Kalbėdami apie vandens procedūras vaikams, siekiant grūdinti kūną, turime omenyje ne tik kasdienį kūdikio maudymą, bet ir tokius efektyvius būdus kaip šlapias kūno valymas, apliejimas, vėsūs dušai ir. kontrastingos vonios, plaukimas atviruose vandenyse.

Kiekvienas iš šių būdų yra savaip naudingas, ypač jei juos naudojate ne retkarčiais, o reguliariai.

Vandens procedūros- intensyvesnė grūdinimo procedūra, nes vandens šilumos laidumas yra 28 kartus didesnis nei oro.

Pagrindinis kietėjimo veiksnys yra vandens temperatūra. Sistemingas vandens procedūrų naudojimas yra patikima prevencinė priemonė nuo atsitiktinio kūno atšalimo žalingo poveikio. Vanduo organizmą veikia stipriau nei oras.

Taigi vandens, kurio temperatūra yra apie 26 °C, poveikis prilygsta maždaug 5 °C temperatūros oro poveikiui.

Kodėl naudingas grūdinimas šaltu vandeniu: pagrindiniai principai

Fiziologinis grūdinimosi poveikis ir nauda žmogaus organizmui saltas vanduo yra taip:

• Reguliavimo funkcija centrinis nervų sistema
• Metabolizmas didėja
• Kylantis apsauginė funkcija kraujo
• Padidėja hemoglobino kiekis
• Pagerėja fizinė ir neuropsichinė vaiko raida
• Lavina gebėjimą greitai prisitaikyti prie besikeičiančių sąlygų ir priešintis žalingi veiksniai išorinė aplinka

Vanduo veikia daug stipriau nei oras, o tai paaiškinama didesne šilumos talpa ir šilumos laidumu.

Yra trys šalto vandens poveikio organizmui fazės:

• Staigus kraujagyslių spazmas - kraujas teka į vidaus organus, oda tampa blyški ir šalta, atsiranda pirmasis šaltkrėtis.
• Odos kraujagyslių išsiplėtimas, kraujas iš Vidaus organaiį periferiją, šilumos jausmo atsiradimas
• Paretinė išsiplėtusių kapiliarų būsena, kraujo stagnacija, cianozės atsiradimas, antras šaltkrėtis

Gydomasis kūno grūdinimo šaltu vandeniu namuose poveikis atsiranda dėl pirmosios ir antrosios fazės. Trečiosios fazės pradžia atspindi fizinės termoreguliacijos dekompensaciją; vaiką reikia nedelsiant nušluostyti lengvas masažas kol oda pasidaro rausva.

Grūdinant vandeniu, kaip ir kitais grūdinimo būdais, reikia griežtai laikytis laipsniško perėjimo nuo daugiau. šiltas vanduoį aušintuvą. Renkantis pradinę ir itin žemą temperatūrą, būtina atsižvelgti į individualias vaiko organizmo ypatybes.

Palaipsniui didinti dirginantį vandens poveikį galima įvairiais būdais ir jų deriniu: pakeičiant silpnas procedūras stipriomis, vietines pakeičiant bendromis, mažinant vandens temperatūrą.

Visos higienos priemonės naudojant vandenį gali būti kartu ir grūdinimo procedūros. Grūdinimas vandeniu bus neefektyvus, jei specialios technikos bus atliekamos vėsiu vandeniu, o įprastas plovimas šiltu vandeniu.

Pagrindiniai teisingo vėsaus ir šalto vandens naudojimo kietėjimo tikslais principai:

• Visi higienos procedūros susiję su vandens naudojimu, gali turėti kietėjimo efektą, jei laikomasi atitinkamų taisyklių
• Kaip vietinį vandens poveikį galite naudoti: plauti, šluostyti, plauti rankas, plauti ir lieti kojas, žaisti su vandeniu, skalauti burną ir gerklę.
• Kaip bendras vandens veiksmas, galite naudoti: higieninę vonią, po kurios nuplaukite šaltesniu vandeniu, bendrai nušluostykite, nusiprauskite po dušu ir maudykitės atvirame vandenyje.
• Renkantis grūdinimo efektus, reikia atsižvelgti į vaiko būklę ir jo aukštesnės nervų sistemos ypatybes.

Vandens grūdinimo būdai: pagrindiniai metodai

Specialios vandens grūdinimo formos turėtų prasidėti vietinėmis procedūromis, o vėliau pereiti prie bendrųjų.

Siekiant padidinti smūgio stiprumą, vandens grūdinimo būdai skirstomi taip:

• Įtrynimai
• Pilant
• Vonios
• Plaukimas atvirame vandenyje

Pradinė vandens temperatūra turi būti artima tų kūno dalių, kurios bus paveiktos, odos temperatūrai.

Lentelė „Vaikų odos temperatūra įvairaus amžiausšiluminėje komforto zonoje“:

Kietėjantį vandens poveikį lemia ne tik temperatūra, bet ir veikimo trukmė, taip pat vandens masės slėgio jėga.

Labiausiai palankus metas pradėti grūdinti vandeniu – vasarą ir rudenį. Geriausia procedūras atlikti ryte, iškart po miego arba rytinės mankštos pabaigoje.

Pradėdami kietinti vandenį, pirmiausia atlikite lengvas vandens procedūras, kurių vandens temperatūra yra 33–34 ° C. Tada kas 3-4 dienas vandens temperatūrą sumažinkite 1 °C ir palaipsniui, per 1,5-2 mėnesius, padidinkite iki 10-15 °C, priklausomai nuo jūsų savijautos ir sveikatos būklės.

Liepos karštyje temperatūra gali būti dar žemesnė. Kuo šaltesnis vanduo, tuo trumpesnis turėtų būti procedūros laikas.

Įtrynimai kietėjimui: etapai ir vandens temperatūra

Nuo antrosios gyvenimo pusės (nuo 8-9 mėnesių), be oro vonių, į vaikų režimą galima įtraukti ir kitus grūdinimo būdus. Tarp jų didelę reikšmę atlikti vandens procedūras. Tačiau reikia atsiminti, kad vandens procedūros yra galinga priemonė ir jas reikia naudoti ankstyvas amžius turi būti daroma labai atsargiai.

Prieš pradėdami vandens procedūras mažiems vaikams, atlikite vadinamųjų sausų trynimų kursą, švarios flanelinės ar minkštos vilnonės medžiagos gabalėliu trinkite visą vaiko kūną dalimis, kol pasirodys nedidelis odos paraudimas. Šį trynimą reikia daryti kasdien 2-3 savaites, o tik tada pradėti šlapią kūno trynimą.

Sausas trynimas gerai paruošia vaiko kūną tolimesnėms vandens procedūroms. Svarbiausia, kad veikiant sausam trynimui nervų sistema būtų gerai ištreniruota, nes tai dirgina odoje esančias nervų galūnes; dirginimas perduodamas į smegenis, o atsakymai ateina iš ten.

Dirginimas taip pat siunčiamas į širdį, plaučius ir kitus vidaus organus. Kraujagyslės ir raumenys yra gerai ištreniruoti. Dėl to vaikas pradeda giliau kvėpuoti, suaktyvėja medžiagų apykaita, gerėja virškinimas, ima geriau funkcionuoti širdies ir kraujagyslių sistema.

Rubdown- pradinis kietėjimo vandeniu etapas. Kelias dienas nuvalykite rankšluosčiu, kempine ar tiesiog vandeniu sudrėkinta ranka.

Valyti vandeniu geriausia ryte, kai tik vaikas pabunda. Šluostymas atliekamas su kumštine pirštine, pagaminta iš minkšto audinio, arba rankšluosčiu, suvilgytu norimos temperatūros vandeniu. Galūnės nušluostomos, švelniai masažuojant odą nuo pirštų iki kūno (limfos ir kraujo judėjimo kryptimi), kol atsiranda lengvas paraudimas.

Bendras trynimas atliekamas tokia seka: rankos (nuo pirštų iki pečių), krūtinė (sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę), skrandis (pagal laikrodžio rodyklę), nugara (nuo stuburo vidurio į šonus), sėdmenys (jų neišskleidžiant). ), kojos (nuo sustojimo iki dubens). Kiekvienas judesys kartojamas 2-4 kartus.

Turime stengtis, kad procedūra nesukeltų vaikui diskomforto. Todėl reikėtų pradėti nuo trynimo 35-36 °C temperatūros vandeniu. Kas 2-3 dienas grūdinimo vandens temperatūra mažinama 1 °C ir palaipsniui didinama iki 24 °C 3-4 metų vaikams, o iki 22 °C 5-7 metų vaikams.

Trinimo tvarka:

1. Krūtinė
2. Skrandis
3. Atgal
4. Sėdmenys

Po visų šių trynimo etapų, norint sukietinti kūną vandeniu, oda sausai nušluostoma ir trinama minkštu sausu rankšluosčiu, kol šiek tiek paraudo ir vaikas apklojamas antklode. Visa procedūra trunka 5-6 minutes. Tokie trynimai turėtų būti atliekami sistemingai 2-3 mėnesius.

Jei kietėjimo pažanga yra palanki, galite toliau mažinti vandens temperatūrą iki 10–12 °C (po 1 °C kas 8–10 dienų).

Dėmesio! Tos odos sritys, kurios yra trinamos ir vėliau trinamos, turi būti visiškai sveikos – jei ant odos yra vystyklų bėrimų, kokių nors bėrimų ir pan., šią procedūrą reikia atidėti.

Silpniems vaikams tiek pradinė, tiek galutinė temperatūra turėtų būti 2-4 °C aukštesnė, o mažėjimo tempas – lėtesnis.

Taigi, jei šlapias trynimas pirmą kartą pradedamas vyresniems nei vienerių metų amžiaus, tai rekomenduojama vandens temperatūra 3-4 metų amžiaus yra 32 °C, 5-6 metų 30 °C, 6-7 metų 28 °C. C; po 3-4 dienų sumažinkite 1 °C ir padidinkite iki 22-18 °C vasarą ir 25-22 °C žiemą.

Baigęs vaikas turi būti šiltai aprengtas. Pertraukos atveju pradėkite nuo sauso trynimo.

Pasiekus galutines vandens temperatūros vertes, jis toliau naudojamas 2 mėnesius, kad būtų pasiektas treniruočių efektas, o tada pereinama prie galingesnės procedūros - dozavimo.

Kuo didesnis vandens temperatūros svyravimas viena ar kita kryptimi, kuo ilgesnė pati procedūra, tuo stipresnis jos kietinamasis poveikis.

Kartu su įprastu vėsiu vandeniu šluostymas naudingas jūros druskos tirpalu (1 arbatinis šaukštelis 1 stiklinei vandens).

Švedų gydytojų pasiūlytas grūdinimo būdas pasiteisino: kilpinis rankšluostis sudrėkintas “. jūros vanduo„(1 valgomasis šaukštas jūros druskos 1 litrui vandens, vandens temperatūra +22 °C) ir vaikas (nuo 6 mėn.) po miego paguldomas ant rankšluosčio 2-3 sekundėms; vaikas „šokinėja“, „šoka“.

Nešluostydami kojų pereikite prie kitų tualeto elementų. Po 2 savaičių, jei vaikas jaučiasi gerai, krūvį galima padidinti: vaikas 2-3 sekundėms nuleidžiamas ant drėgno rankšluosčio, kuris pirmiausia įdedamas į plastikinį maišelį ir dedamas į šaldytuvą. Po šlapio šluostymo reikia trinti kūdikio odą, kol ji taps rausva, ir jį aprengti.

Vandens grūdinimas: vonios namuose

Grūdinimui naudojama ir įprasta higieninė vonia. Vaikai pirmaisiais gyvenimo metais maudomi kasdien. Vyresnius nei 2 metų vaikus galima maudyti 2 kartus per savaitę, kartais vonią galima pakeisti bendru dušu.

Pirmųjų gyvenimo metų vaikų vandens temperatūra yra 36-37 ° C, maudymosi trukmė - 5 minutės. Vandens kiekis vonioje turi būti toks, kad vanduo siektų sėdinčio vaiko spenelių lygį. Kartotinių maudynių metu vandens temperatūra nemažinama, o kad vaikas sukietėtų, iš karto po maudymo vaikas apipilamas 2°C vėsesniu vandeniu.

Nereikia specialaus kambario šildymo, tereikia greitai išdžiovinti ir aprengti vaikus.

Vyresnio nei vienerių metų vaiko maudymą reikia pradėti nuo 35–36 °C vandens temperatūros (ji artima uždengtų kūno dalių odos temperatūrai) ir palaipsniui, kas 3 maudynes, temperatūrą mažinti 1 °C. C, taip pakeliant iki 28 °C. Vonios trukmė 10-15 minučių. Tokiu atveju turėtumėte atidžiai stebėti vaiko savijautą ir jo svorio pokyčius.

Laistymas pradedamas 30–32 °C temperatūros vandeniu ir kas 2–3 dienas mažinamas 2–3 °C (o ne 0,5 °C per savaitę, kaip daro daugelis). Po 10-15 dienų pasiekia kambario temperatūrą arba net kiek žemesnę – iki 16-18 °C. Tai suteikia puikų kietėjimo efektą ir nesukelia pavojaus peršalti.

Vandens temperatūra aukštesnė nei 25-26° neturi kietėjimo efekto.

Grūdinimo tikslu naudinga naudoti rytinį prausimąsi, šluostymąsi, mažų vaikų plovimą, rankų plovimą prieš valgį, kojų plovimą prieš miegą, žaidimą su vandeniu. Visos šios procedūros paprastai atliekamos tuo pačiu metu pagal režimą.

Vaikai iki dvejų metų plauna tik veidą ir rankas, vyresni vaikai plauna veidą, kaklą, viršutinę krūtinės dalį ir rankas iki alkūnės (vandens temperatūrą palaipsniui mažinti iki 15 °C).

