Sveikas miegas - būtina sąlyga geros sveikatos visą dieną. Tačiau daugelis žmonių išlieka mieguisti išmiegoję aštuonias valandas.Žmogus, pakilęs iš lovos, turėtų jaustis budrus ir pailsėjęs. Tačiau daugeliui situacija yra atvirkštinė. Nors jie miegojo aštuonias valandas iš eilės, pabudę jaučiasi itin mieguisti ir mieguisti. Kokybiško, sveiko miego trūkumas - Pagrindinė priežastis rytinis nuovargis. Yra keletas veiksnių, trukdančių mums gerai išsimiegoti. Kai kuriuos iš jų lengva sutvarkyti patiems, o kitiems reikalingas specialistų įsikišimas.

Sveikam miegui trukdantys veiksniai

Valgyti ir gerti prieš miegą

Jei vakarienę valgysite vėlai, maistas nespės virškinti ir tai gali sutrikdyti jūsų sveikas miegas- miegosite neramiai, dėl to jus kankins rytinis nuovargis. Vakarienę valgykite likus kelioms valandoms iki miego (maždaug nuo trijų iki keturių valandų), kad suteiktumėte savo Virškinimo sistema laikas virškinti maistą. Šokoladas, raudonas vynas ir kava trukdo miegoti. Šie maisto produktai sutrikdo sveiką miegą, todėl kelis kartus per naktį pabundate, o tai reiškia, kad ryte jausitės mieguisti.

Sveikatos problemos

Rytinis nuovargis gali rodyti sveiko miego trūkumo priežastį. Jei pabundate jausdami išsekimą, galbūt jus kankina depresija. Jei pabudę jaučiatės gerai, bet vėliau greitai pavargstate, tai gali reikšti skydliaukės problemą – kreipkitės į endokrinologą. Visi, kurie serga anemija ar turi žemas lygis geležies, blogai miega ir ryte jaučiasi pavargęs.

Tie, kurie kenčia nuo miego apnėja, taip pat negali pasigirti sveiku miegu ir patirti rytinį nuovargį. Apnėja atsiranda, kai minkšti audiniaiŽmogui miegant gerklės susitraukia į vidų, tai blokuoja laisvą oro judėjimą. Žmogus yra laikinas nustoja kvėpuoti, taip pat knarkia ir periodiškai prabunda. Tokiu atveju sveikas miegas neįtraukiamas – reikia gydytis.

Kita problema – sindromas lėtinis nuovargis. Medikų bendruomenė mano, kad tai dažna liga, tačiau nustatyti jos priežastis labai sunku. Jei visada jaučiatės pavargę, net ir po miego, kreipkitės į gydytoją.

Moterys, kurios išgyvena menopauzę, dažnai patiria prakaitavimą naktį ir karščio bangas, dėl kurių jos nemiega visą naktį ir neleidžia gerai išsimiegoti. Naktinis prakaitavimas sukelti hormonų svyravimus – tai natūralu fiziologinis procesas, bet jūs galite išlyginti neigiamas apraiškas. Be to, prieš menstruacijas moterims gali kilti problemų dėl sveiko miego.

Sąlygos miegamajame

Kai jūsų miegamajame per šilta, miegas tampa nepatogus, vartysite, nusivilksite antklodę ir pan. Jei lauke karšta, įjunkite ventiliatorių arba oro kondicionierių. Žiemą naktį sumažinkite temperatūrą radiatoriuose.

Kitas veiksnys, trukdantis sveikam miegui, yra šviesa. Miegamasis turi būti tamsus. Pirkite storas užuolaidas, nenaudokite naktinių šviesos šaltinių (naktinių lempų).

Kiti veiksniai

Gali būti, kad jūsų miego kokybė yra prastesnė nei ideali dėl kitų priežasčių. Jei knarkiate arba knarkia jūsų partneris, tai labai trukdo užmigti. Vaistų, tokių kaip propranololis ar beta blokatoriai, vartojimas gali sukelti neramus miegas. Šie ir kai kurie kiti vaistai gali sukelti nemigą ar košmarus. Jeigu prieš einant miegoti vartojate migdomuosius arba antihistamininiai vaistai, vaistas, mažinantis kraujo spaudimas arba diuretikus, tai gali sukelti rytinį nuovargį ir apskritai sveiko miego trūkumą. Reikia atkreipti dėmesį į šalutinį poveikį vaistai , ir, jei įmanoma, rinkitės produktus, kurie netrukdo gerai išsimiegoti.

Sveikata

Saldus ir gilus miegas yra būtinas požymis Sveikas gyvenimas. Tačiau per daug kliūčių yra tarp mūsų ir gero miego per visą mūsų gyvenimą. Tačiau tai įmanoma kai kurių jų įtaka kiek pervertinta, o norint juos pašalinti, tereikia suprasti priežastis. Pristatome jūsų dėmesiui 15 dauguma tikėtinos priežastys sukelia sveiko miego sutrikimus.

1. Mokymasis mokykloje trukdo normaliam vaikų miegui

Deja, tai yra sąžininga tiesa (tik nesakyk apie tai savo vaikui!). Faktas yra tas, kad vaikai turi eiti miegoti tam tikras laikas kad galėtų pakankamai išsimiegoti ir laiku pabusti, kad nevėluotų į pirmą pamoką. Tačiau šis laikas niekaip neatitinka natūralaus miego ritmo, būdingo paaugliams pati gamta.. Su miegu susijęs hormonas melatoninas jauname kūne pradeda formuotis ne anksčiau kaip 23.00 (skirtingai nei labai mažiems vaikams). O tai reiškia, kad paauglys gamtos užprogramuotas eiti miegoti vėliau. Šiuo faktu gali pasinaudoti antroje pamainoje dirbantys vaikinai, norėdami atlikti savo namų darbai dieną prieš, neatidėdamas iki ryto. Ryte galite miegoti ilgiau.

2. Dažnas noras šlapintis naktį žudo miegą

Martinas Gelbardas, gydytojas medicinos mokslai iš Kalifornijos universitetas Los Andžele cituojamus duomenis, kurie rodo, kad svarbiausia vyrų dažno naktinio šlapinimosi priežastis visgi yra prostatitas. Be to, kad reikia gydyti prostatą, gydytojas duoda labai paprastą ir efektyvus patarimas Vyrams, kaip išsaugoti likusį miegą, net jei dažnai keliasi naktį, kad nueitų į tualetą: pabandykite tai padaryti neįjungę šviesos. Tokiu būdu turėsite daug didesnę tikimybę, kad grįžę į lovą vėl greitai užmigsite.

3. Tam tikrų vaistų vartojimas gali sutrikdyti normalų miegą

Paimant kai kuriuos medicinos reikmenys gali sukelti rimtų miego sutrikimų. Tai apie, pavyzdžiui, apie vaistus nuo tokių ligų kaip astma, širdies liga, artritas, epilepsija ir kiti. Deja, vienintelis kelias Norėdami pašalinti šią kliūtį, pasitarkite su gydytoju, kad jis nustatytų, kurie komponentai ir vaistai sutrikdo jūsų miegą, ir surastų tinkamą jų pakaitalą be panašaus šalutinio poveikio.

