Ürək insanın ən vacib orqanıdır. Onun bədənimizdəki əhəmiyyətini qiymətləndirmək sadəcə mümkün deyil. İdman vasitəsilə imkanları artırmaq olar ürək-damar sistemi və həyatınızı zənginləşdirin. Ancaq məşqə səlahiyyətli bir yanaşma olmadan ürəyə zərər verə bilərsiniz. Bu yazıda nəbzin nə olduğunu və nə olduğunu nəzərdən keçirəcəyik nəbz zonaları, və ürəyi gücləndirmək üçün necə məşq etməyi müzakirə edin.

Ürək döyüntüsü

Təhsil anaerob zonada məşqləri qısaldır. Bununla belə, əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirdikləri üçün çox təsirlidirlər. Əzələ toxuması hüceyrələrində laktik turşu bağlayan tampon maddələr var ki, bu da əzələlərin daha uzun müddət işləməsini təmin edir. Bu maddələr tükəndikdə əzələlərdə laktik turşunun miqdarı artır və onlar çox xəstələnməyə başlayır. Bədən buna uyğunlaşmağa çalışır və daha çox tampon maddələr istehsal edir. Sonra növbəti məşq, əzələlər daha uzun sürəcək. Anaerob zonanın başqa adı zonadır.İndi bunun nəyə görə olduğunu bilirsiniz. Bu rejimdə məşq də böyüməyə kömək edir əzələ kütləsi.

5. Maksimum yük zonası

Nəbz MHR-nin 100% -ə yaxınlaşdıqda, maksimum zona başlayır. Burada bədən maksimum dərəcədə işləyir. Bütün ehtiyatlar və tampon maddələr istehlak edilir və ürək-damar və tənəffüs sistemləri mümkün olan ən yüksək effektivliklə işləyir.

Maksimum yük zonasında sərf olunur çoxlu sayda kaloridir və bədəndə üstünlük təşkil edən proses anaerobdur. Adətən yarışlardan əvvəl idmançılar bu rejimdə məşq etməlidirlər. Arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək istəyənlər özlərini bu qədər tükənməyə məcbur etməməlidirlər.

Ürək dərəcəsi zonaları haqqında bilikləri necə tətbiq etmək olar?

Başlayan idmançılar, həmçinin bədəni yaxşılaşdırmaq və gücləndirmək üçün fitneslə məşğul olanlar məşqdə ilk dörd nəbz zonasını əvəz etməlidirlər. İstiləşmə bədəni daha yüksək yüklərə rəvan hazırlamaq üçün bu məqsədlə icad edilmişdir, buna görə də "ürək" nəbz zonasında başlamalıdır.

Arıqlamaq üçün fitnes zonasını aerobika ilə əvəz etməlisiniz. Bədəninizin daha çox şeyə hazır olduğunu hiss etdikdə, dözümlülüyü artıran qısa anaerob məşqləri tədricən birləşdirin. Yeri gəlmişkən, yükü kilometrlərlə deyil, dəqiqələrlə və saatlarla ölçməyə alışsanız, bədənin göstəricilərinə nəzarət etmək daha rahat olacaq.

At fiziki fəaliyyətürəyin əzələlərin işinə reaksiyasıdır. Nəbz orta dərəcədə əzələ səyi ilə sürətlə yüksəlirsə, ürək hələ belə bir intensivliyə hazır deyil. Bədənin adaptiv xüsusiyyətlərə malik olmasına baxmayaraq, daimi iş artan ürək dərəcəsi ona zərərlidir. İdeal olaraq, məşq zamanı aşağı ürək dərəcəsi olmalıdır. Əgər müntəzəm və mənalı məşq etsəniz, zaman keçdikcə nəbz özü "düşməyə" başlayacaq. Və ona kömək etmək üçün nəbz zonalarına nəzarət etməlisiniz. Pəhrizdə ürək əzələsini qidalandıran qidaları da daxil etmək artıq olmaz.

Arxada son illər tərəfdarlar arasında sağlam həyat tərzi idman qolbaqları, onlar da fitnes izləyiciləridir, çox dəb halına gəldi. İdman qolbağının nə olduğunu və ürək dərəcəsi zonalarını idarə etməkdə bizə necə kömək edəcəyini öyrənək. Bu cihaz saata bənzəyən kiçik qəşəng qadcetdir. O, displeylə təchiz oluna bilər, lakin müasir modellərin əksəriyyəti onsuz hazırlanır. Qolbaq bütün lazımi məlumatları əks etdirən smartfonla sinxronlaşdırılıb.

Modeldən asılı olaraq cihaz müxtəlif funksiyaları yerinə yetirə bilər: addımların ölçülməsi, yuxu fazalarının monitorinqi, ürək dərəcəsinin ölçülməsi və s. Cavab olaraq aksesuar yaratdı daimi artım artıq çəkidən əziyyət çəkən insanların sayı. Qolbaq insanı əlavə olaraq həvəsləndirir və ona məşq planını (məqsəddən asılı olaraq tərtib edilir) tamamlayıb-bilmədiyini aydın anlamağa imkan verir. Bizim vəziyyətimizdə bilərzik rahatdır, çünki onun hesablanmasından yayınmadan nəbz dərəcəsini daim görməyə imkan verir.

