Kartais iš pažįstamų ir draugų išgirstame nusiskundimus, kad reikia trečdalį gyvenimo praleisti miegant ir skundų dėl sugaišto laiko... Bet ar tikrai šis laikas iššvaistytas, nes sveikas miegas – būtinas komponentas pilnas vaizdasžmogaus gyvybė, be jo mūsų egzistavimas būtų tiesiog neįmanomas. paskambino Viljamas Šekspyras naktinis poilsis Motinos gamtos stebuklas ir skaniausias patiekalas žemėje. Mitologijoje Senovės Graikija gilų ir sveiką miegą globojo du dievai – Hipnosas ir sapnų dievas Morfėjus.

Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas, nervinė perkrova, tuštybė, per didelis entuziazmas televizijos programoms ar ilgas sėdėjimas prie kompiuterio suardo šią būtiną mūsų egzistencijos dalį, o tai labai blogai veikia žmogaus sveikatą.

Gero naktinio poilsio svarba žmogui

Ne veltui geras nakties poilsis vadinamas raktu į sveikatą. Tai skatina daugelio svarbūs hormonai, ypač melatonino, jaunystės hormono, atkuriančio gyvybingumą.

Dėl gyvenimo būdo šiuolaikinis žmogus būdingas miego nepaisymas. Tačiau būtent tokio poilsio metu kraujo spaudimas, A teisingas režimas apsaugo nuo miego lėtinės ligos, padeda paleisti savigydos mechanizmus.

Tam tikros smegenų sritys naktį dirba net aktyviau nei dieną: analizuojami dieną gauti įspūdžiai, vyksta atrankinė informacijos atranka. Smegenys kažką ištrina, bet daugiau svarbi informacija tarsi „archyvuotas“ ir išsiųstas į ilgalaikę atmintį. Šių naktinių procesų dėka gerėja suvokimas, didėja mokymosi gebėjimai, pagerėja gebėjimas susikaupti. Ne veltui išmintingas rusas liaudies posakis Sakoma – rytas išmintingesnis už vakarą. Nuo senų senovės žmonės žinojo, kad labiausiai padeda išspręsti tinkamas poilsis sudėtingos užduotys.

Ką lemia miego trūkumas?

Jei miego režimas yra sutrikęs ilgas laikas, organizmas gali susidurti su rimtomis bėdomis: širdies ir kraujagyslių ligomis, simptomų atsiradimu cukrinis diabetas, tam tikrų smegenų sričių veiklos problemos. Faktas yra tas, kad dėl nemigos smegenų parietalinėje zonoje yra slopinami nerviniai procesai, dėl to labai sumažėja reakcijos greitis, tampa sunku formuluoti mintis, galimi regėjimo sutrikimai, o tai, žinoma, neigiamai. turi įtakos viso organizmo veiklai.

Neigiamos tinkamo miego sutrikimo pasekmės:

• smegenų psichinių ir pažintinių funkcijų pablogėjimas;
• turi problemų su imunitetu, jis tampa labiau pažeidžiamas. Miego metu imuninę sistemą veikia ir sintetina specialius baltymus – citokinus. Jie būtini kovojant su infekcijomis. Bet jei žmogus nepakankamai miega, tada nesigamina pakankamai citokinų;
• Nemiga skatina alkio hormono grelino gamybą. Dėl šios priežasties dažnai pasireiškia naktinio apetito sindromas, dėl kurio antsvorio ir nutukimas.

10 žingsnių tinkamam nakties miegui

Akivaizdu, kad sveikas miegas padeda pagerinti žmogaus gyvenimo būdą. Pažvelkime į 10 veiksnių, kurie padės jūsų naktinį poilsį padaryti sveikesnį ir gaivesnį.