Vaikai pirmosiomis gyvenimo dienomis, sergantys ir nusilpę vaikai plaunami 28 °C temperatūros vandeniu, o vėliau, gerėjant jų būklei, vandens temperatūra palaipsniui mažinama. Iš karto po plovimo nuvalykite odą sausu minkštu rankšluosčiu. Visa procedūra trunka 1-2 minutes.

Atsižvelgiant į individualios savybės Esant didesniam vaikų nerviniam aktyvumui, susijaudinusiems vaikams prieš miegą ypač patartina skirti vonią kaip grūdinimo priemonę, nes dažniausiai ji turi raminamąjį poveikį.

Vaiko drėgnos odos kontaktas su žemesne oro temperatūra nei vonioje turi kietėjimo efektą. Letargiškiems, pasyviems vaikams vonią iš karto po miego geriau pakeisti bendru dušu ar dušu.

Užpylus šaltu vandeniu ir pėdų vonelėmis grūdinimui

Išpylimas yra kitas grūdinimo vandeniu etapas. Pilimas yra stipresnė grūdinimo procedūra savo poveikiu vaiko organizmui. Pilimas turi stipresnį poveikį, nes turi įtakos ne tik vandens temperatūrai, bet ir jo masei.

Pilant pėdas jos dažniausiai sudrėkina apatinė pusė kojos ir pėdos, liejant rankas - plaštakos ir dilbiai. Laistymas tęsiamas 20-30 sekundžių, tada vaikas džiovinamas. Mažų vaikų plovimas iš esmės taip pat yra vietinis dušas.

Laistymas gali prasidėti antroje kietėjimo vonių kurso pusėje, baigiant maudynėmis vonioje.

Sergantiems vaikams ypač svarbu palaipsniui ir sistemingai didinti vėsinantį vandens poveikį, atsižvelgiant į aukštą šilumos laidumą ir hipotermijos galimybę. Iš karto po vandens procedūrų atliekamas intensyvus trynimas.

Vanduo laistymui turi būti 33-34 °C, vėliau jo temperatūrą galima sumažinti iki 26-25 °C mažiems vaikams, 22-24 °C ikimokyklinukams ir 10-15 °C moksleiviams. Pilti galima vonioje, baseine arba vasarą tiesiai ant žemės.

Pilama iš samčio arba laistytuvo, kad visas pilamas paviršius iš karto sušlaptų. Indas su vandeniu laikomas artimu atstumu nuo pilamo paviršiaus (5-10 cm) ir 20-30 sekundžių (vėliau 1-3 min.) vanduo pilamas ant kūno, apeinant galvą.

Tokį dušą pravartu darytis po saulės vonių – tai pagerina bendrą kūno tonusą.

Labai efektyvus grūdinimo būdas – kasdienis kojų plovimas vėsiu vandeniu. Šią grūdinimo procedūrą galite pradėti nuo 1-3 metų.

Iškart po plovimo šiltu vandeniu, muilu ir kempine kojas reikia apipilti 28-25 °C kietėjimo temperatūros vandeniu.

Dažnai sergantiems vaikams pradinė vandens temperatūra yra 30-33 °C. Priklausomai nuo amžiaus, pirmųjų metų vaikams vandens temperatūra po 2-4 dienų sumažinama 1 °C iki 22 °C, iki 3 metų vaikams iki 18 °C, ikimokyklinukams ir moksleiviams iki 14-16 °C.

Apatinės galūnės, ypač pėdos, vaidina svarbų vaidmenį perduodant šilumą iš kūno, todėl kietinamasis poveikis apatinės galūnės turi didelę reikšmę prevencijai vadinamųjų peršalimo.

Sveikiems vaikams jau nuo 2 mėnesio sistemingo kojų lašinimo, viršutinės dalies katarinės reakcijos. kvėpavimo takai po staigių aplinkos temperatūros pokyčių.

Ypač vertingas vietinis pėdų drėkinimas. Taip yra dėl to, kad jis turi ne tik vietinį, bet ir bendras veiksmas ant kūno.

Nustatyta viršutinių kvėpavimo takų gleivinės refleksinės kraujagyslių reakcijos buvimas pėdų aušinimo metu. Jau nuo pirmos vėsinimo minutės nosies ir nosiaryklės gleivinės temperatūra ima mažėti dėl refleksiškai sukelto vazokonstrikcijos.

Stebėjimai parodė, kad sistemingas pėdų grūdinimas yra patikima priemonė nuo slogos ir kitų peršalimo ligų. Gerai žinoma, kad vaikams sušlapus kojoms ar labai sušalus daugeliui greitai atsiranda sloga ir kitos peršalimo ligos.

Padus reikia sukietinti kas vakarą plaunant kojas naktį, pirmiausia kambario temperatūros vandeniu, o po mėnesio tiesiai iš čiaupo. Būtina abi kojas virš kulkšnių panardinti į baseiną iš karto ir palaikyti vandenyje minutę, o po to palaipsniui didinti iki 10 minučių.

Iš vietinių vandens procedūrų labiausiai paplitęs pėdų maigymas. Norėdami tai padaryti, kaušeliu arba laistytuvu 15-20 sekundžių užpilkite vandens ant apatinės blauzdos dalies ir pėdos. Pradinė 30 °C vandens temperatūra po 1–2 dienų palaipsniui mažinama 2 °C ir pakeliama iki 16–14 °C. Šiai procedūrai sunaudojama apie 0,5-0,75 litro vandens.

Vietinės pėdų vonios yra labai naudingos- „tupdyti baseine“ 2–5 minutes. Galite pradėti juos esant 35 °C temperatūrai. Ši procedūra atliekama taip: 35 °C ir 33–32 °C temperatūros vandenį įpilkite į du dubenėlius šiek tiek aukščiau kulkšnies.

Vaikas turėtų trypti vandeniu į vieną ir kitą baseiną (su jūsų pagalba arba be jo) 5-6 kartus. Tada jie nuvalo vaiko kojas ir paguldo jį į lovą. Šis metodas naudojamas vietoj kojų apiplovimo.

Plačiai naudojamas kontrastinis pėdų dozavimas. Pakaitinis šalto ir šilto vandens poveikis sukelia greitesnes nervų sistemos reakcijas. Kintamasis kraujagyslių išsiplėtimas ir susiaurėjimas gerai lavina termoreguliacijos sistemos adaptacinius mechanizmus.

Labai nusilpusiems ar sveikimo laikotarpiu vaikams rekomenduojama atlikti kontrastinio vandens procedūras, pirmiausia naudojant šiltą, po to šaltą ir vėl šiltą vandenį. Sveiki, patyrę vaikai gali pakaitomis šalti, šilti ir vėl. saltas vanduo.

Šilto ir šalto vandens deriniai yra įvairūs.

Pavyzdžiui: sveiki ir patyrę ikimokyklinio amžiaus vaikai apibarstomi pagal šią schemą:

• 38-18-38-18 °C.

Vaikai neužgrūdinti, nusilpę, dažnai serga, turi lėtinės ligos gauti švelnų krūvį:

• 38-28-38 °C arba 36-26-36 °C.

Tiek pamainų skaičiumi, tiek temperatūros pokyčiais vandenyje, nes jie linkę spazmuoti kapiliarus (mažus indus).

Silpniems vaikams kontrastinis kojų apipurškimas gali būti atliekamas palaipsniui didinant šilto ir šalto vandens temperatūrų skirtumą.

Pradinė šilto vandens temperatūra 36-35 °C palaipsniui didėja iki 40-41 °C; šalto vandens temperatūra nukrenta nuo 24-25 °C iki 18 °C.

Taikant vietinius grūdinimo vandeniu būdus, būtina pradinė odos temperatūra.

Esant nepalankioms šilumos sąlygoms, vaikams dažnai šąla kojos. Stebėjimai parodė, kad vėsaus apliejimo efektas labiau atsispindi kraujagyslių tonuse, pulso dažnyje, minutinėje plaučių ventiliacijoje ir dujų mainuose, kai pėdų odos temperatūra keliais laipsniais aukštesnė už vandens temperatūrą.

Dėmesio! Nereikėtų pilti šalto vandens ant kojų ir jų „trypti“ vandenyje, jei vaikui šąla kojos! Pėdų odos temperatūra turi būti keliais laipsniais aukštesnė už vandens temperatūrą.

Grūdinimo tikslais pėdos apipilamos iš karto po snaudulio, o po to energingai trinama rankšluosčiu. Jei patalpoje šalta, vaikai mūvi vilnones kojines, nes kojoms negalima leisti ilgai atvėsti. Norint tinkamai atlikti vandens grūdinimą, būtina laikytis šiluminio komforto sąlygų.

Norėdami sukietinti kojas, galite naudoti kombinuotą efektą:

• Vaikščiojimas basomis
• Vandens higienos procedūra
• Grūdinimo procedūra

Padai gerai sukietėja vaikštant basomis. Šį grūdinimą geriausia atlikti vasaros atostogų metu už miesto ribų. Daug ir bet kokiu oru tenka vaikščioti basomis. Pamažu padų oda šiurkštės, o jautrumas šalčiui smarkiai sumažės.

Pradėti vaikščioti basomis rekomenduojama, kai grindų temperatūra ne žemesnė kaip 18 °C. Iš pradžių vaikai vaikšto su kojinėmis (3-5 dienas), o paskui be jų. Pirmąsias 5-7 dienas vaikščiokite basomis ne ilgiau kaip 3-4 minutes. Tada vaikščiojimo trukmė pailginama 1 minute per dieną ir padidinama iki 15-20 minučių.

Po vaikščiojimo basomis higienos ir grūdinimo tikslais pėdos nuplaunamos (pradinė 37–36 °C vandens temperatūra kas antrą dieną palaipsniui mažinama 1 °C ir pakeliama iki 20 °C).

Pėdų padai- viena iš galingiausių refleksogeninių zonų. Todėl vaikščiojimas basomis yra savotiška akupresūra.

Labai gerai vaikams suteikti galimybę bėgioti basomis, ypač ryte. Jei vaikas vasarą leidžia vasarnamyje ar kaime, tegul bėgioja basas, kiek nori. Jei pas jus auga mergina, paaiškinkite jai: jei ji vasarą leis basa, tai per vasarą ji įgis gražią, lygią eiseną.

Nes kai mergina ar moteris vaikšto basa, jai išsivysto ypatinga eisena: ji iš pradžių tarsi patikrina, ar gali žengti, o tik tada padeda koją ant žemės. Tokia eisena suteiks jai papildomos grakštumo – merginoms tai labai stiprus argumentas.

Vaikščiojimas basomis per rasą turi nepaprastą grūdinamąjį poveikį. Rytinę mankštą labai gerai daryti rasoje, žinoma, jei nešalta ir saulė šildo.

Šiuolaikinis grūdinimo būdas ir pėdų masažas – specialūs takai, imituojantys paplūdimį su smėliu ir akmenukais.

Vaikščiojimas basomis tokiu taku yra puikus būdas ne tik grūdintis, bet ir pagerinti sveikatą dėl akmenukų ir smėlio poveikio vaiko pėdai, o tai sudaro didelę refleksogeninę zoną ir leidžia netiesiogiai paveikti būklę. įvairių organų ir sistemos, pirmiausia viršutiniai kvėpavimo takai, ypač nosis.

Taip pat galima vaikščioti basomis įvairiais „nelygiais“ paviršiais (gofruoti guminiai kilimėliai, raižytos medinės lentos, akmenukai, keramzitas, įvairaus skersmens sagos ir kt.).

Žaidimas su vandeniu taip pat gali būti naudojamas grūdinimui, pavyzdžiui, vietinė rankų vonia. Svarbu palaikyti tinkamą vandens temperatūrą (28 °C). Stebėdami vaikus palaipsniui sumažinkite vandens temperatūrą iki kambario temperatūros, neleiskite atvėsti.

Jei vaikui dar nėra 6 metų, tuomet geriau, jei jis žais su vandeniu visiškai nuogas – šlapios kelnaitės, o ypač maudymosi kostiumėlis, vaiko odai nebus į naudą, be to, jose lengva peršalti. .

Geriau neavėti jokių batų - „šlepetės“ ​​slidžios, o į juos galima paslysti, o basutės ar basutės - be kojinių ir šlapios - trins vaiko pėdą, o šlapios kojinės dar blogiau. Ir patys vaikai neatsisakys bėgioti basi.

Bet būtina dėvėti Panamos kepurę ar skarelę, jei vaikas yra atviroje saulėje. Jei jūsų vasarnamyje yra vasaros vandens tiekimas, karštomis dienomis galite įrengti vandens purkštuvą, kuris purškia vandenį į mažus, lėtai nusėdančius lašelius ir leiskite vaikams bėgioti ir žaisti per šį „lietų“.

Kieme žaidžiančius vaikus periodiškai galite purkšti tiesiai žarna. Girgždėjimas, juokas ir kietėjimo efektas garantuoti.

Išskalaukite burną ir gerklę

Ryškus gydomasis poveikis pasiekiamas sistemingai skalaujant burną ir gerklę vandeniu kambario temperatūroje.

„Burbuluojantis“ vanduo turi masažinį poveikį burnos ertmės gleivinei, tonzilėms, galinė siena gerklės. Vanduo nuplauna maisto likučius ir gleives (tai neleidžia daugintis mikrobams), gerina vietinio kraujagyslių tinklo reakciją ir pasižymi kietinamuoju poveikiu.

2–3 metų amžiaus vaiką galite išmokyti išsiskalauti burną, o tada, pripildę burną vandens, atlošti galvą ir ištarti garsą „a-a-a“. Sulaukus 4–5 metų, būtina skalauti skalavimą (kiekvienam skalavimui reikia apie 1/3 puodelio vandens).

Kartojama du kartus per dieną (ryte ir vakare), ši paprasta procedūra neleidžia vystytis dantų ėduoniui ir gerklės skausmui. Kietėjimo efektas pasiekiamas, jei pradinė 36-37 °C vandens temperatūra kas 3-4 dienas palaipsniui mažinama 1 °C ir padidinama iki 8-10 °C.

