Ürək dərəcəsi diapazonuna nəzarət funksiyası kardio məşqlərində yeni texnologiyadır. Məşq faizlərinizə görə beş diapazona (zona) bölünür. maksimum tezlikürək dərəcəsi (HR). Bu ürək dərəcəsi zonaları məşqinizin intensivliyini asanlıqla idarə etməyə imkan verir.
| Hədəf aralığı | İntensivlik (maksimum ürək dərəcəsinin % HR maks)
HR max = "220 minus yaş" düsturu ilə müəyyən edilən maksimum ürək dərəcəsi (HR). |
Nümunə: Maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 190 döyüntü (220-30) olan 30 yaşlı bir şəxs üçün ürək dərəcəsi zonaları (dəqiqədə vuruşlarla). | Tövsiyə olunan müddət | Təlimin təsiri |
|---|---|---|---|---|
| MAKSİMUM | 90-100% | 171-190 vuruş/dəq | 5 dəqiqədən az | Faydaları: Əzələlərə və tənəffüs orqanlarına maksimum və ya maksimuma yaxın yük. Hisslər: Tənəffüs orqanlarının və əzələlərin böyük yorğunluğu. |
| Gərgin məşq | 80–90% | 152-172 vuruş/dəq | 2-10 dəq. | Faydaları: Yüksək sürəti saxlamaq qabiliyyətinin artması uzun müddət. Hisslər: Əzələ yorğunluğu və ağır nəfəs. |
| ORTA İNSANLIQ SƏVİYYƏSİ | 70–80% | 133-152 vuruş/dəq | 10-40 dəq. | Faydaları: Təlimin ümumi sürəti artır, onun effektivliyi artır, daha çox səy tələb olunan daha asandır. Hisslər: Sabit, idarə olunan sürətli nəfəs. |
| AŞAĞI İNSANLIQ | 60–70% | 114-133 vuruş/dəq | 40-80 dəq. | Faydaları: Ümumi dözümlülüyü artırır, sağalmanı sürətləndirir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Hisslər: Rahatlıq; əzələlərə və ürək-damar sisteminə aşağı yük. |
| ÇOX AŞAĞI İNSANLIQ | 50–60% | 104-114 vuruş/dəq | 20-40 dəq. | Faydaları: Məşqdən əvvəl istiləşməni təşviq edir; sinfi bitirmək üçün yaxşıdır. Bərpasını təşviq edir. Hiss edin: Çox rahat; minimal səy. |
1-ci diapazonda məşq olduqca aşağı intensivliyə malikdir. Əsas prinsip: performansınız təkcə məşq zamanı deyil, həm də ondan sonra bərpa prosesində yaxşılaşır. Çox aşağı intensivlikli məşq bərpa mərhələsində faydalıdır.
Band 2 təlimi dözümlülüyü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və istənilən təlim proqramının vacib hissəsidir. Bu diapazonda sadə aerobik məşqlər aparılır. Bu diapazonda uzunmüddətli təlim səmərəli enerji xərclərini təmin edir. Görünən nəticələrə nail olmaq üçün əzm və müntəzəmlik tələb olunur.
Ürək dərəcəsi 3 diapazonunda məşq edərkən aerob dözümlülük artır. Bu diapazonda məşq intensivliyi 1 və 2 diapazonlarından yüksəkdir, lakin aerob olaraq qalır. 3 diapazonlu məşq bərpa dövrləri ilə dəyişən çoxlu intervallardan ibarət ola bilər. Bu diapazonda məşq xüsusilə ürək və skelet əzələlərində qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşıdır.
Məqsədiniz limitə qədər rəqabət aparmaqdırsa, 4-cü və 5-ci ürək dərəcəsi diapazonlarında məşq etməlisiniz. Bu diapazonlarda anaerobik məşq 10 dəqiqəyə qədər fasilələrlə həyata keçirilir. Aralıq nə qədər qısa olsa, intensivlik bir o qədər yüksək olar. Bu diapazonlarda məşq intervalları arasında kifayət qədər bərpa vaxtının olması vacibdir. 4 və 5 qrup təliminin strukturu maksimum performansa nail olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Laboratoriyada ölçülən maksimum ürək dərəcəsinə (HRmax) əsaslanaraq və ya bunu real həyatda ölçmələrdə özünüz etməklə ürək dərəcəsi diapazonlarınızı fərdiləşdirə bilərsiniz. Müəyyən bir ürək dərəcəsi diapazonunda məşq edərkən, onu tam istifadə etməyə çalışın. Ürək dərəcəsi dəyərlərini diapazonun ortasında saxlamağı bacarsanız yaxşıdır, lakin bu heç də lazım deyil. Ürək dərəcəsi tədricən məşqin intensivliyinə uyğunlaşır. Məsələn, 1-ci diapazondan 3-cü diapazona keçərkən qan dövranı sistemi və ürək dərəcəsi 3-5 dəqiqə ərzində uyğunlaşır.
Ürək dərəcəsinin məşq intensivliyinə uyğunlaşma sürəti kimi amillərdən asılıdır fiziki vəziyyət, bərpa səviyyəsi, eləcə də amillər üzrə mühit. Subyektiv yorğunluq hisslərinizə diqqət yetirmək və məşq proqramınızı buna uyğunlaşdırmaq vacibdir.
