Tempimas yra ne tik sąmoningas raumenų ir sausgyslių ilginimas, bet ir procesas, padedantis mūsų raumenims stiprėti ir augti. Tai yra mūsų lankstumo raktas teisinga laikysena ir geros sveikatos. Norint išvengti traumų, būtinas geras tempimas po treniruotės. Tai teisinga pamokos pabaiga sporto salė.

Kodėl ir kada reikia tempti raumenis?

Tempimo pratimai yra paskutinis jūsų treniruotės elementas. Geriausia tai daryti pabaigoje, kuo labiau sušilus. Kai kurie žmonės taip pat tempia treniruotės pradžioje. Tai galima padaryti kaip apšilimo pabaigą, tačiau lemiamą procedūrą geriausia palikti vėlesniam laikui.

Atminkite, kad tempimas daro jūsų raumenis lankstus ir elastingus.

Kodėl reikalingas plastiškumas?

• Pirma, lankstus kūnas reiškia daugiau galimybių. Jums bus lengviau atlikti, bus mažiau traumų griuvimų ar atsitiktinių nenatūralių judesių metu. Jūsų raumenys galės išsitempti ir dėl to nebus sužeisti.
• Antra – sveikata! Tempimo pratimai yra puiki pagalba sąnario aparatui ir neleidžia jam imobilizuoti.

Jei pasirinksite (dirbkite dėl jėgos), tada tempimas paskatins naujų raumenų skaidulų augimą, o po jų – jėgos.

Pagrindinės tempimo taisyklės

• Pratimus geriausia atlikti treniruotės pabaigoje. Jei pradžioje, kol raumenys dar nėra pakankamai įšilę, tuomet neturėtumėte tempti, kol neskauda.
• Nepilnametis skausmingi pojūčiai– geras signalas tempimo pratimo metu. Tai rodo, kada reikia sustoti ir kurį laiką likti tokioje padėtyje.
• Uždelsimo laikas ribinėse padėtyse yra iki 30 sekundžių.
• Svarbus principas yra laipsniškumas. Ištempiame lėtai ir atsargiai. Nuo treniruotės iki treniruotės mes įtvirtiname ir geriname rezultatą.
• Aštrus skausmas- mūsų priešas! Neleiskite jam pasirodyti.
• Turėtumėte atpalaiduoti tikslinius raumenis ir tik tada ištempti. Kol raumuo bus tonizuotas, jis priešinsis tempimui. Jei stipriai tempsite, galite susižaloti.
• Kvėpuokite taip, kaip jums patogu. Tai čia nėra svarbu. Tai ne joga.
• Veidrodis yra tavo draugas! Darykite viską prieš jį, kad kontroliuotumėte proceso teisingumą!
• Ištrauk tai, ką tą dieną treniravai! Turite reguliariai ištiesti apatinę nugaros dalį ir kojas (neprivaloma).

Technika: ką ir kaip traukti

Kaklas

Pagrindiniai kaklo raumenų tempimo pratimai bus galvos pakreipimas į kairę ir dešinę bei pirmyn ir atgal.

1. Pirmiausia atsistokime tiesiai. Pažiūrėkime į priekį. Lėtai traukite smakrą link krūtinės, kiek galite. Kai pasieksite ribą, pabandykite nuleisti galvą šiek tiek toliau. Ir taip 10–15 sekundžių.
2. Tada mes atmetame galvą atgal, bandydami pasiekti pakaušį. Mes ir toliau pasiekiame nugarą 10–15 sekundžių. Užmerkite burną, kitaip apgaudinėjate.
3. Svarbiausia in tokiu atveju– šoniniai kaklo raumenys. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir anksčiau. Pakelkite dešinę ranką ir ja patraukite galvą į dešinę pusę. Dešinė ausis turėtų siekti dešinįjį petį. Įsitikinkite, kad jūsų petys nejuda. Kai pajusite įtampą, tęskite pratimą ir 20-30 sekundžių palaikykite kuo aukštesnėje padėtyje. Tą patį pakartokite kitai kaklo pusei. Tai yra, kaire ranka patraukite galvą su ausimi prie kairiojo peties. Kiekviena ranka traukia galvą į save – taip bus lengviau įsiminti ir suprasti pratimo prasmę.

Po visko atlikite kelis sukamuosius galvos judesius į abi puses.
Švelniai patraukite galvą link peties.

Rankos

Ištempiame pečius, lenkiamuosius ir tiesiamuosius. Jums reikės sieninių strypų arba bet kokios vertikalios atramos.

Mes traukiame pečius ir bicepsus taip:

1. Kelkimės dešinioji pusėį atramą, stovime tiesiai.
2. Dešinės rankos atviru delnu atsiremiame į prekystalį. Ranka tiesi ir šiek tiek atlošta.
3. Mes pradedame sukti kūną į kairę. Tuo pačiu įsiklausykite į save – judėkite taip, kad jūsų dešinysis petys o bicepsas jautėsi išsitempęs. Kiekvienas žmogus turi rasti sau optimalią judėjimo kryptį. Tiesiog įsiklausykite į savo jausmus.
4. Ištempiame, kiek galime. Galutinėje pozicijoje išliekame iki 30 sekundžių.

Pratimą kartojame kairei rankai.
Raskite sau tokią poziciją, kurioje aiškiai pajusite tempimą. Pasukite kūną priešinga kryptimi.

Štai kaip galite ištempti tricepsą:

1. Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir sulenkite alkūnės sąnarys. Dešinės rankos delnas yra šalia kairiojo peties.
2. Kaire ranka paimkite dešinę alkūnę ir švelniai patraukite į kairę.
3. Laikykite įtempimo tašką 30 sekundžių ir pakeiskite rankas.

Ištempiame tricepsą.

Krūtinė

Krūtinė iš dalies ištempta kartu su pečiais ir bicepsu.

Galite ištempti taip:

1. Prieikite prie strypų. Atsiremkite į juos abiem rankomis, tarsi norėtumėte daryti atsispaudimus. Pėdos yra ant grindų. Pasirodo, jūsų alkūnės yra pakeltos aukštai. Tai bus pradinė padėtis.
2. Mes pradedame lėtai leistis žemyn, kiek leidžia krūtinės raumenys. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas nenusileidžia per žemai – rizikuojate pažeisti raiščius. Vadovaukitės lengvu skausmu.
3. Išlikite galutinėje padėtyje iki 30 sekundžių. Gerai, jei vietoj 30 yra 15–20.

Stovėdami ant grindų, suimkite strypus ir nuleiskite krūtinę kuo žemiau.