4. Jūsų partnerio knarkimas trukdo užmigti.

Pagal Rochelle Zak, medicinos mokslų daktaras nuo Niujorko presbiterionų ligoninė Dauguma žmonių knarkia gulėdami ant nugaros. Knarkimo priežastis šiuo atveju – veido raumenų atsipalaidavimas. Liežuvis vėl patenka į gerklę, iš dalies sukeldamas kliūtį oro srautui. Daktaras Zachas rekomenduoja pakišti ką nors po nugara kad ant jo būtų nepatogu miegoti, o tai priverstų knarkiantįjį automatiškai apsiversti ant šono.

Deja, šis metodas ne visada veiksmingas, nes daugeliu atvejų žmonės knarkia taip pat garsiai gulėdami ant šono. Šiuo atveju greičiausiai Jūs negalite išvengti būtinybės apsilankyti pas terapeutą kad jis galėtų padėti nustatyti knarkimo priežastį ir paskirti tinkamą gydymą, kuris gali apimti ir chirurginę intervenciją.

5. Vadinamasis neramių kojų sindromas trukdo miegoti.

Neramių kojų sindromas yra liga, kuriai būdingi įvairūs nemalonūs simptomai kojose. (deginimas, žąsies oda, skausmingi pojūčiai) , dažniausiai atsirandantis užmigimo momentu. Remiantis kai kuriais pranešimais, apie 15 procentų gyventojų bent kartą patyrė neramių kojų sindromą. Kartais pakanka atsikelti ir vaikščioti, kad pašalintumėte šiuos simptomus - tyčiniai judesiai nemalonias apraiškas sumažina iki nieko. Jei tai nepadeda, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.

6. Dažnai prabundi naktį, kad surūkytų cigaretę.

Daugelis rūkalių jaučia norą surūkyti cigaretę miegodami. Nepaisant noro miegoti, ima viršų noras rūkyti, kartais priversdamas žmogų palikti šiltą ir jaukią lovą ir išeiti į šaltą balkoną, kad „apdovanotų“ savo kūną dar viena nikotino porcija. Bet kurio specialisto verdiktas šiuo atveju bus nedviprasmiškas (ir vargu ar tai bus jums naujiena!) – reikia mesti rūkyti!

7. Tu negali užmigti naktimis, nes esi naktinė.

Ką daryti žmogui, jei jis yra naktinė ir negali užmigti iki vėlumos? Skaitykite knygą, žiūrėkite televizorių, žaiskite kompiuteriu. Bet ką daryti, jei tokia naktinė veikla priveda prie to, kad ryte negalite atsibusti tuo metu, kai jums reikia? Specialistai iš Browno universitetas atliko tyrimą, kuris davė netikėtų rezultatų. Pasirodo, naktinės pelėdos problemos sprendimas kartais būna labai paprastas – tereikia iš miegamojo išimti televizorių, padėti nešiojamąjį kompiuterį ir apskritai stengtis pašalinti visas akimirkas, kurios atitraukia dėmesį nuo įprasto miego.

8. Jūs jau gulite lovoje, bet jūsų vaikai vis tiek neįsitaisys.

Ar ne tiesa, ši situacija pažįstama kiekvienam tėvui! Jame nėra nieko neįprasto, tereikia pabandyti tai pataisyti normalus režimas miegoti vaikams. Tam gali padėti net speciali dieta. Pavyzdžiui, galite duoti vaikams Moliūgų sėklos. Šio produkto sudėtyje yra didelis skaičius triptofanas– nepakeičiama aminorūgštis, dalyvaujanti miego hormonų – serotonino ir melatonino – gamyboje. Triptofano yra ir kituose maisto produktuose, kurių gali būti vaiko racione – piene, žemės riešutų svieste, bananuose.

9. Aštrus maistas vakarienei trukdo normaliai miegoti

Jei esate mėgėjas Meksikos virtuvė, tuomet jūs turite būti susipažinę su rėmens reiškiniu. Žinoma, norint palengvinti rėmens priepuolius, yra daug labai veiksmingi vaistai turinčios įtakos stemplės rūgštingumo lygiui. Tačiau dauguma efektyvus metodas V tokiu atveju bus ribojamas tokių maisto produktų vartojimas. Jei tiesiog negalite atsisakyti aštraus ir pipirinio maisto, pasistenkite paskutinį dienos valgį valgyti gerokai prieš miegą.

10. Jūs Mažas vaikas kuris rėkia naktimis

Jūsų kūdikis ką tik pradėjo verkšlenti, o jūs jau stovite ant kojų, pasiruošę sūpuoti kūdikį iki ryto, kad tik neverktų. Tokiu atveju jauniems tėvams galima duoti vieną bendras patarimas – tegul vaikas verkia, neturėtumėte iš karto sūpuoti jo miegoti lopšyje, kol jis užmigs. Jei nėra priežasčių, dėl kurių jis verkia (vaikas sotus, pilvuko neskauda, ​​jaučiasi gerai), tada, kaip taisyklė, šis verksmas yra gana natūralus kūdikiui. „Vaikai turi išmokti vėl užmigti patys., - kalba Lauren Broch, MD, Niujorko Presbiterijonų ligoninės, kuri specializuojasi miego sutrikimų srityje, - Verksmas ne visada reiškia, kad vaikui skauda“..

11. Naminiai gyvūnai miegamajame gali trukdyti normaliam miegui.

Žinoma, yra daug atvejų, kai darniai sugyvena gyvūnai ir žmonės viename miegamajame, tačiau dažnai pasitaiko kitokia situacija. Naktį jūsų mylimas šuo kartais gali išsigąsti ir loti (tikriausiai jis svajoja sumedžioti voverę, bet nuo to jums nėra lengviau!). Jūsų mylima katė gali miegoti labai neramiai, iššokdama iš lovos ir uostydama kiekvieną kambario kampą. O tavo mylima papūga ryte gali elgtis net kaip pašėlusi, apkurtindamas miegamąjį aštriais riksmais. Kai kuriuos tai gali paguosti, tačiau pagalvokite apie visas problemas, kurias jums gali sukelti miego sutrikimas. Yra tik viena išeitis – miegamajame nėra vietos gyvūnams!

12. Negalite užmigti, nes reguliariai miegate dienos metu.

Žinoma, kartais dienos miegas gali būti labai naudingas. Tačiau, anot Ričardas Strobelis, M.D., iš Alentauno, Pensilvanijos valstijoje, mūsų kūnams retai reikia dienos miegas, jei įprastai giliai miegate 8 valandas naktį. Jei kartais po pietų mėgstate nusnūsti, pasistenkite šio miego laiką sutrumpinti iki pusvalandžio.