1. Šviežias oras miegamajame. Ideali temperatūra ramiam miegui yra 18-22 laipsniai. Išties, kai kam tokia temperatūra gali pasirodyti per žema, tačiau jau seniai įrodyta, kad būtent tai yra temperatūros režimas skatina visapusiškiausią poilsį.
2. Patogi ir plati lova su kruopščiai parinktu čiužiniu, kuris neturėtų būti per minkštas.
3. Jokio triukšmo ar veikiančių įrenginių. Specialistai nepataria miegoti elektromagnetinės spinduliuotės persmelktame kambaryje, todėl jei miegamajame veikia bevielis internetas, kompiuteriai ir pan., nakčiai visa tai reikėtų išjungti.
4. Sunku įsivaizduoti šiuolaikinį gyvenimo būdą be aukštųjų technologijų naudojimo. Tačiau prieš miegą neturėtumėte ilgai sėdėti prie kompiuterio ar televizoriaus. Japonijos mokslininkai įrodė neigiamą tokio laiko, praleisto prieš miegą, poveikį nakties poilsiui.
5. Vietoj kompiuterio ar televizoriaus verčiau rinkitės seną gerą knygą tradiciniu popieriniu variantu. Lytėjimo pojūčiai prisilietus popieriui, knygos kvapas – viso to negali pakeisti šiuolaikiniai dalykėliai.
6. Tam tikri kvapai skatina sveiką miegą. Venkite stiprių kvapų miegamajame. Tačiau citrusinių vaisių, levandų, sandalmedžio ar melisos aromatai skatina sveiką miegą. Žinoma, kvapų pasirinkimas miegamajame priklauso nuo asmeninių pageidavimų.
7. Plačiai žinomos griežtos rekomendacijos nevalgyti prieš miegą; vakarienę reikia baigti likus 3 valandoms iki užmigimo. Šiek tiek mažiau žinomi įtakos faktai tam tikrus produktus apie miego kokybę. Pavyzdžiui, lengvas užkandis šviežių vyšnių ar puodelis vyšnių sulčių netgi gali pailginti jūsų nakties poilsį. Šioje uogoje yra daug melatonino, kuris labai padeda sveikam miegui. Raminantis magnis nervų sistema– irgi būtinas elementas, jo daug bananuose.
8. Pasivaikščiojimas prieš naktinį poilsį padeda nuraminti nervų sistemą ir skatina gerą miegą.
9. Šiltas dušas tiesiogine prasme „nuplaus“ nuovargį ir nervinis stresas. Negalima vartoti vakare šaltas ir karštas dušas, bus idealus variantas rytinėms procedūroms, o vakare tik sužadins nervų sistemą, o ir greitai užmigti bus sunku.
10. Teigiamos mintys prieš miegą yra labai svarbios. Net ir atsižvelgiant į įtemptą šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdą, prieš miegą neturėtumėte galvoti apie darbo ar asmenines problemas. IN tokiu atveju Geriau paimti garsiosios Scarlett pavyzdį iš romano „Vėjo nublokšti“ ir pasakyti sau: „Pagalvosiu apie tai rytoj“.

Cirkadiniai ritmai ir miegas

Mūsų gyvenimo būdas priklauso nuo tam tikrų kasdienių biologinių ritmų, jie vadinami cirkadiniai ritmai. Jie nustato visų intensyvumo laipsnį biologiniai procesaiŽmogaus kūnas. Šie ritmai priklauso nuo saulės šviesa, regos receptoriai reaguoti į tai ir siųsti signalą į smegenis. Signalų pasekmė – dviejų gyvybiškai svarbių hormonų – melatonino ir kortizolio, atsakingų už miegą ir pabudimą, gamyba.

Sutemus kankorėžinė liauka gamina melatoniną. Jis ramina kūną, mažina kraujospūdį ir kūno temperatūrą. Sušvinus, prasideda kortizolio gamyba, jis pažadina žmogų, suteikia energijos ir žvalumo. Todėl teisingas miego grafikas apima 8 valandų nakties poilsį, pravartu užmigti 10 valandą vakaro, o optimaliausias laikas keltis – 6 valanda ryto.

Galima paklausti, o kaip su „pelėdomis“ ir „leivomis“? Juk miego ir būdravimo ritmai gali būti individualūs. Deja, kai kuriems šis skirstymas nėra natūralus bruožas, o postindustrinės eros žmonių gyvenimo būdo produktas. Todėl geriau pabandyti pertvarkyti savo asmeninį budrumo grafiką pagal natūralesnį žmonių cirkadinį ritmą.

Žmonės retai galvoja apie tokią sąvoką kaip „miego standartai ir tai, kiek žmogus idealiai turėtų miegoti“. Jei jis atsikelia ryte linksmas ir gerai pailsėjęs, tada atrodytų, kad nesvarbu, ar žmogus miegojo penkias, septynias ar dešimt valandų. Tačiau yra mediciniškai įrodytų sveiko miego trukmės vidurkių, kurie dėl subjektyvių priežasčių gali svyruoti.

Sveiko miego apibrėžimas ir taisyklės

Nuo pirmųjų mažo žmogaus egzistavimo dienų jie pradeda pratinti jį prie kasdienės rutinos, ugdydami tokias sąvokas kaip „diena yra būdravimo laikas“, o „naktis“ yra „poilsio laikas“. Šios elgesio reakcijos ir miego normos dar labiau sustiprinamos visam gyvenimui.

Tačiau gyvenimas nėra kurjerių traukinys, judantis tiksliai pagal tvarkaraštį. Todėl laikui bėgant keičiasi poilsio trukmė ir norma. Koks turi būti sveikas miegas, kiek žmogui reikia miego per dieną, kad jaustųsi pailsėjęs, produktyvus ir energingas?

