Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli bodibilderlər əzələ kütləsi ilə birlikdə yağ yığırlar. Bu proses qaçılmazdır, çünki anabolizmlə əlaqədar olan yağ təbəqəsi əmələ gəlmədən əzələ inkişaf edə bilməz insan bədəni. Həddindən artıq yağın olması əzələlərin istənilən rahatlığı əldə etməsinə imkan vermir və buna görə də ondan qurtulmaq lazımdır. Qurutma bu məqsədə nail ola bilər.

Kişilər üçün bədənin qurudulması xüsusi bir prosesdir, bunun nəticəsində əzələlər tərəfindən yığılan glikogenin konsentrasiyası azalır və lipidlər parçalanmağa başlayır. Karbohidratlar üçün bir anbar olaraq, glikogen yağ qazanması və itirilməsi üçün başlanğıc nöqtəsi olur. Əgər azalırsa, o zaman karbohidratlar da gedir və əzələ kütləsi təmiz və quru olur.

"Qurutma" termini xüsusi menyu və xüsusi məşqlər toplusuna əsaslanan mürəkkəb bir prosesə tətbiq olunur, əsas vəzifəəzələ relyefini inkişaf etdirməkdir.

Xüsusi qidalanma keton pəhrizinə, yəni karbohidratlardan tamamilə məhrum bir pəhrizə riayət etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir. Bu pəhriz orqanizm üçün təhlükə yaradır. Karbohidrat aclığı və qlükoza çatışmazlığı fonunda əvvəlcə glikogen, sonra isə yağ istehlak edilir. Bu, əlbəttə ki, istənilən effekti əldə etməyə imkan verir, lakin nəticəsiz deyil.

Mürəkkəb qida maddələrinin yanması yavaş-yavaş baş verir və proses qlükoza çatışmazlığı səbəbindən parçalanmağa vaxtı olmayan qalıq formasiyalar olan keton cisimlərinin meydana gəlməsi ilə müşayiət olunur. Bu, qanın turşulaşmasına və orqanizmin zəhərlənməsinə səbəb olur.

Keton cisimləri ketoasidoz və ketozun inkişafına səbəb ola bilər. Bu xəstəliklərin əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir: zəiflik və yuxululuq hissi, dodaqlarda dərinin quruluğunun artması və nəzərəçarpacaq dərəcədə aseton qoxusu. Zəhərlənmə şiddətli olarsa, şəxs diabetik komaya düşə bilər.

İstehlak olunan karbohidratların miqdarını tədricən azaltmaqla bu mənfi təsirlərdən qaçınmaq olar, heç bir halda pəhrizdən tamamilə çıxarılmamalıdır. Və bu qaydaya riayət etmək üçün birdən çox yemək saxlamaq lazımdır, lakin yeyilən hissələrin həcmini azaltmaq lazımdır.

Gündə ən azı dörd-altı dəfə yemək lazımdır. Porsiyalar kiçik hazırlanır. Menyuda proteini lazımi səviyyədə saxlamağa imkan verən məhsullar daxildir.

Kişilər üçün bədən qurutma məşq proqramı: metodologiya və texnika

Yığılmış artıq yağ yalnız idmançı dövrə məşqi ilə məşğul olduqda yox olur. Bu, məşqlərin bir-birinin ardınca aparılmasından ibarətdir. Dövrlərin optimal sayı 3-dən 4-ə qədərdir və bir məşqdə təkrarların sayı 15-20 olmalıdır. Əsas odur ki, əzələ qazanmağa yönəlmiş adi məşqdən iyirmi faiz daha az yük götürün.

İdman zalında yorucu və tez-tez məşq olmamalıdır. Dərslərin çox yorulmasına imkan verməməliyik. Özünüzü pis hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırmalı və fasilə verməlisiniz. Tam sağalmaq üçün bir neçə gün dincəlməli və sonra davam etməlisiniz fiziki məşğələ.

Ayaq məşqi

Ayaqlarınızı heykəlləndirmək və pompalamaq üçün sizə lazımdır:

• oturarkən və ya dayanarkən ayaqları əymək və düzəltmək;
• ayaq mətbuatı;
• ağırlıqlı squats;
• ağciyərlər;
• dırmaşmaq dana əzələləri oturmaq.

Arxa, sinə, qollar, abs üçün məşq

İcranı nəzərdə tutur:

• avarçəkmə (kabel) dartma qabiliyyəti;
• aşağı itələmə;
• tərs çırpıntılar;
• əyilmiş mətbuat;
• meylli vəziyyətdə oturarkən dumbbellləri qaldırmaq;
• dumbbell çiyin mətbuatı;
• Yatarkən dumbbellləri qaldırmaq;
• sıx tutma dəzgah presi;
• qarın üçün məşq maşını;
• barbell çənəyə çəkin.

Məşqin müddəti 30 ilə 50 dəqiqə arasında dəyişməlidir. Həftədə 3-5 dəfə məşq etməlisiniz.

Artıq yağ yataqlarından mümkün qədər səmərəli və heç bir olmadan xilas olmaq mənfi nəticələr sağlamlıq üçün sizə lazımdır:

• Səhər yeməyinizə əmin olun. Bunu ötürmək ən vacib qəbul qida maddələr mübadiləsi proseslərini pozur.
• Yağdan tamamilə imtina etməyin. Əks halda dəri pisləşəcək və saçlar tökülməyə başlayacaq. Donuz və quzu əti, kərə yağı yemək lazımdır, toyuq sarısı, donuz yağı, süd, kakao tozu, mayonez və pendir, zəngindir doymuş yağ. IN dəniz balığı, fındıq, sidr və qozçoxlu sağlam yağlar. Onları quru yemək də tövsiyə olunur.
• Sağlam olmayan qəlyanaltıları və qəlyanaltıları aradan qaldırın. Turşu və ya konservləşdirilmiş qidalar, krakerlər, ketçuplar, çipslər, un məhsulları və ya şirniyyatlar yoxdur.
• Gecə qəlyanaltılarını unudun. Bir alma və ya bir stəkan kefir yuxuya getməyinizə mane olan aclıq hissini təmin etməyə kömək edəcəkdir. Bir porsiya içmək daha yaxşıdır protein kokteyli, suda bişirilir.
• Tez-tez yeyin, amma kifayət deyil. Fərdi dozalar arasındakı fasilələr təxminən 3 saat olmalıdır və hissələrin özləri kiçik qalmalıdır.
• Heç biri pis vərdişlər . VƏ spirtli içkilər, və siqaret çəkmək qəti qadağandır.
• Kifayət qədər su içmək. Gündə iki litrdən üç litrə qədər müntəzəm içməli su içmək lazımdır.
• Lif ilə sağlam karbohidratlar yeyin. Belə məhsullar taxıl, tərəvəz və meyvələrdir.
• Daha çox hərəkət edin. Gün ərzində aktiv olmaq daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
• Kardio ilə məşğul olun. Optimal müddət əsas məşqdən əvvəl və sonra 10-15 dəqiqədir. Mümkünsə, bu zaman BCAA kompleksi qəbul etmək daha yaxşıdır.
• Mineral-vitamin kompleksi içmək. Mikro və makroelementlərin çatışmazlığı əzələ liflərinin məhvinə səbəb olur.
• Şəkər qəbulunuza nəzarət edin. Qurutmada irəliləyişin olmaması şəkərin daha da azaldılmasına ehtiyac olduğunu bildirir.

