Vitaminas E - svarbus elementas bet kuriam organizmui apsauga nuo aplinkos priklauso nuo jo darbo Neigiama įtaka. Tokoferolis pasižymi antioksidaciniu poveikiu, saugo organizmą nuo senėjimo ir daugelio ligų.

Kasdienis vitamino E suvartojimas

Svarbu atsižvelgti į tai, kiek tokoferolio turi patekti į žmogaus organizmą per dieną. Be to, būna būsenų, kai jos poreikis išauga. Kasdienis poreikis yra:

• Dėl kūdikiai- 3 mg;
• Kūdikiams iki 12 mėn. - 4 mg;
• Vaikai iki 3 metų - 6 mg;
• 4-10 metų vaikai - 7 mg;
• Paaugliams ir vyrams - 10 mg;
• Merginos ir moterys - 8 mg;
• Nėščios moterys - 10 mg;
• Maitinančios motinos - 12 mg.

Kaip matote, vitamino E poreikis kinta su amžiumi, sveikatos būkle ir priklauso nuo organizmą veikiančių aplinkos veiksnių. IN medicininiais tikslais galima skirti 100 mg per parą dozę.

Vitaminų poreikis padidėja šiais atvejais:

• Jei dietoje didelis skaičius aliejai ir riebalai (jūros produktai, riebi žuvis, ankštiniai augalai, aliejai). Vitamino trūkumas gali būti padengtas 0,4 mg 1 g riebalų rūgščių;
• Vyresni nei 50 metų žmonės, kurie yra jautresni lėtinėms ligoms ir infekcijoms, susijusioms su tulžies pūslė, kepenys, kasa;
• Per streso antplūdis, po operacijos, po traumų, nudegimų;
• Nėštumas, priėmimas hormoniniai vaistai, Kontraceptinės tabletės ir kitos toksiškos medžiagos;
• Mažo svorio naujagimiams;
• Su seleno trūkumu organizme.

Vaikai vitamino gauna iš mamų, o suaugusieji – su maistu. Būtina suprasti, kokiuose maisto produktuose yra tokoferolio. Ne mažiau svarbu žinoti, kaip tinkamai vartoti vitaminą E, kad jis būtų gerai ir visiškai pasisavinamas.

Farmaciniuose preparatuose esantis tokoferolis lengvai ir pilnai pasisavinamas, yra naudingas organizmui. Papildomai farmaciniai preparatai skiriamas padidėjus radiacijos lygiui, stiprus stresas menopauzės metu.

Tokoferolis geriau pasisavinamas kartu su selenu ir vitaminu A, taip pat su geležies druskomis. Visų šių medžiagų yra maiste. Todėl šis komponentas gali būti lengvai įtrauktas į bet kokią dietą.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E

Šios medžiagos sintezę gamina augalai. IN Žmogaus kūnas jis nesigamina ir nesikaupia, jo perteklius pasišalina natūraliai. Renkantis maistą, verta teikti pirmenybę augaliniams šaltiniams. Tai leidžia tinkamai sudaryti ir gerokai paįvairinti mitybą.

Medžiagos koncentracija augaliniuose aliejuose didelė, ypač naudingi saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, kviečių gemalų aliejai. Vaistažolės, kuriose gausu tokoferolio, yra kiaulpienės, laukinės rožės, dilgėlės, aviečių lapai, liucerna.

Nemažai vitamino yra saulėgrąžų sėklose ir obuoliuose, riešutuose, grūduose, ankštinėse daržovėse, žaliose daržovėse. Gyvūninės kilmės produktuose taip pat yra šios medžiagos – piene, jautienoje, lašiniuose, kiaušinių tryniuose ir kepenyse. Verta išsamiau apsvarstyti, kur yra tokoferolis.

augaliniai šaltiniai

Augalai yra pagrindiniai tokoferolio tiekėjai. Jis kaupiasi embrionuose, nes jiems jų reikia pilnam augimui. Riešutai, augalų grūdai ir iš jų pagaminti produktai yra geriausi tokoferolio šaltiniai.

Augaliniai aliejai gaunami spaudžiant iš sėklų ir augalų, todėl juose taip pat yra daug šios medžiagos. Labiausiai vitaminų turinčių aliejų sąrašas apima:

Pakanka į savo racioną įtraukti natūralų augalinį aliejų, kad gautumėte reikiamą kiekį vitamino E. Verta atsižvelgti į tai, kad svarbus faktas kad tokoferolis yra atsparus aukšta temperatūra. Šildant jis nesuyra.

Kokosų ir palmių aliejuose yra tokoferolio, tačiau nerekomenduojama jų naudoti karštiems patiekalams gaminti, juose yra daug kenksmingų medžiagų, kurie kaitinami virsta kancerogenais ir neigiamai veikia organizmą. Naudokite gaminant maistą ir naudokite gryna formažalios sėklos ir riešutai yra netgi geriau nei tepti aliejumi.

Gyvūniniai šaltiniai

Sviestas yra vertas tokoferolio šaltinis, 1 mg naudingos medžiagos 100 g produkto. Netgi tie, kurie laikosi dietinės ir mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtų ją įtraukti į dietą, tačiau ribotais kiekiais. Ir čia žuvies riebalai, priešingai populiariems įsitikinimams, nėra vitamino šaltinis.