Miego metu vyksta daug biocheminių procesų, kurie teigiamai veikia visus žmogaus organus ir sistemas, mažina per dieną susikaupusį protinį ir fizinį nuovargį, tonizuoja visą organizmą. Veiksmai, kuriais siekiama pagerinti miego kokybę, yra raktas į jo sotumą ir nuoseklumą.

Sveikas miegas – jo formavimosi principai

Stiprių įprastų sapnų mechanizmas pagrįstas daugybe miego specialistų stebėjimų, patarimų ir rekomendacijų.

1. Kasdienės rutinos palaikymas. Stenkitės kiekvieną dieną, nepaisant savaitgalių ir atostogų, eiti miegoti naktį ir keltis ryte tuo pačiu metu. Tai skatina griežtą savo vidinio biologinio laikrodžio – bioritmų – laikymąsi. Geras pavyzdys kaimo žmonės gali pasitarnauti – šimtmečių senumo kaimo gyvenimo būdas su žemės ūkio ir gyvulininkystės rūpesčiais išugdė įprotį eiti miegoti saulei leidžiantis ir keltis auštant. Žinoma, šiais laikais, ypač miesto aplinkoje, toks grafikas yra nepasiekiamas, tačiau čia svarbus pats nuoseklumo principas einant miegoti ir atsikėlus ryte.
2. Optimali miego trukmė. Sveikas suaugęs žmogus turėtų miegoti, anot mokslininkų, bent 7-8 valandas. Tačiau miego laikas nėra vienintelis rodiklis, lemiantis jo naudą. Kokybės komponentas taip pat svarbus, nes sveikos atostogos– Tai sapnas be pabudimo, besitęsiantis nuolat. Todėl žmogus dažnai jaučiasi visiškai išsimiegojęs, užmiega net 5-6 valandas, nei miegodamas 8-9 valandas, bet neramiai ir su pertrūkiais. Tačiau visuotinai priimta, kad sveikas miegas turėtų trukti 6-8 valandas.
3. Atsikėlus ryte nereikėtų lydėti ilgo kėlimosi, nereikėtų ilgai gulėti lovoje – yra tikimybė vėl užmigti. Prieš darbo dienos pradžią galite šiek tiek pasitempti, kad ištemptumėte sąnarius ir galūnes, ir šiek tiek nudžiuginkite save.
4. Paskutines valandas prieš išvykstant į svajonių karalystę reikėtų praleisti ramioje, minorinėje atmosferoje. Geriau atsisakyti veiksmo kupinų filmų, didelio emocijų intensyvumo programų ar neigiamų naujienų. Nereikia rodyti fizinė veikla. Mintys, jausmai, visi žmogaus organai turi pasiekti harmonijos ir ramybės būseną.
5. Dieną nereikėtų miegoti, ypač tiems, kurie turi problemų su užmigimu. Tiesa, 15-20 minučių lengvo snūduriavimo dažnai suteikia jėgų ir minčių aiškumo, tad popietinė siesta yra grynai individualus reikalas.
6. Fizinis aktyvumas, emocijos, rūpesčiai turėtų užpildyti šviesią paros valandą. Vakare bent 2 valandas prieš pasineriant į Morfėjaus glėbį reikia sukurti atpalaiduojančią aplinką su lengva, lengva vakariene. Alkoholis, rūkymas, kava – pagrindiniai sveiko miego priešai.

Patogi lova, vėsus oras miegamajame, pozityvus požiūris, visiška tamsa kambaryje – šie veiksniai padės greitai ir ramiai užmigti.

Vidutinės miego trukmės normos

Reikėtų iš karto paaiškinti, kad patariama, kiek žmogui reikia miego per dieną sveikų žmonių. Pacientams ilgalaikis poilsis būtinas, jis pats savaime yra gydomoji priemonė atkurti ir padidinti organizmo apsaugą, kovoti su liga.

Jei laikysime rekomenduojamą miego trukmę 6-7-8 valandas, tada, remiantis individualios savybės kūno, kai kuriems užtenka 5 valandų, kad atsikeltume linksmai ir pailsėję (pavyzdžiu gali būti Napoleonas). Garsiajam vokiečių fizikui Einšteinui reikėjo mažiausiai 10-12 valandų, kad pakankamai išsimiegotų.

Žmogus, remdamasis savo jausmais, savijauta ir sveikatos stebėjimais, nusprendžia, kiek miego jam reikia.

