admin

Autogenik məşq özünüzü qurtarmaq üçün məşqlər toplusudur depressiya, stress təzahürləri, həddindən artıq gərginlik və yorğunluq, yuxusuzluq. Ağır yarışlardan və fiziki gücdən sonra bunu müstəqil həyata keçirən idmançılar bu texnika ilə tanışdırlar. Əsəb, psixoloji və emosional həddən artıq gərginliklə əlaqəli insanlar və digər peşələr autogen təlim məşqlərindən istifadə edə bilər. Bu cür məşqlər bütün insanlar üçün uyğundur. Axı biz hər gün stress keçiririk, işdə və ya evdə yoruluruq.

Avtogen təlimin mahiyyəti

Avtogen təlimi özünü hipnoz adlandırmaq olar, bu da insanın psixoloji vəziyyətini yaxşılığa doğru düzəldir, sakitləşdirir, düzgün şəkildə düzəldir. 1932-ci ildə İ.Şults bu mürəkkəb deyil, o qədər də təsirli üsulu icad etdi.

Əvvəlcə həkim xəstələrini trans vəziyyətinə saldı, sonra bunu özləri etdilər. İnsanlar nevroz, yuxusuzluq, depressiya və s psixoloji pozğunluqlar. Xəstələri müşahidə edən Şults, əsl hipnozda olduğu kimi, onların bədən vəziyyətinə diqqət yetirdi: dərindən rahatlaşan əzələlər, şüurunu söndürdü.

Təcrübə zamanı bədən tamamilə rahatlaşır, bu artıq insanın həm fiziki, həm də psixoloji tərəfinə müsbət təsir göstərir. Belə bir istirahətdən sonra xəstə özünü hipnoz etməyə davam edir, onun köməyi ilə bədən və ruhi xəstəliklər müalicə olunur, pis vərdişlərdən xilas olur. Avtomatik təlimin əsaslarını mənimsəmək üçün nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər əla nəticələrçatmaq.

Hazırlıq mərhələsi.

Bu mərhələdə xəstənin müalicəyə tam hazır olması vacibdir. O, texnikanı nə qədər tez mənimsəsə, nevrozların və psixoloji pozğunluqların müalicəsində bir o qədər nəzərəçarpacaq nəticələr əldə edəcək.

Gündə üç dəfə təkliyin 15-20 dəqiqə çəkəcəyinə hazır olun: sakit bir yerdə oturun. rahat yer, əsəbləri sakitləşdir, əbədini düşün.

Xəstəlikdən qurtulmağın əsasını məqsəd qoymaq, metodun effektivliyinə inam və təlimin müntəzəmliyi təşkil edir. Bu məqamlardan heç olmasa biri pozulubsa, o zaman müalicə gəlməyəcək, ya da gələcək, amma çox gec. Başlanğıcda gündə 3 dəfə məşq etmək tövsiyə olunur. Bu rejimdə bir ay sərf edin. Sonra sürəti aşağı salırıq, gündə 1-2 dəfə kifayətdir. Özünü idarə etmə üsullarını təsvir edən xüsusi ədəbiyyatın oxunmasını gündəlik iş rejiminə əlavə edin və mümkün yollaröz bədəninizi və zehninizi necə idarə edə bilərsiniz.

Ən aşağı addım.

Bu, autogenik təlim texnikasını mənimsəmək üçün növbəti dərsdir.

Bunun üzərində insan öz bədənini idarə etməyi, trans vəziyyətinə düşməyi öyrənir.

Birinci prioritet bədəndə ağırlıq hissidir. Necə nail olmaq olar? Yerdə yatın, xalça, çarpayı, yorğan. Ayaqlarınızı bir-birindən rahat bir məsafəyə yayın, əllərinizi ovuclarınızla bədəndən 30-45 dərəcə bir açı ilə yuxarı qoyun. Bu cür. Əslində, onlar eyni şeyi edirlər: transa girirlər, bədəni və beyni problemlərdən söndürürlər. Tam harmoniya və istirahətə nail olmaq üçün telefondakı səsi söndürün, qohumlarınızdan sizi narahat etməmələrini xahiş edin, heyvanları otaqdan çıxarın. Pəncərələri bağlayın, işıqları söndürün. Atmosfer sakit, sakit və dincdir.

Əzələlərin tam rahatlama hissinə nail olduqda, bədəni çətin bir vəziyyətə gətirmək lazımdır. Necə nail olmaq olar? Ayaq barmaqlarınızın ucundan başlayın və bütün bədəninizə keçin, heç bir sahəni toxunulmaz qoymayın. Özünüzə təkrarlayın: "ayaq barmaqlarım qanlı və ağırlaşır", "baldırlarım ağırlaşır", "gözlərim ağırlaşır" və s. Bu sadə hərəkətin sonunda siz qurğuşun ağırlığını hiss edəcəksiniz, lakin bu, xoşdur.

Bir müddət bu vəziyyətdə yatın, sonra yavaş-yavaş özünə gəlin.

Əzalardakı əzələləri hiss edin, ayaqlarınızı, qollarınızı hərəkət etdirin, gözlərinizi açın və uzanın, güc və enerji artımını hiss edin.

Bədəndəki ağırlıq çox səy göstərmədən gələndə "istilik" mərhələsinə keçin. Əməliyyat prinsipi eynidir. "Ağırlaşdıqdan" sonra bədənin müəyyən hissələrinin necə istiləşdiyini təsəvvür edin. Sonra zehni olaraq bütün bədəni istiliklə əhatə edin. At müntəzəm məşqlər belə bir planla, tezliklə öz təzyiqinizi və nevrotik təbiətin təzahürlərini tamamilə tabe edə biləcəksiniz.

"Soyuq alın", "bədəndə pulsasiya", "günəş pleksusunda istilik" vəziyyətinə nail olmaq üçün eyni şeyi edirsiniz. Öz bədənini idarə etmək bacarığı tam rahatlamağa, bədənin ümumi tonusunu yüksəldir və bir çox xəstəliklərdən azad edir. Sinir sistemi tədricən normala qayıdır, xəstənin fiziki vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Ən yüksək səviyyə.

Bu son və son dərsdir. O, insanın özünütənzimləmə və inkişafında bütün potensialını ortaya qoyur öz bədəni. Meditativ, trans vəziyyətinə nail olunur. Həssaslıq azalır, bədən istiliyi düşür, ürək döyüntüsü yavaşlayır. Bir insan yarı şüurlu bir vəziyyətə düşür, yuxuya gedir. Bu vəziyyətdə bədənin fiziki imkanlarında dəyişiklik ehtimalı artır.

Vizuallaşdırma

Tam istirahətə nail olmaq üçün növbəti məşq vizuallaşdırmadır. İstirahət təkcə bədənə deyil, zehnə də gəlir. Bunu etmək üçün bu vəziyyətdə hansı mənzərəni görəcəyinizi əvvəlcədən düşünün. Mümkün qədər rahat və rahat olmalıdır. Bəziləri dəniz sahilini, sörfün səsini, qağayıların fəryadını təmsil edir. Digərləri kəpənəklər və ya quşlarla havada uçurlar. Digərləri isə isti dənizin dalğalarında üzürlər.

Düzgün şəkil seçməyinizə kömək edəcək bir neçə sual:

Bilinçaltınızda hansı havanı görürsünüz?
Hansı insanlar, heyvanlar, quşlar və s.
Şəkildə üstünlük təşkil edən rənglər?
Səslər.
Davam edən tədbirlər.
Vizuallaşdırmada yaşanan hisslər, hisslər, duyğular.

Vizuallaşdırma başqa cür autogenik meditasiya adlanır. Göz fırlanması ilə başlayır.

Bu hərəkət çox tanış deyil, sanki öz alnını içəridən yoxlamaq istəyirsən.

Növbəti məşq: Siz bütün baxış sahəsində bir rəngi vizuallaşdırırsınız. Qırmızı görmək istəyirsinizsə, onu vizuallaşdırın, qaradırsa, görüntüləyin.

Növbəti addım görünüş sahəsində qaranlıq bir fon və onun üzərində hər hansı bir obyekt təyin etməkdir. Məsələn, kub. Onun kənarları aydın, hərəkətsizdir. Bu obyekti 40-60 dəqiqə görmə sahənizdə saxlayın.

Meditasiyanın növbəti konsepsiyası mücərrəd bir konsepsiyanın vizuallaşdırılmasıdır. Məsələn, bu, azadlıq, kədər, sevinc və s. ola bilər. Bu çətin təcrübədir, ona görə də onu mənimsəmək üçün 2-6 həftə vaxt lazımdır. Bunu mənimsədikdən sonra keçin növbəti addım: hisslərə və hisslərə konsentrasiya, özünüzü müxtəlif (qeyri-standart) vəziyyətlərdə təsəvvür etmək. Bulud və ya nəhəng cırcırama üzərində minmək istəyirsiniz? Burada mümkündür!

Növbəti addım insanları vizuallaşdırmada təmsil etməkdir. Başlamaq üçün neytralları təsəvvür edin: satıcı, təmizləyici, təmizləyici. Sonra ailə və dostlara gedin. Mütəxəssislərin fikrincə, bəsirət bu mənzərənin içərisində baş verir. Təqdim olunanlardan biri ilə çox yaxşı münasibətiniz yoxdursa, bu cür təcrübədən sonra onlar yaxşılaşacaqlar.

Əsas odur ki, vizuallaşdırma bədənə müsbət təsir göstərir. Mənfi şəkillər, emosiyalar, arzuolunmaz insanlar təqdim etməyin. Əks halda, sağlamlıq pisləşəcək.

Otogen təlimin faydaları

Avtogen təlimin faydaları həm insan fiziologiyası, həm də dinclik. bir çox dərdlərə şəfa verir.

Fiziologiya

Avtomatik məşq, ilk növbədə, əzələlərin tam rahatlaması, trans və ya meditativ vəziyyətə keçid olan bir istirahət texnikasıdır. Bunun nəticəsidir ki, hər hansı digər istirahət üsullarından istifadə edildikdən sonra qanda zərərli xolesterin, qan təzyiqi azalır, dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayı azalır. Dərin dalış da bədən istiliyini aşağı salır. Xüsusilə əzalarda qan dövranını yaxşılaşdırır. Bu fakt, ekstremitələrə verilən qanın miqdarının azaldığı avtomatik təlimin köməyi ilə Raynaud xəstəliyinin müalicəsi üçün təkan rolunu oynadı: qollar və ayaqlar. Faydaları tez-tez miqren və yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar tərəfindən də hiss olunur.

Mütəxəssislər, mədə xorası, vərəm, bronxial astma, qəbizlik, revmatizm və s.

Avto-təlim həm də xərçəng xəstələri, eləcə də diabet xəstələri üçün yaxşı köməkçidir. İnsulin ehtiyacını azalda bilər.

Psixologiya

İlk növbədə, psixoloji aspektdə autogenik məşq ağrıları azaltmağa kömək edir. Təcrübə subyekti tam istirahət vəziyyətində olduqda, avtoməşq edərkən aparıldı. Əlinə yandırılmış siqaret bağlanmışdı və heç bir ağrı hiss etmirdi. Buna görə də, bu texnika şiddətli ağrılara dözən insanlar üçün tövsiyə olunur. Bədən zehnin tam nəzarəti altındadır. Evdə bunu təkrarlamamaq daha yaxşıdır, çünki bu, uzun müddət təcrübə və ağır, müntəzəm məşq tələb edəcəkdir.

Autogenik təlim Schultz tərəfindən ilk növbədə hər gün yaşadığımız stresslə mübarizə aparmaq üçün yaradılmışdır. Təlim prosesində narahatlıq, narahatlıq, depressiya yox olur. Psixoloqun təcrübəsində bir qadının protezlərə dözə bilmədiyi bir vəziyyət var idi, onda tıxac refleksi var idi. Bir müddət məşq etdikdən sonra o, bu prosesi tam nəzarətə götürdü və protez taxarkən diskomfort hiss etməyi dayandırdı. Başqa bir qadının avtomobil sürmək qorxusu var idi. O, yol qəzasına düşüb və o vaxtdan avtomobillərin qarşısında narahatlıq keçirib. O, bu vəziyyəti autogenik təlim sayəsində qazandı.

Onlar üçün bu vacib dövrdə daha az ağrı və qorxu yaşamaq üçün avtomatik məşq də tövsiyə olunur. İdmançılar avtomatik məşq kursundan sonra öz performanslarının öhdəsindən gələ bilirlər. Müsabiqədən əvvəl həyəcan yaşamaqdan vaz keçərək öz sahələrində zirvələrə çatırlar.

Məşq zamanı bədən mövqeyi

Bədən mövqeyi uğurlu istirahətin vacib komponentidir. Autogenik məşqdə bədən mövqeyinin 3 növü var:

Yalan yayıldı? qolları və ayaqları bədəndən rahat bir açı ilə uzaqlaşdırın.
Kresloda oturmaq, arxaya söykənmək.
Stul və ya skamyada arxa dəstəyi olmadan oturmaq.

Birinci mövqe ən populyar və rahatdır. Yuxuya getmək, tamamilə söndürmək şansı var. Uzun meditasiyalar və vizualizasiyaya daldırmalar üçün uyğundur. Mümkünsə, evdə, xəstəxana otağında uzanmış vəziyyətdə olun. Bədənin hər hansı bir hissəsi bu vəziyyətdə özünü narahat hiss edirsə, altına bir yastıq qoyun. Ancaq heç bir daralma, hərəkətlərin sərtliyi olmadığından əmin olun. Başınızın altına bir yastıq qoyursanız, çənənin sinəyə basmadığından əmin olun.

İkinci vəziyyətdə, arxa kreslonun və ya kreslonun arxası ilə sıx təmasdadır (tercihen yumşaq, rahat bir kreslo). Oturacaq kifayət qədər uzun olmalıdır ki, omba tam onun üzərində yerləşsin.

Və tabure və ya skamyada üçüncü mövqe bu şəkildə həyata keçirilir: oturacağın kənarında oturun, başınızı sərbəst şəkildə aşağı salın, əllərinizi ayaqlarınızın arasına qoyun ki, əlləriniz havada sərbəst assın. Dirsəklər yatır və omba üzərində dayanır.

Avtojenik məşq məşqləri gündə 2-3 dəfə boş bir mədədə aparılmalıdır: səhər oyandıqdan dərhal sonra, nahar vaxtı yeməkdən əvvəl, həmçinin axşam yeməyindən əvvəl.

Bu texnikanın köməyi ilə siz içki və siqareti dayandıra, arıqlaya, şiddətli ağrılardan qurtula, fiziki və ruhi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Əsas odur ki, nizamlılıq və inamdır öz qüvvələri!

27 yanvar 2014-cü il, saat 11:57

Avtogen təlim metodu, xüsusilə stresli vəziyyətlərdə öz hərəkətlərinin effektivliyini artırmaq üçün özünü idarə etmə və psixo-fizioloji vəziyyəti tənzimləmə bacarıq və bacarıqlarını inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir.

Avtomatik təlimin istifadə dairəsi çox genişdir. İlk növbədə, bu üsul əmək qabiliyyətini bərpa etmək, emosional vəziyyəti tənzimləmək, məşq etmək və iradəsini həyata keçirmək üçün istifadə edilə bilər. sağlam insanlar. Bu gün idmançıların, aktyorların, operatorların hazırlanmasında avtoməşqdən istifadə məcburi olur.

Avtogen təlim bütün dünyada aktiv psixoterapiya, psixoprofilaktika və psixogigiyena metodu kimi tanınır ki, bu da bədənin qeyri-iradi funksiyalarının imkanlarını artırmağa kömək edir. “Autogen Terapiyanın Klinik Tətbiqi və Tədrisi üzrə Beynəlxalq Koordinasiya Komitəsi” (ICAT) yaradılmış və bir neçə ildir ki, fəaliyyət göstərir.

Hələ 1963-cü ildə Nevroloqların və Psixiatrların IV Ümumittifaq Konqresi geniş tibbi təcrübə üçün autogenik təlimi tövsiyə etdi.

Avtojenik təlimin artan populyarlığının səbəblərindən biri, həddən artıq sinir yükünün hücumunu qəbul etməklə deyil, aradan qaldırmaq istəyidir. farmakoloji preparatlar, lakin emosional gərginliyi azaltmaq üçün fizioloji üsulların köməyi ilə.

Terapevtik məqsədlər üçün autogenik təlimin istifadəsinə göstərişlər funksional pozğunluqlara əsaslanan xəstəliklərdir. Autotraining mədə-bağırsaq diskineziyaları üçün uğurla istifadə olunur, ilkin mərhələlər bronxial astma.

Profilaktika məqsədilə autogenik məşqdən istifadə edilir. Çox vaxt məcburi hipokineziya və həssas aclıqla mübarizə aparmaq, aktiv diqqəti, seçici (seçmə) yaddaşı (məsələn, proqramçılarda), məkan təxəyyülünü, hərəkətlərin mürəkkəb ardıcıllığını, hərəkətliliyi və sinir proseslərinin balansını hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Mütəxəssislərin fikrincə, avtogen təlim üsulları istənilən fəaliyyət sahəsində faydalı ola bilər, lakin işçidən nə qədər çox xüsusi bacarıq tələb olunursa, onlar ona bir o qədər köməklik göstərəcəklər.

Bununla əlaqədar olaraq, zehni özünü tənzimləmə üsullarından peşəkar şəkildə tətbiqi perspektivi var (analoqu ilə dərman istifadəsi), əsasən idarə olunan istirahət və vegetativ funksiyaların tənzimlənməsini təmin edən aşağı səviyyələrə və zehni funksiyaları öyrətməyə yönəlmiş daha yüksək səviyyələrə bölmək olar.

Avtotəlim, qarşısına qoyulan tapşırığın mənasını aydın dərk edən, şüurlu şəkildə öz iradəsini və xarakterini təkmilləşdirməyə çalışan bir şəxs tərəfindən mənimsənilə bilər.

Avtogen təlim metodu həm fərdi, həm də qrup dərslərində istifadə olunur.

Nəzərə almaq lazımdır ki, bir insan bu cür təlimin onun üçün məqsədəuyğunluğuna daxili olaraq əmin deyilsə, tərəddüd edirsə və üstəlik, müstəqil təhsil zamanı haradan başlamaq və necə davam etmək barədə də fikirləşirsə, bütün bunlar buna səbəb olacaqdır. metodu mənimsəmək çətindir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, dərslər, ilk növbədə, təlimdir. Axı bir-iki gündə idman bölməsinə gələn hər gənc parlaq nəticələr əldə edə bilməyəcək. Yalnız müəyyən vaxtdan sonra onların əksəriyyəti məşqçinin yaxşı rəhbərliyi ilə çox mürəkkəb məşqləri asanlıqla və sərbəst yerinə yetirməyə başlayır.

Zehni proseslərin məşqinin bədən tərbiyəsi ilə çox ümumi cəhətləri var, lakin bu, hələ də daha çətindir və daha incə yanaşma tələb edir. Buna görə də, davamlı nəticələr əldə etmək üçün özünüzü səbirli və vaxt aparan işə hazırlamaq lazımdır. Həqiqi bilik və rifahınızı idarə etmək bacarığı ilkin vaxt və səy sərf etmədən əldə edilə bilməz.

Elə hallar olur ki, psixo-tənzimləmə təliminə güclə başlayan insanlar artıq lazımi bacarıqları mənimsədiklərini düşünürlər və müntəzəm dərsləri dayandırırlar. Nəticədə, əldə edilmiş bacarıqlar və nəticədə psixi vəziyyətləri özünü tənzimləmək qabiliyyətinə inam itir.

Təcrübəçi o zaman tapşırığı uğurla yerinə yetirə bilər, o zaman gördüyü işin mənasını başa düşsün, problemini mümkün qədər yaxşı həll etməyə çalışsın və həkimin tövsiyələrinə etibar etsin.

Təcrübə bunu göstərir mövcud variantlar gənc idmançıların hazırlanması üçün psixorequlyasiya təlimi tam əsaslandırılmışdır. Buna baxmayaraq, həddindən artıq özünə inam və həddindən artıq müstəqillik, xüsusən də lazımi biliklərin olmaması, həmçinin məsləhətləşmə və həkim resepti olmadan özünü müalicə etmək cəhdləri çox şübhəli faydalar və hətta zərər verə bilər.

Əlbəttə ki, autogen təlim bacarıqlarının mənimsənilməsi və mənimsənilməsi asılıdır fərdi xüsusiyyətlərşəxs. Bu o deməkdir ki, psixi özünütənzimləməni öyrənməyə başlayan hər kəs dərhal deyil, yaddaşını, iradəsini, intellektual qabiliyyətlərini təkmilləşdirə, qorxmazlıq və s. Bu vaxt aparacaq.

Nəzərə almaq lazımdır ki, nailiyyət mənalı nəticələr- "uzun və çoxmərhələli prosesdir. Bir qayda olaraq, müəyyən məqsədlər sisteminin müəyyən edilməsini nəzərdə tutur. Birinci mərhələdə bu məqsədlər zəruri təlim üsullarının öyrənilməsinə və onların ardıcıllığının mənimsənilməsinə yönəldilməlidir. Praktik inkişaf Bu üsullardan tələb olunan hissləri və emosional vəziyyətləri müstəqil şəkildə təkrarlamaq bacarığı daxil edilməlidir.

İnsanların müəyyən bir hissəsi artıq təlimin əvvəlindən avtogen təlim kimi "sadə" vasitələrin köməyi ilə kifayət qədər ciddi nəticələr əldə etməyin mümkünlüyünə şübhə ilə yanaşır. Lakin şüurlu şəkildə bununla məşğul olmağa qərar verən insanların əksəriyyəti özünütənzimləmənin əsaslarını praktiki olaraq mənimsəyir və onun daha da təkmilləşdirilməsinə nail olur.

Təcrübəçi qarşısına təlimin metodologiyasını və texnikasını mənimsəmək vəzifəsini qoyursa və gündə bir və ya iki dəfə öz başına 10-15 dəqiqə məşğul olursa, irəli qaçmırsa, daha asanı mənimsəməzdən əvvəl ən çətininə keçməzsə, praktiki nəticələr şübhəsiz ki, yaxşı olacaq.

Autogenik məşq xarici stimulların diqqətini yayındırmayacağı şəraitdə başlamalıdır. Kənar səs-küyün, işığın, otaqda gəzən digər insanların görünüşü istisna olmaqla, ətraf sakit olmalıdır. Bu, konsentrasiya texnikalarının mənimsənilməsi mərhələsində xüsusilə vacibdir.

Kənar hər şeydən ayrılmaq və yalnız məşq məşğələlərinə diqqət yetirmək bacarığını mənimsəyərkən, onların aparılması şərtlərinə olan tələblər artıq o qədər də sərt olmaya bilər.

Bununla belə, daxili stimulları unutmamalıyıq. Məsələn, aclıq hissi keçirərək və ya doyurucu bir şam yeməyindən sonra avtoməşqə başlamaq mümkün deyil. Dolu sidik kisəsi və ya bağırsaq da məşq üçün maneədir.

Təlim günün istənilən vaxtında edilə bilər. İlk dərsləri isti, sakit bir otaqda, zəif işıqlı bir otaqda keçirmək tövsiyə olunur. Gələcəkdə, stajçı artıq kənar səs-küyə məhəl qoymamağa qadir olduqda və müəyyən məşqləri kifayət qədər mənimsədikdə, onlar çətin şəraitdə, o cümlədən avtobusda, metroda, qatarda və s.

Dərslər adətən baş üçün dəstək verən stulda oturarkən və ya uzanarkən keçirilir. Dərs başlamazdan əvvəl kəməri boşaltmaq, yaxasını açmaq, sıx ayaqqabıları çıxarmaq məsləhətdir. Təcrübəçiyə Schultz metodunda tövsiyə edildiyi kimi, gözlərini yummaq, rahat, rahat bir duruş tutmaq tövsiyə olunur. Mümkünsə, istirahət edin və uyğunlaşın rahatlaşdırıcı tətil. Bu vəziyyətdə xoş və sakit bir istirahətin faktiki şərtlərini yaddaşda canlandırmaq çox faydalıdır.

xatırlama, obrazlı təmsil və real hadisələrin daxili təcrübəsi mərkəzi sinir sistemində müvafiq izləri canlandırır və lazımi əhval-ruhiyyənin və rifahın yenidən qurulmasına kömək edir. Sinir sistemindəki bu iz reaksiyaları real hadisələrin əksidir. Buna görə də, zəruri vəziyyətlərin obrazlı təsviri statik olmamalıdır. Xoş bir tətilin nə qədər kiçik təfərrüatlarını zehni olaraq təkrarlaya və yenidən hiss edə bilsəniz, məqsədlərinizə daha sürətli və tam şəkildə nail olacaqsınız.

