Straipsnio turinys:

Žygiai gali būti ne tik maloni pramoga, bet ir pasirodyti puiki treniruotė. Jei palygintume šį tipą fizinė veikla su kitais, tada žygiai yra pigiausi. Ne visi žmonės gali užsiimti, tarkime, bėgiojimu ar važinėjimu dviračiu. Bet kiekvienas gali skirti pakankamai laiko vaikščiojimui. Taip pat būtina atsiminti, kad vaikščiojimas neturi rimtų kontraindikacijų, o tai taip pat labai svarbu. Tuo pačiu metu jie gali būti labai naudingi jūsų sveikatai. Išsiaiškinkime, kokią naudą gali duoti vaikščiojimas.

Kokie vaikščiojimo pranašumai?

Iš karto reikia pasakyti, kad einant į darbą įtraukiama pakankamai. didelis skaičius kūno raumenys. Tai, kaip turėtumėte žinoti, leidžia išlaikyti raumenų tonusą. Be to, vaikščiojimas yra puiki prevencijos priemonė. įvairios ligos raumenų ir kaulų sistemą bei padeda stiprinti raiščius ir sąnarius.

Vaikštant jūsų plaučiai puikiai vėdinami, o tai leidžia pagerinti visų kūno audinių aprūpinimo deguonimi kokybę. Vaikščiojimas puikiai pagreitina kraujotaką, normalizuoja cholesterolio balansą, stiprina širdies raumenį ir didina darbingumą. kraujagyslių sistema. Be to, mokslininkai įrodė, kad vaikščiojimas padeda išvengti diabeto išsivystymo.

Pats matote, kad vaikščiojimo nauda yra didelė, bet tai dar ne viskas. Vaikščiojimas pagerina našumą Virškinimo sistema ir pagreitina kenksmingų ir toksiškų medžiagų pasišalinimo iš organizmo procesą. Kadangi žygio metu stiprinate savo organizmą, kartu didėja ir imuninės sistemos efektyvumas.

Net ir lėtu žingsniu einant žymiai padidėja medžiagų apykaita. Tai teigiamai veikia visus vidaus organus ir lėtina ląstelių struktūrų senėjimo procesą. Be to, įrodyta, kad vaikščiojimas gerina regėjimo organų veiklą. Žygiai yra ne mažiau naudingi psichoemocinei žmogaus būklei. Jie padeda sumažinti stresą, pašalina nerimą ir net depresiją.

Žinoma, norint pasiekti tokių puikių rezultatų, reikia vaikščioti reguliariai, o ne kartas nuo karto. Geriausias variantas yra kasdienis pasivaikščiojimas. IN paskutinė išeitis, pasivaikščiokite bent tris kartus per savaitę, o jų trukmė turi būti bent 30 min. Jei nesportavote, pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų ir palaipsniui ilginkite jų trukmę.

Norint sušildyti raumenis, kiekvienas ėjimas turi prasidėti lėtu tempu. Po 15 minučių lėto ėjimo padidinkite jo greitį, tačiau tuo pat metu pulsas turi išlikti pastovus. Vaikščiodami laikykite nugarą tiesiai ir atpalaiduokite pečių sąnarius. Taip pat avėkite patogius vaikščiojimo batus, kad išvengtumėte diskomforto. Tokiu atveju žygio nauda jūsų sveikatai bus neįkainojama.

Žygiai ir svorio metimas

Galbūt ne visi žino, bet vaikščiojimas gali būti naudingas kovojant su riebalais. Tačiau tuo pat metu reikia atsiminti, kad norint numesti svorio neužtenka tik vaikščioti. Be to, turi būti įvykdytos kelios sąlygos. Visų pirma, svarbu užsiėmimų reguliarumas. Jei raumenų tonusui palaikyti pakanka kasdien nueiti apie dešimt tūkstančių žingsnių, tai norint numesti svorio, reikia žengti bent šešiolika tūkstančių žingsnių.

Kad jums būtų lengviau, reikėtų naudoti specialų prietaisą – žingsniamatį. Tačiau galima apsieiti ir be jo, stebint tam tikros taisyklės. Pirma, pasivaikščiojimo trukmė turi būti bent 30 minučių. Antra, ėjimą pradėti ir baigti lėtu tempu, o distancijos viduryje reikia padidinti judėjimo greitį ir nueiti apie kilometrą per dešimt minučių.

Stenkitės naudoti maršrutus, kuriuose yra aukštis. Dėl to galėsite padidinti energijos sąnaudas, todėl jūsų pasivaikščiojimas duos daugiau naudos mažinant svorį. Jei turite didelį kūno svorį, norėdami sumažinti sąnarių-raiščių aparato apkrovą, turėtumėte vaikščioti žole ar dirvožemiu, bet ne asfaltu.

Ką rinktis – ėjimą ar bėgimą?

Daugelis domisi, kas atneš daugiau naudos – vaikščiojimas ar bėgiojimas? Ekspertai įsitikinę, kad šios fizinės veiklos poveikis organizmui yra maždaug toks pat. Taip yra dėl to, kad bėgant ir einant darbe dalyvauja tie patys raumenys. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad norint bėgioti turite turėti bent minimalų fizinio pasirengimo lygį. Tokių reikalavimų žygiams nėra.

Visiems žmonėms, kurie anksčiau nebuvo užsiėmę dėmesiu, galima rekomenduoti pradėti nuo ėjimo. Kai jūsų kūnas sustiprės ir raumenys sustiprės, jei norite, galite pradėti bėgioti. Tačiau neturėtumėte bėgioti, jei jūsų kūno svoris yra pakankamai didelis, nes tai gali pažeisti sąnarių-raiščių aparatą. Be to, mokslininkai mano, kad valandos trukmės pasivaikščiojimas atneš daugiau naudos, palyginti su pusvalandžio bėgimu.