Bədəndə qlükoza konsentrasiyası sabit qalmalıdır. Qurutma dövründə onun səviyyəsi mütləq daimi monitorinq tələb edir.

Kişilər üçün qidalanmanın azaldılması

Glikogenin azalması ayrılmaz şəkildə bərpa tələb edən enerjinin azalmasına səbəb olur. Əks halda, sadəcə məşq etmək üçün enerjiniz olmayacaq. Enerji ehtiyatlarını artırmaq üçün yeməklər arasındakı fasiləni azaldın. Karbohidratların miqdarı yalnız fərdi olaraq hesablanır. Göstərici yalnız əldə edilən məqsədə görə hesablanır, bu da gözəl, heykəltəraş əzələlər əldə etmək üçün nə qədər çəki itirməyiniz lazım olduğunu göstərir.

Əsas odur ki, karbohidratlar yeməyə davam edin. Gündəlik pəhrizin kalori miqdarının ən azı 40-45% -ni təşkil etməlidirlər. Üstünlük verilməlidir şəkərsiz meyvələr, dənli bitkilər, tərəvəzlər, qoz-fındıq. Qurutma üçün lazım olan zülalın miqdarı 1 kq öz çəkisi üçün 1,1-1,5 və ya 2-3 q təşkil edir. Protein qəbulunuz nə qədər çox olarsa, əzələ lifləriniz bir o qədər yaxşı qorunur.

Protein yalnız az yağlı qidalardan istehlak edilməlidir. Qidadan 60-70%, ixtisaslaşdırılmış idman qidalarından isə 30-40% almaq optimal hesab olunur. Bu, daha çox yağ kütləsini itirməyə imkan verəcəkdir.

Bəzi idmançıların kəsmə zamanı yaşadığı çəki artımı böyük həcmdə maye istehlakı ilə bağlıdır. Bu artıqlıq sözün əsl mənasında 1 və ya 2 günə yox olur. Yarışdan bir gün əvvəl və ya başqa mühüm hadisə dərin və aydın bir rahatlama əldə etmək üçün içdiyiniz mayenin miqdarını minimuma endirməlisiniz.

Hətta sağlam qidaların miqdarı məqbul olandan kənara çıxmamalı və əsas diqqət aşağıdakı yeməklərə yönəldilməlidir:

• buxarda bişmiş, bişmiş, qaynadılmış hinduşka və dərisiz toyuq əti;
• toyuq yumurtası ağ;
• qaynadılmış kalamar (file);
• bişmiş və buxarda hazırlanmış az yağlı balıq;
• az yağlı (maksimum 3%) kəsmik, quruduqdan sonra ilk 14 gün ərzində istehlak edilən kefir;
• qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi, suda bişirilmiş;
• çovdar makaron;
• yaşıl alma, qreypfrut, brokoli, kahı, zucchini və göyərti;
• bitki mənşəli (çobanyastığı və zəncəfil) və yayda qurudulmuş halda içilən yaşıl çay.

Kəsmənin əsas uğuru təlimə deyil, qidalanmaya, yəni istehlak edilən kalorilərin sayına əsaslanır. Kalori qəbulunuzu idarə etmək üçün gündəlik olaraq yediyiniz hər şeyin qeydini aparmalı və özünüzü çəkin. Daimi monitorinq və bütün qurutma tövsiyələrinə uyğunluq gözəl və heykəltəraş bədənə nail olmağa imkan verir.

Bir qızın cəsədini evdə qurutmaq üçün bir sıra məşqlər, məşqlərdən bir qədər fərqlidir idman zalı. Ancaq istənilən növ effektivlik fiziki məşğələ uyğunluq olmadan minimal olacaq düzgün pəhriz. Arıqlama zamanı menyu protein yeməklərindən ibarət olmalıdır, gündə karbohidratların miqdarı minimuma endirilməlidir.

Proqrama daxildir düzgün menyu və fiziki fəaliyyət

Bədənin quruması nədir?

Bu, yalnız az miqdarda karbohidrat olan xüsusi bir menyu deyil. Müntəzəm fiziki fəaliyyət olmadan düzgün qurutma mümkün deyil. Proqram zamanı qadın güc məşqlərinə və kardio məşqlərinə (qaçış, idman velosipedi, ip atlama) diqqət yetirməlidir.

Proqramın müddəti 1-2 aydır. Ancaq bir qız arıqlamaq üçün bu üsuldan sui-istifadə etməməlidir, çünki pəhriz çox sərtdir və bədənin istirahətə ehtiyacı olacaq. Arıqladıqda, bir çox qızlar üçün əsas çətinlik olan xüsusi menyudan kənara çıxa bilməzsiniz. Bütün qaydalara əməl etsəniz, həftədə 2 kq-dan xilas ola bilərsiniz artıq çəki. Və ayda əlavə funtların ümumi itkisi 10-12 kq-dır.

Pəhrizinizi dəyişdirdiyiniz zaman qaraciyərə yük artır. Bu orqanın işini asanlaşdırmaq üçün gündə ən azı 2 litr təmizlənmiş su içmək lazımdır.

Qızlar üçün əsas qurutma qaydaları:

• gündə daha az kalori istehlak edin və daha çox xərcləyin - bunun üçün qız fəaliyyətini artırmalı və ya istehlak edilən qida miqdarını azaltmalıdır;
• arıqlama prosesinə nəzarət edin - proqrama başlamazdan əvvəl bel, omba, kalçanın nəzarət ölçülərini götürməli və hər həftə ölçmələri təkrarlamalısınız;
• maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yeməklər tez-tez olmalıdır - ideal olaraq gündə 6-12 dəfə yemək lazımdır, porsiyalar isə kiçik olmalıdır;
• yağlı qidalar menyudan tamamilə xaric edilə bilməz - marqarin və yüksək yağ faizi olan süd məhsulları diyetdən çıxarılmalıdır;
• karbohidratlı qidalar günün ilk yarısında istehlak edilə bilər.