Hal-hazırda zehni özünütənzimləmə metodu kimi autogenik təlim hazırlığın iki şərti mərhələsini əhatə edir.

Onlardan birincisi - ən aşağı mərhələ - bəzi vegetativ funksiyaların tənzimlənməsinə yönəldilmişdir və hazırlıq işlərinin inkişafını əhatə edir. məşq məşqləri (nəfəs məşqləri, relaksasiya maskaları və s.) obrazlı hisslərin fiksasiyası, konsentrasiya, əzələlərin boşaldılması, aktivləşdirmə və tonlama texnikalarının mənimsənilməsi ilə.

İkinci - ən yüksək mərhələ zehni funksiyaları öyrətməyə yönəldilmişdir və avtogen özünü hipnoz, emosional vəziyyətin tənzimlənməsi, iradənin, yaddaşın gücləndirilməsi, təxəyyül, diqqətin inkişafı daxildir.

Avtogen təlim üsullarının mərhələlərlə mənimsənilməsi metodologiyası üzərində dayanaq. Bunlardan birincisi konsentrasiya texnikasının inkişafıdır.

İlk dərslərdə diqqətin cəmlənməsi üsullarını mənimsəmək üçün adətən K. S. Stanislavskinin təklif etdiyi, diqqətin miqdarını idarə etməyə imkan verən "üç dairə" məşqi daxildir. Tələbə üç konsentrik dairəni təsəvvür etməli və onları müəyyən məzmunla dolduraraq zehni olaraq daha böyükdən daha kiçikə keçməlidir.

Böyük dairə bütün qavranılan və görünən məkandır. Böyük bir dairənin zehni təsvirlərinin küçə və evin təsviri ilə bitməsi məsləhətdir. Sonra orta dairəyə keçmək daha asandır, onun əsas məzmunu dərsin keçirildiyi otaqdır.

Şagird ətraf mühitin əsas elementlərini zehni olaraq təsəvvür edərək öz diqqətinin üçüncü, kiçik dairəsinə keçməlidir. Onun əsas məzmunu tələbənin özü olacaq. Eyni zamanda, o, sanki kənardan özünü sakitcə dincəldiyini görməyə çalışmalıdır.

Mən autogenik məşqlərə başlayıram.

Özümü yerimdə rahatlaşdırıram və istirahətə hazırlaşıram.

gözlərimi yumuram.

Mən yavaş-yavaş xoş və rahat bir tətilin şərtlərini xatırlayıram.

Xoş bir dinclik və rahatlıq hissi bütün bədənimi əhatə edir və ona yayılır.

rahat dincəlirəm. mən istirahət edirəm.

Zehni olaraq üç dairəni təsəvvür edin: böyük, içərisində - orta və orta hesabla - kiçik.

Diqqətimin ilk, geniş dairəsi mənim görə bildiyim və qavraya bildiyim bütün məkandır. Bu, mənim yaşadığım şəhərimiz, rayonumuz, küçəmiz, evimizdir.

Diqqətimin bu böyük dairəsində bu otağın divarları ilə məhdudlaşan başqa bir orta da var.

Otağın divarlarını və mebellərini zehni olaraq diqqətlə nəzərdən keçirin. Burada hər şey xoş və rahat bir tətil üçün əlverişlidir.

Bu otaqda diqqətimin başqa şərti dairəsi var ki, orada yalnız mən özüm var.

Özümə fikir verəndə ətrafımdakı hər şey yox olur, bulanıqlaşır, dumanlanır.

Fikrimdə yalnız bədənimi görürəm: qollar, ayaqlar, üz, gövdə.

İlk iki və ya üç seansda diqqəti cəmləşdirmə üsullarını mənimsədikdən sonra diqqəti nəfəs almağa yönəltməyə və istirahət vəziyyətini dərinləşdirməyə kömək edən nəfəs məşqlərinə başlaya bilərsiniz.

Məşq edərkən, hər nəfəsdən məmnunluq hiss edərək, adi ritminizdə aydın və sərbəst nəfəs almalısınız. Nəfəsinizi dərinləşdirməyin və ya tutmayın. Məşq beş-yeddi dəqiqə ərzində həyata keçirilir. Eyni zamanda, istilik, sülh və xoş ayrılma hissləri ola bilər.

Bu məşq, xüsusən də çətin və stresli vəziyyətlərdən əvvəlki dövrdə müstəqil əhəmiyyət kəsb edə bilər. Sonradan tənəffüs məşqləri passiv uzadılmış ekshalasiya elementinin əlavə edilməsi ilə çətinləşir.

İkinci məşqin əsas vəzifəsi ekshalasiya müddətini necə idarə etməyi öyrənməkdir. İnhalyasiyadan daha uzun bir ekshalasiya ilə nəfəs almağa sakitləşdirici deyilir.

Məşq adi tanış ritmdə başlayır. Eyni zamanda, tənəffüs zamanı özü haqqında ayrı-ayrılıqda, nəfəs alma zamanı isə ayrıca zehni hesab aparılır. Normal ritmik tənəffüs ilə inhalyasiya və ekshalasiya müddəti eynidır və ekshalasiyadan sonrakı fasilə inhalyasiya müddətinin yarısıdır. Məsələn: nəfəs almaq - dördə qədər saymaq, nəfəs vermək - dördə qədər saymaq, fasilə - ikiyə qədər saymaq. Tədricən, inhalyasiya müddətini və inhalyasiya ilə ekshalasiya arasındakı fasiləni dəyişdirmədən, təcrübəçi ekshalasiyanı uzatmağa çalışır, zehni sayını beşə, sonra altı, yeddi, səkkiz, doqquza qədər artırır.

Belə nəfəs axşam, sakitləşdirici adlanır. Artan neyro-emosional həyəcanlılığı yaxşılaşdırır, yuxuya getməyi sürətləndirir.

Məşq edərkən qarın bölgəsində və bütün bədəndə istilik hissləri hiss edə bilərsiniz. Müstəqil məşqlə bu məşq üçün iki-üç dəqiqə vaxt verilir. ən yüksək xallar qarın boşluğunun ön divarı tənəffüsdə iştirak etdikdə əldə edilir.

Nəfəs alma məşqləri zamanı aşağıdakı formulalar tövsiyə olunur:

mən istirahət edirəm. Nəfəsim bərabər, sakit və tamamilə sərbəst olur.

Asan və təbii nəfəs alıram. Hər yeni nəfəs gərginliyi aradan qaldırır, məni sakitləşdirir və təbii həzz gətirir.

Hər nəfəsdə havanın oksigeni bədənimə daxil olur və nazik pulsasiya edən axınla bütün bədənə, qollar, ayaqlar, kürək və mədə vasitəsilə yayılır.

Nəfəs bir qədər yavaşlayır, ekshalasiya inhalyasiyadan daha uzun olur.

Ekshalasiya zamanı bədənin əzələləri getdikcə daha çox rahatlaşır, xoşagəlməz zəiflik və boşluq hissi var.

Konsentrasiya və nəfəs məşqləri texnikasını mənimsədikdən sonra təlimin növbəti, ikinci mərhələsinə keçə bilərsiniz. Əzələlərin rahatlaması üsullarını mənimsəməkdən ibarətdir.

Təlimin ikinci mərhələsi hərarət hissi, eləcə də əzalarda xoş ağırlığa nail olmaq üçün qol, boyun, üz, ayaq, gövdənin əzələlərini maksimum dərəcədə rahatlaşdırmaq bacarığının öyrədilməsidir. Eyni zamanda, stajçı zehni əmrləri özünə təkrarlayaraq, onların məzmununu canlı və obrazlı şəkildə ifadə etməyə çalışmalıdır, hər zaman diqqəti öz bədəninə, bədəninin hazırda müzakirə olunan hissələrinə yönəltməlidir.

Əllərinizi, ayaqlarınızı, üzünüzü hər zaman zehni olaraq təsəvvür etməyi öyrənmək vacibdir, sanki onları təfərrüatlı şəkildə yoxlayır, zehni baxışlarınızı yavaş-yavaş ayaq barmaqlarının uclarından, əllərdən başınıza doğru istiqamətləndirir. Eyni zamanda, dərinin, oynağın və ya bütövlükdə əzanın, ağlınızla sürüşdüyünüz bölgənin fərqli bir sensasiyasına nail olmaq vacibdir.

Hiss etmədiyiniz yerlərdən atlaya bilməzsiniz. Bu baş verərsə, həssas sahəyə enmək (qayıtmaq) və fərqli hisslərə nail olmaq üçün yenidən yüksəlmək lazımdır.

Bu məşq giriş, hazırlıq kimi istifadə olunur. Təlim nəticəsində hiss orqanlarının fəaliyyəti yaxşılaşır, iz reaksiyaları dərinləşir və assosiasiyaların parlaqlığı artır, vizual yaddaşa sahib olmaq, obrazlı təfəkkür güclənir, hərəki reaksiyaların intensivliyi artır, bir duyğudan keçid. şəkil digərinə sürətlənir.

Obrazlı təsvir üçün uyğun real və ya uydurma situasiyaları seçərək, müəyyən hüdudlarda öz vəziyyətini dəyişməyi öyrənə bilər. Məşq dərinin və daxili hisslərin "yaddaşını" məşq edir, bu da insanın fiziki rifahına təsir göstərir.

Zehni təmsil, bir qayda olaraq, sağ tərəfdən başlayır, sonra sol əl, boyun, üz, sağ ayaq, sol ayaq və gövdəyə keçir.

Müəllimlə dərslər zamanı (heterotrening), adətən artıq birinci və ya ikinci dərsdə tələbələrin əksəriyyəti xoş dinclik, rahatlıq hissləri yaşayır, əzələlərin tam və ya qismən rahatlaşmasına, ətraflarda istilik və xoş ağırlığa nail olurlar. Sonrakı dərslərdə bu hisslər güclənir, daha tanış olur və bədənin daha geniş nahiyələrinə yayılır.

Bununla belə, öz-özünə öyrənmə (avtomatik təlim) ilə hər kəsin hətta tanınmış hissləri təkrarlamaq dərhal mümkün deyil. Buna görə, müstəqil istirahət təliminə yalnız iki və ya üç hazırlıq dərsindən sonra, müəyyən bacarıqlar və qabiliyyətlərə inam artıq ortaya çıxdıqda başlamaq tövsiyə olunur.

İlkin dövrdə avto-məşq dərslərində bir sıra köməkçi üsullardan istifadə edərək fərdi məşqlərdə bacarıqların inkişaf etdirilməsi məqsədəuyğundur. Məsələn, alternativ əzələ gərginliyi və rahatlama və s.

Hazırlıq istirahət məşqləri aşağıdakı kimi olacaq.

İlk məşq qolların gərginliyi və rahatlamasıdır. Bunu oturaraq və ya uzanaraq edin. Qollarınızı irəli uzatın və bir az yorğunluq hiss edənə qədər (20-60 saniyə) üfüqi vəziyyətdə saxlayın. Bundan sonra onları yavaş-yavaş dizlərinizə endirin (stulun qoltuqları). Əlləriniz dəstəyə toxunduqda, rahatlıq, xoş istirahət, əllərinizdə bir az istilik hiss etməyə çalışın. İki və ya üç məşqdən sonra xatırladığınız bütün hisslərlə bir və ya iki dəfə zehni olaraq məşq edin. Sağ əlinizi içəri bükün dirsək eklemi, fırçanı bir yumruğa sıxın, qolun bütün əzələlərini gərginləşdirin və sonra dərhal qolu rahatlayın ki, çəkisi səbəbindən aşağı batsın. Eyni zamanda, istirahət anında siz əlinizdə əzanın təbii çəkisindən yaranan xoş ağırlıq və isti qan axınının artması ilə əlaqədar zəif xoş istilik hissi hiss edəcəksiniz.

İkinci məşq. Dişlərinizi sıxın, çeynəmə əzələlərini sıxın və bu gərginliyi artırın. Sonra yavaş-yavaş çənə və boyun əzələlərini rahatlaşdırın, ağzınızı bir az açın. Rahatlıq hiss etməyə çalışın stressi aradan qaldırdı. Yaranan hissləri xatırlayın.

Üçüncü məşq ayaqların gərginliyi və rahatlamasıdır. Bunu oturaraq və ya uzanaraq edin. Düz ayaqlarınızı yerdən 20-30 santimetr qaldırın və ağırlıq və yüngül yorğunluq hiss edənə qədər (20-60 saniyə) bu vəziyyətdə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. Döşəməyə toxunduqda, rahatlıq, xoş istirahət, ayaqlarda bir az istilik hissi və əzələləri rahatlaşdırmaqdan həzz almağa çalışın. Bu məşqi iki və ya üç dəfə tamamladıqdan sonra, məşq zamanı öyrənilən bütün hissləri zehni olaraq təkrarlayaraq, bir və ya iki dəfə daha edin.

Əzalarınızda istilik və xoş ağırlıq hissini tutmağı öyrənən kimi, əvvəlcə onları gərginləşdirmədən bədənin əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün məşqlərə davam edin.

Skelet əzələlərinin rahatlaması üçün məşq edərkən, rahat bir mövqe tutun, diqqətinizi, məsələn, sağ əlinizə cəmləyin, zehni olaraq bir neçə dəfə ardıcıl olaraq özünüzə deyin: "Sağ əlim rahatlaşır, xoş ağırlaşır və isti olur." Ağlınızdakı hissləri zehni olaraq təkrarlamağa çalışın.

Təlimin əsas qaydası ondan ibarətdir ki, zehni olaraq deyilən hər bir söz, hər bir ifadə formulun verdiyi hissi oyatmalıdır.

Təcrübə göstərir ki, dörd-beş günlük məqsədyönlü məşqdən sonra (gündə 15-30 dəqiqə) bir insan, bir qayda olaraq, əllərin və ayaqların istiliyini könüllü olaraq artırmağı öyrənir, bu da istirahət üsullarının mənimsənilməsinin uğurunu göstərir.

Eyni zamanda, həkimlər tərəfindən obyektiv qeydə alınan kursantların vəziyyətinin psixofizioloji xüsusiyyətləri göstərir ki, bu cür istirahət neyro-emosional stressin azalması ilə müşayiət olunur. Gələcəkdə bu təlimlərin köməyi ilə istirahətdə demək olar ki, avtomatik bacarıqları inkişaf etdirmək mümkündür.

Bu cür təlimin faydalılığı ondan ibarətdir ki, kursant öz vəziyyətini idarə etməyi və lazım olduqda onu idarə etməyi öyrənir. Buna görə də nəzərdən keçirilən məşqlər böyük müstəqil əhəmiyyət kəsb edir.

Kresloda oturaraq əzələlərin rahatlaması üsullarını mənimsəyərkən aşağıdakı özünü hipnoz düsturlarını təkrarlamaq tövsiyə olunur:

Nəfəs aldığınız zaman bədənin əzələləri getdikcə daha çox rahatlaşır və rahatlaşan əzələlərdə xoş istilik hissi yaranır.

Sağ əlimi rahatlamağa başlayıram. Ağlımla yavaş-yavaş və sakitcə sağ əlimlə qaçıram: barmaqlarım, əlim, qollarım, çiyinlərim boyunca.

Fikrimcə, sağ əl sakitcə və təbii olaraq rahatlaşır.

Sağ əl getdikcə daha çox istiləşir. İstilik barmaqlara, ovuclara, biləklərə və çiyinlərə axır.

Mən bərabər, asanlıqla, sərbəst nəfəs alıram.

Sol əlimi rahatlamağa başlayıram. Fikrimlə yavaş-yavaş və sakitcə sol əlimlə qaçıram: barmaqlar, əl, ön kol, çiyin boyunca.

Fikrimin altında sol əl getdikcə daha çox rahatlayır.

Sol əlim rahatlaşır və isinir. Sol əldə zəif, demək olar ki, nəzərə çarpan istilik hissi yaranır, bu, tədricən güclənəcək, böyüyəcək, getdikcə daha çox nəzərə çarpacaq və güclənəcəkdir.

Sol əlim getdikcə rahatlaşır. İsti, sakit və xoş bir ağırlığa çevrilir.

Mən bərabər, asan və sərbəst nəfəs alıram. Bədənimin rahatlaşan əzələlərində hər sakit və yavaş ekshalasiya ilə bir qədər pulsasiya edən, istilik dalğası kimi yuvarlanan xoş bir hiss var.

Boyun əzələlərimi rahatlamağa başlayıram. Eyni zamanda, başımı stulun arxasına yaxınlaşdırır. Boyun əzələləri sakit və asanlıqla rahatlaşır, sanki bəzi daxili sıxaclar çıxarılır.

İçimdən xoş bir dinclik hissi doldurur.

Üz əzələlərimi rahatlamağa başlayıram. Zehni olaraq, tədricən və yavaş-yavaş üzümü hissə-hissə yoxlayın. Dodaqlar, yanaqlar, bağlı göz qapaqları görürəm, qaşlarımı, alnımı görürəm.

Alın əzələləri rahatlaşır. Alın dərisi hamarlaşır, ən kiçik qırışlar hamarlanır.

Qaşlar asanlıqla və sakitcə rahatlaşır.

Çeynəmə əzələləri rahatlaşır. Aşağı çənə bir qədər aşağı düşür.

Üz hamar olur, sakitləşir, yuxuda olan insan kimi olur.

Bəzi hallarda əzələlərin rahatlaması ilə istilik hissi baş vermir və ya zəif ifadə olunur. Təlim məqsədləri üçün istilik hissini xatırlamaq üçün bir qolu və ya ayağı isti suya batırmaq tövsiyə olunur. Əlavə düsturlar tətbiq etməklə bu hissləri gücləndirə bilərsiniz. Bədənimdə xoş pulsasiya edən istilik getdikcə daha aydın olur, qollarımdan, kürəyimdən, mədəmdən keçir.

Mədəm yumşaq və isti olur.

Hər sakit ekshalasiya ilə bədənimə yumşaq və yumşaq yuxululuğun xoş bir dincliyi yayılır.

Tədricən sağ ayağım rahatlaşmağa və isinməyə başlayır.

Sağ ayaq yumşaq, isti və xoş bir ağırlığa çevrilir.

Ağlımla yavaş-yavaş sağ ayağım boyunca qaçıram: barmaqlarım, ayağım, alt ayağım, budum boyunca.

Sağ ayaq rahatlaşır və xoş istiliklə doldurulur.

Baxıram ki, sol ayağım da isinməyə başlayıb.

Sol ayağım yumşaq, xoş ağır və isti olur.

Sol ayaq getdikcə daha çox rahatlaşır.

Ayaqlarda, qollarda və bütün bədəndə xoş istilik güclənir və güclənir. Sakit sülh, məmnunluq və daxili harmoniya hissi gətirir.

Sülh və sakitlik məni yumşaq bir şəkildə xoş bir yuxuya bürüyür.

mən istirahət edirəm. Bədənim tamamilə rahatlaşır. Xoş tənbəllik yavaş-yavaş bütün bədənə yayılır.

Mənə yeni daxili güc və sakit özünə inam gətirən xoş dinclik və istirahətdən həzz alıram.

İstirahət edirəm və təkrar-təkrar dincəlmək və bədənimin yenilənməsi və güclənməsinin bu xoş hissini yaşamaq istəyirəm.

Mən sakit, şən və səmərəli oluram.

Məni dolduran rahatlıq, istilik və sülh hisslərini yaxşı xatırlayıram.

Artıq daha güclü və sağlam olmuşam.

Növbəti dərsdə bu hisslər daha tez yaranacaq və daha da xoş olacaq.

Əzələlərin rahatlama üsullarını mənimsədikdən sonra aktivləşdirmə və tonlama üsullarını mənimsəməkdən ibarət növbəti, üçüncü təlim mərhələsinə keçə bilərsiniz. İstirahət, yuxululuq hissini aradan qaldırmaq üçün aktivləşdirmə lazımdır, bu da dərsdən sonra qalxıb hərəkət etmək istəmədiyinizə səbəb olur.

Bir dərs ərzində əvvəlcə özünü yuxululuğa qərq etmək, sonra isə ondan çıxıb yenidən qərq olmaq və yenidən çıxmaq bacarığı zehni özünütənzimləmənin yaxşı mənimsənilməsinin ən etibarlı əlamətidir.

Tonizasiya və ya zehni tonun artması, aktivləşmədən fərqli olaraq, belə bir zehni öz-özünə hərəkətdir, bunun nəticəsində orqanizmin fəaliyyət səviyyəsi adi haldan bir qədər yüksək olur. Aktivləşdirmə insanı normal rifah halına qaytarırsa, tonlama məqsədi bu səviyyəni bir qədər aşmaqdır.

Buna görə də, təlimin yekun hissəsi bir insanın istənilən fəaliyyət səviyyəsini ən tam şəkildə əks etdirən real və ya uydurma vəziyyətin obrazlı təsvirini inkişaf etdirməyi öyrənməsi ilə başlayır. Eyni zamanda, stajçı zehni olaraq özünü şən, şən, aktiv vəziyyətə köklənmiş və s. görməlidir. Bu təsvirlər özünü hipnoz düsturları ilə tamamlanır. Misal üçün:

Hiss edirəm ki, artıq yaxşı dincəlmişəm, gücümü bərpa etmişəm. Bu güclər məni alt-üst edir. Onlar təravət və canlılıq gətirir.

İstilik hissi tədricən yox olur.

Əllərim və ayaqlarım yumşaq və itaətkar olur.

Başdakı fikirlər xırtıldayan və aydın olur.

Tənbəllik və yuxululuq yox olur.

Əhvalım şən və şən olur.

Bütün bədənə yüngül və təzə meh əsən hissi var.

Xoş təravət və canlılıq hissi bütün bədəni əhatə edir: alın, üz, arxa, mədə, qollar və ayaqlar.

Bütün bədənim yüngül, güclü, itaətkar olur.

Əhvalım şən və şən olur.

Qalxıb hərəkət etmək istəyirəm.

Gözlərimi asanlıqla və sərbəst açıram, güc və enerji ilə doluyam. Mən uzanıb ayağa qalxıram.

Bir qayda olaraq, autogenik təlimin hər hansı bir seansı aktivləşdirmə və tonlama üsulları ilə başa çatır. Eyni zamanda, dərs bitdikdən sonra iki-üç dəqiqə ərzində bir neçə yüngül, lakin aktiv fiziki məşq etmək, məsələn, qolları yanlara yaymaq, onları fırlatmaq, bədəni əymək, çömbəlmək, tullanmaq məsləhətdir.

İlkin mərhələdə avtogen təlim bacarıqlarının daha yaxşı mənimsənilməsi üçün hazırlıq məşqlərini işlədikdən sonra dərsdə maqnitofon vasitəsilə səsləndirilə bilən zehni əmrlərin əvvəlcədən tərtib edilmiş mətnindən istifadə edin.

Əmrləri lentə yazarkən onların arasında fasilələrə riayət edilməlidir; onda bacarıqlar daha tez mənimsəniləcək. Mətn yavaş-yavaş, ayrı-ayrı sözlər arasında dayanacaqlarla oxunmalıdır. Bəzi təcrübələrin əldə edilməsi ilə səs müşayiətinə (heterotrening) ehtiyac öz-özünə yox olacaq.

Oxucunun diqqətini avtogen təlimdə bəzi xüsusiyyətlərə və mümkün çətinliklərə, eləcə də onların aradan qaldırılması yollarına cəlb edək. Misal üçün:

1. Düsturları təkrarlamaqda çətinlik yaranarsa, onlar arasında, eləcə də genişləndirilmiş düsturların hissələri arasında kifayət qədər fasilələrə riayət etmək vacibdir. Adətən üç və ya dörd seansdan sonra bu çətinlik aradan qalxır.

2. Dərslər zamanı yuxululuq yarandıqda, düsturlara müraciət etməklə onun öhdəsindən gələ bilərsiniz:

Yuxusuzluğum gedir, dinclik hissi qalır, özümü daha sakit və xoş hiss edirəm.

Mən razı qaldım.

Məşqə davam edəcəyəm.

3. Avtomatik məşqdən yayındıran fikirlər yarandıqda, onları adətən düsturları tətbiq etməklə aradan qaldırmaq asandır:

Kənar fikirlər keçir, sakitcə məşqlərimə davam edirəm, getdikcə diqqətli oluram.

Formullara diqqətim güclənir.

