İdman zalında hər dəfə çox çalışdığınız zaman sümükləriniz, bağlarınız, oynaqlarınız və əzələ qruplarınız böyük bir sıxılma yükü yaşayır. Bu yük məşq bitdikdən sonra da davam edir. Nəticədə sümüklər bir-biri ilə daha sıx təmasda olmağa başlayır, bu da əlavə sürtünmə effekti yaradır. Uzunmüddətli perspektivdə bu, səbəb ola bilər mənfi nəticələr kimi degenerativ dəyişikliklər birgə və sümük toxuması. Belə halların qarşısını almaq üçün nə etmək olar? Başlayanlar üçün məşqdən sonra uzanın.

Dartma zamanı nə baş verir

Sonra uzanır güc təhsili- Bu, xəsarətlərdən qaçmağa imkan verən zəruri tədbirlər kompleksidir.

Uzandıqda aşağıdakılar baş verir:

1. Əzələlərin özləri uzanır. Bu, mikrotraumaların ölçüsünü artırır, bu, xüsusilə işləyərkən faydalıdır, çünki sarkoplazmanın təzahürünün ehtimalını və intensivliyini artırır.
2. Sümüklər arasındakı boşluq artır, bu da sümüklərin sürtülməsi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
3. Qlikogen anbarının ölçüsü fiziki deformasiya ilə artır.
4. Birgə boşluq uzanır, bu da interartikulyar mayenin sızması riskini azaldır.
5. Bağlar uzanır, bu, ağır məşqlər zamanı geniş hərəkət diapazonunu təmin edir və bəzən burulma qorxusu olmadan texnikanı pozmağa imkan verir.

Qarşısının alınması baxımından məşqdən sonra uzanmaq hər bir idmançı üçün məşqdən əvvəl isinmə kimi zəruridir. Bununla belə, əksər CrossFit idmançıları, pauerliftinqçilər və bəzi bodibilderlər arasında üfüqi barda asılaraq onurğanın dartılmasından başqa hər hansı bir dartma prosedurundan kəskin imtina var.

Dartmaq lazımdırmı?

Niyə ayaqları uzatmaq, məşqdən sonra çiyin birləşməsinin əzələlərini uzatmaq kimi, çoxları üçün xoşagəlməz bir fəaliyyət hesab olunur? Burada hər şey sadədir. Bütün profilaktik faydalara baxmayaraq, uzanmanın bəzi mənfi cəhətləri var. Xüsusilə dartınma krossfit də daxil olmaqla sürət-güc idman növləri ilə məşğul olan əksər idmançıların güc göstəricilərini azaldır. Əsas problem nədir?

Biz insan orqanizmində gedən proseslərin fiziologiyasını öyrənəcəyik. Güc təliminin bir hissəsi kimi ağır təkrarlamalar yerinə yetirərkən, idmançı əzələ toxumasının sıxılmasını stimullaşdırır. Bu, kiçik miofibrilyar hipertrofiya ilə əldə edilir. Amma ən əsası onların yeridir. Daim bir mövqedə işləyən əzələlər qeyri-homogen şəkildə inkişaf edir və buna görə də müəyyən bir sıxlıq əldə edir. Əzələ toxumalarında sıxlıq güc impulsunu zəiflədir, nəticədə idmançı ciddi çəki götürə bilmir.

Buna inanmırsınızsa, pauerliftinqçilərin əksəriyyətinin dəzgah köynəkləri kimi xüsusi avadanlıqla niyə rekordlar qırdığını düşünün. Fakt budur ki, dəzgah köynəkləri sıxılır əzələ toxumaları və əlavə elastik impuls yaradır. Bu, trayektoriyanı və amplitudu dəyişdirmədən xüsusi avadanlıq olmadan 25-30% daha çox çəki qaldırmağa imkan verir.

Müntəzəm olaraq ciddi uzanma ilə məşğul olmaqla, məşq prosesində ən yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edən iki əsas amili azaldırsınız:

1. Əsas liflərin yerini dəyişdirin. Nəticədə, əzələləriniz o qədər də sıx deyil və buna görə də eyni ağırlığı qaldırmaq üçün əhəmiyyətli dərəcədə daha çox səy göstərməlisiniz. Başqa sözlə, uzanmaq sizi bir qədər zəiflədir.
2. Siz miofibrilyar hipertrofiya proseslərini pozursunuz. Miofibrilyar hipertrofiya əzələ toxumasının qalınlaşmasıdır, yalnız əzələdə mikrotravma nəticəsində yaranır, sonra protein sintezinin köməyi ilə bərpa olunur. Dartma vəziyyətində mikro yırtığın ölçüsünü artırırsınız və əzələ toxuması qalınlaşmaq əvəzinə daha uzun olur. Bu, əzələlərin həcmini artırır, lakin onların səmərəliliyini azaldır, çünki uzun əzələlər daha çox leverage deməkdir və daha çox leverage daha çox məsafə və çəki qaldırmaq üçün tətbiq edilməli olan daha çox səy deməkdir.

Beləliklə, məşq etməkdə ciddisinizsə, zədələrin qarşısını almaqdan daha çox gücə üstünlük verin. Bunu unutmayın danışırıq yalnız ciddi uzanma haqqında, istər iplik, istərsə də qolun elastikliyini inkişaf etdirmək üçün ekstremal komplekslər. Əgər siz sadəcə olaraq profilaktik aşağı intensivlikli dartma ilə məşğul olsanız, uzanmanın mənfi amillərinin bədəninizə təsiri demək olar ki, tamamilə düzəldilir ki, bu da sizə ağrısız şəkildə məqsədlərinizə çatmağa imkan verir.

Bu o demək deyil ki, sizin irəliləyişiniz ləngiməyəcək, sadəcə olaraq, yavaşlama sürəti məşqlərlə sürətləndirdiyiniz anabolik çəkilərin sürətlənmə sürəti ilə müqayisədə çox kiçik olacaq. düzgün qidalanma birlikdə tam bərpa məşqdən sonra.

Niyə məşqdən sonra?

Əgər siz ciddi şəkildə dartınma ilə məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, məşqdən əvvəl isinmənin, məşqdən sonra isə uzanmanın niyə edildiyini başa düşməlisiniz. Təlimdən əvvəl uzanırsınızsa, əzələ sıxlığının azalması məşq zamanı güc nəticələrinə təsir edə bilər. Bundan əlavə, uzanan əzələlər sıxılma stresinə məruz qalır, bu da sıxılmaya səbəb ola bilər. Təlim zamanı əzələ toxumasının maksimum sıxlığını qorumaq arzu edilir. Eyni zamanda, məşqdən sonra uzanma əzələ toxumasını dartaraq əlavə travmatik təsir yaradır və bu, ən vacib amillərdən biridir.

