Kiekviena mergina, o dar daugiau, kiekvienas vyras svajoja apie gražias kojas. Grožis yra reliatyvi sąvoka, tačiau liekni, tonizuoti raumenys šiandien aktualesni nei bet kada ir laikomi grožio etalonu.

Riebalų procentas ant kūno ir kojų priklauso nuo mitybos ir fizinė veikla- kuo daugiau judate ir kuo mažiau valgote „saldainių“, tuo jūsų kūnas atrodo sausesnis. Grįžkime prie kojų.

Kojų pratimai namuose padės jas sustiprinti, auginti raumenų masę ir apskritai sudeginti daugiau kalorijų, jas sugriežtinti tinkamas vietas ir tik savo sveikatos labui.

Namų pratimų pagalba galite priaugti raumenų masės ir paversti plonas, kreivas kojas į stiprias, lygias ir gražias. Būtina sutelkti dėmesį į pagrindinius ir izoliuojančius pratimus naudojant svorius, pagerinti mitybą - pridėti baltymų, padidinti „naudingą“ dienos kalorijų kiekis už 300-500 kalorijų, kitaip iš kur atsiras raumenys?

Kad kojos išsausėtų, sureguliuokite mitybą – mažiau saldumynų, įskaitant vaisius, daugiau baltymų: žuvies, vištienos, kiaušinių, varškės. Jūsų kojų forma visų pirma priklauso nuo mitybos (ir šiek tiek nuo genetikos); galite turėti išsivysčiusių raumenų po riebalų sluoksniu, bet niekas jų nepamatys.

„Patinusių“ kojų (ir kitų kūno dalių) problemą padės kas antrą dieną kaitaliojami kardio pratimai su jėgos treniruotėmis. Metant svorį kojose nenaudokite didelių svorių ir sutelkite dėmesį į daugiau pakartojimų: 20-25, kartu 10-12.

Būtinai užsiimkite kardio – greitu ėjimu, bėgimu, važinėjimu dviračiu, šokinėjimu su virve – atlikdami šiuos pratimus išleisite daugiau energijos.

TOP 10 pratimų gražioms kojoms

Pritūpimai

Pagrindinis pratimas norint numesti svorio ne tik kojoms, bet ir visam kūnui. Vietoje riebalų atsikratyti neįmanoma, todėl teks dirbti visą kūną ir smarkiai prakaituoti. Sulenkite kelius ir pradėkite pritūpimą sutraukdami dubenį, perkeldami jį atgal ir atsisėsdami ant nematomos kėdės.

Pagrindinė taisyklė – jauskite įtampą sėdmenyje, kuo labiau atitraukite dubenį atgal ir nekelkite kelių už pėdų. Pagrindinė lieknėjimo taisyklė – intensyvus pratimas: pakartojimus darykite greitu tempu ir bent 20 pakartojimų vienu būdu.

Lunges

Ženkite žingsnį į priekį dešine koja ir nuleiskite kūną žemyn, kol priekinė šlaunys ir blauzdos sudarys stačią kampą. Nekelkite piršto už pėdos ribų ir sutelkite dėmesį į kulną. Laikykite 1-2 sekundes, pakilkite ir pakeiskite koją – dabar žingsniuokite kaire koja.

Įtūpstai namuose gali būti įvairūs: pabandykite atlikti šokinėjimo pratimų rinkinį, kaitaliokite įtūpstus su pritūpimais, kelių pakėlimais ar kryžminiais žingsniais. Norint numesti svorio, svarbus treniruočių intensyvumas ir, žinoma, technika. Po 2 savaičių reguliarių treniruočių su savo svoriu galite pridėti dar vieną – į pagalbą 1-3 kg hantelius arba vandens butelius.

Kojos pagrobimas

Užimkite tiesią padėtį ir suraskite atramą – kėdę, stalą ar spintelę. Lėtai eikite dešine koja atgal, suspausdami sėdmenų raumenis ir užpakalinį bicepsą. Atlikite 20–25 pakartojimus kiekvienai kojai ir pereikite prie jų pagrobimo į šonus.

Padėkite rankas ant sienos ir perkelkite koją į dešinę, 1-2 sekundes pabūkite viršuje ir nuleiskite galūnę neliesdami grindų, pakeiskite kojas.

Pasukite kojas

Pratimas nuo ankstesnio skiriasi tuo, kad čia judesiai yra aštresni ir greitesni. Galite siūbuoti pirmyn, atgal ir į šoną, tačiau kiekviena koja atlikite bent 30 judesių iš abiejų pusių.

Gulimas kojos pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas tiesiai į viršų. Padėkite rankas už galvos arba padėkite delnus po sėdmenimis. Įkvėpdami išskleiskite tiesias kojas, o iškvėpdami vėl jas suglauskite. Atliekant darbą papildomai naudojami pilvo raumenys. Atlikite bent 15-20 pakartojimų ir 2-4 rinkinius.

Išvardinti pratimai tinka stiprinti ir įtempti kojų raumenis, sausinti raumenis ir kovoti su papildomais kilogramais. Dabar papasakosiu apie daugiau energijos reikalaujančius, bet ne mažiau naudingus.

Plie pritūpęs

Dirba vidines šlaunų dalis. Atsistokite tiesiai ir plačiai ištieskite kojas, sulenkite kelius, suglauskite rankas priešais save. Pradėkite pritūpti lėtai, judindami dubenį į priekį ir ištiesdami kelius į šonus.

Taikant šią techniką svarbu judėti lėtai, sklandžiai, sutelkti dėmesį į smulkiuosius raumenis ir jausti jų tempimą. Keldami netiesinkite kelių, kad išlaikytumėte raumenų įtampą.

Šoninės gulimos kojos pakėlimas

Atsigulkite ant dešiniojo šono, atsiremkite dilbiu į grindis, kairė koja sulenkite kelį ir atsistokite žemyn, o dešinįjį ištieskite ir pakelkite. Pasukite kojų pirštus į šonus ir įtempkite raumenis; įtampa turi išlikti iki artėjimo pabaigos. Pakelkite koją kuo žemiau, nepakeldami dubens nuo grindų ir nuleiskite neliesdami paviršiaus. Pakartokite 20-25 pakėlimus ir pakeiskite šonus.

Viena koja pritūpęs

Sunkus, bet efektyviausias pratimas, skirtas dirbti priekiniams ir užpakaliniams bicepsams, blauzdos raumenims ir net nugarai. Pradedantiesiems rekomenduoju pasitreniruoti ant atramos. Atsistokite tiesiai, sulenkite kairę koją ir patraukite į priekį, mums jos neprireiks.

Ištieskite rankas priešais save, sutelkdami dėmesį į dešinę koją, kuri jau yra sulenkta ties keliu ir paruošta darbui. Pradėkite pritūpimą ant vienos kojos judindami dubenį atgal ir išlaikykite pusiausvyrą, staigiai nusileiskite žemyn, laikykite ir traukdami pakilkite. Atlikite 8-10 pakartojimų ir pakeiskite kojas.

Gulint ant nugaros kojos garbanos

Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ant grindų. Pakaitomis traukite juos link savęs, sulenkite kelį ir stumkite kulną grindimis. Atlikite 30 pakartojimų jums patogiu tempu. Šis pratimas ypač naudingas sąnariams.

Blauzdas kelia

Atsistokite ant nedidelės kalvos, pavyzdžiui, ant laiptų. Nuleiskite kulnus žemyn. Lėtai kilkite ant kojų pirštų ir sklandžiai grįžkite žemyn, nuleiskite kulnus ir ištempkite blauzdos raumenys. Prieš jus yra labiausiai efektyvus pratimas veršelių siurbimui namuose.

