Kas padeda, kai negalite miegoti? Skaičiuokite avis, klausykitės muzikos, gerkite šiltą pieną. O kas, jei nieko iš to? Ar normalu miegoti keturias valandas per dieną, o naktimis rašyti poeziją? Ką daryti, kai gyvenimo tempas neleidžia galvoti apie biologinius ritmus? Jei nesilaikysite miego higienos, visa tai tikrai sugrįš į mus“, – sako psichologijos mokslų kandidatas, Sankt Peterburgo reabilitacijos klinikos darbuotojas Daniilas Chugunovas.
Daniilas Čugunovas
Kokie yra nemigos tipai? Aš visada negalėjau ilgai užmigti ir maniau, kad tai nemiga, bet neseniai man pasakė, kad tai vadinama „sunkumu užmigti“.
Egzistuoti skirtingi tipai miego sutrikimai: sunku užmigti, dažni prabudimai naktį, mieguistumas dieną, netikėtas trumpalaikis užmigimas, kurie dažniau pasitaiko vyrams, atskira tema – sapnų turinys. Aiškią klasifikaciją naudoja neurologai, psichiatrai ir psichoterapeutai.
Viskas labai individualu. Pavyzdžiui, 6-8 valandų miego trukmė vidutiniškai laikoma normalia, tačiau yra tokių, kuriems to nepakanka, o yra tokių, kuriems to per daug. Yra tikslas ir subjektyvus vertinimas miego kiekis ir kokybė. Gydytojus labiau domina objektyvus, psichologus – subjektyvus: kaip pats žmogus tai jaučia, kas jam yra norma, nuo ko jis kenčia. Galbūt jis jau pripratęs prie to, kad neužmiega iš karto ir dėl to nepatiria problemų. Bet jei jis skundžiasi mieguistumu dienos metu ar nuovargiu, apskritai jis neturi pakankamai miego, kad atkurtų jėgas, ir čia reikia kovoti su priežastimi.
Sakėte „atskira tema yra svajonių turinys“. Kas gali būti negerai sapnuose, kurie ragina kreiptis į specialistą?
Manoma, kad sapnų siužetai atspindi vidinius žmogaus išgyvenimus, kurių jis būdraujant beveik nenutuokia. Ir sapne jie pasirodo simboliniu pavidalu. Dažniausiai į psichologą žmonės kreipiasi su skundais dėl košmarų, pasikartojančių sapnų, kartais, atvirkščiai, apie visiškas nebuvimas svajones Be siužeto ir bendro sapno emocinio fono, įdomus ir jo poskonis, nes kartais sapno įspūdį gali patirti ilgam.
Yra keletas pagrindinių sąvokų, apibūdinančių sapno esmę: simbolinis troškimų ir vidinių impulsų įgyvendinimas; dalyvavimas apdorojant ir atsimenant informaciją, gautą budrumo metu; kūrybinės intuicijos apraiška ir kai kurie kiti. Pasakodamas savo sapną ir atsakydamas į patikslinančius klausimus, žmogus gali priartėti prie jo esmės suvokimo. Pavyzdžiui, jei sapne jis bėga nuo ko nors, patiria stipri baimė, gali būti naudinga suvokti, kas akcentuojama, kaip vaizduojama agresyvioji pusė, kuri sapne suvokiama kaip nepriimtina. Įdomu brėžti paralelę su įprastu gyvenimu: kaip dažnai šis žmogus patiria baimę ar pyktį, kas jam lengviau ir pan. Psichologinio darbo metu sapnai gali būti užuomina, metafora atsakymui, o kai kuriais atvejais ir klausimui. Tačiau ne viskas akivaizdu, sapnuose daug kas nesuprantama ir neištirta. Kartais sapnai atspindi daugiau bendra būklė kūnas.
Kalbėjote apie individualų miego valandų skaičių. Pavyzdžiui, man tai yra aiškiai mažiau nei vidutinis. Aš dažnai miegu 4-5 valandas ir jaučiuosi gerai visą dieną. Tiesa, pirmos 10 minučių pabudus man būna sunkios. Tačiau mane labiau neramina mintis: „Aš miegu nepakankamai, tai kenkia, tai veikia...“. Gal turėčiau nustoti jaudintis ir pradėti džiaugtis, kad mano dienos ilgesnės?
Iš tiesų, yra individuali norma, ir verta ją apibrėžti patiems. Sunkus jausmas ryte bloga savijauta(kaip suprantu pažadina žadintuvas) vis tiek yra ženklas, kad išrinktasis ne pats geriausias geriausias variantas. Taip, pailginus budrumo laiką pavyksta daug nuveikti, tačiau tai yra tam tikras stresas organizmui. Taip pat yra niuansas: kokioje miego fazėje įvyksta pabudimas? Dabar yra visokių išmaniųjų žadintuvų, kurie pagal tam tikrus parametrus nuskaito kada geriau duoti signalą, kad netrukdytų žmogui.
Kokie tai žadintuvai, pasakykite man!
Tai žadintuvai su specialiais jutikliais, kurie fiksuoja kvėpavimo garsus, posūkius, kūno judesius, širdies plakimą ir panašiai – visa tai analizuojama naudojant specialų algoritmą. Pavojaus signalą galima nustatyti į tinkamesnę fazę – pavyzdžiui, išeinant iš greitosios miego fazės, kai žmogus ką tik sapnuoja. Šis pabudimas yra švelnesnis ir draugiškesnis aplinkai. O priverstinis pabudimas lėto (gilaus) miego fazėje visada bus tam tikras stresas. Idėja išmanusis žadintuvas yra tai, kad jo signalas sutampa su fiziologinėmis miego fazėmis. Svarbus ir pavojaus signalas – kartais skambant varpeliui pasigirsta vos ne būgnai. Tačiau kūnui tai kaip šalto vandens kubilas.
Fiziologiškai ir psichologiškai miegas yra labai svarbus, taip pat svarbus greito ir lėto miego fazių kaitaliojimas. Atsigavimas vyksta lėto miego metu vidines jėgas organizme gaminami atitinkami hormonai. Miegas būtinas emocinei stabilizacijai ir prisiminimui: atminties pėdsakų įtvirtinimas vyksta būtent miegant.
Miegas nėra kliūtis, kuri riboja mus nuo budrumo. Tai labai svarbi gyvenimo dalis.
Turėjau labai vaisingą periodą, kai eidavau miegoti 4, o keldavausi 8. Buvau užimtas kūrybingu, įdomiu darbu, tokiu režimu gyvenau gana ilgai, nejausdama jokio diskomforto. Savaitgalį galėčiau miegoti, o tada grįžti prie to paties modelio. Kiek svarbu laikytis kokios nors normos? Kitas pavyzdys: daugelis šventųjų labai mažai miegojo – ir gyveno pilnavertis gyvenimas.
Aprašėte savo gyvenimo laikotarpį, kai mažiau miegojote ir jautėtės puikiai. Taip, ir šventieji, ir didieji žmonės – mokslininkai, poetai – gana dažnai apibūdina, kad mažai miega. Tačiau būsena, kurioje jie lieka, skiriasi nuo įprastos, yra išradingesnė. Tai yra kūrybiškumas, tai yra tam tikras energijos srautas. Tokiais gyvenimo laikotarpiais miego poreikis gali būti mažesnis. Bet kai žmogus įsitempęs, išsekęs, išsekęs ir net neišsimiegojęs, tai yra antikūrybinė būsena, jam reikia pailsėti ir pakankamai išsimiegoti. Ir jei jūsų aprašyta kūrybinė būsena nebuvo sukurta dirbtinai – kofeinas, alkoholis ar kokie jaudinantys, išpučiantys įvykiai, jei tai ne su įtampa ir prievarta, o sielos impulsu – žinoma, ji suvokiama kitaip. Beje, gali būti, kad dienos metu š kūrybingas žmogus Vis dėlto jis imsis savo darbų ir išsimiegos.