Unutmayın ki, ilk növbədə, siz əzələləri deyil, bağları çəkirsiniz. Və bu, sağlam uzanmağın açarıdır. Məşqdən əvvəl uzansanız, uzanan əzələlər güc tərəqqinizi xeyli yavaşlatacaq və istədiyiniz formaya girməyiniz daha çox vaxt aparacaq.

Bir az hiylə var. Bütün əzələ qruplarının uzanmasını məşq komplekslərindən ayrıca nəzərdən keçirsək, praktik olaraq əzələ toxumalarının sərtliyini pozmadan elastikliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə inkişaf etdirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün uzanma və hamama getməyi birləşdirin. Rütubət və temperaturun təsiri altında əzələlər bir müddət öz tonunu və sıxlığını itirir, bu da onları çəkməyi xeyli asanlaşdırır və eyni zamanda dartma komplekslərinin optimal amplitudasına nail olur. Termal amil hərəkət etməyi dayandırdıqda, əzələlər lazımi sıxlığı bərpa etməyə imkan verən orijinal vəziyyətinə qayıdırlar.

Əgər həqiqətən eyni zamanda çevik və güclü olmaq istəyirsinizsə, məşqdən sonra deyil, hamama gedərkən eyni vaxtda uzanmağa çalışın.

Dartma kompleksləri

Məşqdən sonra əzələlərin uzanması ilə ciddi məşğul olmaq istəyənlər üçün biz bütün əzələ qrupları üçün bütün bədəni uzatmağa və bədəndəki katabolik yükü azaltmağa kömək edəcək komplekslər təqdim edirik.

əzələ qrupu	Kompleks	Zərurət
Ayaqlar	Uzunlamasına iplik	Faktiki olaraq yox
Əllər	İstiləşmə kilidləri	Faktiki olaraq yox
Onurğa	Üfüqi çubuğunda asılı. Dizlərinizi əymədən əllərinizlə dabanlarınıza çatmağa cəhd edin	Son dərəcə zəruridir
dana əzələləri	Ağırlıqdan istifadə etmədən düz ayaqlarda deadlift. Ağırlıq olmadan tək ayaqlı dartma mümkündür	Faktiki olaraq yox
Boyun əzələləri	Klassik istiləşmə fırlanmaları	Son dərəcə zəruridir
Kalça ekleminin əzələləri	Çarpaz ip	Son dərəcə zəruridir
Çiyin əzələləri	Qollarınızı yelləyərək, əllərinizi arxanıza çəkməyə çalışın	Son dərəcə zəruridir
əzələlər bel	çəkisiz. Üfüqi çubuğunda asılı. Dizlərinizi və başqalarını əymədən əllərinizlə dabanlarınıza çatmaq cəhdləri	Son dərəcə zəruridir

Daha ətraflı nəzərdən keçirək. Kişilər üçün, ilk növbədə, üfüqi barda müxtəlif asmalara ehtiyac var. Onlar aşağı mənfi amilştanq sıraları və çəkmələr zamanı baş verən sıxılma. Bunun üçün bir müddət üfüqi barda adi asmaq ən uyğun gəlir. Üfüqi barda asıldıqdan sonra mərmidən tullanmaq tövsiyə edilmir, ancaq yavaş-yavaş aşağı salın və dərhal dizlərinizi əymədən barmaqlarınızla dabanlarınıza çatmağa başlayın.

İplik texnikası bir neçə əsrlər boyu dəyişməz qalmışdır. Bu vəziyyətdə, yerə çatmaq üçün ligamentləri qoparmaq lazım deyil: zaman keçdikcə əzələlər kifayət qədər uzanacaq ki, çox səy göstərmədən lazımi nöqtəyə çata biləsiniz. Eyni şey həm qadınlar, həm də kişilər üçün bütün digər məşqlərə aiddir.

Qeyd: profilləşdirmə yükündən asılı olaraq uzanma növlərini seçin. Split sistem edirsinizsə, yalnız işdə iştirak edən əzələ qruplarını uzatın.

CrossFitters də daxil olmaqla bütün idmançılara fayda verəcək klassik ümumi dartma texnikası:

1. Onurğanın uzanması - vis.
2. Uzatma dana əzələləriçəki olmadan deadlift ilə.
3. İpdə işləyərək ayaqları uzatmaq.
4. Yüksüz uzanma üçün ümumi yelləncək hərəkətləri.

Dartmadan sonra nə etməli?

Əvvəla, intensiv uzanmadan əvvəl bir məşq etdiyinizi xatırlamağa dəyər, yəni standart bərpa prosedurları dəstinə ehtiyacınız var.

1. Əlavə maye ilə bərpa edin.
2. Protein pəncərəsini bağlayın. Zülal, izolat və ya split amin turşuları bunun üçün mükəmməldir.
3. Yaxın . Protein pəncərəsinin bağlanma vaxtı karbohidrat pəncərəsi ilə üst-üstə düşürsə, süd üçün tövsiyə olunur. Əks halda, banan kimi sürətli karbohidratlarla dolana bilərsiniz.
4. Emosional boşalma aparın.

Və ən əsası: uzandıqdan sonra soyuğa çıxmamaq çox tövsiyə olunur. Məşqlə qızdırılan, daha əvvəl dartma proseduru zamanı uzanan əzələ qrupları soyuğun daralma təsirlərinə son dərəcə həssasdır. Nəticədə asanlıqla çimdiklənə bilərsiniz.

Nəticə

Məşqdən sonra uzanmağın faydaları haqqında sonsuz mübahisə edə bilərsiniz. Bir tərəfdən, öz əzələlərinizin sıxlığını və sıxlığını azaltdığınız üçün güc göstəricilərinizin böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatırsınız. Digər tərəfdən, siz xərcləyirsiniz effektiv qarşısının alınması, bağların yırtılması və oynaqların yerindən çıxması ilə bağlı sizi ciddi xəsarətlərdən xəbərdar edir və qoruyur. Buna görə də, məşqdən sonra peşəkar uzanma etməzdən əvvəl sizin üçün nəyin daha vacib olduğunu düşünün - növbəti yarışda performans və nailiyyət. maksimum nəticə və ya öz sağlamlığıüstəgəl perspektiv şou yüksək ballar, lakin növbəti yarışlarda deyil, sonrakı yarışlarda.

CrossFit idmançılarının özləri də uzanmağa fərqli münasibət göstərirlər. Xüsusilə, çempionlar məşq rejimləri zamanı daha yaxşı partlayıcı güc əldə etmək üçün bunu tətbiq edirlər. Eyni zamanda, bir çox krossfit oyun ulduzları əsas üstünlüyünün mürəkkəb və çətin olduğunu başa düşdükləri üçün bundan tamamilə qaçırlar. əsas məşqlər, burada yaxşı performans üçün daha çox xal əldə edə bilərsiniz.