Pratimai masei priaugti

Masinis kompleksas apima papildomų svarmenų naudojimą – eidami pritūpti paimkite štangą ar hantelius arba sūpynėse užsidėkite svarmenis ant blauzdos.

Siurbimui liesos kojos Aukščiau išvardytas pratimų rinkinys tinka kartu su papildomu svoriu ir kaloringu mityba, o pakartojimų skaičius sumažinamas nuo 20-25 iki 10-12.

Tempimas

Tai reikalinga po bet kurio fizinė veikla, žymiai sustiprina raumenis, tonizuoja ir daro juos elastingesnius.

• Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį ir nuleiskite kūną. Ištieskite kelius, aplenkite nugarą ir ištieskite rankas į priekį, laikydami kojų pirštus. 1-2 minutes praleiskite nejudančioje būsenoje, tiek pat laiko siūbuokite, ištiesdami šlaunies nugarą

• Dešinį kelį patraukite link savęs ir padėkite pėdą ant gretimos šlaunies. Pasilenkite tiesios kojos link ir palaikykite 60 sekundžių. Pakeisk kojas

• Ištieskite tiesias kojas kiek įmanoma į šonus ir ištieskite rankas į priekį. Pasilenkite į priekį 10 kartų ir išlaikykite poziciją 10 kartų, jausdami tarp kojų esančių raumenų įtampą.

• Atsistokite, kiek įmanoma ženkite žingsnį į priekį (įtūpę), padėkite rankas ant klubų ir ištieskite bicepso nugarą. Laikykite poziciją 15 sekundžių, pritraukite galinę pėdą arčiau ir ištieskite priekinį kelį. Pasilenkite į priekį ir rankomis suimkite kojų pirštus, nesulenkdami kelių ir netempdami raumenų kiek įmanoma.

Norint numesti svorio šlaunyse ar bet kur kitur, vien mankštos nepakaks: angliavandenių kiekį sumažinkite 5-10% ir pridėkite baltymų. Kas antrą dieną keiskite namų treniruotes su kardio ir 1–2 kartus per savaitę pailsinkite raumenis: skirkite šį laiką aktyviai.

Iki kito karto, mieli skaitytojai! Linkiu tau gražaus stiprios kojos, kokybiškos treniruotės namuose ir valios pastangos jūsų svajonės link!

Susisiekus su

Tačiau kojų pratimai turi keletą savybių. Pažiūrėkime, kaip namuose pakelti kojas mergaitei ir vyrui.

Anatomija

Norėdami išmokti taisyklingai siūbuoti kojas, pirmiausia turite suprasti, kaip jos sukurtos ir kaip jos veikia. Toliau mes apsvarstysime kiekvieną komponentą eilės tvarka.

Šlaunys sudarytos iš trijų raumenų grupių:

• priekiniai klubo lenkiamieji raumenys, vadinami keturgalviais, tai yra, keturgalvis raumuo;
• užpakaliniai klubo tiesiamieji raumenys, vadinami dvigalviu šlaunies raumeniu, tai yra dvigalvis raumuo;
• viduriniai raumenys, pritraukiantys šlaunį.

Keturgalvis šlaunies raumuo arba keturgalvis šlaunies raumuo yra priekinėje šlaunies pusėje ir yra didžiausias ir stipriausias žmogaus kūno raumuo.

Pagrindinė šio raumens funkcija yra galingai ištiesti koją ties keliu. Jis vadinamas keturgalviu raumu, nes jį sudaro keturi skirtingi raumenys:

• tiesiai- ilgiausias iš visų;
• šoninis- didelis raumuo, esantis kojos išorėje;
• medialinis- ašaros raumuo, kuris yra ant viduje kojos;
• vastus intermedius, kuris yra tarp šoninės ir medialinės.

Nors Keturgalvis raumuo yra didžiausias ir stipriausias raumuo priekinėje kojos pusėje., ji toli gražu ne vienintelė.
Priekiniai šlaunų raumenys taip pat apima pritraukiamuosius raumenis: pektines, sartorius, gracilis ir pritraukiamuosius (trumpuosius, ilguosius ir pritraukiamuosius). Šie raumenys vadinami aduktoriais, nes būtent jie pritraukia klubą.

Dvigalvis šlaunies raumuo priklauso užpakalinei šlaunies daliai, kurią sudaro du raumenys: pusjuostis ir membraninis raumenys.

Pagrindinė funkcija užpakalinė grupė raumuo yra kojų lenkimas kelio sąnariai ir liemens pratęsimas judant blauzdą.

Sėdmenų raumenys taip pat klasifikuojami kaip apatinių galūnių raumenys. Visais atžvilgiais didžiausias sėdmens raumuo laikomas storiausiu ir didžiausiu. Jis prasideda nuo dubens kaulas ir pritvirtintas prie nugaros šlaunikaulis po klubo sąnariu.
Per klubo egzistavimą ji atitraukia koją atgal. Didžiausias sėdmens raumuo yra aktyviausias lipant laipteliu, nes padeda ištiesinti klubo sąnarį.

Taip pat reikėtų pasakyti apie vidurinius sėdmenis ir mažuosius raumenis. Jie guli po didžiuoju, o dėl savo pumpavimo sėdmenys atrodo suapvalinti ir patrauklesni. Norint gauti geriausią rezultatą estetiniu požiūriu, reikia treniruoti visus tris raumenis.

Ar tu žinai?Žmogaus kūne yra apie 650 raumenų.

Blauzdos raumenis vaizduoja dvi dalys: gastrocnemius, esantis paviršiuje, ir padas, kuris yra paslėptas po gastrocnemius. Kaip ir sėdmenų, už geriausias efektas reikia siurbti abu blauzdos raumenis.

Padas yra vienos dalies, nes eina tik per čiurnos sąnarį. Blauzdos sąnarys yra dviejų dalių, nes eina per kelio ir čiurnos sąnarius.
Blauzdos raumuo turi dvi galvas: šoninis ir medialinis. Jų paviršių vaizduoja stiprūs sausgyslių ryšuliai. Gastrocnemius yra daug didesnio dydžio nei padas ir užima didžiąją dalį blauzdos.

Storas ir plokščias padų raumuo yra po gastrocnemius, jis yra daug mažesnis, tačiau tuo pat metu atlieka ne mažiau svarbią funkciją.

Geriausi pratimai

Vėliau straipsnyje apžvelgsime geriausius ir efektyviausius pratimus kojoms treniruoti, įskaitant tuos, kuriuos galima atlikti namuose. Jei jus visada domino klausimas, kaip greitai išpumpuoti kojas namuose, atidžiai išstudijuokite šiuos skyrius.

Pritūpimai

Šis pratimas laikomas klasikiniu, nes, pasak profesionalių trenerių visame pasaulyje, jis yra efektyviausias apatinių galūnių tonizavimui.

Pritūpimai duos daugiau rezultatų nei visi kiti pratimai, taip pat padės išpumpuoti ne tik klubus, bet ir kitas raumenų grupes.
Kaip daryti pritūpimus:

1. Eikite prie stovo su štanga, atsistokite po ja taip, kad strypas būtų viršutinėje nugaros dalyje (ant trapecijos).
2. Suimkite štangą rankomis taip, kad ji būtų patogi ir gerai fiksuotų.
3. Įtempkite ir ištiesinkite nugarą keldami štangą nuo stovo ir žengdami žingsnį atgal (bet nejudėkite per toli, nes sunkaus svorio bus sunku dirbti ateityje).
4. Padėkite kojas pečių plotyje ir labai tvirtai padėkite visą pėdą ant grindų.
5. Tada, laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite taip giliai, kad viršutinė šlaunies dalis būtų lygiagreti grindims (kuo giliau pritūpėte, tuo daugiau geresnis rezultatas sportuoti).