Beje, kartais per dieną užtenka „užmigti“ 2-3 minutes, ir jautiesi daug žvalesnis. Kodėl?
Dėmesys persijungia ir net jei ši akimirka trunka vos kelias minutes, žmogus iš budrumo pereina į būseną tarp miego ir realybės. Toks transo perjungimas, dėmesio defokusavimas – kaip rodo tyrimai – labai gydo, išradinga ir atkuria. Jau seniai pastebėta, kad mūsų fiziologinis veiklos ritmas yra panašus į akademinį. mokyklos valanda: kartą per 40 minučių pasikeičia režimas „dėmesys-išsekimas-nuovargis“. Kai dirbi su didele auditorija, visada pastebi tai: nesvarbu įdomi tema, kartas nuo karto dalis žiūrovų žvilgsnių klaidžioja, jie pasitraukia į save, pažvelgia į telefoną, žiovauja ir pan. Ir gerai, kad taip yra. Kadangi mūsų kūnas negali be pertrūkių suvokti vizualinio, intelektualinio ir emocinio streso, jis nėra pagamintas iš geležies ir siekia natūraliai atstatyti savo būklę.
Kaip svarbu sekti savo biologinius ritmus? Gyvenimas diktuoja savo sąlygas, ir mamai, ypač daugiavaikei, neįmanoma prisiderinti prie savo gerovės, kad ir kaip to norėtų. Bet gal tai nepaprastai svarbu?
Taip, niekas neatšaukė biologinių ritmų. Jei visą dieną stebite save, savo aktyvumo viršūnes – fizinį ar intelektualinį – galite pažymėti laikotarpį, kai viskas pavyksta geriau, ir laikotarpį, kai reikia pasitempti dėl tų pačių dalykų. Biologiniai ritmai egzistuoja net kiekvienam organui – širdžiai, skrandžiui ir pan. Akivaizdu, kad šiuolaikiniu tempu ne visada galime visiškai atsižvelgti į savo fiziologiją, tačiau kartu ji egzistuoja. Ir jei mes nepakankamai išsimiegojome arba nuėjome miegoti netinkamu laiku ir blaškomės, o mūsų paros ritmai jau yra sutrikę, tada „už tai“ bus atitinkama būsena, savijauta ir nuotaika. . Vis tiek kažkaip pasirodys.
Naktį miegoti išjungus šviesą labai svarbu tam tikrų hormonų, pavyzdžiui, melatonino, gamybai. Visgi cirkadinis ciklas - diena-naktis, tamsa-šviesa, miegas-budrumas - buvo ne mūsų sugalvotas, o senovėje, kai atėjus tamsai nebeliko ką veikti, išskyrus miegą, žmonės gyveno daugiau. sveikas ritmas. Dabar dirbtinė šviesa Mobilieji telefonai, baltos naktys Sankt Peterburge – vieniems tai įkvėpimo antplūdis, o kitiems – kankinimas: negali miegoti net su storomis užuolaidomis.
Ką daryti, jei dažnai dvi valandas praleidžiate lovoje bandydami užmigti ir nepavyksta?
Manoma, kad jei einate miegoti, bet nemiega nė viena akis, geriausia, ką galite padaryti, tai vaikščioti po butą, klausytis muzikos, skaityti prietemoje, nuveikti ką nors ramaus. Bet jei negalite užmigti ir neturite jėgų keltis, taip, kai kurie raumenys ilsisi. Kita vertus, kai žmogus nerimauja – oi, aš tiek mažai miegu –, žinoma, tai jį neigiamai veikia.
Kokių bendro pobūdžio patarimų galite duoti?
Jei einate miegoti netinkamu laiku, ne pagal savo biologinius ritmus, galite naudoti visokius atsipalaidavimo būdus. Nurimti padeda gamtos garsai, kai kurios kitos monotoniškos melodijos, sklandūs apšvietimo pokyčiai. Tačiau dažniausiai ilgas užmigimo laikotarpis yra susijęs su tam tikras lygis nerimas: kai kuri tema kelia nerimą, o tai jau turi įtakos psichofiziologiniams procesams.
Mūsų miegas yra geras rodiklis, kas su mumis vyksta, kokie esame laimingi, koks pilnavertis yra mūsų gyvenimas.
Miego sutrikimas yra vienas iš pirmųjų nestabilumo požymių. Jei tai ne vienkartinis, o nuolat pasikartojantis sutrikimas, reikia išsiaiškinti priežastį. Ir net jei žmogui atrodo, kad jis nuo vaikystės prie to priprato, kad įvyko patologinė adaptacija, tai vis tiek negali būti vadinama normalia būsena.
Neseniai turėjau tokį atvejį: mokytojas visuotiniame susirinkime mano vaikui pasakė negailestingą ir autoritarišką pastabą. Paprašiau jos taip nekalbėti visų akivaizdoje, ir šis mažas incidentas mane taip nuliūdino, kad tris naktis negalėjau užmigti.
Jei mūsų mintyse sukasi koks nors epizodas, tam tikra įkyri atmintis yra mūsų psichikos bandymas rasti išeitį. Kai neįmanoma pakeisti visos situacijos, reikia pakeisti savo požiūrį į šią situaciją. Turite suformuluoti problemą, nustatyti problemos sąlygas – ir tada pereiti prie sprendimo. Tačiau kažkodėl, kai situacija sukasi ir sukasi, mes nepereiname prie sprendimo. Ir tai yra svarbiausia. Kodėl mes fiksuojame emocijas ir nejudame toliau? Kaip formuoti savo požiūrį į tokias figūras? Taip, yra tokių žmonių, jie bendrauja su vaikais ir savaip daro jiems įtaką – kam tau tai? Kiek nepriimtina jų įtaka vaikams? Ar pats esi galingas žmogus? Kaip elgiatės tokiose situacijose? Čia kyla daug klausimų.
Galiu daryti prielaidą, kad tavo požiūris į šią valdingą mokytoją – ir apskritai į šį tipą – atsirado ne tą akimirką. Žinote, mums yra duoti veidrodiniai žmonės, kad galėtume pažvelgti į save iš šalies. Dažnai žmogų nervina tai, ką matai savyje... O tada jau vakaras, ruošiamės miegoti, organizmas priėmė horizontali padėtis, mums saugu ir patogu – o psichika raumenų atsipalaidavimo fone aktualizuoja situaciją, neužbaigtą per dieną, ir bando rasti sprendimą. Ką daryti? Kadangi tai šauna į galvą, turite į tai atkreipti dėmesį. Skirkite 15 minučių ir gerai pagalvokite. Tai nepadeda - geriau su šia emocija susitvarkyti atskirai, galbūt su psichologo pagalba. Miego sutrikimas čia yra tik simptomas.
Pas kurį specialistą reikėtų kreiptis, jei turite miego problemų?
Neurologas yra atsakingas už centrinės nervų sistemos funkcionavimą, ypač už miego ir pabudimo ciklą fiziologiniu lygmeniu. Jis galės nustatyti, ar nėra sutrikimų: intoksikacijos, trauminio pobūdžio nervų sistemos ligų; Gali prireikti atlikti smegenų encefalogramą ir kitus tyrimus. Tačiau praktikoje pacientai dažnai pirmiausia ateina pas psichologą, o vėliau prireikus nukreipia pas neurologą ar psichoterapeutą. Tačiau būna ir atvirkščiai: pacientas jau lankėsi pas neurologą, atmetė ar patvirtino kokią nors diagnozę ir kreipėsi į psichologą. Pas endokrinologą gali nukreipti ir psichologas – juk miego sutrikimus gali sukelti hormoniniai pokyčiai. Jei nemiga tampa rimtai gyvenimo kokybei kenkiančia problema, galima kreiptis į miego laboratoriją, kuri tiria miego parametrus ir ypatybes: psichofizines, fiziologines.
Papasakok daugiau, pirmą kartą apie tai girdžiu.