Paspauskite

Pilvo tempimas atliekamas taip:

1. Atsigulkite ant pilvo. Padėkite rankas taip, lyg norėtumėte daryti atsispaudimus nuo grindų.
2. Ištieskite rankas taip, lyg darytumėte atsispaudimą. Laikykite dubenį ant grindų. Susukite kiek galite. Išlaikykite galutinę būseną iki 30 sekundžių.
3. Jei jaučiate skausmą nugaroje, stenkitės pasilenkti, kol pasijusite patogiai. Palaipsniui skausmas turėtų išnykti ir galėsite labiau pasilenkti.

Pabandykite prispausti dubenį prie grindų.

Nugara, apatinė nugaros dalis ir šlaunų užpakalinė dalis

Viršutinė nugaros dalis:

1. Atsistojame tiesiai, lenkiame krūtinę į priekį, o dubenį perkeliame atgal. Kvėpuojame tolygiai. Mes pradedame lenkti nugarą krūtinėje, išlenkdami ją atgal, kiek galime. Iškeliame pečius į priekį, ištiesiame rankas į priekį ir žemyn. Smakras seka rankas.
2. Ištiesiame rankas kiek galime ir grįžtame atvirkštinė padėtis. Čia nereikia pristabdyti. Mes patiriame raumenų įtampą šalia menčių. Jei jo nėra, stengiamės sureguliuoti judesį taip, kad pojūčiai būtų.

Tempimas viršutinė dalis nugara – tarp menčių.

Apatinė nugaros dalis ir užpakalinė šlaunų dalis:

1. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Čia pagrindinis dalykas yra apatinės nugaros dalies lenkimas. Sėdmenys atitraukti atgal! Merginoms tai labai svarbu, nes tokia laikysena vizualiai traukia visus vyrus.
2. Išlaikydami visus lenkimus, stengdamiesi, kad keliai būtų tiesūs, pradedame tiesti rankas į grindis. Tikslas – jais paliesti kojų pirštus.
3. Rekomenduojame nepažeisti apatinės nugaros dalies lanko. Jei iš pradžių negalite pasiekti net kulkšnių, būkite kantrūs ir palaipsniui tai pasieksite.

Nugara turi būti tiesi.

Kodėl neturėtumėte išlenkti nugaros? Tada sumažinsite šio pratimo efektyvumą ir padidinsite traumų tikimybę. Daugelis žmonių, išlenkę nugarą, lengvai pasiekia savo batus rankomis. Bet raumenys nesitampo – toks pratimas nenaudingas.

Kojos, skilimai

Norint atlikti skilimus, tempimas turi būti atliekamas intensyviai. Štai pratimai, kurie padės pasiekti norimą tikslą.

Kelio pratęsimas:

1. Pradinė padėtis – sėdi (sėdmenys ant grindų), kojos priešais save ir sulenktos per kelius. Keliai perkeliami į šonus.
2. Pėdas suglauskite, pabandykite jas perkelti 15-20 cm į priekį nuo savęs.
3. Mes pradedame spausti savo kelius rankomis, bandydami nuleisti juos ant grindų. Laikui bėgant galėsite prisiliesti prie kelių prie grindų. Mes tai darome per nedidelis skausmas. Šioje būsenoje išbūname 30 sekundžių.

Galite paspausti ant kelių rankomis arba galite tai padaryti.

Kojos į šonus (skilimas skersai):

1. Baigę pirmąjį pratimą atsistojame ir tiesias kojas išskleidžiame į šalis kuo plačiau. Galite laikyti atramą rankomis.
2. Palaipsniui juos platiname dar plačiau. Laikui bėgant, jei norėsite išsiskirstyti, turėsite paprašyti savo partnerio pagalbos. Jis švelniai spaus jus iš viršaus. Bet tai atsitiks vėliau, kai iki grindų liks 10-15 cm.. Tuo tarpu 30 sekundžių išlaikykite žemiausią įmanomą padėtį. Galima kartoti kelis kartus.

Tikslas yra kryžminis padalijimas.

Kojos pirmyn ir atgal (išilginiai skilimai):

1. Iš stovimos padėties viena koja žingsniuojame kuo toliau į priekį, kitą – atgal. Abi kojos tiesios. Mes stumiame juos tiek, kiek galime, pirmyn ir atgal.

Ką daryti po tempimo

Po kiekvieno pratimo reikia sklandžiai grįžti prie normalios būklės. Tada galite saugiai eiti persirengti.

Horizontali juosta! Laikykitės tol, kol galite. Tai puikus priedas prie viso jūsų sukurto paketo. Plius stuburo iškrovimas.

Atminkite – nesvarbu, kokį ruožą iš pradžių turite, galite jį padidinti. Nežadame, kad pasidalysite, bet tikrai tapsite lankstesni. O lankstumas – tai raumenų ir sąnarių sveikata, grakštumas ir grožis.

Tempimas po treniruotės – tai pratimų rinkinys, skirtas atpalaiduoti raumenis po treniruotės fizinė veikla. Paskutiniai ruožai yra svarbi jūsų treniruočių dalis ir padeda tobulėti. raumenų elastingumas ir sąnarių judrumas . Tempimo pratimai ne tik apsaugo kūną nuo traumų, bet ir padeda efektyviau treniruotis.

Kodėl po treniruotės reikia pasitempti?

Mankštos metu jūsų raumenys susitraukia, kitaip tariant yra sutrumpinti. Atlikus pratimą, raumenys pailgėja, bet ne visiškai, lieka šiek tiek trumpesni nei prieš pratimą. Norint atgauti pradinį ilgį, raumenims prireiks kelių dienų – tai vadinama atsigavimu.

Kol raumuo nesugrįš į pradinį ilgį, jis neatsistatys ir negalės dirbti, kad įgytų naujų jėgų. Todėl jei po treniruotės nepasitempsi, tai tu pats atideda jūsų pasveikimą , o tai reiškia, kad sumažinate savo užsiėmimų efektyvumą. Raumenų tempimo metu jūs prailginate raumenis ir grąžinate juos į pradinį ilgį. Be tempimo raumenys atsistato daug ilgiau.

Be to, raumenys prisimena savo sutrumpėjusį ilgį, todėl jei „pamiršo, kaip“ pailginti, jie susitrauks blogiau. Raumenų stiprinimas sumažina amplitudę, o tai jau reiškia jėgos rodiklių kritimą. Ir ne tik! Raumenys kontroliuoja mūsų sąnarius ir jų elastingumo trūkumą sutrikdo sąnarių biomechaniką, kuris gresia sužalojimu ir uždegimu.

Kokie tempimo pranašumai?

• Tempimas po treniruotės pagerina raumenų elastingumą ir sąnarių paslankumą. Tai pagreitina raumenų atsistatymas, sumažina traumų tikimybę, padeda išvengti sąstingio treniruotėse.

• Tempimas skatina naujų raumenų skaidulų augimą, o vėliau ir jėgą. Remiantis tyrimais, tempimas gali padidinti jūsų treniruotės efektyvumą 10%.