Ir nors sapnų trukmę įtakoja žmogiškasis faktorius ir subjektyvios priežastys, vidutiniam piliečiui priimtiniausias yra 8 valandų skaičius. Be to, optimali miego trukmė skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus ir lyties.

Miego kintamumas priklausomai nuo amžiaus ir lyties

Amerikiečių mokslininkai iš Nacionalinio fondo, sprendžiančio miego problemas, parengė rekomendacijas dėl būtino poilsio valandų skaičiaus įvairiems amžiaus grupėse. Atvirkštinis ryšys tarp amžiaus ir miego trukmės aiškiai parodyta lentelėje.

Be to, buvo nustatyta, kad miego trukmės svyravimai neigiamai veikia jo kokybę ir žmogaus savijautą. Tai yra, tiek pat poilsio valandų skatina fizinę ir dvasinę sveikatą.

Sveikam miegui vyrams ir moterims reikia apytiksliai Tuo pačiu metu- 8 valanda. Suomijos medicinos mokslininkai minučių tikslumu apskaičiavo reikiamą valandų skaičių vyrams – 7 valandas 42 minutes, moterims – 7 valandas 38 minutes. Duomenys nustatyti apklausus 3700 abiejų lyčių respondentų.

Tačiau yra ir kitas požiūris: moteriai visiškas atsigavimas tau reikia bent 8 val., o vyrui 6,5-7 val.

Šis postulatas pateisinamas skirtumais smegenų veikla tarp stipriosios ir silpnosios lyties atstovų. Įrodyta, kad moterų smegenų veikla yra sudėtingesnė, jos sugeba vienu metu išspręsti kelias problemas ir apdoroti informaciją 5 kartus greičiau nei jų kolegos vyrai. Kadangi miegas yra smegenų neuronų „perkrovimo“ metas, moterims reikia papildomo laiko, kad atnaujintų aktyvią veiklą.

Nepriklausomai nuo žmogaus lyties, tiems, kurių darbas susijęs su sudėtingų problemų sprendimu ir svarbių sprendimų priėmimu, reikia daugiau poilsio nei tiems, kurie turi mažiau atsakingų pareigų.

Naudingiausias miego laikotarpis

Žmonės, kurie mieliau eina miegoti gerokai po vidurnakčio ir keliasi 10-11 valandą po pietų, mano, kad jie visiškai patenkina tinkamo poilsio poreikį. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Šimtmečių senumo mūsų protėvių patirtis rodo, kad naudingiausia eiti miegoti praėjus 3-4 valandoms po saulėlydžio.

Sudaryta miego vertės ir svarbos lentelė, pagal kurią:

• Laikas nuo 22 valandos yra centrinės nervų sistemos atgimimo stadija.
• Aušros valandos nuo 4 iki 5 ryto yra Auroros, aušros deivės, naujos ateinančios dienos simbolio, laikas.
• Kita valanda simbolizuoja harmoniją ir ramybę.
• Laikotarpis nuo 6.00 iki 7.00 yra žvalumo ir veržlumo laikotarpis.

Taigi, efektyvus laikas nakties atsigavimui yra valandos prieš vidurnaktį. Per šį laikotarpį vyksta regeneracija nervų ląstelės visame kūne miegas turi jauninantį ir gydomąjį poveikį.

Ar miegoti dieną gerai ar blogai?

Nemažai Europos šalių, ypač Viduržemio jūros šalyse, praktikuoja popietinę siestą – trumpą popietinį poilsį. Žinoma, tai lemia ir klimato ypatumai (sunku dirbti vidurdienio karštyje), tačiau pastebėta ir tai, kad net trumpas pusvalandžio poilsis suteikia naują jėgų antplūdį, didina regėjimo ir psichikos koncentraciją, ir pagerina našumą.

Šiuo atveju svarbiausia nepersistengti. Optimalus dienos miego laikas yra ne daugiau kaip 30 minučių. Ilgai besitęsiantis snaudulys veda prie disbalanso biologinis laikrodis asmuo, priežastys galvos skausmas, letargija ir apatija. Taip, ir naktį jums bus sunku užmigti.

Daugelis įsitikinimų yra susiję su Blogas sapnas Ant saulėlydžio. Laikas nuo 16 iki 17 valandų laikomas pačiu prasčiausiu poilsiui, nes, pasak senovės slavų legendų, saulė, eidama už horizonto, ištraukia ir atima miegančio žmogaus energiją. Šiuo laikotarpiu Morfėjus ne didina jėgų, o sutrumpina gyvenimo valandas, žmogus keliasi ne pailsėjęs, o išsekęs. Tikėti ar netikėti mitais yra kiekvieno reikalas, tačiau gydytojai nerekomenduoja miegoti šiuo laikotarpiu. Net jei labai norisi miego, geriau palaukti, ištverti ir eiti miegoti arčiau nakties.