Ürək dərəcəsi aerobik məşqlərin qaytarılması üçün əsas meyardır
Bildiyiniz kimi, aerobik məşqlərin səviyyəsi ürək dərəcəsini dəqiq əks etdirir. İstirahətdən maksimuma qədər ürək dərəcəsinin bütün diapazonunu mütəxəssislər müxtəlif məşq intensivliyi səviyyələrinə uyğun gələn 4 zonaya bölürlər. Bu bölünmə bədəninizin enerji alması ilə əlaqədardır müxtəlif mənbələr. Təəccüb edirsiniz? Bəli, yağ aerobikanız üçün yeganə enerji mənbəyindən uzaqdır. Həm də glikogen, qan şəkəri, amin turşuları var əzələ toxuması... Və zonaların hər birində bədən mütləq yağ deyil, bir mənbəyə üstünlük verir. Aerobika ilə uzun müddət və çox məşğul olmağınız baş verə bilər, ancaq nəbz tezliyi ilə yağları "yandırmaz".
Yeri gəlmişkən, bu, digər azarkeşlərin düşənə qədər məşq etdiyi maksimum aerobik intensivlik zonasıdır. Beləliklə, tökdüyünüz tər dənizləri uğura zəmanət vermir. Aerobika ilə məşğul olmamışdan əvvəl bu məqaləni diqqətlə öyrənin. Əks halda, vaxtınızı və enerjinizi boşa xərcləyəcəksiniz. Və sonra fitnessə olan inamınızı sarsıdın. Yaxşı, bundan da pis, yalnız tam itburnu!
Zona 1. Aşağı intensivlik
Əsas enerji mənbələri: yağ və qan qlükoza.
Fərdi yük reytinqi: təxminən 5-6 bal (ürək dərəcəsi: maksimumun 50-60% -i).
Zona məqsədi: isinmə və soyutma üçün, sonra bərpa vasitəsi kimi istifadə olunur güc təhsili, və həmçinin interval təlim üçün istirahət mərhələsi kimi istifadə edilə bilər.
Bu zonanı nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz: hər məşqdə isinmə və sərinləmə kimi.
Sağlamlıq: dostunuzla asanlıqla söhbətə davam edə bilərsiniz, tərləməyə vaxtınız yoxdur, yük asan, özünüzə qarşı zorakılıq olmadan.
Optimal aerobika növləri: gəzinti, üzgüçülük, xizək sürmə, konki sürmə, velosiped ergometri, stepper, elliptik məşqçi.
Zona üstünlükləri: istiləşmə zamanı bədəndə qan dövranının artımını tez bir zamanda stimullaşdırır, əzələləri və oynaqları yaxşı "istiləşdirir" alt yarısı bədən. Ağır fiziki gücdən sonra nəbzin optimal sürətə çatdırılmasını təmin edir.
Zona 2. Orta intensivlik
Əsas enerji mənbələri: yağ və glikogen (qanda şəkər qaraciyərdə saxlanılır).
təxminən 7-8 bal (ürək dərəcəsi: maksimumun 70-80% -i).Zona məqsədi:ümumi fiziki dözümlülüyün artması. Ağır aerobik məşqlərin ritmini "aramaq" üçün istifadə olunur.
Təlim tezliyi: Həftədə 1-2 dəfə. Həftədə 4-5 aerobik məşq nəzərə alınmaqla, onlardan 1-2-ni 2-ci zonada etmək və onlarla ağır məşqləri "sıxmaq" lazımdır.
Sağlamlıq: bir dostunuzla söz mübadiləsi edə bilərsiniz, ancaq ona bir şey söyləmək qərarına gəlsəniz, boğularsınız. Əksər müştərilər intuitiv olaraq bu səviyyəyə üstünlük verirlər, lakin ciddi bir azalma var artıq çəki 2-ci zonadan əldə edilə bilməz.
Optimal aerobika növləri: rəqs aerobikası, step aerobikası, qaçış, treadmill, elliptik məşqçi, stepper, velosiped ergometri (orta temp).
Zona üstünlükləri: dözümlülüyü artırır, ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırır, pəhriz ilə birlikdə arıqlama effekti verir.
Zona 3. Artan intensivlik
Əsas enerji mənbələri: glikogen (arxanızda bir il yarımdan çox məşq varsa, o zaman yağ).
Fərdi qiymətləndirmə: 8 baldan yuxarı (ürək dərəcəsi: maksimumun 80-90% -i).
Zona məqsədi: interval məşqinin bir hissəsi kimi istifadə olunarsa, pəhriz fonunda kilo itkisinin bariz təsirini verir. Ancaq təlim təcrübəsi 2-3 ildən artıqdırsa, bu zonanın demək olar ki, heç bir təsiri yoxdur. Təlimin monotonluğunu "aramaq" üçün həftədə 1 dəfədən çox olmayaraq məşq edin.
Təlim tezliyi: həftədə 2 dəfə 4-5 aerobik məşqlə.
Sağlamlıq: danışmaq mümkün deyil, nəfəs tez-tez olur, əzələlərdə yanma hissi hiss olunur, yavaşlamaq istəyirəm.
Təlim tezliyi: Həftədə 1-3 dəfə.
Sağlamlıq:çox çətin! Əzələləriniz yanır, nəfəsiniz kəsilir, boğulursunuz, ürəyiniz döyünür!
Optimal aerobika növləri: velosiped ergometri, sprint qaçışları.
Zona üstünlükləri: fiziki hazırlığı yaxşılaşdırır, ürək-damar sisteminin sərhədlərini itələyir, çoxlu kalori yandırır.
