacijos ir polimerizacijos produktai. Oksidacijos produktai, susidarantys dėl ilgo aliejaus kaitinimo, sumažina jo maistinę vertę ir sukelia jame esančių fosfatidų ir vitaminų sunaikinimą.

Be to, šis aliejus neigiamai veikia žmogaus organizmą. Nustatyta, kad ilgalaikis jo vartojimas gali sukelti stiprus dirginimas skrandžio- Virškinimo traktas ir sukelti gastrito vystymąsi.

Perkaitinti riebalai taip pat veikia riebalų apykaitą.

Pokyčiai organoleptinėse ir fizinės ir cheminės savybės augaliniai aliejai, naudojami daržovėms, žuviai ir pyragams kepti, dažniausiai atsiranda nesilaikant jų paruošimo technologijos ir pažeidžiant instrukcijas „Dėl pyragų kepimo, naudojant gilius riebalus ir jų kokybės kontrolės“ nurodymus, kai trukmė alyvos kaitinimas viršija 5 valandas, o temperatūra – 190 °C. Bendras riebalų oksidacijos produktų kiekis neturi viršyti 1 proc.

Kūno riebalų poreikis.

Riebalų normavimas atliekamas atsižvelgiant į žmogaus amžių, jo darbinės veiklos pobūdį ir klimato sąlygas. Lentelėje. duotas 5 dienos poreikis suaugusių dirbančių gyventojų riebaluose.

Jauniems ir vidutinio amžiaus žmonėms baltymų ir riebalų santykis gali būti 1:1 arba 1:1,1. Riebalų poreikis priklauso ir nuo klimato sąlygų. Šiaurinėse klimato zonose riebalų kiekis gali būti 38-40 proc. dienos kalorijų, viduryje - 33, pietuose - 27-30%.

Biologiškai optimalus yra 70% gyvulinių riebalų ir 30% augalinių riebalų santykis. Suaugus ir senatvėje

Darbo intensyvumo grupės

Lytis ir amžius, metai

santykį galima keisti augalinių riebalų savitojo svorio didinimo kryptimi. Toks riebalų santykis leidžia aprūpinti organizmą subalansuotu kiekiu riebalų rūgščių, vitaminų ir į riebalus panašių medžiagų.

Riebalai yra aktyvus energijos rezervas. Su riebalais patenka organizmo veiklai palaikyti reikalingos medžiagos: ypač vitaminai E, D, A. Riebalai padeda iš žarnyno pasisavinti nemažai maistinių medžiagų. Maistinė vertė riebalus lemia jų riebalų rūgščių sudėtis, lydymosi temperatūra, nepakeičiamų riebalų rūgščių buvimas, šviežumo laipsnis ir skonis. Riebalai susideda iš riebalų rūgščių ir glicerolio. Riebalų (lipidų) vertė yra įvairi. Riebalai yra ląstelėse ir audiniuose, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.

Skysti riebalai yra nesočiųjų riebalų rūgščių(jų yra daugumoje augalinių aliejų ir žuvų riebalų), kietuose riebaluose – sočiosios riebalų rūgštys – gyvūnų ir paukščių riebalai. Iš kietųjų riebalų ugniai atspariausi ir sunkiausiai virškinami avienos ir jautienos riebalai, lengviausiai – pieno riebalai. Biologinė vertė yra didesnė nei v riebalų, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių.

Ypatingą reikšmę turi POLESOčiosios RIEBALŲ RŪGŠTIS: linolo ir arachidono. Kaip ir vitaminų, jų organizmas beveik niekada negamina ir turi būti gaunamas su maistu. Šios medžiagos yra svarbus ląstelių membranų komponentas, būtinas reguliuoti medžiagų apykaitą, ypač cholesterolio apykaitą, formuoti audinių hormonus (prostaglandinus).Saulėgrąžų, kukurūzų ir medvilnės sėklų aliejuje yra apie 50 % linolo rūgšties. 15-25 g šių aliejų užpildo kasdienį nepakeičiamųjų riebalų rūgščių poreikį. Sergant ateroskleroze, šis kiekis padidėja iki 25-35 g, cukrinis diabetas e, nutukimas ir kitos ligos. Tačiau ilgalaikis labai didelių šių riebalų kiekių vartojimas gali būti nepalankus organizmui. Šiose rūgštyse santykinai gausu žuvų riebalų, prastų (3-5%) avienos ir jautienos riebalų, sviesto.

Lecitinas priklauso į riebalus panašioms medžiagoms – fosfatidams – kurios prisideda prie virškinimo ir geros riebalų apykaitos, kartu su baltymais formuoja ląstelių membranas. Taip pat normalizuoja cholesterolio apykaitą.