Jau pažymėjome, kad vaikščiojimas neturi rimtų kontraindikacijų. Tačiau nepatartina vaikščioti su aritmija, patyrus infarktą (insultą), su aukštas spaudimas kraujo, diabeto, metu peršalimo ir pas plaučių nepakankamumas. Tačiau vaikščioti rekomenduojama esant silpnam imunitetui, jėgų praradimui ir vangumui.

Kaip vaikščioti?

Jei nuspręsite pradėti vaikščioti norėdami pagerinti savo sveikatą ar numesti svorio, turite laikytis trijų principų:

• Nedarykite žalos kūnui – jūsų pasivaikščiojimų intensyvumas turi atitikti bendras lygis kūno paruošimas.
• Palaipsniui didėja apkrovos – užsiėmimų trukmė ir ėjimo tempas turi būti didinami palaipsniui.
• Užsiėmimų reguliarumas – patartina kasdien pasivaikščioti. Atlikite tai bent 3–4 kartus per savaitę.

Nereikia skirti laiko pasivaikščiojimui. Galite vaikščioti į darbą ir iš jo. Jei gyvenate toli nuo savo darbo vietos, eikite keletą stotelių. Taip pat turėtumėte prisiminti, kad vaikščiojimas ryte gali suteikti energijos visai dienai. Jei vaikštote vakare, galite pagerinti miego kokybę. Vasaros laikotarpiu pasivaikščioti galima ir vakare, ir ryte. Žiemą galite padidinti kūno apkrovą, nes šaltis privers didinti judėjimo greitį.

Kiek ir kaip vaikščioti?

Tikslaus atsakymo į šį klausimą nėra, nes viskas priklauso nuo jūsų sveikatos būklės. Jei jūsų kūnas nėra treniruotas, norėdami gauti naudos iš ėjimo, turėtumėte išlaikyti lėtą tempą, kurio širdies ritmas ne didesnis kaip 80 dūžių per minutę. Norėdami tai padaryti, turite judėti maždaug 4 kilometrų per valandą greičiu. Keletą savaičių užsiėmimų trukmė neturi viršyti 40 minučių.

Norint gauti stiprų gydomąjį poveikį, būtina 35 minutes laikytis judėjimo greičio 7 kilometrai per valandą, širdies susitraukimų dažnis turi būti nuo 65 iki 80 dūžių per minutę. Parengiamasis etapas gali trukti nuo kelių savaičių iki vienerių metų. Kai tik dešimties kilometrų atstumas nebevargina, galite pradėti didinti apkrovą.

Be reguliaraus vaikščiojimo, vaikščiojimas vietoje taip pat gali būti labai naudingas. Jis gali būti naudojamas ne tik norint gauti gydomąjį poveikį, bet ir padidinti ištvermę. Mokslininkai nustatė, kad vaikščiojimo nauda yra maždaug tokia pati kaip vaikščiojimas vietoje. Vidutinis greitis turėtų būti nuo 50 iki 60 žingsnių per minutę. Jei anksčiau nesportavote, tuomet pasivaikščiojimo vietoje trukmė turėtų būti apie 10 minučių. Palaipsniui padidinkite šį laiką iki vienos ar pusantros valandos.

Ėjimas laiptais taip pat gali būti labai naudingas. Daugiaaukščių namų gyventojams tokių užsiėmimų organizavimo problemų nekils, tereikia atsisakyti lifto paslaugų. Vidutiniškai pamoka bus efektyvi, jei truks apie pusvalandį, tačiau daug kas priklauso nuo to individualios savybės organizmas.

Daugiau apie vaikščiojimo naudą skaitykite čia:

Nejudrus gyvenimo būdas – biuras, namai, pramogos – vienaip ar kitaip lemia svorio augimą, kurio vėliau sunku atsikratyti. Taigi koks metodas ar strategija leis visada turėti liekną figūrą, tonusą nugarą ir gera nuotaika?

Yra keletas būdų, kaip kovoti su antsvoriu: treniruoklių salė, šokiai ir, žinoma, pasivaikščiojimas.

Ėjimo privalumai – ar vaikščiojimas sveikas ir kodėl?

Vaikščiojimas naudingas, nes:

• Kalorijų deginimas
  Svarbu turėti prieš akis tikslą – vaikščioti paprastai, įspūdingai ir tik sekmadieniais, vargu ar tai padės numesti svorio ir tapti tikrai stipriam – tiek išoriškai, tiek vidumi. Vaikščiojimas leidžia atsikratyti antsvorio. Tai gali būti ėjimas į kalną, laiptais, gatve, takeliu treniruoklių klube arba vaikščioti smėliu paplūdimyje. Vaikščiojimas leidžia judėti toliau tam tikras lygis raumenų masė arba sudeginti nepanaudotas kalorijas. Svarbu ne tiek kur vaikštote, kiek tai, kaip reguliariai ir kiek laiko vaikštote.
• Stresas atsitraukia
  Reguliarus pasivaikščiojimas yra ne tik puikaus garantas fizinė būklė, bet ir geras metodas kovoti su stresu. Vaikščiojimo nauda priklauso nuo to, kaip vaikštote, kiek laiko, kiek ir kur. Sudeginate nepanaudotus dienos krūvius, tiesiogiai atsiduodate fiziniams pratimams, kurie sukelia teigiamas emocijas.
• Sumažinti širdies ligų riziką
  Vaikščioti yra gerąja prasme sumažinti širdies ligų riziką, taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
• Vaikščiojimas padeda sustiprinti sąnarius
  Vaikščioti naudinga visiems, tiek jauniems, tiek seniems. Vaikščiojimas priverčia dirbti sąnarius – tai yra pagrindinė druskų nusėdimo ir aprtrozės prevencija. Be to, aktyvus reguliarus vaikščiojimas yra tokios ligos kaip osteoporozės prevencija, kuri yra svarbi moterims.

