Aktualumas sveika mityba auga kiekvieną dieną. Daugelis gaminių gaminami naudojant kenksmingus cheminių medžiagų. Pirkimo metu maisto produktai kyla įtarimų dėl jų kokybės ir naudingumo. Tačiau sveika mityba – tai ne tik ekologiškas maistas. Šis terminas taip pat reiškia teisingą ir racionalus požiūrisį mitybą, nustatant baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo lygį per dieną. Šiandien išsiaiškinsime, kuriuose maisto produktuose yra daugiau angliavandenių, tačiau pirmiausia pažiūrėsime, kam jų reikia.

Kam skirti angliavandeniai?

Beveik visa energija, kurią kūnas gauna, gaunama iš angliavandenių. Be to, jie prisideda prie normalios ir visiškos smegenų veiklos. Apskritai, už normalus veikimas visas kūnas yra gyvybiškai svarbus. Yra dviejų tipų angliavandeniai: paprasti ir sudėtingi. Pirmieji, taip pat žinomi kaip monosacharidai, yra fruktozė ir gliukozė. Pirmajam tipui taip pat priklauso disacharidai: sacharozė ir maltozė. vadinami polisacharidais, tai yra krakmolas, skaidulos ir glikogenas. „Koks skirtumas, ką aš vartoju? - Jūs klausiate. Reikalas tas, kad per didelis vienos ar kitos rūšies vartojimas gali sukelti rimtų organizmo funkcionavimo nukrypimų (pavyzdžiui, nutukimą). Viskas naudinga, bet saikingai. Dabar pereikime prie klausimo, kuriuose maisto produktuose yra daugiau angliavandenių.

Energijai imlūs produktai

Pradėkime nuo monosacharidų. Dideliais kiekiais jų galima rasti meduje, daržovėse ir vaisiuose. Gliukozė laikoma labiausiai paplitusiu monosacharidu. Tai lengvas ir greitas energijos šaltinis, gyvybiškai svarbus smegenų veiklai. Esant dideliam psichiniam stresui, rekomenduojama vartoti juodąjį šokoladą, kuriame taip pat gausu gliukozės. Šio monosacharido yra morkose, kopūstuose, moliūguose, vyšniose, avietėse, bananuose, vynuogėse ir moliūguose.

Fruktozė yra saugesnis angliavandenių vartojimo būdas. Jį gali naudoti net kenčiantys žmonės cukrinis diabetas(žinoma, per protingas ribas). Fruktozė virškinama šiek tiek ilgiau nei gliukozė. Jo yra kriaušėse, obuoliuose, vynuogėse, arbūzuose, braškėse ir juoduosiuose serbentuose.

Disacharidai virškinami daug ilgiau dėl jų sudėtingesnės molekulinės struktūros. Atsakydami į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia angliavandenių, galime drąsiai kalbėti apie saldų maistą. Saldainiai, ledai, gėrimai, uogienė, įprastas cukrus – juose visuose yra puiki suma sacharozė, pagrindinis visų dietų priešas. Pagrindinė priežastis yra sacharozė (grynas angliavandenis). antsvorio, besaikis jo vartojimas gali baigtis pražūtingai ne tik figūrai, bet ir viso kūno sveikatai.

Maistas, kuriame yra angliavandenių, turi daug kalorijų. Atsižvelgiant į tai, svarbu kontroliuoti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, kad būtų išvengta persivalgymo ir antsvorio. Polisacharidų (sudėtinių angliavandenių) yra makaronuose, grūduose, duonoje, riešutuose ir pan. Jie yra virškinami ir palaipsniui patenka į mūsų kūną, taip sakant, „dalimis“. Jei galvojate apie tai, kuriuose maisto produktuose yra daugiau angliavandenių (būtent polisacharidų), tuomet reikia manyti, kad vienas iš jų yra krakmolas. Ir tai leidžia daryti išvadą: ankštiniuose ir grūduose, bulvėse, bananuose ir pomidoruose yra daug sudėtingų angliavandenių.

Apibendrinant

Turėdami informacijos apie tai, kuriuose maisto produktuose yra daugiau angliavandenių, galite lengvai sukurti dietą, kurioje bus tiek paprastų, tiek sudėtingų rūšių. Be angliavandenių, organizmui reikia baltymų ir riebalų. Paprastai juose taip pat yra baltymų. Atidžiai stebėkite visų maisto elementų kiekį ir bendrą patiekalų kalorijų kiekį. Per didelis riebalų ir angliavandenių vartojimas gali sukelti nutukimą ir kitas ligas.

Pagrindinis žmogaus energijos šaltinis yra angliavandeniai. Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, savijautos pablogėjimą ir jėgų praradimą. Tačiau daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kad greitai juos užpildytų, o tai tampa Pagrindinė priežastis antsvorio. Neatsiejama sveikos mitybos dalis yra. Jie įsisavinami ilgą laiką, ilgam gamindami energiją kūnui. Išsiaiškinkime, kuriuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Statybinė medžiaga Žmogaus kūnas yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistema, smegenys ir gyvybiškai svarbūs organai aprūpinti energija, palaikant normalų glikogeno lygį. Be jų dalyvavimo nėra gaminami fermentai, amino ir nukleino rūgštys. Savo ruožtu angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (sudėtingus). Taigi, kad kūnas ilgam laikui nudžiugino mus savo veikimu, svarbu juos teisingai dozuoti.

Kada reikėtų valgyti sunkiai virškinamą maistą? Greitųjų angliavandenių vartojimas naudingas, kai išeikvojama daug energijos, pavyzdžiui, po jėgos treniruotės. Norint priaugti svorio, taip pat rekomenduojama valgyti maistą, turintį aukštą glikemijos indeksą. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į racioną įtraukti kompleksinių angliavandenių, kuriuos organizmas geriau pasisavina, ilgam užtikrina sotumo jausmą.

Sudėtinių angliavandenių rūšys

Lėti angliavandeniai nesikaupia riebaliniame sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir blogai tirpsta vandenyje, todėl organizmas juos išlaiko ilgą laiką. Jie suskaidomi (hidrolizuojasi) į paprastus angliavandenius, todėl jų pasisavinimas organizme užtrunka ilgai. Lėti angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingus maistinė vertė. Kas yra sudėtingi angliavandeniai? Panagrinėkime visas rūšis atskirai.

1. Krakmolas. Mažo kaloringumo medžiaga, turinti didelę energinę vertę. Net ir gausiai vartodami krakmolą nesusidursite su papildomų svarų problema. Greitai užpildo skrandį, ilgam sukuria pilnumo jausmą. Krakmolas yra puiki vėžio profilaktika, normalizuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį, didina imunitetą. Didžiausia krakmolo koncentracija randama sekančius produktus: rudieji (rudieji) ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, makaronai, ruginė duona, bulvės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai.
2. Glikogenas.Šio tipo lėtieji angliavandeniai yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokių nors priežasčių jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda palaikyti normalūs rodikliai. Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, o tai svarbu sportininkams, kurie nuolat apkrauna raumenis. Maiste glikogeno yra nedideliais kiekiais. Jo atsargas galite papildyti valgydami: žuvį, kepenėles, jautienos širdį, raudoną mėsą.
3. Celiuliozė. Tai stambios kilmės augalinis pluoštas, labai svarbus normaliai žarnyno veiklai. Daugiausia skaidulų yra sveikuose grūduose, kurie nėra termiškai apdoroti ar mechaniškai neapdoroti. Jį vartojant labai lengva suvaldyti alkio jausmą, nes stambios skaidulos suteikia sotumo jausmą ilgam. Didelės skaidulos sugeria balastą ir toksines apatinės žarnos medžiagas, susidarančias virškinant maistą. Mažos skaidulos optimizuoja skrandžio, blužnies ir kasos veiklą, gerina maisto virškinimo kokybę. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), viso grūdo grūdai (neperdirbti), lapiniai žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kiviai, obuoliai, vynuogės), ankštiniai augalai.
4. Pektinai. Jie atlieka adsorbentų vaidmenį. Pektino skaidulos, ištirpusios vandenyje, virsta klampios konsistencijos koloidine mase. Jie sugeria kancerogenus, toksinus, sunkieji metalai. Pektinai normalizuoja virškinamojo trakto veiklą ir išlaisvina žarnyną nuo toksinų. Tai klijai, kurie susidaro iš galakturono rūgšties likučių. Kaip struktūrinis elementas pektinų yra šakniavaisiuose, dumbliuose, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose: juoduosiuose serbentuose, morkose, spanguolėse, burokėliuose, kopūstuose, agrastuose, vyšniose, agurkuose, bulvėse, baklažanuose, arbūzuose, melionuose ir kt.