Əlbəttə ki, bu gadget olmadan və hətta saymadan edə bilərsiniz, çünki biz hansı yükün hansı impuls zonasına aid olduğunu bilirik. Buna baxmayaraq, nəbz dərəcəsi sırf fərdi bir göstəricidir, buna görə də onu nəzərdən keçirmək arzuolunandır. Nəbzi özünüz necə ölçəcəyinizi artıq bilirsiniz. Fərqli məşq rejimləri zamanı bəzi üsullardan istifadə edərək bu problemi praktiki olaraq həll edin və siz əlamətdar yerlərinizi müəyyən edə biləcəksiniz. Bir həftə və ya bir aydan sonra hesablamanı təkrarlayın və təlim proqramını yeni nəticələrə uyğunlaşdırın. Düzgün edilərsə, onlar mütləq edəcəklər.

Nəticə

Bu gün ürək dərəcəsi zonalarının nə olduğunu öyrəndik. Bu bilik sizə təlimə daha mənalı yanaşmanıza kömək edəcək. Unutmayın ki, ürək sağlamlığı gözəl görünüş qədər vacibdir. görünüş ona görə də ona qulluq etməyə dəyər!

Yay fəsli nə qədər yaxın olsa, bir o qədər çox insan qaçış, idman zallarında qaçış yollarında və velosiped sürərkən görürük. Bunun məqsədi adətən ondan qurtulmaqdır artıq çəki. Bu məqalə sizə "yolda" necə vaxt keçirəcəyinizi anlamağa kömək edəcək maksimum fayda bədən üçün və məşq zamanı ürək dərəcəsi monitorunun lazım olub-olmaması.

Nəbz və ya ürək dərəcəsi (HR)
Bu, ürəyin müəyyən bir müddət ərzində, adətən bir dəqiqə ərzində neçə döyüntü etdiyini göstərən göstəricidir. Bu dəyər, məşq zamanı bədəninizin nə qədər stress keçirdiyinin ən obyektiv göstəricisidir.

Nəbzinizi necə təyin etmək olar
Ürək dərəcəsini ya xüsusi cihazdan - ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etməklə, ya da biləkdə və ya boyunda nəbzi hiss etməklə ölçmək olar. Ürək dərəcəsi monitoru, əlbəttə ki, daha rahatdır: məşq prosesindən yayınmadan istənilən vaxt cari dəyəri görə bilərsiniz. Ürək dərəcəsini əl ilə ölçməyə üstünlük verirsinizsə, 15 saniyədə döyünmə sayını hesablamaq və 4-ə vurmaq daha yaxşıdır.

Maksimum və minimum ürək dərəcəsi
Əvvəlcə ürək dərəcəsinin minimum dəyərini təyin etməlisiniz. Ən yaxşı göstərici səhər nəbzidir, oyandıqdan sonra oturma vəziyyətində ən yaxşı şəkildə ölçülür (bundan əvvəl qəhvə, çay içməyin). Nəbz daxil edin sakit vəziyyət- ürək-damar sisteminin vəziyyətinin kifayət qədər dəqiq göstəricisi. Səhər nəbzini həftə ərzində 4-5 dəfə ölçün və sonra onun orta dəyərini hesablayın, məsələn (56+58+59+56+60)/5=58 döyüntü/dəqiqə.
Sonra, maksimum ürək dərəcəsini hesablaya bilərsiniz. Daha rahat hesablama üçün keçin keçid . Cədvəldə siz yaşınızı və istirahətdə nəbzinizi göstərməlisiniz.
İndi ürək dərəcəsi zonalarının nə olduğunu bilirik (onlar hesablamanın aparıldığı linkdə verilmişdir). Aşağıdakı şəkildə, ürək dərəcəsi zonaları 50 və 31 yaşında istirahət edən bir kişi üçün hesablanır.

Pulse zonaları Karvonen düsturu ilə hesablanır

Rahatlıq üçün hər bir nəbz zonası öz rəngi ilə vurğulanır. Aşağıdakı diaqram Polar H7 ürək dərəcəsi monitoru və Polar Beat proqramından istifadə etməklə hazırlanmışdır. İndi hər zonanı ayrıca təhlil edəcəyik.

bərpa zonası (diaqramda boz rəng)
Bu zonada biz tənəffüs sistemini inkişaf etdiririk, ürəyi və ümumi sağlamlığı gücləndiririk.
Nəbz: maksimumun 55-62% -i.
Yükləmə müddəti: 20 dəqiqə və ya daha çox.

Bu diapazonda məşq uzun müddət idmanla məşğul olmayan və ya zəif məşq edənlər üçün faydalı olacaq. Bu sahədə istiləşmə və sərinləmək tövsiyə olunur.

Yağ yandırma zonası (diaqramda mavi rəng)
Ümumi dözümlülük güclənir, yağ yandırma prosesləri stimullaşdırılır.
Nəbz: maksimumun 62-74%.
Yükləmə müddəti: 40 dəqiqə və ya daha çox.
Hisslər: əzələlərdə yüngül gərginlik, yüngül tərləmə.