4. Damar-vegetativ distoniya simptomları olan bəzi insanlarda autogen məşq zamanı qan təzyiqinin dəyişməsi və nəticədə başgicəllənmə baş verə bilər. Açıq gözlərlə avtomatik təlimin ilk seanslarında dayanır. Daha sonra ilə məşq edə bilərsiniz gözləri bağlandı, və başgicəllənmə təkrarlanmır.

5. Əgər (bu olduqca nadirdir) stajçı özünü yorğun hiss edirsə, məşq vaxtını qısa müddətə azaltmaq məsləhətdir.

Psixo-tənzimləyici təlim metodlarını, onların ardıcıllığını yaxşı mənimsəmiş, neyro-emosional vəziyyətlərinə nəzarəti təmin etmək üçün kifayət qədər bacarıq əldə edərək, özlərini belə bir vəziyyətə gətirmək üçün özünü hipnoz düsturlarının sayını azaltmağa başlayırlar. dəqiqə məsələsi.

Avtojenik təlim prosesində düsturların qısaldılmış mətninin əvvəllər istifadə olunan genişləndirilmiş düstur kimi çıxış etdiyi bir vəziyyət yaranır. Sonra bir qısa düstur, avtojenik məşq kompleksinin digər düsturlarına uyğun olaraq, avtotraynerə müəyyən dərəcədə təsir göstərir.

Məsələn, insanın zehni olaraq öz-özünə deməsi kifayətdir: “İsti!”, əlləri və ayaqları necə isinəcək, ümumi bir sakitlik gələcək və s. bütün düsturları mənimsəmiş bir insanın vəziyyəti, əzələlərin və qan damarlarının gərginliyini azaltmaq, ürək döyüntüsü narahatlığını aradan qaldırmaq və ya azaltmaq və s.

Sistemli məşqlərlə özünü tənzimləmə fəaliyyəti artır, metodun sağlamlığın möhkəmləndirilməsi vasitəsi kimi əhəmiyyətini dərk etmək, onun faydalarına inam, istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün ondan lazımi qədər istifadə etməyə hazır olmaq, məsələn, sinir sisteminin pozğunluqlarının qarşısını almaq üçün gigiyena bacarıqlarının inkişafı.

Yalnız bundan sonra müstəqil olaraq daha çox həll etməyə başlaya bilərsiniz çətin tapşırıqlar. Təbii ki, bu məqsədə özünü bəzəmək istəyi olmadan, vicdanlı və birbaşa özünü qiymətləndirmə əsasında nail olmaq olar. Eyni zamanda, onun seçimi onun həyat tərzi, vərdişləri və çatışmazlıqları, ətrafdakılarla konfliktlərin səbəbləri, özündən narazılıq və s.-nin ciddi və tənqidi təhlilinin nəticəsi ilə müəyyən edilir.Bu cür özünüqiymətləndirmələrə üç misal nəzərdən keçirək. Birinci. Mənə xas olan əsas çatışmazlıqlar: daim diqqət mərkəzində olmaq istəyi, heç bir səbəb olmadan söhbətə girmək ehtiyacı. Əvvəlcə deyirəm, sonra düşünürəm;

işdə tələsik. Mən hər şeyi birinci daxili impulsa görə edirəm. Çox vaxt belə çıxır ki, bu, elə deyil, elə də deyil;

Mən diqqəti iki hərəkət, hadisə, fenomen arasında bölüşdürə bilmirəm. Mən tez-tez xırda məsələlərə fikir verirəm;

Mən azmışam və müdirlərin qarşısında düşünməyi dayandırıram. Hər şeyi unuduram, yaxından baxmağa dözə bilmirəm;

çətin, qəfil vəziyyətlərdə qollarda və ayaqlarda sərtlik görünür, səs boğulur.

İkinci özünüqiymətləndirmə nümunəsi:

İstənilən sadə iş üçün daimi hazırlıqsızlıq hissi keçirirəm. Hər hansı bir məsuliyyətli işə başlamazdan çox əvvəl "yanıram";

hər zaman özü ilə, təcrübələri, hissləri ilə məşğuldur; Həkimlər heç nə təyin edə bilməsələr də, xəstə olduğuma əminəm. Mən pis yatıram, iştahım yoxdur, həmişə pis əhval-ruhiyyədə oluram;

Daim qərarsızam. Çətin situasiyalarda mən şüuraltı olaraq vəziyyətin dəyişəcəyinə və hər şeyin öz-özünə həll olunacağına ümid edərək, qərarı hər cür ləngitməyə çalışıram.

Özünüqiymətləndirmənin üçüncü nümunəsi:

Daim özümdən və başqalarından narazı olmağa, hər şeyi və hər kəsi danlamaq istəyinə meylliyəm;

komandada mübahisə;

Mən tamaşaçı qarşısında danışa bilmirəm. Podiuma qalxanda hər şeyi unuduram;

Mən nizamsız işləyirəm, tez-tez fikrim dağılır. Bir şeyi atdım, başqa bir şeyə başladım və s.

Verilən nümunələr bir qədər sxematikdir və mümkün tipik variantları əhatə etmir. Onlar yalnız özünüqiymətləndirmədə tələb olunan səmimiyyət səviyyəsini göstərmək üçün verilir.

Dürüst özünü qiymətləndirmələr hər kəs tərəfindən əldə edilmir və dərhal deyil. Bu, bəzən özü ilə müəyyən daxili mübarizə tələb edən ciddi bir işdir. Ancaq belə bir özünə hörmət artıq döyüşün yarısıdır. Bu, həm vəzifə qoymağın bir yolu, həm də onu həll etməyə hazır olmaqdır.

Öz-özünə hipnoz formulunun tərtibi, qarşısına qoyulan vəzifələrə əsaslanaraq olduqca ciddi qəbul edilməlidir. Birincisi, hərtərəfli və dərindən nəzərdən keçirilməli olan məqsədin, tapşırığın və ya problemin tənqidi əks etdirilməsi üçün bəzi hazırlıq işləri aparmalısınız.

Şəxsi təcrübəniz, bilikləriniz, öz çatışmazlıqlarınıza tənqidi münasibət və avto-təlimlərin köməyi ilə onlardan xilas olmaq üçün güclü istəyiniz bu işdə sizə kömək edəcəkdir. Hər kəs özünə hipnoz formulunu hazırlamalıdır. Bir şəxs bu cür özünü yenidən qurma ehtiyacını daxili olaraq dərk etməmiş və ya necə deyərlər, özü üçün həyati ehtiyacını "əziyyət çəkməmiş"sə, özünü hipnozun hazır şifahi düsturunu təkrarlamaq faydasızdır.

Öz-özünə hipnoz formulunun heç bir sehrli, hipnotik təsiri yoxdur və heç bir halda təhsilinizin uğurunun əsas və yeganə şərti deyildir.

Seçilmiş düstur, bir insanın aktiv mövqeyini əks etdirərsə, şifahi bir ifadədə özünü inkişaf etdirmək üçün güclü iradəli istəyi cəmləsə faydalı olacaqdır.

Yaxşı bir özünü hipnoz formul iradəli qərarı gücləndirir, onun istiqamətini göstərir. Eyni zamanda, lazımsız, ikinci dərəcəli hər şeyi ataraq, müsbət psixo-emosional və ya sosial-davranış həyat stereotipini düzəltməyə yönəlmiş güclü iradəli bir səyi kristallaşdırır.

Burada artıq özünü hipnozdan deyil, özünütərbiyədən danışmaq yerinə düşər. Özünütərbiyə özünü hipnozdan fərqlənir, çünki müsbət xarakter əlamətlərinin inkişafı, güclü iradəli keyfiyyətlərin inkişafı, yaddaşın, diqqətin tərbiyəsində fəal mövqe tutur.

Düstur spesifik vəziyyəti (obyektiv və ya subyektiv) və orqanizmin autogenik təlim prosesində müəyyən edilməli olan reaksiyalarını və ya reaksiyalarını əks etdirməlidir. Məsələn, danışmaq qorxusunu aradan qaldırmaq üçün düsturlar:

Danışanda sakit və əminəm.

Formulun hədəf təyini həmişə real şəkildə əldə edilə bilən olmalıdır. Beləliklə, dərhal xilas ola bilməzsiniz pis vərdiş, lakin tapşırıqlar qoyaraq, addım-addım uğura arxalana bilərsiniz.

Məlumdur ki, siqaretdən sui-istifadə edən insanlarda təklif düsturunda ilk növbədə siqareti məhdudlaşdırmaq, siqaretlə bağlı mənfi emosiyaları və əhval-ruhiyyəni düzəltmək üçün tövsiyələr olmalıdır və yalnız onları aradan qaldırdıqdan sonra ümumiyyətlə siqareti daha qəti şəkildə dayandırmağı tövsiyə etməlidir.

Özünü hipnoz formulunu tərtib edərkən mənfi formulalardan istifadə etməməlisiniz: "Mən yüksəklikdən qorxmuram", "Başım ağrımır". Düsturun məzmunu qısa və yığcam şəkildə tanış sözlərlə ifadə olunmuş ifadə olmalıdır.

Leninqrad psixoterapevti S. M. Lyubinskayanın 1982-ci ildə nəşr olunan "Sağlamlığın ehtiyatları" kitabında təklif etdiyi özünü hipnoz düsturlarının variantları bunlardır. Bu düsturlarla tanış olduqdan sonra hər kəs özünü düzəldə bilər.

1. Həddindən artıq yemək və artıq çəki:

Daha az yeyin və tox olun.

Yeməyə biganəyəm.

Arıqlamaq, incə olmaq istəyirəm.

2. Siqaretdən imtina:

Ətrafda siqaret çəkmək - mənə əhəmiyyət vermir.

Mən siqaretə biganəyəm.

Siqareti buraxın - ürək sağlam.

Mən həmişə təklif olunan siqaretdən necə imtina edəcəyimi bilirəm.

İstənilən əhval-ruhiyyədə siqaret çəkmək zərərlidir. Bu iyrəncdir.

3. Sərxoşluğa qarşı mübarizə:

Başqaları içir - mən çəkilmirəm.

İstənilən əhval-ruhiyyədə spirt iyrəncdir.

Spirtli içkilərə biganə.

Alkoqol haqqında düşünməyi dayandırdım.

Başım yüngüldür - içməyi dayandırdım.

Alkoqol istəyi yox oldu.

İstəyir normal həyat- İçkidən çıxdım.

Uşaqlarım üçün xoşbəxtlik istəyirəm - tökməyi dayandırıram.

4. Fiziki hərəkətsizliklə:

Mən həvəslə, tez və asanlıqla yeriyərəm.

Mən çox hərəkət edirəm və sağlamam.

5. Sidik tutmama ilə:

Mən həmişə sakit danışıram.

Özümü asanlıqla idarə edirəm.

Mən güclü və mehribanam.

Mən daxilən sakitləşdim.

Mən xırda şeylərdən üstünəm, həmişə sakit və əminəm.

Mən nəzakətli olmaqdan zövq alıram.

Kimsə səs-küy salır (öskürür, mızıldanır, döyür, zümzümə edir, uzun müddət telefonla danışır və s.) - mənim işimi görür.

mən sakitəm.

6. Qərarsızlıqla, utancaqlıqla:

Qərarları inamla qəbul edirəm, enerjili hərəkət edirəm.

Doğru söz öz-özünə və doğru zamanda gəlir.

Mən qətiyyətlə, cəsarətlə düşünürəm və hərəkət edirəm.

Qərara gəldim və bunu asanlıqla edəcəm.

Mən işi bilirəm - asanlıqla işləyirəm.

7. Əhvalınız pis olanda:

Ətrafımda gözəl olan hər şeyi görürəm.

Ürək yüngül və sakitdir.

Mən işləyirəm - əhval-ruhiyyə əladır.

Maraqlı və şən yaşayıram.

İnsanlara faydalıyam.

İnsanlar arasında rahatam.

8. Həddindən artıq həyəcanla:

Asanlıqla (yaxşı) ifa edirəm, həmişə (hər yerdə) özümü idarə edirəm.

İfa edirəm - duruşum sərbəstdir, gözəldir.

Mən ifa edirəm - hərəkətlərim sərbəst, dəqiqdir.

Sakitcə cavab verirəm, hər şeyi xatırlayıram.

9. Əməliyyat ərəfəsində:

Əməliyyatdan əvvəlki gecə sağlam yatıram.

Mən sakitəm və bu kömək edir.

Əməliyyatdan sonra yaxşı olacam.

10. Diş ağrısı qorxusu:

Diş kreslosunda özümü təhlükəsiz hiss edirəm.

Diş ağrısına laqeyd yanaşıram.

Diş ətləri soyuq, soyuq, soyuq.

11. Nəqliyyatda dözümlülük zəif olduqda:

Avtomobildə (avtobusda, təyyarədə) özümü sakit hiss edirəm, özümü yaxşı hiss edirəm.

Mən sakitcə uçuş haqqında düşünürəm.

Yolla maraqlanıram.

Sovet alimləri K.İ.Mirovski və A.N.

Mən tamamilə sakitəm.

Bütün bədənim rahat və sakitdir.

Heç nə diqqəti yayındırmır.

Mən daxili rahatlıq hiss edirəm.

Çiyinlərimə və kürəyimə yüngül meh əsir.

Bütün əzələlər elastik olur.

Goosebumps bədəndən keçir.

Mən sıxılmış yay kimiyəm.

Hər şey yuvarlanmağa hazırdır.

Hamısı gərgin.

Diqqət!

Mən sakitəm, sakitəm, sakitəm.

Üz əzələləri rahatlaşır.

Çənə ləng düşür.

Dil boş və ağırdır.

Sərbəst və asanlıqla nəfəs alın.

Gərginliksiz, rahat danışıram.

Mən sakitəm, hər şey rahatdır.

İstənilən əhval-ruhiyyədə danışığım sərbəst və səlisdir.

Mənim hərəkətlərim həmişə sakit və ölçülüb-biçilir.

İstənilən vəziyyətdə məni soyuqqanlılıq və rahatlıq müşayiət edir.

Heç bir gərginlik hiss etmirəm.

Nitq öz-özünə axır.

Danışığım haqqında düşünməmək mənim üçün asandır.

Hamar, sərbəst, aydındır.

Öz-özünə, özbaşına və sakitcə tökür.

Sidik kisəsi funksiyasının funksional və dizurik pozğunluqları ilə aşağıdakı özünü hipnoz düsturları tövsiyə olunur (avtomatik məşq isti otaqda, uzanaraq aparılmalıdır):

Aşağı qarındakı xoş istilik.

Bu istiliyi getdikcə daha aydın hiss edirəm.

İstilik dalğalarda yığılır.

Xoşagəlməz hisslər dözülməz hala gəlir.

Onlar istiliyə və rahatlığa əriyir.

Qarının aşağı hissəsində istilik və rahatlıq hiss edirəm.

Qarın boşluğunda və əməliyyatdan sonrakı dövrdə qarın boşluğunda funksional ağrı ilə yuxarıda göstərilənlərə bənzər özünü hipnoz düsturları ilə birlikdə sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı təsir göstərən aktiv (diafraqmatik) tənəffüs tövsiyə olunur.

Hər hansı bir özünü hipnoz formulunun istifadəsi konsentrasiya və əzələlərin rahatlamasından sonra autogenik məşq seansında aparılmalıdır. Bir seansda beş və ya altıdan çox özünü hipnoz formulundan istifadə etməməlisiniz və bir müddət sonra təkrar təkrarlama ilə onları yaddaşda düzəltmək lazımdır.

Autogenik təlim insana özünü təkmilləşdirməyə, özünü tərbiyə etməyə kömək edir müsbət xüsusiyyətlər xarakter, yəni özünütərbiyə ilə məşğul olmaq.

Özünütərbiyə özünü tanımaqdan başlamalıdır. Bu vəziyyətdə, bir insanın öz psixi və fiziki xüsusiyyətlərini öyrənməsindən danışırıq. Həm birbaşa, həm də dolayı yolla özünüzü tanıya bilərsiniz. Birincisi, özünü müşahidə yolu ilə özünü tanımaqdır. Özünü dərk etmə prosesində - özü haqqında təsəvvür yaratmaq, davranışını, ətrafdakı dünyaya və insanlara münasibətini əks etdirən insan, sanki, iki yerə bölünür - öz vəziyyəti haqqında özünə hesabat verir və qiymətləndirir. cəmiyyətin və kollektivin onun, işlədiyi, birgə yaşadığı qohumların üzərinə qoyduğu tələblər baxımından.

Sakit, balanslı bir vəziyyətdə özünü müşahidə ilə məşğul olmalısınız. Hər kəs öz psixikasına nəzarət edə bilər, sadəcə bunu məşq etmək lazımdır. L. N. Tolstoy əla özünü müşahidə qabiliyyətinə malik idi. Daimi özünümüşahidə məşğələləri, özünün psixoloji proseslərinin və hallarının dəqiq təhlili ona kitablarında təsvir etdiyi digər insanların real psixoloji təsvirini verməyə kömək edirdi.

L. N. Tolstoy özünə xas olan psixi xassələrini təhlil edərək, özünü ciddi şəkildə tənqid etdi. Onun yazdığı belədir: “Mən pis görkəmli, yöndəmsiz, başqaları üçün darıxdırıcı, həyasız, dözümsüz (dözümsüz) və utancaq, uşaq kimi, bütün onurğasız insanlar kimi həyasız, qərarsız, sabitsiz, axmaqca boş, alovluyam. Mən cəsarətli deyiləm.Həyatda səliqəsizəm və o qədər tənbəliyəm ki, boş-boşluq mənim üçün demək olar ki, qarşısıalınmaz bir vərdişə çevrilib.Ağıllıyam,amma ağlım heç vaxt heç bir şey üzərində sınanmayıb.Nə əməli ağlım var,nə də dünya ağlım. ,nə də işgüzar ağlım.Dürüstəm,yəni yaxşılığı sevirəm,onu sevməyi vərdiş etmişəm,bəzən də ondan uzaqlaşıram,özümdən narazıyam və ona zövqlə qayıdıram.Amma elə şeylər var ki,mən xeyirxahlıqdan daha çox sevgi - izzət." (Tolstoy L.N. Əsərlərin tam toplusu, cild 47. M.-L., 1934, səh. 8-9).

Amansız özünütənqid! Lakin o, Lev Tolstoyun böyük yazıçı olmasına kömək etdi. Özünütənqid özlüyündə son deyildi. Belə bir təhlildən dərhal sonra o, özünə prioritet vəzifələr qoyaraq, özünü islah proqramını tərtib etdi: "Həyatımda mənim üçün ən vacib şey 3 əsas pislikdən düzəlişdir: cin (xarakterik), əsəbilik) və tənbəllik.

L. N. Tolstoy yorulmadan hər gün öz üzərində çalışaraq tənbəlliyə, hədsiz boşboğazlığa və digər çatışmazlıqlara qalib gəldi. Eyni zamanda, o, ən yaxşı meyllərini inkişaf etdirdi: xeyriyyəçilik və xüsusən də xalqa, kənd zəhmətkeşlərinə məhəbbəti, qabiliyyətləri: müşahidəçilik, təfəkkür dərinliyi, yaradıcı təxəyyül, yaddaş. L. N. Tolstoy 10-dan çox mənimsəmişdir Xarici dillər, tarixi, təbabəti öyrənir, kənd təsərrüfatının nəzəriyyə və praktikasını çox yaxşı bilirdi. O, güclü xarakterə malik idi, intellektual və fiziki əməyi sevirdi.

Bu izləmək üçün yaxşı bir nümunə deyilmi? Özünə qarşı yüksək tələbkar olan insan davranışında və digər insanlarla münasibətdə həmişə qüsurlarını düzəltməyin yollarını tapacaqdır. Və nəticədə, o, münaqişə vəziyyətlərində yaranan mənfi emosiyalarla əlaqəli ciddi xəstəliklərdən birinə daha az məruz qalır.

Təbii ki, özünü təhlil edərkən, qiymətləndirməmək lazım deyil müsbət cəhətləri onun xarakterindən. Diqqətin daim öz məhdudiyyətlərinə yönəldilməsi insan orqanizminin gücünü zəiflədir, bəzən hər şeyi, o cümlədən özünü tərbiyə edə bilməmək haqqında yanlış nəticəyə gətirib çıxarır. Mütəxəssis alimlər iddia edirlər ki, hər bir insan özündə yaxşı xarakter xüsusiyyətləri tapa bilər və etməlidir, onlardan təkmilləşmək üçün istifadə etməlidir psixoloji uyğunluq başqaları ilə, ruhunuzun ən yaxşı tərəflərini insanlara çevirmək üçün. Bu, digər şeylərlə yanaşı, qarşısını almağa kömək etdiyi üçün lazımdır münaqişə vəziyyətləri və bununla da psixi sağlamlığı gücləndirir.

Özünü öyrənərkən, ay və tarix, habelə müəyyən xüsusiyyətlərin özünü göstərdiyi hallar göstərilməklə gündəlikdə müşahidələri qeyd etmək daha yaxşıdır. Duyğular insanın mahiyyətinin, tərbiyəsinin ən çox göstəricisi olduğundan, hisslərin ən çox nədən yarandığını, sizi ən çox narahat edən şeylərə daha yaxından nəzər salmağa dəyər. Beləliklə, bir insanın həqiqətən nə olduğunu müəyyən edə bilərsiniz.

Əzmkarlıq, əzmkarlıq, dözümlülük kimi keyfiyyətlərin olub-olmadığını öyrənmək, onları özündə inkişaf etdirmək də vacibdir. Öz hərəkətlərini özünü idarə etmək qabiliyyətinin necə inkişaf etdiyini, qarşılaşılan vəziyyətlərə, ətrafdakı reallıq hadisələrinə münasibətin necə olduğunu öyrənmək maraqlıdır.

Ancaq bir gündəliyə başlasanız, onda yalnız təkrarlanan davranış və ya fəaliyyət elementləri daxil edilməlidir, çünki şəxsi xüsusiyyətləri, xarakter xüsusiyyətlərini mühakimə edə bilərsiniz. Özünüzün xarakteristikasını da yazmağa cəhd etsəniz, o zaman bu xüsusiyyətlər haqqında məlumat əldə edə bilərsiniz, bəziləri təşviq edilməli, digərləri isə aradan qaldırılmalıdır.

Deməli, özünütərbiyə insanın öz şəxsiyyətinin formalaşmasına və ya korreksiyasına yönəlmiş mürəkkəb bir prosesdir. Buraya daxildir:

1. Öyrənmək müsbət keyfiyyətlər, etibar edilməli olan və aradan qaldırılmalı olan xarakterin mənfi təzahürləri. Əldə edilən və onun arxasında fərq edilən xüsusiyyətlərin təhlilini aparan insan öz üzərində işləməyə qərar verir.

2. Əsas məqsədin qoyulması və özünütəhsil proqramının işlənib hazırlanması. Məqsəd şəxsi ola bilər - məsələn, tənbəlliyi aradan qaldırmaq. Proqramda özünütərbiyənin mərhələləri, ardıcıllığı və üsulları göstərilir.

3. Fəaliyyətin və davranışın özünütənzimləməsinin köməyi ilə özünütərbiyə prosesi. Buraya özünü idarəetmə və avtomatik təlim daxildir. Təbii ki, fiziki özünütərbiyə fiziki cəhətdən ahəngdar inkişaf etmiş, çox ahıl yaşa qədər əmək qabiliyyətli şəxsiyyətin formalaşmasına yönəlibsə, psixikanın özünütərbiyəsi ağlın, iradənin, duyğuların ahəngdar inkişafıdır. özünə və başqalarına sevinc bəxş etmək üçün düşünməyi, hərəkət etməyi və təcrübədən keçirməyi bilən bir insanın formalaşmasıdır.

Öz üzərində işləyərkən, bu gün edə biləcəyinizi sabaha təxirə salmamaq çox vacibdir. Burada 15-ci əsr alman humanist yazıçısı Sebastyan Brantın gözəl misralarını xatırlatmaq istərdim:

İtirilmiş oğul tez-tez and içir: "Sabah daha yaxşı olacağam!" Amma bu “sabah” heç gəlmir, bəla budur! Ərimiş qar kimi, tüstü kimi, Əziz gün əlçatmazdır. Və yalnız əskik, axmaq nəhayət sabah girəcək, Rahat, onsuz da zəif, Ruhunda tövbə həsrəti ilə. Daha yaxşı olmaq üçün bu gün tələsin - Sabah belə əziyyət çəkməyəcəksiniz.

Brant Sebastian. Axmaqlar gəmisi (M., 1965, s. 91-93)

Avtomatik təlimə başlayan şəxs gigiyena qaydalarına əməl etsə, öz üzərində işləmək faydalı olacaq. Beləliklə, məsələn, zehni işdən sonra fiziki fəaliyyət faydalıdır, zehni əmək fiziki və ya intellektual gərginlikdən dərhal sonra yerinə yetirilmədikdə məhsuldar olur. Belə hallarda ilkin istirahət tələb olunur.