Və hələ də, güc təliminə diqqət yetirən insanlar üçün məşqdən sonra uzanmağın məqsədi nədir? Bu sadədir - bu, qarşısının alınması və rəhbərlik etmək bacarığıdır tam şəkil oynaqların və bağların hərəkətliliyini qoruyarkən həyat.

Yeni başlayan idmançılar məşqdən sonra məşqdən əvvəl uzanmağın o qədər də vacib olmadığını başa düşürlər ki, dərsdən əvvəl yaxşıca isinirsən. Ancaq əslində əzələləri qızdırmaq və işə başlamaq üçün istiləşmənin zəruri olduğunu başa düşmək lazımdır qan dövranı sistemi, uzanma - elastikliyi artırmaq və əzələ qruplarının elastikliyini yaxşılaşdırmaq. Yorucu bir məşqdən sonra uzanmaq lazımdırmı, yoxsa bunu unutmaq daha yaxşıdır - bu məqalə izah edəcəkdir.

Fiziologiya

Təcrübəli idmançılar bilirlər ki, əzələ gücü onların büzülmə amplitudasından birbaşa asılıdır. Böyümə qabiliyyəti və potensialı əzələ lifləri sıxılmış və uzanmış vəziyyətdəki fərqlə əlaqələndirilir. Böyümə üçün, elastikliyini artırmaqla artırıla bilən daha böyük bir kontraktil amplitüd əldə etmək kifayətdir, bunun üçün məşqdən sonra və əvvəl uzanmaq lazımdır.

Məşqdən əvvəl istiləşmə zədə riskini azaldır, əzələ liflərinin gücünü artırır və onları daha elastik edir. Təkrarlanan tədqiqatlar göstərdi ki, belə uzanma elastikliyin təminatıdır. Bu məşqlər sayəsində oynaqlar daha mobil olur, hərəkətlər daha koordinasiya olunur. Peşəkar idmançılar elastikliyi hər zaman layiqli səviyyədə saxlamaq üçün məşq zamanı tez-tez uzanırlar.

Etdikdən sonra güc məşqləri işləyən əzələlər tıxanır və liflər zədələnir və təcili olaraq təmir edilməlidir. Məşqdən sonra uzanmaq qan dövranını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq, həmçinin inkişaf riskini azaldır ağrı sindromu növbəti gün. Məşqdən sonra əzələlərdə xoş və yüngül ağrılara dözmək olar, lakin güc məşqlərindən sonra hərəkət etmək hətta çətindir, buna görə də əzələləri uzatmadan bunu etmək mümkün olmayacaq.

Stretch Faydaları

Məşqdən sonra niyə uzanmaq lazım olduğunu başa düşmək üçün onun faydalarını öyrənməlisiniz. Aşağıdakı təsirlərə zəmanət verir:

• işdə iştirak edən əzələlərin bərpa mərhələsinə kifayət qədər sürətli keçidinə kömək edir sürətlənmiş artıməzələ lifləri;
• hər növbəti dərsdə uzanan əzələlər daha da böyük səmərəlilik və amplituda işləyəcək;
• oynaqların zədələnmə riski azalır;
• daha az iltihablı proseslər baş verir;
• mümkün olan ən yüksək intensivliklə işdən istirahətdə olan bədənə hamar bir keçid təmin edilir;
• ürək əzələsinə yük azalır, əzələlərdə durğunluq aradan qaldırılır;
• normallaşdırır arterial təzyiq, insan bədəninin temperaturu və nəbzi;
• laktik turşu tez xaric olur, bu da azalır ağrı məşqdən sonra və bərpa prosesini sürətləndirmək;
• bütün bədən rahatlaşır;
• bərpa psixi vəziyyət ağır işdən sonra.

Tutma qaydaları

Məşqdən sonra uzanma qaydaları o qədər də mürəkkəb deyil. İstədiyiniz effekti əldə etmək və məşqinizi düzgün başa çatdırmaq üçün onlara riayət edilməlidir. Onların arasında:

1. Güc məşqindən sonra dartılmalar edilməlidir yüksək səviyyə- əzələlər maksimum həddə qədər uzanmalıdır. Narahatlıq yalnız atlet uzanmanın həddindən artıq nöqtəsinə çatdıqda hiss olunacaq.
2. Təlimdən sonra əzələlərin uzanması zamanı hərəkətlər kəskin olmamalıdır. Qızlar üçün bu tələbi yerinə yetirmək asan olacaq, lakin oğlanlar öz bədənlərinə nəzarət etməyə çalışacaqlar.
3. Hər bir əzələ iki dəfə uzanmalıdır. Bu, bədənin hər iki tərəfinə diqqət yetirərək, simmetrik olaraq edilməlidir.
4. Bütün əzələləri cəlb etməyə yönəlmiş kompleks bir uzanma boyundan başlayaraq ayaqların əzələləri ilə bitməlidir. Ayrı-ayrılıqda, məşq zamanı çox yüklənmiş bədənin hissələrini uzatmalısınız.
5. Qızlar və oğlanlar üçün məşqdən sonra hər bir fərdi əzələ uzanması 20-30 saniyə ərzində aparılmalıdır. İcra edərkən ağrı olmamalıdır.
6. İnhalyasiya və ekshalasiya düzgün aparılmalı, əyilmə və nəfəs tutulmalarına yol verilməməlidir. Əzələlərin kifayət qədər miqdarda oksigenə ehtiyacı var, buna görə başlanğıc mövqeyində nəfəs almalı və uzanma anında nəfəs almalısınız.

Məşqlər toplusu

İdman zalında və ya evdə məşqdən sonra uzanmaq çox vaxt çəkmir. Təlimi başa çatdırmaq və istədiyiniz effekti əldə etmək üçün beş dəqiqəlik bir kompleks kifayət edəcəkdir. Aşağıda həm idman zalında, həm də evdə asanlıqla yerinə yetirilə bilən uzanma məşqləri var, çünki onlar əlavə qabıqlara ehtiyac duymurlar.

bud əzələləri

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun.
2. Bir ayağı dizdə bükün və bədənin ağırlığını ona köçürün.
3. İkinci ayağı yan tərəfə maksimum məsafəyə qoyun, budun daxili hissəsini uzatın.
4. 15-30 saniyədən sonra bir az əyilmiş ayağın üstündə durun.
5. Digər ayağın baldırını qaldırın və onu dəstəkləyən ayağın dizindən bir qədər yuxarı qoyun.
6. Əllərinizlə topuq və buddan tutun.
7. Ayağınızı bir az daha bükün, irəli əyilin. Bu vəziyyətdə təxminən 20 saniyə dayanmalısınız.

