Paruošti patiekalai savaitei. Sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai

Apie tai, kad reikia valgyti teisingai, dabar kalbama tiesiogine prasme kiekviename žingsnyje. Valgyti sveiką maistą yra ne tik sveika, bet ir madinga, o dauguma žmonių nuoširdžiai tiki, kad teks valgyti tik daržoves ir vaisius. Tačiau iš tikrųjų tinkama mityba apima tam tikros sudėties maisto produktų vartojimą, tai yra, jūs neturite apsiriboti salotų lapais ar virta žuvimi. pagrindinė užduotis– vitaminų ir mikroelementų, reikalingų mūsų organizmui normaliam funkcionavimui, vartojimo balanso pasiekimas.

Kiekvienas produktas, kurį žmogus valgo, turi vienokių ar kitokių maistinė vertė, taip pat turi ypatingą poveikį Vidaus organai ir sistemos. Jei norite, galite kontroliuoti savo savijautą ir išvaizda naudojant gerai suplanuotą meniu, pasiekti:

svorio metimas – būtina lieknėjimo sąlyga yra riboto riebalų ir angliavandenių kiekio dietos laikymasis. Todėl jei norite būti liekna, atkreipkite dėmesį į meniu planavimą;
pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę – kai aprūpinamas organizmas būtini vitaminai Ir naudingų medžiagų, žmogus išoriškai transformuojamas ir akimirksniu patraukia kitų nuomonę;
puiki nuotaika ir pasitikėjimas savimi – nuostabi savijauta ir spindesys akyse išskiria tokius žmones bet kokioje minioje;
medžiagų apykaitos normalizavimas - sveika dieta mityba yra nepaprastai svarbi, norint išlaikyti gerą hormonų lygis, ir imuninei sistemai;
įvairių ligų profilaktika – daugelį širdies ir kraujagyslių bei neurologinių patologijų (aritmijų, išeminės širdies ligos, infarkto, insulto ir kt.) sukelia toksinų kaupimasis organizme. Atitinkamai, norėdami sumažinti rimtų ligų išsivystymo riziką, turite laikytis tam tikrų mitybos apribojimų.

Iš mūsų straipsnio sužinosite, kokių pirmųjų žingsnių reikia imtis ir kaip valgyti norint numesti svorio.

Prieš planuodami valgiaraštį, turite suprasti, kas yra tinkama mitybos sistema ir kokiais principais ji grindžiama. Iš esmės sveiką mitybą sudaro saugus ir sveikas maistas. Be to, jūs turite suprasti, kad optimalus meniu kiekvienam yra skirtingas - taip yra individualios savybės kūnas, lytis, amžius, kokių nors lėtinių ligų buvimas ir kt. Teisingas meniu turėtų būti:

subalansuota, tai yra, reikia vartoti ir baltymus, ir riebalus su angliavandeniais – visiškai pašalinti riebalų nereikėtų net metant svorį, kitaip atsiras medžiagų apykaitos sutrikimai;
įvairus – nuolat valgyti tuos pačius maisto produktus yra didžiulis stresas tiek organizmui, tiek psichikai, todėl maistas turėtų būti kitoks;
maistingas – skirtingai nuo daugelio dietų, sveika mityba nedaro organizmo „alkano“, o aprūpina jį pakankamu (bet ne per dideliu) kalorijų kiekiu.

Kitas svarbi savybė– šviežumo ir gera kokybė Produktai. Parduotuvių lentynose puiki suma prekes, kurios ne tik nepageidautinos valgyti, bet ir pavojingos. Todėl, kad ir ką valgytumėte, būtinai patikrinkite savo patiekalų ingredientų sudėtį ir galiojimo laiką. Natūralu, kad pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažai riebalų ir be kancerogenų.

Siekdami niekada nesirgti ir atrodyti puikiai, daugelis žmonių pereina prie tinkamo maisto, nežinodami visų tokios sistemos ypatybių. Tarp pagrindinių yra šie:

didelio grūdų kiekio vartojimas (ypač tiems, kurie numeta svorio);
privalomas pieno produktų įtraukimas į dietą;
daržovių ir vaisių buvimas dienos meniu;
gyvulinių riebalų pakeitimas augaliniais;
sumažinti druskos ir cukraus vartojimą;
blogų įpročių atsisakymas;
liesos mėsos ir žuvies suvartojimas;
gerti daug skysčių (ne mažiau kaip 2 litrus per dieną).

Taip kad sveika mityba duoda geriausias rezultatas, prasminga atsisakyti kai kurių maisto produktų – tai nereiškia, kad juos valgyti visiškai draudžiama, tiesiog jie netinka kasdieniniam vartojimui. Tai balta duona, paruošti padažai, gazuoti gėrimai, šokoladiniai batonėliai, saldūs pyragaičiai, alkoholiniai gėrimai, krekeriai, rūkyta dešra ir kt.

Svarbu! Net jei bus laikomasi visų taisyklių, rezultatas bus matomas tik reguliariai užsiimant fizine veikla. Sportuoti būtina ir tiems, kurie nori atsikratyti papildomų kilogramų, tiek visiems, kurie nori visada būti puikios formos. Nepaisant tam tikrų apribojimų, sistema subalansuota mityba skiriasi nuo dietų dėl kai kurių savybių, būtent:

fizinio diskomforto nebuvimas dėl netinkamos mitybos;
minimalus kategoriškas draudimas;
galimybė susikurti savo dienos meniu.

Jei tikrai norite laikytis sveikos mitybos, tačiau rezultatų reikia pasiekti pakankamai greitai, prieš pereidami prie tinkamos mitybos, galite išbandyti pilvo riebalų mažinimo dietą – juk tai įprasta moterims. pagrindinė problema. Dieta suteiks puikią paskatą išlaikyti lieknesnę figūrą, o lengviausias būdas tai pasiekti – tapti sekėja sveikas vaizdas gyvenimą.

Kaip susikurti meniu?

Mitybos specialistų teigimu, sveika galima vadinti mitybą, kurioje baltymų, riebalų ir angliavandenių yra tokiais santykiais: 30, 20 ir 50 procentų. Kuriame dienos kalorijų kiekis stipriosios ir silpnosios lyties atstovams gerokai skiriasi (vidutiniškai 1500-1800 kcal moterims ir 2000-2100 kcal vyrams). Kuriant valgiaraštį svarbu pasiekti didžiausią įvairovę ir teisingą laiko paskirstymą tam tikrų produktų vartojimui. Štai keletas patarimų, kaip planuoti subalansuotą mitybą:

net jūsų mėgstami patiekalai neturėtų būti kartojami dažniau nei kartą per tris dienas;
nerašykite produktų sąrašo, jei esate alkanas (didelė tikimybė, kad sąraše atsiras „papildomų“ prekių);
pusryčiai ir pietūs turėtų būti maistingiausi;
Vakarienę geriausia planuoti iš lengvų patiekalų;
laikykitės dalinės mitybos principo ( optimalus variantas– valgyti 5 kartus per dieną);
Užkandžiams galite naudoti džiovintus vaisius, riešutus ir neriebius pieno produktus;
Iš anksto paskaičiuokite jums reikalingų produktų kaloringumą ir svorį – tai labai patogu tiek laiko taupymo, tiek materialine prasme, nes nereikės pirkti per daug produktų.

Dažnai kyla klausimas, kaip numesti svorio nepakenkiant organizmui. Vienas iš variantų – apriboti suvartojamų kalorijų kiekį iki 1200 kalorijų, kurių, pasak gydytojų, pakanka normaliai sveikatai palaikyti ir riebalų perteklių deginti. Mūsų kalorijų skaičiuoklė pasitarnaus kaip nepamainomas asistentas skaičiuojant patiekalų kaloringumą, tačiau kad iš pradžių nereikėtų sukti galvos dėl skaičiavimų ir maisto derinių pasirinkimo, siūlome apytikslę dietą 7 dienoms.

Diena 1.