Žmogus turi nakvoti šioje laboratorijoje, kol arba miega, arba nemiega – kaip ir daro, bet jis visas apdengtas jutikliais. Be to, jis užpildo atitinkamus testus, fiksuodamas, kas su juo vyksta tuo metu, kai jis bando užmigti. Daug analizuojama skirtingos savybės, remiantis tyrimu, susidaro aiškesnis miego sutrikimų vaizdas.
Kokie dar yra? įdomus tyrimasšioje srityje?
Šiuo metu domiuosi lopšinėmis. Kai kuriais atvejais – nebent kalbame apie rimtesnio gydymo reikalaujančias ligas – lopšinių klausymas gali būti labai naudingas. Dažnai lopšinės tekstas neturi aiškios temos ir prasmės - iš pradžių viena, paskui kita, kažkokia monotoniška seka: pilkos katės nuėjo miegoti, grįžo nemiegojusios, tada vėl nuėjo... o tu bandai. klausytis ir suprasti, jūsų "racionalioji" dalis išsijungia, atsipalaiduojate ir užmiegate.
Įdomu tai, kad daugelis lopšinių yra gana baisūs. Paimkime garsiausią: „Prieis maža pilka viršūnėlė ir paims tave už šono“, „nuneš“ ir pan. Atlikus analizę paaiškėja, kad taip išlaisvinama agresija. Mama nerimauja dėl vaiko, jaudinasi ir, ramindama jį, dainuoja monotonišką dainą, „gąsdina“ save ir vaiką ir taip išlieja įtampą, siūbuoja kūdikį ir sūpuoja save - ir jos. nervų sistema skaito šiuos judesius, palaipsniui perimdamas ramesnį ritmą. Pasibaigus dienai, susikaupus neigiamoms emocijoms, labai svarbu duoti kūnui komandą „atsiramink“. O vienas iš variantų išreikšti savo jausmus ir emocijas – rasti kažkokį rezonansą, pereiti į tolygesnę būseną.
Paimkime šią temą šiek tiek plačiau: miego sutrikimams gydyti yra metodas, vadinamas muzikos terapija. Jame labai svarbus prisitaikymo momentas: reikia rasti tas kompozicijas, kurios atitinka tavo būseną Šis momentas. Kai tiesiog guli, negali užmigti ir neturi jėgų nieko daryti - koks ritmas tai atitiktų? Turbūt nelabai skubota, bet ir ne visai monotoniška – kažkas per vidurį. Taigi, reikia pasirinkti 2-3 kūrinius pagal esamą būseną, o kitos 3-4 kompozicijos labiau nuramina ir atpalaiduoja. Ritmo įvaldymo recepto dėka galite švelniai valdyti savo būklę ir ją subalansuoti.
Tai yra pats įrašyti takelį? Šiais laikais internete siūloma daug jau paruoštų atpalaiduojančių kompozicijų – valandai ar dviem.
Geriau išsirinkite sau, jūsų skonį ir ritmą atitinkantį variantą – ir tai puikiai veikia. Svarbu, kad ši muzika būtų foninė, ji neturėtų būti garsi. Arba galite klausytis per ausines.
Aprašyta įdomi senovinė praktika: vos gimus vaikui, susirinkdavo vyresnieji ir labai įdėmiai į jį žiūrėdavo, stengdamiesi apčiuopti. Į pasaulį atėjo nauja siela – koks jos temperamentas, koks likimas laukia šio žmogaus? Kartu jie sukūrė jam dainą. Ir žiūrėjo, kaip vaikas reaguos: gal užmigo tai, gal verkia. Ši daina buvo kruopščiai saugoma. Jei žmogui atsitikdavo kas nors blogo: jis susirgdavo ar kažkas gyvenime jam nepasisekė, tada visa gentis susirinkdavo ir dainuodavo jam šią dainą, kad primintų jam, jo sielai, kas jis iš tikrųjų yra. Labai jaudinanti praktika ir labai kompetentinga psichoterapiniu požiūriu. Tai yra, jie tikėjo, kad liga ar kažkas blogo atsitinka žmogui, nes jis pamiršo, kas jis yra.
Mūsų kultūroje lopšinės atlieka tokį vaidmenį. Ir gal neatsitiktinai suaugusieji nori savo vaikams dainuoti vaikystės lopšines. Galite paklausti mamos ar močiutės – taip priartėdami prie šaknų, prie kai kurių savo gilių vaikystės ritmų – kokių dainų klausėtės vaikystėje, kurios padėjo užmigti. Ir tai tikrai veikia.
Bet. Matronos yra kasdieniai straipsniai, stulpeliai ir interviu, geriausių straipsnių anglų kalba apie šeimą ir išsilavinimą vertimai, redaktoriai, priegloba ir serveriai. Kad suprastumėte, kodėl prašome jūsų pagalbos.
Pavyzdžiui, 50 rublių per mėnesį – tai daug ar mažai? Puodelis kavos? Dėl šeimos biudžetas- Truputį. Matronoms - daug.
Jei visi, kurie skaito Matroną, parems mus 50 rublių per mėnesį, jie labai prisidės prie galimybės plėtoti leidinį ir atsirasti naujų aktualių ir įdomių medžiagų apie moters gyvenimą modernus pasaulis, šeima, vaikų auginimas, kūrybinė savirealizacija ir dvasinės reikšmės.
Bet kurio žmogaus sveikata labai priklauso nuo miego kokybės. Gamtos dėsnis paprastas: pakilo saulė – reikia keltis ir ką nors daryti. Saulė nusileido – laikas eiti miegoti ir sumažinti aktyvumą iki minimumo.
Kas keliasi anksti, yra puikus vaikinas
Iš pradžių buvo sugalvota, kad žmogus, kaip ir visi kiti žinduoliai, eina miegoti saulėlydžio metu, o keliasi auštant. Žinoma, civilizacija pajuto save ir atėjus elektros erai, žmonės prisitaiko prie bet kokio miego grafiko. Tačiau mokslininkai teigia, kad žmogaus nervų sistema yra įpratusi atsigauti nuo devintos valandos vakaro iki pirmos valandos nakties. Kita diena. Štai kodėl žmonės, dirbantys naktinėmis pamainomis, dažnai patiria nerviniai priepuoliai. Nepaisant visų teorijų apie lervutes ir pelėdas, turime prisiminti, kad elektra buvo išrasta palyginti neseniai ir anksčiau nebuvo „žmonių pelėdų“. Visos gyvos būtybės gyvena pagal ciklinį ritmą, pavyzdžiui, 1 valandą nakties imuninių ląstelių (T pagalbininkų) lygis aukščiausias, 2 valandą nakties augimo hormono lygis pasiekia maksimumą.
Beje, tyrimų duomenimis, ilgai ryto sapnas irgi nieko gero neduoda. Anot Ajurvedos, po šeštos-septintos valandos ryto subtili energija pasitraukia, o auštant būna stipri laimės energija, kuri pripildo žmogų.
7 valandų turėtų pakakti
Gerai pailsėk sveikas vyras gal septynios valandos miego. Senstant gali miegoti šiek tiek daugiau ar mažiau, tačiau apskritai septynių valandų, pasak gydytojų, pakanka organizmui atsigauti.
Jei nesijaučiate pakankamai energingas, tai yra priežastis: ar gyvenate pakankamai harmoningai? Pats laikas keisti savo įpročius ir gyvenimo būdą!
Pamirškite televizorių miegamajame. Ir išmanusis telefonas, beje, taip pat
Kiti elektroniniai prietaisai yra iš ten, kur miegate miegok geriau ir sveikesnių svajonių. Įsitikinkite, kad miegamasis yra gražus ir jaukus, padėkite jį ant naktinio staliuko geros knygos. Ir neskaitykite naujienų prieš miegą.