Bu məşq həm məşqdən əvvəl, həm də sonra həyata keçirilə bilər. Ayaqları uzatmaq quadrisepslərin potensialını açmağa kömək edir və əzələlərə böyümə üçün təkan verir.

Döş

İnsanlar evdə məşq edərkən tez-tez qapı tıxacları kimi istifadə edən sabit bir dəstəyin köməyi ilə döş əzələlərini uzata bilərsiniz. Bu uzanma üçün idman zalında və ya evdə məşq etdikdən sonra əllərinizi önünüzə qaldırmalı, dirsəklərinizlə tıxaclara söykənməli və sinənizi dayaqlar arasında çıxarmalısınız. Əzələlərin uzanması hissi olduqda, bu vəziyyətdə 20 saniyəyə qədər dondurmalısınız.

Geri

Belinizi uzatmaq olduqca asandır. Bunu etmək üçün bir ayağınızın üstünə atılmalı və bədəni öz istiqamətinə çevirməlisiniz. Arxa bölgədə gərginlik hiss edildikdə, mövqeyi 30 saniyə düzəltmək lazımdır.

Latissimus dorsi-ni İsveç divarının yaxınlığında və ya üfüqi çubuğun üstündə uzatmaq tövsiyə olunur, sadəcə çarpazda asılır. Bu əzələlərin uzanmasını hər zaman hiss edərək 20-30 saniyə asmaq lazımdır.

dana əzələləri

Danaları uzatmaq üçün, barmağınızla bir qədər yüksələrək dayanmalı və dabanı son həddə endirməlisiniz. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmaq çətindirsə, əzələləri çox yükləməmək üçün yuxarı və aşağı kiçik yelləncəklər etməyə icazə verilir.

Əllər

Bicepsləri uzatmaq üçün divar və ya qapı çərçivəsi lazımdır. Sırtınızla dəstəyə dayanaraq, bir əlinizi geri götürməli, səthə yapışdırmalı və bicepsləri çəkməlisiniz. 20-30 saniyədən sonra digər əlinizlə də eyni şeyi təkrarlayın.

Triceps də divarın köməyi ilə uzanır. Əlinizi qaldırmalı, dirsəkdə bükməli, dirsəyinizi divara dayamalı və əlinizi onun boyunca sürüşdürərək tədricən aşağı enməlisiniz. Son vəziyyətdə, tricepsləri limitə qədər uzatmalı və 20-30 saniyə uzanmalısınız.

Ən çox yayılmış səhvlər

Məşqdən sonra uzanma idman zalı, səhv etməkdən narahat olmaq lazım deyil, çünki istənilən vaxt məşqçidən düzgün icraya riayət etməyi xahiş edə bilərsiniz. Evdə insan öz bədəninə nəzarət etməyə məcburdur. Yaralanmadan dərsi düzgün başa çatdırmaq üçün yeni başlayanların tez-tez etdiyi ən çox yayılmış səhvləri nəzərə almalısınız. Bir neçə əsas məqam bədəninizi tez bir zamanda nizamlamağa kömək edəcək:

1. Ağrı hissləri. Bəzi insanlar ağrının məşqin müvəffəqiyyətinin göstəricisi olduğuna inanırlar. Əslində, uzanma zamanı yalnız yüngül narahatlıq məqbuldur və güclü ağrı artıq bir səhvdən danışır. Həddindən artıq gərginlik ciddi zədə ilə nəticələnə bilər. Buna görə də ağrıdan həmişə çəkinmək lazımdır.
2. Ayağın elastikliyi. Bacakların elastikliyinə nail olmaq istəyirlərsə, qızlar əzələləri deyil, bu prosesə daha pis uyğun gələn bağları uzatmağa çalışırlar.
3. Çəki dəsti. Yeni başlayanlar tez-tez çəki artımından qorxur və məşqləri tərk edirlər. Onlar ümumiyyətlə başa düşmürlər ki, bu, bədəndəki dəyişikliklərdən qaynaqlanan olduqca yaygın bir fenomendir. Təlimlər zamanı əldə edilən əlavə funtlar olduqca tez keçəcək və mütləq geri qayıtmayacaq, buna görə də bundan qorxmamalısınız.

İdmana yeni başlayanlar dartınma ilə bağlı çoxlu suallar verirlər. Buna görə də, peşəkarlar çoxdan onlar üçün bəzi praktiki məsləhətlər tərtib etmişlər, istənilən effekti əldə etmək üçün bunlara əməl edilməlidir. Onlar cari suallara bütün cavabları ehtiva edir:

1. Məşq müddətindən və növündən asılı olmayaraq hər məşqdən sonra elementar dartma yerinə yetirmək vacibdir. Bu məşqlər əzələləri qida ilə təmin edir, həmçinin hüceyrələri ehtiyac duyduqları oksigenlə doyurur.
2. Dartma prosesində, amplituda sonrakı artımla ən böyük uzanmanın olduğu anı düzəltmək çox faydalıdır. Statik və dinamik məşqlər arasında seçim edərkən öz məşq səviyyəsinə diqqət yetirməlisiniz. Birinci seçim təhlükəsizdir, buna görə də yeni başlayan idmançılar üçün idealdır, ikincisi isə bir az daha çətindir və bədənlərinə yaxşı nəzarət edən insanlar üçün daha yaxşıdır. Yalnız düzgün məşqlə çevikliyi inkişaf etdirmək və dərsin effektivliyini artırmaq mümkün olacaq.
3. Təlimdən əvvəl istiləşmə kompleks məşqlər tələb etmir. Onun məqsədi ürək döyüntüsünü artırmaq və əzələləri qızdırmaqdır, buna görə burada adi rəqslər, çömbəlmək, trek boyunca qaçmaq və s. Məşqdən sonra uzanma sürətləndirmək üçün nəzərdə tutulub bərpa prosesləri, həmçinin bədəndən yad çürümə məhsullarının xaric edilməsi.
4. Əzələlərin uzanması yumşaq, ağrısız olmalıdır. Statikada icrası zamanı ən böyük uzanma sabitlənməlidir və 20-30 saniyə saxlanılmalıdır və gələcəkdə bu müddət artırıla bilər. Narahatlıq hiss edildikdə, səy azalır. Yaralanma ehtimalını azaltmaq üçün yük dozalanmalıdır.
5. Stretching gündəlik həyata keçirilməlidir, çünki olmadıqda müntəzəm məşqlər elastiklik itiriləcək. Bir ipdə oturmaq və ya ideal lotus mövqeyinə keçmək arzusu varsa, o zaman köməkçi kimi bir mütəxəssis cəlb etmək tövsiyə olunur, çünki bu cür məqsədlərə çatmaq üçün daha çox səy göstərilməlidir.