Fərdi yükün qiymətləndirilməsi
evdə ürək dərəcəsi monitorunu unutmusunuzsa, hər bir yük addımı üçün öz reytinqinizi təyin edərək, məşqin intensivliyini subyektiv hisslərlə ölçə bilərsiniz. 10 bal ən yüksək yük səviyyəsini ifadə edərkən on ballıq şkaladan istifadə etmək daha rahatdır. Sonra, 6 bal üçün məşqlə, ürək dərəcəsi maksimumun təxminən 60% -i olacaq. Bütün bunlar ION adlanır - fərdi yükün qiymətləndirilməsi.
Belə görünür ki, belə bir üsul dəqiqliklə ürək dərəcəsi monitorundan daha aşağı olmalıdır. Bununla belə, hər şey tam əksinədir. İllər keçdikcə siz aerobik məşqlərin dərəcəsini təəccüblü dəqiqliklə hiss etməyi öyrənəcəksiniz. Yenə də ürək dərəcəsi monitoru həmişə əlindədirsə, niyə belə bir fərdi üsula ehtiyacımız var? Fakt budur ki, belə bir üsulu "öyrənmək" fitnes qadınında yüksək subyektiv həssaslıq formalaşdırır. Gələcəkdə bu, təlimin intensivliyini bədənin cari ritmlərinə ağıllı şəkildə "tənzimləməyə" kömək edəcəkdir. Məs. Özünüzü xüsusilə yaxşı hiss edirsinizsə, adi yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün bir səbəb var. Əksinə, stresli günlərdə yük azaldılmalıdır. Beləliklə, ürək dərəcəsi monitoruna daha az baxmağa çalışın. Özünüzü kor-koranə məşqdə məşq edin!
Fərdi yükün qiymətləndirilməsi miqyası:- 9-10 - zona 4: sürət intervalı məşqi
- 8-9 - zona 3: güc/anaerob həddi
- 7-8 - zona 2: aerob dözümlülük
- 5-6 - zona 1: aşağı/bərpa
Karvanen düsturu
Ciddi fitnes dünyasında məşqin intensivliyi elmi dəqiqliyə malik olmasa da, Karvanen düsturu ilə ölçülür. (Xüsusilə ona görə ki, maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün "220 minus yaş" təxmini nümunəsindən istifadə etməlisiniz.) Buna baxmayaraq, formulun nəticələri həyata daha yaxın idi. Düsturun özü belə görünür: məşq zamanı HR = (maksimum HR - istirahətdə HR) x intensivlik (faizlə) + istirahət zamanı HR.
Tutaq ki, 30 yaşlarında olan bir qadın, yükün intensivliyinin 75% olması üçün hansı ürək dərəcəsini məşq etməli olduğunu bilmək istəyir. Onun istirahət zamanı ürək dərəcəsi 60-dır. Saymağa başlayırıq:
- 220 – 30 = 190
- 190 - 60 (istirahətdə ürək dərəcəsi) = 130
- 130 x 75% = 97,5
- 97,5 + 60 = 157,5
Beləliklə, maksimum intensivliyinin 75%-də məşq zamanı onun ürək dərəcəsi dəqiqədə təxminən 158 döyüntü olacaq.
İstirahət halında ürək dərəcəsini bu şəkildə təyin edə bilərsiniz:- Səhər saatlarında zəng çalmadan öz başınıza oyanmalısınız.
- Yataqdan qalxmadan, 30 saniyə ərzində ürək döyüntülərinin sayını hesablayın (bir dəqiqənizi ayırsanız, yoldan çıxmaq riski var).
- Bunu 2-yə vurun və istirahət etdiyiniz ürək döyüntüsünüz olacaq.
Nəzəriyyə və həyat
Bu proqram sizin zonalara bələdçiniz olacaq. Onun məqsədi hər bir intensivlik səviyyəsini və hər zonada olmağın necə hiss etdiyini dəqiq müəyyən etməyə kömək etməkdir. Diqqətlə qulaq asın və xatırlayın. Bu elm aerobik məşqləri xüsusi problemlərin həllinə tabe etməyə kömək edəcəkdir. Adətən, aerobik məşq təsadüfi olaraq həyata keçirilir, onun "faydalılığı" müddəti ilə ölçülür. Yaxşı, bunun tamamilə səhv bir meyar olduğunu artıq bilirsiniz.
30 dəqiqəlik kompleks
İstiləşmə:İstiləşməyə tam 5 dəqiqə vaxt ayırın. Yavaş-yavaş istiləşməyə başlayın, sonra yükün intensivliyini tədricən təxminən 5 bal və ya maksimum ürək dərəcəsinin 50% -ə qədər artırın.
Zona 1: Bir pillə yuxarı qalxın (maksimum ürək dərəcəsinin 60%-nə qədər). Bu bərpa zonasıdır. Orada 2 dəqiqə qalmalısınız.
İntensivliyi 10-15% artırın. 2-ci zonaya daxil olun: Bu aerob dözümlülük zonasıdır. 3 dəqiqə içində qalın.
İntensivliyi 10-15% artırın. 3-cü zonaya daxil olun: Bu yüksək intensivlikli aerobik zonadır. 3 dəqiqə içində qalın.
İntensivliyi başqa 10-15% artırın. 4-cü zonaya daxil olun: Bu anaerob zonadır. Bu intensiv aerobika üçün idealdır. Bacardığınız qədər orada qalın. Yəqin ki, 30 saniyə və ya daha çox davam edəcəksiniz. Sonra düz 1 dəqiqəlik zona 1 (bərpa zonası) səviyyəsinə enin.
Bu interval dövrünü daha 2 dəfə təkrarlayın. (İntensiv fazanın və bərpa mərhələsinin müddəti 1:2 nisbətində əlaqələndirilməlidir).