Svarbu! Darydami pritūpimus turite žiūrėti tiesiai į priekį. Jei apsižvalgysite, prarasite pusiausvyrą, o tada traumų išvengti nepavyks.

Taip pat reikėtų pasakyti apie pėdų padėtį treniruotės metu:

1. Jei kojas pastatysite pečių plotyje, labiau išpūsite keturgalvius raumenis.
2. Norėdami padidinti vidinių šlaunų raumenų apkrovą, pėdas ištieskite plačiai.
3. Siauras pėdų išdėstymas leis jums labiau išpūsti išorines šlaunų dalis.

Kojų presas simuliatoriuje

Jei jūsų tikslas yra užauginti masyvias kojas, šis pratimas kaip tik jums. Taip pat daroma, jei yra rizika pritūpimų su štanga metu.

Jei turite galimybę atlikti ir pritūpimą, ir kojų spaudimą, tai darykite, tai leis išauginti dideles, galingas šlaunis.

Kaip padaryti kojų spaudimą:

1. Visų pirma, turėtumėte pasirinkti teisingas užsiėmimas ant mašinos, kurioje sėdmenys ir apatinė nugaros dalis nenukris nuo mašinos sėdynės, kitaip yra labai didelė rizika susižeisti.
2. Pėdas tvirtai pastatykite į platformos vidurį, pėdos turi būti pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės.
3. Tvirtai suimkite staklių rankenas rankomis už sėdynės šonų, laikykite už jų iki pratimo pabaigos, tai suteiks jūsų liemens stabilumo.
4. Po to nuimkite platformą nuo lentynų ir lėtai nuleiskite ją link savęs, kiek įmanoma, kad keliai liestų jūsų krūtinę. Tada išspauskite platformą aukštyn, bet visiškai neištiesinkite kelių, kad neatsipalaiduotumėte keturgalvio raumens ir nesusižeistumėte kelio sąnario.

Pritūpimai su štanga (arba hanteliais)

Įtūpimus rekomenduojama atlikti Smith mašina, nes jums nereikės jaudintis dėl pusiausvyros. Šį pratimą taip pat galima atlikti namuose arba su hanteliais.
Kaip atlikti smūgius su štanga:

1. Kaip ir pritūpimų su štanga atveju, padėkite juostą ant nugaros (spąstai).
2. Padarykite tai viena koja didelis žingsnisį priekį, pėdos turi būti vienoje linijoje. Išlaikykite tokį atstumą tarp kojų, kad nusileidus ant vieno kelio abi kojos būtų sulenktos stačiu kampu.
3. Strypas turi būti ant spąstų, kai viena koja yra priekyje ir abi pėdos yra vienoje linijoje. Tada pradėkite leistis iki vieno kelio, lengvai liesdami grindis (netrenkite kelio į grindis, nes taip susižalosite), tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Iš pradžių rekomenduojama veržtis į vieną, o paskui į kitą galūnę.

Ar tu žinai? Ramiai eidamas žmogus išnaudoja apie ketvirtadalį visų savo raumenų.

Hack pritūpimai

Pritūpimai „Hack machine“ – tai pritūpimų su štanga ant pečių variantas. Tačiau jie leidžia sumažinti didelę ašinę stuburo apkrovą.

Kaip padaryti pritūpimus įsilaužimo mašinoje:

1. Atsistokite ant mašinos, atsisėskite ant jos, sulenkite kelius, padėkite pėdas pečių plotyje (pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai) platformos viduryje. Kūno nugara atsiremkite į nulaužimo mašinos nugarą, pečiais atsiremkite į atramą (galva turi eiti tarp volų ir nenulipti iki pritūpimo pabaigos).
2. Atrakinkite mašinos mechanizmą, bet visiškai neištiesinkite, nes taip atsipalaiduosite. viršutinis taškas keturgalvius raumenis ir sukurs didesnį kelio sąnario krūvį.
3. Įkvėpkite ir lėtai pritūpkite kuo giliau.
4. Apatiniame taške, sutelkdami dėmesį į kulnus (ne pirštus), atsitraukite nuo platformos ir ištieskite kojas. Jie neturėtų būti visiškai ištiesinti.

Atliekant šį pratimą skirtinga kojų padėtis ant platformos leis sutelkti dėmesį į skirtingus raumenis.

Kojos tiesimas – izoliacinis pratimas, apkraunant tik keturgalvius raumenis. Jis naudojamas kaip paskutinė pratimų rinkinio dalis arba kaip apšilimas.
Šis pratimas neaugina šlaunų raumenų, nes yra izoliuotas ir nenaudojamas su dideliais svoriais. Jos funkcija – suteikti gražią formą ir reljefą viršutinei šlaunies daliai.

Atsisėdę ant mašinos uždėkite volelį ant kojų ir lėtai ištieskite kojas.

Gulinčios kojų garbanos

Lenkimas, kaip ir ankstesnis pratimas, yra izoliuotas ir pumpuoja užpakalinius šlaunų raumenis. Fitneso treneriai rekomenduoja atlikti šį pratimą treniruotės pabaigoje.

Taip pat neturėtumėte sutelkti dėmesio į sunkaus svorio, nes gulint kojų garbanose svarbiausia yra atlikimo technika. Priešingu atveju nėra prasmės gaišti laiko tokiems mokymams. Kaip pasidaryti gulinčių kojų garbanas:

1. Nekelkite dubens nuo mašinos stendo; jis turi būti tvirtai prispaustas visą laiką, kai tai atliekate.
2. Volelis turi būti dedamas ant pėdos galo arba šiek tiek aukščiau pėdos, bet ne ant blauzdos.
3. Neleiskite sąnariams spontaniškai ir greitai sulenkti. Pabandykite laikyti kojas viršutiniame taške, tada lėtai nuleiskite sviedinį į pradinę padėtį. Nenuleiskite jo iki galo, nemeskite žemiausiame taške, kitaip pratimo poveikis nebus toks stiprus.

Blauzdos pakėlimas (sėdint, stovint)

Blauzdos pakėlimai naudojami blauzdos ir pado raumenims pumpuoti.
Kad pamoka būtų efektyvi, turite vadovautis šiais patarimais:

• čiurnos sąnario judesių amplitudė turi būti kuo didesnė, tai ištempia raumenis ir padidina apkrovą;
• naudokite svorius, kad galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 10–12 pakartojimų.

Su stovinčia štanga pratimas turėtų būti atliekamas taip:

• paimk štangą ir pakelk štangą;
• pėdos turi būti pečių plotyje;
• atsargiai pakilkite ant kojų pirštų, stenkitės neprarasti pusiausvyros.

Atliekant blauzdos pakėlimus sėdint, krūvis perkeliamas padų raumenims. Tai labai lengva padaryti simuliatoriuje:

• nustatykite norimą svorį, atsisėskite ant mašinos ir padėkite kelius ant atramų;
• ištiesina ir lenkia čiurnos sąnarį reikiamą skaičių kartų.

Su hanteliais technika šiek tiek skiriasi:

• atsisėskite ant plokščio suoliuko ir paimkite hantelius, padėkite kojas visiškai priešais save.
• paprašykite trenerio padėti hantelius ant kelių, nes tai daryti pačiam yra pavojinga.
• laikydami hantelius rankomis, ištiesinkite kulkšnį.

