Kiekvieną kartą, kai sunkiai treniruojatės sporto salėje, jūsų kaulai, raiščiai, sąnariai ir raumenų grupės patiria didžiulį spaudimą. Šis krūvis išlieka net ir pasibaigus treniruotei. Dėl to kaulai pradeda artimiau liestis vienas su kitu, o tai sukuria papildomą trinties efektą. Ilgainiui tai gali sukelti neigiamų pasekmių kaip degeneraciniai pokyčiai sąnarinėje ir kaulinis audinys. Ką daryti, kad tokių reiškinių išvengtumėte? Norėdami pradėti, ištempkite po treniruotės.

Kas nutinka tempimo metu

Tempimas po jėgos treniruotės– Tai būtinas priemonių kompleksas, leidžiantis išvengti traumų.

Tempimo metu nutinka taip:

1. Patys raumenys tempiasi. Tai padidina mikrotraumų dydį, o tai ypač naudinga dirbant, nes padidina sarkoplazminių apraiškų tikimybę ir intensyvumą.
2. Padidėja tarpas tarp kaulų, o tai gali žymiai sumažinti kaulų trynimo riziką.
3. Glikogeno depo dydis didėja dėl fizinės deformacijos.
4. Sąnario tarpas ištempiamas, todėl sumažėja tarpsąnarinio skysčio nutekėjimo rizika.
5. Ištempiami raiščiai, o tai atliekant sunkius pratimus suteikia didesnį judesių amplitudę ir kartais leidžia palaužti techniką nebijant patempimų.

Prevenciniu požiūriu tempimas po treniruotės yra toks pat būtinas kiekvieno sportininko atributas, kaip ir apšilimas prieš treniruotę. Tačiau dauguma CrossFit atletų, jėgos kilnotojų ir kai kurių kultūristų stipriai prieštarauja bet kokioms tempimo procedūroms, išskyrus stuburo tempimą, naudojant pakabinimą ant horizontalios juostos.

Ar tau reikia tempimo?

Kodėl kojų tempimas, kaip ir peties sąnario raumenų tempimas po treniruotės, daugeliui laikomas nemaloniu užsiėmimu? Čia viskas paprasta. Nepaisant visų prevencinių privalumų, tempimas turi tam tikrų trūkumų. Visų pirma, tempimas sumažina daugumos sportininkų, užsiimančių greičio ir jėgos sportu, įskaitant CrossFit, jėgos rodiklius. Kokia didžiausia problema?

Išstudijuokime žmogaus organizme vykstančių procesų fiziologiją. Atlikdamas sunkius pakartojimus kaip jėgos treniruotės dalį, sportininkas skatina raumenų audinio įsitempimą. Tai pasiekiama dėl mažos miofibrilinės hipertrofijos. Tačiau svarbiausia yra jų vieta. Raumenys, kurie nuolat dirba vienoje padėtyje, vystosi nevienalyčiai, todėl įgauna tam tikrą standumą. Įtempimas raumenų audinyje susilpnina jėgos impulsą, todėl sportininkas negali pakelti rimto svorio.

Jei tuo netikite, pagalvokite, kodėl dauguma galiūnų rekordus pasiekia naudodami specialią įrangą, pavyzdžiui, spaudimo ant suoliuko marškinius. Faktas yra tas, kad suoliuko marškiniai susispaudžia raumenų audinio ir sukurti papildomą elastinį impulsą. Tai leidžia nekeičiant trajektorijos ir amplitudės pakelti svorį 25-30% daugiau nei be specialios įrangos.

Reguliariai darydami rimtą tempimą sumažinate du pagrindinius veiksnius, padedančius pasiekti geriausių rezultatų treniruotės procese:

1. Pakeiskite pagrindinių pluoštų vietą. Dėl to jūsų raumenys tampa mažiau įtempti, todėl norint pakelti tą patį svorį reikia įdėti daug daugiau pastangų. Kitaip tariant, tempimas daro jus šiek tiek silpnesnį.
2. Jūs sutrikdote miofibrilinės hipertrofijos procesus. Miofibrilinė hipertrofija yra raumenų audinio sustorėjimas, atsirandantis tik dėl raumenų mikrotraumos, o po to atsigauna baltymų sintezės būdu. Kai tempiate, padidėja mikroplyšys, o raumeninis audinys, užuot sustorėjęs, pailgėja. Tai padidina raumenų apimtį, bet sumažina jų efektyvumą, nes ilgi raumenys yra didesnė svirtis, o didesnė svirtis reiškia didesnį atstumą ir daugiau pastangų, kurias reikia įdėti norint pakelti svorį.

Todėl, jei rimtai užsiimate sportu, pagalvokite apie tai, kaip pirmenybę teikti jėgos pratimams, o ne traumų prevencijai. Prašau Pasižymėk tai mes kalbame apie tik apie rimtą tempimą, ar tai būtų skilimai, ar ekstremalūs kompleksai, skirti lavinti rankų lankstumą. Jei tiesiog atliekate profilaktinį mažo intensyvumo tempimą, neigiamų tempimo veiksnių įtaka jūsų kūnui beveik visiškai neutralizuojama, o tai leidžia neskausmingai pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Tai nereiškia, kad jūsų pažanga nebus sulėtinta, tiesiog lėtėjimo greitis bus labai mažas, palyginti su anabolinių svorių, kuriuos pagreitinate atlikdami pratimus ir tinkama mityba kartu su pilnas restauravimas po treniruotės.

Kodėl po treniruotės?

Jei rimtai nusprendėte imtis tempimo, turėtumėte suprasti, kodėl apšilimas atliekamas prieš treniruotę, o tempimas – po treniruotės. Jei tempimas atliekamas prieš treniruotę, raumenų audinio tankio sumažėjimas gali turėti įtakos jėgos našumui mankštos metu. Be to, ištempti raumenys patiria spaudimo apkrovas, kurios gali sukelti suspaudimą. Treniruotės metu patartina išlaikyti maksimalų raumenų audinio įtempimą. Tuo pačiu tempimas po treniruotės ištempia raumenų audinį, sukurdamas papildomą trauminį efektą, o tai yra vienas svarbiausių faktorių.

