Xəyal nə olmalıdır sağlam insan bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün? Hər hansı bir yetkin sağlam yuxunun hansı qaydalarına əməl etməlidir?

Sağlam insan necə yatmalıdır?

Bədənin "saat kimi" işləməsi üçün sağlam bir insanın yuxu müddəti gündə ən azı 7-8 saat olmalıdır və bu dəfə yatırsınızsa, yuxunun miqdarını 20-30 dəqiqə artırın. Və yatmazdan əvvəl ən azı 2 saat və tercihen 3 yemək yeməyin, çünki yuxuda bədənin təmizləndiyi, qaraciyərin işlədiyi üçün və bu verilmişdir. Əgər bu sözlər sizdə inamsızlığa səbəb olarsa, onda özünüzü yoxlayın: yatmazdan əvvəl və səhər özünüzü çəkin və hər şey sizə aydın olacaq.

Sağlam yuxunun əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz. Alimlər çoxdan müəyyən ediblər ki, sağlam yuxu zamanı insan orqanizmə rahatlıq və məmnunluq hiss etmək imkanı verir ki, o, qidaya ehtiyacın olmadığını bildirən hormon olan leptin istehsalı ilə reaksiya verir (leptin siz yatarkən istehsal olunur). tam). Eyni zamanda, müntəzəm yuxu olmaması başqa bir hormonun (qrelin) miqdarının artmasına səbəb olur, bu da metodik olaraq bizi daha çox yeməyə vadar edir və həddindən artıq yemək, axırda ən çox yeməklərdən biridir. ümumi səbəblər bədənin çirklənməsi. Sağlam yuxunun bir insan üçün əhəmiyyətini praktikada yoxlamaq, hər kəs üçün mümkün idi - sonra yuxusuz gecə biz demək olar ki, şüursuz olaraq bədənin çəkdiyi çətinlikləri kompensasiya edirik və daim bir şey çeynəyirik. Üstəlik, bu bir şey adətən şirin və ya yüksək kalorili olur, üstəlik, zərif olur, çünki daha yüngül yemək qrelinin yaratdığı iştahı təmin etmir və çoxlu lifli qidalar sadəcə arzuolunmazdır, çünki bədən yorğundur. yuxusuzluq, onu həzm etmək üçün çox tənbəldir. Hansı yuxu tibbi baxımdan sağlam hesab olunur? Bədənin ehtiyaclarını ödəyən biri, yəni tam. Ancaq eyni zamanda, ifrata varmayın və leptinin təsirinə ümid edərək on saat yatmağa çalışmayın. Yuxu vaxtınızı 20-30 dəqiqə artırmaq kifayətdir, əgər təbii ki, gündə 7-8 saat yatırsınızsa.

Bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün sağlam insanın yuxusu necə olmalıdır? Düzgün yuxu diafraqmatik tənəffüslə müşayiət olunmalıdır. Əksər hallarda, belə nəfəs yuxuda qeyri-iradi olaraq baş verir. Özlüyündə o qədər faydalıdır ki, bir sıra tənəffüs texnikasının əsasını təşkil edir. Bu cür tənəffüs qanı oksigenin artan hissəsi ilə doldurmağa imkan verir ki, bu da bütün qida və vitaminlərin bədənin hər bir hüceyrəsinə daha sürətli çatdırılması deməkdir və əlavə olaraq maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Sağlam yuxunu necə təmin etmək olar

Bir insan tam mədə ilə yatmağa gedirsə, diafraqmanın işinin bütün faydalarını inkar edə bilər. Mütəxəssislərin yatmazdan ən azı üç saat əvvəl şam yeməyinə dair çoxsaylı çağırışları heç də təsadüfi deyil - mədə və diafraqmanın yaxınlığı səbəbindən yüz faiz səmərəliliklə paralel işləyə bilməzlər, yəni gec (və hətta daha çox) sıx) şam yeməyi sizə həzm, tam nəfəs alma və bədəni təmizləmə ilə bağlı problemlərə zəmanət verir - gün ərzində yığılan toksinləri çıxarmaq əvəzinə, qaraciyər yatmazdan əvvəl yediklərinizlə işləyir. Yediyiniz hissənin çox böyük olduğu zaman nəfəs almağın nə qədər çətin olduğunu xatırlayın. İndi təsəvvür edin ki, yuxuda bədən daha da çətinləşir, çünki siz əyilməyə və ya hətta qarnınıza uzanmağa çalışırsınız. Belə ki, orqanizmin tələb etdiyi kimi sağlam yuxunu təmin etmək üçün gecələr dolmağa ehtiyac yoxdur.

Sağlam yuxunun əsas qaydalarından biri düzgün yuxu mövqeyidir. Bu, üçün son dərəcə vacib bir detaldır daha yaxşı iş bütün bədən sistemlərindən, arxa üstə yatmaq lazımdır və axşam yeməyi hələ də çox yüngül deyilsə, o zaman sağ tərəfinizdə qidaya mədədən bağırsaqlara keçmək imkanı verin. Təbii ki, arxa üstə yatmaq ilk baxışda çətin görünür, lakin xoşbəxt bir mədədən əlavə, dincəlmiş bel və sağlam bir dəri əldə edəcəksiniz. Gözəl xanımlar üçün arxa üstə yatmağı öyrənməyin başqa bir səbəbi səhər üzün şişməsi və boyundakı erkən qırışların qarşısını almaq bacarığı olacaq (yastıq kiçik olmaq şərti ilə). Odur ki, gecə çeynəməyi sevənlər son yeməklə yatmaq arasındakı vaxtı tədricən artırmalıdırlar. Qəti şəkildə "boş bir mədədə" yata bilməyənlər üçün bir stəkan qurtuluş olacaq. soya südü və ya bir çay qaşığı bal ilə ilıq bitki mənşəli həlim.

