admin

Autogeninė treniruotė – tai pratimų, kurių reikia atsikratyti, rinkinys depresinė būsena, streso apraiškos, pervargimas ir nuovargis, nemiga. Sportininkai yra susipažinę su šia technika ir ją atlieka savarankiškai po sunkių varžybų ir fizinio krūvio. Kitų profesijų žmonės, susiję su nerviniu, psichologiniu ir emociniu stresu, gali naudoti autogeninius treniruotes. Tokie pratimai tinka visiems žmonėms. Juk kiekvieną dieną patiriame stresą ir pavargstame darbe ar namuose.

Autogeninės treniruotės esmė

Autogeninę treniruotę galima pavadinti savihipnoze, kuri koreguoja žmogaus psichologinę būseną į gerąją pusę, nuramina, nuteikia tinkamai. 1932 metais I. Schultzas išrado šį paprastą, bet tokį veiksmingą metodą.

Pirmiausia gydytojas įvedė savo pacientus į transo būseną, po kurios jie tai padarė patys. Dingo žmonių neurozės, nemiga, depresija ir kt psichologiniai sutrikimai. Stebėdamas pacientus, Schultzas pastebėjo jų kūno būklę, kaip ir tikroje hipnozėje: giliai atsipalaidavę raumenys, sąmonės praradimas.

Praktikos metu įvyksta visiškas kūno atsipalaidavimas, tai jau turi teigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichologinei žmogaus pusei. Po tokio atsipalaidavimo pacientas pradeda savihipnozę, kurios pagalba išgydomos fizinės ir psichinės ligos bei pašalinami žalingi įpročiai. Kuo daugiau treniruositės įsisavindami automatinio mokymo pagrindus, tuo daugiau puikių rezultatų tu pasieksi.

Parengiamasis etapas.

Šiame etape svarbu, kad pacientas būtų visiškai atsidavęs gydymui. Kuo greičiau jis įvaldys techniką, tuo greičiau pajus pastebimų neurozių ir psichologinių sutrikimų gydymo rezultatų.

Pasiruoškite tam, kad tris kartus per dieną jums prireiks 15-20 minučių vienatvės: atsisėskite tyloje. jauki vieta, nuramink nervus, galvok apie amžinybę.

Pagrindas atsikratyti ligos yra tikslo išsikėlimas, tikėjimas metodo veiksmingumu ir reguliarios treniruotės. Jei pažeidžiamas bent vienas iš šių punktų, gijimas neįvyks arba įvyks, o daug vėliau. Pradžioje rekomenduojama mankštintis 3 kartus per dieną. Praleiskite mėnesį šiuo režimu. Tada sulėtiname tempą, pakanka 1-2 kartų per dieną. Pridėkite prie savo kasdienybės skaitydami specialią literatūrą, kurioje aprašomi savikontrolės metodai ir galimi būdai kaip valdyti savo kūną ir protą.

Žemiausias lygis.

Tai kita autogeninės treniruotės technikos įsisavinimo pamoka.

Joje žmogus išmoksta valdyti savo kūną ir pasinerti į transo būseną.

Pirmas prioritetas – sunkumo jausmas visame kūne. Kaip tai pasiekti? Atsigulkite ant grindų, kilimo, lovos, antklodės. Ištieskite kojas patogiu atstumu viena nuo kitos, rankas padėkite delnais aukštyn 30-45 laipsnių kampu nuo kūno. Kaip šitas. Iš esmės jie daro tą patį: pasineria į transą, atjungia kūną ir smegenis nuo problemų. Kad pasiektumėte visišką harmoniją ir atsipalaidavimą, išjunkite telefono garsą, paprašykite šeimos, kad jūsų netrukdytų ir pašalinkite gyvūnus iš kambario. Uždenkite langus, išjunkite šviesą. Atmosfera tyli, rami, rami.

Kai pasieksite visiško raumenų atsipalaidavimo jausmą, turite priversti kūną į sunkią būseną. Kaip tai pasiekti? Pradėkite nuo kojų pirštų galiukų ir eikite per visą kūną, nepamiršdami jokių sričių. Pakartokite sau: „mano kojų pirštai jaučiasi kruvini ir sunkūs“, „mano blauzdos apsunksta“, „mano akys apsunksta“ ir tt visose kūno vietose. Šio paprasto veiksmo pabaigoje pajusite švininį sunkumą, bet tai malonu.

Kurį laiką pagulėkite tokioje būsenoje, tada pamažu susipraskite.

Pajuskite galūnių raumenis, judinkite kojas, rankas, atmerkite akis ir tempkite, pajuskite jėgų ir jėgų antplūdį.

Kai sunkumas kūne atsiranda be didelių pastangų, pereikite prie „šilumos“ etapo. Veikimo principas yra tas pats. Kai tapsite „sunkesni“, įsivaizduokite, kaip įkaista atskiros jūsų kūno dalys. Tada mintyse padenkite visą kūną šiluma. At reguliarios treniruotės Turėdami tokį planą, netrukus galėsite visiškai pajungti savo spaudimą ir neurotinio pobūdžio apraiškas.

Jūs darote tą patį, kad pasiektumėte būseną „šalta kakta“, „pulsavimas kūne“, „šiluma saulės rezginyje“. Gebėjimas valdyti savo kūną leidžia visiškai atsipalaiduoti, pakelti bendrą kūno tonusą ir palengvinti daugelį negalavimų. Nervų sistema palaipsniui normalizuojasi ir gerina paciento fizinę būklę.

Aukščiausias lygis.

Tai paskutinė, paskutinė pamoka. Jis atskleidžia visą žmogaus savireguliacijos ir meistriškumo potencialą savo kūną. Pasiekiama meditacinė, transo būsena. Sumažėja jautrumas, sumažėja kūno temperatūra, sulėtėja širdies plakimas. Žmogus patenka į pusiau alpimo būseną, užmiega. Esant tokiai būsenai, padidėja fizinių organizmo galimybių pokyčių tikimybė.

Vizualizacija

Kitas pratimas visiškam atsipalaidavimui yra vizualizacija. Atsipalaidavimas ateina ne tik į kūną, bet ir į protą. Norėdami tai padaryti, iš anksto pagalvokite, kokį vaizdą pamatysite šioje būsenoje. Jis turėtų būti kuo patogesnis ir atpalaiduojantis. Kai kurie vaizduoja jūros pakrantę, banglenčių garsą, žuvėdrų šauksmą. Kiti skraido ore su drugeliais ar paukščiais. Dar kiti plaukia šiltos jūros bangose.

Štai keli klausimai, padėsiantys teisingai pasirinkti paveikslėlius:

Kokį orą matai savo pasąmonėje?
Kokie ten žmonės, gyvūnai, paukščiai ir pan.?
Kokios spalvos dominuoja paveikslėlyje?
Garsai.
Vykdomi veiksmai.
Pojūčiai, jausmai, emocijos, patiriamos vizualizacijoje.

Vizualizacija dar vadinama autogenine meditacija. Tai prasideda akių vartymu.

Šis judesys nėra labai pažįstamas, tarsi norėtumėte apžiūrėti savo kaktą iš vidaus.

Kitas pratimas: įsivaizduokite vieną spalvą visame regėjimo lauke. Jei nori matyti raudoną, tai įsivaizduok, jei juodą, tai įsivaizduok.

Kitas žingsnis yra nustatyti tamsų foną savo regėjimo lauke ir bet kurį objektą ant jo. Pavyzdžiui, kubas. Jo kraštai yra skaidrūs ir nejudantys. Palikite šį objektą savo regėjimo lauke 40-60 minučių.

Kita meditacijos koncepcija yra abstrakčios koncepcijos vizualizacija. Pavyzdžiui, tai gali būti laisvė, liūdesys, džiaugsmas ir tt Tai sudėtinga praktika, todėl jos įvaldymas trunka 2–6 savaites. Įvaldę tai, pereikite prie Kitas žingsnis: susikoncentravimas į jausmus ir pojūčius, įsivaizduojant save įvairiose (nestandartinėse) situacijose. Ar norite važiuoti ant debesies ar didžiulio laumžirgio? Čia tai įmanoma!

Kitas etapas – vaizduoti žmones vizualizacijoje. Pirmiausia įsivaizduokite neutralius žmones: pardavėją, prižiūrėtoją, valytoją. Tada eikite pas savo šeimą ir draugus. Pasak ekspertų, šiame paveikslėlyje atsiranda įžvalga. Jei neturite labai gerų santykių su nė vienu iš pateiktųjų, tada po tokios praktikos jie pagerės.

Nepamirškite pagrindinio dalyko, vizualizacija turi teigiamą poveikį kūnui. Neįsivaizduokite neigiamų nuotraukų, emocijų, nepageidaujamų žmonių. Priešingu atveju jūsų sveikata pablogės.

Autogeninės treniruotės privalumai

Autogeninės treniruotės nauda yra neįkainojama tiek žmogaus fiziologijai, tiek ramybė. gydo nuo daugelio negalavimų.

fiziologija

Autotreningas pirmiausia yra atsipalaidavimo technika, kurios pagrindas yra visiškas raumenų atpalaidavimas, perėjimas į transą ar meditacinę būseną. Dėl to, kaip ir panaudojus bet kokius kitus atsipalaidavimo būdus, kraujyje sumažėja žalingo cholesterolio, sumažėja kraujospūdis, sumažėja širdies susitraukimų per minutę skaičius. Giliai panardinant sumažėja ir kūno temperatūra. Pagerėja aprūpinimas krauju, ypač pastebimas galūnėse. Šis faktas pasitarnavo kaip postūmis gydyti Raynaud ligą naudojant autotreniruotes, kurių metu sumažėja kraujo tiekimas į galūnes: rankas ir kojas. Žmonės, sergantys dažnai migrena ir nemiga, taip pat turi naudos.

Ekspertai pastebėjo atvejų, kai išgydo arba sumažino ligos simptomus, pvz., skrandžio opą, tuberkuliozę, bronchų astma, vidurių užkietėjimas, reumatas ir kt.

Auto-treningas taip pat yra geras pagalbininkas vėžiu sergantiems pacientams, taip pat diabetikams. Tai gali sumažinti insulino poreikį.

Psichologija

Visų pirma, psichologiniu aspektu, autogeninė treniruotė padeda sumažinti skausmą. Eksperimentas buvo atliktas, kai tiriamasis gulėjo visiškai atsipalaidavęs ir atliko automatinę treniruotę. Prie jo rankos buvo prispausta užsidegusi cigaretė, tačiau skausmo nejautė. Todėl ši technika rekomenduojama žmonėms, kenčiantiems stiprų skausmą. Kūnas yra visiškai kontroliuojamas proto. Namuose to geriau nekartoti, nes tam reikės ilgos praktikos ir atkaklių, reguliarių treniruočių.

Autogeninę treniruotę Schultz sukūrė pirmiausia siekdamas kovoti su stresu, kurį patiriame kiekvieną dieną. Treniruotės metu nerimas, neramumas ir depresija išnyksta. Psichologo praktikoje pasitaikė atvejis, kai moteris netoleravo dantų protezavimo ir turėjo kamavimo refleksą. Po tam tikro laiko praktikos ji visiškai kontroliavo šį procesą ir nustojo jausti diskomfortą nešiojant protezus. Kitą moterį ištiko panikos priepuolis dėl vairavimo. Ji pateko į eismo įvykį ir nuo tada jautė nerimą dėl automobilių. Šią būseną ji įveikė autogeninės treniruotės dėka.

Taip pat rekomenduojamos automatinės treniruotės, kad šiuo jiems svarbiu laikotarpiu patirtų mažiau skausmo ir baimės. Sportininkai gali įveikti savo pasirodymą po automatinio treniruočių kurso. Jie nustoja jaudintis prieš varžybas ir pasiekia aukštumų savo versle.

Kūno padėtis pratimų metu

Kūno padėtis yra svarbus sėkmingo atsipalaidavimo komponentas. Autogeninėje treniruotėje yra 3 kūno padėčių tipai:

Išsiskleidęs guli? rankas ir kojas patogiu kampu nuo kūno.
Sėdi kėdėje, atsilošas.
Sėdi ant taburetės ar suolo be atramos nugarai.

Pirmoji pozicija yra pati populiariausia ir patogiausia. Yra tikimybė užmigti ir visiškai išsijungti. Tinka ilgoms meditacijoms ir pasinėrimui į vizualizaciją. Paimkite gulimą padėtį namuose, ligoninės kambaryje, tose vietose, kur tai įmanoma. Jei kuri nors kūno dalis jaučiasi nepatogiai šioje padėtyje, padėkite po ja pagalvę. Tačiau įsitikinkite, kad nėra judesių susiaurėjimo ar standumo. Jei po galva pasidėjote pagalvę, įsitikinkite, kad smakras nėra prispaustas prie krūtinės.

Antroje padėtyje nugara glaudžiai liečiasi su kėdės ar kėdės atlošu (geriausia minkšta, patogi kėdė). Sėdynė turi būti pakankamai ilga, kad šlaunys visiškai atsiremtų į ją.

O trečioji padėtis ant taburetės ar suoliuko atliekama taip: atsisėskite ant sėdynės krašto, laisvai pakabinkite galvą žemyn, rankas padėkite tarp kojų taip, kad rankos laisvai kabėtų ore. Alkūnės guli ir remiasi į šlaunis.

Autogeninės treniruotės turėtų būti atliekamos 2-3 kartus per dieną tuščiu skrandžiu: ryte iškart po pabudimo, pietų metu prieš valgį, taip pat prieš vakarienę.

Naudodami šią techniką galite mesti gerti ir rūkyti, numesti svorio, atsikratyti stipraus skausmo, pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą. Svarbiausia yra reguliarumas ir tikėjimas savo jėgų!

2014 m. sausio 27 d., 11:57

Autogeninės treniruotės metodu siekiama ugdyti savarankiškos psichofiziologinės būklės kontrolės ir reguliavimo įgūdžius ir gebėjimus, siekiant padidinti savo veiksmų efektyvumą, ypač įtemptose situacijose.

Autotreniruočių panaudojimo spektras yra labai platus. Visų pirma, šis metodas gali būti naudojamas darbingumui atkurti, emocinei būsenai reguliuoti, treniruotis ir valią mankštinti sveikų žmonių. Naudoti autotreniruotes šiandien tampa privaloma treniruojant sportininkus, aktorius ir operatorius.

Autogeninė treniruotė yra plačiai pripažinta visame pasaulyje kaip aktyvus psichoterapijos, psichoprofilaktikos ir psichinės higienos metodas, padedantis didinti nevalingų organizmo funkcijų galimybes. Sukurtas ir jau keletą metų veikia „Tarptautinis autogeninės terapijos klinikinio taikymo ir mokymo koordinavimo komitetas“ (ISAT).

Dar 1963 metais IV visos sąjungos neuropatologų ir psichiatrų kongresas rekomendavo autogeninį mokymą plačiai paplitusiai medicinos praktikai.

Viena iš populiarėjančių autogeninių treniruočių priežasčių – noras įveikti užpuolusią nervinę perkrovą ne farmakologiniai vaistai, o pasitelkus fiziologinius emocinės įtampos mažinimo metodus.

Indikacijos naudoti autogeninį mokymą gydymo tikslais yra ligos, pagrįstos funkciniais sutrikimais. Autotreningas sėkmingai naudojamas esant virškinimo trakto diskinezijai, pradiniai etapai bronchų astma.

Autogeninė treniruotė naudojama prevencijos tikslais. Dažniausiai naudojama kovai su priverstine hipokinezija ir jusliniu alkiu, lavinti aktyvų dėmesį, selektyviąją (selektyviąją) atmintį (pavyzdžiui, tarp programuotojų), erdvinę vaizduotę, sudėtingas judesių sekas, nervinių procesų judrumą ir pusiausvyrą.

Specialistų teigimu, autogeninės treniruotės technikos gali būti naudingos bet kurioje veiklos srityje, tačiau kuo ypatingesnių įgūdžių iš darbuotojo bus reikalaujama, tuo daugiau pagalbos jie jam suteiks.

Šiuo atžvilgiu atsiranda galimybė profesionaliai taikyti psichinės savireguliacijos metodus (pagal analogiją medicininiam naudojimui), kuriuos galima suskirstyti į žemesnius lygius, kuriuose daugiausia užtikrinamas kontroliuojamas poilsis ir vegetatyvinių funkcijų reguliavimas, ir aukštesnius lygius, skirtus protinėms funkcijoms lavinti.

Asmuo, kuris aiškiai supranta sau keliamos užduoties prasmę ir sąmoningai siekia tobulinti savo valią ir charakterį, gali įvaldyti autotreniruotes.

Autogeninės treniruotės metodas naudojamas tiek individualiuose, tiek grupiniuose užsiėmimuose.

Reikia turėti omenyje, kad jei žmogus viduje nėra tikras, ar toks mokymas jam tinkamas, jei dvejoja, be to, savarankiškų mokymų metu taip pat galvoja, nuo ko pradėti ir kaip tęsti, visa tai padarys tai. sunku įvaldyti metodą.

Reikia atsiminti, kad vedami užsiėmimai, visų pirma, yra mokymai. Juk ne kiekvienas į sporto skyrių atėjęs jaunuolis per dieną ar dvi galės pasiekti puikių rezultatų. Tik po tam tikro laiko dauguma jų, gerai vadovaujant treneriui, pradeda lengvai ir laisvai atlikti labai sudėtingus pratimus.

Psichinių procesų lavinimas turi daug bendro su fiziniu lavinimu, bet vis tiek yra daug sudėtingesnis ir reikalauja subtilesnio požiūrio. Todėl norėdami pasiekti tvarių rezultatų, turite pasiruošti kantriam ir daug laiko reikalaujančiam darbui. Tikrų žinių ir gebėjimo valdyti savo gerovę neįgysite iš pradžių neinvestavus laiko ir pastangų.

Pasitaiko atvejų, kai žmonės, vos pradėję psichoreguliacinius mokymus, jau tiki, kad įvaldė reikiamus įgūdžius ir nutraukia reguliarius užsiėmimus. Dėl to prarandami įgyti įgūdžiai ir dėl to pasitikėjimas gebėjimu savarankiškai reguliuoti psichines būsenas.

Studentas gali sėkmingai atlikti užduotį tik tada, kai supranta to, ką daro, prasmę, stengiasi kuo geriau išspręsti savo užduotį ir pasitiki gydytojo rekomendacijomis.

Patirtis tai rodo esamas parinktis psichoreguliaciniai mokymai jauniesiems sportininkams rengti yra visiškai pateisinami. Nepaisant to, per didelis pasitikėjimas savimi ir per didelis savarankiškumas, ypač neturint reikiamų žinių, taip pat bandymai savarankiškai gydytis be konsultacijų ir gydytojo receptų gali atnešti labai abejotinos naudos ir net pakenkti.

Žinoma, autogeninės treniruotės įgūdžių įgijimas ir įsisavinimas priklauso nuo individualios savybės asmuo. Tai reiškia, kad kiekvienas, pradėjęs mokytis psichinės savireguliacijos, negalės iš karto pagerinti savo atminties, valios, intelektinių gebėjimų, išsiugdyti bebaimiškumą ir pan. Tai užtruks.

Reikia atsižvelgti į tą pasiekimą reikšmingų rezultatų- "ilgas ir daugiapakopis procesas. Paprastai tai apima tam tikros tikslų sistemos nustatymą. Pirmajame etape šie tikslai turėtų būti nukreipti į reikiamų treniruočių technikų išmokimą ir jų sekos įsisavinimą. Praktinis šių technikų tobulinimas apima gebėjimą savarankiškai atkurti reikiamus pojūčius ir emocines būsenas.

Dalis žmonių nuo pat treniruočių pradžios abejoja, ar įmanoma pasiekti pakankamai rimtų rezultatų naudojant tokią „paprastą“ priemonę kaip autogeninė treniruotė. Tačiau dauguma žmonių, kurie sąmoningai nusprendžia tuo užsiimti, praktiškai įvaldo savireguliacijos pagrindus ir pasiekia tolesnį jos tobulėjimą.

Jei studentas išsikelia sau užduotį įsisavinti treniruočių metodiką ir metodus ir kasdien savarankiškai treniruojasi po 10-15 minučių vieną ar du kartus per dieną, neaplenkia savęs, nepereina prie sunkiausio dalyko, kol neįvaldęs. Kuo lengviau, tuo praktiniai rezultatai neabejotinai bus geri.

Autogeninės treniruotės turėtų prasidėti aplinkoje, kurioje jūsų neblaškys išoriniai dirgikliai. Aplinka turi būti rami, neleidžianti atsirasti pašaliniui triukšmui, šviesai ir kitiems po kambarį vaikštantiems žmonėms. Tai ypač svarbu susikaupimo metodų įsisavinimo etape.

Įvaldžius įgūdį atsijungti nuo visko pašalinio ir sutelkti dėmesį tik į treniruotes, reikalavimai jų vedimo sąlygoms gali būti nebe tokie griežti.

Tačiau neturėtume pamiršti ir vidinių dirgiklių. Pavyzdžiui, neturėtumėte pradėti automatinių treniruočių, kai jaučiatės alkani arba po sočių pietų. Pilna šlapimo pūslė ar žarnynas taip pat trukdo mankštintis.

Treniruotė gali būti atliekama bet kuriuo paros metu. Pirmąsias pamokas rekomenduojama vesti šiltoje, ramioje patalpoje, esant silpnam apšvietimui. Ateityje, kai mokinys nebesugebės kreipti dėmesio į pašalinį triukšmą ir pakankamai įvaldęs individualius pratimus, juos galima, o kartais net reikia atlikti sunkiomis sąlygomis, įskaitant autobuse, metro, traukinyje ir pan.

Užsiėmimai dažniausiai vyksta sėdint ant kėdės, kuri palaiko galvą, arba gulint. Prieš pradedant pamoką, patartina atlaisvinti diržą, atsegti apykaklę, nusiauti ankštus batus. Gydytojui patariama užmerkti akis ir užimti patogią, atsipalaidavusią padėtį, kaip ir rekomenduojama taikant Schultz metodą. Jei įmanoma, turėtumėte atsipalaiduoti ir įsijausti atpalaiduojančios atostogos. Labai naudinga atmintyje atkurti tikrąsias malonių ir atpalaiduojančių atostogų aplinkybes.