Atminkite, kad pirmiausia traukiate ne raumenis, o raiščius. Ir čia svarbiausia sveikas tempimas. Jei prieš treniruotę pasitempsite, patempti raumenys labai sulėtins jūsų jėgos progresą, o norint įgyti formą, prireiks daug ilgiau.

Yra mažas gyvenimo įsilaužimas. Jei nuspręsite ištempti visas raumenų grupes atskirai nuo treniruočių kompleksų, galite žymiai lavinti lankstumą, praktiškai nepažeisdami raumenų audinio įtempimo. Norėdami tai padaryti, derinkite tempimą ir ėjimą į pirtį. Veikiant drėgmei ir temperatūrai, raumenys laikinai praranda savo tonusą ir įtempimą, todėl juos daug lengviau ištempti, o tuo pačiu pasiekti optimalią tempimo kompleksų amplitudę. Nustoja veikti terminis faktorius, raumenys grįžta į pradinę būseną, o tai leidžia jiems atgauti reikiamą įtempimą.

Jei tikrai norite būti lankstus ir tuo pat metu stiprus, stenkitės pasitempti ne po treniruotės, o tuo pačiu metu eidami į pirtį.

Tempimo kompleksai

Norintiems rimtai užsiimti raumenų tempimu po treniruotės siūlome visoms raumenų grupėms skirtus kompleksus, kurie padės ištempti visą kūną ir sumažinti katabolinį krūvį kūnui.

Raumenų grupė	Sudėtingas	Būtinybė
Kojos	Išilginis špagatas	Praktiškai nėra
Rankos	Apšilimo spynos	Praktiškai nėra
Stuburas	Kabantis ant horizontalios juostos. Bandoma rankomis pasiekti kulnus nesulenkiant kelių	Itin reikalingas
Blauzdos raumenys	Traukimas tiesiomis kojomis nenaudojant svorio. Galima naudoti vienakoję trauką be svorio	Praktiškai nėra
Kaklo raumenys	Klasikiniai apšilimo sukimai	Itin reikalingas
Klubo sąnario raumenys	Kryžminis špagatas	Itin reikalingas
Peties sąnario raumenys	Pasukite rankas, pabandykite užtraukti rankas už nugaros	Itin reikalingas
Raumenys juosmens sritis	be svorio. Kabantis ant horizontalios juostos. Bando rankomis pasiekti kulnus nelenkiant kelių ir kitų	Itin reikalingas

Pažiūrėkime atidžiau. Vyrams pirmiausia reikalingi įvairūs pakabukai ant horizontalios juostos. Jie mažina neigiamas veiksnys suspaudimas, atsirandantis štangos eilių ir prisitraukimų metu. Tam geriausiai tinka įprastas pakabinimas ant horizontalios juostos kurį laiką. Pakabinus ant horizontalios juostos, nerekomenduojama nušokti nuo aparato, o lėtai nusileisti ir iš karto pradėti pirštais siekti kulnus nesulenkiant kelių.

Špagatų technika išliko nepakitusi kelis šimtmečius. Tuo pačiu metu, norint pasiekti grindis, nereikia plėšyti raiščių: laikui bėgant raumenys pakankamai ištemps, kad be didelių pastangų pasieksite norimą tašką. Tas pats pasakytina ir apie visus kitus pratimus tiek moterims, tiek vyrams.

Pastaba: tempimo tipus pasirinkite priklausomai nuo profiliavimo apkrovos. Jei treniruojatės naudodami padalintą sistemą, ištempkite tik tas raumenų grupes, kurios buvo įtrauktos į darbą.

Klasikinė bendroji tempimo technika, kuri bus naudinga visiems sportininkams, įskaitant CrossFitters:

1. Stuburo tempimas – kabantis.
2. Tempimas blauzdos raumenys atliekant mirties trauką be svorio.
3. Kojų tempimas dirbant suskilimais.
4. Bendrieji siūbavimo judesiai, skirti tempimui trūkčioti be apkrovos.

Ką daryti po tempimo?

Visų pirma, verta prisiminti, kad prieš intensyvų tempimą atlikote treniruotę, o tai reiškia, kad jums reikia standartinio atkūrimo procedūrų rinkinio.

1. Atskieskite papildomu skysčiu.
2. Uždarykite baltymų langą. Tam puikiai tinka baltymai, izoliatas ar suskaidytos aminorūgštys.
3. Uždaryti. Jei baltymų lango uždarymo laikas sutampa su angliavandenių langu, rekomenduojamas pienas. Priešingu atveju galite apsieiti su greitaisiais angliavandeniais, pavyzdžiui, bananais.
4. Suteikite emocinį išlaisvinimą.

Ir svarbiausia: pasitempus labai nerekomenduojama išeiti į šaltį. Treniruotės metu sušildytos ir tempimo procedūros metu iš anksto įtemptos raumenų grupės yra itin jautrios sutraukiančiam šalčio poveikiui. Dėl to galite lengvai susispausti.

Išvada

Apie tempimo naudą po treniruotės galima diskutuoti be galo. Viena vertus, jūs žymiai sulėtinate savo jėgos rodiklių augimą, nes sumažinate savo raumenų tankį ir įtempimą. Kita vertus, jūs išleidžiate veiksminga prevencija, įspėjantis ir apsaugantis nuo rimtų sužalojimų, susijusių su raiščių plyšimu ir sąnario išnirimu. Todėl prieš užsiimdami profesionaliu tempimu po treniruotės pagalvokite, kas jums svarbiau – pasirodymas artimiausiose varžybose ir pasiekimai maksimalus rezultatas arba savo sveikata plius perspektyvinis šou geriausi balai, bet ne kitose, o vėlesnėse varžybose.