Patyrusius vaikus galima palaipsniui pereiti prie ledų (mažomis porcijomis). Vaikus, nemokančius skalauti, patartina mokyti gerti vėsų vandenį, taip pat palaipsniui mažinant temperatūrą.

Pažymėtina, kad bendro dušo ir dušo metu vanduo odos receptorius veikia ne tik savo temperatūra, šilumos talpa ir šilumos laidumu, bet ir krintančios masės slėgiu. (Atliekant bendrą apipylimą, indas su vandeniu priartinamas prie vaiko kaklo, pilamas ant pečių, krūtinės ir nugaros.)

Laistyti galvą leidžiama tik iš laistytuvo su tinklu ir daugiausia vasarą. Naudojantis dušu, purkštuvas pakeliamas 40-45 cm virš vaiko galvos, o galva pirmiausia uždengiama maudymosi kepure.

Didesnis dušo efektas atsiranda dėl atskirų plonų vandens srovių slėgio. Bendrojo dušo ir dušo, naudojamo grūdinimui, trukmė neturi viršyti 1-1,5 minutės. Jei dušas naudojamas su higieninis tikslas, tada vaikas nuplaunamas šiltu vandeniu (36 ° C) taip pat, kaip ir bendroje vonioje.

Dušas kaip grūdinimo vandeniu priemonė

Dušas kaip grūdinimosi priemonė gali būti naudojama, kai vaikui jau sukanka pusantrų metų, tačiau pagal bet kokią indikaciją gydytojas gali paskirti ir anksčiau (dušas dažnai skiriamas vangiems, ypač prasto apetito vaikams).

Dušas – dar efektyvesnė vandens procedūra. Kietėjimo pradžioje vanduo duše turi būti 30-35 °C, o procedūros trukmė – ne daugiau kaip 1 minutė. Tada vandens temperatūra palaipsniui mažėja iki 16-14°C, o dušo laikas pailgėja iki 2 minučių. Vanduo iš dušo jaučiasi šiltesnis nei tos pačios temperatūros vanduo, kai jį apliejus ar trinamas.

Procedūra baigiama intensyviu kūno trynimu rankšluosčiu. Paprastai po dušo atsiranda linksma ir gera nuotaika, padidėja produktyvumas.

Vaikams ikimokyklinio amžiaus, sistemingai grūdintas oru ir vandeniu, patartinas bendras efektas: oro vonia – laistymas.

Net ir po kruopštaus džiovinimo oda išlieka itin drėgna, o siekiant išvengti perteklinio šilumos nuostolių, apsaugoma drabužiais. Tinkamai atliktas kombinuotas grūdinimas prisideda prie tobulesnio termoreguliacijos procesų prisitaikymo prie besikeičiančių aplinkos veiksnių.

Dėmesio! Vandens procedūras reikia atlikti kasdien 1-2 kartus per dieną ir būtinai jų laikytis laikantis taisyklių: jei vaikas prakaituoja, tai prieš grūdinimąsi reiktų nusiprausti po dušu šiltu vandeniu ir prakaitą nuplauti su muilu, o jei jam šalta, tai jo negalima apipilti šaltu vandeniu.

Apsiplauti šaltu vandeniu galite tik tada, kai jums patogu. Po apsipylimo vaikas nejaučia šalčio, priešingai, teisingai atlikus procedūrą, atsiranda sklindančios malonios šilumos jausmas.

Vandens grūdinimas: plaukimas atvirame vandenyje

Grūdinimo vandenyje metodas apima plaukimą atvirame vandenyje, šis metodas turi stipriausią poveikį, nes... Tuo pačiu metu visam odos paviršiui vienu metu įtakos turi trys veiksniai:

• Grynas oras
• Didelis vandens telkinys
• Saulės radiacija

Vaikams maudytis pasirenkamas tvenkinys smėlėtu, švelniai nuožulniu ir švariu dugnu. Jei srovė nėra stipri, rezervuaro gylis neturi viršyti vaiko juosmens lygio.

Leiskite vaikui kuo daugiau bėgioti vandenyje ant upės, ežero ar tvenkinio. Rekomenduojamas laikas yra nuo 7:30 iki 11:00 ryte ir nuo 15:00 iki 17:00 vakare. Nereikia tyčia degintis saulėje; Geriau nurengti kūdikį ir leisti jam bėgioti nuogam, žaisti, kartais pavėsyje, kartais saulėje.

Prie upės neverskite jo iš karto plaukti. Vaikai mėgsta žaisti ant smėlio prie vandens, jie patys įeina į vandenį ir jame stovi. Tegul jie išreiškia norą plaukti. Tada jie nebijo vandens ir su malonumu plaukia.

Reikėtų nepamiršti, kad norint išvengti hipotermijos, vaikas neturėtų būti su šlapiais drabužiais, įskaitant kelnaites ar maudymosi kostiumėlį. Saulėje oda aktyviai kvėpuoja, ją reikia kuo mažiau dengti drabužiais, ypač sintetiniais. Ikimokyklinio amžiaus vaikui geriau paplūdimyje būti nuogam, o vyresniam persirengti.

Nuo 2-3 metų galima pradėti maudyti upėje vaikus, kurie jau buvo iš anksto grūdinti oru ir vandeniu. Maudytis leidžiama esant 25 °C oro temperatūrai ir 23 °C vandens temperatūrai, esant ramiam orui, ne dažniau kaip kartą per dieną.

Pirmoji maudynių trukmė – 2-3 minutės, tada 10-15 minučių pertrauka. Vėlesnėmis dienomis maudymosi laikas padidinamas iki 5-8 minučių.

Būdami vandenyje vaikai turėtų aktyviai judėti: jie mokomi plaukimo elementų, sukuriančių linksmą emocinę nuotaiką. Reguliariai kasdien maudydamiesi, galite leisti vaikams maudytis šaltesniame vandenyje (20-19 °C), maudymosi laiką sutrumpinant iki 2-3 minučių.

Atsiradus pirmiesiems šaltkrėtimo požymiams, pamėlusioms lūpoms ar atsiradus žąsies kojelėms, vaiką reikia greitai ištraukti iš vandens ir gerai patrinti sausu rankšluosčiu, kol oda paraus, tada aprengti ir sušildyti judesiais, vaikščiojant, bėgiojant. .

Maudynės jūroje daro dar ryškesnį teigiamą poveikį vaiko organizmui, nes sujungia terminį, mechaninį (didelės vandens masės slėgį ir bangų poveikį), taip pat cheminį poveikį (druskumą ir kt.).

Nuolat pietuose gyvenantys vaikai maudytis gali pradėti nuo 2 metų, o vidutinio klimato zonose gyvenantys vaikai – nuo ​​3 metų.

Vaikams iki 2 metų, ypač sergantiems rachitu, labai praverčia vonios iš pašildyto jūros vandens.

Maudynės jūroje iš pradžių trunka tik 1-2 minutes, o tik vaikui pripratus, jos trukmė pailgėja iki 5-8 minučių. Plaukiant nerekomenduojama palikti vandens kaitintis saulėje, o paskui vėl nerti į vandenį.

Maudymosi pabaigoje vaikas turi greitai išlipti iš vandens, patrinti rankšluosčiu ir aprengti. Naudinga leisti vaikams šiek tiek pabėgioti pakrante, o vėliau ramiai pasėdėti ant smėlio.

Pakanka vieną kartą per dieną išmaudyti vaiką jūroje. Jūros maudymosi kursai mažiems vaikams – maždaug 20 kartų per mėnesį. Esant vėsiam orui, maudymąsi pakeičia laistymas arba šluostymas.

Jūros maudynės- Gerai gydomoji priemonė, tačiau juos reikia naudoti labai atsargiai. Kartais po pirmos maudynių vaikai jaučia nemigą, galvos skausmą, susijaudinimą, virškinimo sutrikimus, gali net pakilti kūno temperatūra.

Maudytis atvirame vandens telkinyje draudžiama vaikams, kurie yra prastai maitinami, serga širdies ir kraujagyslių ligomis, sunkia mažakraujyste, epilepsija, šlapimo takų ligomis, sergantiems aktyvia tuberkuliozės forma, taip pat vaikams, kurių nervinis susijaudinimas yra padidėjęs ir kurie neseniai sirgo. sirgo plaučių uždegimu ar infekcinėmis ligomis.

Draudžiama maudytis esant aukštai temperatūrai, esant viršutinių kvėpavimo takų uždegimams, ūminėms virškinamojo trakto ligoms.

Bendri dušai, vonios ir maudynės atliekami ne anksčiau kaip po 30–40 minučių po valgio.

Plaukimas grūdinimuisi

Tokios vandens procedūros kaip plaukimas sveikiems vaikams atliekamos nuo 2-3 gyvenimo savaitės. Ji fiziologinis pagrindas yra naujagimių plaukimo refleksas. Sveikiems vaikams, taip pat vaikams, turintiems sveikatos problemų, gali būti leista dalyvauti plaukimo pamokose pagal pediatro nurodymus.

Atliekant tokio tipo grūdinimą, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vaiko laiko vandenyje dozavimui. Dozavimo trukmė kiekvienoje pamokoje neturėtų būti ilgesnė nei 10-15 sekundžių, o vandens temperatūra kiekvieno mėnesio pabaigoje turi sumažėti ne daugiau kaip 0,5 °C.

Šiuo atveju motorinių funkcijų aktyvinimas pasiekiamas didinant judesių skaičių, o sukietėjimas pasiekiamas nuolat mažėjant vandens temperatūrai.

Neigiamos emocinės būsenos ar temperatūros diskomforto pasireiškimas („žąsų išspaudimas“, šaltkrėtis, staigus odos paraudimas ir kt.) yra indikacija nedelsiant nutraukti procedūras.

Ikimokyklinio amžiaus vaikams (3-7 metų) plaukimas jau seniai naudojamas kaip vandens grūdinimo priemonė. Moksliniai tyrimaiĮrodyta, kad sistemingos plaukimo pamokos pagerina 93,5% vaikų fizinį vystymąsi. Tai leido pagrįstai rekomenduoti maudytis baseinuose vyresniems nei 5 metų vaikams.

Šiose nuotraukose galite pažvelgti į pagrindinius vandens grūdinimo būdus:

Vis dažniau kalbame apie ligų gydymą, kai prevencija atlieka svarbų vaidmenį. Organizmo atsparumo neigiamiems aplinkos veiksniams didinimas – prevencinių priemonių tikslas. Būtina stiprinti kūną. Vienas iš prevencijos būdų – grūdinimas. Koks yra grūdinimo principas, kokių taisyklių reikia laikytis, mes svarstysime toliau.

Šiek tiek apie grūdinimosi istoriją

Grūdinimas žinomas labai seniai. Apie tai minima didžiųjų antikos mokslininkų, tokių kaip Hipokratas, Demokritas, Asklepiadas, traktatuose. Daug dėmesio fizinė sveikata ir ištvermei Spartoje buvo suteikta reikšmė. Nuo pat mažens berniukai vaikščiojo basi, o šiltuoju metų laiku beveik nuogi.

Senovės Romoje teigiamai buvo vertinamas ir kūno grūdinimas bei stiprinimas. Tik pagrindinė procedūrų vieta buvo vonios. Čia buvo baseinai su karštu ir šaltu vandeniu, taip pat patalpos masažams ir gimnastikos pratimams, buvo praktikuojamos purvo vonios. Jie deginosi ant stogų.

Senovės kinų medicina teigiamai vertino ligų prevenciją ir sveikatą stiprinančias procedūras. Buvo sakoma, kad „išmintingas žmogus išgydo ligą, kurios dar nėra kūne“. Daug dėmesio buvo skirta vandens procedūroms, gimnastikai, masažui, dietai.

Rusijoje grūdinimasis buvo plačiai paplitęs. Maudymasis, po kurio sekė sniegas, buvo norma. Plaukimas rezervuaruose bet kuriuo metų laiku yra populiarus ir šiandien.

Grūdinimo būdai

Priklausomai nuo poveikio kūnui, yra keli grūdinimo būdai:

1. Grūdinimas oru:

• Oro vonių priėmimas. Oras veikia nuogą kūną.
• Degintis. Jie praktikuojami gydymo ir profilaktikos tikslais.
• Vaikščiokite basomis nepriklausomai nuo metų laiko.

2. Grūdinimas vandeniu:

• Šaltas ir karštas dušas. Užpilkite pakaitomis šaltu ir vidutiniškai karštu vandeniu.
• Apsilankymas pirtyje po nardymo į vėsų vandenį.
• Pilant vandenį.
• Plaukimas ledo duobėje.

Kokį grūdinimo būdą pasirinkti, priklauso nuo gyvenamosios vietos, sveikatos būklės ir daugelio kitų faktorių.

Grūdinimo principai

Nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, reikia laikytis kai kurių grūdinimo principų. Jei jų nesilaikoma, procedūros bus atsitiktinės.

Išvardinkime pagrindinius kūno grūdinimo principus:

• Grūdinimo procedūrų sistemingumas. Jie turi būti atliekami reguliariai, nepriklausomai nuo oro sąlygų ir metų laiko. Galite įtvirtinti procedūrų įgyvendinimą savo kasdienybėje.
• Palaipsniui didėja apkrovos. Staigus darbo krūvio padidėjimas gali pakenkti jūsų sveikatai. Laipsniškas perėjimas turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į organizmo reakcijas. Tai ypač svarbu grūdinant vaikus, pagyvenusius žmones ir sergančius lėtinėmis ligomis.
• Procedūrų atlikimo nuoseklumo palaikymas. Grūdinimas prasideda nuo trynimo ir pėdų vonelių. Pagal medicinos taisyklės, silpni dirgikliai geriau veikia organizmo funkcijas, o per dideli – destruktyviai.
• Kompleksinis poveikis organizmui. Būtina naudoti procedūras su gamtos jėgų įtaka, kurios kasdien veikia žmogų – vandenį ir orą. Pilti galima lauke. Kūnas turi patirti arba stiprų, arba silpną smūgį, nepriprantantis prie pastovios temperatūros, kitaip grūdinimasis tokiu atveju bus netinkamas.
• Atsižvelgiant į individualias organizmo savybes ir sveikatos būklę. Ar nusprendėte pradėti grūdintis? Nuostabu! Tačiau pirmiausia rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją. Jis jums pasakys, kurį metodą pasirinkti. Grūdinimasis prižiūrint medikams padės išvengti nepageidaujamų pasekmių ir leis teisingai planuoti tolesnes sveikatos gerinimo priemones.