Proqramı haradan başlamaq lazımdır?

Qurutma menyunun nəzərdən keçirilməsi ilə başlamalıdır. Bir qızın pəhrizində minimum karbohidratlar olmalıdır ki, bu da bədənin artıq yağları yandırmasına imkan verəcəkdir. Özünüz arıqlayarkən, menyu yaratmağı, bütün istehlak edilən zülalları, yağları və karbohidratları idarə etməyi və qeyd etməyi öyrənməlisiniz. Əsas odur ki, istehlakı azaltmağı öyrənin lazımsız yeməklər, hər yeməyin kalori miqdarını hesablayın. İlk mərhələlərdə hər kiloqram üçün Bədən çəkisi Gündə 2 q karbohidrat təklif edir. Bir həftədən sonra karbohidratların miqdarı yarıya endirilməlidir.

Menyuda karbohidratlar düzgün olmalıdır - çörək, şəkər və ya şirniyyat yoxdur. Evdə kalori hesablamaq üçün Kremlin pəhriz cədvəlindən istifadə edə bilərsiniz. Qidalanma planı dərialtı yağdan tez bir zamanda xilas olmağa imkan verəcək, əzələ kütləsi isə eyni qalacaq. İdman zalında və ya evdə fiziki məşqlər əzələlərinizin tərifini verməyə kömək edəcək, qarın əzələləriniz kublarla müəyyən ediləcək.

Təlimlər toplusu

Bədəni qurutmaq üçün ən yaxşı məşq kardio məşqdir. Artan ürək dərəcəsi ilə qızın bədənində yağ yandırma prosesi başlayır. Evdə məşq etmək üçün heç bir xüsusi məşq aparatına və ya avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur - qaçmaq, rəqs etmək və iplə tullanmaq o arzulanan tonlu fiquru əldə etməyə kömək edəcək. Fiziki fəaliyyət zamanı uzun müddət dayanmamalısınız.

Evdə təlim üçün nə lazımdır:

• güc təhsili üçün dumbbells - su şüşələri ilə əvəz edilə bilər;
• üfüqi bar;
• ip atlama

Maksimum yağ miqdarı dövrə məşqi zamanı yandırılır. Dərs vaxtı gündə 45 dəqiqədir. Evdə dövrə məşqi qaçış və istirahət günləri ilə əvəzlənməlidir.

1, 4, 6-cı günlər - dövrə məşqi. Çərşənbə axşamı və cümə günləri 45 dəqiqə yavaş sürətlə qaçmaq lazımdır. Qaç səhər daha yaxşı səhər yeməyindən əvvəl. Qaçışdan 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan için ilıq su. Çərşənbə və bazar istirahət günləridir.

Təlim proqramına qaçış daxildir

Evdə asanlıqla tamamlana bilən təxmini məşq proqramı:

1. Çömbəlmə - 30 təkrardan ibarət 3 dəst. Ayaqlarınız nə qədər geniş olarsa, gluteal əzələlər bir o qədər sıxılır. Dumbbells istifadə edərək yükü artıra bilərsiniz.
2. Lunges - onlar hərəkətdə və ya yerində həyata keçirilə bilər. Yanaşmaların sayı – 3, məşqi tamamilə yorulana qədər yerinə yetirin.
3. Push-up - qız bütün yolu itələməməlidir, qollarını yarıya qədər əymək kifayətdir. 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
4. Qarın üstə uzanaraq, qollarınızı başınızın arxasında tutaraq bədəninizi qaldırın - bu məşq arxa əzələlərinizi gücləndirir. 18 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
5. Basın - qarın əzələlərini pompalamalısınız maksimum məbləğəzələlərdə yüngül yanma hissi görünənə qədər dəfə.
6. Məşqinizi bir taxta ilə tamamlamalısınız. Ən azı 1 dəqiqə saxlamaq lazımdır.

Hər dairə 30 saniyəlik fasilə ilə tamamlana bilər. Məşqlər arasında fasilə verə bilməzsiniz. Hər həftə dərnəklərin sayını artırmaq lazımdır.

Qarın məşqləri

Mədə bir çox qızlar üçün problem sahəsidir. İstədiyiniz altı-paket qarın əzələsinə nail olmaq üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Qarnınızı evdə özünüz quruta bilərsiniz.

Yox DE!" dərialtı qarın piy!

Məşqə əzələlərinizi qızdırmaqla başlamalısınız. Bunu etmək üçün bir masaj edə bilərsiniz - təzyiqi tədricən artıraraq, bütün qarın nahiyəsində yüngül dairəvi hərəkətlərlə gəzin. Masaj əvəzinə bir qız halqa döndərə bilər. İstiləşmə müddəti 5-7 dəqiqədir.

Məşq proqramı (bütün məşqlər 3 yanaşmada yerinə yetirilməlidir, yanaşmalar arasında fasilə 20 saniyədir):

1. Arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında birləşdirilə və ya bədəniniz boyunca yerləşdirilə bilər. Ayaqlarınızı düz 30 dərəcə bir açı ilə qaldırın - 30 saniyə düzəldin. Sonra bucağı 45 dərəcə dəyişdirin və düzəldin. Nəhayət, ayaqlarınızı düzgün bir açı ilə qaldırın. Eyni ardıcıllıqla ayaqlarınızı aşağı salın. 15 təkrar edin.
2. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq. İndi ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, bədəninizi 30 dərəcə bir açı ilə qaldırmalısınız. IN üst nöqtə 30 saniyə saxlayın. 15 təkrar edin.
3. Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən, eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın. Bu məşq mədə qurutmaq üçün ən təsirli olur. Torso və ayaqların yüksəlmə bucağı nə qədər kiçik olsa, artıq yağ yataqları bir o qədər tez yandırılır.
4. Bədəninizi qarın əzələlərinizlə tutmağa çalışaraq, məşqi statik bir taxta ilə tamamlamalısınız.

Plank məşqi qarın əzələlərini məşq etmək üçün əladır.