Patys „CrossFit“ sportininkai turi skirtingą požiūrį į tempimą. Visų pirma čempionai tai praktikuoja siekdami geresnės sprogstamosios galios treniruočių metu. Tuo pačiu metu daugelis „crossfit“ žaidimų žvaigždžių to visiškai vengia, nes supranta, kad pagrindinis jų pranašumas yra sudėtingas ir sunkus. pagrindiniai pratimai, kur už gerą pasirodymą galite gauti daugiau taškų.

Ir vis dėlto, kodėl žmonėms, susitelkusiems į jėgos treniruotes, po treniruotės reikia tempimo? Tai paprasta – tai prevencija ir mokėjimas vadovauti pilnas vaizdas gyvybei, palaikant sąnarių ir raiščių mobilumą.

Pradedantieji sportininkai mano, kad tempimas po treniruotės nėra toks svarbus, jei prieš mankštą gerai apšilsite. Tačiau iš tikrųjų turėtumėte suprasti, kad apšilimas yra būtinas norint sušildyti raumenis ir pradėti kraujotakos sistema, tempimas – lankstumui didinti ir raumenų grupių elastingumui gerinti. Ar būtina pasitempti po alinančios treniruotės, ar geriau tai pamiršti?, apie tai pasakys šis straipsnis.

fiziologija

Patyrę sportininkai žino, kad raumenų jėga tiesiogiai priklauso nuo jų susitraukimo amplitudės. Galimybė augti ir potencialas raumenų skaidulų susijęs su suspaustų ir ištemptų būsenų skirtumu. Augimui pakanka pasiekti didesnę susitraukimo amplitudę, kurią galima padidinti didinant jos elastingumą, todėl tempimas būtinas po treniruotės ir prieš ją.

Apšilimas prieš mankštą sumažina traumų riziką, padidina raumenų skaidulų stiprumą ir daro jas elastingesnes. Pakartotiniai tyrimai parodė, kad toks tempimas yra lankstumo garantas. Šių pratimų dėka sąnariai tampa mobilesni, judesiai tampa koordinuoti. Profesionalūs sportininkai dažnai tempiasi treniruočių metu, kad visą laiką išlaikytų tinkamą elastingumą.

Po egzekucijos jėgos pratimai užsikemša dirbantys raumenys, pažeidžiamos skaidulos, kurias reikia skubiai atkurti. Tempimas po treniruotės žymiai pagerins kraujotaką ir taip pat sumažins vystymosi riziką skausmo sindromas kitą dieną. Po treniruotės galite toleruoti malonų ir nedidelį raumenų skausmą, tačiau po jėgos pratimų sunku net judėti, todėl neapsieisite be raumenų tempimo.

Tempimo privalumai

Norėdami suprasti tempimo naudą po mankštos, turite žinoti jo naudą. Tai garantuoja šiuos efektus:

• gana greitas darbe dalyvaujančių raumenų perėjimas į atsigavimo stadiją, o tai prisideda prie pagreitėjęs augimas raumenų skaidulos;
• kiekvienoje paskesnėje pamokoje ištempti raumenys dirbs dar efektyviau ir amplitude;
• sumažėja sąnarių traumų rizika;
• atsiranda mažiau uždegiminių procesų;
• garantuotas sklandus perėjimas nuo darbo kuo didesniu intensyvumu prie kūno ramybės;
• sumažėja širdies raumens apkrova, pašalinama stagnacija raumenyse;
• normalizuojasi arterinis spaudimas, žmogaus kūno temperatūra ir pulsas;
• Pieno rūgštis greitai pašalinama, todėl sumažėja skausmingi pojūčiai po treniruotės ir paspartinti atsigavimo procesą;
• visas kūnas atsipalaiduoja;
• yra restauruojamas psichinė būklė po sunkių pratimų.

Taisyklės

Tempimo po treniruotės taisyklės nėra tokios sudėtingos. Jų reikia laikytis norint pasiekti norimą efektą ir teisingai užbaigti treniruotę. Tarp jų yra:

1. Po jėgos treniruotės reikia atlikti tempimą aukštas lygis- raumenys turi būti ištempti iki maksimalios ribos. Diskomfortas bus jaučiamas tik tada, kai sportininkas pasieks kraštutinį tempimo tašką.
2. Judesiai tempiant raumenis po treniruotės neturėtų būti staigūs. Merginoms bus lengva įvykdyti šį reikalavimą, tačiau berniukai turės stengtis valdyti savo kūną.
3. Kiekvienas raumuo turi būti ištemptas du kartus. Tai turėtų būti daroma simetriškai, atkreipiant dėmesį į abi kūno puses.
4. Visapusiškas tempimas, kuriuo siekiama įtraukti visus raumenis, turėtų būti atliekamas pradedant nuo kaklo ir baigiant kojų raumenimis. Atskirai reikia ištempti tas kūno vietas, kurios treniruotės metu patyrė daug streso.
5. Kiekvienas atskiras raumenų tempimas po treniruotės mergaitėms ir berniukams turėtų būti laikomas 20–30 sekundžių. Atliekant tai neturėtų būti skausmo.
6. Įkvėpimai ir iškvėpimai turi būti atliekami teisingai, vengiant trūkčiojimų ir kvėpavimo sulaikymo. Raumenims reikia pakankamai deguonies, todėl įkvėpti reikia pradinėje padėtyje, o iškvėpti tempiant.

Pratimų rinkinys

Tempimas po treniruotės sporto salėje ar namuose neužims daug laiko. Norint užbaigti treniruotę ir gauti norimą efektą, pakaks penkių minučių komplekso. Žemiau pateikiami tempimo pratimai, kuriuos nesunkiai galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose, nes jiems nereikia papildomos įrangos.