Prisimenant vaizdinis vaizdavimas o vidinė realių įvykių patirtis atgaivina atitinkamus pėdsakus centrinėje nervų sistemoje ir padeda atkurti reikiamą nuotaiką ir savijautą. Šios pėdsakų reakcijos nervų sistemoje yra tikrų įvykių atspindys. Todėl vaizdinis būtinų situacijų vaizdavimas neturėtų būti statiškas. Kuo daugiau smulkių malonių atostogų detalių galėsite mintyse atkurti ir tarsi patirti iš naujo, tuo greičiau ir visapusiškiau pasieksite savo tikslus.

Šiuo metu autogeninė treniruotė kaip psichinės savireguliacijos metodas apima du įprastinius pasiruošimo etapus.

Pirmasis iš jų – žemiausias lygis – skirtas kai kurioms vegetacinėms funkcijoms reguliuoti ir apima parengiamųjų treniruočių pratimai (kvėpavimo pratimai, relaksacinės kaukės ir kt.) su figūrinių pojūčių fiksavimu, susikaupimo, raumenų atpalaidavimo, aktyvinimo ir tonizavimo technikų įvaldymu.

Antroji – aukščiausia – pakopa yra skirta psichinėms funkcijoms lavinti ir apima autogeninę savihipnozę, emocinės būsenos reguliavimą, valios, atminties stiprinimą, vaizduotės, dėmesio ugdymą.

Apsigyvenkime ties autogeninių treniruočių metodų etapais įsisavinimo metodika. Pirmasis iš jų – susikaupimo technikų įvaldymas.

Norint įvaldyti dėmesio sutelkimo būdus, į pirmąsias pamokas dažniausiai įeina K. S. Stanislavskio pasiūlytas pratimas „trys apskritimai“, leidžiantis kontroliuoti dėmesio kiekį. Mokinys turi įsivaizduoti tris koncentrinius apskritimus ir, užpildydamas juos tam tikru turiniu, mintyse pereiti nuo didesnio prie mažesnio.

Didysis ratas yra visa suvokiama ir stebima erdvė. Patartina, kad mintyse esantys didelio apskritimo vaizdai būtų baigti vaizduojant gatvę ir namą. Tada lengviau pereiti į vidurinį ratą, kurio pagrindinis turinys – patalpa, kurioje vyksta pamoka.

Mintimis įsivaizdavęs pagrindinius supančios aplinkos elementus, mokinys turi pereiti į trečiąjį, mažąjį savo dėmesio ratą. Pagrindinis jos turinys bus pats besimokantis. Tuo pačiu jis turėtų stengtis tarsi iš šalies matyti save ramiai besiilsintį.

Pradedu autogenines treniruotes.

Jaučiuosi patogiai savo vietoje ir ruošiuosi atsipalaiduoti.

As užmerkiu akis.

Atmintyje pamažu prisimenu malonių ir atpalaiduojančių atostogų aplinkybes.

Malonios ramybės ir atsipalaidavimo jausmas apima visą mano kūną ir pasklinda po jį.

Aš ramiai ilsiuosi. Aš ilsiuosi.

Aš mintyse įsivaizduoju tris apskritimus: didelį, vidutinį jo viduje ir mažą jo viduje.

Pirmasis, didelis mano dėmesio ratas – visa mano matoma ir suvokiama erdvė. Tai mūsų miestas, rajonas, gatvė, namas, kuriame aš gyvenu.

Šiame dideliame mano dėmesio rate yra kitas, vidurinis, apribotas šio kambario sienų.

Aš mintyse atidžiai apžiūriu kambario sienas ir apstatymą. Viskas čia yra palanki malonioms ir atpalaiduojančioms atostogoms.

Šiame kambaryje yra dar vienas sąlyginis mano dėmesio ratas, kuriame atsiduriu tik aš.

Kai atkreipiu dėmesį į save, viskas aplinkui tarsi išnyksta, tampa neryški ir miglota.

Proto akimis matau tik savo kūną: rankas, kojas, veidą, liemenį.

Įvaldę susikaupimo techniką per pirmąsias dvi ar tris pamokas, galite pradėti kvėpavimo pratimus, kurie padeda sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir pagilinti ramybės būseną.

Atlikdami pratimą, turite aiškiai ir laisvai kvėpuoti įprastu ritmu, jausti pasitenkinimą iš kiekvieno įkvėpimo. Negilinkite ir nesulaikykite kvėpavimo. Pratimas atliekamas nuo penkių iki septynių minučių. Tai gali sukelti šilumos, ramybės ir malonaus atsiskyrimo jausmą.

Šis pratimas taip pat gali turėti savarankišką prasmę, ypač laikotarpiu prieš sunkias ir įtemptas situacijas. Vėliau kvėpavimo pratimai apsunkinami pridedant pasyviai pailginto iškvėpimo elementą.

Pagrindinė antrojo pratimo užduotis – išmokti kontroliuoti iškvėpimo trukmę. Kvėpavimas ilgesniu nei įkvėpimu iškvėpimas vadinamas raminimu.

Pratimas prasideda įprastu pažįstamu ritmu. Tuo pačiu metu mintyse skaičiuojate atskirai įkvėpdami ir atskirai iškvėpdami. Esant normaliam ritminiam kvėpavimui, įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė yra vienoda, o pauzė po iškvėpimo yra pusė įkvėpimo trukmės. Pavyzdžiui: įkvėpkite - suskaičiuokite iki keturių, iškvėpkite - suskaičiuokite iki keturių, pristabdykite - suskaičiuokite iki dviejų. Palaipsniui, nekeisdamas įkvėpimo trukmės ir pauzės tarp įkvėpimo ir iškvėpimo, mokinys stengiasi ilginti iškvėpimą, protinį skaičių didindamas iki penkių, vėliau iki šešių, septynių, aštuonių, devynių.

Toks kvėpavimas vadinamas vakariniu, raminančiu. Jis veiksmingai mažina padidėjusį neuroemocinį susijaudinimą ir skatina greitesnį miegą.

Atlikdami pratimą galite jausti šilumos pojūtį pilve ir visame kūne. Treniruojantis savarankiškai, šiam pratimui skiriamos dvi – trys minutės. geriausi balai pasiekiami, kai kvėpuojant dalyvauja priekinė pilvo ertmės sienelė.

Atliekant kvėpavimo pratimus, rekomenduojamos šios formulės:

Aš ilsiuosi. Mano kvėpavimas tampa tolygus, ramus ir visiškai laisvas.

Kvėpuoju lengvai ir natūraliai. Kiekvienas naujas įkvėpimas mažina įtampą, ramina ir suteikia natūralų malonumą.

Su kiekvienu įkvėpimu deguonis iš oro patenka į mano kūną ir plona pulsuojančia srove pasklinda po visą kūną, per rankas, kojas, nugarą ir skrandį.

Kvėpavimas šiek tiek sulėtėja, iškvėpimas tampa ilgesnis nei įkvėpimas.

Iškvepiant kūno raumenys vis labiau atsipalaiduoja, atsiranda malonus silpnumo ir laisvumo jausmas.

Įvaldę susikaupimo ir kvėpavimo pratimų techniką, galite pereiti į kitą, antrąjį treniruočių etapą. Tai apima raumenų atpalaidavimo metodų įsisavinimą.

Antrasis treniruočių etapas – gebėjimo itin atpalaiduoti rankų, kaklo, veido, kojų, liemens raumenis lavinimas, kad būtų pasiektas šilumos jausmas bei malonus galūnių sunkumas. Tuo pačiu metu mokinys, kartodamas mintines komandas sau, turėtų stengtis gyvai ir perkeltine prasme įsivaizduoti jų turinį, visą laiką nukreipdamas dėmesį į savo kūną, į tas kūno dalis, apie kurias šiuo metu kalbama.

Svarbu išmokti mintyse įsivaizduoti savo rankas, pėdas, veidą, visą laiką tarsi detaliai juos apžiūrint, lėtai judinant protinį žvilgsnį nuo kojų pirštų galiukų, rankų link galvos. Tokiu atveju būtina aiškiai pajusti tą odos, sąnario ar visos galūnės sritį, per kurią slystate savo protu.

Negalite peršokti sričių, kurių nejaučiate. Jei taip atsitiks, turite nusileisti (grįžti) į jautrią zoną ir vėl pakilti aukščiau, kad pasiektumėte ryškių pojūčių.

Šis pratimas naudojamas kaip įvadinis, paruošiamasis pratimas. Treniruotės metu pagerėja jutimo organų veikla, pagilėja pėdsakų reakcijos ir didėja asociacijų ryškumas, stiprėja vizualinė atmintis ir vaizduotės mąstymas, didėja motorinių reakcijų intensyvumas, perėjimas nuo vieno jutimo vaizdo prie kito. paspartėjo.

Pasirinkę tinkamas realias ar fiktyvias situacijas vaizdiniam vaizdavimui, galite išmokti keisti savo būseną tam tikrose ribose. Pratimas lavina odos ir vidinių pojūčių „atmintį“, o tai turi įtakos ir žmogaus fizinei savijautai.

Psichinis vaizdas dažniausiai prasideda dešine ranka, tada pereina į kairę ranką, kaklą, veidą, dešinę koją, kairę koją ir liemenį.

Mokantis pas mokytoją (heterotreningas), dažniausiai jau pirmoje ar antroje pamokoje dauguma mokinių patiria malonios ramybės, atsipalaidavimo jausmus, pasiekia visišką ar dalinį raumenų atsipalaidavimą, šilumą ir malonų sunkumą galūnėse. Vėlesnėse pamokose šie pojūčiai tampa stipresni, labiau pažįstami ir plinta į vis didesnes kūno vietas.

Tačiau savarankiškai studijuodami (automatiniai mokymai) ne visi gali iš karto atkurti net gerai žinomus pojūčius. Todėl savarankiškas atsipalaidavimo treniruotes rekomenduojama pradėti tik po dviejų ar trijų parengiamųjų užsiėmimų, kai jau atsirado tam tikri įgūdžiai ir pasitikėjimas savo jėgomis.

Pradiniame autotreniruočių užsiėmimų metu patartina lavinti atskirų pratimų įgūdžius, naudojant daugybę pagalbinių technikų. Pavyzdžiui, pakaitinis raumenų įtempimas ir atpalaidavimas ir kt.

Parengiamieji atsipalaidavimo pratimai bus tokie.

Pirmasis pratimas yra rankų įtempimas ir atpalaidavimas. Atlikite sėdėdami arba gulėdami. Ištieskite rankas į priekį ir laikykite jas horizontaliai, kol pajusite šiek tiek pavargę (20-60 sekundžių). Po to lėtai nuleiskite juos ant kelių (kėdės porankiai). Kai rankos liečiasi su atrama, stenkitės pajusti atsipalaidavimą, malonų poilsį ir lengvą šilumą rankose. Po dviejų ar trijų treniruočių metodų pratimą vieną ar du kartus atlikite mintyse su visais prisimintais pojūčiais. Sulenkite dešinę ranką į alkūnės sąnarys, suspauskite ranką į kumštį, įtempkite visus rankos raumenis ir tada akimirksniu atpalaiduokite ranką, kad dėl savo gravitacijos ji nukristų žemyn. Tuo pačiu metu atsipalaidavimo metu pajusite malonų sunkumą rankoje, kurį sukelia natūralus galūnės svoris, ir silpną malonią šilumą dėl padidėjusio šilto kraujo tekėjimo.

Antras pratimas. Sukandkite dantis, įtempkite kramtymo raumenis ir padidinkite šią įtampą. Tada lėtai atpalaiduokite žandikaulių ir kaklo raumenis ir šiek tiek atidarykite burną. Stenkitės pajusti palengvėjimą sumažino įtampą. Prisiminkite kylančius pojūčius.

Trečias pratimas – kojų įtempimas ir atpalaidavimas. Atlikite sėdėdami arba gulėdami. Tiesias kojas pakelkite 20-30 centimetrų nuo grindų ir laikykite jas tokioje padėtyje, kol atsiras sunkumo jausmas ir nedidelis nuovargis (20-60 sekundžių). Po to lėtai nuleiskite kojas. Kai jos liečiasi su grindimis, stenkitės pajusti atsipalaidavimą, malonų poilsį, lengvą šilumos pojūtį kojose ir malonumą atpalaiduojant raumenis. Atlikę šį pratimą du ar tris kartus, atlikite dar vieną ar du kartus, mintyse atkartodami visus treniruotės metu išmoktus pojūčius.

Kai tik išmoksite pajusti šilumos ir malonaus sunkumo jausmą galūnėse, tęskite treniruotes, kad atpalaiduotumėte kūno raumenis, prieš tai jų neįtempdami.

Atpalaiduodami griaučių raumenis, užimkite patogią padėtį, sutelkite dėmesį, pavyzdžiui, į dešinę ranką, kelis kartus iš eilės mintyse sakydami sau: „Mano dešinė ranka atsipalaiduoja, darosi maloniai sunki ir šilta“. Pabandykite mintyse atkurti tuos pojūčius, kuriuos turite omenyje.

Pagrindinė treniruočių taisyklė – kiekvienas mintyse ištartas žodis, frazė turi sukelti formulėje nurodytą pojūtį.

Patirtis rodo, kad jau po keturių penkių dienų tikslinių treniruočių (15-30 minučių per dieną) žmogus, kaip taisyklė, išmoksta savanoriškai padidinti rankų ir kojų temperatūrą, o tai rodo atsipalaidavimo technikų įsisavinimo sėkmę.

Tuo pačiu gydytojų objektyviai užfiksuotos psichofiziologinės stažuotojų būklės ypatybės rodo, kad tokį atsipalaidavimą lydi neuroemocinės įtampos mažėjimas. Ateityje šių treniruočių pagalba galima išsiugdyti kone automatinius atsipalaidavimo įgūdžius.

Tokių mokymų naudingumas slypi tame, kad stažuotojas išmoksta kontroliuoti savo būseną ir prireikus ją valdyti. Todėl aptariami pratimai turi didelę savarankišką reikšmę.

Įvaldant raumenų atpalaidavimo metodus, sėdint ant kėdės, rekomenduojama atgaminti šias savihipnozės formules:

Iškvepiant kūno raumenys vis labiau atsipalaiduoja ir atsipalaidavusiuose raumenyse atsiranda malonus šilumos pojūtis.

Pradedu atpalaiduoti dešinę ranką. Proto akimis lėtai ir ramiai judu išilgai dešinės rankos: per pirštus, plaštaką, dilbį ir petį.

Mano protu žiūrint, dešinė ranka ramiai ir natūraliai atsipalaiduoja.

Dešinė ranka darosi vis šiltesnė. Atrodo, kad šiluma teka į pirštus, delnus, dilbį ir petį.

Kvėpuoju tolygiai, lengvai, laisvai.

Pradedu atpalaiduoti kairę ranką. Proto akimis lėtai ir ramiai perbraukiu per kairę ranką: per pirštus, plaštaką, dilbį, petį.

Po mano proto akimis mano kairiarankis vis labiau atsipalaiduoja.

Mano kairė ranka atsipalaiduoja ir pasidaro šiltesnė. Kairėje rankoje atsiranda silpnas, vos juntamas šilumos pojūtis, kuris palaipsniui stiprės, augs, taps labiau pastebimas ir stipresnis.

Mano kairė ranka vis labiau atsipalaiduoja. Jis tampa šiltas, ramus ir maloniai sunkus.

Kvėpuoju tolygiai, lengvai ir laisvai. Su kiekvienu ramiu ir lėtu iškvėpimu atsipalaidavusiuose kūno raumenyse kyla malonus šiek tiek pulsuojančios šilumos pojūtis, riečiantis kaip banga.

Pradedu atpalaiduoti kaklo raumenis. Tuo pačiu metu mano galva tvirčiau prisispaudžia prie kėdės atlošo. Kaklo raumenys atsipalaiduoja ramiai ir lengvai, tarsi būtų nuimami kokie nors vidiniai spaustukai.

Malonios ramybės jausmas užpildo mane iš vidaus.

Pradedu atpalaiduoti veido raumenis. Protiškai palaipsniui ir lėtai apžiūriu savo veidą po gabalėlį. Matau lūpas, skruostus, užmerktus akių vokus, matau savo antakius ir kaktą.

Kaktos raumenys atsipalaiduoja. Kaktos oda tampa lygi, išsilygina smulkiausios raukšlelės.

Antakiai atsipalaiduoja lengvai ir ramiai.

Kramtomieji raumenys atsipalaiduoja. Apatinis žandikaulis šiek tiek nusileidžia.

Veidas tampa lygus ir ramus, kaip miegančio žmogaus.

Kai kuriais atvejais raumenų atsipalaidavimo metu šilumos jausmas nekyla arba yra silpnai išreikštas. Norint prisiminti karščio jausmą, treniruočių tikslais rekomenduojama ranką ar koją panardinti į šiltą vandenį. Šiuos pojūčius galite sustiprinti įvesdami papildomų formulių. Maloni, pulsuojanti šiluma mano kūne vis labiau ryškėja, ji teka per rankas, nugarą, pilvą.

Mano skrandis tampa minkštas ir šiltas.

Su kiekvienu ramiu iškvėpimu mano kūnu sklinda maloni ramybė kaip švelnus ir švelnus mieguistumas.

Mano dešinė koja palaipsniui pradeda atsipalaiduoti ir sušilti.

Dešinė koja tampa minkšta, šilta ir maloniai sunki.

Proto akimis lėtai judu išilgai dešinės kojos: per pirštus, pėdą, blauzdą, šlaunį.

Dešinė koja atsipalaiduoja ir prisipildo malonios šilumos.

Pastebiu, kad kairė koja pradeda šilti.

Mano kairė koja tampa minkšta, maloniai sunki ir šilta.

Kairė koja vis labiau atsipalaiduoja.

Maloni šiluma jūsų kojose, rankose ir visame kūne tampa vis stipresnė. Tai atneša giedros ramybės, pasitenkinimo ir vidinės harmonijos jausmą.

Tyla ir ramybė švelniai apgaubia mane maloniu snauduliu.

Aš ilsiuosi. Mano kūnas visiškai atsipalaidavęs. Malonus tinginystė lėtai plinta visame kūne.

Mėgaujuosi malonia ramybe ir atsipalaidavimu, kuris suteikia naujų vidinių jėgų ir ramaus pasitikėjimo savimi.

Ilsiuosi, ir vėl ir vėl norisi pailsėti ir patirti šį malonų kūno atsinaujinimo ir stiprėjimo jausmą.

Tampu rami, linksma ir produktyvi.

Gerai prisimenu mane apimtus atsipalaidavimo, šilumos ir ramybės jausmus.

Jau tapau viduje stipresnis ir sveikesnis.

Kitoje pamokoje šie pojūčiai kils greičiau ir bus dar malonesni.

Įvaldę raumenų atpalaidavimo būdus, galite pereiti į kitą, trečiąjį treniruočių etapą, kurį sudaro aktyvinimo ir tonizavimo technikų įsisavinimas. Aktyvinimas būtinas norint sumažinti atsipalaidavimo ir mieguistumo jausmą, dėl kurio po pamokų nesinori keltis ir judėti.

Gebėjimas iš pradžių snūduriuoti, o po to iš jo išlipti ir per vieną pamoką vėl įeiti ir išeiti yra patikimiausias gero psichinės savireguliacijos požymis.

Tonizavimas arba psichinio tonuso padidėjimas, priešingai nei aktyvinimas, yra psichinė savęs įtaka, dėl kurios kūno aktyvumo lygis tampa šiek tiek didesnis nei įprastai. Jei aktyvinimas grąžina žmogui normalią savijautą, tai tonizacijos tikslas yra šiek tiek viršyti šį lygį.

Todėl paskutinė mokymų dalis prasideda tuo, kad žmogus išmoksta susikurti vaizdingą tikros ar fiktyvios situacijos idėją, kuri geriausiai atspindi norimą veiklos lygį. Tuo pačiu metu mokinys psichiškai turi matyti save energingą, linksmą, aktyviai prisiderintą prie aktyvios būsenos ir pan. Šias idėjas papildo savihipnozės formulės. Pavyzdžiui:

Jaučiu, kad jau gerai pailsėjau ir atgavau jėgas. Šios jėgos mane užvaldo. Jie suteikia gaivumo ir energijos.

Šilumos jausmas palaipsniui išnyksta.

Mano rankos ir kojos tampa minkštos ir paklusnios.

Mintys jūsų galvoje tampa aiškios ir aiškios.

Dingsta tinginystė ir mieguistumas.

Mano nuotaika tampa pakili ir linksma.

Per visą kūną jaučiamas lengvas ir gaivus vėjelis.

Malonus gaivos ir žvalumo jausmas apima visą kūną: kaktą, veidą, nugarą, pilvą, rankas ir kojas.

Visas mano kūnas tampa lengvas, stiprus, paklusnus.

Mano nuotaika tampa linksma ir linksma.

Noriu atsikelti ir pajudėti.

Lengvai ir laisvai atmerkiu akis, esu kupina jėgų ir energijos. Ištiesiu ir atsistoju.

Paprastai bet kuri autogeninė treniruotė baigiasi aktyvinimo ir tonizavimo technikomis. Tokiu atveju, baigus pamoką, dvi tris minutes patartina atlikti kelis lengvus, bet aktyvius fizinius pratimus, pavyzdžiui, pakelti rankas į šonus, jas pasukti, lenkti kūną, pritūpti, šokinėti.

Norėdami geriau įsisavinti autogeninio lavinimo įgūdžius pradiniame etape, atlikę parengiamuosius pratimus, pamokoje naudokite iš anksto sudarytą protinių komandų tekstą, kurį galima paleisti per magnetofoną.

Įrašant komandas į juostą, būtina stebėti pauzes tarp jų; tada įgūdžiai bus įgyti greičiau. Tekstas turi būti skaitomas lėtai, tarp atskirų žodžių sustojus. Įgijus tam tikros praktikos, garso akompanimento (heterotreniruotės) poreikis išnyks savaime.

Atkreipkime skaitytojo dėmesį į kai kurias ypatybes ir galimus sunkumus praktikuojant autogeninę treniruotę, taip pat būdus, kaip juos įveikti. Pavyzdžiui:

1. Jei kyla sunkumų kartojant formules, svarbu išlaikyti pakankamas pauzes tarp jų, taip pat tarp išplėstų formulių dalių. Paprastai po trijų ar keturių pamokų šis sunkumas pašalinamas.