Prosesdə olan hər bir insan əmək fəaliyyəti sonradan kifayət qədər istirahətlə kompensasiya olunan müəyyən bir yorğunluq yaşayır və yaşamalıdır. Yüngül dərəcədə yorğunluqla işləyərkən orqanizmin müəyyən məşqi baş verir, insanın çətinlikləri dəf etmək qabiliyyəti yüksəlir, kompensasiya-adaptiv mexanizmlər təkmilləşir və orqanizmin ehtiyat imkanları artır.

Eyni zamanda, intensiv iş fəaliyyəti dövrləri arasında istirahət qeyri-kafi olarsa, bir insan tez-tez açıq yorğunluq fonunda xeyli müddət işləməyə davam etməli olarsa, o zaman həddindən artıq işləmə əlamətləri qaçılmaz olaraq, ilk növbədə sinir sistemindən görünəcəkdir. Avtojenik məşq istirahətin səmərəliliyini artırır, insan gücünün və imkanlarının daha sürətli bərpasına kömək edir.

İşləmək kimi düzgün istirahət etməyi də öyrənmək lazımdır. Ardıcıl olaraq autogenik təlim ilə birləşdirilir açıq fəaliyyətlər- Fiziki məşqlər ümumi vəziyyəti və performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Öz-özünə işin müntəzəmliyi gündə ən azı bir dəfə, onların müddəti isə ən azı 10 dəqiqə olmalıdır. İstənilən növ reaksiyaların təkrarları nə qədər davamlı, intensiv, məqsədyönlü, ardıcıl və dəyişkəndirsə, dinamik stereotipi inkişaf etdirmək bir o qədər asan olar.

Monotonluğu aradan qaldırmaq və statik stereotipin inkişafının qarşısını almaq üçün, məşqlərin ardıcıllığını demək olar ki, dəyişməz saxlamaqla məzmunu mümkün qədər şaxələndirmək lazımdır. Məsələn, yaddaşınızı yaxşılaşdırmaq üçün ümumi düsturları təkrarlamaq kifayət deyil: Yaddaşım yaxşılaşır. Düsturlar materialın yadda saxlanmasının təşkilinin fərdi zəif elementlərinin nəzərə alınması və onlara diqqətin yönəldilməsi əsasında yerləşdirilməlidir. Misal üçün:

əsas şeyi vurğulamaq və vacib olmayandan yayındırmaq bacarığı;

əsas şeyə diqqət yetirmək bacarığı;

yadda saxlamaq bacarığı;

yaddaşda unudulmuş şeyləri bərpa etmək imkanı;

tanınma xüsusiyyətləri.

Passiv siniflər (heterotrening) olmadan müstəqil iş müdavimlər məhdud psixogigiyenik məqsədlər güdürlər və zehni özünütənzimləmə üsullarının aktiv şəkildə mənimsənilməsini təmin edə bilmirlər. Eyni zamanda, bir sıra hallarda, məsələn, müəllimlər və tələbələr üçün, xüsusən də semestrlərin sonunda imtahan sessiyasına hazırlıq zamanı onlardan istifadənin məqsədəuyğunluğu danılmazdır.

Hər bir insan öz fəaliyyətinin xüsusiyyətlərini sadə təhlil edərək, avtogen təlimin köməyi ilə yaddaşı, diqqəti, iş tərzini, işə münasibətini, ümumi vəziyyətini yaxşılaşdıra, səmərəliliyi əhəmiyyətli dərəcədə artıra, səhvlərin sayını azalda, düzgün nəticə əldə edə bilər. və tez qərar qəbul etmək.

Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, performansımız obyektiv qanunlara tabe olan dinamik bir xüsusiyyətdir.

Müəyyən bir müddətdə hər hansı bir mütəxəssisin əmək məhsuldarlığı ən azı üç mərhələdən ibarətdir: işə giriş, sabit performans və inkişaf edən yorğunluq.

Asan və maraqlı iş ilə "işləmə" müddəti minimal olacaq, insan tez bir zamanda yüksək əmək məhsuldarlığına nail olacaqdır. Görülən işin daha böyük intensivliyi və çətinliyi ilə performans və onun sabitliyi fərdi iş tərzindən, psixofizioloji vəziyyətin ilkin səviyyəsindən və fərdi xüsusiyyətlərdən (yaddaş, diqqət, düşüncə, ümumi və fiziki dözümlülük və s.) asılı olacaqdır.

Yüksək əmək məhsuldarlığının çox vacib şərti şüurun seçmə istiqaməti kimi qəbul edilən diqqət, müəyyən bir obyektə və ya fəaliyyətə diqqət yetirməkdir. Təlim səviyyəsi və bacarıqları əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı nəticələr verə bilən insanlarda zəif təlim keçmiş diqqət çox vaxt aşağı performansın səbəbidir.

Diqqəti artırmaq üçün işdən yayınmamaq, ona maraq yaratmaq və saxlamaq, ardıcıl olmaq və planlaşdırılmış tapşırığı vaxtında yerinə yetirmək, güclü iradəli səylərdən istifadə etmək və mənfi emosiyaları boğmaq lazımdır.

Diqqətin son dərəcə asan yayındırılması ilə xarakterizə olunan diqqətsizlik könüllü diqqətin zəifliyinin əksi ola bilər. Digər tərəfdən, diqqətsizlik həm də bütün diqqətin bir obyektdə cəmləşdiyi və digərinə keçmək çətin olduğu zaman güclü konsentrasiyanın nəticəsidir. Yalnız işdəki çətinliklərin ilkin təhlilindən sonra və Gündəlik həyat psixorequlyasiya təlimi üçün xüsusi tapşırıq təyin edə bilərsiniz.

Fərdi iş tərzini, zehni funksiyaların təşkili üsullarını və formalarını təkmilləşdirmək, həddindən artıq yüksək sinir gərginliyini azaltmaq. emosional stress və s., işləmə müddətini azaltmaq və sabit performans müddətini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq mümkündür.

Bəs L. N. Tolstoy öz üzərində işləyərkən hansı qaydalara əməl edirdi: "1) Təyin olunanı mütləq yerinə yetirin... 2) Nə edirsinizsə, yaxşı edin. 3) Nəyisə unutmusunuzsa, heç vaxt kitabla məsləhətləşməyin, amma cəhd edin 4 ) Fikrinizi daim bütün mümkün gücü ilə hərəkətə gətirin "(Tolstoy L. N. Poln. sobr. soch., cild 46, səh. 15).

1. Öz çatışmazlıqlarınızı amansız tənqidə məruz qoyun.

2. Qarşınıza ağlabatan məqsəd qoyun və heç bir halda kənara çəkilmədən ona doğru möhkəm addımlayın.

3. Öz gücünüzə və özünüzü tərbiyə etmək və ya düzəltmək qabiliyyətinə inanın.

4. Bu gün edilməli olan işi heç vaxt sabaha təxirə salmayın.

10 il sonra bir-birinin ardınca çəkilmiş iki fotoşəkili əsasında A. P. Çexovun şəxsiyyətinin psixoloji təhlilini verən heykəltəraş S. T. Konenkov özünütərbiyənin bəhrələrindən yaxşı danışmışdır. Onun girişi budur: “Tələbə Çexovun həkim və başlanğıc yazıçı Çexovdan nə qədər fərqli olduğuna və gənc Çexovun simasının yaradıcılıq yetkinliyi dövründə Anton Pavloviçin əzəmətli gözəl görünüşündən nə qədər kobud olduğuna heyran oldum. ... o qədər gözəl bir şeyə çevrilir ki, hər hansı bir tələbkar rəssam insanlara bu ən ağıllı və ən ağıllı haqqında danışmağa qərar verməzdən əvvəl uzun müddət düşünəcək. ən mehriban insan"(Konenkov Sergey. İnsanın gözəlliyi. - Topluda: Davranış estetikası. М., 1963, s. 11, 20).

Deməli, insan özünütərbiyə və yenidən təhsillə məşğul ola bilir. Və bunda çox mühüm rol autogenik təlimə aiddir. Özünü idarə etməyi öyrədən insan öz mənəvi qüvvələrinin tənzimlənməsində heyrətamiz nəticələr əldə edir.

Avtomatik məşq insana ətrafına optimist baxmağa kömək edir, uğursuzluqlara təslim olmur. Axı hətta N.V.Qoqol da yazırdı ki, bizim bütün uğursuzluqlarımız özümüzdən qaynaqlanır, biz ya tələsmişik, ya da nəyisə əldən vermişik. Buna görə də əvvəlki bütün səhvlərinizi düzəltmək üçün eyni işə yenidən başlamalısınız. Bir sözlə, səbir tələb olunur və bunu avto-təlimlərə müraciət etməklə inkişaf etdirmək olar.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, N.V.Qoqol yazırdı ki, “böyük insanlar ona görə böyük oldular ki, onlar ilk uğursuzluqdan heç bir şəkildə xəcalət çəkmədilər, nəinki birincidən, hətta bir neçəsindən, sonra başqaları onların səbrini görəndə, onlara dəli kimi güldülər, uğursuz işlərinə yeni şövqlə başladılar və nəhayət, bu işə tam nail oldular.

Autogenik təlim bədənin ilkin məcburi funksiyalarının özünü tənzimləmə imkanını artırmağa yönəlmiş bir sıra məşqləri əhatə edir. Autogenik təlim alman alimi İ.G.Şults tərəfindən təklif edilən özünü hipnoz üsuludur. Bu üsulla, ilkin olaraq, özünü hipnozla, əzələ tonunun rahatlaşmasına nail olunur - relaksasiya, sonra bu vəziyyətdə bədənin müəyyən funksiyalarına yönəlmiş özünü hipnoz həyata keçirilir.

Bu üsul sadədir və əksər insanlar tərəfindən mənimsənilə bilər. Onun təsiri altında daha yüksək sinir fəaliyyəti, emosional sfera normallaşır, insanın iradi qabiliyyətləri güclənir. Avtogen təlim üsulları sistemli məşqlər prosesində əldə edilir ki, bu da bu texnikaya təlim xarakteri verir. Nəzərə alsaq ki, belə təlim iradə gücünü gücləndirir, onu aktivləşdirən şəxsiyyət də hesab etmək olar. Qeyd etmək lazımdır ki, autogen təlimin əsas elementi əzələlərin relaksasiyası (relaksasiyası) üzrə məşqdir. İstirahət etmək qabiliyyəti daxili işlər orqanlarının əməkdaşlarına emosional stressi aradan qaldırmağa və ya azaltmağa, həmçinin yaxşı istirahət qısa müddətə.

Autogenik təlimə yiyələnmə vaxtı hər bir insanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır, lakin orta hesabla gündə iki-üç dəfə 10 dəqiqə olmaqla təxminən 3-4 aydır.

Avtojenik təlimin xüsusi məşqlərini öyrənməyə başlamazdan əvvəl bəzi hazırlıq məşqlərini mənimsəmək məsləhətdir.

Ən vacib hazırlıq tədbiri ritmik tam nəfəs almağı mənimsəməkdən ibarət olan nəfəs məşqləridir. Nəfəs almanın tənzimlənməsinin ən vacib şərti onun ritminə nəzarətdir. Həmişə yadda saxlamaq lazımdır ki, düzgün nəfəs almaq üçün müəyyən edilmiş ritmi dəqiq saymaq lazımdır. Optimal nəfəs ritmini müəyyən etmək üçün dərslərdən əvvəl nəbz sürətindən istifadə etmək rahatdır (bu ritm nəfəs alarkən saymaq üçün əsasdır). Tam tənəffüsü mənimsəməzdən əvvəl onun tərkib elementlərini (qarın, orta və yuxarı nəfəs) mənimsəmək lazımdır.

Abdominal (diafraqmatik) nəfəs - ayaq üstə, oturaraq və ya uzanaraq yerinə yetirilir. Bunu yerinə yetirmək üçün göbək bölgəsinə diqqət yetirmək lazımdır. Qarın divarını çəkmək, nəfəs almaq. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alırıq. Qarın divarı inhalyasiya zamanı xaricə doğru qabarıqlaşır və ağciyərlərin aşağı hissəsi hava ilə doldurulur. Abdominal tənəffüs zamanı sinə hərəkətsiz qalır və yalnız mədə ağciyərlərin aşağı hissəsini dolduran və sərbəst buraxan dalğa kimi hərəkətlər yaradır.

Orta nəfəs - ayaq üstə, oturaraq və ya uzanaraq yerinə yetirilir. Qabırğalara diqqət yetirmək lazımdır. Ekshalasyondan sonra yavaş-yavaş nəfəs alırıq, qabırğaları hər iki tərəfə uzatırıq. Ekshalasiya edərək, qabırğaları sıxırıq. Bu növ nəfəs ilə orta hissə hava ilə doldurulur, mədə və çiyinlər hərəkətsiz qalır.

Üst nəfəs - ayaq üstə, oturaraq və ya uzanaraq da yerinə yetirilir. Diqqət ağciyərlərin yuxarı hissəsində cəmlənir. Nəfəs aldıqdan sonra yavaş-yavaş körpücük sümüklərini və çiyinləri qaldıraraq nəfəs alırıq. Nəfəs alarkən, çiyinlərinizi və körpücük sümüklərinizi aşağı salın. Üst nəfəslə qarın və sinə ön hissəsi hərəkətsiz qalır.

Tam nəfəs alma - onun komponentləri kimi ayaq üstə, oturaraq və ya uzanaraq həyata keçirilir. Tam ekshalasiyadan sonra, yuxarıda təsvir olunan hər üç nəfəs növünü bir davamlı dalğaya bənzər bir hərəkətlə birləşdirərək, 8 nəbzini sayaraq yavaş-yavaş ayağa qalxmaq lazımdır. İlk növbədə mədə çıxır, sonra qabırğalar genişlənir, nəhayət körpücük sümüyü və çiyinlər yüksəlir. Bu zaman qarın divarı bir qədər yuxarı çəkilir. Ekshalasiya inhalyasiya ilə eyni ardıcıllıqla həyata keçirilir: əvvəlcə qarın divarını geri çəkirik, sonra qabırğaları sıxırıq və yaxası və çiyinlərini aşağı salırıq. Bu vəziyyətdə bütün tənəffüs aparatı vahid hərəkətdədir. Ekshalasiya ilə növbəti inhalyasiya arasında təbii nəfəs almaq istəyi yaranana qədər nəfəsinizi saxlaya bilərsiniz. Nəfəs burun vasitəsilə olur. Nəfəs alma məşqlərinin mühüm məqsədlərindən biri konsentrasiyanı öyrətməkdir ki, bu da avtogen təlim məşqlərinin müvəffəqiyyətlə mənimsənilməsi üçün böyük əhəmiyyət kəsb edəcəkdir. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, hətta yalnız bir tam nəfəsdən istifadə (xüsusi avtogen məşq məşqləri olmadan) emosional stressi aradan qaldırır (və ya azaldır), sinir sistemini sakitləşdirir, insanı sakitlik və özünə inam hissi ilə doldurur. Bu məşqi maksimum konsentrasiya ilə 5-6 dəfə edin. Bu nəfəs məşqlərini etdikdən sonra autogenik məşqə başlamaq məsləhətdir. Nəzərə almaq lazımdır ki, "tam nəfəs almağı" mənimsəmiş, onun komponentlərini (qarın, orta və yuxarı nəfəs) yerinə yetirməyə ehtiyac yoxdur.

Nəfəs alma məşqlərinin üsullarını mənimsədikdən sonra birbaşa autogenik məşq məşqlərinin öyrənilməsinə və mənimsənilməsinə davam edə bilərsiniz. Bu texnikanın öyrənilməsinin ilkin dövründə, oyandıqdan dərhal sonra və dərslər üçün yuxuya getməzdən dərhal əvvəl vaxtdan istifadə etmək məsləhət görülür, çünki təbii yuxululuq dövründə məşqlərdə nəzərdə tutulan hisslərə nail olmaq daha asandır. Gələcəkdə, autogenik təlimin inkişafı üçün günün istənilən vaxtından istifadə edə bilərsiniz. İlk məşqlər tercihen isti, sakit bir otaqda, zəif işıqda aparılır. Gələcəkdə kursant səs-küyə məhəl qoymamağa qadirdir və təlim texnikasını kifayət qədər mənimsəməklə, seanslar hətta qatarda və ya avtobusda oturarkən.

Dərslər zamanı hər hansı bir əzələ gərginliyi istisna olmaqla, bədənə rahat bir mövqe vermək vacibdir. Təcrübə üçün ən əlverişli olan aşağıdakı üç duruşdan birini götürmək təklif olunur.

1. oturma mövqeyi- məşqçi pozası. Onu götürmək üçün stulda düz oturmaq, kürəyinizi düzəltmək və sonra bütün skelet əzələlərini rahatlaşdırmaq lazımdır. Diafraqmanın mədəyə basmasının qarşısını almaq üçün çox önə əyilməyin. Baş sinəyə endirilir, ayaqları bir az aralanır və küt bucaq altında əyilir, əllər dizlərdə, bir-birinə toxunmur, dirsəklər bir qədər yuvarlaqlaşdırılır - bir sözlə, mürgüləyən bir məşqçinin xarakterik duruşu. atlı gözləməsi. Gözlər bağlıdır. Bu poza aktivdir və demək olar ki, hər yerdə çəkilə bilər: evdə, işdə, nəqliyyatda və s.

Aşağıdakı pozalar passivdir və bir qayda olaraq, evdə məşq edərkən istifadə olunur.

2. Yarım oturma mövqeyi. Təlimçi sərbəst şəkildə oturur asan kreslo, rahatlıqla arxasına söykənərək; bütün bədən rahatlaşır, hər iki qol dirsək oynaqlarında bir qədər əyilmiş, ovuclar budun ön hissəsində və ya qoltuqaltılarda, ayaqlar sərbəst ayrıdır, ayaq barmaqları bir qədər aralıdır. Ayaq barmaqları düz və ya qaldırılıbsa, o zaman istirahət mərhələsi hələ gəlməyib.

3. Yalan mövqeyi. Bu poza yatmazdan əvvəl və ya dərhal sonra məşq edərkən istifadə olunur. Təlimçi rahat şəkildə arxası üstə yatır, başı bir az qaldırılmış, alçaq yastığa söykənir. Dirsək ekleminde bir az əyilmiş qollar, bədən boyunca sərbəst uzanır, ovuclar aşağı. Axşam məşqləri üçün kursantın yuxuya getməyə öyrəşdiyi mövqeni tutmaq məsləhətdir.

Tələbə göstərilən vəzifələrdən birini qəbul etdikdən sonra xüsusi məşqlərin icrasına başlanır. Tapşırığa daha çox diqqət yetirmək üçün məşqləri gözlərinizlə bağlamaq tövsiyə olunur.

Təcrübəçi üçün lazımi hisslərə nail olmaq üçün müvafiq özünü hipnoz düsturlarını zehni olaraq təkrarlamaqla yerinə yetirilən 6 əsas standart məşq hazırlanmışdır.

Şəkil 2. Avtogen təlim kompleksi.

1. Ağırlıq hissi yaratmağa yönəlmiş məşq. Üç duruşdan birində başlanğıc mövqeyini tutaraq, zehni olaraq sakitcə deməyiniz tövsiyə olunur: "Mən tamamilə sakitəm". Sonra yavaş-yavaş, sakit bir diqqət cəmləyərək, zehni olaraq 5-6 dəfə düsturu tələffüz edin: "Sağ əlim çox ağırdır" (solaxay üçün: "Sol əlim çox ağırdır"), bundan sonra zehni olaraq bir dəfə deyirlər. : "Mən tamamilə sakitəm." Formula ekshalasiya mərhələsi ilə eyni vaxtda təkrarlanır. Deyilənlərin əslində baş verdiyini dəfələrlə təsəvvür etmək lazımdır. Sağ əlin əzələlərinin rahatlaması kursant tərəfindən ağırlıq kimi hiss olunur. Effekti gücləndirmək üçün sağ əlində bir ağırlıq olduğunu və ya ona ağır bir şeyin basdığını və s.

Bəzən nəzarət üçün, ağırlıq hissi göründüyünə əmin olmaq üçün əlinizi bir az qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz. Tədricən məşq nəticəsində qarşı tərəfdən, hər iki əldə eyni vaxtda, hər iki ayaqda, qol və ayaqlarda eyni vaxtda bütün bədəndə ağırlıq hissi oyanır. İlk məşq o zaman mənimsənilmiş sayılır ki, stajçı bütün bədəndə ağırlıq hissini tez və asanlıqla əldə edə bilsin. Bundan sonra ikinci məşqə keçə bilərsiniz.

2. İstilik hissi yaratmağa yönəlmiş bir məşq. Əvvəlcədən ağırlıq hissi yaradır və bütün bədəndə aydın bir ağırlıq hissi aldıqdan sonra yavaş-yavaş 5-6 dəfə ardıcıl olaraq sakit bir diqqət konsentrasiyası ilə zehni olaraq tələffüz edin və təsəvvür edin: "Sağ əlim istidir" və bir dəfə: "Mən tamamilə sakitəm”. Təsiri artırmaq üçün ağır sağ əlin isti suya batırıldığını və s. Məşq etdikcə istilik hissi, eləcə də ağırlıq hissi hər iki qola, ayaqlara və bütün bədənə yayılır. Bütün bədəndə daha aydın bir istilik hissi əldə etmək üçün canlı obrazlı təsvirlərdən də istifadə etmək lazımdır. İstilik hissi asanlıqla və aydın şəkildə oyandıqda məşq mənimsənilmiş sayılır. Bu məşqi mənimsədikdən sonra üçüncüyə keçə bilərsiniz.

3. Ürək fəaliyyətinin ritmini mənimsəməyə yönəlmiş məşq. Məşq edərkən, əvvəlcə nəbz və ya ürək döyüntülərini zehni olaraq hesablamağı öyrənməyiniz tövsiyə olunur. Əvvəlcə bu məşq uzanmış vəziyyətdə həyata keçirilir, sağ əl isə sol radial arteriya bölgəsinə və ya ürəyin bölgəsinə tətbiq olunur. Sağ əlin əzələ gərginliyini azaltmaq üçün dirsək altına yumşaq bir əşya (yastıq) qoyulur. Əvvəlcə yuxarıda qeyd edildiyi kimi ağırlıq və istilik hissi yaradın. Sonra özünü hipnoz formulunun zehni olaraq 5-6 dəfə təkrarlanmasına keçirlər: “Ürək sakit və bərabər döyünür” və zehni olaraq bir dəfə deyirlər: “Mən tamamilə sakitəm”.

Bu məşq ürəyin fəaliyyətinə heç bir diqqət cəmləmədən çox sakit şəkildə aparılmalıdır. Ürəyinizin işini hiss etməyə çalışmaq lazım deyil. Əsəbi, təsirli, sağlamlıqları üçün artan narahatlığa meylli insanlar üçün bu məşqi ümumiyyətlə etməmək daha yaxşıdır.

Ürək fəaliyyətinin ritmini özbaşına dəyişdirmək qabiliyyəti bu və ya digər dərəcədə inkişaf etdikdə məşq mənimsənilmiş sayılır.

4. Nəfəs alma ritminin tənzimlənməsini mənimsəməyə yönəlmiş məşq. Əvvəllər onlar ağırlıq, istilik hissi yaradır və ürəyin sakit, bərabər döyünməsinə ilham verirlər. Bundan sonra zehni olaraq 5-6 dəfə təkrar edirlər: "Mən tam sakit nəfəs alıram" və bir dəfə: "Mən tamamilə sakitəm".

Məşq zamanı sakit və ritmik nəfəs almaq bacarığı inkişaf etdirilərsə, məşq mənimsənilmiş sayılır. Bu məşq sadədir və tez öyrənin.

5. Qarın boşluğunda və günəş pleksusunda istilik hissi yaratmağa yönəlmiş bir məşq. Bu məşq ən çətindir. Solar pleksus avtonom sinir sisteminin ən vacib nodudur - "qarın beyni" və mədənin arxasında yerləşir. Döş sümüyünün aşağı ucu ilə göbək arasında orta tapsanız, onun yeri olduqca dəqiq müəyyən edilə bilər. Bu yerdə, mədənin arxasında, qarın orqanlarının fəaliyyətini və onların vasitəsilə rifahımızın və əhvalımızın vacib komponentlərini idarə edən sinir pleksuslarının ən vacib mərkəzi var.

