Heç kimə sirr deyil ki, bədəninizdəki əlavə santimetrlərdən və piylərdən xilas olmaq üçün çox məşq etməlisiniz. Bununla belə, düzgün məşq edib-etmədiyinizi necə bilirsiniz? Səylərinizi dəyərli etmək üçün kifayət qədər səy göstərmisinizmi? Mən çox məşq etməliyəm? Yoxsa zərif rejimdə məşq etmək lazımdır ki, bədən üçün istirahət olsun?

Ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar?

Buna inanılır normal tezlik nəbz sağlam insan Dəqiqədə 70-90 vuruş, lakin bədəninizdə optimal yağ miqdarının yandırılacağı yeganə düzgün ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar? Və burada birinci problem gəlir - bu məsələ ilə bağlı iki bir-birini əvəz edə bilən nəzəriyyələr olduğundan, onlardan birini seçməli olacaqsınız. Onların hər biri ilə sizi tanış etmək bizə qalır.

Birinci nəzəriyyəyə gəlincə, düzgün nəbzdir aşağı ürək dərəcəsiçünki daha çox yağ yandırır. Diyetoloqlar bu nəzəriyyənin tərəfdarlarıdır. Və bəzi yollarla onlar mütləq haqlıdırlar, çünki aşağı nəbzdə bədənin öz yağları ilə qidalanmağa başladığına dair kifayət qədər adekvat sübutlar var. Həm də bir möcüzə tableti var, sadəcə tanış olmaq lazımdır.

Nəbzin sayı	İstifadə olunan karbohidratlar,%	İstifadə olunan yağlar,%
80-ə qədər	Təxminən 20	80 ətrafında
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Cədvəlimizi deşifrə etsək, aydın və aydın şəkildə görərik ki, nəbz cəmi 80 döyüntü ilə orqanizm yağların 80 faizini istifadə edir, onları yandırır, bizim üçün dəyərli olan karbohidratların isə yalnız 20 faizini istifadə edir. Amma saat maksimum sayı 159 vuruşda o qədər də müsbət nəticə əldə etmirik, belə çıxır ki, bədən yağların yalnız 10 faizini, faydalı karbohidratların isə 90 faizini yandırır.ürək sancılar.

Ancaq burada bir AMA var - 220-yaş * 70-ə görə ürək dərəcəsini ölçmək üçün bu məşhur düstur haqqında nə demək olar? O nə demək istəyir? Yoxsa elm çox irəli gedib onu çox geridə qoyub?

Burada ikinci mübahisəli nəzəriyyəyə keçirik. Bu formula məşhur yaradıcısı sayəsində şöhrət qazandı, onun şərəfinə adını aldı - Karvonen düsturu. Əslində, o qədər də sadə deyil, çünki onun üç versiyası var:

Sözdə sadə - artıq qeyd etdiyimiz kimi (220 minus yaş) - belədir məşq zamanı maksimum ürək dərəcəsi(MCHP)

Sözdə cins - (220 minus yaş) - kişilər üçün MCHP və (220 minus yaş mənfi 6) - qadınlar üçün MCHP.

Və sonuncu (çətin deyilən) - (220 minus yaş mənfi istirahət ürək dərəcəsi)

Beləliklə, yağ yandırmağa başlamaq üçün optimal ürək dərəcəsi ən yüksəkin 60-80% -i olmalıdır. Beləliklə, bunu düsturumuzun dilinə tərcümə etsək, optimal nəbzi (220 minus yaş) * 0,6 və (220 minus yaş) * 0,8 arasında saxlamağınız lazım olan nəticəni alırıq. Beləliklə, əldə edirik ki, otuz yaşında bir xanım üçün optimal ürək dərəcəsi (220-30) * 0,6 və (220-30) * 0,8 arasında olan ürək dərəcəsi olacaqdır. Sadə riyazi hesablamalar aparsaq, 114 və 152 rəqəmlərini alacağıq. Arifmetik ortanı tapmaq çətin deyil - dəqiqədə 135 vuruş olacaq.

Beləliklə, qarşımızda duran problem budur: əgər dəqiqədə 135 döyüntü hesabı ilə məşq etsək (axı bu Karvonen düsturunun bizə göstərdiyi nəticədir), o zaman yağ yandırılacaq. ən böyük rəqəm. Ancaq qidalanma mütəxəssislərinə etibar etsəniz, yükün bu intensivliyi ilə yanarıq böyük məbləğ karbohidratlar və demək olar ki, bütün yağlar öz yerlərində qalacaqlar, yüzdə 30 bədbəxtlikdən başqa. Və kimin inanmağa dəyər, kimin olmadığını necə bilirsiniz? Kimlə məsləhətləşmək lazımdır?

Və cavab budur. Əgər sizə qarşı son dərəcə dürüst olsaq, onda bütün məsuliyyətimizlə sizə bəyan edirik ki, nə birinə, nə də digərinə etibar etmək olmaz. Əlbəttə ki, ruhlarının dərinliklərində hər ikisinin bir növ sağlam düşüncəsi var, amma nəticə sadədir. Diyetoloqlara güvənirsinizsə, o zaman ən sadə gəzinti turu heyrətamiz nəticələr verməlidir. Baxmayaraq ki, hesablamalarımıza görə, saatda 3,2 kilometr normal gediş sürəti ilə yarım kilo yağdan xilas olmaq üçün 232 kilometr piyada getməli olacaqsınız! Belə ki, almaq real nəticələr, siz bu və ya digər şəkildə çox tərləməli olacaqsınız.