Əzələlərinizi uzatmaq üçün çox vaxt sərf etmək lazım deyil, lakin bunun faydalarını çox qiymətləndirmək olmaz. Əsas qaydalara riayət etməklə və kompleksdə məşqlər etməklə, əzələləri tez bərpa edə və böyüməsini sürətləndirə bilərsiniz.

İstənilən növ fiziki fəaliyyət orqanizmə müəyyən təsir göstərir. Barbell məşqləri, aerobika, fitnes, gimnastika - hər şey inkişaf məqsədini güdür fiziki keyfiyyətlərşəxs. Bu gün mən uzanma, adi insanlarda isə uzanma kimi gözəl bir şey haqqında danışmaq istərdim. Məlum olub ki, əzələ dartma məşqləri kifayət qədərdir geniş diapazon bədənə təsir. Artan elastiklik, azaldılmış zədə riski, təkmilləşdirilmiş atletik performans faydalardan yalnız bir neçəsidir. Mən müntəzəm olaraq məşq planıma stretching daxildir. Buna görə də, hətta həqiqi həyat, Mən bəzi məişət xəsarətlərindən və burulmalardan qaça bildim. İndi hər kəsə gərməni laqeyd etməməyi tövsiyə edirəm. İndi sizə uzanmanın praktikantın bədəninə necə təsir etdiyini və dərslərin xüsusiyyətlərini izah edəcəyəm.

uzanmaq nədir?

Stretching əzələ liflərini, bağları və vətərləri uzatmaq üçün məşqlər toplusudur. Bir qayda olaraq, təlimin əvvəlində və ya sonunda istifadə olunur. Amma əslində, bu, həm də onun əsas hissəsi ola bilər, əgər məqsəd yalnız bədənin elastikliyini və plastikliyini artırmaq, yaxşı sağlamlıqdırsa. Özü də insanın fiziki hazırlığına heç bir tələb qoymur, buna görə də onlardan biridir ən yaxşı variantlar yaşlılar üçün fitnes.

Dartma məşqləri dəsti, əzələləri işə hazırlayan dərsin giriş hissəsi kimi istifadə edilə bilər. Uzanmadan əvvəl də istiləşməli, əzələləri qızdırmalı olduğunu söyləməyə dəyər. Bu edilmədikdə, məşq zamanı yaralanma riski var. Ayaqları və ya qolları ilə yavaş yelləncəklər, çömbəlmə, təkan, yüngül kardio yükü əzələləri "oyandırmağa" və onları işə hazırlamağa kömək edəcəkdir. Bununla belə, məşqin son hissəsində uzanma məşq etsəniz, ən böyük effekt əldə edilir.

Məşqdən sonra uzanmağın faydaları

1. Atletik məşqlərdən sonra dartma həyata keçirərək, əzələlərdə plastik proseslərin axmasına töhfə veririk və bununla da güc təliminin ümumi effektivliyini artırırıq. Güclü idman növlərinin nümayəndələri məşqdən sonra əzələlərin "tıxanmasını" aradan qaldırmaq üçün mütləq proqramlarına bir uzanma kompleksi daxil etməlidirlər.

2. Güc artır. Büzülmə amplitudası nə qədər böyükdürsə, əzələnin inkişaf edə biləcəyi güc də bir o qədər böyükdür.

3. Bir insanın hərəkətlərinin və motor bacarıqlarının ümumi koordinasiyasını yaxşılaşdırır.

4. Oynaqlar və bütövlükdə bədən çevik və elastik olur, hərəkətlər daha yüngül və zərif olur. Duruş yaxşılaşır. Müntəzəm və düzgün işlər görür- "İplik üzərində necə oturmaq olar?" öz-özünə yıxılacaq.

5. Yaralanmaların qarşısının alınması. Çevik oynaqlar və elastik əzələlər, xüsusilə ani hərəkətlər zamanı zədələnməyə daha az meyllidirlər.

6. Ümumi müalicəvi təsir. Əzələ dartma məşqləri tonu artırır endokrin sistemi. Buna görə də, dərsdən sonra müəyyən bir müddət ərzində qana faydalı hormonlar, məsələn, böyümə hormonu salınacaq. Yeri gəlmişkən, bədənin cavanlaşması və sağalması birbaşa bu hormondan asılıdır.

7. mərkəzi sinir sistemi ağır məşqdən sonra istirahət. Beləliklə, daha çox dərin yuxu, yaxşı iştaha və stresə dözümlülük.

8. İşdən sonra həddindən artıq gərginləşən əzələlər artır qan təzyiqi, elastikliyini itirir, qan dövranı pisləşir. Stretinqdən istifadə bu xoşagəlməz anları aradan qaldırır.

9. üçün əla vasitədir duz yataqları, həmçinin artrit və artroz kimi xəstəliklərin qarşısının alınması. Müntəzəm məşqlə əzələlərə və oynaqlara qan və qida maddələrinin daha səmərəli tədarükü var.

10. Əgər özünüzə uduzmağı hədəf qoyursunuzsa artıq çəki- uzanma məşqlərini mütləq edin. Müntəzəm məşqlə əsas maddələr mübadiləsi çox sürətlənir. Maddələr mübadiləsi nə qədər sürətli olarsa, insan bir o qədər incə və enerjili olur.

Metodologiya

Gərginliyin bütün ləzzətlərini hiss etmək üçün onun həyata keçirilməsini düzgün təşkil etməlisiniz. Əsas prinsip burada, heç bir zərər. Stretching diqqətlə və düşünülmüş şəkildə aparılmalıdır. Ümumiyyətlə uzanmadan müsbət təsir əldə etmək üçün bir neçə prinsipə əməl etməlisiniz:

1. Əzələni uzatdığınız yük, ani hərəkətlər və sarsıntılar olmadan hamar bir şəkildə artmalıdır. Amplituda sərhədində hamar yaylı hərəkətlərə icazə verilir.

2. Heç bir halda güclə uzanmamalısınız. Bundan əzələlər özlərini zədədən qoruyan kimi öz-özünə yığılacaqlar. Buna şərtsiz uzanma refleksi deyilir.

3. Ağrı yüngülləşənə qədər uzanma aparılmalıdır. Burada özünüz üçün düzgün sərhəd təyin etmək çox vacibdir. Ağrı həqiqətən zəif olmalıdır, əks halda yaralanma riski artır. Əgər o, ümumiyyətlə yoxdursa, uzanmanın effektivliyi kəskin şəkildə azalır.