Gyvūninės kilmės produktuose E yra palyginti nedaug, kepenyse jo gausu, 100 g 1,62 mg, bet mėsoje ir riebaluose jo nedaug, tik apie 0,6 mg 100 g, tačiau juose yra daug kitų būtinų medžiagų. . Reikėtų nepamiršti, kad stiprus mėsos terminis apdorojimas sukelia tokoferolio sunaikinimą.

Pieno produktai gali būti naudojami kaip papildomi tokoferolio šaltiniai. Tarp jų pirmoje vietoje yra grietinėlė ir grietinė - jose yra apie 0,12-0,2 mg 100 g, natūraliame piene - 0,09 mg vitamino 100 g. Nedidelis kiekis randamas sūryje ir pieno produktuose.

Grūdai ir miltai, gaminiai iš jų

Ribotas vitamino kiekis randamas grūduose. Tačiau verta apsvarstyti jų apdorojimą, nes žaliuose ryžiuose šios medžiagos yra 20 kartų daugiau nei poliruotuose. Panašiai verta atsižvelgti į malimo laipsnį, su grūdais atliekamų operacijų skaičių.

Kaip tokoferolio šaltinį verta naudoti duoną iš viso grūdo miltų, kurios koncentracija siekia 0,8 mg 100 g produkto, tačiau baltuosiuose miltuose medžiagos kiekis yra toks nereikšmingas, kad į jį galima nekreipti dėmesio.

Vaisiai, šviežios daržovės, riešutai

Tai yra pagrindiniai kasdienio raciono komponentai. sveikas žmogus, juose yra daug įvairių naudingų medžiagų. Nepaisant to, kad vitamino E koncentracija juose yra maža, dėl vartojimo apimties jie tampa pagrindiniais jo šaltiniais.

Galima atskirti sekančius produktus iš šios kategorijos vitaminų kiekis skaičiuojamas 100 g:

• Ankštiniai augalai (pupelės) - iki 1,7 mg;
• Brokoliai - iki 1,2 mg;
• Žirniai - iki 0,8 mg;
• Žaliosios salotos - iki 0,5 mg;
• Kiviai - iki 1,1 mg;
• Obuolys - iki 0,5 mg;
• Špinatai ir pomidorai - iki 0,7 mg.

Didesnis kiekis medžiagos yra riešutuose. Juose taip pat gausu iš jų pagamintų aliejų, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto. Bet tai gana brangu, o tai neleidžia jo naudoti kaip pagrindinio produkto – vitaminų tiekėjo. Todėl riešutus geriau vartoti nedideliais kiekiais. Pirmaujančias vietas užima graikiniai ir lazdyno riešutai, migdolų ir pušies riešutų naudojimas duos naudos.

Apskritai, norint patenkinti organizmo vitamino E poreikį, pakanka kasdien gaminti salotas iš šviežios daržovės ir vaisius, ir užpilkite juos kviečių gemalų aliejumi - 2-3 nedidelius šaukštus. Galima derinti skirtingi tipai aliejai, kuriuos mėgstate gauti daugiau vitaminų.

Į dietą taip pat turėtų būti įtraukti švieži vaisiai, grūdai iš žalių grūdų, sriubos su grūdais, taip pat šviežios žolelės. Tokia mityba apsaugo ląsteles nuo sunaikinimo ir ilgą laiką išsaugos reprodukcinę funkciją. Vitaminas E atlaiko apdorojimo temperatūrą iki 200 laipsnių, tačiau netoleruoja šviesos ar cheminių medžiagų poveikio.

Šaldymas taip pat žudo vitaminą, jo kiekis sumažėja beveik perpus, tam įtakos turi ilgalaikis maisto laikymas, ilgalaikis kepimas ir konservavimas.

TOP 5 maisto produktai su vitaminu E

Įperkami kasdienėje mityboje naudojami produktai, kurių galima įsigyti artimiausioje parduotuvėje, yra labai paklausūs. Maistas su daugiausia aukšti tarifai Vitamino E kiekis, kurio yra beveik kiekvieno žmogaus racione, yra toks:

1. Saulėgrąžų aliejus - 67 mg 100 g.
2. Grikiai - 6 mg / 100 g.
3. Pupelės - 3,8 mg / 100 g.
4. Vištienos kiaušinis - 2 mg / 100 g.
5. Jautienos kepenys - 1,3 mg / 100 g.

Gauti normą per dieną yra gana paprasta, tereikia į racioną įtraukti įprastų maisto produktų.

Kam skirtas vitaminas E?

Pagrindinė tokoferolio vertė yra ta, kad jis suteikia jaunystės ir atkuria reprodukcinę funkciją. Yra daug daugiau naudingų savybių vitaminų, kurie yra svarbūs žmogaus organizmui. Jis dalyvauja:

• Ląstelių mityboje;
• Esant hematopoezei;
• Imuninės sistemos normalizavimas;
• Raumenų tonuso stimuliavimas;
• Toksinų pašalinimas iš organizmo;
• Turi įtakos nervų sistemai;
• Atsparus kancerogeninėms bakterijoms ir mikrobams;
• Vartojama anemijos ir diabeto profilaktikai.

Tokoferolis draugauja su vitaminu C ir A, todėl jie geriau pasisavinami ir apsaugo nuo deguonies poveikio. Bet jis prastai suderinamas su vitaminu D. Jis blokuoja toksinus ir laisvuosius radikalus, todėl tokoferolis aktyviai naudojamas kosmetologijoje.