Əvvəlcə məşqlər göstərilən dörd məşqə uyğun hisslərə səbəb olur. Sonra zehni olaraq 5-6 dəfə təkrarlayırlar: “Mənim günəş pleksusum istilik yayır” və ya “Mədə xoş istiliklə isinir” və bir dəfə zehni olaraq “Mən tamamilə sakitəm” deyirlər. Bu məşqi yerinə yetirərkən diqqət günəş pleksusunun sahəsinə yönəldilməlidir. Daha aydın hisslər əldə etmək üçün, əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi, məcazi təsvirlərdən istifadə etmək lazımdır (məsələn, günəş pleksusunda qarın səthində hansısa isti obyektin olduğunu təsəvvür edin və s.). Tədricən, praktikant qarın boşluğunda aydın bir istilik hissi keçirir və sonra məşq mənimsənilmiş hesab olunur.

6. Alnında sərinlik hissi yaratmağa yönəlmiş məşq. Yuxarıda göstərilən bütün autogenik məşq məşqlərini etdikdən və bütün lazımi hissləri aldıqdan sonra zehni olaraq özünüzə 5-6 dəfə təkrarlamalısınız: "Alnım xoş sərindir" və bir dəfə zehni olaraq: "Mən tamamilə sakitəm". Bu məşqi mənimsəmək olduqca çətindir. İcra edildikdə, diqqət alın və məbədlərə cəmlənir. Bu vəziyyətdə effekti artırmaq üçün obrazlı təsvirlərdən də istifadə etmək lazımdır (məsələn, alnın sərin meh ilə xoş bir şəkildə üfürüldüyünü və ya alnın səthində sərin bir sarğı olduğunu və s.). Təcrübəçi alnında yüngül, fərqli bir sərinlik hissi yaradırsa, məşq mənimsənilmiş sayılır.

Bu altı məşq kifayət qədər yaxşı mənimsənildikdə, uzun özünü hipnoz düsturlarını daha qısa olanlarla əvəz etmək təklif olunur: "Sakitlik ...", "Ağırlıq ...", "İstilik ...", "Ürək və nəfəs sakitdir. ...", "Günəş pleksus isti...", "Alın sərindir...".

Qeyd etmək lazımdır ki, bütün hallarda diqqətin cəmlənməsi (konsentrasiyası) sakit "passiv" xarakter daşıyır. Konsentrasiyaya enerji sərf etməyə ehtiyac yoxdur. Otogen məşq məşqləri həddindən artıq stress olmadan, sakit şəkildə aparılmalıdır. Onlar stajçı üçün xoş olmalı, onu yormamalıdır.

Hər yeni məşq 2 həftə ərzində gündə 2-3 dəfə və yalnız əvvəlki məşqdən sonra təkrarlanır. Beləliklə, bütün altı məşqi mənimsəmək üçün 12 həftə vaxt lazımdır. Bunlardan birinci məşq 12 həftə, ikinci - 10, üçüncü - 8, dördüncü - 6, beşinci - 4, altıncı - 2 həftə ərzində həyata keçirilir.

Beləliklə, ən böyük məşq dövrü ilk məşqlərə düşür. Təlimin adi müddəti 2-3 dəqiqədən (əvvəlində) 5-6 dəqiqə və ya daha çoxdur.

Yuxarıdakı altı məşq "standart" adlanır və Schulz onları təlimin ən aşağı səviyyəsinə aid edir. Ən yüksək səviyyəyə və ya avtogen meditasiyaya (introspeksiyaya) o, fikirlərin canlı vizuallaşdırılmasına səbəb olmağı və özünüzü "nirvana" vəziyyətinə salmağı öyrənməyə imkan verən məşqlərə istinad edir. Onlar geniş yayılmalarını tapmayıblar, ona görə də qısaca onların üzərində dayanacağıq.

1) qapalı gözlərlə göz bəbəklərini yuxarı qaldırmaq və gözləri açmadan təxminən baş dərisinin orta frontal hissəsində yerləşən bir nöqtəyə baxmaq təklif olunan məşqlər;

2) təsvirlərin vizuallaşdırılması üzrə məşğələlər: bərk rəngin təsvirini, konkret obyektlərin təsvirlərini oyatmaq. Bu məşq 30-60 dəqiqə ərzində həyata keçirilir və yalnız ən azı 6 ay - bir il ərzində müntəzəm məşq edənlər üçün tövsiyə olunur. Təcrübəçi hər hansı bir rəngin canlı təsvirini, habelə obyektlərin təsvirini və nəhayət, başqa bir şəxsin təsvirini oyatda bilsə, tapşırıq tamamlanmış sayılır;

3) özündə yuxuya bənzər bir vəziyyətin (“intensiv daldırma vəziyyəti”) təlqin edilməsi, bu müddət ərzində, məsələn, gözəllik, xoşbəxtlik, ədalət kimi mücərrəd anlayışlar müvafiq vizual obrazları oyadır;

4) şüurun parçalanmasının (dərin daldırma) özünəməxsus yuxu vəziyyətinə səbəb olur, bu zaman praktikant özünə suallar verir (məsələn, "Mən nəyi səhv edirəm?", "İşin mənası nədir?") və cavablar alır. onlara vizual yuxu görüntüləri şəklində.

Avtogen təlim metodunun mənimsənilməsi insana təkcə bədənin müəyyən funksiyalarını (özünü tənzimləmədə mühüm rol oynayır) özbaşına deyil, həm də sonunda istifadə olunan özünü hipnozun köməyi ilə tənzimləməyə imkan verir. seans, istirahət vəziyyətinə gətirdikdən sonra, çətin bir işin öhdəsindən səmərəli şəkildə gəlməyə, gərgin vəziyyətdə özünü idarə etməyə, həddindən artıq stressi aradan qaldırmağa, özünə inam hissini artırmağa və s. Daxili işlər orqanları işçilərinin fəaliyyətində aşağıdakı istiqamətlərdə autogenik təlimdən istifadə etmək məqsədəuyğundur:

1. Narahatlıq, həyəcan, emosional gərginlik hisslərinin azaldılması. Hisslər və qavrayışlar bizdən asılı olmayaraq mövcud olan şeylərin xüsusiyyətlərini əks etdirirsə, duyğular bizim ətraf mühitə münasibətimizi əks etdirir. Onlar baş verənləri bədən üçün əhəmiyyəti baxımından qiymətləndirməyə imkan verir və bununla əlaqədar tənzimləmə funksiyasını yerinə yetirir. İnsan sağlamlığı və ya həyatı üçün təhlükə ilə əlaqəli bir vəziyyətdə qorxu, narahatlıq, qorxu və s. Bu duyğular bir insanın bu şəraitdə hərəkətini davam etdirməsinə imkan vermir, onu dəyişdirməyə məcbur edir, normal fəaliyyətinə mane olur. Və bu olduqca normaldır, çünki bu şəkildə duyğular insanı qoruyur mənfi nəticələr belə şəraitdə fəaliyyət göstərir. Amma daxili işlər orqanlarının əməkdaşları növbətçi olaraq daim riskli, təhlükəsizliyə təhlükə yaradan vəziyyətlərlə üzləşməli, nəinki bu şəraitdə fəaliyyət göstərməli, öz peşə borcunu yerinə yetirməlidirlər. Autogenik təlim belə vəziyyətlərdə işçiyə kömək edə bilər. Həddindən artıq emosional stressi aradan qaldırmaq üçün istifadə edilə bilər: narahatlıq, narahatlıq, qorxu, həyəcan hissləri (məsələn, cinayətkarın saxlanması ilə əlaqəli). Eyni zamanda, əzələlərin rahatlaması (relaksasiya) vəziyyətinə səbəb ola bilmək vacibdir, bunun üçün birinci və ikinci standart məşqləri mənimsəmək kifayətdir. Rahatlıq vəziyyətində öz-özünə hipnoz əmrlərindən istifadə olunur ki, bu vəziyyətdə öz məqsədinə daha tez çatır: "Mən tamamilə sakitəm. Narahat olacağım heç nə yoxdur", "Özümə arxayınam və bu işin öhdəsindən asanlıqla gəlirəm" , "Narahatlıq və narahatlıq üçün heç bir səbəb yoxdur. Özümü və vəziyyətimi yaxşı idarə edirəm" və s.

2. Yuxunun tənzimlənməsi. Avtojenik təlim nisbətən qısa müddət ərzində növbə çəkən, tez-tez bir-birini dəyişdirən və növbələr, vəzifələr arasında yuxuya getmək imkanı olan işçilər üçün faydalı ola bilər. Siz autogenik məşqin ilk iki məşqini tamamlamalısınız (bədəndə ağırlıq və istilik hissi yaradır) və özünüzü yatmaq istəyi ilə zehni olaraq ilhamlandırmağa və özünüzü yuxulu hiss etməyə çalışmalısınız. Bunu etmək üçün aşağıdakı düstur kimi bir şey istifadə edə bilərsiniz: "Mən tamamilə rahatam. İstirahət edirəm. Yatmaq istəyirəm. Göz qapaqlarım bağlanır, qurğuşun çəkisi ilə doldurulur. Başım yüngül dumanla doludur. Yuxuya gedirəm. Mən yatıram ..." və s. Standart formula yoxdur; ümumi prinsip yuxululuq vəziyyətini aşılamaqdır. Əgər bu, müəyyən vaxtda və ya müəyyən siqnala cavab olaraq oyanmağı tələb edirsə, müvafiq avtomatik təklif verilir.

3. Qısa istirahət. Qısa müddətdə yaxşı dincəlmək lazım olan vəziyyətlərdə, sonrakı şənlik hissinin özünü hipnozla 5-15 dəqiqə istirahət vəziyyətinə düşmək tövsiyə olunur ("Mən yaxşı idim. istirahət, mən şənəm ..." və s.).

4. Bədənin aktivləşməsi. Otogen məşq yuxululuğu aradan qaldırmaq, orqanizmi aktivləşdirmək, hərəkətə hazırlamaq və daxili resursları səfərbər etmək üçün istifadə edilə bilər. Bu, onu orqanın fövqəladə səfərbərliyi üçün, xüsusən də daxili işlər orqanları əməkdaşlarının fəaliyyətinin ekstremal vəziyyətlərində tövsiyə etməyə əsas verir. Bu məqsədlər üçün mümkündür:

Məsələn, uyğun obrazlı təsvirləri (“hücumdan qorunmaq” və s.) oyadaraq stenik effektlərin (qəzəb, qəzəb) özünü hipnozu – onlar zehni olaraq tələffüz edir və hiss etməyə çalışırlar: “əzələlər gərgin... əllər yumruğa sıxılır. ... çənələr sıxılır ... nəfəs tez-tez olur...";

Güclü fəaliyyətlə bu işçi ilə əlaqəli obrazlı təsvirləri çağırmaq ("cinayətkarın saxlanması", dindirmə zamanı "duel" və s.);

Adrenalin qəbulundan yaranan hisslərin öz-özünə hipnozu (soyuqdəymə, qaz tumurcuqları, soyuqluq və s.). Əlaqə mexanizminə görə, onlar adrenalinə bənzər aktivləşdirici təsirə malikdirlər;

Avtojenik məşq sessiyasının sonunda şənlik hissinin birbaşa özünü hipnozu.

5. İradənin gücləndirilməsi, müəyyən davranış formalarının və xarakter xüsusiyyətlərinin korreksiyası, intellektual resursların səfərbər edilməsi. Çox vaxt insanlar öz niyyətlərini həyata keçirmək üçün iradədən məhrum olurlar. Könüllü fəaliyyətin bu tərəfini gücləndirmək üçün, xüsusən də autogenik təlim prosesində özünü hipnoza müraciət etmək olar. İstirahət vəziyyətində (xüsusilə səhər, oyandıqdan sonra) iradi fəaliyyəti gücləndirməyə yönəlmiş özünü hipnoz həyata keçirilir. Öz-özünə hipnoz formulları sırf fərdidir. Onlar qısa olmalıdır, tercihen təsdiqedici formada qurulmalıdır: "Niyyətlər möhkəmdir ...", "Mən planlaşdırılanı həyata keçirəcəyəm ...", "Cəmlənmişdir!". Eynilə, pis vərdişlərlə mübarizə aparmaq və arzuolunmaz xarakter xüsusiyyətlərini düzəltmək üçün özünü hipnoza müraciət etmək olar. Bununla belə, asılı olaraq hədəflər məsələn, özünüzü ilhamlandıra bilərsiniz: "Mən aşağı səslə danışıram" (çox ucadan danışmaq vərdişi ilə), "Mən sakitəm, emosional impulslarımı asanlıqla cilovlayıram" (emosional həyəcanla), "mən olmadan asanlıqla edə bilərəm. siqaret.Siqaret məni iyrəndir” (siqareti atmaq istəyirsənsə) və s. Avtogen təlimin istifadəsi öyrənməni sürətləndirməyə, diqqəti artırmağa, konsentrasiya qabiliyyətinin artması hesabına intellektual imkanlarınızdan daha yaxşı istifadə etməyə, xatırlatma proseslərini asanlaşdırmağa, eləcə də obrazlı təsvirlərin sərbəst işləməsinə imkan verir.

Özünütərbiyə nəticəsində insanın emosional sferası, onun iradəsi, özünüdərk və hətta xarakter xüsusiyyətləri əhəmiyyətli dəyişikliklərə məruz qala bilər. Və bu o deməkdir ki, daxili işlər orqanlarının demək olar ki, hər hansı bir əməkdaşı, istəsə və sistematik olaraq özünü təkmilləşdirsə, çətin (və hətta həyati təhlükəsi olan) vəziyyətləri uğurla dəf etməyi, həddindən artıq işin qarşısını almağı və sinir stressi ilə əlaqəli müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almağı öyrənə bilər. Bu işdə ona müntəzəm autogenik məşq kömək edəcəkdir.

AUTOGENİK TƏLİM praktiki - peşəkarın gözü ilə

Otogen məşq etməyin faydaları nədir və nələrdir?

Autogenic Training ümumi əhalinin effektiv bərpası üçün psixoterapevtik vasitə kimi (yeni görünüş və yeni vəzifə).

© Elm Mərkəzi Rusiya Federasiyası Təhsil və Elm Nazirliyinin "PSİXOPEDAQOGIKASI":
+ Vostrikov A.A., psixoterapevt, tibb elmləri doktoru. elmləri, professor.
+ Tabidze A.A., müəllim-psixoloq, fizika-riyaziyyat elmləri doktoru. elmləri, professor.

AUTOGENİK TƏLİM praktiki - peşəkarın gözü ilə

Bu mövzuda materialı tez-tez verilən suallara cavab şəklində təqdim edirik.

Bizə deyin, özünü tənzimləmə, autogen təlim və kimi hadisələrin mahiyyəti nədir? Çünki çoxları onları qarışdırır. Və ən əsası, bu fenomenin istifadəsi nədir.

Yaxşı. Ancaq uzaqdan başlayacağam. İndi 2016-cı ilin yanvarıdır və bu il mənim 70 yaşım tamam olacaq. Mən heç vaxt yorulmuram və xəstələnmirəm. Həyat keyfiyyətimi çox yaxşı hesab edirəm. Mən psixoterapevtik pedaqogika sahəsində mütəxəssisəm və bu üsullardan istifadə edirəm. Sizin dediyiniz (özünü tənzimləmə, özünü hipnoz, avtogen təlim) bunlar hamısı psixoterapevtik pedaqogikanın üsulları və ya özünütərbiyə metodlarıdır. Özümdə elə keyfiyyətlər yetişdirmişəm ki, yorulmuram, xəstələnmərəm.

Buna görə də sizə izah etməyəcəyəm ki, bu yaxşıdır, bu gözəldir, əladır. Sadəcə deyirəm: “İstəyirsənsə, məndən nümunə götür. İstəmirsənsə, öz həyatını yaşa”. Seçiminiz var. Elə insanlar var ki, bu yolla gedir, bu üsullardan istifadə edir, xəstəlikləri gedir, həyat keyfiyyəti bir az da yaxşılaşır. Yetkin insanlar olur, gənc həyatın qaydalarından istifadə etməyə başlayırlar. Onlar ailə qururlar, həyatdan həzz alırlar və bunların hamısı özünü tənzimləmə, avtogen təlim və özünü hipnoz üsulları sayəsində olur. Demək istəyirəm ki, bu, bütöv bir elmdir. Əgər pedaqogika əsasən insanın intellektual keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək (ağıllı olmaq, böyük riyaziyyatçı olmaq, şahmatçı olmaq, iş adamı olmaq) ilə məşğuldursa, psixoterapevtik pedaqogikanın metodları isə əsasən emosional keyfiyyətlərin inkişafı. Yəni, insanın həyatda qarşılıqlı əlaqə üçün ehtiyac duyduğu keyfiyyətlər.

Və bu intizamın özəlliyi ondan ibarətdir ki, biz nə ilə məşğul olduğumuzu, özümüzdə nəyi yenidən tərbiyə etməliyik. Ola bilsin ki, sizdə inciklik və ya qəzəbin ifadəsi artıb, ya da aşağılıq hissləriniz artıb. Bu haradan qaynaqlanır və bu keyfiyyətlər insanın özündə necə tormozlana bilər və bu keyfiyyətlər, başqa keyfiyyətlər inkişaf etdirilə bilər? Və belə çıxır ki, bu məsələnin dərindən öyrənilməsi şəxsən bir alim kimi mənə aiddir (mən aliməm, fizika-riyaziyyat elmləri doktoruyam, professoram; daha çox, mən Rusiya Elmlər Akademiyasının müxbir üzvüyəm. Təbiət Elmləri, mən həm fizika, həm də psixopedaqogika ilə peşəkar şəkildə məşğulam). Həm peşəkar istiqamət, həm də bu istiqamətin tədqiqi aşağıdakı nəticələrə gətirib çıxardı.

Əsas sadə nəticələrin nə olduğunu nümayiş etdirəcəyəm. Budur, mənim əlimdə kamera, köhnə plyonka kamerası. Bir şəxs və ya cütlük kimi bir şəkil çəkirəm. Budur, mən bir fotoşəkiləm, bir parıltı var idi və bilirik ki, şəkil indi filmdədir. Hər şey, filmdəki görüntü. Eynilə, deyə bilərik ki, konsepsiya anında bir insanın xarakteri artıq embrionda sabitləşmişdir. İndi isə görüntü əldə etmək üçün bu filmi inkişaf etdirmək, düzəltmək və çap etmək lazımdır. Bu bütöv bir prosesdir. Biz bu filmi inkişaf etdirib ağ-qara görüntü əldə edə bilərik, rəngli görüntü əldə edə bilərik. Amma obraz, onun əsası qorunub saxlanılacaq. Necə ki, insan, bu keyfiyyətlər dərhal onda sabitləşir və indi təhsil zamanı dəyişə bilir.

Hansı görüntü ola bilər? Bu, məsələn, belə bir şəkil ola bilər. Yəni bu gənc aqressiyaya meyllidir. Yəni bir insan doğulanda bu boş bir vərəq deyil, o, müəyyən psixoloji keyfiyyətlərə, ya aqressiv keyfiyyətlərə, ya da toxunma keyfiyyətlərinə, ya da özünə şübhə etmə keyfiyyətlərinə və ya əldə etməyə açıq bir meylə malikdir. Yəni ondakı keyfiyyətlər artıq meyllidir. İndi isə biz bu nümunəni tərbiyə ilə dəyişməyə başlayırıq. Necə? Valideynlər bu rəsmi yaxşılaşdırmağa çalışırlar. Yaşıl flomaster götürürlər və insanı daha sakit, balanslı etməyə çalışırlar. Küçə başqa bir rəsm çəkir, qırmızı və adamı daha aqressivləşdirməyə çalışır və başqa şəkillər əlavə olunur. Məktəb, insanı itaətkar etməyə çalışır. Yəni, cəmiyyətdə istifadə olunan bəzi keyfiyyətləri meylliliyə təlqin edirik.

Və nəhayət, insan 16-17 yaşa qədər formalaşır, yetkinlik dövrü başa çatır. Budur, çıxdı, film obraza çevrildi. İndi də insan artıq öz xarakterindən cəmiyyətdə istifadə edir. Əgər bu cəmiyyətə uyğunlaşa bilirsə, deməli sosial cəhətdən uyğunlaşdığını deyirlər. O, münaqişə deyil, o yaxşıdır və onunla məşğul ola bilərsiniz. Uyğunlaşa bilmirsə, ondan çox az şey asılıdır. Niyə? Amma övladlığa götürülmək üçün şəxsən heç nə etmədiyi üçün. Valideynləri tərəfindən böyüdü, valideynləri dünyaya gətirdi, keyfiyyətləri məktəb, institut, küçə əzdi. Və heç bir səy göstərmədi. Və əgər o, özündə nəyisə dəyişmək və az-çox təvazökar, xeyirxah, hörmətli olmaq istəyirsə, bunun üçün o, bu keyfiyyətləri özündə formalaşdırmağı və möhkəmləndirməyi öyrənməlidir.

Hansı keyfiyyətlər ola bilər? Yaxşı, məsələn, bir qız doğuldu, onun doğulduğu aydındır, onun keyfiyyətləri toxunuşa meyllidir. Və bu keyfiyyəti müasir psixoterapevtik mövqelərdən çıxarmaq üçün ondan tələb olunur ki, bir rəssam kimi özünü tamamilə fərqli, olduğu kimi yox, fərqli çəkməyi öyrənsin. İnsan rəssamı artıq çəkilmiş rəsmlə kətan götürəndə və başqa bir rəsm çəkmək istəyəndə o, astar çəkməyə başlayır. O, astar düzəldir və astarlama prosesində bu şəklin əvəzinə bu şəkli alır. Bundan sonra, bu boş kətan üzərində o, artıq ehtiyac duyduğu, şən, xeyirxah olmaq istədiyi şəkli çəkir. Və astar zəifdirsə, bu şəkil əldə edilir. Budur, bu qız, burada toxunur və bu sevinclidir. Beləliklə, autogenik məşq, mənfi keyfiyyətlərin örtülməsi və görünməməsi üçün məhz belə bir primer hazırlamaq bacarığıdır. Və özünütərbiyə üsulları, növbəti üsul, o keyfiyyətləri özünüzdə inkişaf etdirmək üçün şən olmaq və insanların sizə tərəf çəkilməsi. Niyə? Çünki insan depressiyaya düşəndə ​​insanları dəf edir, şən, açıq olanda isə insanları özünə çəkir.

Burada mən qısaca olaraq autogenik təlimin nə olduğunu izah etdim, bu, astarlama üsuludur. İnsanda daim mövcud olan mənfi fonu tamamilə aradan qaldırırıq. Və sonra bu fonda, özünütərbiyə, özünü hipnoz, özünü tənzimləmə köməyi ilə, bu budur, aşağıdakı mənzərəni çəkirik. Yəni biz əslində özümüzdən, həyatdan həzz almağı bacaran bir insan formalaşdırırıq. Bu adam həzz almır, amma biz həzz almaq istəyirik. Və biz özümüzü bu şəkildə dəyişirik. Özünü çəkib gülümsəmək, əylənmək, bax, həyat gözəldir sevinərdi. Sevinir, amma içindəki keyfiyyət o qədər güclüdür ki, onu içəri buraxmır.

Və buna görə də bir elm var (psixoterapevtik pedaqogika) və o, bunu etməyin nə qədər asan olduğunu izah edir. Əvvəlcə qeyri-iradi düşüncəni ləngitməyi bacarmalısan, bu psixotexnikadır. Və bundan sonra sizə lazım olan keyfiyyətləri təsəvvürünüzdə formalaşdırın. Və siz məşq edirsiniz, məşq edirsiniz və bu xəyali keyfiyyət quruluşunuzda qurulur və artıq sizin təbii keyfiyyətinizə çevrilir. Bir neçə sözlə sizə autogenik təlim və özünütənzimləmə üsullarının nə üçün lazım olduğunu izah etdim. Otogen təlimin ən çox istifadə olunan anlayışı odur ki, insan bu keyfiyyətə malik olanda əziyyət çəkir. Və bilirik ki, belə bir deyim var: “İnsan əziyyət çəkəndə orqanları ağlar”. kefi pis, sıxıcı bir vəziyyət, depressiya, bir insan əziyyət çəkir və orqanları ağlayır və onlar yavaş-yavaş xəstəliklər şəklində uğursuz olmağa başlayır.