Yuxu bədənin təbii ehtiyacıdır və gücünüzü bərpa etmək və immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün özünüzü bu fürsətdən məhrum etməyə mütləq dəyməz. Heç kimə sirr deyil ki, daim yuxusuz qalan insan tez yorulur, asanlıqla qıcıqlanır və həyata optimizmsiz baxır və bu, açıq-aydın bədəni təmizləmək üçün silahlanmalı olan keyfiyyətlər deyil.

Bədəninizin həmişə sağlam olması üçün maddələr mübadiləsinin normal olması lazımdır və bu o qədər də çətin deyil. Sadəcə düzgün yemək lazımdır; təbiətcə sizin üçün lazım olan qədər hərəkət edin; Şirin yuxular normal miqdar vaxt; Təmiz hava ilə nəfəs almaq üçün. Ən azı bəzən günəşdə və hər həftə - hamamda olun. Sonra hər şey sizinlə yaxşı olacaq və qeyri-təbii sərt təmizlənməyə ehtiyacınız olmayacaq.

Yetkinlərin yuxusunun neçə mərhələsi var

Yuxu tsiklik bir hadisədir, adətən 7-8 saatlıq yuxuda 4-5 dövr bir-birini əvəz edir. Bir insanın hər birində neçə yuxu mərhələsi var? Hər dövrəyə 2 faza daxildir: qeyri-REM yuxu mərhələsi və REM yuxusu. İnsan yuxuya getdikdə 4 mərhələni əhatə edən yavaş yuxuya başlayır. Birinci mərhələ yuxululuqdur; şüur "üzməyə" başlayır, başda idarə olunmayan görüntülər görünür. İkinci mərhələdə insan tamamilə yuxuya gedir. Üçüncü mərhələ - dərin yuxu. Dördüncü mərhələ ən güclü və ən dərin yuxu vaxtıdır, bu dövrdə bir insanı oyatmaq olduqca çətindir. Qeyri-REM yuxusu zamanı insan orqanizmində temperatur azalır, tənəffüs yavaşlayır və ürək döyüntüsüəzələlər rahatlaşır, maddələr mübadiləsi azalır, göz bəbəkləri göz qapaqları altında yavaş, hamar hərəkətlər edir. Yavaş yuxu zamanı toxumaların bərpası baş verir və böyümə hormonunun istehsalı artır. Onun sayəsində toxuma bərpası həyata keçirilir, bunun üçün enerji sərf olunur. Əgər kifayət qədər yatmırsınızsa, deməli, böyümə hormonu kifayət qədər istehsal olunmur, yəni regenerasiya kifayət qədər aparılmır, bədən təmizlənmir və daha tez qocalırsınız.

Təxminən 1,5 saatdan sonra bir yetkinin qeyri-REM yuxu mərhələsi REM yuxu mərhələsi ilə əvəz olunur. Bu mərhələdə bədəndə iş aktivləşir daxili orqanlar, kəskin düşərkən əzələ tonu və insan tamamilə hərəkətsizləşir. Bədəndə yavaş yuxunun əks prosesləri baş verməyə başlayır: hərarət yüksəlir, tənəffüs və ürək döyüntüləri yüksəlir, göz qapaqlarının altındakı göz almaları kəskin şəkildə hərəkət etməyə başlayır, maddələr mübadiləsi sürətlənir, yəni vücudunuz yenidən təmizlənir və siz arıqlamaq. İnsan ən çox yuxuları məhz bu dövrdə görür. REM yuxusu təxminən 15 dəqiqə davam edir. Qeyri-REM yuxu mərhələsində insan beyni gün ərzində alınan məlumatları emal edir. Oyanmağa yaxınlaşdıqca qeyri-REM yuxusunun müddəti azalır, REM yuxusu isə əksinə artır.

Yaxşı yuxu sağlamlıq və bərpa üçün çox vacibdir. Sağlam həyat tərzi yuxu üçün kifayət qədər vaxt olmadan ağlasığmazdır. Yetkin nə qədər yatmalıdır? Yuxu müddəti sağlamlığınıza necə təsir edə bilər? Nədir tələb olunan vaxt yatmaq müxtəlif yaşlar? Gəlin bu məsələləri anlamağa çalışaq.

bioloji ritmlər

Bioloji proseslərdə insan bədəniətraf təbiətdəki bioloji ritmlərdən asılıdır.

Ən çox öyrənilən gündəlik və ya sirkadiyalı ritm. Bu, günün işıq və qaranlıq vaxtının dəyişməsi ilə əlaqələndirilir. Müşahidələr nəticəsində məlum olub ki, fərqli vaxt bir insanda günlər, bioloji göstəricilər dəyişir: bədən istiliyi, arterial təzyiq, nəbz dərəcəsi və s. Məsələn, minimum bədən istiliyi səhər saat 5-də, maksimumu isə təxminən 18 saatdır. Orta hesabla 0,6 - 1 dərəcə dəyişir.

Müşahidələr nəticəsində məlum olub ki, ən yüksək təzyiq saat 18-də, ən aşağı göstəriciləri isə səhər saat 9-da ölçülür. Səhər saat 9-a qədər qana ən çox adrenalin buraxılır. Ona görə də səhər saatlarında aktivliyimiz daha yüksəkdir. Ümumilikdə bədəndə hər gün 500-dən çox proses ritmik şəkildə təkrarlanır.

Alimlər sübut etdilər ki, gecə alınan yaralar gündüzdən daha uzun müddət sağalır. Ürək əməliyyatlarından səhər yox, günortadan sonra edilən əməliyyatlar daha uğurlu olub.

Gecələr yaddaş pisləşir, məntiqi təfəkkür daha pis işləyir, əzələlər zəifləyir. Təbiət özü bizə nə vaxt yatıb, nə vaxt oyaq qalacağımızı deyir.