Dedama į brandžiai ir senstančiai odai skirtus kremus ir kaukes, siekiant atkurti odos elastingumą. Drėkina odą, skaistina, atkuria kraujotaką ir struktūrą, lėtina senėjimą.

Vitaminas E po 45 metų leidžia moterims sumažinti širdies ligų riziką. Tai turi teigiamą poveikį darbui Skydliaukė, padeda nėštumo metu, šalina toksikozės požymius. Jo nauda plaukams yra neįkainojama, jo priėmimas leidžia atkurti plaukus iš vidaus.

Tokoferolis į žmogaus organizmą turi patekti reguliariai. Subalansuota mityba, švieži produktai, minimalus terminis apdorojimas – viskas, ko reikia žmogaus sveikatai palaikyti. Tai leis jums visada išlikti gražiai ir mėgautis kiekviena nauja diena!

Naudingas straipsnis? Įvertinkite ir pridėkite prie savo žymių!

Įvairios tokoferolių atmainos (iš graikų toko – „palikuonis“ ir lot. ferre – „atnešti“), panašios cheminė sudėtis ir poveikis organizmui, vadinamas vitaminu E. Moterims būtinas tinkamam vaisiaus vystymuisi, vyrams – seksualinei funkcijai. Produktų, kurių sudėtyje yra vitamino E, vartojimas yra būtinas baltymų apykaitai, raumenų veiklai ir nervų sistemai.

Naudingos tokoferolių savybės

Viena iš senėjimo priežasčių yra laisvieji radikalai, kurie ardo ląstelių membranas. Vartojant maistą, kuriame gausu vitamino E, pagerėja deguonies pasisavinimas audiniuose, sumažėja kraujo krešėjimas ir trombų susidarymo rizika, plečiasi kapiliarai.

Naujausi tyrimai parodė, kad jei kraujagyslėje susidaro kraujo krešulys, vitaminas E padeda šalia sukurti naują kraujagyslę.

Oksiduojant viduląsteliniams riebalams (lipidams) susidaro toksiškos medžiagos, kurios tam tikrais atvejais sukelia ląstelių žūtį, taip pat slopina kitų vitaminų ir fermentų veikimą. Tokoferoliai neutralizuoja susidariusias medžiagas.

Į racioną įtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino E, būtina optimaliai funkcionuoti endokrininė sistema, skydliaukės, hipofizės, antinksčių. Jis skatina širdies veiklą, gerina deguonies apykaitą ląstelėse.

Ši mityba yra būtina mainams, kuriuos sportininkai naudoja norėdami greitai sukaupti didelę apimtį raumenų masė, vengti pervargimo, didinti ištvermę.

Tokoferolių buvimas maiste pagerina riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą ir kaupimąsi organizme – pirmiausia.

Vitaminas E tirpsta riebaluose, tačiau jo kiekis maisto produktuose greitai mažėja veikiant saulės ultravioletinei spinduliuotei.

Gydymo ir profilaktikos tikslais tokoferoliai naudojami:

• padidinti raudonųjų kraujo kūnelių kiekį;
• užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms;
• sumažinti kataraktos išsivystymo riziką;
• pagerinti odos būklę;
• greitai atsikratyti siūlių, randų,;
• apsaugoti burnos ertmę;
• sumažinti prostatos ir krūties neoplazmų riziką;
• sulėtinti senėjimo procesą.

Tokoferoliai padeda lėtinės ligos kepenys, tulžies pūslė, kasa, su stipriu emociniu stresu. Jie praktiškai nepasišalina iš organizmo per inkstus ir su išmatomis.

Dienos norma

Vitaminas E žmogaus organizme nėra sintetinamas, todėl jo turi gauti su maistu.

Tokoferolių paros norma matuojama tarptautiniais vienetais (TV), o 100 mg atitinka 140 TV.

Suaugusiesiems kasdien su maistu reikia gauti iki 20 mg vitamino E. Šis kiekis yra 2 valg. augalinis aliejus arba 50 g migdolų.

Su reikšmingu fizinė veikla dozę galima didinti 8 mg kas 1000 kcal dietos.

Per šį laikotarpį reikia padidinti vitamino E suvartojimą su maistu žindymas, sportininkai, taip pat dirbantys sunkų fizinį darbą.

Trūkumo požymiai

Trūkstant tokoferolių, organizme pradeda skaidytis riebalai, ant rankų atsiranda senatvinės dėmės – baltymų ir į riebalus panašių medžiagų junginiai.

Odos būklė pablogėja moteriškas ciklas, nėštumas gali baigtis persileidimu, žindyvėms nutrūksta laktacija.

Sumažėjęs, be priežasties silpnumas ir padidėjęs nuovargis, raumenų distrofija, sumažėjęs aštrumas, nesugebėjimas susikaupti, sumažėjęs lygis, nervingumas ir dirglumas taip pat signalizuoja apie vitamino E trūkumą.

Vartojant su maistu, vitaminas E kaupiasi riebaliniame audinyje, o užsitęsęs jo trūkumas pasitaiko retai. Paprastai tai atsitinka, kai sutrinka virškinimas ir riebalų pasisavinimas. Nepakankamos absorbcijos priežastis gali būti chirurginis pašalinimas plonosios žarnos dalys.