Aşağı intensivlikdə tez-tez məşq edən hər kəs üçün uyğundur. Bu diapazonda məşq edərkən bədən enerji üçün mümkün qədər çox yağdan istifadə edir. Bu intensivliyin yükləri subkutan yağları azaldaraq kilo verməyə kömək edir.

Aerob zonası (diaqramda yaşıl rəng)
Fiziki hazırlığı və dözümlülüyü artırır, yağları və karbohidratları aktiv şəkildə yandırır
Nəbz: maksimumun 74-82%
Yükləmə müddəti: 10 dəqiqə və ya daha çox (təlim səviyyəsindən asılı olaraq).
Hisslər: orta əzələ yorğunluğu, asan nəfəs, orta tərləmə.

Standart məşqlər üçün uyğundur orta müddət. Yükün intensivliyi daha yüksək olur, bədən daha çox kalori sərf etməyə başlayır və bu məqsədlə həm yağlardan, həm də karbohidratlardan istifadə edir.

anaerob zona (diaqramda sarı rəng)
Anaerob dözümlülük artır, maksimum nəticə əldə etmək qabiliyyəti artır.
Nəbz: maksimumun 82-90% -i.
Yükləmə müddəti: 2-10 dəqiqə (fitnesdən asılı olaraq daha çox ola bilər)
Hisslər: əzələ yorğunluğu, nəfəs darlığı.

Yaxşı təlim keçmiş insanlar və təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Qanda daşınan oksigen çatmaz olur oksidləşdirici reaksiyalar, beləliklə hüceyrələr oksigensiz anaerob rejimə keçir. Bu anaerob zonada yağlar praktiki olaraq yandırılmır və karbohidratlar enerji üçün istifadə olunur.

Maksimum zona, VO2 maks (diaqramda qırmızı rəng)
Maksimum sprint sürəti və nəticələri hazırlayır.
Nəbz: maksimumun 90-94%.
Yükün müddəti: təxminən 2 dəqiqə (bəlkə daha çox, fitnesdən asılı olaraq).

Peşəkar idmançılar üçün uyğundur. Bədən bütün mövcud ehtiyatları və tənəffüs sistemini istehlak edərək, imkanları daxilində işləyir. ürək-damar sistemi mümkün olan ən yüksək səmərəliliklə işləyin.

Anaerob-alaktik zona (diaqramda qırmızı rəng)
Maksimum dözümlülüyü inkişaf etdirir
Nəbz: 94-100%
Yükləmə müddəti: maksimum intensivlikdə 3 ilə 15 saniyə
Hisslər: şiddətli əzələ yorğunluğu, ağır nəfəs darlığı.

Peşəkar idmançılar üçün uyğundur. Bu intensivlik zonasında ürək dərəcəsi göstəriciləri informativ deyil, çünki 15 saniyə ərzində ürək-damar və tənəffüs sistemləri hətta maksimuma yaxın işləmə qabiliyyətinə çata bilmir. Orqanizm bütün mövcud ehtiyatları istehlak edərək öz imkanları həddində işləyir, tənəffüs və ürək-damar sistemləri maksimum mümkün səmərəliliklə işləyir.

İndi bütün bunlarla nə etməli, soruşursan?
Və bunu düzgün edəcəksən. İndi hər şey qaydasındadır.

Məşqə başlamazdan əvvəl ürək dərəcəsi monitoru qoyursunuz. Administrator və ya məşqçi bunu necə düzgün şəkildə düzəltməyi izah edəcək və göstərəcəkdir. IN xüsusi tətbiq telefonda və ya saatda məşqçi şəxsi məlumatlarınızı, yaşınızı, boyunuzu, çəkinizi, cinsinizi daxil edir və proqram avtomatik olaraq ürək dərəcəsi zonalarını hesablayır. İndi hər şey məşq üçün hazırdır. Proqramı dərsin əvvəlində başlayırıq və sonunda onu dayandırmalıyıq. Bütün məlumatlar uğurla qeydə alınıb və siz bütün seans ərzində ürəyinizin necə işlədiyinə nəzər sala bilərsiniz. Aydınlıq üçün aşağıda məşğul olan bir qızın nəbz diaqramı verilmişdir güc təhsili TRX

Sol sütundakı ədədi dəyərlər bu şəxs üçün nəbzin dəyəri deməkdir (xatırlayırsınız ki, nəbzin dəyəri hər kəs üçün fərqlidir və yuxarıdakı linkdəki rəngdə göstərilən düstura görə hesablanır). Nəbz dəyərlərinə rəqəmlərlə baxmaq həmişə əlverişli deyil, buna görə də hər bir nəbz zonası öz rəngində vurğulanır.
- Aşağı kənarda xronometraj var, oradan məşqin 55-56 dəqiqə çəkdiyini görmək olar.
- Həmçinin, məşqdən sonra biz maksimum, orta ürək döyüntüsünü, qət edilən məsafəni, lakin başqa vaxt daha çoxunu görə bilərik. İndi yalnız nəbz diaqramını nəzərdən keçiririk.

Şəkildə nə görürsən? Bənzər bir şey xəstəxanalarda ekranlarda filmlərdə göstərilir. Burada hər şey daha sadədir və indi sizinlə məşğul olacağıq.