Və bizim düsturumuza diqqətlə baxsanız, onda ağıllı olmağa ehtiyac yoxdur, müəllifin özü bəzən onun inandırıcılığına şübhə edir və daim onun şərtiliyinə diqqət yetirir. Bu və ya digər şəkildə, bu düstur əhalinin başına batdı və indi o, xüsusilə MCHP-nin hesablanması üçün kifayət qədər geniş istifadə olunur, baxmayaraq ki, burada kirpiyə aydındır ki, bu MCHP-nin nəticəsi nəticə olmamalıdır. yaşı çıxmaqla, lakin fərdin özünün təliminin nəticəsidir (və ya hazırlıqsızlıq). Maksimum ürək dərəcəsi yalnız fiziki hazırlığınızdan asılı olacaq, çünki bütün bunlar işinizin nəticəsidir. Beləliklə, yalnız ixtisaslaşdırılmış kardioloji testlər bu tezliyi müəyyən etməyə kömək edə bilər, bu da sizə nəbzinizin optimal tezliyini söyləyəcək, nəbz kişi və ya qadının nəbzini deyil. Yeri gəlmişkən, bu nəticə daim dəyişəcək, bu, həyat üçün verilmir, buna görə də bir dəfə bunu etmisinizsə, ancaq məşq nəticələrinizi təkrarlamaq qərarına gəlsəniz, kardio testləri ilə yenidən yoxlamağa başlamağı məsləhət görürük.

Və həmçinin mühüm göstəricilərdir həmçinin məşqlərinizin tezliyidir. Amerikalı elm adamları araşdırmalar apardılar və göstərdilər ki, ən optimal məşq tezliyi həftədə üç dəfədən beş dəfəyə qədərdir, məhz bu müddət ərzində vücudunuzun yaxşı işləmək və çoxlu istirahət etmək üçün vaxtı olur. Necə deyərlər, ortada hər şey yaxşıdır.

Yay fəsli nə qədər yaxın olsa, bir o qədər çox insan qaçış, idman zallarında qaçış yollarında və velosiped sürərkən görürük. Bunun məqsədi adətən ondan qurtulmaqdır artıq çəki. Bu məqalə sizə "yolda" necə vaxt keçirəcəyinizi anlamağa kömək edəcək maksimum fayda bədən üçün və məşq zamanı ürək dərəcəsi monitorunun lazım olub-olmaması.

Nəbz və ya ürək dərəcəsi (HR)
Bu, ürəyin müəyyən bir müddət ərzində, adətən bir dəqiqə ərzində neçə döyüntü etdiyini göstərən göstəricidir. Bu dəyər, məşq zamanı bədəninizin nə qədər stress keçirdiyinin ən obyektiv göstəricisidir.

Nəbzinizi necə təyin etmək olar
Ürək dərəcəsini ya xüsusi cihazdan - ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etməklə, ya da biləkdə və ya boyunda nəbzi hiss etməklə ölçmək olar. Ürək dərəcəsi monitoru, əlbəttə ki, daha rahatdır: məşq prosesindən yayınmadan istənilən vaxt cari dəyəri görə bilərsiniz. Ürək dərəcəsini əl ilə ölçməyə üstünlük verirsinizsə, 15 saniyədə döyünmə sayını hesablamaq və 4-ə vurmaq daha yaxşıdır.

Maksimum və minimum ürək dərəcəsi
Əvvəlcə ürək dərəcəsinin minimum dəyərini təyin etməlisiniz. Ən yaxşı göstərici səhər nəbzidir, oyandıqdan sonra oturma vəziyyətində ən yaxşı şəkildə ölçülür (bundan əvvəl qəhvə, çay içməyin). Nəbz daxil sakit vəziyyət- Olduqca dəqiq status göstəricisi ürək-damar sistemi. Səhər nəbzini həftə ərzində 4-5 dəfə ölçün və sonra onun orta dəyərini hesablayın, məsələn (56+58+59+56+60)/5=58 döyüntü/dəqiqə.
Sonra, maksimum ürək dərəcəsini hesablaya bilərsiniz. Daha rahat hesablama üçün keçin keçid . Cədvəldə siz yaşınızı və istirahətdə nəbzinizi göstərməlisiniz.
İndi ürək dərəcəsi zonalarının nə olduğunu bilirik (onlar hesablamanın aparıldığı linkdə verilmişdir). Aşağıdakı şəkildə, ürək dərəcəsi zonaları 50 və 31 yaşında istirahət edən bir kişi üçün hesablanır.

Pulse zonaları Karvonen düsturu ilə hesablanır

Rahatlıq üçün hər bir nəbz zonası öz rəngi ilə vurğulanır. Aşağıdakı diaqram Polar H7 ürək dərəcəsi monitoru və Polar Beat proqramından istifadə etməklə hazırlanmışdır. İndi hər zonanı ayrıca təhlil edəcəyik.

bərpa zonası (diaqramda boz rəng)
Bu zonada biz tənəffüs sistemini inkişaf etdiririk, ürəyi və ümumi sağlamlığı gücləndiririk.
Nəbz: maksimumun 55-62% -i.
Yükləmə müddəti: 20 dəqiqə və ya daha çox.

Bu diapazonda məşq uzun müddət idmanla məşğul olmayan və ya zəif məşq edənlər üçün faydalı olacaq. Bu sahədə istiləşmə və sərinləmək tövsiyə olunur.

Yağ yandırma zonası (diaqramda mavi rəng)
Möhkəmləndirilmiş ümumi dözümlülük yağ yandırma proseslərini stimullaşdırır.
Nəbz: maksimumun 62-74%.
Yükləmə müddəti: 40 dəqiqə və ya daha çox.
Hisslər: əzələlərdə yüngül gərginlik, yüngül tərləmə.