Vandens kietėjimas

Šio tipo grūdinimas turi stipresnį poveikį organizmui nei grūdinimas oru.

Vanduo veikia organizmą šiais būdais:

• Pirmajame etape atsiranda kraujagyslių ir poodinių riebalų spazmai.
• Antroje stadijoje oda parausta, vyksta adaptacija, suaktyvėja putliosios ląstelės, leukocitai, išsiskiria į interferoną panašių savybių turinčios medžiagos. Jaustis geriau. Jaučiu jėgų antplūdį.
• Trečiajame etape, jei kūnas tampa hipotermiškas, vėl atsiranda kraujagyslių spazmas. Kadangi organizmas yra hipotermiškas, organizmas nebegali prisitaikyti, atsiranda šaltkrėtis.

Jei laikysitės grūdinimo principų, antrasis etapas vyks greičiau. Svarbiausia jo nenuvesti į trečią etapą.

Kam draudžiama kietinti vandenį?

Yra daug istorijų apie gijimą grūdinimosi procedūrų dėka, tačiau verta paminėti, kad kai kuriais atvejais tokias procedūras reikia atidėti.

1. Šaltas vanduo sukelia kraujagyslių spazmus, todėl sergant širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis (tachikardija, koronarine širdies liga, širdies nepakankamumu), tokie metodai yra kontraindikuotini.
2. Staigūs temperatūros pokyčiai veikia centrinę nervų sistemą. Atsargiai grūdintis reikia sergant centrinės nervų sistemos ligomis: epilepsija, psichoze, isterija.
3. Jei turite kokių nors odos ligų, vandens grūdinimo reikia atsisakyti iki visiško pasveikimo. Ypač esant pūlingoms, negyjančioms ar atviroms žaizdoms.
4. Sergant kvėpavimo takų ligomis: tuberkulioze, bronchine astma.
5. Esant aukštam akispūdžiui, lašinti nerekomenduojama.
6. Sergant peršalimo ligomis (ARVI, ūmiomis kvėpavimo takų infekcijomis, gripu), reikėtų susilaikyti nuo procedūrų, net jei prieš susirgimą mankšta buvo reguliari.
7. Nesipilk sau per galvą. Tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.

Vandens grūdinimo būdai

Vandens grūdinimas gali būti tradicinis arba netradicinis.

Tradiciniai metodai apima:

• Trynimas. Galima naudoti bet kokio amžiaus, net ir nuo sauskelnių. Norėdami tai padaryti, jums reikės rankšluosčio, kuris gerai sugeria vandenį. Toliau mes jums pasakysime, kaip atlikti procedūrą.
• Pilant. Gali būti vietinis arba bendras.
• Plaukimas natūraliuose rezervuaruose. Taip pat galima rekomenduoti nuo mažens, pradedant nuo 24-26 laipsnių temperatūros. Po procedūros turite judėti.

Kaip pradėti vandens grūdinimo procedūrą, mes svarstysime toliau.

Pradėkime vandens kietėjimą

Optimaliausias laikas grūdinimo vandens procedūroms yra rytas. Rekomenduojama daryti pratimus.

Grūdinimas vandeniu turėtų prasidėti nuo šluostymo. Norėdami tai padaryti, turite sudrėkinti kempinę ar rankšluostį tam tikros temperatūros vandeniu ir nuvalyti. Pradėti reikia nuo viršutinės dalys kūnas – nuo ​​kaklo, tada pečiai, rankos, krūtinė, nugara. Kitas žingsnis – nusausinkite rankšluosčiu ir patrinkite odą, kol ji paraus. Būtina pereiti iš periferijos į širdį.

Tada galite pereiti prie apatinės kūno dalies. Taip pat nuvalykite drėgna kempine ar rankšluosčiu, o tada nusausinkite sausu rankšluosčiu. Visas procesas turėtų trukti ne ilgiau kaip 5 minutes.

Tada galite pereiti tiesiai prie plovimo.

Pradėkite naudoti vandenį, kuris yra šiek tiek žemesnis nei kūno temperatūra. Leistinas diapazonas yra +34 ... +36 o C. Kas 3 dienas temperatūra nuleidžiama vienu laipsniu. Po apliejimo taip pat rekomenduojama sausu rankšluosčiu patrinti kūną iki raudonumo. Procedūra turėtų trukti ne ilgiau kaip 1 minutę.

Netradicinis grūdinimas

Netradiciniai grūdinimo metodai apima tokias procedūras kaip:

• Valymas sniegu.
• Vaikščioti basomis sniege.
• Žemos temperatūros oro poveikis.
• Pirtis.
• Rusiška pirtis.

Grūdinimo esmė ta, kad tokios procedūros treniruoja termoreguliacijos aparatą Imuninė sistema. Kartu mažėja organizmo jautrumas žalingam saulės, šalčio, vandens ir kitų veiksnių poveikiui.

Netradicinių vaikų grūdinimo būdų naudojimas ankstyvame amžiuje dažnai sukelia priešingą reakciją. Gydytojai mano, kad atliekant tokias procedūras in vaikystė netinkamas. Kadangi kūnas dar nesusiformavęs ir negali tinkamai reaguoti į staigius temperatūros pokyčius.

Vaikų grūdinimasis

Vaikams patartina naudoti šiuos grūdinimo būdus:

• Vandens kietėjimas.
• Oras.
• Saulėta.

Kaip jau minėjome anksčiau, netradiciniai grūdinimo būdai nerekomenduojami vaiko organizmui, ypač ikimokyklinukams dėl nervų ir nervų sistemos nesubrendimo. endokrininės sistemos. Ką daryti? Pasirinkite ką nors kita.

Vaikams ir tėvams geriausias pasirinkimas – grūdinimasis vasarą. Pagrindinės taisyklės šiuo metu:

• Venkite hipotermijos ar per didelio perkaitimo.
• Kartu su vandens procedūromis galite atlikti masažą ir gimnastikos pratimus.

Grūdinant ikimokyklinio amžiaus vaikus būtina laikytis kelių standartų:

• Prieš pradedant procedūrą, vaiko kūnas turi būti šiltas.
• Būtina kontroliuoti kūno paraudimą. Jei tokia reakcija nepasireiškia, kūną reikia patrinti sausu rankšluosčiu.
• Kuo žemesnė vandens temperatūra, tuo trumpesnis kontaktas su juo turėtų būti.

Žiemą į kūdikio grūdinimą reikia žiūrėti atsargiai. Jei vaikas serga, procedūros turi būti nutrauktos ligos laikotarpiui.

Bendrosios vaikų grūdinimosi taisyklės

• Užgrūdinti vaiką galima nuo pat mažens.
• Kūdikis turi būti visiškai sveikas.
• Laikykitės pagrindinio grūdinimo principo – sistemingai atlikite procedūras.
• Parodykite pavyzdį savo vaikui. Dalyvaukite, pavyzdžiui, vandens procedūrose.
• Palaipsniui didinkite trukmę ir apkrovą. Tai dar vienas svarbus grūdinimo principas.
• Nepradėkite procedūrų, jei vaikas neturi nuotaikos. Reikia nusiteikti gerą nuotaiką.
• Venkite kūdikio perkaitimo ar hipotermijos.
• Prie procedūrų pridėkite mankštą ir masažą.
• Prieš procedūrą vaiko rankos ir kojos turi būti šiltos.
• Jei procedūra jums nepatiko ir sukėlė netikėtumo neigiamos reakcijos vaikui teks kuriam laikui nustoti kietėti ir parodyti vaiką gydytojui.

Oro grūdinimo taisyklės

Šis grūdinimo būdas buvo praktikuojamas nuo kūdikystės. Kai kurios taisyklės yra labai natūralios kiekvienam iš mūsų. Jie yra grūdinimosi namuose pagrindas.

• Procesas prasideda pasivaikščiojimais gryname ore (iš pradžių pakanka 10 minučių per dieną). Jūs turite vaikščioti kiekvieną dieną, ilginant laiką.
• Kasdien vėdinkite kambarį.
• Būtinai išvėdinkite kambarį prieš ir po miego.
• Aprenkite vaiką pagal orą.
• Esant geram orui, vaikas gali miegoti gryname ore. Esant geram orui, vyresni vaikai turėtų kuo ilgiau būti lauke.

Vaiko vandens grūdinimas

Ikimokyklinio amžiaus vaikų grūdinimasis prasideda nuo kontrasto pašalinimas kojos. Taip pat galite naudoti šias procedūras:

• Vietinės kontrastinės vonios rankoms ir kojoms.
• Valymas drėgnu skudurėliu arba skalbimo šluoste. Geriausias variantas kad pradėtų grūdintis.
• Kontrastinis kojų apliejimas. Pagrindinė taisyklė: nepilkite šalto vandens ant kojų, prieš tai jų nesušildydami.
• Kontrastinis dušas su nedideliu vandens temperatūros skirtumu.
• Plaukimas baseine.
• Plaukimas jūroje/upėje.

Verta prisiminti, kad vaikams, kurie sirgo plaučių uždegimu, pleuritu, serga širdies ar inkstų ligomis, maudytis ir grūdintis nerekomenduojama. Būtina gydytojo konsultacija.

Bendrosios grūdinimo taisyklės

Išskirkime keletą Bendrosios taisyklės grūdinimas:

• Nusprendus pradėti grūdintis, pirmiausia reikėtų apsilankyti pas terapeutą ir kartu pasirinkti alternatyvų metodą.
• Jūs turite pradėti procedūrą, kai esate sveikas.
• Treniruotės metu neturėtų būti ūminės ar lėtinės ligos.
• Laikykitės vieno iš grūdinimo principų - reguliarumas. Ilgų pauzių neturėtų būti.
• Palaipsniui didinkite intensyvumą ir apkrovą.
• Būtina stebėti savo savijautą. Reguliariai matuokite temperatūrą, slėgį, pulsą.
• Grūdinimasis bus efektyvesnis, jei derinamas su fiziniais pratimais.
• Rekomenduojama laikytis sveika mityba, tai taip pat padidins procedūrų efektyvumą.
• Susirgus ar pasijutus blogai, grūdinimosi procedūras reikia laikinai nutraukti.
• Jeigu grūdinimosi metu nejaučiate jėgų ir energijos antplūdžio, o, priešingai, jaučiate jėgų netekimą ir depresiją, nevalia atidėlioti vizito pas gydytoją ir nutraukti procedūras.

Grūdinimasis ir sveikata gali būti sudėti į vieną puslapį. Stimuliuodami organizmo apsaugą, ne sezono metu galite pamiršti peršalimo ligas.

Parengė: Anastasija Kuzheleva

Jei pavargote sirgti kaskart pasikeitus orams, pradėkite stiprinti savo kūną. Tai padės ne tik sustiprinti imuninę sistemą, bet ir pagerinti medžiagų apykaitą, kuri skatina svorio mažėjimą, sustiprins nervų sistemą, širdį ir kraujagysles. Tačiau neturėtumėte iškart šokti į skylę. Sužinokite, kaip tinkamai užsigrūdinti mūsų straipsnyje.

Prieš išvardydami visus saugius grūdinimo būdus, turėtumėte atsiminti:
Neskubėkite daryti visko iš karto – kitaip atsiras priešingas efektas: susirgsite. Žemiau pasirinkite kelis taškus ir palaipsniui po vieną pridėkite prie jų likusius.
Pradėti grūdintis reikėtų tik įsitikinus, kad esate visiškai sveikas.
Jei jaučiate, kad sergate, įjunkite švelnesnį grūdinimosi režimą arba laikinai atsisakykite procedūrų, kurios pablogino savijautą.
Vaikų termoreguliacija yra silpnesnė nei suaugusiųjų. Prieš pradedant grūdinti kūdikį, geriau pasitarti su gydytoju.

1. Vaikščiojimas basomis

Norėdami paruošti kūną grūdinimui, pradėkite vaikščioti po butą be šlepečių ir kuo lengvesniais drabužiais. Taip, naminius megztinius, antblauzdžius ir kilpinius chalatus dėkite į pačią viršutinę lentyną.

2. Miegojimas su atidarytu langu

Žiemą įpraskite miegoti su atviru langu, o vasarą – visiškai. atidarytas langas. Tai ne tik sustiprins kūną, bet ir teigiamai paveiks miegą. Ilgą laiką nevėdinamoje patalpoje kaupiasi anglies dioksidas, jį įkvėpus, atsiranda nuovargio jausmas, žmonės pradeda žiovauti. Miegas tokiame kambaryje trikdo – dažniausiai sapnuoja košmarus.

3. Plovimas šaltu vandeniu

Pripratinti savo kūną prie šalto vandens reikia nuo smulkmenų – pradėkite veidą prausti šaltu vandeniu rytais ir vakarais. Taisyklė galioja visais metų laikais.

4. Džiovinimas rankšluosčiu

Norint pradėti kietėjimą, trynimas rankšluosčiu yra vienas iš labiausiai saugiais būdais pagerinti termoreguliaciją, t.y. padėti palaikyti pastovią kūno temperatūrą skirtingomis klimato sąlygomis.
Šluostymas naudingas visiems, išskyrus žmones, turinčius odos ligų ar sutrikimų.
Ką mes turime daryti? Sudrėkinkite rankšluostį 35 laipsnių temperatūros vandeniu ir įtrinkite visą kūną iki raudonumo. Tai trunka mažiau nei 2 minutes. Palaipsniui sumažinkite vandens temperatūrą laipsniu. Po mėnesio galėsite nusišluostyti šaltu drėgnu rankšluosčiu.