Kada, kiek ir kaip vaikščioti norint numesti svorio – patarimai, kaip numesti svorio

• Skaičius yra 6 kilometrai arba 6000 metrų , yra kilęs ne be priežasties – tai lygiai 10 tūkstančių žingsnių. Būtent ant šio ženklo galite ir turėtumėte laikyti. Daugiau galima, mažiau – ne. Jei jūsų užduotis yra aiškiai nustatyta - numesti svorio, tada skaičiai keičiasi aukštyn.
• Vaikščioti reikia dažnai, daug ir patogiais batais.
• Greitu tempu. Ėjimo tempas turėtų būti gana didelis, tačiau nereikėtų iš karto persijungti į „sportinį“ režimą ir bėgti. Pirmą kilometrą vidutiniškai reikėtų įveikti per 10 minučių. Šiuo metu palaipsniui didinate ėjimo greitį.
• Nuo kulno iki kojų pirštų. Žingsniai ne per ilgi, bet ir ne per trumpi. Nugara tiesi, pečiai ištiesinti, smakras pakeltas.
• Judinkite rankas į ritmą: dešinė koja į priekį kairiarankis Persiųsti.
• Minimalus kelionės laikas - 30 minučių.
• Ryte ar vakare? Rytas yra geriausias laikas vaikščioti. Faktas yra tas, kad būtent šiuo paros metu riebalų atsargos deginamos intensyviausiai.
• Daugiau vaikščioti laiptais ir į kalną. Vaikščioti nedaug. Visada lipkite laiptais į aukštą, liftas skirtas „šnipščiams“!
• Vaikščiojimas yra įpročio reikalas. Jis gaminamas per dvi savaites ir lieka su jumis visą likusį gyvenimą kaip sveikatos ir gyvybingumo garantija.

Naudingi patarimai: vaikščiojimo įranga – ką reikia atsiminti?

Svarbus sėkmingo pasivaikščiojimo komponentas yra tinkama įranga.

• Drabužiai turi būti laisvi, tai svarbu.
• Batai turi būti patogūs, dydžio, gerai suminkštinti. Pageidautina sportbačiai, sportbačiai. Sportiniai bateliai kartu su sportiniu kostiumu suteiks komforto žygio metu ir suteiks sportiškumo. Taip pat skaitykite:
• Žiemą vaikščiojimo batai turi būti lankstūs, bet su neslystančiais padais.
• Nepaniekinkite standartinio save gerbiančių sportininkų komplekto – sportbačių, šortų, marškinėlių.
• Kojinės – tik natūralios: medvilninės, vilnos, bambukinės.
• Jei vaikštote parke ar miške - galite paimti lazdas į rankas .
• Nepamirškite dangtelio su skydeliu, jei saulė.
• Vandens kolba ant diržo, jei jis karštas.
• Servetėlės ​​prakaitui nuvalyti.
• MP3 grotuvas, jei neįsivaizduojate ėjimo be muzikos.
• geros nuotaikos ir noras numesti svorio.

Kaip išsirinkti tinkamą vietą pasivaikščiojimui?

Dabar, pasiruošus pasivaikščiojimui, reikia apgalvoti planą, tiksliau – maršrutą, kuriuo leisitės į kelionę per artimiausią pusvalandį ar valandą.

• Galbūt išsirinksite pačias maloniausias vietas savo mieste - alėjos, aikštės, parkai, miškai.
• Svarbu, kad būtų ta vieta, kur vaikščiosite su mažiausiais Transporto priemonė – automobiliai, autobusai ir kt.
• Švarus oras, maloni atmosfera yra teigiamas pasirinkimas.
• Jei nerandi parko, gali kur nors nueiti pagal aikštę arba rinkitės viso miesto laiptus .
• Irgi gerai vaikščioti į darbą ir iš jo bent kelios stotelės.

Kaip pradėti žygius norint numesti svorio?

Kaip pradėti? Tai svarbus klausimas, į kurį reikia aiškaus atsakymo. Geriausias iš visų dirbti palaipsniui, palaipsniui, didinant ne tik pasivaikščiojimo trukmę, bet ir kelią.

• Pirma savaitė gali praeiti lengvu variantu – 14 minučių, tris kartus per savaitę.
• Antra savaitė gali ir turi būti ilgiau – 30 min.
• Trečią ar ketvirtą savaitę galite sau leisti 45 minutes vaikščioti penkis kartus per savaitę.
• Taigi, pirmasis intensyvių ir reguliarių treniruočių mėnuo prabėgo. Pradedant nuo penkta savaitė, palaipsniui pereiname prie rezultato 10 tūkstančių žingsnių per dieną. Vidutiniškai 1 km kelio turėtų praleisti 12 minučių. Tai nieko neverta, kad 6 km ėjimą galima suskirstyti į atkarpas o ne viską iš karto.

Jei jums patiko mūsų straipsnis ir turite kokių nors minčių apie tai, pasidalykite su mumis. Mums labai svarbu žinoti jūsų nuomonę!

Pasivaikščiojimas po Maskvą

Pavargote sėdėti namuose? Tada eikime pasivaikščioti! Pristatome jums labiausiai atrinktą gražios vietosžygiams:

Įskaitant apžvalgos aikštelę, krantinę, Maskvos valstybinį universitetą, teritoriją aplink Maskvos valstybinį universitetą.

