Xülasə: Sərtləşmə. Günəşin, havanın, suyun insan sağlamlığına təsiri

Giriş…………………………………………………………………………- 3 -

1. Öz-özünə öyrənmənin effektivliyi üzərində özünə nəzarət…………- 2 -

2. Dərs zamanı gigiyena əsasları Bədən tərbiyəsi…………………- 7 -

3. Sərtləşmə. Günəşin, havanın, suyun insan sağlamlığına təsiri…..- 11 -

Nəticə…………………………………………………………………- 18 -

İstifadə olunmuş ədəbiyyatların siyahısı……………………………………..- 19 -

GİRİŞ

Hər bir insan üçün, bütövlükdə cəmiyyət üçün sağlamlıqdan böyük dəyər yoxdur. Bədən tərbiyəsi insan həyatının ayrılmaz hissəsidir. İnsanların təhsilində və işində kifayət qədər mühüm yer tutur. Fiziki məşq cəmiyyət üzvlərinin əmək qabiliyyətində mühüm rol oynayır, buna görə də bədən tərbiyəsi üzrə bilik və bacarıqlar təhsilə daxil edilməlidir. təhsil müəssisələri müxtəlif səviyyələrdə addım-addım. mühüm rol oynayır Təhsil müəssisələri fiziki mədəniyyətin tərbiyəsi və tədrisinə də sərmayə qoyurlar, burada tədris aydın metodlara, şagirdlərin tədrisi və tərbiyəsi üçün yaxşı təşkil edilmiş və yaxşı qurulmuş metodologiyaya birləşən metodlara əsaslanmalıdır.

Çoxdan məlumdur ki, insan sağlamlığı 10-20% irsiyyətdən, 10-20% vəziyyətdən asılıdır. mühit, 8-12% - səhiyyə səviyyəsindən və 50-70% - həyat tərzindən.

Sağlam həyat tərzi balanslaşdırılmış qidalanma, idman, alkoqol və siqaretdən qaçınmaq və daha çox şeydir. Sərtləşmə də mühüm rol oynayır. Sərtləşmə bədən tərbiyəsinin məcburi elementidir, xüsusən də gənclər üçün vacibdir böyük əhəmiyyət kəsb edir sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, səmərəliliyi artırmaq, rifahı, əhval-ruhiyyəni və canlılığı yaxşılaşdırmaq. Bədənin müxtəlif meteoroloji şəraitə müqavimətini artıran amil kimi sərtləşmə qədim zamanlardan istifadə edilmişdir.

Bunda nəzarət işi 3 sualı nəzərdən keçirəcəyik:

Öz-özünə öyrənmənin effektivliyi üzərində özünə nəzarət;

Bədən tərbiyəsi zamanı gigiyena əsaslarını;

sərtləşmə. Günəşin, havanın, suyun insan sağlamlığına təsiri.

1. MÜSTƏQİL MƏŞQLƏRİN SƏMƏRƏLİYİNƏ ÖZÜNÜNƏNAZARLIQ

Müntəzəm məşq və idmanla rifahınızı və ümumi sağlamlığınızı sistematik şəkildə izləmək çox vacibdir. Ən çox rahat formaözünə nəzarət xüsusi gündəlik saxlamaqdır. Özünə nəzarətin göstəricilərini şərti olaraq iki qrupa bölmək olar - subyektiv və obyektiv. TO subyektiv göstəricilərə rifah, yuxu, iştah, zehni və fiziki performans, müsbət və mənfi emosiyalar daxildir. Fiziki məşqlərdən sonra sağlamlıq vəziyyəti güclü olmalı, əhval-ruhiyyə yaxşıdır, şagird baş ağrısı, zəiflik və həddindən artıq iş hiss etməməlidir. Şiddətli narahatlıq varsa, məşqləri dayandırmalı və mütəxəssislərin məsləhətinə müraciət etməlisiniz.
Bir qayda olaraq, sistematik bədən tərbiyəsi ilə yuxu yaxşıdır tez yuxuya getmək və yuxudan sonra şən hiss.
Tətbiq olunan yüklər fiziki hazırlığa və yaşa uyğun olmalıdır.

Orta fiziki gücdən sonra iştah da yaxşı olmalıdır. Dərsdən dərhal sonra yemək tövsiyə edilmir, 30-60 dəqiqə gözləmək daha yaxşıdır. Susuzluğunuzu yatırtmaq üçün bir stəkan mineral su və ya çay içmək lazımdır. Rifahın, yuxunun, iştahın pisləşməsi ilə yükü azaltmaq lazımdır və təkrar pozuntular halında həkimə müraciət edin.
Özünüidarə gündəliyindən müstəqil bədən tərbiyəsi və idman qeydləri aparmaq, habelə antropometrik dəyişiklikləri, göstəriciləri, funksional testlər və fiziki hazırlığa nəzarət testləri, həftəlik motor rejiminin həyata keçirilməsinə nəzarət.

Gündəliyin müntəzəm aparılması dərslərin, vasitələrin və metodların effektivliyini, fiziki fəaliyyətin və istirahətin miqyasının və intensivliyinin optimal planlaşdırılmasını ayrıca dərsdə müəyyən etməyə imkan verir. Gündəlik rejimin pozulması hallarını və onların dərslərə və ümumi performansa necə təsir etdiyini də qeyd etməlidir. TO obyektivözünə nəzarət göstəricilərinə aşağıdakılar daxildir: ürək dərəcəsinin (nəbzinin), qan təzyiqinin, tənəffüsün, ağciyərin tutumunun, çəkisinin, əzələ gücünün, idman nəticələrinin monitorinqi.

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, fitnesin etibarlı göstəricisidir nəbz. Nəbzin fiziki fəaliyyətə reaksiyasının qiymətləndirilməsi istirahətdə (məşqdən əvvəl) və məşqdən sonra ürək dərəcəsi məlumatlarını müqayisə etməklə həyata keçirilə bilər, yəni. Ürək dərəcəsinin artmasının faizini müəyyənləşdirin. İstirahət zamanı nəbz dərəcəsi 100% olaraq qəbul edilir, yükdən əvvəl və sonra tezlik fərqi X-dir. Məsələn, yük başlamazdan əvvəl nəbz 10 saniyədə 12 vuruş, sonra isə 20 vuruş idi. Sadə hesablamalardan sonra nəbzin 67% artdığını öyrənirik.Lakin təkcə nəbzə diqqət yetirmək lazım deyil. Mümkünsə, ölçmək də arzu edilir arterial təzyiq yükləmədən əvvəl və sonra. Yüklərin başlanğıcında maksimum təzyiq yüksəlir və sonra müəyyən səviyyədə sabitləşir. İşin dayandırılmasından sonra (ilk 10-15 dəqiqə) ilkin səviyyədən aşağı düşür və sonra ilkin vəziyyətə gəlir. İşıqda minimum təzyiq və ya orta yük dəyişmir və gərgin zəhmətlə bir qədər yüksəlir.

Məlumdur ki, nəbz və minimum arterial təzyiq dəyərləri normal olaraq ədədi olaraq üst-üstə düşür. Kerdo indeksi aşağıdakı düsturla hesablamağı təklif etdi: IC=D/P, burada D minimum təzyiq, P isə nəbzdir.
Sağlam insanlarda bu göstərici 1-ə yaxındır. Ürək-damar sisteminin sinir tənzimlənməsi pozulduqda, birdən çox və ya az olur.