Jei esate naujokas sporto salė, tada pirmiausia turite susipažinti su pagrindiniais principais raumenų augimas, nes be šių žinių augimas raumenų masė neįmanomas.

Pagrindinės rekomendacijos pradedantiesiems:

1. Pratimai skirstomi į raumenų grupes ir pagal darbe dalyvaujančių raumenų skaičių (izoliaciniai ir baziniai). Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti tik pagrindinius. Jie atsakingi už greitas augimas raumenis. Pagrindiniai pratimai apima pratimus naudojant laisvuosius svorius (pavyzdžiui, hantelius ar štangas). Reikėtų vengti izoliacinių pratimų. Atskirieji pratimai apima mokymąsi treniruokliais.
2. Pratimus reikia atlikti teisinga tvarka. Jums reikia pradėti nuo didelių raumenų, o tada pereiti prie mažų.
3. Norint atlikti kokybiškus pratimus, reikia atlikti 6–12 pakartojimų. Tai paskatins maksimalų raumenų augimą. Pakartojimų serija vadinama „rinkiniu“ arba „rinkiniu“.
4. Norint gerai apkrauti raumenis, per vieną pratimą reikia 3-4 serijų.
5. Tarp rinkinių turėtumėte pailsėti apie 2 minutes.
6. Vidutinė treniruotės trukmė turėtų būti 40–45 minutės.

Tai yra pagrindinės rekomendacijos, kurių pradedantysis turėtų laikytis atlikdamas kojų treniruotes.

Apytikslis kompleksas kojoms

Pažvelkime į kojų treniruočių programas skirtingos kategorijos susižadėjęs. Laikydamiesi treniruočių taisyklių, galite pasiekti norimą rezultatą.

Naujokas

Jūs turite pradėti treniruotis su. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo paprasčiausių. Reikia bėgti iki 8 km/h greičiu 5–7 minutes.

Toliau ateina įprastas, 10–12 km/h greičiu ir 10 minučių trukmės. Pulsas turi būti nuo 80 iki 90 dūžių per minutę. Tada ateina sprogstamasis bėgimas. Greitis 14 km/h, trukmė 5 min.
Pulsas turi likti 110–120 minučių intervale. Po bėgiojimo einant reikia pailsėti 3-5 minutes.

Po 20 minučių ant bėgimo takelio raumenys visiškai įšyla ir dabar yra paruošti dideliems krūviams. Jei jums sunku bėgti šiuo režimu, tuomet rekomenduojama ant bėgimo takelio pasirinkti patogų greitį ir bėgti 15 minučių.

• blynai, sveriantys 5–7 kg, atliekami 8–12 kartų;
• blynai, sveriantys 10–12 kg, atlikti 8–12 kartų;
• blynai 15 kg, atlikti 6-10 kartų.

Toliau galite daryti kojų paspaudimus.
Šis pagrindinis pratimas kartais gali būti naudojamas vietoj pritūpimų (jei yra stuburo ar kojų sąnarių problemų).

Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta prie mašinos. Ir antroje fazėje nereikia tiesinti kojų.

Privažiavimai atliekami tokia tvarka:

• blynai, sveriantys 10 kg, atlikti 12–15 kartų;
• blynai, sveriantys 12–15 kg, atlikti 8–12 kartų;
• 20 kg sveriančius blynus, atlikti 6–10 kartų.

Kitas pratimas – gulimas kojos lenkimas.

Šis pratimas veikia užpakalinę šlaunies dalį. Siekiant sustiprinti pratimo poveikį, treniruočių volelis turi gulėti ant sausgyslės. O kelių statyti ant treniruoklio platformos nerekomenduojama.

Privažiavimai atliekami tokia tvarka:

• svoris 15–20 kg, atlikti 15–20 pakartojimų;
• svoris 20–25 kg, atlikti 15–20 pakartojimų;
• svoris 20–25 kg, atlikti 12–15 pakartojimų;
• svoris 30–35 kg, atlikti 8–12 pakartojimų.

Užbaikite pratimų rinkinį ištiesindami apatines galūnes sėdėdami. Atliekant šį pratimą, apkraunami tik keturgalviai raumenys. Metodai atliekami tokia tvarka:

• svoris 10–15 kg, atlikti 10–25 pakartojimus;
• svoris 15–17 kg, atlikti 15–20 pakartojimų;
• svoris 20–25 kg, atlikti 12–15 kartų.

Ši treniruotė tinka pradedantiesiems. Po 1,5–2 mėnesių treniruočių raumenys pripranta prie krūvio. Toks pagrindiniai pratimai duoti bendras vystymasis kojos Po 3 mėnesių atlikę tokį kompleksą galite apsunkinti programą.

Mėgėjui

Mėgėjams kojų treniruotės užima antraeilę vietą. Mėgėjai nekreipia dėmesio į šias treniruotes dėl šių priežasčių:

1. Išpūsti kojų raumenys vizualiai sumažina jūsų rankas ir pečius.
2. Atliekant aktyvias kojų treniruotes, kremzlės paviršiai gali būti ardomi dėl didelio svorio naudojimo.
3. Treniruojant apatines galūnes didelę reikšmę turi teisingą techniką. Taip pat nepamirškite prieš mankštą apšilti – tai pagerina raiščių elastingumą, gerina klubų kraujotaką, paruošia sąnarius mankštai.

Mėgėjams pakanka atlikti kelių tipų pratimus:

• pritūpimas su sunkia juosta;
• gulimas kojų garbanos ant mašinos;
• ištiesinti kojas simuliatoriuje.

Pritūpimas su sunkia štanga atliekamas taip: štanga turi būti padėta aukščiau ant pečių, o tai darant nugara turi būti tiesi.

Reikia žiūrėti į priekį pakėlę galvą. Pirmasis rinkinys turėtų būti 12 pakartojimų. Antram metodui pridėkite svorį ir atlikite 10 pakartojimų. Trečiasis metodas yra didesnis svoris ir 8 pakartojimai. Ketvirtasis metodas yra dar didesnis svoris ir 6 pakartojimai.

Kojų lenkimas ant mašinos gulima padėtis vystosi pakaušio raumenys ir apatinės galūnės atrodyti tūringiau.

Atliekant šį pratimą viršutinė dalis laikykite savo kūną nejudantį, juda tik apatinės galūnės. Užteks atlikti 5 rinkinius po 12 pakartojimų. Griežtai laikykitės pratimo atlikimo technikos.
Ištiesus kojas ant mašinos išsivysto keturgalvis raumuo. Šis pratimas atliekamas paskutiniame treniruočių etape, nes neapkrauna apatinės nugaros dalies ir nereikalauja didelis kiekis deguonies.

Užteks atlikti 5 rinkinius po 15 pakartojimų, naudojant maksimalų jums įmanomą svorį.

Svarbu! Jei jus domina kojų raumenų masės auginimas, šiuos pratimus rekomenduojama atlikti 2 kartus per savaitę. Norint tiesiog palaikyti gerą fizinę formą, šį kompleksą pakanka atlikti kartą per savaitę.

Profesionalui

Programa yra klasikinio mokymo pavyzdys. Ši programa rekomenduojama tik patyrusiems sportininkams. Pagal programą treniruotės atliekamos 2 kartus per savaitę. Pratimų rinkinys:

• pritūpimai su štanga- 8 pakartojimai, trys rinkiniai;
• įtūpstai- 12 pakartojimų, trys rinkiniai;
• kojų garbanos- 15 pakartojimų, trys rinkiniai;
• blauzdas kelia- 25 pakartojimai, trys rinkiniai;
• Rumunų mirties trauka
• Štangos lenkimai- 10 pakartojimų, trys rinkiniai;
• romėnų suoliukas- 25 pakartojimai, penki rinkiniai.