Yuxu da dövrlərə bölünür

22 saatdan gec olmayaraq yatmaq lazımdır. Bu zaman başlayırlar immun sistemləri bədəndə hüceyrə bərpası başlayır. Deyirlər ki, 22 saatdan 24 saata qədər yatmaq gözəllik arzusudur. Bundan əlavə, regenerasiya 22 ilə 24 saat arasında baş verir sinir hüceyrələri. Gecə yarısından sonra yatağa gedən insanlar adətən asanlıqla qıcıqlanır və tez-tez əsəbi olurlar.

1. Gecə saat 2-yə qədər bir hormon buraxılır, bunun sayəsində bütün orqanların hüceyrələri yenilənir. Gecə saat 2-dən əvvəl yatmazsanız, orqanizm müxtəlif xəstəliklərlə nəticələnə biləcək stress yaşayır.
2. Səhər saat 3-dən 4-ə kimi bütün reaksiyalar ləngiyir, əzələlər zəifləyir, məntiqi və ya arifmetik məsələləri həll etmək qabiliyyəti azalır. Bu zaman bir insanın gündə minimum bədən istiliyi var.
3. Saat 4-5-dən etibarən bədənimiz yavaş-yavaş oyanmağa başlayır, tədricən metabolik proseslərin sürətini artırır. Səhərin başlanğıcı və günəşin doğuşu ilə əlaqələndirilir.
4. 5 saatdan sonra beynin oyanmasına cavabdeh olan kortizol hormonu qan dövranına daxil olur. Bədən istiliyi və qan təzyiqi yüksəlməyə başlayır. Bu ən yaxşı vaxt yeni aktiv günə başlamaq üçün.

Yuxu nə qədər olmalıdır?

Yapon alimləri hesablayıblar ki, ən az ölüm adətən 6,5-7,5 saat yatan insanlarda müşahidə olunur. Çox az və ya çox yatanlarda ölüm nisbəti iki dəfə yüksək olub: 4,5 və ya 9,5 saat.

Uşaqlar və yeniyetmələr daha çox yuxuya ehtiyac duyur, yaşlı böyüklər isə bir az daha az yatmalıdırlar. Amma gün ərzində yuxuya getmələri faydalıdır.

Həkimlərin dediyinə görə, yarım saat gündüz yuxusuürəyin işini, əhval-ruhiyyəni və yaddaşı yaxşılaşdırır. Gündüz yuxusunun daha uzun olması gecələr yuxusuzluğa səbəb olur.

Alimlər daim xatırladırlar ki, günorta saat 16:30-dan sonra yatmaq olmaz. Gün batanda uzansanız, gecələr yata bilməyəcəksiniz. Nəticə olaraq Bioloji saat itin və belə istirahətdən heç bir fayda olmayacaq. Ona görə də böyük yorğunluqla belə dözmək və saat 21-də yatmaq daha yaxşıdır. Bunlarda axşam saatları gəzmək daha yaxşıdır.

Gün batımında gözəl gəzinti

yuxu müddəti, insan üçün lazımdır, dəyəri fərdidir. Bəzi insanlar daha çox saat yuxuya ehtiyac duyur, bəziləri isə daha az vaxtda kifayət qədər yuxu alırlar. Yatmaq üçün neçə saat vaxt lazımdır, empirik olaraq öyrənə bilərsiniz. Eyni vaxtda yatmağa və həyəcan siqnalı olmadan oyanmağa çalışın. Əgər olsaydı xroniki yuxu olmaması, onda ilk gündə daha çox yatmaq ehtimalınız var. Sonra eyni vaxtda oyanırsınız. Aydındır ki, bu eksperiment işləyən insan üçün çətindir. Ancaq növbəti tətil zamanı bunu etməyə cəhd edə bilərsiniz. Təqaüdçülər üçün, əlbəttə ki, gündəlik rejimə riayət etmək xüsusilə vacibdir.

Unutmayın ki, yuxunun keyfiyyəti onun müddətindən heç də az əhəmiyyətli deyil. Daha yaxşı yatmaq üçün sadə qaydalara əməl etməlisiniz.

• Qaranlıq otaqda yuxuya get.
• Yatmazdan əvvəl yataq otağını havalandırın, gəzintiyə çıxın təmiz hava.
• Bütün qadcetləri söndürün.
• Axşam saatlarında qəhvə, şokolad, spirt, hisə verilmiş ət, ədviyyatlı ədviyyatlar içməyin.
• Yatmadan əvvəl banan, badam yemək, içmək faydalıdır çobanyastığı çayı, qatıq, isti süd.
• Gün ərzində idman etmək sizi sağlam edəcək, dərin yuxu gecə. Başlayan insanlar sağlam həyat tərzi həyat, yuxusuzluqla bağlı problemlərinin dayandığını dərhal fərq edirlər. Ancaq unutmayın ki, məşq yatmazdan ən azı iki saat əvvəl tamamlanmalıdır.

yadda saxla ki yaxşı yuxu gecələr gündüzlər əla hissdir.

Qədim dövrlərdən bəri insanlar maraqlanırdılar - yuxu zamanı onlara nə olur? Hətta elm adamları bu barədə ən qeyri-adi versiyalar irəli sürürlər sirli fenomen: bəziləri dedi ki, insan yuxuya gedəndə orqanizmdə zəhərlər yığılır, bəziləri isə beyində qan dövranının çox azaldığını və sonra insan yuxuya getdiyini söylədi. Daha çox fərziyyələr var idi, lakin yalnız yeni texnologiyalar sayəsində bəşəriyyət yuxu fenomenini açmağa bir az da yaxınlaşdı.