Aşağı intensivlikdə tez-tez məşq edən hər kəs üçün uyğundur. Bu diapazonda məşq edərkən bədən enerji üçün mümkün qədər çox yağdan istifadə edir. Bu intensivliyin yükləri subkutan yağları azaldaraq kilo verməyə kömək edir.

Aerob zonası (diaqramda yaşıl rəng)
Fiziki hazırlığı və dözümlülüyü artırır, yağları və karbohidratları aktiv şəkildə yandırır
Nəbz: maksimumun 74-82%
Yükləmə müddəti: 10 dəqiqə və ya daha çox (təlim səviyyəsindən asılı olaraq).
Hisslər: orta əzələ yorğunluğu, asan nəfəs, orta tərləmə.

Standart məşqlər üçün uyğundur orta müddət. Yükün intensivliyi daha yüksək olur, bədən daha çox kalori sərf etməyə başlayır və bu məqsədlə həm yağlardan, həm də karbohidratlardan istifadə edir.

anaerob zona (diaqramda sarı rəng)
Anaerob dözümlülük artır, maksimum nəticə əldə etmək qabiliyyəti artır.
Nəbz: maksimumun 82-90% -i.
Yükləmə müddəti: 2-10 dəqiqə (fitnesdən asılı olaraq daha çox ola bilər)
Hisslər: əzələ yorğunluğu, nəfəs darlığı.

Yaxşı təlim keçmiş insanlar və təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Qanda daşınan oksigen çatmaz olur oksidləşdirici reaksiyalar, beləliklə hüceyrələr oksigensiz anaerob rejimə keçir. Bu anaerob zonada yağlar praktiki olaraq yandırılmır və karbohidratlar enerji üçün istifadə olunur.

Maksimum zona, VO2 maks (diaqramda qırmızı rəng)
Maksimum sprint sürəti və nəticələri hazırlayır.
Nəbz: maksimumun 90-94%.
Yükün müddəti: təxminən 2 dəqiqə (bəlkə daha çox, fitnesdən asılı olaraq).

Peşəkar idmançılar üçün uyğundur. Bədən bütün mövcud ehtiyatları və tənəffüs sistemini istehlak edərək, imkanları daxilində işləyir. ürək-damar sistemi mümkün olan ən yüksək səmərəliliklə işləyin.

Anaerob-alaktik zona (diaqramda qırmızı rəng)
Maksimum dözümlülüyü inkişaf etdirir
Nəbz: 94-100%
Yükləmə müddəti: maksimum intensivlikdə 3 ilə 15 saniyə
Hisslər: şiddətli əzələ yorğunluğu, ağır nəfəs darlığı.

Peşəkar idmançılar üçün uyğundur. Bu intensivlik zonasında ürək dərəcəsi göstəriciləri informativ deyil, çünki 15 saniyə ərzində ürək-damar və tənəffüs sistemi hətta maksimuma yaxın əməliyyat göstəricilərinə çata bilmirlər. Orqanizm bütün mövcud ehtiyatları istehlak edərək öz imkanları həddində işləyir, tənəffüs və ürək-damar sistemləri maksimum mümkün səmərəliliklə işləyir.

İndi bütün bunlarla nə etməli, soruşursan?
Və bunu düzgün edəcəksən. İndi hər şey qaydasındadır.

Məşqə başlamazdan əvvəl ürək dərəcəsi monitoru qoyursunuz. Administrator və ya məşqçi bunu necə düzgün şəkildə düzəltməyi izah edəcək və göstərəcəkdir. IN xüsusi tətbiq telefonda və ya saatda məşqçi şəxsi məlumatlarınızı, yaşınızı, boyunuzu, çəkinizi, cinsinizi daxil edir və proqram avtomatik olaraq ürək dərəcəsi zonalarını hesablayır. İndi hər şey məşq üçün hazırdır. Proqramı dərsin əvvəlində başlayırıq və sonunda onu dayandırmalıyıq. Bütün məlumatlar uğurla qeydə alınıb və siz bütün seans ərzində ürəyinizin necə işlədiyinə nəzər sala bilərsiniz. Aydınlıq üçün aşağıda məşğul olan bir qızın nəbz diaqramı verilmişdir güc təhsili TRX

Sol sütundakı ədədi dəyərlər bu şəxs üçün nəbzin dəyəri deməkdir (xatırlayırsınız ki, nəbzin dəyəri hər kəs üçün fərqlidir və yuxarıdakı linkdəki rəngdə göstərilən düstura görə hesablanır). Nəbz dəyərlərinə rəqəmlərlə baxmaq həmişə əlverişli deyil, buna görə də hər bir nəbz zonası öz rəngində vurğulanır.
- Aşağı kənarda xronometraj var, oradan məşqin 55-56 dəqiqə çəkdiyini görmək olar.
- Həmçinin, məşqdən sonra biz maksimum, orta ürək döyüntüsünü, qət edilən məsafəni, lakin başqa vaxt daha çoxunu görə bilərik. İndi yalnız nəbz diaqramını nəzərdən keçiririk.

Şəkildə nə görürsən? Bənzər bir şey xəstəxanalarda ekranlarda filmlərdə göstərilir. Burada hər şey daha sadədir və indi sizinlə məşğul olacağıq.