4. Şeyi zorlamayın. Hərəkətlərin düzgün icrasına diqqət yetirmək lazımdır. Yumşaq dartın və elastiklik zamanla görünəcək.

Düzgün uzanma tez bir iş deyil və ona bütün məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Ancaq sizi əmin edirəm - buna dəyər və siz bunu qiymətləndirəcəksiniz. Məşq proqramlarınıza bir sıra dartma məşqləri daxil etməyinizə əmin olun və çox keçmədən məşqlərin təsirini hiss edəcəksiniz.

Yalnız "təcrübəli" idmançılar deyil, həm də yeni başlayanlar bilirlər ki, hər bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır. Bir neçə məşqi tamamladıqdan sonra əzələləri "istiləşdirə" və bununla da onları qarşıdakı yükə hazırlaya bilərsiniz. Bununla belə, təkcə bu, təlimin effektivliyindən asılı deyil. Əzələlərin düzgün və tez inkişafı üçün məşqdən sonra uzanmaq lazımdır. Onun faydası nədir, təlimin bu mərhələsi üçün hansı məşqlər uyğundur və dərsin əvvəlinə köçürülə bilərmi, bu gün sizə xəbər verəcəyik.

Əzələlərin daha elastik və güclü olması üçün bir idmançının uzanması (və ya uzanması) lazımdır. Düzgün yerinə yetirilən uzanma məşqləri təkcə əzələləri inkişaf etdirməyə deyil, həm də bədənin elastikliyini artırmağa, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa və zədələnmə ehtimalını azaltmağa kömək edəcəkdir.

Təlimə başlamazdan əvvəl dərslərin keçirilməsi qaydaları ilə tanış olmalısınız. Yeni başlayanlar üçün onları bilmək xüsusilə faydalıdır, çünki yeni başlayan idmançılar üçün əsas problem məşqdən əvvəl uzanmaqdır. Bu yanaşma təkcə kütlə qazanmağa və əzələləri gücləndirməyə kömək etmir, həm də dərslərin ümumi effektivliyini azaldır.

Təlim proqramının klassik versiyası müəyyən bir ardıcıllıqla üç mərhələdən ibarətdir:

• . Gün ərzində əzələ lifləri az və ya çox sıxlaşır, oynaqların hərəkətliliyi azalır. Düzgün hazırlıq olmadan məşq etməyə başlasanız, yırtılmış bağlar, tendonların iltihabı və ya daha çox riskiniz var. ciddi nəticələr. Buna görə məşq etməzdən əvvəl bir neçə dəqiqə əzələ, oynaq toxumaları və vətərləri tam olaraq istiləşdirməyə sərf etməlisiniz. Hərtərəfli istiləşmə sürətləndirir metabolik proseslər bədəndə və liflərin plastikliyini artırır, bu da idmançının daha yüksək performansını təmin edir və məşq zamanı ligamentlərin uzanmasını, qırılmasını aradan qaldırır.
• İkinci mərhələ, əslində, dərslərin əsas proqramıdır. Təmin etdiyi yük hazırlanmış əzələləri daha yaxşı udmaq imkanı verəcəkdir. Miyofibrillərin yapışması səbəbindən əzələlər işlək vəziyyətə gətirilir və güc məşqindən sonra daha bir neçə saat orada qalırlar. Yəqin ki, seansın ortalarında performansın zirvəyə çatdığını görmüsünüz. Bu o deməkdir ki, təlimin əvvəlində etdiyiniz bütün məşqlər yalnız hazırlıq idi. Əslində, buna görə vaxtı azaltmaq üçün əzələləri qızdırmaq lazımdır sürətlənmiş mübadilə maddələr və lifləri işlək vəziyyətə gətirmək.
• Son hissə məşqdən sonra əzələlərin uzanmasıdır. Dərsi düzgün başa vuraraq, gözəl bir bonus əldə etmək imkanınız var: gücünüzü və tonunuzu tez bir zamanda bərpa edin, ağrıdan xilas olun, yeni başlayanların idman zalı ziyarət etdikdən sonra ertəsi gün yaşadıqları narahatlıq və ağrıdan qaçın. Ancaq bunlar düzgün uzandığınız təqdirdə özünüz üçün əldə edə biləcəyiniz bütün faydalardan uzaqdır.

Məşqdən sonra niyə əzələlərinizi uzatmalısınız?

Sual olduqca ədalətlidir. Anatomik nöqteyi-nəzərdən, gərmə əzələlər və sümüklər arasında əlavə rolunu oynayan vətər və oynaqların toxumalarını daha elastik və çevik edir. Yaşlı insanlar üçün, eləcə də qeyri-aktiv həyat tərzi sürənlər üçün belə "montajlar" daha sərtdir. Bir insanın hərəkətliliyini məhdudlaşdırırlar və güclü gərginliklə aşağı plastik bağlar hətta qırıla bilər. Beləliklə, uzanma tendonların elastik qalmasına imkan verir ki, insan sərbəst hərəkət etmək və özü üçün optimal olan yükü mənimsəmək imkanı əldə edir.

Bəs plastiklik? İnsana nə verir? Dartma məşqləri, artıq başa düşdüyünüz kimi, bu göstəricini artırın. Plastiklik sayəsində insan orqanizmi daha çox imkanlar əldə edir. Birincisi, onun güc yüklərini qəbul etməsi daha asan olacaq. İkincisi, mürəkkəb məşqlər və ya qeyri-təbii hərəkətlər edərkən zədələnmə ehtimalı azalacaq. Üçüncüsü, rifah və sağlamlıq vəziyyəti yaxşılaşacaq, həmçinin dayaq-hərəkət sistemi güclənəcəkdir.

Praktik dərslər

Teorik olaraq, hər şey olduqca aydındır. Bəs toxumaların plastikliyini artırmaq üçün necə birləşmək və necə uzanmaq olar?