Tənəffüs sisteminin funksiyalarını qiymətləndirmək də çox vacibdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, fiziki güc tətbiq edərkən işləyən əzələlər və beyin tərəfindən oksigen istehlakı kəskin şəkildə artır və buna görə də tənəffüs orqanlarının funksiyası artır. Nəfəs alma tezliyi fiziki fəaliyyətin miqdarını qiymətləndirmək üçün istifadə edilə bilər. Normalda yetkin bir insanın tənəffüs sürəti dəqiqədə 16-18 dəfədir. Tənəffüs funksiyasının mühüm göstəricisi ağciyərlərin həyati tutumudur - maksimum nəfəsdən sonra edilən maksimum ekshalasiya zamanı alınan havanın həcmi. Onun litrlə ölçülən dəyəri cinsdən, yaşdan, bədən ölçüsündən və fiziki hazırlıqdan asılıdır. Orta hesabla, kişilər üçün 3,5-5 litr, qadınlar üçün - 2,5-4 litrdir. Öz əlinizlə məşq etməyə başlamazdan əvvəl, yerli həkiminizdən və ya rayon tibb və bədən tərbiyəsi dispanserində fiziki hərəkətlilik rejiminə dair tövsiyələr almalısınız. Sonra, bədən tərbiyəsi (və ya məşhur metodik ədəbiyyat) üzrə həkimlərin və ya mütəxəssislərin məsləhətlərindən istifadə edərək, özünüz üçün ən çox seçin faydalı növlər məşqlər.

Ürək-damar sisteminin reaksiyasının qiymətləndirilməsi, yetkin bir kişidə istirahətdə dəqiqədə 70-75, qadında - 75-80 olan ürək dərəcəsinin (nəbz) ölçülməsi ilə həyata keçirilir.
Fiziki cəhətdən təlim keçmiş insanlarda nəbzin tezliyi çox az olur - dəqiqədə 60 və ya daha az, təlim keçmiş idmançılarda isə 40-50 döyüntü, bu da ürəyin qənaətcil işindən xəbər verir. İstirahət zamanı ürək dərəcəsi yaşa, cinsə, duruşa (şaquli və ya üfüqi mövqe bədən), həyata keçirilən fəaliyyət. Yaşla azalır. normal nəbz istirahətdə sağlam insan ritmik, fasiləsiz, yaxşı doldurma və gərginlik. Nəbz radial, temporal, karotid arteriyalarda, ürəyin bölgəsində hesablana bilər. Yük, hətta kiçik olsa da, ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur. Elmi tədqiqatlar nəbz dərəcəsi ilə fiziki fəaliyyətin miqdarı arasında birbaşa əlaqə qurdu. Yüklərin təsiri altında ürəyin həcmi artır. Təlimsiz insanın ürəyinin həcmi 600-900 ml, idmançılar üçün yüksək səviyyəli 900-1400 millilitrə çatır.

2. BƏDƏN TƏRBİYƏSİNDƏ GIGIYENANIN ƏSASLARI

Gigiyena- insan sağlamlığının qorunması və möhkəmləndirilməsi elmi. Onun əsas vəzifə- yaşayış və əmək şəraitinin insanların sağlamlığına təsirinin öyrənilməsi, xəstəliklərin qarşısının alınması, insanın yaşaması üçün optimal şəraitin təmin edilməsi, sağlamlığın və uzunömürlülüyün qorunması.

Xüsusi gigiyenik fənlərdən biri bədən tərbiyəsi və idmanın gigiyenasıdır. Bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olan orqanizmin xarici mühitlə qarşılıqlı əlaqəsini öyrənir. Bu tədqiqatın məqsədi– sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına, səmərəliliyin artırılmasına və yüksək idman nəticələrinin əldə edilməsinə yönəlmiş gigiyenik standartların, tələblərin və tədbirlərin işlənib hazırlanması.

Şəxsi gigiyena daxildir: rasional gündəlik rejim, bədən və ağız boşluğuna qulluq, geyim və ayaqqabı gigiyenası. Xüsusilə tələbələr üçün vacibdir, çünki. onlara ciddi riayət sağlamlıq, əqli və fiziki performans və idman nailiyyətlərinin təminatı kimi xidmət edir.

Rasional gündəlik rejim yaradır optimal şərait bədənin fəaliyyəti və bərpası üçün. İş və istirahət və digər fəaliyyətlərin ritmik və düzgün növbələşməsinə əsaslanır.

Gündəlik rejimin təşkili üçün əsas qaydalar: eyni zamanda yüksəliş; sərtləşdirmə prosedurlarının həyata keçirilməsi; eyni zamanda yemək, gündə ən azı 3 dəfə (tercihen gündə 4-5 dəfə); eyni zamanda akademik fənlər üzrə müstəqil dərslər; həftədə ən azı 3 - 5 dəfə 1,5 - 2 saat bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olmaq fiziki fəaliyyət; açıq havada gündəlik qalmaq (1,5 - 2 saat); yaxşı yuxu(ən azı 8 saat) yuxuya getmək və eyni vaxtda oyanmaqla.

Bədən Baxımı. Bədən gigiyenası təşviq edir düzgün həyat orqanizmdə maddələr mübadiləsini, qan dövranını, həzmi, tənəffüsü yaxşılaşdırır, insanın fiziki və zehni qabiliyyətlərini inkişaf etdirir. Bir insanın sağlamlığı, onun fəaliyyəti, müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqaviməti dərinin vəziyyətindən asılıdır. Bədən baxımı daxildir gündəlik qayğı bütün bədən dərisinə qulluq, saç baxımı, ağız və diş baxımı.

Paltar və ayaqqabıların gigiyenası. İdman geyimləri məşğələlərin xüsusiyyətlərinə və yarış qaydalarının tələblərinə cavab verməlidir müxtəlif növlər idman. Mümkün qədər yüngül olmalıdır və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz, elmi əsaslar üzərində qurulmuş, bədənin düzgün böyüməsini və formalaşmasını təmin edir, sağlamlığın qorunmasına, yüksək əqli və fiziki fəaliyyətə və yaradıcı uzunömürlülüyün uzadılmasına kömək edir. Bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olan insanlar üçün rasional qidalanma səmərəliliyin artmasına, yorğunluqdan sonra daha sürətli bərpa olunmasına və yüksək idman nəticələrinin əldə olunmasına kömək edir.

Qidaya olan gigiyenik tələblər. Qida zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, mineral duzlar və su. Yemək üçün əsas gigiyena tələbləri aşağıdakılardır:

Həyat prosesində bir insanın enerji xərclərinə uyğun gələn optimal məbləğ;

Tam keyfiyyət, yəni. optimal nisbətlərdə balanslaşdırılmış bütün zəruri qidaların (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, mineral duzlar) daxil edilməsi;

Müxtəliflik və Əlçatımlılıq müxtəlif məhsullar heyvan və bitki mənşəli;

Yaxşı həzm, xoş dad, qoxu və görünüş;

Xeyirxahlıq və zərərsizlik.

Bədənin enerji xərcləri kilokalorilərlə (kkal) ifadə edilir. Eyni vahidlərdə qidanın enerji dəyəri də göstərilir. Müxtəlif, əsasən də əzələli fəaliyyətlərin icrası zamanı maddələr mübadiləsi və enerji faizinin aktivliyinin artırılması gündəlik enerji sərfiyyatının müəyyən edilməsində həlledici amildir. Görülən fiziki iş nə qədər gərgin olarsa, enerji sərfiyyatı da bir o qədər yüksək olar. Zehni və ya tam avtomatlaşdırılmış iş az enerji tələb edir.

Yeməyin kalorili məzmununu və gündə tərkibini hesablayarkən, Cədvəl 1-dəki məlumatlardan istifadə edə bilərsiniz.