Šlaunų raumenys

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
2. Sulenkite vieną koją ties keliu ir perkelkite į ją kūno svorį.
3. Kitą koją padėkite į šoną kiek įmanoma toliau, ištiesdami vidinę šlaunies dalį.
4. Po 15-30 sekundžių atsistokite ant vienos šiek tiek sulenktos kojos.
5. Pakelkite kitos kojos blauzdą ir padėkite ją šiek tiek virš atraminio kelio.
6. Rankomis suimkite kulkšnį ir šlaunis.
7. Dar šiek tiek sulenkite koją, pasilenkite į priekį. Šioje pozicijoje turite stovėti apie 20 sekundžių.

Šį pratimą galima atlikti tiek prieš, tiek po treniruotės. Kojų tempimas padeda išlaisvinti keturgalvio raumens potencialą ir suteikia raumenims postūmį augti.

Krūtinė

Krūtinės raumenis galite ištempti stovinčios atramos pagalba, kurią žmonės dažnai naudoja kaip durų staktą, jei mankština namuose. Norėdami atlikti šį tempimą po treniruotės sporto salėje ar namuose, turėtumėte pakelti rankas priešais save, alkūnėmis atsiremti į durų staktas ir iškišti krūtinę tarp stulpų. Pajutus, kad raumenys tempiasi, šioje pozicijoje reikėtų sustingti iki 20 sekundžių.

Atgal

Gana lengva ištiesti apatinę nugaros dalį. Norėdami tai padaryti, turite pasilenkti ant vienos kojos ir pasukti kūną savo kryptimi. Pajutus įtampą nugaroje, reikia fiksuoti padėtį 30 sekundžių.

Plataus nugaros raumenis rekomenduojama ištempti prie sieninių strypų arba ant horizontalios juostos, tiesiog pakabinant ant strypo. Reikia pakabinti 20-30 sekundžių, visą laiką jaučiant šių raumenų tempimą.

Blauzdos raumenys

Norėdami ištiesti blauzdas, turėtumėte atsistoti pirštais ant kelių ir nuleisti kulną iki galo. Jei sunku išbūti šioje pozicijoje kelias sekundes, tuomet galite atlikti nedidelius siūbavimo judesius aukštyn ir žemyn, kad neapkrautumėte raumenų.

Rankos

Bicepso ruožui reikės sienos arba durų staktos. Stovint nugara į atramą, reikia atitraukti vieną ranką atgal, suimti ja už paviršiaus ir patraukti bicepsą. Po 20-30 sekundžių pakartokite tą patį su kita ranka.

Tricepsas taip pat tempiamas naudojant sienelę. Reikia pakelti ranką, sulenkti per alkūnę, atsiremti alkūne į sieną ir, slystant ranka, palaipsniui nusileisti žemyn. Galutinėje padėtyje ištempkite tricepsą iki ribos ir palaikykite 20-30 sekundžių.

Dažniausios klaidos

Tempimas po treniruotės sporto salė, jums nereikia jaudintis dėl klaidų, nes bet kuriuo metu galite paprašyti trenerio stebėti teisingą atlikimą. Namuose žmogus priverstas pats rūpintis savo kūnu. Norėdami teisingai užbaigti pamoką nesusižeidę, turėtumėte apsvarstyti dažniausiai daromas klaidas, kurias dažnai daro pradedantieji. Keletas pagrindinių punktų padės greitai sutvarkyti savo kūną:

1. Skausmingi pojūčiai. Kai kurie žmonės mano, kad skausmas yra treniruotės sėkmės rodiklis. Tiesą sakant, tempimo metu priimtinas tik nedidelis diskomfortas ir stiprus skausmas jau rodo klaidą. Per daug ištemptas žmogus gali susižaloti. Todėl skausmo visada reikia vengti.
2. Kojų lankstumas. Jei nori pasiekti kojų lankstumo, merginos stengiasi ištempti ne raumenis, o raiščius, kurie yra daug mažiau atsparūs šiam procesui.
3. Svorio priaugimas. Pradedantieji dažnai bijo priaugti svorio ir mesti treniruotes. Jie visiškai nesupranta, kad tai visiškai dažnas reiškinys, kurį sukelia pokyčiai organizme. Sportuojant priaugti papildomi kilogramai gana greitai išnyks ir tikrai niekada negrįš, todėl nereikėtų to bijoti.

Sporto naujokai užduoda per daug klausimų apie tempimą. Todėl profesionalai jiems jau seniai parengė keletą praktinių patarimų, kurių reikia laikytis norint gauti norimą efektą. Juose taip pat yra visi atsakymai į aktualius klausimus:

1. Būtina atlikti pagrindinį tempimą po kiekvienos treniruotės, neatsižvelgiant į pratimo trukmę ir tipą. Šie pratimai aprūpina raumenis maistinėmis medžiagomis ir taip pat prisotina ląsteles reikiamu deguonimi.
2. Tempimo procese labai naudinga užfiksuoti momentą, kuriame yra didžiausias tempimas, o tada padidinti amplitudę. Renkantis tarp statinių ir dinaminių pratimų, reikia sutelkti dėmesį į savo treniruočių lygį. Pirmasis variantas yra saugus, todėl idealiai tinka pradedantiesiems sportininkams, o antrasis yra šiek tiek sudėtingesnis ir labiau tinka žmonėms, kurie gerai kontroliuoja savo kūną. Tik teisingai atlikus pratimus bus galima lavinti lankstumą ir padidinti pratimo efektyvumą.
3. Apšilimas prieš treniruotę nereikalauja atlikti sudėtingų pratimų. Jo tikslas – padidinti pulsą ir apšildyti raumenis, todėl čia tinka reguliarūs šokiai, pritūpimai, bėgimas takeliu ir pan. Tempimo po treniruotės tikslas yra pagreitinti atkūrimo procesai, taip pat pašalinių atliekų pašalinimas iš organizmo.
4. Raumenų tempimas turi būti švelnus, be skausmo. Ją atliekant statiškai, didžiausias ruožas turi būti fiksuotas ir laikomas 20-30 sekundžių, o ateityje šį laiką galima padidinti. Kai jaučiamas diskomfortas, pastangos sumažėja. Krovinys turi būti dozuojamas, kad sumažėtų sužalojimo tikimybė.
5. Tempimas turi būti atliekamas kasdien, nes nesant reguliarios treniruotės bus prarastas lankstumas. Jei norite atlikti skilimus ar persikelti į idealią lotoso poziciją, tuomet patariama samdyti asistentą profesionalą, nes tokiems tikslams pasiekti reikės daug daugiau pastangų.