- Zona 2: aerobika intensivliyini rahat səviyyəyə endirin. Müddəti 3 dəqiqə.
- Zona 3: 2 dəqiqə saxlayın.
- Zona 2: yenidən yükü rahat birinə endirin və zonada 2 dəqiqə qalın.
- Zona 1: bərpa rejiminə daxil oluruq (5-6 xal). Bu sahədə 2 dəqiqə qalırıq.
- Hitch: tempi aşağı salın və ürək dərəcəsi normallaşana qədər hərəkətə davam edin (2-3 dəqiqə).
Ürək dərəcəsi asanlıqla ölçülə bilər, lakin mühüm göstəricidir kardiologiyada. Bu dəyər diaqnostikanın başlanğıcında istifadə olunur, monitorinq üçün məcburi parametrlərə daxil edilir həyati funksiyalar, bütövlükdə bədənin və xüsusən də ürəyin nə qədər rahat olduğunu bu dəyərlə başa düşmək olar Bu an vaxt. Elə vəziyyətlər olur ki, insan özünü pis hiss edir, lakin ona nə baş verdiyini anlaya bilmir. Bu zaman o, ilk növbədə nəbzini ölçməlidir. Ancaq nəticələri şərh etmək üçün ürək döyüntüsü kimi bir göstərici üçün dəqiqədə döyünmə sürətinin nə olduğunu başa düşməlisiniz.
Ürək döyüntüsü - dəqiqədə vuruş
Ürək xüsusi bir orqandır. Mərkəzə tabe olmur sinir sistemləri e, lakin yalnız avtonom sinirlərin filialları və öz mərkəzləri tərəfindən tənzimlənir. Ürək əzələsinin lifləri var heyrətamiz əmlak- avtomatizm. Sözdə var. kardiostimulyator sinoatrial (sinus) Kiss-Fleck nodedur, sağ atriumun divarında yerləşir. Həm tempi, həm də ritmi müəyyən edən ürək döyüntüsünü yaradan odur. Bu düyünün əziyyət çəkdiyi vəziyyətlərdə digər strukturlar bağlanır - atrioventrikulyar düyün, Onun dəsti. Bundan əlavə, ürək otaqlarının divarlarında ritm formalaşması üçün mərkəzlər meydana gələ bilər.
Beləliklə, mürəkkəb biofiziki proseslərə əsaslanaraq, müsbət və mənfi yüklü mikroelementlərin köməyi ilə ürək hüceyrələrinə daxil olan və çıxan sinus noduürəyin müəyyən bir sürətlə döyünməsinə səbəb olur. Bu fenomen nəbz adlanır? Yox. Ürəyin büzüldüyü anda, sinənin ön divarındakı orqanın yuxarı hissəsinin proyeksiyasında bir zərbə eşidirik və ya hiss edirik. Zamanla vuruşların tezliyi ürək dərəcəsidir. Bu daralmadan, təsirdən (elmi dillə desək, bu mərhələ sistol adlanır), sözün əsl mənasında saniyənin kiçik bir hissəsindən sonra barmaqlarınızı böyük damarların üzərinə qoyaraq təkan hiss edə bilərsiniz.
Ən əlçatan nöqtələr:
- boyundakı karotid arteriya;
- biləkdə radial arteriya;
- popliteal fossada popliteal arteriya;
- budun ön medial tərəfindəki femoral arteriya.
Bu sarsıntılar qan axınının damarlar vasitəsilə daha da orqanlara keçməsidir. Nəbz adlanan damarların genişlənməsidir. Ancaq sağlamlıq problemi olmayan bir insanda nəbz ürək döyüntüsü ilə tamamilə üst-üstə düşür.
Normal dəyərlər
İnsan bədənindəki hər hansı bir göstərici kimi, dəqiqədə ürək dərəcəsi də öz normalarına malikdir - yuxarı və aşağı həddlər. Ümumi vəziyyətdə, təfərrüatları və nüansları nəzərə almadan, ürək dərəcəsinin dəqiqədə 60 ilə 90 vuruş arasında olması lazım olduğunu söyləyə bilərik. Amma bu o demək deyil ki, bu çərçivədən kənara çıxmaq dərhal patoloji olur. Birincisi, göstərilən dəyərlər orta çərçivələrdir. Necə ki, boy və çəki üçün orta göstəricilər var. Bununla belə, yoxluğunda patoloji simptomlar, ürəyin üzvi və funksional zədələnməsi, yaxşı sağlamlıq, hətta ürək əzələsinin dəqiqədə 110 vuruş tezliyi fərdi norma kimi qəbul edilə bilər. Bundan əlavə, cins və yaş normaları, bədənin qeyri-adi vəziyyətləri üçün normalar, hədəf dəyərlər (köməki ilə əldə edilməli olanlar) var. dərman müalicəsiürək-damar qəzaları riskini azaltmaq üçün) müəyyən xəstəliklərdə.