2. Kai mankštos metu atsiranda mieguistumas, galite jį įveikti pasitelkę šias formules:

Mano mieguistumas praeina, išlieka ramybės jausmas, jaučiuosi ramiau ir maloniau.

Esu patenkintas.

Aš tęsiu treniruotes.

3. Kai kyla minčių, atitraukiančių dėmesį nuo automatinio treniruotės, jas paprastai lengva pašalinti naudojant formules:

Pašalinės mintys praeina, ramiai tęsiu treniruotes, tampu vis dėmesingesnė.

Sustiprėja mano dėmesys formulėms.

4. Kai kuriems žmonėms, turintiems kraujagyslinės-vegetacinės distonijos simptomų, autogeninės treniruotės metu pakinta kraujospūdis ir dėl to gali svaigti galva. Jis sustoja per pirmąsias automatines treniruotes atidarius akis. Vėliau galite treniruotis su užmerktos akys, ir galvos svaigimas negrįžta.

5. Jeigu (kas nutinka itin retai) praktikantas jaučiasi pavargęs, patartina trumpam sutrumpinti treniruočių laiką.

Puikiai įvaldę psichoreguliacinio lavinimo technikas, jų seką, įgiję pakankamai įgūdžių, kad užtikrintų savo neuroemocinės būsenos kontrolę, jie pradeda mažinti savihipnozės formulių skaičių, kad galėtų atsidurti tokioje būsenoje. minučių.

Autogeninės treniruotės metu sukuriama situacija, kai sutrumpintas formulių tekstas veikia kaip anksčiau naudota išplėstinė formulė. Tada viena trumpa formulė tam tikru mastu paveikia asmenį, užsiimantį autogenine treniruote, pagal kitas autogeninio mokymo komplekso formules.

Pavyzdžiui, žmogui pakanka mintyse pasakyti sau: „Šilta!“, kai jo rankos ir kojos šildo, įsivyrauja bendra ramybė ir pan. Arba tokį žodį kaip „ramybė“, net ir būdamas aktyvios būsenos. žmogaus, kuris įvaldė visas formules, gali sumažinti raumenų ir kraujagyslių įtampą, palengvinti ar sumažinti nemalonius širdies plakimo pojūčius ir kt.

Sistemingai mankštinantis didėja savireguliacijos aktyvumas, metodo, kaip sveikatos stiprinimo priemonės, reikšmės supratimas, įsitikinimas jo nauda, ​​noras jį naudoti tiek, kiek reikia norimiems rezultatams pasiekti, pvz. , lavinant higienos įgūdžius, siekiant išvengti nervų sistemos sutrikimų.

Tik po to galėsite savarankiškai pradėti spręsti daugiau sudėtingos užduotys. Natūralu, kad šį tikslą galima pasiekti sąžiningai ir betarpiškai įsivertinus, be jokio noro puoštis. Be to, jos pasirinkimą lemia rimtos ir kritiškos jos gyvenimo būdo analizės, įpročių ir trūkumų, konfliktų su aplinkiniais priežasčių, nepasitenkinimo savimi ir kt. rezultatas. Panagrinėkime tris tokio savęs vertinimo pavyzdžius. Pirmas. Pagrindiniai mano trūkumai: noras nuolat būti dėmesio centre, poreikis įsitraukti į pokalbį su priežastimi ar be jo. Pirmiausia pasakysiu, tada pagalvosiu;

skubėjimas versle. Viską darau pagal pirmą vidinį impulsą. Dažnai paaiškėja, kad buvo padaryta ir neteisinga, ir neteisinga;

Negaliu perskirstyti dėmesio tarp dviejų veiksmų, įvykių, reiškinių. Dažnai kreipiu dėmesį į antraeilius dalykus;

Pasiklystu ir nustoju galvoti prieš savo viršininkus. Negaliu pakęsti žvilgsnio ir viską pamirštu;

sunkiose, staigiose situacijose atsiranda rankų ir kojų sustingimas, užkimsta balsas.

Antras savigarbos pavyzdys:

Jaučiu nuolatinį nepasirengimą bet kokiai nors paprastai užduočiai. „Išepu“ dar gerokai prieš pradėdamas bet kokį atsakingą darbą;

visą laiką užsiėmęs savimi, savo išgyvenimais, pojūčiais; Esu tikras, kad sergu, nors gydytojai nieko negali nustatyti. prastai miegu, neturiu apetito, visada blogos nuotaikos;

Esu nuolat neapsisprendęs. Sunkiose situacijose visais įmanomais būdais delsiu priimti sprendimą, nesąmoningai tikėdamasi, kad situacija pasikeis ir viskas išsispręs savaime.

Trečias savigarbos pavyzdys:

Man būdingas nuolatinis nepasitenkinimas savimi ir kitais, noras viską ir visus barti;

kivirčus kolektyve;

Aš negaliu kalbėti prieš auditoriją. Lipdamas ant podiumo viską pamirštu;

Dirbu nereguliariai ir dažnai būnu išsiblaškęs. Atsisakau vieno dalyko, pradedu kitą ir pan.

Pateikti pavyzdžiai yra šiek tiek schematiški ir neapima galimų tipinių variantų. Jie pateikiami tik iliustruoti reikiamą nuoširdumo lygį atliekant savęs vertinimą.

Ne visi gali iš karto sąžiningai įvertinti save. Tai rimtas darbas, kartais reikalaujantis tam tikros vidinės kovos su savimi. Tuo pačiu tokia savigarba jau yra pusė darbo. Tai ir kelias į problemos nustatymą, ir pasirengimas ją spręsti.

Savęs hipnozės formulės sudarymas turėtų būti vertinamas gana rimtai, remiantis užduotimis, kurias išsikėlėte sau. Pirmiausia turite atlikti tam tikrą parengiamąjį darbą, kad kritiškai suprastumėte tikslą, užduotį ar problemą, apie kurią reikėtų nuodugniai ir giliai apgalvoti.

Tai padės jūsų asmeninė patirtis, žinios, kritiškas požiūris į savo trūkumus ir didelis noras jų atsikratyti naudojant automatinį mokymą. Kiekvienas turi pats susikurti savihipnozės formulę. Nenaudinga kartoti paruoštą žodinę savihipnozės formulę, jei žmogus viduje nesuvokė tokio savęs pertvarkymo būtinybės arba, kaip sakoma, „nepakentė“ jo gyvybinio poreikio sau.

Savęs hipnozės formulė neturi jokio magiško, hipnotizuojančio poveikio ir jokiu būdu nėra pagrindinė ir vienintelė jūsų studijų sėkmės sąlyga.

Pasirinkta formulė bus naudinga, jei atspindės aktyvią žmogaus poziciją ir žodinėje frazėje sukoncentruos stiprų norą tobulėti.

Gera savihipnozės formulė sustiprina valingą sprendimą ir nurodo jo kryptį. Tuo pačiu metu, atmetant viską, kas nereikalinga ir nesvarbu, kristalizuojasi valingos pastangos, kuriomis siekiama užfiksuoti teigiamą psichoemocinį ar socialinį-elgesio gyvenimo stereotipą.

Čia dera kalbėti apie saviugdą, o ne apie savihipnozę. Saviugda nuo savihipnozės skiriasi tuo, kad joje yra aktyvi pozicija dėl teigiamų charakterio savybių ugdymo, valios savybių ugdymo, atminties lavinimo ir dėmesio.

Formulė turi atspindėti konkrečią situaciją (objektyvią ar subjektyvią) ir organizmo reakcijas ar reakcijas, kurios turėtų būti įtvirtintos autogeninės treniruotės procese. Pavyzdžiui, formulės, kaip įveikti baimę kalbėti:

Atlikdamas esu ramus ir pasitikintis savimi.

Tikslinis formulės nustatymas visada turi būti realiai įmanomas. Taigi, jūs negalite to atsikratyti iš karto Blogas įprotis, tačiau nustatydami užduotis galite tikėtis sėkmės žingsnis po žingsnio.

Žinoma, kad žmonėms, kurie piktnaudžiauja rūkymu, pasiūlymo formulėje pirmiausia turėtų būti pateiktos rekomendacijos, kaip apriboti rūkymą, fiksuoti su rūkymu susijusias neigiamas emocijas ir nuotaikas, o tik jas sutvirtinus – rekomenduoti ryžtingiau visiškai mesti rūkyti.

Rengdami savihipnozės formulę, neturėtumėte naudoti neigiamų formuluočių: „Aš nebijau aukščio“, „Man neskauda galvos“. Formulės turinys turėtų būti teiginys, trumpai ir glaustai išreikštas pažįstamais žodžiais.

Pateikiame savihipnozės formulių variantus, kuriuos pasiūlė Leningrado psichoterapeutė S. M. Lyubinskaya knygoje „Sveikatos rezervai“, išleistoje 1982 m. Susipažinęs su šiomis formulėmis kiekvienas gali susikurti savo.

1. Persivalgymas ir antsvoris:

Valgau mažiau ir jaučiuosi sotus.

Esu neabejingas maistui.

Noriu numesti svorio, būti liekna.

2. Nustokite rūkyti:

Aplinkui žmonės rūko – man nerūpi.

Aš neabejingas rūkyti.

Mesti rūkyti – sveika širdis.

Visada žinau, kaip atsisakyti siūlomos cigaretės.

Rūkymas kenkia bet kokiai nuotaikai. Tai šlykštu.

3. Kova su girtavimu:

Kiti geria – manęs tai netraukia.

Alkoholis yra bjaurus bet kokia nuotaika.

Esu neabejingas alkoholiui.

Aš nustojau galvoti apie alkoholį.

Mano galva švari – mečiau gerti.

Potraukis alkoholiui dingo.

Noriu normalus gyvenimas- Aš nustojau gerti.

Noriu savo vaikams laimės – nustoju lieti.

4. Neaktyvus:

Einu noriai, greitai ir lengvai.

Daug judu ir esu sveikas.

5. Dėl šlapimo nelaikymo:

Visada kalbu ramiai.

Galiu lengvai valdyti save.

Esu stiprus ir malonus.

Aš tapau viduje ramus.

Esu aukščiau smulkmenų, visada rami ir pasitikinti savimi.

Man patinka būti mandagiam.

Kažkas triukšmauja (kosi, niurzga, beldžiasi, dūzgia, ilgai kalba telefonu ir pan.) – užsiimu savo reikalais.

Aš ramus.

6. Už neryžtingumą, drovumą:

Sprendimus priimu užtikrintai ir veikiu energingai.

Tinkamas žodis ateina savaime ir laiku.

Mąstau ir veikiu ryžtingai ir drąsiai.

Aš nusprendžiau ir palengvinsiu.

Darbą išmanau – dirbu lengvai.

7. Kai esi blogos nuotaikos:

Aš matau viską aplinkui, kas gražu.

Mano siela lengva ir rami.

Dirbu – esu puikios nuotaikos.

Gyvenu įdomų ir džiaugsmingą gyvenimą.

Esu naudingas žmonėms.

Jaučiuosi laisvai tarp žmonių.

8. Esant per dideliam susijaudinimui:

Atlieku lengvai (gerai), visada (visur) kontroliuoju save.

Atlieku – mano laikysena laisva ir graži.

Atlieku – mano judesiai laisvi ir tikslūs.

Atsakau ramiai, viską prisimenu.

9. Operacijos išvakarėse:

Operacijos išvakarėse kietai miegu.

Aš ramus ir tai padeda.

Po operacijos būsiu sveikas.

10. Dantų skausmo baimė:

Stomatologo kėdėje jaučiuosi rami.

Esu neabejingas danties skausmui.

Dantenos šalta, šalta, šalta.

11. Jei gabenimas blogai toleruojamas:

Automobilyje (autobuse, lėktuve) jaučiuosi ramus ir gerai.

Ramiai mąstau apie skrydį.

Mane domina kelias.

Sovietų mokslininkai K.I. Mirovskis ir A.N.

Aš esu visiškai ramus.

Visas mano kūnas atsipalaidavęs ir ramus.

Nėra jokių trukdžių.

Jaučiu vidinę ramybę.

Lengvas vėjelis pučia per pečius ir nugarą.

Visi raumenys tampa elastingi.

„Žąsies oda“ perbėga per kūną.

Esu kaip suspausta spyruoklė.

Viskas paruošta mesti.

Visi įsitempę.

Dėmesio!

Aš ramus, ramus, ramus.

Veido raumenys atsipalaiduoja.

Žandikaulis vangiai krinta.

Liežuvis atsipalaidavęs ir sunkus.

Kvėpuokite laisvai ir lengvai.

Kalbu be įtampos, ramiai.

Esu ramus, visiškai atsipalaidavęs.

Bet kokia nuotaika mano kalba yra laisva ir sklandi.

Mano veiksmai visada ramūs ir pamatuoti.

Bet kokioje situacijoje mane lydi ramybė ir lengvumas.

Nejaučiu jokios įtampos.

Kalba teka savaime.

Man lengva negalvoti apie savo kalbą.

Jis sklandus, laisvas, skaidrus.

Ji teka savaime, savavališkai ir ramiai.

Esant funkciniams ir dizuuriniams šlapimo pūslės funkcijos sutrikimams, rekomenduojamos šios savihipnozės formulės (autotreniruotė turi būti atliekama šiltoje patalpoje, gulint):

Maloni šiluma pilvo apačioje.

Vis aiškiau jaučiu šią šilumą.

Karštis auga bangomis.

Nemalonūs pojūčiai tampa pakenčiami.

Jie ištirpsta šiluma ir atsipalaidavimas.

Pilvo apačioje jaučiu šilumą ir atsipalaidavimą.

Esant funkciniams pilvo skausmams ir pooperaciniu laikotarpiu pilvo operacijų metu, kartu su savihipnozės formulėmis, panašiomis į aukščiau pateiktas, rekomenduojamas aktyvus (diafragminis) kvėpavimas, pasižymintis raminamuoju ir atpalaiduojančiu poveikiu.

Naudojant bet kokią savihipnozės formulę reikia sutelkti dėmesį ir atpalaiduoti raumenis autogeninės treniruotės metu. Vieno užsiėmimo metu neturėtumėte naudoti daugiau nei penkių ar šešių savihipnozės formulių, o po kurio laiko, pakartotinai kartojant, turite jas įtvirtinti atmintyje.

Autogeninė treniruotė padeda žmogui tobulėti, lavintis teigiamų savybių charakterio, tai yra, užsiimti saviugda.

Saviugda turi prasidėti nuo savęs pažinimo. Šiuo atveju mes kalbame apie žmogaus savo psichinių ir fizinių savybių tyrimą. Galite pažinti save tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai. Pirmasis reiškia savęs pažinimą per savistabą. Savęs suvokimo procese – kurdamas idėją apie save, apmąstydamas savo elgesį, požiūrį į mus supantį pasaulį ir žmones, žmogus tarsi išsišakoja – atsiskaito sau apie savo būseną ir ją įvertina. visuomenės ir kolektyvo keliamus reikalavimus jam, kuriame jis dirba, giminaičiams, su kuriais jis gyvena, požiūris.

Jūs turite užsiimti savęs stebėjimu ramioje, subalansuotoje būsenoje. Kiekvienas gali stebėti savo psichiką, tik reikia tai praktikuoti. L. N. Tolstojus turėjo puikų savęs stebėjimo sugebėjimą. Nuolatiniai savęs stebėjimo pratimai, tiksli savo psichologinių procesų ir būsenų analizė padėjo jam suteikti tikroviškų psichologinių savybių kitiems žmonėms, kuriuos jis vaizdavo savo knygose.

L.N.Tolstojus, analizuodamas jam būdingas psichines savybes, griežtai kritikavo save. Štai ką jis rašė: „Esu bjaurus, nepatogus, nuobodus kitiems, nekuklus, netolerantiškas ir niekšiškas, kaip vaikas. Aš beveik nemokšiškas, ką žinau, išmokau kažkaip pats, priepuoliais, be bendravimo, be be jokios naudos ir net tiek mažai.Esu nesaikingas,neryžtingas, nepastovus, kvailai tuščiagalvis, aršus, kaip ir visi bestuburo žmonės. Nesu drąsus. Gyvenime esu nerūpestingas ir toks tingus, kad dykinėjimas man tapo beveik nenugalimu įpročiu . Aš esu protingas, bet protingas manasis niekada nebuvo patikrintas. Neturiu nei praktiško proto, nei pasaulietinio, nei dalykiško proto. Esu sąžininga, tai yra, myliu gėrį, įpratau mylėti tai, o kartais nuo jo nukrypstu, esu nepatenkinta savimi ir su malonumu grįžtu pas jį. Bet yra dalykų, kuriuos myliu labiau nei gerumą – šlovę." (Tolstojus L.N. Visiškai surinkti darbai, t. 47. M. -L., 1934, p. 8-9).

Negailestinga savikritika! Tačiau ji padėjo L. N. Tolstojui tapti puikiu rašytoju. Savikritika jam nebuvo savitikslis. Iš karto po tokios analizės jis išdėstė savęs taisymo programą, išsikeldamas sau prioritetines užduotis: „Man gyvenime svarbiausia ištaisyti 3 pagrindines ydas: demonus (charakteristika), irzlumą) ir tinginystę.

L. N. Tolstojus, kiekvieną dieną nenuilstamai dirbdamas su savimi, įveikė tinginystę, perdėtą tuštybę ir kitus trūkumus. Kartu ugdė ir geriausius savo polinkius: filantropiją, o ypač meilę žmonėms, kaimo darbininkams, savo gebėjimus: pastabumą, proto gilumą, kūrybinę vaizduotę, atmintį. L. N. Tolstojus įvaldė daugiau nei 10 užsienio kalbos, studijavo istoriją, mediciną, puikiai išmanė žemdirbystės teoriją ir praktiką. Jis turėjo galingą charakterį ir mėgo intelektualinį ir fizinį darbą.

Argi tai nėra geras pavyzdys? Labai reiklus sau žmogus visada ras būdų, kaip ištaisyti savo elgesio ir požiūrio į kitus žmones trūkumus. Todėl jis yra mažiau linkęs susirgti viena iš rimtų ligų, susijusių su neigiamomis emocijomis, kylančiomis konfliktinėse situacijose.

Žinoma, savianalizės metu nereikėtų nuvertinti teigiamų aspektų jūsų charakterio. Nuolat koncentruojant dėmesį į savo ribotumą, susilpnėja žmogaus kūno jėgos, o kartais daroma klaidinga išvada apie nesugebėjimą nieko daryti, taip pat ir saviugdos. Mokslininkai ekspertai teigia, kad kiekvienas žmogus gali ir turi rasti savyje gerų charakterio savybių ir panaudoti jas tobulėjimui psichologinis suderinamumas su kitais nukreipkite geriausias savo sielos puses į žmones. Tai būtina, nes, be kita ko, padeda išvengti konfliktines situacijas ir taip skatina psichinę sveikatą.

Studijuodami patys, savo pastebėjimus geriau įrašyti į dienoraštį, jame nurodydami mėnesį ir datą, taip pat aplinkybes, kuriomis pasireiškė tam tikros savybės. Kadangi emocijos labiausiai byloja apie žmogaus esmę ir auklėjimą, verta atidžiau pasidomėti, dėl kokių priežasčių dažniausiai kyla išgyvenimų, kas kelia didžiausią nerimą. Taip galite nustatyti, kas iš tikrųjų yra žmogus.

Taip pat svarbu išsiaiškinti, ar yra tokių savybių kaip ryžtas, atkaklumas, ištvermė, ir jas ugdyti savyje. Ne veltui tyrinėjama, kaip išvystytas gebėjimas savarankiškai valdyti savo veiksmus, koks požiūris į susidariusias aplinkybes, supančios tikrovės reiškinius.

Bet jei vedate dienoraštį, į jį reikėtų įrašyti tik pasikartojančius elgesio ar veiklos elementus, nes būtent tada galima spręsti apie asmenines savybes ir charakterio bruožus. Jei dar bandysite parašyti savo aprašymą, tuomet galėsite gauti duomenų apie tas savybes, kurių dalis reikėtų skatinti, o kitas išnaikinti.

Taigi saviugda yra sudėtingas procesas, kurio tikslas – formuoti ar koreguoti savo asmenybę. Tai įeina:

1. Išstudijuokite savo teigiamų savybių, kuria reikėtų pasikliauti, ir neigiamas charakterio apraiškas, kurias reikia įveikti. Išanalizavęs gautas ir pastebėtas savyje savybes, žmogus nusprendžia dirbti su savimi.

2. Pagrindinio tikslo išsikėlimas ir saviugdos programos parengimas. Tikslas gali būti ir privatus – pavyzdžiui, įveikti tinginystę. Programoje išdėstyti saviugdos etapai, seka ir metodai.

3. Pats saviugdos procesas per veiklos ir elgesio savireguliaciją. Tai apima savikontrolę ir automatinį mokymą. Žinoma, jei fizine saviugda siekiama formuoti fiziškai harmoningai išsivysčiusį, iki senatvės galintį dirbti žmogų, tai protinė saviugda – tai darnus proto, valios, emocijų ugdymas, tai yra ugdyti. asmenybė, galinti mąstyti, veikti ir patirti, kad suteiktų džiaugsmo sau ir kitiems.

Dirbant su savimi labai svarbu neatidėti rytdienai to, ką galite padaryti šiandien. Čia norėčiau priminti nuostabius XV amžiaus vokiečių humanisto rašytojo Sebastiano Branto eilėraščius:

Pasiklydęs sūnus dažnai prisiekia: „Rytoj aš tapsiu geresnis! Bet šis „rytojas“ niekada neateina, tai yra problema! Kaip ištirpęs sniegas, kaip dūmai, brangi diena yra nepagaunama. Ir tik išsekęs, kvailys pagaliau įeis į tą rytoj, Atsipalaidavęs, jau silpnas, Su atgailos kančia sieloje. Paskubėk tapti geresniu šiandien – rytoj tiek daug nekentėsi.