13. Dėl triukšmo kieme sunku užmigti

Kaip žinia, kiemo triukšmas turi didžiausią įtaką ne pačiam miegui, o bandymui užmigti. Kas nuostabu yra pagrindinė problema susideda iš vadinamųjų triukšmo bangos kai, pavyzdžiui, automobilis staiga privažiuoja prie namo arba staigiai nuvažiuoja. Pats automobilio judėjimo pro namą procesas, kaip taisyklė, lieka nepastebimas - įpročio reikalas. Tokiu atveju belieka patarti pakeisti langus naujais su garso izoliacija. Arba persikelkite į kitą lovą ramesniame kambaryje.

14. Kartu miegančios susituokusios poros dažnai blogiau miega.

Nepaisant vyraujančio stereotipo, kad sutuoktiniai turėtų miegoti kartu, miegoti atskiros lovos(o kartais ir kambariai) duoda daug daugiau naudos. Ir iš tikrųjų, jei vienas iš sutuoktinių nuolat dreba miegodamas, periodiškai rėkia ir atsibunda, kenčia ne tik jis pats, bet ir jo. artimas žmogus. Taigi, nebijok, kad miegosi atskirai– dieną būsite mažiau irzlūs, vadinasi, jūsų santuoka tik stiprės.

15. Triukšmingi kaimynai trukdo miegui

Galiausiai priėjome prie vienos dažniausių mūsų miestiečių priežasčių – triukšmo už sienos, kitame bute. Tai vienas dalykas, kai kalbama apie tai triukšminga puota- Čia, jei įtikinėjimas nenaudingas, reikia kviesti policiją į pagalbą.

Tačiau ką daryti, jei už sienos susituokusi pora pernelyg triukšmingai atsiduoda meilės aktui? Markas Schwartzas, prižiūrėtojas Masters ir Johnson institutas, kurią įkūrė du garsūs seksologai, tvirtina, kad Geriausias būdas atsipalaiduokite ir pašalinkite stresą, kurį jums sukelia naktį už sienos triukšmingai užsiimanti pora – tai yra masturbuotis.

Orgazmo metu smegenyse išsiskiriantys hormonai nuteiks atitinkamą nuotaiką, greitai užmigsite. Gal būt, šis patarimas labai gerai, bet vargu ar tiks kitai susituokusiai porai, kuri gali mylėtis tik „keršydama“ savo triukšmingiems kaimynams.

Dažnas prabudimas naktį yra toks pat miego sutrikimas, kaip ir nemiga. Ši problema ypač dažna ir gali pasireikšti esant neurologiniams, psichikos ir bendriems somatiniams sutrikimams. Dažnu laikomas du ar daugiau pabudimų per naktį.

Miego sutrikimų tipai

Yra keletas miego sutrikimų tipų. Vieni sunkiai užmiega, kiti dažnai prabunda naktimis, treti net mėgsta daug miegoti. Gydytojai nustato šiuos sutrikimus:

• Hipersomnija - noras miegoti per daug valandų;
• Nemiga – miego trūkumas, naktiniai prabudimai, sunku užmigti;
• Parasomnija – tai su miegu susijęs organų veiklos sutrikimas.

Iš šių patologijų dažniausiai pasireiškia nemiga.

Kodėl atsiranda naktiniai pabudimai?

„Aš dažnai pabundu naktį ir negaliu užmigti“ – vienas dažniausių skundų miego specialisto kabinete. Priežastys gali būti tiek išorinės, tiek vidinės. Yra daug daugiau vidinių nutrūkusio miego priežasčių. Jie gali būti ir fiziologiniai, ir patologiniai. Pavyzdžiui, miegas su dažnu pabudimu labiau būdingas vyresnio amžiaus žmonėms. Senstant žmonės dažniau snūsta dieną, o tai turi įtakos miego kokybei naktį.

Išorinės priežastys yra partnerio knarkimas, triukšmas gatvėje, šviesos perteklius, padidėjęs ar sumažinta temperatūra oras, naminių gyvūnėlių keliamas triukšmas. Nepatogus čiužinys ar pagalvė gali trukdyti miegoti. Be to, jei vaikas pradės prabusti naktį, tai sutrikdys tėvų miegą.

Be to, naktinis pabudimas būdingas jaunoms moterims prieš pat menstruacijas. Be to, miego sutrikimas yra viena iš nėščių moterų problemų. Čia paprastai verta pabrėžti keletą priežasčių, kodėl taip nutinka:

• nugaros skausmas;
• patinimas kojose;
• rėmuo;
• žiaurūs vaisiaus judesiai;
• dažnas šlapinimasis ir kitos priežastys.

Galiausiai, dažni naktiniai pabudimai pradeda kankinti moteris menopauzė. Pacientai patiria per didelis prakaitavimas, nerimas, stresas, tachikardija, jaučiasi karščiavimas ir kt.

Ligos ir vaistai kaip miego sutrikimo veiksnys

Jei dažnai prabundate naktį, tai gali būti dėl tam tikros patologijos buvimo arba daugelio vaistų vartojimo. Rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte, ar nėra apnėjos. Tai staigus jausmas, vedantis į pabudimą. Šito pakaks rimta problema kad reikia gydyti.

Taip pat trukdo sveikam miegui lėtinis skausmas sergant artritu, fibromialgija ir kitomis ligomis. Tačiau nutrūkęs kūdikių miegas gali būti susijęs su dantų augimu ar kitais organizmo procesais.

Daugelis žmonių periodiškai pabunda naktį dėl noro eiti į tualetą. Bet jei jie yra per dažni, tai rodo tam tikrą patologiją, kuriai pašalinti būtina kreiptis į gydytoją. Tai gali būti inkstų liga diabetas, ligos Skydliaukė, širdies problemos, plaučiai ir kt.

Kalbant apie vaistus, diuretikai, taip pat beta blokatoriai, žymiai pablogina miegą.

Psichinės prasto miego priežastys

Jei pacientas patiria depresiją, nerimą ar stresą, tai lydi nemiga. Daugiau lengva forma naktimis būna staigūs pabudimai. Iš pradžių tai nesukelia nerimo, bet ateina laikas, kai reikia kreiptis į gydytoją.

Norint tiksliai suprasti, kada tai daryti, rekomenduojama taikyti vadinamąją trijų taisyklę. Taigi, pas gydytoją būtina apsilankyti, jei pabundi naktimis bent tris kartus per savaitę, jie trunka pusvalandį ir ilgiau, o ši problema nepraeina mėnesį.