Bir insan heç olmasa əziyyət çəkməməyi öyrənirsə, o, dərhal özünə kömək edir. Bunu etmək üçün, heç olmasa, autogenik təlimin köməyi ilə, relaksasiya vəziyyətinə girməyi öyrənsə, onda bu əzab keyfiyyəti gizləndikdə, daxili orqanlar dərhal enerji artımı yaşamağa başlayır, onlar bərpa olunurlar. çox tez. Ən azı özündə bir xəstəlik inkişaf etdirməmək üçün heç olmasa bir istirahət vəziyyətini öyrənmək kifayətdir. Bu da bizim “Psixoterapevtik Pedaqogika” mərkəzimizdə etdiyimiz, öyrətdiyimiz budur. Ən maraqlısı isə odur ki, bunun öyrədilməsinə ehtiyac olmadığı qənaətinə gəldik. İstifadə etmək üçün alətlər var. Bu alət dəsti sadədir.

Budur "İstirahət və istirahət" autogen təlimi. 2001-ci ildə yaradılıb və 15 ildir Rusiya bazarındadır. Və bildiyimə görə internetdə aparıcı mövqe tutur. Bu da bizim inkişafımızdır və burada daxili əmin-amanlığın avtogen vəziyyətinə necə nail olmaq lazım olduğu elmi baxımdan aydın şəkildə göstərilir. İndi təfərrüatları izah etməyəcəm, çünki bu texnikanın öz xüsusiyyətləri var. Və bu bilik, buna qətiyyən ehtiyac yoxdur, bu, artıq bir bacarıqdır. Bu autogenik məşqdən istifadə edərək, siz ilk dəfədən bu vəziyyətə nail olmağa başlayacaqsınız. Yəni, əslində belə qənaətə gəlmişik ki, aləti əlindəki adama veririk, o, hər gün yarım saat dinləyir, bu avtogen vəziyyətə düşür. Və hiss olunmaz şəkildə bədənini məhv edən mənfi keyfiyyətlər, onlar yırtılır və bədən enerji alır və kifayət qədər bərpa olunur.

- Bəli, belə bir sual.

“Bəs niyə yalnız yuxudan, daha uzun yuxudan istifadə etmirsiniz? Yuxu vəziyyəti ilə meditasiya, özünü hipnoz vəziyyəti arasında fərq nədir?

Yaxşı, olduqca peşəkar bir sual. Burada fərq insan quruluşunun 4 hissədən ibarət olmasıdır. Birinci hissə bədən hissəmiz, ikinci hissə emosional sahədir. Üçüncü hissə intellektual sahədir, dördüncü hissə isə, deyə bilərsiniz ki, şüurdur. Yuxuda isə bu 4 hissənin hamısı sanki yuxuya gedir və şüur ​​idarə etmir, bilmir. Şüur…

Bədənimiz yuxuya gedir, duyğularımız yuxuya gedir, intellekt yuxuya gedir və şüur ​​yuxuya gedir. Amma biz xəyal edirik, yaşayırıq, əziyyət çəkirik. Bəziləri soyuq tərlə oyanır, bəziləri tamamilə narahat oyanır. Nə məsələdir? Belə çıxır ki, onlar anlaya bilmir, şüur ​​dərk edə bilmir. İndiyə qədər şüur ​​yatırdı və o zaman çox güclü neqativ intellektual iş var idi. Adam narahat idi, bəlkə də nəsə dedi, kiməsə qışqırdı, qıvrıldı. Aydındır ki, hansısa daxili dağıdıcı proseslər gedir.

Yuxudan onunla fərqlənir ki, biz bədənin yuxuya getdiyi anı zehni olaraq izləyirik. Burada hər şey aydın şəkildə verilir. Və hiss etmədiyiniz, qolların, ayaqların harada olduğunu ayırd edə bilməyəcəyiniz üçün bədənin yuxuya getdiyinə əmin ola bilərsiniz. Siz hətta prick bilər, o, həssaslıq yoxdur. Özünü tənzimləməni şüurlu şəkildə idarə edirsən. Bədən yuxuya gedir, sonra emosional dispasiya vəziyyətinə girirsən, buna nəzarət edirsən. Hiss edirsən ki, aha, daxilən sənin xoş halın, xoş halın, fonun var. Deməli, şüur ​​dördüncü anı, üçüncü anı izləyir. Hər zaman davam edən zehni axın yavaşlamağa başlayır. Və birdən sizdə tamamilə yeni hisslər yaranır, fikirlər arasında boşluqlar görürsünüz. O düşüncəni hiss edirsən, bir fikir, ikinci fikir, üçüncü düşüncə. Və bu ən vacib şeydir. Boşluqları hiss edən kimi hər şey zehni fəaliyyət yavaşladı. O, ancaq özbaşına qala bilər, mövzu deyil, istədiyin mövzu haqqında düşünə bilərsən, baş verən şübhələr, hər zaman insanın başına hansısa neqativ fikirlər gəlir və ondan qurtula bilmir. Bu autogenik təlimin köməyi ilə siz mənfi, təkrarlanan, obsesif düşüncələrdən xilas ola bilərsiniz.

Və budur, indi o, avtogen vəziyyətdədir! O, yuxuya gedə bilər, ya da yuxuya getməyə bilər. Amma o, aydın bilir ki, bütün sahələr indi sakit, balanslaşdırılmış vəziyyətdədir və bu, gücü bərpa edir. Və adi bir yuxuda çox çətin yuxular baş verə bilər, bir növ təqib, ya da sən kimisə təqib edirsən, ya da kimsə səni təqib edir, kimsə təqib edir. Bədəni məhv edən bəzi mənfi duyğular. Yuxu isə əsl istirahət gətirmir, əgər insan uzun müddət təhlükə vəziyyətində olarsa, o zaman yuxusu itir. Və yuxu problemi, əlbəttə ki, ümumiyyətlə, çox böyükdür. təbii insan dincələ bilməz.

Və 30 dəqiqəlik bu autogenik məşqlə, əgər siz bu autogen vəziyyətdəsinizsə, bu, 3-4 saat yuxuya bərabərdir. Və ona görə də dərhal sizə dedim ki, yorulmuram. Təbii ki, yoruluram, amma yorğunluğun özü mənim üçün bu yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün bir siqnal deyil, bir yer tapmaq, gözlərimi yummaq, diskə taxmaq və ona qulaq asmaq üçün bir siqnaldır. Bu anda ya yuxuya gedə, ya da rahatlaya bilərəm. Ancaq bu 3-7 dəqiqə mənə səhər olduğu kimi günün ortasında olduğu kimi bərpa etmək və tamamilə təzə olmaq üçün kifayətdir. Yəni bu audio simulyatorun köməyi ilə avtogen məşqlə gücümü tez bir zamanda bərpa edirəm.

- Mən düzgün başa düşürəm ki, avtogen təlimin köməyi ilə emosiyaları sadəcə olaraq yenidən yaza bilərəm? Bir növ narahatlıq keçirdimsə, bu vəziyyətə düşərək, müvafiq olaraq bir növ müsbət imic formalaşdırıram. Və görüntünün daha çox enerji qazanması səbəbindən narahatlıq getdikcə daha az əhəmiyyət kəsb edir.

Yaxşı, demək olar ki, haqlısınız. Ancaq burada iki cavab var. Əvvəlcə neytral vəziyyətə çatırsınız, bu, autogenik təlimdir. Və sonra artıq istədiyiniz dövləti formalaşdırırsınız. Bunlar iki fərqli vəzifədir. Əgər ləzzət almaq istəyirsinizsə, o zaman bu neytral vəziyyətə, ləzzət şəkillərinə, tətilinizin gözəl mənzərələrinə, sevgilinizlə görüşə vəzifə qoyursunuz. Gözəl bir axşamı, həyatınızdakı bəzi gözəl hadisələri, bir uşağın doğulmasını xatırlayır. Siz o emosiyaları xatırlayırsınız və o emosiyalar endokrin sisteminizi işə salmağa başlayır.

Siz son dərəcə vacib, son dərəcə vacib bir məsələ qaldırdınız, vurğulayıram. Çünki “Emosiyaları necə yadda saxlamaq olar?” sualına toxundunuz. Bu stoldur, görürəm, bilirəm bu stoldur. Nə adlandığını dərhal xatırlayıram. Obyektlər üçün yaddaşımız var, o, məktəb illərində hazırlanıb, bizə öyrədilib, bu diskdir, bu əldir. Ancaq unutmayın, sevinci xatırlayın. Çətinliklə. Zövq? Çətinliklə. Zövq? Nega? Və heç bir məşq yoxdur. Və necə öyrətmək olar? Bizim öyrətdiyimiz budur. Buna görə də, bir insan sevincli bir duyğu xatırlayan kimi, bədəni, endokrin sistemi aydın Pavlov akademiyasının qanunlarına uyğun olaraq, refleks olaraq sağlamlıq hormonlarının istehsalını işə salır. Bu dopamin, adətən serotonindir. Bu hormonların çoxu var, təxminən 30 və ya 40. Və müəyyən bir xüsusi emosiya üçün aydın və mütləq istehsal olunan müsbət hormonlardır.

Və bu cavanlaşma sahələri, hormon əvəzedici terapiya, hansı hormonlara ehtiyacımız olduğunu bilmirik, amma bizə təyin olunur. Müəyyən keyfiyyətdə bir sıra şəffaf hormonlara ehtiyacımız var. O, adətən onları hansısa şəkildə təyin edir. Və təbii ki, stress hormonları adrenalin, kortizol, bunlar insanlarda meydana gələn mənfi hormonlardır. Müsbət hormonlar isə insanı sağaldır. Və bütün bunlar bir insandadır, hamısı yalnız emosional vəziyyəti xatırladıqda və saxladıqda açılır. Yəni neytral dövlətdir, şəfa verir. Əgər siz də müsbət emosiyalar daxil etsəniz, o zaman təsir gücü daha güclü olar. Ona görə də bizim etdiyimiz musiqi terapiyası çox vacibdir. Çünki musiqi terapiyası prosesində insan sevdiyi melodiyalara qulaq asır və onlar hətta avtogen məşqi əvəz edə bilirlər. Çünki avtogen təlim, ümumiyyətlə, hətta mərkəzimizin istisnasız olaraq bütün dinləyicilər üçün hazırladığı və təklif etdiyi musiqi terapiya proqramları ilə əvəz edilə bilər.

Yəni, vurğulamaq istəyirəm ki, avtoməşq və musiqi terapiyası proqramı yeganə psixoterapevtik vasitədir, ümumi əhalini sağaldan üsuldur. Bütün insanların psixoloji köməyə ehtiyacı var, hamısı uğur qazanmaq istəyir, çox şey etmək istəyir, daha sakit olmaq istəyir, əsəbi olmaq istəmir. Münasibətlərinin lazım olduğu kimi formalaşmamasından inciyirlər. Və bütün bunlara kütlələrdə avto-təlim və musiqi terapiyası kömək edə bilər. Niyə? Çünki sizdə bunu hər gün dinləmək vərdişi formalaşırsa, bizdə hər gün yuyunmaq, hər gün duş qəbul etmək, hər gün dişlərimizi fırçalamaq vərdişini inkişaf etdirsək, bu, gigiyena vərdişidir. Bizə isə heç kim demir ki, faydalıdır, lazımdır, bundan daha sağlam olarsan. Bizim bir vərdişimiz var, buna öyrəşmişik. Eyni şəkildə, əgər gigiyena məsələdirsə, çarə su, diş fırçası, sabundur, onda avtoməşq (bu, artıq peşəkar təlimdir) və musiqi terapiyası proqramı ruhi gigiyena vasitəsidir. Yəni mən sizin özünüzdə emosional müsbət keyfiyyətlərin formalaşdırılmasının nə qədər vacib olduğu sualınıza cavab verdim.

- Aydındır. Düzgün başa düşürəm ki, normal oyaqlıq vəziyyətində bunu etmək olmaz? Məhz burada zehni sakitləşdirmək, bilinçaltının açarını verir, mümkün edir. Hansısa fikir və ya obraz bədən səviyyəsinə, duyğular səviyyəsinə nüfuz etdikdə. Yalnız ilk dəfə sakitləşdiyimiz zaman.

- Yalnız bundan sonra obraz və ya hansısa proqram, necə deyərlər, şüuraltına daxil ola bilir.

Bəli, düz deyirsiniz. Ancaq bunun üçün xüsusi təlim tələb olunur. Uzunmüddətli xüsusi təlim, bütün dünya tamamilə söndürüldükdə və qarşınızda yalnız bir məqsəd var. Və hətta bu döyüş sənətində çox yaxşı istifadə olunur. Amma adi insan, adi həyatda yaşayır, ailə məsələlərini, məişət məsələlərini, istehsalat məsələlərini həll etməlidir. Və ona indi lazımdır və o, buna, belə bir texnikaya hazır deyil. Və bu ilhamı gözləyir, bu cəsarəti gözləyir. Bəzən bu cəsarət ona çox yaxşı əhval-ruhiyyədə olanda gəlir. funksional vəziyyət bəzən isə yox. Və buna görə də, normal vəziyyətdə, bədən gərgin olduğu üçün, insanın hərəkət etməli olduğuna dair siqnallar verir, onun mütərəqqi keyfiyyətlərini, məsələn, konstruktiv keyfiyyətlərini ifadə etməyə vaxtı yoxdur.

Və buna görə də, qoyduğunuz problemi həll etmək üçün, bu qədər uğurlu olmaq üçün, yenə də autogenik təlimin köməyi ilə lazımdır (ya özünütənzimləmə adlanır, ya da özünü hipnoz adlandırmaq olar) . Bu adam aqressivdir, aqressiv keyfiyyətlərə malikdir. Və sonra o, bəzi həyat problemini həll etməlidir. İndi də o, öz təxəyyülündə belə bir mənzərəni təsəvvür edir. Bir neçə dəfə onun necə mehriban olduğunu, aqressiv olmadığını, necə maraqlı insan olduğunu, təhlükə yaratmadığını təqdim edir. Və bu xəyali görüntü sabitləşir və 2-3 gündən sonra onu təxəyyülündə məşq edibsə, bədən bu şəkildə hərəkət etməyə başlayır. Çünki o, artıq hər şeyi edib. Təbiət üçün isə insanın bunu real həyatda, məşqdə və ya təxəyyüldə etməsinin fərqi yoxdur.

Və buna görə də, bir çox idmançılar öz təxəyyüllərində planın üstündən tullanmaq üçün məşq edirlər və həqiqətən də nümayiş etdirirlər... Və burada bir insan təxəyyüldə, dəqiq olaraq rahat vəziyyətdə, təmiz olduqda, özünü belə qarşısıalınmaz təsəvvür edir və həyatda artıq bu avtomatik olaraq istədiyi kimi deyil, olduğu kimi çıxır. Baxırsan ki, o, özündə yeni keyfiyyət formalaşdırdı, nəhayət, həyatının rəssam-ssenaristi və rejissoru oldu. O, valideynlərinin, ailəsinin, məktəbinin, küçəsinin onu düzəltdiyi kimi deyil, şəraitin ondan tələb etdiyi kimi oldu. Yəni, o, özünə ustad olur, sənə lazım olan budur. Tez konstruktiv müsbət obraza çevrilməyin başqa yolları yoxdur. Bunu sizə bir mütəxəssis kimi deyirəm. Zorakılıq üsulları, tərbiyə üsulları təsirli deyil. Yalnız üsullar xoşdur. Bu, özünüzdə müsbət keyfiyyətləri inkişaf etdirməyin ən xoş üsuludur.

Mən özümdəki bir çox mənfi keyfiyyətləri neytrallaşdıra bilən insanam. Məsələn, burada eyni şəkil var. Burada bir qarğamız var. Onun keyfiyyəti nədir? Etibarlılıq, siz də bu keyfiyyəti səviyyəyə qaldıra bilərsiniz. Və ya dovşan, qorxaqlıq keyfiyyəti. O, insanda, bəlkə də doğulma prosesində qurulur. Bir daha təkrar edirəm ki, doğum zamanı bu boş bir vərəq deyil, lakin bu keyfiyyətlərin bəziləri artıq mövcuddur. Mərkəzimizin sahib olduğu diaqnostik üsullar da var ki, onlar obyektiv olaraq insanın hansı keyfiyyətlərə malik olduğunu, hansı psixoloji keyfiyyətlərlə və necə işləmək lazım olduğunu göstərir və göstərə bilir.

Nə baş verdi koqnitiv terapiya və necə işləyir?

Hipnoz - sehr, sənət, tibb? Hipnoz və hipnoterapiya haqqında qısa təhsil proqramı.

Yəni, peşəkar səviyyədə təklif edə bilərik ki, sizdə qorxaqlıq, bəzilərində idrak, bəzilərində qəzəb təzahürü var. Və bütün bunlar diaqnoz edilə bilər. Həm instrumental, həm də test diaqnostikası. Yəni diaqnostik üsullar var.

Biz insanıq və özümüz haqqında çox yaxşı düşünməyi xoşlayırıq. Və təbii ki, xüsusilə psixoloq-pedaqoqlar öz psixodiaqnostikasına diqqət yetirməlidirlər. Övladlarına hansı əsl keyfiyyətlər qazandırdıqlarını bilmək, insanlara. Niyə? Pedaqoji psixoloqlar kommunikativ peşə olduğu üçün yoluxucudur. Və əgər müəllim məktəbdə əsəbidirsə, deməli, bu əsəbilik keyfiyyəti uşaqlara şüursuz səviyyədə keçir və onlar da evə əsəbi gəlirlər və bu keyfiyyət düzəldilə bilər. Bu keyfiyyətləri öz övladlarına və himayədarlarına ötürmək üçün konstruktiv müsbət psixoloji keyfiyyətlərə malik olmaq pedaqoji psixoloqların üzərinə çox məsuliyyət daşıyır.

Yəqin fikrim dağıldı və bir az yan tərəfə keçdim. Amma bununla da öz psixoloji keyfiyyətlərinizə diqqət yetirməyin nə qədər vacib olduğunu vurğulamaq istədim. Niyə? Çünki peşəkarlar deyir: “Amma mən özüm haqqında hər şeyi bilirəm”. Yox! Xüsusilə elmi dərəcələri olan peşəkarlar, kifayət qədər inkişaf etmiş intellektual keyfiyyətlərə malik olduqlarına inanırlar. Bəli, insan intellektual inkişaf edə bilər. Amma emosional olaraq əvvəlki kimi qala bilər. İntellektual cəhətdən inkişaf etmiş insanın təbii ki, üstünlüyü var. Çünki o, cəmiyyətdə yüksək mövqe tuta bilir. Amma eyni zamanda o, qeyri-konstruktiv qərarlar qəbul edə bilər, çünki o, komanda ilə, ya tələbələrlə, ya da böyük bir komanda ilə məşğul olur.

Psixoloji keyfiyyətlərinizi bilmək son dərəcə vacibdir və buna görə də xarici dünyamızı yaxşılaşdırmaq üçün bu keyfiyyətləri təkmilləşdirmək istəyi var. Niyə? Məhz ona görə ki, biz öz uğurlarımızdan, uğurlarımızdan, maddi uğurlarımızdan çox daşınırıq, insani quruculuq keyfiyyətlərindən uzaqlaşmışıq. Və bu keyfiyyətləri formalaşdırmaq üçün sadəcə olaraq özünü hipnoz, avtogen təlim, özünütənzimləmə və insandan insan formalaşdıran psixoterapevtik pedaqogika metodları lazımdır. A kişi, bu qürurlu səslənmir, xüsusən indiki vaxtda biz bununla razılaşa bilmərik. İnsan psixoloji keyfiyyətlərini bilə-bilə özünə hörmət etməyə başlayanda, o zaman özü ilə fəxr etmək haqqında nəsə deyə bilərsiniz. Ancaq bir qayda olaraq, insan tez-tez utandığı şeyləri edir. Və utanırsa, bu, ucuz deməkdir.

Yaxşı, biz fəlsəfə sahəsinə girməyəcəyik. Yenə də davam edirik... Çünki, görürsünüz, bu, danışdığımız şəxsi məsələ kimidir, amma insanın öz psixoloji keyfiyyətlərinə görə məsuliyyət daşıması ilə bağlı ailədən tutmuş dövlətə qədər insan həyatının bütün sahələrini, tamamilə bütün sahələri əhatə edir.

“Bir addım da geri qayıdaq. Avtogen təlim və meditasiyanı müqayisə etmək məntiqlidirmi? Eynilə texnologiya kimi. Bir deyil, bir deyil, eynidir? Yəni meditasiya ilə autogen təlim eyni deyilmi? Və meditasiya zehni sakitləşdirir.

– Avtogen məşqdə isə zehni sakitləşdiririk. Eyni olduğunu deyə bilərsinizmi?

Yaxşı, iş təcrübəmdə, tətbiq təcrübəmdə, 30 ildən artıqdır ki, bunu etdiyim üçün, autogenik təlim və meditasiya bir və eynidir. Biz daxili sakit neytral dövlət yaradırıq. Hamısı! Meditasiyada hər hansı yeni psixoloji keyfiyyətlər formalaşdırmaq vəzifəsi yoxdur. Bu avtogen təlim platformasında yeni psixoloji keyfiyyətlər başqa bir təlimlə formalaşır, bu psixotexnikadır. Və buna sadəcə "tarazlıq və stresə qarşı müqavimət" deyilir. Və ümumiyyətlə, autogenik təlim insan keyfiyyətlərinin konstruktiv təkmilləşməsi yolunda ilk addımdır. Niyə? Çünki yalnız meditasiya ilə məşğul olsaq, yalnız avtogen məşqlərdən istifadə etsək, o zaman mənfi keyfiyyətlərimizi daha da artırmaq üçün güc qazanırıq. Bizim gücümüz var. Biz xəstələnməyi dayandırmırıq və dağıdıcı ideyalarımızı təbliğ etməyə başlayırıq. Və buna görə də, özlüyündə, autogenik təlim, özünü inkişaf etdirmək istəyən insanlar üçün lazımdır.

İnsan özünü təkmilləşdirməsə, ətrafındakı insanları məhv etmək üçün əlavə güc alacaq. Onun şüuru avtomatik aydınlaşa bilir, kortəbii şəkildə yaxşı davranmadığını, kiməsə qarşı kobudluq etdiyini, kimisə incitdiyini başa düşə bilər. Və sonra, bu vəziyyətdə, bu fikir onu deşə bilər və təbii ki, biz indi ən vacib şeyə yaxınlaşırıq ki, insan onun başına gələnlərdən xəbərdar olmalıdır. Əgər kimisə incitdiyini başa düşsə, o zaman müdriklər deyirlər: “Hər şeydən əl çəkməli və bu günahı tez bir zamanda düzəldin. Bu adamın yanına qaçın və bu təhqiri düzəldin. Həm də bu ikinci qaydadır.

Və birinci qayda: "Əgər kimsə səni incitməyə çalışırsa və sən inciyirsənsə, bu, sənin zəif bir insan olduğunu göstərir." Birinci qayda: “Əgər inciyirsənsə, onda təyin edirsən sağ yanaq. Və bu, autogenik təlimdə ən çətin və ən vacib şeydir. Heç kim refleksiv olaraq sağ yanağını çevirə bilmədiyi üçün dərhal geri vurmalısınız. "Sən axmaqsan". - "Sən axmaqsan!" Dərhal, dərhal. Sizə qarşı iddialar irəli sürülür və siz eyni iddiaları geri qaytarırsınız, yəni hamısı refleksdir. Bütün həyatımız pis bir dairəyə çevrilir. Sənə qarşı bir növ haqsızlıq olan kimi, başqa bir insana qarşı da eyni haqsızlığı göstərirsən. Və sonra həyat bütün səviyyələrdə dağıdıcı məna ilə doludur. Və bu dağıdıcı məna uşaqcasına reaksiya verməməyi öyrənməklə yalnız öz daxilində birtəhər dayandırıla bilər. Çünki inciklik uşaq reaksiyasıdır.

Bir qız qaçıb sənin yanına gəldi, vurdu və dedi: "Əmi, sən əclafsan". Və nə? Vuruldun, ad çəkdin, təhqir olundun. Bəs sən onu incitdin? Yox! Çünki görürsən ki, sənə yetişməmiş, psixoloji cəhətdən yetişməmiş bir insan yaxınlaşıb. Siz isə bir insansınız, bu anda psixoloji cəhətdən yetkin olduğunuzu hiss edirsiniz, bundan yuxarıdasınız. Sən bundan yuxarıdasan... “Bəli, bəli, əlbəttə ki, mən bir bədbəxtəm”. Stroked və siz dostsunuz. Budur, sənə bir konfet, o, bir konfet götürdü və sən rahatlıqla qaçdın. Yəni bəli, sizə qarşı emosional mənfi hücum, siz də aqressiv şəkildə reflekslə cavab verdiniz. Burada çevrilən kiçik bir müharibənin başlanğıcıdır böyük müharibə. Bütün müharibələr bir növ münasibətlə başlayır, sonra isə... Bu nə deyir? Əgər sən insanı xeyirxah şəkildə formalaşdırmısansa, o zaman aqressiya anında mahiyyətin üzə çıxmağa başlayır, özünü düzgün tərbiyə etməmisən. Yəni, stresli vəziyyətlərdə insan mahiyyətcə kim olursa, o olur. Və bu varlıq “mahiyyət”in nə demək olduğunu bilməlidir. Və bütün psixoterapevtik pedaqogika insanın hansı mahiyyətə malik olduğunu və onu necə daha insani hala gətirəcəyini öyrənməyə yönəlib.