Pusryčiai:

Morkų ir kopūstų salotos su alyvuogių padažu, mažas gabaliukas duona su sūriu (arba sviestu), 50 gramų virtos dešros;

Pietūs:

Kava su šaukštu cukraus;

Vakarienė:

virta vištiena ir bulvės, žalioji arbata;

Manau, kad dabar Rusijoje ir kitose šalyse tai žino visi didelis skaičius antsvorio turinčių žmonių. Pagal Rusijos institutas mityba, daugiau nei 60 % moterų ir 50 % vyrų po 30 metų turi antsvorio. Kalbant apie šią problemą, yra daugybė dietų, kurios šaukia ant kiekvieno kampo: numeskite 10 kg per savaitę ir pan. Arba: nusipirkite šias tabletes, valgykite, ką norite, ir numeskite svorį. Ir žmonės, kurie nežino, kaip numesti svorio, skuba į visus šiuos skambučius.

Dėl to brangių tablečių pardavėjai praturtėjo, tačiau antsvoris buvo ir išlieka. Jei skaitote šį straipsnį, laikas susikaupti ir tinkamai maitintis, kad numestumėte svorio.

Tinkama mityba nėra dieta, kaip daugelis žmonių mano. Tai nėra laikinas savęs, mylimo žmogaus, gėrybių apribojimas, siekiant numesti svorio. Tinkama mityba lieknėjant – tai sistema ir principai, kurių laikantis galima ne tik numesti svorio, bet ir tapti energingesniu, sveikesniu, aktyvesniu. Pagrindinė išvada – tinkamos mitybos reikia laikytis ne savaitę ar mėnesį, o visą gyvenimą.

Daugelio sričių žmonės įgyja įvairių įpročių, kurie padeda gyventi, o kartais, atvirkščiai, trukdo. Tai, kaip šiandien valgote, yra jūsų įprotis, galbūt įsitvirtinęs vaikystėje. Kaip mama maitino, kaip mokė, viskas tęsiasi iki šiol. Ir jei turite problemų dėl šio įpročio, tuomet turite skubiai jo atsikratyti ir pakeisti į gerą įprotį.

Per 3 savaites galite priprasti prie tinkamos mitybos, kuri padės gerai jaustis visą gyvenimą ir išlaikyti normalų svorį. Tai yra minimalus laikas, kurį reikia skirti norint priprasti prie sveiko maisto, naujos mitybos ir naujo gyvenimo būdo. Pirmosiomis dienomis būsite „lūžę“, trauksite pažįstami produktai, bet nepasiduok.

O po 3 savaičių nesunkiai galėsite žiūrėti į anksčiau mėgstamą dešrą (pyragaičiai, traškučiai, mėsainiai, soda, kepta mėsa – pabraukite, ko reikia). Kas yra tinkama mityba norint numesti svorio?

Tinkama mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai

Na, ar esate pasiruošę tapti liekni ir sveiki? Tada atidžiai išstudijuokite savo naujos dietos principus. Tinkama mityba norint numesti svorio reikalauja gana daug studijų.

Vanduo yra gyvybės šaltinis

Gyvenimas be vandens neįsivaizduojamas. Jūs tiesiog esate skolingas sau, kad išmoktumėte gerti pakankamai vandens kiekvieną dieną. Tai pirmas žingsnis, kurį reikia padaryti norint numesti svorio ir tapti sveikesniu. Suaugęs žmogus kasdien turi išgerti 30-40 ml vandens 1 kg kūno svorio.

Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 60 kg, padauginkite iš 40, gausime 2,4 litro. Jei svoris didesnis nei 100 kg, padauginkite iš 30 ml.

Vaikai turi skirtingus standartus. Pažvelkite į lentelę su vaikų standartais. Kaip matote, vaikams vandens reikia net daugiau nei suaugusiems. Todėl mokykite savo vaikus pakankamai gerti ir nedrauskite jiems gerti maisto, jei jie nori.

Ką mes laikome vandeniu? Žinoma, įprastas svarus vanduo be dujų. Taip pat į šį kiekį galite įtraukti žaliąją arbatą be cukraus ir žolelių užpilus/arbatas. Tai viskas. Sriubos, pienas, sultys nesiskaito.

Svarbu ne tik gerti vandenį, bet ir tinkamai jį gerti. Svarbu išgerti didžiąją dalį vandens pirmoje dienos pusėje.

Ryte pabudęs žmogus stipriai išsekęs, nes naktį prakaitavo, kvėpavo, nuėjo į tualetą, tai yra neteko skysčių, bet jų nepapildė. Maitinkite ląsteles ryte – iš karto po pabudimo mažais gurkšneliais išgerkite vieną stiklinę vandens (250 ml).

Be to, 15 minučių prieš kiekvieną valgį reikia išgerti 1 stiklinę vandens. Taip „išsiplaus“ žarnynas, išsiplaus gleivių perteklius, maistas geriau įsisavins.

Taip pat būtinai išgerkite nedidelį kiekį vandens po kiekvieno apsilankymo tualete. Tai yra, galioja principas: prarastas skystis – papildytas. Per fizinis rengimas Vandenį taip pat reikia gerti mažais gurkšneliais.

Likusį vandenį išgerkite mažais gurkšneliais tarp valgymų. Geriau visada su savimi nešiotis buteliuką vandens – tai labai geras įprotis. Visi mano klientai (kurie neturėjo inkstų problemų) savo kelią į tinkamą mitybą pradėjo mokydamiesi gerti vandenį. Iš pradžių kai kuriems žmonėms tai nepatinka, todėl tenka prisiversti gerti. Tačiau laikui bėgant nebeįsivaizduojate savęs be vandens.

Daugelis žmonių taip pat turi klausimą: Jei daug geriu, ar nuolat lakstysiu į tualetą? Bet aš to negaliu sau leisti su savo darbu... Atsakau: pirmas 7-10 dienų kelionės į tualetą tikrai bus dažnesnės. Toliau organizmas pripras prie vandens ir tokiais kiekiais jo neišskirs. Sveikas vyrasŽmogus, kuris geria pakankamai skysčių, į tualetą turėtų eiti vidutiniškai kas 2 valandas.

Jei pirmomis dienomis nėra galimybės dažnai nubėgti į tualetą, pradėkite gerti ne visą kvotą iš karto, o palaipsniui.

Kitas populiarus klausimas: Jei daug gersiu, ar patinsiu? Atsakau: ne, jei geriate taip, kaip aprašiau aukščiau. Priešingai, jei buvo patinimas, jis praeis per pirmąją savaitę. Tai buvo išbandyta su daugeliu mano klientų, kurie atvyko su antsvoriu ir patinimu. Kai organizmas neturi pakankamai vandens, jis jį kaupia. Jei vandens yra pakankamai, atsargų perteklius išnyks.

Jei vis dar turite klausimų, užduokite juos komentaruose!

Valgykite mažai ir dažnai

Visi yra girdėję šį šūkį. Tačiau mažai žmonių tai daro. Dauguma gyventojų gausią vakarienę valgo namuose, o dieną tenkinasi užkandžiais kelyje. IN geriausiu atveju pietauja kavinėje ar valgykloje. Pusryčiams dažnai tiesiog nelieka laiko. Ši dieta garantuotai priaugs svorio. Tegul tai įvyksta ne sulaukus 20 metų, o kiek vėliau.

Pusryčiai labai svarbi technika maistas. Be jo niekaip neapsieisi. Dabar per daug nesigilinsiu į pusryčių svarbą, apie tai parašiau atskirą straipsnį. Patikrinkite tai adresu. Pusryčiams reikia pavalgyti, tai pasikraus energijos. Tai košė, galbūt pienas, arba košė su kiaušiniais (omletas) ar mėsa.

Per dieną turėtų būti du užkandžiai: ryte ir po pietų. Rytiniam užkandžiui (tarp pusryčių ir pietų) galite valgyti vaisių ( kompleksiniai angliavandeniai), šviežios daržovės arba daržovių salotos su virtu kiaušiniu, sauja riešutų. Antram užkandžiui (tarp pietų ir vakarienės) geriau teikti pirmenybę (išgerti stiklinę kefyro, suvalgyti 100 gramų varškės su žolelėmis arba varškės troškinį).

Pietūs yra kaloringiausias patiekalas. Pietums galite valgyti sriubą, pagrindiniam patiekalui - gabalėlį žuvies, mėsos, paukštienos su daržovėmis. Metant svorį vakarienei nebegalima valgyti angliavandenių (tai yra, negalima valgyti košių, makaronų, duonos). Vakarienė susideda iš dviejų komponentų: baltymai + daržovės.

