Rəhbərlik etmək istəyənlər üçün sağlam görüntü həyat, istehlak edilən qida miqdarını tənzimləmək və ümumiyyətlə qida keyfiyyətini süzmək lazımdır. Bir həftə ərzində düzgün qidalanmanın səmavi nəticələr verəcəyini xəyal etməyin mənası yoxdur. Özünüzə daha yüksək hədəflər qoyun. Bu barədə daha çox qidalanma mütəxəssisi Yuliya Bastryginadan oxuyun.
Yuliya Bastrigina, nutritionist, NUTRILITE-dan Bodykey Şəxsi Çəki Nəzarət Proqramının eksperti:
İlk növbədə, "düzgün qidalanma" anlayışını müəyyənləşdirməyə dəyər. Düzgün qidalanma pəhriz deyil, deyil” ayrı yeməklər", qeyri-vegetarianlıq və "notların" çox uzun bir siyahısı.
Bəslənmə proqramını necə yaratmaq olar
- bu, yalnız cinsi, boyu, yaşı və çəkisini deyil, həm də müəyyən makronutrientlərə (zülal, yağ, karbohidratlar) irsi meylini və sağlamlıqdakı mövcud sapmaları nəzərə alan fərdi seçilmiş sxemdir. Anladığınız kimi, özünüzü bir həftə ərzində düzgün bəslənmə ilə məhdudlaşdıra bilməzsiniz."Düzgün" pəhriz yaratmaqda vacib amil əvvəlki qidalanma və həyat tərzidir. Hər kəs köhnə həqiqəti bilir: "Nə yeyirsən, sənsən". İllər ərzində formalaşan pəhriz vərdişləri həm maddələr mübadiləsinə, həm də müəyyən xroniki “defisit-artıqların” yaranmasına birbaşa təsir göstərir.
Məsələn, balıq və dəniz yosunu sevməmək çox vaxt yod çatışmazlığının yaranmasına səbəb olur. Bu vəziyyət letarji, yorğunluq, toxumalarda mayenin tutulması, aşağı kalorili pəhriz və hətta idmana baxmayaraq çəki artımı ilə ifadə edilir. Bu pozğunluğu qidalanma ilə kompensasiya etmək üçün bir gündən çox vaxt lazımdır. Müxtəlif makro və mikroelementlər üçün belə nümunələr çoxdur.
- Faydalı məsləhət: Dəyişmək lazım olan ilk şey, illərdir yediyiniz eyni məhsulları almağı və eyni yeməkləri bişirməyi dayandırmaqdır!
Bir neçə sadə qaydaya əməl etməyə çalışın:
- Çalışmaq gündəlik pəhriz(hər gün işləmir, heç olmasa həftə ərzində düzgün pəhriz təşkil edir) rəngarəng tərəvəz və meyvələr var idi. üçün tam təminat qiymətli vitaminlər, minerallar və fitonutrientlər olmalıdır: qırmızı, sarı, yaşıl, mavi, ağ.
- Gündəlik tərəvəz və meyvələrin miqdarının 300 q-dan az olmamasını bilmək son dərəcə vacibdir.Məhz bu miqdar pəhrizi qiymətli bitki qida lifi ilə zənginləşdirəcək, nəinki mədə-bağırsaq traktını təmizləyir, qaraciyərin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, həm də metabolik stimullaşdırıcıdır.
- Yüksək enerji səviyyəsini saxlamaq üçün bədənin uzunmüddətli karbohidratlara ehtiyacı var. Onlar dənli bitkilərdə, makaronda, kartofda, paxlalılarda, bütün taxıllarda və kəpək çörəyi. Onların tədarükünün çatışmazlığı şokolad çubuğunda və ya çörəkdə qəlyanaltıya qarşısıalınmaz ehtiyacı stimullaşdırır. Bu vacib qida komponentini ehtiva edən məhsulların miqdarı cinsindən, insanın fiziki fəaliyyətindən və enerji ehtiyacından asılı olaraq gündə 200 ilə 400 q arasında dəyişir.
- Başqalarına mühüm qayda bədənin tam gündəlik protein tədarüküdür. Qəbul nisbətinin aşağı həddi 40 qramdır. Bu miqdar 225 q az yağlı kəsmik, cod, mal əti və ya 170 qramda olur. toyuq filesi. Təbii ki, bu məhsullar növbə ilə dəyişdirilməli və gün ərzində bərabər paylanmalıdır. Adekvat bir protein tədarükü bədənə bütün lazımi tikinti işlərini aydın şəkildə həyata keçirməyə imkan verir tənzimləmə funksiyaları, rifah və performansa son dərəcə müsbət təsir göstərəcək. Bundan əlavə, zülallar ən yüksək doyurucu xüsusiyyətlərə malikdir.