Məşqinizi bodyflex-dən “vakuum” məşqi ilə tamamlaya bilərsiniz. Hər gün səhər edilməlidir, mədə tamamilə boş olmalıdır. Ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın, burnunuzdan kəskin nəfəs alın və dərhal ağzınızdan nəfəs alın. Mədədə hava qalmamalıdır, onu mümkün qədər çəkib 10 saniyə saxlamaq lazımdır. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Bunu ayaq üstə etmək daha yaxşıdır.

Kalça və kalçaların relyefi üzərində necə işləmək olar

İncə kalçalar və mükəmməl ombalar bir çox qızın arzusudur. Xəyallarınızı gerçəkləşdirmək üçün evdə nə edə bilərsiniz?

Proqram problemli nahiyələrdən - bud və kalçadan piyləri çıxarmağa imkan verəcək.

Əzələlərdə nəzərəçarpacaq bir yanma hissi hiss etməyincə, bud və kalçalar üçün bir sıra məşqlər etmək lazımdır, özünüzə təəssüf edə bilməzsiniz, bədənin problemli bölgələrdə artıq yağ yandırmağa başlamasının yeganə yolu budur. Həftədə 5 gün idman etmək lazımdır.

Çömbəlmək - ən yaxşı məşq qadınlarda gözəl kalçalar üçün. Ayaqlar çiyin genişliyində və ya bir qədər geniş yerləşdirilməlidir, barmaqları bir az çölə çevrilməlidir. Çömbəlmə zamanı dabanlarınız hər zaman yerə basılmalı, bədəniniz qabağa düşməməli, dizləriniz ayaq barmaqlarının səviyyəsindən kənara çıxmamalıdır. Çanağınızı 90 dərəcə bir açıya endirməlisiniz. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, dizlərinizi tam düzəltməməlisiniz. Balansınızı daha yaxşı saxlamaq üçün qollarınızı irəli uzatmaq və dirsəklərinizi bir az əymək lazımdır.

Çömbələrkən dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bu, bacaklarda əzələlərin pompalanmasına səbəb ola bilər.

Ağciyərlər sizə pompalanmağa imkan verir daxili səth itburnu. Məşqi dumbbelllərlə və ya xüsusi stenddə etmək daha yaxşıdır.

Plie çömbəlməyin bir növüdür. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı mümkün qədər kənara çevirin. Qollarınızı önünüzdə dumbbelllərlə uzadın, budlarınız yerə paralel olana qədər çanaqınızı aşağı salın.

Bud və ombaların qurudulması üçün kardio məşq proqramına iplə tullanma, qaçış və idman velosipedində məşq daxildir.

Evdə özünüzü qurutmaq asandır. Əsas odur ki, mütəmadi olaraq idman edin və özünüzə yazığı gəlməyin. Bu vəziyyətdə düzgün yemək, yeməklərin kalorili məzmununu hesablamaq və yemək gündəliyi saxlamaq lazımdır.

Kəsmə, kalori qəbulunu azaltmaqla dərialtı yağ qatının yandırılmasıdır,əks halda - karbohidrat aclığı. Yağ yandırılır və əzələ kütləsi yerində qalır.

Bu cür kilo itkisi bədən konturunun formalaşmasına kömək etdiyi üçün bodibilderlər və peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bəs stresdən necə qaçmaq olar? Bu asandır - sadəcə qurutmağa düzgün yanaşmaq lazımdır və heç bir problem olmayacaq.

Qurutmağın bütün ləzzətlərini sınamış insanlar bunun bədən üçün kifayət qədər faydalı olduğunu iddia edirlər. Bu vəziyyətdə diqqət yetirmək lazımdır: rollerblading, velosiped sürmək və s.

Əgər “qurutmanın” xilas olduğunu düşünürsünüzsə artıq maye bədəndə, onda çox yanılırsan. Qurutma aktiv yağ itkisini əhatə edir.

Karbohidratlar bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyidir. Qlükoza kimi sadə bir karbohidratı həzm etmək üçün insulin hormonu lazımdır. Ancaq qlükoza həddindən artıq verilirsə, bu, daha çox insulin istehsal olunduğu anlamına gəlmir. Bu hormon eyni miqdarda istehsal olunur və yerdə qalan qlükoza yığılmağa meyllidir əzələ toxuması və qaraciyər glikogen şəklində. Həddindən artıq olduqda (həddindən artıq yemək nəticəsində) yağa çevrilir.

Süni qlükoza çatışmazlığı (şirniyyatdan imtina) ilə bədən dərhal ehtiyatları parçalamağa başlayacaq - yəni yağ yataqları istifadə ediləcək. Bu ən çox çətin proses bədəndə, böyük miqdarda enerji tələb edir.

• Hətta çox nazik qızlara yaraşır gözəl, yuvarlaq və tonlanmış butt. Tapacağınız əsas məşqlərin köməyi ilə heykəltəraşlıq əldə etmək asandır. Rahatlığınız üçün təlim videosu da var.
• Və siz heykəltəraş qarın əzələlərinin sirlərini tapacaqsınız. Axı, qurutma sirri nəhayət yorucu məşqlərin bəhrəsini görməkdir.
• Əllərinizin dərisinin sallanmaması və tonlanması üçün fitnes məşqçiləri tərəfindən xüsusi olaraq qızlar üçün hazırlanmış əl müalicəsini tövsiyə edirik.

Çox vaxt, bədən yağ parçalanması üzərində işləməyi dayandırdıqda, ehtiyatların kiçik bir hissəsi qalır - keton cisimləri, nəticədə ketoasidoz. Bu vəziyyətdə, həm ketonları, həm də qlükozanı həll etmək üçün bəzi karbohidratlar qəbul etməlisiniz. Nəticə: şirniyyatdan tamamilə imtina etməməlisiniz.

Qurutma müəyyən bir həcmə çatmayınca həyata keçirilmir əzələ kütləsi!

Qurutma istənilən effekti əldə etmək üçün əməl edilməli olan bir neçə əsas qaydaya malikdir:

1. Fraksiyalı yeməklərlə maddələr mübadiləsini saxlamaq;
2. Gündə ən azı 2,5 litr təmiz su içmək;
3. Axşam sıyıq yeməyin;
4. Kalori sayın və istehlakını azaldın;
5. Təlimdən 2 saat əvvəl və ondan sonra 2 saat yemək yeməyin.

İlk mərhələdə karbohidratlı qidaları tamamilə unutmalısınız. Qarşısını almaq üçün stresli vəziyyət Bədən üçün bunu hamar bir şəkildə etməlisiniz. Məsələn, yalnız səhər yeməyi üçün karbohidrat və yağ tərkibli qidalar, axşam yeməyində isə yüngül bir şey yeyin. Artıq başa düşdüyünüz kimi, o, asanlıqla həzm olunan proteinə əsaslanır.