5. Oro vonios

Oras teigiamai veikia kraujagysles ir gerina kraujo spaudimas. Oro vonias galite atlikti tiek namuose, tiek lauke.
Namie: atidarykite visus buto langus, sukurdami skersvėjų, ir nusirengkite. Po 5 minučių uždarykite langus, o po 10 minučių vėl atidarykite.
Gatvėje: Oro vonias naudingiausia daryti judant, jei lauke šilta, apsirenkite kuo mažiau ir išeikite pasivaikščioti. Šaltuoju metų laiku apsirenkite taip, kad nesušaltumėte. Reikėtų atsiminti, kad vaikštant žemoje temperatūroje ir didelėje drėgmėje galite lengvai susirgti. Neturėtumėte grūdintis lauke esant kritulių, rūko ar stipraus vėjo metu.

6. Pilimas

Atskiras kūno dalis turėtumėte pradėti laistyti kambario temperatūroje. Geriausias laikas plovimui yra rytas. Palaipsniui pereikite prie viso kūno apliejimo. Jei galite susidoroti su šia užduotimi, palaipsniui mažinkite vandens temperatūrą. Taigi, po kelių mėnesių pradėsite apsipilti šaltu vandeniu. Kad nesušaltumėte, prieš prausdamiesi nusiprauskite po šiltu dušu. Jei vietos leidžia, išeikite į lauką nusiprausti, žinoma, vasarą. Drebėjimas lauke žiemą prilygsta nardymui į ledo duobę – tikslinga tik po kelerių metų grūdinimosi.

7. Kontrastinis dušas

Kontrastinis dušas pagreitins medžiagų apykaitos procesus ir pagerins širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Pagrindinės kontrastinio dušo taisyklės – apipurkšti visą kūną vandens srove ir neatidėlioti perjungimo tarp karšto ir šalto vandens. Pradėkite nuo kelių 30 sekundžių ciklų karštas vanduo– 10 sekundžių šiltas – 5 sekundes šaltas vanduo. Po savaitės nuimkite vidurinę ciklo dalį, palikite tik karštą ir šaltą vandenį. Po savaitės užduotį apsunkinkite – 20 sekundžių karšto vandens – 10 sekundžių šalto. Po mėnesio galėsite maudytis kontrastiniame duše 20-30 sekundžių karšto, 20-30 sekundžių šalto vandens.

8. Pėdų grūdinimas

Pėdų grūdinimas naudingas tiek bendram imuninės sistemos stiprinimui, tiek plokščiapėdystės ar hiperhidrozės profilaktikai – padidėjęs prakaitavimas. Užpildykite vonią iki kulkšnies kambario temperatūros vandens ir pasivaikščiokite joje keletą minučių. Palaipsniui sumažinkite temperatūrą 5 laipsniais.

9. Vonia

Vonios ir saunos taip pat yra geras grūdinimo šaltinis. Po vonios galite pasinerti į šaltą vandenį, apsilieti šaltu vandeniu ar šokti į sniegą. Atminkite, kad staigūs temperatūros pokyčiai yra pavojingi nepasiruošusiam organizmui. Jei ką tik pradėjote grūdintis, taškas „šaltis po vonios“ nebereikalingas. Paimkite šiltą dušą.

10. Plaukimas ir žiemos plaukimas

Plaukimas upėje vasarą – taip pat vienas iš grūdinimo būdų. Retai kada vidurio Rusijos upėse vanduo įšyla daugiau nei 25 laipsniais. Jei grūdinatės kelerius metus, pabandykite keletą minučių paplaukioti ar bent trumpam į šaltą vandenį per likusį metų laiką. O per krikštą pasinerkite į ledo duobę.

Populiariausi ir paprastas metodas Kietėjimo pradžia yra kontrastinis dušas ir nuvalymas šaltu vandeniu. Trynimas sniegu ir grūdinimas vandeniu leidžia organizmui prisitaikyti prie šalčio, tai gerina imuninės sistemos veiklą, neleidžia vystytis kvėpavimo takų ligoms.

Vėsus dušas suteikia žvalumo jausmą ir skatina produktyvumą. Kraujagyslės plečiasi ir susitraukia – tai turi gerą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Su grūdinimu susijusios procedūros skatina širdies ir smegenų veiklą, gerai veikia imuninę sistemą.

Vėsus vanduo dėl organų kraujotakos sukelia slogą, po kurios kraujagyslės tampa platesnės, jaučiama, kaip kyla kūno temperatūra. Šio pojūčio trukmė gali priklausyti nuo vandens temperatūros ir pasirengimo procedūrai.

Labiausiai paplitęs būdas grūdinti kūną – pradėti valytis šaltu vandeniu. Dažniausiai grūdinimas prasideda šiais metodais. Imuninės sistemos stiprinimas turi prasidėti karštuoju metų laiku ir tęstis žiemą.

Apliejant vėsiu vandeniu, svarbu viską padaryti greitai. Reikia trinti keletą minučių. Pirmiausia reikia prisitaikyti prie vėsaus vandens.

Grūdinimas vandeniu: šluostymo taisyklės

Dezavimą geriau pradėti nuo paprasto ir saugios procedūros. Palaipsniui atvėsus skysčiui, vandens temperatūra pamažu gali siekti iki 12 laipsnių Celsijaus. Kietėjimo trukmė pailgėja iki dviejų minučių

Pabuvus duše reikia apsipilti 5-7 litrais kambario temperatūros vandens. Šią manipuliaciją galite atlikti porą kartų per savaitę. Kas savaitę skysčio temperatūrą reikia sumažinti vienu laipsniu. Procedūra turi būti atliekama reguliariai. Arba jūs negalėsite gauti teigiamo poveikio.

Baigę visas procedūras, turite nusišluostyti sausu rankšluosčiu.

Geriausias laikas grūdinimuisi yra pirmosios valandos po miego. Turi padaryti pakankamai aukštos temperatūros kambaryje, kur būsite grūdintas. Tačiau daug kas priklauso nuo jūsų pasiruošimo. Procedūrą galima atlikti žemesnėje temperatūroje. Kartu su procedūra galite užsiimti gimnastika.

Žiūrėkite vaizdo filmą „Pagrindinės grūdinimosi taisyklės“:

Ar įmanoma užsigrūdinti apliejant kojas?

Plaunant kojas svarbu jas pamirkyti vėsiame skystyje, o paskui nusausinti sausu rankšluosčiu. Įtrynus kojas reikia jausti šilumą. Šios procedūros trukmė turėtų būti viena minutė. Po poros mėnesių vandens temperatūra gali būti 5–7 laipsniai šilumos.

Vaikščiojimo ant sniego grūdinimo principai

Šis imuninės sistemos stiprinimo būdas teigiamai veikia šlapimo ir kvėpavimo sistemą, taip pat gerina žarnyno veiklą.

Šią manipuliaciją galima atlikti namuose. Turite eiti į baseiną iki blauzdos. Po to rekomenduojama įpilti vandens ir pasinerti iki kelių. Turite stovėti vandenyje 60 sekundžių. Šaltame vandenyje galite likti ilgiau.

Pirmiausia į baseiną reikia įpilti skysčio. Naudokite kambario temperatūros vandenį. Visų procedūrų pabaigoje reikia greitai atlikti įvairius judesius kojomis. Jūsų kojos turi sušilti.

Kontrastinis dušas ir jo privalumai

Dušas turi gerą poveikį jūsų savijautai. Treniruotės pabaigoje nereikia maudytis kietėjančio dušo. Po dušu reikia išbūti ne ilgiau kaip porą minučių. Pirmiausia pasirinkite ne itin žemą vandens temperatūrą. Lėtai sumažinkite temperatūrą. Ši procedūra tinka tiems, kurie nėra labai aktyvūs.

Kontrastinis dušas yra efektyvus grūdinimo būdas, tai geriausia prevencijaširdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Pilti reikia ne per visą kūno paviršių, o tik galūnes. Būtina žingsnis po žingsnio didinti kietėjimo paviršių. Po procedūros reikia nusausinti rankšluosčiu.

Rezultatas pasirodys ne iš karto. Svarbu tai daryti nuolat.

Grūdinimas maudantis vėsiame vandenyje

Patyrę vėpliai tvirtina, kad plaukimas lediniame vandenyje leidžia suaktyvinti visus organizme vykstančius procesus.

Reikia būti ledo duobėje su bendraminčiais. Nepakenks grūdintis prižiūrint specialistams.

Svarbu žinoti, kad sergantys žmonės imuniteto tokiu būdu stiprinti neturėtų. Taip pat nereikia nustoti manipuliuoti vandeniu. Tai turės įtakos jūsų sveikatai ir atsparumui šalčiui.

Žmonės, patyrę širdies smūgį, neturėtų būti vėsiame vandenyje.

IN tokiu atveju Reikia laikytis kai kurių rekomendacijų. Visų pirma, reikia priprasti viską daryti palaipsniui. Kietėjimas vėsiame vandenyje yra pavojingas nepasiruošusiam žmogui.

Žiemą galite pradėti kietėti lediniame vandenyje. Tačiau prieš tai darydami, turite pritaikyti savo kūną. Tai jums padės šaltas dušas. Ir tik tokiu atveju galite pradėti grūdinti atvirame rezervuare.

Prie ledo duobės patartina turėti pirtį. Taip pat galite atlikti pratimus prieš grūdinimąsi. Patyrę vėpliai sako, kad lediniu vandeniu grūdintis nereikėtų labai dažnai. Tarp maudynių reikia daryti pertraukas.

Nusivalome sniegu

Šis grūdinimo būdas yra gana populiarus Europoje. Ir tai gali būti aktualu žiemą. Tačiau prieš tai turite paruošti savo kūną. Čia jums padės vėsus dušas. Tik esant tokiai sąlygai, galite pradėti valyti sniegu. Priešingu atveju visos procedūros sukels žalą kūnui.

Galite pradėti ruoštis dažnai vėdindami kambarį. Vėdinti reikia bent porą kartų per dieną.

Grūdinimas sniegu teigiamai veikia organizmo kūno temperatūros reguliavimą.

Pradėti reikia nuo vaikščiojimo sniege. Pirmiausia reikia vaikščioti sniego paviršiumi ne ilgiau kaip tris minutes. Ateityje ant sniego praleistą laiką bus galima pratęsti. Ir tik po to galima pradėti šluostyti atskiras kūno vietas sniegu. Geriau pradėti nuo galūnių šluostymo.

Jei esate patyręs grūdinimasis, tuomet galite visiškai apsitrinti sniegu. Reikia trinti sukamaisiais masažo judesiais. Trinkite, kol oda paraus. Tai reikš, kad kapiliarai išsiplėtė. Tuo pačiu metu galite jaustis šiltai.

Naudingiausia išėjus iš pirties pasitrinti sniegu. Turite atidžiai stebėti laiką, kurį praleidžiate lauke.

Specialistai teigia, kad grūdintis lediniame vandenyje nėra taip saugu, kaip valytis sniegu.

Trynimas sniegu leidžia suaktyvinti visus organizme vykstančius procesus.

Pabaigus trinti sniegu, nepatartina nusisausinti rankšluosčiu. Ištrynus sniegu patartina iš karto grįžti į pirtį.

Tokiu atveju turite laikytis tam tikros taisyklės. Pirmiausia reikia išmokti viską daryti palaipsniui. Trintis sniegu nepatyrusiam žmogui nesaugu.

Norėdami pagerinti savo sveikatą, turite būti nuoseklūs. Priešingu atveju rizikuojate pakenkti sau. Atminkite, kad viskas priklauso nuo jūsų atkaklumo. Neskubėkite ir jums pasiseks.

Ačiū

Kas yra grūdinimas ir kokia jo reikšmė?

Grūdinimas yra procedūrų ir pratimų rinkinys, kurio tikslas – padidinti organizmo atsparumą įvairių „agresyvių“ veiksnių poveikiui. aplinką- šaltis, karštis ir pan. Tai sumažina peršalimo ir kitų ligų išsivystymo tikimybę, taip pat pagerina imunitetą ( organizmo gynybos) ir išlaikyti sveikatą daugelį metų.

Fiziologiniai kietėjimo mechanizmai ir poveikis ( grūdinimosi poveikis organizmui ir sveikatai)

Dažniausiai grūdinimo procedūros gali padidinti žmogaus organizmo atsparumą hipotermijai.
Norint suprasti teigiamo grūdinimo poveikio mechanizmą, būtina tam tikros žinios iš fiziologijos srities.

Normaliomis sąlygomis žmogaus kūno temperatūra palaikoma pastoviame lygyje, o tai užtikrina daugelis reguliavimo mechanizmų. Pagrindiniai šilumos šaltiniai yra kepenys ( joje vykstančius procesus lydi energijos išsiskyrimas šilumos pavidalu), taip pat raumenys, kuriems susitraukus išsiskiria šiluma. Iš organizmo aušinimo sistemų didžiausia vertė turi paviršutiniškai išsidėsčiusias odos kraujagysles. Jei kūno temperatūra pakyla virš normalios, odos kraujagyslės išsiplečia ir prisipildo šilto kraujo, dėl to padidėja šilumos perdavimas ir kūnas atvėsta. Organizmui patekus į šaltą aplinką, dirginami specifiniai šalčio receptoriai – ypatingi nervų ląstelės reaguoja į šaltį. Dėl to susitraukia odos kraujagyslės, dėl kurių šiltas kraujas iš jų teka į centrinius kraujagysles, esančias vidaus organuose. Tuo pačiu metu sumažėja šilumos perdavimas, tai yra, kūnas tokiu būdu „taupo“ šilumą.