Miego trūkumas arba permiegojimas – du reiškiniai su neigiamomis pasekmėmis

Kaip žinome, paroje yra 24 valandos. Žmogaus kasdienybės atveju galioja trijų aštuonių taisyklė: 8 valandos darbui, 8 poilsiui, likusios 8 – miegui. Aštuonios valandos miego darbui yra darbo teisės aktų nustatyta konstanta. Tačiau su likusiais dviem aštuntukais įvyksta bet kokios transformacijos. Nakties poilsio valandos patiria ypač didelių pokyčių. Žmonės arba sprendžia kasdienes problemas miegodami, arba nori pabėgti nuo problemų pasinerdami į naktinius sapnus.

Rezultatas yra miego trūkumas arba permiegojimas. Abu turi Neigiama įtaka ant kūno.

• Letargija, apatija, izoliacija.
• Sumažėja serotonino – džiaugsmo hormono – gamyba, dėl to išsivysto depresinis kompleksas, žmogus tampa nervingas ir irzlus.
• Sumažėjęs našumas, analitiniai įgūdžiai, loginis mąstymas.
• Yra išorinio senėjimo ir fizinio pasirengimo pablogėjimo požymių.
• Visų organų ir sistemų sveikatos problemos.

Permiegojimo pasekmės:

• Depresija, mieguistumas, kodėl žmogus vėl patenka į užmarštį.
• Neuralginio ir somatinio pobūdžio skausmas, nes sutrinka normalus deguonies tiekimas į kraują, be to, ilga kūno padėtis vienoje padėtyje sukelia galūnių ir raumenų tirpimą.
• Silpnas fizinis aktyvumas lemia perteklinio svorio padidėjimą.

Buvo net rusiška patarlė apie pavojų ilgas miegas: Tas, kuris miega daugiausiai, gyvena mažiausiai.

Kaip matyti iš dviejų neigiamų somnologinio elgesio sutrikimų palyginimo, naudingiausia laikytis aukso vidurio ir praktikuoti 7-8 valandų poilsį. Sveikas geras miegas rodo aiškų ir nusistovėjusį žmogaus organų ir sistemų funkcionavimą; bet kokie sutrikimai, ypač lėtiniai, yra organizmo veikimo sutrikimų, kurių negalima ignoruoti, pasireiškimo rodiklis.

Naudingi patarimai

Tyrimai rodo, kad reguliarus miego trūkumas lėtina žmogaus mąstymo procesą, sukelia dirglumą, svorio padidėjimą ir susilpnėjimą.

Ir tai ne visas sąrašas neigiamų pasekmių sukelta nemigos.

3. Telefonas nėra žadintuvas

Daugelis iš mūsų mobiliojo ryšio įrenginius naudoja kaip žadintuvus. Tokio naudojimo trūkumas yra tas, kad kai mus kamuoja nemiga, per telefoną pradedame žaisti įvairius žaidimus, naudotis programėlėmis.

To negalima leisti, nes miegamasis visų pirma yra miego ir poilsio vieta, todėl būtina:

• pašalinkite viską iš miegamojo mobiliuosius įrenginius;
• nusipirkite įprastą žadintuvą, kurio funkcija jus pažadinti, o ne linksminti.

4. Žadintuvas ir miegas

Svarbu ne tik pasirūpinti žadintuvu, bet ir teisingai juo naudotis.

Paprasčiau tariant, jei nematote laiko, nekoncentruojate dėmesio į tai, kiek jums liko miego.

5. Gilus kvėpavimas

Būtent gilus kvėpavimas signalizuoja kūnui, kad laikas atsipalaiduoti.

Įkvėpkite įsivaizduokite, kaip deguonis patenka į jūsų plaučius ir lėtai keliauja po visą jūsų kūną, išvalydamas kiekvieną ląstelę.

Ant iškvėpimo įsivaizduokite visus toksinus ir kenksmingų medžiagų palikti savo kūną, dėl ko jis atsistato.

Pakanka sutelkti dėmesį į išmatuotą ir ramų kvėpavimą, kad pajustumėte atsipalaidavimą. Toks kvėpavimo pratimai turi būti daroma reguliariai, kad būtų pasiektas maksimalus atpalaiduojantis poveikis.

6. Pratimai raumenims

Kad miegas būtų produktyvus, turite sumažinti raumenų įtampą, ir jie tai padės paprasti pratimai kurį galima atlikti gulint lovoje.

Taigi, reikia įtempti raumenį (pradėkite nuo kojų pirštų ir palaipsniui pasiekite kaklą), suskaičiuokite iki septynių, o tada atpalaiduokite raumenis. Tokius paprastus judesius galima atlikti visai raumenų grupei.