Qırmızı əyri xətt məşq boyu dəyişən ürək döyüntülərimizdir. Axı biz bir yerdə dayanmırıq, amma məşqçinin proqramına uyğun olaraq məşqlər edirik. Çömbəlirik, təkanlarla hərəkət edirik, qaçırıq, tullanırıq, sadəcə gəzirik və ya taxtada dayanırıq. Məşqin əvvəlində nəbz minimumdur, təxminən 70 döyüntü (solda qırmızı dəyirmi nöqtə), çünki biz təzəcə paltardəyişmə otağından gəlmişik və yox aktiv işürək yoxdu. İstiləşmə başlayır və qolların və ayaqların yelləncəklərini izləyən ürək daha sürətli işləməyə başlayır. Nə qədər çox məşq etsəniz, ürəyiniz bir o qədər tez döyünür.

İstiləşmə adətən 7-10 dəqiqə davam edir və ondan sonra məşqləri daha sürətlə etməyə başlayırıq. Nəzərə alın ki, ürək dərəcəsi dəyəri (qırmızı xətt) fərqli bir rəng zonasına çevrilir, məşqin sözdə əsas hissəsi başlayır. Aşağıdakı istiləşmə zonasını 1 nömrə ilə, məşqin başqa bir hissəsinə keçidi isə sarı ox ilə qeyd etdim.

Təlimin necə getdiyini xatırlayın? Ayaqlarda yanmağa qədər çömbəlmə dəsti, qısa bir istirahət fasiləsi, sonra bir sıra ağciyərlər və yenidən istirahət fasiləsi və s. Bütün bunları aşağıdakı diaqramda görmək olar. Məşqin hər bir yanaşması nəbzin artması və qırmızı nəbz xəttinin sarıya, bəzən isə qırmızı zonaya çıxması ilə müşayiət olunur. Məşq zamanı ürək döyüntüsü artdıqda buna deyilir aktiv faza və biz istirahət etdikdə, sonra bərpa mərhələsi. Məşqin əsas hissəsini 2 rəqəmi ilə, digər zonaya keçidi isə sarı ox ilə qeyd etdim. Təlim zamanı dərsin məqsədlərindən asılı olaraq biz müxtəlif nəbz zonalarında olacağıq, bu bir az aşağı yazılacaq.

Minimum ürək dərəcəsi ilə 3 rəqəmi ilə qeyd olunan son zona bir vuruşdur və uzanır. Formatda qrup dərsləri Bunun üçün 5-7 dəqiqə vaxt verilir. Bu, istirahət etmək və ürək döyüntüsünüzü normal vəziyyətə gətirmək vaxtıdır.

Həyatdan sadə bir vəziyyəti təsəvvür edək.
Siz ürək dərəcəsi monitoru aldınız və onu qaçış üçün taxdınız. Qaç, burada nə etdiyimi düşün, yaxşı havadan həzz al və nəbzin dəyərinə bax. Ancaq hansı nəbzlə qaçmaq tamamilə aydın deyil, bəlkə daha sürətli və ya daha yavaş lazımdır? Əgər bərpa və ya fitness qaçışınız varsa, o zaman mavi zonada (yağ yandırma) ürək dərəcəsinə riayət edin. Bu ürək dərəcəsi zonası ən çox yağ yandıracaq. Yaşıl ürək dərəcəsi zonasındayıqsa, o zaman dözümlülüyü artıracağıq və təkcə yağları deyil, həm də karbohidratları yandıracağıq. Unutmayın ki, hər bir ürək dərəcəsi zonasında müəyyən məşq sessiyaları keçirilir və müntəzəm olaraq qaçmaqla, bu barədə məşqçidən və ya idman mənbələrindən öyrənəcəksiniz.

Başqa bir vəziyyəti təsəvvür edək. TRX məşqi.
Arıqlamaq, əzələlərinizi sıxmaq və ombanızı daha gözəl etmək üçün gəldiniz. Bu barədə məşqçiyə danışdıq, ürək döyüntüsünün monitorunu qoyduq və bütün qrupla birlikdə çömbəldik. Və sonra nəbzinizə baxın və onun dəyəri 150, 165, 153 vuruşdur (aşağıdakı şəkildəki ox ilə göstərilmişdir) və siz yağın yaxşı yandırıldığı mavi deyil, sarı nəbz zonasındasınız .. Özünüzə fikir verin, mən artıq bir paket çips üçün kalori yandırmışam, bu normal məşqçidirmi? Düşünmürəm ki, o, ümumiyyətlə, məni izləyir! Sizi əmin etmək istəyirəm ki, məşqçi sizi izləyir və məşqləri elə seçir ki, məşq zamanı nəbz öz dəyərini aşağıdan yuxarıya dəyişir və siz müxtəlif nəbz zonalarında məşq edirsiniz. Zonaların hər birində onların dözümlülük, ürəyi gücləndirmə, yağ yandırma, sürət və digər keyfiyyətləri öyrədilir. Əgər məşq zamanı ürək dərəcəsi monitorunuz varsa, o zaman bu barədə məşqçiyə məlumat verin və o, bütün seans boyu ürək dərəcəsini daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcək.
Ancaq unutmayın ki, arıqlama uğurunun 70%-i qidalanmadan asılıdır. Və məşq əzələlərinizi, ürəyinizi gücləndirdiyiniz və əlavə kalori yandırdığınız gözəl bir əlavədir.