- Yağlara qəsd. Yağ qəbulunu daim məhdudlaşdıran insanlar tez-tez dərilərinin, saçlarının, dırnaqlarının və toxunulmazlığının vəziyyətinin pisləşməsi ilə üzləşirlər. Pəhriz yağları, xüsusən də çoxlu doymamış yağlar olanlar yağ turşusu, mütləq zəruri komponentlərdir bioloji membranlar. Və onların daimi çatışmazlığı ilə hüceyrələr zəifləyir və asanlıqla ölürlər. İlk növbədə, aqressiv ətraf mühit faktorları ilə təmasda olanlar (dəri, selikli qişalar, immun hüceyrələri). Özünüzü lazımi miqdarda təmin etmək üçün gündə ən azı 20-34 qram təmizlənməmiş bitki yağları istehlak etmək tövsiyə olunur. müxtəlif növlər və ya 1-2 dozada yağlı dəniz balığı (somon, alabalıq, siyənək, skumbriya).
Çəkini normallaşdırmaq üçün insanlar tez-tez istehlak etdikləri kalorilərin sayını məhdudlaşdıraraq və ya özlərini inkar edərək diyetə gedirlər. müəyyən məhsullar. Çox vaxt belə cəhdlərin nəticələri ya məyusedici olur, ya da qısamüddətli olur. Hər şeyi düzgün etmək və lazımsız şeylərdən əbədi olaraq necə qurtulmaq olar? Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır? Və əksinə, kifayət qədər çəki yoxdursa nə etməli?
— Yuliya, bizə deyin, qalan vaxtda yaya daha effektiv hazırlaşmağınıza hansı hərəkətlər kömək edəcək? Və nə maksimum nəticə Sağlamlığa zərər vermədən bir neçə ay ərzində buna nail olmaq olarmı?
— Ən təsirli şey ardıcıllıq və tələskənliyin olmamasıdır. İstənilən həddindən artıq hərəkətlər - kalorilərin kəskin azalması, mono-pəhrizlər, aclıq aksiyaları - qısamüddətli nəticəyə gətirib çıxaracaq ki, onu saxlamaq demək olar ki, mümkün olmayacaq. Sadəcə, “tələsən”lərin yavaş-yavaş uğur qazanacağı fikrinə alışmağa çalışın. 2-3 ay ərzində sadəcə pəhrizinizi nəzərdən keçirmək və fiziki aktivliyi bir qədər artırmaqla görünən nəticələr əldə etmək olduqca mümkündür. Təxminən 500 kkal enerji qəbulu və enerji sərfi arasında fərq yaratmaqla başlayın. Bundan əlavə, pəhrizdən 250 kkal çıxarın və "idman menyusuna" 250 kkal əlavə edin. Bu tədbir aclıq hissi olmadan yüksək həyat keyfiyyətini qoruyub saxlamağa və çox məyus olmamağa imkan verəcək. uzun müddətə. Ekspozisiya nə qədər uzun olsa, nəticə bir o qədər parlaq olar.
— Yazda sual təkcə kəskin deyil: artıq çəki, həm də vitamin çatışmazlığı. Əlavə vitamin qəbul etməliyəmmi? vitamin kompleksləri və ya mövsümi meyvə-tərəvəzlər hələ gəlmədiyi halda bəzi qidaların istehlakını artırmaq?
- Vitamin çatışmazlığıdır ciddi xəstəlik inkişaf etmiş ölkələrdə praktiki olaraq heç vaxt tapılmır. Hipovitaminoz və ya müəyyən vitamin və mineralların tədarükündə xroniki balanssızlıqdan danışmaq daha məqsədəuyğundur. Ümumiyyətlə, vitamin statusu ümumiyyətlə inanıldığı kimi mövsümi tərəvəz və meyvələrdən çox asılı deyil. Məsələn, B vitaminləri (yeri gəlmişkən, bədən çəkisinin tənzimlənməsində birbaşa iştirak edir) daha çox miqdarda dənli bitkilərdə, çovdar və kəpək çörəyində, lobyada, ət məhsulları. Yağda həll olunan vitaminlər (A, D, E, K) bitki yağlarında və heyvan mənşəli yağlarda (yağ, xama və s.) olur. Yod, selen - dəniz yosunu və qoz-fındıqda olur. Pəhriziniz zəif və monotondursa, hipovitaminoz mövsümi problem deyil, ümumiyyətlə daimi dövlət. Və pəhrizinizə qeyri-adi qidalar daxil etməklə onu dəyişdirməlisiniz. Bu əlverişli deyilsə və ya istəmirsinizsə, həqiqətən multivitamin komplekslərindən istifadə etməlisiniz.