Vieta: Maskva, metro stotys Universitet, Vorobyovy Gory

2. Parkas "Tsaritsyno"

Architektūrinis ir istorinis kompleksas

Vieta: Maskva, metro stotys "Orekhovo", "Tsaritsyno"

Tvenkinys prie šv. Malaya Bronnaya

Vieta: Maskva, Majakovskajos metro stotis

4. Sokolniki parkas

Įskaitant tvenkinius.

Vieta: Maskva, Sokolniki metro stotis

Chistoprudny bulvaras, teritorija nuo metro stoties Chistye Prudy iki tvenkinio

Vieta: Maskva, Chistye Prudy metro stotis

6. Parkas "Kolomenskoje"

Kolomenskoje valstybinis jungtinis muziejus-rezervatas.

Vieta: Maskva, Kolomenskoje metro stotis

Nuo Arbatskaya metro stoties iki Smolenskaya metro stoties, įskaitant kavines, gretimus namus, juostas, paminklus ir kt.

Vieta: Maskva, metro stotys Arbatskaya, Smolenskaya, Biblioteka im. Į IR. Leninas"

Parodų centras, įskaitant kavinę, apžvalgos ratą ir kt.

Vieta: Maskva, metro stotys "VDNKh", "VVTs"

Įsikūręs tarp gatvių sovietų armija, Olimpinis prospektas ir Suvorovskaja aikštė. Sodo ir parko meno paminklas.

Vieta: Maskvos, Prospekt Mira, Tsvetnoy Bulvar, Novoslobodskaya metro stotys

Įskaitant pačią šventyklą, aikštę prie šventyklos, paminklą Rusijos imperatoriui Aleksandrui II

Vieta: Maskva, Kropotkinskaya metro stotis

Fontanų vaizdai, meilės medžiai su pilimis. Jis jungia Bolotnaya aikštę su Kadashevskaya krantine. Iš Bolotnaya aikštės pusės tiltas eina į paminklą I. E. Repinui, iš priešingos pusės - į Lavrushinsky Lane

12. Tretjakovo galerija

Įskaitant Lavrushinsky juostą, fontaną, Tretjakovo galeriją.

Vieta: Maskva, metro stotis "Tretyakovskaya"

Memorialinis kompleksas „Pergalės parkas“, aplink jį esantis parkas, Centrinis Didžiojo Tėvynės karo muziejus.

14. Neskuchny sodas

Vienas iš seniausių parkų Maskvoje, susidedantis iš trijų XVIII amžiaus dvarų, yra "Meilės alėja".

Vieta: Leninsky Prospekt, 30, Leninsky Prospekt metro stotis, išėjimas į Spartak parduotuvę, tada 5 minutės pėsčiomis iki Leninsky Prospekt arba Oktyabrskaya metro stoties ir tr. 4, 33, 62 iki metro stoties "Leninsky Prospekt"

15. Kuskovo parkas

Kuskovo dvaras – XVIII a. architektūrinis ir meninis ansamblis, parkas, tvenkiniai.

Vieta: metro stotis "Ryazansky Prospekt", tada autobusas. 133, 208 iki stotelės „Museum Kuskovo“ arba g. Jaunimas, 2

16. Ermitažo sodas

Sodo ir parko meno paminklas.

Vieta: Maskvos, Chekhovskaya ir Tsvetnoy Bulvar metro stotys, priešais Karetny Ryad gatvę

Praeina palei Maskvos upę, nuo metro stoties „Park Kultury“ iki gatvės. Khamovnichesky Val, Vorobyovy Gory metro stotis

Vieta: Maskva, metro stotis "Park Kultury"

18. Puškino tiltas - Andrejevskio tiltas senas

Pėsčiųjų tiltas jungia Neskuchny sodo Puškinskajos krantinę su Frunzenskaya krantine.

Vieta: Maskva, Frunzenskaya metro stotis

Jį sudaro dvi dalys: PKiO Izmailovskis ir Izmailovskio miško parkas, kuriuos skiria pagrindinė alėja

Vieta: Maskva, metro stotys "Partizanskaya", "Izmailovskaya"

20. Botanikos sodas

Tvenkiniai, takai, alėjos, japoniškas sodas.

Vieta: Maskva, metro stotys "Vladykino", "Botanikos sodas"

Sodyba, parkas, tvenkinys.

Vieta: Maskva, metro stotys "Volzhskaya", "Kuzminki"

22. Puškino aikštė

Įskaitant paminklą Puškinui, Puškino kiną, fontanus, Strastnojaus bulvarą.

Vieta: Maskva, metro stotys "Pushkinskaya", "Chekhovskaya"

23. Triumfo arka

Įkurta Rusijos žmonių pergalės garbei Tėvynės karas 1812 m. Įsikūręs Pergalės aikštėje (Kutuzovskio prospektas), Poklonnaya Gora rajone.

Vieta: Maskva, metro stotis "Park Pobedy"

24. Archangelsko dvaras

Dvaras yra Maskvos upės senosios upės pakrantėje, Maskvos srities Krasnogorsko rajone.

Vieta: Maskva, metro stotis "Tušinskaja", autobusas. Nr.549 arba Nr.541 iki stotelės "Arkhangelskoje" arba mikroautobusu Nr.151 iki stotelės "Sanatorija"

25. Tsvetnoy bulvaras

Fontanas, skulptūros, aikštė. Jis eina nuo Trubnaya aikštės iki Sodo žiedo.

Vieta: Maskva, metro stotys "Tsvetnoy Bulvar", "Sretensky Bulvar"

26. Istorinis centras

Aleksandro sodas, grota Aleksandro sode, Raudonoji aikštė, Kremlius, Šv.Vazilijaus katedra

Vieta: Maskva, metro stotys Teatralnaya, Okhotny Ryad

27. Upės stotis

Per Družbio parką ir tiesiai į pačią krantinę prie Maskvos upės, Šiaurės upės uostą.