Kaip susidoroti su naktiniu pabudimu

Nutrūkusio miego problema turi būti sprendžiama kompleksiškai. Bendroji terapija apima priėmimą vaistai, tradicinių receptų naudojimas, taip pat ne narkotikų metodai. Pradėkime nuo paskutiniųjų. Rekomenduojama laikytis sekančius patarimus patiems įveikti naktinius pabudimus:

1. Praleiskite griežtai skirtą laiką lovoje. Yra nuomonė, kad kuo daugiau laiko žmogus praleidžia lovoje, tuo mažiau miega. Tačiau iš tikrųjų kūnas perskirsto savo jėgas ir pradeda pabusti vidury nakties. Štai kodėl jums reikia miegoti normalus kiekis valandų. Pradėkite eiti miegoti valanda vėliau arba keltis valanda anksčiau.
2. Venkite miegoti dienos metu. Tada tos valandos, kurios praleidžiamos snūduriuojant, atimamos iš sveiko naktinio poilsio.
3. Venkite rūkyti ir gerti alkoholį. Be to, likus bent 3 valandoms iki miego, rekomenduojama nevartoti sunkaus maisto ar įvairių skysčių. Šių produktų patekimas į organizmą dažnai sukelia pertraukiamą miegą naktį.
4. Negerkite kavos per ateinančias 8 valandas prieš miegą. Jame esantis kofeinas neleidžia užmigti ir taip pat gali sukelti prabudimus naktį.
5. Negalima gulėti ilgą laiką be miego naktį. Geriau vaikščioti po kambarį, užsiimti ramia veikla (bet nesėdėkite prie telefono ar kompiuterio, nes mėlyni šviesos spinduliai gaivina Žmogaus kūnas), kol kūnas vėl taps mieguistas.
6. Nesekite laiko, jei negalite užmigti. Jei naktį pacientas skaičiuoja, kiek valandų liko iki žadintuvo, tai gali jį sukelti nervinė įtampa. Geriau atsipalaiduokite ir pasistenkite užmigti akimirksniu, nes tai padės greitai užmigti.
7. Būtina kovoti su nerimu ir stresu. Prieš miegą rekomenduojama atlikti atsipalaidavimo pratimus, vengti filmų žiūrėjimo, intensyvių pokalbių, kad protas būtų visiškai ramus ir pasiruošęs miegui.
8. Paruoškite savo miegamąjį. Šis kambarys turi būti vidutiniškai vėsus, tylus ir tamsus. Visko reikia vengti išoriniai veiksniai, dėl kurio galite pabusti naktį. Tai gali būti triukšmo (pvz., garsaus laikrodžio) arba šviesos šaltinis.

Vaistinių tinkluose galite įsigyti daugybę vaistų nuo nemigos. Jie parduodami tabletėmis, kapsulėmis, lašais ir tirpalais. Taigi miegą gerina šie vaistai:

• Novo-passit. Tai kombinuota priemonė augalinės kilmės. Jis veikia raminamai, pašalina nerimą ir nervingumą, todėl pacientas lengviau užmiega. Novo-passit yra vienas iš pasirinktų vaistų šiai nemigai gydyti.
• „Phytosed“ yra dar vienas vaistažolių raminamasis preparatas, pasižymintis švelniu migdomuoju poveikiu.
• Valocordin, Corvalol yra lašai, kurie, nors ir neturi migdomojo poveikio, pašalina nerimą, taip padidindami tikimybę greičiau užmigti.
• Motherwort Forte. Šiose tabletėse yra augalų ekstrakto, praturtinto vitaminu B6 ir magniu. Dėl to žmogus tampa mažiau irzlus, ramus ir taikus, todėl užmigti tampa lengviau. Motherwort taip pat sumažina lengvo miego problemą.
• Donormil - tabletės, kurios padidina miego trukmę.
• Melatoninas yra į hormoną panašus agentas, būtinas normaliam miego reguliavimui atkurti. Kaip žinote, melatoniną gamina organizmas ir jis reguliuoja miego ir pabudimo ciklą. Kai trūksta, naudokite sintetinis narkotikas, kuris atkuria normalus ritmas gyvenimą.

Žolelių receptai nuo nemigos

Jei turite miego problemų lengva forma, juos galima pašalinti kai kurių žolelių pagalba. Iš jų gaminami užpilai, nuovirai ir kt liaudies receptai. Taigi nutrūkusiam miegui gydyti naudojami šie augalai:

• motininė žolė;
• valerijonas;
• Melisa;
• mėtų;
• raudonėlio;
• levandos.

Šių augalų kolekcijas galite pasigaminti patys arba įsigyti jau paruoštų vaistinėje. Norėdami paruošti užpilą, paimkite 2 valg. šaukštus žaliavos ir užpilkite stikline verdančio vandens vandens vonelėje 15-30 minučių. Po to atvėsinkite apie 45 minutes. Prieš naudojimą produktas filtruojamas. Jį reikia gerti tris kartus per dieną, paskutinę dozę išgerti 40 minučių prieš miegą. Tokie užpilai ne tik pašalins nakties pabudimo problemą, bet ir padarys miegą gilesnį bei mažiau jautrų. Jei yra kontraindikacijų, būtinai perskaitykite naudojimo instrukcijas.

Šekspyras miegą pavadino „pagrindiniu gyvenimo šventės delikatesu“, o Keithas – „saldžiu vidurnakčio balzamu“. Rašytojo ir filosofo Ralpho Waldo Emersono žodžiais tariant, „sveikata yra svarbiausias menas, o miegas yra jos praktikos sąlyga“.

Nebūdami gydytojais, Shakespeare'as, Keathe'as ir Emersonas teisingai įvertino miego vaidmenį. Ši iš pažiūros inertiška kūno būsena leidžia pademonstruoti maksimalias savo galimybes.

„Miego kokybė turi įtakos imuninei ir širdies ir kraujagyslių sistema, augimo tempas ir daugelis kitų su ilgaamžiškumu susijusių veiksnių, sako Bobas Bollardas, Nacionalinio žydų miego sutrikimų tyrimų centro direktorius Kolorado universitete Denveryje. „Sveikata ir miego modeliai eina koja kojon. Jei nepakankamai miegate, esate jautresnis ligoms, nes jūsų imuninė sistema keičiasi pagal jūsų cirkadinį ritmą. Kad išliktų sveikas, kūnas turi pailsėti miegodamas.

Jei tik atsiguli, smegenys nepailsi. „Kai miegate, tai suteikia galimybę atsipalaiduoti ir pasikrauti energijos“, – sako Alexas Clercas, Stanfordo universiteto Miego sutrikimų klinikos direktorius. Smegenų veikla mažėja, bent jau ankstyvosios stadijos miegas, o įvairūs organizmo ryšiai su smegenimis daugiau ar mažiau atsinaujina. Daugelis ekspertų jums pasakys, kad mes ne iki galo suprantame miego funkcijas. Žinome, kad miegas yra naudingas. Žinome, kad to reikia. Žinome, kad kai kurių miego sutrikimų galima išvengti.