Brantas Sebastianas. Kvailių laivas (M., 1965, p. 91–93)

Darbas su savimi bus naudingas, jei tie, kurie pradeda automatinį mokymą, laikysis pagrindinių higienos taisyklių. Taigi, pavyzdžiui, po protinio darbo naudinga fizinė veikla, protinis darbas tampa produktyvus, jei jis neatliekamas iš karto po fizinio ar intelektualinio streso. Tokiais atvejais reikalingas išankstinis poilsis.

Kiekvienas žmogus yra procese darbinė veikla patiria ir turėtų patirti tam tikrą nuovargį, kurį kompensuoja vėlesnis pakankamas poilsis. Dirbant iki lengvo nuovargio, vyksta tam tikras kūno lavinimas, didėja žmogaus gebėjimas įveikti sunkumus, tobulėja kompensaciniai ir adaptaciniai mechanizmai, didėja rezervinės organizmo galimybės.

Tuo pačiu metu, jei poilsis tarp intensyvios darbo veiklos laikotarpių yra nepakankamas, jei žmogus dažnai turi tęsti darbą ilgą laiką esant dideliam nuovargiui, tada neišvengiamai atsiras pervargimo simptomai, pirmiausia dėl nervų sistemos. sistema. Autogeninės treniruotės padidina poilsio efektyvumą ir skatina greitesnį žmogaus jėgų ir galimybių atstatymą.

Reikia išmokti tinkamai ilsėtis, taip pat ir dirbti. Nuosekliai derinant autogeninę treniruotę su aktyvus poilsis- fiziniai pratimai gali žymiai pagerinti jūsų bendrą būklę ir darbingumą.

Nepriklausomų pratimų reguliarumas turėtų būti bent kartą per dieną, o jų trukmė turi būti bent 10 minučių. Kuo nuosekliau, intensyviau, kryptingiau, nuosekliau ir kintamiau kartojama norimo tipo reakcija, tuo lengviau galima sukurti dinaminį stereotipą.

Norint įveikti monotoniją ir užkirsti kelią statiško stereotipo susidarymui, būtina kuo labiau paįvairinti turinį, išlaikant beveik nepakitusią pratimų seką. Pavyzdžiui, norint pagerinti atmintį, neužtenka kartoti bendras formules, tokias kaip: Mano atmintis gerėja. Formulės turėtų būti kuriamos atsižvelgiant į individualiai silpnus medžiagos įsiminimo organizavimo elementus ir juos akcentuojant. Pavyzdžiui:

gebėjimas pabrėžti pagrindinį dalyką ir atitraukti dėmesį nuo nesvarbios;

gebėjimas sutelkti dėmesį į pagrindinį dalyką;

gebėjimas atsiminti;

gebėjimas prisiminti pamirštus dalykus atmintyje;

atpažinimo bruožai.

Pasyvūs pratimai (heterotreningas) be savarankiškas darbas stažuotojai siekia ribotų psichohigieninių tikslų ir negali užtikrinti aktyvaus psichikos savireguliacijos metodų įsisavinimo. Tuo pačiu metu jų naudojimo tikslingumas neabejotinas kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, dėstytojams ir studentams, ypač semestrų pabaigoje, ruošiantis egzaminų sesijai.

Kiekvienas žmogus, paprasčiausiai išanalizavęs savo veiklos ypatybes, autogeninės treniruotės pagalba gali pagerinti atmintį, dėmesį, darbo stilių, nuotaiką darbui, bendrą būklę, žymiai padidinti efektyvumą, sumažinti klaidų skaičių ir pasiekti. sprendimų priėmimo teisingumas ir greitis.

Taip pat būtina atsiminti, kad mūsų pasirodymas yra dinamiška savybė, kuriai galioja objektyvūs dėsniai.

Bet kurio specialisto darbo produktyvumas per tam tikrą laikotarpį turi mažiausiai tris fazes: pradėjimą dirbti, stabilų darbą ir besivystantį nuovargį.

Lengvai ir įdomiai dirbant „įsidirbimo“ laikotarpis bus minimalus, o žmogus greitai pasieks aukštą produktyvumą. Esant didesniam atliekamo darbo intensyvumui ir sunkumui, našumas ir jo stabilumas priklausys nuo individualaus darbo stiliaus, pradinio psichofiziologinės būklės lygio ir individualių savybių (atminties, dėmesio, mąstymo, bendros ir fizinės ištvermės ir kt.).

Labai svarbi aukšto darbo našumo prielaida yra dėmesys, laikomas atrankiniu sąmonės susitelkimu, susitelkimas į atskirą objektą ar veiklą. Prastai išlavintas dėmesys dažnai yra prastų žmonių, kurių mokymo lygis ir gebėjimai gali duoti žymiai geresnių rezultatų, priežastis.

Norint padidinti dėmesį, reikia nesiblaškyti nuo darbų, kurti ir palaikyti juo susidomėjimą, būti nuosekliems ir laiku atlikti numatytą užduotį, pasitelkti valingas pastangas ir tramdyti neigiamas emocijas.

Savanoriško dėmesio silpnumo atspindys gali būti neblaivumas, kuriam būdingas itin lengvas išsiblaškymas. Kita vertus, išsiblaškymas gali būti ir stipraus susikaupimo pasekmė, kai visas dėmesys sutelkiamas į vieną objektą ir sunkiai pereina prie kito. Tik iš anksto išanalizavus savo sunkumus darbe ir Kasdienybė Galite nustatyti konkrečią užduotį psichoreguliaciniam mokymui.

Individualaus darbo stiliaus, psichikos funkcijų organizavimo metodų ir formų tobulinimas, per didelio nervingumo mažinimas emocinis stresas ir tt, galite sutrumpinti veikimo laikotarpį ir žymiai padidinti stabilaus veikimo laikotarpį.

Tačiau kokių taisyklių laikėsi L. N. Tolstojus dirbdamas su savimi: „1) Kas paskirta, būtinai įvykdyk... 2) Ką darai, daryk gerai. 3) Niekada nesiskaityk knygos, jei ką nors pamiršai, bet pasistenk prisiminti save. 4) Priversk savo protą nuolat veikti visomis įmanomomis jėgomis“ (L. N. Tolstojus „Visi surinkti darbai“, t. 46, p. 15).

1. Negailestingai kritikuokite savo trūkumus.

2. Išsikelkite pagrįstą tikslą ir tvirtai judėkite jo link, jokiu būdu nenukrypdami nuošalyje.

3. Tikėkite savo jėgomis ir gebėjimu save lavinti ar pataisyti.

4. Niekada neatidėliokite rytdienai to, ką reikėtų padaryti šiandien.

Puikiai apie saviugdos vaisius kalbėjo skulptorius S. T. Konenkovas, kuris, remdamasis dviem po 10 metų viena po kitos darytomis fotografijomis, pateikė psichologinę A. P. Čechovo asmenybės analizę. Štai jo pastaba: „Buvau nustebintas, kaip Čechovas mokinys skyrėsi nuo Čechovo, gydytojo ir trokštančio rašytojo, ir kiek šiurkštesnis buvo jauno Čechovo veidas nei nuostabiai graži Antono Pavlovičiaus išvaizda kūrybinės brandos laikotarpiu. Per dešimt metų šiurkštus Antosha Chekhonte Bursako veidas virto kažkuo tokiu gražiu, kad bet kuris išrankus menininkas ilgai pagalvos, prieš nuspręsdamas papasakoti žmonėms apie šį protingiausią maloniausias žmogus"(Sergejus Konenkovas. Žmogaus grožis. - Rinkinyje: Elgesio estetika. M., 1963, p. 11, 20).

Vadinasi, žmogus gali užsiimti saviugda ir perauklėjimu. O autogeninė treniruotė čia vaidina labai svarbų vaidmenį. Išmokęs savivaldą žmogus pasiekia nuostabių rezultatų reguliuodamas savo dvasines galias.

Autotreningas padeda žmogui optimistiškai žvelgti į jį supančią aplinką ir nepasiduoti nesėkmėms. Juk N.V.Gogolis rašė, kad visos mūsų nesėkmės kyla iš mūsų pačių, mes arba skubėjome, arba kažką praleidome. Todėl turėtumėte vėl pradėti tą patį verslą, kad ištaisytumėte visas ankstesnes klaidas. Trumpai tariant, reikia kantrybės, kurią galima išsiugdyti pasitelkus automatinį mokymą.

Turime prisiminti, rašė N. V. Gogolis, kad „didieji žmonės tapo dideli, nes jų niekaip nesugėdino pirmoji nesėkmė, o ne tik pirmoji, bet net keletas, net kai kiti, matydami jų kantrybę, juokėsi iš jie tarsi pamišę, su nauju užsidegimu ėmėsi savo nesėkmingo verslo ir pagaliau jiems visiškai pavyko“.

Autogeninė treniruotė apima pratimų rinkinį, kuriuo siekiama padidinti gebėjimą savarankiškai reguliuoti iš pradžių nevalingas kūno funkcijas. Autogeninė treniruotė – tai savihipnozės metodas, kurį pasiūlė vokiečių mokslininkas I.G.Schultzas. Taikant šį metodą, iš pradžių savihipnozės būdu pasiekiamas raumenų tonuso atpalaidavimas - atsipalaidavimas, tada šioje būsenoje atliekama savihipnozė, nukreipta į tam tikras kūno funkcijas.

Šis metodas yra paprastas ir jį gali įvaldyti dauguma žmonių. Jo įtakoje normalizuojasi aukštesnė nervinė veikla, emocinė sfera, sustiprėja žmogaus valios gebėjimai. Autogeninių treniruočių technikų išmokstama sistemingai mankštinantis, o tai suteikia šiai technikai treniruočių pobūdį. Atsižvelgiant į tai, kad toks mokymas stiprina valią, tai galima laikyti ir asmenybės aktyvinimu. Pažymėtina, kad pagrindinis autogeninės treniruotės elementas yra raumenų atpalaidavimo (atsipalaidavimo) mokymasis. Gebėjimas atsipalaiduoti padės vidaus reikalų organų darbuotojams palengvinti ar sumažinti emocinę įtampą, taip pat pasipelnyti geras poilsis per trumpą laiką.

Laikas, per kurį įvaldoma autogeninė treniruotė, priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualių savybių, tačiau vidutiniškai tai trunka apie 3-4 mėnesius, kasdien treniruojant 2-3 kartus po 10 minučių.

Prieš pradedant mokytis specialių autogeninių treniruočių pratimų, patartina išmokti kai kuriuos parengiamuosius pratimus.

Svarbiausia parengiamoji veikla yra kvėpavimo pratimai, kuriuos sudaro ritmiško pilno kvėpavimo įvaldymas. Svarbiausia kvėpavimo reguliavimo sąlyga yra jo ritmo kontrolė. Visada turite atsiminti, kad norėdami teisingai kvėpuoti, turite tiksliai skaičiuoti nusistovėjusį ritmą. Norint nustatyti optimalų kvėpavimo ritmą, patogu naudoti pulso dažnį prieš mankštą (šis ritmas yra skaičiavimo pagrindas kvėpuojant). Prieš įsisavinant vadinamąjį pilną kvėpavimą, būtina įvaldyti jo sudedamąsias dalis (pilvo, vidurinio ir viršutinio kvėpavimo).

Pilvinis (diafragminis) kvėpavimas - atliekama stovint, sėdint ar gulint. Norėdami tai atlikti, turite sutelkti dėmesį į bambos sritį. Iškvėpkite traukdami pilvo sieną. Tada lėtai įkvepiame. Įkvepiant pilvo siena išsiskleidžia į išorę, o apatinė plaučių dalis prisipildo oro. Pilvo kvėpavimo metu krūtinė nejuda ir tik skrandis atlieka banguotus judesius, užpildydamas ir ištuštindamas apatinę plaučių dalį.

Vidutinis kvėpavimas - atliekama stovint, sėdint ar gulint. Turite sutelkti dėmesį į šonkaulius. Iškvėpę lėtai įkvėpkite, ištempdami šonkaulius iš abiejų pusių. Iškvėpdami suspaudžiame šonkaulius. Tokiu kvėpavimu vidurinė dalis užpildoma oru, o skrandis ir pečiai lieka nejudantys.

Viršutinis kvėpavimas - taip pat atliekama stovint, sėdint ar gulint. Dėmesys sutelkiamas į plaučių viršūnes. Iškvėpę įkvėpkite, lėtai keldami raktikaulius ir pečius. Iškvėpdami nuleidžiame pečius ir raktikaulius. Viršutiniame kvėpavime skrandis ir priekinė krūtinės dalis lieka nejudantys.

Pilnas kvėpavimas – kaip ir jo sudedamosios dalys, atliekamas stovint, sėdint ar gulint. Po visiško iškvėpimo reikia lėtai atsistoti, skaičiuojant 8 pulso dūžius, pakaitomis ir derinant visus tris aukščiau aprašytus kvėpavimo tipus vienu nuolatiniu bangos judesiu. Pirmiausia išsikiša skrandis, vėliau plečiasi šonkauliai, galiausiai pakyla raktikauliai ir pečiai. Šiuo metu pilvo siena yra šiek tiek įtempta. Iškvėpimas vykdomas ta pačia seka kaip ir įkvėpimas: pirmiausia įtraukiame pilvo sienelę, tada suspaudžiame šonkaulius ir nuleidžiame raktikaulius bei pečius. Tokiu atveju visas kvėpavimo aparatas juda vienodai. Tarp iškvėpimo ir kito įkvėpimo galite sulaikyti kvėpavimą, kol atsiras natūralus noras įkvėpti. Kvėpavimas atliekamas per nosį. Vienas iš svarbių kvėpavimo pratimų tikslų – išmokyti susikaupti, o tai turės didelę reikšmę sėkmingam autogeninių treniruočių pratimų vystymui. Tačiau reikia pastebėti, kad net ir panaudojus tik vieną pilną įkvėpimą (be specialių autogeninių treniruočių pratimų) atpalaiduojama (arba sumažinama) emocinė įtampa, nurimsta nervų sistema, žmogus pripildo ramybės ir pasitikėjimo savimi jausmo. Atlikite šį pratimą 5-6 kartus maksimaliai susikaupę. Atlikus šį kvėpavimo pratimą, patartina pradėti autogeninės treniruotės užsiėmimus. Būtina atsižvelgti į tai, kad įvaldžius „visišką kvėpavimą“, nereikia atlikti jo sudedamųjų dalių (pilvo, vidurinio ir viršutinio kvėpavimo).

Įvaldę kvėpavimo pratimų techniką, galite pereiti prie tikrųjų autogeninių treniruočių pratimų studijavimo ir įsisavinimo. Pradiniu šios technikos mokymosi laikotarpiu patartina mankštai išnaudoti laiką iškart po pabudimo ir prieš pat užmigimą, nes natūralaus mieguistumo laikotarpiu daug lengviau pasiekti pratimų numatytų pojūčių. Ateityje galėsite bet kuriuo paros metu išmokti autogeninės treniruotės. Pirmąją treniruotę patartina vesti šiltoje, ramioje patalpoje, esant silpnam apšvietimui. Ateityje mokinys sugebės nekreipti dėmesio į triukšmą ir, pakankamai įvaldęs treniruočių techniką, gali atlikti seansus, net sėdint traukinyje ar autobuse.

Mankštos metu svarbu suteikti kūnui patogią padėtį, kuri pašalintų bet kokią raumenų įtampą. Siūloma užsiimti viena iš šių trijų pozų, kurios yra patogiausios praktikai.

1. Sėdima padėtis- kučerio poza. Norėdami jį paimti, turite sėdėti tiesiai ant kėdės, ištiesinti nugarą ir atpalaiduoti visus griaučių raumenis. Kad diafragma nespaustų skrandžio, neturėtumėte per daug pasilenkti į priekį. Galva nuleista ant krūtinės, kojos šiek tiek atskirtos ir sulenktos buku kampu, rankos ant kelių nesiliesdamos viena kitos, alkūnės šiek tiek suapvalintos - žodžiu, būdinga kučerio poza, snūduriuojanti laukiant. raiteliui. Akys užmerktos. Ši poza yra aktyvi ir ją galima užimti beveik visur: namuose, darbe, transporte ir pan.

Šios pozos yra pasyvios ir dažniausiai naudojamos praktikuojant namuose.

2. Pusiau sėdima padėtis. Studentas laisvai sėdi minkšta kėdė, patogiai atsirėmęs ant nugaros; visas kūnas atpalaiduotas, abi rankos alkūnių sąnariuose šiek tiek sulenktos, delnai remiasi į priekinę šlaunų dalį arba į porankius, kojos laisvai išsidėsčiusios, kojų pirštai nežymiai atskirti. Jei kojų pirštai yra smailūs tiesiai arba pakelti, tada atsipalaidavimo stadija dar neatėjo.

3. Gulima padėtis. Ši poza naudojama mankštinant prieš miegą arba iškart po jo. Mokytojas patogiai guli ant nugaros, galva šiek tiek pakelta, atsiremia į žemą pagalvę. Rankos, šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarį, laisvai guli išilgai kūno delnais žemyn. Vakarinėms treniruotėms patartina užimti tokią poziciją, kurioje auklėtinis yra įpratęs užmigti.

Mokiniui užėmus vieną iš nurodytų pozicijų, prasideda specialūs pratimai. Norint labiau susikoncentruoti į užduotį, pratimus rekomenduojama atlikti užmerktomis akimis.

Norint pasiekti reikiamus pojūčius besimokančiajam, buvo sukurti 6 pagrindiniai standartiniai pratimai, atliekami mintyse kartojant atitinkamas savihipnozės formules.

2 pav. Autogeninis treniruočių kompleksas.

1. Pratimas, skirtas sukelti sunkumo jausmą. Užėmus pradinę padėtį vienoje iš trijų pozų, psichiškai ramiai sakyti: „Aš esu visiškai ramus“. Tada lėtai, ramiai susikaupę, mintyse 5–6 kartus ištarkite formulę: „Mano dešinė ranka labai sunki“ (kairiarankiui: „Mano kairė ranka labai sunki“), po to mintyse vieną kartą sakoma: „ Aš esu visiškai ramus“. Formulė kartojama kartu su iškvėpimo faze. Reikia daug kartų įsivaizduoti, kad tai, kas pasakyta, iš tikrųjų vyksta. Dešinės rankos raumenų atsipalaidavimą auklėtinis jaučia kaip sunkumą. Norėdami sustiprinti efektą, galite pabandyti įsivaizduoti, kad jūsų dešinėje rankoje yra svoris, ar kažkas sunkaus ją spaudžia ir pan.

Kartais, norėdami suvaldyti, galite pabandyti šiek tiek pakelti ranką, kad įsitikintumėte, jog atsiranda sunkumo jausmas. Palaipsniui dėl treniruotės atsiranda sunkumo jausmas priešingoje rankoje, abiejose rankose vienu metu, abiejose kojose, rankose ir kojose vienu metu, visame kūne. Pirmasis pratimas laikomas atliktu, kai treniruojamasis sugeba greitai ir lengvai pasiekti sunkumo jausmą visame kūne. Po to galite pereiti prie antrojo pratimo.

2. Pratimas, skirtas šilumos jausmui sukelti. Pirma, sukelkite sunkumo jausmą ir gavę aiškų sunkumo jausmą visame kūne, lėtai, ramiai sutelkdami dėmesį, mintyse pasakykite ir įsivaizduokite 5-6 kartus iš eilės: „Mano dešinė ranka šilta“ ir vieną kartą: „Aš esu visiškai ramus“. Norėdami sustiprinti efektą, įsivaizduokite, kad jūsų sunki dešinė ranka yra panardinta į šiltą vandenį ir pan. Treniruojantis šilumos pojūtis, o kartu ir sunkumo jausmas plinta tiek į rankas, tiek į kojas, tiek į visą kūną. Norint gauti aiškesnį šilumos pojūtį visame kūne, taip pat būtina naudoti ryškius vaizdus. Pratimas laikomas atliktu, kai lengvai ir aiškiai sukeliamas šilumos pojūtis. Įvaldę šį pratimą, galite pereiti prie trečiojo.

3. Pratimas, skirtas širdies veiklos ritmui įvaldyti. Atliekant pratimą, pirmiausia rekomenduojama mintyse išmokti skaičiuoti pulsą ar širdies plakimą. Iš pradžių šis pratimas atliekamas gulint, dešine ranka pridedant prie kairiosios radialinės arterijos srities arba į širdies sritį. Norėdami sumažinti dešinės rankos raumenų įtampą, po alkūne padėkite minkštą daiktą (pagalvę). Pirma, jie sukelia sunkumo ir šilumos jausmą, kaip minėta aukščiau. Tada jie mintyse kartoja savihipnozės formulę 5–6 kartus: „Širdis plaka ramiai ir tolygiai“ ir vieną kartą mintyse sako: „Aš esu visiškai ramus“.

Šį pratimą reikia atlikti labai ramiai, nesikoncentruojant į širdies veiklą. Nereikia stengtis jausti savo širdies darbą. Nervingiems, įspūdingiems žmonėms, linkusiems labiau susirūpinti savo sveikata, šio pratimo geriau iš viso nedaryti.

Pratimas laikomas išmoktu, kai išugdomas gebėjimas vienu ar kitu laipsniu savo noru keisti širdies veiklos ritmą.

4. Pratimas, skirtas kvėpavimo ritmo reguliavimui įvaldyti. Pirma, jie sukelia sunkumo, šilumos jausmą ir įtikina save, kad širdis plaka ramiai ir tolygiai. Po to mintyse pakartokite 5-6 kartus: „Kvėpuoju visiškai ramiai“ ir vieną kartą: „Aš visiškai ramus“.

Pratimas laikomas išmoktu, jei treniruotės metu lavinamas gebėjimas ramiai ir ritmiškai kvėpuoti. Tai pratimas paprastas ir greitai pripranta.

5. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti šilumos jausmą pilvo ertmėje ir saulės rezginyje. Šis pratimas yra pats sunkiausias. Saulės rezginys yra svarbiausias autonominės nervų sistemos mazgas - „pilvo smegenys“ ir yra už skrandžio. Jo vietą galima gana tiksliai nustatyti, jei rasite vidurį tarp apatinio krūtinkaulio galo ir bambos. Šioje vietoje už skrandžio yra svarbiausias nervų rezginių centras, valdantis pilvo organų veiklą, o per juos – esminius mūsų savijautos ir nuotaikos komponentus.