Cədvəl 1. Gündə idmançılar üçün pəhrizlərin tərkibi və kalorili məzmunu, 1 kq bədən çəkisi üçün g.

Ən populyar idman növləri	Karbohidratlar	Kalori kkal
Gimnastika
Atletika:
Qısa, orta üçün qaçış. məsafə, atlama, atma
uzun məsafəyə qaçış, yarış gəzintisi

Üzgüçülük
Ağır atletika, atletik xanım.
Futbol və xokkey
Basketbol, voleybol
Xizək sürmə, qısa məsafələr
Uzun məsafə

Tələb olunan miqdarda vitaminlər idmançıların və idmançıların pəhrizində olmalıdır. Güclü əzələ işinin icrası zamanı maddələr mübadiləsinin artması səbəbindən vitaminlərə ehtiyac artır. Bədənin vitaminlərə olan tələbatını ilk növbədə istifadə etməklə təmin etmək lazımdır təbii məhsullar. Onların çatışmazlığı halında təbii məhsullardan vitamin konsentratları qəbul etmək tövsiyə olunur (kızılgül dəmləməsi və s.) sintetik dərmanlar(“Aerovit”, “Undevit” və s.).

Yemək yeyərkən bütün diqqət qidaya verilməlidir.

Yeməkdən yayınma həzm prosesinin pozulmasına və qidanın mənimsənilməsinə səbəb olur. Yemək yeyərkən tələsməyin. Yemək həmişə yaxşı çeynənməlidir.

3. SÜRTLƏNMƏ. GÜNƏŞİN, HAVANIN, SUYUN İNSAN SAĞLAMLIĞINA TƏSİRİ

sərtləşmə- bu, ilk növbədə, min illik təkamül nəticəsində orqanizmin mühafizəsi və uyğunlaşmasının mükəmməl fizioloji mexanizmlərindən məharətlə istifadə etməkdir. Bu, bədənin gizli imkanlarından istifadə etməyə, müdafiəni lazımi anda səfərbər etməyə və bununla da aradan qaldırmağa imkan verir təhlükəli təsir onun üzərində əlverişsiz ekoloji amillər.

Sərtləşməyə başlayaraq aşağıdakı prinsiplərə əməl etməlisiniz:

a) Sərtləşdirmə prosedurlarının sistemli istifadəsi.

Bədənin bərkidilməsi hava şəraitindən asılı olmayaraq və uzun fasilələr olmadan il boyu sistematik olaraq gündən-günə aparılmalıdır. Gündəlik rejimdə sərtləşdirmə prosedurlarının istifadəsi aydın şəkildə müəyyən edilirsə yaxşıdır. Sonra orqanizmdə tətbiq olunan stimula müəyyən stereotip reaksiya yaranır: təkrar soyutma nəticəsində yaranan soyuqluğun təsirinə orqanizmin reaksiyasında dəyişikliklər sabitləşir və yalnız təkrarlanan soyutmanın ciddi rejimində davam edir. Sərtləşmədəki fasilələr bədənin temperatur təsirlərinə qarşı əldə edilmiş müqavimətini azaldır. Bu vəziyyətdə sürətli adaptiv reaksiya yoxdur. Belə ki, 2-3 ay ərzində sərtləşmə prosedurlarının aparılması, sonra isə dayandırılması orqanizmdə sərtləşmənin 3-4 həftə, uşaqlarda isə 5-7 gündən sonra yox olmasına gətirib çıxarır.

b) Qıcıqlandırıcı təsirin gücünün tədricən artması.

sərtləşmə gətirəcək müsbət nəticə yalnız sərtləşmə prosedurlarının gücü və müddəti tədricən artacaqsa. Qarla silməklə və ya buz çuxurunda üzməklə dərhal sərtləşməyə başlamamalısınız. Belə sərtləşmə sağlamlığa zərər verə bilər.

Sərtləşmə prosedurlarının tətbiqinin başlanğıcında bədən tənəffüs, ürək-damar və mərkəzi sinir sistemlərindən müəyyən reaksiya verir. Bu prosedur dəfələrlə təkrar olunduqca, orqanizmin ona reaksiyası tədricən zəifləyir və onun sonrakı istifadəsi artıq sərtləşdirici təsir göstərmir. Sonra sərtləşmə prosedurlarının bədənə təsirinin gücünü və müddətini dəyişdirmək lazımdır.

c) Sərtləşdirmə prosedurlarında ardıcıllıq.

Bədəni daha yumşaq prosedurlarla əvvəlcədən məşq etmək lazımdır. Silmək, ayaq hamamları ilə başlaya bilərsiniz və yalnız bundan sonra temperaturun tədricən azalması prinsipinə riayət etməklə yuyulmağa davam edə bilərsiniz.

Sərtləşdirmə apararkən, məlum olanlara riayət etmək yaxşıdır tibbi qayda: zəif stimullar funksiyaların daha yaxşı idarə olunmasına kömək edir, güclü olanlar ona müdaxilə edir, həddindən artıq olanlar ölümcül olur.

d) Mühasibat uçotu fərdi xüsusiyyətlər insan və sağlamlıq vəziyyəti.

Sərtləşmə bədənə çox güclü təsir göstərir, xüsusən də ilk dəfə başlayan insanlara. Buna görə də, sərtləşdirmə prosedurlarına başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etməlisiniz. Bədənin yaşını və vəziyyətini nəzərə alaraq, həkim arzuolunmaz nəticələrin qarşısını almaq üçün düzgün sərtləşdirici vasitəni seçməyə kömək edəcək və ondan necə istifadə etməyi məsləhət görəcəkdir.

e) Təbii amillərin təsirinin mürəkkəbliyi.

Bədəni sərtləşdirmək üçün geniş istifadə olunan təbii ətraf mühit amillərinə hava, su və günəş radiasiyası daxildir. Sərtləşmə prosedurlarının seçimi bir sıra obyektiv şərtlərdən asılıdır: ilin vaxtı, sağlamlıq vəziyyəti, yaşayış yerinin iqlim və coğrafi şərtləri.

Günəş infraqırmızı şüaları bədənə açıq bir istilik təsirinə malikdir. Bədəndə əlavə istilik meydana gəlməsinə kömək edirlər. Nəticədə aktivlik artır tər vəziləri və dərinin səthindən nəmin buxarlanması artır: dərialtı damarlar genişlənir və dəri hiperemiyası baş verir, qan axını artır və bu, bədənin bütün toxumalarında hava hamamlarının qan dövranını yaxşılaşdırır. İnfraqırmızı şüalanma UV şüalarının orqanizmə təsirini artırır. UV şüaları əsasən kimyəvi təsir göstərir. ultrabənövşəyi şüalanma böyük bioloji təsirə malikdir: bədəndə aşkar antiraxitik təsir göstərən D vitamininin formalaşmasına kömək edir; metabolik prosesləri sürətləndirir; onun təsiri altında zülal mübadiləsinin yüksək aktiv məhsulları - biogen stimulyatorlar əmələ gəlir. UV şüaları qanın tərkibini yaxşılaşdırır, bakterisid təsir göstərir və bununla da orqanizmin soyuqdəymə və soyuqdəyməyə qarşı müqavimətini artırır. yoluxucu xəstəliklər; onlar demək olar ki, bütün bədən funksiyalarına tonik təsir göstərirlər. Dəri müxtəlif insanlar var müxtəlif dərəcələrdə günəş radiasiyasına həssaslıq. Bu, korneum təbəqəsinin qalınlığı, dərinin qan tədarükü dərəcəsi və piqmentasiya qabiliyyəti ilə bağlıdır.