Və üçüncü vəziyyət, həyati, mürəkkəb.
Siz məşqə ürək dərəcəsi monitoru ilə gəldiniz və bütün qrupla aktiv şəkildə çömbəldiniz, amma hiss edirsiniz ki, bu artıq çətindir və nəbz 175-dir və məşqçi qışqırmağa davam edir, gəl, gəl. Çömbəlmə dəsti bitdi və istirahət üçün bir az vaxt var. Hər bir məşqçi verir fərqli vaxt istirahət üçün və bu, əvvəlki yerinə yetirilən məşqdən asılıdır. 10,20,30 saniyə. İstirahət edərkən, ürək dərəcəsinin dəyəri aşağı olmalıdır və sarı zonanın yaşıl və ya ortasına düşməsi arzu edilir. Yəni istirahət zamanı adətən deyildiyi kimi bərpa prosesi baş verir. Ancaq hər bir insanın sağalmaq üçün öz vaxtı var (ürək dərəcəsinin azalması) və kiminsə tam, kiminsə qismən bərpası üçün vaxtı olacaq. Sinifdəki məşqçi adətən çoxluğa diqqət yetirir. Beləliklə, məşqimizə qayıdaq. Qısa bir istirahətdən sonra çömbəlmə yanaşması yenidən başlayır və artıq yanaşmanın ən əvvəlində nəbzin 170 olduğunu və qırmızı zonada olduğunu görürsən və daha 30-40 saniyə çömbəlmək. Nə etməli? Nəfəsinizi bərpa etmək və ürək dərəcəsini azaltmaq üçün çox yavaş bir sürətlə çömbəlməyə başlamalısınız, hətta daha yaxşısı, sadəcə gəzmək və ya su içmək lazımdır. Aşağıdakı diaqramda, ürək dərəcəsi dəyərinin çox uzun 3-4 dəqiqə ərzində qırmızı maksimum zonada olduğu məşq sahəsi vurğulanır. Təlimsiz bir insan üçün bu çox faydalı olmayacaq.
Burada ən vacib şeyə gəlirik. Özünüzü davamlı olaraq görürsünüzsə böyük əhəmiyyət kəsb edir məşq zamanı ürək döyüntüsünü azaldın, sonra yükü azaldın və məşqçinin qışqırıqlarına cavab verməyin, gəlin onu itələyək, çünki o, bütün qrupa qışqırır.Mənə nəbzin yüksək dəyərini və məşqləri etməyin sizin üçün çox çətin olduğunu söyləyin. Vaxt keçdikcə bədən yükə alışacaq və eyni məşq üçün ürək dərəcəsi daha az olacaq.

Və nəhayət, ürək dərəcəsinin dəyişməsi haqqında

Oturaq həyat tərzi keçirən insanlarda və idmançılarda nəbz əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. ərzində müntəzəm məşqlərürək daha güclü və elastik olur və hər bir daralma daha güclü olur. Buna görə də, zamanla müntəzəm olaraq idman edənlər məşq edin, orta ürək dərəcəsi aşağı olur və ürəyin gücü daha yüksək olur. Əgər əvvəllər 6 dəqiqə ərzində 1 km qaçmısınızsa və nəbz çox yüksək idisə, bir müddət sonra eyni məsafədə onun dəyəri daha aşağı olacaq.

Təlimə səlahiyyətli bir yanaşma ürək dərəcəsinin ölçülməsini əhatə etməlidir. Ola bilsin ki, hər dəfə yox, amma bəzən ürək dərəcəsi monitoru taxmağa və ürəyin işinə nəzarət etməyə əmin olun. Nəbzi izləməklə, dərsləri daha effektiv və sağlamlıq üçün daha təhlükəsiz edəcəksiniz.

Zaryadka fitness klubunda siz Polar H7 ürək dərəcəsi monitorundan ilk dəfə pulsuz istifadə edə və ya bir aylıq məşq üçün icarəyə götürə bilərsiniz.

Paradoksal bir vəziyyət - bir insan səylə idmanla məşğul olur və bu əlavə funtlar tərk etməyə tələsmir. Çünki məqsədə çatmaq üçün məşq zamanı ürək sancmaları da daxil olmaqla, orqanizmin işinin bütün mümkün parametrlərini nəzərə almaq lazımdır.

Yağ yandırmaq üçün düzgün hesablanmış ürək dərəcəsi - yol sürətli kilo itkisi. Niyə belədir?

İnsan olan sadədən ən mürəkkəbinə qədər orqanizmlərin həyat fəaliyyətinin əsasını maddələr mübadiləsi və enerji təşkil edir. İnsan həyatı bədənin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan daimi istehlakı ilə müşayiət olunur. Və mənbə üzvi maddələrin kimyəvi çevrilmələridir:

• zülallar;
• karbohidratlar;
• yağlar.

Maddələr mübadiləsi prosesinə maddələr mübadiləsi deyilir. Onun dəyəri əzələ fəaliyyətindən, temperaturdan asılı olaraq daim dəyişir mühit, yeməkdən sonra keçən vaxt. Ən əhəmiyyətli mənbələr yağ və glikogendir.

Glikogen daha asan enerjiyə çevrilir və əvvəlcə yandırılır, sonra isə yağa çevrilir.

Buna görə qısa bir məşqlə (30 dəqiqədən az) karbohidratların istehlakı artır və daha uzun (ən azı 40 dəqiqə) ilə lipoliz prosesi başlayır - yağ oksidləşməsi və ya daha sadə şəkildə yağ yandırması. Piy toxumasından ayrıldıqdan sonra yağ qan vasitəsilə əzələlərə daşınır və onu yandırmaq üçün oksigen və fermentlər lazımdır. İntensivliyin artması ilə (müddət deyil!) Bədənin oksigenə ehtiyacı artır, glikogen parçalanır və oksigen artıq yağ yandırma prosesi üçün kifayət deyil.