Kur yra sudėtingų angliavandenių – maisto produktų sąrašas

Pagrindai tinkama mityba siūlome pusryčiams ir pietums vartoti kompleksinius angliavandenius, nes jie geriau pasisavinami pirmoje dienos pusėje. Jei reikia sulieknėti, vartokite daugiau skaidulų, kurios visiškai nesuvirškinamos, todėl nevirsta riebalais, o greitai pasisotina. Norint priaugti kūno svorio valgant, reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maiste. Pateikiame išsamesnę informaciją apie tai, kur sintetinami sudėtingi angliavandeniai.

Daržovės ir vaisiai

Tai yra svarbiausias sveikos mitybos elementas. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau siekiant išsaugoti maksimali suma naudingų savybių Svarbu juos valgyti žalius arba lengvai virtus. Termiškai apdorotos daržovės ir vaisiai netenka daug vitaminų, vaisių rūgščių, pektino medžiagų. Vaisių ir daržovių, turinčių daug sudėtingų angliavandenių, sąrašas: pomidorai, šparaginės pupelės, cukinijos, paprikos, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.

Košė

Paruoštos iš viso grūdo kruopų, košės tikrai turėtų tapti kasdienio raciono dalimi. Visavertei mitybai geriausiai tinka avižos, bulguras, kviečiai ir grikiai. Baltųjų ryžių ir manų kruopų geriau vengti dėl aukšto kaloringumas ir minimalus skaidulų kiekis. Netinka sveika dieta ir klasikinių viso grūdo grūdų dariniai: avižų arba grikių dribsniai, musli.

Žaluma

Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien į savo valgiaraštį įtraukti daržovių salotas su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina organizmą būtiniausiais eteriniai aliejai, mineralai, rūgštys, vitaminai. Žalieji normalizuoja šalinimo sistemos veiklą ir aktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Į naudingiausius žalumynus su didelis kiekis Sudėtiniai angliavandeniai yra: salotos, špinatai ir salotos.

Pieno

Visi pieno produktai beveik vien susideda iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Tačiau visiškai atsisakyti pieno produktų neturėtumėte, nes kai kuriose rūšyse yra lėtų angliavandenių. Tai: natūralus jogurtas, neriebus kefyras, neriebi varškė. Pieno produktuose taip pat yra daug vitaminų, didelis kiekis fosforo ir kalcio, be kurių neįmanoma normali organizmo veikla.

Gėrimai

Sudėtingų angliavandenių yra ne tik kietame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Didžiausias lėtųjų angliavandenių kiekis yra pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių ir ananasų sultyse. Be jų, šviežiai spaustos sultys stipriai palaiko imuninę sistemą, ypač šaltuoju metų laiku.

Ankštiniai augalai ir grūdai

Sudėtingų angliavandenių yra sveikuose grūduose ir ankštiniuose augaluose. Ilgalaikės energijos šaltiniai yra miežių ir avižų dribsniai, makaronai iš nesmulkintų grūdų, rupių grūdų duona. Jei jums reikia gauti daug skaidulų, pakeiskite jas nesmulkintais grūdais. Kalbant apie ankštines kultūras, norint išlaikyti reikiamą angliavandenių balansą dietos ar pasninko metu, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.

Sudėtinių angliavandenių kiekio maiste lentelė

Norint palaikyti normalią žmogaus savijautą, angliavandenių paros norma turėtų būti 4-5 gramai vienam kilogramui svorio. Žmonėms, užsiimantiems profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, kasdien patartina suvartoti iki 8 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Siūlome sudėtinių angliavandenių lentelėje išsiaiškinti jų kiekį skirtinguose maisto produktuose, kad suskaičiuotumėte, kiek jų reikia suvartoti per dieną.

Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui

Mitybos specialistai, apskaičiuodami individualią dietą, visada vadovaujasi teisingu baltymų, riebalų, angliavandenių santykiu. Deja, daugelis žmonių, mesdami svorį, visiškai atsisako vartoti angliavandenius, nežinodami, kam jie skirti. Tai neteisinga, nes sudėtingų angliavandenių trūkumas gali sukelti imuninės sistemos susilpnėjimą ir, kaip taisyklė, daugelio ligų atsiradimą.

Sudėtiniai junginiai lieknėjant yra naudingi normaliai žarnyno veiklai, nes skaidulos gerina peristaltiką ir maitina naudinga mikroflora. Tai yra privalomi sportinės mitybos komponentai, nes prisideda prie jų augimo raumenų masė. Kokie tai produktai? Į svorio metimo receptus įtraukite kietųjų makaronų, lęšių ir avižinių dribsnių.

Maisto produktų, kurių reikia energijai džiovinant kūną, sąraše taip pat yra džiovintų slyvų, džiovintų abrikosų, kiaušinių, žuvies ir mėsos. Pusryčių patiekalų sąraše turėtų būti sunkiai virškinami angliavandeniai: sorų košė, razinos, riešutai, medus. Vietoj saldumynų ryte ir vakare mažomis porcijomis patartina valgyti džiovintus vaisius, vaisius ir uogas.

Nustebsite, kaip naudinga sumažinti angliavandenių kiekį jūsų mityboje.

Įrodyta, kad mažai angliavandenių turintis maistas žymiai sumažina alkį ir skatina svorio metimą bei „automatinį“ svorio metimą, neskaičiuojant kalorijų.

Mažiausiai 23 tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos skatina didesnį svorio metimą nei mažai riebalų turinčios dietos, kartais net 2–3 kartus veiksmingesnės.

Angliavandenių mažinimas dietoje taip pat turi teigiamą poveikį bendrai medžiagų apykaitai.

Tai apima cukraus kiekį kraujyje, kraujo spaudimas, trigliceridų kiekį, „gerąjį“ cholesterolį ir pan.

Laimei, sukurti tokią dietą visai nesunku, tačiau mažai angliavandenių turinčius maisto produktus surinkome į sąrašą ir patogumo dėlei suskirstėme į grupes.

Sukurkite dietą remiantis natūralūs produktai mažai angliavandenių ir numesite svorio bei pagerinsite savo sveikatą.

Tai yra 44 mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas. Dauguma jų yra ne tik sveiki, bet ir maistingi bei nuostabiai skanūs.

Po kiekvienu maisto produktu išvardijau angliavandenių kiekį standartinėje porcijoje, taip pat angliavandenių kiekį 100 gramų.