Sərtləşmə məqsədi ilə günəş vannası qəbul etmək çox diqqətlə aparılmalıdır, əks halda fayda əvəzinə zərər (yanıqlar, istilik və günvurma). Günəş vannası qəbul etmək səhər saatlarında, hava xüsusilə təmiz və çox isti olmayanda və günortadan sonra, günəş batdığı vaxtlarda daha yaxşı olar. Günəş vannası qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt: orta zolaqda - 9-13 və 16-18 saat; cənubda - 8-11 və 17-19 saat. İlk günəş vannası ən azı 18C hava istiliyində aparılmalıdır. Onların müddəti 5 dəqiqədən çox olmamalıdır (sonra 3-5 dəqiqə əlavə edin, tədricən bir saata qədər artırın). Günəş vannası qəbul edərkən yata bilməzsiniz! Baş panama kimi bir şeylə, gözlər isə tünd eynəklə örtülməlidir.

Su ilə sərtləşmə. Güclü alət, onun istilik tutumu və istilik keçiriciliyi havadan dəfələrlə böyük olduğundan, açıq bir soyutma effektinə malikdir. Eyni temperaturda su bizə havadan daha soyuq görünür. Suyun sərtləşdirilməsi prosedurlarının təsirinin göstəricisi dərinin reaksiyasıdır. Əgər prosedurun əvvəlində o qısa müddət solğun olur və sonra qırmızı olur, sonra bu müsbət təsir göstərir, buna görə də termorequlyasiyanın fizioloji mexanizmləri soyutmanın öhdəsindən gəlir. Dərinin reaksiyası zəifdirsə, ağartma və qızartı yoxdur - bu, kifayət qədər məruz qalma deməkdir. Suyun temperaturunu bir qədər azaltmaq və ya prosedurun müddətini artırmaq lazımdır. Dərinin kəskin ağarması, şiddətli soyuqluq hissi, titrəmə və titrəmə hipotermiyadan xəbər verir. Bu vəziyyətdə soyuq yükü azaltmaq, suyun temperaturunu artırmaq və ya prosedur müddətini azaltmaq lazımdır.

Bədənin hərəkətə reaksiyasının üç mərhələsi var aşağı temperatur su. Birincisi, dərinin daha dərin soyuması ilə damarların artan spazmı - və subkutan yağ. İkinci mərhələ - suyun aşağı temperaturuna uyğunlaşma səbəbindən damarların genişlənməsi baş verir, dəri qırmızı olur, qan təzyiqi azalır, dərinin və dərialtı toxumanın damar depolarının mast hüceyrələri və leykositləri bioloji olaraq aktivləşir. aktiv maddələrİnterferona bənzər xüsusiyyətlərə malik olanlar da daxil olmaqla. Bu mərhələ rifahın yaxşılaşması, aktivliyin artması ilə xarakterizə olunur. Üçüncü faza (əlverişsiz) - orqanizmin adaptiv imkanları tükənir, vazospazm yaranır, dəri mavi-solğun olur, üşümələr görünür.

Sistemli istifadə ilə suyun sərtləşməsi birinci mərhələ qısaldılır, ikincisi isə daha sürətli gəlir. Ən əsası isə üçüncü mərhələnin gəlməsin. Su prosedurları ənənəvi və qeyri-ənənəvi və ya intensiv bölünür.

Su ilə sərtləşmənin bir neçə ayrı üsulu var:

a) sürtünmə - Birinci mərhələ su ilə sərtləşmə. Bu, bütün su prosedurlarının ən yumşaqıdır. Körpəlikdən bütün yaşlarda istifadə edilə bilər. Bir dəsmal, süngər və ya sadəcə su ilə nəmlənmiş bir əl ilə həyata keçirilir. Əvvəlcə bədənin yuxarı yarısını (qollar, boyun, sinə, kürəyi) silir, quruyana qədər silir və quru dəsmal ilə qızarana qədər ovuşdururlar, sonra bədənin aşağı yarısı ilə də eyni şeyi edirlər (mədə, bel, bel, alt əzalar). Əzalar barmaqlardan bədənə sürtülür. Bədən qoltuqaltı və qasıq boşluqlarına doğru dairəvi hərəkətlə sürtülür. Prosedurun müddəti bədəni ovuşdurmaq da daxil olmaqla 4-5 dəqiqədən çox deyil. Sürtmək üçün əvvəlcə sərin sudan (20-24 C) istifadə edin, sonra tədricən soyuq suya keçin (16 C-dən aşağı).

b) Tökmə - sərtləşmənin növbəti mərhələsi. Yerli və ümumidir. Yerli duş - ayaqların yuyulması. İlk duş üçün temperaturu təxminən + 30C olan sudan istifadə etmək, onu daha da + 15C və daha aşağı endirmək məsləhətdir. Yuyulduqdan sonra bədənin bir dəsmal ilə güclü sürtülməsi aparılır. Ümumi dozaj daha çox ilə başlamalıdır yüksək temperaturəsasən yayda, payız-qış dövründə isə elə təşkil etmək lazımdır ki, su bədənin mümkün olan ən böyük səthini, arxanı, sonra sinə və qarnı, sonra sağ və sol tərəfləri əhatə etsin. Bitirdikdən sonra - bir dəsmal ilə ovuşdurun. Reaktivin altında qalma müddəti 20-40 saniyə. Duş sadə duşdan daha güclüdür. Duş suyu masaj effektinə malikdir, hətta duş suyundan daha isti hiss edir.

c) Duş daha təsirli su prosedurudur. Sərtləşmənin başlanğıcında suyun temperaturu təxminən + 30-32C olmalıdır və müddəti bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Gələcəkdə, bədəni sürtmək də daxil olmaqla, temperaturu tədricən azalda və müddəti 2 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Yaxşı bir sərtləşmə dərəcəsi ilə, 2-3 dəfə 35-40C suyu 13-20C su ilə 3 dəqiqə dəyişdirərək kontrastlı duş qəbul edə bilərsiniz. Bu su prosedurlarının müntəzəm qəbulu təravət, canlılıq, səmərəliliyin artmasına səbəb olur. Hamam edərkən hava, su və günəş işığının bədəninə kompleks təsir həyata keçirilir. Suyun 18-20C və havanın 14-15C temperaturunda üzməyə başlaya bilərsiniz.

Yerli soyuq sərtləşmə . Sərtləşmə üçün ümumi olanlarla birlikdə yerli su prosedurlarından istifadə etmək tövsiyə olunur. Bunlardan ən çox görülənləri ayaqların yuyulması və qarqara edilməsidir. soyuq su, çünki eyni zamanda bədənin soyumağa ən həssas hissələri sərtləşir. Ayaqların yuyulması il boyu yatmazdan əvvəl əvvəlcə 26-28C temperaturda su ilə, sonra isə 12-15C-yə endirilir. Ayaqları yuduqdan sonra qızarana qədər yaxşıca ovuşdurun.

Qarqara hər gün səhər və axşam həyata keçirilir. İlkin olaraq temperaturu 23-25C olan sudan istifadə olunur, hər həftə tədricən 1-2C azalaraq 5-10C-yə çatdırılır.

IN son illər qışda üzgüçülük getdikcə daha çox diqqəti cəlb edir. Qışda çimmək və üzgüçülük demək olar ki, bütün bədən funksiyalarına təsir göstərir. Morjlarda ağciyərlərin və ürəyin işi nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır, qaz mübadiləsi artır, termorequlyasiya sistemi yaxşılaşır.