Iš pradžių pratimai sukelia pojūčius, atitinkančius keturis nurodytus pratimus. Tada mintyse pakartokite 5-6 kartus: „Mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą“ arba „Mano skrandis sušilo malonia šiluma“ ir vieną kartą mintyse pasakykite „Aš visiškai ramus“. Atliekant šį pratimą, dėmesys turi būti sutelktas į saulės rezginio sritį. Norint išgauti ryškesnius pojūčius, kaip ir ankstesniuose pratimuose, reikia pasitelkti vaizdines idėjas (pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad ant pilvo paviršiaus saulės rezginio srityje guli koks nors šiltas daiktas ir pan.). Palaipsniui specialistas sukuria aiškų šilumos pojūtį pilvo ertmėje, o tada pratimas laikomas išmoktu.

6. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti vėsos jausmą kaktos srityje. Atlikę visus aukščiau aprašytus autogeninės treniruotės pratimus ir gavę visus reikiamus pojūčius, turite mintyse pakartoti sau 5–6 kartus: „Mano kakta maloniai vėsi“ ir vieną kartą mintyse pasakyti: „Aš visiškai ramus“. Šį pratimą įvaldyti gana sunku. Ją atliekant dėmesys sutelkiamas į kaktą ir smilkinius. Efektui sustiprinti šiuo atveju būtina pasitelkti ir perkeltines idėjas (pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad kaktą maloniai pučia vėsus vėjelis arba ant kaktos paviršiaus yra vėsus tvarstis ir pan.). Pratimas laikomas atliktu, jei praktikuojantis kaktos srityje jaučia nedidelį, aiškų vėsos pojūtį.

Kai šie šeši pratimai yra pakankamai gerai įsisavinti, siūloma ilgas savihipnozės formules vėliau pakeisti trumpesnėmis: „Ramybė...“, „Sunkumas...“, „Šiluma...“, „Širdis ir kvėpavimas“. yra ramūs...“, „Saulės rezginys šilta...“, „Kakta vėsu...“.

Reikia pabrėžti, kad dėmesio koncentracija (koncentracija) visais atvejais yra ramaus, „pasyvaus“ pobūdžio. Nereikia eikvoti energijos susikaupimui. Autogeninės treniruotės pratimai turi būti atliekami ramiai, be per didelės įtampos. Jie turėtų būti malonūs praktikantui, o ne varginti.

Kiekvienas naujas pratimas kartojamas 2 savaites 2-3 kartus per dieną ir tik įvaldžius ankstesnįjį. Taigi, norint išmokti visus šešis pratimus, reikia 12 savaičių. Iš jų pirmasis pratimas atliekamas 12 savaičių, antrasis – 10, trečias – 8, ketvirtas – 6, penktas – 4, šeštas – 2 savaites.

Taigi ilgiausias treniruotės laikotarpis būna per pirmuosius pratimus. Įprasta treniruotės trukmė yra nuo 2-3 minučių (pradžioje) iki 5-6 minučių ar daugiau.

Šeši aukščiau pateikti pratimai vadinami „standartiniais“, o Schultzas priskiria juos žemiausio mokymo lygio kategorijai. Į aukščiausią lygį, arba autogeninę meditaciją (savęs kontempliaciją), jis priskiria pratimus, kurie leidžia išmokti sukelti ryškią idėjų vizualizaciją ir pasinerti į „nirvanos“ būseną. Jie nerado plataus platinimo, todėl trumpai prie jų apsistosime.

1) pratimai, kurių metu siūloma užmerktomis akimis judinti akių obuolius į viršų ir tarsi žiūrėti neatmerkus į vieną tašką, esantį maždaug vidurinėje priekinėje galvos odos dalyje;

2) idėjų vizualizavimo pratimai: vienos spalvos idėjos sužadinimas, konkrečių objektų vaizdai. Šis pratimas atliekamas 30-60 minučių ir rekomenduojamas tik tiems, kurie reguliariai treniruojasi bent 6 mėnesius – vienerius metus. Užduotis laikoma baigta, jei mokinys gali sukelti ryškų bet kokios spalvos vaizdą, taip pat daiktų vaizdą ir galiausiai kito žmogaus atvaizdą;

3) sužadinti į sapną panašią būseną („intensyvaus pasinėrimo būsena“), kurios metu abstrakčios sąvokos, tokios kaip grožis, laimė, teisingumas, sukeltų atitinkamus vizualinius vaizdus;

4) sukeliama savita sapno sąmonės skilimo (gilaus panirimo) būsena, kurios metu mokinys užduoda sau klausimus (pvz.: „Ką aš darau ne taip?“, „Kokia darbo prasmė?“) ir gauna atsakymus. jiems vizualių sapnų vaizdų pavidalu .

Autogeninės treniruotės metodo įvaldymas leidžia žmogui ne tik savanoriškai reguliuoti tam tikras organizmo funkcijas (o tai savaime atlieka svarbų vaidmenį savireguliacijoje), bet ir pasitelkus savihipnozę, kuri taikoma treniruočių pabaigoje. seansas, sukėlus atsipalaidavimo būseną, sukelti sau reikalingas būsenas, kurios leidžia efektyviai susidoroti su sunkia užduotimi, susivaldyti įtemptoje situacijoje, numalšinti nereikalingą stresą, didinti pasitikėjimo savimi jausmą ir kt. Vidaus reikalų įstaigų darbuotojų veikloje autogeninį mokymą patartina naudoti šiose srityse:

1. Sumažinti nerimo jausmą, susijaudinimą, emocinę įtampą. Nors pojūčiai ir suvokimas atspindi dalykų, kurie egzistuoja nepriklausomai nuo mūsų, savybes, emocijos atspindi mūsų požiūrį į aplinką. Jie leidžia įvertinti, kas vyksta, atsižvelgiant į jo reikšmę organizmui ir atlikti su juo susijusią reguliavimo funkciją. Situacijoje, kai kyla grėsmė žmogaus sveikatai ar gyvybei, kyla emocijų, tokių kaip baimė, nerimas, išgąstis ir kt. Šios emocijos neleidžia žmogui toliau veikti tokiomis sąlygomis, verčia jas keisti, blokuoja įprastą veiklą. Ir tai yra visiškai normalu, nes tokiu būdu emocijos apsaugo žmogų nuo neigiamų pasekmių veikla tokiomis sąlygomis. Tačiau vidaus reikalų įstaigų darbuotojai, vykdydami savo pareigas, nuolat turi susidurti su situacijomis, susijusiomis su rizika, grėsme saugumui, ir ne tik – jie turi veikti tokiomis sąlygomis, atlikti savo profesinę pareigą. Tokiose situacijose darbuotojui gali padėti autogeninis mokymas. Jis gali būti naudojamas per dideliam emociniam stresui palengvinti: nerimo, nerimo, baimės, susijaudinimo jausmams (pavyzdžiui, susijusiems su nusikaltėlio sulaikymu). Tuo pačiu metu svarbu sugebėti sukelti raumenų atsipalaidavimo (atsipalaidavimo) būseną, kuriai pakanka išmokti pirmąjį ir antrąjį standartinius pratimus. Atsipalaidavimo būsenoje naudojamos savihipnozės komandos, kurios tokioje būsenoje greitai pasiekia savo tikslą: "Aš esu visiškai ramus. Man nereikia jaudintis", "Aš pasitikiu savimi ir lengvai susidoroju su šia užduotimi" , "Nerimui ir nerimui nėra pagrindo. Puikiai kontroliuoju save ir situaciją" ir panašiai.

2. Miego funkcijos reguliavimas. Autogeniniai mokymai gali būti naudingi tiems darbuotojams, kurie budi gana trumpai, dažnai pakeičia vienas kitą ir turi galimybę pamiegoti tarp pamainų ir etatų. Reikia atlikti pirmuosius du autogeninės treniruotės pratimus (sunkumo ir šilumos pojūtį kūne) ir pradėti mintyse diegti sau norą miegoti bei pabandyti sukelti mieguistumo jausmą. Norėdami tai padaryti, galite naudoti tokią formulę: „Esu visiškai atsipalaidavęs. Ilsiuosi. Noriu miego. Mano vokai užsimerkia, prisipildo švino svorio. Mano galva prisipildo lengvo rūko. Aš užmiegu. miegoti...“ ir kt. Nėra standartinės formulės; bendras principas yra sukelti sau mieguistumą. Jei tam reikia pabusti tam tikru laiku arba reaguojant į tam tikrą signalą, atliekama atitinkama savihipnozė.

3. Trumpas poilsis. Tais atvejais, kai reikia visiškai pailsėti per trumpą laiką, rekomenduojama 5-15 minučių pasinerti į atsipalaidavimo būseną su vėlesnio linksmumo jausmo savihipnoze („Aš gerai pailsėjau“ , aš linksmas...“ ir kt.).

4. Kūno aktyvinimas. Autogenine treniruote galima pašalinti mieguistumą, suaktyvinti organizmą, pasiruošti veiksmui, mobilizuoti vidinius resursus. Tai suteikia pagrindo jį rekomenduoti skubiai mobilizuoti kūną, ypač esant ekstremalioms vidaus reikalų pareigūnų veiklos situacijoms. Šiems tikslams galima:

Steninio poveikio (pykčio, įniršio) savihipnozė sužadinant, pavyzdžiui, atitinkamas perkeltines idėjas („apsauga nuo puolimo“ ir pan.) - mintyse ištarkite ir stenkitės jausti: „raumenys įsitempia... rankos suspaustos į kumštį. .. žandikauliai suspausti... kvėpavimas dažnas...“;

Sužadinti vaizdines idėjas, susijusias su aktyvia tam tikro darbuotojo veikla („nusikaltėlio sulaikymas“, „dvikova“ tardymo metu ir kt.);

Pojūčių, atsirandančių suleidus adrenalino, savihipnozė (šaltkrėtis, žąsies oda, šalčio pojūtis ir kt.). Pagal grįžtamojo ryšio mechanizmą jie turi adrenaliną primenantį aktyvinamąjį poveikį;

Tiesioginis savęs pasiūlymas dėl veržlumo jausmo autogeninės treniruotės pabaigoje.

5. Valios stiprinimas, tam tikrų elgesio formų ir charakterio savybių koregavimas, intelektinių išteklių telkimas. Dažnai žmonėms trūksta valios įgyvendinti savo ketinimus. Norėdami sustiprinti šią valingos veiklos pusę, galite imtis savihipnozės, ypač autogeninio mokymo procese. Atsipalaidavimo būsenoje (ypač ryte, po pabudimo) atliekama savihipnozė, kuria siekiama sustiprinti valios veiklą. Savęs hipnozės formulės yra grynai individualios. Jie turėtų būti trumpi, pageidautina sukonstruoti teigiamąja forma: „Ketinimai tvirti...“, „Padarysiu tai, ką užsibrėžiau...“, „Susikaupęs! Panašiai galite imtis savihipnozės, kad kovotumėte su blogais įpročiais ir ištaisytumėte nepageidaujamus charakterio bruožus. Be to, priklausomai nuo tikslus Galite, pavyzdžiui, įkvėpti save: „Kalbu tyliu balsu“ (jei turiu įprotį kalbėti labai garsiai), „Esu ramus, lengvai suvaržau savo emocinius impulsus“ (su emociniu susijaudinimu), „Aš galiu lengvai išsiversti nerūkant. Cigaretės man šlykštu“ (jei nori mesti rūkyti) ir kt. Autogeninės treniruotės naudojimas leidžia pagreitinti mokymąsi, padidinti dėmesio stabilumą, geriau išnaudoti savo intelektines galimybes, stiprinant gebėjimą susikaupti, palengvinant prisiminimų procesus, taip pat laisvai operuojant perkeltinėmis idėjomis.

Dėl saviugdos gali smarkiai pasikeisti žmogaus emocinė sfera, jo valia, savimonė ir net charakterio bruožai. Tai reiškia, kad beveik kiekvienas vidaus reikalų įstaigų darbuotojas, norėdamas ir sistemingai tobulindamas save, gali išmokti sėkmingai įveikti sunkias (ir net gyvybei pavojingas) situacijas, išvengti pervargimo ir išvengti įvairių su nervine įtampa susijusių ligų. Tai jam padės reguliarios autogeninės treniruotės.

AUTOGENINĖ TRENIRUOTĖ praktiko – profesionalo akimis

Kas yra ir kokia yra autogeninės treniruotės nauda?

Autogeninis mokymas kaip psichoterapinis priemonių rinkinys efektyviam plačių gyventojų masių sveikatos gerinimui (naujas vaizdas ir nauja užduotis).

© Mokslo centras Rusijos Federacijos švietimo ir mokslo ministerijos „PSICHOPEDAGOGIJA“:
+ Vostrikov A.A., psichoterapeutas, ped. mokslai, profesorius.
+ Tabidze A.A., ugdymo psichologė, fizikos ir matematikos mokslų daktarė. mokslai, profesorius.

AUTOGENINĖ TRENIRUOTĖ praktiko – profesionalo akimis

Pateikiame medžiagą šia tema atsakymų į dažniausiai užduodamus klausimus forma.

Pasakykite mums, kokia yra tokių reiškinių kaip savireguliacija, autogeninė treniruotė ir kt., esmė? Nes daugelis žmonių juos painioja. Ir svarbiausia, kokia šio reiškinio nauda.

gerai. Bet pradėsiu nuo toli. Dabar 2016 metų sausis, šiemet man sukaks 70 metų. Niekada nepavargstu ir nesergu. Mano gyvenimo kokybė yra labai gera. Esu psichoterapinės pedagogikos srities specialistė ir taikau būtent tokius metodus. O tai, ką įvardijote (savireguliacija, savihipnozė, autogeninė treniruotė) – tai visi psichoterapinės pedagogikos metodai arba saviugdos metodai. Išugdžiau savyje tokias savybes, kad nepavargstu ir nesergu.

Ir todėl aš jums neaiškinsiu, kad tai yra gerai, kad tai yra šaunu, puiku. Aš tiesiog sakau: „Jei nori, imk mano pavyzdį. Jei nenori, gyvenk savo gyvenimą“. Jūs turite pasirinkimą. Yra žmonių, kurie eina šiuo keliu, naudojasi šiais metodais, ligos praeina, gyvenimo kokybė po truputį pagerėja. Subrendę žmonės tampa ir pradeda naudotis jauno gyvenimo taisyklėmis. Jie sukuria šeimą, džiaugiasi gyvenimu, ir visa tai dėka savireguliacijos metodų, autogeninės treniruotės ir savihipnozės. Tai yra, tai yra visas mokslas. Ir jei pedagogika daugiausia rūpinasi žmogaus intelektinių savybių ugdymu (tapti protingu, tapti puikiu matematiku, tapti šachmatininku, tapti verslininku), o psichoterapinės pedagogikos metodai daugiausia susiję su emocinių savybių ugdymu. . Tai yra, tos savybės, kurių žmogui gyvenime reikia sąveikai.

Ir šios disciplinos ypatumas yra tas, kad turime žinoti, su kuo susiduriame, ką turime savyje perauklėti. Jums gali būti padidėjęs jautrumas ar pykčio išraiška arba padidėjęs nepilnavertiškumo jausmas. Iš kur tai kyla ir kaip šias savybes galima slopinti savyje ir šias bei kitas savybes ugdyti? Ir pasirodo, kad gilus šio klausimo tyrimas skirtas man asmeniškai kaip mokslininkui (esu mokslininkas, esu fizinių ir matematikos mokslų daktaras, profesorius; dar daugiau, esu Rusijos akademijos narys korespondentas). Gamtos mokslai, profesionaliai užsiimu ir fizika, ir psichopedagogija). Tiek profesinė kryptis, tiek šios krypties studijos leido padaryti tokias išvadas.

Parodysiu, kokios yra pagrindinės paprastos išvados. Štai rankose turiu fotoaparatą, seną kino kamerą. Fotografuoju atvaizdą, pavyzdžiui, žmogų ar porą. Štai aš esu nuotrauka, buvo blykstė, ir mes žinome, kad vaizdas dabar užfiksuotas juostoje. Tai viskas, vaizdas yra filme. Lygiai taip pat galime sakyti, kad pastojimo momentu žmogaus charakteris jau fiksuotas embrione. O dabar, norint gauti vaizdą, reikia šią plėvelę išryškinti, pataisyti ir atspausdinti. Tai visas procesas. Galime išryškinti šią plėvelę ir gauti nespalvotą vaizdą arba spalvotą vaizdą. Bet vaizdas, jo pagrindas išliks. Lygiai taip pat ir žmogus, šios savybės jame iškart užsifiksuoja, o dabar jo auklėjimo metu jos gali pasikeisti.

Koks tai galėtų būti vaizdas? Tai gali būti, pavyzdžiui, toks vaizdas. Tai yra, šis jaunuolis yra linkęs į agresiją. Tai yra, kai žmogus gimsta, jis nėra tuščias popieriaus lapas, jis turi aiškų polinkį į tam tikras psichologines savybes arba į agresyvias savybes, į jautrias savybes, į nepasitikėjimą savimi arba į įgytumą. Tai yra, savybės jame jau yra nusiteikusios. Ir dabar per švietimą mes pradedame keisti šį modelį. Kaip? Tėvai bando patobulinti šį piešinį. Jie paima žalią žymeklį ir stengiasi, kad žmogus būtų ramesnis ir labiau subalansuotas. Gatvė daro kitą nuotrauką, raudoną, ir bando padaryti žmogų agresyvesnį, o piešiamos kitos nuotraukos. Mokykla, ji bando padaryti žmogų paklusnų. Tai yra, mes primetame polinkiui kai kurias savybes, kurios naudojamos visuomenėje.

Ir galiausiai žmogus susiformuoja iki 16-17 metų, kai baigiasi brendimas. Tai štai, išėjo, filmas virto vaizdu. O dabar žmogus savo charakterį jau naudoja visuomenėje. Jei jis gali prisitaikyti prie šios visuomenės, jie sako, kad jis yra socialiai prisitaikęs. Jis nekonfliktiškas, geras ir tu gali su juo susitvarkyti. Jei jis negali prisitaikyti, nuo jo mažai kas priklauso. Kodėl? Bet todėl, kad jis asmeniškai nieko nedarė, kad būtų įvaikintas. Jį užaugino tėvai, tėvai jį pagimdė, jo savybes sugniuždė mokykla, koledžas, gatvė. Tačiau jis pats nesistengė. Ir jei jis nori kažką savyje pakeisti ir tapti daugiau ar mažiau lankstus, draugiškas, gerbiamas, tai jam reikia išmokti formuoti ir įtvirtinti savyje šias savybes.

Kokiomis savybėmis jie gali pasižymėti? Na, pavyzdžiui, gimė mergaitė, aišku, kad ji gimė, jos savybės yra linkusios į jautrumą. O norint šią savybę pašalinti iš šiuolaikinių psichoterapinių pozicijų, reikia, kad ji, kaip menininkė, išmoktų save nupiešti visiškai kitokią, ne tokią, kokia yra, o kaip kažkas kita. Kai žmogus menininkas paima drobę su jau nupieštu piešiniu ir nori nupiešti kitą piešinį, jis pradeda daryti gruntą. Jis padaro gruntą ir gruntavimo procese gauna šį paveikslėlį, o ne šį paveikslėlį. Ir po to ant šios tuščios drobės jis jau piešia paveikslą, kurio jam reikia, kad jis nori būti džiaugsmingas, draugiškas. Ir jei gruntas yra silpnas, tada gausite tokį vaizdą. Ši mergina, ši yra jautri, o ši – džiaugsminga. Taigi, autogeninė treniruotė – tai gebėjimas pasigaminti tokį gruntą, kad neigiamos savybės būtų uždengtos ir jų neatsirastų. O saviugdos metodai, kitas metodas, yra ugdyti savyje tas savybes, kad būtum džiaugsmingas ir kad žmonės tave trauktų. Kodėl? Nes kai žmogus yra prislėgtas, tai atstumia žmones, o kai jis džiaugsmingas ir atviras – traukia.

Čia trumpai paaiškinau, kas yra autogeninė treniruotė, tai gruntavimo metodas. Mes visiškai pašaliname neigiamą foną, kuris nuolat yra žmoguje. Ir tada, šiame fone, pasitelkdami saviugdą, savihipnozę, savireguliaciją, štai kas yra, nupiešime tokį paveikslą. Tai yra, mes iš tikrųjų formuojame iš savęs asmenybę, asmenybę, kuri geba džiaugtis gyvenimu. Šis žmogus nepatiria malonumo, bet mes norime patirti malonumą. Ir mes taip keičiamės patys. Jam būtų malonu susikaupti, šypsotis, linksmintis, žiūrėk, gyvenimas nuostabus. Jis laimingas, bet savybė jame tokia stipri, kad neįsileidžia.

Ir todėl yra mokslas (psichoterapinė pedagogika), ir jis paaiškina, kaip lengva tai padaryti. Pirmiausia turite sugebėti sulėtinti nevalingą mąstymą; tai yra psichotechnika. Ir tada po to savo vaizduotėje suformuokite jums reikalingas savybes. Ir jūs treniruojate, ir treniruojate, ir ši įsivaizduojama savybė yra įmontuota į jūsų struktūrą ir tampa jūsų natūralia kokybe. Keliais žodžiais jums paaiškinau, kodėl reikalingi autogeninės treniruotės ir savireguliacijos metodai. Dažniausiai vartojama autogeninės treniruotės koncepcija yra ta, kad kai žmogus turi šią savybę, jis kenčia. Ir mes žinome, kad yra posakis: „Kai žmogus kenčia, jo organai verkia“. Bloga nuotaika, slegianti būsena, depresija, žmogus kenčia, bet jo organai verkia, ir jie pamažu pradeda gesti ligų pavidalu.

O jei žmogus išmoksta bent jau nekentėti, tai iš karto padeda sau. Tam bent jau išmokus, bent jau autogeninės treniruotės pagalba, pereiti į atsipalaidavimo būseną, kai ši kančios savybė jame yra užtemdyta, tuomet vidaus organai iš karto pradeda patirti energijos antplūdį, jie yra labai greitai atkurta. Ir užtenka bent išmokti atsipalaidavimo būseną, kad bent jau nesusirgtum liga. Ir tai mes darome, to mokome savo Psichoterapinės pedagogikos centre. O įdomiausia, kad priėjome išvados, kad to nereikia mokyti. Yra įrankių, kuriuos reikia naudoti. Tai paprastas įrankių rinkinys.