Cədvəl. Müxtəlif kateqoriyalı vətəndaşlar üçün ürək dərəcəsi normaları.
| Kateqoriya | Düzgün ürək dərəcəsi |
|---|---|
| yeni doğulmuşlar | 110-140 |
| 30 gündən 12 aya qədər uşaqlar | 105-135 |
| 12 aydan 7 yaşa qədər uşaqlar | 86-132 |
| 7 yaşdan 16 yaşa qədər uşaqlar | 60-100 |
| 16-65 yaş arası kişilər | 60-90 |
| 16-65 yaş arası qadınlar | 60-100 |
| 65 yaşdan yuxarı insanlar | 65-85 |
| Hamilə qadınlar | 60-100, in III trimestr- 115-ə qədər |
| yüksək hazırlıqlı idmançılar | 40-90 |
| Sualtı alətləri olmadan dalışan insanlar | 35-90 |
| Arterial hipertenziyası olan xəstələr (hədəf dəyərlər) | 50-70 |
| Xəstə diabet(hədəf dəyərlər) | 50-65 |
| Dağlarda yaşayan insanlar | 70-110 |
Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, maksimum və submaksimal ürək dərəcəsi kimi anlayışlar var. Bu, ürəyə maksimum dözümlü və ya (ikinci halda) mümkün qədər yaxın yükün qoyulduğu belə bir tezlikdir. Bu anlayışlar əksər hallarda peşəkar idmançılar və idmançılar üçün təqdim olunur funksional diaqnostika. Məsələn, ürək işemiyasının mövcudluğunu müəyyən etmək və ya təsdiqləmək üçün stress testləri aparmaq. Bu göstəricinin hesablanması olduqca sadədir.
Cədvəl. Maksimum və submaksimal ürək dərəcəsi necə hesablanır.
Ürək dərəcəsinin dəyişməsi
Fizioloji və patoloji artım və azalmalar var bu göstərici. Ürək dərəcəsinin artması taxikardiya, əksinə, yavaşlamaya bradikardiya deyilir. Fizioloji (və ya şərti olaraq fizioloji, təsirə gəldikdə pis vərdişlər) taxikardiyanın səbəblərinə aşağıdakılar daxildir:
Fizioloji bradikardiya aşağıdakılara səbəb olur:
- yüksək fitness;
- orta hipotermiya;
- adi hipoksiya (yüksəklikdən olan insanlar, akvalanssız dalğıclar, alpinistlər);
- yalançı mövqe;
- qeyri-dihidropiridin kalsium kanal blokerlərinin (verapamil, diltiazem) qəbulu.
Patoloji dəyişikliklər
Həm taxikardiya, həm də bradikardiyada ürəkdaxili və ekstrakardial amillər səbəb ola bilər. Əvvəla, ürək sancmalarının tezliyindəki dəyişikliklər bu orqanın xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Taxikardiya:
- ürəyin fəaliyyətinin xroniki çatışmazlığı;
- angina hücumları;
- miokard infarktı;
- kardiostimulyator patologiyası;
- arterial hipertansiyon;
- ürək strukturlarının malformasiyası;
- ürəyin membranlarının iltihablı patologiyası (perikardit);
- ürəyin təbəqələrinin iltihablı patologiyası (endokardit, miokardit).
Bradikardiya:
- miokard infarktı epizodu (sonrakı mərhələlərdə);
- atrioventrikulyar blokada;
- onun paketinin ayaqlarının blokadası.
Qeyri-kardiyak hallar çox müxtəlif ola bilər və bunlara bədənin endokrin, sidik, həzm, tənəffüs və sinir sistemlərinin xəstəlikləri daxildir. Ürəyin yavaşlaması və ya sürətlənməsi yoluxucu bir xəstəliyin əlaməti ola bilər, şiş prosesi, degenerativ dəyişikliklər.
Ən çox arasında ümumi səbəblər taxikardiya:
- həddindən artıq tiroid hormonları;
- diabet;
- feokromositoma;
- adrenal böhran;
- hiperaldosteronizm;
- simptomatik arterial hipertenziya(patologiya ilə endokrin sistemi, böyrək);
- hipotalamusun patologiyası;
- sinir keçiriciliyinin pozulması;
- beyin dövranının kəskin pozulması;
- müvəqqəti işemik hücum;
- intoksikasiya sindromu (ilə yoluxucu xəstəliklər, toksik şok);
- ağciyər patologiyasında nəfəs darlığı (xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi, bronxial astma, pnevmotoraks);
- şok şəraiti;
- temperaturun artması (temperaturun 1 ° C artması göstəricinin dəqiqədə 8-15 vuruş artmasına səbəb olur).
Bradikardiyaya səbəb olan ən ümumi amillər arasında:
- tiroid hormonlarının olmaması;
- şiş prosesləri;
- artan kəllədaxili təzyiq;
- ülseratif qüsurlar;
- qaraciyər sirozu;
- hipovolemiya, susuzlaşdırma (son mərhələlərdə);
- DIC;
- ümumi pnevmoniya.
Sapmaların patoloji olub olmadığını necə başa düşmək olar?
Kişi nəbzinin dəqiqədə 100 döyüntü olduğunu tapdı. O, təcili yardım çağırmalıdır? Ehtiyacın müəyyən edilməsi alqoritmi tibbi müdaxilə növbəti.
- təsir edən amillərdən hər hansı birinin olub olmadığını xatırlayın fizioloji dəyişiklikürək döyüntüsü.
- Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birinin olub olmadığını müəyyənləşdirin:
- Baş ağrısı;
- başgicəllənmə;
- tərləmə;
- motivsiz zəiflik;
- sürətli yorğunluq;
- Gözlərdə "kaz tumurcuqları", əvvəlcədən huşunu itirmə;
- huşunu itirmə;
- artan ürək döyüntüsü və ya ürəyin işində fasilələr hissi;
- ürək bölgəsində ağrı;
- panik vəziyyətləri, ölüm qorxusu.
- Nə vaxtsa ayağa qalxmısınızsa xatırlayın arterial təzyiq, qlükoza mübadiləsinin pozulması və ya hormonlarla bağlı problemlər olub-olmaması, böyrək, qaraciyər, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətində dəyişikliklər olub-olmaması.