NƏTİCƏ

İnsanın müxtəlif mənfi ekoloji amillərə qarşı müqavimətini artırmaq əsas vəzifədir müasir tibb. Bu, məhz onun profilaktik diqqət mərkəzindədir.

Beləliklə, sərtləşmə mühüm qarşısının alınması vasitəsidir. mənfi nəticələr bədənin soyuması və ya yüksək temperatura məruz qalması. Sərtləşdirmə prosedurlarının sistemli istifadəsi soyuqdəymələrin sayını 2-5 dəfə azaldır və bəzi hallarda onları demək olar ki, tamamilə aradan qaldırır.

Bədənin sərtləşməsi bədənin toxunulmazlığını artırmağa yönəlmiş funksional sistemlərin formalaşması və təkmilləşdirilməsidir ki, bu da son nəticədə "soyuq" xəstəliklərin azalmasına səbəb olur.

Sərtləşmə mexanizmi ümumi uyğunlaşma sindromudur.

Üstünlüklər ondan ibarətdir ki, bir insan əvvəllər həyatla uyğun gəlməyən şəraitdə yaşamaq və əvvəllər həll olunmayan problemləri həll etmək imkanı əldə edir. Xəstəliyə qarşı müqavimətin artması.

Sərtləşmə bütün bədənə faydalı təsir göstərir: tonu artırın sinir sistemi, qan dövranını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, bədən səthi şüalandıqda orqanizmdə bir sıra fotokimyəvi reaksiyalar baş verir, nəticədə toxumalarda və orqanlarda mürəkkəb fiziki-kimyəvi çevrilmələr baş verir (bu reaksiyalar bütün orqanizmə faydalı təsir göstərir).

Dezavantajlara yalnız sərtləşmə prinsiplərinə əməl edilməməsi daxildir, nəticədə müxtəlif pozuntular orqanizmdə.

Qədim dövrlərdən bəri onlar istifadə olunur və indi əsas və ən çox qalır təsirli vasitələr təbiətin təbii qüvvələrini sərtləşdirmək: günəş, hava və su. Ən böyük təsir ondan görünür kontrastın sərtləşməsi, buxar otağında ayaq hamamları, sürtmə, duş, sərtləşmə daxildir.

İSTİFADƏ OLUNAN ƏDƏBİYYAT SİYAHISI

1. Artyuxova Yu. Bədəninizi necə sərtləşdirmək olar, Minsk, 2003

2. İvançenko V. G. Rus xasiyyətinin sirləri, Moskva, 2005

3. İlyiniç V. I. Tələbənin bədən tərbiyəsi, Moskva, 2006

4. Laptev A. P. Harden sağlamlıq üçün, Moskva, 2004

5. Milner E. G. Həyat formulu, Moskva, 2007

Sağlamlığına və uzunömürlülüyünə əhəmiyyət verən hər kəs ənənəvi bədən sərtləşdirmə sisteminin müstəsna faydalarından xəbərdardır. Heç kimə sirr deyil ki, xəstəlik zamanı antibiotiklərin qəbulu allergik reaksiyalara səbəb olur və orqanizmin mövsümi xəstəliklərin təsirinə müstəqil şəkildə müqavimət göstərmək qabiliyyətini aşağı salır. Beləliklə, bədəninizi növbəti əlverişsiz mövsümə diqqətlə hazırlamaq qərarına gəlsəniz, sərtləşmənin əsas prinsiplərini və üsullarını öyrənməlisiniz.
Onu da qeyd etmək lazımdır ki, qarşıya qoyulan məqsəd və vasitələrdən asılı olaraq aşağıdakı sərtləşdirmə prinsipləri və üsulları həm dəyişməz, həm də isteğe bağlı ola bilər.

Əsas sərtləşdirmə üsulları

Sərtləşmənin minimum əsaslarını və sərtləşmənin bədənə təsirini dərindən başa düşmək üçün əvvəlcə bu sərtləşmənin həyata keçirildiyi prinsipləri təhlil etmək lazımdır:

Sağlamlıq vəziyyəti. Hər hansı bir prosedur kursuna başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək məsləhətdir. Sərtləşmə zamanı təsir obyektləri ilə ayrılmaz şəkildə əlaqəli olan xroniki və kəskin xəstəliklərin olması halında sərtləşmə ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir.
Cədvələ mərhələli və ciddi riayət etmək. Bədəninizi ən güclü prosedurlarla sınaqdan keçirməməlisiniz. Bu, immunitet sistemini poza bilər və buna səbəb ola bilər təhlükəli nəticələr. Aydın bir cədvəl tərtib edərkən, ona əməl etmək lazımdır, itki halında, bədənin sərtləşməsinin daha yüngül mərhələsi ilə başlamaq üstünlük təşkil edir. Bu mərhələdə ən yaxşı kömək, arxanızdakı etibarlı bir insanın kənardan idarəsi olacaq. Buradan belə çıxır ki, sərtləşmə və onun sağlamlığa təsirini onun əsaslarını tədricən aşıb mənfi tərəfdən qiymətləndirmək olmaz.
Daimilik və davamlılıq. Bu tezislərin hər ikisi əldə edilən nəticələri və bədəndəki stressi qorumaq üçün lazımdır.
Zovq. Məşqin müntəzəmliyini qorumaq üçün həzz lazımdır. Buna görə fiziki fəaliyyətlə prosedurların qəbulunu gücləndirmək yaxşıdır.
Ton. Sərtləşdirici məşqlər bədənə kompleks şəkildə təsir etməlidir. Bu uzun müddət baş vermirsə, prosedurları dayandırmaq və həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Nəzarət. Hər bir dozadan sonra öz bədəninizin təxmini vəziyyətinə nəzarət etmək vacibdir. Buraya qan təzyiqi, bədən istiliyi və ürək dərəcəsi daxildir.

Həmçinin, sərtləşmənin bədənə təsirinin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq, sərtləşmənin bir neçə əsas üsulu var.

Bədəni sərtləşdirməyin ən sadə üsulu ayaqyalın gəzmək üsuludur.

Ayağın döşəmənin soyuq səthində vahid paylanması, davamlı hərəkət zamanı, bir insanın daxili orqanlarına dolayı təsir göstərməyə imkan verir və bununla da onların temperatur həddindən artıq müqavimətini gücləndirir.

suyun sərtləşməsi

Bu üsul bədəni sərtləşdirərək gücləndirməyin ən məşhur üsulu hesab olunur. Bütün bədəndə qan axını yaxşılaşdırmaqla, insan bədəni oksigen və qida maddələri ilə daha yaxşı doyurulur.

Su prosedurlarının qəbulunu bölmək mümkün olan bir neçə kateqoriya var:

Tökmək. Effektivlik baxımından ən məhsuldar prosedur kimi təsir zonasına görə fərqlənir. Müvafiq olaraq, ya yerli (əzaların tökülməsi) və ya ümumi (başdan ayağa). Quru bir dəsmal ilə ovuşdurmaq bu prosedurun zəruri tamamlanmasıdır.

Rubdown. Hazırlanmamış bir orqan tərəfindən ən asan tolere edilən prosedur. Soyuq suya batırılmış süngər növbə ilə sürtülür, əvvəlcə bədənin yuxarı yarısı, sonra aşağı. Nəhayət, bədən quru bir dəsmal ilə qurudulur.

Duş. Kontrastlı bir forma (alternativ olaraq isti və soyuq dalğalar və ya suyun temperaturunun 2-3 dərəcə tədricən azalması) və yalnız soyuq forma əsasında duş qəbul etmək. Birincisi, sərtləşdirmə prosedurlarına yeni başlayanlar üçün faydalı olacaq, ikincisi isə artıq kontrast dalğasına uyğunlaşanlar üçün ideal bir sınaq olacaq.