Nereikia praleisti per daug laiko tempdami raumenis, tačiau to naudą sunku pervertinti. Laikydamiesi pagrindinių taisyklių ir atlikdami sudėtingus pratimus, galite greitai atkurti raumenis ir pagreitinti jų augimą.

Bet kokios rūšies fizinė veikla turi tam tikrą poveikį organizmui. Pratimai su štanga, aerobika, fitnesas, gimnastika - viskas turi tobulėjimo tikslą fizines savybes asmuo. Šiandien norėčiau pakalbėti apie tokį nuostabų dalyką kaip tempimas, arba paprastiems žmonėms – tempimas. Pasirodo, raumenų tempimo pratimų užtenka Platus pasirinkimas poveikis organizmui. Padidėjęs lankstumas, sumažėjusi traumų rizika, geresni sportiniai rezultatai – tai tik keletas padarinių. Į savo treniruočių planą reguliariai įtraukiu tempimą. Dėl to, net ir Tikras gyvenimas, man pavyko išvengti kai kurių buitinių traumų ir patempimų. Dabar visiems rekomenduoju neapleisti tempimo. Dabar papasakosiu, kaip tempimas veikia praktikuojančiojo kūną ir užsiėmimų vedimo specifiką.

Kas yra tempimas?

Tempimas – tai raumenų skaidulų, raiščių ir sausgyslių tempimo pratimų rinkinys. Paprastai jis naudojamas treniruotės pradžioje arba pabaigoje. Tačiau iš tikrųjų tai gali būti ir pagrindinė jo dalis, jei siekiama tik padidinti kūno lankstumą ir plastiškumą bei gerą savijautą. Savaime jis nekelia jokių reikalavimų žmogaus fiziniam pasirengimui, todėl yra vienas iš geriausi variantai fitnesas pagyvenusiems žmonėms.

Tempimo pratimų rinkinys gali būti naudojamas kaip įvadinė pamokos dalis, paruošianti raumenis darbui. Verta pasakyti, kad prieš tempimą taip pat reikia apšilti ir sušildyti raumenis. Jei to nepadarysite, fizinio krūvio metu galite susižeisti. Lėtas kojų ar rankų siūbavimas, pritūpimai, atsispaudimai, lengvas kardio pratimas padės „pažadinti“ raumenis ir paruoš juos darbui. Tačiau didžiausias efektas pasiekiamas, jei paskutinėje treniruotės dalyje praktikuosite tempimą.

Tempimo po mankštos privalumai

1. Tempdami po sportinės mankštos skatiname plastinius procesus raumenyse, taip padidindami bendrą jėgos treniruočių efektyvumą. Jėgos sporto šakų atstovai į savo programas būtinai turėtų įtraukti tempimo kompleksą, kad po treniruotės atlaisvintų „užsikimšusius“ raumenis.

2. Stiprumas didėja. Kuo didesnė susitraukimo amplitudė, tuo didesnę jėgą gali išvystyti raumuo.

3. Pagerėja bendra žmogaus judesių koordinacija ir motorika.

4. Sąnariai ir visas kūnas tampa lankstūs ir elastingi, o judesiai tampa lengvesni ir grakštesni. Pagerėja laikysena. Su įprastais ir daryti teisingus dalykus- klausimas "Kaip padaryti padalijimą?" išnyks savaime.

5. Traumų prevencija. Lankstūs sąnariai ir elastingi raumenys yra mažiau pažeidžiami, ypač staigių judesių metu.

6. Bendras gydomasis poveikis. Raumenų tempimo pratimai didina tonusą endokrininė sistema. Todėl po fizinio krūvio tam tikrą laiką į kraują išsiskirs naudingi hormonai, pavyzdžiui, augimo hormonas. Beje, nuo šio hormono tiesiogiai priklauso organizmo atjaunėjimas ir gijimas.

7. Centrinis nervų sistema atsipalaiduoja po sunkios treniruotės. Vadinasi – daugiau gilus miegas, gerą apetitą ir atsparumas stresui.

8. Pertempti raumenys po darbo padidėja kraujo spaudimas, praranda elastingumą, pablogėja kraujotaka. Tempimo naudojimas pašalina šias nemalonias akimirkas.

9. Puiki priemonė nuo druskos nuosėdos, taip pat ligų, tokių kaip artritas ir artrozė, prevencija. Reguliariai mankštinantis, raumenys ir sąnariai yra efektyviau aprūpinami krauju ir maistinėmis medžiagomis.

10. Jei išsikelsi tikslą pralaimėti antsvorio- būtinai praktikuokite tempimą. Reguliariai mankštinantis, bazinė medžiagų apykaita žymiai pagreitėja. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo lieknesnis ir energingesnis žmogus.

Metodika

Norėdami patirti visus tempimo malonumus, turite jį tinkamai organizuoti. Pagrindinis principasčia - nedaryk žalos. Tempimo pratimus reikia pradėti atsargiai ir apgalvotai. Norint gauti teigiamą tempimo efektą, reikia laikytis kelių principų:

1. Apkrova, su kuria tempiate raumenis, turėtų didėti sklandžiai, be staigių judesių ar trūkčiojimų. Tolygūs spyruokliniai judesiai ties amplitudės riba yra priimtini.

2. Jokiu būdu neturėtumėte tempti jėga. Dėl to raumenys susitrauks patys, tarsi apsisaugodami nuo traumų. Tai vadinama besąlyginiu tempimo refleksu.