Coleman programa yra didelio intensyvumo ir apimties. Galite jį optimizuoti patys ir naudoti itin didelius svorius. Pratimų rinkinys:

• kojos pratęsimas- 30 pakartojimų, keturi rinkiniai;
• pritūpimas su štanga- 15 pakartojimų, penki priėjimai;
• Hack pritūpimai-15 pakartojimų, trys setai;
• Rumunų mirties trauka- 15 pakartojimų, keturi rinkiniai;
• asilo mankšta- 30 pakartojimų, keturi rinkiniai.

Frank Zane programa yra labai populiarus treniruočių režimas, kurį Zane naudojo vienu metu savo kultūrizmo karjeroje. Programa apatinėms galūnėms:

• perkeliant koją atgal
• kojų garbanos- 8–12 pakartojimų, 3 rinkiniai;
• kojos pratęsimas- 8–12 pakartojimų, 3 rinkiniai;
• pritūpimai- 8–12 pakartojimų, 3 rinkiniai;
• Rumunų mirties trauka- 8–12 pakartojimų, 3 rinkiniai;
• įtūpstas atgal- 8–12 pakartojimų, 3 rinkiniai;
• asilo mankšta- 30 pakartojimų, 3 rinkiniai;
• sėdimas blauzdos pakėlimas- 30 pakartojimų, 3 rinkiniai.

Jei tai daroma teisingai ir nuosekliai, treniruojant šlaunis ir blauzdas galima pasiekti gerų rezultatų.

Pateikti pavyzdžiai iš programų padeda individualiai pasirinkti pratimus ir suprasti, kaip per savaitę namuose išpumpuoti vyro kojas.

Straipsnyje taip pat pateikiami pratimai, parodantys, kaip vaikinui ar merginai pakelti plonas kojas.

Pora rinkinių tonizuoja kūną ir pradės išmušti energiją iš raumenų.

Norėdami atlikti pratimą, padėkite kojas pečių plotyje, tada ištieskite vieną į priekį, lenkdami kelių sąnarius.

Nereikia nusileisti iki pat grindų – priekinė koja turi būti kuo statmenesnė grindims.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite kita koja. Jūsų užduotis yra atlikti 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Pradėkite treniruotę klasikiniais įtūpstais

Patarimas: kadangi mes orientuojamės į vyrų treniruotes, būtų naudinga naudoti svarmenis. Idealus variantas yra hanteliai. Norėdami pradėti, naudokite ne didesnį kaip 5 kg svorį.

Šoniniai ir nugaros smūgiai

Žingsnis turi būti kuo platesnis. Visa kita daroma kaip ir ankstesniame pratime, tik tas skirtumas, kad žengi žingsnį į kairę ir į dešinę, o ne į priekį ir atgal.

Atlikite 20 pakartojimų ir 3 rinkinius. Svoriai laukiami.

Šoniniai įtūpstai

Nugaros įtūpstai. Kitas pratimo variantas, tik šį kartą krūvis bus visiškai skirtingiems raumenims, nes mums reikia dirbti ir tonizuoti.

Turite žengti platų žingsnį atgal ir perkelti svorio centrą į užpakalinę koją.

Rankas laikome ant diržo, jei nenaudojami svarmenys.

Bulgarų smūgiai

Varijuokite savo treniruotes su bulgariškais įtūpstais – pratimų schema išlieka tokia pati, tačiau užpakalinę koją pastatykite ant taburetės, sofos ar suolo.

Bulgarų smūgiai

Reguliarūs pritūpimai ir viena koja

Kitas pratimas – pritūpimai.

Žanro klasika, kurią didžioji dauguma pradedančiųjų daro neteisingai.

Padėkite kojas pečių plotyje. Tada pradėkite leistis ir sutelkite dėmesį į šį momentą: dubens turi būti ne tik nuleistas, bet ir atitrauktas atgal. Šiuo atveju dėmesys skiriamas tik kulnams.

Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Padėkite rankas priešais save.

Vyrams pakartojimų diapazonas neturėtų nukristi žemiau 30. Setų skaičius yra 3-4, paskutinį galima padaryti iki nesėkmės.

Tokiu būdu teigiami treniruočių rezultatai bus pasiekti greičiau.

Teisingi pritūpimai

Į savo treniruočių rutiną būtinai įtraukite pritūpimus viena koja. Jei pratimas iš karto nepasiteisina, naudokite atramą neveikiančiai kojai.

Pritūpimai viena koja

Sėdmenų tiltas

Kitas pratimas - sėdmenų tiltas. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek ištieskite kojas į šonus. rankos išskėstos į šonus.

Pakaitomis nuleiskite ir pakelkite sėdmenis. Norėdami apsunkinti užduotį, pratimą galite atlikti pakėlus koją, kaip parodyta nuotraukoje.

Sėdmenų tiltas

Deadlift

Šis pratimas padės išspręsti plonų kojų problemą. Mes paimame hantelius į rankas ir, laikydami juos rankose žemiau, pasilenkiame į priekį ties juosmeniu.

Nusileidžiame iki blauzdos vidurio ir grįžtame į pradinę padėtį, nes pagrindinė mūsų užduotis yra pumpuoti klubus, o ne didinti nugaros apkrovą.

Deadlift su hanteliais

Blauzdas kelia

Ir vaikščioti ant kojų pirštų. Šie paprasti metodai padės išpumpuoti blauzdos raumenis, kuriuos, kaip taisyklė, treniruoti sunkiau nei kitus.

Atsistokite ant kojų pirštų ir šioje pozicijoje vaikščiokite po butą septynias minutes. Laikas gali būti ilginamas neribotą laiką.

Taip pat galite atsistoti ant stovo, kad kulnai neliestų grindų, ir pirmiausia atsistoti ant kojų pirštų, tada nusileisti žemyn.

Blauzdas kelia

Mahi

Šį garsųjį pratimą galima atlikti bet kuriuo patogi padėtis: stovint, gulint kelio alkūnės padėtyje.

Kad būtų sunkiau, naudokite plėtiklius. Darome 3-4 ratus 20 kartų.

Pasukite kojas

Ir paskutinis komplekso pratimas, kurio tikslas. Ištieskite kilimėlį, atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.

Tada pakelkite vieną iš jų ir ištiesinkite taip, kad kojos pirštas būtų nukreiptas nuo jūsų. Užfiksuokite pakeltą koją šioje padėtyje.

Įsitikinkite, kad jis išlieka lygus, o kampas tarp kojos ir grindų neviršija 30-40 laipsnių.

Tada pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų iki nedidelio aukščio.

Atliekant šį pratimą labai svarbu ne pakartojimų skaičius, o jų dažnis. Dirbkite, kol sudegs sėdmenų raumenys, tada pailsėkite pusantros minutės ir dar 2 serijos.

Šokinėjimo virvė taip pat puikiai tinka kojų raumenims pumpuoti

To pakanka pirmai treniruočių dienai. Nereikėtų iškart stačia galva pasinerti į pašėlusį treniruočių ritmą ir versti save prakaituoti kiekvieną dieną.

Tau užteks trijų dienų per savaitę, o kai kuriais atvejais net dviejų. Taigi, jūs pailsėjote dieną ir esate pasiruošę naujiems pratimams.