Dartma ilə məşqin effektivliyini artırmaq üçün bir neçə qayda var, bunlara əməl edilməlidir:

• Məşqdən sonra uzanma məşqləri edin (bunun nə ilə əlaqəli olduğu yuxarıda yazılmışdır).
• Dartma prosesində, düzgün istiqamətdə hərəkət etdiyinizi başa düşməyə imkan verən yüngül ağrıya icazə verilir.
• Stress və ağrıdan çəkinin. Kəskin varsa diskomfort, məşqi dəyişdirmək və ya daha az intensivliklə yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
• Hər bir məşqin maksimum nöqtəsində, işləyən əzələlər üçün kifayət qədər yük səviyyəsini təmin edən qısa bir fasilə (20-30 saniyə) etməlisiniz.
• Bağların və tendon toxumalarının liflərini uzatarkən, yırtılma və iltihab riskini azaltmaq üçün yavaş-yavaş hərəkət etməlisiniz.
• Təkrarların sayını artırmaqla yük tədricən artırıla bilər.
• Dartma zamanı hədəf əzələlər rahatlaşdırılmalıdır ki, uzanmağa qarşı müqavimət olmasın.
• Xüsusi istifadə etmək lazım deyil tənəffüs sistemi uzanma səmərəliliyini artırmaq üçün. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz şəkildə nəfəs alın, çünki bu yoqa deyil.
• Daha çox stresə məruz qalan əraziləri uzatarkən məşq edin + arxa və ayaq əzələlərini uzatdığınızdan əmin olun.
• Böyük bir güzgü qarşısında uzanın. Bu texnika məşqin gedişatına nəzarət etməyə və hərəkətlərin düzgünlüyünə nəzarət etməyə imkan verəcək.

Komplekslərin növləri

Kompleksə daxil olan məşqlərdə fərqlənən bir məşqdən sonra uzanmanın bir neçə növü var. Məsələn, klassik versiyaya bütün bədənin müxtəlif əzələ qruplarını işləmək üçün məşqlər daxildir. Onun müddəti təxminən 1 saatdır. Təlim zamanı ən çox iştirak edən əzələlər üçün seçmə məşqləri ehtiva edən fərdi bir kompleks hazırlasanız, uzanma yalnız 10-20 dəqiqə çəkəcəkdir. Bununla belə, demək olar ki, təsirli olacaq.

Qızlar üçün təlimin düzgün başa çatdırılması üçün ekspress kompleksi olan bir video nümunəsini təqdim edirik.

Daha ətraflı bir versiyaya gəlincə, belə bir vuruş zamanı əsas əzələ qrupları uzanır:

Üst bədən (boyun, sinə, qollar, arxa)

Sinə bölgəsindəki əzələləri işləmək üçün fotoşəkildə olduğu kimi bir mövqe tutmalı və yüngül bir narahatlıq görünənə qədər onurğa ilə əyilmə etməlisiniz. Çiyinlər və trapesiya əzələləri üçün - növbəti məşq düz qolu yan tərəfə çəkməkdir. Effekti artırmaq üçün başınızı uzanan əlin qaçdığı istiqamətə çevirə bilərsiniz. Triceps üçün qısa bir dəsmal ilə kifayət qədər sadə hərəkətlər edə bilərsiniz. Fotoşəkildə göstərildiyi kimi dəsmalın kənarlarını arxadan tutaraq, ikinci kənarını aşağı çəkərək yuxarı qolun əzələlərini uzatmaq lazımdır. Latlar onurğanın əyilmiş olduğu geniş tutma mövqeyində uzanır (eyni şəkilə bax). Məşqdən sonra boyun üçün istiləşmə ən sadədir - orta templə başın yan-bu yana əyilməsidir. Növbəti məşqi yerinə yetirərkən məşqdən sonra biceps istilənir. Qapıda dayanaraq, qapı tıxacını tutmalı və ağrının qarşısını alaraq qolunuzu oxu ətrafında rəvan çevirməlisiniz.

aşağı bədən

Məşqdən sonra daxili budu uzatmaq üçün dəyişdirilmiş "kəpənək" uyğun gəlir - ayağınızı divara qarşı oturma vəziyyətində ayağa qoymalı və bədəni irəli əymək lazım olan bir məşq. Aşağı arxa bir skamyada və ya stulda oturaraq uzana bilər və ayaqları bir-birindən geniş şəkildə (şəkildə olduğu kimi) sinənizi ombanıza endirin. Skamyada oturarkən ayağı irəli uzatmaqla bədəni əyərək biceps əzələsinin elastikliyini artıra bilərsiniz (şəkilə bax). Budun xarici hissəsi də divara qarşı oturarkən işlənir. Bir ayağı düzəltdikdən sonra ikincisini onun arxasından başlayırıq və dizini mümkün qədər sinəsinə çəkməyə çalışırıq. Quadrisepsin öyrənilməsi divara söykənərək, ayaq üstə vəziyyətdə aparılır. Ayağınızı geri ataraq, topuq bölgəsində, əlinizlə tutmaq və yuxarı çəkməyə çalışmaq lazımdır. Bir stenddə ayaq barmaqları ilə dayanarkən, dabanı mümkün qədər aşağı yerə endirərkən məşq edərkən buzovlar uzanır.

Bu, yorucu bir güc məşqindən sonra yerinə yetirmək üçün çətin bir kompleks ola bilər. Amma fitnesdən sonra oynaqlarını və bağlarını düzgün şəkildə uzatmaq istəyənlər üçün də uyğundur. Qaçışa gəldikdə, onlar üçün bir az fərqli məşqlər uyğun gəlir, bu da qaçışda ən çox iştirak edən əzələləri uzatmağa imkan verir.

Qüvvət məşqindən qaçmağı üstün tutan bir çox idmançı uzanmağa məhəl qoymur. Və bu, onların ən böyük səhvlərindən biridir. Qaçışdan sonra uzanmaq məşqin özü qədər vacibdir. Qaçışçılar üçün, ideal olaraq, əvvəlcə ilkin istiləşməni yerinə yetirməlisiniz, bundan sonra ligamentlərin və əzələlərin plastikliyini artırmaq üçün məşqi bir sıra məşqlərlə tamamlayaraq qaçmağa başlaya bilərsiniz.

Bu idman növünün peşəkarları kifayət qədər uzanma fonunda çox vaxt problem yaşayırlar. Bu, yalnız zədələnmə meylində deyil, həm də addımın eninin azalması, sürətin azalması ilə ifadə edilir. Bağ və vətər uzatma məşqləri ilə qaçışı düzgün şəkildə tamamlayaraq, fiziki forması idmançıların imkanlarına birbaşa təsir edən quadrisepsləri daha güclü və möhkəm edə bilərsiniz.

Qaçışdan əvvəl və sonra ekspress kompleksə daxil edilə bilən məşqlər aşağıdakı şəkildə təklif olunur.

Bu yazıda, uzanmanın nə üçün lazım olduğunu və nə vaxt başlamağın daha yaxşı olduğunu - məşqdən əvvəl və ya sonra ətraflı izah etməyə çalışdıq. Sonda demək istərdim ki, əsas kompleksi və çəngəl məşqlərini tamamladıqdan sonra bir neçə dəqiqə tirdə asmaq olar. Beləliklə, siz yalnız dərslər zamanı əldə edilən nəticələri birləşdirməyəcək, həm də onurğanızı boşalta biləcəksiniz. Bundan sonra, soyunma otağına təhlükəsiz gedə və paltar dəyişdirdikdən sonra yaxşı əhval-ruhiyyə ilə evə gedə bilərsiniz.