Yuxu ilə bağlı çoxlu maraqlı faktlar var. Onlardan bəziləri:

• Hər kəs rəngli yuxu görə bilmir, sağlam görən insanların yalnız 12%-i.
• Anadangəlmə kor insanlar yuxularında şəkil görə bilmirlər, lakin yuxularında səslər və qoxular var.
• Yuxudan oyanan insan dərhal bütün yuxunu yoxsa, çoxunu unudur.
• Çox vaxt yuxularda görürsən qəriblər, amma əslində, siz onlarla ən azı qısa müddətdə tanış oldunuz, sadəcə onlara heç vaxt əhəmiyyət vermədiniz.
• Ən maraqlı və real yuxuları nikotin asılılığı olmayan insanlar görür.

Yuxunun dəyəri

Hər canlıya inkişaf edən orqanizm yaxşı yuxuya ehtiyacınız var - istər insan, istər heyvan, istərsə də quş. Bir dəfə insanlar gecə davam edərkən yatırdılar, amma içəridə müasir dünya daxili saat böyüklər pozulur. İşlə, asudə vaxtla, həyatın ritmi ilə, həmçinin birbaşa pozğunluqlarla bağlıdır. sinir sistemi. Bu gün bütün dünyada insanlar kifayət qədər yuxu almırlar. Və əlbəttə ki, daha çox şey edə biləcəklərini səhv düşünürlər. Əslində, onların performansında kifayət qədər azalma var. Və bu, uzun müddət davam edərsə, sağlamlıq ümumiyyətlə itirilir və bir çox problemlər yaranır.

Yuxu funksiyaları

Yuxu təkcə istirahət deyil. Yuxu - tam bağlanma zehni fəaliyyət, bu müddət ərzində bədənimiz fiziki gücü bərpa edir, lazımi enerji ilə doldurulur, düşüncələrimizi nizama salır. Sağlam yuxu ağciyərlərimizin normal işləməsini təmin edəcək. Çox və sakit yatan insanlar ağciyər xəstəliklərindən az əziyyət çəkirlər.

Yetkinlər üçün nə qədər yuxu

Yuxu müddəti birbaşa yaşa bağlıdır. Balaca uşaqlar az qala bir gün, sonra 18 saat, 12 saat yatmalıdırlar... Yaşla, yuxuya ehtiyacımız azalır. Və burada dissonans gəlir - artıq böyüklər kimi yatmalı olan yeniyetmələr daha uzun yatırlar. Sadəcə, bu zaman onların bədəni sürətlə inkişaf edir, daha çox enerji sərf olunur.

Normal sağlam bir yetkinin gündə ən azı 7-8 saat yatması lazım olduğuna inanılır. Axı, ümumiyyətlə qəbul edilir (araşdırmalara görə) həyatımızın üçdə birini yuxuda keçirməliyik. Hansı ki, gündə səkkiz saata bərabərdir. Hətta 3 səkkizlik qaydası var: 8 saat yuxuya, 8 saat istirahətə, 8 saat işə ayrılıb.

Təbii ki, bunlar sadəcə statistikadır, hər bir insanın özünəməxsus xüsusiyyətləri olmalıdır. Hətta tarixdən ona heç bir şəkildə sığmayan insanlar haqqında faktlar bilirik. Məsələn, Napoleon həmişə gündə 5 saat, dahi Eynşteyn isə 12 saat yatırdı. Leonardo da Vinçinin 4 saatdan sonra 15 dəqiqə yatdığına dair sübutlar var ki, o, gündə bir saat yarım yatıb.

Beləliklə, hər bir şəxs onun rifahına diqqət yetirərək, 8 saat yatmağın kifayət olub olmadığını müstəqil şəkildə yoxlaya bilər. Əgər belə bir müddət ərzində gücünüzün bərpa olunduğunu hiss edirsinizsə, onda belə bir cədvələ əməl etməlisiniz.

Keyfiyyətli yuxu üçün

Yuxunun keyfiyyətinə təsir edən bir çox amil var.

Əgər insan yatmazdan əvvəl xüsusi zehni əmək tələb etməyən ədəbiyyat oxuyursa, o, beynində şiddətli fikirlərə səbəb olan kitab oxumaqdan daha tez yuxuya gedir. Eyni şey televizora baxmağa da aiddir, hətta musiqi eyni yuxunun keyfiyyətinə təsir göstərir.

Günün ikinci yarısından başlayaraq kofe içməməlisiniz. Alkoqol yalnız kömək edir tez yuxuya getmək, lakin yuxunun keyfiyyətini çox pozur

İdeal variant, hava buna mane olmursa, yatmazdan əvvəl təmiz havada qısa bir gəzinti etməkdir. Bir kompüter və ya planşetdə vaxt keçirmisinizsə, texnologiyadan yatmaq lazımdır. mükəmməl vaxt yatmaq - axşam 9-10.

Kişilərə nə qədər yuxu lazımdır, qadınlara nə qədər lazımdır?

Hamı bilir ki, qadın zəif cinsdir, bu da yuxu müddətinə təsir edir. Onların yatmaq üçün kişilərdən bir az daha uzun müddətə ehtiyacı var. Optimal yuxu müddəti 8 saat olduğu üçün kişinin 6-7 saat yatması kifayət edəcək. Qadınlar üçün yuxu olmaması xüsusilə təhlükəlidir, onların bədəni sağlamlıq və gözəlliyi bərpa etmək üçün ən azı 8 saat tələb edir.

Yuxunun saatla dəyəri

Az adam bilir ki, yuxumuzun dəyəri, şübhəsiz ki, bədənin bərpasına təsir edən günün vaxtından da asılıdır. Gündəlik rejimimizi səhv tərtib etməklə, biz məruz qalırıq müxtəlif xəstəliklər. Yuxu dəyəri cədvəlindən istifadə etsəniz, yuxuya sərf olunan vaxtın miqdarını hesablaya bilərsiniz.