Tačiau atminkite, kad kai kuriuose iš jų yra daug skaidulų, todėl kartais jų virškinamų (grynųjų) angliavandenių kiekis būna dar mažesnis.

Mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

1. Kiaušiniai (beveik nulis)

Kiaušiniai yra beveik sveikiausias ir maistingiausias maistas planetoje.

Juose yra daugybė maistinių medžiagų, įskaitant svarbius smegenims mikroelementus, taip pat komponentus, naudingus regėjimui.

Angliavandeniai: praktiškai nėra

Mėsa

Visų rūšių mėsoje beveik nėra angliavandenių. Vienintelė išimtis yra tokios dalys kaip kepenys, kuriose yra apie 5% angliavandenių.

2. Jautiena (nulis)

Jautiena soti ir soti svarbius elementus, pvz., geležies ir B12. Jį paruošti yra dešimtys būdų – nuo ​​šonkauliukų iki maltos mėsos ir kotletų.

Angliavandeniai: nulis

3. Ėriena (nulis)

Kaip ir jautienoje, ėrienoje yra daug maistinių medžiagų, geležies ir B12. Kadangi gyvūnas dažnai šeriamas žole, mėsoje dažnai yra nepakeičiamos riebalų rūgšties, vadinamos konjuguota linolo rūgštimi arba CLA (14).

Angliavandeniai: nulis

4. Vištiena (nulis)

Vištiena yra vienas populiariausių maisto produktų žemėje. Jame yra daug naudingų medžiagų ir jis yra puikus baltymų šaltinis.

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, galbūt norėsite pasirinkti riebesnius kirpimus, pavyzdžiui, sparnus ar šlaunis.

Angliavandeniai: nulis

5. Kiauliena, įskaitant šoninę (dažniausiai nulis)

Kiauliena yra dar viena skani mėsos rūšis, o šoninė yra mėgstama daugelio mažai angliavandenių turinčių dietų.

Tačiau šoninė yra perdirbta mėsa, todėl vargu ar ji atitinka „sveiko maisto“ reikalavimus. Tačiau laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos visiškai priimtina valgyti saikingai.

Svarbiausia – stenkitės pirkti šoninę iš pardavėjų, kuriais pasitikite, įsitikinkite, kad juose nėra dirbtinių priedų, o kepdami neperkepkite mėsos.

Angliavandeniai: nulis. Tačiau atidžiai perskaitykite etiketę ir venkite rūkytos ar cukruje vytintos šoninės.

6. Triukšmas (dažniausiai nulis)

Džiovinta mėsa – tai plonais gabalėliais supjaustyta ir išdžiovinta mėsa. Ir kol nėra pridėtinio cukraus ar dirbtinių priedų, tai gali būti puikus priedas prie mažai angliavandenių turinčios dietos.

Tačiau nereikia pamiršti, kad tai, kas parduodama parduotuvėse, dažnai yra labai perdirbta ir nebėra sveikas maistas. Todėl tokią mėsą geriausia pasigaminti patiems.

Angliavandeniai: priklauso nuo tipo. Jei tai tik mėsa su prieskoniais, tada maždaug nulis.

Kita mažai angliavandenių turinti mėsa

• Turkija
• Veršiena
• Elniena
• Buffalo

Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvis ir kitos jūros gėrybės paprastai yra labai maistingos ir sveikos.

Juose ypač daug vitamino B12, jodo ir omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių – elementų, kurių daugeliui žmonių trūksta savo mityboje.

Kaip ir mėsoje, beveik visose žuvyse ir jūros gėrybėse angliavandenių beveik nėra.

7. Lašiša (nulis)

Lašiša yra viena iš populiariausių žuvų tarp sveikai besirūpinančių žmonių ir dėl geros priežasties.

Tai riebios žuvies o tai reiškia, kad jame yra daug širdžiai naudingų riebalų atsargų, tokiu atveju, omega-3 nesočiųjų riebalų rūgštis.

Lašišoje taip pat gausu vitamino B12, D3 ir jodo.

Angliavandeniai: nulis.

8. Upėtakis (nulis)

Angliavandeniai: nulis.

Kaip ir lašiša, upėtakis yra riebios žuvies rūšis, kurioje gausu omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų svarbių elementų.

9. Sardinės (nulis)

Sardinės yra riebi žuvis, kuri paprastai valgoma beveik visa, su kaulais ir viskas.

Sardinės yra viena iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių žuvų planetoje, joje yra beveik viskas, ko reikia žmogaus organizmui.

Angliavandeniai: nulis.

10. Moliuskai (4-5% angliavandenių)

Deja, vėžiagyviai į mūsų kasdienį racioną patenka daug rečiau nei nusipelnė. Tačiau jie prilygsta daugumai sveiki produktai pasaulyje, o mitybos turtingumu jie gali konkuruoti su mėsa iš vidaus organų.

Moliuskuose paprastai yra nedidelis angliavandenių kiekis.

Angliavandeniai: 4-5 gramai angliavandenių 100 gramų vėžiagyvių.

Kitos mažai angliavandenių turinčios žuvys ir jūros gėrybės

• Krevetės
• Juodadėmė menkė
• Silkė
• Tunas
• menkė
• Paltusas

Daržovės

Daugumoje daržovių beveik nėra angliavandenių, ypač lapinėse ir kryžmažiedėse daržovėse, nes beveik visi jų angliavandeniai yra skaidulose.

Kita vertus, krakmolingose ​​šakniavaisėse, tokiose kaip bulvės ir saldžiosios bulvės, gausu angliavandenių.

11. Brokoliai (7 %)

Brokoliai yra skani kryžmažiedė daržovė, kurią galima virti arba valgyti žalią. Jame yra daug vitamino C, vitamino K, skaidulų ir galingų augalinių junginių, kurie gali padėti išvengti vėžio.

Angliavandeniai: 6 gramai puodelyje arba 7 gramai 100 gramų.

12. Pomidorai (4%)

Techniškai pomidorai yra uogos, tačiau jie priskiriami prie daržovių. Juose daug vitamino C ir kalio.

Angliavandeniai: 7 gramai dideliame pomidore arba 4 gramai 100 gramų.

13. Svogūnai (9%)

Svogūnai yra viena iš skaniausių daržovių žemėje ir suteikia patiekalams gyvo skonio. Jame yra daug skaidulų, antioksidantų ir įvairių priešuždegiminių komponentų.

Angliavandeniai: 11 gramų viename puodelyje arba 9 gramai 100 gramų.

14. Briuselio kopūstai (7 %)

Briuselio kopūstai yra nepaprastai maistinga daržovė, brokolių giminaitė ir įprasti kopūstai. Gausu vitaminų C, K ir daug kitų naudingų elementų.

Angliavandeniai: 6 gramai pusei puodelio arba 7 gramai 100 gramų.

15. Žiediniai kopūstai (5%)

Žiediniai kopūstai- skani ir universali daržovė, su kuria galite paruošti įvairius ir įdomius patiekalus. Jame gausu vitaminų C, K ir folio rūgšties.

Angliavandeniai: 5 gramai puodelyje ir 5 gramai 100 gramų.

16. Lapiniai kopūstai (10 %)

Lapiniai kopūstai arba kopūstai yra labai populiarūs tarp sveikai besirūpinančių žmonių. Jame gausu skaidulų, vitaminų C, K ir karotino antioksidantų. Be kita ko, kopūstai apskritai turi neįtikėtiną naudą sveikatai.

Angliavandeniai: 7 gramai puodelyje arba 10 gramų 100 gramų.