Tavo žiniai! Miego trūkumas sukelia žmogaus atrofiją. raumenų masė. Jei laikotės dietos ir nepakankamai miegate, sudeginsite dvigubai daugiau. daugiau raumenų ir pusė riebalų. Todėl geras miegas yra viena iš pagrindinių sąlygų, jei norite numesti svorio.

7. Protiniai pratimai geram miegui

U Psichinė gimnastika padės atitraukti nuo kasdienių rūpesčių ir užmigti.

8. Dėmesio perjungimas

Jei negalite užmigti per pusvalandį nuo gulėjimo lovoje, miego sutrikimų gydytojai rekomenduoja pakilti iš lovos ir užsiimti ramia, malonia veikla.

9. Pašalinkite nereikalingas mintis geresniam miegui.

Kiekvienas iš mūsų yra linkęs galvoti, kas bus rytoj, po savaitės ar po metų. Bet jei šios mintys trukdo miegoti, tuomet turėtumėte jų atsikratyti.

Tai reiškia, kad visas savo idėjas ar rūpesčius užsirašykite ant popieriaus lapo, o tai padės nuraminti jūsų rūpesčius.

10. Kas naudinga miegui: malonūs prisiminimai

Nemalonios mintys atitraukia mus nuo miego, todėl turime sutelkti mintis į ką nors malonaus.

Prisiminkite savo mėgstamas atostogas kur nors kalnuose ar prie jūros. Įsivaizduokite, kad jaučiate vandens vėsą, kuri lėtai teka per jūsų delną. O gal asocijuosis malonūs prisiminimai spalvinga žuvis kurį matėte nardydami?

Būtent laimingos gyvenimo akimirkos pašalins visas neigiamas mintis ir nuramins nervų sistemą.

11. Fizinis aktyvumas

Jūsų kūnas nejaus poreikio ilsėtis, jei per dieną nesportuosite pakankamai.

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, tai blogai paveiks jūsų miego kokybę. Kasdieniai 30 minučių pratimai, kuriuos galima suskirstyti į kelis būdus, padės ne tik giliau miegoti, bet ir sutrumpinti užmigimo laiką.

Svarbu! IN vakaro laikas patartina vengti intensyvaus fizinė veikla kad nestimuliuotų organizmo ir nepadidintų jo temperatūros.

12. Patogi pagalvė geram kietam miegui

Tyrimai rodo, kad miegui optimaliausia yra vidutinio kietumo pagalvė, kuri užtikrina teisingą žmogaus galvos ir kaklo padėtį miegant.

Be to, svarbu pasirinkti tinkamą pagalvės užpildą, kuris turėtų būti antialerginis (ypač žmonėms, linkusiems į alergiją).

13. Gydytojo pagalba

Jei nemiga yra lėtinė, reikia kreiptis į gydytoją.

Lėtinės nemigos požymiai:

• nuolatinis mieguistumas;
• problemos su užmigimu;
• padidėjęs nuovargis;
• Garsus knarkimas;
• reguliarūs galvos skausmai ryte;
• galūnių silpnumas;
• sumažėjęs našumas.

Gydytojas padės tinkamai susitvarkyti kasdienybę ir paskirs vaistus, kurie padeda nuraminti nervų sistemą.

Ir atminkite, kad miegas yra svarbiausia normalios žmogaus organizmo veiklos sąlyga, todėl gydykite jį fiziologinis procesas turi būti daroma rimtai ir atsakingai.

Žmonėms miego reikia kiekvieną dieną, tačiau dažniausiai žmonėms rūpi tik miego kiekis, o ne jo kokybė. Kaip organizuoti sau sveiką miegą? Apie gero miego taisykles pasakoja Rusijos valstybinio medicinos universiteto Neurologijos ir neurochirurgijos katedros magistrantė Marina Khamurzova, 12-osios miesto klinikinės ligoninės gydytoja neurologė.

Štai keletas pagrindinių sveiko miego taisyklių.

Laikykitės režimo

Kad ir kaip juokingai tai atrodytų. Stenkitės eiti miegoti kiekvieną savaitės dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Be to, pageidautina ne vėliau kaip 22 val.

Tai lengviau padaryti darbo dienomis, nes dauguma iš mūsų keliasi į darbą maždaug tuo pačiu metu. Tačiau net ir savaitgaliais galima priprasti keltis prie žadintuvo. Sveikas veržlumas niekam netrukdė net šeštadienio rytą.