— Arıqlamaq istəyənlərin nəticə əldə etməsinə mane olan əsas yanlış təsəvvürlər hansılardır? Bəzi ümumi mifləri rədd edin.
- Birinci. Əsas yanlış fikir, arzu olunan və real olan arasındakı uyğunsuzluqdur. “Həftədə 10 kq!!!” kimi qeyri-real məqsədlər qoymaq. 99% hallarda uğursuzluğa məhkumdur (artıq çəkiniz varsa, ilk həftəyə 1% buraxacağıq, tamam).
Məncə, hədəfləri kiloqramlarla müəyyən etmək, Allah eləməsin, konkret müddətlər qoymaq ümumiyyətlə yersizdir. Hər bir halın öz nüansları var. Bu, "Çəkili insanlar" realiti-şousunun birinci və ikinci mövsümlərindəki iştirakçıların nümunəsi ilə mükəmməl şəkildə təsvir edilmişdir. Onlara bax. Və sonra düşünün: bütün vaxtlarını pəhriz və idmana həsr edən bu insanlar arıqlamaqda çətinlik çəkirdilərsə, bu, niyə sizdən yan keçməlidir?
İkinci. Çörək, taxıl, kartofdan imtina və yarpaqlı tərəvəzlərə keçid. Bu tədbir zülal və gizli yağ istehlakının nəzərəçarpacaq dərəcədə artmasına səbəb olacaq, çünki bədən itkin enerji tələb edəcəkdir. O, bu və ya digər şəkildə haqqını alacaq və sən olduğun kimi qalacaqsan. Bəzən daha qalın. Layihə iştirakçıları yekdilliklə mənə dedilər ki, onlar ümumiyyətlə çörək və kartof yemirlər! Eyni zamanda onlara baxaraq deyin ki, bu belədir təsirli tədbirdir arıqlamaq üçün, bu işə yaramadı.
üçüncü. Ətdən imtina və ya əksinə, yalnız protein məhsullarına keçid. Hər ikisinin bir sıra öz mənfi təsiri var metabolik proseslər və sağlamlıq, buna görə də "panacea" hesab edilə bilməz.
— Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək mümkündürmü? Yoxsa bunlar təbii hədiyyələrdir və təbiətə qarşı çıxa bilmirsiniz? Mümkünsə, bunu necə etmək olar?
— Metabolik sürətə ciddi təsir göstərən əsas amillərə aşağıdakılar daxildir:
- yaş (artdıqca metabolik proseslər yavaşlayır, xüsusən 40 ildən sonra);
- cins (qadınlar, tərifə görə, kişilərdən 7-15% aşağı metabolizmə malikdirlər);
- aclıq aksiyası (xroniki enerji çatışmazlığına səbəb olur kəskin eniş metabolik sürət);
- genetik xüsusiyyətlər ("qənaətkar genotip" adlananın olması bir sıra insanların malik olma qabiliyyətini məhdudlaşdıran mühüm amildir) normal sürət metabolik proseslər);
- xəstəliklər qalxanvarı vəzi(hipotiroidizm);
- bir sıra vitamin və mineralların xroniki çatışmazlığı.
Bu amillərə təsir etmək mümkündürmü? Olduqca. Bir sıra nüansları bilmək. Məsələn, yaşla metabolik sürətin azalması metabolik aktivliyin azalması ilə əlaqələndirilir əzələ kütləsi bədəndə somatotropin hormonunun istehsalının azalması səbəbindən. Daimi güc məşqləri 40 ildən sonra da bu hormonun səviyyəsini yüksək səviyyədə saxlamağa imkan verir.
Qadınlar xüsusiyyətlərinə görə kişilərə nisbətən daha asan kökəlirlər hormonal səviyyələr, yağ toxumasının inkişafını "təşviq edir" və əzələ toxumasının inkişafını kifayət qədər stimullaşdırmır. Adekvat pəhrizin seçilməsi, onun çevik idarə olunması enerji dəyəri bütün dövr ərzində (qadınlarda reproduktiv dövr) üstəlik bir az “kişi” fiziki fəaliyyət- və daha az problemlər var.
"Qənaətkar genotip" bir az daha mürəkkəbdir. Bədən sözün əsl mənasında hər şeyi yağa çevirməyə çalışır. Bununla belə, burada yolları tapa bilərsiniz: enerji gücləndiriciləri ilə maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq: kapsaisin, gingerol (qırmızı bibər, zəncəfil), kofein (yaşıl çay, qəhvə). Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda pəhriz lifi də metabolik sürətinizi artırmağa kömək edəcəkdir. Və təbii ki, bədən tərbiyəsi.
Qalxanabənzər vəzinin xəstəlikləri ilə bəzən sadəcə düzgün diaqnoz və təyin olunmuş müalicə kifayətdir.