Qırmızı əyri xətt məşq boyu dəyişən ürək döyüntülərimizdir. Axı biz bir yerdə dayanmırıq, amma məşqçinin proqramına uyğun olaraq məşqlər edirik. Çömbəlirik, təkanlarla hərəkət edirik, qaçırıq, tullanırıq, sadəcə gəzirik və ya taxtada dayanırıq. Məşqin əvvəlində nəbz minimumdur, təxminən 70 döyüntü (solda qırmızı dəyirmi nöqtə), çünki biz təzəcə paltardəyişmə otağından gəlmişik və yox aktiv işürək yoxdu. İstiləşmə başlayır və qolların və ayaqların yelləncəklərini izləyən ürək daha sürətli işləməyə başlayır. Nə qədər çox məşq etsəniz, ürəyiniz bir o qədər tez döyünür.

İstiləşmə adətən 7-10 dəqiqə davam edir və ondan sonra məşqləri daha sürətlə etməyə başlayırıq. Nəzərə alın ki, ürək dərəcəsi dəyəri (qırmızı xətt) fərqli bir rəng zonasına çevrilir, məşqin sözdə əsas hissəsi başlayır. Aşağıdakı istiləşmə zonasını 1 nömrə ilə, məşqin başqa bir hissəsinə keçidi isə sarı ox ilə qeyd etdim.

Təlimin necə getdiyini xatırlayın? Ayaqlarda yanmağa qədər çömbəlmə dəsti, qısa bir istirahət fasiləsi, sonra bir sıra ağciyərlər və yenidən istirahət fasiləsi və s. Bütün bunları aşağıdakı diaqramda görmək olar. Məşqin hər bir yanaşması nəbzin artması və qırmızı nəbz xəttinin sarıya, bəzən isə qırmızı zonaya çıxması ilə müşayiət olunur. Məşq zamanı ürək döyüntüsü artdıqda buna deyilir aktiv faza və biz istirahət etdikdə, sonra bərpa mərhələsi. Məşqin əsas hissəsini 2 rəqəmi ilə, digər zonaya keçidi isə sarı ox ilə qeyd etdim. Təlim zamanı dərsin məqsədlərindən asılı olaraq biz müxtəlif nəbz zonalarında olacağıq, bu bir az aşağı yazılacaq.

Minimum ürək dərəcəsi ilə 3 rəqəmi ilə qeyd olunan son zona bir vuruşdur və uzanır. Formatda qrup dərsləri Bunun üçün 5-7 dəqiqə vaxt verilir. Bu, istirahət etmək və ürək döyüntüsünüzü normal vəziyyətə gətirmək vaxtıdır.

Həyatdan sadə bir vəziyyəti təsəvvür edək.
Siz ürək dərəcəsi monitoru aldınız və onu qaçış üçün taxdınız. Qaç, burada nə etdiyimi düşün, yaxşı havadan həzz al və nəbzin dəyərinə bax. Ancaq hansı nəbzlə qaçmaq tamamilə aydın deyil, bəlkə daha sürətli və ya daha yavaş lazımdır? Əgər bərpa və ya fitness qaçışınız varsa, o zaman mavi zonada (yağ yandırma) ürək dərəcəsinə riayət edin. Bu nəbz zonasında yanacaq ən böyük rəqəm yağlar. Yaşıl ürək dərəcəsi zonasındayıqsa, o zaman dözümlülüyü artıracağıq və təkcə yağları deyil, həm də karbohidratları yandıracağıq. Unutmayın ki, hər bir ürək dərəcəsi zonasında müəyyən məşq sessiyaları keçirilir və müntəzəm olaraq qaçmaqla, bu barədə məşqçidən və ya idman mənbələrindən öyrənəcəksiniz.

Başqa bir vəziyyəti təsəvvür edək. TRX məşqi.
Arıqlamaq, əzələlərinizi sıxmaq və ombanızı daha gözəl etmək üçün gəldiniz. Bu barədə məşqçiyə danışdıq, ürək döyüntüsünün monitorunu qoyduq və bütün qrupla birlikdə çömbəldik. Və sonra nəbzinizə baxın və onun dəyəri 150, 165, 153 vuruşdur (aşağıdakı şəkildəki ox ilə göstərilmişdir) və siz yağın yaxşı yandırıldığı mavi deyil, sarı nəbz zonasındasınız .. Özünüzə fikir verin, mən artıq bir paket çips üçün kalori yandırmışam, bu normal məşqçidirmi? Düşünmürəm ki, o, ümumiyyətlə, məni izləyir! Sizi əmin etmək istəyirəm ki, məşqçi sizi izləyir və məşqləri elə seçir ki, məşq zamanı nəbz öz dəyərini aşağıdan yuxarıya dəyişir və siz müxtəlif nəbz zonalarında məşq edirsiniz. Zonaların hər birində onların dözümlülük, ürəyi gücləndirmə, yağ yandırma, sürət və digər keyfiyyətləri öyrədilir. Əgər məşq zamanı ürək dərəcəsi monitorunuz varsa, o zaman bu barədə məşqçiyə məlumat verin və o, bütün seans boyu ürək dərəcəsini daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcək.
Ancaq unutmayın ki, arıqlama uğurunun 70%-i qidalanmadan asılıdır. Və məşq əzələlərinizi, ürəyinizi gücləndirdiyiniz və əlavə kalori yandırdığınız gözəl bir əlavədir.