Ugdykite refleksus

Programuokite savo kūną miegoti. Pavyzdžiui, atlikite lengvus pratimus, perskaitykite kelis puslapius iš storos knygos arba kas vakarą išgerkite stiklinę kefyro. Per porą savaičių organizmas pripras, kad po šių veiksmų gali atsipalaiduoti ir pailsėti.

Prieš miegą naudinga išsimaudyti šiltoje aromatinėje vonioje arba kontrastiniame duše – tai geriausiai atpalaiduoja ir nuteikia miegui.

Pagrindinė kokybė

„Stenkitės kokybiško miego, o ne miego“, – pažymi Khamurzova. Kiekvienam žmogui reikia skirtingo miego kiekio. Kai kurie miega 5 valandas, ir jiems to pakanka, o kai kurie pailsėję jaučiasi tik po 10 valandų sveiko, visavertiško miego. Todėl nemėginkite ilgiau miegoti, jei daugiau nenorite.

Daugelis žmonių žino jausmą, kai miega per ilgai. Jį lydi bendras silpnumas, lengvas galvos skausmas ir apatija.

„Šie pojūčiai kyla dėl to, kad viskas Vidaus organai Jie jau miegojo ir pailsėjo, pasiruošę dirbti“, – komentuoja neurologė, – o mes, toliau miegodami, tokios galimybės nesuteikiame. Vidutiniškai suaugusiam žmogui per parą reikia 7-9 valandų miego, bet vėlgi, miego laikas yra labai individualus.

Maistas nėra miego draugas

Soti vakarienė, taip pat tonizuojantys gėrimai – stipri arbata, kava, apelsinų sultys – trukdo geras miegas. Valgydami daug maisto, o ypač riebaus, pasidarysite Virškinimo sistema dirbkite, kol jūsų smegenys ilsisi, ir tai neleis jums gerai išsimiegoti.

Tačiau, kita vertus, eiti miegoti tuščiu skrandžiu taip pat nėra visiškai teisinga. Prieš miegą patartina suvalgyti ko nors lengvo: neriebaus kefyro, daržovių salotų, vaisių. Tačiau sočiai pavakarieniauti patartina ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą.

Rūpinkitės lova

„Jei jūsų čiužinys per mažas, per aukštas, minkštas ar kietas, miegodami ant jo jausitės nepatogiai“, – sako Khamurzova. „Turite pasirinkti čiužinį, kuris gerai palaikytų stuburą.

Bet svarbiausia – pagalvė. Pagalvę rinkitės atsakingai. Jei miegate ant netinkamos pagalvės, tada miegodami kaklo slanksteliai yra jiems nenatūralioje padėtyje, įsitempę viršutinės nugaros ir kaklo raumenys, lėtas ir nepakankamas smegenų aprūpinimas krauju.

Čia kyla problemų dėl galvos skausmo ryte ir lėtinis nuovargis Per dieną.

Nusiimk savo drabužius

„Kuo mažiau drabužių, tuo geresnis miegas, – aiškina Khamurzova, – išsirinkite patogiausius drabužius miegui, net ir grožio sąskaita.

Drabužiai neturi būti prigludę ir netrukdyti judėti. Geriausias variantas- pagamintas iš medvilnės arba lino. Skalbkite miego drabužius bent du kartus per savaitę.

Atidarykite langus

Privaloma turėti jūsų miegamajame Grynas oras, todėl kiekvieną dieną turite vėdinti kambarį arba atidaryti langą prieš miegą. Optimali temperatūra miegui yra 22-25 laipsniai.

Iškart atsikelk

Pabudę neturėtumėte gulėti lovoje, net jei lauke vis dar visiškai tamsu ir labai anksti rytas.

„Faktas yra tas, kad nuo šios akimirkos smegenys pradeda aktyvią veiklą, – sako Khamurzova, – ir bandydami priversti jas vėl užmigti, tai tik pabloginate.

Svarbiausias dalykas apie miegą

Tinkamas miegas prasideda vakare – su vėdinama patalpa, ne itin pilnu skrandžiu, mėgstama knyga ir šiltu dušu. Geriausia miegoti ant patogaus čiužinio ir tinkamai parinktos pagalvės, vilkint laisvus, natūralių audinių drabužius.

Motina gamta nusprendė, kad be aktyvios egzistencijos žmogus turi miegoti. Sveikas miegas- tai yra neatsiejama ir reikšminga gyvenimo dalis, tai neįkainojamas šaltinis ne tik puikios gerovės ir Geros nuotaikos, tai taip pat padeda išsaugoti grožį ir jaunystę. Miegas skaičiuojamas geriausia priemonė atsipalaidavimui, atitraukimui nuo gyvenimo problemų. „Gulkis, miegok ir viskas praeis“, „Rytas išmintingesnis už vakarą“ - šie seni posakiai niekada nepraras savo aktualumo. Bet už geras poilsis Labai svarbu išlaikyti vienodas budrumo ir miego fazes.