- Yenə də arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır? Doğrudanmı, kalori yandırmağa kömək edən və ya “mənfi kalorili” qidalar var?
- “mənfi kalorili məzmunlu” məhsullar istisna olmaqla müsbət keyfiyyətlər(fəaliyyətin stimullaşdırılması mədə-bağırsaq traktının, artıq pəhriz yağını adsorbsiya edən) mənfi olanlar da var - onların tərkibində çox az kalori var. Özünüzə nə qədər az kalori versəniz, vücudunuzun enerji çatışmazlığını ödəmək üçün sizi soyuducuya getməyə və hər şeyi yeməyə "məcbur edəcəyi" an bir o qədər tez gələcək. Buna görə də, arıqlamaq üçün bu və ya digər məhsula aid etmək lazım deyil sehrli xüsusiyyətlər. Əsas odur ki, qida maddələrinin tədarükü arasında yaxşı qurulmuş balansdır. Üstəlik, hər bir insan üçün fərdi. Cins, yaş, çəki, fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. A ümumi tövsiyələr, xəstəxanada orta temperatur kimi, heç bir şey deyil.
- Zülallar, yağlar, karbohidratlar, kalorilər... Hər dəfə hesablamaq çox çətin görünür. Pəhrizinizi sadələşdirməyin bir yolu varmı?
- Açıq ilkin mərhələlər- Yox. Normal yemək vərdişlərini inkişaf etdirməyincə və yeməyin və qabların miqdarını "gözlə" təyin etməyi öyrənməyincə, kulinariya miqyası və kalori sayğacı sizin daimi yoldaşlarınızdır. Əks halda, siz ya daim həddən artıq yeyəcəksiniz və nəticə əldə etməyəcəksiniz (hətta il ərzində əlavə bir alma, üstəlik pəhriziniz 3 kq çəki artımı verəcək) və ya az yeyəcəksiniz, bu da daha tez pozulmağa və daha da çox kilo almağa səbəb olacaq. Yeri gəlmişkən, niyə sual vermirsiniz: balet barında dayanmadan Bolşoy Teatrında prima rəqqas olmaq mümkündürmü? İstənilən nailiyyət sizin vaxtınızı və səyinizi tələb edəcəkdir.
— “Çəkili insanlar” şousunun iştirakçıları yarış zamanı çox məşq edir və qidalanmada özlərini məhdudlaşdırırlar. Nəticələri saxlamaq üçün daim onlara əməl etməli olacaqlar yüksək temp məşqlər və pəhriz? Sadə dillə desək, əldə edilən çəki necə saxlamaq olar?
— Əldə olunan çəki saxlamaq həmişə çətindir. Özünü yenidən tərbiyə edə bilən, incə və sağlam olmağın hər gün ciddi iş olduğunu anlayanlar uğur qazanacaqlar. Qalanları geri qayıdacaq. Bu həyatdır.
"Çəkili insanlar üçün ilkin mərhələdə arıqlamaq, yəqin ki, daha asan idi - çünki itirəcəkləri bir şey var idi. Düzgün qidalanma və məşqə baxmayaraq, sadəcə getmək istəmədiyiniz bir neçə əlavə funtdan necə qurtula bilərsiniz?
- Etdiyiniz işi dayandırın. "Groundhog Day" filmindəki kimi - səhv olan hər şey yaxşıdır. Pəhrizinizin tərkibini dəyişdirin, normal və daha yüksək kalorilərlə alternativ günləri sınayın, adi yüklərinizi dəyişdirin, lakin yuxarıya doğru deyil: qaçış əvəzinə çəki çəkin və ya əksinə. Bədənin alışması görülən tədbirlərin səmərəsizliyinin əsas səbəbidir.
— Kökəlmək istəyən həddindən artıq arıq insanlar necə qidalanmalı və nə etməli?
— Arıqlıq ciddi xəstəliklərlə əlaqəli deyilsə, prinsip sadədir: daha çox yeyin, az hərəkət edin və ya əksinə, güc məşqləri əlavə edin. Əsas çətinlik odur ki, ağır asteniklər üçün kifayət qədər miqdarda qidanı özlərinə "itmək" çox çətindir, onlar sadəcə buna uyğunlaşmırlar.
Düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyət haqqında daha çox öyrənmək istəyirsinizsə, şənbə günləri saat 19:00-da STS-də “” verilişinə baxın!
Nutrilite brendinin eksperti, nutritionist Yuliya Bastrigina cavab verdi.