17. Baklažanai (6 %)

Baklažanai yra dar vienas vaisius, kuris dažnai painiojamas su daržove. Jame gausu skaidulų ir labai įvairus vartojimas.

Angliavandeniai: 5 gramai puodelyje arba 6 gramai 100 gramų.

18. Agurkas (4%)

Agurkas yra įprasta švelnaus skonio daržovė. Daugiausia susideda iš vandens su nedideliu kiekiu vitamino K. [gerai dera su lašiniais – apytiksl. vertimas]

Angliavandeniai: 2 gramai pusei puodelio arba 4 gramai 100 gramų.

19. Paprika (6%)

Paprika yra gerai žinoma daržovė, turinti išskirtinį malonų skonį. Jame yra daug skaidulų, vitamino C ir karotino antioksidantų.

Angliavandeniai: 9 gramai viename puodelyje arba 6 gramai 100 gramų.

20. Šparagai (2%)

Šparagai yra stebėtinai skani pavasarinė daržovė. Jame gausu skaidulų, vitamino C, folio rūgšties, vitamino K ir karotino antioksidantų. Jis taip pat turi daug baltymų, palyginti su kitomis daržovėmis.

Angliavandeniai: 3 gramai puodelyje arba 2 gramai 100 gramų.

21. Šparaginės pupelės (7%)

Žaliosios pupelės techniškai priklauso ankštinių augalų šeimai, tačiau jos verdamos ir vartojamos kaip daržovės.

Kiekviename kąsnyje yra didžiulis kiekis maistinių medžiagų, taip pat skaidulų, baltymų, vitamino C, K, magnio ir kalio.

Angliavandeniai: 8 gramai puodelyje arba 7 gramai 100 gramų.

22. Grybai (3%)

Grybai, paprastai tariant, nėra augalai, bet paprastumo dėlei valgomieji grybai priskiriami prie daržovių. Juose yra daug kalio ir kai kurių B grupės vitaminų.

Angliavandeniai: 3 gramai puodelyje ir 3 gramai 100 gramų (cepsai).

Kitos mažai angliavandenių turinčios daržovės

• Salierai
• Špinatai
• Cukinijos
• Šveicariškas mangoldas
• Kopūstas

Beveik visose daržovėse, išskyrus krakmolingas šakniavaisius, angliavandenių beveik nėra. Galite suvalgyti didžiulį kiekį daržovių ir neviršyti reikiamo angliavandenių kiekio.

Vaisiai ir uogos

Nors visuotinai priimta nuomonė apie vaisius yra sveikas maistas, mažai angliavandenių turinčios dietos šalininkų požiūris į juos yra gana prieštaringas.

Ir viskas todėl, kad vaisiuose kartais yra gana daug angliavandenių, palyginti su daržovėmis.

Priklausomai nuo to, kokią ribą sau nustatėte, gali tekti apriboti vaisių kiekį iki vieno ar dviejų per dieną.

Tačiau tai netaikoma riebiems vaisiams, tokiems kaip avokadai ar alyvuogės.

Taip pat naudingos mažai cukraus turinčios uogos, pavyzdžiui, braškės.

23. Avokadas (8,5 %)

Avokadas yra unikalus vaisius. Vietoj angliavandenių jis yra prikrautas sveikųjų riebalų.

Avokaduose yra daug skaidulų, kalio ir visų kitų maistinių medžiagų.

Angliavandeniai: 13 gramų puodelyje arba 8,5 gramų 100 gramų.

Nepamirškite, kad minėtų angliavandenių (apie 78%) daugiausia yra ląstelienos, todėl virškinamų („grynųjų“) angliavandenių jose praktiškai nėra.

24. Alyvuogės (6 %)

Alyvuogės yra dar vienas skanus vaisius didelis kiekis riebalų Jame yra daug geležies, vario ir vitamino E.

Angliavandeniai: 2 gramai uncijai arba 6 gramai 100 gramų.

25. Braškės (8%)

Braškės yra mažiausiai angliavandenių turintis ir daugiausiai maistinių medžiagų turintis vaisius, kurį galite rasti ant jūsų stalo. Jame gausu vitamino C, mangano ir įvairių antioksidantų.

Angliavandeniai: 11 gramų viename puodelyje arba 8 gramai 100 gramų.

26. Greipfrutas (11%)

Greipfrutai yra citrusiniai vaisiai, apelsinų giminaičiai. Juose labai daug vitamino C ir karotino antioksidantų.

Angliavandeniai: 13 gramų pusėje greipfruto arba 11 gramų 100 gramų.

27. Abrikosas (11 %)

Abrikosas yra nepaprastai skanus vaisius. Kiekviename abrikose yra šiek tiek angliavandenių, bet taip pat tona vitamino C ir kalio.

Angliavandeniai: 8 gramai dviejuose abrikosuose arba 11 gramų 100 gramų.

Kiti mažai angliavandenių turintys vaisiai

• Citrina
• Oranžinė
• Šilkmedžio
• Avietės

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos yra labai populiarūs laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų. Paprastai juose mažai angliavandenių, tačiau daug riebalų, skaidulų, baltymų ir įvairių mikroelementų.

Riešutai paprastai randami užkandžiuose, tačiau sėklos dažniau naudojamos salotoms ar kitiems patiekalams suteikti tekstūros.

Riešutų ir sėklų miltai (pvz., migdolų, kokosų ar linų sėmenų miltai) taip pat naudojami mažai angliavandenių turinčiai duonai ir kitiems kepiniams gaminti.

28. Migdolai (22 %)

Migdolai yra nuostabus skanėstas. Jame daug skaidulų, vitamino E ir vieno geriausių pasaulyje magnio šaltinių – mineralo, kurio vienaip ar kitaip trūksta daugumai žmonių.

Be to, migdolai sukelia greitą sotumą, o tai, kai kurių tyrimų duomenimis, padeda numesti svorio.

Angliavandeniai: 11 gramų už unciją arba 22 gramus 100 gramų.

29. Riešutas (14 %)

Riešutas- dar viena skani riešutų rūšis. Jame ypač daug omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat įvairių kitų maistinių medžiagų.

Angliavandeniai: 4 gramai uncijai arba 14 gramų 100 gramų.

30. Žemės riešutai (16 %)

Žemės riešutai techniškai priklauso ankštinių augalų šeimai, tačiau visi linkę juos galvoti kaip apie riešutus. Jame yra daug skaidulų, magnio, vitamino E ir daugelio kitų. svarbūs vitaminai ir mineralai.

Angliavandeniai: 5 gramai uncijai arba 16 gramų 100 gramų.

31. Chia sėklos (44%)

Chia sėklos populiarėja tarp sveikos mitybos entuziastų. Juose gausu įvairių būtinų maistinių medžiagų ir jie puikiai papildo daugybę mažai angliavandenių turinčių receptų.

Tai vienas iš geriausiai žinomų maistinių skaidulų šaltinių, kuriuos galite rasti lentynose.

Angliavandeniai: 12 gramų uncijoje arba 44 gramai 100 gramų.

Nepamirškite, kad apie 86% chia sėklų angliavandenių yra skaidulose, todėl jose beveik nėra virškinamų („grynųjų“) angliavandenių.

Kitos mažai angliavandenių turinčios sėklos ir riešutai

• Lazdyno riešutai
• Makadamijos riešutai
• Anakardžiai
• Kokosai
• Pistacijos
• Linų sėmenys
• Moliūgų sėklos
• Saulėgrąžų sėklos

Pieno

Jei netoleruojate laktozės, tuomet riebūs, mažai angliavandenių turintys pieno produktai kaip tik jums. Svarbiausia atkreipti dėmesį į etiketę ir vengti bet ko, į kurį pridėta cukraus.