Sumažina tokoferolių kiekį per ilgai būnant saulėje.

Maisto racione vyrauja maisto produktai su sotieji riebalai pažeidžia cholesterolio apykaitą, todėl taip pat reikia padidinti vitamino E suvartojimą.

Dideliais kiekiais tokoferoliai nėra toksiški, tačiau gali skystinti kraują ir padidėti arterinis spaudimas. Jų perteklius išsiskiria su tulžimi.

Vitaminas E nėštumo metu

Tokoferoliai yra būtini normalus srautas nėštumas, vaisiaus vystymasis. Esant jų trūkumui, negimusiam vaikui gali išsivystyti įgimtos deformacijos, sąnarių anomalijos, psichikos negalia.

Vartojant pakankamai tokoferolių vaikui, sumažėja rizika susirgti gyvūnų plaukais, gėlių žiedadulkės.

Maistas, kuriame yra vitamino E, mažina persileidimo riziką, yra būtinas pienui susidaryti, dėl jų trūkumo nutrūksta laktacija.

Kad nesusidarytų strijų ant pilvo, šlaunų, pieno liaukų srityje, galite įtrinti kremus su riebiu vitaminu E (pirmiausia reikia patikrinti individualų jautrumą nedideliame plote). Oda).

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino E, sąrašas ir lentelė

Dideliais kiekiais tokoferolio yra žaliose augalų dalyse, salotose, petražolėse, ankštiniuose augaluose, šparaginėse pupelėse, kopūstų lapų, kukurūzai, rugių grūdai, kviečiai, grikiai, soros, miežiai, rudieji ryžiai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, grikiai, kukurūzai, saulėgrąžos, alyvuogės, sėmenys, šaltalankiai augaliniai aliejai.

Vitamino E gausu avižose, aviečių lapuose, vaisiuose ir aliejuje iš jo sėklų.

Puodelis šviežių aviečių viršūnėlių dienos poreikis tokoferoliuose 50 proc.

Dėl didelio vitamino E kiekio jis ypač naudingas vyrams.

Norint padidinti vitamino E kiekį kviečių grūduose, jie daiginami:

• rūšiuokite grūdus, nuplaukite, nusausinkite sausu minkštu skudurėliu;
• supilti į stiklinį indą, sudrėkinti kambario temperatūros vandeniu, uždengti drėgnu skudurėliu;
• kai daigai pasidarys 1-2mm, nuplaukite grūdus – jie paruošti valgyti.

Kviečių gemalų aliejaus sudėtyje yra maksimali suma vitaminas E. Mažiau tokoferolių mėsoje ir pieno produktuose, kiaušiniuose, žuvyje:

Lentelė. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E

Produktas (100 g)	Vitamino E kiekis, mg
Kviečių gemalų aliejus	215,4
Medvilnės sėmenų aliejus	99
Kukurūzų aliejus	93
Saulėgrąžų aliejus	67
Linų sėmenų aliejus	57
Švieži pušies ar eglės spygliai	35
Lazdyno riešutas	26,6
Migdolų	25,2
Saulėgrąžų sėklos	21,8
Graikiniai riešutai	20,8
Žemės riešutas	19,4
Žirniai	9,1
Grikiai	6,6
Žirniai	5,1
Pupelės	3,8
Kopūstas	3,6
Miltai, dribsniai, duona	3
Žalieji žirneliai	2,5
Sviestas	2,2
Grikių miltai	2,1
Kiaušiniai	2
Šparagai	1,5
Kepenys	1,3
Žalieji svogūnai, abrikosai, persikai	1,2
Žuvis	0,6
Daržovės, vaisiai, uogos	0,5
Pieno	0,3
Mėsa	0,3

Virimas garuose prisideda prie vitamino E išsaugojimo, jo netenkama iki 10%. Skrudinimas, grotelių naudojimas jį visiškai sunaikina.

Tokoferolius geriausia derinti su sviestu, grietinėle, kiaušinių tryniai, bulvės, kopūstai, salotos, žalios augalų dalys, kuriose gausu vitaminų A ir C.

Galima multivitaminų žala

IN Paskutinį kartą užsienio leidiniuose pasirodė publikacijų apie multivitaminų vartojimo poveikį virškinimo sistemos navikų profilaktikai.

Remiantis gautais rezultatais, antioksidaciniai vitaminai ne tik neapsaugo nuo neoplazmų vystymosi, bet, priešingai, padidina mirtingumą – pavyzdžiui, vitaminų A ir E komplekso vartojimas padidino mirtingumą trečdaliu.

Patikimas šio atgrasančio rezultato paaiškinimas dar nebuvo gautas. Tačiau, aišku, taip pat neįmanoma nepaisyti perdėtos aistros multivitaminams.

Pakeistas: 2019-02-13

Vitaminas E arba, kaip jis dar vadinamas liaudyje: "jaunystės ir vaisingumo eliksyras"

Koks yra vitaminas E: tirpus riebaluose, žmogaus organizme nesiformuoja ir ilgai nesikaupia, didelėmis dozėmis nepavojingas.