Sağlam, lakin bahalı məhsulları necə əvəz edə bilərsiniz (məsələn, avokado, quinoa və başqaları)
Bir sıra məhsulların "faydalılığı" çox vaxt moda ilə diktə olunur. Onlar üçün bir əvəz tapmaq çətin deyil, xüsusən də başa düşməyə çalışsanız qida tərkibi. Beləliklə, məsələn, quinoadan iki dəfə aşağı qiymət etiketi ilə qurudulmuş mərcimək bədənə 24 qram protein (quinoa - 14 q), yağ - 1,5 (rəqib üçün 6-ya qarşı), karbohidratlar - 42 ( 57-yə qarşı). Qarabaşaq və inci arpa Onlar zülalda bir qədər aşağı olacaqlar (müvafiq olaraq 1,5 və 4 vahid), lakin onlar yağda ikiqat başlanğıc verəcək və əhəmiyyətsiz dərəcədə daha çox karbohidrat ehtiva edəcəklər. Eyni zamanda, bu dənli bitkilərin qiyməti 6-7 dəfə aşağıdır. Və gluten yoxdur.İlin müxtəlif vaxtlarında hansı mövsümi məhsulları almaq lazımdır
Mövsümi tərəvəzlərin qiymətləri həmişə aşağıdır. Buna görə qışda duzlu kələmdən istifadə etməyə çalışın, isladılmış alma, kök tərəvəzlər: yerkökü, çuğundur, şalgam, turp, kartof, balqabaq.Yazda yerli istehsal kimi mövsümi tərəvəzlər praktiki olaraq yoxdur. Bu vaxta qədər payız "səhmləri" demək olar ki, bütün qiymətli xüsusiyyətlərini itirir. Buna görə meyvə və tərəvəz üçün seçimlər axtarmağa çalışın isti ölkələr məhsulun ildə bir neçə dəfə yığıldığı (Mərakeş, Çin, İsrail və s.). Burada qənaət yerli məhsullarla müqayisədə bir az daha çətindir, lakin bu da olduqca mümkündür. Portağal, naringi, pomelo, banan əla sağlamlıq köməkçiləridir.
Yayda, əlbəttə ki, "yetişmə tarixlərinə" əməl etməlisiniz. Beləliklə, iyun ayında qarpız tutmayın - bu onların vaxtı deyil. Amma onlara rəng və erkən yetişmə vermək üçün kimyəvi maddələrlə dolduran fırıldaqçıların vaxtı. İyun ayında soğan, şüyüd, turp, cəfəri, kahı, xiyarın erkən sortları və albalı alın. İyul ayında əvvəlki tərkibə yeni kartof, yerkökü, yaşıl noxud, pomidor və giləmeyvə çeşidi (albalı, qarağat, qarğıdalı) əlavə edilir. Avqustda isə qarpız, bostan, gavalı, alma, armuda diqqət yetirin.
Payız meyvələrin yay çeşidinin "qalıqları" vaxtıdır. Eyni dövrdə kələm, balqabaq, badımcan, göyərti, balqabaq və gənc kök tərəvəz növlərini alın.
Hansı qəlyanaltı yalnız sağlam deyil, həm də ucuz ola bilər? Məşhur barlar yaxşıdırmı?
Barlar çox vaxt çox enerji ehtiva edir. 100 q 250 ilə 430 kkal ola bilər! Baxmayaraq ki, belə kiçik həcmdən dolğunluq hissi əldə etmək qeyri-realdır. 100 q ağırlığında eyni banan sizə daha çox toxluq hissi verəcək. Eyni zamanda, onun kalorili tərkibi üç dəfə, karbohidrat miqdarı isə iki dəfə az olacaq.Maksimum miqdarda qida ehtiva edən "çoxfunksiyalı" məhsullar varmı?
Hazırda ərzaq mağazalarında kifayət qədər çeşid var geniş seçim"funksional" məhsullar. Ancaq öz bədəninizin ehtiyaclarını bilmirsinizsə, "ən yaxşısını" seçə bilməyəcəksiniz.Tutaq ki, siz arıqlamaq və özünüzü toksinlərdən təmizləmək istəyirsiniz. Siz qaba lifli məhsullara diqqət yetirməyə başlayırsınız (bu, həqiqətən də burada uyğundur), ancaq bir məqamı qaçırırsınız - bir neçə ay belə yemək (xüsusilə də ətdən imtina etsəniz) və ət miqdarında azalma müşahidə edəcəksiniz. bədəndə dəmir, zəiflik, saç tökülməsi, dırnaqlar, yaşıl üz, gərginlik zamanı nəfəs darlığı və ümumi əlillik.
Hansı şirin desertlər sağlam və ucuz olacaq?