Günün vaxtları	Dəyər (1 saat üçün)
19.00-dan 20.00-a kimi	saat 7
20.00-dan 21.00-a qədər	6 saat
21.00-dan 22.00-a qədər	saat 5
22.00-dan 23.00-a qədər	4 saat
23.00-dan 24.00-a qədər	3 saat
24.00-dan 01.00-a qədər	2 saat
01.00-dan 02.00-a qədər	1 saat
02.00-dan 03.00-a qədər	30 dəq.
03.00-dan 04.00-a qədər	15 dəqiqə.
04.00-dan 05.00-a qədər	7 dəq.
05.00-dan 06.00-a qədər	1 dəq.

Gündəlik cədvəlinizi düzgün tərtib etmək üçün artıq tərtib edilmiş cədvəldən istifadə edə bilərsiniz:

Qalxmaq- 4-30-da - səhər 5-00 (şeh hələ yox olmadıqda).
Səhər yeməyi- səhər 6-dan 7-yə qədər.
Şam yeməyi- 11:00-dan 13:00-dək.
günorta çayı- 14:00-dan 16:00-a kimi.
Şam yeməyi- qətiyyən lazım deyil.
işıqlar sönür- 21:00-dan 22:00-a kimi.
(Zəifləmiş - 19-00-dan 20-00 saata qədər - yatmaq vaxtıdır).

İnsanın yuxuya ehtiyacı

Bəşəriyyətin qidaya ehtiyacı olduğu qədər yuxuya da ehtiyacı var. Bədən, şübhəsiz ki, yuxu zamanı istirahət edir, çünki ətraf mühitə azaldılmış reaksiya qeyd olunur. Elmi baxımdan şöbələrdə proseslər belə dəyişir onurğa beyni və beyin istehsal olunur psixoloji müdafiə. Bir yuxuda bir insan hətta həll olunmayan görünən problemdən çıxış yolu tapmağı, qeyri-mümkün görünən vəzifələri həll etməyi bacarır. Xəyallarınızı düzgün idarə etməyi öyrənsəniz, beyinə düzgün mesaj yerləşdirsəniz, yuxuda mütləq həllini görəcəksiniz. Amma nə vaxt yatacağıq pis fikirlər sonra yuxular mənfi olacaq.

Uşaqlıqdan bilirik Qızıl qayda ki, tam və sağlam həyat Bir insanın yatması üçün 8 saat lazımdır. Amma həqiqətən belədirmi? Məlum oldu ki, bu normalar çox köhnəlib, çünki onlar Səhiyyə Nazirliyi tərəfindən 1959-cu ildə ləğv edilib. Bu normalar əsas götürüldü təlimatlar astronavtlar üçün. Həmin dövrdə SSRİ-də astronavtikanın sürətli inkişafı həyatın bir çox sahələrinə, o cümlədən adi vətəndaşlara nəzərəçarpacaq dərəcədə təsir göstərmişdir. Əslində, astronavtların uzun yuxuya ehtiyacı çəkisizlikdə beynin işləmə xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. Baxmayaraq ki, uzun illər bu qaydalar hamıya şamil edilirdi yetkin əhali kosmosla heç bir əlaqəsi olmayan.

İnsana neçə saat yatmaq lazımdır

30 ildən sonra Moskva Somnologiya İnstitutu insanın nə qədər yatması lazım olduğuna dair geniş miqyaslı tədqiqatlar aparıb. Bu araşdırmaların nəticələri göstərib ki, bir yetkin insanın yatması üçün gündə orta hesabla 5,5-7 saat yuxuya ehtiyacı var. Gündə 9 saat və ya daha çox yatanların uzunmüddətli müşahidəsi göstərdi ki, belə subyektlərin 87%-də bir sıra ürək-damar və nevroloji xəstəliklər. Belə subyektlər baş ağrısı, yorğunluq və bədənin ümumi tonunun azalmasından şikayətlənirdilər. Əgər uzun illər belə güman edilirdisə, niyə belədir? uzun yuxu- sağlamlığın təminatı?

Yuxu mərhələləri

Yuxu insana fiziki gücünü və zehni fəaliyyətini bərpa etmək üçün verilir. yuxu zamanı baş verir metabolik proseslər, məlumatlar mənimsənilir və bütün bədən sistemlərinin "kiçik təmiri" aparılır. Bir insanın yuxuya nə qədər ehtiyacı olduğunu anlamaq üçün onun mərhələlərini nəzərə almaq lazımdır. Alternativ olaraq, sürətli və yavaş yuxu mərhələləri müəyyən bir prinsipə uyğun olaraq bir-birini əvəz edir və hər biri öz funksiyasını yerinə yetirir. Məsələn, yavaş yuxu mərhələsində hüceyrələrdə metabolik proseslər və hormonal sintez baş verir. REM yuxu mərhələsində məlumat işlənir və mənimsənilir, əldə edilmiş biliklər sistemləşdirilir və nizamlanır ki, bu da insana kömək edir.

Bununla belə, insan beyni, akkumulyator kimi, müəyyən bir “tutum”a malikdir və hədsiz dərəcədə yuxu ilə “doldurulması” sinir sisteminin vaxtından əvvəl aşınmasına gətirib çıxarır və yuxusuzluq qədər az qala zərər verir. Həddindən artıq yüklənmiş yatmış beyində inhibə proseslərinin üstünlük təşkil etməyə başlaması bütün orqan və sistemlərə son dərəcə mənfi təsir göstərir. İnsanın yuxunun hansı mərhələsində oyanması da vacibdir. Orta müddət yavaş yuxu mərhələləri - 2 saat, sürətli - 20 dəqiqə. Təxminən hər 2 saat 20 dəqiqədən bir REM yuxu mərhələsində bədən üçün stress olmadan oyana biləcəksiniz, çünki beyin bunu təxminən oyanıqlıqla eyni şəkildə qəbul edir. Adətən REM yuxusunda oyananda insan özünü mehriban və dincəlmiş hiss edir.