Cavabın yalnız birinci suala müsbət olması halında, təcili müraciət üçün göstərişlər tibbi yardım Yox. Əks halda və ya ürək fəaliyyətində dəyişikliklər bir neçə gün davam edərsə, b Gecə və gecə vaxtı narahat edin sakit vəziyyət, həkimə müraciət etməlisiniz.
Ürək dərəcəsini özünüz necə ölçmək olar?
Ürək döyüntüsünü təyin etmək üçün xüsusi cihazlara və ya mütəxəssisə ehtiyac yoxdur, sadəcə olaraq ikinci əl və ya saniyəölçən ilə saat hazırlamaq lazımdır. Nəbzi burada və indi ölçmək lazımdırsa (məsələn, məşq şəraitində), onda yox xüsusi şərtlər riayət etmək lazım deyil. Bununla belə, istirahət zamanı ürək dərəcəsini təyin etmək üçün şəxs sakit, yaxşı havalandırılan otaqda olmalıdır. O, emosional olaraq sakit olmalıdır. Adi vəziyyətdən sonra ən azı 15 dəqiqə oturub istirahət etməlisiniz fiziki fəaliyyət(sürətli yerimə, evin ətrafında işlər) və gərgin işdən ən azı bir saat sonra (qaçış, pilləkənlərə qalxmaq, ağırlıq daşımaq). Ölçmə zamanı oturmalısınız.
Radial arteriya üzərində ölçmə
İdeal olaraq, hər iki əzanın nəbzini bir anda ölçməlisiniz, lakin öz-özünə diaqnozla bu mümkün deyil, buna görə də hər hansı bir əl seçə bilərsiniz. Baş barmağınız kiçik barmağın yan tərəfində, digər dördü isə yan tərəfdə olması üçün biləyinizi tutmalısınız. baş barmaqəks əl. Bağlayan əlin üç barmağı ilə pulsasiya sahəsini hiss etmək lazımdır. Adətən sümüyə yaxın, dərhal arxasında yerləşir orta xəttön kol. Barmaqlarınızı çox sıxmamalısınız, ancaq onları taxmaq həmişə kifayət deyil. Bir az axtarışdan sonra yüngül ritmik hərəkətlər hiss edə bilərsiniz.
Karotid arteriya üzərində ölçmə
Çənənin bucağını tapmaq lazımdır - qulaqdan üzün aşağı hissəsinə keçid, hətta dəri vasitəsilə yaxşı hiss olunur. kök insanlar‒ və barmağını sümük çıxıntısının altına dayaz şəkildə daxil edin. Adətən, pulsasiya boyun demək olar ki, bütün yanal səthində çox yaxşı hiss olunur, buna görə də təriflə bağlı heç bir xüsusi çətinlik yoxdur.
Femoral arteriya üzərində ölçü
Xüsusilə obez insanlarda nöqtəni tapmaq çətindir. Bununla belə, üç barmağınızı təxminən ortasında qasıq qatına qoysanız, pulsasiya hiss edə bilərsiniz.
Nəbzi temporal, aksiller və popliteal arteriyalarda da müəyyən etmək olar, lakin həmin nöqtələrdə onu hiss etmək daha çətindir və ehtiyac yoxdur - təqdim olunan ilk iki üsul ürək döyüntüsü və nəbz haqqında etibarlı məlumat verir.
Nəbzi ölçərkən, tezlik istisna olmaqla, onun digər xüsusiyyətlərinə diqqət yetirmək lazımdır. Normalda o, ritmik olmalıdır, bədənin hər iki tərəfinin arteriyalarında yaxşı hiss olunur. Dalğanın gücü barmaqlarınızla itələmələri yaxşı hiss etməyə imkan verməlidir, ancaq əlinizi itələməməlidir.
Ürək dərəcəsini birbaşa hesablamaq üçün əlinizi sinənin sol yarısına qoymaq lazımdır. Kişilərdə, təxminən sol məmə altında yerləşən bir nöqtəyə, qadınlarda - sol süd vəzinin altında. Beşinci qabırğaarası boşluqda körpücük sümüyü ortasından keçən xətt boyunca ürək döyüntüsünü hiss edə bilərsiniz. Bu sahədə ona zirvə döyüntüsü deyilir (çünki məhz bu nöqtələrdə ürəyin zirvəsi döş qəfəsinin ön divarına proyeksiya olunur).
Qeyd etməyə dəyər: Normalda nəbz ürəyin sancması ilə tamamilə üst-üstə düşür.. Nisbətən danışsaq, sxematik olaraq, "sinə divarına bir zərbə - 0,2 s - arteriyaya təkan" kimi görünür. Nəbz çox gec olduqda və ya mədəciyin növbəti daralmasından sonra heç bir nəbz dalğası olmadıqda, müalicə edilməli olan ürəyin ciddi bir patologiyası haqqında danışa bilərik.
Beləliklə, ürək dərəcəsi çox vacib bir göstəricidir. Ancaq yalnız buna əsaslanaraq ürəyin sağlam olub-olmaması barədə nəticə çıxarmaq mümkün deyil. Ürək dərəcəsi çox yüksək dəyişkənliyə malikdir, insanların hər bir kateqoriyası üçün (və hətta eyni kateqoriyadakı hər bir insan üçün) fərqli ola bilər. Ancaq bu göstərici olmalıdır Xüsusi diqqət patologiyanın ilk əlamətlərini qaçırmamaq üçün.
Video - Normal ürək dərəcəsi nədir?
İstənilən məşq ürək-damar sistemi üçün effektiv, rahat və mümkün qədər təhlükəsiz olmalıdır.