Štai ką reikia padaryti:

1. Paimkite rankas ant svarmenų
2. Pirmiausia pakelkite pirštus ant vienos kojos.
3. Pakeista koja
4. Atlikite 20 pakartojimų ir 3 rinkinius

Populiariai šis pratimas vadinamas spyruokle.

Iš pirmo žvilgsnio aukščiau išvardyti pratimai gali atrodyti paprasti.

Galite net pagalvoti, kad to jums nepakaks. Bet ne – kokybiškas raumenų vystymasis ir norimas deginimo pojūtis jums visiškai garantuotas.

Keiskite kompleksus taip, kaip jums labiausiai patinka, bet niekada neužkabinkite tų pačių pratimų, kitaip efektyvus augimas tu to nepasieksi.

Pradėkite bėgioti: tai padės treniruoti ir kojas, ir širdį

Patarimas: visada turi būti apšilimas. Nepaisykite to ir sužalojimas garantuotas. Kaip sakė Schwarzeneggeris: „Apšilimas be treniruotės yra geriau nei treniruotė be apšilimo“. Ir jūs tikrai galite pasitikėti jo autoritetu šiuo klausimu!

Keletas žodžių apie dietą ir sporto derinimą, kuriame aktyviai dalyvauja kojos

Galiausiai norėčiau šiek tiek pasakyti apie. Nesvarbu, kur sportuojate, namuose ar sporto salėje – bet kokia sporto šaka apima aukštos kokybės kuro naudojimą.

Žmonėms energijos šaltinis yra maistas. O jei esi orientuotas į rezultatus, tai vis tiek turi su tuo susipažinti.

Taigi, mityba turi būti subalansuota. Jums reikia turtingų baltymų ir angliavandenių šaltinių.

Norint išpumpuoti kojas, jums reikės nemažo kiekio abiejų, nes kalorijos bus sudegintos labai greitai.

Peržiūrėkite savo mitybą

Per savo treniruotę Geriausi draugai turėtų būti (ypač grikiai), grybai, riešutai ir ankštiniai augalai.

Be to, kai kurios pieno produktų rūšys.

Keiskite maistą ir stenkitės sureguliuoti savo tvarkaraštį taip, kad kiekvienas valgymas būtų valgomas tuo pačiu metu.

Na, pereikite prie dalinio valgymo: geriau valgyti 5 kartus per dieną mažomis porcijomis, nei ryte, pietums ir vakarienei stumti į save kalną maisto.

Geriau ne tik dėl bendros sveikatos, bet ir dėl sportinių rezultatų.

Patarimas: jei įmanoma, pirkite vaistinėje vitaminų kompleksas, daug kalcio. Kojų siurbimas reiškia didelį stresą sąnariams ir kaulams. Jei nesate tikri savo kūno jėgomis, geriau dar kartą apsisaugoti ir žaisti saugiai.

Lieknos kojos su gražiais raumenimis yra savo figūra besirūpinančių moterų ir vyrų svajonė. Kojų pratimai namuose gali duoti rezultatų, panašių į kūno rengybos treniruotes sporto salėje. Treniruočių efektyvumas priklauso nuo užsispyrimo ir disciplinos.

Kaip greitai numesti svorio kojose?

Norint atsikratyti poodinių riebalų sankaupų, reikia intensyvių pratimų kojų raumenims. Svarbu reguliarumas ir dietos laikymasis.

Turėsite nustoti arba smarkiai apriboti šių maisto produktų vartojimą:

• sviestas ir konditerijos gaminiai;
• saldūs gazuoti gėrimai;
• greitas maistas su daug gyvulinių ir sintetinių riebalų;
• dešra ir rūkyta mėsa.

Į dietą įeina grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai bei pieno produktai.

Be to, teks daryti kūno įvyniojimus su anticeliulitine kompozicija, procedūra žymiai pagerins rezultatą.

Visapusiška veikla padės pasiekti sėkmės ir jaustis užtikrintai vilkint trumpą sijoną, šortus ar maudymosi kostiumėlį.

Pratimų efektyvumas padidėja, jei kasdien lipate ir nusileidžiate laiptais bei pasivaikščiojate.

Nuo ko pradėti daryti kojų pratimus namuose?

Reikalingas naudojant specialų gimnastikos kompleksas suaktyvinti raumenų grupes:

• veršelis;
• keturgalvis raumuo ir pakaušio raumenys;
• sėdmenų

Pasirinkite tinkamą pratimų skaičių ir seką, kad nepakenktumėte raumenų skaidulų ir sausgysles.

Treniruočių režimas

Norint pasiekti matomų rezultatų, reikės kasdien mankštintis 15-20 minučių. Trukmė didinama palaipsniui, kad būtų išvengta raumenų skausmo. Per kelias savaites reguliarios pamokos matomi teigiami pokyčiai.

Pratimus pageidautina daryti pirmoje dienos pusėje, nuo 11 iki 13 valandų. Jei rytas užimtas darbu ar mokymusi, pamokų laikas perkeliamas į 17-19 val.

Apšilimo kompleksas

Apšilimo pratimai paruošia raumenis stresui. Jie padeda pagerinti apatinių galūnių kraujotaką ir medžiagų apykaitą.

Prieš atliekant pagrindinę sceną, tinka bėgioti, tempti ir sukti sąnarius. Paruošti užtruks apie 10 minučių.

Veiksmingas pratimų rinkinys namuose

Reguliarus pratimas padės sukurti idealų palengvėjimą ir padidinti ištvermę.

Įvairūs pritūpimų variantai

Pritūpimai yra paprasta ir populiari fitneso forma. Yra daug jų variantų nuo elementarių iki sudėtingų.

Klasikiniai pritūpimai

Užimama pradinė padėtis, stovint tiesiai. Atsisėsti tiesia nugara, nepakeliant kulnų nuo grindų, reikės 10 kartų. Nukritę kuo žemiau, jie ten lieka kelias sekundes. Atlikite du tokius metodus.

Pritūpimai viena koja

Sunkesnis pratimas – nusileisti ant vienos kojos, antroji turi būti ištiesinta lygiagrečiai grindims.

Pritūpimai su svarmenimis

Norėdami padidinti svorį, turėsite pasiimti hantelius ar sunkius daiktus (storas knygas). Pratimas atliekamas nusileidžiant ant abiejų kojų.

Pritūpimai viena koja su svoriu į priekį

Šie pratimai greičiau sustiprina raumenis. Jų poveikis yra toks pat, kaip treniruotės specialiu treniruokliu. Reikės pritūpti ant vienos kojos, nugara turi būti tiesi, o kita turi būti ant pakelto objekto (galima naudoti taburetę).

Atlikdami pratimą išlaikykite pusiausvyrą. Iš pradžių, kad tai padarytumėte, rankomis laikykite už atramos.

Mahi

Atliekamas stovint. Turėsite pakelti koją, ištiesdami pirštą, kiek įmanoma aukščiau ir kelias sekundes pabūti viršutinėje padėtyje. Tada pasukite atgal į šonus.

Lunges

Veiksmingus pratimus galima atlikti namuose. Vyrams geriau juos atlikti su hanteliais ar štanga. Laikykite rankas ant diržo, įkvėpdami ženkite platų žingsnį į priekį, sulenkite galūnę stačiu kampu ties keliu.

Perkelkite kūno svorį ant sulenktos galūnės ir pasilenkite į priekį, kita koja remkitės į pirštą. Iškvėpdami greitai grįžkite į pradinę padėtį.

Įtūpstai stiprina sėdmenis ir užpakalinės šlaunies bei blauzdos raumenis.