Çuxurda üzmək. Ən çox bəzi ənənəvi xalq ayinlərinə bənzəyir bu prosedur yalnız evdə bir dəfədən çox soyuq prosedurlar keçirən və əvvəlcədən həkimlə məsləhətləşənlər üçün uyğundur.
Bir çox cəhətdən, son iki mərhələ fərdi orqanizmin sərtləşmə dərəcəsini yaxşılaşdıraraq daha mürəkkəb mərhələlərə uyğunlaşmanın vahid sistemi daxilində birləşdirilə bilər.

günəş tərəfindən sərtləşmə

Bədəni sərtləşdirərək gücləndirməyin sonuncu üsulu buz çuxurunda üzmək ilə yanaşı, ən riskli üsullardan biridir. Yanlış metodologiya ilə həkimlə xüsusi konsultasiya tələb etməsi ilə yanaşı, dərinin inkişafına və onkoloji xəstəliklər. Orta dərəcədə sərtləşmə ilə qan dövranının və əzələ sisteminin işinin yaxşılaşmasını qeyd etmək olmaz.

Sərtləşmənin prinsiplərinə və üsullarına müraciət edərək, bədəni gücləndirmək üçün həyata keçirilən sistemli tədbirlərin əhəmiyyətini bir daha vurğulamaq lazımdır. Erkən uşaqlıqdan özünüzü vərdiş etməyə başlayaraq, sərtləşməyə alışmaq daha asandır, bu da yenidən tələb edir. xüsusi nəzarət və nizam-intizam.

Bütün bunlar ilk növbədə ümumi bütün inkişafa aiddir insan bədəni, burada sərtləşmə təkcə sağlamlığa təsir etmir, həm də təsir edir düzgün qidalanma, ölçülmüş yuxu və orta məşq.

Tematik video:

ilə təmasda

Bədənin sərtləşdirilməsi prosedurlarının ən azı üç üstünlüyü var.

1. Material xərclərinin olmaması.

2. Praktiki olaraq əks göstərişlərin olmaması.

3. Kompleks təsir bədən üzərində. Bunun sayəsində müxtəlif sağlamlıq problemləri aradan qaldırıla bilər.

Bəs niyə bu qədər az adam mütəmadi olaraq sərtləşmə prosedurlarından keçir? Cavab budur ki, insanlar sərtləşməni yalnız səhər tezdən vedrədən soyuq su tökməklə əlaqələndirirlər.

Bu sərtləşmə fikri fizikanın Eynşteynin nisbilik nəzəriyyəsindən öyrənilməsi fikri qədər qüsurludur. Temperləmə prosedurları çox müxtəlifdir və mübaliğəsiz deyə bilərik ki, hər bir şəxs istəsə, müvafiq yük səviyyəsini seçəcəkdir.

Sərtləşmə üçün açıq əks göstərişlər xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi və yüksək atəşdir.

Sərtləşdirmə prosedurlarının əsas prinsipləri.

1. Sistemli. Bir tərəfdən, sərtləşdirmə prosedurlarını hər gün aparmaq lazım deyil (onları iki gündə bir etmək olar - əsas odur ki, bədən üçün rahatdır), digər tərəfdən, sərtləşmə aparılmırsa. ümumiyyətlə 3-4 həftəyə çıxın, sonra hər şey minimum yüklə başlamalıdır.

2. Tədricilik. Bədənə yükü qəsdən və tədricən artırmaq lazımdır. Əgər sabahkı sərtləşməni düşünərək titrəyirsinizsə və proseduru "dişlərinizi sıxaraq" aparmaq lazımdırsa, kontrast prosedurlarını daha yumşaq bir rejimdə həyata keçirməlisiniz.

3. Sərtləşdirmə prosedurlarını planlaşdırarkən,şərt nəzərə alınmalıdır. öz sağlamlığı, yaş və bədən quruluşu. Arıq insanlar daha diqqətli və ardıcıl olaraq sərtləşməlidirlər.

4. Sərtləşmənin müsbət təsirini artıra bilərsiniz prosedur zamanı əsas fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi.

5. Biz bunu yadda saxlamalıyıq ki, sərtləşdirmə prosedurları ümumi və yerli xarakterli ola bilər. Onların arasında keçid etmək çox asandır. Ümumi prosedurlara aşağıdakılar daxildir: hava vannaları, silmək, bükmək, kontrastlı vannalar və duş. Yerli müalicələrə aşağıdakılar daxildir: sərin su və ayaq və əl vannaları ilə qismən silin.

6. Əsas bələdçi və kompas insan üçün temperleme prosedurları dünyasında, öz hissləri olmalıdır.

Kontrast prosedurları bədənin üç fazalı reaksiyasına səbəb olur. Birinci mərhələdə sərinlik hiss olunur və kapilyarların daralması səbəbindən dərinin ağarması müşahidə olunur. İkinci mərhələdə dəri çəhrayı olur, dəri kapilyarlarında qan dövranı aktivləşir. Məhz ikinci mərhələyə çatdıqda hər hansı kontrast proseduru dayandırılmalıdır. Bədən daha da soyuyursa, üçüncü mərhələ başlayır - bu, ağartma və "qaz qabarcıqlarının" görünüşü ilə ifadə olunan ikincil soyuqdur.

Sərtləşmə prosedurları bədənə kompleks müsbət təsir göstərir.

Əvvəla, qan dövranının aktivləşdirilməsi və qan damarlarının təlimi var (onlar ya genişlənir, ya da daralır). Eyni zamanda, sərtləşmənin birinci mərhələsində dəridə qan dövranı kəskin şəkildə azalır, daxili orqanlarda isə kəskin şəkildə artır. İkinci mərhələdə isə əksinədir: qan yenidən paylanır daxili orqanlar dəriyə. Bunun ardınca maddələr mübadiləsi sürətlənir və hormonların və fermentlərin istehsalı aktivləşir - bunun sayəsində bədən bərpa üçün güclü bir təkan alır.

Kontrast prosedurlarına necə başlamaq olar.

Artıq dediyimiz kimi, tədricilik kontrastlı prosedurlarda müvəffəqiyyətin əsas şərtidir, ona görə də onlar kontrastlı hava vannaları ilə başlamalıdırlar. Bunu etmək çox sadədir: səhər və ya axşam balkona və ya həyətə çıxırıq (əgər şəxsi evdə yaşayırsınızsa). Hava vannaları zamanı sadə məşqləri yerinə yetirmək çox faydalıdır - ayaqları, qolları yelləmək, bədənin dönmələri və ya fırlanmaları və s. Güclü küləklərdə və yağıntılarda (yağış, qar) belə sərtləşməni aparmaq tövsiyə edilmir.

Kontrastlı hava hamamları bədənin daha ciddi bir yükə hazır olduğunu hiss etdiyiniz ana qədər aparılmalıdır. Sonra su ilə ovuşdurmağı mənimsəməyin vaxtı gəldi. Su otaq temperaturunda olmalıdır və ovuşdurma evdə aparılmalı, suyun temperaturu tədricən aşağı salınmalıdır. Sürtünmə sadəcə əllərinizlə və ya əvvəllər nəmlənmiş və sıxılmış bir dəsmal ilə edilə bilər. Su ilə yuyulduqdan sonra idman etmək və suyun öz-özünə qurumasına icazə vermək faydalıdır.