Aerobik məşq arıqlamaq üçün uyğundur məşq stressi- qaçmaq, yarış gəzintisi, üzgüçülük dərsləri. İlk növbədə - yağ yandırmaq üçün intensivlik və optimal nəbz.

Hansı ürək dərəcəsi yağ yandırır (nəbz zonası)?

Adi məşqlə yağ yandıran məşq arasındakı əsas fərq məşqin intensivliyindədir. Bu, öz növbəsində, ürək dərəcəsindən asılıdır və zonalara bölünür:

1. İstiləşmə-bərpa zonası. Təhlükəsizdir, yüngül fiziki fəaliyyətlə xarakterizə olunur - MCHP-nin 50-60% (maks. nəbz dərəcəsi). Ağciyərləri, ürəyi, bütövlükdə bədəni inkişaf etdirir. Uzunluğu 20 dəq. və daha çox.
2. Fəaliyyət zonası. Yağın yandırıldığı nəbzi nəzərə alaraq təlim üçün optimaldır - MCHP-nin 60-70% -i. Dözümlülük formalaşır, artıqlığın axıdılması stimullaşdırılır. 40 dəqiqə davam edir. və daha uzun. Hər kəs üçün uyğundur. Subkutan təbəqənin azaldılması ilə çəki azalır. Yavaş-yavaş da olsa təsirli şəkildə yağ yanması baş verir.
3. Aerob zonası. Ürəyin gücünü inkişaf etdirir. Nəbz - MCHP-nin 70-80% -i. Vaxt - 10 dəq. və daha uzun. Atletik formada, dözümlülükdə inkişaf var. Artan kalorili xərclər səbəbindən yağlar və karbohidratlar yandırılır. Əzələ qurulması.
4. Dözümlülük zonası. Vuruşların tezliyi MCHP-nin 80-90% -ni təşkil edir. Müddət 2–10 dəq. Əzələ yorğunluğu var, nəfəs almaqda çətinlik yaranır. Yağ yandırmaq üçün nəbzin nə olması lazım olduğunu nəzərə almır. Təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Yağlar yandırılmır, çünki onları oksidləşdirmək üçün kifayət qədər oksigen yoxdur.
5. Qırmızı (maksimum) zona, təhlükəli, yalnız icazə verilir qısa müddət- MCHP-nin 90-95% -i, sprint keyfiyyətlərini məşq edir, 2 dəqiqə kifayətdir, ağır nəfəs alma ilə xarakterizə olunur. İdmançılar üçün mövcuddur, çünki bədən bütün ehtiyatları sərf edərək limitə qədər işləyir.
6. Anaerob-alaktat (həddində) zona. Nəbz - 95-100%. 3 saniyədən 15 saniyəyə qədər davam edir, maksimum dözümlülüyü inkişaf etdirir, ağır fasilələrlə nəfəs alma ilə xarakterizə olunur. Onun haqqında deyirlər - "əzələlər yanır". Metabolik məhsullar bədəndə parçalanır, lakin çox zəif xaric olunur. Yağ yanması yoxdur.

Beləliklə, ürək dərəcəsi bədənə müxtəlif yollarla təsir edir, əgər yağın yandırıldığı nəbzi necə hesablayacağınızı bilsəniz, arıqlaya, dözümlülüyü məşq edə və ya əzələ kütləsi qura bilərsiniz.

Məşq zamanı ürək dərəcəsi zonaları

Qadınlar arasında

İstirahətdə, bədənin təbii işi üçün yük olmadan, zəif cinsin nümayəndələri az yağ sərf edirlər. Buna görə də artıqlıqdan xilas olmaq istəyən qadınlar üçün bədən tərbiyəsi mütləqdir.

Yağ yandırmaq üçün ən təsirli fəaliyyət növləri üzgüçülük və uzun məsafələrə qaçışdır. Ürək dərəcəsi monitoru optimal səviyyəni təyin etməyi asanlaşdıracaq, çünki qaçarkən, yağ yandırmaq üçün nəbzin necə hesablanmasına diqqət yetirmək problemlidir.

Təhlükəsiz, lakin effektiv diapazon istiləşmədən aktivliyə qədərdir (MHR-nin 50-70%).

Nəbzdə artımın hamarlığını izləmək lazımdır - ürək əzələsinin tədricən pompalanması maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yanlardan ən problemli çöküntülərin həcmini azaltmağa kömək edir.

Kişilərdə

Kişilərdə daha çox həcm var əzələ kütləsi, buna görə də, artan yüklər və ürək-damar əzələlərinin nasosunun daha yüksək ritmi artıq yataqları yandırmaq üçün uyğundur. Onlar üçün təlim göstəricilərinin normaları qadınlarda yağın yandırıldığı nəbzdən fərqlənir.

Optimal diapazon MCHP-nin 50-80% -dir.

Dərəcələrin dəyişməsi yağ yandırmaq üçün yaxşı ilkin şərtlər yaradacaqdır. Nəbz qısa müddət ərzində qalxıb endikdə, kişi maddələr mübadiləsində müsbət bir sarsıntı yaşanır.

Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar?

Yağ yandıran ürək dərəcəsini hesablamaq üçün bədəninizin göstəricilərinin ilkin ölçmələrini aparmaq və yağ yandırmaq üçün nəbzin necə hesablanacağını öyrənmək kifayətdir.

1. istirahətdə. 1 dəqiqə ərzində ölçüldü. səhər yataqda.
2. Yaşa görə maksimum vuruş tezliyi (MCHP). 220 min illərin sayı düsturu ilə müəyyən edilir.
3. Yağ yandırmaq üçün fərdi maksimum ürək dərəcəsi 50 ilə 80% arasında yük qüvvəsi nəzərə alınmaqla düsturla hesablanır.