Pəhrizdə bu halda kifayət qədər sərt olmalıdır. Unutmayın və qaydaları ciddi şəkildə yerinə yetirin, əks halda bütün səyləriniz boşa çıxacaq! Aşağıdakı məhsulların siyahısından imtina ilə nəticələnəcək böyük fayda bədən üçün, çünki onlar yalnız az miqdarda və nadir hallarda qəbul edildikdə faydalıdırlar. Beləliklə, unutmaq lazımdır:

• Şirniyyatlar (hər hansı) - onları meyvə və bal ilə əvəz edin;
• Un məhsulları - sıyıq ilə əvəz edin (200 q-dan çox olmayan);
• Süd yağları;
• Heyvan yağları balıqla əvəz olunur.

Hansı məhsullar qəbul edilir:

• yağsız ət;
• Paxlalılar;
• tərəvəz;
• meyvələr;
• Süd.

Qurutma müddəti 5 həftədən çox deyil.

• İlk yeddi gün ərzində 1 kq çəki üçün 2 q karbohidrat qəbul etməlisiniz. Qadağan olunmuş qidalar tədricən tərk edilməlidir. Yəni bu həftə girişdir. Kalori hesablamaq üçün gündəlik tutun.Meyvələrə deyil, qaynadılmış tam taxıl sıyıqlarına diqqət yetirin. toyuq döşləri, yumurta ağı, ağ balıq, kəsmik, kalamar filesi. Duz, yağ və ədviyyatları minimuma endir. Proteinin təxmini miqdarı 50%, yağ isə 20% -dən çox olmamalıdır. Qalan 30% karbohidratlardır.
• İkinci yeddi günlük dövrdə 1 kq çəki üçün 1 q karbohidrat istehlak edilir və duz tamamilə xaric olur. Protein istehlakı 80% -ə qədər artır, yağ eyni səviyyədə qalır və karbohidratlar hesabladığınız miqdardır. Xoş gəldiniz: kəsmik (tercihen az yağlı), süd, mal əti, qaynadılmış toyuq göğsü, dəniz məhsulları və balıq (gündə 1 qaşıqdan çox olmayan), süd, göyərti, kələm, xiyar və pomidor.
• Üçüncü yeddi günlük dövrdə karbohidratların gündəlik səviyyəsi 1 kq çəki üçün 0,5 q-a qədər azalır. Dərinizdə və ya nəfəsinizdə aseton qoxusunu, eləcə də başgicəllənmə hiss edirsinizsə, bir az şirin şirə için. Su istehlakını azaldın (1,5 litrə qədər).Gündə 3 dəfə süd məhsulları, yumurta ağları, qaynadılmış toyuq döşləri, kəpək yeyin. Multivitamin kompleksləri qəbul etmək məsləhətdir.
• Dördüncü yeddi günlük müddət ərzində seçim etməlisiniz: ya ikinci həftədəki kimi, ya da üçüncü həftədəki kimi yeməyə keçin.
• Beşinci yeddi günlük dövr birinci ilə eyni şəkildə həyata keçirilir.

• Ani kilo itkisi ilə çox vaxt qızlar selülit problemi yaşayırlar. Bu qaçılmaz bir xüsusiyyətdir qadın bədəni. Onunla döyüşə bilərsiniz fərqli yollar, məsələn, haqqında məqalə və video tapa bilərsiniz fincan masajı- çox sadə və təsirli yoldur selülitdən qurtulmaq.
• Ancaq daxili bud üçün bir sıra məşqlər tapa bilərsiniz - bu, hər hansı bir qız üçün başqa bir problem sahəsidir və tələb edir. xüsusi diqqət qarşısıalınmaz bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, karbohidratları saymasanız, yaxın gələcəkdə çəki geri qayıdacaq. Özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün nə yediyinizi və bu istehlakın normalarını izləməlisiniz.

Problemli nahiyələrə diqqət yetirin - bəziləri üçün qollardır, bəziləri üçün bud və ombadır, bəziləri üçün qarın əzələləri yoxdur... Və tam olaraq sizə lazım olanı edin. Ancaq bir şeyi xatırlayın - istirahət etmədən və ya 1 dəqiqədən çox olmayan bir fasilə ilə bir neçə yanaşma.

Qızlar üçün qurutma haqqında soruşur və cavab veririk

Onlarla dəbli parlaq jurnallar gənc qızlara demək olar ki, bir həftə ərzində evdə qurutma yolu ilə arıqlamağı vəd edir. Bu qədər sadədir? Təəssüf ki, bədəninizi tonlandırmaq xəyalları o qədər də tez gerçəkləşmir.

Bununla belə, iki vacib qaydaya əməl etsəniz, əzələlərinizin tərifini verə və artıq dərialtı yağdan xilas ola bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, cəlbedici formalar əldə etməklə yanaşı, qız metodun öz sağlamlığı üçün zərərsiz olduğunu kəşf edəcək.

Qurutma nədir?

Qurutma nəticələri bir neçə həftə davam edir

Konsepsiya bodibildinqdən istifadəyə verildi. Bədən tərbiyəçiləri kəsməni çağırırlar əzələlərə estetik rahatlıq vermək üçün dərialtı piydən qurtulma prosesi. Bədən tərbiyəçilərinin əsas məqsədi tonlanmış bir bədən əldə etməkdir; özlərində qurutmağa qərar verən qızların əksəriyyəti üçün lazımsız kilolardan qurtulmaqdır. Başqa bir vacib artı evdə forma ala bilməyinizdir.

• “kütləvi qazanc - kəsmə” tsikllərində məşq edən peşəkar idmançılar;
• məqbul əzələ kütləsi və bədən yağı 20% və ya daha çox olan kişilər və ya qadınlar.

Qurutmağın qəti şəkildə əks göstəriş olduğu iki qrup insan var:

• kilolu kişilər və ya qadınlar(onların vəziyyətində əvvəlcə qidalanma qurmalı, fiziki fəaliyyəti artırmalı və yalnız sonra qurumağa keçməlisiniz);
• az çəkisi olan (və ya az çəkisi olan insanlar), ilk olaraq pəhrizini tənzimləməlidir.

Kəsmə, bir neçə həftə və ya ay ərzində xüsusi aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etməyi və xüsusi fiziki məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edən mürəkkəb bir prosesdir.