Aprašyto mechanizmo ypatumas yra tas, kad odos ir gleivinių kraujagyslių susitraukimo procesas ( įskaitant gerklės gleivinę, nosies kanalus ir pan) paprastam, nepatyrusiam žmogui vyksta palyginti lėtai. Dėl to, esant šaltai aplinkai, gali pasireikšti sunki audinių hipotermija, dėl kurios išsivystys įvairios ligos. Grūdinimo esmė – lėtas, laipsniškas tų organizmo sistemų, kurios užtikrina kūno temperatūros reguliavimą, „treniruotės“. Ilgalaikis ir nuolatinis grūdinimasis organizmas „prisitaiko“ prie greitai kintančių aplinkos sąlygų. Tai pasireiškia tuo, kad patekus į šaltą aplinką, odos kraujagyslės pradeda trauktis greičiau nei netreniruoto žmogaus, dėl to žymiai sumažėja hipotermijos ir komplikacijų išsivystymo rizika.

Kartu verta paminėti, kad kietėjimo metu „treniruojamos“ ne tik odos kraujagyslės, bet ir kiti organai bei sistemos, užtikrinančios adaptacines reakcijas.

Kietėjimo proceso metu taip pat įvyksta:

• endokrininės sistemos aktyvinimas ( hormoninis) sistemos. Veikiant šalčiui, antinksčiai ( specialios žmogaus kūno liaukos) išskiria hormoną kortizolį. Šis hormonas gerina medžiagų apykaitą visame kūne, taip padidindamas jo atsparumą stresinėse situacijose.
• Metabolizmo pokyčiai ląstelių lygiu. Reguliariai veikiant šalčiui, pastebimas pokytis ( pagreitis) medžiagų apykaitą odos ląstelėse, kuri taip pat padeda grūdinti organizmą.
• Nervų sistemos aktyvinimas. Nervų sistema reguliuoja beveik visus procesus, vykstančius organizmo grūdinimosi metu ( pradedant nuo kraujagyslių susiaurėjimo ir išsiplėtimo ir baigiant hormonų gamyba antinksčiuose). Jo aktyvinimas per šalčio procedūras taip pat vaidina svarbų vaidmenį ruošiant organizmą streso veiksniams.

Grūdinimo vaidmuo peršalimo ligų profilaktikai ir imuniteto ugdymui

Grūdinimas padeda pagerinti imunitetą ( organizmo gynybos), taip sumažinant peršalimo riziką.

Peršalimas paprastai vadinamas grupe infekcijų, kurios išsivysto organizmui esant hipotermijai. Tai apima gripą, ūmias kvėpavimo takų virusines infekcijas, faringitą ( ryklės uždegimas) ir taip toliau. Šių patologijų vystymosi mechanizmas yra tas, kad esant staigiam kūno hipotermijai, jo apsauginės savybės žymiai sumažėja. Tuo pačiu metu infekcijos sukėlėjai ( virusai ar bakterijos) lengvai prasiskverbia į kūno audinius per ryklės ir viršutinių kvėpavimo takų gleivinę, sukeldami ligos vystymąsi.

Grūdinant organizmą, gerėja kvėpavimo takų gleivinių barjerinės funkcijos, pagreitėja medžiagų apykaita jose, o tai neleidžia susirgti peršalimo ligomis. Šiuo atveju, esant gleivinės hipotermijai ( pavyzdžiui, karštu oru geriant šaltą gėrimą) jo kraujagyslės labai greitai susiaurėja, taip užkertant kelią hipotermijai. Tuo pačiu metu, nustojus veikti šalčiui, jie taip pat greitai plečiasi, todėl padidėja kraujo tekėjimas į gleivinę ir padidėja jos antivirusinė ir antibakterinė apsauga.

Kiek laiko išlieka grūdinimosi rezultatai?

Kūno grūdinimo poveikis pasireiškia tik po 2–3 mėnesių po reguliarių grūdinimo procedūrų ir pratimų kartojimo. Nustojus atlikti šias procedūras, kietėjimo efektas pradeda silpnėti, visiškai išnyksta po 3 – 4 savaičių ( suaugusiam žmogui). Vystymo mechanizmas šis reiškinys paaiškinama tuo, kad pasibaigus streso veiksnių įtakai ( tai yra pačios grūdinimosi procedūros) palaipsniui „išjungiamos“ tos adaptacinės organizmo reakcijos, kurios buvo atsakingos už jo apsaugą ( tai yra greitas odos ir gleivinių kraujagyslių susitraukimas ir išsiplėtimas). Jei taip atsitiks, vėl prireiks maždaug 2 mėnesių reguliarios mankštos, kad kūnas vėl sukietėtų.

Verta paminėti, kad vaikui kietėjimo poveikis gali išnykti daug greičiau nei suaugusiesiems ( jau praėjus 6 – 7 dienoms po grūdinimo procedūrų nutraukimo).

Ar kietėjant reikia gerti vitaminus?

Papildomas vitaminų vartojimas neturės įtakos organizmo kietėjimui, o jų trūkumas gali gerokai sutrikdyti šį procesą. Faktas yra tas, kad norint vystytis kietėjimui, normaliam nervų, kraujotakos, endokrininės sistemos funkcionavimui ( hormoninis) ir daugelis kitų sistemų. Jų veikimas priklauso nuo to, ar organizme yra daug vitaminų, mineralų, mikroelementų ir kitų maistinių medžiagų. Normaliomis sąlygomis ( su maistinga ir subalansuota mityba) visos šios medžiagos į organizmą patenka kartu su maisto produktai. Jei žmogus blogai maitinasi, prastai maitinasi, valgo monotoniškai, serga kokiomis nors ligomis virškinimo trakto, jam gali atsirasti vieno ar kito vitamino trūkumas ( pavyzdžiui, vitaminas C, B grupės vitaminai). Tai savo ruožtu gali sutrikdyti nervų ar kraujotakos sistemos veiklą ir taip sumažinti grūdinimosi procedūrų efektyvumą.

Taip pat verta paminėti, kad vitaminų buvimas ( A, C, B, E ir kt) yra būtinas normaliai imuninės sistemos veiklai, kuri apsaugo organizmą nuo virusų, bakterijų ir kitų mikroorganizmų. Trūkstant vitaminų kraujyje, imuniteto stiprumas gali sumažėti, o tai prisidės prie peršalimo ir peršalimo ligų vystymosi. užkrečiamos ligos net ir grūdinant kūną.

Grūdinimo higiena ( pagrindai, terminai ir sąlygos)

Grūdinimo higiena – tai nurodymų ir rekomendacijų rinkinys, į kuriuos būtina atsižvelgti planuojant ir atliekant grūdinimosi pratimus. Faktas yra tas, kad netinkamas kūno grūdinimas geriausiu atveju gali neduoti jokio teigiamo poveikio, o blogiausiu - sukelti tam tikrų ligų ir patologinių būklių vystymąsi. Būtent todėl prieš pradedant grūdinimą gydytojai rekomenduoja susipažinti su informacija, kas gali atlikti grūdinimo procedūras, o kas ne, kaip tai daryti teisingai, kokių sunkumų gali kilti ir kaip su jais susidoroti.

Nuo ko pradėti grūdinimąsi?

Prieš pradėdami grūdintis, turite įsitikinti, kad kūnas yra tam pasirengęs. Faktas yra tas, kad kai kuriomis patologinėmis sąlygomis organizmo adaptacinių mechanizmų sunkumas mažėja. Jei žmogus tuo pačiu metu pradeda atlikti grūdinimo pratimus, jis gali pakenkti sau ( ypač gali išsivystyti peršalimas ir kitos ligos). Iš grūdinimo nebus jokios naudos.

Prieš pradėdami grūdinimą, turėtumėte:

• Atmeskite ūminių ligų buvimą. peršalimas, virškinamojo trakto ligos ( pavyzdžiui, gastritas – skrandžio gleivinės uždegimas), kvėpavimo sistemos ligos ( pneumonija, ūminis bronchitas) ir kitas panašias patologijas lydi ryškus stresas imuninei ir kitoms organizmo sistemoms. Jei žmogus tuo pačiu metu pradės atlikti grūdinimosi pratimus, organizmas gali neatlaikyti didėjančių krūvių, o tai lems bendros būklės pablogėjimą arba esamos ligos paūmėjimą. Štai kodėl jūs turėtumėte pradėti kietėti ne anksčiau kaip po 2 savaičių po to, kai ūminė patologija visiškai išgydoma.
• Pamiegok. Moksliškai įrodyta, kad miego trūkumas ( ypač lėtinis, ilgalaikis miego trūkumas) labai sutrikdo daugelio organizmo sistemų funkcijas, įskaitant nervų sistemą, imuninę sistemą ir kt. Kartu susilpnėja ir adaptaciniai mechanizmai, dėl to žmogus, atlikdamas grūdinimosi procedūras, gali lengvai peršalti.
• Pasiruoškite nuolatiniam darbui. Kaip minėta anksčiau, kūno grūdinimas pasiekiamas per kelis mėnesius ir turi būti palaikomas daugelį metų. Jei žmogus tikisi greito efekto, nesulaukęs norimo rezultato, po 5 - 10 dienų gali nustoti atlikti grūdinimo procedūras.

Tradiciniai grūdinimo vasarą tipai, veiksniai ir priemonės

Yra daug įvairių grūdinimo procedūrų ir pratimų, tačiau juos visus galima suskirstyti į kelias pagrindines grupes ( priklausomai nuo to, kokia energija veikia kūną).

Atsižvelgiant į įtakos veiksnio tipą, išskiriami:

• Šaltas grūdinimas. Veiksmingiausias grūdinimosi šaltyje būdas – mankšta vandenyje, tačiau tam naudojamos ir oro procedūros. Grūdinant šalčiu, padidėja organizmo atsparumas hipotermijai, pagerėja ir pagreitėja šilumos gamybos procesai kepenyse ir raumenyse. Negana to, sukietėjus nuo šalčio, pačioje odoje atsiranda tam tikrų pakitimų – ji storėja, padaugėja joje esančių kraujagyslių ir riebalinio audinio, todėl sumažėja nušalimų ir peršalimo ligų rizika.
• Oro grūdinimas. Oro procedūros padeda normalizuoti centrinės nervų sistemos ir endokrininės ( hormoninis) sistemas, gerina medžiagų apykaitą organizme ir padidina jo atsparumą infekcinių ir kitų patogeninių veiksnių veikimui. Be to, oro procedūros taip pat stimuliuoja organizmo kompensacines ir apsaugines sistemas, tačiau tai vyksta „minkštiau“ nei kietėjant šaltam ( vandens). Štai kodėl grūdinimą oru gali naudoti net tie žmonės, kuriems vandens pratimai draudžiami ( pavyzdžiui, jei yra sunkios ligosširdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ar kitų organizmo sistemų).
• Saulės grūdinimas. Veikiant saulės spinduliams, pastebimas odos kraujagyslių išsiplėtimas, pagerėja kraujotaka ir medžiagų apykaita joje. Be to, ultravioletiniai spinduliai ( saulės šviesos sudedamosios dalys) paskatinti organizmo vitamino D gamybą, reikalingą normalus vystymasis kaulinis audinys, taip pat kitų organų ir sistemų veiklai. Visi šie poveikiai padeda padidinti organizmo atsparumą įvairios infekcijos ir peršalimo.

Pagrindiniai grūdinimo principai

Kad grūdinimas būtų sėkmingas ir efektyvus, turėtumėte laikytis kelių rekomendacijų ir taisyklių.

Pagrindiniai grūdinimo principai yra šie:

• Palaipsniui didėja "apkrova". Grūdinimo procedūras reikėtų pradėti atlikti atsargiai, palaipsniui mažinant organizmą veikiančių veiksnių temperatūrą. Tuo pačiu metu organizmo apsauga turės laiko prisitaikyti prie besikeičiančių aplinkos sąlygų. Jei pradėsite kietėti su per didele apkrova ( pavyzdžiui, nedelsdami pradėkite laistyti lediniu vandeniu), neprisitaikęs kūnas gali tapti hipotermija, o tai sukels komplikacijų atsiradimą. Tuo pačiu, jei nedidinsite krūvio arba padidinsite tik šiek tiek, kūno grūdinimas neįvyks.
• Sisteminis ( reguliarus) atliekant grūdinimosi pratimus. Grūdintis rekomenduojama pradėti vasarą, nes tokiu atveju organizmas yra maksimaliai paruoštas stresui. Tuo pačiu metu kietėjimo procedūras reikia atlikti reguliariai ištisus metus, nes kitaip kietėjimo efektas išnyks.
• Įvairių grūdinimo technikų derinys. Norint kuo veiksmingiau grūdinti kūną, reikėtų derinti vandens, oro ir saulės procedūras, kurios suaktyvins įvairias apsaugines organizmo sistemas ir jį sustiprins.
• Tinkama mityba. Grūdinimo pratimus rekomenduojama derinti su tinkama, subalansuota mityba. Tai aprūpins kūną viskuo būtini vitaminai, mikroelementai ir maistinės medžiagos, reikalingos grūdinimui ir imuninės sistemos stiprinimui.
• Atsižvelgiant į individualias organizmo savybes. Pradedant grūdinimąsi svarbu teisingai įvertinti pradinę kūno būklę. Jei nusilpęs, prastai pasiruošęs žmogus pradeda vykdyti per intensyvias grūdinimosi programas, tai gali sukelti peršalimo ir kitų ligų vystymąsi. Tokiems žmonėms rekomenduojama pradėti grūdintis su minimaliomis apkrovomis, o didinti jas lėčiau nei kitais atvejais.

Ar grūdinimasis naudingas rudenį, žiemą ir pavasarį?