• Tempimas po treniruotės padės pagerinti kraujotaką raumenyse. Tai sumažins skausmą (raumenų skausmas po treniruotės) , sumažins raumenų ir sąnarių atsigavimo laiką, taip pat pagerins bendra būklė sveikata. Kraujo cirkuliacija skatina ląstelių augimą ir palaiko organų funkcionalumą.

• Tempimo pratimai pagerina jūsų lankstumą ir mobilumą, taip sumažindami susižalojimo riziką pratimų ar kasdienės veiklos metu. Be to, tai padės pagerinti jėgos našumą didinant judesių diapazoną.

• Tempimas po treniruotės sumažina širdies ritmą ir atkuria kraujospūdį.

• Reguliariai atliekant nugaros, krūtinės ir pečių tempimo pratimus tiesinamas stuburas, pagerėja laikysena, atsikratyti nugaros skausmo.

• Tempimo pratimai mažina įtampą ir mažina stresą, kurį sukelia intensyvus pratimas. Tempimas po treniruotės taip pat skatina endorfinų išsiskyrimą, suteikia ramybės ir pasitenkinimo jausmą.

Nepainiokite ir tempimas po treniruotės. Užduotis apšilimai– pažadinti kūną, paruošti kūną krūviui, sušildyti raumenis ir sąnarius. Apšilimas turėtų apimti dinaminį tempimą, sąnarių pratimus ir kardio apšilimą. Užduotis tempimas po treniruotės – sumažinkite pulsą, nuraminkite kūną, ištempkite raumenis po treniruotės. Tai paskutinis treniruotės etapas; tempimas visada atliekamas treniruotės pabaigoje.

Kaip atliekamas tempimas?

Tempimo trukmė paprastai yra 10-15 minučių. Jei jūsų laikas ribotas, tempimo trukmę galite sumažinti iki 5 minučių. (tai yra būtinas minimumas) , tačiau tokiu atveju arba padarysite tai greitai ir nekokybiškai, arba kreipsite dėmesį tik į atskiras raumenų grupes. Idealiu atveju, be reguliaraus tempimo po treniruotės, atskirą dieną atlikite bendrą viso kūno tempimą 30-45 minutes.

Jei treniruojatės intensyviai, prieš tempdami norėsite susigrąžinti širdies ritmą. Vaikščiokite ramiu tempu 1-2 minutes, darydami gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai kvėpavimui atkurti. Tada pradėkite tempimo pratimus, nuosekliai tempdami visas raumenų grupes. Raumenų tvarka neatlieka esminio vaidmens, pratimus galite atlikti bet kokia tvarka.

Paimkite pozą, lėtai ištempkite raumenis, kol pajusite nedidelį diskomfortą (bet be skausmo) ir išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Jei norite pagilinti tempimą ir pagerinti lankstumą, kiekvieną pozą galite išlaikyti 45-60 sekundžių. Tempimas atliekamas statinis, neturėtumėte siūbuoti ar daryti spaudimo raumenų. Ištieskite lėtai ir palaipsniui, palydėdami tempimą giliu kvėpavimu.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į tas raumenų grupes, kurios buvo įtrauktos treniruotės metu. Tačiau kitų raumenų grupių tempimas nebus nereikalingas. Tempimas atpalaiduoja raumenis, todėl jo nereikėtų daryti prieš pratimą ar jo metu. Po kiekvienos treniruotės reikia pasitempti: neapleisk tempimo pratimų, jei nori išlikti sveikas ir pagerinti savo fizinę veiklą.

Tempimo po treniruotės ypatybės:

1. Tempimas po treniruotės turėtų būti statinis. Venkite pulsavimo, spyruoklių ir spaudimo dirbančiam raumeniui. Tolygi, minkšta tempimo jėga yra lemiama kokybiško pratimo sąlyga.

2. Tempimo treniruotę turi lydėti gilus kvėpavimas. Tai padės atsipalaiduoti ir geriau ištempti raumenis.

3. Nereikėtų daryti pratimų poromis, kai kitas asmuo papildomai spaudžia raumenis ir raiščius. . Taip tempiant galima pažeisti sąnarius arba patempti raiščius.

4. Pabandykite neapsukite nugaros lenkdamasis prie kojų. Jei trūksta lankstumo, neturėtumėte bandyti trūkčioti ant kojų, išlenkti nugaros ar traukti galvos žemyn. Nugara turi likti tiesi, kitaip rizikuojate susižaloti stuburą.

5. Štai kodėl tempimo pratimai yra labai naudingi. prieš veidrodį. Taip pamatysite visas savo klaidas ir trūkumus.

6. Kad būtų lengviau pasitempti, kėdę galite naudoti, pavyzdžiui, pasilenkdami, jei negalite pasiekti grindų, arba kaip atramą:

7. Patogumui tempimo metu galite naudoti ir dirželį, rankšluostį ar elastinę juostelę:

8. Tempimas turi būti malonus ir patogus, neturėtumėte tempti per skausmą. Jūsų kūnas turi būti atsipalaidavęs, raumenys neturi būti įsitempę.

9. Tempimas neatstoja masažo, todėl reguliarioms treniruotėms rekomenduojame naudoti masažinį volelį. Ši nebrangi, naudinga įranga padės išvengti traumų ir raumenų skausmo.

Siūlome jums paruoštą tempimo pratimų pasirinkimą, kuris padės atkreipti dėmesį į visus jūsų kūno raumenis. Pratimus galite atlikti bet kokia tvarka, tačiau tradiciškai tempimas atliekamas iš viršaus į apačią. Siūlomus tempimo pratimus galima atlikti ir po kardio pratimų, ir po jėgos treniruočių.

Viršutinės kūno dalies tempimo pratimai

1. Bicepso ir dilbio tempimas

2. Pečių ir rankų tempimas

3. Krūtinės ir rankų tempimas

Pagrindiniai tempimo pratimai

1. Ištempkite įstrižus ir viršutinę nugaros dalį

2. Nugaros ir rankų tempimas

3. Nugaros, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų tempimai

4. Apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenų tempimas

5. Nugaros, pečių ir pakaušio raumenų tempimas

Apatinės kūno dalies tempimo pratimai

1. Kojų ir sėdmenų tempimas

2. Šlaunies, pakaušio, sėdmenų tempimas

3. Pritraukiamųjų raumenų (vidinės šlaunies) tempimas

Kiekvieną kartą, kai sunkiai treniruojatės sporto salėje, jūsų kaulai, raiščiai, sąnariai ir raumenų grupės patiria didžiulį spaudimą. Šis krūvis išlieka net ir pasibaigus treniruotei. Dėl to kaulai pradeda artimiau liestis vienas su kitu, o tai sukuria papildomą trinties efektą. Ilgainiui tai gali sukelti neigiamų pasekmių kaip degeneraciniai pokyčiai sąnarinėje ir kaulinis audinys. Ką daryti, kad tokių reiškinių išvengtumėte? Norėdami pradėti, ištempkite po treniruotės.