Və üçüncü vəziyyət, həyati, çətin.
Siz məşqə ürək dərəcəsi monitoru ilə gəldiniz və bütün qrupla aktiv şəkildə çömbəldiniz, amma hiss edirsiniz ki, bu artıq çətindir və nəbz 175-dir və məşqçi qışqırmağa davam edir, gəl, gəl. Çömbəlmə dəsti bitdi və istirahət üçün bir az vaxt var. Hər bir məşqçi verir fərqli vaxt istirahət üçün və bu, əvvəlki yerinə yetirilən məşqdən asılıdır. 10,20,30 saniyə. İstirahət edərkən, ürək dərəcəsinin dəyəri aşağı olmalıdır və sarı zonanın yaşıl və ya ortasına düşməsi arzu edilir. Yəni istirahət zamanı adətən deyildiyi kimi bərpa prosesi baş verir. Ancaq hər bir insanın sağalmaq üçün öz vaxtı var (ürək dərəcəsinin azalması) və kiminsə tam, kiminsə qismən bərpası üçün vaxtı olacaq. Sinifdəki məşqçi adətən çoxluğa diqqət yetirir. Beləliklə, məşqimizə qayıdaq. Qısa bir istirahətdən sonra çömbəlmə yanaşması yenidən başlayır və artıq yanaşmanın ən əvvəlində nəbzin 170 olduğunu və qırmızı zonada olduğunu görürsən və daha 30-40 saniyə çömbəlmək. Nə etməli? Nəfəsinizi bərpa etmək və ürək dərəcəsini azaltmaq üçün çox yavaş bir sürətlə çömbəlməyə başlamalısınız, hətta daha yaxşısı, sadəcə gəzmək və ya su içmək lazımdır. Aşağıdakı diaqramda, ürək dərəcəsi dəyərinin çox uzun 3-4 dəqiqə ərzində qırmızı maksimum zonada olduğu məşq sahəsi vurğulanır. Təlimsiz bir insan üçün bu çox faydalı olmayacaq.
Burada ən vacib şeyə gəlirik. Özünüzü davamlı olaraq görürsünüzsə böyük əhəmiyyət kəsb edir məşq zamanı ürək döyüntüsünü azaldın, sonra yükü azaldın və məşqçinin qışqırıqlarına cavab verməyin, gəlin onu itələyək, çünki o, bütün qrupa qışqırır.Mənə nəbzin yüksək dəyərini və məşqləri etməyin sizin üçün çox çətin olduğunu söyləyin. Vaxt keçdikcə bədən yükə alışacaq və eyni məşq üçün ürək dərəcəsi daha az olacaq.

Və nəhayət, ürək dərəcəsinin dəyişməsi haqqında

Oturaq həyat tərzi keçirən insanlarda və idmançılarda nəbz əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Müntəzəm məşq zamanı ürək daha güclü və elastik olur və hər bir daralma daha güclü olur. Buna görə də, zamanla müntəzəm olaraq idman edənlər məşq edin, orta ürək dərəcəsi aşağı olur və ürəyin gücü daha yüksək olur. Əgər əvvəllər 6 dəqiqə ərzində 1 km qaçmısınızsa və nəbz çox yüksək idisə, bir müddət sonra eyni məsafədə onun dəyəri daha aşağı olacaq.

Təlimə səlahiyyətli bir yanaşma ürək dərəcəsinin ölçülməsini əhatə etməlidir. Ola bilsin ki, hər dəfə yox, amma bəzən ürək dərəcəsi monitoru taxmağa və ürəyin işinə nəzarət etməyə əmin olun. Nəbzi izləməklə, dərsləri daha effektiv və sağlamlıq üçün daha təhlükəsiz edəcəksiniz.

Zaryadka fitness klubunda siz Polar H7 ürək dərəcəsi monitorundan ilk dəfə pulsuz istifadə edə və ya bir aylıq məşq üçün icarəyə götürə bilərsiniz.

Müasir idman mütəxəssisləri - həkimlər və məşqçilər müəyyən ürək dərəcəsi zonalarında məşqləri idmançılar üçün ən təsirli və təhlükəsiz hesab edirlər.

Nəbz zonaları:

Nəbzin işçi zonalarının hesablanması idmançının yaşına və fiziki hazırlıq səviyyəsinə əsasən fərdi olaraq aparılır.

Hesablama üçün maksimum ürək dərəcəsi (ürək dərəcəsi) istifadə olunur.Bu dəyər ürəyinizin döyə biləcəyi maksimum tezliyi göstərir.

Maksimum ürək dərəcəsinin hesablanması düsturla müəyyən edilir: "220 minus yaşın"*

Terapevtik nəbz zonası

Dəyər maksimum ürək dərəcəsinin 55-65% -dir. Bu zonada təlimin köməyi ilə, ən yaxşı effektürəyi gücləndirmək və inkişaf etdirmək tənəffüs sistemi Bundan əlavə, qanda xolesterin səviyyəsində aktiv azalma var. Bu ürək dərəcəsi zonasında isinmək və soyumaq da tövsiyə olunur.