Nisbətən sağlam və ucuz desertlərə təbii şirələrdən, zefirdən və şəkərli giləmeyvələrdən hazırlanmış marmeladlar daxildir.Ən faydalı və ucuz qida– bu, “yolunu” bildiyiniz yeməkdir. Nisbətən desək, özünüz bişirin sadə məhsullar(taxıl, makaron, təzə ət, balıq, quş əti, tərəvəz, meyvə). “Sizin üçün” hazırlananları mütləq məhdudlaşdırmalısınız. Bədən üçün faydalı olmayan maddələrin maksimumu, lazımi və qiymətli maddələrin çox aşağı məzmunu ilə orada olacaqdır. Heç bir halda özünüzü dar bir siyahı ilə məhdudlaşdırmamalısınız, hətta çox sağlam məhsullar. Eyni mübadilə "düymələrinə" basmaq gec-tez sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.
Növbəti yazım yarmarka üçün daha maraqlı olacaq. Ən çox narahat edən mövzulardan birinə toxunmaq istərdim müasir qadınlar, – selülit. Düzünü desək, "selülit" termini həkimlər baxımından tamamilə düzgün deyil. Tibbdə bu vəziyyət adətən ginoid lipodistrofiya (GLD) adlanır. Rus dilinə sərbəst tərcümədə belə səslənir: qadınlara xas olan yağ toxumasının qidalanmasının (vəziyyətinin) pozulması.
Həqiqətən də, kişi nə qədər yaxşı qidalansa da, onu selülitlə təhdid etmirlər. Bunun bir neçə səbəbi var.
Birincisi genetikdir, mənsubiyyətlə bağlıdır qadın. Kollagen və elastin liflərinin dərialtı təbəqədə yerləşməsi və nisbətinin xüsusiyyətləri, qadın cinsi hormonlarına daimi məruz qalma və qadın tipli piylərin çökməsi selülitin inkişafı üçün ilkin şərtləri təşkil edir.
İkinci səbəb subkutan təbəqədə qan dövranının pozulması, kapilyar kövrəklikdir. Üçüncüsü, subkutan yağ toxumasında bir sıra hormonlara reseptorların sayının və ya həssaslığının azalmasıdır. Bir sıra kiçik və ya meylli amillər də var: həyat tərzi, müşayiət olunan xəstəliklər.
İndi isə qidalanmanın köməyi ilə bu amillərə hansısa şəkildə təsir göstərməyin mümkün olub-olmadığını nəzərdən keçirək. Pis xəbər odur ki, biz, əlbəttə ki, toxumaların quruluşunu və ya cinsimizi dəyişə bilmərik. Yaxşı xəbər odur ki, biz bir sıra digər amillərə təsir edə bilərik.
Ən açıq şəkildə başlayaq - subkutan yağ miqdarının azaldılması. Paradoksal olaraq, selülit həm "yağlı", həm də "arıq" qadınlara təsir göstərir. Və buradakı məqam budur. Yağların və karbohidratların balanssız istehlakı (çox aşağı kalorili suqəbuledici olsa belə) qan plazmasının zülal-lipid tərkibini dəyişdirir, yağların əmələ gəlməsindən məsul olan bir hormon olan insulin səviyyəsinin artmasına səbəb olur.
Pəhrizdə yüksək glisemik indeksi olan qidaların - ağ undan, ağ düyüdən, qazlı şirin içkilərdən, bişmiş məmulatlardan, şirniyyatlardan hazırlanmış məhsulların əhəmiyyətli dərəcədə azalması və bütün taxılların və təzə meyvə və tərəvəzlərin istehlakının əhəmiyyətli dərəcədə artması problemi həll etməyə kömək etməlidir. bu problem. Bundan əlavə, pəhrizinizdə heyvan yağının miqdarına çox diqqət yetirməlisiniz.
Qəbulunuza nəzarət toxuma şişkinliyini azaltmağa kömək edəcək süfrə duzu. Yalnız duzu azaltmaq kifayət deyil, başa düşməlisiniz ki, duz bədənə çox böyük miqdarda, məsələn, sərt pendir, soya sousu, bulyon kubları, konservləşdirilmiş tərəvəzlər, ət və balıq kimi məhsullarla daxil ola bilər. onların istehlakına ciddi nəzarət etmək.
təsirinin inkişafında böyük əhəmiyyət kəsb edir " portağal qabığı» xroniki yod çatışmazlığı var - bu, tiroid hormonlarının toxumalara təsirinin azalmasına gətirib çıxarır və aradan qaldırılması çətin olan şişkinliyə səbəb olur. Buna görə də gözəlliyi üçün ciddi mübarizə aparanlara gündəlik istifadə etməyi şiddətlə tövsiyə edirəm dəniz balığı, dəniz məhsulları və ya dəniz yosunu.