Vitamino E reikšmė ir vaidmuo

Vitaminas E yra pagrindinis antioksidantas (antioksidacinės medžiagos), kovojantis su laisvaisiais radikalais, kurie neigiamai veikia kūno ląsteles. Mokslininkai nustatė, kad kiekvieną ląstelę laisvieji radikalai atakuoja apie 10 tūkstančių kartų per dieną. Ypatingas dėmesys Norėdami papildyti šio vitamino atsargas, turite mokėti: žmonės, vedantys aktyvų ir sportinį gyvenimo būdą, žmonės, kurie nori turėti vaikų.

Vitaminas E: apsaugo arba pašalina kraujotakos sutrikimus, stiprina kraujagyslių sieneles, todėl neleidžia susidaryti trombams, mažina randų atsiradimo galimybę, mažina kraujo spaudimas. Vitaminas teigiamai veikia skaudančias akis, labai gerai užtikrina medžiagų apykaitą griaučių raumenyse, širdies raumenyse, kepenyse ir nervų sistema lėtina širdies nepakankamumo vystymąsi. Tinkamai užtikrina lytinių liaukų funkcionavimą (trūkus vitamino moteris negali pastoti, o vyras susilaukti palikuonių). Taip pat vitaminas geriausiu būdu sulėtina senėjimo procesą, neleidžia atsirasti raumenų silpnumas ir nuovargis. Vitaminas E plačiai naudojamas aterosklerozės profilaktikai.

Kasdienis vitamino E poreikis

Rekomenduojamas dienos norma vitaminas E yra:

• vaikai iki 1 metų - 0,5 mg / kg;
• suaugusieji - 0,3 mg / kg.

Nėščioms, maitinančioms motinoms, sportuojančioms, šią dozę rekomenduojama didinti.
Atkreipkite dėmesį, kad apskaičiavimas atliekamas pagal asmens svorį.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E (šaltiniai)

Žolelių produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E:

saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos, sojų aliejus, migdolai, margarinas, grūdai ir ankštiniai augalai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, sviestas, Briuselio kopūstai, brokoliai, žalios lapinės daržovės, šaltalankiai, kalnų pelenai, erškėtuogės, obuolių ir kriaušių sėklos.

Vitamino E yra gyvūninės kilmės produktuose:

Vištienos kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, jautiena, taukai, kepenys.

Vitamino E sąveika ir suderinamumas (kontraindikacijos).

Organizuojant apsaugą nuo laisvųjų radikalų, vitaminas E glaudžiai bendradarbiauja su selenu, todėl juos reikėtų vartoti kartu. Geležies ir vitamino E mikroelementų negalima vartoti kartu. B įvairūs kūnai, ypač tinklainėje, elektronų dėka gali būti atkurtos oksiduotos ir suirusios vitamino E molekulės. Tokoferolio trūkumas gali sukelti mažą magnio kiekį organizme. Cinko trūkumas taip pat sustiprina vitamino E trūkumo simptomus.

Vitamino E trūkumo simptomai

Galimi vitamino E trūkumo simptomai:

• sausa oda;
• regėjimo aštrumo susilpnėjimas;
• padidėjęs nuovargis;
• nervingumas, dirglumas;
• išsiblaškymas;
• nagų trapumas;
• raumenų distrofija;
• seksualinės funkcijos pažeidimas;
• seksualinė apatija;
• sutrikusi judesių koordinacija;
• anemija;
• nevaisingumas;
• riebalų sankaupos ant raumenų;
• širdies ligos;
• amžiaus dėmės ant odos.

Perdozavimo simptomai E

Galimi vitamino E perdozavimo simptomai:

Vitaminas E yra praktiškai saugus ir netoksiškas, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti šalutiniai poveikiai: pykinimas, nevirškinimas, viduriavimas, kraujospūdis.

Ar tai būtina paprastas žmogus zinai apie vitaminus? Jeigu Mes kalbame apie tai, kokiuose maisto produktuose yra vitamino E, tada tikrai! Juk tai padės kuo ilgiau išlikti jauniems, aktyviems ir sveikiems, taip pat išvengti tokių pavojingų negalavimų kaip Alzheimerio liga ar vėžys. Kaip maitintis, kad iki senatvės gyventum visavertį gyvenimą?

Vitaminas E yra struktūriškai giminingų junginių (tokoferolių) grupė, kurią sudaro 4 formos: alfa, beta, gama, delta. Pirmasis yra aktyviausias ir plačiausiai paplitęs.

Tokoferolis yra riebaluose tirpus junginys. Tai stiprus natūralus antioksidantas. Jis apsaugo nuo vėžio ir užtikrina vyrų ir moterų reprodukcines funkcijas.

Šis unikalus daiktas gali tiek daug! Jis lėtina senėjimą, stiprina imuninę sistemą, normalizuoja kraujotaką, yra atsakingas už greitas atsigavimas neleidžia susidaryti kraujo krešuliams. Moterims tai tiesiog neįkainojama! Juk būtent šis vitaminas neleidžia odai prarasti elastingumo ir pasidengti senatviškomis amžiaus dėmėmis.

Šio komponento vertę liudija bent jau tai, kad be jo dalyvavimo ne vienas biocheminė reakcija organizme.