Kas nutinka tempimo metu

Tempimas po jėgos treniruotės– Tai būtinas priemonių kompleksas, leidžiantis išvengti traumų.

Tempimo metu nutinka taip:

1. Patys raumenys tempiasi. Tai padidina mikrotraumų dydį, o tai ypač naudinga dirbant, nes padidina sarkoplazminių apraiškų tikimybę ir intensyvumą.
2. Padidėja tarpas tarp kaulų, o tai gali žymiai sumažinti kaulų trynimo riziką.
3. Glikogeno depo dydis didėja dėl fizinės deformacijos.
4. Sąnario tarpas ištempiamas, todėl sumažėja tarpsąnarinio skysčio nutekėjimo rizika.
5. Ištempiami raiščiai, o tai atliekant sunkius pratimus suteikia didesnį judesių amplitudę ir kartais leidžia palaužti techniką nebijant patempimų.

Prevenciniu požiūriu tempimas po treniruotės yra toks pat būtinas kiekvieno sportininko atributas, kaip ir apšilimas prieš treniruotę. Tačiau dauguma CrossFit atletų, jėgos kilnotojų ir kai kurių kultūristų stipriai prieštarauja bet kokioms tempimo procedūroms, išskyrus stuburo tempimą, naudojant pakabinimą ant horizontalios juostos.

Ar tau reikia tempimo?

Kodėl daugeliui žmonių kojų tempimas prilygsta raumenų tempimui peties sąnarys Ar po treniruotės laikoma nemalonia patirtimi? Čia viskas paprasta. Nepaisant visų prevencinių privalumų, tempimas turi tam tikrų trūkumų. Visų pirma, tempimas sumažina daugumos sportininkų, užsiimančių greičio ir jėgos sportu, įskaitant CrossFit, jėgos rodiklius. Kokia didžiausia problema?

Išstudijuokime žmogaus organizme vykstančių procesų fiziologiją. Atlikdamas sunkius pakartojimus kaip jėgos treniruotės dalį, sportininkas skatina raumenų audinio įsitempimą. Tai pasiekiama dėl mažos miofibrilinės hipertrofijos. Tačiau svarbiausia yra jų vieta. Raumenys, kurie nuolat dirba vienoje padėtyje, vystosi nevienalyčiai, todėl įgauna tam tikrą standumą. Įtempimas raumenų audinyje susilpnina jėgos impulsą, todėl sportininkas negali pakelti rimto svorio.

Jei tuo netikite, pagalvokite, kodėl dauguma galiūnų rekordus pasiekia naudodami specialią įrangą, pavyzdžiui, spaudimo ant suoliuko marškinius. Faktas yra tas, kad suoliuko marškiniai susispaudžia raumenų audinys ir sukurti papildomą elastinį impulsą. Tai leidžia nekeičiant trajektorijos ir amplitudės pakelti svorį 25-30% daugiau nei be specialios įrangos.

Reguliariai darydami rimtą tempimą sumažinate du pagrindinius veiksnius, padedančius pasiekti geriausių rezultatų treniruotės procese:

1. Pakeiskite pagrindinių pluoštų vietą. Dėl to jūsų raumenys tampa mažiau įtempti, todėl norint pakelti tą patį svorį reikia įdėti daug daugiau pastangų. Kitaip tariant, tempimas daro jus šiek tiek silpnesnį.
2. Jūs sutrikdote miofibrilinės hipertrofijos procesus. Miofibrilinė hipertrofija yra raumenų audinio sustorėjimas, atsirandantis tik dėl raumenų mikrotraumos, o po to atsigauna baltymų sintezės būdu. Kai tempiate, padidėja mikroplyšys, o raumeninis audinys, užuot sustorėjęs, pailgėja. Tai padidina raumenų apimtį, bet sumažina jų efektyvumą, nes ilgi raumenys yra didesnė svirtis, o didesnė svirtis reiškia didesnį atstumą ir daugiau pastangų, kurias reikia įdėti norint pakelti svorį.

Todėl, jei rimtai užsiimate sportu, pagalvokite apie tai, kaip pirmenybę teikti jėgos pratimams, o ne traumų prevencijai. Prašau Pasižymėk tai mes kalbame apie tik apie rimtą tempimą, ar tai būtų skilimai, ar ekstremalūs kompleksai, skirti lavinti rankų lankstumą. Jei tiesiog atliekate profilaktinį mažo intensyvumo tempimą, neigiamų tempimo veiksnių įtaka jūsų kūnui beveik visiškai neutralizuojama, o tai leidžia neskausmingai pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Tai nereiškia, kad jūsų pažanga nebus sulėtinta, tiesiog lėtėjimo greitis bus labai mažas, palyginti su anabolinių svorių, kuriuos pagreitinate atlikdami pratimus ir tinkama mityba kartu su pilnas restauravimas po treniruotės.

Kodėl po treniruotės?

Jei rimtai nusprendėte imtis tempimo, turėtumėte suprasti, kodėl apšilimas atliekamas prieš treniruotę, o tempimas – po treniruotės. Jei tempimas atliekamas prieš treniruotę, raumenų audinio tankio sumažėjimas gali turėti įtakos jėgos našumui mankštos metu. Be to, ištempti raumenys patiria spaudimo apkrovas, kurios gali sukelti suspaudimą. Treniruotės metu patartina išlaikyti maksimalų raumenų audinio įtempimą. Tuo pačiu tempimas po treniruotės ištempia raumenų audinį, sukurdamas papildomą trauminį efektą, o tai yra vienas svarbiausių faktorių.

Atminkite, kad pirmiausia traukiate ne raumenis, o raiščius. Ir čia svarbiausia sveikas tempimas. Jei prieš treniruotę pasitempsite, patempti raumenys labai sulėtins jūsų jėgos progresą, o norint įgyti formą, prireiks daug ilgiau.

Yra mažas gyvenimo įsilaužimas. Jei nuspręsite ištempti visas raumenų grupes atskirai nuo treniruočių kompleksų, galite žymiai lavinti lankstumą, praktiškai nepažeisdami raumenų audinio įtempimo. Norėdami tai padaryti, derinkite tempimą ir ėjimą į pirtį. Veikiant drėgmei ir temperatūrai, raumenys laikinai praranda savo tonusą ir įtempimą, todėl juos daug lengviau ištempti, o tuo pačiu pasiekti optimalią tempimo kompleksų amplitudę. Nustoja veikti terminis faktorius, raumenys grįžta į pradinę būseną, o tai leidžia jiems atgauti reikiamą įtempimą.