Aşağı ürək dərəcəsi zonası

Dəyər maksimum ürək dərəcəsinin 65-75% -ni təşkil edir. Bu zonada məşq zamanı bədən yağların 85%, karbohidratların 10% və zülalların 5% -ni "yandırır". Təlim proqramını planlaşdırarkən nəzərə almaq lazımdır ki, yağ hüceyrələrinin sərbəst buraxılması və onların daha da "yandırılması" üçün əzələlərə köçürülməsi məşq başlandıqdan 30 dəqiqədən gec olmayaraq baş verir, buna görə də məşq üçün optimal vaxtdır. , isinmə və soyutma nəzərə alınmaqla, 1 saat olacaq.

Orta ürək dərəcəsi zonası (aerobik)

Dəyər maksimum ürək dərəcəsinin 70-80% -ni təşkil edir. Bu zona bədənin dözümlülüyünü artırmaq üçün ən uyğundur. Bu zonada məşq zamanı orqanizm karbohidratların 50%, yağların 50% və zülalların 1% -ni "yandırır".

Yüksək ürək dərəcəsi zonası (anaerob)

Dəyər maksimum ürək dərəcəsinin 80-90% -ni təşkil edir. Bu zona əzələ kütləsinin inkişafına və bədənin dözümlülüyünün artırılmasına xidmət edir. Bu zonada məşq zamanı orqanizm karbohidratların 85%, yağların 15% və zülalların 1% -ni "yandırır".

Maksimum ürək dərəcəsi zonası

Bu zona nadir hallarda, əsasən, "interval məşq" adlanan zaman istifadə olunur. Dəyər maksimum ürək dərəcəsinin 90-100% -dir. Bu zonada məşq zamanı orqanizm karbohidratların 90%-ni, yağların 10%-ni və zülalların 1%-ni “yandırır”. Bu zonada dərslər əsasən peşəkar idmançılar üçün tövsiyə olunur.

Müəyyən bir ürək dərəcəsi zonasında məşq etmək üçün məşq zamanı onun daxilində olmalısınız. Bunun üçün nəbz zonasının yuxarı və aşağı sərhədləri aşağıdakı düsturla hesablanır:

"Aşağı ürək dərəcəsi zonası" üçün nümunə

1. Maksimum ürək dərəcəsini (HR) təyin edin

2. Yaranan rəqəmi 0,60-a (aşağı nəbz həddi), sonra isə 0,75-ə (yuxarı nəbz həddi) vurun.

Beləliklə, maksimum ürək dərəcəsinin (ürək dərəcəsi) 65-75% intervalının dəqiq dəyərini alacağıq.

Misal: 220 - 29 (tam il) = 191 (bu, maksimum ürək dərəcəsidir), onda nəbzin aşağı həddi 124, yuxarı həddi isə 143-dür.

* Hazırlanmış idmançılar üçün, ən azı 3 ay ərzində aerobik ürək dərəcəsi zonasında davamlı məşqdən sonra (fərz edilir müntəzəm dərslər Həftədə 3-5 dəfə), "210 minus yarım yaş" düsturu istifadə edilə bilər.

Müəyyən bir ürək dərəcəsi zonasında məşq edərkən, simulyatorlara quraşdırılmış ürək sensorlarının ürək dərəcəsini təmin edəcək qədər dəqiq olmadığını nəzərə almaq lazımdır. maksimum effekt belə bir məşq.

Problemin ən yaxşı həlli satın almaqdır.Belə kardio kəmərlər ürək dərəcəsinin ən dəqiq ölçülməsi üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır və iki növdə təqdim olunur: qol saatı ya da onlarsız. Qol saatı olan modellərin məşq etdiyiniz simulyatorla birbaşa əlaqəsi yoxdur, ona görə də belə modellər idman zamanı da istifadə oluna bilər. aktiv istirahət haqqında təmiz hava. Saatı olmayan modellər simulyatora quraşdırılmış ötürücüdən siqnal alır, ona görə də simulyator alarkən ona sinə kardiostimulyatorunu qoşmaq imkanını aydınlaşdırmaq lazımdır.

SİZƏ UĞURLU TƏLİM VƏ BÖYÜK SAĞLAMLIĞI ARZU EDİRƏM!

Bu yanaşma üçün üzr verənlər qidalanma mütəxəssisləridir. Və həqiqətən də, aşağı ürək dərəcəsi ilə bədənin enerjini əsasən yağlardan çəkdiyinə dair elmi sübutlar var. Hətta bu faktı göstərən bir cədvəl də var:

Beləliklə, 70-80 döyüntü / dəq nəbzi ilə. enerjinin 85%-ə qədəri yağlardan, 159-da isə yalnız 10%-i yağlardan, qalan 90%-i isə karbohidratlardan alınır. Və bu əsasda, artan və ya yüksək səviyyədə təlimin uyğunsuzluğu haqqında tamamilə məntiqi bir nəticə çıxarılır. yüksək ürək dərəcəsi. Məhz bu səbəbdən ürək dərəcəsinin aşağı intensivliyində məşq indi "dəbdədir", yəni. aşağı ürək dərəcəsi ilə. Bəs məşhur düstur haqqında nə demək olar: (220 - yaş) x70? Onunla nə etməli? Yoxsa köhnəlmişdir və ya müflisdir?