Tarp valgymų turi būti 3-4 valandų pertrauka. Per ilgai vengiant valgyti, sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir stiprus alkis. Dėl to jus traukia, kurie yra greičiausias gliukozės (cukraus) šaltinis. Ir yra Puikus šansas persivalgymas.

Taigi, tinkama mityba norint numesti svorio turėtų būti pagrįsta režimu. Kiekvienas savo laiką derina pagal save.

Baltymų produktas - mėsa, žuvis, jūros gėrybės, liesa paukštiena (vištiena arba kalakutiena), sojos pupelės, varškės.

Pakeiskite blogą maistą sveiku

Viskas čia labai paprasta. Nustokite nuodyti save visokiais bjauriais dalykais su krūva cheminiai elementai. Rinkitės alternatyvas natūralūs produktai. Atminkite, kad jūsų kūnas nėra šiukšlių duobė, į kurią galite mesti viską, ko geidžia širdis. Chemija turi savybę kauptis ląstelėse. Tai tiksi bomba. Jei šiandien suvalgysi traškučių ir nuplausi juos kola, nieko nebus. Bet per tam tikras kiekis reguliariai valgant tokį maistą, ląstelių lygiu atsiras gedimas.

Ir kažkokia liga tikrai atsiras. Tai gali būti skrandžio opa, kepenų cirozė ar vėžys. O šio vadinamojo maisto gamintojus į teismą paduoti nepavyks. Ar pastebėjote, kad ligos dabar daug jaunesnės? Šiais laikais jaunuoliai ir vaikai serga senatvės ligomis. Ir kodėl? Esame įpratę visą kaltę suversti aplinkai. Tačiau labiau kalta mityba.

Atsakykite, ar mūsų seneliai ir prosenelės valgė traškučius, spirgučius, parduotuvinį majonezą, kečupą, dešreles ir šiuolaikinius konditerijos gaminius? Nr. Jų maistas buvo natūralus. Yra net posakis: kopūstų sriuba ir košė – mūsų maistas. Ir anksčiau ant tokio maisto jie užaugo sveiki ir stiprūs. Nes košė buvo gaminama iš nesmulkintų grūdų, o ne lupta ir poliruota. Nesmulkinti grūdai yra visų maistinių medžiagų sandėlis.

Ir dabar, nuo ankstyvos vaikystės, vaikai valgo visą šią „chemijos“ pramonę, kuri kaupiasi ir kaupiasi. O jei mama nuspręs vaiką „pamaloninti“ kuo nors sveikuoliu, išvirs jam košę iš baltų ryžių (kuriuose nieko sveiko, tik krakmolas) arba makaronus iš aukščiausios kokybės miltų (ta pati istorija kaip ir su ryžiais - naudos nulis). Ir pirks parduotuvėje „vaikiškas“ dešreles, kurios turi būti rausvos (dešrų rausvą spalvą lemia ląsteles naikinantis natrio nitritas).

Darome išvadą – perskaitome parduotuvėje etiketes ir išsirenkame Sveikas maistas. Jei tai grūdiniai produktai, juos reikėtų minimaliai išvalyti. Ryžiai - tik rudi nepoliruoti (tai lukšte yra reikalingos maistinės medžiagos), makaronai - tik iš kietųjų kviečių, taip pat geriau nei antra veislių. Miltai – tik pilno grūdo arba grikiai, avižiniai dribsniai, kukurūzai, rugiai. Jogurtas – tik natūralus, be dažiklių ir cukraus (geriau pasigaminti patiems).

„Maisto švaistymo“ draudimas

Uždrauskite sau pirkti produktus, kuriuos vargu ar galima pavadinti maistu. Tai yra tiesioginės šiukšlės. Tai apima visą pramoniniu būdu pagamintą greitą maistą, parduotuvėje pirktų padažų, rūkyta mėsa, soda, dešra. Taip pat pašalinkite iš savo gyvenimo produktus iš baltų miltų, išgrynintų nuo visų naudingų medžiagų.

Natūralu, kad tinkama mityba norint numesti svorio iš dietos neįtraukiama daugumos saldumynų ir kepinių, pagamintų iš baltųjų miltų.

Tiesą sakant, tai įmanoma nuo geri produktai gaminti skanų maistą. Pavyzdžiui, aš periodiškai kepu picas savo vaikams, jie ją labai mėgsta. Tešlą gaminu be mielių, naudoju kefyrą ir varškę. Vietoj baltų miltų naudoju pilno grūdo kvietinius miltus ir šiek tiek avižinių dribsnių. Dar įdedu avižinių dribsnių arba kviečių sėlenos(sėlenos yra geriausias šaltinis, kuris labai reikalingas lieknėjimui ir sveikai gyvensenai). Kaip įdarą naudoju vištienos krūtinėlę (keptą arba troškintą) ir sūrį. Padažą gaminu pati iš pomidorų arba pomidorų pastos.

Taigi beveik bet kurį receptą galima pakeisti taip, kad jis jums tiktų kenksmingi produktai prie naudingų.

Tinkama mityba svorio metimui - savaitės meniu

Dabar pereiname prie įdomiausios dalies. Iš karto pasakysiu - tai nėra dieta, kai reikia valgyti tiksliai taip, kaip parašyta. Tai tiesiog gairės, kaip pakeisti turimus produktus. Nereikia kasdien gaminti ką nors naujo. Galite virti 2-3 dienas iš karto ir valgyti tą patį 2 dienas. Tinkamoje mityboje svarbiausia laikytis principų, pasirinkti sveiką maistą ir gaminti jį su minimaliu riebalų kiekiu arba be jo.

Šioje lentelėje aš tiesiog parašysiu, kurie iš jų yra pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių pasirinkimas. Meniu sukurtas maždaug 1200-1300 kcal. Jei aktyviai sportuojate, tuomet porcijas reikia šiek tiek padidinti. Vadovaudamiesi paryškintomis nuorodomis rožinis, žiūrėkite gaminimo receptus.

Iš namų į darbą pasiimkite priešpiečių dėžutes, jei šalia nėra kavinės su sveiku maistu.

Pusryčiai	Užkandis	Vakarienė	Užkandis	Vakarienė	Užkandis
Šviežių daržovių salotos 250 gr (kopūstai, burokėliai, morkos, paprika, agurkas, pomidoras, salotos), pagardintos citrinos sultimis ir 1 arb. linų sėmenų aliejus+ troškinta vištienos krūtinėlė be odos 100 gr. + grikių košė be aliejaus 2 a.š.	150 gr.	200 gr. + daržovių salotos 250 gr.	Virtas kiaušinis + 1/2 greipfruto arba apelsino	150 gr. + šviežios arba keptos daržovės 200 gr.
Omletas iš 1 kiaušinio ir 3 kiaušinių baltymų + 200 gr.	10 migdolų arba 5 graikiniai riešutai	Virtos pupelės su pomidoru 100 gr. + 100 gr. + šviežios arba troškintos daržovės 200 gr.	Neriebi varškė 50 gr. su obuoliu, kriauše, persiku ar apelsinu		Kefyras 1 a.š. (jei eini miegoti vėlai)
Neriebi varškė 150 gr. + 2 kiviai	Švieži vaisiai 200 gr.	200 gr. + daržovės 200 gr.	Kefyras 1 a.š.	150 gr. + daržovių salotos	Kefyras 1 a.š. (jei eini miegoti vėlai)
Avižiniai dribsniai pilno grūdo su pienu 150 gr. + 50 gr. bet kokios uogos	1 virtas kiaušinis	350 gr. + pilno grūdo duona	100 gr.	Garuose virtas arba keptas vištienos kotletas +	Kefyras 1 a.š. (jei eini miegoti vėlai)
Grikiai su pienu 150 gr. + 1/2 greipfruto	Virti kalmarai 50 gr. + šviežios daržovės 100 gr.	Daržovių sriuba su antruoju sultiniu 250 gr. + gabalas mėsos + gabalas juodos duonos	Pienas 250 ml	150 gr. + keptos daržovės 200 gr.	Kefyras 1 a.š. (jei eini miegoti vėlai)
Natūralus jogurtas 200 gr. + 2 vaisiai	virta kalakutiena 50 gr. + šviežios daržovės 100 gr.	Grikių košė 0,5 stiklinės + 100 gr. kalakutiena + 200 gr. daržovių salotos	Veršiena 30 gr. + daržovės 100 gr.	Troškinta arba kepta žuvis 150 gr. + daržovių salotos 200 gr.	Kefyras 1 a.š. (jei eini miegoti vėlai)
Sūrio sūris 50 gr. + 1 valgomasis šaukštas. Ryazhenka + 200 gr.	Virtos žuvies 50 gr. + kivi 1 vnt.	200 gr. + žiedinių kopūstų virtos 100 gr. + Suluguni sūris 30 gr. + ruginė duona 2 vnt.	Vištiena 30 gr. + daržovės 100 gr.	Tunas savo sultyse 100 gr. + daržovių salotos 250 gr.	Kefyras 1 a.š. (jei eini miegoti vėlai)
su soromis - 200 gr.	Kefyras 1% 1 valg.	200 gr. + virti lęšiai 100 gr. + keptas jautienos kotletas 100 gr. + sezoninės daržovės 200 gr.	1 vaisius su	Žuvies kotletas 100-120 gr. + šviežios daržovės 200 gr.	Kefyras 1 a.š. (jei eini miegoti vėlai)