Kaip minėta anksčiau, grūdinimosi procedūras rekomenduojama pradėti atlikti vasarą, nes vasarą organizmas yra labiausiai pasiruošęs streso veiksnių poveikiui. Be to, pavasario mėnesiais ( adresu tinkama mityba ) organizmas kaupia visas maistines medžiagas ir vitaminus, reikalingus normaliam funkcionavimui ir prisitaikymo mechanizmų bei imuniteto vystymuisi. Verta prisiminti, kad vasaros mėnesiais pasiektą efektą reikėtų išlaikyti rudenį, žiemą ir pavasarį. Tinkamai grūdinant, rizika susirgti peršalimo ligomis ar kitomis komplikacijomis yra minimali net ir šaltuoju metų laiku.

Tuo pačiu metu verta paminėti, kad grūdinimas turėtų prasidėti šaltuoju metų laiku ( rudenį ar žiemą) Nerekomenduojama. Faktas yra tas, kad vandens ar oro procedūrų poveikis žemoje aplinkos temperatūroje padidina hipotermijos riziką nepasiruošusiame kūne, dėl kurio gali išsivystyti peršalimas. Pavasarį grūdinimosi procedūrų pradėti taip pat neverta, nes šiuo metu daugeliui žmonių trūksta vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, taip pat bendras organizmo išsekimas, o tai neigiamai veikia adaptacines reakcijas ir imunitetą apskritai.

Grūdinimosi sporte nauda

Patyrę žmonės gali pasiekti geriausi rezultatai sporte, nei nepatyrusiuose. Faktas yra tai, kad fiziologiniai mechanizmai, suaktyvinami sportininko treniruotės metu, yra panašūs į tuos, kurie vyksta grūdinant kūną. Sportinės veiklos metu suaktyvėja organizmo adaptacinės sistemos, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitos sistemos, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai organizme, pastebimas augimas. raumenų audinys ir taip toliau. Jei žmogus neužgrūdintas, jam padidėja rizika susirgti peršalimo ligomis. To priežastis gali būti kvėpavimo takų gleivinės hipotermija, kuri atsiranda greito kvėpavimo fone, kai sunku kelti. fiziniai pratimai. Kita priežastis gali būti odos hipotermija, kurią sukelia ryškus paviršinių odos kraujagyslių išsiplėtimas ir padidėjęs prakaitavimas fizinio krūvio metu. Užkietėjusiam žmogui abu šie mechanizmai yra daug geriau išvystyti, todėl sumažėja hipotermijos ir peršalimo ligų rizika.

Grūdinimas ir masažas

Masažas taip pat padeda grūdinti kūną. Teigiamas masažo poveikis šiuo atveju yra kraujo mikrocirkuliacijos gerinimas odoje ir raumenyse, dėl ko pagerėja medžiagų apykaita. Taip pat pagerėja prakaito liaukų šalinimo funkcija, todėl pagerėja organizmo termoreguliacija. Be to, masažo metu dirginamos periferinės nervų galūnėlės, todėl pagerėja nervinė odos kraujagyslių reguliacija, taip skatinamas kietėjimo procesas.

Kietėjimas šaltu/vandeniu ( vandens procedūros)

Vandens kietėjimas yra vienas iš labiausiai veiksmingi būdai kūno paruošimas šalčiui. Faktas yra tas, kad vanduo praleidžia šilumą geriau nei oras. Šiuo atžvilgiu net šilto vandens poveikis žmogaus organizmui ( pavyzdžiui, kambario temperatūra) prisidės prie adaptacinių reakcijų aktyvinimo ( kraujagyslių susiaurėjimas, padidėjusi šilumos gamyba ir pan) ir kūno sukietėjimas.

Tuo pačiu verta prisiminti keletą taisyklių ir rekomendacijų, dėl kurių vandens grūdinimo procedūros bus kuo veiksmingesnės ir saugesnės žmonių sveikatai.

Grūdinant vandeniu, reikia:

• Grūdinimo procedūras atlikite pirmoje dienos pusėje. Geriausia tai daryti iškart po miego, nes be kietėjimo efekto tai suteiks žmogui energijos visai dienai. Nepatartina daryti pratimų prieš miegą ( mažiau nei 1-2 valandas prieš miegą), nes dėl streso faktoriaus poveikio ( tai yra šaltas vanduo) gali sutrikti užmigimo procesas.
• Kietas jau šiltas ( įkaitintas) organizmas. Kaip minėta anksčiau, grūdinimosi esmė yra suaktyvinti organizmo adaptacines reakcijas, tai yra susiaurinti odos kraujagysles reaguojant į šalčio poveikį. Tačiau jei kūnas iš pradžių atvėsęs, paviršines kraujagysles jau spazmuoja ( susiaurėjo), ko pasekoje grūdinimo procedūros neduos jokio teigiamo efekto. Kartu verta atminti, kad per „karštą“ organizmą taip pat nerekomenduojama tepti šalčiu ( ypač nepasiruošusiam žmogui), nes tai gali sukelti hipotermiją ir peršalimą. Prieš pradedant vandens procedūras geriausia 5-10 minučių atlikti lengvą apšilimą. Tai pagerins viso kūno kraujotaką ir paruoš jį kietėjimui, o tuo pačiu neprisidės prie per didelio perkaitimo.
• Leiskite odai išdžiūti pačiai. Jei nuvalysite odą sausai po vandens poveikio, sutrumpės šalčio stimuliuojančio poveikio trukmė, todėl sumažės procedūros efektyvumas. Vietoje to rekomenduojama leisti odai išdžiūti pačiai, tuo pačiu stengiantis išvengti skersvėjų, nes taip galite peršalti.
• Baigę vėsinimo pratimus apšilkite. Praėjus 15-20 minučių po vandens procedūrų, būtinai reikia sušildyti kūną, tai yra, eiti į šiltą kambarį arba apsirengti šiltais drabužiais ( jei kambaryje šalta). Tuo pačiu metu išsiplės odos kraujagyslės, padidės jų kraujotaka, o tai neleis vystytis peršalimo ligoms.
• Padidinkite vandens procedūrų trukmę ir intensyvumą. Iš pradžių reikėtų naudoti gana šiltą vandenį, o pačių vandens procedūrų trukmė neturėtų viršyti kelių sekundžių. Laikui bėgant vandens temperatūrą reikia mažinti, o mankštos trukmę palaipsniui didinti – tai užtikrins kūno grūdinimą.

Vandens grūdinimas apima:

• nutrinti ( trituracija) vanduo;
• apipilti šaltu vandeniu;
• plaukimas ledo duobėje.

Kietėjimas trinant ( trynimas)

Tai pati „švelniausia“ procedūra, su kuria absoliučiai visiems nepasiruošusiems žmonėms rekomenduojama pradėti grūdinimąsi. Atvėsinti padeda trynimas vandeniu oda, tuo pačiu skatinant adaptacinių organizmo reakcijų vystymąsi, nesukeliant sunkios ir staigios hipotermijos.

Pradinė šluostymui naudojamo vandens temperatūra turi būti ne žemesnė kaip 20 - 22 laipsniai. Atliekant pratimus vandens temperatūra turi būti mažinama 1 laipsniu kas 2–3 dienas. Minimalią vandens temperatūrą riboja žmogaus galimybės ir jo organizmo reakcija į procedūrą.

Trinimas gali būti:

• Dalinis. Tokiu atveju šalčio veikia tik tam tikros odos vietos. Rekomenduojama juos trinti tam tikra seka – iš pradžių kaklą, paskui krūtinę, skrandį, nugarą. Procedūros esmė tokia. Po 5–10 minučių išankstinio apšilimo žmogus turėtų nusirengti. Reikia paimti reikiamos temperatūros vandenį į ranką, tada juo aptaškyti tam tikrą kūno vietą ir nedelsiant pradėti intensyviai trinti, delnais atlikdami sukamuosius judesius, kol išgaruos visas skystis nuo odos paviršiaus. . Po to turite pereiti prie kitos kūno dalies. Nugarai nusausinti galite naudoti vandenyje suvilgytą rankšluostį.
• Generolas. Tokiu atveju nuvalomas visas kūnas. Norėdami atlikti pratimą, turite pasiimti ilgą rankšluostį ( arba lapą) ir pamirkykite šaltame vandenyje. Toliau reikia ištiesti rankšluostį po pažastimis, paimti jo galus rankomis ir pradėti intensyviai trinti nugarą, palaipsniui nusileidžiant iki juosmens srities, sėdmenų ir užpakalinės kojų dalies. Tada rankšluostį vėl reikia sudrėkinti šaltame vandenyje ir patrinti krūtinę, pilvą ir priekinius kojų paviršius. Įjungta Pradinis etapas visa procedūra turėtų trukti ne ilgiau kaip 1 minutę, tačiau ateityje jos trukmė gali būti padidinta.

Pilant šaltą vandenį

Pilimas – labiau „kietas“ grūdinimo būdas, kai ant kūno pilamas tam tikros temperatūros vanduo. Taip pat procedūrą rekomenduojama atlikti pirmoje dienos pusėje arba ne vėliau kaip 2 – 3 valandos prieš miegą. Pradiniu kietėjimo laikotarpiu rekomenduojama naudoti šiltą vandenį, kurio temperatūra turi būti apie 30 - 33 laipsniai. Tai paaiškinama tuo, kad vanduo labai gerai praleidžia šilumą, o tai, užpylus neparuoštą kūną, gali sukelti hipotermiją.

Procedūros esmė tokia. Po išankstinio apšilimo reikia užpildyti kibirą norimos temperatūros vandens. Tada, nusirengus, reikia kelis kartus giliai ir dažnai įkvėpti, o tada iš karto užpilti visą vandenį ant galvos ir liemens. Po to turėtumėte nedelsdami pradėti trinti kūną rankomis ir toliau tai daryti 30–60 sekundžių. Pratimą reikia atlikti kasdien, vandens temperatūrą mažinant 1 laipsniu kas 2–3 dienas.

Šaltas ir karštas dušas

Alternatyva apsipylimui vandeniu iš kibiro gali būti įprastas dušas, kurio temperatūrą reikėtų reguliuoti pagal anksčiau aprašytą metodą. Iš pradžių duše reikėtų išbūti ne ilgiau kaip 10–15 sekundžių, tačiau kūnui kietėjant procedūros trukmę galima ir ilginti.

Kontrastinis dušas gali būti veiksmingesnė grūdinimo technika, tačiau šį pratimą galima atlikti tik po kelių savaičių grūdinimosi nušluostant ir apipilant vandeniu. Procedūros esmė tokia. Po išankstinio apšilimo turėtumėte įlipti į dušą ir atsidaryti šalto vandens ( 20-22 laipsnių) 10–15 sekundžių. Tada, neišeidami iš dušo, turėtumėte atidaryti karštą ( apie 40 laipsnių) vandens ir palaikykite po juo 10–15 sekundžių. Vandens temperatūros keitimas gali būti kartojamas 2–3 kartus ( Procedūrą rekomenduojama užbaigti šiltu vandeniu), tada išlipkite iš dušo ir leiskite odai išdžiūti. Ateityje „šalto“ vandens temperatūra gali būti mažinama 1 laipsniu kas 2–3 dienas, o „karšto“ vandens temperatūra turi išlikti pastovi. Šios technikos privalumas yra tas, kad keičiantis vandens temperatūrai greitai susiaurėja ir vėliau plečiasi odos kraujagyslės, kurios maksimaliai stimuliuoja organizmo adaptacines reakcijas.

Grūdinimasis plaukiant ledo duobėje

Ši technika tinka gerai treniruotiems žmonėms, kurie intensyviai grūdinosi mažiausiai šešis mėnesius ir pasitiki savo kūno jėgomis. Pirmoji ir pagrindinė šio grūdinimo būdo taisyklė – negalima plaukti vien ledo duobėje. Šalia plaukiko visada turi būti žmogus, kuris prireikus galėtų padėti susidoroti su nelaimės atveju arba iškviesti pagalbą.

Iškart prieš panardinant į ledinį vandenį 10–20 minučių, rekomenduojama gerai apšilti, įskaitant gimnastiką, lengvą bėgiojimą ir pan. Tai pagerins kraujotaką ir paruoš širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitas sistemas stresui. Taip pat prieš nardydami ant galvos turėtumėte užsidėti specialų guminį dangtelį, kuris taip pat turėtų uždengti ausis ( ledinio vandens patekimas į juos gali sukelti vidurinės ausies uždegimą - uždegiminė liga ausis). Jūs turite būti panardintas į vandenį trumpi laikotarpiai (nuo 5 iki 90 sekundžių, priklausomai nuo kūno fizinės būklės).

Išėjus iš ledinio vandens, nedelsdami nusisausinkite rankšluosčiu ir ant kūno užsimeskite šiltą chalatą ar antklodę, kad išvengtumėte hipotermijos šaltyje. Taip pat po maudynių rekomenduojama išgerti šiltos arbatos, atsineštos iš anksto termose. Taip sušildysite ryklės ir vidaus organų gleivinę, išvengsite sunkios kūno hipotermijos. Po plaukimo griežtai draudžiama gerti alkoholį ( degtinė, vynas ir pan), nes įtraukta į jų sudėtį etanolis skatina odos kraujagyslių išsiplėtimą, dėl to organizmas labai greitai praranda šilumą. Tokiomis sąlygomis gali pasireikšti hipotermija, padidėja peršalimo ar net plaučių uždegimo rizika.

Kojų grūdinimas ( sustabdyti)

Kojų grūdinimas ( derinant su kitomis grūdinimo procedūromis) leidžia sumažinti peršalimo ir kitų vidaus organų ligų išsivystymo riziką, taip pat sustiprinti visą organizmą.