İnsanın aqressiv olmasının nəyi pisdir? Əgər onu təhqir ediblərsə və bu, əsl təhqir olubsa, qohumlarından kimsə təhqir olunub.

- Bu, dözməyib, cavab verəndə adekvat reaksiyadır. Xüsusən də onun cavab vermək imkanı varsa. Niyə onu udmaq məcburiyyətindədir?

Təkrar edirəm. Yanınıza bir qız gəldi, sizi həqiqətən təhqir etdi, həqiqətən fiziki təsir göstərdi. Sən, niyə ona eyni cavabı vermədin, niyə? Bir kin uddun.

“Çünki bu qızın hərəkətinə necə reaksiya verəcəyimə mən qərar verirəm.

Tam olaraq. Və buna görə də, bir insan sizə yaxınlaşdıqda, açıq şəkildə seçim etməlisiniz, seçiminiz var. Ya refleksiv şəkildə cavab verirsiniz, ya da aqressivliklə cavab verə bilərsiniz, lakin eyni zamanda daxili olaraq tamamilə sakit və ədalətli olun. Bu hücuma eyni emosional təsirlə cavab verirsinizsə, deməli siz emosional olaraq yetkin insan deyilsiniz. Və sonra yalnız bir atışma olacaq. Məsuliyyətli olmalısınız! Müharibə olacaqmı, davamı olacaqmı, bu adamla uzunmüddətli münasibət.

Bir seçim etməli və nəticələrini izləməlisiniz. Bu insana ehtiyacınız yoxdursa, əlbəttə ki, çox aqressiv cavab verə bilərsiniz. Niyə? Çünki belə insanlarla məşğul olmaq istəmirsən, onlar sənin həyatında heç nəyə qərar vermirlər. Ancaq həyatda daim ətrafımızda olan və emosional böyüməsi ilə məşğul olmayan insanlar var. Və onlar sizinlə münasibətdə emosional cəhətdən yetişməmiş insanlar kimi davrana bilərlər. Və onlar kimi emosional olaraq yetişməmiş reaksiya vermənizi gözləyirlər. Çünki sən onlara aqressivliklə cavab verən kimi onların bacardıqları hər şeyi etməyə əsasları olacaq. Hansı ki, ola bilsin ki, siz buna qadir deyilsiniz, çünki kifayət qədər olacaqsınız. Amma, sən onlara bir səbəb verib, əllərini açırsan. Siz aydın şəkildə xəbərdar olmalı, aqressiv cavab verməli və aqressiyanızın sizə nə qədər dağıdıcı təsir göstərəcəyini seçməlisiniz.

Autogenik Təlim nədir?

Autogenic Training (AT) daxili rahatlıq vəziyyətinə, daxili dincliyə (relaksasiya vəziyyəti) nail olmaq üçün zehni məşqdir.

Dənizdə üzməyi bacarmaq üçün ilk növbədə tarazlığınızı suda saxlamağı öyrənməlisiniz. Həyat dənizində üzməyi bacarmaq üçün çətin vəziyyətlərdə zehni, emosional tarazlığı necə saxlamağı öyrənməlisiniz.

Sistemli məşq prosesində psixi tarazlıq vəziyyəti daha tez əldə edilir, daha uzun müddət davam edir, vərdiş halına gəlir.

Təklif olunan Autogenik Təlim (AT №1 “İstirahət və istirahət”, 35 dəq.) və AT №2 “Balans və stressə qarşı müqavimət”, 35 dəq.) təlim tələb etmir, dinləmə zamanı relaksasiya vəziyyətinə aşağıdakılardan nail olunur. ilk dəfə.

İstirahət vəziyyətinin özü iki əsas xüsusiyyətə malikdir - sağlamlığı yaxşılaşdıran, bədən xəstəliklərinin (psixosomatik xəstəliklərin) müalicəsində kömək edən və psixo-korreksiyaedici, psixoloji pozğunluqlara kömək edən.

Hansı xəstəliklər psixosomatik olaraq təsnif edilir və onların meydana gəlməsinin səbəbi nədir?

"Psixosomatika" sözü iki hissədən ibarətdir - "psixo" (ruh) və "soma" (bədən). “Psixo” sözü birinci gəlir. Bu, ruhun vəziyyətinin bədən xəstəliklərinin yaranmasına üstünlük təşkil etdiyi təsirini vurğulayır.

Bu xəstəliklərə səbəb olan ruh halı, əsasən, artan zehni stress və artan narahatlıq kimi iki mənfi psixoloji keyfiyyətlə müəyyən edilir. Birinci səbəb - artan zehni stress bədən gərginliyinin artmasına - əzələ spazmlarına və damar spazmlarına səbəb olur.

Bu spazmlar xroniki hal aldıqda, bədənin bu hissələrində qidalanma pozulur və sonra spastik proseslərlə əlaqəli psixosomatik xəstəliklər baş verir.

Məsələn, bunlar gərginlik baş ağrıları, spastik ürək ağrıları (kardionevroz), əsas hipertoniya, vegetativ-damar distoniyası, koronar arteriya xəstəliyi, xroniki qastrit, mədə xorası mədə və ya onikibarmaq bağırsaq, spastik kolit (xroniki qəbizlik), öd yollarının diskineziyası, astmatik bronxit, bronxial astma, uşaqların, qadın və kişi cinsiyyət orqanlarının funksional xəstəlikləri və s.
İkinci səbəb artan narahatlıqdır. Bu, bədənin hormonal sisteminin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur, yəni stress hormonlarının - adrenalin, kortizol, norepinefrin və s.

Bu narahatlıq vəziyyəti daimi, xroniki olarsa, hormonal sistemin imkanları tükənir ki, bu da hormonal pozğunluqlar- hipertiroidizm, şəkərli diabet, anoreksiya, bulimiya, neyrodermatit, metabolik pozğunluqlar və s.

Adətən birinci və ikinci səbəblər birlikdə işləyir və bir-birini gücləndirir.

Əgər sizdə bu xəstəliklərin əlamətləri varsa, o zaman xoş və effektiv sağlamlıq vasitəsi kimi, əlbəttə ki, avto-məşq sizin üçün lazımdır.

AT-nin müalicəvi xüsusiyyəti nədir?

AT-nin müalicəvi xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, bu relaksasiya vəziyyətində olmaq daxili istirahətə nail olmaq, zehni stressi azaltmaq (spazmları aradan qaldırmaq) və narahatlıq hisslərini azaltmaq, sakitlik və rahatlıq vəziyyətinə nail olmaqdır ki, bu da nəticədə istehsala səbəb olur. sağlamlıq hormonlarının - dopamin, serotonin və s

Klinik tədqiqatlar göstərir ki, AT-ı dinlədikdən sonra:

Yüksək qan təzyiqini azaldır;
- ürək dərəcəsi normallaşır;
- bədənin ümumi hormonal fonunu yaxşılaşdırır;
- turşuluğun normallaşdırılması mədə şirəsi(pH);
- yarım saatlıq AT 3-4 saat yaxşı yuxuya bərabərdir.

Sistematik (gündəlik) əldə edilən istirahət vəziyyəti xroniki stress və narahatlığı aradan qaldırır, daxili rahatlıq vərdişini (vərdişini) formalaşdırır və beləliklə, insan psixosomatik xəstəliklərin yaranmasına qarşı toxunulmaz olur.

Bədən üçün ən dağıdıcı emosiya hansıdır?

Ürək-damar xəstəlikləri ən qorxulu və geniş yayılmış xəstəliklərdəndir. Onlar əlverişsiz nəticə ilə bütün xəstəliklərin 60% -ni təşkil edir.

Müxtəlif tibbi və psixoloji mənbələr kin duyğunun ən çox olduğunu göstərir ehtimal olunan səbəb koroner ürək xəstəliyinin (CHD) sonrakı inkişafı ilə arterial hipertansiyonun baş verməsi. Uzun müddət ruhunda kin daşıyan bir çox insan, sinənin mərkəzində bir boşluq və ya ağırlıq hiss etdiklərini söyləyirlər.

Narazılığın azaldılması psixokorreksiyadır və bu halda AT-nin ikinci fundamental xassəsindən istifadə olunur - istirahət vəziyyəti fonunda yeni konstruktiv psixoloji keyfiyyətlərin formalaşması və konsolidasiyası. Bu xüsusiyyət, artan incikliyi azaltmaq üçün üç psixotexniki məşq verildiyi 2 nömrəli "Balans və stresə qarşı müqavimət" Autogenic Training məzmununda istifadə olunur.

Autogenik Təlimi necə mənimsəmək və aparmaq olar?

AT-yə yiyələnmək çox sadə və asandır. Yeni başlayanlar bir neçə sadə şərt yerinə yetirməlidirlər:

1) dərs zamanı heç kimin sizi narahat edə bilməyəcəyi bir yer, tercihen ayrıca otaq seçin, telefonu söndürün; pleyerə CD və ya flash sürücü (audio trener) qoyun;
2) baş dayağı olan kresloda rahat oturmaq və ya kresloda və ya divanda uzanaraq uzanmaq;
3) qatar, tercihen səhər və ya günün ortasında.

Dərs zamanı bir az yatırsanız, qorxulu deyil, bacarıq hələ də bu yuxulu vəziyyətdə əldə edilir;

4) audio simulyatoru yandırın;
5) məşq prosesində səslənən mətnə ​​əməl edirsiniz və təkrar etmədən, liderin sözlərini tələffüz etmədən diqqətinizi bədənin müvafiq hissələrinə cəmləşdirirsiniz;
6) ilk məşğələlərdə özünüzü xarici diqqəti yayındıran səslərdən daha yaxşı təcrid etmək üçün qulaqlıqda mətnə ​​qulaq asmaq məsləhətdir;
7) və əsas şərtə riayət edin - 1-2 ay ərzində sistematik dərslər keçirin. Nəticədə kəmiyyət keyfiyyətə çevrilir.

Müvəffəqiyyətli AT-nin əsas sirrlərindən biri diqqəti liderin səsinin göstərdiyi bədənin həmin hissələrinə (sağ ayaqda, sonra solda, sağ əldə, sol əldə və s.)

AT nə qədər tez-tez aparılmalıdır?

Yeni başlayanlar üçün - gündəlik və ya hər gün. Əvvəlcə AT-dan müntəzəm istifadə vərdişiniz olmasa da, 1-2 ay ərzində özünüzü hər gün (və ya ən azı hər gün), evdə və ya işdə dinləməyə təşviq etməlisiniz.

Uşaqlıqda yeməkdən əvvəl əllərinizi yumaq vərdişini necə inkişaf etdirdiyinizi xatırlayın. Valideynlərə və ağsaqqallara xatırlatmaq və nəzarət etmək lazım idi ki, masa arxasında təmiz əllərlə oturasınız.

Beləliklə, bu vərdiş formalaşdı və indi heç bir istək vermədən, yeməkdən əvvəl avtomatik olaraq əllərinizi yumağa meyllisiniz.

Siz də xatırlatmadan dişlərinizi fırçalayır, duş qəbul edir, təmiz paltar geyinirsiniz.

Bir anda sizə daxil edilmiş bədən gigiyenası vərdişi belə işləyir.

Psixika (ruh), eləcə də bədən öz gigiyenasına - psixi gigiyenaya ehtiyac duyur.

Gün ərzində zehni stress (“zehni kir”) yığılır və “o” sistematik olaraq yuyulmalıdır. Başqa sözlə, “ruh işləməlidir”...

Ruh halının gigiyena bacarığı kütləvi şüurda yoxdur və o, müasir mədəniyyətin əvəzsiz elementi kimi inkişaf etdirilməli, qurulmalıdır.

Bədən gigiyena vasitələri - təmiz su, sabun, diş fırçası, sonra psixi gigiyena əsas vasitələrindən biri Autogenic Training.

Gün ərzində insan orqanizmi bir neçə dəfə aclıq hissi keçirir ki, bu da fiziki enerji ehtiyatlarının doldurulması lazım olduğunu göstərir. Sonra yemək yeyən insan fiziki gücü bərpa edir.

Eyni şey psixika üçün də keçməlidir. Gün ərzində yorğunluq və ya əsəbilik hissi zehni gücün tükəndiyini və bərpa edilməsi lazım olduğunu göstərir.

Ancaq insan gücünü tez bərpa etmək əvəzinə, köhnə vərdişdən (köhnə cığırla hərəkət edərək) özünə qalib gəlməyə başlayır və hələ yeni trek olmadığı üçün ruhi yorğunluq və əsəbilik vəziyyətində hərəkət etməyə davam edir. Bu səmərəsiz və dağıdıcıdır.

Zehni gigiyena vərdişinin formalaşması yeni bir yolun qoyulmasıdır.

Biz psixoloji məsləhətlər vermirik, tövsiyələr vermirik, lakin tez sağalmaq üçün xüsusi bir vasitə, Audio Təlimçi veririk. Ola bilsin ki, bu sizin gizli Energizeriniz olacaq!

AT audio təlimçilərinin istifadəsi nə dərəcədə təhlükəsizdir?

Bəzi yeni başlayanlar özlərinə nəzarəti itirəcəklərindən və rahat vəziyyətdən çıxa bilməyəcəklərindən narahatdırlar.

Bu Autogenik Təlimlərdə təhlükəsizlik məsələləri avtomatik olaraq aradan qaldırılır, çünki formalaşmış şüur ​​aydınlığı vəziyyəti həmişə ətrafdakı vəziyyəti qiymətləndirməyə qadirdir və lazım olduqda özbaşına məşq rejimindən asanlıqla çıxmağa imkan verir.

Kontrendikasyon asanlıqla müəyyən edilir - dinləmə zamanı narahatlıq və vaxt itkisi hissi. Bu, xarici dünyanın qavrayışına daha çox uyğunlaşdığınızı və özünüzə, daxili dünyanıza ciddi şəkildə baxmağa hələ hazır olmadığınızı göstərir.

Bu vəziyyətdə dərsləri məcbur etməyə ehtiyac yoxdur, burada təbiət səslərinin yazıları və musiqi terapiyası proqramları dinləmək üçün daha uyğundur. Sistemli dinləmələr haqqında unutmayın.

Təklif olunan AT-nin yeniliyi nədir və yeni vəzifə nədir?

Psixoterapiyanın bir xüsusiyyəti müştəriyə fərdi, fərdi yanaşmadır ki, bu da onun kütləvi istifadə imkanlarını məhdudlaşdırır. Autogenic Training (AT) imkanlarına yeni baxış ümumi əhali üçün psixoterapiyanın effektivliyinə çıxış açır.

1-ci yenilik (Heterojenlik). AT metodunun yaradılmasından bəri (Schultz, 1932), onun müstəqil inkişafı üçün tövsiyələrə pedaqoji səhv daxil oldu. O dövrdə maqnitofonlar olmadığına görə, əvvəlcədən avtoməşq formullarının ardıcıllığının mətnini əzbərləmək tövsiyə olunurdu. Sonra məşq prosesində bir şəxsə alternativ olaraq iki funksiyanı yerinə yetirməsi tövsiyə olunur - əvvəlcə AT mətninə diqqət yetirin, bədənin müəyyən bir hissəsi üçün istirahət düsturunu xatırlayın və zehni olaraq tələffüz edin, sonra diqqəti icraya yönəldin. bədənin bu hissəsi tərəfindən rahatlama əmrindən. Bədənin bir hissəsindən digərinə keçərək bütün məşq zamanı 10-30 dəfə. Anlamaq lazımdır ki, növbəti formulun yadda saxlanması və tələffüz edilməsi prosesi, düşüncə-bədən refleks əlaqəsi vasitəsilə şüursuz səviyyədə bədən gərginliyinə səbəb olan psixi gərginlikdir. Bu diqqətin dəyişdirilməsi prosesi əvvəlki gərginliyin bir hissəsini qaytarır və əldə edilən istirahət səviyyəsini pisləşdirir. İnsan növbə ilə özünə tapşırıq verir (zalda rejissor), sonra özü yerinə yetirir (səhnədəki aktyor). Zalla səhnə arasında bu atma vaxtaşırı əyləci və qazı basmağı xatırladır.

Bu pedaqoji səhvdir. İndiyə qədər öz tövsiyələrindəki izləyicilər bu səhvi təkrarlayırlar.

Bu səbəbdən ötən əsrin 60-70-ci illərində aylarla məşq edən böyük həvəskar kütlələr uğur qazana bilmədilər. Beləliklə, kütləvi şüurda belə bir fikir formalaşıb ki, avtoməşq vaxt aparan prosesdir və eyni zamanda nəticəyə zəmanət vermir.

AVTOGENİK TƏLİMİMİZ ÜZƏRLƏMƏ TƏLƏB EDİLMİR VƏ İLK DƏFƏ YAXŞI OLUR.

Metodologiyamızda heterojenlik şərti yerinə yetirilir - insan yalnız bir aktyordur, mütəxəssislər (psixoterapevtlər, müəllimlər, musiqi terapevtləri) tərəfindən hazırlanmış CD-ROM, fləş disk və s. ). İndi AT təlim tələb etmir, ancaq istifadə edir.

Burada güclü müalicəvi təsirə malik olan relaksasiya vəziyyətinə nail olmağın sadəliyi və asanlığı bu psixoterapevtik vasitənin ümumi əhali üçün istifadəsinə yol açır.

2-ci yenilik (4 hissəli struktur). Şultsun AT-nin geniş istifadə olunan mətnini nəzərdən keçirsək, onun metodologiyasında diqqətin yalnız bədən sferasının hisslərinə - qolların, ayaqların, mədənin, alının, ... Mətnimizdə (AT No 1) diqqət mərkəzində olduğunu görərik. "İstirahət və istirahət", 35 dəq.) ardıcıl olaraq 4 sferanın vəziyyəti izlənilir - bədənin rahatlaması, emosionalın sakitləşməsi, düşüncə prosesində sükuta nail olmaq və şüurun aydınlığına nail olmaq.

Bu yanaşma bütün orqanizmin daha dərin və sabit istirahətinə nail olmağa imkan verir. Bu, sabit yüngül yuxuya bənzəyən yeni psixo-fizioloji vəziyyətdir. Biz buna 3 sıfır vəziyyəti deyirik - "bədən yuxudadır, lakin ağıl oyaqdır".

AT-nin bu 4 hissəli strukturu hazırda işlənib hazırlanmış 4 hissəli psixoterapiya modelinə uyğundur.

3-cü yenilik (Özünü-psixokorreksiya). Əldə edilmiş relaksasiya vəziyyəti, sağlamlaşdırıcı vəziyyətə əlavə olaraq, təhsil məlumatlarına yüksək həssaslığın pedaqoji xüsusiyyətinə malikdir. Bu, bizim tərəfimizdən (AT No 2 “Balans və stressə qarşı müqavimət”, 35 dəq.) daxili emosional vəziyyətlər kimi yeni konstruktiv bacarıqların formalaşması üçün operativ, müstəqil psixokorreksiya məqsədi ilə istifadə olunur - narahatlığın, incikliyin, əsəbiliyin azaldılması. , qəzəbin təzahürləri və xarici reaksiya bacarıqları - yeni davranış reaksiyaları. Bu struktur sayəsində (relaksasiya vəziyyəti fonunda psixotexniki məşqlər) AT No 1 AT No 1-dən daha güclü müalicəvi təsir göstərir.

4-cü yenilik (Targeted AT). AT No 1 və AT No 2 əsasdır, lakin əhalinin müəyyən qrupları çox vaxt konkret tapşırıq üçün AT-dan istifadə etmək zərurəti yaranır. Buna görə də, onlar üçün bir neçə hədəf AT yaradılmışdır, məsələn:
AT №3 "Çakraların doldurulması", 60 dəqiqə, çakraların yerləşdiyi yerə uyğun bədən hissələrinə diqqəti cəmləşdirmək bacarığının formalaşdırılması üçün.
AT №4 "Sükanda necə yuxuya getməmək olar", 30 dəq. “Baharın on yeddi anı” filmində yorğun Ştirlits maşın sürərkən yolun kənarına çəkilir və 30 dəqiqəlik qısa yuxunun özbaşına məharətini nümayiş etdirir. Səs yazısı bildirir ki, Stirlitz uzun müddətdir ki, bu bacarıq üzrə xüsusi təlim keçib. Bizdə isə 4 №-li AT-dan istifadə edərkən məşq tələb olunmur, yolun kənarına çəkilmək, səs yazısını açmaq, gözlərinizi yummaq və yarım saatdan sonra artıq dincəlmiş vəziyyətdə yola davam etmək kifayətdir. dövlət.

AT № 5 “Yuxusuzluq üçün”, 30 dəq., bədənin bütün hissələrini hərtərəfli rahatlaşdırmaqla yuxuya getmək bacarığını inkişaf etdirmək.

5-ci yenilik (Psixi gigiyena bacarığı. Yeni tapşırıq). Müştəriyə və ya xəstəyə çatdırmaq çox vacibdir ki, bu yüngül və rahat AT-lardan etibarlı və zəmanətli nəticə onlardan sistemli istifadədən asılıdır.

Zehni gigiyena bacarığını inkişaf etdirmək üçün orta vaxt iki ay gündəlik yarım saat dinləmədir.

Cəmiyyətin təkamül yolu ilə inkişafı yeni MƏDƏNİ HƏRİYYƏTLƏRİN – dik yerimək məharətinin, paltar geymək məharətinin, nitq məharətinin, yazı məharətinin, bədən gigiyenası məharətinin tarixən ardıcıl formalaşmasıdır. Uşaqlıqda bədən gigiyenası bacarığı bizə valideynlər, yetkin qohumlar tərəfindən qurulmuşdur. Bu ardıcıllıqla növbəti mədəni bacarıq psixi gigiyena bacarığıdır. Fikrimizcə, yeni vəzifələrdən biridir müasir psixoterapiya– ümumi əhali tərəfindən psixi gigiyena ilə bağlı bu yeni mədəni vərdişin mənimsənilməsini təşviq etmək və asanlaşdırmaq.

Psixodiaqnostika göstərir ki, zehni gigiyena bacarıqlarını inkişaf etdirərkən psixi stress və narahatlıq kimi mənfi psixoloji keyfiyyətlər müsbətə - istirahət və sakitliyə çevrilir. Belə yeni sabit psixoloji keyfiyyətlərlə müştəri, bir tərəfdən, psixosomatik xəstəliklərə qarşı immunitet qazanır, digər tərəfdən, həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdığını hiss edir - daha çox olur. ahəngdar münasibət ailədə, işdə, cəmiyyətdə.

AT audio simulyatorlarının psixoloji təlimlər və konsultasiyalardan hansı üstünlükləri var?

Məsləhət bacarıqları inkişaf etdirmir. Psixoloji məşğələlərdə əldə edilən konstruktiv bacarıqlar son dərəcə faydalıdır, lakin bir müddət sonra (2-4 ay) möhkəmləndirilmədən xeyli dərəcədə yox olur. Bacarıqları möhkəmləndirmək üçün təkrar və sistemli təkrarlamanın metodoloji tələbini yerinə yetirmək lazımdır.

Təlim qrupları üçün bu sistemli tələb maddi və vaxt xərcləri, ərazinin uzaqlığı səbəbindən həmişə mümkün olmur, təklif olunan audio simulyatorlardan isə istənilən əlverişli vaxtda, istənilən mühitdə, istənilən uzaq yerdə və istənilən sayda məşq prosesində istifadə etmək olar. dəfə.

Bu AT Rusiya Federasiyası Səhiyyə Nazirliyinin Səhiyyə Texnologiyaları Kataloquna daxildir / 1 /.

AT No1 və 2 nömrəli tam mətnləri və onların səsi ilə müəlliflərin www.relax-cd.ru saytında tanış olmaq olar.