Naujagimiai tokoferolio gauna su motinos pienu, o suaugusieji – su maistu (kuris yra naudingesnis ir saugesnis) arba tabletėmis. Vitamino E galima rasti daugelyje maisto produktų. Augaliniai aliejai gali pilnai jais aprūpinti organizmą:

• aliejus, gautas iš kviečių gemalų. Sudėtyje yra 400mg tokoferolano 100g;
• sojos - 160 mg;
• kukurūzai - 80 mg;
• saulėgrąžos - 70 mg;
• alyvuogės - 7 mg.

Tačiau kasdien suvalgyti tiek aliejaus nėra pats racionaliausias mitybos būdas, todėl reikia žinoti, kokiuose kituose maisto produktuose (mažiau kalorijų) yra vitamino E.

Didelės koncentracijos tokoferolis yra tokiose įprastos dietos sudedamosiose dalyse:

• avižiniai dribsniai - 3,4 mg;
• makaronai - 2,1 mg;
• mėsos produktai: jautienos kepenys - 1,62 mg; jautiena - 0,63 mg; kiauliniai taukai - 0,59 mg;
• kiaušiniai - 0,6 mg;
• pieno produktai: sviestas - 1 mg; varškė - 0,4 mg; grietinėlė - 0,2 mg; grietinė - 0,12 mg.

Gana daug daržovių ir vaisių turi vitamino e, todėl nepakenks pasidomėti, kuriose sodo gėrybėse jo yra daugiausia. Į lyderių sąrašą, kuriame yra tokoferolio, yra:

• pupelės - 1,68 mg;
• brokoliai - 1,2 mg;
• kiviai - 1,1 mg;
• porai - 0,92 mg;
• žalieji žirneliai (švieži) - 0,73 mg;
• pomidorai, špinatai - 0,7 mg;
• obuoliai - 0,51 mg.

Taip pat vitamino e galite rasti maisto produktuose, kurių kasdieniniame racione nėra taip dažnai. Jie apima:

• riešutai: migdolai - 24,6 mg; graikinis riešutas - 23 mg; lazdyno riešutai - 20,4 mg; žemės riešutai - 10,1 mg; anakardžiai - 5,7 mg;
• džiovinti abrikosai - 5,5 mg;
• kviečiai - 3,2 mg;
• šaltalankių uogos - 5 mg; erškėtuogės - 3,8 mg; Viburnum - 2 mg;
• mėlynės - 1,4 mg; gervuogės - 1,2 mg;
• kalmarai - 2,2 mg; lašiša – 1,8 mg, tunas – 6,3 mg.

Tai padės gauti išsamų atsakymą į klausimą, kokiuose maisto produktuose yra vitamino e, lentelė. Jame išvardyti visi (ne tik prieinami ar įprasti) maisto komponentai, kuriuose jis yra. Su jo pagalba kiekvienas gali sudaryti pilną ir įvairų „vitaminų“ meniu.

Pasiryžusiems papildyti vitamino e atsargas savyje ir savo šeimos nariuose, pravers informacija apie jo vartojimo normas. Jie priklauso nuo amžiaus. Vaikams nuo 4 iki 10 metų reikia 7 mg, vyrams - 10 mg, moterims - 8 mg (nėštumo metu - 10 mg, žindymo laikotarpiu - 12 mg).

Uždengti fiziologinė norma, užteks 2-3 šaukštelių alyvuogių arba 12 g saulėgrąžų aliejus. Paros tokoferolio kiekis yra 100 g avižinių dribsnių arba kukurūzų. Bet užpildyti sviestu dienpinigių tai bus tiesiog neįmanoma, nes per dieną turėsite suvalgyti 1 kg šio produkto!

Bet apskritai, jei susumuotume tokoferolio kiekį, kuris patenka į organizmą (su sąlyga gera mityba) pusryčių, pietų ir vakarienės metu, pasirodo, to visiškai pakanka, kad nereikėtų griebtis vaistinės vitaminų. Tačiau jo trūkumas kelia grėsmę vegetarams.

Produktų su tokoferoliu laikymas ir paruošimas: kaip išsaugoti vertingą vitaminą?

Vitaminas E yra gana stabilus junginys. Jis toleruoja terminį apdorojimą beveik be nuostolių. Tačiau šis elementas bijo saulės šviesa. Į tai reikėtų atsižvelgti renkantis vietą maistui laikyti. Taip pat suyra ir susilietus su deguonimi, todėl geriausia laikyti uždarytus indus.

Šaldant tokoferolio koncentracija išlieka nepakitusi, todėl šaldyti vaisiai ar mėsa išlaiko visą šių vitaminų rinkinį.

1922 m. atrastas gyvybiškai svarbus riebaluose tirpus vitaminas E (beje, šis junginys buvo rastas penktoje vietoje tarp vitaminų po a, c, c ir e) buvo pavadintas tokoferoliu, kuris graikiškai reiškia gimdymą („tokos“ – gimimas). , ir „ ferro“ – nešti).

Be stebuklingų vitamino E molekulių Žemės planetoje visų gyvų organizmų reprodukcinė funkcija tiesiog išnyktų, nes šis junginys yra atsakingas už dubens organų sveikatą.

• Riebaluose tirpus vitaminas E žmogaus organizme nesintetinamas, jo galima gauti tik su maistu, dažniausiai prisotintu riebalų.

Turėti informacijos apie tai, kokius produktus didžiausias skaičius vitamino E yra, o kaip tinkamai sudaryti dienos meniu – galite išvengti šios medžiagos trūkumo organizme ir su tuo susijusių gedimų sklandžiai veikiant visoms sistemoms. Todėl šiandien skelbiame įdomiausią ir naudingiausią informaciją apie tokoferolį.