Vieta: Maskva, metro stotis "Rechnoy Vokzal"

28. Tverskoy bulvaras

Paminklas Sergejui Jeseninui, aikštė, fontanas.

Vieta: Maskva, metro stotys "Tverskaya", "Pushkinskaya"

Gražus vaizdas į Maskvos upę, šalia Bolotnaya aikštės ir Lužkovo tilto. Jis prasideda nuo vakarinės salos rodyklės tarp Vodootvodny kanalo ir Maskvos upės, baigiasi Maly Moskvoretsky tiltu. Serafimovich gatvė, Bolotnaya aikštė, Faleevsky Lane žiūri į krantinę.

Vieta: Maskva, metro stotys "Tretyakovskaya", "Borovitskaya"

30. Kitay-Gorod

Istorinis centras. Kitai-gorodo teritorijoje yra tokių garsių architektūros ir istorijos paminklų kaip Prisikėlimo vartai, GUM, Kazanės ikonos katedra. Dievo Motina ir kt.

Vieta: Maskva, Kitai-gorod metro stotis

Miško plotas Maskvos vakaruose, Maskvos upės vingyje, dirbtinėje saloje, suformuotoje iš Choroševskojės tiesinimo kanalo. Su Maršalo Žukovo prospektu jį jungia kelių tiltas.

Vieta: Maskva, Krylatskoe metro stotis

Ostankino muziejus-dvaras, tvenkinys, televizijos centras.

Vieta: Maskva, VDNH metro stotis

Jis yra šalia Kremliaus Spassky vartų, jungia Vasilievsky Spusk, Varvarka gatvę su Bolshaya Ordynka gatve.

Vieta: Kitay-gorod, Tretyakovskaya, Okhotny Ryad metro stotys

Vaikščiojimas yra universali fizinio aktyvumo forma, kuri yra naudinga ir praktiškai neturi kontraindikacijų. Vaikščiojimas padeda kūnui atsigauti po traumų ar sužalojimų. chirurginės operacijos. Ačiū reguliarios treniruotės kūno svoris gali būti normalizuotas. vaikščioti toliau grynas oras teigiamai veikia psichoemocinę būseną.

Kas vyksta kūne vaikščiojant?

Po kelių minučių ėjimo, nepriklausomai nuo tempo, tolygiai pagreitėja širdies ritmas, o tai padeda pagerinti kraujotaką, organų ir audinių aprūpinimą deguonimi, treniruotę. širdies ir kraujagyslių sistemos. Visi medžiagų apykaitos procesai atsiranda didesniu greičiu. Todėl vaikščioti rekomenduojama šiais tikslais:

• cholesterolio kiekio mažinimas;
• veisimas skysčių perteklius nuo kūno;
• virškinimo trakto organų darbo normalizavimas;
• kraujo tiekimo atstatymas Vidaus organai, audiniai;
• endokrininės, centrinės nervų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemų stabilizavimas.

Taip pat skaitykite straipsnį mūsų svetainėje.

Pastaba: vaikščiojimas padeda išlaikyti formą vyresnio amžiaus žmonėms. Tai vienintelė fizinė veikla, rekomenduojama bet kokio amžiaus žmonėms. Vaikščiojimas taip pat naudingas nėščioms moterims.

Šis vaizdo įrašas yra apie vaikščiojimo naudą.

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis, dar vadinamas šiaurietišku, suomišku ir šiaurietišku ėjimu – tai būdas padidinti fizinį aktyvumą specialių prietaisų pagalba. Ši technika pradėjo vystytis 1990 m. ir šiuo metu yra populiari visame pasaulyje.

Ėjimas kaip mankštos forma

Per dieną žmogus nueina nemažą atstumą: kelią iki autobusų stotelės, į darbą, iki parduotuvės ir pan. Tačiau retai kas įprastą judėjimą suvokia kaip treniruotę. Šiuolaikiniame gyvenimo ritme trumpas pasivaikščiojimas kartais yra vienintelis būdas fizinė veikla.

Norint ištaisyti situaciją, reikia persvarstyti savo maršrutą į darbą ar parduotuvę, daugiau laiko skirti keliui ir reguliariai bent dalį atstumo nueiti pėsčiomis. Tereikia patogių batų, kad pasivaikščiojimas būtų patogus ir naudingas.

Maksimalų vaikščiojimo efektą galite pasiekti, jei laikysitės šių taisyklių:

• Tempas turi būti tolygus ir palaipsniui didėti po kelių minučių.
• Naudinga kaitalioti greitą ir lėtą ėjimą.
• Būtina stebėti kvėpavimo ritmą ir išvengti dusulio.
• Vaikščiodami uždėkite pėdą ant kulno ir sklandžiai pasilenkite ant piršto.
• Jei yra galimybė pasirinkti maršrutą, geriau teikti pirmenybę reljefui su kintamu reljefu (vidutiniai įkalnės, laiptai, nusileidimai).
• Naudinga pasivaikščioti parke, kur daug medžių ir švaraus oro, arba jūros ar upės pakrante.
• Svarbu išnaudoti visas pasivaikščiojimo galimybes, įskaitant estetiką, todėl geriau planuoti maršrutą per vaizdingą vietovę ar gražias gatveles.

Vaikščiojant leidžiama gerti vandenį mažais gurkšneliais, jei reikia, kad būtų išvengta dehidratacijos. Juk su prakaitu organizmas netenka drėgmės ir pašalina naudingus mikroelementus.