Perkelkite savo vyrą į kitą kambarį
Žinoma, tame yra tam tikra logika. Jei miegate kartu ant ne itin didelės lovos, prie jūsų kojų stovi šuo, o išsigandęs prie jūsų ateina vaikas – apie kokį poilsį galima kalbėti?
Moterys kartu miega neša mažiau problemų nei vyrai. Tik didelę patirtį turintys sutuoktiniai neturi jėgų miegoti bendroje lovoje. Pagal Vedų kanonus vyras yra gynėjas ir net sapne pasąmoningai atlieka energetinę apsaugos funkciją. Jam reikia kelerių metų, kad pasąmonė priprastų prie to, kad kažkas miega šalia.
Miegokite teisingai
Žinokite, kad svarbu užmigti ant dešiniojo šono, tada energijos kanalas, vėsinantis ir raminantis kūną. Tai skatina gilesnį ir naudingesnį miegą. Miegas ant dešinės pusės padeda virškinti ir apskritai stimuliuoja kūną.
Senas ženklas galioja ir žinutė apie nemiegojimą saulėlydžio metu. Toks sapnas atima iš žmogaus energijos ir, valandą snūduriavęs, pabusite išsekęs ir visiškai nepailsėjęs.
Miegojimas galva į rytus taps meditatyvus, į pietus – gilus ir suteiks kūnui ilgai lauktą poilsį, o jei užmigsite galvą į vakarus, pamatysite ryškius ir audringus sapnus.
Nepamirškite apie miego ritmus
Kiekvienas miego ciklas trunka 1,5 valandos, o jei žmogų pažadinsite ciklo viduryje, jis visą dieną jausis išsekęs, skaudės galvą. Galite miegoti 8 valandas ir 20 minučių ir vis tiek nepailsėti. Reikia miegoti pusantros valandos, tris, keturias su puse, šešias, septynias su puse arba daugiausiai 9 valandas.
Stenkitės sumažinti aktyvumą 1-2 valandas prieš miegą. Tai, ką darome prieš miegą, yra labai svarbu, nes tai patenka į pasąmonę. Reikia išjungti televizorių, tai neigiamai veikia psichiką. Neturėtumėte žiūrėti veiksmo filmų, filmų apie nelaimes, naujienų ar nieko, kas stimuliuoja nervų sistemą.
Reikėtų vengti įtempto darbo (protinio ir fizinio) ir visko, kas jaudina psichiką.
Prieš pat miegą geriau pasivaikščioti gryname ore, paskaityti ką nors raminančio ar pasiklausyti lengvos, malonios muzikos. Ypač svarbus laikas apie 10 minučių prieš miegą ir prieš pabudimą. Šiuo metu pasąmonė yra kiek įmanoma atviresnė. Patartina melstis, padėkoti Dievui už praėjusią dieną ir paleisti visas nuoskaudas. Šios rekomendacijos ypač svarbios moterims, nes prieš miegą ir miego metu moters jautrumas gerokai padidėja.
Jei turite klausimų pasąmonei, pabandykite juos aiškiai suformuluoti. Labai tikėtina, kad atsakymą į savo klausimą gausite sapne.
Pabusti su gera nuotaika. Pabudus reikia džiaugsmingai pasveikinti ateinantį rytą, padėkoti pasauliui už dar vieną padovanotą dieną. Beveik kiekviena religija turi rekomendacijų, ką ir kaip daryti ryte, iškart po pabudimo. Laikykitės šių rekomendacijų ir pradėkite rytą harmoningai, nes pabudus mūsų nuotaika visai dienai nusiteikusi.
Laikykite savo miegamąjį švarų. Svarbu, kad miegamasis būtų švarus ir gerai vėdinamas, nes miegant atsiveria mūsų pasąmonė. Galime to net nepastebėti, bet baldų išdėstymas ir daiktai, kurie yra miegamajame, veikia pasąmonę. Todėl paveikslai su smurto, demonų vaizdais, piktosios dvasios(velniai, kaukolės ir kt.). Manoma, kad tokie paveikslai padidina agresiją ir jų namuose išvis neturėtų būti. Be to, reikia vengti erotinių fotografijų ir paveikslų, jie neigiamai veikia tiek vyrus, tiek moteris.
Tai, kaip jaučiatės pabudę, priklauso nuo to, kaip gerai miegate. Ir atvirkščiai, miego problemų priežastys dažnai slypi gyvenimo būdo pasirinkimuose ir kasdieniuose įpročiuose. Sužinokite, kaip gerai išsimiegoti, eksperimentuokite su toliau pateiktais patarimais, kad surastumėte tuos, kurie jums tinka ir padeda pagerinti miegą, todėl visą dieną būsite produktyvūs, protiškai aštrūs, emociškai subalansuoti ir energingi.
Daugelis žmonių negali pasirinkti patogios pozos, kad galėtų ilgai miegoti, apsiverčia tol, kol nebegali užmigti. Yra keletas teisingų miego padėčių. Kiekvienas žmogus gali turėti savo ypatybių, todėl universalios pozos nėra, ją reikia nustatyti pačiam geriausias variantas sau pačiam.
Miega ant nugaros
Daugelis gydytojų ir ortopedų rekomenduoja miegoti ant nugaros. Ši poza patogi stuburui, jei renkatės nedidelę pagalvę. Tokią pozą rekomenduoja ir kosmetologės, manančios, kad taip miegoti yra teisinga, nes taip veido oda išlieka jauna.
Tačiau ši pozicija turi trūkumų. Sapne galite užspringti seilėmis, o tai gali sukelti daugiausiai nemalonių pasekmių.
Miegoti ant pilvo
Daugelis žmonių mano, kad tai yra patogiausia padėtis. Tačiau gydytojai mano, kad tai pavojinga stuburui. Galima diskomfortas ir net stuburo skausmą, jei taip miegate reguliariai. Taip pat viso poilsio metu veido ir krūtinės oda nuolat patiria spaudimą. Tai sukelia skundų iš kosmetologų. Tačiau tokioje padėtyje knarkimas slopinamas.
Turite pasirinkti optimalią miego padėtį, atsižvelgiant į jūsų fiziologines ypatybes. Eksperimentuokite ir nuspręskite patys, kaip jums patogiausi miegoti.
Tai pati natūraliausia ir gydytojo rekomenduojama padėtis. Daugeliui jis yra optimalus poilsiui. Kaip ir gulint, ji naudinga stuburui ir kaklui. Tačiau kosmetologai mano, kad ankstyvos raukšlės gali atsirasti dėl odos spaudimo pagalve. Ant kurio šono taisyklingai miegoti, sužinosite žemiau.
Kurioje pusėje tinka miegoti?
Jei vis tiek nuspręsite miegoti ant šono, kitas klausimas bus „Kurioje pusėje yra tinkama miegoti? Vėlgi, šiuo klausimu nėra bendro sutarimo.
Pavyzdžiui, kai kurie žmonės mano, kad miegoti ant kairiojo šono yra pavojinga, nes širdis yra kairėje. Tačiau šis teiginys nėra tiesa. Širdis yra tik šiek tiek pasislinkusi į kairę ir yra arčiau krūtinės centro. Todėl miegojimas ant kairiojo šono nepadarys jokios žalos. Šiuo požiūriu padėtis ant skrandžio, kurioje spaudžiamas krūtinė vyksta visą naktį.
Miego ant kairiojo šono privalumai:
- Skrandžio sultys neįteka į stemplę.
- Aorta lenkiasi į kairę, todėl apkrova širdžiai sumažėja, jei miegate ant kairiojo šono.
- Jei miegate ant dešiniojo šono, skrandis daro spaudimą kasai, trukdydamas jos darbui.
- Dėl anatomijos blužnis veikia geriau, jei miegate ant kairiojo šono. Tai pagerina atliekų pašalinimą iš kraujo.
- Pagerėja limfos tekėjimas, iš organizmo geriau pasišalina toksinai.