Štai autogeninė treniruotė „Atpalaidavimas ir atsipalaidavimas“. Jis buvo sukurtas 2001 m. ir Rusijos rinkoje buvo 15 metų. Ir, kiek žinau, ji užima pirmaujančią poziciją internete. Ir tai yra mūsų vystymasis, ir čia aiškiai parodoma moksliniu požiūriu, kaip reikia pasiekti autogeninę vidinės ramybės būseną. Smulkmenų dabar neaiškinsiu, nes ši technika turi savo specifiką. Ir šios žinios visiškai nebūtinos, tai jau įgūdis. Naudodamiesi šia autogenine treniruote, šią būseną pasieksite pirmą kartą. Tai iš tikrųjų mes priėjome prie to, kad mes įdedame žmogui instrumentą į rankas, jis kasdien po pusvalandį jo klausosi ir patenka į šią autogeninę būseną. O neigiamos savybės, kurias jo kūnas nepastebimai sunaikina, jos sulaužomos ir organizmas gauna energijos bei pakankamai atsistato.

– Taip, toks klausimas.

– Kodėl tuomet nepasinaudojus miegu, ilgiau miegu. Kuo skiriasi miego būsena nuo meditacijos, savihipnozės būsenos?

Na, gana profesionalus klausimas. Skirtumas yra tas, kad žmogaus struktūra susideda iš 4 dalių. Pirmoji dalis yra mūsų kūno dalis, antroji – emocinė sfera. Trečioji dalis yra intelektualinė sfera, o ketvirtoji, na, galima sakyti, sąmonė. O sapne visos šios 4 dalys tarsi užmiega, o sąmonė nevaldo, nežino. Sąmonė…

Mūsų kūnas užmiega, emocijos užmiega, intelektas užmiega, o sąmonė užmiega. Bet mes svajojame, nerimaujame, kenčiame. Vieni pabunda išpilę šalto prakaito, kiti – visiškai nepailsėję. Kas nutiko? Pasirodo, jie negali suprasti, sąmonė negali suprasti. Kol kas sąmonė miegojo, o tuo metu vyko labai stiprus negatyvus intelektualinis darbas. Žmogus nerimavo, gal net kažką pasakė, ką nors šaukė, trūkčiojo. Aišku, kad vyksta kažkoks vidinis destruktyvus procesas.

Jis skiriasi nuo miego tuo, kad mes mintyse stebime momentą, kai kūnas užmiega. Čia viskas aiškiai pasakyta. Ir jūs galite įsitikinti, kad kūnas miega, nes jūs nejaučiate, negalite nustatyti, kur yra jūsų rankos, kur yra jūsų kojos. Jūs netgi galite durti, tai yra be jautrumo. Jūs sąmoningai valdote savo savireguliaciją. Kūnas užmiega, tada jūs patenkate į emocinės aistros būseną, jūs tai kontroliuojate. Jaučiate, kad, taip, viduje turite malonią būseną, malonią būseną, foną. Taigi, sąmonė seka ketvirtą, trečią akimirką. Visą laiką vykęs minčių srautas ima lėtėti. Ir staiga jus apima visiškai nauji pojūčiai, matote tarpus tarp minčių. Jauti tą mintį, vieną mintį, antrą mintį, trečią mintį. Ir tai yra svarbiausia. Kai tik pajusite spragas, viskas, protinė veikla sulėtėjo. Tai gali likti tik savavališka, galima galvoti ta tema, kuria nori, o ne ta tema, įtarumas, kuris pasitaiko, visą laiką žmogų aplanko kažkokios neigiamos mintys ir jis negali jų atsikratyti. Šios autogeninės treniruotės pagalba galima išsivaduoti nuo neigiamų, pasikartojančių, įkyrių minčių.

Tai viskas, ir dabar jis yra autogeninės būsenos! Jis gali užmigti arba neužmigti. Tačiau jis aiškiai žino, kad dabar visose srityse yra rami, subalansuota būsena, o tai atkuria jėgas. O įprastame sapne gali nutikti kažkokie labai sunkūs sapnai, kažkokie vejasi, arba tu ką nors vejasi, arba kažkas tave vejasi, kažkas vejasi. Kai kurios neigiamos emocijos, kurios griauna kūną. Ir miegas tikro poilsio neatneša, jei žmogus ilgą laiką yra pavojaus būsenoje, jis praranda miegą. O miego problema, žinoma, apskritai yra labai didelė natūraliaižmogus negali pailsėti.

Ir su šia autogenine treniruote 30 minučių, jei esate tokioje autogeninėje būsenoje, tai prilygsta 3-4 valandų miegui. Ir todėl iš karto pasakiau, kad nepavargstu. Žinoma, pavargau, bet pats nuovargis man yra signalas ne įveikti šį nuovargį, o signalas susirasti vietą, užsimerkti, įdėti diską ir klausytis. Šiuo metu galiu arba užmigti, arba atsipalaiduoti. Bet man užtenka šių 3-7 minučių, kad atsigaučiau ir būčiau visiškai žvalus, kaip ir vidury dienos, kaip ir ryte. Tai yra, šio garso treniruoklio, autogeninės treniruotės pagalba greitai atstatau jėgas.

– Ar teisingai suprantu, kad autogeninės treniruotės pagalba galiu tiesiog perrašyti emocijas? Jei turėjau kažkokį diskomfortą, tada, pasinerdamas į tokią būseną, aš atitinkamai susidarau kažkokį teigiamą įvaizdį. O dėl to, kad vaizdas įgauna daugiau energijos, diskomfortas tampa vis mažiau reikšmingas.

Na, tu beveik buvai teisus. Tačiau čia yra du atsakymai. Pirmiausia pasieksite neutralią būseną, tai yra autogeninė treniruotė. Ir tada susikuri būseną, kurios trokšti. Tai dvi skirtingos užduotys. Ir jei norite pasidžiaugti, tada nustatykite užduotį šiai neutraliai būsenai, žavesio nuotraukas, nuostabius atostogų vaizdus, ​​susitikimą su mylima mergina. Prisimena nuostabų vakarą, keletą nuostabių įvykių jūsų gyvenime, vaiko gimimą. Jūs prisimenate šias emocijas, ir šios emocijos pradeda įjungti jūsų endokrininę sistemą.

Pabrėžiu, jūs iškėlėte nepaprastai svarbų klausimą, nepaprastai svarbų. Nes palietėte klausimą, kuriame sakoma: „Kaip prisiminti emocijas? Tai yra stalas, aš matau, žinau, kad tai yra stalas. Iš karto prisimenu, kaip tai vadinasi. Mes turime atmintį daiktams, ji buvo sukurta mūsų mokslo metais, mus mokė, tai yra diskas, tai yra ranka. Bet prisimink, prisimink džiaugsmą. Vargu ar. Džiaugsmas? Vargu ar. Palaima? Nega? Bet treniruočių nėra. Kaip mokyti? Tai mes mokome. Ir todėl, kai tik žmogus prisimena džiaugsmingą emociją, tada kūnas, endokrininė sistema aiškiai pagal Pavlovo akademijos dėsnius, sveikatos hormonų gamyba yra suaktyvinta refleksiškai. Tai dopaminas, dažniausiai serotoninas. Šių hormonų yra labai daug, apie 30 ar 40. Ir būtent teigiami hormonai gaminasi aiškiai reaguojant į konkrečią emociją.

Ir tai yra atjauninimo, pakaitinės hormonų terapijos sritys, mes nežinome, kokių hormonų mums reikia, bet jie mums yra skirti. Mums reikia tam tikros kokybės aiškių hormonų serijos. Paprastai ji kokiu nors būdu juos skiria. Ir, žinoma, streso hormonai yra adrenalinas, kortizolis, tai yra neigiami hormonai, kurie atsiranda žmonėms. O teigiami hormonai – jie daro žmogų laimingą. Ir visa tai yra žmoguje, visa tai įsijungia tik prisiminus ir išlaikant emocinę būseną. Tai yra, neutrali būsena yra sveika. O jei įtraukiate ir teigiamas emocijas, tai turi stipresnį poveikį. Todėl mūsų atliekama muzikos terapija yra labai svarbi. Nes muzikos terapijos procese žmogus klausosi savo mėgstamų melodijų, o jos netgi gali pakeisti autogeninę treniruotę. Nes autogeninę treniruotę iš esmės netgi galima pakeisti muzikos terapijos programomis, kurias sukūrė mūsų centras ir kurias siūlo visiems be išimties klausytojams.

Tai yra, noriu pabrėžti, kad autotreningas ir muzikos terapijos programa yra vienintelė psichoterapinė priemonė, metodas, gerinantis visos populiacijos sveikatą. Visiems žmonėms reikia psichologinės pagalbos, visi nori būti sėkmingi, jie nori daug nuveikti, jie nori būti ramesni, jie nenori būti irzlūs. Juos žeidžia, kad jų santykiai klostosi ne taip, kaip turėtų būti. Ir visa tai gali padėti tarp masės autotreningas ir muzikos terapija. Kodėl? Nes jei lavinate įgūdį klausytis to kiekvieną dieną, tai jei išsiugdėme įgūdį kasdien plauti veidą, kasdien maudytis po dušu, kasdien valytis dantis, tai yra higienos įgūdis. Ir niekas mums nesako, kad tai naudinga, kad tai būtina, kad nuo to būsi sveikesnis. Mes turime įprotį, esame įpratę tai daryti. Lygiai taip pat, jei higiena yra reikalas, priemonės yra vanduo, dantų šepetėlis, muilas, tai psichikos higienos priemonės yra autotreningas (tai jau profesinis mokymas) ir muzikos terapijos programa. Tai yra, aš atsakiau į tavo klausimą, kaip svarbu formuoti savyje teigiamas emocines savybes.

- Aišku. Ar teisingai suprantu, kad to negalima padaryti esant normaliai pabudimo būsenai? Būtent proto nuraminimas duoda raktą į pasąmonę, suteikia galimybę. Kai kokia nors mintis ar vaizdas prasiskverbia į kūno lygį, į emocijų lygmenį. Tik tada, kai pirmiausia nusiraminame.

– Tik po to, kai tai yra vaizdas ar kažkokia programa, ji gali patekti, kaip sakoma, į pasąmonę.

Taip tu teisus. Tačiau tam reikia specialaus pasiruošimo. Ilgalaikės specialios treniruotės, kai visas pasaulis visiškai išsijungęs ir prieš tave tik vienas tikslas. Ir net tai labai gerai naudojama kovos menuose. Tačiau paprastam žmogui, gyvenančiam įprastą gyvenimą, reikia spręsti šeimos, buities, gamybos reikalus. Štai kodėl jam to reikia dabar, ir jis nėra pasirengęs tam, šiai technikai. Ir jis laukia šio įkvėpimo, laukia šios drąsos. Kartais ši drąsa jam ateina tada, kai jam sekasi labai gerai funkcinė būklė, o kartais ir ne. Ir todėl normalioje būsenoje, kadangi kūnas yra įsitempęs, duoda signalus, kad žmogus turi veikti, jis neturi laiko išreikšti savo progresyvių savybių, pavyzdžiui, konstruktyvių.

Ir todėl, norint išspręsti jūsų iškeltą problemą, kad būtų taip sėkmingai, vėlgi reikia autogeninės treniruotės (arba tai vadinama savireguliacija, arba tai gali būti vadinama savihipnoze) pagalba. . Šis žmogus yra agresyvus, jis turi agresyvių savybių. Ir tada jis turi išspręsti kokią nors gyvenimo problemą. Ir dabar jis įsivaizduoja šį paveikslą savo vaizduotėje. Kelis kartus supažindina, koks jis geras, koks neagresyvus, koks įdomus žmogus ir kaip nekelia pavojaus. Ir šis įsivaizduojamas vaizdas užsifiksuoja, ir po 2-3 dienų, jei jis jį išlavino vaizduotėje, tada kūnas pradeda elgtis būtent taip. Nes jis jau visa tai įvykdė. Tačiau gamtai nesvarbu, ar žmogus tai padarė realiame gyvenime, mokėsi, ar vaizduotėje.

Ir todėl daugelis sportininkų treniruojasi savo vaizduotėje, kad peršoktų planą, ir jie tikrai parodo... O čia žmogus savo vaizduotėje, būtent atsipalaidavimo būsenoje, kai yra švarus, įsivaizduoja save tokį nenugalimą, o gyvenime. automatiškai išeina būtent taip, kaip jis pasirodo, o ne taip, kaip jis nori. Matote, jis išugdė savyje naują savybę, pagaliau tapo savo gyvenimo menininku, scenaristu ir režisieriumi. Jis tapo tokiu, kokio reikalavo aplinkybės, o ne tokį, kokį jį padarė tėvai, šeima, mokykla ir gatvė. Tai yra, jis tampa savo šeimininku, tam jis skirtas. Kitų būdų greitai transformuotis į konstruktyvų teigiamą įvaizdį nėra. Aš jums tai sakau kaip specialistas. Smurto metodai, auklėjimo metodai, jie nėra veiksmingi. Tik metodai malonūs. Tai pats maloniausias būdas ugdyti savyje teigiamas savybes.

Esu žmogus, galintis neutralizuoti daug savyje neigiamų savybių. Na, pavyzdžiui, čia yra tas pats piešinys. Čia mes turime varną. Kokia jo kokybė? Patikimumas, ši kokybė taip pat gali būti išlyginta. Arba zuikis, bailumo savybė. Jis gali būti įmontuotas į žmogų jo gimimo metu. Dar kartą pasikartosiu, kad gimimo metu tai nėra tuščias popieriaus lapas, tačiau kai kurios iš šių savybių jame jau egzistuoja. Ir yra diagnostikos metodai, kuriuos turi mūsų centras, kurie parodo ir gali parodyti, kokias savybes objektyviai turi žmogus, o su kokiomis psichologinėmis savybėmis ir kaip reikia dirbti.

Kas nutiko kognityvinė terapija ir kaip tai veikia?

Hipnozė – magija, menas, medicina? Trumpa edukacinė programa apie hipnozę ir hipnoterapiją.

Tai yra, profesiniame lygmenyje galime manyti, kad jums būdingas bailumas, kai kuriems - veržlumas, o kai kuriems - pykčio apraiška. Ir visa tai galima diagnozuoti. Diagnostika, instrumentinė ir bandomoji. Tai yra, yra diagnostikos metodai.

Mes esame žmonės ir mėgstame apie save galvoti labai gerai. Ir, žinoma, ypač švietimo psichologai turi atkreipti dėmesį į savo psichodiagnostiką. Kad žinotų, kokias tikras savybes jie suteikia savo vaikams ir žmonėms. Kodėl? Kadangi ugdymo psichologai yra bendraujanti profesija, tai užkrečiama. O jei mokytojas mokykloje irzlus, tai ši dirglumo savybė vaikams perduodama nesąmoningai, ir jie irzlūs grįžta namo, ir ši savybė gali būti sustiprinta. Ugdymo psichologams labai svarbu turėti konstruktyvias teigiamas psichologines savybes, kad jas perduotų savo vaikams ir globotiniams.

Tikriausiai išsiblašiau ir nuėjau truputį į šoną. Tačiau norėjau pabrėžti, kaip svarbu atkreipti dėmesį į savo psichologines savybes. Kodėl? Nes profesionalai sako: „Bet aš viską apie save žinau“. Ne! Ypač laipsnius turintys specialistai mano, kad pakanka išugdytų intelektinių savybių. Taip, žmogus gali būti intelektualiai išvystytas. Tačiau emociškai jis gali išlikti toks pat kaip ir anksčiau. Intelektualiai išvystytas žmogus, žinoma, turi pranašumą. Nes jis gali užimti aukštas pareigas visuomenėje. Bet tuo pat metu jis gali priimti nekonstruktyvius sprendimus, nes turi reikalų su komanda, ar su studentais, ar su didele komanda.

Ir labai svarbu žinoti savo psichologines savybes, vadinasi, turėti norą jas tobulinti, kad pagerintume savo išorinį pasaulį. Kodėl? Nes kaip tik todėl, kad mus taip nunešė mūsų sėkmė, pasiekimas sėkmės, materialinės sėkmės, mes nusigręžėme nuo žmogiškųjų konstruktyvių savybių. O norint formuotis šioms savybėms, būtini būtent savihipnozė, autogeninė treniruotė, savireguliacija ir psichoterapinės pedagogikos metodai, kurie žmogų formuoja žmogumi. Žmogau, tai neskamba išdidžiai, ypač šiais laikais, negalime labiau sutikti. Kai žmogus pradeda gerbti save, žinodamas savo psichologines savybes, tada galime pasakyti apie didžiavimąsi savimi. Tačiau, kaip taisyklė, žmogus dažnai daro veiksmus, dėl kurių jam gėda. O jei jam gėda, vadinasi, pigu.

Na, mes nesigilinsime į filosofijos sritį. Mes vėl judame... Nes, matote, tai yra kažkoks privatus klausimas, apie kurį kalbėjome, bet jis apima visas žmogaus gyvenimo sritis, absoliučiai visas sferas, nuo šeimos iki valstybės, apie žmogaus atsakomybę už savo psichologines savybes.

- Leisk man grįžti dar žingsnį atgal. Ar prasminga lyginti autogeninę treniruotę ir meditaciją? Visai kaip technologija. Nei, ar tai vienas ir tas pats? Tai yra, ar meditacija nėra tas pats, kas autogeninė treniruotė? O per meditaciją raminame protą.

– O autogeninėje treniruotėje raminame protą. Ar galime sakyti, kad tai yra tas pats dalykas?

Na, iš darbo patirties, iš įgyvendinimo patirties, kadangi tai darau virš 30 metų, autogeninė treniruotė ir meditacija yra vienas ir tas pats. Mes formuojame vidinę ramią neutralią būseną. Viskas! Medituojant nėra užduoties formuoti naujų psichologinių savybių. Naujas psichologines savybes šioje autogeninės treniruotės platformoje formuoja kitas mokymas, tai psichotechnika. Ir tai vadinama „pusiausvyra ir atsparumu stresui“. Ir apskritai autogeninė treniruotė yra tiesiog pirmas žingsnis link konstruktyvaus žmogaus savybių tobulinimo. Kodėl? Nes jei darome tik meditaciją, jei naudojame tik autogeninę treniruotę, tai įgauname jėgų, kad toliau skatintume savo neigiamas savybes. Įgauname jėgų. Mes nesiliaujame sirgę ir pradedame propaguoti savo destruktyvias idėjas. Ir todėl pati autogeninė treniruotė reikalinga žmonėms, norintiems tobulėti.

Jei žmogus netobulės savęs, jis gaus papildomų jėgų sunaikinti aplinkinius žmones. Jo sąmonė gali automatiškai praskaidrėti, jis gali spontaniškai suprasti, kad elgiasi netinkamai, su kažkuo buvo nemandagus, ką nors įžeidė. Ir tada, tokioje būsenoje, ši mintis gali jį persmelkti, ir, žinoma, dabar artėjame prie svarbiausio dalyko, kad žmogus turi suvokti, kas su juo vyksta. Ir jei jis supranta, kad ką nors įžeidė, tada išminčiai sako: „Reikia viską mesti ir greitai pasitaisyti už šį nusižengimą. Bėk pas šį žmogų ir pasitaisyk už šį įžeidimą. Be to, tai yra antroji taisyklė.

Ir pirmoji taisyklė: „Jei kas nors bando tave įžeisti, o tu įsižeidė, tai reiškia, kad esi silpnas žmogus“. Pirmoji taisyklė: „Jei esi įžeistas, vadinasi, pakeisi dešinysis skruostas. O tai yra pats sunkiausias ir svarbiausias dalykas autogeninėje treniruotėje. Kadangi niekas negali refleksiškai atsukti dešiniojo skruosto, būtina nedelsiant atsikirsti. "Tu esi kvailys". - "Tu esi kvailys!" Iškart, iš karto. Jie pateikia skundus prieš jus, o jūs grąžinate tuos pačius skundus, tai yra, viskas yra refleksinė. Visas mūsų gyvenimas virsta užburtu ratu. Kai tik prieš jus įvyksta kokia nors neteisybė, jūs parodote lygiai tokią pat neteisybę prieš kitą žmogų. Ir tada gyvenimas visuose lygmenyse prisipildo destruktyvios prasmės. Ir šią destruktyvią prasmę kažkaip sustabdyti galima tik savyje, išmokus nereaguoti vaikiškai. Nes pasipiktinimas yra vaikiška reakcija.

Prie tavęs pribėgo mergina, trenkė ir pasakė: „Dėde, tu durnas“. Ir ką? Tave smogė, apšaukė, įžeidė. Tai ką, tu ją įžeidė? Ne! Nes matai, kad į tave kreipėsi nesubrendęs, psichologiškai nesubrendęs žmogus. O tu esi žmogus, šiuo metu jautiesi psichologiškai subrendęs, esi aukščiau už tai. Jūs esate aukščiau... „Taip, taip, žinoma, aš esu durnas“. Mes jį paglostėme, o jūs esate draugai. Štai tau saldainių, ji paėmė saldainį, o tu ramiai pabėgai. Tai yra, taip, emocinis neigiamas puolimas prieš jus, jūs refleksiškai atsakėte agresija. Štai mažo karo, kuris virsta, pradžia didelis karas. Visi karai prasideda nuo kažkokių santykių, o tada... Ką tai reiškia? Kad jei žmogų sukūrei geranoriškai, tai agresijos momentu pradeda ryškėti tavo esmė, tu neišsilavinai tinkamai. Tai yra, stresinėse situacijose žmogus tampa tuo, kas yra iš tikrųjų. Ir šis subjektas turi žinoti, ką reiškia „esmė“. O visa psichoterapinė pedagogika siekia išsiaiškinti, kokią esmę turi žmogus ir kaip ją padaryti humaniškesnę.

– Kas negerai, jei žmogus yra agresyvus? Jei jis buvo įžeistas, ir tai buvo tikras įžeidimas, kažkas iš jo artimųjų buvo įžeistas.

– Tai adekvati reakcija, kai jis netoleruoja, o reaguoja. Ypač jei jis turi galimybę atsakyti. Kodėl jis turėtų jį nuryti?