Optimalus pasivaikščiojimo laikas

Didžiausias efektas pasiekiamas vaikščiojant mažiausiai 30 minučių. Tačiau reabilitacijos ir atsigavimo laikotarpiu reikia pradėti nuo trumpesnės trukmės, palaipsniui didinant laiką.

Pastaba: esant sąnarių ir stuburo problemoms, vaikštant rekomenduojama naudoti specialias atramines lazdas. Jų dėka sumažėja kelių ir stuburo apkrovos lygis.

Vaikščioti reikia kasdien. Pradedantiesiems geriausiai tinka šis tvarkaraštis:

1. Pirmoji savaitė - vaikščiojimas lėtu tempu 10-15 minučių, kiekvieną dieną laipsniškas tempo didinimas tiek pat laiko. Pagrindinė taisyklė – stebėti savo savijautą ir tolygų kvėpavimą.
2. Antra savaitė – prie pagrindinio laiko pridedant 5 minutes (iš viso 20 min.). Pakaitomis vidutiniu ir lėtu tempu.
3. 3-4 savaites – pasivaikščiojimai po pusvalandį. Vieną dieną – 10 minučių lėtai, 10 minučių – vidutiniu tempu, 10 minučių – lėtai. Antroji - 5 minutės lėtai, 10 minučių - vidutiniu tempu, 5 - greitai, palaipsniui mažinant tempą per likusį laiką. Kitos dienos.

Patarimas: Nereikėtų atidėti treniruočių, kai skauda nedidelį galvos skausmą, bloga nuotaika, silpnas negalavimas. Pasivaikščiojimas gryname ore pagerina bendrą kūno tonusą ir savijautą.

Bėgimo treniruotės – labiausiai prieinama fizinio aktyvumo rūšis, puikiai palaikanti raumenų tonusą ir yra prevencinė priemonė. širdies ir kraujagyslių ligos, padeda kovoti su antsvoriu, greitina medžiagų apykaitą organizme. Bėgimas naudingas visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo. Pagrindinė sąlyga yra kontraindikacijų nebuvimas.

Oras netrukdo pasivaikščioti

Vaikščioti yra gerai, nes tai galima daryti bet kuriuo paros metu, nepriklausomai nuo oro sąlygų. Vasarą geriau vaikščioti ryte arba vakare, kai oro temperatūra yra patogi kūnui. Rudens-pavasario sezonu nereikėtų atsisakyti žygių dėl vėsaus oro ar nedidelio lietaus. Žiemą šaltas oras turi nuostabų tonizuojantį ir kietinantį poveikį.

Patarimas: rudens-žiemos laikotarpiu pasivaikščiojimams rinkitės patogius, orą atitinkančius drabužius. Kūnas turi būti šiltas, bet ne karštas, kaip pakilusi temperatūraširdis patiria didesnį stresą.

Žygiai svorio netekimui

Fizinė veikla lauke sudegina daugiau kalorijų nei panaši veikla patalpose. Vaikščiojant, kaip ir atliekant bet kokius aerobinius pratimus, deguonis, aktyviai patekęs į organizmą, dalyvauja laisvųjų riebalų rūgščių oksidavime. Tai leidžia sumažinti kūno svorį deginant kūno riebalus.

Patarimas: Nutukusiems žmonėms reguliarus vaikščiojimas padeda numesti svorio. tam tikras kiekis kilogramas. At didelis svoris tai vienintelė apkrova, tausojanti sąnarius. Numetę svorio, prie ėjimo galite pridėti ir kitokių treniruočių.

Treniruotų žmonių kūnas sugeba deginti riebalus net atlikdamas minimalų aerobinį krūvį. Tie, kurie vadovauja sėdimas vaizdas gyvenimas, gebėjimas kaupti riebalų rūgštis viršija gebėjimą oksiduotis. Todėl didesnis procentas lipidų sujungiamas į trigliceridus, nusėda poodinių riebalų sluoksnyje.

Pastaba: vidutinio sunkumo vaikščiojimas sudegina vidutiniškai 10 kcal/min. Apmokytų žmonių šis skaičius yra didesnis.

Vaikščiojimo tipai

Šios rūšies fizinė veikla sąlygiškai skirstoma į:

• Vaikščiojimas vietoje. Judesiai panašūs į vaikščiojant, išskyrus horizontalų judėjimą žemės paviršiumi.

• Einant laiptais aukštyn. Kėlimo metu treniruojami kojų raumenys, pagerėja kraujagyslių tonusas.

• Normalus vaikščiojimas.
• Vaikščiojimas nelygiu reljefu. Reljefo keitimas žemės paviršiaus suaktyvina skirtingi raumenys kojas, stiprina ir daro jas elastingesnes.

Žygiai yra paprastas ir kiekvienam prieinamas pratimas, padedantis išlaikyti sveiką kūną, stabilų svorį ir fizinį pasirengimą bei gerą nuotaiką ir savijautą. Nereikia skirti laiko pasivaikščiojimui. Pakeliui į darbą ar apsipirkti galite eiti pėsčiomis, o užuot lipę liftu, geriau lipkite laiptais.

Galima sakyti, kad vaikščiojimas yra giliai įpintas į mūsų esmę ir veiklos pobūdį, kuris įrašytas mūsų genuose tūkstančius tūkstantmečių. Mes vaikštome daugiau nei bet kuri kita rūšis. Net automobiliai negali lygintis su mumis. Šiame kontekste nesunku suprasti, kodėl ėjimas mums naudingas.

Hipokratas, graikų gydytojas, vadinamas tėvu šiuolaikinė medicina, jau V amžiuje prieš Kristų. e. pasakė: „Vaikšto geriausias vaistasžmogus, ir tai aktualu ir šiandien.