Miegant ant dešiniojo šono skrandžio sultys teka į stemplę, o ne miegant ant kairiojo šono
Miegojimas ant kairiojo šono yra naudingiausias, nes tokioje padėtyje skrandžio sultys nepatenka į stemplę, be to, yra ir kitų privalumų, kuriuos sukelia fiziologinės savybės kūnas. Ši poza ypač pravers tiems, kuriuos vargina rėmuo ir skrandžio rūgštis patenka į stemplę. Teisinga miegoti ant kairiojo šono.
Miegas ant dešiniojo šono, priešingai, skatina skrandžio rūgšties gamybą.
Miegodami ant šono, nedėkite rankų po pagalve ar galva. Priešingu atveju rizikuojate pabusti sustingusia, nutirpusia ranka. Padėkite rankas išilgai kūno arba apkabinkite antrą pagalvę, kad būtų patogiau.
Kur miegoti teisingai su galva
Pasak daugumos ezoterinių ir filosofinių judėjimų, palankiausios kardinalios kryptys miegui yra šiaurė ir šiaurės rytai. Tie. Teisinga miegoti galvą nukreipus į šiaurę arba šiaurės rytus; jei negalite taip pastatyti lovos, tada tinkama kryptis bus rytai. Žmogus, miegantis galvą nukreipęs į šias kardinalias kryptis, bus harmonijoje su Žemės biolauku.
Taip pat, pagal Feng Shui filosofiją, negalima miegoti kojomis į duris, nes taip guli mirusieji.
Kiek miegoti, kad užtektų miego
Kiek miego yra teisinga? Kad normaliai funkcionuotų, suaugęs žmogus turi miegoti vidutiniškai nuo šešių iki aštuonių valandų per parą. Kartais, norint atsigauti po didelių krūvių, reikia pamiegoti apie 9 valandas. Kai kalbame apie 6-8 valandas, turime omenyje nuolatinį miegą. Jei miegas nutrūksta, šio laiko gali nepakakti atsigauti. Kai kurie žmonės pasveiksta per 4-6 valandas. Nepertraukiamo miego valandų skaičius, reikalingas atsigavimui, skiriasi kiekvienam žmogui ir gali skirtis visą gyvenimą.
Pavyzdžiui, vaikams ir paaugliams reikia daug daugiau miegoti, nes... kūnas auga miego metu. Vyresni žmonės miega daug mažiau.
Kaip gerai išsimiegoti
Kai kuriems gali atrodyti, kad greitas užmigimas yra neįmanoma svajonė, tačiau geras miegas priklauso nuo jūsų daug labiau, nei jūs manote. Mokslininkai nustatė keletą taisyklių ir rekomendacijų, kurios gali padėti pailginti miego laiką ir padėti žmonėms geriau užmigti net tiems, kurie kenčia nuo nemigos arba ilgai kovoja prieš užmiegant. Mokslininkai šias taisykles vadina „miego higiena“.
Miego higiena iš pradžių gali atrodyti netinkama, tačiau tai gali būti geriausias būdas išsimiegoti.
Kiekvieno žmogaus miego problemos yra unikalios. Atidžiai perskaitykite visus patarimus, kaip tinkamai išsimiegoti, ir tikrai rasite tų akimirkų, kurios jus vargina!
Ko reikia geram ir sveikam miegui
1 patarimas: pabandykite eiti miegoti anksčiau ir keltis anksčiau, jei tai leidžia jūsų užimtas grafikas.
Geriausias laikas Miego laikas skaitomas nuo 20:00 iki 4:00. Šiuo metu organizmas atsigauna geriausiai, o viena valanda miego per šį laikotarpį gali pakeisti kelias valandas kitu metu.
Atitinkamai, miegoti geriausia eiti nuo 22 iki 22 val., tuomet jausitės labiausiai pailsėję ir žvalūs. Miegas prieš vidurnaktį laikomas naudingiausiu.
Tačiau šiuolaikinis gyvenimas ne kiekvienam leidžia gyventi tokiu grafiku, todėl būtina bent jau susidaryti aiškų grafiką, apie tai kalbėsime kitas patarimas.
2 patarimas: sudarykite aiškų miego grafiką, kuris kuo labiau atitiktų jūsų bioritmus ir kasdienį gyvenimą
Stenkitės kiek įmanoma sinchronizuoti su kūno cirkadiniu ritmu, kuris buvo aprašytas aukščiau esančiame patarime, ir susikurkite aiškų miego grafiką. Reguliarus miego grafiko stebėjimas leis jaustis daug labiau mieguistas ir energingesnis nei tada, kai miegotumėte tiek pat, bet skirtingu laiku, net jei miego grafikas buvo nutrūkęs pora valandų.
Stenkitės visada eiti miegoti ir keltis pagal tą patį tvarkaraštį. Tai padeda nustatyti jūsų vidinis laikrodis miego ir žymiai pagerinti jūsų poilsio kokybę. Šoniniam žygiui rinkitės tą paros laiką, kai pradedate jausti nuovargį, kad maksimaliai prisitaikytumėte prie organizmo bioritmo. Jei paprastai pradedate užmigti vėliau nei reikia, pakeiskite šį laiką keliomis valandomis.
Laikykitės grafiko net ir savaitgaliais, kai atrodo, kad ryte galite ilgiau pamiegoti, o vakare eiti miegoti vėliau. Kuo labiau nukrypsite nuo grafiko, tuo sunkesni bus miego trūkumo ir nemigos simptomai, o jūsų pasiekimai gali visiškai susilyginti. Jei miego trūkumo valandas reikia kompensuoti iš nakties, dieną geriau pamiegoti valandą, nei sulaužyti žadinimosi grafiką ryte. Tai neleis jums jaustis pavargęs, nesutrikdydami miego grafiko. Tačiau per dieną neturėtumėte daug miegoti, kitaip vėl rizikuojate nukrypti nuo grafiko.
Būkite protingi miegodami
Snausti - geras būdas pasivyti prarastą miegą, tačiau jei jums sunku užmigti ar užmigti naktį, snaudulys gali pabloginti situaciją. Apribokite tai iki 15-20 minučių per dieną arba visiškai pašalinkite.
Kovok su popietiniu mieguistumu
Jei po pietų jaučiatės mieguistas, pabandykite ką nors padaryti, kad nemiegotumėte. Priešingu atveju rizikuojate pabusti naktį ir iki ryto normaliai neužmigti.
Melatoninas yra hormonas, kurį gamina smegenys, tiksliau – kankorėžinė liauka. Jis reguliuoja cirkadinį miego ritmą. Priklausomai nuo šviesos poveikio, susidaro skirtingi melatonino kiekiai. Smegenys naktį išskiria daugiau melatonino, kuris sukelia mieguistumą ir padeda užmigti bei mažina gamybą dienos metu dienų, todėl kūnas tampa energingesnis. Tačiau daug skirtingų aspektų šiuolaikinis gyvenimas pakeisti normalią melatonino gamybą ir dėl to pakisti cirkadinis ritmas.
Patarimai, kaip išlaikyti miego grafiką
Per dieną:
Stenkitės būti šviesoje saulės šviesa ryte. Patartina tai padaryti išlipus iš lovos. Pavyzdžiui, gerkite kavą arba pusryčiaukite šalia saulėto lango. Šviesa sumažins melatonino gamybą ir padės pabusti
Per dieną kuo daugiau laiko praleiskite lauke. Jei įmanoma, dirbkite saulėje. Jei turite šunį, vedžiokite jį dieną, o ne naktį.
Leiskite natūraliai šviesai patekti į jūsų namus kuo daugiau ir darbo erdvė. Ryte atidarykite užuolaidas ir palikite jas atidarytas visą dieną, o stalą pabandykite perkelti arčiau lango.
Naktį:
Venkite ryškių ekranų 1-2 valandas prieš miegą. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia jūsų kompiuteris, išmanusis telefonas, planšetinis kompiuteris ar televizorius, yra ypač žalinga.