32. Sūris (1,3%)

Sūris yra vienas iš labiausiai skanūs produktai Mažai angliavandenių, galite valgyti žalią arba su juo sukurti įvairų įdomų maistą. Ypač dera su mėsa, taip pat ir kaip mėsainio dalis (žinoma, be bandelės).

Sūris taip pat yra labai maistingas. Sūrio gabalėlyje yra tiek maistinių medžiagų, kiek ir visoje stiklinėje.

Angliavandeniai: 0,4 gramo gabalėlyje arba 1,3 gramo 100 gramų (čederis).

33. Sunki grietinėlė (3%)

Sunkioje grietinėlėje yra labai mažai angliavandenių ir baltymų, tačiau daug pieno riebalų. Daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų jų deda į kavą ar kitus patiekalus. Uogų rozetė su plakta grietinėle – skanus mažai angliavandenių turintis desertas.

Angliavandeniai: 1 gramas už unciją arba 3 gramai 100 gramų.

34. Pilno riebumo jogurtas (5%)

Pilno riebumo jogurtas yra itin sveikas maistas. Sudėtyje yra tų pačių medžiagų kaip nenugriebtas pienas, tačiau yra gyvų kultūrų, kurios suteikia itin naudingų probiotinių bakterijų.

Angliavandeniai: 11 gramų 8 uncijų talpykloje arba 5 gramai 100 gramų.

35. Graikiškas jogurtas (4%)

Graikiškas jogurtas, dar vadinamas filtruotu jogurtu, yra labai tirštas, palyginti su įprastu jogurtu. Jis turtingas naudingų medžiagų, ypač baltymų.

Angliavandeniai: 6 gramai pakuotėje arba 4 gramai 100 gramų.

Riebalai ir aliejai

Yra daug sveikų riebalų ir aliejų, kurie yra priimtini laikantis natūralios mažai angliavandenių dietos.

Svarbiausia vengti rafinuotų augalinių aliejų, tokių kaip sojų pupelių ar kukurūzų, nes dideliais kiekiais jie yra labai kenksmingi.

36. Alyva (nulis)

Sviestas kažkada buvo demonizuotas dėl to, kad jame yra daug riebalų, bet dabar jis vėl grįžta ant mūsų stalų. Jei įmanoma, rinkitės žole maitinamą sviestą, nes jame yra daugiau maistinių medžiagų.

Angliavandeniai: nulis.

37. Ypač tyras alyvuogių aliejus (nulis)

Alyvuogių aliejus tiesiogiai spaustas yra vienas sveikiausių dalykų, kuriuo galite papildyti savo mitybą. Be to, tai yra produktas, kuriuo remiasi Viduržemio jūros dieta.

Jame gausu galingų antioksidantų ir priešuždegiminių elementų, be to, tai nepaprastai naudinga jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai.

Angliavandeniai: nulis.

38. Kokosų aliejus (nulis)

Kokosų aliejus yra sveikųjų riebalų ir vidutinės grandinės riebalų rūgščių, kurios itin palankiai veikia medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad jis padeda sumažinti apetitą, padeda deginti riebalus ir sumažinti pilvo riebalų sankaupas.

Angliavandeniai: nulis.

Kiti mažai angliavandenių turintys riebalai ir aliejai

• Avokadų aliejus
• Smaletas

Gėrimai

Dauguma gėrimų be cukraus tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai.

Nepamirškite, kad vaisių sultyse yra labai daug cukraus ir angliavandenių, todėl jų tikrai reikėtų vengti.

39. Vanduo

Vanduo turėtų būti pagrindinis jūsų gėrimas, neatsižvelgiant į tai, kuo remiasi likusi jūsų dieta.

Angliavandeniai: nulis.

40. Kava

Nepaisant to, kad kažkada buvo melagingi kaltinimai dėl kavos, iš tikrųjų gėrimas yra labai sveikas.

Tai geriausias antioksidantų šaltinis mityboje, o tyrimai rodo, kad kavos geriantys žmonės gyvena ilgiau ir jiems mažesnė rizika susirgti tokiomis rimtomis ligomis kaip 2 tipo diabetas ir Parkinsono bei Alzheimerio ligos.

Svarbiausia – į kavą nepridėkite nieko nesveiko. Geriausia juoda kava, bet tinka ir kava su pienu ar grietinėle.

Angliavandeniai: nulis

41. Arbata

Arbata, ypač žalioji, buvo plačiai ištirta ir patvirtinta, kad jos poveikis sveikatai itin teigiamas. Taip pat skatina riebalų deginimą.

Angliavandeniai: nulis.

42. Gazuotas vanduo

Gazuotas vanduo yra tik vanduo, į kurį pridėta anglies dioksido. Taigi, kol jame nėra cukraus, tai visiškai priimtina. Atidžiai perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog į vidų nepateko cukraus.

Angliavandeniai: nulis.

43. Juodasis šokoladas

Kai kuriems tai gali būti netikėta, tačiau tamsus šokoladas iš tikrųjų yra puikus mažai angliavandenių turintis skanėstas.

Įsitikinkite, kad jame yra bent 70-85% kakavos, tai reiškia, kad jame beveik nėra cukraus.

Tamsus šokoladas turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, gerina smegenų veiklą ir mažina kraujospūdį. Tyrimai taip pat rodo, kad juodojo šokolado mėgėjai turi daug mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.

Iš šio straipsnio galite sužinoti apie tamsaus šokolado naudą sveikatai.

Angliavandeniai: 13 gramų 1 uncijos batonėlyje arba 46 gramai 100 gramų. Angliavandenių kiekis skiriasi priklausomai nuo šokolado rūšies, todėl atidžiai perskaitykite etiketę.

Nepamirškite, kad apie 25% juodojo šokolado angliavandenių gaunama iš skaidulų, todėl valgomųjų angliavandenių kiekis jame yra dar mažesnis.

44. Žolelės, prieskoniai ir pagardai

Yra begalė nuostabių žolelių, prieskonių ir prieskonių, kuriuos rekomenduojama vartoti. Daugumoje jų nėra angliavandenių, tačiau jūsų patiekalai bus sveiki, skanūs ir kvapnūs.

Tokių prieskonių pavyzdžiai yra druska, pipirai, česnakai, imbieras, cinamonas, garstyčios ir raudonėliai. Šiame straipsnyje rasite 10 nuostabių žolelių ir prieskonių, kurie taip pat yra neįtikėtinai sveiki.

Dar kas nors?

Galite sukurti daugybę mažai angliavandenių turinčios dietos variantų naudodami mūsų sąraše esančius mažai angliavandenių turinčius maisto produktus. Jų sunku persivalgyti, o jūsų maistas visada bus sveikas ir sveikas.

Treniruočių efektyvumas ir efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo subalansuotos mitybos. Dėl sudėtingų angliavandenių trūkumo kūno tonuso ir jėgos rodikliai smarkiai sumažėja. Tai ypač neigiamai atsispindi treniruotėse su svoriais, nes sportininkas nuolat patiria energijos trūkumą.

Organiniai junginiai, savo chemine struktūra susiję su polisacharidais, vadinami kompleksiniais ir lėti angliavandeniai. Jų molekulėje yra įvairių monosacharidų, daug gliukozės ir fruktozės.

Daugelis gyvybiškai svarbių procesų organizme vyksta dalyvaujant monosacharidams. Jie skatina riebalų ir baltymų perdirbimą, teigiamai veikia kepenis. Maistas, kuriame yra didelė lėtųjų angliavandenių koncentracija, geriausiai tinka prieš pietus, kai dar nesulėtėjo angliavandenių apykaita.