Tinkama mityba svorio netekimui - specialios pastabos: turi virti burokėliai ir morkos, jų negalima valgyti metant svorį (bet reikia valgyti žalius). Bulves galima valgyti sriubose. Iš aukščiausios kokybės miltų išimame baltus ryžius ir makaronus. Taip pat neįtraukiame konditerijos gaminių ir kepinių, pagamintų iš baltų miltų. Šventėms galite paruošti salotas su naminiu majonezu, tačiau nenusiminkite, nes jose daug kalorijų. Rafinuotu alyvuogių aliejumi įpilkite karštų patiekalų, o nerafinuoto linų sėmenų ar alyvuogių aliejaus į salotas. Jūs negalite valgyti daugiau nei 2 kiaušinių trynius per dieną.

Skanūs receptai tinkamam svorio metimui

Pirmiausia pažiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame vos per 4 minutes pamatysite daug įdomių idėjų ir tinkamos mitybos receptai.

Avižiniai blynai su vaisiais

Nereikia ryte valgyti avižinių dribsnių. Taip pat galite virti grikius arba ruduosius ryžius. Tačiau iš viso grūdo avižinių dribsnių galite paruošti įvairių įdomių patiekalų, nes jie gali iš dalies pakeisti miltus. Siūlau įdomų avižinių pyragų receptą, nes tinkama mityba lieknėjant yra skani ir įvairi.

Ingridientai:

avižiniai dribsniai - 40 gr.
vištienos kiaušinis - 1 vnt.
vaisiai ar uogos pagal sezoną - 150 gr.
natūralus jogurtas - 2 šaukštai.
druska - pagal skonį

Jei ryte pavargote nuo košės, tuomet galite paįvairinti meniu ir pasigaminti blyną iš avižinių dribsnių. Tai daroma labai lengvai. Dubenyje sumaišykite 40 g. avižiniai dribsniai ir vienas kiaušinis. Įberkite šiek tiek druskos. Gerai įkaitinkite nepridegančią keptuvę ir gautą mišinį padėkite ant sauso ir karšto paviršiaus. Šaukštu išlyginkite avižinius dribsnius per visą dugną. Kepkite iš abiejų pusių iki šviesiai auksinės rudos spalvos.

Nereikia kepti iki tamsios plutelės. Šį blyną valgykite su natūraliu jogurtu be cukraus, sezono metu su šviežiais vaisiais ar uogomis. Ir nepamirškite apie žaliąją arbatą.

Vištienos kotletai su daržovėmis

Tiesą sakant, kotletus galima gaminti ne tik iš vištienos, bet ir iš kitos liesos mėsos. Į faršą galite dėti bet kokias daržoves, kurios yra šaldytuve, arba galite gaminti kotletus tik su mėsa. Tinkama mityba norint numesti svorio leidžia pasirinkti abi šias galimybes. Tačiau reikėtų laikytis švelnaus gaminimo principo – ne kepti, o troškinti, kepti, garinti.

Ingridientai:

cukinijos - 1/2 vnt. (žiemą galite naudoti kopūstus)
vištos krūtinėlė
svogūnai - 0,5 vnt.
česnakas - 1 skiltelė
druska, pipirai - pagal skonį

Cukiniją, svogūną ir česnaką sutarkuokite stambia tarka. Jei norite, galite sumalti maišytuvo dubenyje. Vištienos krūtinėlę supjaustykite mažais kubeliais. Sumaišykite vištieną ir daržoves, druską ir pipirus. Suformuokite kotletus ir išvirkite juos garuose. Taip pat kotletus galite troškinti keptuvėje su vandeniu ir sojos padažu.

Vietoj cukinijų galite paimti brokolius arba žiedinius kopūstus, kuriuos prieš tai reikia šiek tiek pavirti.

Kotletus dažniausiai kepu orkaitėje. Norėdami tai padaryti, suformuotus kotletus dėkite ant kepimo skardos, išklotos pergamentu, o skardą uždenkite folija. Ne išdžiūti, o viduje būti sultingiems kotletams padės folija. Kepkite 20 minučių, tada nuimkite foliją ir kepkite dar 7-10 minučių, kad kotletai apskrus.

Jei šiuos kotletus gaminsite pietums, tuomet valgykite su garnyru (grikiai, rudieji ryžiai, juoda duona, viso grūdo duona, virtas kalafioras, virtos pupelės, avinžirniai ar lęšiai – jūsų pasirinkimas) ir šviežių daržovių salotomis. Jei pietaujate su šiais kotletais, jums nereikia garnyro, tik šviežių daržovių.

Ant grotelių keptas vištienos kepsnys

Tinkamai mitybai norint numesti svorio, reikia mažai riebalų turinčių baltymų šaltinių. O vištienos krūtinėlė yra labai geras baltymų šaltinis. Išmok skaniai iškepti, nesunku.

Ingridientai:

didelė vištienos filė - 700 gr.
alyvuogių aliejus - 3 šaukštai.
citrina - 1/2 vnt.
česnakai - 2 gvazdikėliai
paprika - 1 šaukštelis.
garstyčios - 0,5 šaukštai.
druska, pipirai - pagal skonį

Vištienos filė supjaustykite kepsnio gabalėliais. Tai yra, filė reikia supjaustyti išilgai gana plonais griežinėliais, kad jie greitai iškeptų. Dabar paruoškite padažą. Dubenyje gerai išmaišykite alyvuogių aliejų, pusės citrinos sultis, papriką, garstyčias, druską, pipirus ir smulkiai tarkuotą (arba per spaudą išspaustą) česnaką.

Gautu marinatu užpilkite vištienos kepsnelius ir rankomis išmaišykite, kad mėsa visa pasidengtų padažu. Indą uždenkite maistine plėvele ir padėkite vištieną į šaldytuvą pasimarinuoti. Vidutiniškai šis procesas užtruks 1 valandą.

Gerai įkaitinkite kepsninę ir apkepkite marinuotus vištienos kepsnelius be aliejaus iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos. Grilio keptuvė leidžia kepti mėsą be aliejaus. Jei tokios keptuvės neturite, imkite su nepridegančia danga. Šiuos kepsnius galima valgyti tiek vakarienei su daržovėmis, tiek pietums su daržovėmis ir garnyru. Tokio kiekio užtenka 4 kartus.

Pica be tešlos

Tinkama mityba lieknėjant gali pradžiuginti įvairiais skanėstais, pavyzdžiui, galite pasilepinti net pica, kurios 100 gramų bus tik 110 kcal. Šią picą galite valgyti ir vakarienei, ir pietums, į ją įmaišydami šviežių daržovių. Plutelė bus gaminama iš maltos vištienos, nenaudojant tešlos. Tai labai skanu, skanu ir sveika.