Pakilti

Pratimas intensyviai apkrauna kojas ir nugarą. Atliekama gulint, spaudžiant pečius ir nugaras rankas. Dubenį reikia pakelti aukštyn, kojas ištiesinti ir statmenai grindims. Pakartokite kėlimus 10-12 kartų kiekvienai galūnei ir tiek pat kartų dviems tuo pačiu metu.

Šokinėja

Jie padeda užimti visas raumenų grupes ir skatina kapiliarinę kraujotaką.

Ši treniruotė ypač naudinga sėslaus gyvenimo būdo žmonėms!

Galima atlikti su šokdyne arba be jos. Norėdami tai padaryti be papildomos įrangos, turėsite pritūpti taip, kad sėdmenys liestų kulnus. Iš padėties reikia šokti kuo aukščiau. Atlikite iki 10 šuolių per 3 rinkinius.

Atlikite šokinėjimo virvę skirtingu tempu 5 minutes. Atlikite 3 metodus.

Žirklės

Treniruotės suteikia pastebimą svorio metimo efektą, nes taip pat pumpuoja pilvo raumenis. Gulint pakeltos kojos sujungiamos ir išskleidžiamos 10 kartų per 3 priėjimus.

Kiti pratimai

Be tradicinių pratimų, yra ir kitų būdų lavinti raumenis.

1. Kojų sulenkimas su hanteliu. Tinka vyrams. Jums reikės gulėti ant pilvo, įdėti aparatą tarp kojų ir pakelti jas kuo arčiau sėdmenų.
2. Šlaunų bicepso sukimas ant fitball. Užsiėmimai vyksta gulint ant grindų, pėdos ant prietaiso, liemuo pakeltas. Būtina, kad kulnai ir klubai sudarytų vieną liniją. Naudojant kojas, kamuolys ridenamas link savęs, o po to atstumiamas.
3. Mes žengiame aukštyn. Ant žemo paviršiaus (pjedestalo, taburetės ar kubo) turėsite pastatyti vieną koją, o kitą pakelti stačiu kampu. Nukritus ant grindų, žygio judesys turi būti kartojamas 10 kartų per 3 priėjimus.
4. Papurtome klubus. Šios srities raumenys dirba supaprastintu mostu. Pabrėžkite delnus (esančius pečių lygyje, pirštai nukreipti į priekį) ir pėdas, pakeldami kūną. Palaikykite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Vienos kojos pakėlimas su apkrova. Stovėdami ant vienos kojos ir laikydami strypą priešais save, turėsite pasilenkti į priekį. Antrasis pakyla aukštyn, o sėdmenys turėtų įsitempti.
6. Moliuskas. Pratimas atliekamas gulint ant dešiniojo šono, kairiarankis yra ant klubų, o dešinysis palaiko galvą ir kaklą. Kojos sulenktos ir sulenktos, kelius patartina apvynioti elastine juostele. Viršutinė koja kiek įmanoma pakeliama, pėdos paliekamos uždaros. Panašiai pakartokite ir kitoje pusėje.
7. Šoniniai šuoliai ant kubo. Padėkite vieną koją ant pakeltos platformos (kubo) ir šokinėkite, keisdami galūnes po vieną. Pratimas lavina ištvermę ir koordinaciją.

Pratimai kojoms ir sėdmenims sporto salėje

Po treniruotės namuose galite pereiti į užsiėmimus kūno rengybos centre. Keliones į tokias įstaigas galima derinti su savarankiškomis studijomis, nes kasdien lankomasi sporto klubas gali turėti didelės įtakos biudžetui. Naudojant geriausi pratimai pasiekti puikių rezultatų.

Kokių laimėjimų galima pasiekti?

Reguliariai ir pakankamai ilgai treniruotės gali:

• padidinti ištvermę vaikščiojant;
• suteikti lieknumo ir gundančių formų;
• atstatyti sėdmenų elastingumą.

Mes neturime to pamiršti teigiamas rezultatas nebus greitai pasiektas.

Turėsite išlikti motyvuoti ir būti disciplinuoti. Priverstinės apkrovos taip pat neduos naudos, jos turėtų būti didinamos palaipsniui.

Namuose atliekami pratimai gali būti verta alternatyva lankymuisi sporto salėje. Norėdami pasiekti rezultatų, turėsite pasirinkti tinkamą treniruočių kompleksą ir tempą.

Stiprios kojos – aktyvaus gyvenimo būdo galimybė. Mūsų kūnas sukurtas taip, kad pagrindinę apkrovą atlaikytų kojos. Todėl juos reikia nuolat treniruoti.

Kojų raumenys: funkcija ir paskirtis

Ne visada įmanoma nueiti į sporto salę. Sumaniai suplanuota treniruotė namuose gali būti gera alternatyva. Tai galite padaryti patys namuose, jei teisingai nustatysite, kurią raumenų grupę reikia treniruoti.

Daugelis raumenų tęsiasi dideliuose mūsų kūno plotuose. Ne išimtis ir kojų raumenys. Dėl jų susitraukimo ar atsipalaidavimo kaulai juda. Maži raumenys padeda sąnariams funkcionuoti ir palaiko laikyseną. Apatinėje kūno dalyje yra 4 didelės raumenų grupės:

• užpakalinė šlaunų dalis;
• priekinis šlaunų paviršius;
• sėdmenų;
• blauzdos raumenys.

Raumenų funkcijos

Kiekviena raumenų grupė turi tam tikrą funkciją ir paskirtį. Pažvelkime į pagrindinius.

• skatina kelių lenkimą ir liemens tiesimą.
• Priekinės dalies raumenys tiesia koją ties keliu, dalyvauja klubų lenkime ir liemens pakreipime į priekį.
• pasilenkti čiurnos sąnarys.
• skatina kojų pakėlimą į šonus.

Ką tai duos?

• Kojų raumenų mankšta padeda sudeginti daug kalorijų.
• Vystosi bendra ištvermė kūną ir padidinti jo stiprumo bei galios charakteristikas.
• Stiprina stuburo, dubens, klubų raumenis.
• Stiprios kojos gali išvengti patempimų ir traumų.
• Kojų treniruotės gerai veikia širdies ir kraujagyslių veiklą.

šlaunies raumenys

Nusprendę atlikti pasirodymą namuose, turėtumėte atsiminti, kad šiai raumenų grupei tenka mažiausia apkrova. Sėdimas vaizdas gyvenimas ir sėdimas darbas daro savo – dažniausiai šie raumenys būna silpniausi. Nepaisant to, būtent šiai kūno daliai reikia skirti daug dėmesio – namuose derinkite bazines treniruotes ir pratimus lieknoms kojoms. Nuotraukoje parodytas pagrindinis šlaunies galinės dalies pratimų principas. Jie gali būti atliekami gulint arba klūpant.

Technika:

• atsigulkite ant grindų pilvu žemyn (arba atsiklaupkite);
• sulenkite alkūnes, atsiremkite į smakrą (ant grindų);
• stipriai įtempdami sėdmenų raumenis, pakelkite koją aukštyn;
• lėtai nuleiskite koją žemyn, stengdamiesi neliesti grindų.

Atlikite pakaitomis viena ir kita koja. Pratimą galite apsunkinti pritvirtindami svorį prie darbinės kojos. Atliekant šiuos pratimus lieknoms kojoms namuose, mergaičių svarmenis galima visiškai pakeisti smėlio maišeliais.

Šoniniai pakėlimai gulint

Vienas iš efektyviausių kojų pratimų – šoniniai kojų kėlimai gulint. Šiame pratime naudojamas svoris yra jūsų paties svoris.