Dərialtı kapilyarları gücləndirmək üçün hər gün yaşa uyğun vitamin C və rutin (vitamin P) qəbul etmək lazımdır. IN təbii məhsullar ideal birləşmədə bu iki vitamin var chokeberry, qurudulmuş itburnu, qara qarağat və albalı.
Selülitlə mübarizədə pəhriz lifi də lazımdır. Bağırsaq funksiyasını stimullaşdıraraq, venoz müqaviməti azaldan qəbizliyin qarşısını alırlar alt əzalar. Sonuncu kapilyar qan axınına son dərəcə faydalı təsir göstərir. Yaxşı, digər amillər gündəlik fiziki fəaliyyət, limfatik drenaj masajı və mezoterapiyadan təsirlənə bilər. Ümid edirəm ki, məsləhətlərim cazibədar olmağa kömək edəcək! Sağlam və gözəl olmağınızı arzulayıram!
Yulia Bastrigina, nutritionist, Nutrilite brendinin eksperti
Tam olaraq səhər yeməyi gün ərzində nə yeyəcəyinizdən məsuldur.
Şirin çörək və şəkərli qəhvə ilə başlayın - və cəmi bir neçə saatdan sonra sizi ələ keçirə bilərsiniz arzu ye... başqa şirin bir şey. Fakt budur ki, ilk yemək zamanı qan şəkərinin səviyyəsi çox yüksəldi və buna cavab olaraq, onun "azaldılmasına" cavabdeh olan hormon olan insulinin səviyyəsi artdı. Qlükoza səviyyəsinin azalması avtomatik olaraq aclıq hissi və onu mümkün qədər tez artıracaq qida axtarışına səbəb olur. Və bu sadəcə şirin bir şeydir. Və belə "roller sahil gəmiləri" sizi hər zaman gözləyəcək.
Səhər yeməyi üçün donuz və yumurta seçsəniz nə olacaq? Toxluq hissi həqiqətən çox uzun sürəcək. Amma bir tutum var. Baş istədiyimiz qədər tez işləməyəcək. Beyin qlükoza ilə qidalanır. Və onun üçün yağ yalnız ehtiyat qida mənbəyidir. Daxil olan zülal, yeni hüceyrələrin qurulmasında iştirak etmək əvəzinə, parçalanmağa başlayacaq... qlükoza. Üstəlik, uzun sürən toxluq sizin sayıqlığınızı “yavaşlatacaq”. Çox güman ki, bir qəlyanaltı atlayacaqsınız və hətta naharı unutacaqsınız. Və burada "ac potensialın toplanması" arenaya gəlir. Aclıq hissi qəfil, lakin çox güclü olacaq. Düzgün miqdarda deyil, hər şeyi yeməyə başlama riski var.
Şirəçəkənə bir neçə meyvə atırıq və 30 dəqiqədən sonra başa düşürük: bir şey yemək yaxşı olardı. Əsas səhv enerji dəyəri az olan, lakin insulin səviyyəsini artıran qidalara keçməkdir. Bu vəziyyətdə "ac potensial" tez və qəddar şəkildə yığılır.
mənim düzgün səhər yeməyi belə görünür:
1. Pəhrizinizi mümkün qədər tez-tez dəyişdirin
Seçilmiş məhsulların çeşidi nə qədər böyükdürsə, metabolizm bir o qədər "maraqlı" işləyir. Bədən gündəlik rejimə tez öyrəşir və adi yeməyin həzminə və mənimsənilməsinə minimum enerji sərf edir.
2. Adi pəhrizinizə əlavə edin... yağ
Az miqdarda (3-5 q) təmizlənməmişdən istifadə edin bitki yağı(boş bir mədədə yemək lazım deyil). Müxtəlif növ yağları sınamaq son dərəcə vacibdir: sidr, üzüm toxumu, balqabaq, küncüt və s. Bu maddələr mübadiləsini, toxunulmazlığı, qaraciyərin, qan damarlarının vəziyyətini yaxşılaşdırır və görünüşünə faydalı təsir göstərir.
3. Səhər şirniyyatlara qəti “yox” deyək!
Səhərlər şirniyyat, qənnadı məmulatları və şəkərli içkilər yeməməyə çalışın. Həddindən artıq miqdarda insulin (belə səhər yeməyindən sonra ifraz olunan budur) artıqlığın yağda saxlanmasını stimullaşdırır və "növbəti yemək üçün şirniyyat seçin" mexanizmini işə salır. Səhərlər kalsium və yağla zəngin qidalardan istifadə etmək daha yaxşıdır: pendir, kəsmik kimi. Çox vaxt kalsium çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir artan iştah gün ərzində.
4. Səhər kaloriləri “işləyən” olmalıdır
Zəngin qidalardan düzgün kalori əldə etmək yavaş karbohidratlar(məsələn, sıyıq fərqli növlər dənli bitkilər, taxıl və çovdar çörəkləri).