Jei tikrai norite būti lankstus ir tuo pat metu stiprus, stenkitės pasitempti ne po treniruotės, o tuo pačiu metu eidami į pirtį.

Tempimo kompleksai

Norintiems rimtai užsiimti raumenų tempimu po treniruotės siūlome visoms raumenų grupėms skirtus kompleksus, kurie padės ištempti visą kūną ir sumažinti katabolinį krūvį kūnui.

Raumenų grupė	Sudėtingas	Būtinybė
Kojos	Išilginis špagatas	Praktiškai nėra
Rankos	Apšilimo spynos	Praktiškai nėra
Stuburas	Kabantis ant horizontalios juostos. Bandoma rankomis pasiekti kulnus nesulenkiant kelių	Itin reikalingas
Blauzdos raumenys	Traukimas tiesiomis kojomis nenaudojant svorio. Galima naudoti vienakoję trauką be svorio	Praktiškai nėra
Kaklo raumenys	Klasikiniai apšilimo sukimai	Itin reikalingas
Klubo sąnario raumenys	Kryžminis špagatas	Itin reikalingas
Peties sąnario raumenys	Pasukite rankas, pabandykite užtraukti rankas už nugaros	Itin reikalingas
Raumenys juosmens sritis	be svorio. Kabantis ant horizontalios juostos. Bando rankomis pasiekti kulnus nelenkiant kelių ir kitų	Itin reikalingas

Pažiūrėkime atidžiau. Vyrams pirmiausia reikalingi įvairūs pakabukai ant horizontalios juostos. Jie mažėja neigiamas veiksnys suspaudimas, atsirandantis štangos eilių ir prisitraukimų metu. Tam geriausiai tinka įprastas pakabinimas ant horizontalios juostos kurį laiką. Pakabinus ant horizontalios juostos, nerekomenduojama nušokti nuo aparato, o lėtai nusileisti ir iš karto pradėti pirštais siekti kulnus nesulenkiant kelių.

Špagatų technika išliko nepakitusi kelis šimtmečius. Tuo pačiu metu, norint pasiekti grindis, nereikia plėšyti raiščių: laikui bėgant raumenys pakankamai ištemps, kad be didelių pastangų pasieksite norimą tašką. Tas pats pasakytina ir apie visus kitus pratimus tiek moterims, tiek vyrams.

Pastaba: tempimo tipus pasirinkite priklausomai nuo profiliavimo apkrovos. Jei treniruojatės naudodami padalintą sistemą, ištempkite tik tas raumenų grupes, kurios buvo įtrauktos į darbą.

Klasikinė bendroji tempimo technika, kuri bus naudinga visiems sportininkams, įskaitant CrossFitters:

1. Stuburo tempimas – kabantis.
2. Tempimas blauzdos raumenys atliekant mirties trauką be svorio.
3. Kojų tempimas dirbant suskilimais.
4. Bendrieji siūbavimo judesiai, skirti tempimui trūkčioti be apkrovos.

Ką daryti po tempimo?

Visų pirma, verta prisiminti, kad prieš intensyvų tempimą atlikote treniruotę, o tai reiškia, kad jums reikia standartinio atkūrimo procedūrų rinkinio.

1. Atskieskite papildomu skysčiu.
2. Uždarykite baltymų langą. Tam puikiai tinka baltymai, izoliatas ar suskaidytos aminorūgštys.
3. Uždaryti. Jei baltymų lango uždarymo laikas sutampa su angliavandenių langu, rekomenduojamas pienas. Priešingu atveju galite apsieiti su greitaisiais angliavandeniais, pavyzdžiui, bananais.
4. Suteikite emocinį išlaisvinimą.

Ir svarbiausia: pasitempus labai nerekomenduojama išeiti į šaltį. Treniruotės metu sušildytos ir tempimo procedūros metu iš anksto įtemptos raumenų grupės yra itin jautrios sutraukiančiam šalčio poveikiui. Dėl to galite lengvai susispausti.

Išvada

Apie tempimo naudą po treniruotės galima diskutuoti be galo. Viena vertus, jūs žymiai sulėtinate savo jėgos rodiklių augimą, nes sumažinate savo raumenų tankį ir įtempimą. Kita vertus, jūs išleidžiate veiksminga prevencija, įspėjantis ir apsaugantis nuo rimtų sužalojimų, susijusių su raiščių plyšimu ir sąnario išnirimu. Todėl prieš užsiimdami profesionaliu tempimu po treniruotės pagalvokite, kas jums svarbiau – pasirodymas artimiausiose varžybose ir pasiekimai maksimalus rezultatas arba savo sveikata plius perspektyvinis šou geriausi balai, bet ne kitose, o vėlesnėse varžybose.

Patys „CrossFit“ sportininkai turi skirtingą požiūrį į tempimą. Visų pirma čempionai tai praktikuoja siekdami geresnės sprogstamosios galios treniruočių metu. Tuo pačiu metu daugelis „crossfit“ žaidimų žvaigždžių to visiškai vengia, nes supranta, kad pagrindinis jų pranašumas yra sudėtingas ir sunkus. pagrindiniai pratimai, kur už gerą pasirodymą galite gauti daugiau taškų.

Ir vis dėlto, kodėl žmonėms, susitelkusiems į jėgos treniruotes, po treniruotės reikia tempimo? Tai paprasta – tai prevencija ir mokėjimas vadovauti pilnas vaizdas gyvybei, palaikant sąnarių ir raiščių mobilumą.

Raumenų tempimas po treniruotės (Stretching) yra labai svarbus tiems, kurie neužsiima profesionaliu sportu. Fitneso klubo treneriai įtikina savo klientus, kad tempimas reiškia jaunystę, sveikatą ir, žinoma, gera nuotaika. Daugelis žmonių abejoja jo reikalingumu būtent todėl, kad nelaiko tempimo svarbiu kasdieniame gyvenime. Tačiau, kaip ir įprastas pratimų rinkinys, tempimas padeda vienu metu išspręsti kelias problemas.

Tiesiog prisiminkite, kaip norite sušilti po ilgos darbo dienos, jei sėdėjote biuro kėdėje. Žinoma, pirmiausia žmogus pasitempia. Ir tai taip pat yra tempimas sustingusiems raumenims.

Tempimas labai atpalaiduoja raumenis, todėl to nereikėtų daryti nei prieš treniruotę, nei jos metu.

Tempimas tai padaryti tik po treniruotės.

Tempimo privalumai yra dideli. Tempimas po jėgos pratimai yra svarbus komponentas efektyvus mokymas kuri suteiks daug naudos. Ji leidžia padidinti savo rezultatus 10%. Ir tai yra daug. Įsivaizduokite 2 sportininkus, kurie treniruojasi taip pat, bet vienas po treniruotės daro šlaunų ir blauzdų tempimą, o kitas ne. Dėl to vienas finišą pasiekia per 2 sekundes prieš antrąjį! Tas 10% skirtumas gali padaryti žmogų čempionu.