Hesablamağa başlaya bilərsiniz.

Hesablama düsturu

Yaradan ürək dərəcəsinin istənilən dəyərini təyin edin ən yaxşı effekt məşq zamanı yağ yandırma, təklif fərqli yollar. Ancaq hədəf yük üçün ürək dərəcəsini hesablamaq üçün ən elmi əsaslandırılmış üsul Karvonen düsturudur.

Məşqdən sonrakı ürək dərəcəsi - (maksimum ürək dərəcəsi minus istirahət zamanı ürək dərəcəsi) məşq intensivliyi (%) və istirahət zamanı ürək dərəcəsidir.

"Dəyişdirilmiş" Karvonen düsturuna görə, məşqin intensivliyi müəyyən edilir: intensivlik (% ilə) bərabərdir (məşq zamanı maksimum HR minus istirahət zamanı HR) (maksimum HR minus istirahətdə HR) çarpılır. .

Necə hesablamaq olar?

Yağ yandırmaq üçün nəbzi müstəqil hesablamaq çətin deyil. Nümunə olaraq, 50-70% yük intensivliyində 75 döyüntü istirahətində nəbz dərəcəsi olan 40 yaşlı bir qadın üçün nəbzin yağ yandırma zonasının hesablanmasını götürək:

1. Minimum düsturla hesablayırıq effektiv nəbz yağ yanması. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Buna görə, yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsinin yuxarı hədlərini hesablayırıq. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Nəticə - məşq zamanı 40 yaşlı bir qadın üçün yağ yandırma nəbzi dəqiqədə 127 ilə 150 ​​vuruş arasında olmalıdır.

Yağ yandırmaq üçün optimal nisbətlər

Məşqin əsas hissəsində yağ yandırmaq üçün ən təsirli ürək dərəcəsi zonası MHR-nin 50 ilə 80% arasındadır.

Bu tezliyi qaçış, üzgüçülük, rəqs, aerobika zamanı saxlamaq asandır. Yarım saatlıq orta məşq təxminən 200 kilokalori "yeyəcək" və yağ ehtiyatlarını azaldır.

Fiziki fəaliyyət zamanı

Fiziki fəaliyyət enerji çatışmazlığı yaradır, buna cavab olaraq bədən hormonları və fermentləri qana buraxır.

"Düzgün" kilo itkisi yüksək oksigen istehlakı ilə müşayiət olunan aerobik məşqləri nəzərdə tutur (pulse MCHP-nin 70-80% -ə qədər).

Daha çox enerji ehtiyatı sərf etmək üçün, yağın yandırıldığı ürək dərəcəsini nəzərə alaraq məşq intensiv və uzun olmalıdır.

Qaçarkən

Qaçış dinamik məşq növüdür. Bu vəziyyətdə, yağ yandırma nəbzinin zonalarını qeyd etmək xüsusilə vacibdir, çünki aerobik həddən kənara çıxmaq çəki azaltmaq üçün bütün səyləri ləğv edəcəkdir.

Ürək dərəcəsi icazə verilən yuxarı həddə çatdıqda qaçışdan qaçışa keçmək məsləhətdir. Orta insanın kalori yandırma zonası 120 ilə 160 vuruş arasındadır. bir dəqiqədə.

Kardio işləyərkən

Kardio məşqləri bədənin toxumalarına kifayət qədər miqdarda oksigen verilməsini nəzərdə tutur, əks halda yağ yandırma prosesi dayanır.

Həddindən artıq yağ yataqlarını yandırmaq üçün ürək məşqləri zamanı nəbz - MCHP-nin 70% -i. Təlim zamanı optimal ürək dərəcəsi 110-130 vuruşdur. bir dəqiqədə.

Hesablamalar uyğunluq və bir dərsin müddəti nəzərə alınmaqla düzəldilə bilər.

Stasionar velosipeddə məşq edərkən

İdman velosipedinin üstünlüyü ilin istənilən vaxtında evdə məşq etmək imkanıdır. Əgər bunu müntəzəm və düzgün etsəniz, artıq yanma nəticəsi müsbət olacaqdır.

Məşqin intensivliyi aerobik məşqi təmin etməlidir. İdman velosipedində yağ yandırmaq üçün nəbz dərəcəsi MCHP-nin 70-80% -ə qədərdir.

Mərmi bədəni normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək, çünki nəinki ayaqlar arıqlayır, həm də bütün yağ yataqları bərabər şəkildə azalır.

Faydalı video

Yağ yandırmaq üçün nə qədər ürək dərəcəsi lazım olduğuna dair daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:

Nəticə

1. Bu günə qədər təlim planlarının əksəriyyəti yağ yandırmaq üçün nəbzin hesablanmasına əsaslanır.
2. Aşağı və ya super sıx yükü olan dərslər verilməyəcək müsbət nəticə artıq çəki ilə mübarizədə. Yağ ehtiyatlarından xilas olmaq üçün 50-80% dəyərlərinə riayət etməlisiniz. maksimum tezlik nəbz.
3. Yağ yandırmaq üçün nəbzin hesablanması düsturunu bilmək, vücudunuz üçün ən təsirli göstəriciləri hesablamaq bacarığı müvəffəqiyyəti müəyyənləşdirir və istədiyiniz kilo itkisinə səbəb olur.
4. Təbiətindən asılı olmayaraq istənilən fiziki fəaliyyət faydalıdır. Həddindən artıq yağ toxumasını aradan qaldırmaq, onu ən qısa müddətdə yandırmaq üçün yüksək intensivlikli interval məşqləri ilə məşğul olmalısınız.