Grožio ir sveikatos šaltinis!

Pagrindinės vitamino E funkcijos žmogaus organizme:

• Audinių regeneracija;
• Dalyvauja baltymų apykaitoje;
• Funkcijų priežiūra užkrūčio liauka, kuri gamina imunines ląsteles;
• Lytinių liaukų harmonizavimas, priežiūra reprodukcinė funkcija vyriškas ir moteriškas kūnas;
• Tinkamas vaisiaus vystymasis ir augimas nėštumo metu;
• Kūno apsauga nuo radiologinės ir elektromagnetinės spinduliuotės;
• Kepenų ląstelių atsinaujinimas;
• Laisvųjų radikalų neutralizavimas dėl vitamino E molekulių prasiskverbimo į ląstelių membranas;
• Kraujo cirkuliacija dideliuose ir mažuose induose, deguonies molekulių patekimo į visus organus ir audinius aktyvinimas;
• Užtikrinti normalų kraujo krešėjimą;
• Regėjimo organų mityba;
• Kraujo spaudimo normalizavimas;
• Mityba ir elastingumo palaikymas oda(tokoferolio yra elastinėse ir kolageno skaidulose, kurios yra mūsų odos karkasas);
• Kraujagyslių sienelių stiprinimas, jų elastingumo didinimas;
• Hematopoezės procesų gerinimas, raudonųjų kraujo kūnelių apsauga ir geležies pasisavinimas;
• Smegenų mityba ir jų pažintinių funkcijų palaikymas yra normalūs.

Didesnės tokoferolio dozės reikalingos fibrozinėms pieno liaukų patologijoms, priešmenstruaciniam sindromui, kataraktos išsivystymo ir kraujo krešulių susidarymo grėsmei, Alzheimerio ligai, diabetas, kaulų ir odos traumos, rando audinio susidarymas gijimo laikotarpiu žaizdų paviršiai, senatvinė pigmentacija, hipertenzija, blauzdos raumenų mėšlungis.

Maisto produktus, kuriuose gausu vitamino E, mitybos specialistai rekomenduoja vartoti reguliariai, siekiant apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, kurį sukelia žalingas laisvųjų radikalų poveikis ląstelėms (tokoferolis yra universalus ląstelių membranų gynėjas nuo oksidacinio poveikio), atitinkamai medžiaga yra nepakeičiama. jaunystei pratęsti ir aktyviam ilgaamžiškumui.

Daugelis kosmetologų ir dermatologų tokoferolį vadina jaunystės ir grožio vitaminu. Tai tiesa, nes pakankamas šio junginio suvartojimas su maistu maitina odą ir priedus iš vidaus, užkertant kelią didelių raukšlių atsiradimui ir smulkioms raukšlėms.

Kiek vitamino E reikia žmogui?

Tokoferolio kiekis maiste matuojamas tarptautiniais vienetais (TV) arba miligramais (mg). Tuo pačiu metu vitamino E 1 TV yra maždaug 0,7 mg.

• Paros dozė svyruoja nuo 3 iki 28 TV, priklausomai nuo asmens amžiaus, lyties, savybių ir sveikatos.

Taigi naujagimiams pakanka 3–4 TV per dieną (vartojimą užtikrina Motinos pienas), vaikams (3-10 metų) - nuo 6 iki 8 TV, paaugliams (10-16 metų) - nuo 8 iki 18 TV, moterims - 22 TV, vyrams - 24 TV, moterims, nešiojančioms vaikui - 24 TV, moterims žindymo laikotarpiu - nuo 24 iki 28 TV. Tai yra, maksimaliai paros dozė suaugusiam žmogui yra apie 20 mg tokoferolio.

Kur rasti reikiamą elementą?

Gerai žinoma, kad daugiausia vitamino E maisto produktuose yra nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, gaunamuose šalto spaudimo būdu ir spaudžiant iš sėklų bei riešutų. Kiti tokoferolio šaltiniai yra neskrudinti riešutai, sėklos ir sveiki grūdai. Vizualiai vitamino E (kurio maisto produktuose yra daugiausia) vaizdas pateiktas toliau pateiktose lentelėse.

Augaliniai aliejai, kurių sudėtyje yra tokoferolio	Skaičius mg 100 g produkto
Kviečių gemalų aliejus	149,5
Saulėgrąžų aliejus	44
Migdolų aliejus	39,2
dygminų aliejus	34,1
palmių aliejus	33,1
Kukurūzų aliejus	18,6
Sojų aliejus	17,1
Riešutų sviestas	16,7
Alyvuogių aliejus	12,1
aguonų aliejus	11,4
Sezamų aliejus	8,1
medvilnės sėklų aliejus	8,1
Abrikosų kauliukų aliejus	4
Linų sėmenų aliejus	2,1
Riešutų sviestas	0,4