Ingridientai:

vištienos filė - 400 gr.
svogūnai - 1 vnt.
česnakai - 3 gvazdikėliai
pomidoras - 1 vnt.
pievagrybiai - 2 vnt.
neriebus sūris - 50 gr.
pomidorų pasta - 2 šaukšteliai.
prieskoniai pagal skonį (be mononatrio glutamato)

Pirmiausia pagaminkite maltą vištienos filė su svogūnais ir česnakais. Norėdami tai padaryti, galite pasiimti mėsmalę arba smulkintuvą. Sūdykite maltą mėsą pagal skonį. Paimkite kepimo indą ir ant jo dėkite gautą faršą, rankomis paversdami plonu blynu. Padarykite tokio paties storio.

Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir kepkite šią vištienos picos plutą 20 minučių. Tuo tarpu įdarui skirtus ingredientus susmulkinkite. Pievagrybius supjaustykite plonais griežinėliais, pomidorus – griežinėliais, o sūrį sutarkuokite stambia tarka.

Išimkite plutą, aptepkite pomidorų pasta, sudėkite grybus ir pomidorus. Viską pabarstykite sūriu ir prieskoniais. Suteiks gerą aromatą įvairių žolelių. Tai gali būti raudonėlis, bazilikas ar rozmarinas. Picą kepkite dar 15 minučių, kad išsilydytų sūris.

Avižinių dribsnių krepšeliai su jogurtu

Tai sveiki pusryčiai tiems, kurie ryte jau pavargo nuo avižinių dribsnių ir nori įvairovės. Padaryti tokius krepšelius nėra sunku. Gaminkite juos keletą dienų iš karto, o ryte pusryčiams paruošti užtruksite vos kelias minutes.

Ingridientai:

bananas - 1 vnt.
medus - 1 valgomasis šaukštas.
javai- 100 gr.
linų sėmenys - 1 šaukštelis.
cinamonas - 1/2 šaukštelio.
natūralaus jogurto ir uogų įdarui

Į maišytuvo smulkintuvą įdėkite vieną nuluptą bananą ir medų. Sutrinkite į vientisą tyrę. Atskirame inde sumaišykite sausus ingredientus: avižinius dribsnius, cinamoną ir linų sėmenis. Į šį mišinį supilkite bananų tyrę ir gerai išmaišykite. Gausite tirštą masę.

Paimkite bandelių ar keksiukų formeles ir lengvai patepkite jas riebalais alyvuogių aliejus. Į kiekvieną ramekin įdėkite 1 valgomąjį šaukštą. avižų masė. Rankomis iš tešlos suformuokite mažus krepšelius. Atlikite tai atsargiai, kad krepšeliuose nebūtų skylių.

Krepšelius dėkite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę kepti 15 minučių. Išimkite krepšelius iš formelių ir užpildykite juos jogurtu ir sezoninėmis uogomis/vaisiais. Pasirodo, labai skanūs pusryčiai. Gausite energijos, baltymų ir mikroelementų.

Tinkama mityba norint numesti svorio ir ne tik yra labai plati tema. Ir negaliu aprėpti visų niuansų viename straipsnyje. Anksčiau organizavome trijų mėnesių mitybos mokyklą, kurioje pasakodavome, ką, kodėl ir kodėl valgyti. Todėl manau, kad jums vis dar gali kilti klausimų. Būtinai paklauskite jų komentaruose, aš atsakysiu. Ir atminkite, kad jūsų sveikata ir grožis yra jūsų rankose!

Sveiki, mieli skaitytojai, šiandien dalinuosi su jumis straipsniu, kurį radau „Kulinarijos Edeno“ svetainėje, labai patiko, viskas aiškiai ir paprastai aprašyta, duomenys labai geros rekomendacijos ir receptai. Manau, jame taip pat rasite naudingos informacijos.

Ir štai ji.

Tinkama mityba. Meniu savaitei.

Planuodami savaitės meniu sutaupysite pinigų, laiko ir vietos šaldytuve. Jei turėsite galvoje apytikslį veiksmų planą virtuvėje, laimėsite visais atžvilgiais. Ir jei jūsų planuose taip pat yra laipsniškas perėjimas prie, tuomet neapsieisite be iš anksto suplanuoto meniu.

Pirmiausia, apsiginklavę rašikliu ir popieriaus lapu, dažome pavyzdinis meniu savaitei. Tuo pačiu metu prisimename, kad pusryčiai turėtų sudaryti 2/3 dienos angliavandenių, 1/3 baltymų ir 1/5 riebalų. Pietums nebūtina valgyti pirmas, antras, trečias, bet būtinai reikia laikytis maisto suderinamumo principo. O vakarienė (jei nenorite ja dalintis su priešais) turi būti soti, bet lengva ir ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Be šių trijų ramsčių – pusryčiai, pietūs, vakarienė – stenkitės įpratinti antrus pusryčius – lengvą užkandį prieš pietus, kurį sudaro džiovinti vaisiai, riešutai, švieži vaisiai arba varškės sūris ir popietės užkandis (apie 16 val. -00) - kakava su blynais arba arbata su sumuštiniu su sūriu (arba naminiu mėsainiu).

Dieną patartina užbaigti rauginto pieno produktu. Paprasčiausią kefyrą galima paversti skanėstu, įmaišius šaukštelį garuose virtų sėlenų ir įdėjus vaisių – šviežių, sausų ar uogienės. Galite nusipirkti kefyro, rauginto kepto pieno ir kitų rauginto pieno gėrimų arba galite pasigaminti patys. Jei užtenka kantrybės pasistengti gaminant raugą, galite pasigaminti puikų gėrimą „Narine“ (paruošimui skirti milteliai parduodami vaistinėse) – gerina žarnyno veiklą, gerina jo mikroflorą. Ar galite gauti saują? kefyro grybas ir kefyro ruošimą patikėti jam. Jei naudojate tikrą kaimišką pieną, galite būti tikri, kad einate teisingu keliu į sveikatą.

Ir nepamirškite apie salotas! Tegul jų būna daug, labai skirtingų, bet tik naudingų. Ant jūsų stalo turi būti daržovės ir vaisiai, pagardinti augaliniu aliejumi, pikantiški padažai, tokie kaip fraiche padažas, natūralus jogurtas ar specialūs salotų padažai. Mitybos specialistai siūlo originalią schemą. Visi produktai salotoms suskirstyti į kelias sąlygines grupes, o derinant šių grupių produktus salotas galite ruošti kiekvieną dieną visą savaitę, jų niekada nekartojant.

Baltymas:

vištiena arba kalakutiena (virti ir supjaustyti gabalėliais),

konservuoti arba rūkyti tunai arba lašiša,

užspringti,

baklažanų gabaliukai (kepti),

lengvai kepti brokoliai

žaliasis žirnis,

konservuotų pupelių ar lęšių.

Traškus:

paprika,

tarkuotų morkų,

Raudonasis svogūnas,

kviečių arba rugių krekeriai,

švieži traškučiai.

Rūgštus arba saldus:

mango kubeliai,

konservuoti kukurūzai,

apelsinas arba greipfrutas,

vyšniniai pomidorai.

Žaluma:

salotos lapai,

špinatų lapai,

šviežios žolelės (petražolės, bazilikas, krapai, kalendra),

liucernos arba brokolių daigai.

Prieskoniai (1-2 šaukšteliai):

tarkuoto mėlynojo sūrio,

sezamo sėkla,

avokado griežinėliai,

saulėgrąžų sėklos.

O dabar tikrasis savaitės meniu. Jei kas prisimena sovietines valgyklas, jose buvo tik viena „žuvies diena“. O mitybos specialistai ragina žuvį valgyti bent penkis kartus per savaitę. Sustokime ties aritmetiniu vidurkiu ir savaitės valgiaraštyje išdėstykime tris žuvies dienas.

pirmadienis.