Böyük Karvonenin vəsiyyət etdiyi kimi

Fitnesdə maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq adət etdiyi məşhur Karvonen düsturu əslində üç seçimə malikdir.

Sadə: (220 mənfi yaş) - maksimum tezlik nəbz

Gender həssas:

• (220 minus yaş) - kişilər üçün maksimum ürək dərəcəsi
• (220 minus yaş mənfi 6) - qadınlar üçün maksimum ürək dərəcəsi

Çətin: (220 min yaş minus yaş minus istirahət ürək dərəcəsi).

"Yağ yandırma" maksimumun 60-80% -i ürək dərəcəsi komponenti hesab olunur. Bunlar. ən böyük yağ yanması üçün nəbzi intervalda saxlamaq lazımdır: (220 minus yaş) x 0,6 ilə (220 minus yaş) x 0,8. Beləliklə, məlum olur ki, 30 yaşlı bir qadın üçün ürək dərəcəsi (yağ yandırmaq üçün ən uyğundur):

• (220 - 30) x 0,6 = 114
• (220 - 30) x 0,8 = 152

Və ya aerobik yağ yandıran məşq zamanı orta ürək dərəcəsi təxminən 135 vuruş/dəq olmalıdır. Oxşar nəticələr yağ yandırma məşqinin ürək dərəcəsi üçün başqa bir düsturla verilir: 160 minus yaş, bizim vəziyyətimizdə 160 - 30 = 130 bpm rəqəminə səbəb olacaqdır.

Problem ortaya çıxır

Karvonen düsturuna görə hesablama, ən yaxşı yağ yandırmasının 130 döyüntü / dəq ürək dərəcəsi ilə baş verəcəyini göstərdi və "qidalanma mütəxəssisləri" boşqabına görə belə bir nəbzlə, yalnız 30% -in olduğu ortaya çıxdı. enerji yağlardan, aslan payı isə (70%) karbohidratlardan alınacaq... Problem ortaya çıxır - onlar yağ yandırmağa gedirlər, karbohidratlar isə "yanacaq".

Əslində nə birinə, nə də digərinə etibar etmək olmaz. Və buna görə. Diyetoloqlar, yağın aşağı nəbzdə daha yaxşı "yandığını" söyləyərkən, bu yandırılmış yağın miqdarını unudaraq hiyləgərdirlər, lakin əhəmiyyətsizdir. 0,5 kq yağdan qurtulmaq üçün nə qədər (3,2 km/saat sürətlə) gəzmək lazım olduğuna dair nümunəmizi xatırlayın? Daxili məsafə 232 km. Ola bilsin ki, gənc analar üçün gəzinti uşaq arabası ilə ən yaxşı variantdır aerob yağ yandırma yükü. Ancaq real gəlir əldə etmək üçün bu gəzintilərin çox enerjili və vaxtında kifayət qədər uzun olması lazımdır - yalnız bundan sonra onlar yağ yandıran element kimi faydalı olacaqlar.

Karvonen düsturuna gəlincə, müəllifin özü dəfələrlə onun şərtiliyini və antielmi qeyd edib. Ancaq buna baxmayaraq, düstur kök salıb və maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün istifadə olunur, baxmayaraq ki, maksimum ürək dərəcəsinin yaşın deyil, fitnessin törəməsi olduğu tamamilə aydındır. Əgər elmi yanaşmanın tərəfdarısınızsa, o zaman şəxsi maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün sizə düstur yox, maksimum ürək dərəcəsini dəqiq təyin edəcək xüsusi kardio testlər lazımdır. Ancaq unutmayın ki, maksimum ürək dərəcəsi sabit deyil, fitnesinizdən və ya "məşqsizliyinizdən" asılı olaraq dəyişəcəkdir. Ona görə də bir müddətdən sonra onu “dəqiqləşdirmək” lazım gələcək.

Maksimum ürək dərəcəsi tapıldı. Və nə?

Beləliklə, arzu edilən maksimum ürək dərəcəsi bizim əlimizdədir. İndi onunla nə edək? Cardio Part 2-ni oxumağa davam edin

nəbz zonaları. Təlim rejimləri

Nəbz və ya ürək dərəcəsi (HR)- Bu, ürəyin müəyyən vaxt ərzində, adətən dəqiqədə neçə döyüntü etdiyini göstərən göstəricidir.

Bu dəyər bədəninizin nə qədər stress yaşadığının ən obyektiv göstəricisidir. Siz yalnız yükün intensivliyini deyil, həm də bədənə hansı təsir göstərdiyini və bu rejimdə nə qədər məşq edə biləcəyinizi müəyyən edə bilərsiniz.

Pulse aşkarlanması

Ürək dərəcəsini ya xüsusi bir cihazdan - ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək, ya da biləkdə və ya boyunda nəbzi hiss etməklə müəyyən edə bilərsiniz.

Ürək dərəcəsini əl ilə ölçsək, 10 saniyədə döyüntülərin sayını hesablamaq və rəqəmi 6-ya vurmaq daha yaxşıdır.