Evdə qızlar üçün bədən qurutma məşqləri

Məşqləri yüngül çəki ilə, kifayət qədər sürətlə yerinə yetirməlisiniz

Peşəkar bodibilderlər məşqçinin ciddi nəzarəti altında quruyurlar. Aldıqları yeməyin miqdarını qeyd edirlər, pəhrizlərini dəqiqəsinə qədər izləyirlər və demək olar ki, hər gün yorucu fiziki fəaliyyətə məruz qalırlar.

İlk dəfə bodibilder metodundan istifadə edərək arıqlamaq istəyən qızlar bu cür fədakarlıqlar etməyəcəklər. Yalnız pəhrizinizi tənzimləmək və bir neçə əlavə etmək lazımdır faydalı məşqlərüçün müəyyən qruplarəzələlər.

Bədəni kəskin şəkildə yükləməyə və ya adi pəhrizi dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur - bədən mənfi reaksiya verə bilər.

Fiziki fəaliyyət bədənin düzgün qurudulmasının vacib komponentidir. Mütəxəssislər həftədə 4-5 dəfə aşağıdakı əzələ qrupları üçün aşağıdakı məşqləri etməyi tövsiyə edirlər:

• əllər ( , )- , ;
• - barda asılarkən ayaqları qaldırmaq;
• omba- (yüklə və yüksüz);
• ayaqları- orta templə və .

Dumbbellləriniz yoxdursa, 1,5 litrlik su butulkaları kömək edəcəkdir.

Verilmiş məşqlərdir əsas dəst idmanla nadir hallarda təmasda olan bir qız üçün. Əzələ kütləsi, peşəkarlıq və özünə inam artdıqca əlavə məşqlər də əlavə olunur.

Nümunə təlim proqramları

İplə tullanma, kifayət qədər gərgin olarsa, kardio məşqlərini əvəz edə bilər

Başlayanlar üçün dərslərin müddəti 30-40 dəqiqədir. Təlim həftədə 3-4 dəfə keçirilir (bazar ertəsi - cümə axşamı - şənbə və ya bazar ertəsi - çərşənbə - cümə - şənbə günlərinə üstünlük verilir).

Dərs prinsipinə əsaslanır, yəni bir sıra məşqlər mümkün qədər tez və kiçik istirahət fasilələri ilə dəfələrlə yerinə yetirilir.

Başlayanlar üçün dövrə təlimi

• yerdən təkan - 15 dəfə;
• üfüqi barda asılarkən ayaqları qaldırmaq - 15 dəfə;
• dumbbell sıraları, əyilmiş dayanan - 15 dəfə;
• yük olmadan çömbəlmək - 20 dəfə;
• ip atlama - 30 saniyə.

Təkrarlar arasında 3-5 istirahətə icazə verin.mərmi dəyişdirmək üçün saniyə, Başlayanlar üçün yanaşmalar (dairələr) arasındakı fasilə 2 dəqiqədir, tədricən 30-45 saniyəyə qədər azalır.

İdeal nəticə sxemi 9 dəfə yerinə yetirmək olardı, lakin qurutmada bir başlanğıc üçün özünüzü 3-4 yanaşma ilə məhdudlaşdırmaq kifayətdir.

Kompleks inkişaf etdikcə daha da mürəkkəbləşir və məşq həftədə 5 dəfə həyata keçirilir (həftə sonları bazar ertəsi və bazar günləridir).

Qarnınızı necə düzgün qurutmaq olar? Video dərs:

Qabaqcıl arıqlamaq həvəskarları üçün məşq

Qaçış zamanı bədənin bütün əsas əzələ qrupları işləyir və çoxlu sayda kilo itkisinə səbəb olan enerji

• Dumbbell sıralarını əymək - 15 təkrar;
• dumbbells ilə squats - 15 dəfə;
• təkan - 15 dəfə;
• ip atlama - 1 dəqiqə;
• asma ayağı qaldırır - 15 dəfə;
• dumbbell bench press - 15 təkrar;
• uzanma - 5 təkrar;
• ip atlama - 1 dəqiqə.

Mövcud olanların təkrar sayını iki dəfə artırmaqdansa, məşqlər əlavə etmək daha yaxşıdır.

Bir yol olaraq həftədə iki dəfə qaçış faydalı olacaq aktiv bərpa. 30-45 dəqiqə asan templə qaçmaq əlavə kalori yandıracaq və sizə əla əhval-ruhiyyə bəxş edəcək. Qalan iki gündən sonra istirahət etməlisiniz fiziki fəaliyyət.

Qidalanma haqqında bir neçə kəlmə

kalorilərin, həmçinin zülalların, yağların, karbohidratların hesablanması tələb olunur

Uğurlu qurutmanın ikinci komponenti istehlak edilən qidanın miqdarı və keyfiyyətidir. Düzgün qidalanma Bodibilder metodundan istifadə edərək arıqlamaq aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

• Gündə üç dəfə çox yeməkdən gündə 5 dəfə bir az yemək daha yaxşıdır;
• bol maye içmək (gündə 1,5-2 litr);
• məşqdən 2 saat əvvəl və sonra yemək yeməyin;
• nahara diqqət yetirin (gündə qəbul edilən qidanın 40-50% -i), səhər yeməyi və axşam yeməyi - yüngül;
• Yeməyin 2/3 hissəsi günün birinci yarısında (14-15 saatdan əvvəl) udulur;
• ümumi kalori miqdarı adi ilə müqayisədə 300-500 kkal azalır.

İcazə verilənə və düzgün məhsullar qaynadılmış ət, yağsız ağ və ya qırmızı balıq, yumurta ağları, tərəvəzlər və dənli bitkilər daxildir. Qurutma zamanı qızlara sürətli karbohidratlar (bişmiş məmulatlar, un, pizza, şokolad), süd məhsulları (az yağlı pendir istisna olmaqla), yağlı qidalar (o cümlədən bişmiş yeməklər) qəti qadağandır. bitki yağı). Verilən tövsiyələrə əsasən menyu yaratmaq asandır.

Qurutma yeməyi:

Kəsmə, yağ yandırmağa və bədən tərifini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş məşhur bir proqramdır. Bu, iki komponentdən ibarətdir - pəhrizdə müəyyən məhdudiyyətlər və qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün məşqlər. Əlbəttə ki, pəhriz mühüm rol oynayır, lakin fiziki fəaliyyət də məcburidir. Məşqlər dəsti həm idman zalında, həm də evdə edilə bilər. Əsas odur ki, bütün əzələlər bərabər və səmərəli işləsin.