Apie 40 milijonų amerikiečių kenčia nuo jos pažeidimų arba tiesiog jos trūkumo. Nacionalinio miego fondo duomenimis, dėl lėtinis miego trūkumas kapitonas, tanklaivis Exxon Valdez nuskendo, kai išsiliejusi nafta padarė 10 mlrd. Bemiegės naktys darbininkų prisidėjo prie avarijos Černobylio atominėje elektrinėje ir vos nesibaigė katastrofa Trijų mylių salos atominėje elektrinėje JAV. Kasmet prie vairo užmigę vairuotojai sukelia maždaug 100 tūkstančių eismo įvykių, o kas ketvirtas vairuotojas bent kartą gyvenime linkteli prie vairo.

Jei naktis po nakties praleidžiate valandas mėtydami ir vartydami, ilgai sunkiai užmiegate arba atsibundate per anksti, jūsų kūnas ir smegenys dieną neveikia geriausiai. Tačiau jei savo gyvenimą susitvarkysite teisingai, nemigos nebus. Svarbiausia yra pašalinti tai, kas trukdo miegoti.

Tiems, kurie visada yra budrūs

Daugumos ekspertų nuomone, pagrindinė nemigos priežastis yra stresas, susijęs su dienos problemomis.

„Maždaug pusę laiko mes blogai miegame dėl streso“, – sako Peteris Hori, Miego sutrikimų klinikos Ročesteryje, Minesotoje, direktorius. Akivaizdu, kad dauguma šių sutrikimų yra susiję su neigiamu stresu – nerimu, depresija, rūpesčiais ir kt. Tačiau net malonūs rūpesčiai trukdo normaliai miegoti. Daugelis nuotakų patvirtins, kad naktis prieš vestuves nėra tinkamas laikas tinkamam poilsiui.

Tai reiškia, kad streso mažinimas prilygsta miego stimuliavimui. Kai esate susijaudinęs, į jūsų kraują išsiskiria adrenalinas ir kiti hormonai, kurie padeda jums nemiegoti, – aiškina Miego sutrikimų centro Montefiore medicinos centre Niujorke direktorius Michaelas Thorpe'as. Širdis daužosi, pulsas padažnėja, kūnas įsitempęs, dėmesys paaštrėjęs - viskas paruošta reakcijai „kovok arba bėk“, kuri ištikimai tarnavo mūsų mažiau civilizuotiems protėviams ir net dabar padeda ekstremaliose situacijose. Tačiau į ramus gyvenimas dėl šios būklės bemiegės naktys sėdite prie televizoriaus.

Nedaug žmonių gyvena be streso. Tačiau vadovaudamiesi paprastais patarimais galite užtikrinti, kad jie netrikdys jūsų miego.

Pagalvokite apie problemas dienos metu

VIENAS būdas nusiraminti be naktinio dramblių skaičiavimo – skirti patogesnį laiką susikaupusioms problemoms pagalvoti. „Rekomenduoju 2-3 valandas prieš miegą pasėdėti apie 30 minučių ir ieškoti išeities. stresinės situacijos“, – pataria Daktaras Hori.

Užrašykite savo problemas ant popieriaus lapo ir sudarykite veiksmų planą kiekvienai iš jų. Jei artimiausiu metu problema nebus išspręsta, ar įmanoma kaip nors paveikti situaciją? Jei ne, tiesiog parašykite: „Tai ne mano galioje, turiu laukti, ką pasakys pavadinimas“. Toks vakarinis „skrydis“ leis ne tik planuoti būsimą gyvenimą, bet ir atskirti slegiančius rūpesčius nuo tų, kurie neturėtų varginti ir dėl to trukdyti miegoti.

Galvok nuobodžiai

Ar kada susimąstėte, kodėl žmonės rekomenduoja skaičiuoti dramblius, kai sergate nemiga? Nes tai nuobodu. „Jei negalite užmigti dėl streso, įdomias mintis turite pakeisti abstrakčiomis ir monotoniškomis mintimis“, – rekomenduoja dr. Bollard. „Gera, pavyzdžiui, kartoti poeziją mintinai“. Nežinai poezijos? Pabandykite suskaičiuoti nuo 100 iki 1 arba prisiminkite visas pasaulio šalis ir jų sostines.

ATSIDAUJIMAS

Ar susikaupė įtampa? Efektyvi technika atsipalaidavimas, pasak daktaro Thorpe'o, yra laipsniškas raumenų atsipalaidavimas. Įtempkite ir nuosekliai atpalaiduokite raumenis kiek įmanoma. Geriausia pradėti nuo pėdų ir lėtai judėti link galvos. Įtempdami raumenį suskaičiuokite iki 10, tada suskaičiuokite iki 10, vėl atpalaiduokite iki 10. Jūsų užduotis – iš pradžių pajusti įtampą, o paskui stebėti, kaip ji visiškai išnyksta.

Pakartokite šį pratimą kelis kartus per dieną, o tada tiesiai prieš miegą, ir jūs tikrai sumažinsite stresą.

Pratimai po darbo

Reguliarūs aerobikos pratimai - puikus būdas streso mažinimas, tačiau jei turite problemų su miegu, svarbu pasirinkti tinkamą laiką. „Sunkiai miegantiems dėl streso geriausia mankštintis likus 4-6 valandoms iki miego. Daugumai žmonių tai reiškia iškart po darbo, sako daktaras Hori. — Faktas yra tas, kad kūno kultūra suteikia stimuliuojantį poveikį, kuris trunka keletą valandų. Ir iškart po jo ateina bendras atsipalaidavimas.

Nemiegok dieną

Jei po pietų mėgstate nusnūsti, o naktį kamuoja nemiga, galbūt išeitis paprasta: dieną nemiegokite.

„Daugumai žmonių ramybės laikas yra nepageidautinas, nes gali iš naujo nustatyti kūno laikrodį“, – sako dr. Hori. – Nežinia kodėl, bet kas penktas žmogus naktimis geriau miega, jei dieną nusnūsta. Bet keturi iš penkių yra blogesni.

Miegamojo paruošimas

Pažvelkite į gerą viešbučio kambarį ir nesunkiai suprasite, ko jums reikia ramiam miegui: plačia lova, aklinos užuolaidos ant langų, reguliuojamas oro kondicionierius. Tačiau daugelis keliautojų skundžiasi, kad miegoti gali tik namuose.

„Natūralu, kad žmogui sunku užmigti naujoje vietoje“, – sako daktaras Hori. – Tai iš mūsų protėvių paveldėtas biologijos bruožas. Priešistoriniais laikais žmonės nežinojo, kokie pavojai jų laukia nepažįstamoje aplinkoje. Automatiškai išsivystė nepagrįstas stresas, liepdamas mums likti budriems.

Na, o jei blogai miegate savo patogiuose namuose? Medikai pataria atidžiau pažvelgti į miegamąjį: visai gali būti, kad jame kažkas trukdo atsipalaiduoti. Pašalinkite kliūtis, sukurkite „mieguistą“ atmosferą ir nemiga atsitrauks. Štai keletas patarimų.