Neçə insan yuxusuz gedə bilir

Orta statistikaya görə, bir insan 4 gündən çox olmayan yuxusuz qala bilər. Dörd gündür ki, kritik hədd adlanır, bundan sonra psixikada geri dönməz proseslər inkişaf etməyə başlayır.

Bir insanın yuxusuz nə qədər iş görə biləcəyini başa düşmək üçün çoxları ümidsiz təcrübələrə qərar verdilər. Belə ki, 1986-cı ildə Kaliforniyadan olan Robert Makdonald oyanma müddətinə görə mütləq dünya rekordu qoydu - 453 saat 40 dəqiqə (demək olar ki, 19 gün). İndiyə qədər heç bir mənbədə sonradan rekordçunun başına gələnlər və onun üçün belə bir eksperimentin necə olduğu barədə məlumat yoxdur.

Yuxusuz təcrübə

Bloger və eksperimentator Vitali Popov nə qədər insanın oyaq qala biləcəyini müəyyən etmək üçün öz üzərində təcrübə aparıb. Nəticədə Vitali 7 gün dayana bildi. Onun sözlərinə görə, yuxusuz ilk iki gündə yalnız zəiflik və yüngül ürəkbulanma hiss olunub. Üçüncü gün reallıqla əlaqə itməyə başladı, gecə ilə gündüz arasındakı sərhəd bulanmağa başladı. Dördüncü gün şüur ​​vaxtaşırı sönməyə başladı və Vitali özünü sanki kənardan müşahidə etməyə başladı. Beşinci gün hər şey narahatlıq simptomları keçdi, yalnız ilk gündə qeyd olunan zəiflik və ürəkbulanma qaldı. Altıncı gün başladı ağır halüsinasiyalar və obsesif fikirlər. Danışıq yavaş, ağrıya reaksiyalar kütdür. Yeddinci gün eksperimentin dayandırılması qərara alındı, çünki yuxu çatışmazlığından yaddaş pozğunluqları inkişaf etdi, iştah nəhayət yox oldu, inhibə prosesləri üstünlük təşkil etdi, xarici stimullara reaksiyalar azalmağa başladı - onlar zəifləməyə başladılar. Vitalinin sözlərinə görə, eksperimentdən çıxış heç bir şey olmadan 10 saatlıq yuxu ilə başa çatdı mənfi nəticələr Nəticədə. Amma bu daha doğrusu idiosinkraziya tək bir şəxs, çünki bu təcrübələrin əksəriyyəti adətən ağır psixi pozğunluqların inkişafı ilə başa çatır.

Yuxudur universal vasitə ruh və bədən üçün. Ancaq hər hansı bir dərman kimi, diqqətlə və ağıllı şəkildə qəbul edilməlidir. Hər gün kifayət qədər miqdarda qəbul edin, lakin heç bir halda sui-istifadə etməyin. Hər bir orqanizmin fərdi ehtiyaclarını və xüsusiyyətlərini xatırlayın və özünüzü düşünün. Bu, ən yaxşı formada qalmağınıza kömək edəcək və uzun illər dəstək aktivdir yüksək səviyyə həyatınızın keyfiyyəti.

düz yatırsınız? Yuxu zamanı nə qədər yaxşı istirahət edirsiniz? Yuxu zamanı bədəndə nə baş verir? Bu suallar təbiidir, çünki insan ömrünün təxminən 24 ilini yuxuda keçirir! Razılaşın, bundan çıxarmaq lazımdır maksimum fayda- Yaxşı, həyatınızın 24 ilini birtəhər keçirə bilməzsiniz. Alimlər yuxu ilə bağlı çoxsaylı araşdırmalar aparır, həkimlər öz işlərində istifadə edirlər müalicəvi yuxu, hətta ənənəvi müalicəçilər Deyirlər ki, yuxu sağlamlıqdır. Amma fərziyyə fərziyyədir və mövzunun öyrənilməsində yalnız elmi faktlara istinad etmək olar və lazımdır.

Həddindən artıq və ya az yatmaq - hansı daha yaxşıdır?

Kifayət qədər yatmaq üçün nə qədər yatmaq lazımdır? Bunu demək olar ki, hamı bilir gecə yuxusuən azı 8 saat davam etməlidir - belə ki, bizə həkimlər deyirlər. Həqiqətən, bir çoxumuz yalnız 8 saatlıq yuxudan sonra özlərini dincəldikləri ilə razılaşacağıq. Və 9-10 saat yatmaq daha yaxşıdır ... Amma psixiatr, professor Daniel Kripke yuxu müddəti ilə bağlı xüsusi araşdırma apararaq maraqlı bir nəticə çıxarıb:

Gecə 6,5 ilə 7,5 saat arasında yatan insanlar daha uzun yaşayırlar. Onlar daha məhsuldar və xoşbəxtdirlər. Və həddindən artıq yuxu hətta sağlamlığınıza zərər verə bilər. Və 8,5 saat yatdıqdan sonra 5 yatdığınızdan daha pis hiss edə bilərsiniz.