3. Tempimas turi būti atliekamas tol, kol šiek tiek skauda. Čia labai svarbu nusistatyti sau tinkamą ribą. Skausmas tikrai turėtų būti nestiprus, kitaip padidėja traumų rizika. Jei jo visai nėra, tada tempimo efektyvumas smarkiai sumažėja.

4. Neverskite dalykų. Būtina sutelkti dėmesį į teisingą judesių atlikimą. Atsargiai ištempkite ir laikui bėgant atsiras lankstumas.

Tinkamas tempimas nėra greita užduotis ir į jį reikia žiūrėti su visa atsakomybe. Bet aš jus patikinu, tai verta ir jūs tai įvertinsite. Į savo treniruočių programas būtinai įtraukite tempimo pratimų rinkinį ir labai greitai pajusite pratimų poveikį.

Ne tik „patyrę“ sportininkai, bet ir pradedantieji žino, kad kiekviena treniruotė turi prasidėti apšilimu. Atlikdami kelis pratimus, galite „sušildyti“ raumenis, taip paruošdami juos būsimam krūviui. Tačiau treniruočių efektyvumas priklauso ne tik nuo to. Kad raumenys vystytųsi teisingai ir greitai, po treniruotės reikia pasitempti. Kokia jo nauda, ​​kokie pratimai tinka šiam treniruočių etapui ir ar juos galima perkelti į pamokos pradžią, mes jums pasakysime šiandien.

Sportininkui reikia tempimo (arba tempimo), kad raumenys būtų elastingesni ir stipresni. Kokybiški tempimo pratimai padės ne tik lavinti raumenis, bet ir padidinti kūno lankstumą, pagerinti nuotaiką bei sumažinti traumų tikimybę.

Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte susipažinti su užsiėmimų vedimo taisyklėmis. Pradedantiesiems ypač naudinga juos pažinti, nes pagrindinė pradedančiųjų sportininkų problema – tempimas prieš treniruotę. Toks požiūris ne tik nepadeda priaugti svorio ir sustiprinti raumenis, bet ir sumažina bendrą mankštos efektyvumą.

Klasikinė mokymo programos versija susideda iš trijų etapų tam tikra seka:

• . Dienos metu raumenų skaidulos vienu ar kitu laipsniu įtemptos, sumažėja sąnarių paslankumas. Jei pradėsite mankštintis tinkamai nepasiruošę, rizikuojate plyšti raiščius, sausgyslių uždegimą ar kt. rimtų pasekmių. Štai kodėl prieš pamoką turėtumėte skirti kelias minutes raumenų, sąnarių audinių ir sausgyslių apšilimui. Kruopštus apšilimas pagreitėja medžiagų apykaitos procesai kūne ir padidina skaidulų plastiškumą, o tai užtikrina didesnį sportininko darbingumą ir pašalina raiščių patempimus bei plyšimus treniruočių metu.
• Antrasis etapas iš tikrųjų yra pagrindinė mokymo programa. Jo teikiamą krūvį gali geriau įsisavinti treniruoti raumenys. Dėl miofibrilių sukibimo raumenys sugrąžinami į darbinę būklę ir po jėgos treniruotės joje išlieka kelias valandas. Galbūt pastebėjote, kad didžiausias našumas būna maždaug pamokos viduryje. Tai reiškia, kad visi pratimai, kuriuos atlikote treniruotės pradžioje, buvo tik pasiruošimas. Tiesą sakant, todėl reikia sušildyti raumenis, kad sutrumpėtų laikas prieš pagreitinti mainai medžiagos ir pluoštų paruošimas darbinei būsenai.
• Paskutinė dalis – raumenų tempimas po treniruotės. Teisingai baigę pamoką turite galimybę gauti malonią premiją: greitai atgauti jėgas ir tonusą, atsikratyti skausmų ir išvengti diskomforto bei skausmo, kurį pradedantieji paprastai patiria kitą dieną po apsilankymo sporto salėje. Tačiau tai dar ne visi privalumai, kuriuos galite patirti tinkamai ištempę.

Kodėl po treniruotės reikia tempti raumenis?

Klausimas gana teisingas. Anatominiu požiūriu tempimas daro sausgyslių ir sąnarių audinius, kurie atlieka raumenų ir kaulų tvirtinimo funkciją, lankstesnius ir lankstesnius. Vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą, tokie „užsegimai“ yra griežtesni. Jie riboja žmogaus judrumą, o esant stipriai įtemptai mažai plastiški raiščiai gali net plyšti. Taigi tempimas leidžia sausgyslėms išlikti elastingoms, kad žmogus galėtų laisvai judėti ir galėtų atlaikyti sau optimalų krūvį.

Na, o plastiškumas? Ką tai duoda žmogui? Tempimo pratimai, kaip jau supratote, padidina šį rodiklį. Dėl plastiškumo žmogaus kūnas įgyja daugiau galimybių. Pirma, jam bus lengviau suvokti galios apkrovas. Antra, sumažės traumų tikimybė atliekant sudėtingus pratimus ar nenatūralius judesius. Ir trečia, pagerės jūsų savijauta ir sveikata, sustiprės raumenų ir kaulų sistema.

Praktinės pamokos

Teoriškai viskas gana aišku. Tačiau kaip derinti, kad padidėtų audinių plastiškumas, ir kaip teisingai atlikti tempimą?