Aš kartoju. Prie tavęs priėjo mergina, ji tikrai tave įžeidė, tikrai fiziškai pakenkė. Tu, kodėl jai neatsakei tuo pačiu, kodėl? Jūs prarijote įžeidimą.

- Nes aš sprendžiu, kaip reaguoti į šios merginos veiksmą.

Būtent. Ir todėl, kai žmogus prieina prie jūsų, jūs aiškiai turite pasirinkti, jūs turite pasirinkimą. Arba jūs reaguojate refleksiškai, arba galite reaguoti agresija, bet tuo pat metu viduje būkite absoliučiai ramus ir teisingas. Jei į šį išpuolį reaguojate tokiu pat emociniu poveikiu, vadinasi, esate emociškai nesubrendęs žmogus. Ir tada bus tik kivirčai. Jūs turite būti atsakingas! Ar bus karas, ar bus tąsa, ilgalaikiai santykiai su šiuo žmogumi.

Turite pasirinkti ir sekti pasekmes. Jeigu jums šio žmogaus nereikia, tuomet, žinoma, galite reaguoti labai agresyviai. Kodėl? Kadangi jūs nenorite turėti reikalų su tokiais žmonėmis, jie nieko nesprendžia jūsų gyvenime. Tačiau gyvenime turime žmonių, kurie nuolat yra šalia mūsų, ir jie neužsiima savo emociniu augimu. Ir jie gali jūsų atžvilgiu elgtis kaip emociškai nesubrendę žmonės. Ir jie tikisi, kad jūs reaguosite taip pat emociškai nesubrendę, kaip ir jie. Nes kai tik į juos atsakysite agresija, jie turės pagrindą imtis bet kokių veiksmų, kuriuos sugeba. Ko galbūt tu nesugebi, nes tau užteks. Tačiau jūs suteikiate jiems priežastį ir atlaisvinate rankas. Turite aiškiai suprasti, reaguoti agresyviai ir pasirinkti, kiek jūsų agresija jus destruktyviai paveiks ateityje.

Kas yra autogeninė treniruotė?

Autogeninė treniruotė (AT) – tai protinis pratimas, skirtas vidinio atsipalaidavimo būsenai, vidinei psichinei pusiausvyrai (atsipalaidavimo būsenai) pasiekti.

Kad galėtumėte plaukti jūroje, pirmiausia turite išmokti išlaikyti pusiausvyrą. Kad galėtumėte plaukti gyvenimo jūroje, turite išmokti išlaikyti psichinę ir emocinę pusiausvyrą sunkiose situacijose.

Sistemingo lavinimo metu psichinės pusiausvyros būsena pasiekiama greičiau, ilgiau palaikoma ir tampa įprasta.

Siūlomos autogeninės treniruotės (ATNr. 1 „Atpalaidavimas ir atsipalaidavimas“, 35 min.) ir AT Nr. 2 „Pusiausvyra ir atsparumas stresui“, 35 min.) nereikalauja treniruočių, atsipalaidavimo būsena klausantis pasiekiama pirmą kartą. .

Pati atsipalaidavimo būsena turi dvi pamatines savybes – sveikatą gerinančią, padedančią gydant kūno ligas (psichosomatines ligas) ir psichokorekcinę, padedančią esant psichologiniams sutrikimams.

Kokios ligos laikomos psichosomatinėmis ir kokia jų atsiradimo priežastis?

Žodis „psichosomatika“ susideda iš dviejų dalių – „psicho“ (siela) ir „soma“ (kūno). Žodis „psicho“ yra pirmas. Tai pabrėžia vyraujančią proto būsenos įtaką organizmo ligų atsiradimui.

Šias ligas sukeliančią psichikos būseną daugiausia lemia dvi neigiamos psichologinės savybės: padidėjęs psichinis stresas ir padidėjęs nerimas. Pirmoji priežastis yra ta, kad dėl padidėjusio psichinio streso didėja kūno įtampa – raumenų ir kraujagyslių spazmai.

Kai šie spazmai tampa lėtiniai, sutrinka mityba šiose kūno vietose ir tada atsiranda psichosomatinių ligų, susijusių su spazminiais procesais.

Pavyzdžiui, įtampos galvos skausmai, spazminis širdies skausmas (kardioneurozė), pirminė hipertenzija, vegetacinė-kraujagyslinė distonija, išeminė širdies liga, lėtinis gastritas, pepsinė opa skrandžio ar dvylikapirštės žarnos, spazminio kolito (lėtinio vidurių užkietėjimo), tulžies latakų diskinezijos, astminio bronchito, bronchų astmos, funkcinių vaikų, moterų ir vyrų lytinių organų ligų ir kt.
Antroji priežastis – padidėjęs nerimas. Dėl to perkraunama organizmo hormoninė sistema, ty nuolat didėja streso hormonų – adrenalino, kortizolio, norepinefrino ir kt.

Jei ši nerimo būsena yra nuolatinė, lėtinė, hormoninės sistemos galimybės yra išeikvotos, o tai lemia hormoniniai sutrikimai- hipertiroidizmas, cukrinis diabetas, anoreksija, bulimija, neurodermitas, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kt.

Dažniausiai pirmoji ir antroji priežastys veikia kartu ir sustiprina viena kitą.

Jei atsiranda šių ligų požymių, jums tikrai reikia automatinės treniruotės kaip malonios ir veiksmingos sveikatos priemonės.

Kokia yra AT gydomoji savybė?

Gydomoji AT savybė yra ta, kad buvimas tokioje atsipalaidavimo būsenoje padeda pasiekti vidinį atsipalaidavimą, mažina psichinę įtampą (malšina spazmus) ir mažina nerimo jausmą, pasiekia ramybės ir komforto būseną, dėl kurios gaminasi sveikatos hormonai. - dopaminas, serotoninas ir kt.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad išklausius AT:

Aukštas kraujospūdis mažėja;
- širdies ritmas normalizuojasi;
- pagerėja bendras organizmo hormoninis fonas;
- rūgštingumas normalizuojasi skrandžio sulčių(pH);
- pusvalandis AT prilygsta 3-4 valandoms visiško miego.

Sistemingai (kasdien) pasiekiama atsipalaidavimo būsena pašalina lėtinį stresą ir nerimą, formuoja vidinės ramybės įgūdį (įprotį), todėl žmogus tampa nepažeidžiamas psichosomatinių ligų atsiradimo.

Kuri emocija labiausiai naikina kūną?

Širdies ir kraujagyslių ligos yra vienos pavojingiausių ir labiausiai paplitusių ligų. Jie sudaro iki 60% visų ligų, kurių pasekmės yra nepalankios.

Įvairūs medicininiai ir psichologiniai šaltiniai rodo, kad REZULTATAS emocija yra pati didžiausia galima priežastis arterinės hipertenzijos atsiradimas, vėliau išsivystęs koronarinė širdies liga (CHD). Daugelis žmonių, kurie ilgą laiką nešioja pyktį savo sieloje, sako, kad jie patiria tuštumą ar sunkumą krūtinės centre.

Jautrumo mažinimas yra psichokorekcija ir šiuo atveju naudojama antroji pagrindinė AT savybė - naujų konstruktyvių psichologinių savybių formavimas ir įtvirtinimas atsipalaidavimo būsenos fone. Ši savybė panaudota autogeninės treniruotės Nr.2 „Pusiausvyra ir atsparumas stresui“ turinyje, kur skiriami trys psichotechniniai pratimai padidėjusiam jautrumui sumažinti.

Kaip įsisavinti ir vesti autogeninę treniruotę?

Tai labai paprasta ir lengva įvaldyti AT. Pradedantiesiems reikia įvykdyti keletą paprastų sąlygų:

1) pasirinkti vietą, geriausia atskirą kambarį, kur pamokos metu niekas negalėtų trukdyti, išjungti telefoną; įdėkite kompaktinį diską arba „flash drive“ (garso treniruoklį) į grotuvą;
2) patogiai įsitaisyti kėdėje su galvos atrama, arba atsilošti ant kėdės ar ant sofos;
3) treniruotis, geriausia ryte arba vidury dienos.

Jei per pamoką šiek tiek pasnausite, tai nėra baisu, įgūdis vis tiek išmokstamas šioje mieguistoje būsenoje;

4) įjungti garso treniruoklį;
5) treniruočių procese sekate sakomą tekstą, o nekartodami ir netardami vedėjo žodžių koncentruojatės ir išlaikote dėmesį į atitinkamas kūno vietas;
6) pirmųjų treniruočių metu teksto patartina klausytis su ausinėmis, kad geriau atsiribotumėte nuo išorinių blaškančių garsų;
7) ir laikytis pagrindinės sąlygos - vesti sisteminius užsiėmimus 1-2 mėnesius. Dėl to kiekybė virsta kokybe.

Viena iš pagrindinių sėkmingo AT atlikimo paslapčių – IŠLAIKYTI išsklaidytą dėmesį tose kūno vietose, į kurias nukreipia vadovo balsas (dešinėje kojoje, po to kairėje, dešinėje rankoje, kairėje rankoje ir kt.). )

Kaip dažnai reikia atlikti AT?

Pradedantiesiems – kasdien arba kas antrą dieną. Iš pradžių, kol įprasite reguliariai naudoti AT, 1-2 mėnesius reikia save skatinti klausytis jo kasdien (ar bent kas antrą dieną), namuose ar darbe.

Prisiminkite, kaip vaikystėje išsiugdėte įgūdį nusiplauti rankas prieš valgydami. Tėvai ir vyresnieji turėjo priminti ir kontroliuoti, kad prie stalo sėdi švariomis rankomis.

Taip susiformavo šis įprotis, o dabar jūs, be priminimų, automatiškai siekiate nusiplauti rankas prieš valgydami.

Jūs taip pat išsivalote dantis, prausiate po dušu ir apsirengiate švariais drabužiais, neprisimindami.

Taip veikia vienu metu jumyse įaugę kūno higienos įgūdžiai.

Psichikai (sielai), kaip ir kūnui, reikalinga sava higiena – psichohigiena.

Per dieną kaupiasi psichinė įtampa („psichinis purvas“) ir „jis“ turi būti sistemingai nuplaunamas. Kitaip tariant, „siela turi dirbti“...

Psichikos higienos įgūdžių nėra masinėje sąmonėje, todėl jį reikia plėtoti ir įtraukti kaip privalomą šiuolaikinės kultūros elementą.

Jei kūno higienos produktai yra - Tyras vanduo, muilas, dantų šepetėlis, tuomet viena pagrindinių psichinės higienos priemonių yra Autogeninė treniruotė.

Per dieną žmogaus organizmas kelis kartus išgyvena alkio jausmą, kuris signalizuoja, kad reikia papildyti fizines energijos atsargas. Tuomet valgydamas žmogus atstato fizines jėgas.

Tas pats turėtų būti taikoma ir psichikai. Dienos nuovargio ar irzlumo jausmas rodo, kad psichikos jėgos senka ir jas reikia atstatyti.

Tačiau vietoj to, kad greitai atgautų jėgas, žmogus iš seno įpročio (judėdamas senu takeliu) ima įveikti save ir toliau veikia psichikos nuovargio ir irzlumo būsenoje, nes naujos vėžės dar nėra. Tai neveiksminga ir destruktyvi.

Psichikos higienos įgūdžių formavimas yra naujas kelias.

Mes neteikiame psichologinių patarimų, neteikiame rekomendacijų, o į jūsų rankas atiduodame specifinį greito jėgų atkūrimo įrankį Audio Trainer. Galbūt tai bus jūsų slaptas energijos šaltinis!

Ar saugu naudoti AT garso treniruoklius?

Kai kurie pradedantieji nerimauja, kad praras savitvardą ir negalės išeiti iš atsipalaidavimo būsenos.

Saugos problemos šiose autogeninėse treniruotėse automatiškai pašalinamos, nes atsirandanti sąmonės aiškumo būsena visada gali įvertinti aplinkinę situaciją ir, esant reikalui, leidžia lengvai išeiti iš treniruočių režimo pačiam.

Lengvai nustatoma kontraindikacija – diskomfortas klausantis ir dėl to atsirandantis nenaudingo laiko švaistymo jausmas. Tai rodo, kad esate labiau prisitaikę prie išorinio pasaulio suvokimo ir dar nesate pasiruošę rimtai rūpintis savimi, savo vidiniu pasauliu.

Šiuo atveju nereikia forsuoti studijų, čia klausytis labiau tinka gamtos garsų įrašai, muzikos terapijos programos. Nepamirškite apie sistemingas perklausas.

Kas naujo siūlomoje AT ir kokia nauja užduotis?

Psichoterapijos bruožas – individualus, asmeninis požiūris į klientą, ribojantis jo masinio panaudojimo galimybes. Naujas žvilgsnis į autogeninio mokymo (AT) galimybes atveria psichoterapijos veiksmingumą plačiajai visuomenei.

1-oji naujovė (Heterogeniškumas). Nuo pat AT metodo sukūrimo (Schultz, 1932) savarankiško jo tobulinimo rekomendacijose įsivėlė pedagoginė klaida. Kadangi tuo metu trūko magnetofonų, pirmiausia buvo rekomenduota įsiminti automatinio mokymo formulių sekos tekstą. Tada treniruotės metu žmogui rekomenduojama pakaitomis atlikti dvi funkcijas - pirmiausia sutelkti dėmesį į AT tekstą, prisiminti ir mintyse ištarti tam tikros kūno dalies atpalaidavimo formulę, o tada nukreipti dėmesį į atsipalaidavimo komandos vykdymą. šią kūno dalį. Ir taip 10-30 kartų per visą treniruotę, judant iš vienos kūno dalies į kitą. Svarbu suprasti, kad šios formulės prisiminimas ir jos ištarimas yra psichinė įtampa, kuri per refleksinį minties ir kūno ryšį nesąmoningame lygmenyje sukelia kūnišką įtampą. Šis dėmesio perjungimo procesas grąžina dalį ankstesnės įtampos ir pablogina pasiektą atsipalaidavimo lygį. Žmogus pakaitomis duoda sau užduotį (režisierius salėje), o paskui pats ją atlieka (aktorius scenoje). Šis veržimasis tarp publikos ir scenos primena periodišką stabdžio ir dujų spaudimą.

Tai pedagoginė klaida. Iki šiol sekėjai šią klaidą kartoja savo rekomendacijose.

Dėl šios priežasties didelės masės entuziastingų žmonių praėjusio amžiaus 60–70-aisiais, treniruojantis mėnesius, negalėjo pasiekti sėkmės. Taigi masinė sąmonė susidarė nuomonę, kad autotreniruotės yra daug laiko reikalaujantis procesas ir rezultatų negarantuoja.

MŪSŲ AUTOGENINIAI MOKYMAI NEREIKALINGAS ĮSIVALDYMAS IR JUS GALITE GAUTI PIRMĄ KARTĄ.

Mūsų metodikoje heterogeniškumo sąlyga yra išpildyta - žmogus yra tik aktorius, formulių, kurios pateikiamos įrašant į kompaktinį diską, atmintinę ir pan., specialistų (psichoterapeutų, mokytojų, muzikos terapeutų) paruoštas, atlikėjas. Dabar AT nereikia treniruotis, tik naudoti.

Paprastumas ir lengvumas čia pasiekti atsipalaidavimo būseną, kuri turi galingą gydomąjį poveikį, atveria kelius į šios psichoterapinės priemonės panaudojimą plačiajai visuomenei.

2-oji naujovė (4 dalių struktūra). Jei pažvelgsime į plačiai vartojamą AT Schultz tekstą, pastebėsime, kad jos metodikoje dėmesys sutelkiamas į pojūčius tik kūno sferoje - rankose, kojose, skrandyje, kaktoje, ... Mūsų tekste (AT Nr. 1 “ Atsipalaidavimas ir atsipalaidavimas“, 35 min.) nuosekliai atsekama 4 sferų būsena - kūno atsipalaidavimas, emocijų nurimimas, tylos pasiekimas mąstymo procese ir sąmonės aiškumas.

Šis metodas leidžia pasiekti gilesnį ir tvaresnį viso kūno atsipalaidavimą. Tai nauja psichofiziologinė būsena, primenanti stabilų lengvą miegą. Mes tai vadiname 3 nulių būsena - „kūnas miega, bet sąmonė yra pabudusi“.

Ši 4 dalių AT struktūra atitinka šiuo metu sukurtą 4 dalių psichoterapijos modelį.

3-ioji naujovė (Savipsichokorekcija). Pasiekta atsipalaidavimo būsena, be naudos sveikatai, turi ir pedagoginę savybę – didelį jautrumą edukacinei informacijai. Tai (ATNr. 2 „Pusiausvyra ir atsparumas stresui“, 35 min.) naudojame operatyvios, savarankiškos psichokorekcijos tikslais naujų konstruktyvių įgūdžių formavimui, tokiems kaip vidinės emocinės būsenos – nerimo, jautrumo, dirglumo, pykčio apraiškų mažinimas. o išorinės reakcijos įgūdžiai – naujos elgesio reakcijos. Dėl šios struktūros (psichotechniniai pratimai atsipalaidavimo būsenos fone) AT Nr.2 turi galingesnį gydomąjį poveikį nei AT Nr.1.

4-oji naujovė (tikslinė AT). AT Nr. 1 ir AT Nr. 2 yra pagrindiniai, tačiau tam tikroms gyventojų grupėms dažnai reikia naudoti AT konkrečiai užduočiai atlikti. Todėl jiems buvo sukurtos kelios tikslinės AT, tokios kaip:
AT#3 „Čakrų įkrovimas“, 60 min., lavinti gebėjimą susikoncentruoti į čakrų vietą atitinkančias kūno dalis.
AT#4 „Kaip neužmigti vairuojant“, 30 min. Filme „Septyniolika pavasario akimirkų“ pavargęs Štirlicas vairuodamas nusuka į kelio pusę ir demonstruoja savanorišką įgūdį trumpam 30 minučių nusnūsti. Balsas praneša, kad Stirlicas ilgą laiką specialiai mokėsi šio įgūdžio. Mūsų atveju, naudojant AT Nr.4, treniruotis nereikia, užtenka patraukti į kelio pusę, įjungti įrašą, užsimerkti ir po pusvalandžio tęsti kelionę pailsėjus.

AT#5 „Nuo nemigos“, 30 min., lavinti įgūdį užmigti kruopščiai atpalaiduojant visas kūno dalis.

5-oji naujovė (Psichohigienos įgūdis. Nauja užduotis). Labai svarbu klientui ar pacientui perteikti, kad patikimas ir garantuotas rezultatas iš šių lengvų ir patogių AT priklauso nuo sistemingo jų naudojimo.

Vidutinis laikas psichikos higienos įgūdžiams lavinti yra du mėnesiai kasdieninio klausymosi po pusvalandį.

Visuomenės evoliucinis vystymasis yra istoriškai nuoseklus naujų KULTŪRINIŲ ĮGŪDŽIŲ formavimasis – įgūdis stačiai vaikščioti, įgūdis dėvėti drabužius, įgūdis kalbėti, įgūdis rašyti, įgūdis laikytis kūno higienos. Vaikystėje kūno higienos įgūdį mumyse įkūrė tėvai ir subrendę artimieji. Kitas kultūrinis įgūdis šioje sekoje yra psichinės higienos įgūdis. Mūsų nuomone, viena iš naujų užduočių šiuolaikinė psichoterapija– skatinti ir sudaryti sąlygas plačioms gyventojų grupėms įgyti šio naujo kultūrinio psichikos higienos įgūdžių.

Psichodiagnostika rodo, kad ugdant psichinės higienos įgūdžius tokios neigiamos psichologinės savybės kaip psichinė įtampa ir nerimas keičiasi į teigiamas – atsipalaidavimą ir ramybę. Turėdamas tokias naujas stabilias psichologines savybes, klientas, viena vertus, tampa nepažeidžiamas psichosomatinėms ligoms, kita vertus, pastebi savo gyvenimo kokybės pagerėjimą – tampa labiau harmoningi santykiaišeimoje, darbe, visuomenėje.

Kokie AT garso simuliatorių pranašumai prieš psichologinius mokymus ir konsultacijas?

Konsultavimas neugdo įgūdžių. Psichologinėse treniruotėse įgyti konstruktyvūs įgūdžiai itin praverčia, tačiau po kurio laiko (2-4 mėn.) be pastiprinimo jie ženkliai nublanksta. Įgūdžiams įtvirtinti būtina įvykdyti metodinį daugkartinio ir sistemingo kartojimo reikalavimą.

Toks sistemingumo reikalavimas mokymo grupėms ne visada įmanomas dėl materialinių ir laiko sąnaudų, dėl vietovės atokumo, tuo tarpu siūlomi garso simuliatoriai mokymo procese gali būti naudojami bet kuriuo patogiu metu, bet kokioje aplinkoje, bet kurioje atokioje vietoje. ir bet kokį skaičių kartų.

Šios AT yra įtrauktos į Rusijos Federacijos sveikatos apsaugos ministerijos Sveikatos technologijų katalogą / 1 /.

Visus AT Nr.1 ​​ir Nr.2 tekstus bei jų skambesį galite rasti autorių svetainėje www.relax-cd.ru

LITERATŪRA: 1. Tabidzė A.A. AUTOGENINĖS MOKYMO IR MUZIKOS TERAPIJOS PROGRAMOS. „Atkuriamosios medicinos diagnostikos ir sveikatos technologijos“. Daugiatomis katalogas-žinynas, 1 tomas, red. Narys korespondentas RAMS A.N. Razumova - M.; AllianceInvest LLC, 2003, p. 142

„CENTAUR“: sąmonė + nesąmoningumas.

„ŽIRGLIS“: „EGO“ sąmonė + „ID“ nesąmoningas (instinktai) + „SUPER-EGO“.

“RAIDĖLIS”: TRENERIS – intelektas, sąmoninga psichinė dalis + ARKLAI – mentalinė, nesąmoninga psichinė dalis + VEŽIMAS – kūniška biologinė dalis.

„VEŽIMAS“: VEŽIMAS – kūninė biologinė dalis + ARKLAI – mentalinė, nesąmoninga psichinė dalis + TRENERIS – intelektas, sąmoninga psichinė dalis + ŠEIMAS (ne keleivis) – moralinė, etinė, dvasinė dalis.