Özünüzü sınaqdan keçirməyə çalışın və 8 saat deyil, yalnız 7,5 yatın - yalnız daxili vəziyyətinizə, rifahınıza diqqətlə qulaq asın. Kripke iddia edir ki, bu yuxu rejimi ilə bədən daha enerjili hiss edir, insan sözün əsl mənasında "dağları köçürməyə" hazırdır və əhval-ruhiyyə əla olacaq.
Gecədə 4 saat yuxu ilə kifayətlənmək və özünüzü qəhrəman hesab etmək ehtimalınız daha çoxdur? Səhv! Yuxunun olmaması çox yatmaq qədər pisdir. Üstəlik, sağlamlığa nəyin daha çox mənfi təsir edəcəyi dəqiq bilinmir. Bu, alt paltarının ölçüsünü seçmək kimidir - hər bir insana fərdi yanaşma lazımdır. Buna görə də, öz bədəninizlə yumşaq və maneəsiz şəkildə sınaqdan keçirməlisiniz - əgər hər gecə 8 və ya daha çox saat yatırsınızsa, bu vaxtı cəsarətlə yarım saat azaldın. Sizcə istirahət üçün 7,5 saat kifayətdir? İstirahət müddətini azaltmaq üçün başqa yarım saat cəhd edin. Əhəmiyyətli:gecə 6 saatdan az yatmaq zərərlidir. Buna görə də, eksperimentlər qurarkən, onu aşmayın - "qızıl orta" tapmaq lazımdır. Maraqlı fakt- 4 saat yatan insan kifayət qədər adekvat və hətta o qədər diqqətli olacaq ki, onu 7,5 saat yatan insanla müqayisə etmək olar. Və hətta bu iki insanın həyata keçirdiyi testlər/məşqlər də eyni nəticəni verəcəkdir. Tutmaq nədir? Fakt budur ki, hətta tam bir səfeh olsa da, zaman zaman insan beyni tapşırığa diqqətini itirir. Başlanğıcda qeyd olunan iki insan arasındakı fərq burada özünü göstərir - tam yuxu ilə beyin diqqəti qaytarır, lakin "üzdə" yuxu yoxdursa, yenidən fokuslanma olmayacaqdır. Sizə, oxuculara elmi terminlərlə təzyiq etmək deyil, fikri çatdırmaq üçün bunu belə formalaşdırmaq olar:

Yuxusuz insanın beyni normal işləyir, lakin vaxtaşırı onun başına elektrik cihazında elektrik kəsilməsinə bənzər bir şey olur.

Sitat Harvard Universitetinin professoru Klifford Saperdəndir və digər alimlər qrupu ilə yuxunu öyrənir. Sadəcə aşağıdakı cədvələ baxın:
İnsan diqqətini itirən kimi onun aktivləşmə prosesləri avtomatik olaraq beyində başlayır - onlar şəkildə göstərilib sarı. Bir insan kifayət qədər yatmayıbsa, bu cür fəaliyyət çox zəifdir və ya hətta yoxdur. Ancaq sözdə "qorxu mərkəzi" (amigdala - masada qırmızı rənglə vurğulanır) işə başlayır və beyin müəyyən bir rejimdə işləyir - sanki bir insan hər tərəfdən təhlükə altındadır. Fizioloji olaraq bu, ovucların tərləməsi, sürətli nəfəs alma, qarında gurultu və kolik, ayrı-ayrı əzələ qruplarının gərginliyi ilə özünü göstərir. Əhəmiyyətli:Yuxusuzluğun təhlükəsi ondan ibarətdir ki, diqqət və diqqəti itirən bir insan bundan xəbərsizdir. O, şəraitə adekvat cavab verdiyinə inanır, performansından əziyyət çəkmir. Həkimlərin Avtomobil sürməyi dayandırmanızı Tövsiyə etməsinin səbəbi budur nəqliyyat vasitəsi yuxu olmaması halında.

Yuxunun insanlara təsiri ilə bağlı araşdırma

Yuxunun insana təsiri ilə bağlı araşdırmaların aparılması bir neçə heyrətamiz nəticəyə gətirib çıxardı:

1. Yuxunun pozulması, yəni onun çatışmazlığı yaddaşın pozulmasına gətirib çıxarır. Arılarla eksperiment aparıldı - onlar ərazinin ətrafında adi uçuş marşrutunu dəyişdirməyə məcbur olduqdan sonra istirahətin pozulması (arılar sözün başa düşülməsində yatmır) kosmosda itkiyə səbəb oldu - heç bir nümayəndə yox. bu böcəklərdən bir gün əvvəl öyrənilən uçuş yolunu təkrarlaya bilirdilər.
2. Yuxunun olmaması artıma səbəb olur. Bu, tədqiqatla da təsdiqlənir, elm adamları yuxu çatışmazlığının belə bir təzahürünü həddindən artıq işləyən / narahat olmayan bir bədənin yaşadığı ilə əlaqələndirirlər.
3. Normal, tam yuxu yaradıcılığı xeyli artırır. Məsələn, qlobal problemlərin gözlənilməz həlli bir xəyalda xəyal edilir, insana bəzi nəzəriyyələrin dərk edilməsi / görməsi gəlir - və bir nümunə üçün çox uzaqlara baxmaq lazım deyil: Mendeleyev kimyəvi elementlər cədvəlini xəyal etdi!
4. Yuxunun pozulması fonda işıqlandırmanın artması ilə baş verə bilər axşam vaxtı. Bu mövzuda ciddi araşdırmalar aparılıb. tibb MərkəziÇikaqo Universitetində. Məlum olub ki, bu fakt daha gec yatmağa səbəb olur, oyanmadan əvvəl olan yuxu fazasının müddətini azaldır.

Bundan əlavə, yuxu müddəti yemək seçimlərinə təsir edə bilər. 6-7 yaşlı uşaqlarla eksperiment aparıldı: müntəzəm yuxu olmaması ilə uşaqlar daha çox ət, karbohidratlar və yağlar istehlak etməyə başladılar, demək olar ki, meyvə və tərəvəzləri unutdular. Bütün bunlar heç bir pəhrizin olmaması fonunda baş verdi - elm adamları sınaqdan keçirilmiş bir qrup uşaqda klassik həddindən artıq yeməyi qeyd etdilər. Yoxluğu çoxdan məlumdur yaxşı yuxu beyindəki nörotransmitterlərə mənfi təsir göstərir - onlar tükənir. Belə bir təsirin nəticəsi stress ola bilər, çünki neyrotənzimləyicilər məsuldur yaxşı əhval. Zəncir çıxır: yuxu olmaması-qıcıqlanma-stress. Və stresli bir vəziyyətin nəticəsi peşəkar müalicəyə məruz qalmalı olan təhlükəli və mürəkkəb bir vəziyyət ola bilər.