Pusryčiai – Varškės troškinys

Ingridientai:

0,5 krūvos. Sachara

500 g varškės

500 g virtų ryžių

0,5 krūvos. miltai

100 g razinų

30 g sviesto

1 apelsinas (arba obuoliai, džiovinti abrikosai, persikai)

¼ puodelio Sachara

Paruošimas:

Kiaušinius išplakti su cukrumi. Pirmiausia įmaišykite varškę, tada miltus. Sudėkite atvėsintus ryžius ir nuplautas razinas. Apelsiną (ar bet kurį kitą pasirinktą vaisių) nuplaukite ir supjaustykite plonais griežinėliais. Formą ištepkite lydytu sviestu, pabarstykite cukrumi, išdėliokite vaisių skilteles, tada varškės masę. Kepkite 200-220ºС orkaitėje 40-45 minutes.

Vakarienė - Ryžių sriuba su kalmarais ir žaliais žirneliais.

Ingridientai:

400 g kalmarų filė

2/3 krūvos. ryžių

po 1 svogūną ir 1 petražolių šaknį

1/2 puodelio konservuotų žaliųjų žirnelių

1 valgomasis šaukštas. sviesto

žolelių, druskos, prieskonių.

Paruošimas:

Ryžius išvirkite, kol iškeps pusiau. Daržoves supjaustykite juostelėmis ir pakepinkite aliejuje. Kalmarus nuvalykite ir supjaustykite juostelėmis. Į verdantį sultinį suberkite troškintas daržoves, po 10-15 minučių suberkite ryžius, kalmarus, žaliuosius žirnelius ir virkite sriubą, kol suminkštės. Pabarstykite žolelėmis.

Vakarienei - daržovių troškinys.

Ingridientai:

bulvės - 500 g

balti kopūstai - 350 g

morkos - 200 g

žalieji žirneliai - 100 g

ropės - 200 g

žiediniai kopūstai - 350 g

petražolės - 50 g

petražolių šaknis - 50 g

cukinijos - 300 g

grietinė - 150 g

svogūnas - 250 g

pomidorų sultys - 20 g

Paruošimas:

Šio patiekalo grožis yra tas, kad jei neturite jokio produkto, galite jį pakeisti bet kuriuo kitu, nepakenkiant jo skoniui ir naudai. Jūsų troškinys kiekvieną kartą bus šiek tiek kitoks.

Paruoškite daržoves: nulupkite, supjaustykite kubeliais, žiedinius kopūstus atskirkite žiedynais. Baltasis kopūstas Dedame į puodą, supilame grietinę, praskiestą vandeniu, troškiname 10 min. Tada sudėkite likusias daržoves ir troškinkite, kol suminkštės. Baigiant troškinti, supilkite pomidorų pastą arba sultis ir petražoles, surištas į kekę (iškepus reikia išimti).

antradienis.

Pusryčiai – Sorų košė su varške

Ingridientai:

1 krūva soros

1,5 krūvos. pieno

1,5 krūvos. vandens

1/2 šaukštelio. druskos

1 valgomasis šaukštas. Sachara

100 g razinų

200 g varškės

Paruošimas:

Išrūšiuokite soras, nuplaukite keliais vandenimis, kol nutekantis vanduo taps skaidrus. Sudėkite į puodą, įpilkite daug vandens, uždėkite ant ugnies ir užvirkite. Uždenkite dangčiu ir virkite ant silpnos ugnies 15 minučių. Nuimkite nuo ugnies ir nusausinkite vandenį. Soras užpilkite verdančiu pienu. Įpilkite druskos, cukraus ir sviesto. Laisvai uždenkite dangčiu ir troškinkite ant silpnos ugnies 30 minučių. Nuimkite nuo ugnies. Į košę suberkite varškę ir razinas, gerai išmaišykite. Apvyniokite keptuvę antklode ir palikite šiltoje vietoje 25–30 minučių.

Vakarienė - Mėsa su daržovėmis.

Ingridientai:

300-500 g mėsos (veršiena, liesa kiauliena)

5-6 vnt. bulvės

2-3 vnt. morkos

1-2 vnt. didelis svogūnas

2 valg. grietinėlė arba grietinėlė

druska, prieskoniai, citrina, garstyčios

Paruošimas:

Visas daržoves nulupkite ir stambiai supjaustykite. Mėsą pasūdykite, pipiruokite, suberkite prieskonius ir aptepkite garstyčių, grietinėlės ir mišiniu citrinos sulčių. Mėsą ir daržoves sudėkite į kepimo maišelį ir pašaukite į 260ºC orkaitę 40-50 minučių.

Vakarienė - Kinijos vištienos krūtinėlės.

Paruošimas:

Ryte krūtinėlę supjaustykite labai smulkiais gabalėliais (apie 2 x 3 cm, apie 1 cm storio), pasūdykite, įberkite kario, supilkite sultis iš maišelio (apelsinų, bet galite paeksperimentuoti su skoniu - obuolys, pvz. ) ir palikite visa tai šaldytuve iki vakaro. Prieš vakarienę padėkite virti ryžius, šiuo metu įkaitinkite keptuvę aukštais kraštais, įpilkite šiek tiek augalinio aliejaus ir įdėkite vištieną kartu su tuo, kas buvo išmirkyta. Viską palaikykite ant stiprios ugnies 5-7 minutes nuolat maišydami. Tada į lėkštes išdėliokite porą salotų lapų, išdėliokite ryžius, o ant ryžių uždėkite vištieną.

trečiadienį.

Pusryčiai – Omletas su daržovėmis

Ingridientai:

½ puodelio pieno

daržovės – šviežios arba šaldytos

Paruošimas:

Tai yra „gaminau iš to, ką turėjau“ tipo receptas. Bet kokias daržoves kepame iki pusės iškepimo - troškiname toliau daržovių aliejus. Kiaušinius išplakite su pienu ir žiupsneliu druskos, suberkite daržoves ir uždengę virkite omletą, kol baltymai sutirštės.

Vakarienė - Žuvies užkepėlė su grikiais

Ingridientai:

1 kg bet kokios žuvies filė

1 krūva virti grikiai

3 svogūnai

50 g kietojo sūrio

kečupas arba pomidorų pasta

Paruošimas:

Svogūną susmulkinkite ir pakepinkite aliejuje. Išdėliokite, palikdami aliejų ir šiame aliejuje lengvai apkepkite paruoštą žuvį. Tada sluoksniais sudėkite į gilią keptuvę:

1-oji – grikių košė

2 - 2 šaukštai. l. kečupas

3 - žuvis

4-as – lankas

5 – žuvis

6 - 2 šaukštai. l. kečupas

7 – tarkuotas sūris.

Tada pašaukite į orkaitę ir kepkite, kol suminkštės, iki auksinės rudos spalvos.

Vakarienė - Žuvies kotletai "Sveikata"

Ingridientai:

500 g žuvies filė

8 riekelės kvietinės duonos

1 krūva pieno

2 vnt. Lukas

2 morkos

2 valg. daržovių aliejus

4 valg. l. Grietinė

4 valg. l. duonos trupiniai

druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Paruošimas:

Morkas sutarkuokite, svogūną susmulkinkite, pakepinkite augaliniame aliejuje. Iš anksto pamirkykite duoną piene. Žuvies filė perkiškite per mėsmalę kartu su duona ir morkomis bei svogūnais. Į mišinį įpilkite druskos, pipirų, kiaušinio ir gerai išminkykite. Formuoti kotletus, apkepti džiūvėsėliuose, apkepti iš abiejų pusių keptuvėje. Tada kotletus užpilti grietine, praskiesta vandenyje ir kepti orkaitėje, kol iškeps. Patiekite žalumynus ir keptas bulves kaip garnyrą.

ketvirtadienis.

Pusryčiai – Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais

Ingridientai:

1 krūva avižiniai dribsniai

1 krūva vandens

1 krūva pieno

1 krūva smulkiai pjaustytų vaisių

2 valg. l. smulkiai pjaustytų riešutų

1 valgomasis šaukštas. šaukštas sviesto

druskos ir cukraus pagal skonį

Paruošimas:

Avižinius dribsnius suberkite į verdantį vandenį, į kurį įberta druskos ir cukraus, ir virkite košę 5-7 minutes. tada užpilkite karštu pienu ir virkite, kol iškeps. Į avižinius dribsnius įpilkite sviesto, vaisių ir riešutų.