Nustokite žiūrėti televizorių prieš miegą. Blogai veikia ne tik šviesą skleidžiantis televizoriaus ekranas, bet ir daugybė TV programų, kurios kūną jaudina, o ne atpalaiduoja. Užuot žiūrėję televizorių, klausykite atpalaiduojančios muzikos ar audioknygos.
Neskaitykite knygų iš planšetinių kompiuterių, išmaniųjų telefonų ar nešiojamųjų kompiuterių su ryškia šviesa – tai kenkia jūsų miegui. Kraštutiniu atveju galite skaityti e-knyga, kuris neturi savo foninio apšvietimo.
Prieš eidami miegoti, įsitikinkite, kad kambaryje yra pakankamai tamsu. Norėdami užblokuoti šviesą iš langų, naudokite derančių spalvų užuolaidas. Taip pat galite naudoti miego kaukę.
Nejunkite ryškios šviesos, jei atsikeliate naktį. Norėdami saugiai judėti bute, prieškambaryje įdiekite blankų naktinį šviestuvą arba naudokite nedidelį žibintuvėlį. Taip jums bus lengviau užmigti, kai grįšite į lovą.
4 patarimas: Dienos pratimai padės geriau miegoti.
Žmonės, kurie reguliariai mankštinasi sporto salėje, geriau išsimiega ir rečiau jaučiasi mieguisti dienos metu. Pratimai padės kovoti su nemigos simptomais ir padės pailginti laiką, kurį praleidžiate giliame atkuriamajame miego etape.
Kuo intensyviau sportuosite, tuo giliau miegosite. Tačiau net dešimt minučių per dieną lengvos mankštos, tokios kaip mankšta ar vaikščiojimas, gerokai pagerina miego kokybę.
Tai gali užtrukti kelis mėnesius reguliarios pamokos kol pajusite poveikį. Taigi būkite kantrūs ir susitelkite į įpročio formavimą savo kūne.
Pagerinkite miegą ryte ir po pietų mankštindamiesi
Pratimai pagreitina medžiagų apykaitą, pakelia kūno temperatūrą ir stimuliuoja hormonus, tokius kaip kortizolis. Tai gerai, jei mankštinatės ryte ar po pietų, tačiau mankštinantis vakare gali būti sunku greitai užmigti ir gerai išsimiegoti.
Stenkitės baigti vidutinio sunkumo ar intensyvius pratimus bent tris valandas prieš miegą. Jei vis dar sunku užmigti, perkelkite treniruotes į dar ankstesnį laiką. Atsipalaidavimo pratimai su žemas lygis pratimai, tokie kaip joga vakaro laikas, gali skatinti miegą.
Tai, ką valgote ir geriate per dieną, turi neabejotiną įtaką jūsų miegui. Savo mitybą ypač reikia stebėti vakare, prieš miegą.
Apribokite kofeino ir stimuliuojančių produktų bei nikotino vartojimą. Galbūt nustebsite, tačiau mokslininkai nustatė, kad kofeinas gali sukelti miego sutrikimus 10-12 valandų po jo vartojimo. Taip pat rūkymas yra dar vienas stimuliatorius, galintis sukelti miego sutrikimus, ypač jei rūkote prieš pat planuodami miegą.
Apribokite savo maistą vakare. Stenkitės valgyti kuo anksčiau prieš miegą – bent dvi valandas. Nenaudoti sunkūs produktai naktį - mėsa, grybai, ankštiniai augalai ir kt. Aštrus ar rūgštus maistas gali sukelti rėmenį ir kitus nemalonumus, todėl jų taip pat negalima vartoti.
Nevartokite alkoholio prieš miegą. Tai gali sukelti susijaudinimą ir miego sutrikimus.
Negerkite per daug naktį. Išgėrus per daug skysčių gali dažnai vaikščioti į tualetą, o tai gali išmušti iš atsipalaidavusios nuotaikos.
Kai kurie lengva žmonėms Užkandžiai prieš miegą padeda užmigti. Kitiems dėl to gali būti sunkiau užmigti, pablogėja miegas ir gali sutrikti virškinimas. Jei jums reikia naktinio užkandžio, išbandykite:
- Šiltas pienas
- Kai kurie sveiki grūdai be cukraus
- Bananas
6 patarimas: psichiškai nusiteikite miegoti, išvalykite mintis
Likęs stresas, nerimas, pyktis įkyrios mintys gali labai trukdyti miegui.
Jei jūsų mintyse naktį vyrauja nerimas, galite imtis veiksmų, kad išmoktumėte nustoti nerimauti ir pažvelgti į gyvenimą iš pozityvesnės perspektyvos. Net skaičiuoti avis yra produktyviau nei nerimauti prieš miegą.
Jei negalite atsikratyti nerimo po darbo, mokyklos ar kivirčų šeimoje, tai gali labai paveikti jūsų miegą. Išmokite atsijungti nuo problemų, negalvoti apie darbus namuose, išlaikykite ramų ir pozityvų požiūrį į gyvenimą, tada galėsite geriau išsimiegoti naktimis.
Kuo labiau per daug stimuliuojamos jūsų smegenys dieną, tuo sunkiau sulėtinti tempą ir atsipalaiduoti naktį. Per dieną daugelis iš mūsų pervargina savo smegenis, nuolat sprendžiame daugybę problemų, nuolat naudojamės programėlėmis, socialinė žiniasklaida. Stenkitės šiems dalykams skirti tam tikrą laiką, o ne nuolat jaudintis. Turite išmokti sutelkti dėmesį į vieną užduotį vienu metu. Kalbant apie miegą naktį, jūsų smegenys nebus įpratusios ieškoti naujų iššūkių ir galėsite geriau atsipalaiduoti.
Atsipalaidavimas padės pagerinti miego kokybę
Atsipalaidavę prieš miegą galėsite atsipalaiduoti po įtemptos dienos, nuraminti protą ir pasiruošti poilsiui.
Užsimerk. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Lėtai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite. Kiekvieną kitą įkvėpimą atlikite giliau nei anksčiau.
Raumenų atsipalaidavimas
Pakaitomis įtempkite raumenis ir visiškai juos atpalaiduokite. Pradėkite nuo kojų pirštų ir eikite iki galvos. Labai svarbu atpalaiduoti veido raumenis. Kol veidas įsitempęs, visiškai neatsipalaiduosite.
Gražios, ramios vietos vizualizacija.
Užsimerk. Įsivaizduokite vietą, kurioje atsipalaiduosite ir nuraminsite. Šiltas atogrąžų paplūdimys arba ramus, taikiai ošiantis miškas.
Atpalaiduojanti veikla prieš miegą
Sukurkite „įrankių dėžę“, kuri padės atsipalaiduoti prieš miegą.
Pavyzdžiui:
- Klausykite ramios garso knygos
- Paimkite šiltą vonią su jūros druska
- Skaitykite knygą, bet neilgai ir tik švelnioje šviesoje
- Klausykitės ramios muzikos – lounge, chill out, klasikinės
- Prieš miegą pritemdykite šviesą
Ramybė ir ramybė prieš miegą siunčia signalą smegenims, kad laikas paleisti dienos įtampą ir atsipalaiduoti. Kartais net nedideli pokyčiai gali labai pagerinti jūsų miegą.
Sumažinti triukšmo lygį.
Triukšmas iš vaikų, kaimynų ir kt. gali būti sunku atsipalaiduoti prieš miegą. Jei negalite pašalinti triukšmo, galite naudoti ausų kištukus arba užmaskuoti jį ramia muzika ar kokiu nors monotonišku garsu.
Laikykite savo miegamąjį vėsų.
Geriausia svajonė daugumai žmonių tai pasiekiama patalpoje, kurios temperatūra yra apie 18-20 ° C. Miegamasis turi būti gerai vėdinamas - Grynas oras skatina miegą. Miegamasis, kuriame per karšta arba per šalta, nėra palankus kokybiškam miegui.
Patogi lova.