Miegas yra gyvybiškai svarbi smegenų veiklos būsena, todėl žmogui reikia sveikos, gilus miegas. Nerimastingas sapnas, skirtingai nei sveikas, turi nedaug privalumų: smegenys negali atsipalaiduoti, o ryte pabudus atsiranda nuovargio jausmas. Žmonija skundžiasi nemiga, griebiasi nevilties migdomieji. Bet tai yra dviašmenis kardas – iš pradžių gali užmigti, bet vėliau miegas tampa neramesnis, o tada migdomieji visiškai nustoja veikti.

Ekspertai įrodė, kad daugiau nei trečdalis gyventojų kenčia nuo nemigos ar kitų miego sutrikimų, trukdančių pailsėti naktį ir atkurti darbingumą. Nesant sveiko miego, produktyvaus dienos gyvenimo galimybė smarkiai sumažėja. Sveikas, ramus miegas yra svarbus veiksnys, kuris turi teigiamą poveikį sveikatai, ypač mūsų įtemptu metu.

Žinoma, yra daug žmonių, kuriems miegas nesukelia problemų! Jie eina miegoti tada, kai nori, o pabunda pailsėję ir pagyvėję. Jie puikiai išsimiega visur ir visada, gali sau leisti puodelį vakarinės kavos. Tačiau, deja, yra ir daug žmonių, kenčiančių nuo miego sutrikimų.

Net jei organizmą karts nuo karto kankina nemiga, gali būti, kad ji peraugs į naktinę problemą. Bemiegės naktys galima ir reikia palikti praeityje. Apsaugokite save Sveiki įpročiai susiję su miegu, ir jūs galite atsikratyti nemigos ir pasiekti sveiką miegą be tarpinių pabudimų.

Paaiškėjo, kad Žmogaus kūnas daug stipriau kenčia nuo miego trūkumo nei bado. Normalūs žmonės neištveria ilgiau nei dvi dienas be miego – užmiega nevalingai, o dirbant dieną gali patirti trumpalaikius sapnus ir mieguistumą, net nepastebimą aplinkiniams.

Paprastai suaugusiam žmogui reikia 7-8 valandų miego. Bet žinoma, visi žmonės miega skirtingai, vieniems reikia daugiau laiko pailsėti, kitiems mažiau. Nustatykite, kiek valandų miego jums asmeniškai reikia, kad pakankamai išsimiegotumėte ir kitą rytą jaustumėtės gerai. Tačiau atminkite, kad bandymas miegoti daugiau laiko, nei reikalauja kūnas, veda prie to bloga savijauta visą dieną. Ne veltui kai kurie žmonės pastebi: „Visą rytą mėtosi, o dabar esu sugedęs“. Bet jūs tiesiog turėjote laiku pakilti iš lovos.

Sekant paprasti patarimai, galite ne tik normalizuoti savo miegą, bet ir padaryti jį sveiką – ir gera sveikata jums garantuota!

- Eikite miegoti prieš 24 valandas, maždaug nuo 22 iki 23 valandų.

- Nevalgykite prieš miegą.

– Stenkitės vakare nevartoti stimuliuojančių gėrimų.

- Prieš miegą įkvėpkite gryno oro.

- Neužsiimkite psichikos ir fizinis darbas prieš pat miegą – tai sukelia pernelyg didelį susijaudinimą ir sunku užmigti.

- Neskaitykite ir nežiūrėkite televizoriaus lovoje. Miegamasis yra mieguistas būstas, jis turėtų sukurti atitinkamą nuotaiką.

– Padeda šiltas dušas ar vonia su raminančiomis žolelėmis greitai užmiega ir gero miego.

– Seksas prieš miegą kartais padeda numalšinti įtampą, dažniausiai po jo greitai užmiegate ir ramiai miegate.

– Tai labai svarbu teisingas pasirinkimas dėžė. Klausykite ortopedų chirurgų nuomonių. Lova turėtų būti gana kieta.

- Nenaudokite aukštų pagalvių. Kaklas turi būti lygus su kūnu.

– Miegokite ant šono – tai naudinga stuburui ir taip pat sumažina knarkimo tikimybę.

- Miegamasis turi būti ramus ir vėdinamas.

- Maloni muzika, banglenčių ar paukščių giesmių garso įrašai prisideda prie malonaus miego.

- Įvaldykite autotreniruočių pagrindus – tai labai padeda atsipalaiduoti ir sveikai miegui.

- Užmigti patogiai apsirengęs, arba nuogas – kaip tau patinka!

Panašūs straipsniai