Technika:

• pradinė padėtis - atsigulkite ant dešinės pusės, apatinė ranka yra krūtinės lygyje priešais jus, kairė - už galvos;
• iškvėpkite – tuo pačiu metu pakelkite kūną ir kojas aukštyn;
• įkvėpkite - nusileiskite ant grindų.

Pratimas yra gana sunkus, bet veiksmingas. Norėdami sumažinti krūvį treniruotės pradžioje, galite pakelti tik kojas. Naudojant šį mergaičių kojų pratimą namuose, puikiai ištreniruojama ir juosmens sritis. Reguliari mankšta padės efektyviai numesti svorio.

Kojos pakėlimai

Tokie pratimai lavina apatinę pilvo dalį ir stiprina raumenis. Tuo pačiu metu jie daro skrandį plokštesnį ir tonizuojantį. Tai geras krūvis pagrindiniams kojų raumenims. Pratimai atliekami ant nugaros, rankas tvirtai prispaudus prie grindų. Norėdami palaikyti, galite prispausti rankas prie šonų. Pakelkite kojas vienu metu arba po vieną. Pradedantiesiems ar ilgai nesitreniravusiems leidžiama sulenkti kelius. Tai sumažina apatinės pilvo dalies ir nugaros apkrovą.

Pratimai lieknoms kojoms ir šlaunims

Vidinė šlaunų dalis yra problemiškiausia moters kūno vieta. Ši sritis yra linkusi kauptis riebalams, jei turite antsvorio. Vidinis paviršiusšlaunys tampa silpnos ir laisvos. Tačiau šį trūkumą galima kontroliuoti ir sustiprinti raumenis efektyviais pratimais. Vidinių šlaunų raumenys priklauso pritraukiamųjų raumenų grupei. Šie pratimai yra pagrįsti kojų sujungimu. Su kojų svoriais pratimų efektyvumas žymiai padidėja.

Pritūpimai

Šiuos kojų pratimus namuose galima atlikti su atrama arba be jos.

Technika:

• pradinė padėtis - stovėkite kuo plačiau;
• kiek įmanoma pasukite kojų pirštus;
• pritūpkite kuo žemiau, kelias sekundes pabūkite žemiausiame taške;
• pakilkite iki galo neištiesindami kojų viršutiniame taške. Taigi vidinė šlaunies dalis yra stipriai įtempta viso pratimo metu;
• Atlikdami pratimą, nesulenkite nugaros.

Lunges

Tokios treniruotės gerai lavina šlaunų, sėdmenų raumenis, panaudoja pakaunės raumenis. Šie pratimai treniruoja kairę ir dešinę kūno puses. Kuo platesnis žingsnis atliekant pratimą, tuo labiau į jį įtraukiami sėdmenų raumenys. Norint pasiekti didžiausią efektą, reikia lėtai nusileisti ir sklandžiai, bet greitai kilti. Įkvėpdami ženkite į priekį ir nusileiskite žemyn. Iškvėpkite stumdami nuo grindų atramine koja. Tokius kojų pratimus vyrams rekomenduojama atlikti namuose naudojant hantelius ar štangą.

Technika:

• stovėti tiesiai, kojos klubų plotyje, pėdos lygiagrečios;
• rankas ant diržo, bet galite jas sukryžiuoti ant krūtinės arba išskleisti;
• padėkite koją į priekį;
• lenkdami priekinę koją, nusileiskite žemyn, kol kelias pasilenks stačiu kampu. Užpakalinė koja remiasi į pirštą, pakeldama kulną aukštyn;
• nustumdami priekine koja, turėtumėte grįžti į pradinę padėtį.

Nuo ko pradėti daryti kojų pratimus namuose?

Visų pirma, reikia nustatyti, kokio rezultato tikimasi iš treniruotės. Tada reikia apgalvoti ir sukurti atskirų raumenų grupių ugdymo programą, kiekvienai parinkti po 2-3 pratimus. Siekiant didesnio efekto, priekinė dalis turėtų būti „apšildyta“. Vienos pamokos metu galite atlikti pratimus, skirtus lavinti bet kurią raumenų grupę. Kitu atveju kruopščiai dirbkite su kitu. Taigi, kaitaliodami treniruotes, per savaitę apdirbsite visas raumenų grupes neapkraudami kūno. Treniruočių režimą turėtumėte planuoti taip, kad tarp pratimų ir valgymų būtų dviejų valandų pertrauka.

Treniruočių režimas

Atsižvelgdami į savo kasdienybę, turėtumėte sudaryti treniruočių režimą. Ryte geriausias laikas- nuo 11.00 iki 13.00 val. Tiems, kuriems patogiau treniruotis vakare, optimalus laikas – nuo ​​17.00 iki 19.00 val. Pradedantiesiems geriau treniruotis 3 kartus per savaitę po 30-40 minučių per dieną. Treniruočių trukmė turi būti palaipsniui didinama.

Treniruotės metu turite stebėti savo savijautą, nes per didelis stresas gali susižaloti. Tiems, kuriems sportas nėra naujokas, pradinė mankštos trukmė turėtų būti 40 minučių per dieną. Treniruočių reguliarumas priklauso nuo jūsų savijautos ir jūsų tikslų.

Poreikis sušilti

Atliekant pratimus lieknoms kojoms ir šlaunims (aukščiau esančioje nuotraukoje pavaizduotas vienas iš jų), svarbu gerai apšilti. Tai yra būtina bet kokio mokymo sąlyga. Apšilimas „sušildys“, tai yra padidins raumenų kraujotaką, padidins pratimo efektyvumą ir žymiai sumažins traumų riziką. Šilti raumenys gali išvystyti didesnę jėgą.

Apšilimas trunka apie 10 minučių. Koks jis turėtų būti? Tai gali būti kardio pratimai. Norint sušildyti sąnarius, naudinga atlikti sukamuosius judesius. Tai labai svarbu, kad treniruočių metu jie būtų geriau sutepti. Kuo daugiau skysčių yra sąnariuose, tuo mažiau jie susidėvi.

Kaip apšilimą turėtumėte atlikti 2-3 tempimo pratimus. Jie daro sąnarius elastingus. Šie pratimai turi būti atliekami be staigių trūkčiojimų. Tokiu būdu galite ne tik pasiruošti saugiai treniruotei, bet ir kelis kartus padidinti jos efektyvumą atliekant kojų pratimus namuose. Merginoms (straipsnyje pateiktose nuotraukose taip pat pavaizduotas apšilimo elementas), taip pat vyrams labai svarbu atlikti šiuos paprastus pratimus.

Kokių laimėjimų galima pasiekti?

Kojų pratimai namuose mergaitėms padės ne tik sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis, bet ir atsikratyti papildomų kilogramų. Jei norite, galite trumpalaikis gauti lieknos kojos ir tvirti sėdmenys. Mankštintis būtina kasdien, treniruotę papildyti kardio pratimais, iš savo raciono neįtraukti kaloringo maisto.

Reguliari mankšta padės atsikratyti papildomų kilogramų, o svarbiausia – padidins raumenų tonusą ir ugdys ištvermę. Pradedantieji turėtų būti kantrūs ir palaipsniui didinti apkrovą. Nerekomenduojama skubėti ir forsuoti jų intensyvumo.

Jei mankštos metu atsiranda skausmas ar diskomfortas, sumažinkite krūvį arba nustokite daryti pratimą. Geriau pailsėti ir pradėti treniruotis kas antrą dieną su mažesniu krūviu arba sumažinti treniruočių laiką.

Panašūs straipsniai