Kūnas metabolizuoja sacharidus gliukozės pavidalu. Greitis, kuriuo sacharidai virsta gliukoze, padalija angliavandenius į paprastus, tai yra, greitus, ir sudėtingus, tai yra, lėtus. Jo rodiklis atsispindi produkto glikemijos indekse. Lėtuose jis yra gana mažas, todėl kraujas prisotinamas gliukoze ne staiga, o lėtai.

Žemo glikemijos indekso produktus kramtant organizmas pasisavina. Procesą sukelia fermento, esančio seilėse, poveikis maistui.

Žiemą didžiausią vertę rodo lėti angliavandeniai. Sacharidų dėka skatinama tokio specialaus hormono kaip serotonino gamyba. Tai teigiamai veikia žmogaus nuotaiką, taip pat padeda palaikyti šilumą.

Žemas glikemijos indeksas reiškia, kad sudėtingi angliavandeniai yra virškinami ilgas laikas. Mažas virškinimo greitis pašalina insulino antplūdį, kuris provokuoja angliavandenių perteklių perdirbimą riebalinis audinys, taigi, vedantis į nutukimą.

Po treniruotės kūnas turi greitai papildyti išeikvotą energiją. Sudėtiniai angliavandeniai virškinami ilgai. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl po treniruotės nerekomenduojama valgyti lėtųjų polisacharidų.

Maisto produktus, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, geriausia valgyti ryte. Po pabudimo organizmas aktyviai gamina glikogeną.

Lėtųjų angliavandenių rūšys

Sudėtingo angliavandenio struktūrą sudaro kelios molekulinės grandinės, kuriose yra daug monosacharidų. Panaši sudėtis būdinga krakmolui, gliukomananui, dekstrinui, glikogenui, celiuliozei ir chitinui. Kiekvienoje iš šių medžiagų, vadinamų lėtaisiais angliavandeniais, yra tūkstančiai ir tūkstančiai monosacharidų, kurie užtikrina ilgą virškinimo procesą, kurio metu energija išsiskiria lėtai.

Angliavandeniai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 50% visų kasdien suvartojamų kalorijų. Sudėtingus rekomenduojama vartoti prieš tai jėgos treniruotės. Vienoje dozėje yra mažiausiai 40 gramų. Lėtai įsisavinamas, palaipsniui ir tolygiai užtikrina sportininkui būtiną gliukozės kiekį kraujyje.

Sudėtingų angliavandenių dėka, pasak medicininiai tyrimai, didėja ištvermės rodikliai, pagreitėja riebalų deginimo procesas. Jie palaiko nuolat stabilų energijos lygį. Suvalgęs porciją angliavandenių žmogus ilgai nejaučia alkio, o tai yra pagrindinis raktas į sėkmę mažinant kasdienį kalorijų kiekį.

Yra daug šaltinių, kaip gauti šį junginį. Labiausiai paplitęs yra krakmolas. Lėtas jo skilimas virškinimo trakte, kartu su pavertimu gliukoze, neleidžia monosacharidams kraujyje nukristi žemiau reikalaujamo lygio. Didelis kiekis krakmolo randamas ankštiniuose ir grūduose.

Glikogeno skilimas į gliukozę vyksta kepenyse. Šiame procese nedalyvauja jokie papildomi fermentai. Didžiausias kiekis glikogeno yra kiaulienos ir jautienos kepenys, kiek mažiau – mielių ląstelės, jūros gėrybės, vėžiai.

Pluoštas nėra visiškai absorbuojamas, tačiau atlieka svarbų vaidmenį. Ji, praeinanti Virškinimo traktas, padeda išvalyti organizmą ir pašalinti iš žarnyno cholesterolį, toksinus ir metalų druskas, taip pat neleidžia vystytis puvimo procesams. Skatindamas padidėjusį tulžies išsiskyrimą, jis didina sotumo jausmą.

Dėl fruktozės skilimo susidaro šalutinis produktas polisacharidas, vadinamas inulinu. Jis naudojamas kaip cukraus pakaitalas diabetikams, randamas artišokuose ir cikorijose.

Visuose lėtuosiuose angliavandeniuose gausu skaidulų, todėl šie junginiai naudingi virškinimui. Palaipsniui skaidydami jie virsta gliukoze, kuri tolygiai patenka į kraują, suteikdama ilgalaikį sotumo jausmą ir palaikydama energijos balansą organizme.

Lėti angliavandeniai svorio netekimui (košės dieta)

Svarbiausias norint numesti svorio yra valgyti maistą, kuris nesukelia aštrūs šuoliai gliukozės kiekis kraujyje, prisotinamas ilgą laiką. Sudėtingos struktūros angliavandeniai atitinka abi sąlygas ir yra daugelyje dietų, įskaitant svorio metimą naudojant grūdus. Jie ruošiami iš įvairių grūdų, bet ne iš manų kruopų, gali būti natūralaus medaus, fetos sūrio, vaisių ir uogų, riešutų.

Košės yra naudingos norint numesti svorio, nes jose yra sudėtinių angliavandenių ir skaidulų, kurios padeda išvalyti žarnyną. Remiantis šiuo patiekalu, buvo sukurtos dviejų tipų dietos, kurios skiriasi ne tik trukme, bet ir kai kuriomis kitomis savybėmis:

Šešios košės

Sukurta savaitei. Septynias dienas trunkanti dieta reiškia, kad nuo pirmadienio iki penktadienio reikia valgyti tam tikrų grūdų košes tokia tvarka: kviečiai, avižiniai dribsniai, soros, miežiai, perlinės kruopos, ryžiai.

Ir jei kiekviena diena atitinka tam tikrą aukščiau išvardintą košių rūšį, tai sekmadienis yra laisva diena. Septintą dieną galite virti bet kurį iš išvardytų grūdų arba visus iš karto. Košė ruošiama be druskos ir tik su vandeniu.

Kad dieta duotų norimą efektą, likus kelioms dienoms iki dietos pradžios jie atsisako alkoholiniai gėrimai, greitas maistas, keptas ir aštrus maistas. Valgomos košės kiekis neribojamas.

Dešimt dienų

Tai apima visišką susilaikymą nuo bulvių, sviesto, baltos ir raudonos mėsos, žuvies, pieno produktų, cukraus ir duonos. Galite valgyti visiškai bet kokius grūdus, išskyrus manų kruopas. Košė verdama be druskos, sviesto, cukraus, o ne su pienu. Prieš valgydami būtinai išgerkite stiklinę vandens.

Į košę leidžiama įdėti nedidelį kiekį riešutų, medaus ar vaisių. Javus rinkitės savo nuožiūra. Pusantros savaitės – gana įspūdingas laikotarpis, per kurį organizmas gali pradėti jausti vitaminų trūkumą. Vitaminų kompleksų vartojimas gali padėti to išvengti.

Bet kokią dietą, įskaitant košes, pagrįstą valgymu, kuriame gausu lėtų angliavandenių, galima laikytis ne dažniau kaip kartą per šešis mėnesius. Dažnesnis dažnis gali pakenkti sveikatai. Iš dietos reikia išeiti kuo subtiliau, palaipsniui praturtinant savo mitybą papildomais maisto produktais.

Didžiausia lėtai virškinamų organinių junginių, kurių cheminė struktūra yra polisacharidai, koncentracija yra duonos ir makaronų gaminiuose, grūduose ir įvairiuose grūduose. Šiuose produktuose yra didelė krakmolo koncentracija. Jo skilimas į monosacharidus, įskaitant gliukozę, vyksta dėl hidrolizės. Krakmolas virškinamas ilgai, nes turi ypatingą molekulinę struktūrą.