Išduosiu nedidelę paslaptį – sportininkų per daug nepaiso strijų. Jei juos darysi, tada treniruodamasis taip pat, kaip ir jie, laimėsi visose varžybose.

Fizika paprasta: Kai atliekate fizinį krūvį, jūsų raumenys susitraukia. O po treniruotės raumenys kurį laiką lieka suspausti. Vėliau raumenų ilgio atstatymas ir vadinamas poilsiu. Kol raumuo neatstato savo ilgio, jis nepailsėjo! Todėl tie, kurie netempia raumenų, ilgina atsigavimo procesą ir sulėtina rezultatų augimą.

Be to, Tempimas apsaugo nuo raumenų sustingimo. Kas atsitiks, jei sportininkas treniruojasi metai iš metų, bet nepaiso tempimo? Bėgant metams „stipruolio“ raumenys Prisiminti sutrumpėjęs jų ilgis, prie jo pripranta. Tačiau faktas yra tas, kad raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas yra dvi tos pačios monetos pusės. Kiek raumuo gali išsitempti, tiek gali sutrumpėti. Taigi, jei raumuo pamiršo, kaip pailginti, jis susitrauks blogiau. O tai jau jėgos rezultatų stagnacija.

Todėl po sunkių treniruočių būtina ištempti raumenis. Po pritūpimų/bėgimo reikia ištempti šlaunies keturgalvį raumenį, po atsispaudimų - krūtinės ir pečių raumenis, po "lentos" - raumenų grupę.

Tempimas sumažina raumenų skausmą , kuris gali atsirasti po treniruotės!

Tempimas po treniruotės atliekamas STATIŠKAI be jokių siūbuojantis Ir trūkčiojimai.

Reikia paimti pozą, lėtai ištempti raumenį iki galo ir sustingti šioje pozoje apie 30 sekundžių. Ištempti iki galo reiškia, kol pajusite nedidelį skausmą ir išliksite tokioje padėtyje.

Tinkamas kvėpavimas yra ne mažiau svarbus komponentas. Kiekvienas pratimas turėtų prasidėti įkvėpimu, išskyrus lenkimą – juos reikia atlikti iškvepiant.

Dabar pažiūrėkime, kurie raumenys turėtų būti ištempti ir kaip

1. Šlaunų raumenų tempimas po pritūpimų/bėgimo

Stovėdami ant grindų, perkelkite svorį į kairįjį kelį ir ištieskite dešinę koją į priekį. Sulenkite jį prie kelio ir ištieskite pirštą priešais save. Dabar atsigulkite krūtine ant dešiniojo kelio ir stumkite kairįjį kelį atgal. Pabandykite pajudinti kairę šlaunį į priekį ir žemyn. Pakelti kairė pėda ir pasiekite jį dešine ranka. Paimkite jį ir palaikykite iki šešiasdešimties. Tikrai pajusite keturgalvio raumens tempimą, o šis tempimas atvers ir jūsų klubus. Tai ypatinga geras pratimas tiems, kurie turi sėdėti visą dieną. Tokiems žmonėms klubai tampa tarsi suvaržyti. Šis pratimas lavina šlaunų raumenis.

Užėmus norimą padėtį, reikia palaukti, kol išnyks raumenų įtampa. Netempkite per stipriai – reikėtų vengti skausmo. Malonūs tempimo pojūčiai rodo, kad viskas buvo padaryta teisingai.

1. Tempimas krūtinės raumenys po atsispaudimų

Atsistokite šalia durų staktos, atsitraukite pusę žingsnio. Pakelkite rankas iki krūtinės lygio, alkūnėmis atsiremkite į durų staktas ir krūtine atsiremkite į duris. Tuo metu, kai pajusite, kad jūsų krūtinės raumenys išsitempė iki maksimumo, sustingkite ir suskaičiuokite iki 30.

1. Apatinių nugaros raumenų tempimas

Atsigulkite ant nugaros, sukryžiuokite kojas virš galvos ir delnais atsiremkite į dubens kaulus, kad būtų stabilus. Pajuskite, kaip įsitempia apatinės nugaros dalies raumenys. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

1. Blauzdos tempimas

Kodėl ir kam reikia tempimo po treniruotės? Tempimo pratimai po sportinės veiklos skirtingi tipai. Kaip padidinti tempimo komplekso efektyvumą?

Kodėl po treniruotės reikia pasitempti?

Po treniruotės skauda pervargusius raumenis, jie yra išsekę nuo intensyvaus fizinio krūvio, yra hipoksijos būsenoje. Dėl tempimo po treniruotės tolygiai pasiskirsto kraujotaka, greičiau pasišalina atliekos. Sumažėja skausmo pojūčiai, mažėja nuovargis. Tempimas padeda greičiau atsigauti ir suformuoti reikiamą figūros formą.

Kodėl vyrams reikia pasitempti po treniruotės?

Norint gauti norimų treniruočių rezultatų, reikia teisingai jas pradėti, atlikti ir baigti. Tempimas po jėgos treniruotės gali padidinti jūsų ištvermę, sustiprinti sąnarius ir padidinti judesių diapazoną. Padidėjusio intensyvumo veikiami raumenys tankėja ir sutrumpėja – vyrams jie jau būna sustingę, jėgos apkrovų poveikis ryškesnis. Turi viršįtampio ir perkaitimo Neigiama įtaka dėl sąnarių mobilumo, o tai sumažina treniruočių efektyvumą.

Jei profesionalūs sportininkai turi treniruočių tikslą - sporto pasiekimai, tada dauguma stipriosios lyties atstovų pradeda sportuoti, siekdami įgyti išpuoselėtų raumenų, padidinti ištvermę ir pagerinti savo sveikatą.

Privalomas tempimas baigus sportinę veiklą išlaisvina audinius raumenų augimui. Tai yra, po tempimo vėl pagreitėja kraujotaka raumenyse, išeina pieno rūgštis, jungiamasis audinys„užduoda“ vietą raumenų skaidulų, intensyvios treniruotės turi ilgalaikį poveikį.

Tempimas leidžia atsipalaiduoti ir tuo pačiu metu Vidaus organai Jie taip pat gauna papildomą deguonies tiekimą. Normalizuotas arterinis spaudimas, stiprėja raiščiai ir sąnariai, mažėja tikimybė susirgti ligomis, kurių metu sąnariuose nusėda druskos. Vyrams, kurie tempiasi po bazinės treniruotės, artrozė ir artritas pasireiškia 3 kartus rečiau nei tiems, kurie tempimo nepaiso.