5. Səhər saatlarında B vitaminləri ehtiyatı toplayın
Onlar yağ və karbohidrat mübadiləsinin tənzimləyiciləridir və gün ərzində bədənin düzgün istiqamətə getməsinə kömək edəcəklər. Taxıl, yumurta, qoz-fındıq və yaşıl tərəvəzlərdə belə vitaminlər çoxdur.
6. Üçün Əhvalınız yaxşı olsun amin turşularına ehtiyac var
Səhər pozitiv olmaq istəyirsiniz? Sonra səhər yeməyi üçün triptofanla zəngin qidaları seçin. Bu amin turşusu serotonin istehsalını təşviq edir. Lakin o, özbaşına beyinə daxil ola bilməz. Ona dirijor lazımdır - qlükoza. Pendiri meyvə və ya yüngül meyvə mürəbbəsi ilə birləşdirin.
Yuliya Bastriginanın sevimli səhər yeməyi:
1. Çox taxıllı sıyıq + buğda kəpəyi su + təzə alma, quru ərik, gavalı, üyüdülmüş Braziliya qoz-fındıqları və darçın, kətan toxumu, balqabaq toxumu yağı+ qaynadılmış yumurta. Limon və zəncəfil ilə yaşıl çay.
2. Taxıl və ya çovdar çörəyi/taxıl çörəyi + azca duzlu qızılbalıq və ya sockeye somonu + xiyar, kahı + kərə yağı. İtburnu ilə çay.
3. Banan, alma, giləmeyvə + sərt pendir və ya kəsmik 2-5% yağ.
Olga Malışeva, qidalanma və detoks mütəxəssisi, müəllif bloqunun və 365 detoks layihəsinin yaradıcısı
Bütün tövsiyələrə ciddi əməl edin düzgün qidalanmaİldə 365 gün lazım deyil. Ümumi bir xətt olmalıdır, lakin həmişə təcrübə üçün yer buraxın. Bəzən çox düzgün olmayan, lakin çox arzu olunan bir şey yeyə bilərəm. Və mən heç vaxt qaydalardan kənara çıxdığım üçün özümü günahlandırmıram - səhəri səhər yaşıl şirə içirəm və mənə yaraşan sağlam vərdişlərə qayıdıram. Budur mənim bir neçə qaydalarım:
1. Su, su və daha çox su
Səhər ilk iş, yarım əhəng və ya 1/3 limon suyu əlavə edərək böyük bir stəkan su içmək lazımdır. Bu su bədəni mükəmməl təmizləyir, qələviləşdirir və həzmi stimullaşdırır.
2. Səhər mütləq yaşıl şirə içməyi unutmayın!
Mən sizə yaşıl şirənin müxtəlif varyasyonlarını sınamağı məsləhət görürəm, burada əsas həmişə tərəvəz və göyərtidir və şirinlik üçün bir alma və ya armud əlavə olunur. Əgər şirə hazırlamağa vaxtınız yoxdursa, əla seçim təzə ispanaq, banan, armud və ya digər meyvələrdən hazırlanmış smoothie ola bilər. içməli su və ya badam südü.
Ən sevdiyim tərəvəz suyu resepti:
5 sap kərəviz
1 çuğundur
2 yerkökü
Bir dəstə cəfəri
2 böyük alma
Bir parça zəncəfil
Biz bütün inqrediyentləri şirəçəkənə qoyuruq və vitamin gücləndirilməsindən həzz alırıq.
3. Qəhvə əvəzinə zehinlilik
Qəhvənin enerjiverici təsiri tez-tez əsəbilik və narahatlıqla müşayiət olunur və müntəzəm istehlak böyrəküstü vəzilərin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər və tükənməyə kömək edə bilər. sinir hüceyrələri. Qəhvəni tərkibində təbii kakao, kasnı, yapon matcha çayı və təzə sıxılmış tərəvəz şirələri olan içkilərlə əvəz edə bilərsiniz. Onlara keçin və ya heç olmasa qəhvə istehlakınızla "qarışdırın".
4. Yeməkdən əvvəl meyvə, lakin sonra deyil
Meyvələrdən faydalanmaq üçün onları yalnız acqarına yeyin - başqa yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl və ya 3-4 saat sonra. Aç qarına meyvələr asanlıqla həzm olunur və əla enerji artırır. Ancaq digər qidalarla qarışdırılan meyvələr ağırlığa səbəb olacaq və fermentasiya proseslərini təşviq edəcəkdir. İstisna, salatlara və taxıllara təhlükəsiz əlavə edilə bilən avokadodur.
Oxşar məqalələr