Lecitinas taip pat turi lipotropinį poveikį, nes sumažina riebalų koncentraciją kepenyse, užkertant kelią jų nutukimui sergant ligomis ir veikiant įvairiems nuodams. Į riebalus panaši medžiaga cholesterolis dalyvauja formuojant esmines rūgštis organizme. Cholesterolio nusėdimas arterijų gleivinėje Pagrindinis bruožas aterosklerozė.

Augaliniuose produktuose nėra cholesterolio.

Cholesterolis apriboti dietą iki 300–400 mg per dieną sergant ateroskleroze, tulžies akmenligė, diabetas, sumažėjusi funkcija Skydliaukė ir tt Tačiau reikia nepamiršti, kad net ir sveikame organizme cholesterolio susidaro 3-4 kartus daugiau nei jo gaunama su maistu. Cholesterolio kiekio padidėjimą lemia skirtingų priežasčių, įskaitant netinkamą mitybą (gyvulinių riebalų ir cukraus perteklius maiste), dietos pažeidimą.

Cholesterolio apykaitą normalizuoja nepakeičiamos riebalų rūgštys, lecitinas, metioninas, nemažai vitaminų ir mikroelementų.

Riebalai turi būti švieži. Kadangi riebalai labai lengvai oksiduojasi. Perkaitinti arba pasenę riebalai kaupiasi kenksmingų medžiagų, kurios sukelia virškinimo trakto, inkstų dirginimą, sutrikdo medžiagų apykaitą. Tokie riebalai dietoje griežtai draudžiami. Sveiko žmogaus poreikis įvairių riebalų yra 80-100 g per dieną. Mityboje gali keistis kiekybinė ir kokybinė riebalų sudėtis. Sumažintas riebalų, ypač atsparių ugniai, kiekis rekomenduojamas sergant ateroskleroze, pankreatitu, hepatitu, enterokolito paūmėjimu, diabetu, nutukimu. O išsekus organizmui po sunkių ligų ir sergant tuberkulioze, rekomenduojama, priešingai, padidinti riebalų suvartojimą iki 100-120 g per dieną.

Junginių molekulėse esantys atomai yra atviri, linijiniai. Pagrindas -. Jo atomų skaičius riebaluose visada yra lyginis.

Atsižvelgiant į anglį karboksiluose, jos dalelių gali būti nuo 4 iki 24 eks. Tačiau riebalų yra ne 20, o daugiau nei 200. Tokia įvairovė yra susijusi su papildomomis junginių molekulėmis, tai taip pat yra struktūros skirtumas. Yra tokių, kurie atitinka sudėtį ir atomų skaičių, tačiau skiriasi savo išdėstymu. Tokie junginiai vadinami izomerai.

Kaip ir visi riebalai laisvųjų riebalų rūgščių lengvesnis už vandenį ir jame netirpsta. Kita vertus, klasės medžiagos disocijuoja chloroforme, dietilo eteryje ir acetone. Visa tai yra organiniai tirpikliai. Vanduo yra neorganinis.

Stori žmonės nėra jautrūs šiai ligai. Todėl verdant sriubą riebalai kaupiasi ant jos paviršiaus ir, būdami šaldytuve, užšąla į plutą patiekalo paviršiuje.

Beje, riebalai neturi virimo temperatūros. Sriuba verda tik vandenį. riebaluose išlieka įprastos būklės. Pakeičia jo šildymą iki 250 laipsnių.

Tačiau net ir su juo junginiai ne verda, o sunaikinami. Glicerolio skaidymas suteikia aldehidui akroleiną. Tai žinoma, kaip ir propenalis. Medžiaga turi aštrų kvapą, be to, akroleinas dirgina gleivines.

Kiekvienas riebalas atskirai turi virimo temperatūrą. Pavyzdžiui, oleino junginys verda 223 laipsnių temperatūroje. Tuo pačiu metu medžiagos lydymosi temperatūra yra 209 ženklais žemiau Celsijaus skalės. Tai rodo, kad nėra prisotinimo. Tai reiškia, kad jame yra dvigubų jungčių. Jie daro molekulę mobilią.

Sočiosios riebalų rūgštys turi tik pavienes obligacijas. Jie stiprina molekules, todėl junginiai išlieka kambario temperatūroje ir žemesnėje temperatūroje. Tačiau apie riebalų rūšis pakalbėsime atskirame skyriuje.

Riebalų rūgščių rūšys

Tik pavienių jungčių buvimą sočiųjų riebalų molekulėse sukelia kiekvieno ryšio su vandenilio atomais užbaigtumas. Jie tankina molekulių struktūrą.

Sočiųjų junginių cheminių ryšių stiprumas leidžia jiems išlikti nepažeistiems net ir verdant. Atitinkamai, gaminant maistą, klasės medžiagos išlaiko savo naudą net troškiniuose, net sriuboje.

nesočiųjų riebalų rūgščių su dvigubais ryšiais skirstomi pagal jų skaičių. Bent vienas ryšys tarp anglies atomų. Dvi jo dalelės yra sujungtos viena su kita du kartus. Atitinkamai, molekulėje trūksta dviejų vandenilio atomų. Tokie junginiai vadinami mononesočiosiomis riebalų rūgštimis.