Tempimo poreikis po treniruotės mergaitėms

Kiekviena moteris, nesvarbu, ar ji būtų profesionali sportininkė, ar mėgėja, pradėjusi lankyti sporto salę, atiduodama duoklę madai, pirmenybę teikia pratimams, leidžiantiems formuoti gražią figūrą. Tempimas padeda merginoms ne tik pagerinti sportinius rezultatus, bet ir užkirsti kelią galimi sužalojimai o stiprindami raiščius ir sąnarius padidinkite seksualumą judant.

Merginos, jei neužsiima kultūrizmu, nesivaikykite išpuoselėtų raumenų, tempimo dėka jos gali atsikratyti įtempimo, padidinti plastiškumą, gauti lygiųjų raumenų perėjimus.

Moterų raumenų trumpinimas – estetinė problema. Be to, vaikštant aukštakulniais ar nepatogiai judant galite susižeisti. Reguliarus tempimo dėka pagerėja koordinacija, atsinaujina pažeisti raumenys, pagreitėja kraujotaka, judesiai tampa labiau pasitikintys ir seksualesni.

Tempimas ne tik pagerina moterų ir vyrų būklę po treniruotės, bet ir pagerina nuotaiką bei leidžia grįžti į įprastą gyvenimo ritmą. Tiems, kurie teisingai sudaro treniruočių grafiką, nereikia pasyvaus poilsio 2–3 valandas.

Menstruacijų metu moterys turės atsisakyti tempimo. Tai padidina gimdos susitraukimus ir gali sukelti stiprų kraujavimą.

Veiksmingi tempimai po treniruotės

Teisingai baigę treniruotę sporto salėje ar stadione išvengsite traumų ir sustiprinsite sąnarius. Visi pratimai atliekami, kol raumenys dar šilti. Paskutinių seansų metu turėtų atsirasti nedidelis skausmas. Ištempti reikia labai atsargiai, lėtai, fiksuojant kiekvieną padėtį 25-30 sekundžių. Kvėpavimo ritmas turi būti palaikomas savavališkai, kaip patogu. Jei turite galimybę treniruotis prieš veidrodį, turėtumėte ja pasinaudoti.

Tempimas atliekamas po jėgos treniruotės pabaigos, kol raumenys dar apšilę, bet kvėpavimas jau atkurtas.

Tempimo po jėgos treniruotės taisyklės:

• Raumenų tempimas turėtų prasidėti sėdint. Kojos išskėstos kuo plačiau, pirmiausia siekiant vieno, paskui kito piršto.
• Pradinė padėtis ta pati – sėdėjimas ant grindų. Viena koja sulenkta, o rankos ištiestos tiesios kojos piršto link.
• Atsisėskite ant kelių, sėdmenis atsiremkite į kulnus. Atlikite spyruoklinius, lėtus pasilenkimus į priekį.
• Turite atsistoti, padėti kojas pečių plotyje ir sukryžiuoti rankas už nugaros. Koja iškeliama į priekį, rankos taip pat ištiestos į priekį, daromas platus įtūpstas. Spyruokliuokite 15 sekundžių ant kojos, ant kurios perkeliamas svoris. Tada pakeičiama koja.

Vyrai į savo tempimo rutiną turėtų įtraukti šiuos pratimus:

1. Stovint tiesiai, reikia ištiesti dešinę ranką į šoną, o kaire ranka paimti kojinę ir prispausti prie sėdmens. Padėtis turi būti fiksuota 10-15 sekundžių, tada pakeiskite koją.
2. Įtūpstai turi būti atliekami ne tik į priekį, bet ir į šonus.
3. Gana sunkus pratimas ištempti nugaros raumenis. Reikia atsiklaupti ir pasilenkti į priekį, stengtis laikytis ir nenukristi. Idealiu atveju jūsų kakta turėtų liesti grindis.

Į mergaičių kompleksą įtraukti šie pratimai:

• Reikia atsistoti tiesiai, uždėti delnus ant galvos ir pakreipti kaklą pirmyn ir atgal.
• Delnai suglausti už nugaros, rankas stengiamasi kiek įmanoma ištiesti ir pakelti taip, kad būtų jaučiamas skausmas pečių srityje.
• Delnu paimkite priešingos rankos alkūnę už nugaros ir patraukite, kad pajustumėte sąnarių skausmą. Tada jie keičia rankas.
• Reikia pabandyti atsistoti ant tilto iš gulimos padėties.

Visi pratimai atliekami vienu būdu, 5-7 kartus.

Norėdami užbaigti tempimo kompleksą, pratimą dar kartą atlikite iš sėdimos padėties. Pradinė padėtis – kojos kartu, lėtai lenkiant link pirštų. Tada ištieskite kojas, pasilenkite į priekį ir lėtai slyskite delnais, kol atsipalaiduos ir atsiguls ant kilimėlio. Tada galite nusiprausti po dušu ir atsipalaiduoti.

Tempimas po treniruotės sporto salėje ant treniruoklių

Po intensyvių treniruočių treniruokliais tempimui reikia skirti bent 30–40 minučių. Reikia rūpintis visų raumenų būkle, tempiant juos nuosekliai – nuo ​​kaklo raumenų iki kojų raumenų.

Tempimo po mankštos treniruokliais ypatybės:

1. Kaklo tempimas. Jie atsistoja tiesiai, žiūri į priekį, lėtai pakreipia galvą taip, kad smakras liestų krūtinę. Tada galva atmetama atgal, stengiantis nuleisti pakaušį kuo žemiau. Dešinė ranka jie pakelia jį aukštyn, bando pasukti galvą į dešinę, prieš ranką. Tada jie pakeičia rankas ir kartoja galvos judesį. Pratimo metu žiūrėkite, kad jūsų pečiai nejudėtų. Kaklo tempimas užbaigiamas sukant galvą.
2. Pečių tempimas. Švediška siena naudojama kaip atrama. Viena ranka remiasi į sieną pečių lygyje, kita atitraukiama atgal toje pačioje plokštumoje. Padėtis fiksuojama 20-30 sekundžių, tada keičiamos rankos. Pakelkite rankas aukštyn, pasukite delnus į viršų, tada suimkite už pečių. Esant tokiai rankų padėčiai, kūnas pasukamas, fiksuojant padėtį posūkyje 15-20 sekundžių. Tada alkūnė paimama priešinga ranka ir iš visų jėgų traukiama link jos.
3. Krūtinės tempimas. Tempdami krūtinės raumenis, naudokite švedišką sienelę arba lygiagrečius strypus. Pradinė padėtis – atrama ant strypo, kaip ir prieš atsispaudimą, pėdomis ant grindų. Tada reikia lėtai nusileisti, kol pajusite nedidelį skausmą krūtinėje. Kūnas turi būti nuleistas palaipsniui, kad nebūtų pažeisti raiščiai. Žemiausioje padėtyje turėtumėte pabūti 30 sekundžių, tada atlikite atvirkštinį pakilimą.
4. Nugaros raumenų tempimas. Norėdami tai padaryti, turite stovėti tokioje padėtyje: sulenkite krūtinę į priekį, dubenį atitraukite kiek įmanoma atgal, kad nugara atrodytų išlenkta iš šono. Iš šios pradinės padėties pečiai pirmiausia atitraukiami atgal, o tada stengiamasi juos pritraukti kuo arčiau, į priekį. Šiuo metu smakras turi būti patrauktas link krūtinės. Nedidelį skausmą reikia jausti ne tik pagrobiant pečių ašmenis, bet ir atbulinio atitraukimo metu. Tada pasilenkite į priekį ir pabandykite pirštais paliesti grindis. Keliai turi likti tiesūs.