Yra keletas taisyklių, kaip padidinti treniruočių efektyvumą naudojant tempimą, kurių reikia laikytis:

• Po treniruotės darykite tempimo pratimus (to priežastys parašytos aukščiau).
• Tempimo proceso metu leidžiamas nedidelis skausmas, leidžiantis suprasti, kad judate teisinga kryptimi.
• Venkite per didelio krūvio ir skausmo. Jei staiga diskomfortas, geriau modifikuoti pratimą arba atlikti jį mažesniu intensyvumu.
• Maksimalioje kiekvieno pratimo vietoje reikia padaryti trumpą pauzę (20-30 sekundžių), užtikrinant pakankamą apkrovą dirbantiems raumenims.
• Tempiant raiščių ir sausgyslių audinių skaidulas reikia judėti lėtai, kad sumažėtų plyšimų ir uždegimų rizika.
• Krūvis gali būti didinamas palaipsniui, didinant pakartojimų skaičių.
• Tempimo metu tiksliniai raumenys turi būti atpalaiduoti, kad nebūtų pasipriešinimo tempimui.
• Nebūtina naudoti specialių Kvėpavimo sistema tempimo efektyvumui pagerinti. Geriau kvėpuokite taip, kaip jums patogu, nes tai nėra joga.
• Tempimo metu treniruokite tas vietas, kurios patyrė didesnį stresą + būtinai ištempkite nugaros ir kojų raumenis.
• Atlikite tempimą prieš didelį veidrodį. Ši technika leis kontroliuoti treniruotės eigą ir stebėti judesių teisingumą.

Kompleksų tipai

Yra keletas tempimo po treniruotės tipų, kurie skiriasi į kompleksą įtrauktais pratimais. Pavyzdžiui, klasikinė versija apima pratimus, skirtus įvairioms viso kūno raumenų grupėms dirbti. Jo trukmė apie 1 val. Jei sukursite individualų kompleksą, į kurį įeina atrankiniai pratimai labiausiai treniruotės metu dalyvaujantiems raumenims, tempimas užtruks tik 10-20 minučių. Tuo pačiu metu jis bus beveik toks pat veiksmingas.

Siūlome vaizdo įrašo su greitojo komplekso pavyzdį, skirtą teisingai užbaigti mergaičių treniruotes.

Kalbant apie išsamesnę versiją, tokio atvėsimo metu ištempiamos pagrindinės raumenų grupės:

Viršutinė kūno dalis (kaklas, krūtinė, rankos, nugara)

Norėdami treniruoti krūtinės srities raumenis, turite užimti padėtį, kaip parodyta nuotraukoje, ir sulenkti stuburą, kol atsiras nedidelis diskomfortas. Pečiams ir trapeciniams raumenims – toks pratimas yra pagrobti tiesią ranką į šoną. Norėdami padidinti efektą, galite pasukti galvą ta pačia kryptimi, kur veržiasi tiesianti ranka. Tricepsams galite atlikti gana paprastus judesius trumpu rankšluosčiu. Paėmus rankšluosčio kraštus iš užpakalio, kaip parodyta nuotraukoje, reikia ištempti žasto raumenis traukiant antrą kraštą žemyn. Platūs raumenys yra ištempti plačia rankena, nuo kurios išlenktas stuburas (žr. tą pačią nuotrauką). Paprasčiausias kaklo apšilimas po treniruotės – vidutiniu tempu pakreipti galvą iš vienos pusės į kitą. Bicepsas apšildomas po treniruotės, atliekant šį pratimą. Stovėdami prie durų, turite patraukti durų rėmą ir sklandžiai pasukti ranką aplink jo ašį, kad neatsirastų skausmas.

Apatinė kūno dalis

Vidinei šlaunies ištempimui po treniruotės tinka modifikuotas „drugelis“ - pratimas, kurio metu sėdint prie sienos reikia atremti koją prie sienos ir sulenkti kūną į priekį. Apatinę nugaros dalį galite ištiesti atsisėdę ant suoliuko ar kėdės ir plačiai išskėtę kojas (kaip nuotraukoje), nuleiskite krūtinę iki klubų. Dvigalvio žasto raumens elastingumą galite padidinti lenkdami kūną sėdėdami ant suoliuko ištiesę koja į priekį (žr. nuotrauką). Išorinė šlaunies dalis taip pat apdirbama sėdint prie sienos. Ištiesę vieną koją, kitą atnešame už jos ir stengiamės pritraukti jos kelį kuo arčiau krūtinės. Keturgalvio raumens darbas atliekamas stovint, atsiremiant į sieną. Atmetus koją atgal, reikia suimti ranka čiurnos srityje ir bandyti patraukti aukštyn. Blauzdos tempiamos atliekant pratimą stovint kojų pirštais ant stovo, kuo žemiau nuleidus kulną iki grindų.

Tai gali būti atsipalaidavimo rutina po alinančios jėgos treniruotės. Bet tinka ir tiems, kurie po treniruotės nori tinkamai ištempti sąnarius ir raiščius. Kalbant apie bėgiojimą, jiems tinka kiek kitokie pratimai, leidžiantys ištempti bėgimo metu labiausiai įtrauktus raumenis.

Daugelis sportininkų, kurie labiau mėgsta bėgimą, o ne jėgos treniruotes, nepaiso tempimo. Ir tai yra viena pagrindinių jų klaidų. Tempimas po bėgimo yra ne mažiau svarbus nei pati treniruotė. Bėgikams, idealiu atveju, pirmiausia turėtumėte atlikti išankstinį apšilimą, po kurio galite pradėti bėgioti, treniruotę užbaigdami pratimų rinkiniu, kad padidintumėte raiščių ir raumenų plastiškumą.

Šios sporto šakos profesionalai gana dažnai turi problemų dėl nepakankamo tempimo. Tai išreiškiama ne tik polinkiu susižaloti, bet ir žingsnio pločio bei greičio sumažėjimu. Teisingai baigę bėgimą tempimo pratimais, kurie tempia raiščius ir sausgysles, galite padaryti savo keturgalvius raumenis stipresnius ir atsparesnius, kurių fizinė forma tiesiogiai veikia bėgikų galimybes.

Pratimai, kuriuos galima įtraukti į ekspreso kompleksą prieš ir po bėgimo, siūlomi žemiau esančiame paveikslėlyje.

Šiame straipsnyje bandėme išsamiai paaiškinti, kodėl reikia tempimo ir kada geriau jį pradėti – prieš ar po treniruotės. Baigdamas norėčiau pasakyti, kad atlikę pagrindinius kompleksinius ir atvėsimo pratimus, galite keletą minučių pakabinti ant horizontalios juostos. Taip ne tik įtvirtinsite užsiėmimų metu gautus rezultatus, bet ir atpalaiduosite stuburą. Po to galite ramiai eiti į rūbinę ir, persirengę, geros nuotaikos keliauti namo.