Silmək və buna öyrəşməklə, kontrastlı su prosedurlarına keçə bilərsiniz. Onları düzəltməyin ən asan yolu ilə kontrastlı duş. Temperatur fərdi olaraq seçilməlidir. Prosedurun ardıcıllığı belədir: isti su, sonra soyuq su, yenidən isti su və nəhayət sərin su. Bu prosedurda bir aspektə diqqət yetirmək lazımdır: proseduru isti su ilə başlamaq və sərin su ilə bitirmək lazımdır.

Dəyişiklik üçün yerli kontrast prosedurları həyata keçirilə bilər. Suyu iki hövzədə toplayırıq: birində - isti, digərində - sərin. Ayaqlarımızı bir hövzəyə endiririk isti su 1 - 2 dəqiqə, sonra 5 - 10 saniyə soyuq su ilə bir qaba endiririk, sonra yenidən 1 - 2 dəqiqə qaynar suda və proseduru sərin su ilə bitiririk.

Kontrast prosedurları apararkən, öz hisslərinizi diqqətlə izləyin: yalnız hava vannaları etmək kifayətdir və ehtiyac hiss etmirsinizsə, su ilə sərtləşməyə keçməməlisiniz.

Sərtləşmə, bədənin müxtəlif meteoroloji amillərin mənfi təsirlərinə (soyuq, istilik, günəş radiasiyası, azaldılmış hava) müqavimətini artırmağa yönəlmiş gigiyenik tədbirlər sistemidir. atmosfer təzyiqi). Sistemli şəkildə həyata keçirilən sərtləşdirmə bir çox xəstəliklərin qarşısını almağa, ömrünü uzatmağa və yüksək performansı qorumağa imkan verir. Sərtləşmə bütün orqanizmin və hər şeydən əvvəl termorequlyasiya aparatının müxtəlif meteoroloji amillərin təsirinə öyrədilməsinin bir növüdür. Xüsusi stimullara təkrar məruz qaldıqda, sinir tənzimlənməsinin təsiri altında, bədəndə adaptiv təsir göstərən müəyyən funksional sistemlər formalaşır. Eyni zamanda, sinir sistemində, endokrin aparatda, orqan, toxuma və hüceyrə səviyyəsində adaptiv reaksiyalar formalaşır. Bədən həddindən artıq soyuq, yüksək temperatur və s. təsirlərə ağrısız şəkildə dözmək imkanı əldə edir.

Beləliklə, sistematik istifadə edildikdə soyuq su istilik istehsalı artır və dərinin temperaturu yüksəlir, eyni zamanda onun stratum corneum qalınlaşır, bu da ona daxil edilmiş reseptorların qıcıqlanma intensivliyini azaldır. Bütün bunlar bədənin aşağı temperaturlara qarşı müqavimətini artırmağa kömək edir.

Temperləşdirmə prosedurları zehni və fiziki performansı artırmağa, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və xəstələnməni azaltmağa kömək edir.

Demək olar ki, hər yaşda sərtləşməyə başlaya bilərsiniz. Lakin buna nə qədər tez başlansa, orqanizm bir o qədər sağlam və ətraf mühitin təsirlərinə qarşı daha davamlı olar. Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Sərtləşmə prosesi hava və su prosedurlarına müntəzəm məruz qalma ilə əlaqələndirilir.

Sərtləşmənin əsas vasitələri təbiidir təbii amillər: günəş, hava, su.

günəş tərəfindən sərtləşmə. Günəşlə sərtləşərkən ən vacib şey bədənin həddindən artıq istiləşməsinin qarşısını almaq və günəşdə qalma müddətini tədricən artırmaq qaydasına riayət etməkdir. Gündə 5-10 dəqiqə davam edən seanslarla günəş işığı ilə sərtləşməyə başlamaq, gündəlik 5-10 dəqiqə artırmaq və prosedurun ümumi müddətini 2-3 saata çatdırmaq lazımdır. Bədən mövqeyinin məcburi dövri dəyişdirilməsi və hər saatda 10-15 dəqiqə günəş vannası qəbulunda fasilələr. Günəş vannası səhər yeməyindən 30-40 dəqiqə sonra qəbul etmək və yeməkdən ən azı bir saat əvvəl bitirmək tövsiyə olunur. Günəşdə sərtləşmə üçün ən əlverişli vaxt səhər 9-dan axşam 12-yə qədər və günortadan sonra (saat 16-dan sonra), günəşin aktivliyi azaldıqda.

havanın sərtləşməsi. Hava bədənə temperaturu, rütubəti və hərəkət sürəti ilə təsir edir. Hava hamamlarının sərtləşdirici təsiri, ilk növbədə, hava və dəri səthi arasındakı temperatur fərqi ilə təmin edilir.

Hava ilə sərtləşməyin bir neçə yolu var:

1) açıq pəncərələr və ya havalandırma dəlikləri ilə yatmaq;

2) qış idman növləri;

3) hava hamamları.

Hava hamamlarının dozası iki şəkildə həyata keçirilir: hava istiliyinin tədricən azalması və ya eyni temperaturda prosedurun müddətinin artması. Hava ilə sərtləşmənin əsas tələbi bədənin hipotermiyasının qarşısını almaq, mavi dodaqlar və qaz tumurcuqlarıdır.

Hava ilə sərtləşmə 15-20 ° C temperaturda başlamalıdır. Hava vannasının müddəti 20-30 dəqiqədir, tədricən vaxt gündəlik 10 dəqiqə artır və 2 saata çatır.Növbəti mərhələ 15-20 dəqiqə ərzində 5-10 ° C temperaturda hava vannalarının qəbuludur. Bu vəziyyətdə sərtləşmə bədənin soyumasına mane olan fiziki məşqlərlə müşayiət olunmalıdır. Soyuqdəymə hissinə 4 dəqiqədən çox dözmək tövsiyə edilmir. Soyuq hava vannaları bədəni ovuşdurmaq və ilıq duşla bitirilməlidir.

Hava hamamları üçün günün istənilən vaxtı uyğundur, lakin ən əlverişli dövr 8 ilə 18 saat arasındadır.

suyun sərtləşməsi. Suyun sərtləşdirilməsi prosedurlarına (təsirin gücü artdıqca) silmək (bədənin ayrı-ayrı hissələrini və bütün bədəni), yumaq, duş qəbul etmək, açıq suda üzmək daxildir. Məhz bu ardıcıllıqla onlar sərtləşmə praktikasında istifadə olunur.

Rubdown. Məsh etməyə soyuqdəyməyə meyilli olanlardan başlamalıdır. Hazırlanmamış bir bədən üçün ilk silmə ən yaxşı su ilə aparılır, temperaturu 33-35 ° C, yəni. insan bədəninin səth istiliyinə yaxındır. Sonra temperatur 2-3 ay ərzində tədricən həftədə təxminən 1-2°C azaldılmalıdır. Vaxt keçdikcə birbaşa krandan su istifadə edə bilərsiniz. Sürtünmə aşağıdakı kimi aparılır: bir dəsmal və ya kətan mittenini su ilə nəmləndirin və yaxşıca sıxın. Əvvəlcə əlləri, sonra sinəni, nəhayət, arxa və ayaqların əlçatan hissələrini silin. Sildikdən sonra dəri qırmızı olur, xoş istilik hissi yaranır. Bütün prosedur 4-5 dəqiqə çəkir. Bədəni nəmləndirdikdən sonra quru bir havlu dəsmal götürün və sürtməyə başlayın.