Duonos gaminius reikia vartoti atsargiai. Ne visi jie yra nekenksmingi figūrai. Baltoje duonoje yra junginių su aukšta norma glikemijos indeksas, todėl produktas greitai absorbuojamas ir provokuoja riebalų sankaupų kaupimąsi. Sveikais laikomi tik tie makaronai ir duonos gaminiai, kuriems tešla buvo gaminama iš rupių grūdų, kitaip tariant, buvo minimaliai apdoroti.

Kukurūzuose ir bulvėse taip pat yra daug krakmolo, tačiau jie yra aukšto glikemijos indekso maisto produktai. Rekomenduojama apriboti jų vartojimą, ypač lieknėjantiems. Tarp natūralus šaltinis krakmolo, pirmenybė turėtų būti teikiama grūdų ir javų košėms. Ypač vertingos perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, grikiai.

Išvardyti grūdai turi mažiausią GI. Viena porcija grikių, avižinių dribsnių arba perlinių kruopų košė leidžia žmogui ilgą laiką jaustis pilnam, taip pat pilnam energijos ir jėgų, o tai yra tiesioginė lėtų angliavandenių veikimo pasekmė.

Riešutuose ir ankštinėse daržovėse yra daug mažiau krakmolo, tačiau juose gausu skaidulų. Pastaroji reikalinga normaliai funkcijai palaikyti Virškinimo sistema ir išvalyti organizmą nuo kenksmingų toksinų ir atliekų.

Jie sudaro gana didelę grupę, kurioje daugiausia yra krakmolo. Būdingas bruožas Tokie produktai turi nesaldų ir neutralų skonį, kuris ryškiai skiriasi nuo to, kas būdinga greitųjų angliavandenių turintiems maisto produktams.

Norėdami papildyti savo energijos lygį, turėtumėte valgyti šiuos maisto produktus, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių:

• Makaronai, pagaminti iš stambių kviečių veislių.
• Pilno grūdo duona.
• Sausainiai be cukraus.
• Košės (grikiai, ryžiai, kukurūzai, avižiniai dribsniai ir kt.).
• Ankštiniai augalai.
• rudieji ryžiai
• Baltos ir raudonos pupelės.
• Lęšiai.
• turkiški žirniai.
• Lukštenti miežiai.
• Perlinės kruopos.
• Džiovinti abrikosai.
• Obuoliai.
• Greipfrutai.
• Persikai.
• Apelsinai.
• Vyšnia.
• Kriaušės.
• Avokadas.
• Špinatai.
• Cukinijos.
• Žaliosios pupelės.
• Svogūnai.
• Pipirai.
• Briuselio kopūstai, balti, žiediniai kopūstai.
• Brokoliai.
• Grybai.
• Žaluma.
• Pomidorai.

Sudėtiniai angliavandeniai yra praktiškai vienintelis kelias papildyti išeikvotą energiją nesudarant riebalinio audinio. Jas galima vartoti visą dieną, tačiau optimaliausias laikas yra pirmoje pusėje arba 60 minučių prieš jėgos treniruotes. Po treniruotės rekomenduojama valgyti greitųjų (paprastųjų) angliavandenių.

Kiekvieno produkto pakuotėje yra informacija apie baltymus, riebalus ir angliavandenius. Jei su baltymais ir riebalais viskas daugmaž aišku, tai su angliavandeniais viskas kitaip. Plačiai žinoma, kad angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Apie 50-60% visos organizmo gaunamos energijos gaunama iš angliavandenių. Kodėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių? Ši informacija svarbi tiems, kurie stebi savo svorį ir nori kuo ilgiau išlikti sveiki. Be to, svarbu žinoti ne tik maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių, bet ir suvartojamų angliavandenių rūšis, nes per didelis kai kurių iš jų vartojimas gali sukelti nemalonių pasekmių, iš kurių nekenksmingiausias yra nutukimas.

Angliavandeniai aktyviai dalyvauja daugelyje fiziologiniai procesai mūsų kūne. Iš angliavandenių gaunamą energiją naudojame ne tik judėjimui, bet ir visų sistemų bei organų funkcionavimui užtikrinti, įskaitant širdį, plaučius ir kt. Be to, angliavandeniai užtikrina normalią kepenų veiklą, taip pat dalyvauja riebalų ir baltymų apykaitoje, dalyvauja formuojant tam tikrus hormonus ir fermentus. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia skubiai išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, ir pereiti prie jų angliavandenių dieta. Per didelis angliavandenių suvartojimas yra viena dažniausių medžiagų apykaitos sutrikimų priežasčių.

Norėdami teisingai atsakyti į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, turėtumėte žinoti, kad angliavandeniai skirstomi į dvi grupes: paprastus ir sudėtingus. Paprastieji angliavandeniai yra monosacharidai, įskaitant gliukozę, galaktozę ir fruktozę, ir disacharidai, įskaitant sacharozę, maltozę ir laktozę. Sudėtiniai angliavandeniai yra polisacharidai, būtent glikogenas, krakmolas, skaidulos ir pektinai. Visos šios medžiagos, nepaisant sudėtingi vardai, atlieka didžiulį vaidmenį organizuojant mūsų organizmo medžiagų apykaitos procesus. Išsamiau išsiaiškinkime, kokį poveikį kiekviena iš šių medžiagų daro patekusi į mūsų organizmą.

Kaip minėta pirmiau, paprasti angliavandeniai apima monosacharidus; jie laikomi greitai tirpstančiais ir beveik iš karto patenka į kraują. Didžiausi šių medžiagų kiekiai yra meduje, vaisiuose ir daržovėse. Garsiausia ir svarbiausia medžiaga tarp monosacharidų yra gliukozė. Iš virškinamojo trakto labai greitai patenka į kraują ir pristatomas į Vidaus organai. Gliukozė yra vienas iš lengviausiai pasisavinamų energijos šaltinių, tačiau norint pasisavinti reikia insulino. Mūsų smegenims ypač reikia gliukozės, kuri sunaudoja apie 10 kartų daugiau gliukozės nei bet kuris kitas organas. Ne veltui sunkaus protinio darbo laikotarpiais rekomenduojama valgyti daugiau juodojo šokolado, kuriame yra nemažas kiekis gliukozės. Todėl labai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, kad būtų galima laiku papildyti atsargas pagal mūsų organizmo poreikius. Taigi vynuogėse, vyšniose, bananuose, vyšniose, avietėse, slyvose, morkose, moliūguose ir kopūstuose gausu gliukozės.

Svarstant, kuriuose produktuose yra angliavandenių, fruktozės negalima ignoruoti. Palyginti su gliukoze, fruktozė yra saugiausias angliavandenių šaltinis, tinkantis net diabetu sergantiems žmonėms, nes gali prasiskverbti į organų ląsteles nedalyvaujant insulinui. Be to, fruktozė yra dvigubai saldesnė už gliukozę, tačiau kartu neprovokuoja dantų ėduonies atsiradimo. Fruktozė absorbuojama daug ilgiau nei gliukozė, todėl diabetu sergantys pacientai ją geriau toleruoja. Fruktozės šaltiniai yra vynuogės, kriaušės, obuoliai, braškės, arbūzai, medus ir juodieji serbentai.