Kojų sukietėjimą skatina:

• Vaikščiojimas basomis. Procedūros esmė – ankstyvomis ryto valandomis, kai ant žolės atsiranda rasa, keltis ir basomis vaikščioti po pievelę nuo 5 iki 10 minučių. Tuo pačiu metu vėsi rasa vėsins pėdų odą, taip skatindama apsaugines ir prisitaikančias reakcijas.
• Liejimo pėdos. Galite užpilti kojas šaltu vandeniu arba naudoti kontrastinį dušą ( pagal aukščiau aprašytus metodus). Šios procedūros dar labiau pagerins kraujo mikrocirkuliaciją pėdose, taip padidindamos jų atsparumą hipotermijai.

kietėjimas oru ( aeroterapija)

Oro, kaip kietėjimo faktoriaus, veikimo principas taip pat yra susijęs su kūno termoreguliacijos sistemų stimuliavimu, o tai padidina atsparumą hipotermijai.

Oro grūdinimui naudojami:

• oro vonios;
• kvėpavimo pratimai ( kvėpavimo pratimai).

Oro vonios

Oro vonios esmė – poveikis nuogam ( arba iš dalies nuogas) žmogaus kūnas judėdamas oru. Faktas yra tas, kad normaliomis sąlygomis plonas oro sluoksnis, esantis tarp žmogaus odos ir jo drabužių, turi pastovią temperatūrą ( apie 27 laipsnius). Kūno termoreguliacinės sistemos yra santykinio poilsio būsenoje. Kai tik atsiskleidžia žmogaus kūnas, oro temperatūra aplink jį sumažėja ir jis pradeda netekti šilumos. Taip suaktyvinamos organizmo termoreguliacinės ir adaptacinės sistemos ( kurių tikslas – palaikyti pastovų kūno temperatūrą), kuris skatina kietėjimą.

Oro vonios gali būti:

• Karšta– oro temperatūrai pasiekus 30 laipsnių.
• Šiltas– kai oro temperatūra yra nuo 25 iki 30 laipsnių.
• Abejingas– esant 20–25 laipsnių oro temperatūrai.
• Saunus– esant 15 – 20 laipsnių oro temperatūrai.
• Šalta– esant žemesnei nei 15 laipsnių temperatūrai.

Pradiniame kietėjimo etape rekomenduojama pasiimti šilto oro voneles, o tai lengviausia pasiekti vasarą. Tai daroma taip. Išvėdinus kambarį ryte, reikia nusirengti ( iki pat apatinių). Tai užtikrins odos vėsinimą ir adaptacinių reakcijų suaktyvėjimą. Šioje padėtyje turėtumėte išbūti ne ilgiau kaip 5–10 minučių ( pirmoje pamokoje), po to turėtumėte apsirengti. Ateityje procedūros trukmė gali būti ilginama maždaug 5 minutėmis kas 2–3 dienas.

Jei komplikacijų nepastebėta, po 1 – 2 savaičių galima pereiti prie abejingų vonių, o dar po mėnesio – prie vėsiųjų. Tokiu atveju pati procedūra gali būti atliekama patalpoje arba lauke ( pavyzdžiui, sode). Šaltos vonios skirtos tik tiems žmonėms, kurie grūdina bent 2–3 mėnesius ir neserga jokiomis rimtomis širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligomis.

Maudydamasis oro voniomis žmogus turėtų jausti lengvą vėsą. Nereikėtų leisti atsirasti šalčio ar besivystančių pojūčių. raumenų drebulys, nes tai parodys stipresnę kūno hipotermiją. Taip pat pačios procedūros metu nereikėtų būti skersvėjyje ar lauke esant vėjuotam orui, nes tai per stipriai vėsins organizmą, o tai gali sukelti komplikacijų ( peršalimo).

Kvėpavimo pratimai ( kvėpavimo pratimai)

Kvėpavimo pratimai yra specifiniai kvėpavimo modeliai, kurie suteikia didelis kiekis deguonies patekimas į plaučius, taip pat efektyviausias kraujo ir kūno audinių praturtinimas deguonimi. Taip pagerėja mikrocirkuliacija plaučiuose, pagerėja medžiagų apykaita ir grūdinimosi procedūros tampa veiksmingesnės.

Išpildyti kvėpavimo pratimai rekomenduojama prieš pradedant pačias grūdinimo procedūras. Tai „sušildys“ kūną ir paruoš jį būsimam stresui. Tuo pačiu ir vykdymas kvėpavimo pratimai po sukietėjimo leidžia normalizuoti širdies ritmą, kraujospūdį ir kvėpavimo dažnį, o tai teigiamai veikia visų organizmo sistemų veiklą.

Kvėpavimo pratimai grūdinimosi metu apima:

• 1 pratimas ( pilvo kvėpavimas). Pradinė padėtis – sėdima. Iš pradžių reikia eiti lėtai ( per 5-10 sekundžių) maksimaliai giliai įkvėpkite, o tada kiek įmanoma lėtai iškvėpkite. Iškvėpdami turėtumėte traukti skrandį ir įtempti raumenis. pilvo siena, kuris turi teigiamą poveikį diafragmos funkcijoms ( pagrindinis kvėpavimo raumuo, esantis ant ribos tarp krūtinės ir pilvo ertmė ). Pratimas turi būti kartojamas 3-6 kartus.
• 2 pratimas ( krūtinės kvėpavimas). Pradinė padėtis – sėdima. Prieš pradėdami pratimą, turėtumėte įsitraukti į skrandį ir lėtai maksimaliai įkvėpti per krūtinę. Priekinis galas krūtinė tuo pačiu metu jis turėtų pakilti, o skrandis likti įtrauktas. Antrame etape turėtumėte kiek įmanoma daugiau iškvėpti, kurio metu reikia šiek tiek pakreipti liemenį į priekį. Procedūrą kartokite 3-6 kartus.
• 3 pratimas ( sulaikęs kvėpavimą). Maksimaliai įkvėpę, turite sulaikyti kvėpavimą 5–15 sekundžių ( priklausomai nuo žmogaus galimybių), tada kiek įmanoma daugiau iškvėpkite. Iškvėpus taip pat reikia sulaikyti kvėpavimą 2–5 sekundes, o tada pratimą kartoti 3–5 kartus.
• 4 pratimas ( kvėpavimas vaikščiojant). Atlikdami pratimą, turėtumėte lėtai judėti po kambarį, kaitaliodami gilius įkvėpimus ir maksimaliai gilius iškvėpimus ( 4 žingsniai per įkvėpimą, 3 žingsniai per iškvėpimą, 1 žingsnis – pauzė). Šį pratimą geriausia atlikti po grūdinimo procedūrų, nes padeda normalizuoti širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervų sistemų funkcijas.
• 5 pratimas. Pradinė padėtis - bet kokia. Po to giliai įkvėpk Turėtumėte sučiaupti lūpas, o tada kuo daugiau iškvėpti, priešindamiesi iškvėptam orui lūpomis. Šią procedūrą reikia kartoti 4–6 kartus. Šis pratimas skatina oro prasiskverbimą net į „sunkiausiai pasiekiamas“ plaučių vietas ( kurios normaliai kvėpuojant nevėdinamos), taip sumažinant riziką susirgti virusinėmis ir bakterinėmis infekcijomis.

Kietėjimas nuo saulės ( degintis)

Saulės vonių metu žmogus yra veikiamas tiesioginių saulės spindulių. Tokių spindulių poveikis odai skatina adaptacinių reakcijų suaktyvėjimą – mažėja šilumos gamyba, plečiasi odos kraujagyslės, jų perpildymas krauju ir padidėja šilumos perdavimas. Tai pagerina mikrocirkuliaciją odoje, todėl pagreitėja medžiagų apykaita joje. Be to, veikiant ultravioletiniams spinduliams ( saulės šviesos sudedamosios dalys) susidaro melanino pigmentas. Jis kaupiasi odoje, taip apsaugodamas ją nuo žalingo saulės spindulių poveikio.
Taip pat, veikiant saulės spinduliams, odoje susidaro vitaminas D, kuris būtinas normaliam kaulinio audinio vystymuisi, taip pat daugelio kitų organų ir sistemų veiklai visame kūne.

Ramiu oru rekomenduojama degintis. Dauguma tinkamas laikasšiam tikslui – nuo ​​10 iki 12 val. ir nuo 16 iki 18 val. Saulės spinduliuotė yra pakankamai intensyvi, kad sukeltų būtinus pakeitimus odoje. Tuo pačiu metu nerekomenduojama būti saulėje nuo 12 iki 16 valandų, nes saulės spinduliuotės žalingas poveikis yra didžiausias.

Saulės vonios trukmė kietėjimo pradžioje neturi viršyti 5 minučių. Norėdami tai padaryti, turite nusirengti ( visiškai ar iš dalies, paliekant juosmenį, maudymosi kelnaites ar maudymosi kostiumėlį) ir atsigulkite ant nugaros arba pilvo. Visą saulės vonių laiką žmogaus galva turi likti pavėsyje arba uždengta kepure, nes tiesioginiai saulės spinduliai gali sukelti saulės smūgį. Baigus procedūrą, rekomenduojama 1 - 2 minutėms panardinti kūną į vėsų vandenį ( maudytis jūroje, nusiprausti po vėsiu dušu ir pan). Tai sukels odos kraujagyslių susiaurėjimą, o tai taip pat prisidės prie kūno sukietėjimo. Ateityje laikas, praleistas saulėje, gali būti ilgesnis, tačiau nerekomenduojama būti tiesioginiuose saulės spinduliuose ilgiau nei 30 minučių ( nuolat). Saulės vonias reikia nedelsiant nutraukti, jei žmogus pajunta odos deginimo pojūtį, svaigsta galva, skauda galvą, patamsėja akys ar kitas nemalonus pojūtis.

Netradiciniai grūdinimo būdai

Be tradicinių kietėjimo faktorių ( vanduo, oras ir saulė), yra keletas kitų ( netradicinis) metodai, leidžiantys sustiprinti organizmą ir padidinti jo atsparumą nepalankių aplinkos veiksnių poveikiui.

Netradiciniai grūdinimo būdai apima:

• trynimas sniegu;
• grūdinimas vonioje ( garinėje);
• Rygos grūdinimas ( grūdinimas druska, druskos kelias).

Sniego trynimas

Procedūros esmė tokia. Po išankstinio apšilimo ( per 5-10 minučių) reikia išeiti į lauką, pasiimti į delną sniego ir pradėti juo nuosekliai šluostyti tam tikras kūno vietas ( rankos, kojos, kaklas, krūtinė, skrandis). Galite naudoti kitą asmenį, kad patrintų nugarą ( jei įmanoma). Viso trynimo trukmė gali svyruoti nuo 5 iki 15 minučių ( priklausomai nuo asmens sveikatos būklės).

Ši technika tinka treniruotiems, užsigrūdinusiems žmonėms, kurių organizmas jau prisitaikęs prie didelio šalčio streso. Grūdinimosi procedūras pradėti valant sniegu griežtai draudžiama, nes tai greičiausiai gali sukelti peršalimą ar plaučių uždegimą.

Grūdinimas vonioje ( garinėje)

Apsistokite pirtyje ( garinėje) lydi ryškus odos kraujagyslių išsiplėtimas, pagerėjusi odos mikrocirkuliacija ir padidėjęs prakaitavimas. Tai taip pat skatina adaptacinių reakcijų vystymąsi ir sumažina peršalimo riziką. Štai kodėl šis metodas grūdinimą rekomenduojama naudoti beveik visiems žmonėms, kurie neturi kontraindikacijų ( sunkios ligosširdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ar hormonų sistemos).

Būkite pačioje garų pirtyje ( kur oro temperatūra gali siekti 115 ar daugiau laipsnių) turėtų būti atlikta per griežtai apibrėžtą laikotarpį. Pirmiausia turite užsidaryti garinėje 1–2 minutėms, o po to daryti trumpas pertraukėles ( 10-15 minučių). Tai leis įvertinti organizmo reakciją į tokią aukštą temperatūrą. Jei per pertraukas nėra neįprastų simptomų ( galvos svaigimas, galvos skausmas, pykinimas, akių patamsėjimas) nesilaikoma, laiką, praleistą garinėje, galite padidinti iki 5 minučių. Ateityje kiekvieną kitą apsilankymą pirtyje šis laikas gali būti padidintas 1-2 minutėmis.

Išėję iš garinės, taip pat galite pasinerti į šaltą vandenį. Dėl susidariusio streso greitai susiaurės odos kraujagyslės, o tai turės ryškų kietėjimo efektą. Jei procedūra atliekama žiemą, išėjus iš garinės galite ją nuvalyti sniegu, o tai duos tokį patį teigiamą rezultatą.

Rygos grūdinimas ( grūdinimas druska, druskos kelias)

Ši procedūra susijusi su kojų grūdinimo būdais. Galite sukurti takelį taip. Pirmiausia reikia iškirpti tris stačiakampius ( vieno metro ilgio ir pusės metro pločio) pagamintas iš storo audinio ( pavyzdžiui, iš kilimo). Tada turėtumėte paruošti 10% jūros druskos tirpalą ( Norėdami tai padaryti, ištirpinkite 1 kilogramą druskos 10 litrų šilto vandens). Gautame tirpale turite sudrėkinti pirmąjį audinio gabalėlį, o tada padėkite jį ant grindų. Antrasis audinio gabalas turi būti sudrėkintas įprastame vėsiame vandenyje ir paklotas už pirmojo. Trečiasis audinio gabalas turi būti paliktas sausas, paguldant jį už antrojo.

Pratimo esmė tokia. Žmogus ( suaugęs ar vaikas) turi nuosekliai, mažais žingsneliais, pirmiausia pereiti pirmąjį ( sūrus), tada antroje ( tik šlapias) ir tada trečią ( sausas) kelias. Tai padės pagerinti mikrocirkuliaciją pėdų odoje, taip pat sustiprins jos kraujagysles, tai yra sukietėjimą. Užsiėmimų pradžioje rekomenduojama pereiti visus tris takus ne daugiau kaip 4–5 kartus. Ateityje apskritimų skaičius gali būti padidintas iki 10–15.

Kas nutiks jūsų kūnui, jei kiekvieną dieną apsiplausite šaltu vandeniu?

Prieš naudodami, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.

Panašūs straipsniai