Qurutma yalnız çoxlu zülal və az karbohidrat ehtiva edən xüsusi bir menyu deyil, həm də daimi fiziki fəaliyyətdir. Vurğu hər ikisinə yönəldilməlidir güc təlimi qızlar üçün bədəni qurutmaq və ürək məşqləri üçün.

Qurutma proqramı 1-2 ay davam edir. Onu icazə verilən müddətdən artıq müşahidə etmək mümkün deyil, çünki bu, çox sərt və təhlükə ilə doludur. mənfi reaksiyalar karbohidratların olmaması səbəbindən. Bütün qaydalara əməl etsəniz, bütün proqramı sıfırlaya biləcəksiniz 12 kiloqrama qədər və eyni zamanda bədəni gözəl, heykəlli və tonlu edir.

Əsas prinsiplər qurutma aşağıdakı kimi olacaq:

• Siz istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Bu, pəhriz və fiziki fəaliyyətin məhdudlaşdırılması ilə əldə edilir.
• Mütəmadi olaraq ölçmələr apararaq və çəkinizlə çəki itirmənizə nəzarət edin.
• Tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Bu, metabolik prosesləri sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.
• Yağlar az miqdarda pəhrizdə qalmalı və yalnız bitki mənşəli olmalıdır.
• Karbohidratlar məhduddur və günün ilk yarısında istehlak edilir.

Qurutma zamanı pəhriz əsasən protein məhsullarına əsaslanır aşağı məzmun yağ Bunlar yağsız balıq və ət növləri, dəniz məhsulları, yumurta, paxlalılar, süd məhsulları, yenə də aşağı yağ tərkibi ilə. Karbohidratlar məhduddur müəyyən məbləğ və onlar əsasən dənli bitkilər, meyvələr və tərəvəzlərlə təmsil olunurlar. Yağ mənbəyi bitki yağıdır.

Pəhrizdəki dəyişikliklər qaraciyərdə artan stressə səbəb olur. Bu orqanın daha yaxşı işləməsi üçün kifayət qədər təmiz su içmək lazımdır.

Bir sıra məhsullar var ki, onları quruduqları zaman tamamilə qadağan edirlər. Buraya soda, spirt, şirniyyat, bişmiş məmulatlar, fast food, turşular, hisə verilmiş ətlər və başqaları daxildir. sağlam qida. Tələb olunan kalori miqdarına riayət etmək, onu aşmamaq və müşahidə etmək vacibdir düzgün birləşmə zülallar/yağlar və karbohidratlar.

Qızlar üçün bədənin qurudulması: məşqlər

Məşq proqramına kardio məşqləri daxil edilməlidir. Ürək dərəcəsi artdıqda, bədəndə yağ yandırma prosesləri başlayır. Evdə qızlar üçün bədəni qurutmağı planlaşdırırsınızsa, bu təbiətdəki məşqlər qaçış, rəqs və ya ip atlama ilə təmsil oluna bilər. Fiziki fəaliyyət zamanı uzun müddət dayanmamağa çalışın.

Evdə məşq etmək üçün sizə ip, üfüqi bar və dumbbell lazımdır güc məşqləri. Ancaq onları su ilə doldurulmuş adi plastik şüşələrlə əvəz etmək olar.

Maksimum yandırılmış yağ miqdarı dövrə məşqi. Onların müddəti 45 dəqiqədir. Onları qaçış və istirahət günləri ilə əvəz edin.

Məsələn, qızlar üçün kəsici təlim proqramı belə ola bilər: 1, 4, 6-cı günlər - dövrə təlimi. Çərşənbə axşamı və Cümə - 45 dəqiqə yavaş sürətlə qaçın. Səhər səhər yeməyindən əvvəl acqarına bir stəkan su içərək qaçmaq daha yaxşıdır. Çərşənbə və bazar günləri istirahət günlərini götürə bilərsiniz.

Buraya hansı məşqlər daxil ola bilər: ev proqramı fiziki fəaliyyət:

• Çömbəlmək. 30 təkrardan ibarət üç dəst. Bacaklarınızın genişliyini dəyişdirərək, omba əzələlərinə yükü dəyişə bilərsiniz - onlar nə qədər genişdirsə, bir o qədər böyükdür. Yükü artırmaq üçün dumbbelllərdən istifadə edin.
• Ağciyərlər. Hərəkətdə və ya yerində həyata keçirilə bilər. Tamamilə yorulana qədər məşqi üç dəstdə edin.
• Pushuplar. Qızlar sona qədər itələmək məcburiyyətində deyillər. Qollarınızı yarıya qədər əymək kifayət edəcək. Ümumilikdə 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
• Mədə oturuşları. Bu məşq qarın və arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir. 18 təkrardan ibarət üç dəst edin.
• Qarın məşqləri.Əzələlərinizdə yüngül bir yanma hissi görünənə qədər qarın əzələlərinizi pompalayın.
• Siz məşqi tamamlaya bilərsiniz bar. Ən azı bir dəqiqə saxlamağa çalışın.

Dairələr arasında 30 saniyəlik fasilələr edin. Məşqlər arasında fasilə verməməyə çalışın. Hər həftə dövrələrin sayını artırın.

Qızlar üçün kəsmə məşqi: qarın məşqləri

Mədə çoxları üçün problemli sahədir. Qızlar üçün bədən qurutma məşqi bu sahədə artıq piyləri yandırmağa və bu dəyərli qarın əzələlərini əldə etməyə kömək edəcək. Əvvəlcə əzələləri istiləşdirmək tövsiyə olunur. Bunu etmək üçün edə bilərsiniz yüngül masaj qarın və ya hula halqasını bir neçə dəqiqə çevirin.

Qarın üçün qızlar üçün kəsmə təliminə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunan aşağıdakı məşqlər daxildir üç yanaşma 20 saniyəlik fasilələrlə.

• Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədəniniz boyunca qoya və ya başınızın arxasına qoya bilərsiniz. Düz ayaqlarınızı təxminən 30 dərəcə bir açı ilə qaldırın və 30 saniyə düzəldin. Sonra bucağı 45 dərəcə dəyişdirin. Nəhayət, onları düzgün bir açı ilə qaldırın. Bənzər bir ardıcıllıqla ayaqlarınızı aşağı salın. Məşqi 15 dəfə təkrarlayın.
• Bənzər bir başlanğıc mövqeyində, eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın. Bu məşq mədə qurutmaq üçün əladır. Hündürlük bucağı nə qədər kiçik olsa, yağ daha aktiv şəkildə yandırılır.
• Bədəninizi qarın əzələlərinizlə tutmağa çalışarkən, məşqi statik bir taxta ilə bitirin.