Pažymėtina, kad kaitinant tokoferoliai sunaikinami, todėl patartina naudoti nerafinuotus pirmojo šalto spaudimo augalinius aliejus kaip salotų padažus iš šviežių ir virtų vaisių, taip pat padažą iki šiek tiek atšaldytų grūdų patiekalų.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E	Tokoferolio kiekis 100 gr
Saulėgrąžų sėklos	31,2
Migdolų	26,22
Lazdyno riešutas	20,4
Sausi pusryčių kviečių gemalai	15,99
Kedras	11,3
Kviečių sėlenos	10,4
Žemės riešutas	9
Menkių kepenėlės, žuvis, konservai	8,8
Braziliškas riešutas	5,69
Anakardžiai	5,7
Alyvuogių minkštimas	5
Beluga žaidimas	4
Džiovintos erškėtuogės	3,8
Kviečių, grūdų, kietųjų veislių	3,4
Ikrai ikrai	3
Špinatai	2,5
džiovintų moliūgų sėklų	2,18
Avokadas	2,07
Vištienos kiaušinis	2
lašiša/lašiša	1,8
Virtos austrės	1,7
Avižos, grūdai, maistas	1,4
Atlanto silkė riebi	1,2
Brokoliai	0,78
Troškintos jautienos kepenėlės	0,51
Kukurūzai	0,49
Ankštiniai augalai	0,21

Kaip matyti iš lentelių, pagrindiniai tokoferolių tiekėjai yra produktai augalinės kilmės, visų pirma sėklos, riešutai ir javai. Todėl verta praturtinti dienos dieta tik toks maistas, ir nedideliais kiekiais. Per dieną pakanka suvalgyti saują nuluptų džiovintų saulėgrąžų ar migdolų sėklų, kad organizmas gautų visavertį riebaluose tirpių vitaminų kiekį.

Vitaminas E – perteklinė žala!

Per didelė tokoferolio koncentracija organizme trukdo visiškai pasisavinti kitus į vitaminus panašius junginius. Vitamino E perdozavimas sukelia organų ir sistemų veiklos sutrikimus ir gali sukelti apatiją, depresiją, alerginės reakcijos, regos sutrikimai, padidėjęs nuovargis, darbingumo sumažėjimas, silpnumas, mieguistumas, virškinimo sutrikimai.

Patyrę kardiologai ir neurologai teigia, kad rūkantiems perdozavus tokoferolio (vitamino ir nikotino derinio) gali ištikti insultas.

Vitamino E trūkumas – trūkumo simptomai

Sistemingas vitamino e trūkumas gali sukelti šių patologinių būklių atsiradimą:

• Smegenėlių atoksija;
• Sumažėjęs imunitetas;
• Anemija, kurią sukelia raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimas;
• Periferinė neuropatija;
• Ligos Vidaus organai(kepenys, kasa);
• raumenų distrofija;
• Migrena;
• senėjimo procesų aktyvinimas;
• Sutrikęs maistinių medžiagų įsisavinimas žarnyne;
• Odos išsausėjimas, lupimasis, ankstyvų raukšlių atsiradimas;
• lėčiau medžiagų apykaitos procesai ir visas iš to kylančias pasekmes (nutukimas, endokrininės sistemos sutrikimai ir reprodukcinės sistemos ir tt).

9 vitamino E trūkumo požymiai:

1. Nagų plokštelių trapumas;
2. Odos sausumas;
3. raumenų silpnumas;
4. Plaukų stratifikacija ir sausumas;
5. Judėjimo koordinavimo pažeidimas;
6. Sumažėjęs lytinis potraukis;
7. Mažas hemoglobino kiekis kraujyje;
8. Miokardo veiklos sutrikimai;
9. , poodinių riebalų kiekio padidėjimas.

Vitamino E preparatai – alternatyva produktams?

Reikėtų nepamiršti, kad natūralus tokoferolis yra daug aktyvesnis nei jo sintetiniai analogai. Kadangi vitamino E perdozavimas perneša daug daugiau neigiamų pasekmių organizmui nei jo trūkumas, tada paimkite jį biologiškai aktyvių priedų, vaistai, kapsulės ir kt dozavimo formos su juo tai įmanoma tik pasikonsultavus su patyrusiu gydytoju.

Vidaus ir užsienio gamybos vitaminas E parduodamas kapsulėse tiek gryna forma (vitamino E minkštos kapsulės, vitaminas E Zentiva, Evitol, Doppelgerg vitaminas E forte, Biovital vitaminas E, Enat 400 ir kt.), tiek kartu su riebaluose tirpiais. vitaminai, pavyzdžiui, vaistas Aevit (retinolis + tokoferolis).

Yra daug multivitaminų kompleksai kurių sudėtyje yra įvairių tokoferolio dozių. Šio junginio kiekis TV, kaip taisyklė, yra mažas, nurodytas ant kiekvienos vaisto pakuotės.

Vitamino E preparatų skyrimo indikacijos:

• avitaminozė;
• reprodukcinės sistemos sutrikimai (vyrų ir moterų nevaisingumas);
• aukštas sportiniai krūviai ir sunkus fizinis darbas
• persileidimo rizika;
• neurastenija, kuri išsivystė dėl per didelio darbo;
• klimakteriniai sutrikimai;
• raiščių ir raumenų patologija;
• senatvė;
• epilepsija;
• , dermatozės;
• periferinių kraujagyslių spazmai;
• kaip antioksidantas.

Žinodami, kokiuose maisto produktuose yra vitamino E, galite lengvai pakoreguoti savo mitybą, kad organizmas gautų šį vertingą junginį natūralia ir lengvai virškinama forma.

Sveikatos jums!

Panašūs straipsniai