Pratimai atliekami vienu būdu, ne mažiau kaip 5 kartus.

Apatinės nugaros dalies lankas visų pratimų metu turi išlikti pastovus. Palaipsniui galėsite ištempti nugaros raumenis, kad galėtumėte pasiekti ne tik pirštus iki grindų, bet ir sugriebti už kulnų.

Tempimas po kojų treniruotės bėgiojant

Bėgikams ir sportininkams, dalyvaujantiems lenktyninis ėjimas, dažnai pasitaiko traumų kelio sąnariai dėl nepakankamo sausgyslių, esančių po keliais, tempimo. Kai įvyksta kelių traumos, jie refleksiškai bando keisti laikyseną, todėl gali skaudėti kelius. klubo sąnariai ir apatinėje nugaros dalyje. Sumažėjus galūnės judėjimo amplitudei dėl nepakankamo raiščių mobilumo, sumažėja žingsnio plotis ir sulėtėja bėgimo greitis.

Apkrovus kojas, tempimas atliekamas naudojant šiuos pratimus:

• Reikia atsigulti ant nugaros, prispausti nugarą ir kojas prie grindų. Dešinė koja sulenkta ties keliu, pritraukta arčiau krūtinės, o kairė koja turi likti tiesi. Tada pakeičiama iki krūtinės pritraukta koja. Padėtis fiksuojama 30-40 sekundžių. Pakartokite 5-7 kartus.
• Pratimas atliekamas tuo pačiu principu, tačiau pradinė padėtis tokia, kad abi kojos pakeltos stačiu kampu, apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų. Pirmus 4 kartus tai daroma tiesiomis kojomis, paskutinius 2-3 pakartojimus abi kojos gali būti sulenktos ties keliu, viena prispaudžiama prie krūtinės, kita remiasi į horizontalų paviršių.
• Keturgalvių raumenų tempimas. Turite atsistoti tiesiai, atsiremti rankomis į mašiną, sieną, sieninius strypus ar įprastą kėdę. Viena koja sulenkta ties keliu, ta pačia ranka pridengtas blauzdas, gerai patrauktas aukštyn. Fiksuokite pozą 10-15 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
• Piriformis raumuo, atsakingas už klubo sukimąsi, turi būti gerai ištemptas. Jei jis įtemptas, aplink gali atsirasti raumenų spazmų sėdimojo nervo. Šiuo atveju atsiranda stiprus skausmas sėdmenyje, apatinėje nugaros dalyje ir šlaunyje. Kad nesukeltumėte skausmingo spazmo, turite atlikti šį pratimą. Pradinė padėtis – reikia atsigulti ant nugaros ir kojas atsiremti į grindis. Tada sulenkite vieną koją ir uždėkite kulkšnį ant kitos kojos kelio. Tada ranka uždengia šlaunį.
• Taip tempiami šlaunų raumenys. Atsigulkite ant nugaros, vieną koją prispauskite koja prie grindų, o kitą padėkite kulkšnis ant kelio. Tada rankomis uždenkite šlaunų paviršių ir pritraukite kojas prie krūtinės. Tada priešingos rankos alkūne jie bando judinti kojas jos kryptimi. Kojos keičiamos po vieną, fiksuojant padėtį 30 sekundžių.
• Gulint, kojos po vieną traukiamos prie krūtinės.
• Ištempę klubus, atlikite blauzdos tempimą, kad padidintumėte žingsnio plotį ir greitį. Turite atremti delnus į sieną, atsitraukdami maždaug 30-35 cm atstumu, tarsi prieš vertikalų atsispaudimą. Jūsų rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes. Tada pėdos pakaitomis slysta atgal, kiek įmanoma, nekeičiant rankų padėties. Kulnai nepakeliami nuo grindų.

Tempimo pratimai kartojami po 5-7 kartus. Baigdami tempimo rutiną, turite giliai kvėpuoti, kad atkurtumėte kvėpavimą.

Iš tempimo rezultatų iš karto nebus, tačiau po 2-3 mėnesių reguliarios mankštos galite pastebėti reikšmingų pagerėjimų, nepaisant sportinės veiklos rūšies.

Tempimas nėra dinamiškas judesys, tai yra padėtis. Norėdami išmokti pataisyti pozą, turėsite šiek tiek pasistengti. Kai tik pavyksta neskausmingai fiksuoti pozą, reikia padidinti judesio amplitudę.

Norint padidinti tempimo efektą, patartina įsiklausyti į šias rekomendacijas:

1. Tempimas atliekamas tik tada, kai raumenys yra šilti, tai yra, iškart baigus pagrindinį treniruočių kompleksą. Jei leisite sau pailsėti, galite susižeisti.
2. Prieš pradedant tempimą, raumenys turi būti kiek įmanoma atpalaiduoti.
3. Skausmingi pojūčiai turėtų būti nereikšmingi, juos netgi galima apibūdinti kaip malonius. Aštrus skausmas yra signalas, kad reikia sumažinti judesių diapazoną.
4. Kiekviena padėtis turi būti fiksuota, visi judesiai atliekami lėtai.
5. Kvėpavimas priderinamas prie pratimų savavališkai, kaip patogu. Kvėpuoti reikia giliai ir ramiai.
6. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas raumenų grupei, kuri buvo skirta šioje treniruotėje. padidintos apkrovos. Tačiau neturėtumėte pamiršti ir kitų raumenų. Tempimo pamoką galite suformuluoti taip: pagrindiniai pratimai dalyvaujančiai raumenų grupei kartojami 7 kartus, likusieji atliekami 3-4 kartus.

Pirmuosius rezultatus galima pamatyti ne anksčiau kaip po mėnesio reguliarios pamokos.

Kaip pasitempti po treniruotės – žiūrėkite vaizdo įrašą:

Visos raumenų grupės turi būti naudojamos palaipsniui, tai turi bendrą stiprinamąjį poveikį ir padeda pagerinti koordinaciją.

Panašūs straipsniai