PAslėpkite LAIKRODĮ

Dažniausiai žmogus per naktį pabunda penkis kartus, bet iškart vėl užmiega. Nemiga sergantys žmonės pastarojo daryti negali.

„Daugeliui žmonių problema ta, kad pabudę jie žiūri į laikrodį“, – sako Sonia Ancoli-Israel, San Diego veteranų sveikatos priežiūros centro miego sutrikimų klinikos direktorė ir knygos „All I Want is a“ autorė. Gero nakties miego“. „Žiūrėdamas į laikrodį iškratai miego likučius“, – aiškina ji. „Reikia judėti, įtempti akis, o to dažnai pakanka, kad iš pusiau miego būsenos pereitumėte į pabudimą. Todėl pirmiausia rekomenduoju laikrodį nuimti nuo akių arba bent pasukti jo ciferblatą į sieną.

Daugelis miego ekspertų mano, kad laikrodžiai sutrikdo miegą kitais būdais. „Kiekvienas, kuris kiekvieną rytą atsibunda su žadintuvu, greičiausiai neturi miego“, – sako dr. Torpey. „Kad nekentėtų nuo miego trūkumo, reikia išmokti keltis laiku be išorinės pagalbos“.

MIEGAS VAIŠAS

Šilta vonia padeda užmigti. Tačiau tyrimai rodo, kad žmonės geriau miega, kai vėsu, sako Gary Zammit, Miego sutrikimų instituto Niujorke direktorius. "Idealiu atveju temperatūra turėtų būti šiek tiek žemesnė už patogią dieną." Jei dieną patalpoje apie 20°C, nakčiai ją sumažinkite vienu laipsniu.

NAMUOSE PAlaikykite DRĖGMĘ

Žiemą šildymas išsausina orą miegamajame, o kartu išsausina gerkles knarkiantiems ir kitiems mėgstantiems miegoti. išsižiok, todėl jie pabunda ištroškę, „Atmosferos drėgmė labai svarbi normaliai savijautai, ypač jei kvėpuojate per burną. Ir bet koks diskomfortas gali pažadinti“, – tiki Daktaras tarnautojas. Paprasčiausias šios situacijos sprendimas – parduodamas drėkintuvas.

LOVA - tik MIEGOTI

Neaišku? Viena iš priežasčių, kodėl žmonėms sunku miegoti savo lovoje, yra ta, kad jie įpratę joje užsiimti kitais dalykais: skaityti, megzti, žiūrėti televizorių. „Lova skirta tik miegui ir seksui, tada ji yra tyli ir malonu“, – sako daktaras Ancoli-Israelis. „Tai turėtų būti siejama su miegu, o ne su pabudimu.

JEI SERGATE NESMIGĄ, PALEIKITE SAVO MIEGAMOJĮ

Senas receptas: jei mėtosi nemiegojęs, atsikelk ir atsisėsk kitame kambaryje. Padeda.

Skaitykite ten, žiūrėkite televizorių. Stenkitės išsilaikyti kuo ilgiau. „Kuo sunkiau kovosite su miegu, tuo greičiau jis ateis“, – sako daktaras Hori.

Gėrimai ir rūkymas

Kiekvienas, kuris išgeria puodelį kavos, porą taurių vyno ar surūko cigaretę su vakariene ar be jos, gali turėti problemų užmigti. Kofeinas, alkoholis ir tabakas, kiekvienas savaip, trukdo geras poilsis kūnas. Jei norite ramiai miegoti, klausykite ekspertų.

NEGERK KAVOS BUČIAU

„Tyrimai rodo, kad kofeinas daugeliui žmonių pablogina miegą, todėl kiekvienas, kuris jau jaučia kofeino vartojimą, gali norėti visiškai vengti kofeino ir bent jau per keturias valandas prieš miegą“, – sako daktaras Torpey. — Kofeinas ne tik pagyvina, bet ir sukelia savotišką nerimas, kuris gali išlikti visą naktį, todėl sunku užmigti ar gerai išsimiegoti.

NEATSIpalaiduokite SU ALKOHOLIU

Alkoholis tikrai užmigdo, nes turi raminamąjį poveikį, tačiau tyrimai rodo, kad miegas po jo būna su pertrūkiais ir suskaidytas. Tie, kurie daug geria per 4 valandas prieš miegą, dažniau sapnuoja košmarus.

Nedidelė alkoholio dozė, bet daktaro Torpey nuomone, problemų tai neturėtų kelti. „Kalbame apie mažesnę nei 30 ml dozę, t.y. apie mažą stiklinę. Šios normos viršijimas gresia sugadinti nakties poilsį“.

RŪKYMAS KENKIA MIEGĄ

„Nikotinas trukdo atsipalaiduoti, nes stimuliuoja centrinę nervų sistema, sako daktaras Ancoli-Israel. „Štai kodėl tiems, kurie mėgsta naktį surūkyti cigaretę, sunkiau užmigti ir pakankamai išsimiegoti.

Visi sako, kad rūkymas kenkia sveikatai. Žinoma, jūs netikite, bet jei prasideda nemiga, pasistenkite nerūkyti bent 4 valandas prieš miegą.

Maistas ir miegas

Keletas peno apmąstymams: užkandžiauti naktį yra mitybos iššūkis, tačiau kai kuriems tai reiškia... saldžių sapnų. „Ryšys tarp maisto ir miego toli gražu nėra aiškus, nes niekas rimtai to netyrė“, – sako daktaras Hori. „Tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad gali nepakenkti prieš miegą lengvai apkrauti skrandį.

Remiantis viena teorija, viskas apie sukeliantis miegą aminorūgštis triptofanas, kurios gausu, pavyzdžiui, piene, paukštienoje ir bananuose. „Atrodo, kad tarp skrandžio ir smegenų yra ypatingas ryšys: kai skrandis dirba, galva ilsisi, todėl lengviau užmigti“, – sako daktaras Hori. Kad ir kaip būtų, štai ką specialistai pataria kenčiantiems nuo nemigos.

Tik nepersivalgyk

Jei sunku užmigti, daugelis ekspertų rekomenduoja nakčiai užkąsti lengvu užkandžiu, geriausia – dubenėlį grikių košės arba dribsnių su liesu pienu. Pieno baltymai padidina tam tikrų signalizuojančių medžiagų (neurotransmiterių) aktyvumą smegenyse, kurios sukelia miegą. Iš kitų migdomieji jis rekomenduoja vištienos, kalakutienos ar banano gabalėlį – visa tai yra triptofano turtingas maistas.

VENGITE PIRTIES

Naktį neužkandžiaukite egzotiškais prieskoniais. „Aštrus ir aštrus maistas dirgina skrandį, todėl gali užmigti“, – sako daktaras Hori.