Vakarienė - Sriuba "Pavasaris"

Ingridientai:

400 g vištienos

400 g žiedinių kopūstų

po 1 vnt svogūnai ir morkos

20 g salierų

160 g špinatų

250 g žaliųjų žirnelių

petražolės

Baltajam padažui:

20-30 g miltų

vištienos sultinys

Leisonui:

140 g grietinėlės

Paruošimas:

Vištieną užpilkite vandeniu ir virkite, kol iškeps. Tada sultinį nukoškite ir vištieną supjaustykite gabalėliais. Smulkiai supjaustykite daržoves, suberkite žaliuosius žirnelius, užpilkite trupučiu sultinio ir troškinkite, kol suminkštės. Smulkiai supjaustykite špinatus ir troškinkite, įpylę sultinio. Paruoškite baltąjį padažą iš rudų miltų ir sultinio. Norėdami paruošti leisoną, žalią trynį sumaišykite su grietinėle ir druska ir virkite vandens vonelėje, kol grietinė sutirštės. Į verdantį vištienos sultinį sudėkite apkepintas daržoves, baltąjį padažą ir viską išvirkite. Prieš patiekdami sriubą šiek tiek atvėsinkite, pagardinkite limonadu ir pabarstykite smulkintomis žolelėmis.

Vakarienė - Įdarytos cukinijos

Ingridientai:

2 jaunos cukinijos

300 g paruošto faršo (sumaišyti su svogūnais ir žolelėmis)

½ puodelio ryžių

1 svogūnas

1 morka

1 skiltelė česnako

1 krūva sultinio arba vandens

2 valg. Grietinė

1 valgomasis šaukštas. pomidorų pasta

druskos, pipirų, žolelių

Paruošimas:

Cukiniją supjaustykite skersai 3 cm pločio gabalėliais, išimkite minkštimą. Išvirkite ryžius. Ryžius sumaišykite su malta mėsa. Cukinijas įdarykite mišiniu, sudėkite į gilų indą ir užpilkite padažu. Padažas ruošiamas taip: lengvai pakepinkite svogūnus, morkas ir susmulkintą cukinijos minkštimą, supilkite išspaustą česnaką, sultinį, druską, pipirus, pomidorų pastą ir grietinę. Leiskite užvirti. Padaže troškinkite cukiniją uždengę 30-45 minutes.

penktadienis

Pusryčiai – Sūrio pyragaičiai su kepiniais

Ingridientai:

500 g varškės

100 g cukraus

2 vnt. bananų (ar kitų vaisių kepimui)

1 šaukštelis kepimo milteliai tešlai

Paruošimas:

Per sietelį pertrintą varškę sumaišykite su kiaušiniu, cukrumi, miltais ir kepimo milteliais. Bananus nulupkite, supjaustykite gabalėliais ir suberkite į varškės masę. Tešlą padalinkite į 10-12 lygių dalių, suformuokite kotletus, apvoliokite miltuose, kepkite augaliniame aliejuje po 4-5 minutes iš kiekvienos pusės. Patiekite su grietine.

Vakarienė - Žuvies pudingas

Ingridientai:

700 g bet kokios žuvies (arba paruoštos filė)

60 g sviesto

1/4 l pieno

50 g kietojo parmezano sūrio

20 g susmulkintų krekerių

druskos, pipirų, muskato riešuto.

Paruošimas:

Žalią žuvį supjaustykite, išimkite kaulus ir odą, susmulkinkite, kad taptų vienalytė masė (galima perpilti per mėsmalę). Paruoškite baltą užpilą: ištirpinkite 40 g sviesto, suberkite miltus, pakepinkite, praskieskite pienu, visą laiką maišydami, kad masė būtų vientisa. Virinama. Kai sutirštės, atidėkite į šalį ir atvėsinkite. Supilkite padažą į dubenį, sudėkite trynius, sumalkite, suberkite žuvies faršą ir tarkuotą sūrį, pagal skonį pagardinkite druska, pipirais, muskato riešutas. Kruopščiai sumalkite ir sumaišykite su išplaktais baltymais. Dedame į pudingo formą, išteptą sviestu ir pabarstytą džiūvėsėliais, ir troškiname apie 1 val. Galite kepti orkaitėje, o ne verdant. Kai krašteliai šiek tiek paruduos, apveskite pudingą peiliu, prie formos pritvirtinkite apvalų indą ir kartu su formele užmeskite ant indo. Padalinkite į dalis. Patiekite su pomidorų padažu, krapų padažu arba krienų padažu su lydytu sviestu. Šis patiekalas patiekiamas su virtomis bulvėmis.

Galite gaminti vakarienei skanūs rausvos lašišos kepsniai.

Ingridientai:

1 rožinė lašiša, supjaustyta į 8 vienodus kepsnius

4 valg. miltai

6 valg. daržovių aliejus

1 šaukštelis druskos

1/2 šaukštelio. paprika

2 valg. rozmarinas

50 g sviesto.

Paruošimas:

Miltus sumaišykite su druska ir pipirais. Rožinės lašišos gabalėliai gerai apkepti miltuose. Kepkite aliejuje 5 minutes iš vienos pusės ir 3-4 minutes iš kitos.

Gatavą žuvį kiaurasamčiu padėkite ant servetėlės, kad atsikratytų aliejaus pertekliaus, o tada perkelkite į kepimui tinkamą indą. Pabarstykite žuvį rozmarinu. Ant prieskonių uždėkite plonus sviesto lakštus, kad jie apsemtų žuvį. Indą su žuvimi 5 minutėms dėkite į iki 220ºC įkaitintą orkaitę. Aromatas tiesiog nežemiškas! Patiekite rožinės lašišos kepsnius su žaliomis salotomis ir bulvių koše.

Kaip matote, siūlomame savaitės meniu egzotiškų dalykų praktiškai nėra. Lygiai kaip ten nėra keptos mėsos ar koldūnų. Tegul tokie skanūs, bet gana sunkūs patiekalai tampa šventiniais – tai yra labai reti patiekalai ant stalo. Ruoškite daugiau salotų, dažniau pirkite vaisius ir valgykite ne „iš įpročio“, o kai išalksite – ir viskas bus gerai!

Larisa Shuftaykina

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(maks. plotis: 525px) 100vw, 525px">
Pirmiausia prisiminkime, kokių maisto produktų nepatartina valgyti. Kodėl, tu jų visai negali valgyti. Sveiko proto žmonės valgo iki minimumo arba visai nevalgo toliau nurodytų maisto produktų.

nesveikas meniu

Balta, aukščiausios kokybės duona. Jame yra cukraus ir mielių. Abu jie nėra naudingi sveikatai.

Pramoniniu būdu pagamintos sultys (buteliais, tetra pakuotėse, viskas, kas gali būti laikoma pusmetį ir ilgiau). Yra daug konservantų ir, vėlgi, cukraus.

Greitas maistas. Paprastai tai yra visa, kas gaminiuose kenksminga, kvintesencija.

Pieninis šokoladas ir kiti šokoladai bei batonėliai su įvairiais džemais ir įdarais. Yra cukraus, konservantų, stabilizatorių ir kitų cheminių medžiagų.

Majonezas paprastai yra didžiulis smūgis kepenims ir kasai. Dėl riebalų kiekio. Ir iš principo neriebių ir natūralių majonezų nėra. Klasikinis majonezas yra riebus, neriebus – cheminis. Viena moteris, kurią pažįstu iš darbo, pasakojo, kad ji majonezu nuvalo klijus, likusius po etiketėmis ant plastikinių daiktų, pavyzdžiui, kibirų ar baseinų. Visiškai išbraukite majonezą iš sveikos mitybos meniu..

Sviestas ir jo pakaitalai. Pats sviestas nekelia jokios ypatingos žalos, jei laikomasi dviejų dalykų: svarbius kriterijus: Vartojamas saikingai (vis dar yra cholesterolio) ir gaminamas be chemikalų, palmių aliejaus ir kitų drumzlių. Aliejų verta pirkti iš valstiečių arba parduotuvėje, kurioje yra tik 82,5% riebumo - tai yra GOST. Viską, kuriame yra mažiau riebalų, galima saugiai prilyginti sviesto pakaitalams.