Məşqin hansı intensivliyində ürək döyüntüsünə nəzarət edilməlidir? Düzgün cavab hər hansı biri üçündür. Yarışa hazırlaşmağınız və məşqləri ehtiva edən bir plana əməl etməyiniz fərq etməz. fərqli tip, və ya ürəyinizi gücləndirmək və arıqlamaq üçün qaçdığınız zaman, ürək döyüntüsünə nəzarət məşqinizin effektivliyini müəyyən etməyə kömək edəcək, həmçinin həddindən artıq işləmək və zədələnməyinizə mane olacaq.

Hər bir məşq növü müəyyən bir sürət ilə deyil, müəyyən bir ürək dərəcəsi zonası ilə əlaqələndirilir. Bilən öz göstəricisi maksimum ürək dərəcəsi, ürək dərəcəsi zonalarınızı hesablaya və hər bir xüsusi məşqi elə qura bilərsiniz ki, ürək dərəcəsi müəyyən zonada olsun.

Məsələn, interval təliminin məqsədi VO2max-ı artırmaqdır - oksigeni udmaq və udmaq qabiliyyətini xarakterizə edən bir göstərici. Bu o deməkdir ki, əgər siz bunu anaerob həddən aşağı ürək dərəcəsi ilə edirsinizsə, məşq heç bir məna kəsb etməyəcək. Cədvəl aydın şəkildə göstərir ki, hədəfiniz sürətli bölmələrdə maksimum ürək dərəcəsinin 80-89%-i təşkil edir və sağalmağa nail olursunuz. nəbz zonası arasında.

Cədvəldən necə istifadə etmək olar? Əvvəlcə öz maksimum ürək dərəcəsini (MHR) hesablamalısınız. Bu, özünüz və ya bir monitor ilə edilə bilər. Adi düsturlar (kişilər üçün: 220 - yaş; qadınlar üçün: 226 - yaş) təlim keçmiş insanlar üçün uyğun deyil. Peşəkar və qeyri-peşəkar idmançılarda ürək döyüntüsünün tədqiqi onların idmanla məşğul olmayan həmyaşıdları ilə performans fərqinin nə qədər böyük ola biləcəyini göstərir.

Yüngül atletika idmançısı Earl Fee “The Complete Guide to Running” kitabında yazır: “Mənim ürək dərəcəsi monitoru ilə təcrübəm göstərir ki, mənim MHR dəqiqədə 195 vuruşdur, düsturlar isə dəqiqədə 150 ​​vuruş olmalıdır”. Müəllif MHR-nin ölçülməsi üçün bir neçə üsul təklif edir və onlardan biri aşağıda verilmişdir.

Özünüzü dincəlmiş və yaxşı formada hiss etdikdə, istiləşin və sonra sürətli fasilələr edin. Arada 5-6 dəqiqə asan qaçışla 95% səylə 4 x 200 metr və ya 3 x 300 qaçın. Son intervaldan dərhal sonra ürək dərəcəsi monitoru ilə nəbzinizi ölçün və ya 15 saniyə ərzində döyüntülərin sayını hesablayın və dördə vurun. Nəticəni xatırlayın, ona əsaslanaraq məşqin intensivliyini qurmalısınız.

Ürək dərəcəsinin müntəzəm monitorinqi sizə nəinki qeyri-kafi bərpa və ya ciddi həddən artıq məşq (və nəticədə ciddi işə hazırlıqsızlığı) izləməyə deyil, həm də hər qaçışı optimal səmərəlilik daxilində yerinə yetirməyə imkan verir. Məsələn, yalnız anaerob zonada məşq etməklə, zamanla eyni ürək dərəcəsi səviyyəsində sürətinizin tədricən artacağını görəcəksiniz. Bədən stressə belə uyğunlaşır.

Tutaq ki, siz yalnız fasilələrlə inkişaf etdirə biləcəyiniz sürətlə daha uzun müddət qaçmağı öyrənmək istəyirsiniz. Sürətli partlayışlar zamanı ürək döyüntünüzü izləmək sizə bədəninizin seçdiyiniz sürətə necə uyğunlaşdığı barədə məlumat verəcək və düzgün şəkildə necə bərpa olunacağını sizə xəbər verəcəkdir. Fasilələr arasında elə sürətlə qaçmaq lazımdır ki, ürək döyüntüləri azalsın və bərpa zonasına daxil olsun, əks halda növbəti sürətli seqmentə hazır olmayacaqsınız.

Əvvəlki intensiv məşqdən sonra bərpa etməyə yönəlmiş məşq tamamilə bərpa olunan ürək dərəcəsi zonasında aparılmalıdır. İdman psixoloqu Pete Fitzenger yazırdı: “Ürək döyüntüsünün öyrənilməsinin ən vacib dəyəri də qarşısını almaq bacarığıdır intensiv iş bərpa qaçışında. MHR-nin 75% -dən aşağı qaçmaq bədəninizin istirahət etməsinə imkan verir ki, bunu göstərə biləsiniz yaxşı nəticələr hər şeyi verməli olduğun məşqlərdə.

Müəyyən bir məqsədlə qaçmağa çıxdığınız zaman, ürək dərəcəsinizə əsasən qaçın və müəyyən edilmiş ürək dərəcəsi zonasında qalmağa çalışın. Ürək dərəcəsi monitorunuz yaddaş funksiyası ilə təchiz olunsa yaxşıdır - bu halda, məşq həftələri ərzində ürək dərəcəsinin necə dəyişdiyini təhlil edə bilərsiniz.

Oxşar məqalələr