Antklodė turi būti optimalaus dydžio, kad galėtumėte visiškai uždengti joje nesipainioti. Jei po miego dažnai jaučiate kaklo ar nugaros skausmus, turėtumėte pagalvoti apie čiužinio ir pagalvės keitimą, pabandykite su skirtingi variantai.
Svarbus ir paviršius, ant kurio miegate. jis turėtų būti vidutiniškai standus, kad galėtumėte užimti patogias pozicijas.
Nedirbkite, nežiūrėkite televizoriaus ir nesinaudokite kompiuteriu lovoje, jūsų smegenys miegamąjį susies tik su miegu ir seksu, taip pat palengvins nakties užmigimą.
Vaizdo įrašas „Kaip pakankamai išsimiegoti“
Vaizdo įrašas „Kaip miegoti, kad pakankamai išsimiegotum“
Šiame straipsnyje naudojama medžiaga iš žurnalo Medical News Today
Tai ne paslaptis, tai paslaptis Labos naktiesįdėtas į pagalvę. Nepatogi pagalvė sukelia diskomfortą neramus miegas arba apskritai nemiga. Kažkas įprato nakvoti nieko po galva nepasikišęs. Kažkas, ty gamintojai, bando užsidirbti pinigų šiuo faktu siūlydamas šimtus skirtingų pagalvių už šimtus skirtingų kainų. Nors „patogios“ pagalvės gamyba ne visada yra brangi.
Jei eisime apsipirkti, pamatysime platų gamintojų siūlomą „patogių“ pagalvių asortimentą. Yra gelinių, kokoso drožlių, grikių, natūralių pūkų, nenatūralaus pluošto, putplasčio kilimėlių ir net pripučiamų. Apskritai, yra daugybė dalykų, ant kurių galite pailsėti miegodami.
Šis asortimentas sukuria paklausą tarp vartotojų, ieškančių būdo pagerinti miegą, bet negali to padaryti dėl savo pagalvės. Nepatogus miegas. F1F2 grupės dizaino projektas siūlo savo sprendimą ir pristato pagalvę - „Kubai“.
„Cubes“ pagalvės pagrindas yra putplasčio medžiaga - poliuretano putos arba poliuretano putos. Šiuolaikinė medžiaga, naudojama įvairiose gyvenimo srityse. Priklausomai nuo tankumo, jis gali būti minkštas – tuomet naudojamas minkštiems žaislams, čiužiniams ir toms pačioms pagalvėms; ir kietas - puikus pagrindas foteliams ir sofoms, net automobilinėms kėdutėms formuojamos pagalvėlės iš poliuretano putų.
Taip, PPU miego pagalves jau seniai siūlo įvairūs gamintojai. Tačiau F1F2 grupė sukūrė unikalią pagrindo formą. Jį sudaro atskiri blokai kubelių pavidalu. Šis metodas pagerina bendrą galvos ir kaklo atramą miego metu, todėl pastarasis gali būti ramus ir ilgas.
Be atramos, tarp pagalvės kubelių nuolat cirkuliuoja oras, kuris taip pat užtikrina geros sąlygos miegui – galva ir oda neprakaituoja sąlyčio su pagalve vietoje. Taip, dizaineriai viską apgalvojo!
Taip pat, mėgstantiems tvirtesnį, pagalvės pagrindas yra dvipusio dizaino. Iš vienos pusės jis pagamintas iš minkšto poliuretano putų, iš kitos - kietos. Kaip sakoma, kiekvienam skoniui yra svajonė.
Sveikas miegas yra neatsiejama dalis sveikas vaizdas gyvenimą.
Jei pakankamai išsimiegame, jaučiamės pailsėję ir kupini energijos.
Bet ar mes visada sugebame praleisti nakties valandas naudingai savo kūnui?
Paprasta, bet efektyvu praktinių patarimų, padės ryte jaustis geriau nei pelėda ant KDPV.
BENDROJI TEORIJA
Ar girdėjote, kad suaugusiam žmogui miegoti reikia 8 valandų, o vaikui – 10?
Pamiršk tai. Tai netiesa.
Yra teorija, kad miego trūkumas sutrumpina gyvenimą.
Netikiu ja, bet neverčiu tavęs tuo netikėti, tad pažiūrėk patys.
Jei sutinki žmogų, kuriam reikia tik perpus mažiau miego, tai nėra zombis ar supermenas. Jis tiesiog turi teisingas režimas ir gyvenimo rutina.
Miego fazės
Miegas vyksta šiais etapais:
Pirma fazė – lengvas snūduriavimas, kai užmiegate prieš monitorių arba pagal dėstytojo balsą, o pabudus jau praėjo 5 minutės.
Antroji fazė – pilnas miegas, bet ne gilus. Būdingas retais smegenų veiklos protrūkiais. Gydytojai sako, kad dažnai šioje fazėje „smegenys bando išsijungti“.
Trečioji fazė – gilus miegas.Tai yra svarbiausia miego dalis.Jame smegenys ir kūnas atsipalaiduoja, vyksta intensyviausias organizmo resursų atstatymas. Širdies ritmas sulėtėja ir kūno temperatūra nukrenta. Smegenų veiklos praktiškai nėra.
Ketvirta fazė – fazė REM miegas. Angliškai tai vadinama Rapid Eye Movement, nes, anot specialistų, šioje fazėje akies vyzdys kaip pašėlęs bėgioja pirmyn atgal po voku. Jame kūnas taip pat ilsisi, bet ne taip intensyviai, kaip fazėje gilus miegas. 95% atvejų būtent šioje fazėje sapnuojate.
Šis keturių fazių ciklas miego metu vyksta kelis kartus, o ne vieną kartą, ir kuo toliau, tuo didesnė ketvirtos ir pirmos dviejų fazių dalis ir tuo greičiau praeina gilaus miego fazė, nors pačiame pirmajame cikle. gilus miegas trunka ilgiausiai.
Taigi, šiame etape išvada paprasta: kuo gilesnis MIEGAS ir kuo jis GILesnis (t. y. iš tikrųjų kuo mažesnė smegenų veikla, žemesnė kūno temperatūra ir lėtesni visi organizme vykstantys procesai, tuo geriau miegoti).
Taip, beje, ciklas prasideda nuo REM miego fazės...
Tai dar ne viskas, ką reikia žinoti šioje dalyje. Pirmiausia noriu atkreipti jūsų dėmesį į kūno temperatūros įtaką jūsų aktyvumui ir mieguistumui. Santykis paprastas: kuo aukštesnė temperatūra (žinoma, protingose ribose) – tuo didesnis jūsų aktyvumas. Jei manote, kad per dieną žmogui temperatūra siekia 36,6, klystate. Šokinėja gana stipriai, kartais amplitudė siekia iki dviejų laipsnių! (tarkime nuo 36 iki 38).
Taigi išvada. Dieną temperatūra turi būti aukšta, kad organizmas dirbtų gerai, o naktį – žema, kad smegenys galėtų labiau mėgautis gilaus miego faze.
Ir galiausiai, gana svarbus dalykas yra melatoninas.
Ar girdėjote apie šį hormoną?
Jis yra kankorėžinėje liaukoje ir, kiek mažesniu mastu, tinklainėje. Trumpai apibūdinti jo įtaką mūsų temai: kuo jis labiau išsiskiria, tuo labiau norime miego. Ir jis išsiskiria, kai mūsų akys yra šviesos trūkumo sąlygomis (todėl jis kartais vadinamas vampyro hormonu). Ir ryškioje šviesoje atitinkamai sunaikinama, t.y. ko mums reikia.
MIEGO GERINIMO REŽIMAS
1) Nuolatinis grafikas miegoti.
KĄ? Patariu kasdien keltis tuo pačiu metu. Jei darbo dienomis reikia keltis 6 val., tai ir savaitgaliais. Bent jau maždaug. Ne šeštą, o septintą – pusę aštuonių tikrai.