Nors Hipokratas savo sveikatos vaikščiojimo pareiškimą paskelbė daugiau nei prieš 2400 metų, daugelis moksliniai tyrimaiįrodo, kad vaikščiojimas tikrai duoda naudos.

Kokie vaikščiojimo pranašumai?

1) Vaikščiojimas gerina bendrą sveikatą

Kelių tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 459 833 dalyviai, analizė parodė, kad paprastas vaikščiojimas sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką 31%, o mirties riziką - 32%.

Nauda akivaizdi net tiems, kurie nueina tik 8 km per savaitę, ir tiems, kurie vaikšto neskubėdami 3 km per valandą. Tačiau didžiausią apsaugą nuo ligų matė tie, kurie didelius atstumus ėjo dideliu greičiu.

Vaikščiojimas stiprina kaulus, gerina pusiausvyrą, reguliuoja arterinis spaudimas, mažina cholesterolio kiekį, tonizuoja raumenis ir. Vaikščiojimas sumažina krūties vėžio riziką lėtinis skausmas apatinėje nugaros dalyje ir gali užkirsti kelią 2 tipo diabeto vystymuisi.

2) Ėjimas taip pat yra sportas

Vaikščiojimas suteikia mažą grąžą norint pasiekti vidutinį pratimų lygį. Kiekvienas jūsų žingsnis atpalaiduoja energiją, padidina hormonų gamybą ir veikia gerai jaustis. cheminių medžiagų smegenyse. Širdies susitraukimų dažnis padidėja nuo maždaug 70 iki 100 iki 150 dūžių per minutę.

Tokiu atveju į raumenis pumpuojama daugiau kraujo ir deguonies. Vaikščiodami pradedate deginti 5 kalorijas per minutę (priešingai nei viena kalorija per minutę sėdint), ir šios kalorijos deginamos iki vienos valandos po ėjimo, net kai ilsitės.

Dauguma suaugusiųjų, sulaukę 20 metų, per metus priauga apie 1 kg svorio. Siekiant ištirti vaikščiojimo poveikį su amžiumi susijusiam svorio augimui, 2009 metais buvo atliktas tyrimas. Stebėjus 4995 vyrus ir moteris, vyresnius nei 15 metų, buvo nustatyta, kad žygeiviai, palyginti su kitais dalyviais, priaugo labai mažai svorio.

Sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo žmogaus svorio. Kuo didesnis svoris, tuo daugiau sudeginama vienam kilometrui. Pavyzdžiui, 72 kg sveriantis žmogus 1,5 km sudegina apie 105 kalorijas, o 100 kg – apie 135 kalorijas 1,5 km.

3) Vaikščiojimas ilgina jaunystę

Senėjimas ir uždegimai yra glaudžiai susiję, todėl daugelis mokslininkų mano, kad galime šiek tiek sulėtinti ar net sustabdyti senėjimo procesą (ir su amžiumi susijusias ligas).

Bet kokia veikla, kuri pagreitina širdies ritmą ir mažina uždegimą, susijusį su senėjimu.

10 metų trukęs vidutinio amžiaus vyrų ir moterų stebėjimas parodė, kad tie, kurie mankštinosi bent 20 minučių, turėjo vidutinio sunkumo. pratimas kiekvieną dieną (arba 2,5 valandos per savaitę) turi daugiau žemas lygis organizme esančių baltymų, kurie sukelia uždegimą, palyginti su tais, kurie retai vaikšto.

Todėl vaikščiojimas gali pailginti mūsų gyvenimą. Pasak Amerikos širdies asociacijos, kiekviena greito ėjimo valanda prailgina mūsų gyvenimo trukmę dviem valandomis.

4) Žygiai pakelia nuotaiką

Remiantis 2015 m. paskelbtu tyrimu, 30 minučių vaikščiojimo kasdien suteikia jums įvairią mitybą, padidina energiją, sumažina stresą ir padidina savigarbą. Be to, kasdieniai pasivaikščiojimai atlieka dvigubą palengvinimo funkciją bloga nuotaika ir užkirsti kelią depresijos simptomų pasikartojimui.

Nors nėra visiškai aišku, kodėl fizinis aktyvumas turi tokį teigiamą poveikį emocinei gerovei, mes žinome, kad adrenalino antplūdis išskiria neuromediatorius ir endorfinus, dėl kurių jaučiamės geriau.

Mes gauname galimybę lengvai bendrauti su kitais žmonėmis, galime atitraukti save nuo savo rūpesčių, įgyti pasitikėjimo ir pasiekimo jausmą. Pasivaikščiojimas gamtoje, o ne mieste, suteikia dar didesnį nuotaikos pakėlimą.

5) Vaikščiojimas taip pat naudingas smegenų veiklai

Jei norite padidinti savo protinį pajėgumą, kasdien vaikščiodami galite pasiekti šį žygdarbį. Geriau nei treniruotės su svoriais ir svorio kilnojimu, vaikščiojimas padidina hipokampo, smegenų dalies, turinčios įtakos atminčiai ir mokymuisi, dydį.

Tai pagerina smegenų struktūrą ir funkciją bei stiprina ryšius tarp neuroninių tinklų, turinčių įtakos planavimui, strategijoms ir kelių užduočių vykdymui.

Vaikščiojimas ne tik naudingas kairiojo smegenų pusrutulio analitiniam tipui, bet ir suteikia pranašumo atliekant kūrybines užduotis. Nesvarbu, ar vaikštote viduje, ar lauke, jums kils 60 % daugiau idėjų nei tie, kurie sėdi vietoje.