Bəs məşq prosesinin düzgün getdiyini necə müəyyən etmək olar və yavaşlamağın vaxtıdırmı?
Nəbzini hiss edirik
Əvvəlcə hər yaşa görə fərdi olaraq maksimum ürək dərəcəsini (MHR) tapmalısınız.
MHR = 220 - yaş.
MHR-ni təyin etdikdən sonra hansı yüklə seçə bilərsiniz ürəklər keçəcək təlim. Bunun üçün nəbz ölçülməlidir məşq zamanı, və onları dayandırmamaq arzu edilir.
Ürək dərəcəsini ölçməyin ən asan yolu elektron ürək dərəcəsi monitoru. Amma əgər bu faydalı cihaz təsərrüfatda deyil, onda nəbz boyun tərəfi boyunca uzanan bilək və ya karotid arteriyada hiss edilə bilər.
Mövcuddur beş sözdə ürək dərəcəsi zonası, bir-birindən məşq nəticəsində və ürəyə yüklənmə dərəcəsi ilə fərqlənir.
Ürəyi oyandırırıq
Ürək dərəcəsi təqribən yüksəlirsə. MHR-nin 60 faizi, məşq zonasına daxil olur ürək sağlamlığı. Bu zonada fiziki hazırlığı zəif olanlar üçün məşq etmək rahatdır. Və ya yenicə istiləşməyə başlayanlar, çünki belə bir yük "qızdırılmamış" bir bədən üçün ən təhlükəsizdir.
"Ürək" zonalarında işləməyin ən yaxşı yolu düz bir səthdə gəzməkdir.
Yağ yandırmağa başlayır
indikator MHR-nin 70 faizi məşqinizi fitness zonasına çevirir. Ürək dərəcəsinin belə bir göstəricisinə nail olmaq üçün məcbur olacaqsınız yükü artırmaq və bir pillədən sürətli bir pilləyə qalxmaq, yavaş qaçış və ya gimnastika - hazırlıq dərəcəsindən asılı olaraq.
Bu tip təlim zamanı yağ yandırmağa başlayır, və əvvəlki zonadan daha çox kalori istehlak edilir.
Optimal Səviyyə
Ürək dərəcəsinin artması ilə 80 faiz MHR təlimə keçir aerob zona. Ürək dərəcəsinin bu intensivliyinə sakit gimnastikadan rəqsə və ya step aerobikasına keçməklə nail olmaq olar.
Düzdür, istifadə olunan yağın miqdarı azalır və "soba" qəbul etməyə başlayır karbohidratlar.
Biz dözümlülük məşq edirik
Ürək dərəcəsi çatdıqda MHR-nin 90 faizi, sözdə anaerob məşq zonası. Bu yük səviyyəsi mobil cihazların əksəriyyətinə uyğundur idman oyunları, xizək sürmə, konki sürmə və intensiv velosiped sürmə.
Mütəxəssislərin fikrincə, o, anaerob zonada yaxşı məşq edir ümumi bədən dözümlülüyü. Bu yük səviyyəsindən bədən hüceyrələri üçün lazım olan oksigenin miqdarı artır, tənəffüs və ürək-damar sistemi daha çox çalışmaq lazımdır.
Bununla belə, daha az yağ istifadə olunur və demək olar ki, yalnız karbohidratlar yandırılır. Buna görə də arıqlamaq istəyənlərə tövsiyə olunur aerob və anaerob məşq zonaları arasında alternativ bədəni bu qədər yormamaq və optimal miqdarda kalori xərcləməmək üçün.
Maksimum yük
Ürək dərəcəsi çatırsa 90-100 faiz maksimum ürək dərəcəsindən məşq son zonaya və ya qırmızı xətt zonasına daxil oldu. Tərkibində ürək-damar və tənəffüs sistemi var həddində. Məsələn, velosiped sürərkən və ya çox sürətlə qaçarkən.
Bu zona yandırılır maksimum məbləğ kaloridir, lakin onların əksəriyyəti karbohidratlardır. Belə zonada yalnız bir insan uzun müddət məşq edə bilər. çox yaxşı fiziki vəziyyətdə və ya peşəkar idmançı.
Yeni başlayanlar üçün mütəxəssislər bu cür yüklərdən çəkinməyi məsləhət görürlər. Və adətən qısa məşq qırmızı xətt zonasında interval məşq zamanı əvvəlki anaerobdakı yüklə növbələşir.
Noutbuk vərəqlərinə məşqlərin ardıcıllığını yazmaqdan bezmisinizsə, saytımıza daxil olun və məşq planınızı tərtib edin. Mümkünsə, çap edin və idman zalına özünüzlə aparın.
İdman hazırlığı üç dəyişənə əsaslanır: məşqlərin tezliyi, müddəti və intensivliyi.
Beləliklə, yaxşı bir qaçış planına bərpa etmək üçün vaxt vermək üçün hazırlanmış müxtəlif məşqlər daxildir: qısa məşqlər, uzun məşqlər, ağır məşqlər və asan məşqlər. Bu müxtəliflik yaxşı bir qaçış planını həqiqətən yaxşı edir.
Tezlik asanlıqla müəyyən edilir: müəyyən bir müddət ərzində, məsələn, həftədə neçə dəfə məşq etdiyinizdir.
Müddət də sadədir, məşqinizin nə qədər davam etdiyidir, adətən dəqiqələrlə hesablanır.
Məşqin intensivliyini müəyyən etmək bir az daha çətin işdir - ürək döyüntüsü zonaları buradan gəlir. Ürək dərəcəsi bədəninizin məşq zamanı nə qədər çalışdığını göstərən ən yaxşı göstəricilərdən biridir.