NEBADU

„Bet kokie mitybos pokyčiai veikia visą organizmą, todėl jei laikotės dietos, nenustebkite miego sutrikimais“, – perspėja daktaras Torpey. Jei dieta būtina, stenkitės nemažinti bendro maisto kiekio ir ypač nebadauti. Geriausias variantas– valgykite tai, kas sveika, mažomis porcijomis, bet dažniau visą dieną. Juk jei reikia numesti svorio, svarbiausia vengti riebaus, kaloringo maisto, o ne paties maisto.

Kas yra jūsų pirmosios pagalbos vaistinėlėje?

Kitas nemigos sąjungininkas yra liga. Skausmas, kosulys, nosies užgulimas neleidžia užmigti, o jo atsikratyti geriate vaistus. nemalonūs simptomai ir suteikti kūnui reikiamą poilsį. Taigi koks rezultatas?

Dėl daugelio receptinių vaistų sunku užmigti naktį arba visiškai pabusti dieną. Be to, daugelis vaistų slopina vadinamąjį greitų akių judesių miegą, ypatingą mieguista būsena, lydimas svajonių ir uždarymo normalus ciklas miegoti. Dėl to net ir visai nakčiai išsijungęs pabundi nepailsėjusiomis smegenimis.

Kaip išvengti vaistų sukeltos nemigos, jei vis tiek reikia vartoti vaistus? Gydytojai pataria taip.

IEŠKOK ALTERNATYVOS

Kai kurie nereceptiniai vaistai nuo skausmo gali pabloginti miegą. Faktas yra tas, kad į jų sudėtį įtrauktos medžiagos, tokios kaip aspirinas ir acetaminofenas, dažnai maišomos su kofeinu „dėl linksmumo“. „Jums reikia perskaityti pakuotę, kad pamatytumėte, kokie yra ingredientai“, – pataria dr. Hori. Jei jame yra kofeino, ieškokite alternatyvos. Daugelyje nereceptinių skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip ibuprofenas, jo nėra.

KONSULTUOKITE SPECIALISTĄ

Prieš paskyrimą vaistai dr. Bollard rekomenduoja pasiteirauti savo vaistininko, ar kuri nors iš vaisto sudedamųjų dalių gali turėti įtakos jūsų miegui. Pavyzdžiui, vaistuose nuo peršalimo ir dekongestantuose gali būti medžiagų, kurios stimuliuoja centrinę nervų sistemą, todėl nakčiai jų geriausia nenuryti.

Tuo pačiu metu, jei dieną vartojate kokių nors vaistų, kurie jus mieguisti, tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų nakties miegui. „Daugelis antihistamininių ir kitų vaistų nuo alergijos turi raminamąjį poveikį, o tai gali lemti prastą miegą“, – sako daktaras Bollardas. Problemos sprendimas kartais būna labai arti. „Yra naujos kartos vaistai alergiškiems žmonėms, tokie kaip Ativan, Novo-Passit, Eunactin, kurie neturi raminamojo poveikio.

RINKASI ILGAI VEIKIAMUS PRODUKTUS

Kuo dažniau vartojate vaistus, tuo didesnė tikimybė šalutinis poveikis(tiek raminamieji, tiek stimuliuojantys). „Daugelis produktų turi labai trumpas veiksmas ir gali sukelti abstinencijos sindromas(pvz., pagirios ar abstinencijos simptomai), – aiškina daktaras Bollardas. „Kad būtumėte saugūs, rinkitės ilgai veikiančias formas.

Galbūt jau girdėjote, kad vaistinėse be recepto parduodamos melatonino tabletės yra natūrali žmogaus miego pagalba.

Sprendžiant iš publikacijų specialiose brošiūrose ir entuziastingų žurnalų straipsnių, melatoninas tiesiog labai paklausus. Tačiau kai kurie ekspertai perspėja, kad ilgalaikis melatonino vartojimas yra kupinas nenuspėjamų padarinių.

„Problema ta, kad tai platus pritaikymas prasidėjo, kol nepraėjo saugos bandymų, – aiškina dr. Clerc. – Kadangi melatoninas parduodamas kaip maisto papildas, jam nereikėjo specialaus patvirtinimo, reikalingo jokiems naujiems vaistams. Dėl to mes beveik neįsivaizduojame, ką ši medžiaga gali.

Net ir kaip pagalba užmigti, melatonino tabletės ne visada yra veiksmingos, sakė daktaras Clerkas. „Tiesą sakant, vieninteliai žmonės, kuriems jie tikrai padeda, yra žmonės, kenčiantys nuo sunkios desinchronozės naujoje laiko juostoje, ir vadinamosios naktinės pelėdos, kurios eina miegoti labai vėlai ir dažnai vėluoja į darbą ryte.

Atrodo, kad melatoninas taip pat naudingas kai kuriems vyresnio amžiaus žmonėms. Kadangi jo gamyba organizme silpnėja su amžiumi, tabletės kompensuoja atsiradusį trūkumą. Tačiau kaip paprastos migdomosios tabletės, jos gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Jei norite gerti miegą melatonino, darykite tai prižiūrint gydytojui. Geriau pasitikrinti, ar nėra šio hormono trūkumo, tačiau, kaip įrodė Bostono Masačusetso technologijos instituto Smegenų ir mąstymo katedros mokslininkė Irina Ždanova, tokia analizė atliekama nedaug kur. Be to, kadangi Maisto ir vaistų administracija kosmetika Kadangi JAV nenustatė griežtų melatonino standartų, negalite būti tikri dėl vaisto grynumo. Jei skauda galvą, svaigsta galva ar sapnuoja košmarus, ar turėčiau nutraukti šių tablečių vartojimą?

Be akivaizdžių miego trukdžių, tokių kaip blogos lovos ir gėrimas, yra daug kitų dalykų, kurie gali būti tarp jūsų ir gerai pailsėk. Štai 10 stebinančių veiksnių, galinčių priversti jus nemiegoti visas aštuonias valandas per parą.

1. Kambaryje per karšta

Miegodami turėtumėte jaustis patogiai. Jei laikysite termostatą 20-23 laipsnių temperatūroje, galite užtikrinti gilus miegas, sako psichiatrė ir miego specialistė Tracy Marks, MD.

Jūsų kūnas reaguoja į pagrindinę temperatūrą aplinką ir jo svyravimai, ir nurodo, kada miegoti ir kada keltis. Per gilus miegas kūnas atšąla. Jei tampa per šilta, jūsų vidinė signalizacija rodo, kad laikas pabusti, ir miegas nutrūksta.

Jei idėja įrengti termostatus namuose atrodo kaip košmaras, bent jau padarykite tai savo miegamajame. Taip pat problemą galite išspręsti, jei naudosite specialią patalynę. Jis palaikys paviršiaus temperatūrą ir sukurs vėsą ten, kur jūsų kūnas liečiasi su juo.

2. Pinigų problemos

Sumažėjusi finansinė gerovė verčia nerimauti dėl sąskaitų apmokėjimo, o tai reiškia, kad turėsite daugiau dirbti. Fizinė ir psichinė perkrova padidina smegenų veiklą, dėl to neleidžiate užmigti.