Yuxunu necə tənzimləmək olar

Oxumağı tövsiyə edirik:

Çox yatmaq zərərlidir, kifayət qədər yuxu almamaq da təhlükəlidir. Nə etməli və konkret olaraq nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu necə müəyyən etmək olar? Birincisi, bir insan hiss edirsə daimi yorğunluq və həmişə yatmaq istəyir, onda bu yalnız bir şey deməkdir - gündəlik yuxu vaxtını tənzimləmək lazımdır. Və bu o demək deyil ki, bir gün ayırmaq, kifayət qədər yuxu almaq, telefonu və qapı zəngini söndürmək lazımdır - bu, yalnız qısamüddətli təsir göstərəcəkdir. Gecə yuxusunu artırmaq lazımdır:

• mümkün qədər tez yatmağa çalışın;
• yatmazdan əvvəl televizora baxmayın və çox aktiv işlə məşğul olmayın;
• yatmazdan əvvəl təmiz havada qısa bir gəzinti etmək məsləhətdir (pivə və güclü qəhvə olmadan!), kitab oxuya bilərsiniz - bu məsləhət çox bayağıdır? Ancaq çox təsirlidir - necə deyərlər, illərdir sınaqdan keçirilir.

İkincisi, bədəninizi istirahət etməyə alışdırın gündüz. Bəzi insanlar mütləq gündüz ən azı bir saat yarım yatmalıdırlar - axşam özlərini yorğun hiss etməyəcəklər. Ancaq tədricən özünüzü gün ərzində maksimum 30 dəqiqə istirahət etməyə alışdırmaq daha müdrik olardı - təəccüblənməyin, belə bir sürətli yuxu bütün orqanizmin normal fəaliyyətini bərpa etmək üçün kifayətdir. Üçüncüsü, yuxu cədvəlinizi tənzimləməlisiniz. Yatmaq və eyni vaxtda qalxmaq lazımdır - bu problemlidirsə, zəngli saatdan istifadə edin. Səhər saat 7-də qalxmaq çox çətin olsa da, yataqda qalmayın - bir neçə dəqiqə aktiv oyaqlıq (tualetə getmək, gigiyena prosedurları, qəhvə və sendviç hazırlamaq) yuxudan oyanmaq üçün kifayətdir. Nə qədər yatmağınız lazım olduğunu bilmirsinizsə, aşağıdakı məlumatlara diqqət yetirin:

Yaş/vəzifə
körpələr	Gündə ən azı 16 saat. Körpələrin çoxu gecə 18 saat yatmalıdır.
məktəbəqədər yaş	Uşaqlar gündə ən az 11 saat yatmalıdırlar. Uşağın orta hesabla 12 saat yatması daha yaxşıdır.
Məktəb yaşı (15 yaşa qədər)	Tələbələr gündə ən az 10 saat yatmalıdırlar. Uşaqların fəaliyyətini və mövcud əlaqəli amilləri nəzərə alaraq, yuxu müddəti 12 saata qədər artırıla bilər.
Yeniyetməlik	Yuxu gündə ən az 9 saat çəkir, lakin 10 saatdan çox deyil.
böyüklər	Yuxu gündə ən az 7 saat çəkməlidir, ideal olaraq ardıcıl 8 saat yatmaq lazımdır.
Qocalar	Gündəlik yuxu 7-8 saat davam etməlidir. Ancaq tez-tez oyanmaları və aralıq yuxunu nəzərə alaraq ( yaş xüsusiyyəti), gün ərzində mütləq istirahət edin - ən azı 1 saat.
İstənilən vaxt hamilə qadınlar	Yuxunun müddəti 8 saatdır, gün ərzində mütləq ən azı 1 saat dincəlməlisiniz, lakin 2-dən çox olmamalıdır.
Xəstə	Yuxu müddəti - 8 saat, əlavə yuxu saatları lazımdır.

Əlbəttə ki, cədvəl mübahisəsiz məlumat kimi qəbul edilə bilməz - bunlar sadəcə tövsiyələrdir. Ancaq fərdi yuxu və oyaqlıq cədvəli tərtib edərkən onlardan "itələnə" bilərsiniz. Bəzi hallarda, bədən cədvəldə göstəriləndən daha çox yuxu tələb edir. Bu, sağlamlıq problemlərini göstərə bilər və ya sadəcə müəyyən bir vəziyyətdə bir zərurət ola bilər. Məsələn, hamiləlik, emosional partlayışlar (imtahanlar, müsabiqələr və s.), çox böyükdür fiziki məşğələ- bunların hamısı normal hesab olunur, lakin avtomatik olaraq yuxu vaxtını uzadır. Qeyd: birdən-birə, onsuz görünən səbəblər yuxu pozğunluğu, yorğunluq və əsəbilik görünür, sonra həkimə müraciət etməlisiniz. Çox güman ki, bu əlamətlər sağlamlıq problemlərini göstərəcəkdir. Yuxu mütləq sağlamlıqdır. Buna görə də, yuxuya getmə, fasilələrlə yuxu, oyandıqdan sonra yorğunluq hissi ilə ortaya çıxan problemləri görməməzlikdən gəlməyin. Və iç dərmanlar sakitləşdirici və hipnotik hərəkət də məna vermir - onlar bir mütəxəssis tərəfindən seçilməlidir və bu dərmanlar problemi həll etməyəcəkdir. Kiçik, lakin davamlı yuxu pozğunluqları ilə belə, keçmək lazımdır tam müayinə– bu vəziyyətin səbəbi hər hansı orqanda/sistemdə ola bilər. Tsygankova Yana Aleksandrovna, tibbi müşahidəçi, ən yüksək ixtisas kateqoriyalı terapevt.

Oxşar məqalələr