Və sırf fərqli olaraq subyektiv qiymətləndirmə məşq intensivliyi, ürək dərəcəsi də məşq tezliyi və müddəti kimi izlənilə bilən bir göstəricidir.
Ürək dərəcəsi zonaları hansılardır?
Hamımızın şəxsi istirahət zamanı ürək dərəcəsi "minimum dəyəri var ürək döyüntüsü", və maksimum ürək dərəcəsi. Və bu dəyərlər arasında təlimin intensivliyinə və onun faydalarına uyğun gələn müxtəlif ürək dərəcəsi zonaları var.
Mövcüd olmaq müxtəlif yollarlaürək dərəcəsi zonalarını müəyyənləşdirin. Biri sadə yollar zonaları maksimum ürək dərəcəsinin (HRmax) faizi kimi müəyyən etməkdir və diqqət yetirəcəyimiz şey budur.
Ürək dərəcəsi zonaları aerob və anaerob həddi ilə sıx bağlıdır, lakin bu barədə başqa bir materialda daha ətraflı danışa bilərik.
Beş ürək dərəcəsi zonası
Beş fərqli zona var, 1-5 və təlim planınıza bu beş zonanın hamısında təlim daxil ola bilər. Aşağıda hər zonanın ürək dərəcəsi baxımından nə demək olduğunu, eləcə də həmin ürək dərəcəsi zonasında məşqin faydalarını təsvir edirik.
*HR zonası 1: HR maks. 50-60%
Bu çox aşağı intensivlik zonasıdır. Bu zonada məşq ümumi hazırlığı yaxşılaşdırır, bərpanı asanlaşdırır və sizi daha yüksək ürək dərəcəsi zonalarında məşq etməyə hazırlayır.
Bu intensivlikdə məşq etmək üçün gəzinti və ya velosiped sürmə kimi ürək döyüntülərinizi asanlıqla idarə edə biləcəyiniz idman və fəaliyyətləri seçin.
HR zonası 2: HR maks. 60-70%
2-ci ürək dərəcəsi zonasında məşq etmək olduqca yüngül hiss olunur və siz bunu uzun müddət bu intensivlikdə edə bilməlisiniz. Bu, yaxşılaşan sahədir ümumi dözümlülük: vücudunuz oksidləşmədə - yağ yandırmaqda daha yaxşı olacaq və kapilyarların sıxlığı ilə birlikdə əzələ keyfiyyətiniz artacaq.
2-ci ürək dərəcəsi zonasında məşq hər bir qaçışçının məşq proqramının tərkib hissəsidir. Bu zonada məşq edin və zaman keçdikcə nəticəni görəcəksiniz.
HR zonası 3: HR maks. 70-80%
3-cü zonada qaçış ürək və skelet əzələlərinə qan dövranının səmərəliliyinin artırılmasında xüsusilə təsirlidir. Bu, laktik turşunun qan dövranına girməyə başladığı bölgədir.
Bu zonada məşq etmək orta səyləri asanlaşdıracaq və səmərəliliyinizi artıracaq.
HR zonası 4: HR maks. 80-90%
Zona 4 yükün başladığı yerdir. Siz ağır nəfəs alacaqsınız və anaerobik məşq edəcəksiniz.
Bu intensivlik zonasında məşq etsəniz, sürətə davamlılığınızı artıracaqsınız. Bədəniniz enerji üçün karbohidratları daha yaxşı emal edə biləcək və siz daha çox idarə edə biləcəksiniz yüksək səviyyələr daha uzun müddət qanda laktik turşu.
HR zonası 5: HR maks. 90-100%
Zona 5 ürək dərəcəsi maksimum səyinizdir. Ürəyiniz, qanınız və tənəffüs sistemi maksimum gücü ilə fəaliyyət göstərəcəklər. Laktik turşu qanınızda yığılacaq və bir neçə dəqiqədən sonra siz bu intensivlik səviyyəsində məşqə davam edə bilməyəcəksiniz.
Əgər siz yeni başlamışsınızsa və ya qısa müddət ərzində məşq etmisinizsə, yəqin ki, bu intensivlik zonasında məşq etməyəcəksiniz. Əgər peşəkar idmançısınızsa, performansınızı artırmaq üçün məşq planınıza interval məşqləri daxil etməyi düşünün.
Şəxsi ürək dərəcəsi zonalarım hansılardır?
Özünü bilirsən maksimum ürək dərəcəsi? Ürək dərəcəsi zonalarınızı təyin etmək ürək dərəcəsinin maksimumunu bilməkdən ibarətdir.
Maksimum ürək dərəcəsini necə hesablayacağınıza əmin deyilsiniz? Bu barədə əvvəlki yazıların birində yazmışdıq:.
Qaçışımı yaxşılaşdırmaq üçün bundan necə istifadə edə bilərəm?
Çeşid yaxşıdır. Müxtəlif məşqləri alternativ edin, məşqlərinizin müddətini və intensivliyini dəyişdirin. Hər dəfə eyni məsafədə qaçmaqda ilişib qalmayın.
Əgər qaçış məşq planı axtarırsınızsa, Polar Running Proqramına nəzər salın
Onlar 5K, 10K, yarım marafon və ya marafona hazırlaşanlar üçün nəzərdə tutulub. Onlarla oynayın və diqqətinizi həqiqətən vacib olan şeyə - qaçmağa kömək etmək üçün öz qaçış planınızı yaradın.
Oxşar məqalələr