Dėl nemigos žmonės dažnai bando kažkuo atitraukti dėmesį, pavyzdžiui, žiūri televizorių. Tačiau net jei televizoriaus žiūrėjimas gali nuraminti jūsų mintis, mirgančios šviesos nutrauks miego hormono melatonino sekreciją, todėl negalėsite pakankamai išsimiegoti.

Jūsų kūne įvyks cheminis „karas“. Stresas sukelia hormono kortizolio išsiskyrimą, kuris yra susijęs su nemiga. Priešingai, endorfinai turi atpalaiduojantį poveikį. Seksas sukelia endorfinų antplūdį smegenyse, tačiau yra ir kitas būdas viską sutvarkyti – juokas. Taigi prieš miegą pabandykite pažiūrėti trumpą juokingą vaizdo įrašą.

Jei vis dar prabundate naktį, pabandykite skaičiuoti avis. Rimtai! Skaičiavimas užima vietą jūsų smegenų artikuliacinėje grandinėje – tai dalis, kuri apdoroja esamą informaciją. Vieta šioje dalyje ribota, todėl miela avelė padės išstumti nepageidaujamas mintis.

3. Rėmuo iš pragaro

Jei rėmuo sukelia skausmą dieną, tai naktį tai visiškas košmaras. Tai gali trukdyti jūsų miegui, todėl dažnai kelis kartus per naktį prabundate.

Gastroezofaginės ligos atsiranda, kai vožtuvas tarp skrandžio ir stemplės yra „sugedęs“. Tai leidžia skrandžio rūgščiai nutekėti. Kai kurie žmonės pabunda kosėdami ar užspringę, o kiti jaučiasi blogai ryte. Žmonės, kuriuos kamuoja naktinis rėmuo, dažnai pabunda su kartaus skonio burnoje ar gerklės skausmu.

Norint atsikratyti rėmens naktį, prieš miegą reikia vengti aštraus maisto, taip pat persivalgymo. Taip pat galite pabandyti atsigulti galvą daug aukščiau nei likusią kūno dalį. Esmė ta, kad į gulima padėtis skrandžio rūgštis galės daug lengviau patekti į jūsų stemplę. Jei mėgstate miegoti ant šono, turite pasukti į kairę. Jei ilgai gulėsite ant dešiniojo šono, sfinkteris tarp skrandžio ir stemplės išliks atviras ilgiau, todėl rūgštis gali laisvai maišytis.

4. Sunerimęs partneris

Knarkimas, judesiai miego metu, partnerio „pavogti“ antklodę - visa tai turi įtakos jūsų miego kokybei. Tačiau jūsų partneris gali būti „kaltas“ dėl kitų naktinių nusikaltimų, tokių kaip dantų griežimas ir dažnos kelionės į tualetą. Net jo kūno šiluma gali sugadinti jūsų miegą.

Jei jūsų partneris nuolat apsiverčia, rinkitės čiužinį su nepriklausomomis kišeninėmis spyruoklėmis. Jie nesusiję vienas su kitu, todėl nesukels grandininė reakcija. Jei jūsų partnerė stumia, paprašykite jos miegoti ant nugaros ar pilvo.

Taip pat galite apsvarstyti galimybę pasirinkti „savaitgalius“, o tai reiškia, kad keletą naktų per savaitę miegosite atskirai. Taip galite pakankamai išsimiegoti nesijausdami kaltės.

5. Jūs pasirenkate netinkamas knygas

Pabandykite skaityti istorijas prieš miegą. Faktas yra tai, kad knygos apie savęs tobulinimą, finansus ir mokslo populiarinimo literatūrą gali ilgai neužmigti. Tas pats pasakytina ir apie emocines, sutraukiančias temas.

SU grožinė literatūra Tai neįvyksta, nes pasąmonėje jūs žinote, kad tai fikcija, ir nesukuriate emocinio ryšio.

6. Blogas oras

Ar mėgstate gražius raudonus saulėlydžius savo mieste? Daugeliu atvejų juos sukelia oro tarša, kuri pateks į jūsų namus ir sutrikdys jūsų miegą.

Prasta oro kokybė padidina kvėpavimo sutrikimo miego metu riziką, rodo tyrimai.

Užterštas oras padidina uždegimo tikimybę kvėpavimo takų. Jis gali suspausti gerklę ir neleisti deguonies patekti į organizmą naktį. Ši aplinkybė turi įtakos 17% suaugusiųjų miegui. Oro filtrai padės ištaisyti situaciją. Jie yra skirtingų galių, tačiau jei kenčiate nuo alergijos ar astma, turite pasirinkti galingą, kuris gali užfiksuoti net smulkios dalelės purvas.

7. B grupės vitaminai

B grupės vitaminai gali būti laikomi antidepresantais. Jie padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams ir gamina energiją iš maisto, kurį valgote. Kai vitaminai veikia tinkamai, jie taip pat reguliuoja jūsų miegą.

Jei vartojate juos naktį, jie gali trukdyti miegoti. Jų yra žaliose daržovėse, pupelėse, žuvyje ir paukštienoje. Bet jei taip pat imsi vitaminų preparatai, būtinai tai padarykite ryte.

8. Jūs nepatiriate orgazmo

Kartais priežastis yra seksas Labos nakties naktį. Jūsų kūnas atsipalaiduoja nuo streso, o oksitocinas ir serotoninas patenka į smegenis, kurie turi galingą miegą skatinantį poveikį. Bet jei vyras nepasiekia orgazmo, tai neleis jam užmigti.

Jei jūsų partneris pasiekia orgazmą, o jūs ne, jūsų smegenys jums pasakys „seksas, o ne miegas“.

9. Dalinatės lova su savo kate.

Mayo klinikoje atlikto tyrimo duomenimis, 10% pacientų nurodė, kad augintiniai neleido jiems užmigti. Jie gali knarkti, verkti, klaidžioti po namus arba prašyti išeiti į lauką. Tačiau daugiausia nepatogumų šiuo klausimu sukelia katės. Šunys linkę miegoti visą naktį. Katėms patinka būti naktinėms, todėl jos daug daugiau juda. Taigi, jei nenorite jaudintis, kad letenos vaikšto per visą veidą, laikykite gyvūną ne miegamajame.

10. Priklausomybė nuo išmaniojo telefono

Naujienlaiškiai el. paštu ir rezultatų patikra sporto varžybos– štai kas trukdo greitai užmigti. Tačiau dar blogiau yra tai, kad gaunamų pranešimų garsai jus persekios naktį. Netgi greitas jų patikrinimas pažadins jūsų kūną ir smegenis.

Norėdami įveikti šią priklausomybę, bent kartą per savaitę pakeiskite telefono kodą. Tai privers jus pagalvoti prieš skaitydami pranešimus, nes negalite visko padaryti naudodami autopilotą.

Panašūs straipsniai