Galite ginčytis, kad SSRS buvo keli GOST standartai, ir taip yra. Tačiau GOST 82,5% aliejaus (tradicinis) leido į aliejų dėti tik karotino dažų, o likusi dalis leido pridėti konservantų, emulsiklių ir kitų „gėrybių“. Šiandien situacija yra maždaug tokia pati. Eikime toliau.

Pakaitalai yra vadinamieji užtepai, margarinas ir, kaip jau sakiau, „sviestas“, kurio riebumas mažesnis nei 82,5%. Sveiko proto žmogui juos valgyti griežtai draudžiama. Galima papildomai googlinti ir detaliai pasidomėti iš ko jie pagaminti.

Dešra ir frankfurtai. Neįmanoma patikrinti jų sudėties be laboratoriniai tyrimai. Gamintojai, pasinaudodami tuo, prikimšo šiuos gaminius visokiais bjauriais dalykais. Geriau valgyti įprastą mėsą.

Konditerijos gaminiai, viskas.

Ir, žinoma, cukraus. Jei neatmetama, sumažinkite jo vartojimą iki 3-4 arbatinių šaukštelių per dieną. Taip atsižvelgiama į baltoje duonoje ir kituose jūsų valgiaraščio produktuose esantį cukrų.

Dar kartą kartoju, jei laikysitės sveikos gyvensenos taisyklių, tai minėti produktai jūsų šaldytuve nepateks.

ką galite valgyti

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="woman virtuvėje" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Tai dar nėra tinkamos mitybos meniu, kol kas tai tik gerų maisto produktų sąrašas.

Košė

Čia, žinoma, būtų galima spėlioti, kam iš kurios būtų naudos, bet Pagrindinė taisyklė vienas. Dažniau valgykite košę. Be to, patartina juos ne virti, o pilti šiltas vanduo ir taip reikalauti. Sutinku, kad tai ilgas procesas, bet jei pasiruoši iš anksto, viskas bus gerai. Košė yra pluoštas.

Beveik kiekvienas žmogus yra susipažinęs su bado dietomis, alinančiomis treniruotėmis ir stebuklingomis dietos tabletėmis. Tačiau nepaisant gražaus kūno kulto, problema antsvorio nepraranda aktualumo. Ar jūs ieškote efektyvaus ir saugus būdas kas nuves tave prie idealo? Įvaldę tinkamą mitybą kiekvienai dienai, galite lengvai įgyti formą ir išlaikyti norimas apimtis visą gyvenimą.

Sveikai maitintis kiekvieną dieną lengviau nei atrodo!

Tinkamai maitintis yra ne tik sveika!

Visiškas alkio nebuvimas. Jums nebereikia kęsti skrandžio skausmo, nuovargio ir galvos skausmo. Visada turėsite sveikų užkandžių, kai staiga išalksite.
Galimybė savarankiškai planuoti savo sveiko maisto meniu kiekvienai dienai. Nebeturėsite nepatogių situacijų kavinėje ar vakarėlyje. Visada galite rasti tai, kas tinka jūsų programos sričiai.
Trūksta standžių karkasų. Programa nenumato kategoriškų draudimų. Nepaisant esamo rekomendacijų sąrašo, visada galite jį pritaikyti pagal savo skonį.

Tačiau tinkama kasdienė mityba, kaip bebūtų keista, turi ir trūkumų. Vienintelis žemiau pateiktos sistemos trūkumas yra jos ilgalaikis pobūdis. Sveika dieta nereiškia skubėjimo. Tai nepadės numesti visų papildomų svarų trumpalaikis, bet leis įtvirtinti ir išlaikyti pasiektus rezultatus. Jei norite šiek tiek paspartinti procesą, arba pasidarykite specialaus masažo kursą.

Sveiko meniu planavimas

Sveika mityba kiekvieną dieną reiškia, kad jūsų meniu turi būti 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų.

Kas yra sveika mityba kiekvieną dieną? Šiuolaikiniai mitybos specialistai mano, kad teisinga dieta yra 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų, kurių bendras kalorijų kiekis moterims yra 1800 kcal, o vyrams - 2100 kcal, atsižvelgiant į kasdienės veiklos lygį. Be to, tokiame meniu turėtų būti pakankamai visų vitaminų ir mineralų.

Tokios rekomendacijos visai nereiškia, kad reikia nedelsiant paleisti sąsiuvinį, pasiimti skaičiuotuvą ir skrupulingai skaičiuoti maistinė vertė kiekvieną suvalgytą kąsnį. Daug patogiau naudoti toliau pateiktas idėjas. Tiesiog pasirinkite vieną iš patiekalų variantų. Stenkitės, kad jūsų sveikas maistas kasdien būtų kuo įvairesnis. Nekartokite mėgstamų patiekalų dažniau nei kartą per 3 dienas.

Pusryčių variantai

Avižiniai dribsniai su vandeniu arba neriebiu pienu su džiovintais vaisiais ir nedidele sauja riešutų. Kaitaliokite su grikių, ryžių ir sorų koše.
Sumuštinis iš viso grūdo duonos, virtas vištos krūtinėlė arba lengvai sūdyta lašiša, salotos, pomidorai, neriebus sūris ir žolelės. Stiklinė jogurto ar kito fermentuoto pieno gėrimo.
Omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis. Vaisių salotos.
Didelė porcija varškės su grietine, uogiene ir šviežiais vaisiais.
Vaisių sriuba iš sezoninių vaisių ir lengvos grietinės.

Pietūs

Sojų mėsos guliašas. Virti viso grūdo makaronai su neriebiu sūriu.
Keptas žiedinis kopūstas su manų kruopomis, 10% grietinėle ir kiaušinio baltymu.
Neriebi daržovių lazanija.
Kreminė daržovių sriuba su ryžiais.
Neriebūs suktinukai arba keli griežinėliai vegetariškos picos.

Vakarienės

Troškintos daržovės su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliais.
Jūros gėrybės su virtais rudaisiais ryžiais.
Daržovių omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis.
Varškės troškinys ir daržovių salotos.
Virta jautiena su keptomis daržovėmis.

Užkandžiai (galite pasirinkti bet kokius 2 elementus)

Stiklinė kefyro su 1 šaukšteliu. medaus ar uogienės.
20 g juodojo šokolado ir žalio obuolio.
2 ryžių arba grikių duona su varške ir žolelėmis.
Riešutų ir džiovintų vaisių sauja (turėtų tilpti į delną).
3 gabalėliai naminių avižinių dribsnių sausainių.

Valgykite natūralų maistą ir venkite perdirbto maisto.

Ko geriau atsisakyti

Kaip jau supratote, pagrindinis tinkamos mitybos privalumas kiekvienai dienai yra galimybė savarankiškai susikurti savo meniu. Tačiau tai visai nereiškia, kad sveikus pusryčius galite pakeisti panašaus kaloringumo šokoladu. Be to, yra maisto produktų, kurių teks vengti.

Sveika mityba kiekvieną dieną draudžia:

sausų pusryčių mišinių, įskaitant daugumą jauslių rūšių (atidžiai perskaitykite ingredientus);
balta duona ir pyragaičiai;
šokolado plytelės ir konditerijos gaminiai;
krekeriai, traškučiai ir kitas greitas maistas;
paruošti padažai;
nektarai ir nenatūralios sultys;
gazuoti gėrimai ir jų dietiniai pakaitalai;
alkoholis (vakarienei 1-2 kartus per savaitę leidžiama tik viena taurė sauso vyno).

Šis produktų sąrašas yra patariamojo pobūdžio. Jei turite smaližius ir visiškai neįsivaizduojate savo gyvenimo be mėgstamų bandelių, pradėkite nuo mažo. Pakeiskite juos naminiais pyragais su sumažintu sviesto ir cukraus kiekiu. Ta pati situacija ir su greituoju maistu. Pabandykite rasti sveikų alternatyvų!

Jei nukrypstate nuo dietos, nenutraukite to, ką pradėjote, ir negalvokite pradėti nuo pirmadienio. Tęskite programą taip, lyg nieko nebūtų įvykę, šiek tiek pakoreguodami riebalų ir kalorijų kiekį sekančių patiekalų metu.

Taigi sveika mityba kiekvieną dieną yra tikras būdas pasiekite savo svajonių figūrą nepakenkdami savo sveikatai!

» Jekaterina Polivanova