Maksimum icazə verilən ürək dərəcəsi

Nəbzin hansı dəyərinin maksimum hesab edildiyini anlamaq vacibdir. Bu, sadə bir düsturdan istifadə etməklə edilə bilər: 220 - yaş. Nəticə istədiyiniz dəyər olacaq. Məsələn, 30 yaşında bir şəxs üçün maksimum ürək dərəcəsi 190 olacaq.

Nəbz zonaları

Zona 1. Aerob zona (sağlamlıq zonası)

Bu zonada təlim sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına yönəlib. Təlim prosesində maddələr mübadiləsi sürəti artır.

Nəbz: maksimumun 50-60% -i.

Yükləmə müddəti: 20 dəqiqə və ya daha çox.

Bu diapazonda məşq bədəni sağaltmaq yoluna yenicə qədəm qoyan və fiziki hazırlığı zəif olanlar üçün faydalı olacaq. Bu intensivliyin yükləri, həddindən artıq risk olmadan ürəyi məşq edir.

Zona 2. Yağ yandırma zonası (fitness zonası)

Bu zonada təlim inkişaf etdirməyə yönəlib ümumi dözümlülük yağ yandırma proseslərini stimullaşdırır.

Nəbz: maksimumun 60-75% -i.

Yükləmə müddəti: 40 dəqiqə və ya daha çox.

Hisslər: yüngül nəfəs, aşağı yükəzələlərdə, yüngül tərləmə.

Optimal yağ yandıran ürək dərəcəsini hesablamaq üçün bir az daha dəqiq düstur: ((220 - yaş - istirahət_HR) * 0.6) + istirahət_HR.

Aşağı intensivlikdə tez-tez məşq edən hər kəs üçün uyğundur. Bu diapazonda məşq edərkən maddələr mübadiləsi elə gedir ki, yağ anbarlarında yığılan yağlar enerji üçün maksimum istifadə olunur. Bu intensivliyin yükləri subkutan yağları azaldaraq kilo verməyə kömək edir.

Zona 3. Güclü dözümlülük zonası (fitness zonası)

Bu zonada məşq güc dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir.

Nəbz: maksimumun 75-85%

Yükləmə müddəti: 10 dəqiqə və ya daha çox (təlimdən asılı olaraq).

Hisslər: yüngül əzələ yorğunluğu, yüngül nəfəs, orta tərləmə.

Standart orta müddətli məşqləri olan hər kəs üçün uyğundur. Yükün intensivliyi daha yüksək olur və bədən daha çox kalori yandırmağa başlayır. Ancaq depodan yağları çıxarmaq və onlardan enerji almaq üçün artıq kifayət qədər vaxt olmadığı üçün o, bu məqsədlə karbohidratlardan istifadə etməyə başlayır.

Zona 4. Təkmilləşdirmə zonası (ağır).

Bu zonada məşq prosesində anaerob dözümlülük artır, maksimum nəticə əldə etmək qabiliyyəti artır.

Nəbz: maksimumun 85-90% -i.

Yükləmə müddəti: 2-10 dəqiqə (fitnesdən asılı olaraq daha çox ola bilər)

Hisslər: əzələ yorğunluğu, nəfəs darlığı.

Təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Qanla daşınan oksigen oksidləşdirici reaksiyalar üçün qeyri-kafi olmağa başlayır, buna görə də hüceyrələr oksigensiz anaerob rejimə keçir. Bu zonada yağlar praktiki olaraq yandırılmır və karbohidratlar enerji üçün istifadə olunur.

Zona 5. Təkmilləşdirmə zonası (maksimum)

Bu zonada iş sürət dözümlülüyünü inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır.

Nəbz: maksimumun 90-100%-i.

Yükün müddəti: təxminən 2 dəqiqə (bəlkə daha çox, fitnesdən asılı olaraq).

Hisslər: şiddətli əzələ yorğunluğu, ağır nəfəs darlığı.

Peşəkar idmançılar üçün uyğundur. Bədən bütün mövcud ehtiyatları və tampon maddələri, tənəffüs və ürək-damar sistemlərini istehlak edərək, imkanları həddində işləyir - damar sistemi mümkün olan ən yüksək səmərəliliklə işləyir.

Biblioqrafiya:

1. Aleksandrov İ.İ. İnsanın intensiv əzələ fəaliyyətinin aerob və anaerob təminatının öyrənilməsi: Dissertasiyanın xülasəsi. dis. . cand. biol. Elmlər. L., 1972. - 24 s.

2. Alekseev V.M., Kots Ya.M. Aerob əzələ fəaliyyətinin nisbi fizioloji intensivliyinin nəbz qiymətləndirilməsi // İnsan fiziologiyası. 1981. - № 4. - S. 728-736.

3. Alekseev V.M. Ürək dərəcəsi və subyektiv olaraq qəbul edilən gərginliklə aerobik məşqlərin birgə qiymətləndirilməsi üsulu. // Əzələ fəaliyyətinin fiziologiyası: Proseslər. hesabat Beynəlxalq Konf. M., 2000. - S. 14-15.

Oxşar məqalələr