İdman zalında və ya evdə məşğul olan hər bir idmançı, cinsindən asılı olmayaraq, əsas məşqlərə başlamazdan əvvəl isinmə və məşqdən sonra bir vuruş (uzatma) etməlidir. vacibdir, çünki bu, əzələləri istiləşdirməyə və bədəni qarşıdakı yüklərə hazırlamağa imkan verir. Ancaq hər idmançı güc məşqindən sonra uzanmağın nə üçün lazım olduğunu başa düşmür.

Dartma məşqləri əzələ liflərinin, eləcə də tendonların elastikliyini və plastikliyini artıra, duruş və vəziyyəti yaxşılaşdıra bilər. ümumi rifah. Əsas kompleksdən sonra əzələlərinizi daima uzatmaqla siz zədə riskini azalda və məşq zamanı əldə etdiyiniz nəticəni birləşdirə biləcəksiniz.

Əzələlərin düzgün uzanması həm qızlar, həm də kişilər üçün vacibdir. İdmançıların 90% -i bir vuruşun (uzanmanın) faydalarını görməməzlikdən gəlir. Amma biri məşqini uzanaraq bitirən iki insanı müqayisə etsəniz, onun nəticələri digərindən bir neçə dəfə üstün olacaq.

Nə vaxt və niyə uzanmaq indi aydındır. Ancaq prosedurun daha yaxşı getməsi üçün təsir göstərmək üçün necə düzgün uzanacağınızı başa düşməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün uzanmağı mümkün qədər təsirli və sadə edəcək tövsiyələrin siyahısını təqdim edirik:

• əzələləri yalnız maksimum dərəcədə qızdırıldıqda çəkməlisiniz;
• hisslərdən çəkinmək kəskin ağrı, yüngül narahatlıq normal fenomen;
• maksimum vəziyyətdə 30 saniyə uzanmaq lazımdır;
• əsas sirr uğurlu uzanma - hamarlıq və tədricən, biz yükü və hərəkət diapazonunu yavaş-yavaş artırırıq, yalnız bədən müəyyən bir yük səviyyəsinə uyğunlaşdıqdan sonra;
• uzanmadan əvvəl əzələlərin təsirlənəcək hissəsini rahatlaşdırmaq lazımdır, bu zədə riskini aradan qaldıracaq;
• uzanma prosesində nəfəs almağın əhəmiyyəti yoxdur, istədiyiniz kimi inhalyasiya və ekshalasiya edin;
• əsas məşq zamanı stresə məruz qalan əzələ qruplarını çəkmək lazımdır, əlavə olaraq, mütləq arxa və ayaqlarınızı uzatmalısınız.

Güzgü qarşısında uzanmaq daha yaxşıdır. Beləliklə, hərəkətlərinizi idarə edə və düzgün icra edə bilərsiniz. Hansı proqramı yerinə yetirdiyinizin fərqi yoxdur - və ya güc, sonunda 5-10 dəqiqə uzanma sürəti rəvan azaltmağa və məşqdən düzgün çıxmağa imkan verəcəkdir.

Dartma xüsusiyyətləri

Texnikanı səhv yerinə yetirsəniz və ya səhv əzələ qrupunda məşq etsəniz, hətta ən yaxşı uzanma da təsirsiz olacaq. Səhvləri aradan qaldırmaq üçün ən çox təqdim edirik təsirli növlərişəkillərdə və ilə birlikdə bütün əzələ qrupları üçün uzanma işarələri Ətraflı Təsviri:

• Boyun üçün. Boyun üçün uzanmanın əsasını başın fırlanması, eləcə də yan-yana, irəli-geri əyilməsi təşkil edir. Siz hamar və ölçülü şəkildə hərəkət etməlisiniz. Yanal əzələləri işə salmaq üçün başınızı içəri əyin sağ tərəf, sağ əlimizlə onu çiyinə çəkirik. çiyin birgə hərəkətsiz qalmalıdır. Gərginliyi hiss etdikdən sonra bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın. Sonra hərəkəti təkrar edirik, ancaq sol tərəfə.

• Əllər üçün. Biceps və deltaları bağlamaq üçün bir dayağa ehtiyacınız var (İsveç divarı, dirək). Divarın küncünə tam olaraq sağ tərəfə çevrilmək lazımdır (məsələn), əlinizlə tutun, dirsək düzdür, əza bir az geri çəkilir. Biz sola doğru sapırıq və mümkün qədər uzanırıq, maksimum nöqtədə mövqeyi 30 saniyə saxlayırıq.

• Tricepsləri uzatmaq üçün qaldırmaq lazımdır sağ əl onu başının üstünə gətirmək üçün yuxarı və əyilmək. Xurma sol çiyin bıçağı səviyyəsində olmalıdır. Sol əlinizlə sağ dirsəyi 30 saniyə sola çəkin.

• üçün pektoral əzələlər uzanma qeyri-bərabər çubuqlar üzərində aparılır. Tutacaqları yuxarı çəkəcəkmiş kimi tutmaq lazımdır. Ayaqlar döşəmədədir. Əzələlərin uzandığını hiss edərək yavaş-yavaş çömbəlməlisiniz, bu vəziyyətdə 15-30 saniyə qalın.

• basın. Qarın əzələlərini uzatmaq üçün yerə uzanın, ovuclarınızı üzərinə qoyun və çiyinlərinizi və gövdənizi qaldırın, çanaq isə yerdə sabit vəziyyətdə qalmalıdır. Biz mövqeyi yarım dəqiqə saxlayırıq.

• Ayaqlar, arxa və omba. Düz durmalı, sonra irəli əyilmək, qövsü aşağı arxada saxlamalı və barmaqlarınızın ucları ilə ayaq barmaqlarına çatmağa çalışmalısınız. Döş geri çəkilir. Əzələlərin gərginliyini hiss edərək, bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın.

Təcrübəli idmançılar məşqdən sonra gərmənin zəruri olub-olmadığını soruşduqda yekdilliklə müsbət cavab verəcəklər. Bütün qaydalara uyğun məşq edin və öz səylərinizin nəticəsini daha tez görəcəksiniz.

Anna Kurkurina qızların uzandığı, baxdığı və təkrarladığı bir video yazdı:

Soyumaq üçün bir az vaxt sərf etsəniz, gücünüzün necə artdığını və bədəninizin daha elastik və plastik olduğunu hiss edəcəksiniz. Əzmkarlıq, ardıcıllıq və düzgün texnika uğurlu uzanmanın açarıdır.

Oxşar məqalələr