6) Pasivaikščiojimai praktiškai nemokami

Be valios jėgos ir poros gerų bėgimo batelių, kasdienis vaikščiojimas jums nekainuos daug daiktų ar pinigų. Nereikia pirkti specialios įrangos ar narystės sporto salė. Tiesą sakant, įprasto pasivaikščiojimo kelias minutes netgi galite sutaupyti pinigų brangiems receptams ir vizitams pas gydytoją.

Kaip priversti save vaikščioti kasdien?

Dabar, kai išsiaiškinome vaikščiojimo naudą, kyla klausimas: kiek reikia vaikščioti pėsčiomis?

Svarbu pažymėti, kad 10 000 žingsnių per dieną (atitinka maždaug 5 mylias) nėra stebuklingas skaičius, o dauguma sveikatos gynėjų mano, kad bet koks fizinis aktyvumas, viršijantis įprastą veiklą, jau yra geriau nei nieko.

Todėl šis apvalus skaičius nėra absoliutus ir griežtas. Jei per dieną nueinate 8000 žingsnių, puiku! Jei galite nueiti 18 000 žingsnių, dar geriau!

1) Investuokite į žingsniamatį

Pirmas žingsnis stebint savo kasdienius judesius – investuoti gera kokybėžingsniamatis arba aktyvumo stebėjimo priemonė. Dėvėkite keletą dienų, kad pamatytumėte, kiek žingsnių nueinate. Nustačius tikslą, žingsniamatis yra puikus motyvatorius, rodantis tikslius rodmenis ir skatinantis atlikti papildomus veiksmus.

2) Išsikelkite realius tikslus

Suaugęs žmogus per dieną vidutiniškai nueina 5117 žingsnių, o tai apibūdinama kaip sėslus gyvenimo būdas. Palaipsniui didinkite žingsnių skaičių ir nenusiminkite. Iš pradžių kiekvieną savaitę dar 500 žingsnių. Jei pradėsite vaikščioti nuo 5 000 žingsnių per dieną, kiekvieną savaitę pridėdami 500, greitai pereisite prie 10 000 žingsnių per 10 savaičių.

3) Jūs turite vaikščioti taisyklingai!

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, vaikščiojimas yra saugiausia fizinio aktyvumo forma, tačiau rizika susižeisti yra labai maža. Todėl jūs turite būti šiek tiek atsargūs.

Štai keletas patarimų:

• Laikykite galvą ir žiūrėkite į priekį, smakras lygiagrečiai žemei.
• Su kiekvienu žingsniu švelniai įtempkite pilvo raumenis.
• Laisvai mojuokite rankomis, šiek tiek sulenkdami alkūnes.
• Prižiūrėti vertikali padėtis: Nugara tiesi, bet nepalenkta į priekį ir nepalenkta atgal.
• Pasukite kojas nuo kulno iki kojų pirštų.
• Stenkitės atpalaiduoti pečius ir kaklą.

4) Padalinkite savo ėjimą į kelis bėgimus per dieną

Taigi 10 000 žingsnių yra apie 8 km, o apskritai 1,5 km nueiti per maždaug 20 minučių, vadinasi, nueiti reikia apie 1 valandą ir 40 minučių. Gana ilgas pasivaikščiojimas vienu metu. Bet jūs galite jį suskirstyti į 20-30 minučių dalis.

Pavyzdžiui, eikite į darbą pėsčiomis, pasivaikščiokite per pietų pertrauką ir po vakarienės.

5) Kaip maksimaliai išnaudoti vaikščiojimą?

Štai keletas idėjų, kaip vaikščioti efektyviau:

• Visada lipkite laiptais, o ne liftu.
• Nešiok maišus skirtingos rankos, bet per daug nekraukite pakuočių, geriau kelis kartus apsilankyti.
• Pasivaikščiokite parke toliau nuo savo gyvenamosios vietos.
• Kodėl gi nepasivaikščiojus, kol galvojate apie problemos sprendimą?
• Žiūrėdami televizorių išimkite baterijas iš nuotolinio valdymo pulto, kad galėtumėte atsikelti ir rankiniu būdu keisti kanalus.
• Pakeliui namo iš autobuso išlipkite viena stotele anksčiau.
• Vaikščiokite po namus kalbėdami telefonu.

6) Pasivaikščiokite su draugu

Pasivaikščiojimas su draugu ar šunų kompanionu suteiks palaikymo, motyvacijos ir tikrai padės nueiti 10 000 žingsnių. Užmegsite ryšį su mylimu žmogumi ir galbūt papildysite savo kasdienius pasivaikščiojimus draugiškomis varžybomis ir dar smagiau.

7) Žygis nuo praminto tako

Vaikščioti tuo pačiu maršrutu labai nuobodu. Pridėkite nuotykių ir pakeiskite vietą vaikščiojimas. Ieškokite naujų vietų, tyrinėkite jas tarsi savo kieme.

8) Nepersistenkite

Gerk vandenį. Pirkite patogius batus lanksčiais padais ir visada dėvėkite ryškius arba šviesą atspindinčius drabužius, jei mėgstate vaikščioti naktį.

Jums nebūtinai reikia intensyvinti žygius šaltu ir lietingu oru. Pabandykite apeiti keletą ratų prekybos centre.

9) Mesk sau iššūkį!

Kai priprasite prie kasdienės vaikščiojimo rutinos, pamatysite, kad tai nėra taip sunku, kaip buvo anksčiau. Apkrovą galite didinti palaipsniui: vaikščiokite kalvotu reljefu, padidinkite greitį, vaikščiokite smėliu ar sniegu.

10) Apdovanokite save

Nors vaikščiojimas teoriškai yra pats atlygis, jis niekada nepakenks. Pirmyn ir linksminkitės: pažiūrėkite filmą, išgerkite taurę vyno, išsimaudykite druskos vonioje ar tiesiog pasnauskite.

Panašūs straipsniai