Jei molekulėje yra dvi ar daugiau dvigubų jungčių, tai yra požymis polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jiems trūksta mažiausiai keturių vandenilio atomų. Dėl mobiliųjų anglies jungčių klasės medžiagos tampa nestabilios.

Lengvai praeina riebalų rūgščių oksidacija. Junginiai blogėja tiek šviesoje, tiek terminio apdorojimo metu. Beje, išoriškai visos polinesočiosios riebalų rūgštys yra aliejiniai skysčiai. Jų tankis paprastai yra šiek tiek mažesnis nei vandens. Pastarasis yra arti vieno gramo kubiniame centimetre.

Dvigubų ryšių taškuose polinesočiosios rūgštys yra garbanos. Tokios spyruoklės molekulėse neleidžia atomams nuklysti į „minias“. Todėl grupės medžiagos net ir šaltu oru išlieka skystos.

Mononesotieji esant minusinei temperatūrai sukietėja. Ar bandėte įdėti alyvuogių aliejaus į šaldytuvą? Skystis kietėja, nes jame yra oleino rūgšties.

Nesotieji junginiai vadinami omega riebalų rūgštys. Lotyniškos abėcėlės raidė pavadinime nurodo dvigubos jungties vietą molekulėje. Taigi omega 3 riebalų rūgštys, omega-6 ir omega-9. Pasirodo, pirmoje dvigubos jungtys „prasideda“ nuo 3-iojo anglies atomo, antrojoje – nuo ​​6-ojo, o trečiojoje – nuo ​​9-ojo.

Mokslininkai riebalus klasifikuoja ne tik pagal dvigubų jungčių buvimą ar nebuvimą, bet ir pagal atominių grandinių ilgį. Trumpos grandinės junginiuose nuo 4 iki 6 anglies dalelių.

Tokia struktūra būdinga išskirtinai prisotintai riebalų rūgštys. Sintezė jų organizme įmanoma, tačiau liūto dalis patenka su maistu, ypač su pieno produktais.

Dėl trumpos grandinės junginių jie turi antimikrobinis veikimas apsaugoti žarnyną ir stemplę nuo patogeniniai mikroorganizmai. Taigi pienas naudingas ne tik kaulams ir dantims.

Vidutinės grandinės riebalų rūgštys turi nuo 8 iki 12 anglies atomų. Jų jungčių taip pat yra pieno produktuose. Tačiau, be jų, atogrąžų vaisių aliejuose, pavyzdžiui, avokaduose, yra ir vidutinės grandinės rūgščių. Prisimeni, koks riebus šis vaisius? Avokadų aliejai užima ne mažiau kaip 20% vaisiaus svorio.

Kaip ir trumpos grandinės vidutinio ilgio rūgšties molekulės, jos turi dezinfekuojantį poveikį. Todėl avokado minkštimas dedamas į riebias kaukes. Vaisių sultys išsprendžia aknės ir kitų bėrimų problemą.

Trečioji riebalų rūgščių grupė pagal molekulinį ilgį yra ilgos grandinės riebalų rūgštys. Jie turi nuo 14 iki 18 anglies atomų. Su šia kompozicija galite būti sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų.

Ne kiekvieno žmogaus organizmas sugeba susintetinti tokias grandines. Maždaug 60% pasaulio gyventojų ilgos grandinės rūgštis „gamina“ iš kitų. Likusių žmonių protėviai daugiausia valgė mėsą ir.

Gyvūnų dieta sumažino daugelio fermentų, reikalingų ilgos grandinės riebalų junginių gamybai, gamybą. Tuo tarpu jie apima gyvybei reikalingus, pavyzdžiui, arachidoninius. Dalyvauja kuriant ląstelių membranas, padeda perduoti nervinius impulsus, skatina protinę veiklą.

Riebalų rūgštys, kurių žmogaus organizmas negamina, vadinamos nepakeičiamomis. Tai apima, pavyzdžiui, visus omega-3 grupės junginius ir daugumą omega-6 kategorijos medžiagų.

Omega-9 gaminti nereikia. Grupiniai junginiai klasifikuojami kaip neesminiai. Organizmui tokių rūgščių nereikia, bet gali jas panaudoti kaip kenksmingesnių junginių pakaitalą.

Taigi, didesnės riebalų rūgštys omega-9 tampa sočiųjų riebalų alternatyva. Pastarieji padidina lygį blogas cholesterolis. Dietoje esant omega-9, cholesterolis palaikomas normalus.