ƏDƏBİYYAT: 1. Tabidze A.A. AVTOGENİK TƏLİM VƏ MUSİQİ TERAPEVİK PROQRAMLAR. "Bərpaedici tibbin diaqnostik və sağlamlıq texnologiyaları". Çoxcildli kataloq-məlumat kitabı, cild 1, red. Müxbir üzv RAMN A.N. Razumova - M.;Alyans İnvest MMC, 2003, s.142

"CENTAUR": Şüur + Şüursuzluq.

"ATLI": "EGO" şüuru + "İD" şüursuz (instinktlər) + "SUPER-EGO".

“SÜRÜCÜ”: KÜÇER - intellekt, şüurlu əqli hissə + ATLAR - əqli, şüursuz əqli hissə + ARAŞDIRMA - bədən bioloji hissə.

"KARARET": ARABAN - bədən bioloji hissə + ATLAR - mənəvi, şüursuz ruhi hissə + KÜÇER - intellekt, şüurlu ruhi hissə + SAHİB (yolçu deyil) - əxlaqi, etik, mənəvi hissə.

Təcrübədən mən psixikanın bir cihazını seçdim, onunla təkcə insan davranışını izah edə bilməz, həm də yeni fərziyyələr qura və sınaqdan keçirə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, fikir mistik Qurdjieffin yazılarında yaranır, baxmayaraq ki, buna daha əvvəl rast gəlinmişdir. Axı, əslində insanların biorobot olması, yəqin ki, bir çox praktikant tərəfindən başa düşülür və başa düşülür. Daha bioloji şərh professor Tabidzeyə məxsusdur. Məncə, ümumi fikir illüstrasiyalardan aydın görünür.

I. Vaqon – bədən (huşsuz). şərtsiz reflekslər.
II. Atlar - duyğular (şüursuz). şərtsiz reflekslər.
III. Coachman - intellekt (şüuraltı + şüur). Şərti reflekslər
IV. Ustad, Ruh, Vicdan (Ali şüursuz). Şərtsiz reflekslər.*

* Əgər vicdan yuxudadırsa, deməli, bu bir sərnişindir və o zaman IV elementin ümumiyyətlə olmadığını düşünə bilərik.

HİPNOZ - kənar təlimçi tərəfindən MƏŞQÇİ olmadan ekipajı idarə etmək cəhdi. İnadkar atı əhliləşdirmək (fobiyalar, qorxular, dağıdıcı hərəkətlər və s.). Faytonçu və atlar cilovla möhkəm bağlanmır. Bu modeldən görünür ki, duyğular ilkindir (ilk atlar təhlükəyə reaksiya verir (psixik stress yaranır), bədən və intellekt onları izləyir.

ŞÜR - real vaxtda təzahür edən və əxlaqi və əxlaqi standartların (tənqidilik) daxil olduğu idarə ilə Şüurun görünən hissəsidir.

ŞÜRÜRLÜK - tərbiyə və təlim (bədən - dik yerimək, üzmək, velosiped sürmək, avtomobil sürmək və s.; emosional - dostluq, təmkin, yaxşı davranış və s. və intellektual - nitq, oxumaq, yazmaq, s formalaşma dövrü 15-20 yaş (uşaqlıq, yeniyetməlik) Şüurun özəlliyi irsi xarakter daşımır.Gələcəkdə şüur ​​və şüur ​​bir strukturda - KÜÇERdə yerləşir.

QEYRİ - şərtsiz reflekslərin, instinktlərin (aqressiya, qəzəb, şəhvət və s.) təzahürünə bioloji (irsi) meyl. Yarama dövrü 5-15 milyon ildir (canlıların bütün tarixi). Şüursuzluğun özəlliyi irsi olaraq keçir. Gələcəkdə şüursuz 3 fərqli komponentə malikdir - bədən, duyğular və ruh.

◐ Fərdi (şəxs, ailə, həmfikirlər, millət, dövlət) qorumaq instinkti. Gücləndirmə bədən və ya emosional və ya intellektual hissələr üçün həzz hissidir.
◑ Növü (insanlığı) qorumaq instinkti. Gücləndirmə - təmiz vicdan hissi.

MƏNƏVİƏT əxlaqi əməlləri yerinə yetirməkdən refleks həzz almaq üçün psixikanın xüsusiyyətidir.

Avtogen təlimin əsas məşqləri - tələb olunan vəziyyətlərə və bu vəziyyətləri müşayiət edən hisslərə (bir dəqiqədən çox olmayan) tez nail olmaq bacarıqlarını inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər toplusu. Autogenik təlimin əsas məşqlərinin mənimsənilməsi prosesində son effekti daha asan və daha sürətli edənlər əldə edirlər. Avtogen təlimin əsas bacarıqlarının mənimsənilməsi mərhələsində ətraflı, daha uzun hərəkətlər tələb olunursa, avtogen təlimin zəruri bacarıqları inkişaf etdikcə, getdikcə avtomatlaşdırılır və vaxt azalır.

Avtogen təlimin əsas məşğələlərinin hər birini ayrıca mənimsədikdən sonra növbəti mərhələdə şagird bütün bu məşqləri ixtisar olunmuş, qısaldılmış formada bir dərsdə birləşdirir. Avtogen hazırlığın birinci mərhələsinin məşqlərinin mənimsənilməsinin son nəticəsi, şagirdin tez (3-5 dəqiqə ərzində) özünü autogenik immersiya vəziyyətinə salmaq qabiliyyətidir, diqqət onun daxili hisslərinə yönəldildikdə, nəfəs səthi olur. , qollarda və ayaqlarda ağırlıq və istilik hissi, günəş pleksusunda istilik və alında sərinlik var. Bundan sonra, praktikant autogenik daldırma vəziyyətində olmaqla 5-10 dəqiqə istirahət edir.

Sessiyanı bitirən standart aktivləşdirmə tez və effektiv şəkildə özünüzü şən, aktiv vəziyyətə qaytarmağa imkan verir. Avtogen təlimin əsas məşqlərini mənimsədikdən sonra, yorğunluğu aradan qaldırmaq, emosional həddindən artıq gərginliyin mənfi təsirlərini azaltmaq, özünü hipnoz kimi bir sıra tətbiqi vəzifələri həll etməyə imkan verəcək ən yüksək səviyyəli məşqlərə davam edə bilərsiniz.

Autogenik təlimin birinci mərhələsi Johann Schulz tərəfindən təklif olunan və bədənin müəyyən hissələrində ağırlıq, istilik, soyuqluq hissini oyatmaq və sonradan artırmaq qabiliyyətini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir neçə standart məşqlərə əsaslanır. istirahətdən. Bu məşqlər, nəticədə dərin əzələlərin rahatlamasına, şüurlu nəzarət səviyyəsinin azalmasına və yuxulu vəziyyətə bənzər xüsusi bir vəziyyətə keçməyə imkan verir. Autogenik təlimin birinci mərhələsinin məşqlərini mənimsəməzdən əvvəl, əzələləri necə yaxşı istirahət etməyi öyrənmək və müxtəlif əzələ qruplarının rahatlaması ilə əlaqəli hissləri xatırlamaq lazımdır.

Köməkçi məşqlər. Autogenik məşqə başlamazdan əvvəl köməkçi məşqlər mənimsənilməlidir. Bunlara daxildir:
- əsas əzələ qruplarının rahatlama bacarıqlarının inkişafı;
- aktivləşdirmə və səfərbərlik bacarıqları.

Əzələlərin rahatlaması bacarıqlarının mənimsənilməsi. Otogen təlimin ən mühüm məqsədlərindən biri əzələlərin rahatlaması bacarıqlarını öyrətməkdir. Yeni başlayanlar üçün müəyyən əzələ qruplarının rahatlama dərəcəsini hiss etmək çox vaxt çətindir. Əzələlər rahatlaşdıqda yaranan hisslərlə daha yaxşı tanış olmaq üçün gərginlik və rahatlamanın alternativ olduğu köməkçi məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Bunun əksinə olaraq, gərginlikdən sonra müəyyən əzələ qruplarının rahatlamasını hiss etmək daha asandır.

İstirahət bacarıqlarını mənimsəməyi asanlaşdırmaq üçün bədənin bütün əzələlərini şərti olaraq beş qrupa bölmək olar:
- qol əzələləri;
- ayaqların əzələləri;
- bədənin əzələləri;
- boyun əzələləri;
- üzün əzələləri.

Bu məşqləri hündür kresloda və ya kresloda oturarkən etmək daha asandır. Ödənilməlidir Xüsusi diqqət aşağıdakı məqamlar üçün:
- Hər bir əzələ qrupu üçün hər bir "gərginlik-relaksasiya" dövrü təxminən 1 dəqiqə çəkir və 3-5 dəfə təkrarlanır.
- Nəfəs aldıqdan sonra 15-20 saniyə nəfəs tutma zamanı əzələlər gərginləşir, ekshalasiyadan sonra isə 40-45 saniyə ərzində könüllü tənəffüs fonunda rahatlaşır.

Əllərin əzələlərinin rahatlaması. Gözlərinizlə oturaraq, gövdənizi bir az irəli aparmalı, nəfəs almalı və nəfəsinizi tutaraq hər iki qolu önünüzə uzatmalısınız. Əllərinizi yumruqlara sıxaraq, eyni zamanda hər iki qolun əzələlərini çiyinlərdən əllərə qədər 15-20 saniyə yarım güclə sıxın. Diqqət hər iki əlin əzələlərinin necə gərgin olduğuna, gərgin əzələlərin bir qədər titrəməsinə yönəldilir. Bütün düşüncələr yalnız bu anda əllərin əzələlərinin nə qədər gərgin olduğuna yönəldilir.

Ekshalasiya zamanı əllərin əzələləri rahatlaşır. Sərbəst asılırlar. Əllərin rahat əzələlərini bir az silkələməli və əllərin əzələləri rahatlaşdıqda yaranan hissləri yaxşı hiss etməyə çalışmalısınız.

Ayağın əzələlərinin rahatlaması. Oturaraq, ən yaxşısı gözlərinizlə bağlı, nəfəs alın, sonra nəfəsinizi tutun və hər iki ayağın əzələlərini 15-20 saniyə, təxminən yarı güclə sıxın. Bacakların əzələlərindəki gərginliyi daha yaxşı hiss etmək üçün, sol və sağ ayaqların ayaqlarının yerə möhkəm basdığını təsəvvür edin. Diqqət hər iki ayağın əzələlərinin necə gərgin olduğuna, gərgin əzələlərin bir qədər titrəməsinə yönəldilir. Bütün düşüncələr yalnız bu anda ayaqların əzələlərinin nə qədər gərgin olduğuna yönəldilir.

Nəfəs aldığınız zaman ayaq əzələləri rahatlaşır. Bu rahatlama yaxşı hiss edilməlidir ki, bu da rahat əzələlərin bir az sarsılması ilə kömək edəcəkdir. Bütün diqqət ayaqların əzələlərinin rahatlaması ilə əlaqəli olan hisslərə yönəldilmişdir.

Bədənin əzələlərinin rahatlaması. Gözləriniz bağlı oturaraq, gövdənizi bir az irəli aparın, qollarınızı dirsəklərdə bükün və onları gövdəyə sıxın, nəfəs alın, nəfəsinizi 15-20 saniyə saxlayın. Qarın və arxa əzələlərini yarı güclə sıxın və dirsəkləri bədənə güclə basın. Eyni zamanda, bütün diqqət bədənin əzələlərinin (qarın və arxa) nə qədər gərgin olduğuna, gərgin əzələlərin bir qədər titrəməsinə yönəldilmişdir. Ekshalasiya zamanı qarın və arxa əzələləri rahatlaşır, qollar aşağı salınır. Bütün diqqət bədənin əzələlərinin rahatlaması ilə əlaqəli hissləri hiss etməyə yönəldilmişdir.

Boyun əzələlərinin rahatlaması. Boyun əzələləri öndən çənədən körpücük sümüklərinə qədər, arxada isə saçın köklərindən çiyin bıçaqlarının yuxarı hissəsinə qədər məhdudlaşır. Boyun əzələlərini gərginləşdirmək üçün nəfəs almalısınız, nəfəsinizi 15-20 saniyə saxlayın, başınızı çiyinlərinizə çəkin, sanki çiyinlərinizlə qulaqlarınıza toxunmağa çalışırsınız. Eyni zamanda, əllər ovuclarla itburnu üzərində dayanır. Bütün diqqət boyun əzələlərinin necə gərgin olduğuna, gərgin əzələlərin necə titrədiyinə yönəldilir.

Nəfəs alarkən boyun əzələlərini rahatlayın. Çiyinlər düşür, qollar bədən boyunca rahat asılır, çənə sinə endirilir. Boyun əzələlərinin rahatlaması ilə əlaqəli hissləri yaxşı dinləməlisiniz.

Üz əzələlərinin rahatlaması. Üzün əzələlərini gərginləşdirmək üçün nəfəs almalı, nəfəsinizi tutmalı və dişlərinizi və dodaqlarınızı 15-20 saniyəyə yarıya qədər sıxmalı, gözlərinizi yummalısınız. Bütün diqqət üzün əzələlərinin necə gərgin olduğuna, gərgin əzələlərdə baş verən yüngül vibrasiyaya yönəldilir.

Ekshalasiya zamanı üzün əzələləri rahatlaşır: gözlər yarı açıqdır, göz qapaqları ən kiçik bir gərginlik olmadan gözləri örtür. Göz qapaqlarının ən kiçik bir gərginlik olmadan gözləri örtməsinə əmin olmaq üçün onları bir neçə dəfə qaldırıb endirmək lazımdır. Ağız yarı açıqdır. Dodaqlar sanki bir az qalınlaşır. Yanaqlar ağırlaşır. Üz əzələlərinin rahatlamasını hiss edərək başınızı bir neçə dəfə yan-yana çevirə bilərsiniz. Bütün diqqət üzün əzələləri rahatladıqda yaranan hisslərə yönəldilir.

Səfərbərlik məşqləri. Avtojenik məşq başa çatdıqdan sonra letarji və istirahət vəziyyətini tez bir zamanda bərpa etmək üçün xüsusi səfərbərlik məşqlərindən istifadə edilməlidir. Canlılıq, fəaliyyət (sərin yay səhəri, təzə meh nəfəsi) ilə əlaqəli olan hissləri və təsvirləri təmsil etmək istəyi ilə mümkün qədər canlı şəkildə təmsil etmək çox vacibdir. Bir vaxtlar yaşanan bu halların ən xırda təfərrüatlarını yaddaşından çıxararaq, praktikant bədəndə müvafiq dəyişikliklərin baş verməsinə kömək edir, ümumi fəaliyyət səviyyəsini yüksəltməyə kömək edir, istirahət, yuxululuq və süstlük yerini dəyişdirir.

Hər seansın sonunda aktivləşdirmək üçün aşağıdakı düsturlardan istifadə olunur: İstirahət gücümü yaxşı bərpa etməyə imkan verdi.
Hər nəfəslə əzələləri daha çox enerji doldurur.
Əzələlər güclü və elastik olur.
Hər bir ekshalasiya istirahətin qalıqlarını götürür.
Hər nəfəsdə bütün bədəndə yüngüllük və təravət hissi artır.
Bədəndə xoş bir soyuqluq (çill) keçir.

Nəfəs almağı aktivləşdirin: kəskin ekshalasiyalarla bitən bir neçə uzun dərin nəfəs. 3-dən 1-ə qədər geri sayım, bu müddət ərzində təravət, güc, canlılıq hissi artır. 1-in hesabına gözlər açılır, üzündə təbəssüm, hərəkətə keçmək istəyi.

Avtogen təlimin əsas məşqləri. Bu autogenik məşq kursunda təklif olunan məşqlərin təsviri o demək deyil ki, kursant avtogen məşq məşqlərində mövcud olan bütün düsturları mütləq (ucadan və ya özünə) tam tələffüz edəcək, bəzi hallarda bu dəstəkləyiciləri zehni olaraq təsəvvür etmək kifayətdir. şəkillər və hisslər. Hər bir məşq bəzi rəftarlardan, həll ediləcək vəzifələrdən, istinad şəkillərindən və hisslərdən ibarətdir.

"Ağırlıq" (qol əzələləri) məşq edin. Qolların, ayaqların və bütün bədənin əzələlərində ağırlıq hissi yaratmaq qabiliyyəti autogenik təlimin vacib elementidir. Doktor Johann Schulz-un ​​müşahidələri göstərdi ki, bədənin əzələlərində ağırlıq hissi dərin istirahət vəziyyətinə uyğun gəlir və şüurlu nəzarət səviyyəsinin azalmasına kömək edir. Bu məşq praktikantlara skelet əzələlərinin kifayət qədər dərin relaksasiyasına nail olmağa imkan verir və bununla da əzələlərdən beyinə gələn impulsların sayını azaltmağa və autogen immersion vəziyyətinə keçməyə kömək edir.

hazırlıq məşqi. Ardıcıl olaraq 3-4 dəfə yarımçıq inhalyasiya zamanı bədənin əsas əzələ qruplarını gərginləşdirin: ayaqların, gövdə, boyun, üzün əzələlərini və ekshalasiya zamanı rahatlayın. Əllərin əzələlərinə xüsusi diqqət yetirin. Ən son gərginləşirlər və rahatlaşırlar. Gərginlik zamanı hisslərdən fərqli olaraq, əllərin əzələlərinin rahatlamasını mümkün qədər hiss etməlisiniz.

Hər iki əlin əlləri getdikcə daha çox nəzərə çarpır, hər ekshalasiya ilə daha çox nəzərə çarpır.
Hər iki əl çox ağırdır. Əllər çuqun çəkilər kimi ağırdır.
İstirahət, dinclik, passivlik və təfəkkür - bütün hisslər könüllü səylər nəticəsində deyil, öz-özünə yaranır.

Aktivləşdirmə. Dərs aktiv vəziyyətə qayıdan aktivləşdirici məşqlərlə başa çatır. Məşq təxminən 10 dəqiqə çəkir.

"İstilik" (qol əzələləri) məşq edin. Digər mühüm element autogenik məşq bədənin əzələlərində istilik hissi yaratma qabiliyyətidir, bu da onların daha çox rahatlamasına kömək edir.

hazırlıq məşqi. Nəfəs alma gücünün yarısında ardıcıl olaraq 3-4 dəfə bədənin əsas əzələ qruplarını gərginləşdirin: ayaqların, gövdə, boyun, üzün əzələlərini və nəfəs aldığınız zaman rahatlayın. Ən son gərginləşdirin və sonra əllərin əzələlərini rahatlayın.

Əsas məşq: Bütün diqqət nəfəs üzərindədir, bərabər və sakitdir.
Hər ekshalasiya ilə bütün bədəni xoş bir süstlük doldurur.
Bütün problemlər və narahatlıqlar, bütün kənar səslər və kənar düşüncələr aradan qaldırılır, hər ekshalasiya ilə zəifləyir.
Bütün bədən rahat, ləng, hərəkətsizdir.
Əllər sərbəst və rahat uzanır.
Hər ekshalasiya ilə qollar daha da ağırlaşır və ağırlaşır. Ağırlıq sol və sağ qola çiyinlərdən əllərə tökülür.
Hər iki əlin əlləri getdikcə nəzərəçarpacaq dərəcədə ağırlaşır, hər ekshalasiya ilə daha çox nəzərə çarpır, daha da ağırlaşır və istiləşir.
Hər iki əlin əlləri getdikcə isinir.


İstilik barmaqların ucunda pulsasiya etməyə başlayır, tədricən sol və sağ əllərə tökülür.

Əllərin əzələlərinin rahatlamasını mənimsədikdən sonra, ayaqların əzələlərini rahatlamağa yönəlmiş məşqlərin inkişafına davam edə bilərsiniz. Ayaqların əzələləri üçün "ağırlıq" və "istilik" məşqlərinin icrası ardıcıllığı qolların əzələləri ilə eynidir.

"Ağırlıq" (ayaqların əzələləri) məşq edin. hazırlıq məşqi. Ardıcıl olaraq ilham qüvvəsinin yarısından 3-4 dəfə bədənin əsas əzələ qrupları gərginləşir: qolların, gövdə, boyun, üzün əzələləri və ekshalasiya zamanı rahatlaşırlar. Ən son gərginləşdirin və sonra ayaqların əzələlərini rahatlayın.

Əsas məşq: Nəfəs almağa bütün diqqət - bərabər və sakitdir.
Hər ekshalasiya ilə bütün bədəni xoş bir süstlük doldurur. .
Bütün problemlər və narahatlıqlar, bütün kənar səslər və kənar düşüncələr aradan qaldırılır, hər ekshalasiya ilə zəifləyir.
Bütün bədən rahat, ləng, hərəkətsizdir.
Hər ekshalasiya ilə ayaqlar daha da ağırlaşır və ağırlaşır. Ağırlıq sol və sağ ayaqlara, ombadan ayaqların altına qədər yayılır.
Ayaqlar getdikcə daha çox nəzərə çarpır, hər ekshalasiya ilə daha çox nəzərə çarpır.
Sol və sağ ayaqların ayaqları kifayət qədər ağırdır. Ayaqları dəmir çəkilər qədər ağırdır.
İstirahət, dinclik, passivlik və düşüncə.

Standart sxemə uyğun olaraq aktivləşdirmə. Məşq təxminən 10 dəqiqə çəkir.

"İstilik" (ayaqların əzələləri) məşq edin. hazırlıq məşqi. Ardıcıl olaraq ilham qüvvəsinin yarısından 3-4 dəfə bədənin əsas əzələ qrupları gərginləşir: qolların, gövdə, boyun, üzün əzələləri və ekshalasiya zamanı rahatlaşırlar. Ən son gərginləşdirin və sonra ayaqların əzələlərini rahatlayın.

Əsas məşq. Bütün diqqət nəfəs almağa yönəlib - bərabər və sakitdir.
Hər ekshalasiya ilə bütün bədəni xoş bir süstlük doldurur.
Bütün problemlər və narahatlıqlar, bütün kənar səslər və kənar düşüncələr aradan qaldırılır, hər ekshalasiya ilə zəifləyir.
Bütün bədən rahat, ləng, hərəkətsizdir.
Hər ekshalasiya ilə ayaqlar daha da ağırlaşır və ağırlaşır. Ağırlıq sol və sağ ayaqlara ombadan ayaqlara qədər yayılır.
Hər iki ayağın ayaqları getdikcə nəzərəçarpacaq dərəcədə ağırlaşır, hər ekshalasiya ilə daha nəzərəçarpacaq dərəcədə ağırlaşır və daha isti olur.
Hər iki ayağın dabanları daha isti və isti olur.
Xüsusilə barmaqların uclarında olan istilik nəzərə çarpır.
Barmaqlarımın ucundakı istilik getdikcə daha çox nəzərə çarpır.
Barmaqların uclarında istilik pulsasiya etməyə başlayır, tədricən sol və sağ ayağın üzərinə tökülür.
Mən tamamilə sakitəm. Bütün bədən rahatlaşır, sakitcə dincəlir.

Standart sxemə uyğun olaraq aktivləşdirmə. Məşq təxminən 10 dəqiqə çəkir.

Solar pleksus məşqi. Günəş pleksusunda yerləşir orta xətt bədən, göbək və döş sümüyünün aşağı kənarı arasında ortada. Məşq qolların, ayaqların, qarın, arxa və üzün əzələlərinin tədricən boşaldılması ilə başlayır.

İstirahət və sakitlik vəziyyətinə çatdıqdan sonra diqqət günəş pleksusunda istilik hissi yaratmağa yönəldilir. Günəş pleksusunda istilik hissini asanlaşdırmaq üçün bir qurtum isti maye qəbul etdiyinizi və istiliyin günəş pleksusunun bölgəsində cəmləşərək aşağı düşdüyünü təsəvvür etmək tövsiyə olunur.

Standart sxemə uyğun olaraq aktivləşdirmə. Məşq təxminən 10-12 dəqiqə çəkir.

"Soyuq alın" məşqi edin. Bu məşq zehni fəaliyyətdən sonra yorğunluğu aradan qaldırmağa imkan verir, baş ağrılarından qurtulmağa kömək edir.

Hazırlıq məşqləri alın dərisində sərinlik hissini mümkün qədər yaxşı hiss etmək ola bilər (alnınıza soyuq bir şey qoya, üzünüzü yelləyərkən sərin havanı nəfəs ala bilərsiniz). Məşq qolların, ayaqların, qarın, arxa və üzün əzələlərinin tədricən boşaldılması ilə başlayır. Bədənin əzələlərinin kifayət qədər rahatlaşmasına və istirahət vəziyyətinə nail olduqdan sonra alında sərinlik hissi yaratmağa davam edə bilərsiniz.

Standart sxemə uyğun olaraq aktivləşdirmə. Məşq təxminən 10-12 dəqiqə çəkir.

Oxşar məqalələr