Mažiau žinoma tarp monosacharidų yra galaktozė. Faktas yra tas, kad jo laisvos formos nėra jokiuose maisto produktuose. Galaktozė susidaro tik tada, kai laktozė yra skaidoma virškinimo trakte. Laktozė į mūsų organizmą patenka, kai vartojame pieno ar rauginto pieno produktus. Todėl svarstant, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, nereikėtų ignoruoti pieno. Mūsų organizme didžioji dalis galaktozės kepenyse virsta gliukoze ir toliau naudojama medžiagų apykaitos procesuose.

Paprastiems angliavandeniams taip pat priskiriami disacharidai, būtent sacharozė, laktozė ir maltozė. Šios medžiagos virškinamos ilgiau nei monosacharidų grupės angliavandeniai. Pagrindinis visų lieknėjančių priešas yra vienas iš disacharidų, vadinamų sacharoze. Sacharozė yra angliavandenis gryna forma, t.y. didžiulis kalorijų kiekis, kuris, patekęs į mūsų kūną dideliais kiekiais, yra kaupiamas rezerve papildomų svarų pavidalu. Sacharozės galima rasti cukruje, konditerijos gaminiuose, leduose, uogienėse, saldžiuose gėrimuose, kepiniuose, apskritai visame kame, kas daro mūsų gyvenimą skanesnį.

Atsakant į klausimą, kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių, verta paminėti alų, kuris, daugelio geriančiųjų nuomone, sukelia pilvo riebalus. Kalta maltozė – salyklo cukrus, kuris yra tarpinis virškinimo ir salyklo fermentų krakmolo skilimo produktas. Maltozės yra meduje, salyklo ekstrakte, aluje ir kai kuriose jo rūšyse duonos gaminiai. Tiesiog aukščiau jau paminėjome dar vieną disacharidą – laktozę, kuri yra pieno produktuose, ji yra pagrindinis pieno angliavandenis. Patekti į virškinimo trakto, laktozė skyla į gliukozę ir galaktozę. Jo vaidmuo mūsų organizme yra ypač didelis vaikystė, Kada Pagrindinis maistas yra pienas, tačiau net ir suaugus laktozė normalizuoja aktyvumą žarnyno mikroflora ir gerina žarnyno veiklą.

Iš dalies supratę, kuriuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių, galite pereiti prie sudėtingų, vadinamų polisacharidais.

Jie vadinami kompleksiniais, nes didelis kiekis konstrukciniai elementai, kurioms pasisavinti reikia daug laiko. Dėl sudėtingos struktūros šie angliavandeniai į kraują patenka palaipsniui ir nedideliais kiekiais. Sudėtinių angliavandenių arba polisacharidų šaltinis gali būti vaistažolių produktai, grūdai, kietųjų kviečių makaronai, rupių miltų duona, ankštiniai augalai ir riešutai. Be to, naudinga žinoti, kad polisacharidai yra glikogenas, krakmolas, skaidulos ir pektinai.

Glikogenas organizme yra rezervinis polisacharidas, kuris, esant reikalui, lengvai paverčiamas gliukoze. Glikogeno, dar vadinamo gyvulinių audinių angliavandeniu, nedideliais kiekiais randama gyvūniniuose produktuose, pvz. mėsoje, o didžiausia jo koncentracija randama kepenyse. Kitas svarbus angliavandenių tiekėjas mūsų organizmui yra krakmolas. Apie 80% visų angliavandenių, patenkančių į mūsų organizmą, yra krakmolas. Jo yra tokiuose maisto produktuose kaip bulvės, grūdai, ankštiniai augalai, taip pat morkos, moliūgai, kopūstai, pomidorai ir bananai. Krakmolas virškinamas labai lėtai, skaidomas į gliukozę, tačiau tai būdinga javų, bulvių ir duonos krakmolui, o krakmolas natūra gali labai greitai absorbuotis. Kokiuose maisto produktuose yra ne mažiau svarbių mūsų organizmui angliavandenių nei išvardytieji? didesnis? Kad jūsų organizmas gautų skaidulų ir pektino, į maistą turėtumėte įtraukti burokėlių, obuolių, juodųjų serbentų, slyvų, abrikosų, persikų, agrastų, braškių, spanguolių, aviečių, vynuogių, apelsinų, baklažanų, citrinų, agurkų, melionų, bulvių, pomidorų. jūsų dieta, moliūgai, žalieji žirneliai ir įvairūs grūdai.

Sužinoję, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, ypač tuose, kurie nekenkia figūrai, norime įgytas žinias pritaikyti praktiškai ir pagaminti ką nors skanaus. Atkreipiame jūsų dėmesį į keletą receptų, kurių pagrindinis vaidmuo tenka angliavandeniams.

Ingridientai:
220 gr. avižiniai dribsniai,
125 ml šviežiai spaustų apelsinų sulčių,
225 ml baltojo jogurto,
3 valg. medus,
1 citrinos žievelė,
2 obuoliai,
200 g aviečių,
50 gr. lazdyno riešutai

Paruošimas:
Avižinius dribsnius užpilkite apelsinų sultimis, įpilkite stiklinę šalto virinto vandens, uždenkite ir per naktį laikykite šaldytuve. Ryte į avižinius dribsnius įpilkite medaus, jogurto ir citrinos žievelės. Obuolius nulupkite, išimkite šerdį ir smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite stambia tarka, suberkite į avižinius dribsnius. Lazdyno riešutus supjaustykite stambiais gabalėliais, į jausį suberkite avietes ir riešutus, išmaišykite ir patiekite.

Ingridientai:
2-3 morkos,
1 svogūno galva,
300 gr. virtos raudonos pupelės,
4 valg. pomidorų tyrė,
daržovių aliejus,
maltų raudonųjų pipirų,
druskos.

Paruošimas:
Nulupkite ir supjaustykite morkas Korėjos morkos, svogūną supjaustykite plonais pusžiedžiais. Keptuvėje įkaitinkite augalinį aliejų ir pakepinkite jame svogūną. Į jį suberkite morkas ir pakepinkite dar 5 minutes, kad morkos išleistų sultis. Pagardinkite druska ir pipirais, pilkite pomidorų tyrę ir truputį karšto vandens, kol tyrė virs pomidorų padažu. Uždenkite dangčiu ir palikite porai minučių. Tada suberkite pupeles, išmaišykite ir nukelkite keptuvę nuo ugnies. Perkelkite salotas į indą, uždenkite plastikine plėvele ir šaldykite, kol atvės.

Ingridientai:
4 dideli bananai,
½ a.š. džiovinti abrikosai,
1/3 a.š. riešutai,
1-2 valg. medus,
cinamonas,
Grietinė.

Paruošimas:
Nelupdami bananų perpjaukite juos išilgai pusiau. Įdėkite juos į foliją, bet neuždenkite, kiekvieną banano pusę užpilkite medumi, ant viršaus pabarstykite smulkintais riešutais ir džiovintais abrikosais. Apvyniokite foliją ir bananus pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 190°C, 20 minučių. Gatavus bananus patiekite su grietine.

Kalbėdami apie tai, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, neturėtume pamiršti, kad mityba turi būti subalansuota dienos dieta Be angliavandenių, turi būti baltymų ir riebalų. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, prisiminkite, ko reikia organizmui tam tikras kiekis maistinės medžiagos ir angliavandeniai turėtų užimti apie 50-60% per dieną gaunamų kilokalorijų, todėl savo valgiaraštyje nereikėtų apsiriboti vien vaisiais, daržovėmis, grūdais ir riešutais, o tada organizmas pilnai gaus visus jo vitaminus, mineralus ir mikroelementus. poreikiai.

Panašūs straipsniai