Siz həmçinin qarın məşqlərinizi bodyflex-dən götürülmüş “vakuum” məşqi ilə tamamlaya bilərsiniz. Bunu səhər boş bir mədədə edin. Ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra burnunuzdan kəskin nəfəs alın və dərhal ağzınızdan nəfəs alın. Mədənizi mümkün qədər içəri çəkmək vacibdir ki, orada hava qalmasın və 10 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Bu məşqi ən azı 10 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Bunu ayaq üstə vəziyyətdə etmək daha yaxşıdır.

Budları və ombaları qurutmaq üçün məşqlər

İncə kalçalar və yuvarlaq, elastik ombalar qurutma üçün başqa bir məqsəddir. Onları həm idman zalında, həm də evdə məşq edə bilərsiniz.

Məşqlər intensiv şəkildə aparılır ki, əzələlərdə fərqli bir yanma hissi hiss olunsun - bu, yağları daha aktiv şəkildə yandıracaq.

Qızlar üçün ayaqları qurutmaq üçün ən yaxşı məşqlər həm kalçaları, həm də kalçaları işlədən squatsdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya aşağıya qoyun, barmaqlarınız çölə dönük. Çömbəlmə hərəkətlərini yerinə yetirərkən, dabanlarınızı yerə basaraq saxlayın. Bu vəziyyətdə bədən irəli düşməlidir, dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır. Çanağınızı yerə paralel olana qədər aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, dizlərinizi tamamilə düzəltməyin. Balansınızı saxlamağınızı asanlaşdırmaq üçün qollarınızı irəli uzata və dirsəklərdə bir az əyilə bilərsiniz.

Çömbəlmək üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. İdman zalında qızlar üçün bədən qurutma məşqləri edirsinizsə, ştanq, ştanq, boşqablar və ya çömbəlmə üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi maşınlardan istifadə edə bilərsiniz.

Budun daxili səthi ağciyərlərlə yaxşı pompalanır. Onları dumbbells ilə etmək və ya xüsusi bir stenddən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Biri təsirli növləriçömbəlmək - qat. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş yerləşdirilməlidir və barmaqlarınız mümkün qədər çölə çevrilməlidir. Qollarınızı dumbbelllərlə birlikdə uzadın, çanağını 90 dərəcə bir açı ilə aşağı salın.

İdman zalında qurutma zamanı kardio məşqləri treadmill, idman velosipedləri, orbitraklarla əlavə edilə bilər - bu idman maşınları artıq yağ yataqlarını effektiv şəkildə yandırmağa imkan verir.

Əlləri qurutmaq üçün məşqlər

Tez-tez problem sahəsi qızlar əldir. Qızlar üçün əlləri qurutmaq üçün məşqlər dumbbelllərin istifadəsini əhatə edə bilər. Həmçinin, onların bir çoxu arxa və sinə əzələlərini gücləndirir. Aşağıdakı məşqlərə diqqət yetirin:

• Dayanarkən və ya oturarkən dumbbellləri qaldırmaq. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və qollarınızı düz birlikdə və ya növbə ilə qaldırın. Onları yanlara da qaldıra bilərsiniz.
• Qollarınızı önünüzə uzadaraq dumbbellləri tutun. Qollarınızı yanlara qaldırın, sonra geri gətirin.
• Dumbbellləri yuxarı qaldırın, sonra növbə ilə və ya birlikdə qollarınızı yerə paralel olana qədər yanlarınıza endirin.
• Düz və əyilmiş qollarda çəkilərdən istifadə edərək qol əzələlərini işlətməyə kömək edir.
• Qollar taxta və onun müxtəlif varyasyonlarını, məsələn, yan taxtanı, eləcə də artıq qeyd olunan təkanları yerinə yetirərkən də işləyir.

Qurmaq üçün istifadə edilə bilən daha bir neçə proqramı nəzərdən keçirməyə dəyər dövrə məşqi qızlar üçün bədəni qurudanda.

Başlayanlar üçün dövrə təlimi

Bədənlərini qurutmağa hələ yeni başlayanlar üçün qızlar üçün məşqlər belə görünə bilər:

• 15 təkan;
• 15 ayaq qaldırmaq;
• ayaq üstə əyilmiş vəziyyətdə 15 dəfə dumbbell sıraları;
• çəkilər olmadan 20 çömbəlmə;
• 30 saniyə iplə tullanma.

Məşqlərin təkrarlanması arasında bir neçə saniyə istirahət edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün dövrələr arasında optimal fasilə iki dəqiqədir, lakin sonra onu 30-35 saniyəyə endirmək daha yaxşıdır. İdeal olaraq, sxemi 9 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur, lakin başlamaq üçün 3-4 kifayət edəcəkdir. Fitnes səviyyəniz artdıqca məşq tezliyini artırın və kompleksin özünü çətinləşdirin.

Qabaqcıl dövrə təlimi

Evdə qızlar üçün bədən qurutma məşğələlərinin sadələşdirilmiş versiyasını artıq mənimsəmişlər üçün bu kimi görünən daha təkmil dövrə təlimi təklif olunur:

• meylli dumbbell sıralarının 15 təkrarı;
• dumbbells ilə 15 çömbəlmə;
• 15 təkan;
• 1 dəqiqə iplə tullanma;
• 15 asma ayaq qaldırır;
• Dumbbell mətbuatının 15 təkrarı;
• 5 çəkmə;
• 1 dəqiqə ip atlama.

Nəzərə alın ki, mövcud olanların təkrar sayını artırmaqdansa, proqrama yeni məşqlər əlavə etmək daha yaxşıdır. Təlim nə qədər müxtəlifdirsə, bir o qədər təsirli olur.

Həftədə bir neçə dəfə qaçış faydalıdır. 30-45 dəqiqə asan bir sürətlə qaçın. Və unutmayın ki, iki gün istirahətə həsr olunmalıdır ki, əzələlər və bütövlükdə bədən bərpa olunsun.

Qızlar üçün bədəni qurutmaq onların fiziki formasını yaxşılaşdırmaq üçün əla seçimdir. Bunun üçün məşq proqramı evdə də edilə bilər. Əsas odur ki, mütəmadi olaraq buna az vaxt ayırın.

Videoda qurutma zamanı məşqlər

Oxşar məqalələr