Sportuodamas sporto salėje ar namuose kiekvienas sportininkas, nepriklausomai nuo lyties, prieš pradėdamas pagrindinius pratimus, turėtų atlikti apšilimą, o po treniruotės – atvėsimą (tempimą). yra svarbu, nes leidžia sušildyti raumenis ir paruošti kūną būsimiems krūviams. Tačiau ne kiekvienas sportininkas supranta, kodėl po jėgos treniruotės reikia tempimo.

Tempimo pratimai gali padidinti raumenų skaidulų ir sausgyslių elastingumą ir plastiškumą, pagerinti laikyseną ir Bendroji sveikata. Nuolat tempdami raumenis po pagrindinio komplekso, galėsite sumažinti traumų riziką ir įtvirtinti treniruotės metu pasiektus rezultatus.

Tinkamas raumenų tempimas svarbus tiek merginoms, tiek vyrams. 90% sportininkų ignoruoja atvėsimo (tempimo) naudą. Bet jei palyginsite du žmones, kurių vienas baigia treniruotę tempimu, jo rezultatai bus kelis kartus aukštesni nei kito.

Kada ir kodėl reikia pasitempti, dabar aišku. Tačiau norint, kad procedūra vyktų geriau, reikia suprasti, kaip teisingai ištempti, kad būtų efektas. Pateikiame sąrašą rekomendacijų pradedantiesiems, kurios padarys tempimą kuo veiksmingesnį ir paprastesnį:

• Ištempti raumenis reikia tik tada, kai jie maksimaliai sušilę;
• vengti jausmo ūminis skausmas, nedidelis diskomfortas - normalus reiškinys;
• maksimalioje padėtyje turite išbūti 30 sekundžių;
• pagrindinė paslaptis sėkmingas tempimas – glotnumas ir laipsniškumas, krūvį ir judesių amplitudę didinkite lėtai, tik kūnui prisitaikius prie duoto krūvio lygio;
• prieš tempdami, turite atpalaiduoti paveiktų raumenų sritį, tai pašalins sužalojimo riziką;
• tempimo proceso metu kvėpavimas neturi didelės reikšmės, įkvėpkite ir iškvėpkite taip, kaip jaučiatės patogiai;
• Turite traukti tas raumenų grupes, kurios patyrė stresą pagrindinės treniruotės metu, be to, būtinai ištieskite nugarą ir kojas.

Geriau pasitempti prieš veidrodį. Tokiu būdu galite kontroliuoti savo judesius ir teisingą atlikimą. Nesvarbu, kokią programą atlikote – ar jėgą, 5–10 minučių tempimo pabaigoje galėsite sklandžiai sumažinti tempą ir teisingai išeiti iš treniruotės.

Tempimo ypatybės

Net ir geriausias tempimas bus neefektyvus, jei techniką atliksite neteisingai arba atliksite pratimą ne tai raumenų grupei. Norėdami pašalinti klaidas, pateikiame daugiausia veiksmingi tipai tempimai visoms raumenų grupėms nuotraukose ir su Išsamus aprašymas:

• Dėl kaklo. Kaklo tempimo pagrindas – galvos sukimas, taip pat lenkimas iš vienos pusės į kitą, pirmyn ir atgal. Turite judėti sklandžiai ir saikingai. Norėdami įjungti šoninius raumenis, pakreipkite galvą dešinioji pusė, dešine ranka traukiame link peties. Peties sąnarys turi likti nejudantis. Kai pajusite įtampą, išlikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių. Tada pakartojame judesį, bet į kairę.

• Dėl rankų. Norint atvėsinti bicepsą ir deltinį raumenį, reikės atramos (sienos strypų, stulpo). Būtina stovėti tiksliai dešine puse į sienos kampą (pavyzdžiui), suimti ranka, alkūnė tiesiai, galūnė šiek tiek atitraukta atgal. Iki galo nukrypstame į kairę ir kiek įmanoma tempiame, maksimaliame taške poziciją išlaikome 30 sekundžių.

• Norėdami ištempti tricepsą, turite pakelti dešinė ranka aukštyn ir sulenkite už galvos. Delnas turi būti kairiojo pečių lygyje. Kaire ranka patraukite dešinę alkūnę į kairę 30 sekundžių.

• Dėl krūtinės raumenys Tempimas atliekamas ant lygiagrečių strypų. Turite paimti rankenas taip, lyg ketintumėte traukti save. Pėdos yra ant grindų. Turėtumėte pritūpti lėtai, jausdami raumenų tempimą, šioje pozicijoje išbūti 15-30 sekundžių.

• Paspauskite. Norėdami ištempti pilvo raumenis, atsigulkite ant grindų, atsiremkite į jas delnais ir pakelkite pečius bei kūną, o dubenį laikykite fiksuotoje padėtyje ant grindų. Išlaikome poziciją pusę minutės.

• Kojos, nugara ir sėdmenys. Turite stovėti tiesiai, tada pasilenkti į priekį, išlaikant lenkimą apatinėje nugaros dalyje ir stengtis pirštų galais pasiekti kojų pirštus. Užpakalis atloštas. Kai pajusite raumenų įtampą, išlikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių.

Paklausus, ar po treniruotės reikia tempimo, patyrę sportininkai vienbalsiai atsakys teigiamai. Treniruokitės pagal visas taisykles, ir savo pastangų rezultatus pastebėsite daug greičiau.

Anna Kurkurina įrašė vaizdo įrašą, kuriame merginos daro tempimą, žiūrėkite ir kartokite:

Skirdami tik šiek tiek laiko atvėsti, pajusite, kaip auga jėgos, o kūnas tampa lankstesnis ir lankstesnis. Atkaklumas, sistemingumas ir teisinga technika yra sėkmingo tempimo raktas.

Panašūs straipsniai