Iš praktikos pasirinkau vieną mentalinį prietaisą, kuriuo galima ne tik paaiškinti žmogaus elgesį, bet ir kurti bei patikrinti naujas hipotezes. Apskritai mintis kyla iš mistiko Gurdžijevo raštų, nors su ja galėjo būti susidurta ir anksčiau. Juk tai, kad žmonės iš esmės yra biorobotai, tikriausiai suprato ir suprato daugelis praktikų. Labiau biologinis aiškinimas priklauso profesoriui Tabidzei. Manau, kad bendra mintis aiškėja iš iliustracijų.

I. Vežimas – kūnas (be sąmonės). Besąlyginiai refleksai.
II. Arkliai – emocijos (nesąmoningos). Besąlyginiai refleksai.
III. Coachman – intelektas (pasąmonė + sąmonė). Sąlyginiai refleksai
IV. Mokytojas, Dvasia, Sąžinė (Aukščiausioji pasąmonė). Besąlyginiai refleksai.*

* Jeigu sąžinė miega, vadinasi, keleivis, ir tada galime manyti, kad IV elemento iš viso nėra.

HIPNOZĖ – bandymas suvaldyti ekipažą be kučerio, išorinio trenerio. Užsispyrusio arklio prisijaukinimas (fobijos, baimės, destruktyvūs potraukiai ir kt.). Kučeris ir arkliai nėra sujungti standžiai, per vadeles. Iš šio modelio aišku, kad emocijos yra pirminės (arkliai pirmiausia reaguoja į pavojų (kyla psichinė įtampa), o kūnas ir intelektas seka paskui juos.

SĄMONĖ yra matoma SĄMONĖS dalis, pasireiškianti realiu laiko momentu ir kontroliuojant moralinius bei etinius standartus (kritiškumas).

PASĄMONĖS – socialinių sąlyginių refleksų bagažas, išugdytas auklėjant ir lavinant (kūniškas – vaikščiojimas stačiomis, plaukimas, važiavimas dviračiu, vairavimas ir kt.; emocinis – draugiškumas, santūrumas, geros manieros ir kt. ir intelektualiniai – kalbėjimas, skaitymas, rašymas ir kt.). Formavimosi laikotarpis 15- 20 metų (vaikystė, paauglystė).Pasąmonės ypatumas nepaveldimas.Ateityje sąmonė ir pasąmonė išsidėstys 1 struktūroje - KUCHER.

NESĄMONINGAS – biologinis (paveldimas) polinkis pasireikšti besąlyginiams refleksams, instinktams (agresija, pyktis, geismas ir kt.). Susiformavimo laikotarpis yra 5–15 milijonų metų (visa gyvų būtybių istorija). Nesąmoningumo ypatumas yra paveldimas. Be to, pasąmonė turi 3 skirtingus komponentus – kūną, emocijas ir dvasią.

◐ Individo (žmogaus, šeimos, bendraminčių, tautos, valstybės) išsaugojimo instinktas. Sustiprinimas – tai malonumo jausmas kūniškoms, emocinėms ar intelektualinėms dalims.
◑ Instinktas išsaugoti rūšį (žmoniją). Pastiprinimas – tai švarios sąžinės jausmas.

DVASINGUMAS yra psichikos savybė patirti refleksinį malonumą atliekant moralinius veiksmus

Baziniai autogeninės treniruotės pratimai – tai pratimų rinkinys, kurio tikslas – lavinti įgūdžius greitai pasiekti reikiamas būsenas ir šias būsenas lydinčius pojūčius (ne ilgiau nei per minutę). Įsisavinant pagrindinius autogeninės treniruotės pratimus galutinį efektą praktikuojantys pasiekia lengviau ir greičiau. Jei pagrindinių autogeninės treniruotės įgūdžių įsisavinimo stadijoje reikia atlikti detalius, ilgesnius veiksmus, tai tobulėjant būtiniems autogeninės treniruotės įgūdžiams, jis tampa labiau automatizuotas ir trumpesnis.

Atskirai įvaldęs kiekvieną pagrindinį autogeninės treniruotės pratimą, kitame etape mokinys visus šiuos pratimus sujungia sutraukta, sutrumpinta forma vienoje pamokoje. Galutinis pirmojo autogeninio mokymo etapo pratimų įsisavinimo rezultatas – praktikuojančiojo gebėjimas greitai (per 3-5 minutes) patekti į autogeninio panirimo būseną, kai dėmesys nukreipiamas į jo vidinius pojūčius, kvėpavimas tampa paviršutiniškas. , atsiranda sunkumo ir šilumos pojūtis rankose ir kojose, šiluma saulės rezginyje ir vėsa kaktos srityje. Po to mokinys ilsisi 5-10 minučių, būdamas autogeninio panardinimo būsenoje.

Standartinis aktyvinimas, kuris baigia pamoką, leidžia greitai ir efektyviai grįžti į linksmą, aktyvią būseną. Įvaldę pagrindinius autogeninės treniruotės pratimus, galite pereiti prie aukštesnio lygio pratimų, kurie leis išspręsti daugybę taikomųjų problemų, tokių kaip nuovargio mažinimas, neigiamų emocinio pervargimo pasekmių mažinimas, savihipnozė.

Pirmasis autogeninės treniruotės etapas pagrįstas keliais standartiniais Johanno Schulzo pasiūlytais pratimais, kuriais siekiama lavinti dalyvaujančių asmenų gebėjimą sukelti ir vėliau sustiprinti sunkumo, šilumos, šalčio jausmą tam tikrose kūno vietose, taip pat būseną. poilsio. Šie pratimai galiausiai leidžia pasiekti gilų raumenų atsipalaidavimą, sumažinti sąmoningos kontrolės lygį ir pereiti į ypatingą būseną, primenančią mieguistumą. Prieš įsisavindami pirmojo autogeninės treniruotės etapo pratimus, turite išmokti gerai atpalaiduoti raumenis ir prisiminti pojūčius, susijusius su įvairių raumenų grupių atpalaidavimu.

Pagalbiniai pratimai. Prieš pradedant autogeninę treniruotę, reikia išmokti pagalbinius pratimus. Jie apima:
- pagrindinių raumenų grupių atpalaidavimo įgūdžių ugdymas;
- aktyvinimo ir mobilizacijos įgūdžiai.

Įvaldę raumenų atpalaidavimo įgūdžius. Vienas iš svarbiausių autogeninės treniruotės tikslų – išmokyti raumenų atpalaidavimo įgūdžių. Pradedantiesiems dažnai sunku pajusti tam tikrų raumenų grupių atsipalaidavimo laipsnį. Norėdami geriau susipažinti su pojūčiais, atsirandančiais atsipalaiduojant raumenims, galite atlikti pagalbinius pratimus, kai įtampa ir atsipalaidavimas. Priešingai, po įtampos daug lengviau pajausti tam tikrų raumenų grupių atsipalaidavimą.

Kad būtų lengviau įsisavinti atsipalaidavimo įgūdžius, visus kūno raumenis galima suskirstyti į penkias grupes:
- rankų raumenys;
- kojų raumenys;
- kamieno raumenys;
- kaklo raumenys;
- veido raumenys.

Šiuos pratimus lengviau atlikti sėdint ant aukšto atlošo kėdės ar kėdės. Reikėtų mokėti Ypatingas dėmesys dėl šių punktų:
- Kiekvienas „įtempimo-atsipalaidavimo“ ciklas kiekvienai raumenų grupei trunka maždaug 1 minutę ir kartojamas 3–5 kartus.
- Raumenys įsitempia sulaikant kvėpavimą įkvėpus 15-20 sekundžių, o iškvėpus atsipalaiduoja valingo kvėpavimo fone 40-45 sekundes.

Rankų raumenų atpalaidavimas. Sėdėdami užmerktomis akimis turėtumėte šiek tiek pajudinti liemenį į priekį, įkvėpti ir sulaikę kvėpavimą ištieskite abi rankas priešais save. Sugniaužę rankas į kumščius, vienu metu įtempkite abiejų rankų raumenis nuo pečių iki rankų 15-20 sekundžių puse jėgos. Atkreipiamas dėmesys į tai, kiek įsitempę abiejų rankų raumenys, kaip šiek tiek vibruoja įsitempę raumenys. Visos mintys nukreiptos tik į tai, kaip šiuo metu įtempti rankų raumenys.

Iškvėpdami atsipalaiduoja rankų raumenys. Jie laisvai kabo. Reikėtų lengvai papurtyti atsipalaidavusius rankų raumenis ir stengtis gerai pajausti pojūčius, kylančius atsipalaidavus rankos raumenims.

Kojų raumenų atpalaidavimas. Sėdint geriausia kvėpuoti užmerktomis akimis, po to sulaikant kvėpavimą ir 15-20 sekundžių įtempiant abiejų kojų raumenis, maždaug puse jėgos. Kad geriau pajustumėte kojų raumenų įtampą, įsivaizduokite, kad kairės ir dešinės kojų padai stipriai spaudžia grindis. Atkreipiamas dėmesys į tai, kiek įsitempę abiejų kojų raumenys, kaip šiek tiek vibruoja įsitempę raumenys. Visos mintys nukreiptos tik į tai, kaip šiuo metu įtempti kojų raumenys.

Iškvepiant kojų raumenys atsipalaiduoja. Turėtumėte gerai jausti šį atsipalaidavimą, tam padės švelnus atsipalaidavusių raumenų purtymas. Visas dėmesys nukreiptas į pojūčius, susijusius su kojų raumenų atsipalaidavimu.

Liemens raumenų atpalaidavimas. Sėdėdami užmerktomis akimis, šiek tiek palenkite liemenį į priekį, rankas sulenkite per alkūnes ir prispauskite prie liemens, įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 15-20 sekundžių. Pusiau įtempkite pilvo ir nugaros raumenis, o alkūnes tvirtai prispauskite prie kūno. Visas dėmesys nukreiptas į tai, kiek įtempti liemens (pilvo ir nugaros) raumenys, kaip šiek tiek vibruoja įsitempę raumenys. Iškvepiant atsipalaiduoja pilvo ir nugaros raumenys, o rankos atsipalaiduoja žemyn. Visas dėmesys nukreiptas į pojūčius, susijusius su liemens raumenų atsipalaidavimu.

Kaklo raumenų atpalaidavimas. Kaklo raumenys yra riboti priekyje nuo smakro iki raktikaulių, o gale - nuo plaukų šaknų iki menčių viršaus. Norint įtempti kaklo raumenis, reikia įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą 15-20 sekundžių, traukti galvą į pečius, tarsi bandant pečiais paliesti ausis. Rankos remiasi delnais ant šlaunų. Visas dėmesys nukreiptas į tai, kaip įsitempę kaklo raumenys, kaip vibruoja įsitempę raumenys.

Iškvėpdami atpalaiduokite kaklo raumenis. Pečiai nuleidžiami, rankos atpalaiduotos išilgai kūno kabo, smakras nuleistas iki krūtinės. Turėtumėte gerai įsiklausyti į pojūčius, susijusius su kaklo raumenų atsipalaidavimu.

Veido raumenų atpalaidavimas. Norint įtempti veido raumenis, reikia įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą ir 15-20 sekundžių pusiau sukandus dantis bei lūpas, užmerkti akis. Visas dėmesys nukreiptas į tai, kaip įtempti veido raumenys, į nedidelę vibraciją, kuri atsiranda įsitempusiuose raumenyse.

Iškvepiant atsipalaiduoja veido raumenys: akys pusiau atmerktos, vokai dengia akis be menkiausios įtampos. Turėtumėte keletą kartų pakelti ir nuleisti akių vokus, kad įsitikintumėte, jog jie uždengia akis be menkiausio įtempimo. Pusiau atidaryta burna. Atrodo, kad lūpos tampa šiek tiek storesnės. Skruostai jaučiasi sunkūs. Galite kelis kartus pasukti galvą iš vienos pusės į kitą, jausdami, kaip atsipalaiduoja veido raumenys. Visas dėmesys nukreipiamas į pojūčius, kylančius atsipalaidavus veido raumenims.

Mobilizuojantys pratimai. Norėdami greitai palengvinti mieguistumą ir atsipalaiduoti po autogeninės treniruotės, turėtumėte naudoti specialius mobilizuojančius pratimus. Tai labai svarbu kuo ryškiau, su noru įsivaizduoti tuos pojūčius ir vaizdus, ​​kurie asocijuojasi su linksmumo ir aktyvumo būsena (vėsus vasaros rytas, gaivaus vėjelio dvelksmas). Išsemdamas iš atminties smulkiausias šių kadaise patirtų būsenų detales, gydytojas padeda užtikrinti, kad organizme įvyktų atitinkami pokyčiai, padidėtų bendras aktyvumo lygis, išstumtų atsipalaidavimą, mieguistumą ir vangumą.

Aktyvinimui kiekvienos pamokos pabaigoje naudojamos šios formulės: Poilsis leido gerai atgauti jėgas.
Su kiekvienu įkvėpimu raumenys užpildo vis daugiau energijos.
Raumenys tampa stiprūs ir elastingi.
Kiekvienas iškvėpimas pašalina atsipalaidavimo likučius.
Su kiekvienu įkvėpimu visame kūne didėja lengvumo ir gaivos pojūtis.
Kūnu perbėga malonus šaltis (šaltukas).

Aktyvinamas kvėpavimas: keli ilgi gilūs įkvėpimai, kurie baigiasi aštriais iškvėpimais. Skaičiuokite nuo 3 iki 1, per kurį sustiprėja gaivumo, jėgos ir žvalumo pojūtis. Skaičiuojant iki 1, akys atsiveria, veide – šypsena, pasiruošimas veikti.

Pagrindiniai autogeninės treniruotės pratimai. Šiame autogeninio mokymo kurse siūlomų pratimų aprašymai nereiškia, kad studentas būtinai iki galo (garsiai ar tyliai) ištars visas autogeninio mokymo pratybose esančias formuluotes; kai kuriais atvejais pakanka mintyse įsivaizduoti nurodytus pamatinius vaizdus ir pojūčiai. Kiekvienas pratimas susideda iš tam tikrų nuostatų, kurių reikia laikytis, užduočių, kurias reikia išspręsti, palaikančių vaizdų ir pojūčių.

Pratimas „sunkumas“ (rankų raumenys). Gebėjimas sukurti sunkumo jausmą rankų, kojų ir viso kūno raumenyse yra svarbiausias autogeninės treniruotės elementas. Gydytojo Johano Schulzo stebėjimai parodė, kad sunkumo jausmas kūno raumenyse atitinka gilaus atsipalaidavimo būseną ir prisideda prie sąmoningos kontrolės lygio sumažėjimo. Šis pratimas leidžia praktikantui pasiekti gana gilų skeleto raumenų atsipalaidavimą ir taip padėti sumažinti impulsų, ateinančių iš raumenų į smegenis, skaičių ir pereiti į autogeninio panardinimo būseną.

Paruošiamasis pratimas. Nuosekliai 3-4 kartus pusiau įtempkite pagrindines kūno raumenų grupes: kojų, liemens, kaklo, veido raumenis ir atsipalaiduokite iškvėpdami. Ypatingą dėmesį atkreipkite į rankų raumenis. Jie įsitempia ir atsipalaiduoja paskutiniai. Turėtumėte kuo geriau pajusti rankų raumenų atsipalaidavimą, priešingai nei pojūčiai jų įtempimo metu.

Abiejų rankų rankos tampa vis pastebimai sunkesnės, su kiekvienu iškvėpimu tampa vis labiau pastebimas.
Abiejų rankų rankos gana sunkios. Rankos sunkios, kaip ketaus svareliai.
Atsipalaidavimas, ramybė, pasyvumas ir kontempliacija – visi pojūčiai kyla tarsi savaime, o ne kaip valios pastangų pasekmė.

Aktyvinimas. Pamoka baigiama aktyvuojančiais pratimais, kurie grąžina jus į aktyvią būseną. Pratimas trunka apie 10 minučių.

Pratimas „šiluma“ (rankų raumenys). Kitiems svarbus elementas autogeninė treniruotė – tai gebėjimas sukelti kūno raumenų šilumos pojūtį, kuris prisideda prie didesnio jų atsipalaidavimo.

Paruošiamasis pratimas. Įkvėpdami nuosekliai 3-4 kartus per pusę jėgos įtempkite pagrindines kūno raumenų grupes: kojų, liemens, kaklo, veido raumenis, o iškvėpdami atsipalaiduokite. Rankų raumenys įsitempia paskutiniai, o vėliau atsipalaiduoja.

Pagrindinis pratimas: sutelkite visą dėmesį į kvėpavimą, kuris yra sklandus ir ramus.
Su kiekvienu iškvėpimu malonus vangumas užpildo visą kūną.
Pašalinamos visos problemos ir rūpesčiai, visi pašaliniai garsai ir pašalinės mintys, su kiekvienu iškvėpimu vis silpnėja.
Visas kūnas atsipalaidavęs, mieguistas, nejudrus.
Rankos guli laisvos ir atsipalaidavusios.
Su kiekvienu iškvėpimu rankos tampa vis sunkesnės. Sunkumas plinta per kairę ir dešinę rankas nuo pečių iki rankų.
Abiejų rankų rankos tampa vis pastebimai sunkesnės, su kiekvienu iškvėpimu tampa vis labiau pastebimos, sunkesnės ir šiltesnės.
Abiejų rankų rankos darosi vis šiltesnės.


Šiluma pradeda pulsuoti pirštų galiukuose, palaipsniui plinta per kairę ir dešinę rankas.

Įvaldę rankų raumenų atpalaidavimą, galite pereiti prie pratimų, skirtų kojų raumenims atpalaiduoti, įsisavinimo. „Sunkių“ ir „šilumos“ pratimų atlikimo seka kojų raumenims yra tokia pati kaip ir rankų raumenims.

Pratimas „sunkumas“ (kojų raumenys). Paruošiamasis pratimas. Nuosekliai 3-4 kartus esant pusei jėgos įkvepiant įtempiamos pagrindinės kūno raumenų grupės: rankų, liemens, kaklo, veido raumenys, o iškvepiant atpalaiduojami. Kojų raumenys įsitempia paskutiniai, o vėliau atsipalaiduoja.

Pagrindinis pratimas: Visas dėmesys kvėpavimui – sklandus ir ramus.
Su kiekvienu iškvėpimu visas kūnas prisipildo malonaus vangumo. .
Pašalinamos visos problemos ir rūpesčiai, visi pašaliniai garsai ir pašalinės mintys, su kiekvienu iškvėpimu vis silpnėja.
Visas kūnas atsipalaidavęs, mieguistas, nejudrus.
Su kiekvienu iškvėpimu pėdos tampa vis sunkesnės. Sunkumas plinta išilgai kairės ir dešinės kojos, nuo sėdmenų iki padų.
Pėdos darosi vis pastebimai sunkesnės, su kiekvienu iškvėpimu tai darosi vis labiau pastebima.
Kairės ir dešinės kojų pėdos yra gana sunkios. Mano pėdų padai sunkūs, kaip ketaus svareliai.
Atsipalaidavimas, ramybė, pasyvumas ir kontempliacija.

Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pratimas trunka apie 10 minučių.

Pratimas „šiluma“ (kojų raumenys). Paruošiamasis pratimas. Nuosekliai 3-4 kartus esant pusei jėgos įkvepiant įsitempia pagrindinės kūno raumenų grupės: rankų, liemens, kaklo, veido raumenys, o iškvepiant atsipalaiduoja. Kojų raumenys įsitempia paskutiniai, o vėliau atsipalaiduoja.

Bazinis pratimas. Visas jūsų dėmesys skiriamas kvėpavimui – jis sklandus ir ramus.
Su kiekvienu iškvėpimu malonus vangumas užpildo visą kūną.
Pašalinamos visos problemos ir rūpesčiai, visi pašaliniai garsai ir pašalinės mintys, su kiekvienu iškvėpimu vis silpnėja.
Visas kūnas atsipalaidavęs, mieguistas, nejudrus.
Su kiekvienu iškvėpimu kojos tampa vis sunkesnės. Sunkumas plinta išilgai kairės ir dešinės kojos nuo sėdmenų iki pėdų.
Abiejų kojų pėdos tampa vis pastebimai sunkesnės, su kiekvienu iškvėpimu tampa vis pastebimai sunkesnės ir šiltesnės.
Abiejų pėdų padai tampa vis šiltesni.
Šiluma ypač juntama pirštų galiukuose.
Vis labiau pastebima šiluma pirštų galiukuose.
Šiluma pradeda pulsuoti kojų pirštų galiukuose, palaipsniui plinta į kairę ir dešinę pėdą.
Aš esu visiškai ramus. Visas kūnas atsipalaidavęs, ramiai ilsisi.

Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pratimas trunka apie 10 minučių.

Saulės rezginio mankšta. Saulės rezginys yra adresu vidurio linija kūnas, viduryje tarp bambos ir apatinio krūtinkaulio krašto. Pratimas prasideda nuosekliu rankų, kojų, pilvo, nugaros ir veido raumenų atpalaidavimu.

Pasiekus atsipalaidavimo ir ramybės būseną, dėmesys nukreipiamas į šilumos jausmo sukėlimą saulės rezginio srityje. Norint palengvinti šilumos pojūčio atsiradimą saulės rezginyje, rekomenduojama įsivaizduoti, kad geriate gurkšnį šilto skysčio ir šiluma krenta žemyn, susikaupusi saulės rezginio srityje.

Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pratimas trunka apie 10-12 minučių.

Šaltas kaktos pratimas. Šis pratimas padeda sumažinti nuovargį po protinės veiklos ir padeda atsikratyti galvos skausmo.

Parengiamieji pratimai gali būti kuo geriau pajusti vėsos pojūtį kaktos odoje (galite ant kaktos užtepti ką nors šalto, vėdinant veidą pajusti vėsaus oro kvėpavimą). Pratimas prasideda nuosekliu rankų, kojų, pilvo, nugaros ir veido raumenų atpalaidavimu. Pasiekę pakankamą kūno raumenų atsipalaidavimo laipsnį ir ramybės būseną, galite pereiti prie vėsos jausmo kaktoje sukėlimo.

Aktyvinimas pagal standartinę schemą. Pratimas trunka apie 10-12 minučių.

Panašūs straipsniai