Riebalų rūgščių taikymas

Omega riebalų rūgščių kapsulės parduodami maisto priedams, kosmetikai. Atitinkamai, medžiagos reikalingos organizmui, kaip Vidaus organai taip pat plaukai, oda, nagai. Klausimas apie riebalų vaidmenį organizme buvo paliestas praeityje. Atidarykime temą.

Taigi, riebalų nesočiosios grupės tarnauja kaip onkoprotektoriai. Taip vadinami junginiai, slopinantys navikų augimą ir apskritai jų susidarymą. Įrodyta, kad pastovus omega-3 kiekis organizme sumažina vyrų prostatos vėžio ir moterų krūties vėžio tikimybę.

Be to, reguliuoja riebalų dvigubos jungtys mėnesinių ciklas. Lėtinės jos nesėkmės yra priežastis tikrinti omega-3,6 kiekį kraujyje, įtraukti jas į mitybą.

Odos lipidų barjeras yra riebalų rūgščių grupė. Čia ir nesočiųjų linoleno, ir oleino ir arachidono. Jų plėvelė blokuoja drėgmės išgaravimą. Dėl to užvalkalai išlieka elastingi, lygūs.

Priešlaikinis senėjimas oda dažnai yra susijusi su lipidų barjero pažeidimu, plonėjimu. Atitinkamai, sausa oda yra signalas apie riebalų rūgščių trūkumą organizme. rūgštys. išmatose galite patikrinti reikalingų jungčių lygį. Pakanka praeiti išplėstinę koprogramos analizę.

Be lipidinės plėvelės plaukai ir nagai džiūsta, lūžinėja, šveičiasi. Nenuostabu, kad nesočiuosius riebalus plačiai naudoja kosmetologai ir vaistininkai.

Pabrėžiama ne sočiųjų rūgščių sukeltas jų naudos organizmui, išvaizdai. Tačiau tai nereiškia, kad sotieji junginiai neša tik. Medžiagoms, turinčioms tik pavienius ryšius, suskaidyti antinksčių fermentai nereikalingi.

Sotus organizmas asimiliuojasi kuo paprasčiau ir greičiau. Tai reiškia, kad medžiagos, kaip gliukozė, tarnauja kaip energijos šaltinis. Svarbiausia nepersistengti vartojant sočiųjų. Perteklius nedelsiant nusėda į poodį riebalinis audinys. Žmonės mano, kad sočiosios rūgštys yra kenksmingos, nes dažnai nežino priemonės.

Pramonėje ne tiek daug praverčia laisvųjų riebalų rūgščių kiek jų ryšių. Jie daugiausia naudoja savo plastikines savybes. Taigi, riebalų rūgščių druskos naudojamas naftos produktų tepimui pagerinti. Jais apgaubti dalis svarbu, pavyzdžiui, karbiuratoriniuose varikliuose.

Riebalų rūgščių istorija

XXI amžiuje už riebalų rūgščių kainą dažniausiai įkanda. Ažiotažas apie omega-3 ir omega-6 naudą privertė vartotojus išleisti tūkstančius už maisto papildų, kuriuose yra tik 20-30 tablečių, stiklainius. Tuo tarpu net prieš 75 metus apie storus žmones nebuvo gandų. Straipsnio herojės už savo šlovę skolingos Jimui Dyerbergui.

Tai chemikas iš Danijos. Profesorius susidomėjo, kodėl eskimai nepriklauso vadinamiesiems branduoliams. Dyerbergas iškėlė hipotezę, kad priežastis buvo šiauriečių mityba. Jų mityboje vyravo riebalai, o tai nebūdinga pietiečių mitybai.

Jie pradėjo tyrinėti eskimų kraujo sudėtį. Jame radome daug riebalų rūgščių, ypač eikozapentaeno ir dokozakseno. Jimas Dyerbergas pristatė pavadinimus omega-3 ir omega-6, tačiau neparengė pakankamai įrodymų apie jų poveikį organizmui, įskaitant sveikatą.

Tai buvo padaryta jau aštuntajame dešimtmetyje. Iki to laiko jie taip pat ištyrė Japonijos ir Nyderlandų gyventojų kraujo sudėtį. Išsamūs tyrimai leido suprasti riebalų veikimo mechanizmą organizme ir jų svarbą. Visų pirma, straipsnio herojės dalyvauja prostaglandinų sintezėje.

Tai yra fermentai. Jie gali išplėsti ir susiaurinti bronchus, reguliuoti raumenų susitraukimus ir skrandžio sekreciją. Tik dabar sunku suprasti, kurių organizme yra perteklius, o kurių trūksta.

Dar neišrastas fitnesas, visų kūno rodiklių „skaitymas“ ir dar sudėtingesnis montavimas. Belieka tik atspėti ir būti atidiems savo kūno apraiškoms, mitybai.

Panašūs straipsniai