KAM? Priežastis paprasta. Kūnas „pripranta“ keltis tuo pačiu metu + miegoti tuo pačiu metu. Nepamirškite to, kas aprašyta bendrojoje teorijoje apie pabudimo laiką.
SVARBU! Jūs turite pabusti REM miego fazėje. Kaip jį rasite? Tiesiog perkelkite žadintuvą pirmyn ir atgal 10-20-30 minučių visą savaitę. Ir tikrai rasite laiko, kai jums bus LABAI lengva atsikelti.
2) Mankštinkitės ryte.
KĄ? Rimtas pratimas, o ne 10 pritūpimų, lenkimas prie grindų ir abs. Rimta mankšta, kuri privers jus prakaituoti (nepamirškite po dušo). Asmeniškai mano programoje yra prisitraukimai, atsispaudimai, daug abs, svorių kilnojimas (lengvas, bet daug kartų), visa tai greituoju režimu bent 20 min.
KAM? Žiūrėkite pirmą dalį. Pratimai labai padidina kūno temperatūrą, taigi ir kūno bei smegenų veiklą, jei tai yra jūsų kūno dalis.
3) Daugiau šviesos.
KĄ? Taip, jums reikia daug stiprios, ryškios šviesos. Pageidautina tikra saulės šviesa, jei neįmanoma, ryški (natūralu, o ne akinanti) šviesa darbo vietoje.
KAM? Ir dar kartą žiūrėkite vieną mano įrašo dalį. Melatoninas sunaikinamas šviesoje, todėl norisi mažiau miegoti. Jei dirbate ne pačiomis šviesiausiomis sąlygomis, eikite pietauti kur nors lauke (na, žinoma, ne tada, kai lauke -20).
4) Fizinė veikla per dieną.
KĄ? Na, o jei turite galimybę pabėgioti po darbo (ar? apskritai per pamoką), eikite į sporto salė arba baseinas.
KAM? Visi vienodi. Laikykite pakankamai aukštą kūno temperatūrą, kad jūsų kūnas būtų aktyvus ir jūsų smegenys būtų šviežios.
5) Gerkite daug vandens
KĄ? Nagi, neapsimesk, kad negirdėjai. Taip sakoma daug kur, tai naudinga daugeliui dalykų. Taip pat miegui.
KAM? Organizmui reikia daug vandens. Tikslių skaičių nepamenu, bet bent porą litrų per dieną tik už normalus veikimas inkstai ir kepenys. Kai organizmui visko užtenka, miegodamas gali pakankamai atsipalaiduoti.
P.S. Tai apie apie VANDENĮ, o ne apie jokį skystį.
6) Negerkite: alkoholio, nikotino, kofeino, energetinių gėrimų.
KĄ? Turbūt pats sunkiausias dalykas, tiesa? Kiek įmanoma sumažinkite jų vartojimą.
KAM? Minėtos medžiagos/skysčiai labai neigiamai veikia jūsų miego sistemą. Miego metu kūnas negali atsipalaiduoti, o jei per daug sėdėsite ant paskutinių dviejų, tai net ir be jų kūnas nebesugebės susikaupti. Taigi tai paprasta ir nepoetiška.
7) Jei pietų metu jaučiatės mieguistas, pamiegokite... 20 minučių, daugiausiai 30.
KĄ? Būtent. Vėl nuoroda į pirmą dalį. Dieną visai įmanoma nusnūsti, jei tikrai negalite to pakęsti. Svarbiausia pabusti PRIEŠ organizmui pereinant į gilaus miego fazę. Priešingu atveju likusi dienos dalis bus tuščia. Manau, kad jums pažįstama situacija, kai dieną atsigulate ir gerai išsimiegate, bet vis tiek vaikštote pavargę.
KAM? REM miego metu, kuriame turėtumėte būti tokiu atveju sutelkti dėmesį, kūnas taip pat gerai ilsisi ir atsipalaiduoja. Beje, po pietų žmonės dažniausiai užmiega, tokiu metu daugumai žmonių šiek tiek nukrenta kūno temperatūra. Neklauskite, kokia priežastis – nepamenu.
KAIP? Na, čia gali neturėti galimybės. Aš asmeniškai tai darau, jei esu autobuse. Minkšta kėdė + uždaros ausinės = ne tokios jau blogos sąlygos nusnūsti. Nepamirškite, kad svarbiausia yra nustatyti žadintuvą 25–30 minučių laikui. Jei darbe turite rakinamą biurą ir valandos pietų pertrauką, pusę jo galite panaudoti miegui. Gana.
NEMIGA IR MIEGAS
Manau, kad daugelis iš jūsų susidūrėte su problema, kad esate pavargę per dieną, o jūsų akys užkrito, bet jūs gulite lovoje ir negalite užmigti. Ta proga ir aš turiu ką patarti, vėl taškas po taško, kad tinginys tik prasilenktųparyškintas tekstas.
1) Lova miegoti!
KĄ? Ką išgirdau, nereikia kaskart iš naujo klausti. Jums tiesiog reikia miegoti ant lovos. Nereikia skaityti ant lovos, kurti namų biuro iš lovos ar dar ko nors.
KAM? Kūnas turėtų susieti lovą su vieta, kurioje miegate, o ne su vieta, kur esate pabudęs.
2) Jūs nemiegate, nes galvojate, bet galvojate, nes nemiegate.
KAM? Dažniausiai užmigti mums trukdo tai, kad gulime lovoje ir galvojame apie kažką: apie problemas ar pergales, apie praeitą ir būsimą dieną. Tai natūralu, žmogus gali tik negalvoti, kai miega. Bet kaip čia gali miegoti?
KĄ? Stenkitės kiek įmanoma labiau iškrauti smegenis 20 minučių prieš miegą. Užbaikite visus savo darbus, pasidėkite dokumentus, išjunkite kompiuterį, televizorių ir padėkite šachmatus. Tiesiog sėdėkite ant sofos neįtempdami smegenų skaitydami ar mąstydami.
3) Prieš miegą nedarykite nieko, kas padidintų kūno temperatūrą.
KĄ? Ką girdėti. Priešingai prietarams, karšta vonia ir sportas nepridės jums vertės geras miegas. Priešingai, jūsų kūno temperatūra negalės tinkamai nukristi ir jūsų miegas nebus toks gilus. Tačiau likus pusantros iki dviejų valandų prieš miegą, tai visiškai įmanoma padaryti kažką panašaus, nes po neplanuoto temperatūros padidėjimo neplanuotai nukrenta, ir tai viskas, ko mums reikia.
4) Miegokite vėsioje patalpoje.
KĄ? Natūralu, kad temperatūra turi būti pakankamai patogi, kad neužšaltų, o vėsu
KAM? Na, kiek galima pasakyti? Kūno temperatūra ir miego gylis yra tiesiogiai proporcingi. Taigi, mes išorinėmis priemonėmis kūno temperatūros mažinimas.
5) Miegokite visiškoje tamsoje.
KĄ? Stenkitės, kad jūsų neapšviestų jokia šviesa. Nei nuo žibinto, nei nuo anksti kylančios saulės, nei nuo lemputės ar dar ko nors.
KAM? Kad jūsų nepastebėtų ir nepažadintumėte anksčiau laiko :)
6) Ir svarbu: jei negalite miegoti, nemiegokite.
KĄ? KAM? KAIP? Ir šitaip. Jei gulite lovoje 20 minučių ir negalite užmigti, galbūt jums to nereikia. Kelkis, pasivaikščiok, ką nors daryk. O po pusvalandžio, daugiausiai 45 minučių, griūkite į lovą ir užmigkite.
IŠVADA
Ši technikų kolekcija man puikiai tinka. Visi programos elementai yra svarbūs. Tarp jų nėra nei privalomų, nei neprivalomų.
Atrodo daug, bet iš tikrųjų tai dažniausiai smulkmenos, kurios jūsų neapsunkins.
Panašūs straipsniai