Tökmək. Müəyyən bir temperaturda su kiçik bir hövzəyə dökülür və sonra çiyinlərə tökülür. Suyun temperaturu əvvəlcə təxminən 30 ° C olmalıdır, sonra isə alışdığınız zaman 16 ° C və aşağıya gətirilir. Prosedurun müddəti 3-4 dəqiqədir. Yuyulduqdan sonra, dəri qırmızıya çevrilənə və istilik hissi görünənə qədər bədənin güclü bir dəsmal ilə sürtülməsi aparılır.

Duş. İlk 2-3 həftə ərzində suyun temperaturu 33-35°C olmalıdır, sonra fərdi hazırlıqdan asılı olaraq tədricən 25°C və daha aşağı endirilməlidir. Sərin duş yaxşı təravətləndirir, şənlik hissi yaradır və maddələr mübadiləsini artırır. Soyuq duşun müddəti 30 saniyədən 1-2 dəqiqəyə qədərdir.

Optimal sərtləşmə rejimində 16 yaşdan 39 yaşa qədər olan insanlar üçün aşağı temperatur həddi 12 ° C, 40 ilə 60 yaşa qədər - 20 ° C-dir. İlkin və optimal sərtləşmə rejimlərində, hər 5 gündə suyun temperaturunun 12 ° C azaldılması tövsiyə olunur. yaş qrupu, və ikinci üçün 1°C.

Gec payız, qış və erkən yazda, yeni başlayanlar üçün hər cür sərtləşmə üçün suyun temperaturu 30 ° C, otaqlarda havanın temperaturu isə l8-20 ° C olmalıdır.

Çimmək. Ən çox biridir təsirli yollar sərtləşmə. Suyun və havanın temperaturu 18-20°C-yə çatdıqda çimmək mövsümü başlayır. Havanın temperaturu 14-15°C, suyun 10-12°C temperaturunda çimməyi dayandırın. Səhər və səhər üzmək daha yaxşıdır axşam saatları. Çimilmə müddəti əvvəlcə 4-5 dəqiqə, sonra 15-20 dəqiqə və ya daha çox artır.

Sərtləşmə məqsədi ilə ümumi olanlarla yanaşı, yerli prosedurlardan da istifadə olunur. Ayaqları yumaq və soyuq su ilə qarqara ən çox görülənlərdir.

Ayaqların yuyulması il boyu gündəlik yatmadan əvvəl həyata keçirilir. Bu prosedur suyun temperaturu 26-28°C ilə başlayır və onu tədricən 1-2°C azaldaraq, bir həftədən sonra prosedur üçün 12-15°C temperaturda su istifadə olunur. Ayaqları yuduqdan sonra qızarana qədər dəsmal ilə yaxşıca ovuşdurun. Ayaq hamamlarının müddəti 1 dəqiqədən (ilkin mərhələ) 5-10 dəqiqəyə qədərdir.

Tam sərtləşmə üçün aşağıdakı prinsiplərə əməl edilməlidir:

1) sistematik;

2) tədricilik və ardıcıllıq;

3) orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq;

4) sərtləşdirmə prosedurlarının müxtəlif vasitələri və formaları.

Sərtləşmə bunlardan biridir təsirli vasitələr sağlamlığın təşviqi.
Sərtləşmə bu amillərin orqanizmə sistematik təsiri ilə bir sıra ətraf mühit amillərinin mənfi təsirlərinə qarşı orqanizmin müqavimətinin artmasıdır. Bu, insan orqanizminin dəyişən ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşma qabiliyyətinə əsaslanır. Sərtləşmə zamanı bədənin müəyyən bir fiziki faktorun hərəkətlərinə həssaslığının tədricən azalması müşahidə olunur.
Şəraitimizdə ən vacibi bədənin soyuğa qarşı müqavimətinin inkişafıdır, çünki sərtləşməmiş insanlarda soyutma tənəffüs yollarının əsas səbəblərindən biridir. viral xəstəliklər. Soyutmanın təsiri altında səviyyə azalır metabolik proseslər, mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyəti zəifləyir, bu da bədənin zəifləməsinə səbəb olur və mövcud olanların kəskinləşməsinə kömək edir. xroniki xəstəliklər ya da yenilərinin meydana çıxması. Sərtləşmiş insanlar aşağı temperaturlara qarşı müqavimət inkişaf etdirirlər, bədəndə istilik əmələ gəlməsi daha intensiv şəkildə baş verir və bu, yoluxucu xəstəliklərin inkişaf ehtimalını azaldır. Sərtləşmə bədənin bütün müdafiə qüvvələrinin fəaliyyətini və gücünü artırmağa kömək edir.
İnsan bədəninin soyuq yüklərə qarşı qoruyucu xüsusiyyətlərini bərpa etmək və lazımi səviyyədə saxlamaq üçün daim həyata keçirilən xüsusi sərtləşdirmə prosedurları lazımdır. Siz ilin istənilən vaxtında sərtləşməyə başlaya bilərsiniz, ancaq yayda daha yaxşıdır. Ən çox biri sadə üsullar su ilə süngərləyir, su ilə yuyur və nəhayət, açıq suda çimir. Hamam zamanı bədən eyni vaxtda günəşə, havaya və suya məruz qalır. Üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bu, üzgüçülüyün həyati bacarıqlarının mənimsənilməsini nəzərdə tutur. ən təsirli su proseduru buzlu suda üzür (qışda üzgüçülük). Bununla belə, ona hazırlıq xüsusi təlim və fizioloji proseslər haqqında bilik tələb edir.
Güclü stimullaşdırıcı və sərtləşdirici amildir günəş işığı. Günəş şüaları bakterisid təsirə malikdir. Günəş işığının təsiri altında sinir sisteminin fəaliyyəti stimullaşdırılır, ümumi ton yüksəlir, insanın əhval-ruhiyyəsi və iş qabiliyyəti yaxşılaşır. Günəş vannası qəbul etmək ağıllı şəkildə aparılmalıdır, əks halda onlar fayda gətirməyəcəklər.
ən çox əlçatan yol sərtləşmə hava hamamlarıdır. Bədənimizə, dərimizə birbaşa təsir edən hava, sinir sisteminin dəri reseptorlarını qıcıqlandıraraq toxuma hüceyrələrində bir sıra biokimyəvi dəyişikliklərə səbəb olur. Hava vannaları bədənin metabolik funksiyalarını artırır, dərinin damarlarını və sinirlərini gücləndirir, mərkəzi sinir sisteminin və ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, bədənin ümumi tonusunu artırır. Hava hamamları ən yaxşı şəkildə açıq havada, müxtəlif fiziki məşqlərlə birləşdirilir. Onlardan sonra duş qəbul etmək və ya duş etmək tövsiyə olunur.
Ayaqyalın gəzmək sərtləşmənin başqa bir formasıdır. Qədim dövrlərdən bəri bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi üçün istifadə edilmişdir. Məlum olub ki, yerlə təmasda orqanizmə bir sıra əlverişli amillər təsir edir. Alimlər müəyyən ediblər ki, insan ayağında ayaqyalın yeriyərkən 72 min sinir ucluğu aktivləşir və bununla bağlı bioloji aktiv zonalar əmələ gəlir. müxtəlif orqanlar və insan sistemləri. Ayaqyalın gəzmək ən güclü profilaktik və müalicəvi vasitədir, sağlam həyat tərzi sisteminin tərkib hissələrindən biridir.
Yuxarıda göstərilən bütün sərtləşdirmə prosedurları fiziki məşqlərlə birlikdə aparılmalıdır. Bu ən çox təmin edəcək əlverişli təsir göstərirümumi sağlamlıq haqqında. Bədən tərbiyəsi və sərtləşdirmə prosedurlarının həyata keçirilməsi günün, həftənin, ayın və ilin rejimində daimi yer tutmalıdır.